TartalomBEVEZETÉSI.AZ EMBER A VILÁGBAN, AVILÁG AZ EMBERBENAz ember és a stressz. Mi astressz?Hogyan reagál a szervezetünk azártalmasnak minősülő behatásra?A tartós stressz: általánosadaptációs szindrómaA stressz és az immunrendszerHogyan működik a lelkirendszerünk stresszhelyzetben?Stressz és szorongásStressz és betegségMegküzdési stílus, lelki harcmodor

és a küzdelmi módok hatékonyságaProblémaközpontú, cselekvő,feladat-orientált megküzdési módokÉrzelemközpontú, személyreirányuló megküzdési módokA nem tudatos lelki stratégiákMenekülő stratégiák, negatívkimenetellelA stresszel való megküzdésbengyőzelemre esélyes, „ellenálló”személyiségII. AZ ÖNSEGÍTÉSLEHETŐSÉGEISzánjuk rá magunkat aváltoztatásra!Változtassuk meg agondolkodásunkat, használjuk fel aképzelet erejét

Segítsünk magunknak aszemléletmód alakításávalTégy jót, segíts másokon, anyereséged sokszoros!Önsegítő kincseink: kacagás,kocogás, humor, vicc, pozitívgondolkodásLeghatékonyabb segítségünk arelaxáció: út belső mélységeinkhezA relaxáció első feladata, hogymegtanuljunk társalogni aszervezetünkkelA képzelet, belső képek szerepe alelki szabályozásbanA szervezeti önszabályozás elsőtitka: a figyelemösszpontosulásának engedése azakarat mellőzésével

Az önszabályozás második titka: amódosult tudatállapotAz önszabályozás harmadik titka:rendszeres gyakorlás, tréningIII. MÓDSZERTANI KÓSTOLÓTanuljuk önmagunkat… Lelki torna,relaxáció

1. Testünk üzenetei2. „ a belső nyugalomszületése”3. Testtartás – lelki tartás4. Lélekritmus: légzés és szívritmusa5. Tükörképeink6. Jó reggelt kívánok…napindító belső koncentráció7. Jó napot kívánok:“Pszichoszerviz. ”

8. Szabaduljunk meg afelesleges szorongástó,l ésőrizzük meg szerviműködéseink egészségét!9. Jó tanulást, jó vizsgátkívánok10.Altató – csak azoknak, akikalvászavarral (elalvási vagyátalvási nehézségekkel)küzdenek

ZÁRSZÓ

Bagdy Emőke

Pszichofitnesskacagás – kocogás – lazítás

Szerkesztette: Pazzo

BEVEZETÉS

Ez a vademecum (“gyere velem”) könyv a

kíváncsiak és vállalkozó kedvűek számára született.Azoknak, akik szeretnék megismerni saját lelkiműködéseik titokzatos világát. De nem öncélúan.Szeretnének e tudás által olyan lehetőségekhez éskészségekhez jutni, amellyel elősegíthetik testi-lelkiegészségük megőrzését, jó közérzetük, fizikai fitségük,lelki egyensúlyuk fenntartását. Azokhoz is szól ez akönyv, akik hajszoltak, fáradtak, kimerültek, szomorúak,kisebb-nagyobb mértékű “ideges tünetekkel” bajlódnak,esetleg “idegi alapon” valamilyen testi működészavarmár előállt náluk. Ördögi körben vergődnek, egyrekevesebbet bírnak el és egyre több teher nehezedikrájuk. Úgy érzik, nincs kiút, “nem lehet látni az alagútvégét”. Nekik – már most, a bevezetőben Watzlawick, avilághírű kaliforniai pszichológus szavaival üzenem: “Ahelyzet reménytelen(nek tűnik), de nem súlyos”.

Ebben a könyvben mindannyiunk életküzdelmeinekútjaival, módjaival és az önsegítő kiutak keresésévelfoglalkozunk. Rólam, Rólad, Rólunk lesz szó. Olyan

helyzetekben, amelyek mindünket érintenek, gyakransújtanak, sokszor feszültté tesznek, néha pedigmegbetegítenek.

Mi történik velünk életünk stresszeiben? Mi zajlikilyenkor testi-lelki működéseinkben, hogyan küzdhetünkmeg eredményesen a stresszel? Milyen veszélyekreszámíthatunk és hogyan kerülhetjük el a vereségeket? Mitesz erőssé, küzdőképessé? Milyen a lelkiharcmodorunk? Miképp lehetünk jó gazdái alehetőségeinknek, önerőből segítve magunkon,önmagunk iránti felelősségünk felismerésével ésvállalásával?

A csillagrendszerek felfedezéséig már eljutottunk. Avilágűrt meghódítjuk, immár a Marson is az élet utánkutatunk. Belvilágunk “űrje” azonban sötéten ésfélelmetesen tátong. Belső útjainkon alig-alig tudunktájékozódni. Az érzelmi nyelv olvasásában többségébenanalfabéták maradtunk. Saját univerzumunk működésiszabályait és rejtelmeit nem ismerjük, így nem is tudjukfelhasználni a nehéz helyzetekben. A stresszekszorításában, kapcsolati problémákban vergődve nincskihez és nincs mihez folyamodnunk. Képességeinksokszor csődöt mondanak, erőink elhagynak a bajban.Nem ismerjük önsegítő lehetőségeinket.

