協辦

除非是糖尿病患者，大部分的人並不會留意體內的血糖數值，不過，根據許多研究證實，無論是否罹患糖尿病，您攝取的食物若是會造成血

糖暴升或驟降，都易損傷血管、提高膽固醇值，使心血管疾病風險升高，甚至會影響記憶力⋯您可要多加留心。本月健康文摘以糖尿病為主

題，針對脫脂牛奶是否提高糖尿病風險？提出目前學研界最新看法，並介紹多篇相關研究結論，使您有正確認知，有效遠離糖尿病。

美國加州柏克萊大學分校Wellness Letter授權亞洲華文版於美兆刊物發行，版權聲明：THE UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY and Logo are trademarks of The Regents of the University of California, WELLNESS LETTER is a registered trademark of Remedy Health Media LLC. All content contained in this insert only is solely owned by Remedy Health Media LLC and protected by copyright. Remedy Health Media LLC and The Regents of the University of California are not responsible for Any other content contained in this publication.

脫脂牛奶比全脂牛奶健康，是嗎？許多健康專家並不這

麼認為。他們表示，過度去除牛奶中的脂肪，會造成天然

糖份濃度過高，打亂身體的胰島素反應。這表示脫脂牛奶

可能提高糖尿病、肥胖與其他慢性疾病的風險。

的確，所有高糖份食物都會提高胰島素濃度。食物消化

之後，糖份（葡萄糖）會進入血液，促使胰臟分泌胰島

素，胰島素能將糖份「推入」細胞，使細胞利用糖份產生

能量。長期攝取提高胰島素的食物，理論上可能會過度刺

激胰島細胞，最後造成胰島細胞死亡，引發糖尿病。

但是以此指控脫脂牛奶有害健康完全是子虛烏有。脫脂

牛奶中的糖份（乳糖）並不比全脂牛奶高，而且人體的血

糖和胰島素調節反應非常複雜，除了含糖量之外，還有其

他因素會影響食物提高血糖或胰島素的程度。食物中的其

他成份，例如乳製品中的蛋白質，也會有影響；攝取量多

寡以及同時食用的其他食物同樣也有影響，舉例來說，脫

脂牛奶加早餐穀片對血糖的影響，就和光喝牛奶不同。

事實上，許多研究發現，低脂和脫脂乳製品對糖尿病有

益處，而非風險。例如一項2011年發表於《營養期刊》(Journal of' Nutrition) 期刊，針對超過80,000名停經後婦女進行的研究發現，在8年的研究期間，每天攝取約3份低脂乳製品（包括脫脂牛奶）的婦女，發生糖尿病的機率較低攝

取或完全不攝取的女性低 40%。發表於《內科醫學檔案》 (Archives of Internal Medicine) 的大型研究也發現，攝取低脂和脫脂乳製品可以降低男性罹

