Trening stabilizacji centralnej - umb.edu.pl · stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też...
Transcript of Trening stabilizacji centralnej - umb.edu.pl · stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też...
UNIWERSYTET MEDYCZNY
W BIAŁYMSTOKU
Klinika Rehabilitacji Uniwersyteckiego
Szpitala Klinicznego
TRENING STABILIZACJI
CENTRALNEJ
Autorzy:
mgr Katarzyna Kaniewska
mgr Paweł Konarzewski
dr n. o zdr. Emilia Rozwadowska
dr n. med. Robert Terlikowski
Białystok 2011
Trening stabilizacji centralnej
Strona 2
1. Wstęp ..................................................................................................... 3
2. Podstawowe pojęcia .............................................................................. 3
4. Anatomia ............................................................................................... 4
4.1. Mięsień poprzeczny brzucha .......................................................... 5
4.2. Mięsień wielodzielny ..................................................................... 6
4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha ............................................ 7
4.4. Mięśnie dna miednicy .................................................................... 8
4.5. Przepona ......................................................................................... 9
5. Funkcja mięśni centrum tułowia ......................................................... 10
6. Trening stabilizacji centralnej ............................................................. 11
7. Piśmiennictwo ..................................................................................... 66
Trening stabilizacji centralnej
Strona 3
1. Wstęp
Rolą fundamentu naszego ciała jest kompleks lędźwiowo-
miedniczno-biodrowy. To miednica dźwiga główny ciężar naszego ciała,
kręgosłup w całym swoim przebiegu spoczywa na szerokiej podstawie kości
krzyżowej i stawach biodrowych. Najdrobniejsza niestabilność, zaburzenie
w ustawieniu kości krzyżowej, stawów biodrowych jest w stanie zaburzyć
całą statykę i biomechanikę tułowia, szyi, czyli jednym słowem całego ciała.
2. Podstawowe pojęcia
Stabilizacja to ,,synchronizacja” pracy wielu grup mięśniowych: tych
które są antagonistami i agonistami oraz ,,zestrojenie” tych struktur z
układem kostno-stawowo-więzadłowym.
Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do
wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum
naszego ciała (region miedniczno lędźwiowy) w statyce i dynamice.
Według Panjabiego posiadamy 3 podsystemy stabilizacji kręgosłupa:
bierny – tworzony przez elementy kostno – więzadłowe
czynny – elementy ścięgnisto – mięśniowe
kontroli nerwowej – uruchamia mięśnie we właściwym momencie,
z odpowiednią siłą i w odpowiedniej kolejności
Trening stabilizacji centralnej
Strona 4
4. Anatomia
Centrum tułowia najlepiej można opisać jako cylinder o podwójnej
ścianie, który składa się z dolnej i górnej części pleców oraz brzucha i klatki
piersiowej. Wewnętrzna ściana cylindra składa się z systemu głębokich
mięśni lokalnych (wewnętrzny rdzeń).
Obszar lędźwiowy jest ze swojej istoty niestabilny, wystarczy
spojrzeć na szkielet – od razu widać że to najmniej stabilna część – całość na
miejscu utrzymują tu wyłącznie mięśnie.
Pojęcie „core” dotyczy obszaru obejmującego lędźwiowy odcinek
kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra, łącznie ok. 29 mięśni które posiadają
swoje przyczepy w tym obszarze. Utrzymanie stabilności tego złożonego
segmentu ciała, to utrzymanie prawidłowych relacji długości mięśni
i wektorów sił rozwijanych przez nie w różnorodnych warunkach mniej lub
bardziej dynamicznych.
Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie:
mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii),
mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),
mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym),
mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu),
przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).
Trening stabilizacji centralnej
Strona 5
4.1. Mięsień poprzeczny brzucha
(m. transversus abdominis)
Najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej.
Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do
przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję
podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno
i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 6
4.2. Mięsień wielodzielny
(m. multifidus)
Jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż
kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję
mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup prosto.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 7
4.3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
(m. obliques internus abdominis)
Leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Jego włókna
biegną promieniście od grzebienia biodrowego do góry i przyśrodkowo
przyczepiając się do dolnych brzegów żeber od 9 do 12, oraz tworząc
pochewkę mięśnia prostego brzucha. Odpowiada za ruchy zgięcia tułowia
w przód, zgięcia boczne, oraz skręty tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 8
4.4. Mięśnie dna miednicy
Tworzą dwie przepony: przeponę miedniczną (diaphragma pelvis)
oraz moczowo-płciową (diaphragma urogenitalne), które wypełniają otwór
dolny miednicy ograniczony przez dolny brzeg spojenia łonowego, gałęzie
kości łonowych oraz kulszowych, guzy kulszowe, oraz wierzchołek kości
guzicznej. Mięśnie dna miednicy dźwigają trzewia miednicy oraz tworzą
tłocznię brzuszną.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 9
4.5. Przepona
(diaphragma)
Jest cienkim mięśniem o kształcie nerki kopulasto wpuklonym
w kierunku klatki piersiowej, który oddziela klatkę piersiową od jamy
brzusznej. Jest to mięsień wdechowy, ale bierze także udział w wytwarzaniu
głosu regulując siłę wydychanego powietrza.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 10
5. Funkcja mięśni centrum tułowia
Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają
kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te
aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać
tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości
bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie,
które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup
narażony jest na urazy.
Mocne mięśnie zapewniają:
zwiększenie ochrony i wzmocnienie okolicy tułowia
lepszą kontrolę ruchów ciała
stabilniejszy środek ciężkości
bezpieczniejszą bazę do uprawiania sportu
lepszą postawę ciała
U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizujące tułowia zostają
aktywowane zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu
tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy
dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie są hamowane i ich „timing” jest
zaburzony. W pierwszej kolejności napinają się duże powierzchowne mięśnie
odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie
lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami
mięśniowymi może być źródłem problemów przeciążeniowych. Jeśli „core”
nie będzie prawidłowo zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą
pojawiać się przeciążenia jego biernych elementów stabilizacyjnych (dyski,
stawy międzywyrostkowe, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia
wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych,
próbujących stabilizować centrum. Kiedy głęboka stabilizacja centralna,
będąca podstawą dla ruchu na obwodzie, jest słaba lub nie włącza się
w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną
jakość.
Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma
ogromne znaczenie głównie z dwóch powodów: po pierwsze - zmniejsza
ryzyko urazów, po drugie - optymalizuje osiągi, nie tylko sportowców.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 11
Stabilność centrum organiczna również ryzyko odniesienia ostrego
urazu w obrębie kończyn dolnych (np. skręcenie kolana w wyniku
niefortunnego podparcia się), zapewniając stabilną podstawę dla kończyny
chcącej wybronić się przed urazogennym ruchem. Jeśli kręgosłup stanowi
mocną podstawę dla nóg, można włożyć więcej siły w każde poruszenie ciała
i to z mniejszym wysiłkiem.
6. Trening stabilizacji centralnej
Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu przywrócenie zdolności do
kontrolowania ruchu przez eliminowanie zbędnych stopni swobody.
Ćwiczenia „core stability” nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają
kontuzjom ale również sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych
pracuje efektywniej.
Ćwiczenia stabilności ogólnej, pozwalają na wzmocnienie gorsetu
mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Systematyczne
wzmacnianie tych mięśni stanowi element prewencyjny przed wieloma
urazami jak również nieodłączny element fizjoterapii.
W trakcie treningu należy zwrócić uwagę, że podstawowym elementem
każdego ćwiczenia jest aktywowanie głębokich mięśni stabilizujących.
Można to osiągnąć w dwojaki sposób.
Poprzez wykonanie poniższej sekwencji ruchów.
pozycja wyjściowa – leżenie tyłem (na plecach) kończyny dolne
zgięte w kolanach lub pozycja klęku podpartego
połóż palce 1cm przyśrodkowo i 1cm w dół od kolca biodrowego
przedniego górnego
Trening stabilizacji centralnej
Strona 12
oddychaj spokojnie uruchamiając przeponę, powoli wciągnij pępek
w kierunku kręgosłupa, z wyłączeniem mięśnia prostego brzucha
następnie sprawdź czy napięcie m. poprzecznego brzucha da się
utrzymać podczas oddychania
Prostsza wersja
leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach, połóż rękę przyśrodkowo od
kolca biodrowego przedniego górnego na mięśniu poprzecznym
brzucha, drugą rękę połóż powyżej pępka na mięśniu prostym
brzucha
wyobraź sobie że wstrzymujesz strumień moczu
masz poczuć delikatne napięcie na mięśniu poprzecznym brzucha,
natomiast mięsień prosty brzucha ma być maksymalnie rozluźniony
subiektywnie kontroluj napięcie mięśnie dna miednicy tak aby
wynosiło ok. 30% maksymalnego.
utrzymaj napięcie oddychając i następnie w różnych pozycjach
Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji
przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie
wytrzymać w danej pozycji. W ramach prewencji przed urazami ćwiczenia
powinny być wykonywane 2 – 3 razy w tygodniu. W późniejszym okresie
dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego
postępu.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 13
Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie
lub po ich wykonaniu.
