Tugasan Pj Sem Mei 2009

M/ surat | 1

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Isi kandungan

1. Latar belakang program 2

2. Sasaran program 4

3. Fasa-fasa latihan 4

4. Fasa persediaan umum 5

5. Fasa persediaan spesifik 6

6. Fasa prapertandingan 7

7. Fasa pertandingan 8

8. Fasa transisi 9

9. Faktor-faktor perlaksanaan latihan 10

10. Pemboleh ubah latihan 11

11. Rujukan 12

12. Lampiran 13

IPGM (IPPP)

M/ surat | 2


PERIODISASI LATIHAN

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan

dengan faktor latihan untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang dikehendaki serta

mengelakkan latihan berlebihan. Ianya juga bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul

dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik e)

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan

kepada;

i.Fasa-fasa latihan

ii.Latihan mingguan

iii.Latihan harian

iv.Sesi latihan Fasa-fasa latihan

A. Latarbelakang Program Latihan Sepak Takraw.

Melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang dan

dilaksanakan secara sistematik dan terperinci dalam jangka masa yang panjang.Di atas kesedaran

inilah, program Tunas Cemerlang diwujudkan dan dijalankan untuk mencungkil atlit-atlit

berbakat dan menempatkan mereka di sekolah atau pusat latihan yang dipilih. Pusat-pusat latihan

ini diperlengkapkan dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan atlit-atlit

berkenaan menjalankan latihan sepanjang tahun.

Latihan yang dijalankan pastinya mempunyai kualiti yang terbaik. Disamping itu , atlit-atlit akan

diserapkan dengan nilai-nilai kewarganegaraan, semangat, disiplin, dan tahap kemahiran yang

tinggi. Pendekatan ini dengan sendirinya akan dapat menambahkan bilangan penyertaan dan

mempertingkatkan mutu pencapaian, serta yang pentingnya dapat membentuk sebuah

masyarakat Malaysia yang bersatu padu, bersih, cekap, amanah dan bertanggungjawab.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 3


Sukatan program latihan ini, diolah dan disusun dengan teliti oleh panel jurulatih yang

berpengalaman se;laras dengan matlamat kerajaan kini untuk menghasilkan pemain-pemain yang

berkaliber, mantap, berwibawa, berpengetahuan, dan seimbang dalam menguasai kemahiran

permainan dengan penerapan nilai-nilai murni. Sukatan program ini merangkumi ;

Penguasaan kemahiran

Pengembangan pengetahuan

Pembentukan moral

Objektif Program

Program TUNAS CEMERLANG ini bertujuan :

Mempertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai aktiviti sukan yang ada bagi kanak-kanak

dan remaja.

Memberi peluang kepada semua kanak-kanak dan remaja menceburkan diri dalam semua

aktiviti sukan yang betul, bersistematik dan berkesinambungan.

Menggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran, dan mempertingkatkan

kecergasan di dalam perbagai jenis sukan.

Melahirkan atlit yang berpotensi di dalam permainan-permainan tertentu di samping

mempunyai latar belakang akademik yang tinggi.

Menerapkan nilai-nilai kesukanan yang tulen ke arah melahirkan atlit yang berdisiplin,

bersemangat dan berperibadian tinggi.

Mempertingkatkan kualiti pengurusan sukan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 4


Sasaran Program

Program ini menyasarkan sekurang-kurangnya empat regu dapat mewakili negeri ke Sukan

Malaysia ( SUKMA) dan sekurang-kurangnya dua regu terpilih mwakili negara ke pertandingan-

pertandingan di peringkat antarabangsa. Contoh Sukan SEA dan Sukan Asia apabila tiba

masanya kelak.Secara tidak langsung program ini akan membantu merealisasikan cita-cita

negara untuk menubuhkan dan mewujudkan serta membentuk satu skuad atau pasukan amnya

yang mantap dan berwibawa bagi menghadapi cabaran dalam bidang sukan. Bagaimanapun,

program ini secara amnya, bermatlamat untuk melahirkan atlit-atlit muda yang berbakat dan

berpotensi dijadikan pelapis dan seterusnya mewakili negara.

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa

pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan

kepada sub fasa.

A) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang

dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,

terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu

IPGM (IPPP)

M/ surat | 5


70%

30%

Persediaan Umum FizikalTeknik

a) Persediaan Umum

i. Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam

aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit

menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu

jenis sukan yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah

sederhana antara 40% hingga 70%.

iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara

enam hingga 14 minggu.

iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan

jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot

dicadangkan.

v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

IPGM (IPPP)

M/ surat | 6


60%25%

10%5%

Persediaan Spesifik

fizikaltekniktaktikpsikologi

b) Persediaan Khusus/Spesifik

i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih

dominan dalam sesuatu sukan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara

5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti

latihan ditingkatkan sehingga 90%.

iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang

berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah

lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam

olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.

iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6

hingga 10 minggu.

v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan

LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang

memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang

berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak

sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan

bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 7


45%

25%

20%

10%

Pra Pertandingan


B) Fasa Prapertandingan

i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam

sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap

kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.

ii.Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti

bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan

dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

iii.Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan

pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik

masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

iv.Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6

hingga lapan minggu

v.Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 8


20%

20%

40%

20%

Pertandingan


C. Fasa Pertandingan

i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan

sukan yang diceburi. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya

penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit

berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan

dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian

masa/jarak/ketinggian.

ii.Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama

dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

iii.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi

sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan

berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.Namun demikian, kekerapan

latihan perlu dikurangkan. Kaedah – kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra

pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan..

iv.Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 9


50%

50%

Transisi

fizikalpemulihan

D. Fasa Transisi

i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi

dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka

masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan

kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan

sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum.

iii.Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang

sesi latihan yang akan datang.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 10


FAKTOR-FAKTOR PELAKSANAAN LATIHAN

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek kecergasan,

mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk

memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-

komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait

antara satu sama lain.

i.Persediaan Kecergasan

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan

potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

ii.Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii.Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan

teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi

(taktikal).

iv.Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan

matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental

atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang

membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal

apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 11


PEMBOLEHUBAH LATIHAN

a) Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal

dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang

dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa

latihan. Isipadu adalah

gabungan:

• Jangka masa latihan.

• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

• Kekerapan sesuatu latihan.

b) Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang

diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka

masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai

kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter

per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.

Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek

rentak permainan.

Maksimum 95 – 100

Sub maksimum 85 – 94

Tinggi 75 – 84

Medium 65 – 74

Light/ringan 50 – 64

Rendah 30 – 49

IPGM (IPPP)

M/ surat | 12


c) Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan

sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang

dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti

ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah

dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 13


Rujukan

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan

Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala

Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah

Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).HBPE 1203 Kecergasan Fizikal.Open

University Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa.

Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan Pendidikan

Kesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka.

IPGM (IPPP)

M/ surat | 14


IPGM (IPPP)

Tugasan Pj Sem Mei 2009

Documents

Transcript of Tugasan Pj Sem Mei 2009