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Triathlon – Trainingsprogramm · durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die...
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T R I A T H L O NTrainingsprogramm
In 24 Wochen zum Ironman
Paul Huddle & Roch Frey
unter Mitarbeit von T. J. Murphy
Meyer & Meyer Verlag
Ironman Edition
seite4 14.11.2007 11:12 Uhr Seite 3
Triathlon – Trainingsprogramm
Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der
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© 2005 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen2. Auflage 2008
Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, Maidenhead, New York, Olten (CH), Singapore, Toronto
Member of the WorldSport Publishers’ Association (WSPA)
Coverfoto: dpa Picture-AllianceDruck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH
ISBN 978-3-89899-393-7www.dersportverlag.de
E-Mail: [email protected]
Ironman, Ironman Triathlon and M-Dot are registeredtrademarks of World Triathlon Corporation
Originaltitel:Start to Finish – Ironman Training
© Meyer & Meyer Sport, Oxford 2004Übersetzer: Dr. Jürgen Schiffer
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen,durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbst-
verständlich die weibliche mit einschließt.
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgenalle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können
für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestelltenInformationen resultieren, Haftung übernehmen.
Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!
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DANKSAGUN
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5Danksagung
Die Erfahrungen und das Wissen, das wir gewonnen haben und in die-sem Buch verbreiten, beruhen auf den Beiträgen vieler Personen. Zudiesem Personenkreis gehören u. a. Sportler, gegen die wir angetretensind, Trainer, Freunde, Familienmitglieder, Wettkampforganisatoren,Sportler, die wir betreut haben, und die Menschen, die viel Geduld aufge-bracht haben und uns geholfen haben, all diese Informationenzusammenzutragen.
Wir schätzen uns glücklich, dass wir hinsichtlich der Sportlergeneration,die wir im Verlauf der Jahre trainiert haben, gegen die wir angetreten sindund mit der zusammen wir gelebt haben, „zur richtigen Zeit am richtigenOrt waren“. Wenn Lernen auf Erfahrung beruht, dann waren die folgen-den Personen unsere Mitschüler und Lehrer: Kenny Langone, JohnClothier, Jimmy Riccitello, Scott Tinley, Mark Allen, Michellie Jones, MikePigg, Ray Browning, Greg Welch, Kenny Souza, Mark Montgomery undnoch viele andere, für deren Nennung der Platz hier nicht reicht.
Jeder Sportler verfügte über einen Trainer. Unsere Sportart ist zu jung, umTrainer zu haben, die auf den Triathlon als eine eigenständige, ganzheitli-che Sportart konzentriert waren, aber wir hatten Trainer für die einzelnenDisziplinen, die uns bei der Entwicklung unserer Trainingsphilosophieund der Trainingsmethoden geholfen haben. Dazu gehören u. a.: MarkYellin, Paul Williams, Dave Murray, Jane Scott, Ron Marcicick und JohnHoward. Zu denjenigen, die durch ihre Seminare und ihre Publikationenzur Festigung und Bestätigung der Triathlontrainingskonzepte beigetragenhaben, gehören u. a.: Joe Friel, Gale Bernhardt, Rick Nyles, Dr. EdmundBurke, Dr. John Hogg, Dave Johnson und Dr. Tim Noakes.
Den größten Einfluss auf unser Leben und damit auf dieses Buch habenallerdings unsere Familien und Ehefrauen ausgeübt. Paula Newby-Fraserund Heather Fuhr sind nicht nur Weltklassetriathletinnen, sondern auchunsere besten Freunde, Vertraute und Lebenspartnerinnen.
Schließlich ist das Schreiben eines Buchs ein Prozess, auf den wir ganzund gar nicht vorbereitet waren. Das Material lag zwar griffbereit vor,aber die Inhalte auf organisierte und geordnete Weise zu Papier zu brin-gen, war das Ergebnis eines großen Ausmaßes an harter Arbeit von dreiBeteiligten – Bob Babbitt, T. J. Murphy und Beth Hagman. Die Behaup-tung, dass dieses Buch ohne den Einsatz dieser drei Menschen nichtmöglich gewesen wäre, ist nicht nur eine Untertreibung, sondern eineklare Tatsache. Wir schulden jedem von ihnen Dank.
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InhaltVorwort v o n T. J . M u r p h y ....................................8
Einleitung v o n P a u l H u d d l e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Voraussetzungen für ein Ironmantraining . . . . . . . . . . . . 15
Kapitel 1: Ironmangrundlagen ................................17
Kapitel 2: Tests & Herzfrequenz ..............................25
Kapitel 3: Terminologie & Techniken........................39
Kapitel 4: Gewichttraining ....................................61
Kapitel 5: ANPASSUNGSPHASE: Wochen 1-6 ................71
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INHALT
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Kapitel 6: AEROBE PHASE: Wochen 7-12 ....................99
Kapitel 7: IRONMANSPEZIFISCHE GRUNDLAGEN:
Wochen 13-18........................................131
Kapitel 8: WETTKAMPFPHASE: Wochen 19-24 ..........159
Kapitel 9: Trainingstabellen ................................183
Kapitel 10: Wettkampfwoche ................................193
Kapitel 11: Ernährung..........................................205
Kapitel 12: Quellen ..............................................217
Abkürzungsverzeichnis ........................................................220
Über die Autoren
Paul Huddle..................................................................158
Roch Frey......................................................................159
T. J. Murphy ................................................................160Foto: Bakke-Svensson/WTC
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Vorwortvon T. J. Murphy
Ich arbeitete zum ersten Mal mit Paul Huddle und Roch Frey als
ich Herausgeber des Triathlete Magazine war. Sie schlugen vor,
eine monatliche Ratgeberrubrik einzurichten und wir sprangen
auf diese Idee an.
