Tréning

E-book

Trning

www.martinchudy.sk/projektcho

Full Body Program z iCore

ABS + posilovanie

brunch svalov

Budujte svaly a spaujte tuk

Strana 64

Full Body Program I.

Prv skupina cvien predstavuje 28 cvikov, v ktorch zapojte vetky svalov partie. Tieto cvienia mete zahrn do jednho trningu alebo ich mete rozdeli do viacerch trningov poda nronosti trningu. Na vykonvanie tchto cvien vm sta mal priestor, take ich mete vykonva naprklad v prci alebo doma v obvake. Pokia niektor cviky nedokete vykona poda intrukci, znte si poet opakovan alebo as strven v cviku. Vaim cieom je neustle posva svoje hranice nahor, take ni sa nestane pokia vm to zo zaiatku nepjde poda vaich predstv. Podstatn je, kde budete o niekoko mesiacov a nie kde ste teraz. Pred zaiatkom

trningu absolvujte dkladn rozcviku.

Z predchdzajcej polohy vytote telo do strany. Vydrte niekoko seknd a vytote telo do druhej strany. Stle sa snate dra vystret chrbt a st na pikch. Postupne by ste mali cti plenie

na stehnch.

Op sa vrte do poiatonej polohy. Predsvajte panvu dopredu

tak, aby stehn, brucho a hrudnk boli v jednej rovine. Zopakujte to

aspo 3 krt.

Nohy majte od seba asi 10cm a drte vystret chrbt. Dostate sa na piky a znte telo do polohy na obrzku. Vydrte v tejto polohe aspo 10 seknd a potom znte telo ete o 10cm. Op vydrte asi 10 seknd a znova sa zdvihnete asi o 10cm. Pokia vldzete, mete tieto

polohy meni niekokokrt.

Pred tmto cvienm si mete da krtku prestvku. V stoji na pikch predsute panvu ako v predchdzajcom cviku. Pomaly klesajte a polote kolen a na podlahu a nsledne sa vrte do stoja. Cel as drte panvu predsunut. Zopakujte to aspo 3

krt.

Kaknite si na kolen. Panvu op drte cel as predsunut. Pri tomto cviku muste by pevn v oblasti psa. Vykonajte aspo 5 zklonov z kolien. Cieom je, aby ste sa dotkli hlavou zeme alebo najlepie lopatkami. Ke sa vraciate do poiatonej polohy, muste dra panvu stle predsunut a vyahova sa bruchom. Pri zklonoch z kolien by ste mali

cti brun a stehenn svaly.

Cvik 1 Cvik 2 Cvik 3

Cvik 5 Cvik 4


Strana 65

V kaku na kolench polote dlane veda kolien. Zdvihnite sa na ruky a vydrte v tejto polohe aspo 10 seknd. Ak to nedokete, vykonajte toto cvienie viackrt a dokopy si napotajte 10 seknd. Vo vdri z kolien by ste sa mali postupne dosta na rove 20 a 30 seknd.

alm cvienm je vdr zo sedu. Sadnite si na zem a dlane polote veda bedier. Nohy majte cel dobu nad zemou. Zdvihnite sa na ruky a vydrte v tejto polohe aspo 10 seknd. Vo vdri zo sedu by ste sa mali postupne dosta na

rove 20 a 30 seknd.

Vo vdri zo sedu sa snate zdvha nohy smerom nahor. Zopakujte tento pohyb

aspo 5 krt.

Zopakujte predchdzajci cvik a poas neho sa snate zdvha nohy smerom nahor. Zopakujte tento pohyb

aspo 3 krt.

V sede na zemi urobte vdr na rukch s vystretmi nohami. V tejto polohe vydrte

aspo 5 seknd.

Z podrepu sa odrazte za rukami a pomaly spajte kolen do vdre na rukch. Potom kolen polote na zem. Op sa zdvihnite na ruky a odrazte sa nimi do vchodzej polohy. Postupne vykonajte tento cvik bez poloenia

kolien. Zopakujte to aspo 5 krt.

