Tunnetkodiabeteksen?Testaa riskisi sairastua

Tee pieni päätös päivässä ja nautit elämästä

www.diabetes.fi

Tyypin 2 diabetes onmyös huonon tuurin tauti

3 Pääkirjoitus

4 Testaa riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen

9 Laihtujan työkalut

10 Pienillä päätöksillä parempaan oloon

11 Tyyppi 2 herättää • Ryhdy elämäsi ykköseksi

13 Vain muutama kilo!

15 Kilojen myötä haihtui diabeteksen pelko

16 Nälkää ei tarvitse nähdä

17 Painonpudottajan 10 lupausta

19 Onnistuin: Lääkitys puolittui

20 Onnistuin: Lähdin liikkeelle

21 Onnistuimme: Paino putoaa

22 Tyypin 2 diabetes myös huonon tuurin tauti

24 Hitaasti mutta varmasti

27 Liikuntaa joka päivä

28 Koiran kanssa lenkillä

JULKAISIJA Suomen Diabetesliitto ry YHTEYSTIEDOT Diabetesliitto, Kirjoniementie 15, 33680 Tampere, pu-

helin 03 286 0111, diabetesliitto@diabetes.fi TOIMITTAJA Enna Bierganns KANNEN KUVA: Janne Viinanen

ULKOASU JA TAITTO Aino Myllyluoma ISBN 978-952-486-116-8 PAINO Brand ID Kehityksen kirjapaino 2011,

4. uudistettu painos

Testaa riskisi sairastua diabetekseen4

11Diabetesliiton psykologi Helena Nuutinen kertoo, että yksi yleisimmistä diabeetikon ajatuksia hiertävistä kysymyksistä on, ovatko he itse aiheuttaneet tautinsa.

Sisältö

Palvelualojen ammatti-liiton puheenjohtaja Ann Selinin uusi elämä alkoi laihdutusleikkauksesta kesäkuussa 2009.

14

24

Minna Rehula miettii työssään, millä keinoilla ihmiset saisivat mahdutettua päiväänsä annoksen terveys-liikuntaa.

Fredi ei aloita enää yhtään laihdutuskuuria. Hän tähtää pysyvään muutokseen.

26

3

Pääkirjoitus

Tee maailman paras testi

T yypin 2 diabetes on yleistyvä sairaus, joka on mahdollista ehkäistä. Sairastumisvaarassa olevilla ei ole yleensä mitään oireita, mutta heidät olisi hyvä löytää, jotta tarvittavat diabe-teksen ehkäisytoimet voitaisiin aloittaa ajoissa. Riskissä olevien tunnistamiseen löytyy ter-

veydenhuollossa monia keinoja sukuhistoriasta, elintapojen selvittelystä ja kliinisestä tutkimuksesta verikokeisiin.

Eräs parhaita menetelmiä on testata sairastumisriski riskitestillä. Maailmalla on julkaistu nelisen-kymmentä diabeteksen riskitestiä, joista tässä lehdessä esiteltävä suomalainen riskitesti kehitettiin jo kymmenen vuotta sitten ensimmäisten joukossa. Se on nykyisin maailmalla levinnein diabeteksen riskitesti, monien ulkomaisten testien esikuva ja hyvistä syistä paras. Riskitesti on jokaisen helppo ja nopea tehdä itse joko lomakkeella tai netissä.

Riskitesti ennustaa sairastumisvaaraa diabetekseen seuraavan kymmenen vuoden kuluessa. Suuren pistemäärän (15 pistettä tai enemmän) perusteella on syytä käynnistää välittömät diabetek-sen ehkäisytoimet. Suuren pistemäärän saaneilla on muita suurempi todennäköisyys sairastaa jo testaushetkellä diagnosoimatonta tyypin 2 diabetesta. Heille on syytä tehdä tämän poissulkemiseksi sokerirasituskoe.

Riskitestin laajamittainen käyttö lisää väestön tietoisuutta diabeteksen syistä ja ehkäisykeinoista, joten pelkkä testaus voi jo sinänsä auttaa diabetesepidemian torjunnassa. On ilahduttavaa, että joka kymmenennen suomalaisen diabetesriski arvioitiin äsken päätyneessä laajassa diabeteksen ehkäi-syprojektissa pääasiassa riskitestiä käyttäen. Jokaisen aikuisen suomalaisen olisi syytä testata oma diabetesriskinsä, kuten jokaiselta suositellaan mitattavaksi verenpaine tai kolesteroli.

Riskitestissä saatu korkea pistemäärä ei merkitse sitä, että peli diabeteksen osalta olisi menetetty, vaan mahdollisuutta torjua tauti ajoissa.

Kannattaa perehtyä käsillä oleva lehteen, jonka sisältämillä hyvillä neuvoilla jokainen voi tehdä uusia hyviä pieniä päätöksiä ja pienentää omaa riskiään sairastua diabetekseen ja jo sairastaneet voivat hoitaa itseään paremmin.

TIMO SAARISTO DIABETESLÄÄKÄRI

KU

VA: S

EPP

O S

IRK

KA

4

Testaa riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen

Tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin arviointilomake

● 4. Sisältyykö jokaiseen päivääsi yleensä vähintään puoli tuntia liikuntaa työssä ja/tai vapaa-ajalla ns. arkiliikunta mukaan lukien? ® Kyllä (0 p.) ® Ei (2 p.)

●1. Ikä ® Alle 45 v. (0 p.) ® 45–54 v. (2 p.) ® 55–64 v. (3 p.) ® Yli 64 v. (4 p.)

●2. Painoindeksi (Laske oma painoindeksisi. Laskuohje seuraavalla sivulla) ® Alle 25 kg/m2 (0 p.) ® 25–30 kg/m2 (1 p.) ® Yli 30 kg/m2 (3 p.)

●3. Vyötärönympärys mitattuna kylkiluiden alapuolelta (yleensä navan kohdalta)

MIEHET NAISET ® Alle 94 cm Alle 80 cm (0 p.) ® 94–102 cm 80–88 cm (3 p.) ® Yli 102 cm Yli 88 cm (4 p.)

●5. Kuinka usein syöt kasviksia, hedelmiä tai marjoja? ® Päivittäin (0 p.) ® Harvemmin kuin joka päivä (1 p.)

●6. Oletko koskaan käyttänyt säännöllisesti verenpainelääkkeitä? ® En (0 p.) ® Kyllä (2 p.)

●7. Onko verensokerisi joskus todettu olevan koholla (esim. terveystarkastuksessa, jonkin sairauden yhteydessä, raskauden aikana)? ® Ei (0 p.) ® Kyllä (5 p.)

●8. Onko perheenjäsenilläsi tai sukulaisillasi todettu diabetesta (tyypin 1 tai 2 diabetesta)? ® Ei (0 p.) ® Kyllä: isovanhemmilla, vanhempien sisaruksilla tai serkuilla (mutta ei omilla vanhemmilla, sisaruksilla tai lapsilla) (3 p.) ® Kyllä: vanhemmilla, sisaruksilla tai omilla lapsilla (5 p.)

Riskipisteitä yhteensä

alle 7 Pieni: arviolta yksi sadasta sairastuu 7–11 Jonkin verran lisääntynyt: arviolta yksi 25:stä sairastuu 12–14 Kohtalainen: arviolta joka kuudes sairastuu 15–20 Suuri: arviolta joka kolmas sairastuu yli 20 Hyvin suuri: arviolta puolet sairastuu

Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kymmenen vuoden kuluessa on

DiabetesliittoDiabetesförbundet

Voit arvioida riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen yksinkertaisella rasti ruutuun -testillä. Testi on helppo täyttää, mutta sisältää tutkittua ja painavaa asiaa. Riskitestin laatijat, kansanterveystieteen professori Jaakko Tuomilehto Helsingin yliopistosta ja erikoistutkija Jaana Lindström Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta kertovat, miksi testissä kysytään juuri tietyt kahdeksan kysymystä.

Riskitestiin valitut kysymykset ja vastaus-ten pisteytys perustuvat Kansanterveys-laitoksen vuosien 1987 ja 1992 Finriski-väestötutkimusten aineistoihin. Lisäksi kysymyksiä laadittaessa nojauduttiin ai-empaan tutkimustietoon. Vuonna 1987 Finriskiin osallistuneita seurattiin kym-menen vuoden ajan ja 1992 osallistuneita viiden vuoden ajan. Diabeteksen kehitty-minen varmistettiin Kansaneläkelaitoksen lääkekorvaustiedoista.

Testiin valittiin suuresta joukosta al-kuperäisiä kysymyksiä ja mittaustuloksia ne tekijät, jotka parhaiten ennakoivat tyy-pin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä seuraavien kymmenen vuoden aikana. Kysymysten haluttiin olevan sellaisia, että niihin pystyy itse vastaamaan eivätkä ne esimerkiksi vaadi laboratoriomittausta.

Testi on ollut käytössä syksystä 2001 lähtien. Sitä hyödynnetään laajasti myös ulkomailla.

IKÄ. Yli 64-vuotias saa pisteitä eniten.

– Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvaa selvästi iän mukana. Riski lähtee nousemaan noin kolmikymppisenä, 60 ikävuoden tienoilla jo hyvin selvästi.

2

1

3

TeKsTi: PäIvI PAju

KUVAT: TImO SAARISTO

PAINOINDEKSI ELI BMI (BODY MASS INDEX). Suurimmat pisteet kerää,jos painoindeksi on yli 30.

– Diabetes kehittyy sitä todennäköisem-min, mitä suurempi painoindeksi on. Tähän johtopäätökseen on tultu kaikissa tutki-musaineistoissa.

Miten painoindeksi kohtelee lihaksikasta ihmistä?– Riskitestissä ajatellaan ”keskimääräistä” ihmistä. Lihaksikkuus voi nostaa painoin-deksiä. Diabetesriskin kannalta lihaksikkuus on hyvä asia, sillä se parantaa sokeriaineen-vaihduntaa. Painoindeksin tuijottamisessa voi siis jonkin verran joustaa. Toisaalta, jos on hyvin pieni ja kevytrakenteinen, ihan-teellinen painoindeksi onkin pienempi kuin raja-arvo 25.

VYÖTÄRÖNYMPÄRYS. Mies saa suurimmat riski-pisteet yli 102 senttimetrin ja nainen yli 88 senttimetrin tuloksella.

– Diabetesriskin kannalta vyötärönmitta on painoakin tärkeämpi mittari. Painon ker-tyminen juuri vatsaonteloon on haitallista sokeriaineenvaihdunnalle. Vyötärö kertoo varsin hyvin vatsaontelon sisällä olevasta eli viskeraalisesta rasvasta. Se on vaarallisem-paa kuin ihon alla oleva rasva. Naisilla ihon alle erityisesti lantiolle voi kertyä paljonkin rasvaa, kun taas miehillä rasva kasautuu monesti juuri vatsan kohdalle.

– Mitä pidempään ylipainoa on ollut, sitä todennäköisempää on, että terveyson-gelmia tulee. Toisaalta pienikin muutos saa aineenvaihdunnassa isoja prosesseja käyn-tiin. Jo muutaman kilon pysyvällä painonpu-dotuksella on suotuisia terveysvaikutuksia.

JATKUU SEURAAVALLA AUKEAMALLA ➤

Jaakko Tuomilehto

Jaana Lindström

5

Tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin arviointilomake

● 4. Sisältyykö jokaiseen päivääsi yleensä vähintään puoli tuntia liikuntaa työssä ja/tai vapaa-ajalla ns. arkiliikunta mukaan lukien? ® Kyllä (0 p.) ® Ei (2 p.)

●1. Ikä ® Alle 45 v. (0 p.) ® 45–54 v. (2 p.) ® 55–64 v. (3 p.) ® Yli 64 v. (4 p.)

●2. Painoindeksi (Laske oma painoindeksisi. Laskuohje seuraavalla sivulla) ® Alle 25 kg/m2 (0 p.) ® 25–30 kg/m2 (1 p.) ® Yli 30 kg/m2 (3 p.)

●3. Vyötärönympärys mitattuna kylkiluiden alapuolelta (yleensä navan kohdalta)

MIEHET NAISET ® Alle 94 cm Alle 80 cm (0 p.) ® 94–102 cm 80–88 cm (3 p.) ® Yli 102 cm Yli 88 cm (4 p.)

●5. Kuinka usein syöt kasviksia, hedelmiä tai marjoja? ® Päivittäin (0 p.) ® Harvemmin kuin joka päivä (1 p.)

●6. Oletko koskaan käyttänyt säännöllisesti verenpainelääkkeitä? ® En (0 p.) ® Kyllä (2 p.)

●7. Onko verensokerisi joskus todettu olevan koholla (esim. terveystarkastuksessa, jonkin sairauden yhteydessä, raskauden aikana)? ® Ei (0 p.) ® Kyllä (5 p.)

●8. Onko perheenjäsenilläsi tai sukulaisillasi todettu diabetesta (tyypin 1 tai 2 diabetesta)? ® Ei (0 p.) ® Kyllä: isovanhemmilla, vanhempien sisaruksilla tai serkuilla (mutta ei omilla vanhemmilla, sisaruksilla tai lapsilla) (3 p.) ® Kyllä: vanhemmilla, sisaruksilla tai omilla lapsilla (5 p.)

Riskipisteitä yhteensä

alle 7 Pieni: arviolta yksi sadasta sairastuu 7–11 Jonkin verran lisääntynyt: arviolta yksi 25:stä sairastuu 12–14 Kohtalainen: arviolta joka kuudes sairastuu 15–20 Suuri: arviolta joka kolmas sairastuu yli 20 Hyvin suuri: arviolta puolet sairastuu

Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kymmenen vuoden kuluessa on

DiabetesliittoDiabetesförbundet

TeKsTi: PäIvI PAju

KUVAT: TImO SAARISTO

JATKUU SEURAAVALLA AUKEAMALLA ➤

6

Tyypin 2 diabetes ei alkuvaiheessa yleensä aiheuta mitään oireita.

