EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Autor : Psicólogo Mario Galle Maldonado.

1.- PREPARACION : Elige un momento y un sitio tranquilos. Este

ejercicio te ocupará por unos 5 a 20 minutos, en total (dependiendo de

cuánto tiempo usas en cada parte.)

Siéntate cómodamente, sin cruzar piernas ni brazos. Respira

lenta y profundamente, concentrándote en sentir como pasa el aire por

tu nariz. Si lo prefieres, puedes cerrar tus ojos y agregar música

suave de fondo.

2.- RELAJACION DE TUS BRAZOS Y MANOS : Mantén suelto todo

tu cuerpo y entonces cierra y aprieta tu puño derecho. Percibe la

sensación de tensión en tus dedos, la palma de tu mano, tu muñeca,

brazo y antebrazo. Después de un minuto, sin perder la concentración,

deja que de pronto tu mano se relaje y afloja tus dedos. Probablemente

sientas calor y te parecerá que brazo pesa más, sintiendo que una

corriente (hormigueo) sube desde tu mano. Estas sensaciones indican

que te has relajado bien. Repite el mismo procedimiento con tu mano

izquierda.

Respira profundamente tres veces seguidas, tomando y

botando el aire lentamente, y descansa unos segundos.

3.- RELAJACION DE TUS HOMBROS : Ahora concéntrate en tus

hombros y la parte superior de tus brazos, espalda y nuca.

Tensa estos músculos alzando tus hombros. Mantente en esta

posición por un par de minutos, observando atentamente la tensión

muscular en tu cuello, parte superior de tu espalda y cuello. Notarás que

te cambia la respiración. Entonces, relaja de golpe tus músculos y

observa el cambio que se produce. Quizás te pesan tus brazos y

hombros, como si quisieran hundirse.

Respira profundamente tres veces seguidas y descansa unos

segundos.

4.- RELAJACIÓN DE TU NUCA : Concéntrate en tu nuca. Tensa

tus músculos de esa área corporal, imaginando que soportas un

gran peso sobre tu cabeza o que empujas una pared detrás tuyo, pero

sin exagerar para que no te duela. Manteniendo tenso, echa para atrás

levemente tu cabeza (tu nuca NO debe tocar tu espalda). Mantén esta

tensión por un minuto y nota la sensación de tensión en la parte

posterior de tu cuello, cabeza y hombros, la parte inferior de tu cara, tus

mandíbulas y garganta. Luego, sin dejar de tensar, vuelve tu cabeza a la

posición normal y relaja de repente, soltando tu cabeza. Ésta caerá

hacia adelante por su propio peso ( no la empujes) y la sentirás pesada.

Entonces cruza los dedos de tus manos -entrelazándolos - y coloca tus

manos en la parte de atrás de tu cabeza. Deja que el peso de tus brazos

baje tu cabeza (no hay necesidad de empujar haciendo fuerza). Mantén

tu espalda recta, pero no rígida. Espera un minuto o dos y suelta tus

manos. Cuando puedas hacer este ejercicio sin sentir un tirón, entonces

habrás relajado tu cuello.

Respira profundamente tres veces seguidas y descansa unos

segundos.

5.- RELAJACION DE TU CARA : Comienza por cerrar

fuertemente tus párpados, arruga tu frente y entrecejo, aprieta tus

mandíbulas y labios fuertemente (pero sin trabar tus dientes),

presionando tu lengua contra el paladar. Mantén esta presión por unos

30 segundos. Siente la tensión en tus mejillas y en toda tu cara. Relaja

súbitamente. Si hubo relajación, notarás que tu cutis se suaviza, tus

mandíbulas se aflojan y tu boca queda entreabierta.

Respira lenta y profundamente tres veces consecutivas y

descansa unos segundos.

6.- RELAJACION DE TU ESPALDA : Concéntrate en sentir tu

espalda y pecho, y ténsalos arqueando ligeramente hacia atrás tu

espalda. Mantén la tensión por un minuto y trata de percibir cuáles son

los músculos de tu espalda que están tensos, así como la tensión en tu

pecho al abrirse. Suelta de golpe. Si tus músculos han temblado, es que

han comenzado a relajarse. Disfruta del contraste de sensaciones. Tu

respiración se normalizará sola.

Respira lenta y profundamente tres veces consecutivasv y

descansa unos segundos.

7.- RELAJACION DE TU ABDOMEN : Ahora tensa los músculos

abdominales estirándolos hacia fuera y luego entrándolos todo lo que

puedas, como si trataras de juntarlos con tu espalda. Mantén la tensión

por un minuto y concéntrate en ella. Respira con las partes media y alta

de tus pulmones. Después, lenta y gradualmente suelta y deja que tu

vientre recobre su posición normal. Si hubo relajación notarás la

sensación de comodidad y de calor agradable, como anillos

concéntricos, que surgen desde tu ombligo a medida que sueltas.

Respira lenta y profundamente tres veces.

Respira lenta y profundamente tres veces consecutivasv y

descansa unos segundos.

8.- RELAJACION DE TUS PIES : Concéntrate en tu pié y tu pierna

derechas. Estira tu pierna -si estás sentado/a, mantén tu talón

apoyado en el suelo - . Después, estira tu pié y tus dedos hacia abajo,

curvando los dedos (si no llevas calzado puesto). Percibe la tensión en

tus dedos, la planta de tu pié, en tu empeine y tu tobillo. Si llevas

calzado, puedes realizar el ejercicio empujando hacia el suelo con tu

talón y retrayendo tu empeine hacia tu cuerpo; sentirás una fuerte

tensión en tus pantorrillas. Entonces, debes apretar toda tu pierna

desde tu glúteo hasta tu tobillo. Sentirás la tensión en la parte inferior

de tu pierna, en tu pantorrilla y detrás de tu rodilla, así como en tu rodilla

y muslo. Mantén la tensión por un minuto.

Suelta súbitamente: si hubo relajación sentirás tu pié suave y

suelto, así como tu pierna pesada. Respira tranquilamente un par de

veces y descansa unos segundos.

Repite el mismo procedimiento con tu pierna izquierda. A

continuación termina la serie realizando el siguiente ejercicio de

relajación mental.

9.- RELAJACION MENTAL : Para finalizar el ejercicio de relajación

imagínate una escena agradable y placentera, tal como pasear solo/a

por el campo, la playa o la cordillera. Mientras lo imaginas, trata de

soltar aún más tu cuerpo, permitiendo que tu cuerpo se calme y relaje

más y más profundamente... respira profunda, suave y calmadamente

por veinte veces. Cada vez que tomes y botes el aire, repite

mentalmente la palabra “paz” (mientras continúas imaginando que estás

paseando al aire libre, en contacto con la naturaleza.)

Disfruta los cambios que has logrado. Concluye gradualmente tu sesión

de relajación tomándote tu tiempo para a comenzar a moverte

suavemente y con lentitud.

Rafael Cañas 16 D, fonos 2643063 - 2640516, Providencia, Santiago de Chile.