患糖尿病的風險。目前還不清楚這種糖尿病保護作用的原

因為何，但研究人員指出，乳製品中的乳糖和蛋白質可提

高飽足感，因此有助於降低肥胖的發生，乳蛋白也有助於

改善胰島素敏感度，這些都能降低糖尿病的風險。

　重點提醒：乳製品含有鈣質等豐富的營養，乳製品的高

含鉀量有助於控制高血壓，因此成為得舒飲食 (DASH) 中的重要部分。乳製品引起糖尿病的說法一定不會消失，但未

來的研究應該可以解決所有疑慮。您還是可以繼續享用脫

脂牛奶等脫脂與低脂乳製品，以保護心臟健康，減少攝取

飽和脂肪。至少可以確定的是，不喝全脂牛奶，改喝脫脂

或低脂牛奶，的確能降低熱量攝取。如果您不喜歡牛奶，

或是有乳糖不耐症，還是可以透過其他食物獲得需要的營

養。

得舒飲食（DASH）：

一種降低血壓的飲食方式，以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食

纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制為原則，若進

一步減鈉並減重，降血壓的效果會更好。

江陰JIANGYIN

海南HAINAN

喝脫脂奶易提高糖尿病風險？

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue10, July 2012）

一窺糖尿病的健康真相

除非是糖尿病患者，大部分的人並不會留意體內的血糖數值，不過，根據許多研究證實，無論是否罹患糖尿病，您攝取的食物若是會造成血

控制血糖 比您想像更重要！

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue4, January 2012）

▉健康的生活習慣，可降低80%第二型糖尿病風險美國國家衛生研究院 (NIH/AARP) 研究20萬名50歲到71歲

的人，發現健康的生活習慣因子，可降低80%第二型糖尿病的風險，這些健康因子包括：健康飲食、保持體能活躍、

不抽菸、適量飲酒、不過重。11年中，比起最不健康的男性，生活習慣最健康的男性罹患糖尿病的機會低了72%，女性則降低高達 84%。

註：美兆倡導六大健康對策 — 營養、運動、睡眠、減重、戒菸適酒、改變錯誤生活習慣，提醒您落實於日常生活當中。

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue8, May 2012）

▉請留心！降膽固醇的statin類藥物會提高第二型糖尿病風險知名婦女健康提倡協會 (Women's Health Initiative) 新提出

的分析報告，發現降膽固醇的statin類藥物會提高第二型糖尿病的風險。這個發現證實了之前男女混合試驗的結果，

也促使美國食品藥物管理局要求廠商在藥品仿單中加入新

的警語。對多數人來說，statin類藥物對於心血管的益處大於提高糖尿病的風險，但醫師應監測statin藥物使用者的血糖值。請注意，由於糖尿病患的心血管風險較高，此類患

者應服用statin類藥物的建議並未改變。

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue3, December 2012）

▉控制血糖對「預防日後失智」非常重要近期發表在《神經學》(Neurology) 期刊的一項日本研究指出，第二型糖尿病會提高阿茲海默症與其他失智症的風

險。這項長達15年的研究發現，血糖控制較差的老年人，包括糖尿病前期（即葡萄糖耐受不佳）在內，罹患失智症

的風險較高。即使研究人員已將高血壓與高膽固醇的因素

列入考量，結果仍然相同。過去其他研究也發現糖尿病和

認知功能下降、腦部萎縮與腦部形成斑塊有關。研究人員

的結論是，控制血糖對於「預防日後失智」非常重要。（摘自Wellness Letter Volume29, Issue1, October 2012）

▉另一個防治糖尿病的重要原因：糖尿病會提高老年性認知與記憶問題發生率最近一項發表於《神經學檔案》(Archives of Neurology) 的研究，追蹤舊金山3,000名70歲以上的老年人達9年。研究一開始就患病或是研究中罹患第二型糖尿的患者，認知功能