JOS SaIT TeSTISSä 7–14 PISTeTTä●Sinun kannattaa pohtia liikunta- ja ruokatottumuksiasi ja kiinnittää huomiota painoosi estääksesi dia-beteksen kehittymistä.●Ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon saadaksesi lisäneuvoja.

JOS SaIT TeSTISSä 15–20 PISTeTTä●Hakeudu terveyden- tai sairaan-hoitajan tai työterveyshoitajan vas-taanotolle sairastumisriskisi tar-kempaan arviointiin.

MITÄ VOIT TEHDÄ SAIRASTUMISRISKIN PIENENTÄMISEKSI?Et voi vaikuttaa ikääsi, etkä perin-nölliseen alttiuteen. Sen sijaan muut diabetekselle altistavat tekijät – liika-paino, vatsakkuus, vähäinen liikun-ta, ruokatottumukset ja tupakointi – ovat omia valintojasi. Elämäntapoi-hisi liittyvillä valinnoilla voit joko ko-konaan ehkäistä tai ainakin siirtää tyypin 2 diabetesta mahdollisimman myöhäisiin vuosiin.

Jos suvussasi on diabetesta, ole erityisen tarkka siinä, että painosi ei pääse vuosien mittaan nousemaan. Erityisesti vyötärönmitan kasvaminen merkitsee riskin lisääntymistä. Koh-tuullinen ja säännöllinen liikunta las-kee diabetesriskiä. Kiinnitä huomiota myös ruokavalioosi: nauti päivittäin runsaasti kuitupitoisia viljatuotteita ja kasviksia. Jätä pois ylimääräiset ko-

JOS SaIT TeSTISSä ylI 20 PISTeTTä●Hakeudu ensi tilassa terveyden- tai sairaanhoitajan tai työterveys-hoitajan vastaanotolle verensoke-rin mittaukseen (sekä paastoarvo että sokerirasituksen tai aterian jäl-keinen arvo) mahdollisen oireetto-man diabeteksen toteamiseksi.

Kun painoindeksi on 25–30, laihduttamisesta on hyötyä, ja erityisesti kannattaa huolehtia, et-tei paino ainakaan nouse. Kun painoindeksi on yli 30, lihavuuden terveydelliset haitat alkavat selvästi lisääntyä ja laihduttaminen on tärkeää.

Normaalipainon arvioinnissa käytetään pai-noindeksiä, joka lasketaan siten, että paino jaetaan pituuden neliöllä. Esimerkki: jos pi-tuutta on 165 cm ja painoa 70 kg, on painoin-deksi 25,7 (70 / (1,65 x 1,65) = 25,7).

vat rasvat ja suosi pehmeitä kasviras-voja.

PAINOINDEKSI

Tyypin 2 diabeteksen riskitesti on Diabetesliiton julkaisema (10/2001) ja sen ovat suunnitelleet professo-ri Jaakko Tuomilehto Helsingin yli-opiston kansanterveystieteen lai-tokselta ja erikoistutkija Jaana Lindström Kansanterveyslaitoksel-ta. Testi perustuu laajaan tutkimus-aineistoon.

Paino (kg)

Pituus (cm)

Painoindeksi- eli BMI-taulukko

2/2008

7

Tyypin 2 diabetes ei alkuvaiheessa yleensä aiheuta mitään oireita.

JOS SaIT TeSTISSä 7–14 PISTeTTä●Sinun kannattaa pohtia liikunta- ja ruokatottumuksiasi ja kiinnittää huomiota painoosi estääksesi dia-beteksen kehittymistä.●Ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon saadaksesi lisäneuvoja.

JOS SaIT TeSTISSä 15–20 PISTeTTä●Hakeudu terveyden- tai sairaan-hoitajan tai työterveyshoitajan vas-taanotolle sairastumisriskisi tar-kempaan arviointiin.

MITÄ VOIT TEHDÄ SAIRASTUMISRISKIN PIENENTÄMISEKSI?Et voi vaikuttaa ikääsi, etkä perin-nölliseen alttiuteen. Sen sijaan muut diabetekselle altistavat tekijät – liika-paino, vatsakkuus, vähäinen liikun-ta, ruokatottumukset ja tupakointi – ovat omia valintojasi. Elämäntapoi-hisi liittyvillä valinnoilla voit joko ko-konaan ehkäistä tai ainakin siirtää tyypin 2 diabetesta mahdollisimman myöhäisiin vuosiin.

Jos suvussasi on diabetesta, ole erityisen tarkka siinä, että painosi ei pääse vuosien mittaan nousemaan. Erityisesti vyötärönmitan kasvaminen merkitsee riskin lisääntymistä. Koh-tuullinen ja säännöllinen liikunta las-kee diabetesriskiä. Kiinnitä huomiota myös ruokavalioosi: nauti päivittäin runsaasti kuitupitoisia viljatuotteita ja kasviksia. Jätä pois ylimääräiset ko-

JOS SaIT TeSTISSä ylI 20 PISTeTTä●Hakeudu ensi tilassa terveyden- tai sairaanhoitajan tai työterveys-hoitajan vastaanotolle verensoke-rin mittaukseen (sekä paastoarvo että sokerirasituksen tai aterian jäl-keinen arvo) mahdollisen oireetto-man diabeteksen toteamiseksi.

Kun painoindeksi on 25–30, laihduttamisesta on hyötyä, ja erityisesti kannattaa huolehtia, et-tei paino ainakaan nouse. Kun painoindeksi on yli 30, lihavuuden terveydelliset haitat alkavat selvästi lisääntyä ja laihduttaminen on tärkeää.

Normaalipainon arvioinnissa käytetään pai-noindeksiä, joka lasketaan siten, että paino jaetaan pituuden neliöllä. Esimerkki: jos pi-tuutta on 165 cm ja painoa 70 kg, on painoin-deksi 25,7 (70 / (1,65 x 1,65) = 25,7).

vat rasvat ja suosi pehmeitä kasviras-voja.

PAINOINDEKSI

Tyypin 2 diabeteksen riskitesti on Diabetesliiton julkaisema (10/2001) ja sen ovat suunnitelleet professo-ri Jaakko Tuomilehto Helsingin yli-opiston kansanterveystieteen lai-tokselta ja erikoistutkija Jaana Lindström Kansanterveyslaitoksel-ta. Testi perustuu laajaan tutkimus-aineistoon.

Paino (kg)

Pituus (cm)

Painoindeksi- eli BMI-taulukko

2/2008

Miten vyötärönmitta kohtelee tu-kevarakenteisia ja pitkiä ihmisiä?– Vyötärönympäryksen ja vatsaonteloon kertyneen rasvan välinen suhde ei hieman yllättäen ole juurikaan riippuvainen hen-kilön pituudesta. Jos itse arvioi olevansa li-haksikas ja siksi vankkarakenteinen tai on erityisen pitkä, kannattaa katsoa peiliin: jos vyötäröllä ei näy ylimääräistä, ei vyö-tärönympäryksen raja-arvon ylittymisestä tarvitse olla niin huolissaan.

LIIKUNTA. Pisteitä tulee, jos päivässä ei liiku vähintään puolta tuntia.

– Aikuisilla vähintään puoli tuntia liikun-taa päivässä on yleinen suositus. Liikunta voi koostua vaikkapa kolmesta eri kym-menen minuutin pätkästä.

– Liikkumattomuus on merkittävä diabetesriski. Liikunnaksi lasketaan yhtä lailla kaupassa käynti ja mattojen tamp-paus kuin lenkkeily ja kuntosaliharrastus.

KASVISTEN, HEDELMIEN tai MARJOJEN SYÖNTI. Pisteen saa, jos ei syö joka päivä jotain näistä. Paljonko kasviksia pitää syödä?

– Päivittäin-rastituksen rajana voi pitää yhtä annosta, noin 80:tä grammaa päi-vässä. Suositus kuitenkin on selvästi suu-rempi, vähintään puoli kiloa päivässä. Äk-kiseltään määrä voi kuulostaa isolta. Puoli kiloa tulee kuitenkin nopeasti täyteen isohkosta omenasta, kunnon porkkanas-ta, tomaatista ja palasta kurkkua.

– Kysymyksellä haetaan tietoa siitä, syökö kasviksia ylipäätään eli kuuluvatko ne perusruokavalioon. Tietenkin silloin tällöin itse kullakin voi olla päivä, jolloin kasvikset syystä tai toisesta jäävät väliin.

Miksi testissä ei kysytä esimer-kiksi kuidun saannista?– Testiin haluttiin ottaa yksi, helposti vastattava ruokavaliokysymys. Kasvisten päivittäinen käyttö on tutkitusti yhtey-dessä ruokavalion laatuun laajemminkin,

eli kasviksia päivittäin nauttivat näyttävät syövän muutenkin terveellisemmin.

- Kuidun saanti tulee osittain kysyttyä kasvisten kautta. Tärkeä kuidun lähde on myös täysjyvävilja, jolla on samalla diabe-tekselta suojaavia vaikutuksia.

Säännöllinen VERENPAI-NELÄÄKITYS aiemmin tai nykyisin tuo riskipisteitä.

– Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, on taipumusta sairastua tyypin 2 diabetek-seen. Kysymys olisi voitu muotoilla myös niin, onko vastaajan verenpaine ollut jos-kus koholla. Kysymällä lääkityksestä selvi-ää, onko kohonnut verenpaine havaittu vastaanotolla. Lisäksi osa verenpainelääk-keistä voi nostaa verensokeria.

KOHONNUT VERENSOKERIesimerkiksi terveystarkas-tuksessa, jonkin sairauden yhteydessä tai raskauden ai-kana tuo jopa viisi pistettä.

– Lievästi koholla oleva verensokeri voi pikku hiljaa kehittyä diabetekseksi. Satun-naisesti todettu korkea verensokeri voi siis toimia diabeteksen ennusmerkkinä.

– Raskauden aikainen heikentynyt so-kerinsietokyky tai raskausdiabetes on erit-täin suuri tyypin 2 diabeteksen riskitekijä, sillä se kertoo perinnöllisestä sairastumis-alttiudesta. Tauti ei silti tule välttämättä. Raskausdiabetesta sairastaneen onkin syytä olla erityisen tarkka elintapariskite-kijöiden suhteen.

PERHEENJÄSENTEN tai SUKULAISTEN diabetes.Tyypin 1 tai tyypin 2 dia-betes vanhemmilla, sisaruk-silla tai omilla lapsilla tuo jopa viisi pistettä. Isovan-hempien, vanhempien sisa-rusten tai serkkujen diabetes tuo sekin kolme pistettä.

– Diabetes lähisuvussa kertoo perinnölli-sestä riskistä. Suvussa kulkevan diabetek-sen pitäisi toimia herättäjänä.

– Tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksella on yhteys. Näyttää siltä, että tyypin 1 diabee-tikoilla on suvussaan tavallista enemmän tyypin 2 diabetesta ja toisinpäin.

4

5

6

7

8

Voiko…

KUVA: jAnnE vIInAnEn

KUVA: jAnnE vIInAnEn

8

Miksi testissä ei kysytä mitään tupakoinnista tai sukupuolesta?– Tupakointi ei noussut diabeteksen riski-tekijäksi aineistossa, johon testi perustuu. Joka tapauksessa tupakointi on erittäin haitallista terveydelle, erityisesti jos ihmi-sellä on diabetes tai kohonnut verenso-keri.

– Tiedetään, että miehet sairastuvat diabetekseen useammin kuin naiset. Su-kupuoli ei kuitenkaan vaikuta muiden riskitekijöiden vaikutukseen, joten se jä-tettiin lomakkeesta pois.

Voiko näin yksinkertaiseen testiin luottaa?– Voi. Testi mittaa diabeteksen kokonais-riskiä ja on luotettava. Sukulaisten dia-beteksesta ei kuitenkaan aina voi tietää. Diabeteksen diagnosointi ei ole mennei-nä vuosikymmeninä ollut järjestelmällistä, joten esimerkiksi keski-ikäisten ihmisten isovanhempien diabeteksesta ei välttä-mättä ole tietoa.

Voiko pisterajoihin luottaa?– Pisterajoilla haluttiin kertoa suuntaa an-tavasti riskistä. Epävarmuustekijöitä on

vastaamisessa aina mukana, joten piste-määrää ei voi tulkita aivan pisteen tark-kuudella.

– On myös huomattava, että vaikka alimmassa pisteluokassa (alle 7 pistettä) sairastumisriski on monin verroin pienem-pi kuin ylemmissä luokissa, riski ei silti ole puhdas nolla. Tyypin 2 diabetekseen voi sairastua, vaikka ei olisi mitään näkyviä riskitekijöitä.

Onko testi vielä pätevä, vaikka vanhin osa Finriski-aineistosta on vuodelta 1987?– Kyllä, pisteytykset pätevät yhä. Tule-vaisuudessa tarkoituksena on päivittää aineistoa ja jatkaa seuranta-aikaa. Siinä vaiheessa pisteytyksiä ja riskitekijöitä voi-daan tarkistaa.

Riskitestin voit täyttää myös netissä osoitteessa www.diabetes.fi/riskitesti

Entä jos saa 7–14 pistettä, jolloin riski on jonkin verran lisääntynyt tai kohtalainen, mutta ruokavalio ja liikunta- tottumukset ovat jo kunnossa?– Silloin pisteitä kertyy esimerkiksi lähi-suvun diabeteksesta tai iästä, joten ter-veelliset ruokatottumukset ja liikunta ovat erityisen tärkeitä. Saattaa myös olla, että verenpaine vaatisi hoitoa.

– On silti todettava, että esimerkiksi päivittäisen liikunnan määrä on helppo yliarvioida. Monesti esimerkiksi seisoma-työtä tekevät opettajat tai myyjät arve-levat saavansa liikuntaa enemmän kuin todellisuudessa saavat. Päivässä olisi hyvä ottaa 10 000 askelta, jonka eräs opetta-ja arveli jaloittelullaan täyttyvän helposti. Askelmittari kuitenkin paljasti, että aske-lia kertyi vain 2 000.

