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Bruno Acioli17h58 04/06/2013

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FITNESS

Tenha um peito de aço!

Redesenhe seu tronco usando este plano de musculação completo

Os números não mentem: 41%* das mulheres dão valor para um peitoral forte e definido.

Para conseguir isso, o bom e velho supino não deve ficar fora da sua rotina, por mais

versátil que seu treino de peito possa ser. O exercício é um dos poucos específicos para o

peitoral que trabalha o grupo muscular em sua totalidade. “O movimento do supino exerce

uma contração vigorosa na musculatura da região torácica e ainda recruta outros músculos,

como deltoides e tríceps, para auxiliar ao levantar de peso”, explica Ricardo Burgatti,

especialista em fisiologia do exercício e coordenador da academia K@2, em São Paulo. Com

o plano a seguir, elaborado por Anderson Medina, gerente técnico da academia Companhia

Athletica, em São Paulo, você vai ganhar músculos na boa. Mais: damos um cardápio

exclusivo, preparado pela nutricionista paulistana Giovana Guido, para ajudar no seu ganho

de massa. Pronto para estufar o peito?

VIRE UM PAREDÃO EM 8 PASSOS

Este plano recruta a musculatura do seu peitoral em vários ângulos e formas e vai ajudar

você a turbinar o shape

Série 1

1A – SUPINO COM BARRA

Pegue a barra com as mãos afastadas na

distância dos ombros e as palmas viradas

para a frente. Desça o peso, dê uma pausa

e eleve-o de novo até a posição inicial.

Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10

repetições e 1 de 8 repetições, com 1

minuto de descanso entre elas e aumente a

carga a cada série. Em seguida, diminua a

carga e faça quantas repetições conseguir.

Ganho extra: Pegar a barra com as palmas viradas para trás ativa 30%* mais músculos,

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recrutando o peitoral superior.

* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

1B – BARRA FIXA

Segure a barra com as mãos afastadas na

distância dos ombros e as palmas para a

frente e pendure-se com os braços

estendidos. Flexione os cotovelos e suba o

corpo até o queixo alcançar a barra.

Retorne. Faça quantas repetições conseguir

em 3 séries. Descanse 1 minuto a cada

uma. Puxe os cotovelos junto das costelas

para ajudar o queixo a ultrapassar a barra.

Ganho extra: Preparar-se mentalmente para realizar um exercício que dificilmente você

faria aumenta sua força em 8%*.

* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

Série 2

2A – CRUCIFIXO

Segure um par de halteres acima do peito

com os braços estendidos. A palma das

mãos deve ficar virada uma para a outra.

Desça os pesos enquanto abre os braços até

a linha do tronco. Deixe os cotovelos

ligeiramente flexionados. Retorne. Faça 1

série de 12 repetições, 1 de 10 repetições

e 1 de 8 repetições. Descanse por 1 minuto

e aumente a carga a cada série.

Ganho extra: Manter o abdome contraído melhora o alinhamento da coluna e previne

problemas na lombar.

* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)

2B - FLEXÃO DE BRAÇO COM REMADA

Fique em posição de flexão de braços com

as mãos apoiadas em dois halteres.

Flexione os cotovelos e aproxime o peito do

solo. Estenda os braços e, na posição

inicial, flexione o cotovelo direito até

aproximar o halter do peito. Retorne e

repita, mas, desta vez, faça a remada com

o braço esquerdo. Isso é uma repetição.

Faça 2 séries de 10 repetições.

Ganho extra: Aproximar os cotovelos da costela aumenta a tensão nos músculos peitorais e

reduz nos ombros*.

* Fonte: Missouri University (EUA)

Série 3

3A – SUPINO INCLINADO COM HALTER

Deite de barriga para cima em um banco

inclinado a 45 graus. Segure um par de

halteres com os braços estendidos acima do

peito. Desça os pesos até seus cotovelos

formarem ângulos de 90 graus. Retorne.

Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10

repetições e 1 de 8 repetições. Aumente a

carga a cada série. Volte à carga inicial e

repita o quanto conseguir.

Ganho extra: Inclinar o banco a 44 graus* (ou seja, 45, né?) vai fazer com que você

recrute mais músculos do peitoral.

* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

3B – FLEXÃO DE BRAÇOS COM TOALHA

Fique na posição inicial de flexão de braço

e apóie cada mão em uma toalha. Deslize

as mãos em direções opostas, em linha

reta para os lados, enquanto abaixa o

corpo o máximo que conseguir. Deslize as

mãos para a posição inicial e suba o corpo.

Isso é 1 repetição. Faça 4 séries de 10

repetições.

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Ganho extra: Contrair o abdome por 10 segundos durante os exercícios recruta ainda mais

a musculatura peitoral*.

* Fonte: Brad Morris, cientista americano do esporte

Série 4

4A - FLEXÃO DE BRAÇO COM PÉS

ELEVADOS

Fique em posição de flexão de braço com

os pés apoiados numa bola suíça. Mantenha

os braços na distância dos ombros. Flexione

os cotovelos e desça o corpo até o peito

quase encostar no chão. Dê uma pausa,

estenda os braços e suba o corpo até

formar uma linha reta dos calcanhares à

cabeça. Faça 4 séries de 20 repetições.

Ganho extra: Fazer duas flexões batendo palma 30 segundos antes de um exercício para

peito ajuda a empurrar mais peso.

* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)

4B - PRANCHA ISOMÉTRICA COM TOALHA

Coloque uma toalha grande nas costas.

Passe-a embaixo das axilas e segure as

extremidades. Fique em posição de flexão

de braço com as mãos afastadas na

distância dos ombros. Desça o corpo até o

chão, ajuste a toalha até ficar apertada e

suba o corpo até metade do caminho,

pressionando-a. Empurre o mais forte que

conseguir por 30 segundos. Faça 4 repetições.

Ganho extra: Coloque as mãos abertas no batente da porta e incline-se para a frente. Isso

exige mais das fibras do peitoral*.

* Fonte: Wayne State College (EUA)

Tags: aço, peito, pôster, treino, tronco

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