TRENING SNAGE U BADMINTONU

Lidija Petrinović Zekan1, Luka Zdenjak2

1 Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu 2Badmintonski klub Medvedgrad-1998

*Konferencija „Kondicijska priprema sportaša“, Zagreb 2008.

UVOD

Badminton je, iako olimpijski sport, u Hrvatskoj još uvijek nedovoljno poznat i priznat.

Hrvatska ima 15 klubova, od kojih oko pola ima stvarne natjecateljske ambicije. Većina

klubova i najkvalitetniji igrači koncentrirani su u Zagrebu. Od početaka badmintona u nas 90-

tih godina puno se toga promijenilo. Uz potporu Zagrebačkog športskog saveza i Hrvatskog

olimpijskog odbora stvoreno je više igrača koji su u rangu s kvalitetnim evropskim igračima.

Najbolji hrvatski igrači igraju tako u ligama jakih evropskih zemalja kao što su Danska,

Njemačka, Austrija, Italija. Od 2007. startala je i zajednička meñunarodna Slovensko-

Hrvatska ekipna liga.

Počeci badmintona, od samog naziva i pisanih pravila igre vezani su uz Englesku i kraj 19.

stoljeća. Iz Evrope badminton se početkom 20 stoljeća proširio po svijetu a najviše je korijena

uhvatio u Aziji gdje spada meñu najmasovnije i najpopularnije sportove. Tako danas u

svjetskom vrhu dominiraju azijski igrači, posebno iz Kine, Indonezije, Malezije, Koreje i

Japana, dok su u Evropi najbolji igrači su iz Danske, Engleske, Njemačke, Nizozemske,

Švedske, Rusije.

Pretraživanjem objavljenih istraživanja iz područja badmintona, dominiraju teme o mjerenju

energetske komponente tijekom mečeva te retrospektivna istraživanja najčešćih ozljeda u

badmintonu.

ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI

Badminton je vrlo zahtjevan sport gledajući s pozicija igrača ali i trenera. Radi se o najbržem

sportu s najviše tzv. «čiste igre» u odnosu na ukupno trajanje meča meñu sportovima s

reketom. Do 2006. bodovanje je bilo s promjena servisa i poen se osvajao samo na svoj servis.

Od 2006. s promjenom sistema bodovanja ( nema promjena, svaki poen je bod), promijenili se

se energetski i taktički zahtjevi, mečevi traju kraća a psihološki je pritisak veći.

Tehnička strana badmintona je vrlo raznolika, postoji veliki raspon udaraca i mogućih

kombinacija na koje igrač mora pravodobno reagirati, te vratiti lopticu u protivničko polje

odreñenom snagom i preciznošću a oboje moraju biti strogo kontrolirani. Sve to naravno

zahtjeva i visok nivo kondicijskih sposobnosti, od kojih je snaga svakako jedno od

dominantnih područja.

Badminton stavlja velike zahtjeve na snagu nogu i leñnih mišića. Igrači badmintona imaju

jake ekstenzore koljena, kuka, skočnog zgloba, dok snaga mišića zadnje lože često nije

zadovoljavajuća (istraživanje Danske badmintonske federacije 200..... ). Takvi rezultati

ukazuju na povećani rizik od ozljeda koljena. Slični nalazi nañeni su i u nesrazmjeru snage

prednje i stražnje strane mišića ramena (Ng, 2002). Mišići s prednje strane ramena često su

jače razvijeni nego mišići sa stražnje strane. Djelomično se to može objasniti puno češćim

udarcima iznad glave s «forhand» strane, nego udarci iznad glave s «backhand» strane. Ova

neravnoeža takoñer može biti predilekcijsko mjesto za pojavu ozljede ramena. Kod treninga

snage treba stoga posebnu pažnju posvetiti jačanju stražnje strane mišića ramenog obruča.

Badminton spada u asimetrične sportove, te je nesrazmjer snage lijeve i desne strane tijela

očekivan. Razlike su u opsegu i jačini, kako mišića nogu, natkoljnice i potkoljenice, tako i

mišića ruku, podlaktice i nadlaktice. Odnosi se to i na ekscentričnu i koncentričnu

maksimalnu snagu.

Zahtjevi koji se postavljaju pred različite mišićne grupe su različiti pa tako svaku mišićnu

skupinu (mišići nogu, trupa, ruku) treba promatrati i analizirati odvojeno.

