Überblick über die Praxis der progressiven Muskelrelaxation · 2. Schmerz 3. Hyperkinetische...
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Progressive Muskelrelaxation
- Entspannungstechnik nach Edmund Jacobson -
Petra Palkies, Astrid J. Strübe, Andra Bulling, Sven Brüggemann
Was ist Progressive Muskelrelaxation?
sich schrittweise verstärkende Muskelentspannung
„Prinzip der Anspannung und Entspannung der Muskeln“
PMR nach Jacobson:
Durch mentale Prozesse werden Muskulatur und vegetatives Nervensystem beeinflusst. Lockerung der Muskulatur führt zu einer Veränderung der mentalen Prozesse.
„Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.“
Anspannung und Entspannung:
Entspannung = Aussetzen von MuskelkontraktionAnspannung ist eine nervöse Erregung, die mit einer Verkürzung von Muskelfasern einhergeht.
Physiologische Entspannung ist das direkte Gegenteil von Erregung.
Anspannung auf physiologischer Ebene:
Leistung
Müdigkeit
Angst/Panik
hohe Aufmerksamkeithoch
mittel
niedrigAusmaß der physiologischen Erregungniedrig mittel hoch
Spannungsbedingte Erkrankungen:
Essentielle Hypertonie
Magengeschwüre durch Verdauungsstörungen
Kardio-vaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkt)
Symptome der Anspannung:
ErschöpfungSchlafstörungenKopfschmerzenVerspannte MuskulaturVerdauungsstörungenHerzklopfen, Schwitzen, Zittern
Überreizungen im neuromuskulären System
Überblick über die Praxis der progressiven Muskelrelaxation
Die PMR hat im Laufe der Jahre viele methodische Änderungen erfahren.
Steigerung der Effektivität durch u.a. klassische Konditionierung, Hypnoseelementen und Atemtechniken.
Einheitliches Ziel: Schulung der Wahrnehmung auf An- und Entspannungszustände, zwecks gezielter, willentlicher Entspannung.
Trainingsaufbau:
Erster Schritt: Training der speziellen Übungen zur muskulären An- und Entspannung
Zweiter Schritt: Einführung eines inneren selbst gegebenen Entspannungs-signals (Klassische Konditionierung)
Dritter Schritt: Synchronisierung der Atmung mit den Übungen
Trainingsaufbau:
Vierter Schritt: Visualisierung einer entspannenden Szene
Fünfter Schritt: Ausführung des Trainings in sitzender Position und schrittweiser Verzicht auf Anspannung bei den Übungen
Sechster Schritt: Integration des Erlernten ins Alltagsleben
Übungen im Einzelnen:
Die Übungen werden erst im Liegen, später im Sitzen durchgeführt.
Nachdem eine entspannte Lage eingenommen wurde, kann mit dem Training begonnen werden.
Übungen im Einzelnen:
Gesicht:– Kiefer– Wangen– Mund– Augenbraun– Augen– Zunge
HändeHände und ArmeSchulternFüßeBeineRückenBauchHals
Hinweise zur Durchführung:
Bequemer Platz mit genügend RaumRegelmäßig trainieren (2 bis 3 Mal die Woche)Bequeme KleidungAngenehme RaumtemperaturGeschlossene AugenGedämpftes LichtWährend der Übungen möglichst nicht einschlafenAusreichend Zeit für die Übungen nehmen (ca. 1 Stunde bei der geschilderten Langversion)
Nebeneffekte:
Muskelkrämpfe
Muskelzuckungen
Änderungen des Körperschemas: Taubheitsgefühle bis hin zur so genannten Körperlosigkeit.
Anatomie der Muskulatur
Muskeltonus
Individuelle Steuerung vom Nervensystem
Geistige Anspannung führt zur Erhöhung des Grundtonus.