A delfoi jóshely üzenete ma is érvényes: Ismerd meg

magad! Szerencsére saját világunk megismerése iránt elnem apadó kíváncsiság él bennünk. (Ebből élnek ajósok, kártyavetők, jövőmondók, s az általuk keltettreménység erőiből a hiszékeny bizakodók!) Mostellenőrizhető ígéretekkel találkozunk!

Azt is észre kell vennünk, hogy a tudományokfejlődésében különös fordulatként az emberről(“szerkezetünk és működésünk rejtelmeiről”) valóismereteket az utóbbi évtized megsokszorozta. Újfelismerések, ezek nyomán új tudományágak születtek.Ilyen pl. a pszichoneuroimmunológia, amely a “lélek”(pszichikum), az idegrendszer, a hormonális szabályozásés a szervezetünk védelmi (immun-) rendszere köztiszoros kapcsolat – eddig ismeretlen – útjait deríti fel.Ennek nyomán megújult a “stressz-tudomány” is. Mamár nem szólhatunk a káros behatások, a stresszorokkövetkezményeiről az immunrendszer szerepénekláttatása nélkül. A kísérleti lélektan meghökkentőbizonyítékokkal szolgál e téren arra nézve, hogyan válik agondolat, képzelet, hit, bizakodás és szeretet hatalommáa szervezetünkbe betolakodó károsító tényezők, azegészséges működést kaotizáló sejtszaporodások elleniküzdelemben, de az egészség megőrzésénekszolgálatában is.

Használjuk fel ezt a tudásanyagot saját céljainkra.

Amit az ember uralni kíván, azt jó, ha megismeri, demég jobb, ha elfogadón meg is szereti. Testünk nemtárgy, hanem mi magunk vagyunk. Testünkszemélyiségünk megtestesítője. Szükséges hát a vele valójó viszony kialakítása, azaz önmagunknak (testivalónkban) elfogadása.

Ez a törekvés sugallta a könyv aktivitásra buzdítócímét is: a pszichofitness, kacagás, kocogás, lazításmindnyájunk számára kínálkozó lehetőség a testi-lelkikondíció javítására, a kedvezőbb, derűs viszonyuláselérésére. Általa jobb nekünk, de jobb másoknak isegyütt lennie velünk!

Együttes utunk első részében a stresszekhez és amegküzdés módjaihoz kerülünk közelebb. A másodikrészben a cím által ígért önsegítő módszerekbe kapunkbeavatást. Az utolsó, harmadik részben a testi önismeretfelé veszünk irányt.

A relaxációs önszabályozás és pszichovegetatíváthangolás módszerköréből tízféle tréningegységgelismerkedhetünk meg, közvetlen felhasználásra alkalmas,“gyakorlatkész” formában. Akit a biztató ígéretmegérintett, aki szereti jól érezni magát a bőreben ésszeret örülni, élvezni az életet, akinek jólesik kocogni éskacagni, az tartson velünk.

Jő utat, jó élményeket kívána Szerző

Budapest, 1996, aug. 10.

I.AZ EMBER AVILÁGBAN, A VILÁG AZ

EMBERBEN

A világmindenség tökéletes leképződései, az

univerzum páratlan “csillagai” vagyunk. Nincs olyananyag vagy működési elv a szervezetünkben, ami nevolna fellelhető a világegyetemben is, közvetlenebbülpedig az élővilágban, amelynek természeti és társas-társadalmi részei vagyunk. Biológiai óránk afényviszonyok, világosság-sötétség, nappalok-éjszakák,holdhónapok, évszakok stb. változásai szerintprogramozza szervezetünk működését. A kozmikusrendhez igazodva automatizálódott számos, alapvetőidegrendszeri és testi funkciónk (mint pl. agyunk éberségiszintje, az agyféltekék működési gerjesztettségénekváltozásai, az aktivitás és nyugalom ciklusai, a magzatméhen belüli viselkedési periódusai stb.)

A külső (környezeti) és belső (szervezeti) rend(szerek)közti összhang maga a harmónia, amely a

makrokozmosztól az emberi mikrokozmoszig terjedő,az őssejtjeinkig programozott rend.

S miközben alá vagyunk vetve a világtörvényeknek, mégispáratlanul egyedi személyiség minden ember. Kosztolányiköltői megfogalmazásában: “Gondolkozzatok feleim apéldán, / Ilyen az ember, egyedüli példány”. A teljesgenetikai azonosság ellenére még az egypetéjű ikrek semegyformák. Testünk felépítése, szervezetünk működése amikroszintekig rendszer(eke)t alkot, bennük és köztükszervezett összhangnak kell érvényesülnie. Az egészteljessége, összhangja, belső épsége maga az egészség.

