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programme
prise de massemusculaire
Dominante bras
principes
• 4 séances par semaine a, B, c et D
• Début de séance : échauffement 10’ + barres intermédiaires
• Alimentation légerement hyperprotéinée et hypercalorique. Veillez à bien s’hydrater.
• Ne jamais prendre de produits dopants. Ils nuisent gravement à la santé et les dommages sont souvent irréversibles !
Dates
Poids de corps (kg)
Men
sura
tion
s (c
m)
Epaules
Poitrine
Bras droit
Bras gauche
Taille
Cuisse droite
Cuisse gauche
Mollet droit
Mollet gauche
Nom >>> ........................................................
Prénom >>> ...................................................
Programme débuté le >>> ..... /..... /20.....
Séance d
crun
ch m
ains
s
ur les
cuiss
esrelevé d
e bassin
crun
ch avec ro
tation
Péd
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ou
planch
e latérale 30’’ d
e chaq
ue co
té
dos
traction prise large
charges
répétitions
6séries
6récup.
3’
dos
soulevé de terre
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
biceps
curl assis aux haltères
charges
répétitions
6séries
5récup.
2’30
dos
tirage horizontal poulie basse
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
en circuit non stop - Faire le maximum de mouvements puis passer à l’exercice suivant
circuit abdominaux
10’ en circuit(voir les exercices en dernière page)
abdominaux
Séance a Séance b Séance c
pecs
développé incliné à 45°
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
cuisses
squat
charges
répétitions
6séries
6récup.
3’
épaules / trapèzes
tirage menton
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
épaules / trapèzes
haussement d’épaules assis
charges
répétitions
6séries
4récup.
2’30
épaules / trapèzes
développé nuque
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
biceps
curl barre
charges
répétitions
6séries
5récup.
2’30
mollets
extension pointes de pieds
charges
répétitions
8séries
4récup.
2’30
triceps
extension à la poulie
charges
répétitions
6séries
5récup.
2’30
pecs
développé couché
charges
répétitions
6séries
6récup.
3’
cuisses
presse
charges
répétitions
6séries
4récup.
3’
triceps
barre front
charges
répétitions
6séries
5récup.
2’30
cuisses
leg curl
charges
répétitions
6séries
6récup.
2’30
10’ en circuit(voir les exercices en dernière page)
abdominaux
10’ en circuit(voir les exercices en dernière page)
abdominaux
10’ en circuit(voir les exercices en dernière page)
abdominaux
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