W sytuacji gdy mamy do czynienia z bólem, aktywność układu
mięśniowego mięśni głębokich jest hamowana. Znaczy to tyle, że naturalne
mechanizmy stabilizacyjne zostają w tym czasie wyłączone.
W 80% przypadków po ustąpieniu bólu wracają one do prawidłowej
funkcji, u pozostałych musimy je od początku odtwarzać.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 14
Pozycja wyjściowa
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia
Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wypłaszczenie podbrzusza,
zbliżenie pępka do podłoża, kontakt żeber z podłożem oraz napięcie mięśni
dna miednicy z przeniesieniem napięcia na wyższe piętra głębokich mięśni
przykręgosłupowych (wielodzielnych).
Trening stabilizacji centralnej
Strona 15
Pozycja wyjściowa
Utrzymanie stabilnego tułowia podczas ruchu kończyn dolnych.
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia
Wyprost kończyn dolnych oraz powrót do pozycji wyjściowej przy
zachowanym napięciu stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 16
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym.
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia
Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do
pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 17
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym – stopy na
niestabilnym podłożu.
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia
Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do
pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 18
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym oraz ruchem
kończyn górnych – stopy na niestabilnym podłożu.
Leżenie tyłem, kolana w zgięciu 90°, stopy oparte o podłoże.
Opis ćwiczenia
Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do
pozycji neutralnej w stawach biodrowych. Następnie wykonanie
obustronnego ruchu kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 19
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder ze stabilnym odcinkiem lędźwiowym – stopy na piłce.
Leżenie tyłem, stopy oparte piętami na piłce, kolana lekko ugięte.
Opis ćwiczenia
Utrzymanie napięcia opisanego w ćwiczeniu 1 oraz uniesienie bioder do
pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 20
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu.
Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu zgięta w stawie
biodrowym i kolanowym (stopniowanie trudności w zależności od kąta
zgięcia kończyny dolnej).
Opis ćwiczenia
Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego
dolnego odcinka kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 21
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej przy utrzymanym stabilnym tułowiu.
Leżenie na boku, kończyna dolna bliższa podłożu wyprostowana.
Opis ćwiczenia
Odwiedzenie kończyny dolnej przy utrzymaniu napięcia stabilizacyjnego
dolnego odcinka kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 22
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z aktywacją mięśni
stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku.
Opis ćwiczenia
Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych przy
zachowanej stabilizacji tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 23
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w pozycji leżenia bokiem z ruchem kończyn dolnych
z aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych, następnie
ruch odwiedzenia w stawie biodrowym przy zachowanej stabilizacji tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 24
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder, poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup
w odcinku lędźwiowym, w pozycji leżenia bokiem – stopy na niestabilnym
podłożu.
Podpór na przedramieniu w leżeniu na boku.
Opis ćwiczenia
Unoszenie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 25
Pozycja wyjściowa
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pozycja klęk podparty.
Opis ćwiczenia
Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)
Trening stabilizacji centralnej
Strona 26
Pozycja wyjściowa
Naprzemienny ruch kończyn dolnych w klęku podpartym, poprzedzony
aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pozycja klęk podparty.
Opis ćwiczenia
Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz
kolanowym do poziomu bioder, poprzedzony aktywacją mięśni
stabilizujących.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 27
Pozycja wyjściowa
Równoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w klęku podpartym,
poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku
lędźwiowym.
Pozycja klęk podparty.
Opis ćwiczenia
Wyprost kończyny dolnej prawej/ lewej w stawie biodrowym oraz
kolanowym do poziomu bioder, oraz równoczesne zgięcie kończyny górnej
prawej/ lewej do poziomu barków, poprzedzony aktywacją mięśni
stabilizujących. Równoczesne zaangażowanie w ruch kończyn jednej strony
ciała.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 28
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w pozycji klęku jednonóż poprzedzone aktywacją mięśni
stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pozycja klęk jednonóż.
Opis ćwiczenia
Unoszenie bioder przez oderwanie od podłoża kolana poprzedzone
aktywacją mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)
Trening stabilizacji centralnej
Strona 29
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyn górnych w klęku jednonóż poprzedzony aktywacją mięśni
stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Klęk jednonóż.
Opis ćwiczenia
Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną
stabilizacją tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 30
Pozycja wyjściowa
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pozycja siedząca na piłce.
Opis ćwiczenia
Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)
Trening stabilizacji centralnej
Strona 31
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce poprzedzony aktywacją mięśni
stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Siad na piłce.