Testünk bámulatos világáról elég azáltal képetalkotnunk, ha meggondoljuk, percenként milliónyisejtünk pusztul el, melyek pótlására milliónyi újabbsejtosztódás történik. Élet és halál küzd bőrünk határainbelül is, miközben az időben folytonosan, de határosanlétezünk. Életfolyamataink szakadatlanul azalkalmazkodás kényszerében zajlanak, a fennmaradásért,túlélésért, az élet továbbviteléért.

“Az élet nem valami, csak alkalom valamire” –mondotta Christian Friedrich Hebbel: Születéskoresélyeket hozunk magunkkal, a belső lehetőségekbőlteremthetünk valóságot. A gének törvényén belül is lehetalakító “játékterünk”.

Az emberi szervezet testi kormányzását a

szabályozásban “fölülírja” a lelki-szellemi rendszer. A“testi” alá van rendelve a magasabb szintű szerveződéshatalmának. Testünk “szolgálja” a szellemünket, agondolatot, szándékot, hitet, elvárásokat.

Emberi mivoltunk “csillaggá” tesz az élővilágban.Szellemiségünk, tudatunk, öntudatunk minden másélőlény fölé emel, hiszen csak az ember képes önmagáttudatosan megélni, önmagára, mint létezőre reflektálni,és belső szándékok nyomán saját magát, viselkedését éskörnyezetére vonatkozó értékelést megváltoztatni. Errealapozva jelentette ki a világhírű pszichológus, WilliamJames: “Nemzedékem legnagyobb felfedezése, hogy azemberi lények belső szemléleti változással képesekmegváltoztatni életük külsődleges jellemzőit”. Smiközben évmilliókon át “tökéletesedett” az ember,egyre kifinomultabb vezérlő szintek és programokfejlődtek ki a központi idegrendszerünkben, az ősitapasztalatokat – mint a fák az évgyűrűiket – sajátos“lenyomatokként” örökítjük tovább. Genetikailagkódolt ingerés helyzetérzékenységekkel születünk, s ha akörnyezet az érzékenységnek megfelelően és annakkülönleges, fogékony időszakában érint, akkor életreszólóan mély bevésődéseket alkotunk, hirtelen és örökremegtanuljuk az ősi leckét. Így születik az emberben újraés újra pl. az ősi félelem a sötétben villogó szempár

látványára, e félelemmel barlanglakó őseink riadalmábanosztozunk. De így születik újjá az örök fontosságok(anya, apa, bölcs, energia, természet, a “gonosz” stb.)tudása is, amelyektől az ember léte függ. A svájcipszichológus Carl Gustav Jung ezeket őstípusoknak,ősképeknek nevezte a századfordulón. Mai nyelven azőstudást “bevésődéseknek” (imprinting), “öröklött-kiváltott mechanizmusoknak” (Konrad Lorenz etológusnyomán ÖKM-nek) nevezzük. Az érzékenységetörököljük. A kulcsingert megfelelőidőben akörnyezetnek kell adnia. Ez már az állatvilágban is azalkalmazkodáshoz szükséges gyors tanulás szolgálatábanáll. Ezen alapul a kiscsirkének a “csipogó hangot”követő viselkedése, a nyolc hetes kutya átmeneti különösfélelme, amikor a “kutyahűség” hirtelen kialakul, de ilyena csecsemők nyolc hónapos kor körüli sajátos félelme isaz idegenektől, amely az anyához való felcserélhetetlenragaszkodás érzéseit, sőt minden hűséges emberi szeretetalapját alakítja ki.

Célszerűen szerveződött a működési programokbeépítése is a szervezetünkbe, s amit a génekkel hozunk,azt a környezeti “pszicho-gének” teszik valósággá, vagyolthatják ki. Hiába van öröklött lehetőség, ha akörnyezeti hatások, nem hívják életre és nem erősítikmeg. Az öröklés nem fátum, a “végzetet” mi is

működtetjük mind pozitív, mind negatív irányban.Idegrendszerünkben egymás fölé rendeződve – mint

a földtörténeti ásványrétegek a természetben – azélővilág ősibb és újabb fejlődési szintjeit és ezeKtörvényeit képviselő működésminták találhatók meg.Agyunk olyan biológiai computernek fogható fel,amelyben három számítógép van összekapcsolva. Csakegyütt tudnak működni, mégis van saját időérzékük,memóriájuk, mozgásrendszerük, és szubjektivitásuk.

Az evolúció során a főemlősök előagya ugyanishárom alapvető rendszerben növekedett, amelyeket“hüllőagynak”; “ősemlősagynak” és “új emlősagynak”nevezhetünk (McLean 1978). A három fejlettségi szintmerőben különbözik szerkezetében, biokémiájában, defunkciójában is. Felelősei a létezés, az érzelem és értelemműködésének. Mindegyik viszonylag önálló, van sajátemlékezete, időérzéke, “intelligenciája”, mégis úgy vanösszekapcsolva, hogy összehangolt egységként működik.Ez pedig több, mint a részek összege.