下降的速度較沒有糖尿病者快，尤其是未妥善控制血糖的

患者。過去的其他研究也發現，糖尿病與認知問題和失智

症有強烈關聯。糖尿病可能對腦部造成多種傷害，例如：

損傷血管與加重發炎反應，必須多加防範。

月主題

糖尿病 月主題

糖尿病糖尿病12

　自美國農業部於10年前實施國家有機標準以來，購買有機食品已經變得越來越普遍。這項規範訂出有機食品成份

的官方標準，確保貼有有機標章的產品都符合有機規定。

雖然有機食品仍舊只是全部食品的一小部分，但美國已經

有將近500萬英畝的農地改採有機耕作，銷售額也逐漸攀升。

　貼上有機標章，表示食品的種植與處理過程都符合明確

的規範，並且通過私人或州立機關的認證。簡單來說，就

是禁用幾乎所有的市售殺蟲劑、石化肥料、污水污泥、基

因改造與放射線處理。有機飼育的動物必須100%使用有機飼料餵食，不可使用抗生素、

生長激素或動物副產品。有

機規範也禁止或嚴格限制

多種食品添加物的使用，

包括人工甘味劑、部分氫

化油與味精。

　但一般人對有機食品的誤

解還是很多。有機紅蘿蔔真的比

較健康、比較安全、比較環保嗎？真的值得多花錢購買

嗎？讓我們來深入了解。

迷思1：有機食品不會殘留殺蟲劑。　有機標章不表示「無殺蟲劑」。有機農業主要使用萃取

自植物的植物性殺蟲劑，最終產品仍然可能殘留殺蟲劑，

有機規範也允許使用某些合成物質。此外，化學物質可能

會從鄰近的農田飄散到有機農場，因此有機農作物難免會

遭禁用的合成殺蟲劑污染。

　儘管如此符合規範的生產方式，殺蟲劑殘留仍然低於傳

統生產方式，但是無論有機或非有機食品的殺蟲劑殘留

量，都不可以超過規定的上限。

　我們知道殺蟲劑對農民與環境都會造成傷害，但還不確

定食物中殘留的微量殺蟲劑（合成或植物性）是否對消費

者有害。請注意，人們經由食物攝取的殺蟲劑 99%以上是來自植物的天然成份，對於人體的影響是好是壞，至今仍

不清楚。

迷思2：有機食品比較營養。　這是很多人的觀念，但完全沒有證據可支持這個論點。

有些研究發現有機食品的部分營養素（包括維生素C與多種礦物質）與植物性化合物（植化素）含量較高，但也有

研究認為沒有差異或差異極小。除了種植方式之外，營養

素含量還受許多因素影響，包括植物種類、土壤條件、氣

候、收成時間，以及處理和儲藏方式；乳製品和肉品則受

動物的飼料（即使同樣是有機生產方式也有差異）、品

種、季節與其他因素影響。(文轉四版）

解開有機食物的迷思健 康 深 入 剖 析

因改造與放射線處理。有機飼育的動物必須100%使用有機飼料餵食，不可使用抗生素、

生長激素或動物副產品。有

　但一般人對有機食品的誤

解還是很多。有機紅蘿蔔真的比

探索健康探索健康探索健康 3美兆人《健康文摘》美兆人《健康文摘》

撰文 / 陳俊宏(美兆運動管理師) 示範 / 張意翊(美兆運動管理師)

本月哈燒運動

　靜態伸展對傷害的預防與恢復都極為重

要，延續上一期《美兆人》我們繼續針對不

同運動與不同部位，介紹其他的伸展方式，

希望能舒緩運動後肌肉的緊繃、減輕身體壓

力，且避免受傷。

1.股四頭肌伸展：這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行

伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，

保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾

運動後收操 - 靜態伸展運動 (下)斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維

持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

2.腿後肌伸展Ⅰ：任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊

繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一

腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳

趾頭朝向身體方向延伸。假如柔軟度很好，

可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

3.腿後肌伸展Ⅱ：這個簡單的伸展動作，可

以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃

的肌肉，減輕下背部的壓力。請緩慢地伸

展，避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎

屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被拉扯的

感覺；保持後腦勺與地面接觸，放鬆後回復

起始位置，再換邊進行。

4.內收肌群伸展Ⅰ：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，這是很多運動維持髖關節柔軟度的方

法。

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈

左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保

持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。

放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

5.內收肌群伸展Ⅱ：這個伸展動作比較會伸展到內收短肌，此外，這個動作也較容易執

行，並可以隨處進行。

作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身

體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝

緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿

勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

6.小腿伸展：在需要急速移動的運動中（例如短跑），緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷

風險。跑步前，最好要做此伸展，以避免小

腿肌肉緊繃。

作法：採站姿，於牆前約一大步的位置，手

推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前

跨，呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上

方，勿歪向一邊；感覺右小腿肌群被拉扯

到。換邊進行左小腿的伸展。

1 2 3 4 5555 6

　《美國臨床營養學期刊》 (American Journal of Clinical Nutrition) 在2009年和2010年刊載的兩篇英國系統性回顧研究指出，沒有證據可以證明有機食品與一