Opis ćwiczenia
Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną
stabilizacją tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 32
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyn górnych w siadzie na piłce- stopy na niestabilnym podłożu.
Siad na piłce.
Opis ćwiczenia
Ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę z utrzymaną
stabilizacją tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 33
Pozycja wyjściowa
Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie
na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku
lędźwiowym.
Siad na piłce.
Opis ćwiczenia
Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną
stabilizacją tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 34
Pozycja wyjściowa
Naprzemienny wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych w siadzie
na piłce poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku
lędźwiowym - stopy na niestabilnym podłożu.
Siad na piłce, stopy na dysku sensomotorycznym.
Opis ćwiczenia
Wyprost stawu kolanowego kończyn dolnej prawej/lewej z utrzymaną
stabilizacją tułowia.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 35
Pozycja wyjściowa
Aktywacja mięśni stabilizujących kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Pozycja stojąca.
Opis ćwiczenia
Aktywacja mięśni stabilizujących. (patrz ćw. 1)
Trening stabilizacji centralnej
Strona 36
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących
odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej.
Pozycja stojąca.
Opis ćwiczenia
Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym
poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 37
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej poprzedzony aktywacją mięśni stabilizujących
odcinek lędźwiowy w pozycji stojącej- stopy na niestabilnym podłożu.
Pozycja stojąca na niestabilnym podłożu - dysk sensomotoryczny.
Opis ćwiczenia
Zgięcie kończyny dolnej prawej/lewej w stawie biodrowym i kolanowym
poprzedzone aktywacją mięśni stabilizujących.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 38
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony
aktywacją mięśni stabilizujących odcinek.
Pozycja stojąca.
Opis ćwiczenia
Wypad prawej /lewej kończyny dolnej w przód.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 39
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyny dolnej lędźwiowy w pozycji stojącej, poprzedzony
aktywacją mięśni stabilizujących odcinek.
Pozycja stojąca, stopy ustawione w linii jedna za drugą.
Opis ćwiczenia
Przeniesienie ciężaru ciała na kończynę dolną wykroczną, poprzez
oderwanie pięty od podłoża kończyny dolnej zakrocznej.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 40
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych.
Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem
90°.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 41
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyn górnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu kończyn
dolnych.
Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem
90°.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Następnie ruch kończyn górnych po skosie do góry ponad głowę.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 42
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w podwieszeniu kończyn dolnych w niepełnym wyproście.
Leżenie tyłem, podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana w niepełnym
wyproście (bliżej wyprostu większy poziom trudności).
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 43
Pozycja wyjściowa
Ruch kończyn dolnych przy uniesionych biodrach w podwieszeniu.
Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem
90°.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Następnie ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz powrót do pozycji
wyjściowej.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 44
Pozycja wyjściowa
Jednoczesny ruch kończyn dolnych i górnych w podwieszeniu kończyn
dolnych.
Leżenie tyłem podwieszenie stóp w systemie TRX, kolana ugięte pod kątem
90°.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z zachowanym napięciem stabilizacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Następnie jednoczesny ruch kończyn dolnych do wyprostu oraz kończyn
górnych po skosie do góry ponad głowę.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 45
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi
w systemie TRX.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 46
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych
w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX .
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do
wyprostu horyzontalnego (pompka).
Trening stabilizacji centralnej
Strona 47
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych
w systemie TRX do zgięcia.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do
zgięcia w stawie ramiennym.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 48
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z naprzemiennym ruchem kończyn dolnych
do wyprostu.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie naprzemienne ruchy kończyn
dolnych w kierunku wyprostu.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 49
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu w podwieszeniu na przedramionach
w systemie TRX .
PW: Klęk prosty, przedramiona podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 50
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z kończynami górnymi podwieszonymi
w systemie TRX z wykorzystaniem niestabilnego podłoża.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte
podparte na niestabilnym podłożu.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 51
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych
w systemie TRX do wyprostu horyzontalnego z wykorzystaniem
niestabilnego podłoża.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte
podparte na niestabilnym podłożu.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do
wyprostu horyzontalnego (pompka).
Trening stabilizacji centralnej
Strona 52
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych
w systemie TRX do zgięcia z wykorzystaniem niestabilnego podłoża.
Klęk prosty, kończyny górne podwieszone w systemie TRX, kolana ugięte
podparte na niestabilnym podłożu.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie ruch kończyn górnych do
zgięcia w stawie ramiennym.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 53
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w leżeniu przodem z podwieszonymi kończynami dolnymi
w systemie TRX.
Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie
TRX.
Opis ćwiczenia
Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawie biodrowym
z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 54
Pozycja wyjściowa
Przyciąganie kolan do brzucha w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie
TRX.
Leżenie przodem, podpór na przedramionach, stopy podwieszone w systemie
TRX.
Opis ćwiczenia
Unoszenie bioder do poziomu pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przyciąganie kolan do brzucha.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 55
Pozycja wyjściowa
Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach w podwieszeniu
kończyn dolnych w systemie TRX.
Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przyciąganie kolan do brzucha.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 56
Pozycja wyjściowa
Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha w podporze na rękach,
w podwieszeniu kończyn dolnych w systemie TRX.
Podpór na rękach, stopy podwieszone w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha oraz powrót do pozycji
wyjściowej.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 57
Pozycja wyjściowa
Unoszenie bioder w leżeniu przodem w podporze na rękach w podwieszeniu
jednej kończyny dolnej w systemie TRX.
Podpór na rękach, jedna kończyna dolna podwieszona w systemie TRX na
poziomie stopy.
Opis ćwiczenia
Uniesienie bioder do pozycji neutralnej w stawach biodrowych
z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Trening stabilizacji centralnej
Strona 58
Pozycja wyjściowa
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem.
Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX.
Opis ćwiczenia
Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 59
Pozycja wyjściowa
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem wraz z ruchem kończyn dolnych.
Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX.
Opis ćwiczenia
Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa wraz z naprzemiennym ruchem zgięcia
kończyn dolnych w stawie biodrowym.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 60
Pozycja wyjściowa
Podciąganie tułowia w leżeniu tyłem z podporem kończyn dolnych na
niestabilnym podłożu.
Leżenie tyłem, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń TRX,
stopy podparte na piłce.
Opis ćwiczenia
Podciągnięcie tułowia do góry z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 61
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej.
Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń
TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 62
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do przodu w pozycji stojącej w podwieszeniu jednej
kończyny górnej.
Pozycja stojąca, nachwyt jedną ręką uchwytu systemu podwieszeń TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do przodu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 63
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej.
Pozycja stojąca, nachwyt obiema rękoma uchwytu systemu podwieszeń
TRX.
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 64
Pozycja wyjściowa
Wychylenia tułowia do tyłu w pozycji stojącej na jednej kończynie dolnej.
Pozycja stojąca na jednej kończynie dolnej, nachwyt obiema rękoma
uchwytu systemu podwieszeń TRX,
Opis ćwiczenia
Wychylenie tułowia do tyłu z utrzymaniem napięcia stabilizacyjnego
odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 65
Pozycja wyjściowa
Przysiad z wymachem jednej kończyny dolnej do wyprostu.
Stanie jednonóż, druga kończyna dolna podwieszona z tyłu w systemie TRX.
Opis ćwiczenia
Przysiad jednonóż z ruchem wyprostu drugiej (podwieszonej) kończyny
dolnej z zachowaniem napięcia stabilizacyjnego odcinka lędźwiowego
kręgosłupa.
Trening stabilizacji centralnej
Strona 66
7. Piśmiennictwo
Hadała M. Funkcjonalny trening stabilizacji w dysfunkcji
ruchu. Zasady i strategie dynamicznej kontroli ruchu według
nowoczesnego modelu Kinetic Control, Praktyczna
Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 6, 52–62.
Hadała M. Stabilizacja centrum jako priorytet w rehabilitacji
sportowca. Nowe perspektywy w ocenie i treningu według
Performance Stability i Kinetic Control, Praktyczna
Fizjoterapia i Rehabilitacja 2011; 9, 56–63.
Lephart S. M., Fu F. H. The role of proprioception in the
treatment of sports injuries Sports Exercise and lnjur.v 1995;
1, 96-102
MacDonald D.A., Moseley G.L., Hodges P.W. The lumbag
multifidus: does the evidence support clinical beliefs? Manual
Therapy 2006; 11, 254–63.
Page P. Sensorimotor training. A ‘‘global’’ approach for
balance training, Journal of Bodywork and Movement
Therapies 2006, 10, 77–84
Schunke M., Schulte E., Schumacher U., Voll M., Wesker K.,
red. wyd. I polskiego Gielecki J., Żuranda A. Atlas anatomii
człowieka, tom I- Anatomia ogólna i układ mięśniowo-
szkieletowy. MediPharm 2009
Zazulak B., Cholewicki J., Reeves N.P. Neuromuscular
control of trunk stability: clinical implications for sports injury
prevention, Journal of the American Academy of Orthopaedic
Surgeons 2008; 16, 497–525.