V podrepe natiahnite ruky o najalej pred seba. Odrazte sa za rukami a snate sa chvu zotrva vo vdri na rukch. Potom kolen polote na zem. Op sa zdvihnite na ruky a vrte sa do vchodzej polohy. Postupne vykonajte tento cvik bez poloenia kolien.

Zopakujte to aspo 5 krt.


Cvik 9 Cvik 10

Cvik 11 Cvik 12


Strana 66

Zo stojky na hlave priahujte kolen k elu. Nohy drte cel as nad zemou. Snate sa dosta kolen a tesne nad zem.

Zopakujte to aspo 3 krt.

Zo stojky na hlave ahajte vystret nohy k zemi. Nohy drte cel as nad zemou. Snate sa dosta piky a tesne nad zem. Zopakujte to aspo 3 krt.

V ahu na bruchu roztiahnite ruky maximlne do strn a urobte aspo 10

klikov z roztiahnutmi rukami.

Zaujmite stabilizan polohu poda hornho obrzka. Hlava, chrbt a zadok musia by v jednej rovine a brucho drte napnut. Urobte aspo 5 vtlakov z lakov. Lakte potom posvajte po 10cm alej od tela a vdy urobte

niekoko vtlakov.

Zo stojky na hlave priahujte kolen k elu ako v cviku 14. Ke mte kolen tesne pri ele, zdvihnite hlavu a dostate sa do vdre na rukch. Potom sa vrte nasp do stojky na hlave. Tento cvik si vyaduje siln brun a chrbtov svalstvo a pokroil stupe trnovanosti. Vykonajte aspo 3

opakovania.

Cvik 18 Cvik 19

Cvik 13

Urobte stojku na hlave a vydrte v tejto polohe

aspo 30 seknd.

Cvik 14 Cvik 15

Cvik 16

Cvik 17

Tento cvik nadvzuje na cvik 17. Urobte aspo 5 klikov s maximlne vystretmi rukami. Tento cvik si vyaduje siln brun svalstvo. Ako alternatvu k tomuto cviku mete vykona spanie z kliku. To znamen, e z polohy kliku posvajte chodidl

vzad a do maximlneho vystretia.


Strana 67

Z polohy kliku vytlate zadok o najvyie. Spustite lakte na zem a znova sa vytlate nahor. Urobte aspo 5 klikov na lakte. Tento cvik si vyaduje siln

tricepsov svalstvo.

Zopakujte cvik 20, ale pouite len jednu ruku. Pokia vm to nejde, druhou rukou si mierne pomte. Urobte aspo 3 kliky z laka na kad ruku.

Postupujte rovnako ako pri cviku 22, ale zapojte len jeden lake. Na kad ruku urobte

aspo 3 opakovania.

Cvik 20 Cvik 21

Kaknite si na kolen a lakte polote na zem. Pomalm pohybom zdvihnite naraz lakte aj kolen od zeme a vytlate sa do vystretch rk a nh. Pomalm pohybom sa vrte nasp a naraz polote lakte aj kolen na zem. a variant je ak najprv zdvihnete kolen tesne nad zem a a

potom lakte. Urobte aspo 5 opakovan.

Postupujte rovnako ako pri cviku 22, ale zapojte len jednu nohu. Na kad nohu urobte aspo 3 opakovania.

Postupujte rovnako ako pri cviku 22, ale zapojte len jeden lake a jednu nohu. Zapojte vdy krov konatiny. Na kad stranu urobte aspo 3 opakovania.

Cvik 22



Strana 68

Predposledn cvik je vdr v stojke na rukch. Ak nedokete urobi stojku na rukch, tak si v stojke oprite

nohy o stenu. V tejto polohe vydrte aspo 30 seknd.

Na zver urobte mostk. V idelnom prpade ho vykonajte priamo zo stoja a z tejto polohy sa vrte nasp na

nohy.