Az önés fajfenntartó “létezési gépezet” a hlilőagyba,az ún. agytörzsi “alvázba” van beépítve (gerincvelő,nyúltagy, híd, középagy). Ennek specifikuma aterületvédelmi tevékenység, lakóhelykiválasztás,területkijelölés, nyomhagyás, formális harc, rituáliserőfitogtatás, győzelmi mámor, élelemgyűjtés, vadászat,

hazatérés, raktározás, tisztasági rítusok, csoportképződés,hierarchia kialakítása, vándorlás, stb. Az embernélfellelhető hatalomés pozícióharcban, a megszokotthozvaló ragaszkodásában, merev, sztereotip rítusaiban,rutincselekvéseiben, társas ceremóniáiban, agresszívkirohanásaiban, becsapó és cselvető viselkedésében ésjátékaiban az ősi hüllőagyból adódó ún. krokodiltulajdonságok jelennek meg ma is (McLean 1976). Egyorgyilkos, aki hóriapokigészrevétlenül kíséri áldozatát,mígnem lecsap rá, hasonlatos ahhoz a Komodogyíkhoz, mely hosszas, türelmes várakozás után egypillanat alatt megöli az áldozatát – írja McLean, aki azagyfejlődésnek ezt a “triunista” háromszintes elméletétkidolgozta (McLean 1978).

Az emlősökben fellelhető a hüllőagynak megfelelőegység az ún. R-komplexum (Reptilia-komplexum),amely az agresszióval, udvarlással és párosodássalkapcsolatos rituális viselkedésmódoknak a központja ésforrása (Bencze 1985). Ebben a legfigyelemreméltóbbvonás az ún. izopraxis, azaz a gondolkodás nélküliutánzás készsége. “Úgy tenni, mint mindenki más, azért,mert más is így csinálja”. Az imitáció fizikai része amimikri, a felszíni, színbeli hasonulás, viselkedési része aspontán utánzás (azonnal ugyanúgy tenni, mint a másik).A tömegdivatban, a tömeghisztériában, a

tömegtájékoztatás manipulatív hatásában, az agresszió“agynélküli”, primitív, utánzó magatartásában azizopraxis hatalmára ismerhetünk rá. Birtokoljuk azegykori “hüllőagyrészt”, amely tökéletesen emlékszik azévmilliókon át bevésett viselkedésre, de nem képes azújjalvaló megbirkózásra. Konzervativizmus, létfenntartóagresszivitás, automatikur san a másikhoz hasonlóviselkedésre törekvés jellemzi ezt a mindenáron valótúlélés szolgálatában.

A második nagy fejlődési egység az ős-emlősagy –másként limbikus rendszer. Ez az egység a félelem, düh,agresszió és mindenfajta érzelem ősforrása, a félelemtőlaz extatikus állapotokig, az önkívületi gyönyörökig. Egymacska is rettegve kuporodik az egér előtt, ha a limbikusrendszer – bizonyos félelemközpontját ingerükelektromosan. A limbikus agy “hozománya” ésújdonsága az élővilágban az ivadékgondozás, mintösztön belépése is. A hüllőknél születő egyed teljesenéletképes, nincs szüksége gondozásra. Az emlős egyedekviszont éretlenek az önálló életvitelre. A faj többitagjaival való törődés képessége a szülő-utód-társkapcsolatok világát nyitja meg, (melynek csúcsán azember áll). A limbikus agyban az ivadékgondozáskifejlődése a hüllőagyi szaglóérzékelést szorosanösszeköti a táplálkozás, harc, önvédelem, szexualitás

funkcióival, de van egy része a limbikus agynak, amely aszaglást elkerüli és a látás felé tereli a szocioszexuálisviselkedés-szervezést. Ez ideális alapjául szolgál azegyüttérzésnek és a körültekintő, felelősgondoskodásnak.

Ha ezen hipotalamikus és szubtalamikus idegpályákatroncsolják, a fajra jellemző viselkedés megszűnik. Ez azagyrész a főemlősökben a legnagyobb fejlettséget éri el.Említésre méltó, hogy a hangés hallásérzetekkel is szorosa kapcsolata az ivadékgondozó viselkedésnek. Ebbőlkövetkezik az az érzelmi állapot és félelmi típus(szeparációs félelem), amely az elválással, távolsággal,izoláltsággal, magára maradottsággal, egyedülléttel,megsemmisüléssel függ össze. Ha már nem is látható azanya, de hallható a hangja, a szeparációs félelem csökken.Az emberi félelem, fájdalom a társ jelenlétében oldódik.A hallás, a hang – később (embernél) a beszéd – azérzelmi fejlődés különleges stimulátora. Hüllőknél a hangszerepe csekély és kétséges, az emlősöknél életbe vágóanfontos. A jeladó hangok, az indulatszók, a fájdalom,hívás, félelem hangjai az élővilágban érzelmi töltésűek ésez a tény a limbikus rendszernek köszönhető,

