Tavoitteena huippu-urheilu, mitä se vaatii?
description
Transcript of Tavoitteena huippu-urheilu, mitä se vaatii?
TAVOITTEENA HUIPPU-URHEILU, MITÄ SE
VAATII?Sami Hämäläinen
TtM, ravitsemusterapeutti
Päivän aiheet Miten tullaan huippu-urheilijaksi? Fyysinen kunto ja sen osa-alueet Urheilijan ruokavalio
Mistä huipulle vievä tie rakentuu
• Lahjakkuus• Taito• Fyysiset ominaisuudet• Oppimiskyky• Harjoittelumotivaatio ja harjoittelun sieto• Henkinen kantti
• Oikeanlainen harjoittelu– Lajitaito– Fyysinen kunto
• Harjoittelun tukitoimet– Ravinto– Lihashuolto– Uni
• Resurssit– Rahoitus– Tukihenkilöstö– Kuljetus, varusteet, ym.
• Elämä järjestyksessä– Ihmissuhteet– Koulu/työ
Harjoitusvaikutuksen tehostaminen
Tukitoimista huolehditaan
Käydään vain treeneissä
Mistä hyvä suoritus rakentuu
Hyvä fyysinen kunto Lajitaito Luontainen lahjakkuus Henkinen kantti
Ratsastajan dilemma: Hevonen hoidetaan, mutta itseä ei Menestys vaatii että molemmat osiot, eli
hevonen ja ratsastaja ovat kunnossa Ravinto Lihashuolto Kehonhallinta- ja ketteryysharjoitteet Keskivartalon lihaskunto!!!
Mistä fyysinen kunto rakentuu?
• Kestävyyskunto– Keuhkojen ja verisuoniston hapenkuljetuskyky– Lihaskestävyys
• Lihasvoima• Perusvoima• Maksimivoima
• Nopeus, ketteryys• Lihasvoima• Hermoston toiminta• Koordinaatio
• Kehonhallinta• Keskivartalon lihaskunto• Ketteryys• Lihastasapaino
Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita
Kestävyyskunto Kestävyysliikunta kesto 45 minuuttia tai
enemmän rauhallisella teholla Kerran viikossa pitkä lenkki (90-180 min) 1-2 x viikossa vauhdikkaammin 20-45
minuuttia + verryttelyt Lihaskestävyys
Kuntosaliharjoittelu, pienet painot, paljon toistoja, lyhyet palautukset
Kuntopiiri, kotijumppa, satsaa erityisesti keskivartaloon
Miten parannan kunnon osa-alueita
Voima Perusvoimaharjoitus kuntosalilla: painoja niin,
että jaksaa tehdä 8-15 toistoa, pitkä palautus Maksimivoima: Painoa niin, että jaksaa tehdä
1-4 toistoa, pitkä palautus Fyysinen työ
Nopeus, ketteryys Lyhyet juoksuvedot 20-100 m, pitkä palautus Erilaiset hyppelyt, loikkasarjat
Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita
Kehonhallinta ja tasapaino Telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät,
tasapainoharjoitukset puomilla, trampoliinihyppely
Lihashuolto ja venyttely
Mitä ratsastaja voi tehdä parantaakseen edellä mainittuja
asioita? Keskivartalon lihaskunto- ja huoltavat
harjoitukset Vatsa- ja selkälihasliikkeitä kannattaa tehdä
päivittäin, esim. illalla 15 minuuttia Ketteryys- ja taitoharjoitukset
voimisteluharjoitukset: kuperkeikkaa, kärrynpyörää, voltteja trampoliinilla, erilaiset loikka- ja hyppelyharjoitukset
Tasapainoharjoitukset Yhdellä jalalla seisomista, yhden jalan
hyppyjä, pukkitappelua puomilla, jne…
Miten homma hoidetaan käytännössä?
Harjoittelun ja ajankäytön suunnittelu on kaiken perusta
Missä välissä teen omat harjoitteeni? Alkuverryttely ennen ratsastusta Venyttely, lihashuolto ratsastuksen jälkeen Palauttava ravinto, nestehuolto, eväät mukaan
tallille Venyttely, ravistelu, keskivartalon jumppaa esim.
illalla telkkarin ääressä
Ruokavalion merkitys urheilijalle
Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla
Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen
Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen
Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä
Suomalaisten ruokailutottumukset
Liian vähän Kasviksia Kalaa Pehmeää rasvaa
Liikaa Kovaa rasvaa ja kolesterolia Sokeria Alkoholia Annoskoot
Itämeren ruokavalio Kasviksia puoli kiloa päivässä sisältäen vähintään 200 g
marjoja Viljavalmisteet suurimmaksi osaksi kokojyväviljaa Kalaa kolmesti viikossa, ja rasvaista kalaa kahdesti Rasvan lähteenä rypsiöljy, muut kasviöljyt sekä
kasvimargariinit, joissa on rasvaa vähintään 60% Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia
LAUTASMALLI
Ravintoaineet Suojaravintoaineet
Vitamiinit Kivennäisaineet Hivenaineet
Energiaravintoaineet Hiilihydraatit 1g=4 kcal
suos. 50-60 E% Proteiinit 1g=4 kcal
suos. 10-20 E% Rasvat 1g=9 kcal
suos. 25-30 E% Alkoholi 1g=7 kcal
Paljonko hiilihydraattia? Viime vuosina hiilihydraatin määrän
vähentäminen ruokavaliosta on saanut paljon kannatusta
Pienempi fyysinen rasitus ja energiankulutus Paljon huonolaatuista hiilihydraattia tarjolla Syntynyt myös paljon erilaisia ”vaihtoehtodieettejä”
Satsaa ennen kaikkea hiilihydraatin laatuun
Kuitu on hyvä hiilihydraatin laadun tae Jos on tarvetta vähentää, mieti ennen kaikkea sokerin
ja ”pullamössön” määriä
Proteiini ja urheilu
Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista
Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita
Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi
Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen
Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa
Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita
Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta
Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella
HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!
Keskeisiä asioita urheilijan ravinnosta
Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä
aterioita Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts.
vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista proteiinia Syö ravitseva välipala mahdollisimman pian harjoituksen
jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua
tuntia kohti Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin
käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina
Energia- ja nestehuolto pitkissä harjoituksissa/kilpailuissa
Jos suoritus kestää yli 60 min, pyri juomaan 1-2 dl n. 20-30 min välein
Pitkissä kilpailuissa ja turnauksissa huolehdi myös hiilihydraatin saannista: urheilujuomat, nopeasti sulavat välipalat, esim. sämpylät, banaani, tms.
Muista etukäteissuunnittelu myös ravintoasioissa! Varaudu esim. omilla eväillä
Muista myös herkutella Ruualla on myös tärkeä merkitys
henkiselle hyvinvoinnillemme Herkutella saa ja pitää, kunhan sitä ei
tapahdu liian usein Tärkeintä on arkiruuan terveellisyys
Pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus
vanha tapa uusi tapa muutos vuodessakevytmaitoa 3 las rasvatonta maitoa 3 las - 4 kg
voita tai norm. margariinia 30 g
kevytlevitettä 30g - 5,5 kg
kermajuustoa 5 viip kevyt juustoa (15%) rasvaa 5 viip
- 3 kg
metvurstia 30g kalkkunaleikettä 30g -5,5 kgranskalaiset perunat grillillä 180 g
keitetyt perunat 3 kpl -17 kg
a- olutta tai limonadia 1 plo (0,3 l)
vettä -7 kg
viineri pulla -13 kgsuklaapatukka 25 g (esim. Suffeli)
omena -4 kg
Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry
KIITOS