Rad nogu u akciji kretanja po terenu («footwork») može se podijeliti u četiri faze: rad nogu u

centru terena, kretanje prema mjestu odigravanja udarca, rad nogu u trenutku dodira s

lopticom i rad nogu prilikom povratka u sredinu terena. U studiji koju su proveli švedski

znanstvenici zaključeno je da je glavna razlika izmeñu bržih azijskih igrača i sporijih

evropskih igrača upravo u trećoj fazi – zaustavljanju u kutu terena u trenutku dodira s

lopticom. U ovom istraživanju dokazano je da azijski igrači trebaju manje vremena pri

zaustavljanjanju, što implicira da imaju veću ekscentričnu maksimalnu snagu.

Snaga mišića ruku i ramenog pojasa nije od velike važnosti za izvoñenje snažnog, npr

«smash» udarca, već je važnija pravilna tehnika izvedbe. Tako je u treningu snage ovog

područja bitno postići dinamičku izdržljivost, jer zbog velikog broja ponavljajućih pokreta

može doći do ozljeda koje takav trening prevenira.

Mišići trbuha i leña prije svega imaju funkciju stabilizacije. To se odnosi i na čvrstu bazu koju

predstavljaju mišići kuka i natkoljenice priliko prenošenja snage u ostale dijelove tijela. Kod

izvoñenja udaraca to je osobito važno kod dugog «forhanda» (s kraja na kraj terena) i

«smasha», obzirom na rotaciju tijela koja povećava snagu samih udaraca.

Cilj treninga ne smije biti samo unapreñenje motoričkih sposobnosti već i prevencija ozljeda,

a to se posebno odnosi na područje koljena, ramena i leña. U ovom radu biti će prikazane

vježbe snage, dominantno vježbe s utezima, koje su razvrstane prema utjecaju na različite

mišićne skupine. Prikazan popis ne predstavlja sve vježbe koje igrač badmintona može

primjeniti za razvoj snage, već samo najčešće i najkorisnije vježbe koje se koriste u treningu

badmintona.

U treningu snage nekoliko je različitih područja odnosno vrsta: maksimalna koncentrična

snaga, maksimalna ekscentrična snaga, jakost, bazična snaga, mišićna izdržljivost. Svaki od

ovih tipova treninga imaju svoje zakonitosti. Cilj ovog rada je prikazati skupinu najčešće

primjenjivanih vježbi snage u badmintonu. Većina navedenih vježbi izvodi se s vanjskim

opterećenjem, utezima. Osnovni učinci vježbanja s utezima usmjereni su prema razvoju i

unapreñenju različitih čovjekovih svojstava. Tako se utezi koriste u strukturalnom (mijenjanje

strukture mišića, kostiju i vezivnog tkiva) i funkcionalnom (unapreñenje svrhovitih gibanja)

vježbanju (Jukić, 2005).

VJEŽBE ZA RAZVOJ SNAGE

Za mišiće prsa

- potisak sa šipkom na ravnoj klupi

- sklekovi (uski, normalni) s opterećenjem

- razvlačenje na trenažeru (butterfly)

Za mišiće ramena

- potisak sa šipkom iza glave stojeći

- potisak sa šipkom ispred glave stojeći

Za mišiće leña

- mrtvo dizanje klasičnim načinom

- opružanje trupa sa utegom

- opružanje trupa na kosoj klupi

- opružanje nogu ležeći na prsima

- povlačenje iza glave na lat trenažeru

- zgibovi na prsa srednjim nathvatom

Za mišiće prednje strane nadlaktice

- pregib podlaktice sa šipkom stojeći

Za mišiće stražnje strane nadlaktice

- opružanje podlaktice iza glave sa šipkom stojeći (slika)

- opružanje podlaktice iza glave utegom stojeći

- stražnji sklekovi izmeñu dvije klupe s utegom

Za mišiće podlaktice

- pregib šake sa šipkom sjedeći ili na koljenima (slika)

- opružanje šake sa šipkom sjedeći ili na koljenima (slika)

- namotavanje utega na konopac stojeći

- pronacija i supinacija s jednoručnim utegom

Za mišiće trbuha

- pretklon trupa s utegom ležeći (+ podignute noge)

- otklon trupa s utegom ležeći na klupi na boku

- istovremeni pretklon trupa i podizanje opruženih nogu (sklopke)

- podizanje opruženih nogu ležeći na leñima

- podizanje zgrčanih nogu na visećoj klupi

Za mišiće prednje strane natkoljenice

- stražnji počučanj sa šipkom

- stražnji polučučanj sa šipkom (slika 1.)

