UNIVERZA V LJUBLJANI · 2016. 9. 13. · Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah...
Transcript of UNIVERZA V LJUBLJANI · 2016. 9. 13. · Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah...
-
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKA NALOGA
ROK ČERNE
Ljubljana, 2016
-
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Kondicijsko treniranje
PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN U12
DIPLOMSKA NALOGA
MENTOR
doc. dr. Vedran Hadžić
SOMENTOR
doc. dr. Matej Majerič Avtor dela
RECENZENT ROK ČERNE
izr. prof. dr. Edvin Dervišević
Ljubljana, 2016
-
ZAHVALA
Rad bi se zahvalil mentorju, doc. dr. Vedranu Hadžiću za pomoč in nasvete pri
izdelavi diplomske naloge.
Zahvalil bi se vsem nogometašem iz nogometnega društva Sovodnje, ki so
sodelovali v moji raziskavi in njihovim staršem, ki so jim pri tem pomagali.
Zahvalil bi se tudi punci Niki za vso pomoč in podporo pri nastajanju diplomske
naloge.
-
Ključne besede: prehrana, nogomet, prehranjevalne navade mladih nogometašev,
energijska bilanca, vnos tekočine
PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN
U12
Rok Černe
IZVLEČEK
Z diplomsko nalogo smo želeli prikazati prehranjevalne navade in prehranski status
mladih nogometašev iz selekcije U10 in U12 iz nogometnega društva Sovodnje. V
raziskavi smo izračunali dnevni vnos in porabo energije ter energijsko bilanco mladih
nogometašev. Cilj je bil ugotoviti, ali njihova prehrana ustreza priporočilom zdrave
prehrane o vnosu posameznih skupin živil iz prehranske piramide in ugotoviti, ali se
poslužujejo prehranskih dodatkov. Zanimalo nas je tudi, ali uživajo dovolj tekočine
glede na priporočila.
V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev, starih od 9 do 13 let. Podatke
za raziskavo smo pridobili s pomočjo anketnega vprašalnika in tedenskega dnevnika
prehrane ter jih obdelali s pomočjo statističnih programov in računalniškega
programa OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano.
Ugotovitve raziskave kažejo, da je prehranjenost mladih nogometašev kar dobra.
Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah negativna, kar je posledica
premajhnega vnosa energije glede na porabo, vendar so odstopanja majhna.
Raziskava je pokazala primanjkljaj vnosa tekočine pri vseh nogometaših, prav tako
pa zelo malo mladih nogometašev jemlje prehranske dodatke. Hrana mladih
nogometašev ustreza priporočilom o vnosu makrohranil in razmerju med živili. Delež
ogljikovih hidratov v dnevni prehrani znaša 65 %, delež maščob 17 %, delež
beljakovin pa predstavlja 18 % dnevnega energijskega vnosa in je malenkost večji od
priporočenega.
-
Keywords: nutrition, football, eating habits of young footballers, energy balance, fluid
intake
THE EATING HABITS OF YOUNG FOOTBALLERS IN SELECTION U10 AND U12
Rok Černe
ABSTRACT
With this thesis, we wanted to show the eating habits and nutritional status of young
footballers from the selection U10 and U12 from the football club Sovodnje. In this
study, we calculated the daily energy intake, energy expenditure and energy balance
of young footballers. Our aim was to determine whether their diet complies with the
food recommendations for sportsmen. We were studying their food intake of certain
food groups from the food pyramid and whether they use sports nutrition products.
We also wanted to determine if they consume enough liquid regarding to the
recommendations.
There were twenty young footballers involved in the study, aged from 9 to 13 years.
Data for the study were obtained through questionnaires and weekly food diary and
analysed by using statistical programs and the computer program Open Platform for
Clinical Nutrition.
The results of the study showed us that the nutritional status of young footballers is
quite good. The energy balance in both age categories is negative as a result of
insufficient energy intake regarding the energy expenditure, but the variations are
small. The study showed a lack of fluid intake with all football players, as well as that
very few young footballers are taking sports nutrition products. The food of young
footballers complies with the recommendations regarding macronutrients
consummation and share between the food groups. The share of carbohydrates in
the daily meals is 65 %, the share of fat represents 17 % and the share of protein
represents 18 % of daily energy intake. The only one that is higher than
recommended is the share of protein.
-
KAZALO
1 UVOD........................................................................................................................ 9
1.1 ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO .................................. 9
1.1.1 ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA .................................................... 11
1.1.2 ENERGIJSKA VREDNOST HRANE .......................................................... 12
1.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA ......................................................................... 13
1.3 PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT ........................................................ 15
1.3.1 OGLJIKOVI HIDRATI ................................................................................. 17
1.3.1.1 Sladkorji, škrob in vlaknine ................................................................. 18
1.3.1.2 Glikemični indeks (GI) ......................................................................... 20
1.3.2 BELJAKOVINE ........................................................................................... 21
1.3.3 MAŠČOBE .................................................................................................. 22
1.3.4 VITAMINI ..................................................................................................... 25
1.3.5 MINERALI ................................................................................................... 26
1.3.6 TEKOČINA .................................................................................................. 27
1.3.6.1 Dehidracija .......................................................................................... 28
1.3.7 PREHRANSKI DODATKI ........................................................................... 29
1.4 NOGOMET IN PREHRANA................................................................................ 31
1.4.1 REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU .................................. 32
1.5 PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE ....................................................................... 34
2 METODE DELA ..................................................................................................... 35
2.1 PREIZKUŠANCI ................................................................................................. 35
2.2 PRIPOMOČKI ..................................................................................................... 35
2.3 ZBIRANJE PODATKOV ..................................................................................... 35
2.4 IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE ................................. 36
2.5 METODE OBDELAVE PODATKOV ................................................................... 37
3 REZULTATI ............................................................................................................ 38
3.1 ANTROPOMETRIČNI PODATKI IN NOGOMETNI STAŽ ................................. 38
3.2 OCENA LASTNIH PREHRANJEVALNIH NAVAD ............................................. 39
3.3 PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV.............................. 40
3.4 DNEVNI VNOS HRANE IN PIJAČE ................................................................... 44
3.5 SPANJE IN POČITEK......................................................................................... 50
3.6 ENERGIJSKA BILANCA .................................................................................... 51
4 RAZPRAVA ............................................................................................................ 53
5 SKLEP .................................................................................................................... 58
6 VIRI ......................................................................................................................... 60
7 PRILOGE................................................................................................................ 63
-
KAZALO SLIK
Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016). ......................................................... 14
Slika 2. Zdrava in uravnotežena prehrana. ........................................................... 40
Slika 3. Pogostost uživanja žit in izdelkov iz žit .................................................... 41
Slika 4. Meso, mesni izdelki in ribe na jedilniku nogometašev .............................. 41
Slika 5. Mleko in mlečni izdelki na jedilniku nogometašev .................................... 42
Slika 6. Sadje in zelenjava na jedilniku nogometašev........................................... 42
Slika 7. Pogostost uživanja maščob in sladkorjev ................................................ 43
Slika 8. Razmerje zaužitih hranil. .......................................................................... 44
Slika 9. Zajtrkovanje. ............................................................................................ 45
Slika 10. Sestava zajtrka. ..................................................................................... 45
Slika 11. Hrana po treningu. ................................................................................. 46
Slika 12. Vrsta pijače, ki jo nogometaši pijejo med treningom. ............................. 47
Slika 13. Jemanje prehranskih dodatkov. ............................................................. 49
Slika 14. Trajanje spanja. ..................................................................................... 50
Slika 15. Trajanje dnevnega počitka. .................................................................... 50
KAZALO TABEL
Tabela 1 Glikemični indeks različnih živil .............................................................. 20
Tabela 2 Poraba energije pri najpogostejših vsakdanjih opravilih ........................ 36
Tabela 3 Antropometrične značilnosti in leta treniranja nogometa ....................... 39
Tabela 4 Obrok pred in po treningu ...................................................................... 47
Tabela 5 Skupni napovedani in dejanski vnos tekočine v enem dnevu ................ 48
Tabela 6 Parni T-test za ponovljene vzorce za primerjavo med napovedanim in
dejanskim dnevnim vnosom tekočine ............................................................ 48
Tabela 7 Povprečni dnevni vnos in poraba energije ter energijska bilanca .......... 51
Tabela 8 Dnevni vnos in poraba energije na kilogram telesne mase ter energijska
bilanca ........................................................................................................... 51
Tabela 9 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama v
vrednostih vnosa, porabe in energijske bilance ............................................. 52
Tabela 10 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama (U10 in
U12) pri vnosu, porabi in energijski bilanci normalizirani s telesno maso ...... 52
KAZALO PRILOG
Priloga 1: ANKETNI VPRAŠALNIK ...................................................................... 63
Priloga 2: TEDENSKI DNEVNIK PREHRANE IN TELESNE AKTIVNOSTI .......... 69
Priloga 3: DOPIS ZA STARŠE ............................................................................. 71
-
9
1 UVOD
Prehrana je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost
življenja, še posebej v obdobju odraščanja. Zelo pomembno vlogo v življenju
športnikov pa ima uravnotežena in zdrava prehrana. Prehranske potrebe otrok in
mladostnikov se pri ukvarjanju s športom nekoliko spremenijo. Mladi športniki imajo
večje energijske potrebe kot njihovi vrstniki. Primerna prehrana jim omogoča pravilno
rast in razvoj ter ohranja zdravje. Športnikom pomaga, da so sposobni bolje trenirati,
se hitreje regenerirati in se hitreje prilagoditi naporom. Uravnotežena prehrana
zmanjšuje tveganje za bolezni in poškodbe, pomaga športnikom, da hitreje okrevajo,
imajo več moči in so bolj vzdržljivi.
Športniki so v procesu treniranja in tekmovanj izpostavljeni številnim negativnim
dejavnikom, ki zahtevajo od posameznika izjemne energijske sposobnosti. Primeren
izbor hranil in vnos le-teh ob pravem času, je ključnega pomena za pripravo in uspeh
športnika, ne glede na vrsto športa. Zelo pomembna je tudi primerna hidracija, zato
je treba mlademu športniku pred, med in po treningu zagotoviti dovolj tekočine, da ne
pride do dehidracije.
1.1 ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO
Presnova je skupek številnih biokemičnih procesov v organizmu, s pomočjo katerih
organizem zaužito hrano pretvori v sebi lastne molekule za izgradnjo telesa in v
energijo za izvajanje aktivnosti. Presnova vključuje prebavo hranil v prebavnem traku
in presnovo v celicah in je osnova vseh dogajanj v organizmu. Dva osnovna
presnovna procesa sta anabolizem, proces izgradnje, ki je odločilen za rast in razvoj
organizma ter katabolizem, proces razgradnje, ki je odločilen za pridobivanje energije
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Anabolizem ali biosinteza je proces, ki predstavlja izgradnjo velikih kompleksnih
bioloških molekul, ki nastanejo iz manjših, prekurzorskih molekul. Energija se v obliki
ATP (adenozin trifosfat) in drugih energijsko bogatih molekul v tem primeru porablja.
