Trainingsherzfrequenz - Praxis West€¦ · ACSM-Formel zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz...
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Trainingsherzfrequenz
Dr. med. Ottmar Orth Dr. med. Silke Orth Dr. med. Patrick Kudielka Facharzt für Innere Medizin Fachärztin für Innere und Allgemein- Facharzt für Innere und Allgemein- Diabetologe • Sportmedizin medizin • Reisemedizin ‹CRM› medizin • Reisemedizin ‹CRM› Ernährungsmedizin • Chirotherapie Sportmedizin • Chirotherapie
GemeinschaftspraxisDiabetologische Schwerpunktpraxis · Hausärztliche Versorgung · Gelbfieberimpfstelle
Gesund an Freizeit- und Leistungssport teilnehmen - Sport optimal kontrollieren
Warum empfehlen wir Ihnen Sport zu machen? Fangen Sie einfach an -
Sie werden merken, wie schnell Sie sich im Alltag wohler fühlen werden!
Sie nehmen an Gewicht ab, optimieren Ihr Herz-Kreislauf-System und
damit den Blutdruck, kommen weniger schnell aus der Puste und sind
weniger anfällig für Erkältungskrankheiten.
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie den inneren Schweinehund besiegen sol-
len: nehmen Sie sich entweder täglich 10 Minuten oder 3x die Woche 30
Minuten Zeit und beginnen Sie mit einer Sportart, welche Sie vielleicht
schon früher einmal ausgeübt haben. Ideale Sportarten sind Laufen, Rad-
fahren, Nordic Walking oder Schwimmen.
Wir möchten Ihnen nun aufzeigen, welche Möglichkeiten Sie haben, Ihr
Training im Bereich der Ausdauer und damit für eine optimale Fettver-
brennung und Gewichtsabnahme effektiv zu gestalten. Effektiv heißt
in diesem Fall, wie Sie mit minimalem ‹Training› zu maximalem Erfolg
kommen und somit Ihre Ziele erreichen.
Mehrere Stunden auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer sind
nicht notwendig, um gesund und präventiv sein Herzkreislaufsystem zu
aktivieren. Zum ersten haben Sie die Möglichkeit, Ihre Belastung über Ihr
subjektives Empfinden zu steuern und zu kontrollieren.
Diese subjektiven Empfindungen sind:
› allgemeines Anstrengungsgefühl
› Transpiration (Schwitzen)
› die Bewegung ohne zu ‹Schnaufen›
› Anstrengungsempfinden
Ein Anstrengungsgefühl von 1-2 (von 10) würde einer Belastung entspre-
chen, die Sie sehr wenig belastet. Ein sehr schweres Anstrengungsempfin-
den macht auch keinen Sinn, da Sie sich in diesem Bereich überfordern.
Wir empfehlen Ihnen ein mittleres Anstrengungsempfinden von 5 -6 bei
jeder Ausdauerbelastung. In diesen Bereichen kann Ihr Körper mit ausrei-
chend Sauerstoff arbeiten und eine Übersäuerung der Muskulatur und des
gesamten Körpers kann vermieden werden.
Versuchen Sie sich so zu belasten, dass Sie sich ohne Probleme mit je-
mand anderen unterhalten können, ohne aus der ‹Puste › zu gelangen.
Eine Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-Training optimal durchzuführen,
besteht über die Herzfrequenzkontrolle.
Die ideale Trainingsherzfrequenz
Training in den einzelnen Herzfrequenzbereichen haben unterschiedliche
Auswirkungen auf den Körper. Ausgehend von der maximalen Trainings-
herzfrequenz (MHF) und mit einer einfachen Formel können Sie die für sie
ideale Trainingsherzfrequenz (THF) bestimmen:
› 20 -30 Jährige Untrainierte sollten bei 50-70% der individuellen Kreislaufleistungs-
fähigkeit trainieren, also bei einer Herzfrequenz von ca. 130-150 Schlägen / Minute
(detaillierte Berechnung siehe unten)
› für ältere gesunde Untrainierte gilt: Belastungsherzfrequenz = 180 - Alter
› 50 - 60 % der maximalen Herzfrequenz
Die Gesundheitszone – ideal für Einsteiger und ein guter Ausgangspunkt für die weitere
Leistungsentwicklung. In diesem Bereich absolvieren Sie ein leichtes Training und es
besteht nicht die Gefahr, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System überfordern.
