¡Un torso musculado en 3 semanas!Hemos creado el entrenamiento perfecto para quemar grasa y muscular todo el tren superior en 21 días.

¡La primavera ya está aquí! Y eso quiere decir que no hay tiempo que perder, así que los ejercicios compuestos son la mejor opción. El trabajo físico en varios planos de movimiento acelera el desarrollo muscular. Haz esta sesión de fuerza los lunes, jueves y sábados. Tus nuevos músculos saldrán a la luz en tan sólo tres semanas.

Repite el circuito 1 (ejercicios 1 y 2) y el circuito 2 (ejercicios 3 y 4) cuatro veces. Para terminar, haz el ejercicio 5.

Circuito 1

1. Remo en posición de flexiones

4 series de 10 repeticiones con cada brazo

La V es un factor de motivación con el que siempre se puede contar. Para dar forma a tu espalda, colócate en la posición de hacer flexiones con una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y no dejes que se te hundan las caderas (A). Levanta la pesa de la mano derecha por el costado (B), aguanta un segundo arriba, baja otra vez y repite por el otro lado. Cuando termines la serie, ponte con el peso muerto.

Circuito 1

2. Peso muerto rumano

4 series de 6-8 repeticiones

Las grandes cargas provocan una mayor producción de hormonas androgénicas, fundamentales para lograr el máximo desarrollo muscular en un mínimo de tiempo. Coloca una barra cargada en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y coge la barra con las palmas hacia dentro (A). Tensa los muslos y los glúteos para levantar la barra hasta que las piernas estén totalmente extendidas (B). Baja en 2-4 segundos. Descansa 30 segundos y repite la superserie.

Circuito 2

3. Paso del granjero con una mancuerna

4 series de 45 segundos

Este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos, la marca de la casa de Bruce Lee. Coge una mancuerna con la mano derecha y ve a un lugar espacioso (A). Camina normalmente con el pecho erguido, la barbilla alta y la espalda recta (B). Continúa durante 30-45 segundos, cambia de mano y repite. ¡No hay tiempo para descansar! Así que coge el fitball.

Circuito 2

4. Rotaciones con mancuerna sobre fitball

3 series de 12 repeticiones por cada lado

La inestabilidad aumenta la dificultad del ejercicio, pero si perseveras, conseguirás un six-pack en toda regla. Túmbate boca arriba sobre el fitball sujetando una mancuerna en alto con los dos brazos extendidos (A). Gira el tronco al tiempo que bajas la pesa por un lado hasta que los brazos lleguen a la horizontal (B) y repite hacia el lado contrario. Descansa 30 segundos y vuelve a darte un paseíto.

5. Posición carpada y flexiones sobre fitball

4 series de 10 repeticiones

Como broche de oro, un ejercicio para ganar masa muscular en el tren superior. Ponte en la posición de hacer flexiones con los brazos extendidos y las espinillas sobre un fitball. Dóblate por la cintura con las piernas rectas de manera que el cuerpo forme una uve (A). Haz una flexión (B) y regresa a la posición inicial nada más subir. Trabajas el pecho, los hombros y los tríceps, los músculos que mejor rellenan las camisetas.