Anabolična procesa sta na primer sinteza proteinov iz aminokislin ter sinteza glukoze
iz dveh piruvatov. Katabolizem pa predstavljajo presnovne poti, v katerih se
maščobe, ogljikovi hidrati in proteini, oziroma vse kompleksne organske molekule
razgradijo do enostavnih molekul, kot so laktat, piruvat, etanol, ogljikov dioksid, voda,
amonijak in podobne. Med procesom katabolizma, za katerega so značilne
oksidacijske reakcije, se iz hrane sprošča energija v obliki ATP (Boyer, 2005).
-
10
O telesni aktivnosti govorimo, ko so telo in mišice izpostavljene nekemu telesnemu
naporu. Ta napor je lahko hoja po stopnicah, igranje nogometa, ura športne vzgoje v
šoli ali pomoč na vrtu. Če je ta napor večji kot navadno in se nekajkrat ponovi, je
lastnost telesa, da se na ta napor privadi. To pa je tudi osnovni namen treninga. Telo
mora mišicam med gibanjem neprestano dovajati energijo. Mišica dobi energijo s
pomočjo molekule ATP. To je molekula, ki se nahaja v krvi in mišici in v pravem
trenutku odda energijo. Da si molekula ATP-ja spet povrne energijo, skrbita dve
skupini procesov. Imenujemo ju aerobni in anaerobni proces.
Pri aerobnem načinu se energija sprošča ob prisotnosti kisika, gre za oksidativni
proces. V tem procesu sodelujejo glukoza, maščobne kisline in redkeje beljakovine –
glukogeneza. Pri aerobnem metabolizmu nastaja energija v celicah s pomočjo kisika,
ki ga celicam zagotavljata srčno-žilni sistem. Tako koriščenje energije pride v poštev
pri dolgotrajnejših telesnih aktivnostih manjše intenzivnosti. Na začetku se navadno
bolj koristijo ogljikovi hidrati, dlje kot traja aktivnost, pa se kot vir energije začnejo vse
bolj koristiti maščobne kisline. Pri več ur trajajoči telesni aktivnosti lahko organizem
uporabi do 65 % energije iz maščobnih kislin (Dervišević in Vidmar, 2011). Aerobni
oziroma oksidativni sistem je v mirovanju in med nizko intenzivno, dolgotrajno vadbo
glavni sistem za proizvodnjo ATP. Pri tem potekajo procesi počasne glikolize,
Krebsov cikel in dihalna veriga. Sistem deluje počasi in proizvaja ATP iz hranilnih
snovi skoraj neomejeno oziroma tako dolgo, dokler so te na voljo. Aerobni sistem
presnavlja poleg glukoze (glikoliza) tudi maščobe, iz katerih nastane bistveno več
ATP, vendar se pri tem porabi več kisika (Vidmar, 2008).
Pri anaerobnem načinu se energija sprošča brez prisotnosti kisika. V tem procesu so
udeleženi adenozin trifosfat – ATP, kreatinfosfat – CP in glukoza – anaerobna
laktatna glikoliza. V anaerobnem procesu lahko zgorijo le ogljikovi hidrati oziroma
glukoza, ne pa tudi maščobne kisline. Za aktivnosti velike intenzivnosti in kratkega
trajanja se energija pridobiva predvsem na ta način. Večja kot je intenzivnost telesne
aktivnosti, večji je delež energije, pridobljen iz ogljikovih hidratov (Dervišević in
Vidmar, 2011).
Za anaerobne metabolne poti je značilno, da se kot vir energije uporablja glukoza,
pretežno iz mišičnega glikogena, pri aerobnih metabolnih poteh pa se porablja tako
glukoza kot maščobe, v manjši meri pa tudi beljakovine. Beljakovine pokrivajo 5-10
% skupnih energijskih potreb, predvsem proti koncu vzdržljivostne telesne aktivnosti
(Barasi, 2007).
Energija se v procesu presnove lahko pridobi iz vseh treh osnovnih sestavin
prehrane in sicer, iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar se pot nastanka
in količina pridobljene energije razlikujeta (Dervišević in Vidmar, 2011). Ogljikovi
hidrati in maščobe so tako glavni viri energije. Ogljikovi hidrati so še posebej
-
11
pomembni pri intenzivnih naporih, saj se maščobe v anaerobnih metabolnih procesih
ne morejo uporabljati, imajo pa zato pomembno vlogo pri aerobnem metabolizmu. Pri
dolgotrajni vadbi s svojim deležem pripomorejo k ohranjanju glikogenskih zalog na
daljši čas, kar vpliva na zmanjšano pojavnost utrujenosti ali celo nehoteno prekinitev
aktivnosti (Barasi, 2007).
1.1.1 ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA
Učinkovitost športne aktivnosti je odvisna od količine in načina proizvodnje energije v
mišičnih celicah. Na količino in način pridobivanja energije v mišicah vplivajo različni
dejavniki, in sicer intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, količina sprejetega oz.
vnesenega kisika iz zraka skozi pljuča, količina in kakovost hranil, pridobljenih s
hrano, sposobnost srčno-žilnega sistema za hiter prenos kisika in hranil do delujoče
muskulature ter sposobnost mišičnih celic za sprejem hranil in zlasti kisika iz krvi
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Prva prioriteta z vidika prehrane je za vse športnike pokrivanje energijskih potreb.
Zadosten energijski vnos je pomemben za doseganje maksimalnih učinkov treninga,
podporo tkivne obnove, vzdrževanje ali rast telesne mase ter pokrivanje potreb po
vseh hranilih. Nezadosten energijski vnos pa lahko povzroči izgubo ali nezmožnost
pridobivanja mišične in kostne mase, poveča lahko tveganje za poškodbe, bolezni in
utrujenost. Lahko pa povzroči tudi znižanje koncentracije spolnih hormonov, še
posebej testosterona in estrogena (Larson-Meyer, 2007).
Energetska poraba športnika je odvisna od intenzivnosti in trajanja športne aktivnosti
in telesne mase. Med intenzivnostjo športne aktivnosti in porabo kisika ter posredno
kalorij, obstaja linearna korelacija. Dnevno porabo energije določajo bazalni
metabolizem (60-70 % energetske porabe), energija, potrebna za telesno aktivnost
(20-30 % energetske porabe, odvisno od intenzivnosti, trajanja športne aktivnosti in
količine aktivne muskulature) in termični učinek živil (5-10 % energetske porabe,
odvisno od vrste zaužitih živil) ter zunanji dejavniki (pod 5 %). Poraba energi je za
telesno aktivnost pri običajnih dnevnih aktivnostih znaša 15-30 % dnevne porabe
energije, ob intenzivni in dolgotrajni športni aktivnosti pa se lahko ekstremno poveča
tudi do 75 % dnevne porabe energije (Dervišević in Vidmar, 2011).
Energijsko porabo organizma v stanju mirovanja in v termonevtralnem okolju
imenujemo bazalni metabolizem ali metabolizem v mirovanju. Bazalni metabolizem je
energijska poraba, potrebna za uravnavanje telesne temperature, prebavo, izločanje
in delovanje organov ter tkiv. Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola,
telesne mase, telesne višine in telesne površine, nanj pa lahko vplivajo tudi klima,
telesna temperatura, stres in hormon tiroksin. Vrednosti bazalnega metabolizma se
-
12
začnejo po 20. letu starosti progresivno zmanjševati, kar sovpada z naraščanjem
deleža masti in z upadom puste telesne mase s staranjem. Delovanje metabolizma v
mirovanju izboljšajo pogosto uživanje majhnih količin hrane, povečana količina
beljakovin v prehrani, začimbe in zeleni čaj (Dervišević in Vidmar, 2011). Poznamo
različne formule za izračun bazalnega metabolizma (BM), najpogosteje uporabljena
je Harris-Benediktova, ki se izračuna:
- Za moške: 66,5 + (13,75 x TT) + (5,003 x TV) – (6,78 x S)
- Za ženske: 65,1 + (9,65 x TT) + (1,85 x TV) – (4,68 x S)
TT= telesna teža TV= telesna višina S= starost
Alternativna metoda za izračun porabe energije je uporaba metaboličnega
ekvivalenta (MET). MET je enota, ki se uporablja za ocenjevanje porabe kisika med
telesno aktivnostjo. Telo v mirovanju porabi približno 3,5 mililitrov kisika na kilogram
telesne teže v eni minuti (3,5 ml/kg/min), kar je enako 1 MET. Lahko pa MET
opredelimo tudi kot porabo ene kalorije na kilogram telesne teže v eni uri
(1kcal/kgTT/h). Če se zaradi aktivnosti poveča potreba po energiji za 3 krat, to
označimo kot 3 MET intenzivnostne stopnje (Hoffman, 2006).
1.1.2 ENERGIJSKA VREDNOST HRANE
Hrana v obliki različnih živil oz. hranil je kemična energija, ki v procesu presnove
zagotavlja organizmu potrebno energijo za vzdrževanje stalne telesne temperature
(toplotna energija) in energijo za opravljanje telesnih aktivnosti (mehanična energija).
Večji del kemične energije, pridobljene iz hrane (približno 70 %), se sprosti v obliki
toplotne energije in le okoli 30 % te energije se uporabi za telesno aktivnost.
Energijsko vrednost hrane izražamo v kalorijah (kcal) oziroma džulih. Kalorija pomeni
energijo, ki je potrebna za segretje enega litra vode za 1°C (s 14 na 15°C).
1kcal = 4,186 kJ, 1kJ = 1000 J, 1kJ = 0,239 kcal
V praksi te vrednosti zaokrožimo in govorimo, da je 1 kalorija približno 4.200 džulov
(J) oziroma 4,2 kilodžula (kJ) (Dervišević in Vidmar, 2011).
Živila, ki jih zaužijemo, so sicer videti zelo raznolika, a so pravzaprav sestavljena iz
enakih osnovnih sestavin, le da so prisotne v različnem deležu, kar opredeljuje vrsto
živila. Osnovne sestavine živil (hrane) so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe,
vitamini, rudnine – minerali in voda. Pomembne so še balastne snovi oz. vlaknine, ki
so odgovorne za voluminoznost hrane in za prebavo (Dervišević in Vidmar, 2011).
-
13
1.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA
Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in
hranilno uravnoteženo in varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje.
Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje
posameznika, ali kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja
(Hlastan-Ribič, 2009).
Pravilna prehrana omogoča optimalen psihofizičen razvoj, dobre intelektualne
sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost.
Pravilna prehrana pomeni uravnotežen vnos vseh potrebnih hranilnih snovi ter
ustrezno energijsko vrednost hrane. Hranilno in energijsko uravnotežena prehrana je
za športnika izredno pomembna, ker je vzdržljivost, moč in hitrost športnika odvisna
tudi od pravilno sestavljene prehrane (Pokorn in Čajevec, 2006).
Zdravo prehranjevanje je sestavljeno iz uravnotežene prehrane, preprečevalke tako
imenovanih deficitarnih bolezni, torej tistih, ki v Sloveniji ne pomenijo socialnega in
medicinskega problema, varne prehrane, ki preprečuje akutne in kronične zastrupitve
z aditivi in kontaminanti, ki so v hrani, ki jo določajo predpisi ter varovalne, tudi
zaščitne ali funkcionalne prehrane (Pokorn, 2006).
