Theorie - Praxis -Verknüpfung im Fach Sport Klassenstufe 11 und 12
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Schülermeinungen
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Motive für den Besuch eines Sportstudios(DSSV, 2005)
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Ziele im Breiten- und Gesundheitssport:
- Ganzkörperkräftigung
- Vermeidung von neuro-muskulären Dysbalancen
- Basis für sportliche Leistungen
- Rehabilitation nach Verletzungen
- Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag
- ………………
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Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur
* Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen. Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden.
- Hypertrophie der Muskulatur*
- Verbesserung der intermuskulären Koordination*
- Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit*
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
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Hypertrophie der Muskulatur
Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004)
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Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie der Muskulatur
Zu Beginn des Krafttrainings ( A ) werden nur wenige Fasern rekrutiert (schwarz markiert). Bald schon können weitere Fasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden ( B ). Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es dann zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern ( C ).
(Weineck, 2004)
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Verbesserung der intermuskulären KoordinationEin Muskel kann sich nur in eine Richtung aktiv verkürzen, für die
Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Ein Muskel kann das
Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der
Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel
(Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden
die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten
bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung
beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen
im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen
viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt
sich trainieren. Durch „Automatisierung" wird erreicht, dass die
antagonistisch arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung
hemmen.
(Friedmann, 2002)
Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln
funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in
einem funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h.
die Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten
etwa gleich viel Kraft entwickeln können.
Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten
bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.
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Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
nach Geiger, 1999
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Trainingsmethoden Mittelintensive dynamische Kraftausdauermethode
Belastung Dynamische Krafteinsätze
Intensität 50-60%
Tempo Zügig
Wiederholungen 25-40
Serien 6-10
Pause > 2 Minuten
Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007)
Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
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Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft
Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung
- Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn, manche 20 Wiederholungen.
Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten) Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern
- Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar
In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (AB-WH)gesprochen
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Gesundheitsorientiertes Krafttraining planenDie Ausbelastungswiederholung (AB-WH)
Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30
Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau
notwendige Ausbelastung des Muskels.
Dies bedeutet:
Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist.
Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr!
Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der
Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten.
Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung!
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Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Kraftausdauerorientiertes Gesundheitstraining
Muskelaufbauorientiertes Gesundheitstraining
Wiederholungen 20 – 30 AB-WH 10 – 12 AB-WH
Sätze 3 - 5 Anfänger: 2 – 3Fortgeschrittene: 3 – 6
Pause 1 – 3 Minuten 1 – 5 Minuteno. nach subjektivem Empfinden
Häufigkeit Mind. 2x pro Woche Mind. 2x pro Woche
Vergleich des Belastungsgefüges
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Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen
Sanftes Kraftausdauertraining Sanftes Muskelaufbautraining
Test: 25 ABWH`s möglich
Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s
Test: 12 ABWH`s möglich
Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s
Ergebnisse:
Kraftausdauerzuwachs 52% - 148%
Sanftes Kraftausdauertraining ist ähnlich effektiv
wie das nach der Ausbelastungsmethode, also
sehr empfehlenswert.
Ergebnisse:
Maximalkraftzuwachs 8% - 16%
Sanftes Muskelaufbautraining ist weniger effektiv
als nach der ABWH-Methode, bedingt aber
geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte.
Buskies und al. 1999
Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft
Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen.
Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum
subjektiven Gefühl „etwas schwer“ belastet.
Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungs-Wiederholungen zu trainieren.
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Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit
Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Herz-Kreislauf-Training
Spezielles Aufwärmen: Aufwärmsatz am Trainingsgerät
Krafttraining: ca. fünf bis maximal acht Übungen
Komplexübungen vor Isolationsübungen
Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen
Konzentration auf die korrekte Übungsausführung
Kraft vor Ausdauer
Aktive Pausengestaltung
Cool Down
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Trainingsmittel
Stationstraining Circuittraining
Alle Serien einer
Kraftübung werden
abgeschlossen bevor
mit den Serien der
neuen Übungen
begonnen wird.