A harmadik szerveződési szint az új-emlősagy(neokortex). Olyan felépítésű, hogy többnyire a szemből,fülből és testfelszínről kapja az információkat. Ez az

agyrész a fejlődésben csak későn bontakozik ki, és“óriási szívtelen komputerként működik” (McLean1977/a). De mintha csak a természet észrevette volna,hogy a szívtelen szellemóriást kiengedte a palackból,ellensúlyozására létrehozta (embernél) a prefrontáliskortexet, előhomloki agykérget. Ez az egyedüli rész,amely a belső világunkban az érzelmek-indulatok feléfordul (limbikus agy), főleg ennek az együttérzési-gondoskodási működési egysége felé. Ez a prefrontálisrész mintegy kieszközli a belső érzéseket, amelyekfeltételei, hogy érzelmi alapon másokkal közösségetvállaljunk, azonosulni tudjunk (McLean 1977/a, 216-217).

Ez az emlősök fejlődésének a másik nagy újdonsága.Megengedi a számunkra a mások (és magunk)szükségleteiről való gondoskodást, a szeretettelicselekvést, a szenvedés enyhítését. Ez a természetönvédő fordulata a könyörtelen, agresszív világgalszemben. Paradox módon – ezáltal megnövelte azemberi érzőképességet, szenvedést is, hiszen amagunkkal és másokkal törődés a személyes ésközösségi érdek konfliktusként jelenhet meg.

Az agyféltekék a munkamegosztás legszebb példái,noha – a maga módján – mindkettő “mindent tud”. Az1. ábrán láthatjuk, hogy a jobb agyfélteke “nem beszél”,

viszont a képi-képzeleti, zenei és térbeli funkciók vezére.Olyan, mint egy játékos gyermek, aki mindent ért, denem beszél, képzelete szárnyaló, gondolkodásaanalógiás, szimbolikus. A világot egységében,egészlegesen látja. Művész, álmodó, muzsikus,érzelemvezérelt és őszinte. Nem képes hazudni, amit(nem szavakkal) kifejez, az a tiszta mély érzések üzenete.

A bal agyfélteke a domináns. Racionális, beszél,logikus, analitikus művekre kész, matematikus,realitásvezérelt, az ok-okozati (lineáris) összefüggésekbenelemzi és érti a világot. Érzelmileg önmagában nincshőfoka, az értelem embere. Ez a “professzor” vezérlilegfelső szinten az életünket.

A két félteke egymást optimálisan egészíti ki. Azálmodó, kreatív, felfedező félteke találmányait a bal írjale és magyarázza meg. A művészi alkotást a jobb féltekeálmodja meg, de pl. az irodalmi művet, a költeményt abal önti formába. A rend, fegyelem, ráció (normalitás,realitástörvények) őre a bal félteke – a művészi alkotásszárnyalásaiban is megtartó erő és kontroll.

A két féltekét összekötő “kábel” az emberi kultúralegfőbb vezetéke. A corpus callosum kötege a kultúralétrehozó – világra segítője (Sagan 1977). Egy balladatörténései, pl. az R-komplexumból erednek, érzelmitöltése és megformálása a limbikus agy műve, az üzenet

megfogalmazása és értelmezési változatai a neokortexbal agyféltekéjének a produktumai. Ugyancsak a beszédis, mellyel a kultúra “történelmét írjuk”.

íme, a felépített belső világ alrendszereiben – mikéntegy földalatti labirintusban –, agytekervényeinkbeprogramozottan benne lakik az ember mint ösztöni,primitív lény, mint önmagát alig-alig tudatosító, beszélninem tudó, de képzeletével már “világmegértő ésteremtő” egyed, végül a csúcson az értelemvezérelt,racionális, beszéddel kommunikáló, fejlett öntudatú“tudós” személyiség áll.

Alkalmazkodás és túlélés szolgálatára rendelődöttközponti idegrendszerünk, agyunk működésetúlnyomóan automatizált. Életműködéseink belsőprogramjuk szerint, az akarat és tudat részvétele nélkülzajlanak, a zsigeri szervek szabályozása is így történik. Azautonóm (nevében is “önálló”), másként “vegetatív”idegrendszer is akaratunktól függetlenül működik,szorosabb kapcsolatban állva a jobb agyféltekéiszabályozással. A hatalmas zenekar (ún. neurohumorálisorchester) karmestere egy “csúcsszakértő” rendszer,amelyet az idegi, a hormonális és a védelmi (immun)szabályozók együttese (pszichoneuro-endrokin ésimmun szabályozás) képvisel. Ebben pedig aköztiagyban lévő hipotalamusz és a hipofízis (agyalapimirigy) különösen fontos szerepet játszik.