Mitä pitäisi päätellä siitä, jos saa riskitestistä yli 20 pistettä?– Jos pisteitä kertyy yli 20, tulee ilman muuta mennä sokerirasituskokeeseen. On hyvin mahdollista, että tuolloin sairas-taa jo diabetesta tietämättään. Arviolta puolet yli 20 pistettä saaneista sairastuu seuraavien kymmenen vuoden aikana. Hyvä uutinen on se, että laihduttaminen ruokavaliota ja liikuntatottumuksia muut-tamalla alentaa diabetesriskiä erityisen te-hokkaasti heillä, jotka saavat riskitestissä korkeat pisteet.

luottaa?…

9

– Sokerirasituskoe olisi hyvä tehdä kaikille, jotka saavat testistä 15 pistettä tai enemmän. Ilman elämäntapamuu-toksia noin joka kolmas 15–20 pistettä saaneista sairastuu diabetekseen.

– Liikuntaan ja painonpudotukseen pohjaava perushoitohan on sinänsä sa-ma, oli ihmisellä sitten heikentynyt soke-rinsietokyky tai jo diabetes. On kuitenkin tärkeä tietää ja seurata, paljonko veren-sokeri elämäntapoja muuttamalla alenee, eli tarvitaanko tabletti- tai insuliinihoitoa. Lisäksi verenpaine ja veren rasva-arvot tulee saada kuntoon muun muassa sy-dän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi.

Missä vaiheessa tyypin 2 diabetes aiheuttaa oireita? Millaisia ne ovat?– Nykykäsityksen mukaan tyypin 2 dia-betes alkaa yleensä antaa oireita 10–15 vuoden päästä siitä, kun verensokeri on alkanut vähitellen kohota.

– Tyypillisiä oireita ovat jano, väsymys ja lisääntynyt virtsaamistarve. Tässä vai-heessa tauti on useimmiten jo pitkällä, ja melko nopeasti voidaan tarvita insu-liinipistoksia. Testin tekeminen ajoissa auttaa havaitsemaan taudin varhaisessa vaiheessa. Tällöin myös mahdollisia li-säsairauksia päästään ehkäisemään tai hoitamaan.

– Eurooppalaisten suositusten mu-kaan sydän- ja verisuonitauteja sairasta-vat tulisi ohjata sokerirasituskokeeseen, sillä on todennäköistä, että huomatta-valla osalla heistä on häiriöitä sokerita-sapainossa. Korkea verensokeri vaikuttaa myös sydän- ja verisuonitautien hoitova-lintoihin. D

Laihtujan työkalutVaakaOnnistuneesti laihtuneilla ja uudessa painossaan pitkään pysyneillä on yksi yhteinen ominaisuus: he punnitsevat itsensä säännöllisesti.

AsenneMyönteinen asenne innostaa ja an-taa voimia. Kun uskoo itseensä ja ky-kyihinsä, pääsee varmasti perille!

LautanenLautasmalli auttaa annostelemaan ruokaa kohtuudella: ensin puolet kas-viksia, sitten neljännes perunaa, pas-taa tai riisiä ja lopuksi neljännes lihaa tai kalaa. Lautasen voi myös vaihtaa aiempaa pienemmäksi.

RuokapäiväkirjaYksinkertaisimmillaan ruokapäiväkir-ja on paperi, johon kirjataan päivän syömiset ja juomiset. Illalla voi katsoa, mitä oikeasti tulikaan syötyä ja etsiä ruokaremontin paikkoja. Kirjaaminen kertoo myös onnistumiset, mikä antaa voimia. Päiväkirjaa täyttää myös netis-sä ja puhelimessa.

MalttiPäivän kalorimäärää ei saa puristaa liian tiukaksi, koska se saa elimistön entistä tiukemmin pitämään kiinni rasvavaras-toista. Liikkeelle kannattaa lähteä aikai-semmista ruokatottumuksista ja miettiä, miten voisi saada aikaan niin sanotun energiavajauksen eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Esimerkiksi jo 200–300 kilokalorin päivittäisellä vajauksella laih-tuu puoli kiloa kahdessa viikossa.

KauppalistaRuokaostosten suunnittelu ja listaami-nen vähentää heräteostoksia kaupas-sa. Kaupassa käyminen nälkäisenä sen

sijaan houkuttelee ostamaan kalori-pommeja. Kun tuntuu, että suuhun on saatava äkkiä jotain, kannattaa va-lita karkin sijasta hedelmä.

LukutaitoPakkausmerkintöjen vertailu kannat-taa. Mistä saa eniten ja mistä vähiten energiaa? Miten paljon tuote sisältää rasvaa ja onko se hyvää vai huonoa? Hiilihydraatit? Saako tuotteesta kui-tuja?

KelloSopiva ateriarytmi helpottaa nälän ja naposteluhalun erottamista. Jollekulle se tarkoittaa kolmea tukevaa ateriaa päivässä, mutta joku toinen tarvitsee kolmen tai neljän tunnin välein pie-nempiä aterioita ja välipaloja niiden välillä. Olennaista on, ettei panttaa syömistä päivällä niin paljon, että illalla ratkeaa ahmimaan.

EväätEpäsäännöllisessä ja kiireisessä työs-sä omat eväät helpottavat syömisen sääntelyä ja auttavat välttämään ras-vaisia kuppila-aterioita.

KaappiSyömishalu lisääntyy, jos pitää na-posteltavaa esillä. Keksit, pähkinät ja muut herkut kannattaa joko jättää kauppaan tai piilottaa kaapin perälle. Esille kannattaa laittaa hedelmiä tai kasviksia.

KaveriMoni löytää puhtia painonhallintaan kertomalla tavoitteestaan muille. Laih-dutusryhmän, ystäväpiirin tai nettiyh-teisön kanssa voi vaihtaa vinkkejä ja jakaa onnistumisen ja epäonnistumi-sen tunteita.

10

Pienillä päätöksillä parempaan oloon

TEKSTI: PäIvI PAju

Diabetesliitto ja Sydänliitto kannustavat Pieni Päätös Päi-vässä -nettisivustolla ihmisiä pieniin, mutta pysyviin muu-

toksiin elintavoissa.– Elintapamuutoksissa kannattaa läh-

teä liikkeelle siitä, mitä itse pitää tärkeä-nä ja sopivan kokoisena asiana muuttaa. Tottumusten uudistamisessa keskeistä on juuri itsetutkiskelu, psykologi Helena Nuutinen Diabetesliitosta sanoo.

Hän kehottaa ihmisiä kuuntelemaan itseään ja miettimään, tuntuvatko omat elintavat tyydyttäviltä ja onko tämänhet-kisessä elämäntilanteessa voimia tehdä niihin muutoksia.

– Jos elämäntilanne on hirveän kuor-mittava, esimerkiksi lapset ovat pieniä ja työ on raskasta tai uhan alla, on hyvä miettiä, mikä parhaiten tukisi omaa jak-samista. Kaikkeen ei voi keskittyä kerral-la. Itseään ei kannata silti täysin unohtaa kuormittavassakaan elämäntilanteessa, Nuutinen tähdentää.

Joskus koko muutosprosessi voi läh-teä siitä, että ensiksi hoidetaan mielialaa tai masennusta. Liikunta ja ruoka ovat tär-keitä mielialan kannalta, mutta toisaalta mieliala vaikuttaa syömiseen ja liikkumi-seen. Alkuun voi päästä myös raivaamal-la kalenterista aikaa itselle ja esimerkiksi huolehtimalla riittävästä unensaannista.

Elintaparemontti ei edellytä kohtuuttomia uhrauksia: alkuun pääsee jo hyvin maltillisilla muutoksilla.

Tuen turvin eteenpäinHarva pystyy muutoksiin yksin. Tu-kea elintaparemontin tekemiseen voi saada perheeltä, kavereilta, terveyskeskuksesta tai vaikka PPP-nettisivustolta.

– Vertaistuki tarjoaa mahdolli-suuden peilata omia kokemuksia muiden vastaaviin, Nuutinen kiteyt-tää.

Kimpassa kuntoonSurffaa Pieni Päätös Päivässä -kam-panjan nettisivustolle, www. pie-nipaatospaivassa.fi. Sieltä löydät runsaasti vinkkejä, miten pääset terveellisemmän elämän makuun.

Muiden tuki auttaa pitämään pienistä, myönteisistä päätöksis-tä kiinni. Liity halutessasi sivuston Facebook-ryhmään, sillä porukassa kaikki käy kevyemmin. Toisten te-kemiä pieniä päätöksiä pääset luke-maan myös muuten.

Selkeille sivuille on ryppyotsai-suutta kaihtaen koottu tietoa ravit-semuksesta, liikunnasta ja henkises-tä hyvinvoinnista. Käytännön iloa saat esimerkiksi ruokaresepteistä ja vapaa-ajan liikuntavinkeistä. Voit jättää asiantuntijalle oman tervey-teen liittyvän kysymyksesi.

Aloita vaikkapa laskemalla ener-giantarpeesi tai testaamalla, paljon-ko saat ruokavaliostasi sokeria ja kuituja.

Lisää energiaa elämäänMonesti elintaparemontin tarpeellisuu-teen havahdutaan vasta sitten, kun ter-veydentilassa on tapahtunut notkahdus huonoon suuntaan. Tyypin 2 diabetekses-ta puhuttaessa on kuitenkin muistettava, että terveydestä kannattaa huolehtia jo ennen sairauden aiheuttamia oireita.

– Tyypin 2 diabetes on tavallisesti pit-kään oireeton, ja se on voinut vaikuttaa terveyteen jo kauan ennen kuin se tode-taan, Nuutinen muistuttaa.

Elintapojen muuttaminen on pitkä prosessi, ja siinä on erilaisia vaiheita. To-dennäköistä on, että repsahduksia tulee, niin pieniä kuin isompiakin.

– Jotta ne eivät lannistaisi, on tärke-ää keskittyä onnistumisen kokemuksiin ja valmistautua lipeämisiin jo ennalta, Nuu-tinen neuvoo.

Elintapojen muuttaminen ei ehkä en-simmäisenä näy vaa’assa tai rasva-ar-voissa, vaan esimerkiksi siinä, että jaksaa paremmin työpäivän. Muutosten vaikutus terveyteen voi tuntua olossa, vaikka sitä ei vielä voisi todeta millään mittarilla.

Elintapamuutosten polulla yksi kan-nustava kokemus poikii yleensä lisää muutoksia. Uuden askeleen voi ottaa sil-loin, kun aika omasta mielestä on oikea. D

11

Ryhdy elämäsi ykköseksi

Teillä on tyypin 2 diabetes. Lääkärin toteamus on yksiselitteinen, mutta uuden potilaan tunteet voivat olla mitä vain helpotuksesta epäuskoon ja syyllisyyteen. Kun pahin tunnemylläkkä on ohi, huomaa ehkä saaneensa kiistattoman syyn ryhtyä vihdoinkin huolehtimaan myös itsestä.

TeKsTi: LIISA KOIvuLA

KUVAT: jAnnE vIInAnEn

Tyyppi 2 herättää

Helena Nuutinen toivoo, että diabeetikko voimaantuisi sairautensa myötä ottamaan huomioon omat toiveensa ja tarpeensa.

Diabetesliiton psykologi Hele-na Nuutinen kertoo, että yksi yleisimmistä diabeetikon aja-tuksia hiertävistä kysymyksis-

tä on, ovatko he itse aiheuttaneet tautinsa. – Vastaus on tietysti, että ei diabetes-

ta voi itse aiheuttaa. Tyypin 2 diabetes on monen tekijän summa, joista elämäntavat ovat osa. Diabetesta suosivien elämän-

tapojen lisäksi sairastumiseen vaikuttaa muun muassa peritty alttius, jolle emme voi mitään. Kaikkia sairastumiseen johta-via seikkoja ei varmasti vielä edes tunneta.

Aikanaan selvinnee vaikkapa se, mi-kä osuus diabeteksen puhkeamisessa on stressillä ja oravanpyörä-elämäntavalla. Moni kun saa tyypin 2 diabetesdiagnoosin ruuhkavuosinaan. Huolettavana on kas-

vavia lapsia ja ehkä jo myös ikääntyviä vanhempia, työelämä vaatii sadan pro-sentin panosta, kännykkä soi jatkuvasti ja aika on aina kortilla.

Tyypin 2 diabetes on tauti, joka tulee usein hiipimällä. Se ei välttämättä oirei-le, mitä nyt salasairas saattaa ihmetellä aterian jälkeen iskevää tainnuttavaa väsy-mystä tai odottamatta esiin purskahtavaa

12

kärttyisyyttä. Ne on helppo panna huonon nukkumisen tai vaikka keski-iän muutos-ten piikkiin. Siksi diabetesdiagnoosi voi lävähtää kuin märkä rätti päin kasvoja. Kuinka minä, terve ihminen, sairastun?

−Tiedämme, että verensokerin vaihte-lut rasittavat elimistöä ja tuntuvat sekä ke-hossa että mielessä. Silti pitää paikkansa, että tyypin 2 diabetes pysyy usein pitkään piilossa, Helena Nuutinen vahvistaa.

Minun vuoroni−Syyllisyys on diabeetikoille hyvin tuttu tunne, mutta se on taakka, jota ei kannata kovin kauan mukanaan raahata, sanoo Helena Nuutinen. Hänellä on parempi eh-dotus.

−Voisiko sairastumiseen ottaa sen kannan, että tämä on merkki siitä, että nyt minun on aika ryhtyä huolehtimaan myös itsestäni? Kuten kropasta, verenpaineesta ja muista tärkeistä asioista?