Der hierarchische Aufbau des Nervensystems
Nervensystem
Zentrales Nervensystem Peripheres Nervensystem
Somatisches Nervensystem Vegetatives Nervensystem
Sympathikus Parasympathikus
Physiologische Veränderungen
Kardio-vaskulär: Senkung Herzrate & Blutdruck, periphere Gefäßerweiterung- Durchblutung
Neuro-muskulär: Tonusminderung, Reflextätigkeit
Respiratorisch: Atemrythmus langsamer & gleichmäßiger, Abnahme 0² - Verbrauch
Zentralnervös: Hirnstrom-Aktivität, Symphatikus-Aktivität
Bewertung
Untersuchungen mit teilweise unterschiedlichen ErgebnissenKeine standardisierte MethodeEffekte primär bei trainierten Personen gemessenGenerelle Reduktion des sympathischen Teils des autonomen Nervensystems nicht nachgewiesen Während Behandlung Verbesserung, unabhängig von der Trainiertheit
Psycho-Physiologische Ansätze
1. Angststörungen2. Schmerz3. Hyperkinetische Störungen (ADS / ADHS)4. Belastungs- und Anpassungsstörungen 5. Sonstige stressbedingte Störungsformen
Allgemeine positive Effekte
„Emotionale Kontrolle“ (Affektive Indifferenz)Überwältigung durch physiologische Reaktionen:
Absenkung des Erregungsniveausrealisieren von Verhaltens-Alternativen
Kontrollüberzeugung (coping skill)Furchteinflößende Situationen:
Bewusste Strategie zur aktiven Bewältigung der Angst
Allgemeine positive Effekte
SelbstbeobachtungKonzentration auf die aversive Situation
Aufmerksamkeit wird durch bewusste Lenkung auf den körperlichen Zustand hin verlagert Kognitive Bewertung der Situation gelassener
Allgemeine Effekte
Erhöhung der Wahrnehmungsschwellenstörende Reize von außen werden kaum oder gar nicht mehr wahrgenommen
Allgemeines Gefühl des Ausgeruht-seins
Zentrale Fragen
Wie hängen physiologische Prozesse mit dem Mentalen und umgekehrt zusammen?
Wo und wie kann PMR ganzheitlich angewandt werden?
Zusammenhang psychischer und physischer Prozesse
Alltag: Denken an den PartnerFast von der Straßenbahn überfahren werdenReferat„Mitfiebern“ beim Fußball
Empirische Untersuchungen
Vorstellung sportlicher Aktivitäten und bestimmter Armbewegungen
Erhöhung des EMG (Elektromyogramm)Visualisierung bestimmter Objekte
entsprechende elektro-okulografische Messungnervöse Menschen
generell mehr Spannung in Nerven und Muskeln
Zentrale Fragen
Wo und wie kann PMR ganzheitlich angewandt werden?
Wie hängen physiologische Prozesse mit dem Mentalen und umgekehrt zusammen?
Physiologische Veränderungen
Kardio-vaskuläre VeränderungenNeuro-muskuläre VeränderungenRespirarorische VeränderungenElektrodermale VeränderungenZentralnervöse VeränderungenSonstige Anwendungsgebiete
Psychologische Anwendungsbereiche
AngststörungenBesorgnis und andere störende geistige Aktivitäten SchmerzHyperkinetische Störungen Belastungs- und Anpassungsstörungen Leichte bis mittelschwere depressive Störungen Sonstige stressbedingte Störungsformen
Somatoforme Störungen
Körperliches Missempfinden, welches nicht oder nicht ausreichend durch organische Faktoren erklärt werden
kann.
Rückblick: Zusammenhang
Physiologische Veränderungenpsychologische Störungen deren gegenseitige Beeinflussung
Krankheitsverhalten (aufrechterhaltende Funktion) -checking des Körpers -übermäßige Gesundheitssorgen -Arztbesuche, wiederholte medizinische Untersuchungen -Medikamentenmissbrauch -Schonungsverhalten
Auslöser / „Trigger“ z.B. spezielle Information, physiologische Erregung, Krankheit
Körperliche Veränderungen z.B. körperliche Reaktionen, Symptome, Missempfindungen
Fehlinterpretation als (bedrohliche) Krankheitszeichen
Symptomverstärkung Erhöhte Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper
Wahrnehmung
Somatoforme Störungen
Positive Effekte von PMR bei somatoformen Störungen
Aktives BewältigungsverhaltenWirkt symptomverstärkendem Krankheitsverhalten entgegen
KontrollüberzeugungDen Beschwerden nicht ausgeliefertwirkt der Symptomverstärkung entgegen
positives KörpergefühlReduktion körperlichen Missempfindens
Positive Effekte von PMR bei somatoformen Störungen
Körperliche VeränderungenÜberinterpretation + Krankheitsmaßnahmen
Symptomverstärkung
Weniger Missempfinden Keine Überinterpretation + keine Krankheits-maßnahmen
Symptomverringerung