VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO Prof....

VARIÁVEIS DOVARIÁVEIS DOTREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DOS CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃOEXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO

Prof. Ms. Sergio FrancoProf. Ms. Sergio Franco Profissional de Ed. Fisica / Profissional de Ed. Fisica /

FisioterapeutaFisioterapeuta

1-ORGANIZAÇÃO DO TECIDO MÚSCULO 1-ORGANIZAÇÃO DO TECIDO MÚSCULO ESQUELÉTICOESQUELÉTICO

• Tendão: • É responsável pela união do músculo ao osso.• Epimísio: • Recobre todo músculo.• Perimísio: • Recobre os feixes (fascículos) musculares.• Endomísio: • Recobre a fibra muscular que

é constituída por miofibrilas de actina e miosina.

• Miofibrilas:• Localizam-se no

sarcoplasma, e são envoltas por uma membrana chamada de sarcolema.

Epimísio, perimísio e endomísio são tecidos de conexão que revestem respectivamente músculo, fascículo e fibra muscular.Sarcômero – Menor unidade de contração muscular.

COMPONENTES MUSCULARESCOMPONENTES MUSCULARES2-Elásticos 3- Plásticos2-Elásticos 3- Plásticos

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COPONENTES MUSCULARESCOPONENTES MUSCULARES4 - Propriceptivos4 - Propriceptivos

13. MOVIMENTO13. MOVIMENTO

5. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR

6. CARACTERISTICAS MORFOLOGICASARQUITETURA DA FIBRA MUSCULAR

SEGMENTOS ARTICULARES ENVOLVIDOS

MÚSCULOS:

Uniarticulares Biarticulares

Multearticulares

NUMERO DE FIXAÇÕES

PONTOS DE FIXAÇÃO Obs: Os músculos agem tanto através da origem, como da inserção.Origem: Ponto de fixação proximalInserção: Ponto de fixação distal

Ação inversaQuando o músculo age através da origem

Ação diretaQuando o músculo age através da inserção

7. FUNÇÕES GERAIS DOS MÚSCULOS

Locomoção

Sustentação (Postura)

Proteção

Fornecimento de calor

Nutrição

Estética

9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES

• AGONISTA:

Principal responsável pelo movimento. Pode haver mais de um agonista. Se contrai de maneira isotônica concêntrica. Exs: Bíceps Braquial na flexão do cotovelo Quadríceps na extensão do

joelho

9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES

• ACESSÓRIO:

Auxilia o agonista. Pode haver mais de um acessório. Se contrai de maneira isotônica concêntrica. Exs: Supinador, flexor superficial dos dedos. Auxiliam na flexão do cotovelo

PAPÉIS MUSCULARESPAPÉIS MUSCULARES

• ANTAGONISTA: Controla a ação do agonista. Se contrai de maneira isotônica

excêntrica.

Exs: Tríçeps Braquial na flexão do cotovelo

Bíceps Braquial na extensão do cotovelo

Quadríceps na flexão do joelho


• SINERGISTA VERDADEIRO OU NEUTRALIZADOR: Se contrai de maneira isométrica para anular ações indesejáveis

de um músculo multarticular. Ex: Extensores do punho na flexão dos dedos da mão


• SINERGISTA CONCORRENTE: Músculos potencialmente antagonistas que se juntam para realizar um terceiro movimento. Exs: Flexor ulnar do carpo e extensor ulnar do carpo na adução do punho. Oblíquo externo direito e Oblíquo externo esquerdo na flexão do tronco


• FIXADOR OU ESTABILIZADOR:

Músculos que se contraem de maneira isométrica.

Ex: Abdominais no exercício de apoio de frente.

12. TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULARTIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

• ISOMÉTRICA: F = R• CONCÊNTRICA: F > R• EXCÊNTRICA: F < R• ISOCINÉTICA: RESISTÊNCIA VARIAVEL FÔRÇA MÁXIMA VELOCIDADE CONSTANTE

8. PROPRIEDADES DOS MÚSCULOS

Contratilidade: Capacidade de diminuir de comprimento.

Extensibilidade: Capacidade do tecido ser alongado

Elasticidade: Capacidade em retornar ao comprimento normal após um estiramento

Excitabilidade: Capacidade de responder a um estímulo

10 - COMPRIMENTO MUSCULAR

Repouso : Existe uma sobreposição de filamentosde actina e miosina adequada.

Pré alongamento : O alongamento discreto permite um afastamento ótimo entre os filamentos de actina e miosina.

Encurtamento : Os filamentos de actina e miosina estãomuito sobreposionadas. Insuficiência ativa: Ocorre quando um musculo bi articular aproxima sua origem da inserção encurtando seu comprimento e perdendo torque.

Insuficiência passiva: Quando um músculo bi articular chega emseu comprimento máximo limitando um movimento realizado por seu antagonista.