Az idegfonatok, pályák útján működő “huzalos”,valamint a testnedvek (vér, nyirok) közvetítésévelkémiailag is szabályozó “folyékony” és “hálózatos”vezérlés, amilyen a hormonális és immunrendszer,együttesen állnak a pszichikum (lélek) szolgálatában. Alehető legszorosabb kapcsolatban vannak egymással és akülvilággal. Hírvivő, jeladó fehérjék (neuropeptidek)tömege szállítja az információkat testszerte, így egy érzés,gondolat hatása azonnal elér minden parányi sejtünkhöz,

s a test válasza az “érzelmi” (ritkábban az “értelmi”)agyhoz.

Érzékszerveinkkel ingerfelvételre készen és nyitottanfogadjuk be a külvilágot. Testünk, szerveztünk belsőhíreit is felfogjuk, értékeljük. Az pedig hol pozitív, holnegatív módon hat ránk. A külső és belső világ a jobbagyféltekében való találkozása révén nyer érzelmijelentést, és “értelmi” agyunk, tudatunk minősíti, címkézijónak vagy rossznak. Ezért ami kívülről jön, az is belülkapja meg aí értékét.

Tágabb környezetünk (földrész, évszak, időjárás,létviszonyok, gazdaság, társadalom, korszellem, politika,stb.) hatásait a mikromiliő, azaz közvetlen életszféránk(lakóhely, munkahely, baráti kör, család) közvetítiszámunkra. Az életminőséget ez a közvetlen, érzelmilegfontos kapcsolatrendszer adja meg. Végül pediglegintimebb belső világunkban önmagunkhoz valóviszonyunk dönti el, hogyan látjuk, értékeljük,értelmezzük a velünk történteket, miképpgondolkodunk ezekről, és hogyan bánunk érzelmeinkkel,indulatainkkal. Eszerint alakul a viselkedésünk,létállapotunk, közérzetünk, egészségünk és betegségünkegyaránt. Shakespeare Hamletje ezt bölcsen fogalmazzameg: “Nincs a világon se jó, se rossz, gondolat tesziazzá”.

Az ember és a stressz. Mi astressz?

Aligha gondolnánk, hogy a közhasználatú “stressz”

kifejezés, melyet Selye János nevéhez kötünk, valójábanmár a tizenhetedik században megszületett egy – akkorneves fizikus-biológus, Róbert Hooke szóhasználatában.Hooke olyan szerkezetek terhelhetőségéneklehetőségével foglalkozott, mint pl. hidak, viaduktok,amelyeknél lényeges volt, hogy a természeti erők (szél,földrengés) ne rombolhassák le. A stressz mint feszültségazt a területet jelölte, melyre a terhelés nehezedett. Ez amegterhelés idéz(het)i elő a szerkezet deformálódását,mely a teher és feszültség együttes hatásából eredt.Hooke felfogása és elemzésmódja századunk élettani,lélektani és szociológiai megközelítésmódjára is hatott.Hasonló szemlélettel közelítettek a stresszfogalomhoz(feszültség, megterhelés, mely a szervezeti, pszichés ésszociális rendszerre hat).

A stresszre vonatkozó szóhasználat és jelentéskövethetetlenül szerteágazóvá vált. Selye élettani,

biológiai megközelítésében a válasz (reakció) kapotthangsúlyt. “Stressz a test nem specifikus válasza valamelyigénybevételre.” Nem specifikus, azaz nem a behatóingerektől függően különböző, hanem sokféle ingerhozhatja létre és mindenkinél azonos módon válaszol aszervezet. Selye stresszor névvel jelölte meg azt abehatást, melynek végeredménye a szervezet jellegzetesválasza. Az orvosi megközelítés főleg a II. világháborússtresszek (gránátsokk, “harctéri láz” stb.) nyománártalmas behatásokhoz kötötte a szervezeti, lelki,magatartási válaszok egy bizonyos körét, míg aszociológusok az “egyensúlyzavar”, a szociálismegterhelések (pl. tömegreakció, pánik, lázadás stb.)fogalomkörét részesítették előnyben. A másodikvilágháború után igen sok kutatás indult az “ártalmasingerek” körének felderítésére. Mi ártalmas és milyenkövetkezményekhez vezet? Ezek voltak a stresszkutatásfő kérdései. Kezdetben a pszichológiai és fiziológiai (lelkiés testi) stresszt azonos fogalmakkal ésmechanizmusokkal magyarázták (a homeosztázis, azaz atesti-lelki működési egyensúly kibillenése, a testre-szövetekre egyaránt kiható, károsító történések). Úgyvélték, a testi stressz (éhezés, hőhatás stb.) ugyanolyankövetkezményekkel jár, mint a lelki (pl. veszteségélmény,megaláztatás stb.). Kiderült azonban, hogy testi és lelki

stresszek korántsem azonos következményűek. A “lelkistressz” mértéke nem objektív, az egyén felfogásától,értelmezésétől függ. Ami az egyik embernek károsító, aza másiknak nem jelent számottevő megterhelést. Még akoncentrációs tábor végzetes stressze is kibírható, ha ahelyzetet az ember túlélhetőnek fogja fel és ebben hisz.