Die beiden Trainer betreuten einige der besten Profis im
Triathlon und sie waren selbst hochklassige Triathleten gewesen.
Sie trainierten jedoch nicht nur Profis, sondern sie hatten mit
zahllosen Nachwuchstriathleten gearbeitet, von blutjungen An-
fängern bis hin zum Supertalent. Anders gesagt, sie kannten
genau die Wünsche und Bedürfnisse sowie die Hemmnisse und
Frustrationen unserer Leser. Es dauerte nicht lange, bis die Rubrik
unter dem Titel „Lieber Trainer“ zu den populärsten Rubriken in
unserem Heft avancierte.
Foto
von
T. J.
Mur
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VORWORT
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Meine persönliche Meinung hinsichtlich des Warums lässt sich
am besten mit den Fotos erklären, die ihre ersten Kolumnen
ergänzten: Es handelte sich um Farbschnappschüsse, auf denen
sie selbst mit Surfbrettern zu sehen waren. In der oft etwas steifen
und verkrampften Ausdauersportszene wirkten Roch Frey und
Paul Huddle sowohl in Schrift als auch im Bild originell und unter-
haltsam.
Dass sie ihre Art des Coachings mit einer Prise Humor verse-
hen, ist mehr als ein didaktisches Mittel. Es trägt dazu bei, dass
ihre Athleten, vor allem diejenigen, die für die Ironmandistanzen
trainieren, Bodenhaftung behalten.
Der Druck, die Ängste und die Ungewissheit, die die Vorberei-
tung auf eine derart komplexe und anspruchsvolle Leistung mit
sich bringt, stellen bereits für sich selbst gesehen eine Belastung
dar und die Anleitung durch Huddle und Frey wirkt befreiend.
Das Ergebnis? Die Triathleten erreichen nicht nur einen bisher
unerreichten Fitnesszustand, sondern sie finden dabei auch noch
Zeit für ein Lächeln. Die humorvolle Note sorgt dafür, dass die
Sportler von Überreizungen verschont und locker bleiben.
Ein weiteres Merkmal, durch das sich ihr Coaching auszeich-
net, ist eine ausgewogene Mischung aus purer Wissenschaft und
nicht ganz so wissenschaftlichen Geheimnissen, die mit den
Grenzbereichen verknüpft sind, in die die Sportler vordringen. In
diesem Zusammenhang spricht der anerkannte Sportwissen-
schaftler Dr. Randy Eichner von der Universität Oklahoma davon,
dass Weltklasseathleten im Bereich von Grenzerfahrungen arbei-
ten und daraus Informationen ziehen, die sich mithilfe von
zahlenorientierten, wissenschaftlichen Techniken nicht so leicht
ableiten lassen.
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MM
�10 Huddle und Frey beschäftigen sich mit beiden Bereichen. Sie
widmen sich ganz intensiv dem Studium der Sportwissenschaft
und vergleichen die diesbezüglichen Erkenntnisse mit den unter-
schiedlichen Qualitätsstufen ihrer praktischen Arbeit im Triathlon.
Wenn Heather Fuhr, Paula Newby-Fraser und Peter Reid etwas
entdecken, das Potenzial in sich trägt, wird es von den Trainern
verarbeitet und an die, die weiter hinten im Feld mitlaufen, wei-
tergegeben. Zu den Nutznießern gehören sowohl Triathleten, die
zum ersten Mal über die Ironmandistanz starten, als auch reifere
Nachwuchstriathleten, die versuchen, ihre persönliche Bestzeit
um eine weitere Stunde zu verbessern.
Niemand verfügt über alle Antworten, aber Huddle und Frey
haben viele zur Hand. Wenn Sie das in diesem Buch vorgestellte
Programm verfolgen, können Sie sich vertrauensvoll auf Ihr Trai-
ning konzentrieren, statt es dadurch zu beeinträchtigen, dass Sie
sich Gedanken darüber machen, ob das, was Sie tun, „richtig“ ist.
Das bedeutet nicht nur „Spaß“, sondern – wie der große
amerikanische Langstreckentrainer Joe Vigil bereits warnend er-
wähnte – „Befriedigung“ und diese erreicht man ihm zufolge „auf
Grund harter, auf ein anspruchsvolles Ziel gerichteter Arbeit“.
Befolgen Sie das Programm in diesem Buch aufmerksam und
mit Leidenschaft und Sie werden diese Befriedigung spüren.
T. J. Murphy
Mai 2003
Front Matter 11.08.2004 15:55 Uhr Seite 10