14. FATORES QUE AFETAM A FORÇA MUSCULAR

– RELAÇÃO FORÇA – TEMPO Quanto mais longo o tempo de contração , maior a força desenvolvida; Tempo necessário para a tensão produzida pelo componente contrátil seja transmitida para os componentes elásticos em paralelo e em série.

– RELAÇÃO CARGA-VELOCIDADE A velocidade de encurtamento de um músculo contraindo concentricamente é inversamente proporcional a carga externa aplicada, ou seja, quanto maior carga menor velocidade;

↑ carga : Contração Excêntrica ocorrerá mais rápida / a contração concêntrica será mais lenta; carga = a força: Contração Isométrica, tensão muscular alta;↓ carga : Contração Concêntrica ocorrerá mais rápida/ a contração excêntrica será mais lenta.

.

– RELAÇÃO COMPRIMENTO – TENSÃO Tensão máxima é produzida quando a fibra muscular está proxima ao seu comprimento de repouso ou em ligeiro alongamento. Haverá uma diminuição da produção de tensão caso a fibra esteja numa posição muito alongada ou encurtada

- RETARDO ELETROMECÂNICO Intervalo de tempo entre a chegada do estímulo neural e o desenvolvimento de tensão pelo músculo;

A duração do retardo varia entre 20 a 100 milissegundos, obtendo menor tempo para os músculos com maior proporção de fibras de contração rápida.

O intervalo é menor quando a contração inicia de um estado de ativação; ( pré-estiramento).

O intervalo é maior quando a contração inicia de um estado de repouso.

EFEITO TEMPERATURA NO MÚSCULOO aumento da temperatura corporal promove maior velocidade de resposta dos nervos e músculos;

A função muscular é mais eficiente a uma temperatura de 38,5°C;

Com a temperatura elevada uma menor ativação e um número menor de unidades motoras será necessário para sustentar carga;

Maior suprimento de oxigênio, remoção dos restos metabólitos, maior potência e resistência muscular.

ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSAL Quanto maior a área transversa maior será a força;O treinamento de força aumenta a área de secção transversal de todas as fibras, levando ao aumento do musculo e da força .A maior quantidade de actina – miosina por área muscular favorece maior força.

DIREÇÃO DAS FBRAS MUSCULARES EM RELAÇÃO AO TENDÃOMúsculos peniformes apresentam maior quantidade de fibras por área. Músculos fusiformes apresentam menor quantidade de fibras por área.

ÂNGULO DE INSERSÃO DO TENDÃO MUSCULARO músculo desenvolve sua maior tensão quando seu tendão encontra-se próximo de 90º durante o movimento.

TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULARFibras de Contração Lenta(tipo I) – pico de tensão com relativa lentidão.Apresentam: Baixa velocidade de contração, alta resistência à fadiga, diâmetro pequeno, baixa concentração de ATPase e enzimas glicolíticas, alta concentração de mitocôndrias.

TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULARFibras do tipo ll desenvolvem mais força.São inervadas por motoneurônios mielinizados.Fibras de Contração Rápida (tipo IIa; IIb) – pico de tensão com relativa rapidez.

TIPO DE SISTEMA DE ALAVANCASAlavancas inter-resistentes (2º Grau) mobilizam maiores cargas por apresentarem vantagem mecânica.

TIPO DE TREINAMENTOTreino com poucas repetições e cargas altas; baixo volume e alta intensidade.

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MIOLOGIA

15- TIPOS DE FORÇA FORÇA MÁXIMAFORÇA MÁXIMA

% da carga: > 85 a 100% de 1RM;

Repetições: < 6;

Séries por grupo muscular: maiores que 4;

Freqüência semanal: 2 a 3 dias;

Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

Intervalo entre séries: 2 a 5 min;

Velocidade de execução: lenta.

Grau de hipertrofia: 4

Grau de força: 5

FORÇA DE POTÊNCIA FORÇA DE POTÊNCIA • % da carga: 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto;

• Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10.

• Séries por grupo muscular: > 4 a 10

• Freqüência semanal: 2 dias;

• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

• Intervalo entre séries: > 2 min;

• Velocidade de execução: rápida.

•Grau de hipertrofia: 3

•Grau de força: 4

FORÇA DINÂMICAFORÇA DINÂMICA

% da carga: 65 a 85% de 1RM;

Repetições: de 6 a 12;

Séries por grupo muscular : > 3 a 5

Freqüência semanal: > a 2 dias;

Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;

Intervalo entre séries: 1 a 2 min;

Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta

Grau de hipertrofia: 5

Grau de força: 4

FORÇA DE RESISTÊNCIAFORÇA DE RESISTÊNCIA

% da carga: 30 a 40% END. / >45 a 65 % FR, de 1RM;

Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END.

Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END.

Freqüência semanal: 3 dias.

Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h.

Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR. Velocidade de execução: moderada .