Selye János később maga is arra a következtetésrejutott, hogy vannak “jó és rossz” stresszek. A jó stressz(eustress) pozitív érzésekkel és egészséges testi állapottaljár – pl. egy sportoló olimpiai győzelme,lottónyeremény, de ilyen akár egy váratlan, meglepő,kellemes találkozás is egy jelentős személlyel stb. A rossz,károsító stressz (distress) negatív érzésekkel és zavart testiműködésekkel jellemezhető. Selyének már nem volt idejeannak tisztázására, hogy a “stresszhormonok” és aszervezeti folyamatok szempontjából milyenkülönbségek jellemzik a “jó” és “rossz” stresszeket.

Általánosságban mindannyiunkat sújtanak és (kisebb-nagyobb mértékben) megterhelnek vagy károsítanakolyan történések, melyeket minden ember veszélynekészlel és minősít. Ilyenek pl. a katasztrófahelyzetek(földrengés, tűzvész, baleset), a hosszan tartó rendkívüliéletterhelések (háborúk, ostromállapot, mint pl.Leningrád ostroma volt, mely népbetegségként okozottlakossági magas vérnyomást, vagy a veszélyeztető

fogsághelyzetek, mint a koncentrációs táborok). Ilyenekazonban a jelentős egzisztenciális és érzelmi veszteségekis (pl. állásvesztés, lecsúszás a pozícióban, deklasszálódás,szeretett személy halála, szerelmi veszteség stb.) és azönbecsülésünket sértő megszégyenítési vagykudarchelyzetek is.

Az inger, a behatás természete felől történővizsgálódások azonban kevésbé szerencsések, hiszen ígycsak atipikus vészhelyzeteket tudják feltérképezni. Azegyéni változatok száma viszont ettől sokkal nagyobb,mindenkinek más jelent igazi stresszt. Valójában mindazstresszor, amit mi magunk annak értékelünk, és óképpenreagálunk rá. Ez objektíve lehet akár egy jelentéktelendolog vagy esemény is. Magányos, idős embernekstresszhelyzet a kutyája elgázolása, papagájánakelpusztulása stb. Minden embert más “idegesíti fel”, ígysem a tipikusnak mondott városi stresszek (közlekedés,levegőszennyeződés, tömeghatás, zajártalom), sem acivilizációs terhek (ingerelárasztottság, eltömegesedés,környezetszennyezés, urbanizációs ártalmak) általábanvéve nem megbetegítők. Mindig vannak veszélyeztetőtényezők, a felsoroltak is ilyenek.

A pszichológiai stresszek elemzése alapjánnyilvánvaló vált, hogy a stressz az ember és környezeteközötti olyan viszony, amely a szubjektív megítélés

szerint túlterheli az egyént és meghaladja erőforrásait,önsegítő vagy helyzetmegoldó képességeit. Ilyenkorahelyett, hogy mi uralnánk, a helyzet uralkodik fölöttünk.A stresszhelyzet veszélyessége attól függ, hogyanértékeljük, milyen a teherbírásunk, tűrőképességünk éshogyan küzdünk meg a stresszkeltőnek értékelthelyzetekkel. Tehát miképpen kezeljük az így keletkezőérzéseinket, félelmeinket, indulatainkat. Találunk-e kiutat,megoldást vagy beszorulunk a helyzetbe. Végül pedigfontos tényező a stressz időbeli tartama is. A hevenystressznél súlyosabb az elhúzódó, pangó, megoldhatatlanfeszültségben tartó szituáció. Ez mindig megbetegítő, hanem találunk rá “belső” megoldást, feloldómagyarázatot vagy “értelmet”.

Mindezek nyomán egyre világosabbá vált, hogy astressz sokféleképp értelmezhető, sokarcú jelenség.Mégis, mint folyamat négy elemet mindig tartalmaz:

1. Azt az “okozó” (külső vagy belső) tényezőt, amielőidézi a folyamat beindulását. Ez a síresszor mindigvalamilyen “terhelés”.

2. A helyzetekre vonatkozó valamiféle értékelést,amely különbséget tesz ártalmas, rossz és kellemes, jódolgok közt, eszerint minősíti a történést annakfontossága és érzelmi jelentése (jelentősége) szerint.

3. Megküzdési folyamatokat, amelyekkel a testi és

lelki, rendszer viaskodik, hogy kezelni, kontrollálni tudjaa helyzetet és legyűrve azt, felül tudjon kerekedni.

4. A folyamat hatását, eredményét, amit előidézett aszemélyiségben (testi, lelki, kapcsolati vonatkozásokban).

Mindezek közül a második, a helyzetre vonatkozószubjektív és egyedi értékelés, valamint a harmadik, amegküzdési és kontrollképesség bizonyult alegfontosabbnak.