Zdravo prehrano označujejo naslednje značilnosti (Dervišević in Vidmar, 2011):
- raznolikost – uravnoteženost hrane (prisotnost nujnih živil v količinah in
razmerjih, ki omogočajo optimalno delovanje organizma);
- zdravstvena neoporečnost hrane (količine aditivov in konzervansov ne
presegajo dovoljenih vrednosti, higienski standardi neoporečnosti);
- varovalni učinek pred nastankom in razvojem bolezni (t.i. civilizacijske
bolezni).
Pravilna kombinacija in količina različnih živil v dnevnem jedilniku nam lahko šele
ponudi dovolj hranilnih snovi, ki so potrebne za zdravo življenje. To so energijska
hranila, vitamini, minerali, pomembne aminokisline in maščobne kisline ter dietne
vlaknine. Prehranska piramida živil je namenjena planiranju zdrave, dnevne
prehrane, ki omogoča ljudem, da si hitro in enostavno sestavijo uravnoteženo
prehrano glede na njihove denarne zmogljivosti in priljubljeno hrano. Piramida živil
predstavlja neko orientacijo ali pomoč za enostavno in hitro sestavljanje hranilno
polnovredne hrane (Pokorn in Čajevec, 2006).
S pomočjo piramide živil izbiramo priporočene količine živil za posamezne starostne
skupine tako, da dnevni jedilnik zadosti vsem priporočenim hranilnim potrebam za
zdravo prehranjevanje. Vsaka skupina živil vsebuje večjo količino določenih,
-
14
življenjsko pomembnih hranil kot druga, zato izbiramo živila iz vseh skupin. Živila se
razlikujejo med seboj po hranilni gostoti (Pokorn, 2006).
Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016).
Prehranska piramida programa inštituta CINDI Slovenija obsega pet skupin živil:
1. skupina: žita in izdelki iz žita – škrobna živila (8-16 enot);
2. skupina: sadje in zelenjava (5-9 enot);
3. skupina: mleko in mlečni izdelki (2-4 enote);
4. skupina: meso, mesni izdelki, ribe (2-4 enote);
5. skupina: živila z veliko maščob in sladkorja – maščobe, olja, sladkarije
(poredko in malo).
Raznolika uravnotežena prehrana, ob primerni razporeditvi skozi ves dan, zadovolji
potrebe organizma po vseh hranljivih snoveh, energiji in zaščiti zdravja (Dervišević in
Vidmar, 2011). Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, moramo izbirati med različnimi
živili iz prvih štirih skupin. Takšna prehrana bo zagotovila zadostne količine različnih
hranil, ki jih potrebuje naše telo. Živila iz pete skupine ne nudijo vedno širokega
spektra hranil, ampak poskrbijo za večji užitek v naši prehrani (Webster-Gandy,
2013).
Prehranska piramida nam pokaže le vrsto in okvirno količino dnevno priporočenih
živil, zato moremo temu prikazu dodati še nekatera splošna priporočila glede režima
dnevnega prehranjevanja in življenja (Pokorn in Čajevec, 2006).
-
15
1.3 PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT
Eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja, je brez dvoma
prehrana. Za optimalno funkcionalno sposobnost športnika je vsekakor
najpomembnejši trening. Da je trening lahko kakovostno izpeljan, pa je odvisno od
prehrane, ki pogosto odločilno vpliva na končni športni uspeh. Povečana telesna
aktivnost kot glavna značilnost športa pomeni zlasti povečano potrebo po energiji, ki
jo športnik zagotavlja z vnosom hrane. Športnikovo prehrano označuje predvsem
povečana potreba po energiji, ki je lahko tudi dvakrat večja (4000-5000kcal) kot
potreba nešportnika, v ekstremnih primerih pa še večja. Prisotna pa je tudi povečana
potreba po preostalih sestavinah hrane, kot so vitamini, minerali in voda (Dervišević
in Vidmar, 2011).
Mladi športniki lahko začnejo resno trenirati že pri desetem letu, v nekaterih športnih
panogah pa lahko še prej. Prehranske zahteve otrok so drugačne od odraslih. Mladi
športniki potrebujejo hrano za večje telesne napore, za rast in razvoj ter ustrezno
prehransko podporo za dodatno športno aktivnost. Brez take podpore pride do
zastoja rasti in razvoja s številnimi posledicami za zdravje otrok. Povečajo se
predvsem potrebe po energiji, beljakovinah, železu, kalciju, prav tako pa tudi po vseh
ostalih hranilih, glede na večje energijske potrebe (Pokorn, 2006).
Koliko energije potrebuje mladi športnik je odvisno od starosti, telesne mase, mišične
mase in telesne dejavnosti. Na splošno to pomeni, da težji kot je mladi športnik, več
mišične mase ima in bolj kot je aktiven, več energije potrebuje. Na dan mladostniki
potrebujejo povprečno od 60 do 100 kalorij več zaradi rasti (Bean, 2010).
Za zdravo športno prehrano sta značilna optimalna sestava živil in način
prehranjevanja (število in čas obrokov), ki omogočata optimalno športno aktivnost ob
čim manjšem obremenjevanju organizma s prebavo hrane in hkrati varovanje zdravja
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Prehrana mladostnika vpliva na njegovo rast in razvoj ter na njegove športne
dosežke. Neprimerna prehrana ne ogroža le njegovega zdravja, temveč bo
zmanjšana tudi njegova zmožnost trenirati in tekmovati. S primerno prehrano, ki
mladostniku zagotavlja primerno količino hranil in energije, bo bolj zdrav ter zmožen
doseganja boljših rezultatov. Prehranske potrebe mladih športnikov se bistveno ne
razlikujejo od potreb mladih, ki niso športno aktivni. Upoštevati pa je potrebno več
dejavnikov. Na prvem mestu so energijske potrebe, ki ne pokrivajo le potreb za rast
in razvoj, temveč pokrivajo tudi povečane potrebe zaradi telesne aktivnosti. Mladi
športniki, ki so športno aktivni eno uro na dan, v povprečju potrebujejo dodatnih 400–
500 kalorij. Če so aktivni dve uri na dan, so njihove energijske potrebe v povprečju
višje za 1000 kalorij. Sorazmerno naraščajo tudi potrebe po ogljikovih hidratih,
-
16
beljakovinah, vitaminih in mineralih. Poleg upoštevanja energijskih potreb je
pomembno upoštevati časovni razpored obrokov – pred, med in po treningu. Pogosto
pa je potrebno upoštevati tudi telesno težo in sestavo telesa (Širca-Čampa, 2013).
Tudi potrebe po beljakovinah so pri otrocih večje kot pri odraslih, saj jih potrebujejo
za rast in razvoj. Priporočljiva količina dnevno zaužitih beljakovin pri mladih športnikih
je podobna, morda malo višja kot pri odraslih in sicer 1,2-1,5 g beljakovin na kilogram
telesne teže na dan. V prehrani mladih športnikov so pomembni zlasti ogljikovi hidrati
z vlakninami, vitamin B6 in vitamin D, kalcij, železo, magnezij, cink in krom. Pri
odraščajočih športnikih je večkrat opaziti premajhen vnos kalcija, kar je lahko vzrok
za zmanjšano gostoto kosti. Posledica tega pa so v športu lahko zlomi že pri blažjih
obremenitvah (Dervišević in Vidmar, 2011).
Za športne aktivnosti je najprimernejša hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate in visoke
vrednosti vlaknin ter vitaminov in mineralov. Mladega športnika moramo vzpodbujati
k uživanju polnozrnatih izdelkov, prav tako so primerni tudi krompir, koruza in
stročnice, ki so vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Primerni prigrizki so sveže in
posušeno sadje, saj vsebujejo sladkorje in pomembne vitamine, minerale,
antioksidante ter vlaknine. Našteta živila mlademu športniku zagotavljajo zadosten vir
energije, visoka vsebnost vlaknin v njih pa pomeni, da se prebavljajo počasneje v
primerjavi s t.i. prečiščenimi živili. Počasnejše prebavljanje je pomembno zato, ker se
glukoza v krvni obtok izloča počasneje in v daljšem časovnem obdobju. Kadar skupaj
s takimi živili uživamo tudi beljakovine (ribe, sir ali mleko), se njihovo prebavljanje še
upočasni. Če torej mladi športnik za zajtrk poje kosmiče in mleko, za kosilo krompir in
tuno, za večerjo pa kruh in sir, bo oskrbel telo z energijo za daljši čas (Širca-Čampa,
2013).
Prehranjevalne navade mladostnikov pogosto ne zagotavljajo zdrave prehrane.
Nanje vpliva okolje (vera, socialna in ekonomska moč staršev, navade, kultura), spol
in starost. Pri mladem športniku so prehranjevalne navade še toliko bolj pomembne.
Privzgojitev zdravih prehranskih navad lahko pomembno prispeva k pravilnemu
izboru hrane, ki vodi k zdravju in dobremu počutju mladih športnikov ter tudi k boljšim
dosežkom. Mladostnike in starše je treba izobraziti o pomenu primerne prehrane
(sestava hrane in način prehranjevanja oz. hranjenja) za razvoj in športno aktivnost
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Dobre prehranjevalne navade omogočajo mlademu športniku naporno trenirati, se
hitro regenerirati in se prilagoditi bolj učinkovito, z zmanjšano možnostjo bolezni in
poškodb. Športniki morajo sprejeti posebne prehranske strategije pred in med
tekmovanji, s ciljem maksimirati dosežke. V praksi pomeni, da bo primerna prehrana
mlademu športniku pomagala (Širca-Čampa, 2013):
- imeti več energije za naporne treninge;
- povečati njihovo vzdržljivost in moč;
-
17
- se hitreje regenerirati;
- zmanjšati možnost bolezni ali manjših poškodb;
- pridobiti konkurenčno prednost.
Nezdrav način prehrane včasih ogroža mlade športnike tudi zaradi zahtev športa, pri
katerem je teža pomemben dejavnik uspešnosti (kategorizirani športi), včasih pa
zaradi želje po lepi postavi (mlade športnice). Zlasti pri športnicah obstaja nevarnost
razvoja patologij, povezanih s prehranjevanjem, kot so anoreksija, bulimija,
prenajedanje (Dervišević in Vidmar, 2011).
Mladi športniki morajo dnevno zaužiti najmanj 4 do 6 polnovrednih obrokov hrane.
Obvezen je prvi dnevni obrok kmalu po vstajanju. Obrok mora biti polnovreden,
vključno z mlekom in mlečnimi izdelki in sadjem ali sadnim sokom. Dopoldanska
malica lahko dopolni zajtrk s sadjem ali zelenjavo ali le energijsko s kosom peciva ali
energijsko (sadno) ploščico. Za prigrizke ob občasni lakoti je najboljše pojesti sadje,
sveže ali suho ali sadni jogurt. Če so energijske potrebe večje, lahko uživajo
energijske, biološko polnovredne ploščice. Slaščice, piškote, čokolado, bombone in
podobno, naj otrok uživa raje pred treningom, pred tekmo ali po njej, ne pa v drugih
delih dneva. Večerni obrok mora vsebovati dovolj kuhane ali surove zelenjave z
dodatkom kuhanega ali dušenega, manj mastnega mesa in primerno količino
škrobnih prilog (riža, testenin, krompirja, kruha). Dobre so tudi manj mastne sladice
(Pokorn, 2006).