Mihinkään yltiöitsekkääseen elämän-tapaan Nuutinen ei diabeetikkoja kannus-ta, vaan rehelliseen ja myötätuntoiseen itsensä kuunteluun. Se on sekä tunteiden tunnustelua että korvan kallistamista niin sanotulle järjen äänelle. Mitä tämä saira-us tarkoittaa minun elämässäni? Mitä on tarpeen muuttaa, mikä on mahdollista ja mielekästä muuttaa, minkälaista muutos-ta haluan?

Omat päätökset pitävätLääkärin ja diabeteshoitajan antamat oh-jeet voivat tuntua musertavalta vaatimus-listalta. Laihduta, liiku ja muista lääkkeet, tai muuten saat lisäsairauksia. Ohjeet on tarkoitettu parantamaan potilaan elä-mänlaatua ja terveydentilaa, se on tie-tysti selvä. Toisaalta ohjeet eivät aina ota huomioon sitä, että tyypin 2 diabetes on erittäin yksilöllinen sairaus ja sairastunei-den elämäntilanteet vaihtelevat. Jokainen heistä sekä joutuu että saa valita, mitkä asiat ovat hänelle hyväksi. Suositukset on toisin sanoen sovitettava omaan elämään sopiviksi. Faktoja vaikkapa rasvojen mer-kityksestä sydänterveydelle ei voi kiistää, mutta ulkopuolisen ”käskystä” grillimak-kara ei vaihdu kanankoiveksi.

−Tottumuksia ei ole helppo muuttaa käden käänteessä, vaan helpompaa on tehdä pieniä muutoksia kerrallaan. Ter-veydenhuollossa olisi tärkeää arvostaa

potilaan edistymistä, vaikka ne eivät heti näkyisi mitattavissa arvoissa.

Helena Nuutisesta diabeetikon kan-nattaa mieluummin puhua sairaudestaan kuin salailla sitä. Mutta pariin asiaan on hyvä varautua.

−Puhuimmekin jo itse aiheutetun tau-din leimakirveestä, se heiluu vielä silloin tällöin. Samoin usein käy niin, että dia-beetikoille sataa hyviä ohjeita ystäviltä ja kylänmiehiltä. Saattaa olla, että he mie-lestään tuntevat sairauden paremmin kuin diabeetikko itse!

Neuvoista on sitä helpompi olla provo-

Toiset peilinäSairaudesta puhumisen etuna on, että sil-loin tulee helposti sattumalta löytäneeksi kohtalotovereita. Niin käy, koska Suomes-sa tyypin 2 diabeetikkoja on jo puoli mil-joonaa. Ellei asiaa halua jättää sattuman varaan, kannatta etsiskellä vertaistuki-ryhmiä. Niitä saattaa löytyä Diabetesliiton paikallisyhdistyksestä tai terveyskeskuk-sesta. Sosiaalinen media on muuan mah-dollisuus, kurkkaa siis nettiin.

Toisten diabeetikkojen seuraan mak-saa vaivan pyrkiä, koska kukaan ei ym-märrä diabeetikkoa paremmin kuin toinen diabeetikko.

−Diabeetikot voivat olla toinen toisen-sa peilinä, kertoa tunteistaan, elämästään ja siitä, kuina he elävät sairautensa kans-sa. Asioiden yksin läpikäyminen on aika haastavaa.

Peilihenkilön ei toki välttämättä tar-vitse olla diabeetikko, mutta joku, jonka kanssa asiaa voi puida, olisi hyvä olla.

Muista masennusDiabeetikon psyykkisestä terveydestä pu-huttaessa masennus on pakko ottaa esiin. Miksi niin pitää tehdä?

−Masennus eli depressio on diabee-tikoilla yleisempää kuin ei-diabeetikoilla. Se voi johtua itse sairauden fysiologiasta mutta myös siitä, että ihminen joutuu elä-mään pysyvän sairauden tietoisuudessa. Korkea verensokeri väsyttää ja voi viedä mieltä matalalle, ja sairauden hoito voi tuntua ajoittain kuormittavalta. Helena Nuutinen sanoo.

Masennus saattaa myös edistää dia-beteksen puhkeamista. Toisaalta tiede-tään, että diabeteksen hyvä hoito ja sen vaatimat elämäntavat vaikuttavat suotui-sasti mielialaan. – Jotkut kokevat elämän-laatunsa jopa parantuneen sairastumisen vuoksi tehtyjen muutosten ansioista, He-len Nuutinen kertoo.

Jos olet jatkuvasti alakuloinen tai epäillet masennusta, hae apua. Ja tee se mieluummin liian varhain kuin liian myö-hään, painottaa Helena Nuutinen. Aloi-ta terveyskeskuksesta, tai kysy neuvoa diabeteshoitajalta. Apu saattaa vaatia jo-nottamista tai olla kiven alla, mutta ole sitkeä. Ota huomioon, että sitkeys tahtoo hävitä masennuksen edetessä, siksikin on hyvä toimia ajoissa. D

Mihinkään yltiöitsekkääseen

elämäntapaan Nuutinen

ei diabeetikkoja kannusta,

vaan rehelliseen ja

myötätuntoiseen itsensä

kuunteluun. Se on sekä

tunteiden tunnustelua että

korvan kallistamista niin

sanotulle järjen äänelle.

soitumatta, mitä paremmin on harkinnut ja pohtinut sen, mikä juuri minulle on tä-män sairauden kanssa tai siitä huolimatta hyväksi. Tieto sairauden mekanismeista auttaa ajatustyössä.

−Tyypin 2 diabetes on sairaus, jossa tieto lisää tuskaa mutta luo myös turvalli-suutta, Helena Nuutinen huomauttaa.

13

Vain muutama

kilo!Laihtuminen voi tuntua lähes toivotto-malta ajatukselta, jos ylipainoa on pal-jon. Silloin kannattaa unohtaa kielteiset ajatukset ja kuunnella lihavuustutkijoita: reilusti ylipainoisen ei tarvitse yrittääkään tavoitella normaalipainoa. Terveydelle tekee jo erittäin hyvää, jos pystyy pudot-tamaan viidestä kymmeneen prosenttia lähtöpainostaan.

Esimerkiksi 80-kiloinen hyötyy sel-västi 4–8 kilon hoikistumisesta ja 100-ki-loinen 5–10 kilon pudotuksesta. Tämä urakka ei enää tunnu mahdottomalta!

Pienenkin kilomäärän merkitys kir-kastuu, kun laskee, että esimerkiksi 20 kilon ylipainosta viisi kiloa tarkoittaa nel-jäsosaa kehon ylimääräisestä rasvasta. Kymmenen kiloa olisi peräti puolet.

Vatsarasva onhäijyä ja nopeaa

Ylipaino ja erityisesti keskivartaloliha-vuus on terveydelle vaarallista, koska vatsaonteloon kertyvä rasva häiritsee aineenvaihduntaa enemmän kuin ihon alle kerrostuva rasva.

Vatsaontelossa rasvasolut käyttäy-tyvät eri tavalla kuin muualla, ja vatsa-rasva pääsee suoremmin vaikuttamaan aineenvaihduntakeskuksena toimivaan maksaan ja muihin elimiin. Se sekoittaa sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan ja ai-heuttaa muutakin häiriötä.

Vyötärölihavuuden raja on naisilla 90 senttiä ja miehillä 100 senttiä. Tyypin

2 diabetekseen sairastumisen vaara kas-vaa kuitenkin jo, kun vyötärönympärys ylittää naisilla 80 senttiä ja miehillä 94 senttiä. Mitä enemmän mittanauhaa näi-den senttien lisäksi tarvitaan, sitä suurem-pi sairastumisvaara on. Lantioon ja reisiin kerääntyvä rasva ei lisää sairastumisriskiä.

Laihtuessa rasvaa katoaa suhteessa enemmän vatsaontelosta kuin ihon al-ta, joten painonpudotus vaikuttaa eniten juuri sinne, missä rasva pahimmin vai-keuttaa elimistön toimintaa. Sen vuoksi jo muutaman kilon laihtuminen riittää tuntuvasti pienentämään diabetes- ja sy-däntautiriskejä, laskemaan verenpainetta ja parantamaan veren rasva-arvoja.

Hoikistuneena myös jaksaa enem-män, olo on virkeämpi, elämänilo lisään-tyy ja itsetunto vahvistuu.

Nousukierre poikki!

Joskus elämäntilanne on sellainen, että yhdenkin kilon pudotus vaatii enemmän voimia kuin sillä hetkellä on. Silloin voi ensimmäiseksi tavoitteeksi ottaa painon-nousun pysäyttämisen.

Nousun katkaiseminen edistää terve-yttä, koska ihmisellä on taipumus lihoa hiukan joka vuosi ja laihtumisen jälkeen palata entisiin mittoihinsa. Jos tänään aloittaa säännölliset vaa’alla käynnit, huomaa ajoissa ne lisäkilot, jotka muuten hiipisivät salakavalasti vyötärölle. D

Painoa pudottamallavoi ehkäistä• tyypin 2 diabetesta• sydän- ja verisuonisairauksia• dementiaa• masennusta• unihäiriöitä ja uniapneaa• sappi- ja haimasairauksia• astmaa• nivelrikkoja• kuukautishäiriöitä• lapsettomuutta• monia syöpäsairauksia• maksa- ja munuaissairauksia• kihtiä• närästystä

Jo muutaman kilon laihtuminen merkitsee terveydelle paljon. Samoin se, että painon nousu pysähtyy.

TeKsTi: TuIjA mAnnERI

KUVA: jAnnE vIInAnEn

14

A nn Selin painaa nykyisin noin 50 kiloa vähemmän verrattu-na hänen vuonna 2008 saa-vuttamaansa huippupainoon.

Muhkeuteen johtanut kierre on useim-mille painon kanssa kamppaileville tuttu: Laihasta lapsesta varttui pulska aikuinen, joka vuosien mittaan yritti erilaisilla di-eeteillä karistaa liikakilojaan. Laihdutuk-set sujuivat loistokkaasti, mutta kuurien jälkeinen elämä palautti painon ja vielä muutamalla kilolla komistettuna. Kiireen ja epäsäännöllisen työn lomassa ateria-rytmi oli hukassa ja lounas saattoi koostua kokouskahvista ja -viineristä.

− Minä olen kokeillut kaiken. Olen ol-lut Painonvartijoissa ja olen laihduttanut omatoimisesti vähentämällä syömistä ja lisäämällä liikuntaa. Olen syönyt laihdu-tuslääkkeitä ja kerran olin niukkaenergi-aisella ENE-dieetillä 12 viikkoa, Ann Selin kertoo.

Laihduttajan uralla Selin oppi paljon ravitsemuksesta ja ihmisen fysiologiasta. Tutuiksi tulivat myös ylipainoon liittyvät terveysriskit. – Tiesin tietysti, että tyypin 2 diabetes on niistä yksi. Kroonisen sai-rauden mahdollisuus hirvitti, mutta sy-säyksen tähän viimeiseen laihtumiseen antoivat arkipäivän hankaluudet. Väsytti, en pystynyt harrastamaan liikuntaa, len-tokoneessa turvavyöt kävivät lyhyiksi ja mihinkään huvipuistojen tapaisiin paik-koihin ei kannattanut mennä, en olisi mahtunut laitteiden turvakaarien sisään. Ostin erikoisliikkeistä vaatteita, jotka sat-tuivat mahtumaan päälle.

− Kun menin sokerirasitustestiin, pelkäsin. Ajattelin, että olen heti insuliinilla, koska tyypin 2 diabetes vaan nyt liittyy niin olennaisesti ylipainoon, kertoo Ann selin, Palvelualojen ammattiliiton puheenjohtaja. Mutta se oli entistä elämää. Uusi elämä alkoi lihavuusleikkauksesta kesäkuussa 2009.

15

Kilojen myötä haihtui diabeteksen pelko

Viime hetken ratkaisuAnn Selinin pelkäämä sokerirasitustes-ti yllätti mukavasti, tulos oli juuri ja juuri hyväksyttävissä lukemissa. Muutkin la-boratoriotutkimusten lukemat ja veren-paine olivat jokseenkin kuosissa. Viiden-kymmenen ikävuoden etappia lähestyvä Selin tiesi, että hyvä terveystuuri ei jatku loputtomiin.

− Ellen olisi pystynyt laihtumaan, mi-nulla olisi nyt diabetes.

Fysiikka ja henkinen hyvinvointi vaa-tivat nopeaa muutosta, mutta ensin piti ylittää korkea kynnys.

− Tuntui hirveän vaikealta myöntää, että tämä paino on juttu, jota en pysty itse hoitamaan kuntoon. Se on kova paikka, kun on tottunut klaaraamaan asiansa. Mietin mikä ihme siinä on, että laihdut-tamisessa en vain onnistu omin voimin.

Selin puhui halustaan laihtua pysy-västi työterveyslääkärilleen. Siitä alkoi prosessi, joka johti lihavuusleikkaukseen kesällä 2009. − Silloisen painoni ja laih-dutushistoriani takia sovin leikkaukseen, ja minun arveltiin hyötyvän siitä. Päätös ei silti ollut helppo, vaikka järki sanoi, että toinen vaihtoehto on jatkuva lihominen ja ylipainon aiheuttamat krooniset sairaudet.

– Mietin myös sitä, kuinka muut suh-tautuvat asiaan. Joudun syömään paljon julkisesti, kuinka selitän sen, että syön vain vähän? Meinasin tehdä siitä todella ison ongelman, kunnes eräs tuttava eh-dotti, että etkö sinä voi sanoa olevasi di-eetillä, Selin nauraa.

Niin sen väärttiAnn Selin tähdentää, ettei leikkaus laih-duta ketään, vaan leikkauksenkin jälkeen pitää laihduttaa. Laihduttaminen on kui-tenkin helpompaa, koska pienennettyyn vatsalaukkuun ei mahdu kerrallaan paljoa ruokaa. – On pakko syödä pieniä annok-sia säännöllisesti. Tärkeää on katsoa, että se mitä syö, on terveellistä, jotta ruuasta saa kaiken tarvitsemansa.