Tento cvik zaha viacero pohybov. Zanite v polohe kliku. V tejto polohe vydrte aspo 30 seknd. Potom cez piky vyahujte telo dopredu a dozadu. Nsledne urobte 3 vemi pomal kliky. Chvu potom vydrte v polohe

kliku a urobte 5 rchlych klikov. Na zver ete vydrte v polohe kliku a km nebudete plne vyerpan.

Cvik 26

Cvik 27 Cvik 28


Strana 69

Full Body Program II.

Druh skupina cvien predstavuje 5 cvikov. Tieto cvienia by ste mali vykonva aspo 3 krt do tda a mali by ste ich spoji s cvieniami z prvej skupiny. Naprklad si vyberte 10 cvikov z prvej skupiny a spojte ich s tmito cvieniami. Na vykonvanie tchto cvien potrebujete o nieo v priestor ako v prpade prvej skupiny cvien. Pokia nemte k dispozcii v priestor, mete tieto cvienia vykona nasledujcim spsobom. Ak mte v danom cvien prejs naprklad 3m vzdialenos dopredu a potom dozadu, prejdite 1m dopredu, 1m dozadu a zopakujte to 3 krt. Tieto cvienia s

zameran na svaly hornch konatn, chrbta a brucha.

Nasleduje posunovanie vpred a vzad zo sedu. V sede na zadku zdvihnite nohy nad zem a polote dlane pred zadok(poloha A). Silou rk sa zdvihnite na zem a presute zadok vpred(poloha B). Urobte aspo 8 posunov vpred a 8 posunov vzad. Snate sa vykonva pomal pohyby a nemyka nohami pri posunoch. a variant je s pridanm B-turba. Po kadom posune, i vpred alebo vzad, urobte siln a hlasn vyfukovanie do obidvoch strn. Pri vyfukovan by ste mali ma obidva lakte za kolenom

(poloha C) a poas vyfknutia napnite brucho a zatlate lakte smerom nadol.

Toto cvienie sa nazva Wall-e a ide o posunovanie vpred a vzad z kaku. Zanate z kolien(poloha A), priom pty drte cel as nad zemou. Dlane polote tesne pred kolen. Silou rk zdvihnite kolen nad zem(poloha B) a presute ich vpred. Tmto spsobom vykonajte aspo 8 posunov vpred. Potom nasleduje 8 posunov vzad. Dlane polote veda kolien a silou rk zdvihnite kolen nad zem a posute ich vzad(poloha C). m bliie priblite nos k zemi, tm viac zapojte tricepsov svaly a bude to pre vs ahie. Cieom teda je udra nos o najalej od zeme. Toto cvienie si vyaduje siln chrbtov svalstvo. Pokia je to pre vs nron cvik, mete poloi pty na zem a mierne sa nimi odrazi. m

pomalie vykonte toto cvienie, tm nronejie to pre vs bude.

Cvik 29 A B C

Cvik 30 A B C


Strana 70

Poslednm cvienm je jaterica. Toto cvienie zanate z polohy A. Vykrote avou rukou a pravou nohou vpred tak, aby lake pravej ruky a koleno pravej nohy boli tesne pri sebe. V tejto polohe urobte klik(poloha B). Potom vykrote pravou rukou a avou nohou a op urobte klik(poloha C). Tmto spsobom krajte vpred a potom vzad. Snate sa vdy naraz vykroi rukou aj nohou, aby ste pri kadom vykroen drali vhu len na dvoch protiahlch konatinch. a variant je ak sa pri kadom kliku dotknete hruou zeme. Ak by vm

ani to nestailo, mete urobi dvojit klik s dotykom hrude o zem.

Toto cvienie sa nazva medve. Vhu drte len na 4 konatinch a nos udrujte cel as tesne nad zemou. V tejto polohe sa posvajte dopredu a potom dozadu. Toto cvienie vykonajte na vzdialenos

aspo 3m.