Hrana vsebuje osnovna hranila, potrebna za delovanje organizma. Osnovna hranila
so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsebuje pa tudi vitamine, minerale in
antioksidante, ki pomagajo pri izkoriščanju glavnih hranil in so odgovorni za zaščito
celic ter s tem celotnega organizma (Merljak in Koman, 2008).
1.3.1 OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati v človekovi prehrani zadovoljujejo kar 60-70 odstotkov potreb po
energiji. Če bi jih izločili iz prehrane, bi energetskim potrebam težko zadostili.
Ogljikovi hidrati so v presnovi pomembni kot vir energije, pomembni pa so tudi za
sintezo maščob in neesencialnih aminokislin, za tvorbo sluzi v želodčni sluznici in za
tvorbo nukleinskih kislin v molekuli DNA (Merljak in Koman, 2008).
»Ogljikovi hidrati so količinsko najpomembnejši vir energije v prehrani ljudi in so
odločilni za nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema (glukoza).
Zagotavljajo polnjenje energijskih rezerv (glikogen) v jetrih in mišicah, kar je še
posebno pomembno v športu. Če je količina ogljikovih hidratov v prehrani prevelika,
se ti lahko spremenijo v maščobo (podkožno maščevje). Primerna količina hrane, ki
-
18
vsebuje ogljikove hidrate oskrbi organizem z energijo in hkrati varuje ter vzdržuje
tkivne beljakovine (ker ni potrebe po njihovem vključevanju v zagotavljanje energije)«
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Koliko ogljikovih hidratov naj mladi športnik poje, je odvisno od športnikove teže
oziroma mišične mase in od njegove aktivnosti. S težo in s športno aktivnostjo
potrebe po ogljikovih hidratih rastejo. Priporočen delež celodnevnega energijskega
vnosa iz ogljikovih hidratov je med 60 in 70 % (Hlastan-Ribič, 2010). Mladi športniki,
ki so aktivni do 2 uri, potrebujejo 5–7 g ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne
mase. Tisti, ki so aktivni 3–4 ure dnevno, pa potrebujejo 7–8 g ogljikovih hidratov na
kilogram telesne mase. Širca-Čampa (2013) razlaga, da v praksi to pomeni, da naj bi
mladi športniki na dan zaužili 4 do 6 porcij žit ali krompirja (1 porcija predstavlja dve
rezini kruha ali 150 g krompirja), 5 porcij sadja (porcija sadja predstavlja pol banane)
in 2 do 4 porcije mlečnih izdelkov (porcija mlečnih izdelkov predstavlja 200 ml
mleka).
V procesu prebave se ogljikovi hidrati razgradijo v osnovno molekulo – glukozo. Ta
se v procesu presnove v celici pretvarja v energijo (energetske molekule ATP in
druge) ali v založno energijo, v glikogen v jetrih in mišicah. Če so naše glikogenske
zaloge v telesu zapolnjene, bomo imeli energijo, glukozo, ves čas na voljo, saj se
glikogen brez težav pretvarja nazaj v glukozo. Da lahko delujejo vsi procesi v telesu,
more imeti telo na voljo točno določeno količino glikogena. Pomanjkanje glukoze v
krvi se kaže v nezbranosti, slabši odzivnosti, vrtoglavici in utrujenosti (Merljak in
Koman, 2008).
Glede na sestavo delimo ogljikove hidrate na enostavne in sestavljene. Med
enostavne ogljikove hidrate spadajo monosaharidi in disaharidi, med sestavljene pa
polisaharidi. Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji so sestavljeni iz ene ali dveh
molekul. Iz ene molekule so sestavljeni monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza),
iz dveh molekul pa disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza). Sestavljeni ogljikovi
hidrati pa so sestavljeni iz velikega števila molekul monosaharidov, to so polisaharidi
(škrob, glikogen, vlaknine – celuloza, hemiceluloza, pektini) (Dervišević in Vidmar,
2011).
1.3.1.1 Sladkorji, škrob in vlaknine
Strokovnjaki za prehrano delijo ogljikove hidrate v sladkorje, škrob in vlaknine
(Webster-Gandy, 2013).
Sladkor je ogljikov hidrat, kar pomeni, da telesu predstavlja vir energije. Telo ga
različno izkorišča – kot gorivo za vadbo, glikogensko rezervo ali pa se spremeni v
-
19
maščobo. Ker je njegova absorpcija v krvni obtok hitra, pride zelo prav med daljšimi,
intenzivnimi treningi, ko mišicam že poidejo glikogenske rezerve in hitro potrebujejo
dodatno energijo. Uživanje sladkorja v obliki športnih pijač, žitnih rezin ali suhega
sadja je priporočljivo, ko je vadba daljša od dveh ur (Bean, 2010).
Glukoza (grozdni sladkor) je glavni vir energije za vse aktivnosti v telesu. V sadju in
nekateri zelenjavi nastane v procesu fotosinteze. Je sestavina naravnega sladkorja v
hrani ali končni proizvod presnove kompleksnejših ogljikovih hidratov. Po absorpciji v
kri se glukoza skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah (Dervišević in Vidmar,
2011).
Sladkorje najdemo v zelo različnih živilih. Glukozo v majhnih količinah najdemo v
sadju in zelenjavi, na primer v grozdju in čebuli, fruktoza pa je ena glavnih sestavin
medu. Galaktozo najdemo v mleku skupaj z glukozo. Saharoza je najpogosteje
uporabljen disaharid, ki ga pridobijo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa (namizni
sladkor). Laktozo v naravni obliki pa najdemo samo v mleku in mlečnih izdelkih
(Webster-Gandy, 2013).
V prehrani naj bo dodanih sladkorjev čim manj. Dodani sladkorji v deklaracijah živil
pogosto niso posebej navedeni in so navedeni le skupni sladkorji. Priporočeno je, da
je v prehrani mladega športnika največ 10-15 % energije pridobljene iz sladkorjev.
Odvisno pa je od vrste športa, ki ga trenira in trajanja treninga. Živila, ki imajo več kot
15 g sladkorjev na 100 g in pijače, ki imajo več kot 7,5 g sladkorjev na 100 g, naj
bodo na jedilniku le izjemoma (Okorn, 2014).
Škrob je velika, kompleksna spojina (polisaharid), sestavljena iz molekul glukoze. Te
se lahko medsebojno povežejo na veliko različnih načinov, kar vpliva na hitrost
prebave in privzema škroba v telo. Bolj kot je vzorec zapleten, bolj odporen je škrob
na prebavo. Surova škrobna živila je zelo težko prebaviti, če pa so obdelana,
oziroma skuhana, pa postane lažje prebavljiv. Glavni viri škroba v prehrani so
osnovna živila, in sicer krompir, žitarice (pšenica, ječmen, koruza, oves in rž) ter riž
(Webster-Gandy, 2013).
Vlaknine so glavne sestavine sten rastlinskih celic in so odporne na prebavne
encime. Večina vlaknin v prehrani je v sadju, zelenjavi in žitaricah. V pšenici, koruzi
in rižu so vlaknine, ki niso topne v vodi, v ovsu, ječmenu in rži pa takšne, ki se v vodi
večinoma topijo (Webster-Gandy, 2013).
Vlaknine se delijo na topne v vodi in netopne. Topne vlaknine (pektin, rastlinska
guma) vežejo nase vodo, zdravila, žolčne kisline, znižajo postprandialno (po obroku)
raven glukoze v krvi, upočasnijo praznjenje želodca, vežejo črevesne strupe,
produkte gnilobnih bakterij in mehanično čistijo črevesno sluznico. Netopne vlaknine
-
20
(celuloza, hemiceluloza, lignin) pa povečujejo volumen blata in pospešijo prehod
blata skozi tanko in debelo črevo (Dervišević in Vidmar, 2011).
V prehrani športnika je potrebna podobna količina vlaknin, kot pri običajni zdravi
prehrani in sicer, vsaj 20 g na dan. Količino vlaknin v prehrani športnika se zmanjša
le v primeru ekstremno velikih energetskih zahtev, ko bi sicer normalna količina
vlaknin v hranilih predstavljala preveliko količino hrane in s tem obremenitev prebavil
(Dervišević in Vidmar, 2011).
1.3.1.2 Glikemični indeks (GI)
Ogljikove hidrate lahko delimo tudi glede na glikemični indeks. Ta nam pove, kako
hitro zaužiti ogljikovi hidrati povečajo koncentracijo glukoze v krvi (Suwa Stanojević in
Kodele, 2003).
Glikemični indeks (GI) ima vrednosti od 0 do 100 in običajno za referenco uporablja
glukozo, ki ima GI 100. S tem se nato primerja učinek drugih živil na nivo krvnega
sladkorja. Glikemični indeks nam pove, ali neka hrana dvigne nivo krvnega sladkorja
dramatično (visok glikemični indeks), zmerno (srednji glikemični indeks) ali pa malo
(nizek glikemični indeks) (Webster-Gandy, 2013).
Ogljikohidratna živila je mogoče opredeliti kot tista z visokim (GI višji od 85), srednjim
(GI med 60 in 85) in nizkim glikemičnim indeksom (GI nižji od 60).
Tabela 1
Glikemični indeks različnih živil
GLIKEMIČNI
INDEKS ŽIVILA
Visok (GI > 85)
beli kruh, krompir, banane, melone, rozine, koruzni kosmiči,
med, glukoza, športni napitki z glukozo, domači piškoti, sladkorji
(razen fruktoze), med, maltodekstrin
Srednji (GI 60-85)
rezanci, špageti, testenine, pomaranče, čokolada, krompirjev
čips, beli riž, koruza, otrobi, ajdova in ovsena kaša, grozdje,
polnozrnati piškoti
Nizek (GI < 60) mleko, jabolka, hruške, rjavi riž, jogurt, grah, fižol, slive,
polnozrnati kruh, fruktoza
Vir: Dervišević in Vidmar, 2011
-
21
1.3.2 BELJAKOVINE
Beljakovine so organske spojine, sestavljene iz osnovnih elementov, imenovanih
aminokisline, ki vsebujejo dušik, fosfor, žveplo in železo. Beljakovine so predvsem
»gradbeni material« za izgrajevanje celic organizma, hormonov in encimov.
Pomembne so zlasti v dobi rasti in razvoja. Takrat so priporočljive tudi večje dnevne
količine od tistih, ki so priporočene za odrasle. Beljakovine kot sestavni del protiteles
in imunskega sistema, prispevajo k zdravstveni zaščiti organizma, kot sestavni del
nukleinskih kislin pa so tudi nosilci genetskih lastnosti (Dervišević in Vidmar, 2011).