Grau de hipertrofia: END. 0 / FR 1

Grau de força: END. 1 / FR 2

16-MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO

- Seleção dos exercícios

- Ordem dos exercícios

- Especificação das cargas

- Programar número de repetições

- Estabelecer o número de séries

- Determinar as Pausas entre as séries e treinos (sessões)

- Indicar a forma de realização dos exercícios

OBJETIVOS DO TREINAMENTO:

CONDICIONAMENTO FÍSICO

ESTÉTICOS

COMPETITIVO

PROMOÇÃO DA SAÚDE

REABILITAÇÃO

TREINAMENTO PARA INICIANTESTREINAMENTO PARA INICIANTES

• OBJETIVOS: ADAPTAÇÃO APRENDIZADO DO GESTO MOTOR PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA

MAIOR

• TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA) FORÇA DE RESISTENCIA OU RML

• PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS

• DIVISÃO MUSCULAR: Exercitar o CORPO TODO

• ORDEM DOS EXERCICIOS: ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES

• ESCOLHA DOS EXERCICIOS: BÁSICOS EM MÁQUINAS MULTE-ARTICULARES GRANDES GRUPOS MUSCULARES CADEIA FECHADA FÁCIL REALIZAÇÃO

• NÚMERO DE EXERCICIOS: 6 A 10 I A 2 POR GRUPO MUSCULAR

• NÚMERO DE SÉRIES: 1 A 2

• REPETIÇÕES: 10 A 15

• CARGA: 40 A 65 %

• RECUPERAÇÃO: 30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h

• FORMA DE EXECUÇÃO: SIMPLES

• VELOCIDADE: LENTA A MODERADA

METODO INTERVALADO: CIRCUITO

TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADOTREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

• NÚMERO DE EXERCICIOS: • 2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR

• NÚMERO DE SÉRIES: • 3 OU MAIS

• REPETIÇÕES: • 6 A 12 PARA FD• 1 A 5 PARA FP, • 15 A 30 PARA FR

* CARGA: 70 A 85 % PARA FD , > 85 % PARA FM

• RECUPERAÇÃO: • ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD, • 3´A 5´ PARA FM, • 30´´ A 2´ PARA FR ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP, 24 A 48 h PARA FR • FORMA DE EXECUÇÃO: VARIADA* VELOCIDADE: VARIADA LENTA, MODERADA, RÁPIDA

• METODO INTERVALADO FORMAS VARIADAS

• OBJETIVOS:• GANHOS DE FORÇA• HIPERTROFIA MUSCULAR

• TIPO DE FORÇA: VARIADA FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML

• PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL.

TRES A SEIS VEZES

• DIVISÃO MUSCULAR: FRACIONAR O CORPO

• ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR

ARTICULAÇÃO: LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR SÉRIE TRIPLA SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR

• ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS• BÁSICOS E ESPECÍFICOS• MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES• GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES• CADEIA FECHADA E ABERTA• FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA

ARTICULAÇÕES Fase concêntrica

Fase excêntrica Músculos

OMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

EXERCICIOS: SUPINOS (RETO, INCLINADO, DECLINADO)



OMBROS

ESCÁPULAS

EXERCICIOS: CRUCIFIXOVOADOR

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


COLUNA

EXERCICIOS: ABDOMINAIS



COLUNA (Lombo pélvica)

ABDOMINAIS (INFRA)

ARTICULAÇÕES Fase concêntrica Fase excêntrica MúsculosOMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

PUXADA PEGADA ABERTA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


OMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

PUXADA PEGADA FECHADA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


OMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

REMADAS PEGADA FECHADA



OMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

REMADA PEGADA ABERTA

ARTICULAÇÕES Fase concêntrica Fase excêntrica MúsculosOMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

DESENVOLVIMENTOS



OMBRO

ESCÁPULA

ELEVAÇÃO LATERAL



OMBRO

ESCÁPULA

ELEVAÇÃO FRONTAL



OMBROS

:

ESCÁPULAS

CRUCIFIXO INVERTIDO



OMBROS

ESCÁPULAS

COTOVELOS

REMADA ALTA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


COTOVELO

ROSCA DIRETA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


COTOVELO

ROSCA W



COTOVELO

TRÍCEPS POLIA /TESTA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


JOELHO

CADEIRA EXTENSORA



JOELHO

: FLEXORA HORIZONTAL

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


ACETÁBULOFEMORAL(PELVES)

STIFF



QUADRIL

CADEIRA ADUTORA

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


QUADRIL

CADEIRA ABUTORA



TORNOZELO

FLEXÃO PLANTAR

ARTICULAÇÕES

Fase concêntrica


QUADRIL

JOELHOS

TORNOZELO

LEG PRESS

ARTICULAÇÕES Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos

PELVES

QUADRIL

JOELHOS

TORNOZELO

AGACHAMENTOS

LEVANTAMENTO TERRALEVANTAMENTO TERRA

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