Je nach Zielsetzung, Alter, Leistungsvermögen werden 6 – 12 Stationen im
Kreis (engl. Circuit) durchlaufen, in denen wichtige Muskelgruppen in
wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Übungszeit beträgt im Mittel
je nach Zielsetzung 20 – 40 Sekunden.
Belastungsanteil (Zeitdauer)
Pausenanteil (Zeitdauer)
Leistungsstarke Gruppen
1 (z.B. 40 sec.) 1 (z.B. 40 sec.)
Leistungsschwache Gruppen
1 (z.B. 30 sec.) 2 (z.B. 60 sec.)
Belastungs-Pausen-Verhältnis im Circuittraining
Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen. Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen.
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Beinpresse:Training der Beinmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Großer Gesäßmuskel, Quadriceps etc.
Wichtigste Funktionen der Beinmuskulatur:
- Wichtig zur Fortbewegung
- Entlastung der Kniegelenke
- Entlastung der Hüftgelenke
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Beincurls:Training der Beinbeugemuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel,
Plattsehnenmuskel,
Zwillingswadenmuskel etc.
Wichtigste Funktionen der Beinbeugemuskulatur:
- Entlastung der Kniegelenke
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Lower Back: Training der Rückenstreckmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger
Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-Rippen-
Muskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des
längsten Rückenmuskels etc.
Wichtigste Funktionen der Rückenstreckmuskulatur:
- Entscheidende Wirbelsäulenentlastung
- Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden.
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Lat-Zug:Training des breiten Rückenmuskels
Trainierte Muskulatur:
Oberarmspeichenmuskel, Großer runder
Armmuskel, Armbeugemuskulatur,
Großer Rautenmuskel,
Breiter Rückenmuskel, etc.
Wichtigste Funktion des breiten Rückenmuskels:
- Wirbelsäulenentlastung- Rücken- und Schultergürtelstabilisation
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Vertical Row (Rudern):Training der oberen Rückenmuskulatur
Trainierte Muskulatur:
Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel,
Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, etc.
Wichtigste Funktion der oberen
Rückenmuskulatur im Alltag:
- Stabilisierung der Brustwirbelsäule- Unterstützung der aufrechten Körperhaltung
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Chest Press:Training der Brustmuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Triceps, etc.
Wichtigste Funktionen der Brustmuskulatur:
- Unterstützung des Schultergürtel.
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Schulterdrücken:Training der Schultermuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Triceps, etc.
Wichtigste Funktionen der Schultermuskulatur:
- Unterstützung des Schultergürtels
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Bizepscurls:Training der Armbeugemuskulatur
Trainierte Muskulatur im Detail:
Bizeps, Armbeuger, etc.
Wichtigste Funktionen der Armbeugemuskulatur:
- Unterstützung des Ellbogengelenks
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Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten
Abdominal Crunch:Training der Bauchmuskulatur
Trainierte Muskulatur:
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel , etc.
Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur:
- Rumpfstabilisation- Unterstützung des Beckens
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Bedeutung der Kraft für Fitness und Gesundheit
Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings
Kraftzuwachs und Leistungssteigerung Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten Verbesserung der Muskelkoordination Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem Positive Auswirkungen auf die Knochendichte Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und
Glucosestoffwechsels Ausgleich von Haltungsschwächen Bessere Belastbarkeit im Alltag Positive Auswirkungen auf die Psyche Stressabbau ……..
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Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Vor jedem Training aufwärmen
Auf die korrekte Durchführung konzentrieren
Den richtigen Bewegungsablauf erlernen
Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht „einrasten“)
Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden
Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren
Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-,
Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern
Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen …..
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Literatur BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining
Buskies, W. et al. , Sanftes Krafttraining, 1999
Buskies, W. et al. ,Fitnesstraining, 2000
Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle
Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007
Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002
Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006
Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999
Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001
Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007
Weineck, J. Optimales Training, 2004