Beljakovine iz hrane človeško telo v prebavnem traku razgradi na osnovne spojine
aminokisline, ki se nato v procesu presnove pretvorijo v telesu lastne beljakovine.
Telo laže ustvari telesu lastne beljakovine iz aminokislin tistih beljakovin, ki so
podobne človekovim. To so predvsem beljakovine živalskega izvora (Merljak in
Koman, 2008).
Aminokisline so kemijske spojine ogljika, vodika, kisika in dušika, nekatere pa
vsebujejo še žveplo. Delimo jih na esencialne aminokisline in neesencialne.
Esencialne aminokisline organizem ne more ustvariti sam in jih mora dobiti s hrano,
neesencialne aminokisline pa telo ustvari samo, vendar le ob zadostnem vnosu
ostalih aminokislin ali vsaj dušika s hrano (Merljak in Koman, 2008).
Športnik potrebuje aminokisline za rast mišic, za sproščanje rastnih hormonov in za
hitrejše izgorevanje maščob. Aminokisline dobimo v jajčnem beljaku, jetrih, mesu,
ribah, soji, arašidih, grahu, fižolu, koruzi, kvasu (Močnik, 2010).
Beljakovine delimo na enostavne in sestavljene. Enostavne beljakovine ali proteini so
sestavljene samo iz aminokislin in se delijo na prave beljakovine (albumini, globulini,
prolamini in histoni) in na skeletne beljakovine (keratin, kolagen, elastin). Beljakovine
so lahko živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko) ali rastlinskega izvora
(stročnice) (Suwa Stanojević in Kodele, 2003).
Beljakovine živalskega izvora imajo večjo biološko vrednost kot beljakovine
rastlinskega izvora, zato naj bi predstavljale vsaj tretjino dnevno zaužitih beljakovin.
Jajca in mleko (sirotka, kazein) imajo optimalno aminokislinsko sestavo in s tem
visoko biološko vrednost. Beljakovine visoke biološke vrednosti omogočajo optimalno
potreben dnevni vnos, brez obremenjevanja organizma zaradi prevelike količine.
Odrasel človek potrebuje okoli 1 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan.
Priporočilo WHO pa je 0,8 g na kilogram telesne mase na dan, v dobi rasti in razvoja
pa je ta potreba večja (okoli 1,5 g na kilogram telesne mase na dan). Prav tako
potrebujejo več beljakovin tudi športniki, zaradi pospešene razgradnje beljakovin
med treningom. Ta potreba pa je različna glede na vrsto športa. Pri športih moči
-
22
potrebujejo več beljakovin, pri vzdržljivostnih športih pa manj (Dervišević in Vidmar,
2011). Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika je 10-15 % dnevnega
energijskega vnosa (Hlastan-Ribič, 2010).
Pri povečani aktivnosti se poviša razgradnja telesnih beljakovin, tudi zaradi znojenja
se izgubi več beljakovin in aminokislin, z višanjem intenzivnosti vadbe pa se poveča
tudi izločanje dušika. Večina športnikov ima večji delež mišične mase kot ljudje, ki
niso športno aktivni, kar neposredno vpliva na večje izločanje in porabo beljakovin
(Lipovšek, 2013).
Prekomerno uživanje beljakovin lahko zavre sintezo beljakovin (predvsem mišično
rast) in resno škoduje našemu zdravju, saj obremenjuje presnovo, povečuje porabo
energije zaradi specifičnega delovanja hranil in pospešuje dehidracijo. Kadar naša
prehrana vsebuje več beljakovin kot jih potrebujemo, se neporabljene beljakovine
razgradijo v jetrih in izločijo z urinom. Ker ima sečnina diuretični učinek, morajo
ledvice delovati močneje in izločevati več vode. Skupaj z vodo pri izločanju urina
izgubljamo minerale, eden najpomembnejših je kalcij (Hlastan-Ribič, 2010).
Če pa uživamo premalo beljakovin, se telo odzove z recikliranjem starih beljakovin in
tako pokriva primanjkljaj. Če do pomanjkanja prihaja le občasno, to ne predstavlja
velike težave, saj je organizem sposoben kompenzirati različne vnose. Če pa je
primanjkljaj beljakovin dolgotrajnejši, se pričnejo pojavljati znaki pomanjkanja
beljakovin kot so izguba in krčenje mišičnega tkiva, edemi (nabiranje tekočine, še
posebno v stopalih in gležnjih), anemija in počasna rast (Širca-Čampa, 2013).
Čas vnosa beljakovin je prav tako pomemben kot primerna količina. Raziskave so
pokazale, da je pomembno, da športnik zaužije obrok, ki vsebuje beljakovine pred
treningom in takoj po njem. To lahko zmanjša poškodbe mišic, zagotovi njihovo
hitrejšo regeneracijo in povečuje mišično maso. Bean (2010) navaja, da je idealno,
kadar obrok vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju štiri proti ena. To
lahko pridobimo iz obroka, ki vsebuje 200 ml mleka in banano, kar predstavlja 8 g
beljakovin in 32 g ogljikovih hidratov.
1.3.3 MAŠČOBE
Maščobe, s tujko poimenovane lipidi, so v bistvu oblika tekočine. Po trdoti oziroma
gostoti so maščobe bolj ali manj trde, na dotik so mastne in niso topne v vodi.
Spadajo med osnovna hranila (makrohranila), ki so nujna za delovanje človeškega
telesa. Po kemični definiciji spadajo maščobe med t.i. organske spojine. V osnovi so
sestavljene iz ogljikovega, vodikovega in kisikovega atoma, na osnovno verigo teh
atomov pa so pripete razne radikalne skupine (Rotovnik Kozjek, 2004). Pojavljajo se
-
23
lahko v različnih oblikah (trigliceridi, maščobne kisline, holesterol, fosfolipidi, steroli)
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Maščobe so največji potencialni vir energije, saj zagotovijo približno 9 kalorij na en
gram. Udeležene so pri toplotni zaščiti organizma in pri mehanični zaščiti vitalnih
organov (ledvice, možgani). Maščobe so pomemben sestavni del prehrane, saj se v
njih topijo vitamini A, D, E in K. V sestavi človeškega telesa imajo maščobe
pomemben delež. Pri moških predstavljajo maščobe okoli 15 % sestave telesa, pri
ženskah pa je delež maščob višji in se giblje okoli 25 %. Maščobe so lahko
rastlinskega (olja) ali živalskega (mast, loj) izvora (Dervišević in Vidmar, 2011).
Določena količina maščobe v telesu je nujna za normalno delovanje in zdravje
vsakogar, vključno z mladimi športniki. Uporablja se kot gradnik celičnih membran,
možganskega tkiva, živčnih vlaken, kostnega mozga, predstavlja pa tudi zaščitno
plast notranjih organov (Okorn, 2014).
Koliko maščobnega tkiva naj imajo mladi športniki v telesu, ni količinsko opredeljeno.
Velja pa, da bodo rezultati boljši, če bo maščobnega tkiva manj. Visok odstotek
maščobnega tkiva zmanjša hitrost in učinkovitost gibanja, prenizek odstotek pa lahko
ogrozi njihovo zdravje in vpliva na slabše rezultate v športu. Manjši vnos maščob
povzroči premajhen vnos esencialnih maščobnih kislin ter vitaminov, ki se topijo v
maščobah. Pri dekletih lahko nizek delež maščob povzroči padec nivoja estrogena,
kar pomeni izgubo menstruacije, izgubo mišične mase in povečano možnost zlomov.
Ker ima vsak človek drugačno telesno sestavo, se tudi delež maščobnega tkiva
razlikuje od človeka do človeka (Bean, 2010).
Klasičen primer škodljivega učinka premajhnega vnosa maščob je motena
hormonska slika pri neješčih športnikih. Pri teh je zaradi pomanjkanja maščob v
prehrani oteženo nastajanje hormonov in obnova oz. regeneracija organizma po
naporu. Tako lahko tudi pomanjkanje maščob pripomore k športnemu neuspehu in
bolezni (Rotovnik Kozjek, 2004).
Medicinska stroka priporoča, da naj delež maščob v dnevni prehrani ljudi ne bi
presegal 30 % energijske porabe. Vsaj 80 % maščob naj bi sestavljale nenasičene
maščobne kisline, v deležu maščob pa naj ne bo več kot 10 % nasičenih maščobnih
kislin (Dervišević in Vidmar, 2011).
Velja splošno pravilo, da naj bo delež zaužite maščobe med 25 in 35 odstotki
energijskega vnosa, oziroma največ 70 g na dan za otroka, ki zaužije 2000 kalorij na
dan in največ 95 g maščobe na dan za otroka, ki zaužije 2500 kalorij na dan. Višje
vrednosti lahko povečajo nevarnost nastanka debelosti, visoke vrednosti holesterola
v krvi, srčno-žilnih bolezni in kapi (Širca-Čampa, 2013).
-
24
Maščobe ali lipide v prehrani pogosto delimo v vidne in nevidne maščobe. Vidne
maščobe so tiste, ki so očitne, recimo maslo, margarina in drugi namazi, jedilna olja
in maščoba na mesu. Nevidne ali skrite maščobe pa so vključene v hrano med
kuhanjem, na primer v tortah in piškotih ali pa med samo pripravo hrane, na primer v
klobasah (Webster-Gandy, 2013).
Glede na kemično strukturo se maščobe delijo na več vrst (Merljak in Koman, 2008):
Nasičene maščobe – sestavljajo jih nasičene maščobne kisline, ki imajo med
ogljikovimi atomi enojne vezi. Te maščobe so stabilne, malo občutljive za
spremembe v temperaturi in svetlobi, pri sobni temperaturi so v trdni obliki.
Sem prištevamo maščobe živalskega izvora, predvsem maščobe v mesu,
piščančji koži, maslu, mleku in smetani.
Nenasičene maščobe – sestavljajo jih nenasičene maščobne kisline, pri
katerih je med ogljikovimi atomi ena ali več dvojnih vezi.
- Mononenasičene maščobe (ena dvojna vez) so pretežno v oljčnem olju,
dobimo pa jih tudi v olivah, repnem olju, orehih, lešnikih, pistacijah,
mandeljnih, kikirikiju, avokadu in v njihovih oljih.
- Polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi) pa najdemo v ribjem,
lanenem, bučnem in koruznem olju ter tudi v drugih rastlinskih oljih.
Med polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih moramo pridobiti s
hrano, sta pomembni linolna maščobna kislina oz. maščobna kislina
omega 6 in alfalinolenska maščobna kislina oz. maščobna kislina
omega 3.
Pri polinenasičenih maščobnih kislinah so za zdravje ugodne omega 3
polinenasičene maščobne kisline oziroma razmerje med omega 6 in omega 3
maščobnimi kislinami. Omega 6 ščitijo telesne celice, omega 3 pa so zlasti
pomembne kot zaščita pred boleznimi srca. Omega 6 maščobne kisline so v zrnati
hrani (semenih), v polnovrednih žitaricah in rastlinskih oljih (sončničnem, sojinem).
Omega 3 maščobne kisline pa najdemo predvsem v morski hrani in ribjem olju
(Rotovnik Kozjek, 2004).