般食品有任何顯著差異，無論就營養含

量或營養相關的健康效果來說，都是如

此。

迷思3：有機食品中會引起疾病的細菌較少。　有機與非有機食品都必須符合國家的

安全性要求，但是沒有食物是零風險

的，有機食品和一般食品一樣，在生

長、處理與加工過程都可能會受沙門氏

菌、大腸桿菌與其他有害的細菌污染。

舉例來說，《消費者報告》(Consumer Reports) 2010年進行的檢驗發現57%市售品牌的有機雞肉含有曲狀

桿菌，有機與非有機農場

的產品都曾在同期爆發過

食物相關的疫情。食用

有機食品的處理方式必

須與一般食品相同，也

就是有機食品也須清洗

乾淨，有機家禽與家畜

肉品必須加熱至適當溫

度，有機生肉的肉汁不可以

接觸到其他食品等。

迷思4：有機的家畜與家禽肉品生產過程比較人道。　某些方面可能是，但「有機」不等於

「人道」。美國農業部在2010年發布一項值得讚賞的規定，要求有機的產乳與

產肉動物在1年內至少有4個月的時間必須放牧，整年都可以接觸放牧草地，讓

動物可以在更天然的環境中自由活動，

不像企業化經營的農場，一直將動物關

在畜欄裡。但對於其他動物則沒有戶外

生活時間與空間品質的規定。舉例來

說，有機蛋雞不可以關在籠內，必須能

夠接觸戶外，但並沒有規定動物必須實

際在戶外活動，或是空間不能是狹小的

水泥地。此外，仍允許強制換羽與剪

喙。更重要的是，並沒有規定用更人道

的方式屠宰動物。

迷思5：有機零食與糖果熱量

比較低，對身體比較好。　這是錯誤觀念。密西根大學2010年的研究指出，受試者認為有機餅乾的熱量

比非有機餅乾低，所以吃得比較多。但

是有機餅乾、洋芋片、蘇打餅、冰淇淋

與糖果的糖份、鹽份與熱量，跟一般產

品一樣多。

　雖然其中不含部分氫化油（反式脂肪

的來源），但許多有機糖果零食的飽和

脂肪含量，並沒有比較少，甚至更多。

無論有機非有機，食用過量垃圾食物會

導致發胖、動脈阻塞、提高罹患糖尿病

與其他疾病的風險。

以生態的角度 讚賞有機生產　如果執行確實，有機生產方式整體而

言比較環保。有機農民將重點放在

永續經營，例如藉由輪耕作

物、混合種植、使用益

蟲，去除雜草與害蟲，維

持土壤品質和植物種類

的多樣性，有機耕法較

少使用石化燃料，節省

水資源，對土地、水源

與空氣污染較少，也比

較不會危害農民和野生動

植物。根據美國農業部的定

義，「有機農業的目標在於最佳

化土壤生命、植物、動物與人類共生系

統的健全與生產力」。但另一方面，有

機農業的效率通常較差（每英畝的產量

較低），因此目前仍不適合大規模推

廣。也有越來越多有機公司偏離有機農

業的原始概念，大量用水、長途運輸、

對食品進行大量加工，這些都會對環境

產生不良影響。請記得，只要少吃肉和

加工包裝食品就有助於環保，無論這些

食品是否有機。

　重點提醒：「有機」只能代表生產方

式，與食品的品質、安全性或營養價值

無關。不要混淆有機與「草飼」（有機

生產的牛隻可餵食穀物）、「本土」或

其他環保標章，這些名詞的意義都不相

同。有機也不代表「人道」（「符合動

物福利規範」才能代表人道）。事實

上，現在許多有機公司跟工業化農業工

廠沒有兩樣，無法讓人聯想到自然景緻。

運動或比賽前吃什麼最好呢？

(a)運動前15分鐘吃糖果或其他甜食(b)運動前30分鐘喝高蛋白奶昔或高蛋白棒(c)運動前4小時吃低脂高碳水化合物的餐點(d)不吃，空腹運動

　一般來說，(c)是正確答案，但仍得視運動的類型、時間與強度，以及前一天的

飲食、個人新陳代謝狀態與喜好而定。如

果只是快走或騎單車30∼60分鐘，運動前吃什麼並不重要。但如果你要進行網球單

打、騎3小時單車或是跑步超過1小時，那麼運動前與運動中的飲食就會影響運動表

現或個人感受。

　找到最適合自己的飲食很重要。世界上

並沒有運動前可以食用的大力丸，但有些

準則建議須劇烈運動1小時以上的您參考：最好在運動前1∼4小時進食，離運動時間越近，餐點份量該越少。選擇含高碳