− Osalla leikkaus vähentää tai vie ruo-kahalun kokonaan, mutta minulla niin ei käynyt. En ole mielestäni joutunut luo-pumaan mistään. Nykyään jos kahvipöy-dässä on tarjolla pasteija, minä näen siinä 700 kilokaloria ja tuumaan, että en ota,

koska saan sen sijaan syödä kaksi kunnon ateriaa!

Selinin paino lähti heti leikkauksen jälkeen laskuun. Katoavat kilot olivat oiva motivaattori, ja kun paino laski, al-koi liikuntakin taas maistua ja onnistua. Ympäristö pani pian merkille ay-johtajan kutistuvan olemuksen ja kannustavat – ja ajoittain perin äimistyneet – kommentit valoivat laihtujaan lisää puhtia.

Kesän korvalla 2011 Ann Selin on jo hyvin lähellä itselleen asettamaansa noin 50 kilon laihdustatavoitettaan. Hän sätei-lee tarmoa ja hyvää mieltä sanoessaan, että hänelle leikkaus oli uuden elämän al-ku. Sairauslomaa oli kuukausi ja hieman kipujakin piti sietää, mutta kaikki oli niin sen väärttiä, Selin sanoo.

− Kaikki arvoni oli ihannelukemissa ja mitään erityistä sairauden uhkaa ei enää ole. Laihtuminen on tehnyt hyvää myös itsetunnolle ja naiseudelle. On ihanaa mennä tavalliseen kaup-paan eikä minun enää tar-vitse ottaa sitä ensimmäistä vaatetta, joka mahtuu pääl-le, vaan voin valita sitä mitä haluan.

Ann Selinin haluaa roh-kaista ikäisiään naisia ja miehiä hakemaan apua, jos painonpudotus ei ota onnistuakseen. Hel-pommalla pääsee, jos painoonsa puuttuu jo kun liikakiloja on vasta muutama.

− Tärkein neuvoni varsinkin kiireisille naisille on, syökää säännöllisesti. D

Ann Selin on päässyt kilojen myötä diabeteksen uhasta sekä syyllisyy-den tunteista. – Lihavana sitä syyllis-tää itseään siitä, miksi on päästänyt itsensä siihen kuntoon.

TeKsTi: LIISA KOIvuLA KUVAT: OLLI HäKämIES

− Tärkein neuvoni varsinkin kiireisille naisille on,syökää säännöllisesti.

16

Nälkää ei tarvitse

Kylläisyyden tunne syntyy ruoan määräs-tä, ei siitä, miten paljon energiaa ruoka sisältää. Kaipaamme siis suurin piirtein saman määrän syömistä päivässä riippu-matta siitä syömmekö ranskalaisia peru-noita vai lihakeittoa.

Painonhallinnan avain on taito valita ruokaa, joka täyttää vatsan, mutta sisältää vähän energiaa. Periaate on yksinkertai-nen: vähemmän lihottavaa rasvaa ja lisää keveitä kasviksia.

Kasvisten lisäksi ateriaan on hyvä kuulua valkuaisaineita kuten lihaa, kalaa, palkokasveja, soijaa, munaa tai maito-tuotteita. Ne ovat tärkeitä solujen uudis-tumiselle ja tutkimusten mukaan lisäävät parhaiten kylläisyyden tunnetta.

Luiden rakennusainetta kalsiumia laihduttaja saa riittävästi, jos nauttii vuo-rokaudessa kuusi desilitraa rasvatonta maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä ja pari kolme viipaletta juustoa.

Tilkka rasvaa pitää saadaJokainen rasvagramma sisältää energiaa enemmän kuin mikään muu ruoka-aine, joten rasvan vähentäminen on tehokas keino pudottaa painoa.

Maitotuotteita ja lihavalmisteita löy-tyy vähärasvaisina. Ruoan voi valmistaa ilman rasvaa tai vain niukan rasvan ke-ra. Leipälevitteen määrää voi vähentää ja sen voi vaihtaa kevytlevitteeksi. Salaa-tinkastikkeista voi valita kevytversion ja rasvaiset herkut voi vaihtaa vähäkalorisiin nautintoihin.

Kokonaan rasvan käyttöä ei saa lo-pettaa, sillä rasva sisältää ihmiselle vält-tämättömiä vitamiineja ja rasvahappoja. Muutama teelusikallinen levitettä leivillä ja loraus öljyä vaikkapa salaatinkastik-keessa riittää tyydyttämään päivän ras-vatarpeen.

Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Näkyvä pehmeä ras-va on terveellistä, mutta kova ja ruokiin kätkeytyvä piilorasva epäterveellistä. Ruo-kaöljyistä kotimainen rypsiöljy on paras valinta.

Kasvikset ja kuiduttasaavat verensokeria

Paino alkaa pudota usein jo sillä, että syö aiempaa enemmän kasviksia. Ne täyttä-vät vatsan, mutta sisältävät vain vähän

energiaa, koska niissä on paljon kuituja ja vettä.

Kasviksilla on myös se etu, että ne si-sältävät runsaasti terveydelle tärkeitä ra-vintoaineita, vitamiineja ja antioksidant-teja.

Kuidut ovat kasvinosia, jotka eivät sula vatsassa, joten elimistö ei saa niistä energiaa. Sen sijaan kuitu tasaa tehok-kaasti verensokerin nousuja ja laskuja, täyttää vatsaa ja lisää kylläisyyden tun-netta, poistaa huonoa rasvaa elimistöstä sekä ehkäisee ummetusta.

Tärkeitä kuidun lähteitä ovat täysjy-väviljat. Kuidun määrää ruokavaliossa on helppo lisätä tutkimalla pakkausmerkin-töjä ja vaihtamalla viljatuotteet runsaskui-tuisiksi. D

Laihtuminen onnistuu parhaiten, kun syö niin paljon, ettei tunne itseään nälkäiseksi.

nähdä

Itämeren ruokavalio

17

1. Unohdan kuuritPysyvä painonpudotus ei onnistu pikadieeteillä tai ihmevalmis-teilla. Pysyvästi kilot katoavat vain, jos tekee ruoka- ja liikunta-tottumuksiinsa kestäviä, terveellisiä muutoksia. Sen kokoisia, että niitä jaksaa noudattaa.

2. Muutan asioita vähitellenKaikkia elämäntapoja ei voi remontoida kerralla, koska liian suu-ressa urakassa into haihtuu nopeasti. Painonhallinta on hidasta oppimista. Elämäntapojensa tutkimiseen ja uusien tietojen ja tapojen oppimiseen on syytä varata aikaa. Muutoksiin sitoutuu parhaiten, jos tekee asioita, jotka tuntuvat itsestä mahdollisilta ja helpoilta.

3. Pääsen yli repsahduksistaJokainen laihduttaja tietää, että aluksi into hehkuu. Sen jälkeen vanhat houkutukset voimistuvat ja väistämättä vastaan tulee repsahduksen päivä. Silloin kannattaa olla itselleen armollinen ja muistaa, että vuodessa on 365 päivää. Muutama herkku- tai juhlapäivä ei ratkaise, vaan se, mitä valitsee useimpina vuoden päivistä.

4. Saan myös nauttiaSyöminen on ihmisen elinehto ja siitä saa nauttia. Siksi kannat-taa pohtia, mistä on valmis luopumaan ja mistä ei. Itselleen on hyvä sallia myös herkuttelua, koska liika tiukkuus kostautuu helposti hallitsemattomana ahmintana.

5. Jaksan jatkaaPainonhallinta on tie, jolta ei ole paluuta. Jos painoaan ei pidä silmällä, vatsa pyöristyy helposti joka vuosi hieman enemmän. Erityisen tarkkana kannattaa olla tietyissä elämäntilanteissa: parisuhteen vakiintuessa, raskaana ollessa, liikuntaharrastuksen päättyessä, lomamatkalla, tupakoinnin lopettamisen jälkeen ja keski-iässä, jolloin energiankulutus pienenee.

6. Tunnustan vastuuniOn totta, että kahdesta ihmisestä toinen tukevoituu helpom-min, vaikka molemmat söisivät samoin. Osa meistä on perinyt geenit, jotka saavat elimistön varastoimaan ravintoa tehok-

Painonpudottajan 10 lupausta

kaasti. Toiset myös elävät verkkaisesti, toiset vilkkaammin, joten energiaa kuluu päivässä erilainen määrä. Epäreilulta tuntuvista eroista huolimatta on pakko tunnustaa oma vastuunsa: kukaan muu ei päätä puolestani, laitanko suuhuni perunalastuja vai päärynälohkoja ja suuntaako askeleeni lenkille vai sohvalle.

7. Syön monipuolisestiTerveelliseen ruokavalioon kyllästyy, jos unohtaa tehdä siitä vaihtelevaa ja houkuttelevaa. Kukaan ei jaksa aina kaalikeittoa ja porkkanaraastetta, mutta kevyt ruoka saa veden herahtamaan kielelle, jos jaksaa etsiä uusia makuja, kokeilla reseptejä ja kattaa ateriat kauniisti.

8. Haen lohtua muualtaIhminen syö sekä iloonsa että suruunsa. Etenkin väsyneenä, stressaantuneena ja alavireisenä haemme ruoasta nopeaa loh-tua. Näitä tilanteita on hyvä opetella tunnistamaan ja vaikka listata paperille, millä muulla kuin syömisellä itseään voi ilahdut-taa tai palkita.

9. Olen avoin uudelleRuokailussa heijastuu menneisyys ja jo lapsuudessa opitut tavat. Mutta pitääkö lautanen syödä aina tyhjäksi ja voisiko televisiota katsella napostelematta?

Lapsuuden makumieltymykset istuvat sitkeässä, mutta uu-sille, kevyille mauille kannattaa antaa tilaisuus. Uuteen makuun, esimerkiksi sokerittomaan kahviin tai rasvattomaan maitoon, tottuu viimeistään 10–15 maistelukerran jälkeen, jos maistelu on miellyttävä tai neutraali kokemus.

10. Lähden liikkeelleLiikunta tukee painonhallintaa ja antaa lisäpontta, kun ener-giantarve laihtumisen myötä pienenee. Jos kevenee 90-kiloi-sesta 80-kiloiseksi, päivittäiseen olemiseen kuluu vähemmän kaloreita kuin ennen, mutta liikunta lisää kulutusta. Se helpottaa laihdutuksen jatkamista tai tavoitepainossa pysymistä.

TeKsTiT: TuIjA mAnnERI

18

SUOLAINEN JUTTU

Suolan vähentäminen tekee hyvää verenpaineelle ja näkyy myös vaa’alla, koska suola sitoo nestettä kudoksiin.

Suurin osa suolasta tulee syödyksi piilosuolana: leikkeleissä, makkaroissa, muroissa, leivässä, juus-toissa, maustesekoituksissa, marinoidussa lihassa, valmisruoissa, liemikuutioissa, ketsupissa, soijakas-tikkeessa ja suolasäilykkeissä.

Suu tottuu vähäsuolaisempaa ruokaan parissa viikossa. Suolaa voi korvata mausteilla ja yrteillä. Kokeile korvaamiseen myös happamia makuja, kuten tomaattipyreetä ja sitruunaa.

Suosi sydämellistäSydänmerkki elintarvikkeessa tai työpaikkaruokalan ateriassa kertoo, että teet terveellisen valinnan. Merkin saavat ainoastaan tuotteet, joissa on vähän suolaa ja vähän rasvaa, joka on lisäksi hyvälaatuista.

Tutustu www.sydanmerkki.fi

MALJA KOHTUUDELLE

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei lisää sai-rauksia, mutta voi lihottaa, koska alkoholi sisältää paljon energiaa. Puolen litran pul-lo keskiolutta sisältää 210 kaloria, puolen litran siideripullo 205–280 kaloria ja lasi (12 cl) punaviiniä 84 kaloria. Sixpack olut-ta on jo yli 800 kaloria.

Muut terveysriskit lisääntyvät, jos käyttää alkoholia enemmän kuin annok-sen tai kaksi päivässä. Yksi annos tarkoit-taa pientä pulloa olutta tai siideriä, pientä lasillista (12 cl) viiniä tai pientä ryyppyä (4 cl) väkeviä.

Tumppaisinko jo?Normaalipainoisilla tupakointi lisää tyypin 2 dia-beteksen riskiä. Liikakilot ja tupakointi on erityisen paha yhdistelmä.

Tupakointi lisää myös muita terveysriskejä: rappeuttaa verisuonia, nostaa verenpainetta ja altistaa keuhko- ja syöpäsairauksille.

Tupakoinnin lopettamisen jälkeen paino saat-taa joillakin nousta muutaman kilon, mutta pieni lihominen on huomattavasti vaarattomampaa kuin tupakointi. Lopettaja voi välttää lihomisen seuraa-malla painoaan ja tarvittaessa keventämällä syömistä ja lisäämällä liikuntaa.

KEVENTÄJÄN KONSTIT

• Vähennän kovaa rasvaa.• Valitsen täysjyväleipää.• Lisään ruokavalioon juureksia,

vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.• Pienennän ruoka-annoksia.• Jätän santsauskierroksen väliin.• Vaihdan kaloripitoiset juomat

kevyempiin.• Karsin napostelua.• Korvaan herkutteluvälipalat hedelmillä.

Niksejä ja vinkkejä

19

VILKAISE PERHEPOTRETTIA

Jos moni lähisukulainen on ylipainoinen, on mah-dollista että suvussa siirtyy eteenpäin geenejä, jotka altistavat lihavuudelle. Geenit saattavat esimerkiksi helpottaa ylimääräisen energian varastoitumista rasvaksi.

Lihavuusgeenit eivät yksinään aiheuta liha-vuutta, mutta ne herkistävät lihomiselle silloin, kun elämäntapa on sille otollinen: kaloreita on tarjolla paljon ja liikuntaa vähän.

Jos sukutapaamiset ja perhevalokuvat viittaavat pulskaan perimään, painonhallintaan kannattaa kiinnittää huomiota lapsesta lähtien.