Transmaščobne kisline nastanejo pri proizvodnji trde margarine s tehnološkim
postopkom hidrogeniranja iz rastlinskih in ribjih olj. Njihove lastnosti so podobne
lastnostim nasičenih maščobnih kislin. V krvi višajo škodljivi LDL holesterol in nižajo
zaščitni HDL holesterol (Suwa-Stanojević in Kodele, 2003). Te maščobe postanejo
pri sobni temperaturi trdnejše, mazave in manj občutljive za kvarjenje. Primer takih
maščob so margarine, ki jih organizem prepozna kot nasičene in ne koristijo zdravju
(Merljak in Koman, 2008).
Nasičene in transnasičene maščobne kisline so zdravju škodljive in jih skupaj s
holesterolom povezujejo z razvojem poapnenja žil – ateroskleroze. Nasprotno,
-
25
maščobne kisline omega 3 preprečujejo kopičenje krvnih strdkov, sproščajo žile,
odpravljajo vnetja in poškodbe celic. V prehrani naj bo zato čim več nenasičenih
maščobnih kislin omega 3 in čim manj transmaščobnih kislin (Dervišević in Vidmar,
2011).
1.3.4 VITAMINI
Vitamini so kompleksne kemijske spojine. Večine jih telo ne more proizvesti, zato jih
je treba vnesti s hrano. Izjema je vitamin D, ki se tvori v koži pod vplivom sončne
svetlobe. Vitamine lahko razdelimo v dve skupini in sicer, v vitamine topne v vodi in
vitamine, topne v maščobah. Vitamine topne v vodi najdemo v živilih, ki vsebujejo
veliko vode (sadje in zelenjava). Vitamine, topne v maščobah, pa najdemo v mastnih
živilih (Webster-Gandy, 2013).
V vodi topni vitamini so vitamini skupine B in vitamin C, v prevelikih količinah se
izločijo s sečem. V maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K, teh vitaminov
telo ne more izločati, zato se skladiščijo in so v zelo velikih količinah toksični (Merljak
in Koman, 2008).
Vitamini so pomembni za življenje. Nimajo energetske vrednosti, pač pa številne
regulacijske, zaščitne in vzpodbujajoče funkcije v telesu. Pomembno vlogo imajo tudi
v procesu metabolizma. Pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza) ogroža zdravje,
lahko pa celo vodi v določena obolenja (rahitis, skorbut), posredno pa negativno
vpliva tudi na športno uspešnost (Dervišević in Vidmar, 2011).
Glede na kemijsko zgradbo so vitamini razvrščeni v več skupin (Dervišević in Vidmar,
2011):
- vitamin A: antioksidant, pomemben za vid, sluznice, kožo;
- betakaroten: je provitamin vitamina A;
- vitamini skupine B: pomembni so za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in
maščob;
- vitamin C: antioksidant, ščiti pred okužbami, poveča absorpcijo železa;
- vitamin D: izgradnja kosti;
- vitamin E: antioksidant, vpliva na imunski sistem, uravnava spolne funkcije;
- vitamin K: uravnava koagulacijo krvi.
-
26
1.3.5 MINERALI
Minerali so izjemnega pomena za delovanje živih organizmov in človeškega telesa, v
naravi so porazdeljeni neenakomerno, zato v običajni dnevni prehrani niso vsem
enako dostopni. Tako kot vitamini, spadajo tudi minerali v skupino mikrohranil
(Rotovnik Kozjek, 2004).
Minerali so anorganske snovi, ki jih organizem ne more sam proizvajati, ampak jih je
treba vnesti v organizem s hrano. Minerali imajo v telesu različne značilnosti in vlogo.
V telesu predstavljajo minerali okoli 4 % telesne teže. Minerali so sestavni del skeleta
(kalcij, fosfor, magnezij, železo) in telesnih tekočin (elektroliti). Vzdržujejo ravnovesje
med telesnimi tekočinami, so gradbeni material za tkiva (kosti, zobje) ter so sestavni
deli encimskih sistemov (koencimi). Udeleženi so tudi pri številnih telesnih funkcijah
(krčljivost mišic, živčna prevodnost, acido-bazno ravnovesje). Skupaj z encimi in
vitamini sodelujejo na različnih ravneh celičnega metabolizma (Dervišević in Vidmar,
2011).
Minerali so kemijski elementi, ki so vključeni v različne procese v telesu. Pri uživanju
raznolike hrane, telo običajno dobi vse minerale, ki jih potrebuje. Za razliko od
vitaminov se minerali ne uničijo med shranjevanjem ali kuhanjem, zato je njihovo
pomanjkanje redko. Pomanjkanje mineralov se lahko pojavi pri ljudeh, ki so na
parenteralni prehrani ali pa imajo določeno bolezen (Webster-Gandy, 2013).
Minerali se razlikujejo med seboj po količini in pomenu v telesu. Glede na potreben
dnevni vnos ločimo glavne ali makrominerale in elemente v sledeh ali mikrominerale.
Makrominerali so kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij in žveplo. Teh potrebujemo več
kot 50 mg na dan. Mikromineralov pa človeško telo potrebuje manj. Dnevna poraba
po posameznih mikromineralih znaša manj kot 50 miligramov. Med mikrominerale
uvrščamo železo, baker, selen, kobalt, mangan, cink, krom, jod, fluor, molibden,
nikelj, silicij, vanadij in arzen. Primerna dnevna količina mikromineralov je potrebna
za zdravje, posredno pa lahko vpliva tudi na športno uspešnost. Z urinom se lahko
izgubljata krom in cink, z znojem pa železo in baker. Premajhen vnos (npr.
redukcijske diete) ali povečana izguba (znojenje, driska) lahko povzročijo
pomanjkanje mineralov v sledeh (Dervišević in Vidmar, 2011).
Minerali so pri športnikih še toliko pomembnejši, ker pospešujejo sproščanje energije,
znižujejo utrujenost ter povečujejo mišično in kostno maso. Posebno pomembni
makrominerali v prehrani vrhunskega športnika, ki lahko povečajo telesno
pripravljenost, so zlasti kalcij, magnezij in fosfor. Od mikroelementov pa železo, cink,
baker, selen in krom. Seveda pa so za dobro zdravje, počutje in telesno sposobnost
pomembni prav vsi elementi, ki jih človek dobi samo z mešano in uravnoteženo
prehrano (Močnik, 2010).
-
27
Hrana, ki vsebuje veliko mineralov (Močnik, 2010):
- Kalcij: mlečni izdelki, sardine, školjke, repa, gorčica, brokoli, stročnice;
- Magnezij: orehi, stročnice, semena, soja, čokolada, koruza, grah, korenje,
morski sadeži, nebrušen riž;
- Fosfor: mleko, meso, perutnina, ribe, jajca, orehi, stročnice, žita;
- Cink: ostrige, pšenični kalčki, govedina, jetra, žita, temno perutninsko meso;
- Baker: drobovina, školjke, žita, stročnice, čokolada, orehi;
- Selen: žita, meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki;
- Krom: gobe, slive, orehi, beluši, drobovina, žita;
- Železo: drobovina, školjke, ostrige, stročnice, orehi, semena, rdeče meso,
listna zelenjava.
Železo je sestavni del hemoglobina in mioglobina, ki je pomemben za vezavo in
prenos kisika s krvjo. Najdemo ga v pustem rdečem mesu, ribah, rdečem vinu,
orehih, sadju in stročnicah (Mlakar-Mastnak, 2012).
1.3.6 TEKOČINA
Voda je vir življenja, saj sestavlja več kot polovico človeškega telesa. Brez vode telo
precej težje zdrži kot brez hrane. Če je vode v telesu dovolj, življenjsko pomembni
organi dobijo snovi, ki jih voda prenaša in sicer dovolj hormonov, encimov in hranil za
njihovo izdelavo. Voda je pomembna tudi v procesih odstranjevanja in prečiščevanja
celic (Merljak in Koman, 2008).
Voda predstavlja največji del telesne mase, pri odraslih okoli 55-60 %, pri otrocih do
70 %, pri dojenčkih pa še več. Delež vode v telesu je pri ženskah manjši, okrog 50-
55 %. V organizmu služi voda kot topilno in transportno sredstvo, pri športni
aktivnosti pa ima še zlasti pomembno funkcijo pri uravnavanju telesne temperature
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Ustrezna hidracija je bistvenega pomena za delovanje človeškega organizma. Sploh
v vročih in vlažnih pogojih se kaj hitro lahko zgodi, da organizmu ne zagotovimo
dovolj tekočine. Zavedati se moramo, da nas žeja ne opomni pravočasno, da
moramo piti, saj smo, ko občutimo žejo namreč že rahlo dehidrirani. Vzdrževanje
ustrezne hidracije med telesno aktivnostjo je med najpomembnejšimi dejavniki, ki
vplivajo na samo izvedbo telesne aktivnosti in nam omogočajo, da dobro treniramo.
Športniki in rekreativci velikokrat slabo poskrbijo za oskrbo organizma z ustrezno
tekočino pred, med in po vadbi (Širca Čampa in Vrečar, 2014).
Otroci in mladostniki, v primerjavi z odraslimi, veliko težje uravnavajo telesno
temperaturo in imajo nižjo toleranco za trening v prevročem okolju. Za to obstajajo
-
28
različni razlogi. Otroci imajo večjo površino telesa v primerjavi z maso, kar povzroči
večje prejemanje toplote iz okolja, kadar je vroče in hitrejše ohlajanje, kadar je mrzlo.
Med fizično dejavnostjo, kot sta hoja in tek, otroci proizvajajo več presnovne toplote
kot odrasli. Otroci imajo tudi nižjo zmogljivost znojenja, zato ne morejo oddajati
toplote z znojenjem v tolikšni meri, kot odrasli (Desbrow in drugi, 2014).
Telesna tekočina se iz organizma izgublja v glavnem z urinom, prek kože z
znojenjem, prek dihal ter z blatom. Ženske se manj znojijo kot moški, otroci pa manj
kot odrasli. To velja tudi za znojenje med športno aktivnostjo (Dervišević in Vidmar,
2011).
Povprečna količina dnevno izgubljene tekočine v mirovanju (Dervišević in Vidmar,
2011):
- z urinom: 1.200-1.500 ml;
- prek kože in pljuč: 300-400 ml;
- z blatom: 100 ml.
Pri športni aktivnosti telo izgublja največ tekočine prek kože z znojenjem, v mirovanju
pa je izguba telesne tekočine neznatna. Izgubljena tekočina je lahko zelo velika –
tudi do tri litre na uro. V primerjavi s stanjem mirovanja se pri športni aktivnosti
količina urina zmanjša. Na izgubo telesne tekočine pri športni aktivnosti vpliva
intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, nadmorska višina in temperatura okolja. Pri
visoki temperaturi je znojenje povečano, pri nizki temperaturi, pa znojenja sploh ne
opaziš, lahko pa je prisotna dehidracija zaradi izgube tekočine z respiracijo. Na
izgubo telesne tekočine pa vplivajo tudi individualne razlike v znojenju (Dervišević in
Vidmar, 2011).