- stražnji duboki čučanj (slika)

- iskorak sa šipkom iza leña (slika)

- skokovi sa šipkom (slika)

Za mišiće stražnje strane natkoljenice

- pregib potkoljenica na trenažeru ležeći

Za mišiće potkoljenice

- podizanje na prste sa šipkom stojeći

Slika 1. Slika 1a. -potisak sa šipkom iza glave stojeći, očetni i završni položaj

Slika 2. Slika 2a. - mrtvo dizanje klasičnim načinom

Slika 3. Slika 3a. - opružanje podlaktice iza glave sa šipkom stojeći

Slika 4. Slika 4a. - pregib šake sa šipkom na koljenima, početni i završni položaj

Slika 5. Slika 5a. - stražnji polučučanj sa šipkom, početni i završni položaj

Slika 6. Slika 6a. - iskorak sa šipkom iza leña, početni i završni položaj

Osim navedenih klasičnih vježbi s utezima (opterećenjem) često se primjenjuju i specifične

badmintonske vježbe kao što su: kretanja (footwork) na terenu sa opterećenjem (prsluk ili

utezi na nogama), imitacija udarca (zamaha) s teškim reketom kao opterećenjem, multishuttle

na terenu sa opterećenjem, preskakanje vijače s opterećenjem na nogama (dvostruki).

PERIODIZACIJA

Sve sposobnosti u kondicijskoj pripremi su meñusobno povezane, a možemo ih podijeliti na

opće i specifične. Visoki stupanj kondicijske spreme igrača rezultirat će i dobrim rezultatima

u treningu i natjecanju. Trening snage primenjuje se i u pripremnom i natjecateljskom

periodu. Iako se danas u svijetu badmintonski turniri održavaju tijekom cijele godine, u

Evropi još uvijek natjecateljska sezona je od jeseni do kraja proljeća. U periodizaciji treninga

tako imamo nekoliko vrhova natjecateljske forme, uobičajeno dva ili tri, znači dva ili tri

natjecateljska perioda.

U tablici 1, 2 i 3 prikazani su primjeri treninga snage s utezima u natjecateljskom periodu, za

dobnu skupinu igrača na prijelazu iz juniorske u seniorsku konkurenciju. Preporučena

učestalost treninga je 2-3 puta tjedno.

Prikazani su primjeri treninga snage u obliku kružnog treninga koji se mogu kombinirati

tijekom jednog tjedna. Naglasak u radu je na one mišićne skupine koje su važnije u

badmintonskom treningu, te se najviše rade noge i leña.

Tablica 1. Kružni trening snage u natjecateljskom periodu – primjer 1.

Vježba Intenzitet Broj serija Vrijeme odmora 1.Potisak sa šipkom na ravnoj klupi

8-12x, 50-70 kg 3-4

2.Pretklon trupa s utegom ležeći

15-20x, 2,5-5 kg 4-5

3.Pregib podlaktice sa šipkom stojeći

15-20x, 20-25 kg 3-4

4.Opružanje trupa na kosoj klupi

15-20x, 5 kg 4-5

5.Pregib šake sa šipkom sjedeći

15-20x, 20-25 kg 4-5

6.Stražnji polučučanj sa šipkom

8-12x, 70-90 kg 3-4

1-2 min izmeñu vježbe

Tablica 2. Kružni trening snage u natjecateljskom periodu – primjer 2.

Vježba Intenzitet Broj serija Vrijeme odmora 1.Potisak sa šipkom ispered/iza glave

15-20x, 20-25 kg 3-4

2. Mrtvo dizanje klasičnim načinom

8-12x, 40-60 kg 3-4

3. Stražnji sklekovi izmeñu dvije klupe

15-20x, 5-10 kg 3-4

4.Pregib šake s šipkom sjedeći

15-20x, 20-25 kg 4-5

5.Istovremeni pretklon trupa i podizanje nogu

10-15x 4-5

6.Stražnji polučučanj sa šipkom

8-12x, 60-80 kg 3-4

1-2 min izmeñu vježbe

Tablica 3. Kružni trening snage u natjecateljskom periodu – primjer 3.