MIELITEKO MENEE OHIMielihalu menee ohi noin 20 minuutissa, jos ei anna sille periksi. Jos jaksaa olla sitkeä, mieliteot alkavat vähitellen heiketä. Halujen tyydyttäminen vahvistaa niitä entisestään.

Onnistuin:

Lääkitys puolittui

Heikki Lukka, 57, mikä elämäntavoissasi muuttui?– Rajoitin yletöntä makean syömistä, mutta tein sen pienin askelin, enkä kieltänyt itseltäni kaikkia herkkuja. Olen opetellut elämään ja syömään niin kuin hyvältä tuntuu, mutta samalla niin, että verenso-keri pysyy kohtuullisissa arvoissa. Siinä auttavat myös pitkät käve-lylenkit koirien kanssa.

Mikä sai aloittamaan?– Kymmenisen vuotta sitten tyypin 2 diabeteksen toteaminen herätteli minua vain vähän. Enemmän havahduin ajattelemaan elämäntapo-jani puolitoista vuotta sitten, kun lääkärini kehotti minua tekemään jotain, jotta verensokerilääkitystäni voitaisiin vähentää. Joudun syö-mään lääkkeitä muihinkin sairauksiin ja lääkkeiden yhteisvaikutus rasitti maksaani aivan liikaa.

Millaista tulosta syntyi?– Paino putosi vain hieman, mutta sen pienen keventymisen, sään-nöllisten kävelyjen ja herkkujen kohtuullistamisen ansiosta pystyin puolittamaan verensokerilääkitykseni. Silti verensokerini on pysynyt hyvänä ja tasaisena.

Mikä muutoksessa oli vaikeinta?– Joinain päivinä itsekuri on heikompi kuin toisina ja silloin saatan pahimmillaan syödä paljonkin makeaa. Sitten pitää vain yrittää uu-destaan pistää itsensä järjestykseen. Muutos tapahtuu aina ihmisen korvien välissä.

Miten aiot jatkaa?– Vyötärönseudun perään täytyy edelleen vähän katsoa ja lisätä vielä liikuntaa, mutta en aio pingottaa tai kiirehtiä. Hyvää tulosta syntyy myös rennolla asenteella. Se tarkoittaa käytännössä, että seuraan vointiani, mietin tekemisiäni ja kuuntelen lääkäriäni. D

KU

VA: O

LLI H

äK

äm

IES

20

Onnistuin:

Lähdin liikkeelleRiitta Lius, 52, mikä elämäntavoissasi muuttui?– Lisäsin liikuntaa ja tarkistin syömisiäni. Kävelytän edelleen perheen koiraa, mutta lähden myös rivakammille hölkkälen-keille, usein siskoni tai tytärteni kanssa. Yritän käydä lenkil-lä ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ruokapöydässä hillitsen ennen kaikkea ylenpalttista leivällä herkutteluani.

Mikä sai aloittamaan?Työpaikalla järjestettiin kehon koostumuksen mittaus. En ole mitenkään erityisen näkyvästi ylipainoinen, mutta silti minulla oli mittauksen mukaan paljon ylimääräistä rasvaa, joka oli kertynyt terveydelle vaarallisesti sisäelinten tienoille. Se havahdutti ajattelemaan, että tässä iässä voi – ja kannat-taa – tehdä elämäntapoihinsa suunnanmuutoksia.

Millaista tulosta syntyi?– Kunto on kohentunut nopeasti. Paino ei ole kiloina pudon-nut paljon, mutta vatsan turvotus on selvästi helpottanut. Olo on myös paljon virkeämpi kuin ennen, eikä työpäivän jälkeen aina väsytä. Erityisen hienolta tuntuu, että aikuinen tytär sai yhteisiltä lenkeiltä kipinän lisätä elämäänsä liikun-taa.

Mikä muutoksessa oli vaikeinta?– Leipämäärän vähentäminen kohtuulliseksi. Heikko kohtani on aina ollut ruisleipä, ja vaikka se onkin terveellistä, söin si-tä ihan liikaa, paljon muutenkin kuin nälkääni. Otin esimer-kiksi töihin lounaaksi aina leipäeväät, mutta nyt yritän pa-kata mukaan myös lämmintä ruokaa, salaattia ja hedelmiä.

Miten aiot jatkaa?– Yritän entisestään monipuolistaa sekä syömistä että liikkumista.D

Painoindeksi kertoo ylipainostaPainoindeksi BMI paljastaa, oletko ylipainoinen. Laske painoindeksisi, ohjeet ovat sivulla 6.

50-vuotiaankuolemanvaara on pienin, kun painoindeksi on noin 24. Kun painoindeksi nousee 30:een, kasvaa kuolemanvaara puoli-toistakertaiseksi. Kun painoindeksi on 40, kuolemanvaara on jo kolminkertainen.

Yli 60-vuotiaansuositeltava painoindeksi on 24–29.

Energian saanti ja kulutus tasapainoonSaamme energiaa melkein kaikesta mitä syömme ja juom-me. Vastaavasti kaikkeen olemiseen ja tekemiseen kuluu energiaa.

Energiaa mitataan kaloreilla tai jouleilla. Nainen kulut-taa vuorokaudessa keskimäärin 1 800–2 400 kilokaloria, mies 2 200–2 800 kilokaloria.

Laihdumme, jos saamme päivän aikana ruoasta ja juo-masta vähemmän kaloreita kuin kulutamme. Silloin elimis-tö ottaa puuttuvan energian kehon rasvavarastoista.

KU

VA: j

An

nE

vIIn

An

En

KU

VA: T

uIj

A m

An

nER

I

21

Onnistuimme:

Paino putoaaSiskokset Ani Seppänen, 65, ja Eija Lyytikäi-nen, 63, mikä elämäntavoissanne muuttui?– Ahmiminen loppui, kun aloimme oikeasti seurata syö-misiä ja kirjata ne muistiin. Toinen meistä pitää ruoka-päiväkirjaa vihkossa, toinen taas kännykässä, johon on netistä ladattu kaloreita laskeva ohjelma.

Mikä sai aloittamaan?– Olemme molemmat olleet nuoresta asti ylipainoisia. Toi-sella todettiin jo tyypin 2 diabetes ja toisella melkein diabe-tes. Muitakin vaivoja löytyy kuten korkeaa verenpainetta ja uniapneaa. Lääkärit neuvoivat vakavissaan meitä kum-paakin pudottamaan painoa, jos se suinkin vain olisi mah-dollista. Päätimme yrittää ja kannustaa toinen toisiamme.

Millaista tulosta syntyi?– Erittäin hyvää. Noin vuodessa toiselta on lähtenyt 18 kiloa, toiselta 20 kiloa. Molempien verensokeriarvot ovat nyt hyvät, samoin verenpaine kohtuullinen ja olo on huo-mattavasti virkeämpi kuin ennen.

Mikä muutoksessa oli vaikeinta?– Pitkä jumitusvaihe, jolloin paino ei vain laske, vaikka söisi miten fiksusti. Silloin tahtoo epäusko ja luovutta-misen halu iskeä. Mutta kun jaksaa sinnitellä sen ohi, vaakakin alkaa taas näyttää mukavia lukemia.

Miten aiotte jatkaa?– Samalla tavalla tarkkailemme edelleen, mitä suuhumme pistämme ja yritämme tehdä viisaita valintoja. Tarkoitus on, että paino edelleen putoaa pikkuhiljaa ja pysyy myös poissa. Vähitellen verensokeri- ja verenpainelääkitys-tä voisi toivottavasti pienentää ja joskus ehkä jopa ko-konaan luopua niistä. Kun paino putoaa ja liikkuminen muuttuu helpommaksi ja turvallisemmaksi, voisimme yrittää lähteä aluksi vaikka kävelyille.D

Pieni muutossuuri vaikutusPaino putoaa kilon, kun elimistö käyttää 7 000 kilo-kaloria kehoon varastoitunutta rasvaa.

Kilon pudotus onnistuu kuukaudessa:• kun vähentää syömistä noin 300 kilokaloria päiväs-

sä. Esimerkiksi neljä viipaletta juustoa, jossa on 17 prosenttia rasvaa (miinus 100 kcl), kaksi viipaletta makkaraa (miinus 50 kcl) ja santsausannos pääruokaa (miinus 150 kcl).

TAI• kun vähentää 2 100 kilokaloria viikossa. Esimerkiksi

pussillinen perunalastuja (miinus 1 500 kcl) ja viisi pulloa olutta (miinus 600 kcl).

Ylimääräinen suklaapatukka päivässä merkitsee noin viittä painokiloa vuodessa.

Ota tai jätä!

Ravinto-osion asiantuntijoina ovat olleet professori, sisätautilääkäri Pertti Mustajoki, laillistettu ravitse-musterapeutti Liisa Heinonen Diabetesliitosta ja do-sentti Olavi Ukkola Oulun yliopistosta.

Lähteinä käytetty myös Aikuisten lihavuuden hoi-don Käypä hoito -suositusta, Pertti Mustajoen kirjaa Ylipaino (Duodecim 2007), Hanna Partasen kirjaa Olet mitä syöt (WSOY 2006) ja Paula Hakalan kirjaa Paino hallintaan kotikonstein (Kansaneläkelaitos 1999).

TEKSTIT SIvuT 16-21: TuIjA mAnnERI

KU

VA: T

uIj

A m

An

nER

I

22

Tyypin 2 diabetesMyös huonon tuurin tauti Ylipaino lisää kiistatta tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Kaikki ylipainoiset eivät kuitenkaan sairastu diabetekseen. Miksi eivät? Siksi, että diabetes on myös huonon tuurin tauti.

Tyypin 2 diabetes alkaa jyllätä, kun ihmiselle on kertynyt yli-painoa niin paljon, ettei haima jaksa enää. Se piiputtaa ja pa-

laa loppuu yrittäessään tuottaa insuliinia paljon isommalle ihmiselle kuin alunpe-rin oli tarkoitus. Ja kun insuliinia ei enää haimasta heru, sokerihommat heittävät häränpyllyä ja siinä ollaan, tyypin 2 dia-betes on totta.

Osapuilleen näin se menee. Mutta täs-sä ei ole koko totuus.

− Osalla ylipainoisista haima kyllä pystyy lisäämään insuliinin tuotantoa si-tä mukaa, kun ihmisen massa lisääntyy. Kaikilla haiman reservit eivät kuitenkaan tähän riitä, selittää diabeteslääkäri Petri Kaipiainen.

TeKsTi: LIISA KOIvuLA

KUVA: ESKO KESKI-OjA

Joukossamme on normaalipainoisia tai vain vähän ylipainoisia lähimmäisiä, jotka joutuvat taistelemaan tyypin 2 diabe-testa vastaan. Tähän saattavat olla syynä perityt ongelmat.

− Geenitutkijoiden löytämät diabetek-selle altistavat geenit ovat enimmäkseen perintötekijöitä, jotka säätelevät haiman toimintaa ja insuliinin eritystä, Kaipiainen teroittaa.

Epäonnen omena Lihavuus ei ole koskaan hyväksi tervey-delle, mutta jos tyypin 2 diabetesta ajatel-laan, osalla on senkin suhteen rahtusen parempi onni kuin toisilla.

Jotkut kanssaeläjistämme nimittäin keräävät rasvaa joka puolelle kehoa. Va-

23

raravinto on silloin siellä, missä sen pitäi-sikin olla, tasaisesti ihon alla takapuolta, käsivarsia ja reisiä myöten.

– Osalla ihmistä taas ylimääräinen energia eli rasva päätyy eritoten vatsa-ontelon sisälle ja sisäelimien ympärille. Miksi näin käy, sitä ei tiedetä. Jotenkin keskivartalo- eli omenalihavuus liittyy pe-rimään ja ehkä stressiin sekä tupakointiin. Mutta juuri tällaisesta pyöreydestä alkavat ongelmat, Petri Kaipiainen kertoo.

Liikaa vatsapömppää on, kun miehen vyötärö on venynyt yli 100 ja naisella yli 80 senttimetrin.

Rasva tukehtuu ja tulehtuu Olennaista on, että navan tienoille ker-tyvä rasvakudos on tyypin 2 diabeteksen alkusoittoa. Vatsaontelossa rasva nimit-täin on paitsi väärässä paikassa, myös ah-taalla. Rasvasolut eivät saa ahtaudessa tarpeeksi happea ja voi olla, että niiden ra-vinnonsaantikin kärsii. Joka tapauksessa rasvasoluja alkaa jopa kuolla. Kudoksen hätätila ja kuolleet solut kutsuvat paikalle elimistön puolustussolut, makrofagit.

Puolustussolujen tehtävänä olisi siivo-ta pois kuolleet rasvasolut ja ehkä myös auttaa pinteessä olevia rasvasoluja. Sa-maan aikaan ne kuitenkin erittävät ai-neita, jotka muuttavat vähitellen rasva-kudoksen vastustuskykyiseksi insuliinille. Kaiken lisäksi ne saavat rasvakudoksen erittämään monia elimistölle haitallisia aineita niin, että voidaan puhua rasvaku-doksen tulehdustilasta.

Insuliinin tehtävä olisi kerätä rasva verenkierrosta ja pakata se talteen ras-vakudokseen. Tulehtunut rasvakudos ei enää kuitenkaan tottele insuliinia, ja siksi rasvaa alkaa purkautua kudoksesta takai-sin verenkiertoon. Näin insuliinille vas-tustuskykyistä rasvaa päätyy verenkierron kautta useisiin elimiin, kuten maksaan, verisuonten seinämiin ja lihaksiin. Ras-voittuvat elimet alkavat myös hylkiä in-suliinia. Elimistössä on päässyt valloilleen tila, jota nimitetään insuliiniresistenssiksi.