Med telesno aktivnostjo se sprošča ogromno toplote, ki se mora odvajati iz telesa. V
nasprotnem primeru lahko pride do hudih zdravstvenih zapletov, kot je vročinska kap,
v najhujših primerih pa tudi smrt. Organizem se skuša odvečne toplote znebiti s
pomočjo znojenja. Z izhlapevanje znoja s površine kože se telo lahko učinkovito
ohlaja (Širca Čampa in Vrečar, 2014).
1.3.6.1 Dehidracija
Dehidracija se pojavi takrat, ko izgubimo več vode, kot jo zaužijemo. Po definiciji to
pomeni, da je količina vode v telesu pod optimalno. Z znojenjem izgubljamo tekočino
in elektrolite, kar moramo nujno nadomestiti, saj ima lahko že rahla dehidracija za
posledico upad fizičnih in mentalnih sposobnosti. Pri 2 % izgubi mase zaradi potenja
se poslabša fizična sposobnost organizma. Ko je izguba mase 4 %, izgubimo moč v
mišicah, pri 5 % izgubi nastopi vročinska izčrpanost, 7-10 % izguba tekočine pa
-
29
pomeni zelo resno ogroženost organizma. Pojavijo se halucinacije, telo kolabira,
pride lahko do vročinske kapi in celo smrti. Edini način, da se dehidraciji izognemo, je
konstanten in zadosten vnos ustrezne tekočine, ki mora biti skladen s tekočino, ki jo
organizem z znojem izloči. Pomembno je, da znamo prepoznati znake dehidracije.
Poleg že omenjenih znakov, je pametno opazovati tudi barvo in količino urina.
Zmanjšano izločanje urina, ki je poleg tega tudi temne barve, sta zanesljiva
pokazatelja dehidracije (Širca Čampa in Vrečar, 2014).
Neposredni vzroki za dehidracijo so neustrezen vnos tekočine, ekstremno znojenje,
nezmožnost zadostnega vnosa tekočine med telesno aktivnostjo in po njej, znojenje
pri povišani telesni temperaturi v primeru bolezni, pitje vode šele, ko se pojavi žeja
ter trening v vročem okolju (Dervišević in Vidmar, 2011).
Pri dehidraciji zaradi športne aktivnosti sta najnevarnejša izguba natrija in izguba
kalija. Nevarnost hiponatremije se povečuje s trajanjem telesne aktivnosti oziroma
znojenja in s pitjem velike količine čiste vode, kar lahko povzroči zastrupitev z vodo
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Otroci se pri enakem naporu hitreje izsušijo oziroma dehidrirajo kot odrasli, kar je
eden od vzrokov, da se hitreje pregrejejo. Otroške znojnice proizvajajo 40 % manj
znoja kot odrasle, zato je priporočljivo, da med naporom pogosto pijejo. Pri kratkem
naporu je vseeno, kakšno pijačo pijejo, pomembno je samo, da pijejo. Pri naporih, ki
so daljši od 40 minut, pa so priporočljive pijače, ki vsebujejo sladkorje in elektrolite.
Tako na primer ledeni čaj ne zadostuje (Rotovnik Kozjek, 2004).
1.3.7 PREHRANSKI DODATKI
S hrano naj bi človek zadostil potrebam organizma po vseh hranilnih snoveh, v
pravilnih količinah. Vendar danes z običajno prehrano telesu težko zagotovimo vse,
kar potrebuje za življenje, zaščito in delo. Naš način življenja nam tega mnogokrat ne
omogoča, četudi so potrebe, zlasti po vitaminih in zaščitnih snoveh, močno povečane
(Merljak in Koman, 2008).
Ljudje uživajo dodatke, vitamine, minerale in antioksidante, kot dopolnilo k hranilno
pomanjkljivi prehrani, drugi za preventivo civilizacijskih bolezni. Oboje pa je lahko
drago in/ali celo škodljivo ali vsaj nepotrebno za izboljšanje zdravja ali povečanje
psihofizične kondicije (Pokorn in Čajevec, 2006).
Prehranska dopolnila so snovi v obliki tablet, kapsul, praškov, s katerimi
uravnotežimo svojo vsakodnevno prehrano. Niso nadomestilo za uravnoteženo
prehrano, temveč njeno dopolnilo in obenem podpora zdravljenju. S prehranskimi
-
30
dopolnili dobijo celice vse snovi za tvorbo energije, gradnjo telesa, njegovo imunsko
zaščito, popravilo poškodovanih celic ter sposobnost, da zadržijo, ohranijo ali celo
znižajo biološko starost. Prehranska dopolnila se ločijo na naravna in sintetična
(Merljak in Koman, 2008).
Na trgu je veliko izdelkov, ki so namenjeni športnikom za izboljšanje funkcionalnih in
motoričnih sposobnosti, za nadomeščanje izgubljenih snovi v telesu, za zmanjšanje
telesne mase ter za preoblikovanje strukture telesa. Prehranska dopolnila lahko
delimo na (Dervišević in Vidmar, 2011):
- preparate za nadomeščanje tekočine: gre navadno za hipotonočne ali
izotonične mineralno-vitaminske napitke;
- energetske preparate: gre za ogljikohidratne napitke z različno vsebnostjo
sladkorjev, energetske ploščice ali želeje;
- beljakovinske preparate: proteinski koncentrati, kompleksi aminokislin,
posamezne aminokisline;
- lipolitike: gre za preparate za pospešeno pridobivanje energije iz maščob,
hitrejše izgorevanje maščob;
- ergogena sredstva: sredstva, ki naj bi pripomogla k boljšemu rezultatu glede
na pričakovane učinke.
V tekmovalnem športu in pri fitnes aktivnostih se danes uporabljajo tudi industrijsko
pripravljeni nadomestki za izgubljeno tekočino. Gre za tekočinsko mineralne ali
tekočinsko mineralno-vitaminske dodatke. Njihova sestava se želi približati sestavi, ki
jo ima znoj, pripravljen napitek pa naj bi se čim bolj približal izotoničnosti, ki omogoča
optimalno praznjenje pripravka iz želodca, hitro prehajanje v kri in njegovo uporabo v
tkivih. Glede na osmolalnost ločimo izotonične, hipotonične in hipertonične napitke
(Dervišević in Vidmar, 2011).
Energetski dodatki so ogljikohidratni energetski pripravki, ki so namenjeni predvsem
nadomeščanju energije med telesno aktivnostjo ali po njej. Pri vzdržljivostnih športih
se uporabljajo za vzdrževanje ravni glukoze v krvi med športno aktivnostjo in za
zapolnitev glikogenskih rezerv po njej. Na trgu se pojavljajo kot pripravljeni
energetski napitki (Energy drink, Red Bull …) ali kot energetski koncentrati v obliki
prahu (Energy drink, Perform, Energy cycle …). Obstaja še vrsta energetskih ploščic,
ki poleg ogljikovih hidratov lahko vsebujejo tudi beljakovine, namenjene pa so pokritju
povečanih energetskih potreb športnikov (Dervišević in Vidmar, 2011).
V fitnes centrih, v želji po povečanju mišične mase, pogosto uživajo proteinske
dodatke, uporabljajo pa se tudi v tekmovalnih športih, pri nekaterih dietah in boleznih.
Proteinski dodatki se prodajajo v obliki posameznih aminokislin ali kot skupek teh.
Beljakovinski preparati najpogosteje vsebujejo jajčne beljakovine, sirotko, beljakovine
iz mleka – kazein ali sojine beljakovine. Mešajo se z vodo, sokom ali mlekom ter
-
31
lahko nadomestijo posamezen obrok. Skupaj z ogljikovimi hidrati se proteinski
dodatki uporabljajo za mišično regeneracijo takoj po športni aktivnosti (Dervišević in
Vidmar, 2011).
Prehranske ergogene snovi so produkti, ki med športniki vzbujajo še posebno veliko
zanimanje, saj obljubljajo takojšnje pozitivne učinke na športne rezultate. Med
prehranske ergogene snovi spadajo medagozni vitamini in nekateri minerali, proste
aminokisline, ginseng in druge zeliščne snovi, čebelji cvetni prah, koencim Q10,
inozin, karnitin in druge. V večini primerov je delovanje teh snovi slabo preverjeno
oziroma so testi ovrgli njihove obljube, izjema so le kreatin, kofein, bikarbonat in
citrat, ki lahko pod določenimi pogoji pripomorejo k boljšemu športnemu rezultatu
(Mann in Truswell, 2007).
1.4 NOGOMET IN PREHRANA
Nogomet je kolektivni, kontaktni šport, pri katerem so igralci izpostavljeni zunanjim
dejavnikom, kot so vročina, iradiacija, mraz, visoka vlažnost, dež. Pri nogometu gre
za aerobno-anaerobno aktivnost, za katero so značilne srednje velike energetske
potrebe. Za eno uro in pol do dve uri treninga je potrebnih 1000 do 1500 kalorij. FIFA
je v izobraževalne namene izdala več priporočil v zvezi s prehrano nogometašev.
Priporočena energetska sestava prehrane nogometaša naj bi vsebovala 60 do 70
odstotkov energijskega vnosa v obliki ogljikovih hidratov, okoli 15 do 20 odstotkov v
obliki beljakovin in 15 do 20 odstotkov v obliki maščob. Dnevne energetske potrebe
nogometaša so od 3500 do 5000 kalorij (Dervišević in Vidmar, 2011). Pri normalno
aktivnih otrocih starih od 6 do 12 let so osnovne potrebe od 2000 do 2200 kalorij na
dan. Pri večjih telesnih obremenitvah, denimo pri športnikih, se energijske potrebe
lahko povečajo do 50 % ali celo več (Pokorn, 2006).
Nogometaši morajo uživati dosti riža, testenin, krompirja, kruha, zelenjave in sadja.
Omejiti pa morajo uživanje surovega masla, polnomastnih sirov, polnomastnega
mleka in jogurtov, mesa, omak in mastne hrane. V prehrani nogometaša ima velik
pomen ogljikohidratna hrana pred treningom, ter takoj po tekmi, pomemben pa je tudi
pravilen režim uživanja tekočine. Vitaminski dodatki pri raznoliki prehrani načeloma
niso potrebni, v poštev pridejo v izjemnih situacijah. Pri treningu na veliki nadmorski
višini je potreben dodatek E-vitamina, pri treningu pri visoki temperaturi pa je
potreben dodatek C-vitamina in vitaminov skupine B (Dervišević in Vidmar, 2011).
Posebno mesto v športni prehrani ima optimalna hidriranost pred treningom in
ustrezna rehidracija med njim, zlasti ob močnem znojenju pri visokih temperaturah
okolja. Izguba tekočine z znojenjem pri ekstremno visoki temperaturi okolja lahko
znaša tudi do tri litre na uro. Po priporočilih naj bi med treningi nogometaši popili 80
-
32
do 100 ml tekočine vsakih 15 minut. Med tekmo pa naj bi med polčasom popil i 200
do 250 ml tekočine. Priporočljivo je, da naj športni napitki (izotonični ali hipotonični)
vsebujejo 6 do 8 % sladkorjev. Takoj po tekmi naj bi nogometaši nadaljevali
rehidracijo. Priporočljivo je, da pijejo napitke, ki vsebujejo tudi natrij in kalij, izogibati
pa se morajo alkoholu (Dervišević in Vidmar, 2011).