Toto cvienie sa nazva rak. Plat pri om rovnak princp ako pri cvien medve, len sa posvate do strany. Vhu drte len na 4 konatinch a nos udrujte cel as tesne nad zemou. V tejto polohe sa posvajte do jednej strany a potom nasp. Toto cvienie vykonajte na vzdialenos aspo 3m. Pri posune do strany muste naraz pohn rukou aj nohou.

Cvik 31 Cvik 32

Cvik 33 A B C


Strana 71

Zanite v sede a chodidl polote na zem. Zaklote telo tak, aby ste mali oi na rovni kolien. Vydrte v tejto polohe niekoko seknd.

Tretia skupina cvien predstavuje posilovanie brunch svalov. Tto skupina nezaha konkrtny poet cvien, pretoe vetky cvienia z tejto skupiny by ste mali vykona za sebou a bez prestvky. Tento typ posilovania brunch svalov by ste mali vykona kad druh de. Ak ete nemte dostatone pevn brun svaly, znte poet opakovan alebo vynechajte niektor cvienia. A naopak, ak vm to nesta, zvte poet opakovan. Posilovanie brunch svalov by ste mali vykonva na zver trningu s vlastnou hmotnosou. Niektor cvienia z tejto skupiny mete zahrn priamo do cvien z predchdzajcich skupn.

Full Body Program - Posilovanie brunch svalov

Polote obidve ruky na stehn a silno nimi tlate do stehien aspo 10 seknd. Pokia ste trocha pokroil, mete tento cvik vynecha a prejs rovno k aiemu variantu tohto cviku.

Zaklote hlavu a vydrte op niekoko seknd. Ak si to chcete sai, pritiahnite pty

bliie k zadku.

To ist urobte pravou rukou

na av stehno.

Vrte hlavu nasp, ale stle drte vchodziu polohu. Polote av ruku na prav

stehno a 3 krt silno zatlate.

Preneste vhu na prav polovicu zadku a polote ruky zvrchu na av stehno. Tlate rukami silno do

stehna aspo 5 seknd.

Vystrite nohy pred seba a drte ich tesne nad zemou. Zeme sa

dotkajte iba zadkom.

Polote ruky na stehn silno nimi tlate zvrchu do stehien.

Vydrte aspo 5 seknd.

Zdvihnite nohy nad zem a sete iba na zadku. Polote ruky na stehn a silno nimi tlate do stehien. Zrove stehn tlate do rk. Muste vytvori siln protitlak. Vydrte aspo 10

seknd.

1 2

4

3

5 6

8 7 9


Strana 72

Toto cvienie mete strieda s predchdzajcim cvienm. Obidve cvienia v jednej srii by boli vemi nron. Vystrite nohy pred seba a drte ich tesne nad zemou. Zeme sa dotkajte iba zadkom. Poas celho cvienia udrujte rovnak uhol medzi bruchom a stehnami. Pomalm pohybom sa dostate na kre a pomalm pohybom sa vrte nasp do vchodzej polohy. Kad pohyb by vm mal trva asi 5 seknd. Urobte aspo 3 opakovania.

Ostate sedie na zadku a pokrte kolen do pravho uhla. Oi by ste mali ma na rovni kolien. Dlane polote na ramen. Poas celho cvienia udrujte rovnak uhol medzi bruchom a stehnami. Pomalm pohybom sa dostate na kre a pomalm pohybom sa vrte nasp do vchodzej polohy. Kad pohyb by vm mal trva asi 5 seknd. Urobte aspo 3 opakovania. Pokia je to pre vs

nron, drte ruky vystret pred sebou.

Ti ist zopakujte na druh

stranu.

Na zver sa dajte do polohy kliku a pritiahnite jedno koleno na elo. Poas celho cvienia sa snate udra koleno na ele. Urobte klik a dotknite sa hlavou zeme. Urobte aspo 3

opakovania na kad stranu.

10 11

12

Nohy polote na zem a zaklote sa tak, aby sa koneky prstov na rukch dotkali zaiatku kolien. Pomalm pohybom sa dostate na kre a pomalm pohybom sa vrte nasp do vchodzej polohy. Kad pohyb by vm mal trva asi 5 seknd. Urobte aspo 3 opakovania.