› 60 - 70 % der max. Herzfrequenz
Die Fettverbrennungszone. Wenn Sie regelmäßig, dreimal pro Woche 30 Minuten lang,
in diesem Bereich trainieren und sich dazu gesund ernähren, schmilzt Ihre Fettschicht
in kürzester Zeit. Außerdem: je öfter Sie in dieser Zone trainieren, umso schneller lernt
Ihr Körper, Fett in größeren Mengen rasch zu verbrennen. Aber denken Sie daran,
wenn Sie in diesem Bereich trainieren, sollten Sie sich immer noch locker unterhalten
können.
› 70 - 80 % der max. Herzfrequenz
Die Aerobe Zone – wenn Sie Ihr Fett schon weg haben und Ihre Leistungsfähigkeit
ausbauen wollen, sind Sie in diesem Bereich richtig. Hier bringen Sie Ihr Herz und
Ihre Atmung in Schwung und steigern Ihre Kondition.
› 80 - 90 % der max. Herzfrequenz
Anaerobe Zone – hier gehen Sie an Ihre Grenzen und es wird extrem anstrengend. Für
einen Schlusssprint dürfen Sie kurzzeitig in diesem Bereich bleiben. Aber alles was über
ein paar Minuten hinaus geht, ist gesundheitsschädigend.
Errechnen der Trainingsherzfrequenz für 20-30 Jährige
Zunächst müssen wir die maximale Herzfrequenz (MHF) errechnen (220
minus Lebensalter). Für einen 30-Jährigen ergibt sich: 220 - 30 = 190.
Um die ideale Trainingsfrequenz (THF) für die Fettverbrennungszone
zu errechnen, multiplizieren Sie die MHF mit 0,6 ( 60% - untere Grenze )
beziehungsweise 0,7 ( 70 % - obere Grenze): 190 x 0,6 = 114 untere Grenze
der idealen Trainingsherzfrequenz, 190 x 0,7 = 133 obere Grenze der idea-
len Trainingsherzfrequenz.
ACSM-Formel zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz
Eine exakte Bestimmung der maximalen Herzfrequenz und damit der ge-
eigneten Trainingsherzfrequenz bedarf eines hohen Aufwands im Rahmen
einer sportmedizinischen Diagnostik, die den Fitness-Studios und Frei-
zeitsportlern in der Regel nicht zur Verfügung steht. Eine geeignete und
wissenschaftlich weitgehend anerkannte Alternative ist die Einschätzung
der maximalen Herzfrequenz mit einer altersbezogenen Faustformel.
Danach errechnet sich die individuelle maximale Herzfrequenz (HF max)
ungefähr wie folgt:
› HFmax. (Laufen/Walken/Rudern) = 220 – Alter
› HFmax. (Fahrradergometer) = 200 - Alter
Diese Faustformel gibt natürlich nur eine ungefähre Schätzung ab, ist aber
in der Regel eine gesundheitlich unbedenkliche Richtlinie zur Ermittlung
der Trainingsherzfrequenz. Ausgehend von der so eingeschätzten maxi-
malen Herzfrequenz kann nun auch die individuelle Trainingsherzfrequenz
( THF ) errechnet werden. Als für Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems
wirksame Trainingsintensität empfiehlt das American College of Sports
Medicine je nach individuellem Leistungsstand 60-90% der HF max. Dabei
gelten für Untrainierte 55 -65% der HF max als unterste Grenze für trai-
ningswirksame Reize. Für das Ausdauertraining auf Fahrrad-Ergometern gilt
die ACSM-Formel:
› THF = 200 - Lebensalter x 60-85%, Beispiel: 48jährige Frau,untrainiert,
HFmax:200 -48 =152, THF: 152 x 60 - 70 % = 92-107 Schläge pro Minute
› Für das Ausdauertraining beim Laufen ( frei oder auf Crosstrainer ) gilt die ACSM-Formel:
THF = 220 - Lebensalter x 60-85%, Beispiel: 30jähriger Mann, trainiert HFmax: 220-30=190,
THF: 190 x 75-85% = 143-162 Schläge pro Minute. Die ACSM-Formel ist natürlich eine stark
verallgemeinernde Methode zur Berechnung der Trainings herzfrequenz. Doch Sie sollten
generell beim Ausdauertraining immer eine Psunter- und Obergrenze festlegen, um ihren
idealen Trainingsbereich einzugrenzen. Für eine optimale Bestimmung Ihrer Trainingsherzfre-
quenz, der Pulsober- und Untergrenze sowie eine genaue Trainingsplanung empfehlen wir die
Durchführung einer Laktatleistungsdiagnostik, welche wir in unserer Praxis anbieten.
Sprechen Sie uns doch an, wir beraten Sie gerne!
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