Kaltevalla pinnalla Insuliiniresistenssi on välietappi kohti on-gelmien ryvästä, MBO:ta, eli metabolista oireyhtymää. Sillä tarkoitetaan ilmiötä, joka johtuu rasvoittuneiden ja insuliini- resistenssitartunnan saaneiden sisäelin-

ten toiminnan häiriintymisestä. Insuliini-resistenssi saa maksan tehtailemaan lii-kaa sokeria vereen samaan aikaan, kun sokeri ei enää siirry kunnolla lihaksiin. Lisäksi veren rasva-arvot, kolesterolit ja triglyseridit, nousevat. Eritoten huono kolesteroli, LDL, muuttuu entistäkin häi-jymmäksi. Verisuonten seinämiin rasva vaikuttaa niin, että ihmisen verenpaine nousee. Sydämelle verenpaine ja suoniin takertuva rasva ovat suuri rasite ja ter-veysuhka

Milloin sitten MBO muuttuu diabe-tekseksi? Raja on häilyvä, eikä tilan tar-vitse lainkaan luisua diabetekseksi. MBO on kuin pysäkki, jolta lähtee juna kohden diabetes-asemaa, mutta onneksi juna kul-kee hitaasti. Matkustaja voi siis hypätä kyydistä pois kesken matkan.

Hyppy tehdään laihduttamalla, liikun-taa lisäämällä ja vähentämällä ruokavali-osta huonoja rasvoja. Parhaassa tapauk-sessa tila ei etene koskaan diabetekseen tai ainakin sen puhkeaminen viivästyy vuosilla.

− Olen työssäni nähnyt tapauksia, jotka muistuttavat ihmeparantumista! Ih-meestä ei silti ole ollut kyse, vaan siitä, että aivan sairastumisen partaalla ollut ihminen on kyennyt muuttamaan elämän-tapojaan, Petri Kaipiainen rohkaisee.

Diagnoosi laboratoriostaTyypin 2 diabetes puhkeaa, kun insuliinin kyky pitää elimistön sokeriarvoja kurissa on hiipunut hyvin vähiin tai loppunut. Sai-raus ei välttämättä näy tavallisissa labora-toriokokeissa, vaan siihen tarvitaan kahden tunnin sokerirasitustesti. Jos se osoittaa, että potilaalla on kahden tunnin kohdalla veressä sokeria yli 8 millimoolia verilitraa kohden, kyseessä on heikentynyt sokerin-sieto. Jos lukema nousee yli 11 millimoolin, diagnoosi on tyypin 2 diabetes. Myös pitkä-aikaissokerin (HbA1c) mittaus käy nykyisin diabetesdiagnoosin perusteeksi. Jos HbA1c -arvo on 6.5 prosenttia tai yli, tarvitaan dia-beteslääkitys.

Diabetes todetaan harvoin riittävän ai-kaisin. Varsin usein uudella diabeetikolla todetaan jo sairauden aiheuttamia elin-muutoksia eli sairaus on saanut muhia piilossa jo pitkään.

Älä anna periksi!Tyypin 2 diabeteksen riskejä voidaan hal-lita lääkityksellä, mutta se ei yksin riitä. Diabeetikon ei pidä heittää pyyhettä ke-hään, sillä jokainen voi vaikuttaa lääki-tyksensä määrään ja annoksiin. Jo puh-jennuttakin diabetesta voi hoitaa myös elämäntapamuutoksin. Niistä tärkeimmät ovat vähärasvainen ja runsaskuituinen ruokavalio, laihduttaminen ja liikunnan lisääminen. Nämä ovat luomukeinoja, joil-la diabeetikko voi tehostaa elimistössään jäljellä olevan insuliinin toimintaa.

Diabetes on sikäli kiitollinen sairaus, että sen hoidosta saa palkinnokseen pa-rempaa terveyttä melko kohtuullisin pon-nistuksin. Esimerkiksi laihduttamisessa ei tarvitse pyrkiä hirmulukemiin, vaan jo muutaman kilon pois saaminen tekee hy-vää. D

Hoitaen parempi elämäTyypin 2 diabeteksen hyvällä hoidol-la ei tavoitella vain pidempää, vaan myös laadukkaampaa elämää. Mitä huonomassa jamassa diabeetikon sairaus on, sitä enemmän hänellä tahtoo olla myös mielialaongelmia kuten alakuloa, ärtyisyyttä, näköalat-tomuutta ja masennusta. Hyvässä tasapainossa oleva tauti taas ei estä elämästä normaalia elämää.

Huolellinen hoito torjuu myös diabetekseen liittyviä lisäsairauksia, joita ovat munuaisten, silmänpohjien ja hermoston vauriot. Suurimmassa vaarassa ovat ne diabeetikot, joiden pitkäaikaissokeri (HbA

1C eli sokerihe-

moglobiini) pysyttelee pitkiä aikoja yli 53 mmol/mol (7 prosentin). Li-säsairauksiin on tehokkaita hoitoja, mutta niiden ennaltaehkäisyä ei mi-kään hoito voita. Diabeetikon hoito on paljon itsestä kiinni, mutta yksin urakasta ei tarvitse selvitä. Tukea ja tietoa tarjoavat muun muassa terve-ydenhuollon diabetes asiantuntijat ja diabetesyhdistykset ympäri maan.

24

Hitaasti

Kilo kuukaudessa– Luku tuntuu todella pieneltä painonpu-dotustavoitteelta, eikö vaan? Mutta kilo kuussa tekee jo 12 kiloa vuodessa ja 24 kiloa kahdessa vuodessa. Yksi vuosi taas kuluu ihmisen elämässä kuin humps vaan!

Näin laskee muusikko ja viihdetaitei-lija Fredi eli Matti Siitonen, jonka hittejä suomalaiset ovat hyräilleet 1960-luvulta lähtien.

Fredin mielipide painonhallinnasta oli hieman toisenlainen, kun hän viitisentois-ta vuotta sitten sairastui tyypin 2 diabetek-seen ja aloitti sen hoitamisen insuliinilla. Silloin artisti halusi laihtua nopeasti. Laih-tuikin, mutta kaikki kilot eivät pysyneet poissa.

TeKsTi: TuIjA mAnnERI

KUVAT: OLLI HäKämIES

Fredi ei aloita enää yhtään laihdutuskuuria. Hän tähtää pysyvään muutokseen.

– Painoni on pudonnut 40 kiloa huip-pulukemista, mutta kilojen kanssa riittää yhä tekemistä. Enää minulla ei kuitenkaan ole kiire. Isäni tapasi aina sanoa, että hi-taasti, hitaasti, hitaasti, mutta vasta nyt – lähes seitsemänkymppisenä – on sama järki kolahtanut omaan päähäni.

– Ihmisen suuri synti on kärsimättö-myys, mutta hetkessä ei vaan voi muuttaa tapoja, joilla on tottunut syömään vuosi-kymmeniä. On edettävä aika pienin as-kelin.

Rutiini ratkaiseeTänään Fredi heräsi aamulla aikaisin, ku-ten joka päivä. Sanomalehden lukemisen

lomassa hän keittää joko aamupuuron tai syö sämpylän. Niiden täysjyväviljat sisäl-tävät tärkeitä kuituja ja hyviä hiilihydraat-teja.

– Niin sanottuja tyhjiä hiilihydraatteja kuten sokeria, valkoista leipää, leivonnai-sia ja makeisia vältän. Tarkkailen myös pastan, perunan ja leivän syöntiä. Nämä ovat niitä pieniä askelia, joita opettelen nyt ottamaan.

Sokeripussilta Fredi saattaa edelleen löytää itsensä nopeasti aina kun verenso-keri putoaa alhaiseksi.

– Silloin voi iskeä halu ahmia ja se pi-tää vain hyväksyä sairauden osana.

mutta varmasti

25

Matalat verensokerit kuuluvat ajoit-tain insuliinihoidon arkeen, koska sopi-van lääkeannoksen löytäminen vie joskus aikaa.

Muutenkaan syömisessä ei Fredin mielestä voi olla liian ehdoton.

– Täytyy toimia tilanteen mukaan. Syön kaikenlaista, jos se jossain tilaisuu-dessa kuuluu asiaan ja on kohteliasta. Satunnaiset tarjoilut eivät ratkaise pai-nonhallintaa, vaan jokapäiväinen rutiini. Jos haluaa ruokatottumuksiinsa muutos-ta, pitää muuttaa asioita, jotka toistuvat joka päivä.

Ateriat säännöllisiksiLounasta ja päivällistä Fredi valmistaa usein yhdessä vaimonsa kanssa. Tänään parin suunnitelmissa ovat lohimedaljon-git. Usein he saattavat paistaa hyvät pihvit tai kypsentää paistin.

Kalan ja lihan lisäksi parin ruokapöy-tään kuuluu paljon kotimaisia kasviksia kuten lanttua ja porkkanaa.

– Parsa on sekin mainio lisuke, samoin keitetty tai raaka kukkakaali. Salaattia syön aina aterialla.

Ruokakaapista löytyy myös hedelmiä, marjoja ja erilaisia maitotuotteita.

– Rahkasta ja marjoista esimerkiksi syntyy aivan mahtava jälkiruoka tai vä-lipala!

Rasvoihin Fredi suhtautuu maltillises-ti. Niiden määrää ei voi ruokavaliossa ki-ristää olemattomaksi, minkä virheen moni laihduttaja tekee.

– Käytän oliiviöljyä ja voita, koska pi-dän eniten niiden mausta. Olen siinä mie-lessä onnekas, että ylipainosta huolimatta vereni rasva-arvot ovat aina olleet hyviä, eikä minulla ole ongelmia kolesterolin kanssa.

Nälän tunne pysyy poissa ja verenso-keri tasaisena myös siksi, että päivän pää-ateriat ja välipalat Fredi rytmittää säännöl-lisiksi kolmen tunnein välein. Haastavinta hänestä on jättää voileipä tekemättä aina kun mieli tekisi vähän haukata jotain.

– Ilta on hankalin, varsinkin jos valvon myöhempään. Silloin saatan ottaa pari ha-pankorppua. Syön myös paljon omenoita.

– Alkoholia en käytä, koska sen kans-sa on vaikea pitää sokeritasapainoa hy-vänä.

Mittari kertoo, miten meneeApuna elämäntapojen muuttamisessa Fredi käyttää sokeri- ja verenpainemitta-reita.

– Mittaan lukemiani ahkerasti, kirjaan tulokset muistiin, tutkin taulukoita ja seu-raan niiden avulla syömisen vaikutuksia. Maailmalla velloo monenlaista ruokasuo-situsta ja -kieltoa, mutta minusta jokaisen pitää itse löytää omaan elämäänsä parhai-ten sopivat ratkaisut. Siksi aion katsella tätä nykyistä ruokajärjestystäni kaikessa

– Kovinkaan paljon ei tarvitse tehdä lenkkiä, kun verensokeri alkaa jo laskea.

Kävely on Fredin suosikkiliikuntaa. Askeleita kertyy kuin huomaamatta, kun asuu Helsingin keskustassa ja hoitaa mo-net asiointimatkat jalkapatikassa.

– Golf puolestaan on loistavaa pitkä-kestoista liikuntaa. Kierros kestää neljä tai viisi tuntia, joten siinä tulee mukavasti oltua liikekannalla raittiissa ilmassa.

Tutun kuntosalin ovi alkaa toivon mu-kaan piakkoin tulla Fredille entistä tutum-maksi.

– Kävin jokin aika sitten salilla neljästi viikossa, mutta satutin selkäni. Pieni vää-rä liike voi joskus yllättää! Nyt alkaa näyt-tää siltä, että pääsen kohta aloittamaan uudestaan.

– Painoharjoittelu on tehokasta. Se on myös erittäin tarpeellista meille ikääntyvil-le, koska lihakset alkavat muuten kuihtua.

Itsekin pitää tehdä jotainKun Fredi aikoinaan sai diabetesdiagnoo-sinsa, hän tiesi heti, että elämä muuttuu.

– Saman tien kolahti takaraivoon, että tämä juttu on yritettävä ottaa hallintaan. Että sairautta ei voi hoitaa pelkästään lääkkeillä, vaan pitää myös itse yrittää tehdä jotain. Vähitellen on tullut oivallus, että kaikki on kiinni siitä, mitä syö.

Vuosien varrella Fredi on huoman-nut monta kertaa, että jos aloittaa oikein tiukasti jonkin painonhallintasysteemin, samalla oikeastaan julistaa sen jo päät-tyneeksi.

– Innostus lopahtaa nopeasti. Erilaisis-sa kuureissa huomio kiinnittyy kiihkeästi vain menetelmään, eikä itse asiaan eli sii-hen että on kysymys terveydestä, hyvin-voinnista ja hyvästä olosta. Se on perusta, joka pitää oivaltaa, jotta pysyvässä pai-nonhallinnassa voi onnistua!

Tänään Fredi yrittää katsoa itseään ja elämäntapojaan ikään kuin ulkopuolisen, puolueettoman tutkijan silmin. Miksi tämä mies syö ja liikkuu tällä tavalla? Mitä hän voisi tehdä terveellisemmin?

– Nyt minulla on aikaa hoitaa itseäni. Musiikin tekeminen ja esittäminen kuu-luu yhä vahvasti kuvioihin, mutta kaikkein hektisin meno on jäänyt taakse. Elämä tuntuu tässä iässä hienolta, ja siihen liittyy oleellisesti terveys ja hyvä kunto. D

rauhassa vuoden tai pari, ja seurata, miten se toimii pitkän päälle.

Toistaiseksi ennusmerkit näyttävät hyviltä.

– Ruokahalu tuntuu pienemmältä ja paino on alkanut pudota ilman sen suu-rempia laihdutusponnistuksia. Olo on selvästi aiempaa kevyempi ja pirteämpi. Verensokeri pysyy tasaisempana ja olen myös pystynyt pienentämään insuliinian-noksia.

Verensokerimittari kertoo lahjomat-tomasti senkin, että liikunta todella vai-kuttaa.

Kävely on Fredin

suosikkiliikuntaa.