水化合物（最好是不含高纖維的複合碳水

化合物）、低脂與蛋白質適中的食物，例

如餅乾、水果、麵條或低脂優格，而且適

合自己的口味。理想狀態是維持血糖濃度

與體內的碳水化合物儲量，但胃中不要殘

留未消化的食物，以免造成消化不良、脹

氣或其他不適。

運動前一個小時應該如何進食？

許多年前，專家建議開始運動之前不

要吃任何東西，特別是甜食或飲料，這些

食物會提高胰島素濃度，降低血糖，影響

運動表現。不過一旦開始運動，胰島素濃

度就會下降。

　大多數研究發現開始運動之前食用碳水

化合物其實可以提高表現，或至少沒有任

何影響。當然，這仍舊與運動的內容、之

前的飲食，或是運動期間的飲食有關。如

果要在運動前1個小時進食，可以吃點低脂點心（少於200卡）或喝些低糖飲料。

運動前喝飲料補充熱量和營養是否

比吃固體食物好？

適合自己的方式最好。固體食物的

消化時間較液體長，這對運動來說可能

是優點也可能是缺點，端視時間點而

定。但大多數的研究發現，運動前從食

物或飲料補充熱量並沒有差異。

運動前空腹能燃燒更多體脂肪？

不能，運動前的食物對燃燒脂肪

（氧化作用）的影響很少，甚至沒有影

響。身體使用脂肪與碳水化合物作為熱

量來源的比例並不一定，端視運動時

間、強度，以及其他變項而定。針對運

動員進行的空腹研究並未獲得一致結

論，即使發現脂肪燃燒量增加，差異也

很少。有些研究發現運動前少量進食，

燃燒的脂肪比空腹運動多。更重要的

是，大部分人如果在高強度或長時間運

動前空腹，會導致活力降低，影響表

現。

如何補充水分?進行1小時內的適度運動，只要口渴

時飲用開水補充水分就行了。但長時

間，尤其是在炎熱的天氣下運動時，必

須強迫自己補充大量水分。美國運動醫

學協會建議至少在4小時前補充水分（75公斤成人約需補充450毫升的水）。長時間運動時，即使不覺得口渴，也應該規

律補充水分，並於運動後大量喝水。進

行耐久運動時，飲料建議加入少量至適

量糖份以及鉀離子和鈉離子（例如運動

飲料）。

Q :A :

Q :A :

Q :A :

Q :

A :

想有效運動 該怎麼吃?想有效運動 該怎麼吃?

氣或其他不適。

Q

QA& 運動問與答

年進行的檢驗發現57%市售品牌的有機雞肉含有曲狀

桿菌，有機與非有機農場

的產品都曾在同期爆發過

食物相關的疫情。食用

有機食品的處理方式必

須與一般食品相同，也

就是有機食品也須清洗

乾淨，有機家禽與家畜

肉品必須加熱至適當溫

度，有機生肉的肉汁不可以

：有機的家畜與家禽肉

言比較環保。有機農民將重點放在

永續經營，例如藉由輪耕作

物、混合種植、使用益

蟲，去除雜草與害蟲，維

持土壤品質和植物種類

的多樣性，有機耕法較

少使用石化燃料，節省

水資源，對土地、水源

與空氣污染較少，也比

較不會危害農民和野生動

植物。根據美國農業部的定

義，「有機農業的目標在於最佳

化土壤生命、植物、動物與人類共生系

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue13, September 2012）

　購買有機食品的最佳理由，是您能負

擔較高的價格，支持永續農業系統、保

護土地與農民。這些食品通常比較新

鮮，可能比較符合您的口味。但在有機

與傳統持續不斷的爭論中，請牢記以下

事實：無論生產方式為何，多吃蔬菜水

果才是健康飲食的關鍵。

（摘自Wellness Letter Volume28, Issue6, March 2012）

　《美國臨床營養學期刊》 (American 比較低，對身體比較好。 　購買有機食品的最佳理由，是您能負 與傳統持續不斷的爭論中，請牢記以下

WellnessLetter.com WellnessLetter.com 健康好管理健康好管理4

美兆全球資訊網：ht tp： //www.mj l i fe .com