Vježba Intenzitet Broj serija Vrijeme odmora 1.Opružanje trupa s utegom

15-20x, 2,5-5 kg 4-5

2.Opružanje potkoljenica na trenažeru sjedeći

8-12x, 40-60 kg 3-4

3.Podizanje opruženih nogu ležeći na leñima

15-20x 4-5

4.Pregib potkoljenica na trenažeru ležeći

8-12x, 30-50 kg 3-4

5.Opružanje šake sa šipkom sjedeći

15-20x, 20-25 kg 4-5

6.Podizanje na prste sa šipkom stojeći ili na trenažeru

10-15x, 50-70 kg 3-4

1-2 min izmeñu vježbe

ZAKLJUČAK Kondicijska pripremljenost igra važnu ulogu u natjecateljskoj izvedbi u svakom sportu pa

tako i u badmintonu, trening snage u okviru fizičke pripreme ima značajno mjesto. Potrebno

je kvalitetnim izborom vježbi, dobrim doziranjem opterećenja i modaliteta rada utjecati na

daljnji razvoj i održavanje sportske forme. U ovom radu prikazan je samo jedan model rada

treninga snage. Ovakav trening namjenjen je održavanju sposobnosti u natjecateljskom

periodu. Treneri prilikom odabira i planiranja treninga snage trebaju uvažavati temeljne

principe i zakonitosti razvoja snage uzimajući u obzir specifičnosti badmintonske igre i

periodizaciju trenažnog ciklusa. U konačnici svaki program treninga snage treba biti

individualiziran prema stanju treniranosti sportaša, njegovom planu natjecanja a u

profesionalnom sportu, nažalost, ne rijetko i prema ozljedama.

LITERATURA

1. Bompa, T. (2005). Cjelokupni trening za mlade pobjednike. Zagreb: Gopal.

2. Jukić, I. i Marković, G. (2005). Kondicijske vježbe s utezima. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

3. Omosegaard, B. (1996). Physical training for badminton. International Badminton

Federation. DBF.

4. Jukić, I., Milanović, D., Šimek, S. (2007). Kondicijski trening djece i mladih – razlozi i dokazi. U I.Jukić i suradnici (ur.) Kondicijska priprema sportaša – Kondicijska priprema djece i mladih, Zbornik radova 5. meñunarodne konferencije, Zagreb, 23.-24.veljače 2007.. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.

5. Bašić, M. (2007). Metodičke osnove treninga snage kod djece. U I.Jukić i suradnici

(ur.) Kondicijska priprema sportaša – Kondicijska priprema djece i mladih, Zbornik radova 5. meñunarodne konferencije, Zagreb, 23.-24.veljače 2007. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.

6. Conditioning for badminton. England badminton Association.

7. Agard, P. (1999). Muscle strenght and testing. IBF World Coaches Conference –

Copenhagen, Denmark.

8. Ng,G.Y. (2002). A study of antagonist/agonist isokinetic work ratios of shoulder rotators in men who play badminton. J Orthop Sports Phys Ther. 32(8), 399-404.

9. Cabello Manrique, D., Gonzalez-Badillo, J.J. (2003). Analysis of the characteristics of

competitive badminton. British Journal of Sports Medicine. 37(1), 62-66.

10. Faude, O., Meyer, T., Rosenberger, F., Fries, M., Huber,G., Kindermann, W. (2007). Physiological characteristics of badminton match play. Eur J Appl Physiol. 4, 479-85.

11. Chin, M.K., Wong, A.S., So, R.C., Sui, O.T., Steininger, K., Lo, D.T. (1995). Sports specific fitness testing of elite badminton players. British Journal of Sports Medicine. 29(3), 153-7.

12. Majumdar,P., Khanna, G.L., Malik, V., Sachdeva, S., Arif, M., Mandal, M. (1997).

Physiological analysis to quantify training load in badminton. British Journal of Sports Medicine. 31(4), 342-345.

13. Bennie, J., Hrysomallis, C. (2005). Resistance Training Considerations for the Sport

of Squash. Strength and Conditioning Journal. 27(3), 30-38.

14. Cardoso Marques, M.A. (2005). Strength Training in Adult Elite Tennis Players. Strength and Conditioning Journal. 27(5), 34-41.