Askeleita kertyy

kuin huomaamatta,

kun asuu Helsingin

keskustassa ja hoitaa

monet asiointimatkat

jalkapatikassa.

26

Liikuntaa

Minna Rehula miettii työssään, millä keinoilla ihmiset saisi-vat mahdutettua päiväänsä annoksen terveysliikuntaa. Liika istuminen on terveyden riskitekijä.

Liikuntaa voidaan käyttää täsmälääkkeenä tyypin 2 diabeteksen riskitekijöihin. Helpointa on lisätä arjen askeleita.

27

Tyypin 2 diabetestakin voisi hyvällä syyllä nimittää telkka-ritaudiksi, sillä yhteiskunnan muutoksessa arkiaskeleitten

määrä on rajusti pudonnut. Talon töissä askeleita kertyi päivän mittaan kilometri-tolkulla, mutta nyt on erikseen mietittävä, miten liikkumistaan voisi lisätä.

- Arjessa paljon istuvat ja liikuntaa harrastamattomat ihmiset ovat vaara-vyöhykkeellä. Heillä on huono kunto, usein ylipainoa ja aineen-vaihdunnan ongelmia, terveysliikunnan suunnittelija Minna Re-hula Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiiristä toteaa.

Ensimmäiset vaaranmerkit antavat usein pontta elämän-muutokselle. Vielä parempi olisi jos liikuntaherätys tulisi pikkui-sen aikaisemmin, koska silloin liikuntaa voisi käyttää ennalta-ehkäisynä.

Liikunta vaikuttaa ainakin viiteen tyypin 2 diabeteksen riski-tekijään. Se tehostaa insuliinin vaikutusta ja siten lisää sokerin käyttöä lihaksissa, laskee verenpainetta ja korjaa veren rasva-arvoja ja vähentää veren hyytymistaipumusta. Liikunta auttaa myös painon pudotuksessa.

Vaikka tyypin 2 diabetes olisi jo puhjennut, liikunta pysyy yhä lääkeluettelossa. Säännöllinen liikunta parantaa veren sokerita-sapainoa ja kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu pienentää myös pitkäaikaissokeriarvoja, Rehula muistuttaa.

Selvitä liikkumisen esteetLiikkumisen esteet ovat moninaisia, mutta useimmiten ihmiset nimeävät ajan puutteen ja väsymyksen.

- Kannattaa selvittää itselleen, miksi aikaa ei ole ja minkä-laiseen liikuntaan aika sittenkin riittäisi. Päivittäisen perusliikun-nan lisääminen onnistuu usein myös työn ja perheen puristuk-sessa, Rehula pohtii.

Usein ajattelemme liikkumisen tarkoittavan sitä, että me-nemme johonkin paikkaan suorittamaan liikunta-annosta. Mutta vähimmäisannos ei täyty kertaviikkoisella puurtamisella, vaan tarvitsemme lisäksi arjen askeleita, hyötyliikuntaa.

Liikettä saa kuin huomaamatta, kun vaihtaa hissin portaisiin, nousee bus-sista pysäkinväliä aikaisemmin, hoitaa kauppa-asiat pyöräillen, menee pulkka-mäkeen lapsen kanssa sen sijaan että katsoisi vierestä.

Jos ihminen inhoaa jo liikunta-sanaa, voi miettiä, pohjaako asenne johonkin vanhaan ikävään muistoon kuten liian tiukkaan jumppapukuun tai koulun liikun-

tasalin hieltä haisevaan pukuhuoneeseen.- Aloittaminen on vaikeinta, mutta

jo muutamassa viikossa elimistö alkaa kaivata liikuntaa. Sen vaatimuksesta tu-lee lähdettyä liikkeelle, vaikkei aina niin huvitakaan.

Elämä on laittiiLiikunnan terveyshyödyt ovat motivointi-keinoista arvokkaimmat. Mutta on aivan samantekevää, onko liikuntaherätyksen takana vaikka halu näyttää paremmalta, lopputulos on yhtä hyvä, Rehula muis-tuttaa.

Painon pudottaminen on myös monen tyypin 2 diabeetikon tavoite. Lisäämällä liikuntaa painoa voi tiputtaa muutaman kilon. Jos liikunnan yhdistää ruokavalioon, laihtumistulos on parempi.

- Liikkumisesta on hyötyä painonhallinnassa, ja kun paino tippuu ja kunto kasvaa, paranevat myös verenpaine ja veren rasva-arvot, Rehula muistuttaa.

- Ja vaikka paino ei laskisi, liikunnan myötä kehon koos-tumus muuttuu, kun rasva väistyy lihaksen tieltä ja sisäelinten ympärille kerääntynyt rasva vähenee.

Joka päivä vähänYleisen liikuntasuosituksen mukaan kestävyysliikuntaa pitäisi harrastaa yhteensä 2,5 tuntia viikossa useana päivänä ja reipasta

LiikuntaaOta ensin yksi askel. Sitten toinen.

TeKsTi: HILKKA LAHTI

KUVA: mARIA SEPPäLä

- Aloittaminen on vaikeinta, mutta jo muutamassa viikossa elimistö alkaa kaivata liikuntaa. Sen vaatimuksesta tulee lähdettyä liikkeelle, vaikkei aina niin

huvitakaan.

joka päivä

28

tahtia. Lisäksi tarvitaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua ainakin kahdesti viikossa. Terveyden takia ihmisen pitäisi liikkua joka päivä vähintään puoli tuntia kohtalaisesti kuor-mittavaa kestävyysliikuntaa.

Kohtalaisesti kuormittava liikunta tarkoittaa kävelyä, juoksua, hiihtämistä, sauvakävelyä, pyöräilyä, kotitöitä, puutarhatöitä, pallopelejä siihen tahtiin, että tulee hiki. Lihasten voimaa ja kestä-vyyttä lisäävää ja ylläpitävää liikunta sisältää jumppaa, vesijump-paa, kuntosaliharjoittelua, tanssia tai monipuolista arkiliikuntaa kuten halonhakkuuta, lumenluontia.

Anitta Kolehmainen ja hänen personaltraine- rinsa Roxy tekevät joka ilta tunnin lenkin. Viikonloppuisin ja loma-aikoina lenkit pitenevät.

Koiran kanssa lenkillä

Minun piti kammeta itseni ylös sohvalta, siitä se lähti, Anitta Kolehmainen, 54, sanoo.

Koiran hankkimisen myötä elämään tuli askeleita kuin luonnostaan.

- Koira vie minut ulos joka päivä säässä kuin säässä. Meillä on koiran kanssa sama motivaattorikin: kummankin paino nou-see ilman liikuntaa, Kolehmainen nauraa.

Ryhmän tuki auttoiKaikki alkoi kuusi vuotta sitten. Kolehmainen oli tyytymätön oloonsa ja kiloihinsa, tyypin 2 diabeteskin vilahti mielessä, olihan sairaus tuttu isän kautta.

- Lasten syntymän jälkeen liikkuminen väheni ja lopulta työ-päivän ja kotitöitten jälkeen sohva kutsui syliinsä vastustamatto-masti. Myös osastonsihteerin työ on pääosin istumista, Kolehmai-nen sanoo.

Anittan diabetesriskikaavakkeen riskipisteet olivat 17,5: veren rasva-arvot olivat pielessä, verenpaine nousi ainakin valkotakkis-ten ollessa läsnä, ylipainoa oli kertynyt ja paastosokeri oli koholla.

Jos aikaa on vähän, 2,5 tunnin kohtalaisen liikkumisen sijaan voi vaihtoehtoisesti harjoitella tehokkaammin, jolloin viikon ai-kana riittää tunti ja vartti.

- Terveyshyödyn saa, kun liikkuu kerralla 20 minuuttia tehok-kaasti eli syke on 60–70 prosenttia maksimisykkeestä (220 – oma ikä = maksimisyke). Kestävyysliikunta-annokseen kuluu puolet vähemmän aikaa viikossa, Rehula vinkkaa.

Motivaation ylläpitämiseen hyväksi avuksi ovat testit ja mit-taukset. Parantunut kunto kuntotestissä, parantuneet laborato-rioarvot ja mittausarvot osoittavat, että tehty työ on tuloksellista.

Anitta pääsi Oulun yliopistollisen sairaalan työntekijöistä koottuun ryhmään, jossa oli tavoitteena ehkäistä tyypin 2 diabe-testa liikuntaohjelman ja ravitsemusneuvonnan avulla.

Oma personal trainerEnsimmäisen askeleen Anitta otti, kun perheeseen hankittiin koira.

- Oli itsestään selvää, että minä hoidan pitkät lenkit. Pel-kästään koiraa lenkittämällä paino tippui neljä kiloa, mikä kyllä hämmästytti.

Elämäntaparyhmän myötä Anitta kävi kokeilemassa kunto-saliharjoittelua ja otti sen omaksi liikuntalajikseen.

- Olen käynyt kuusi vuotta 2–3 kertaa viikossa kuntosalilla. Salilla käyminen sopii minulle, sillä sinne voin mennä oman aikatauluni mukaan toisin kuin johonkin järjestettyyn jumppaan.

Lihasharjoittelu tulikin tarpeeseen, sillä ensimmäisessä kun-totestissä Anitta ei saanut tehdyksi ainuttakaan vatsalihasliikettä.

Kunto nousi Anittan mielestä yllättävänkin äkkiä ja myös rasva- ja sokeriarvot normaalistuivat. Parantuneet testitulokset motivoivat jatkamaan. Kiloja karisi liikunnan ja lautasmallin avulla kaikkiaan 11, ja ne ovat myös pysyneet poissa.

- Muutokseen tarvitaan oma tahto ja motivaatio, ulkoapäin sitä ei voi määrätä. Silloin liikuntaan löytää myös aikaa. Minut auttoi alkuun ryhmän tuki, mutta koiran myötä liikunnasta tuli jokapäiväistä. D

Oululaisen Anitta Kolehmaisen tyypin 2 diabetes pyörsi portailta, kun hän aloitti uuden liikkuvan elämän.

TeKsTi: HILKKA LAHTI

KUVA: mARIA SEPPäLä

NovoInfo – arjessa mukana

0800 122 566 ma-pe 9-16

Novo Nordiskin asiakaspalvelu NovoInfo on osa Novo Nordiskin kokonaisvaltaista diabeteksen hoitoa. Haluamme tarjota kuluttajille mahdollisuuden olla meihin yhteydessä maksuttoman

neuvontalinjamme kautta ja saamaan asiantuntevaa neuvontaa käytössään olevasta Novo Nordiskin valmisteesta.

Kysytyimmät aiheet käsittelevät mm. insuliinien säilyttämistä, insuliineja ja matkustamista, annosteluvälineiden toimintaa – neulan ja annosteluvälineen yhteensopivuutta.

Haluamme toiminnallamme tukea diabeetikoiden arkipäivää ja olla mukana muuttamassa diabeteksen hoitoa.

novoinfo@novonordisk.fi

Koiran kanssa

30

FIN

.GLA

.10

.06

.02

Diabeetikon ruokavalion tulisi sisältää vähän kovia ja koh tuullisesti pehmeitä rasvoja, runsaasti kuitua ja vähän suolaa.

Diabeteselämää.fi

Diabeteselamaa_mies_selka_215x280.indd 1 6/17/11 10:49 AM

31

FIN

.GLA

.10

.06

.02

Diabeetikon ruokavalion tulisi sisältää vähän kovia ja koh tuullisesti pehmeitä rasvoja, runsaasti kuitua ja vähän suolaa.

Diabeteselämää.fi

Diabeteselamaa_mies_selka_215x280.indd 1 6/17/11 10:49 AM

Onko sinulla tai läheiselläsi diabetes tai kuulutko diabetek-sen riskiryhmään? Haluathan saada ajantasaista, luotetta-vaa tietoa siitä, kuinka diabetesta hoidetaan ja ehkäistään ja miten diabeetikoiden asioita Suomessa ajetaan?

Liity jäseneksi Suomen Diabetesliittoon – se tapahtuu lähelläsi toimivan paikallisyhdistyksemme tai valtakunnallisen nuorten yhdistyksemme kautta! Saat Diabetes-lehden vuosikerran liittymisetuna ilmaiseksi, ja

myöhemmin voit tilata sen edulliseen jäsenhintaan (12 euroa/vuosikerta). Ku-kin jäsenyhdistyksemme päättää itse jäsenmaksustaan (8–21 euroa/2011).

Diabetesyhdistyksen jäsenyyden myötä pääset, niin halutessasi, osallistu-maan monipuoliseen toimintaan ja vaikuttamaan omiin asioihisi. Jäse-nyytesi on jo itsessään kannanotto diabeetikoiden hyvinvoinnin puolesta.

Jos jäsenyys ei ole sinulle tällä hetkellä ajankohtainen, varmista pysymise-si ajan tasalla ja tilaa vain Diabetes-lehti. Diabetes-lehti ilmestyy yhdek-sän kertaa vuodessa (hinta ei-jäsenille 37 euroa/vuosikerta). Jokaisessa

numerossa on puhuttelevia henkilöhaastatteluja, tuoretta hoito- ja tutkimus-tietoa, ruokaohjeita sekä tuiki tärkeää luettavaa diabeetikoiden asemasta yh-teiskunnassa.

Polkaise matkaan jo tänään!Pidä hyvää huolta itsestäsi ja läheisistäsi – liity jäseneksi!

➽ Soita Diabetesliiton jäsensihteerille p. 03 286 0111 tai täytä jäsenlomake Diabetesliiton verkkosivuilla osoitteessa www.diabetes.fi/liity.

➽ Voit myös lähettää sähköpostia osoitteella jasenasiat@diabetes.fi.

➽ Myös pelkän Diabetes-lehden tilaaminen onnistuu helposti verkossa: www.diabetes.fi/tilaukset.

Lisätietoja Suomen Diabetesliitosta, jäsenyydestä ja diabeteksen hoidosta saat liiton verkkosivuilta osoitteesta www.diabetes.fi.

www.diabetes.fi