Toto cvienie mete poui ako alternatvu k poslednmu cvieniu. Prpadne mete vykona obidve cvienia. ahnite si na chrbt a zdvihnite vystret nohy kolmo nad seba. Preklpajte nohy do strn tak, aby boli cel as nad zemou. Urobte aspo 5 opakovan na kad

stranu.

13

14

15


Strana 73

;

Streingov cvienia

V stoji uchopte zpstie z vntornej strany a ahajte ho do vonkajej

strany.

Z predchdzajceho cvienia prejdite do klonu na stranu a lake ahajte do

prslunej strany.

Pokrte ruku v lakti a zdvihnite ju kolmo nad seba. Druhou rukou uchopte lake pokrenej ruky a ahajte ho smerom vzad. Mali by ste cti ah v tricepse.

Urobte klon do strany a vrchn ruku natiahnite o najalej do strany. Spodnou rukou si mete prichyti vrchn ruku

a zvrazni ah.

Jednu ruku si dajte za chrbt a druhou rukou uchopte hlavu. ahajte hlavu k ramenu priom tvr majte natoen smerom dopredu. Mali by ste cti ah na bonej strane krku.

Streing vykonvajte vdy na konci trningu. Kad cvik vykonajte na obidve strany a v streingovej polohe zotrvajte 20 a 30 seknd. Pred kadm cvienm sa zhlboka nadchnite a poas naahovacej fzy pomaly vydychujte. Pri kadom cvien by ste mali pociova siln ah v naahovanom svale. Pokia ctite v svale boles alebo pichanie, ihne prestate naahova dan oblas. Cieom je uvoni a predi sval, nie ho pokodi. Taktie sa vyhnite trhavm pohybom, ktor vm mu spsobi zranenie. Ak budete vykonva streingov cvienia pravidelne a dkladne, mali by ste postupne

zvi rozsah pohybu pri jednotlivch cvieniach.

Roztiahnite nohy a zadok ahajte dole. Zrove lakte oprite o vntorn stranu stehien a rozahujte nimi stehn do strn. Mali by ste cti ah v oblasti

triesel.

Vhu udruje na rukch a polote jedno chodidlo na zem. Druh chodidlo majte vone preloen cez nohu. Naahujte ltkov sval. Ptu drte cel as na zemi. m alej od tela polote ruky, tm v ah

budete cti v ltkovom svale.


Strana 74

V stoji s vystretmi nohami sa snate dotkn piiek. Ak je to pre vs ahk,

polote dlane na zem.

V kaku vykrote jednou nohou dopredu, prehnite telo do oblka a ahajte panvu dopredu. Mali by ste cti ah v oblasti panvy. Koleno vykroenej nohy nesmie by za lenkom, preto muste vykroi dostatone aleko.

Kaknite si na kolen, polote ruky za pty a pretlajte stehn dopredu. Mali by ste

cti ah v stehnch.

V sede prekrte nohy do tureckho sedu a hlavou sa snate dotkn lenkov. Mali by ste cti ah v oblasti bedier.

V sede vystrite nohy pred seba, rukami uchopte pty a lakte polote na zem. Brucho ahajte k stehnm. Ak vm to nepjde, dotknite sa aspo piiek nh a brucho ahajte k stehnm. Mali by ste cti

ah v zadnch stehennch svaloch.

V stoji na jednej nohe uchopte von nohu a ahajte ptu k zadku. Kolen drte pri sebe a snate sa udriava vzpriamen postoj. Mali by ste cti ah v stehennom

svale.

Na zver si urobte mostk. Mete ho vykona bu zo stoja, alebo z ahu na zemi. Dkladne pri om vystrite ruky, aby ste natiahli cel telo.

Martin Chud

Konzultant pre optimlne zdravie a vivu

www.martinchudy.sk

Prevezmite kontrolu nad svojim zdravm

2015

Tréning

Documents

Transcript of Tréning