Ustrezen vnos tekočin je razmeroma zahtevno področje, ki je tudi individualno
pogojeno. Vsak nogometaš naj bi razvil poseben načrt vnosa tekočine. Osebni načrt
pitja naj bi nogometašu zagotovil, da bo vnos tekočine in soli takšen, da bo športnik
že pred začetkom nogometne tekme dobro hidriran, da bo čim bolj učinkovito
nadomeščal izgubljeno tekočino in soli med nogometno tekmo ter da bo po
nogometni tekmi vnos tekočine in soli zadosten za obnovo telesnih zalog tekočine in
soli. Resni nogometaši morajo torej skrbeti za pitje praktično ves dan. Vnos tekočine
je pogosto združen z vnosom energije, saj je pijača zelo primeren energijski vir, ker
so športnim pijačam pogosto dodani tudi sladkorji in tako potekajo tekočinska in
energijska podpora ter regeneracija praktično sočasno (Rotovnik Kozjek, 2010).
Primeri sestavin za jedilnike nogometašev (Dervišević in Vidmar, 2011):
- kava ali čaj z mlekom ali smetano, sadni sok, mineralna voda (negazirana),
jogurt, opečenec;
- kruh, marmelada, med, sezonsko sadje;
- juha z rižem, juha z rezanci, kremne juhe, špageti, testenine, riba, kruh,
sendvič, solata, športni napitki, sadni sokovi, sladoled.
1.4.1 REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU
Ključni cilji obroka pred treningom ali tekmo so zagotoviti športniku optimalen vnos
energije in hranil ter zagotoviti občutek sitosti pred in med naporom ter vzdrževati
optimalno koncentracijo glukoze v krvi. Raziskave navajajo, da ustrezno načrtovan
obrok pred naporom izboljša športnikove zmogljivosti v primerjavi, če športnik ne
zaužije obroka (Hlastan-Ribič, 2010). Veliko študij je pokazalo, da uživanje ogljikovih
hidratov pred treningom pripomore k povečanju vzdržljivosti in zmogljivosti.
Neustrezen vnos ogljikovih hidratov pa lahko privede do zmanjšanja zalog glikogena
v mišicah in posledično do zmanjšanja vzdržljivosti (Bean, 2010).
Obrok pred treningom mora biti lahko prebavljiv in hkrati mora mlademu športniku
zagotoviti trajno energijo, da se med treningom ali tekmo ne počuti lačnega.
Optimalen čas za obrok je dve do štiri ure pred treningom ali tekmo. Če je med
zadnjim obrokom in treningom minilo več kot štiri ure, je velika verjetnost, da se med
treningom pojavi lakota, utrujenost in omotica. Če pa sta od obroka do treninga minili
manj kot dve uri, se lahko pojavi neugodje, slabost in nezmožnost optimalnega
-
33
treniranja, saj porabi telo več krvi za prebavljanje hrane, kot za mišice (Razboršek,
2015).
Prehrana na dan tekme mora vsebovati manjše količine maščob, veliko ogljikovih
hidratov in ustrezno količino beljakovin. Le ustrezno načrtovana prehrana z
ustreznimi deleži hranil v obroku zagotavlja optimalno količino glikogena v mišicah,
glukoze v krvi in optimalno praznjenje želodčne vsebine. V primeru večje intenzitete
naj obrok vsebuje do 70 % ogljikovih hidratov z malo maščob (do 20 %) (Hlastan-
Ribič, 2010).
Med naporom, ki traja več kot eno uro, ko se že izpraznijo glikogenske, energijske
zaloge, je treba vsako uro zaužiti 30 do 60 g glukoze ali ustrezne količine
ogljikohidratnih živil s hitro izkoristljivimi hranili, z visokim glukoznim indeksom ali
okoli 2 do 4 enote ogljikohidratnih živil. Idealna hrana za nadomeščanje sladkorjev
med telesno obremenitvijo so tudi različni energijski napitki, ki nadomeščajo vodo,
elektrolite in tudi energijska hranila. Energijske napitke je priporočljivo piti vsakih 20
minut. Energijo pa se lahko nadomesti tudi s pecivom, geli ali različnimi energijskimi
ploščicami, ki so obogatene z vitamini (Pokorn, 2006).
Takoj po telesni aktivnosti, do okoli dveh ur po naporu, je potrebno še naprej
nadomeščati tekočino in energijo. Le na ta način se lahko dobro napolni glikogenske
zaloge energije in se doseže visoko telesno pripravljenost za naslednji dan. Dve uri
po treningu se glikogenske zaloge energije skupaj s tekočino pospešeno kopičijo v
organizmu, zato tega časa prehranjevanja ne smemo preskočiti (Pokorn, 2006).
Obrok po treningu mora vsebovati ogljikove hidrate za zapolnitev glikogenskih zalog
kot tudi proteine za obnovo mišic. Po priporočilih Mednarodne atletske zveze (2007),
je idealno zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Raziskave so
pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po treningu pripomore k hitrejši
obnovi glikogena in mišičnega tkiva, kot če obrok vsebuje samo ogljikove hidrate.
Športnik lahko zaužije okoli 50 g sladkorjev v obliki napitkov ali drugih prehranskih
nadomestkov. Sladkorjem lahko doda tudi beljakovine v razmerju 4:1 (40 g
sladkorjev in 10 g beljakovin), če želi boljšo obnovo mišičja (Pokorn, 2006). Hlastan-
Ribič (2010) navaja, da so takoj po naporu priporočljivi ogljikovi hidrati z visokim
glikemičnim indeksom. Obroku ogljikovih hidratov lahko dodajamo tudi beljakovine.
Primeren obrok takoj po naporu je sadni jogurt ali čokoladno mleko ter banana.
-
34
1.5 PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE
Treningi in tekme mladih nogometašev so lahko izjemno zahtevni. Trenirajo in
tekmujejo v vseh letnih časih in v vseh vremenskih razmerah, v dežju, soncu, mrazu,
vetru ali vlagi. Ključnega pomena je, da se športniki na to ustrezno fizično pripravijo,
velik del teh priprav pa je zagotovo ustrezna prehrana. S pravilno prehrano si
zagotovijo dovolj energije, večjo moč in vzdržljivost, večjo koncentracijo, po tekmi ali
napornem treningu pa hitreje okrevajo.
V diplomski nalogi se bomo osredotočili na prehranjevalne navade mladih
nogometašev iz zamejskega amaterskega nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje.
Namen diplomske naloge je ugotoviti, kakšne so prehranjevalne navade mladih
nogometašev, ali se zadostno in kakovostno prehranjujejo, ali vnos hrane zadošča
njihovi porabi. Namen je tudi ugotoviti, ali jemljejo kakšne prehranske dodatke ter
kako prehranjevalne navade vplivajo na njihovo uspešnost in vzdržljivost na treningih
in tekmah ter ugotoviti, ali razmerje priporočenega dnevnega vnosa posameznih
skupin živil iz prehranske piramide ustreza dejanskemu stanju.
Cilji diplomskega dela so:
- ugotoviti prehranjevalne navade mladih nogometašev,
- ugotoviti, ali obstajajo razlike v prehranjevalnih navadah med starostnima
kategorijama,
- ugotoviti, ali vnos hrane mladih nogometašev ustreza njihovi porabi,
- ugotoviti, ali prehrana mladih nogometašev ustreza priporočenim dnevnim
vnosom živil iz prehranske piramide,
- ugotoviti, koliko mladih nogometašev se poslužuje prehranskih dodatkov in
kateri so ti dodatki,
- ugotoviti, ali dnevni vnos tekočine pri mladih nogometaših ustreza priporočeni
dnevni količini tekočine.
Hipoteze:
H1: Med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine ne obstajajo
statistično pomembne razlike (t-test za ponovljene vzorce).
H2: Večina nogometašev ima zadosten dnevni energijski vnos (pozitivna energijska
bilanca).
H3: V normaliziranih vrednostih vnosa in porabe energije ter energijske bilance ne
obstajajo statistično pomembne razlike med starostnima kategorijama.
-
35
2 METODE DELA
2.1 PREIZKUŠANCI
V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev iz zamejskega amaterskega
nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje. Deset nogometašev je iz selekcije U10,
deset nogometašev pa je iz selekcije U12. Preizkušanci so moškega spola in
prihajajo iz različnih starostnih kategorij: U10 dečki (letniki 2005 in 2006) in U12 dečki
(letniki 2003 in 2004).
Iz raziskave smo izločili vse anketirance, ki so pomanjkljivo izpolnili vprašalnik ali
tedenski dnevnik prehrane.
2.2 PRIPOMOČKI
Za raziskavo smo uporabili lastni anketni vprašalnik, ki je sestavljen iz dveh delov.
Prvi del zajema nekatere antropometrične podatke, kot so višina, masa, starost in
podatke o treningih in tekmah mladih nogometašev ter letih treniranja nogometa.
Drugi del vprašalnika pa je namenjen prehranjevalnim navadam mladih
nogometašev, sestavi in količini obrokov, počitku ter prehranskim dodatkom.
V raziskavi smo uporabili tudi tedenski dnevnik prehrane in tedenski dnevnik o telesni
aktivnosti. Preizkušanci so vanj vpisovali dnevni vnos hrane in pijače, ki so jo pojedli
in popili v enem tednu, trajanje in vrsto športne aktivnosti za posamezen dan v tednu,
ter trajanje dnevnega počitka oziroma spanja.
2.3 ZBIRANJE PODATKOV
Zbiranje podatkov je potekalo od aprila do konca maja 2016. Anketne vprašalnike so
skoraj vsi preizkušanci vrnili že po dveh tednih. Zbiranje podatkov je potekalo tako,
da smo anketni vprašalnik ter tedenski dnevnik prehrane in telesne aktivnosti
preizkušancem razdelili na treningih. Prvo stran anketnega vprašalnika sestavlja
dopis, v katerem smo anketirancem predstavili namen raziskave, jim zagotovili
anonimnost, ter podali osnovna navodila o izpolnjevanju vprašalnikov. Ker
anketiranci niso polnoletni, smo morali za dovoljenje sodelovanja otrok v raziskavi,
prositi njihove starše. To smo storili z ustreznim dopisom, ki je priložen anketnemu
vprašalniku in tedenskemu dnevniku prehrane in telesne aktivnosti. Vse podrobnosti
v zvezi z reševanjem anketnega vprašalnika smo predstavili tudi staršem, da so
lahko pomagali otrokom pri reševanju. Nekateri otroci so še premajhni, da bi znali
-
36
sami odgovoriti na vsa vprašanja v anketnem vprašalniku, saj še ne vedo točno
koliko so količinsko pojedli in popili v enem dnevu.
2.4 IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE
Dnevni vnos hranil smo izračunali s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane. Iz
prehranskega dnevnika smo s pomočjo računalniškega programa Odprta platforma
za klinično prehrano izračunali dnevno koli