A stresszkutatás egyértelmű fejleménye, hogybizonyítást nyert: a stressz kevésbé függ a mindenkorikülső körülményektől, mint attól, milyennek értékeljükmi magunk, hogyan ítéljük meg. Először azt mérlegeljük:Mit jelent ez nekem? Hogyan is állok most? Mekkora aveszély? Ezután a másodlagos értékelésben felmérjük:Mit tehetek? Van-e megoldás? A lehetőségek köre jólmeghatározható: menekülés, szembefordulás (támadás)vagy beszorult tehetetlenség (szorongás). Emberimivoltunk nagyszerű lehetősége, hogy lelkileg, értelmi-érzelmi úton akkor is dolgozhatunk a stresszhelyzeten ésállapotunk rendezésén, ha – látszólag vagy ténylegesen –nincs cselekvéslehetőség. Eme önsegítő éshelyzetmódosító kereső küzdelmekkel (coping) akésőbbiekben bővebben foglalkozunk.

A viselkedés és tanuláskutatás kimagaslószemélyiségei, Lazarus és Folkman (1984) a stressz-

értékelésnek, az érzelmi jelentésadásnak és a megküzdésifolyamatoknak a jellemzőit kutatták. Ennek során kitűnt,hogy a stresszt kihívásnak értékeljük, ha kellemesizgalmat, tettrekészséget, kockázati feszültséget kelt és azember valamiféle megküzdési-megoldási tervet ki tudalakítani magában, tehát ha van mit tennie, legalább sejtia hogyant és van közeli kilátása “az alagút végére”.Fenyegetettségnek és veszteségnek minősülnek viszontazok a helyzetek, amelyek az ártalom kilátásáthordozzák, és melyeket kellemetlen félelemérzés,szorongás kísér. A “vészcsengő” szerepét betöltőszorongás ilyenkor menekülésre ösztönöz. Amegküzdési utak hiánya, a megoldás – legalábbisátmenetileg hiábavaló – keresése vagy a helyzet feladásasúlyos következményekkel járhat. A “beszorulás”, amegoldásnélküliség minden emberben szorongáskeltő,és ez a testi működésekben is jellegzetes – rövid éshosszú távon különböző – változásokkal jár. Ilyenesetben beszélhetünk ártalomról, már bekövetkezett,sérülésről. Nyilvánvaló ártalom minden –megfordíthatatlan – veszteséghelyzet, pl. a szeretettszemély elválása, halála.

Mindezek alapján megállapíthatjuk, hogy stressz az,amit annak minősítünk. Rossz stressz által afenyegetettség vagy ártalom testi-lelki állapotát éljük át. A

jó stressz olyan mozgósító kihívás, amely kellemesizgalommal és a “van mit tennem” szabadságérzéséveljár.

Hogyan reagál aszervezetünk az ártalmasnak

minősülő behatásra?

Ha fenyegetettséget, tanácstalan rémületet élünk át,

legyen a veszély valóságos vagy képzelt, a szervezetünkazonnal reagál, automatikusan riadókészültségbe kerül.Ezt akut (heveny) stresszreakciónak nevezzük.Szervezetünk ma is az ősember egykorivédekezésmódjához folyamodik, noha ez az idejétmúlta. Az ősi reflex azonban – amely egykor az élet-halál helyzetekre alakult ki – ma is változatlanulműködik. Ilyenkor készenlétre és energiára van szükség,hogy “meneküljünk vagy támadjunk”, illetve valamittegyünk a helyzettel való megküzdés érdekében. Ezértáltalános mozgósulás indul a szervezetben: a máj többcukrot (üzemanyagot) ad az izomzatnak, az agyvérellátása nő, fokozódik az anyagcsere, hormonokszabadulnak fel, hogy a zsírok és fehérjék cukorráalakítását segítsék, valamint nő a szívritmus (pulzus),

vérnyomás, légzésszám és az izmok (menetkész)feszültsége. Ami zavarná a készültségi állapotot (pl.emésztés), az csökken. A nyáltermelés és orrnyálkahártyanedvessége csökken, hogy ezáltal növekedjék a tüdőbevezető légutak mérete. (A száj kiszáradása mindenesetrekorai jele lehet a stressznek.)

Megindul a test saját fájdalomcsillapítóinak, azendomorfinokriak, röviden endorfinoknak afelszabadulása. A felületi hajszálerek beszűkülnek, hogysérülés esetén csökkenjen a vérzés. A lépvörösvérsejteket dob be az oxigénellátáshoz, a csontvelőpedig fehérvérsejteket a fertőzés elleni harchoz.

A stressz-elhárítás központja a hipotalamusz, ez avegetatív idegrendszert és az agyalapi mirigyet (hipofízishormonközpontot) is irányítja. Innen indulnak aparancsok a szervezetbe. A vegetatív idegrendszer és abelső elválasztású mirigyek rendszere a stressz-válaszbanegyüttműködik. A vegetatív idegrendszer pl. amellékvese belsejét (velőállományát) serkenti, hogystresszhormonokat, adrenalint (és kisebb mennyiségűnoradrenalint) dobjon be a vérkeringésbe. Ezek pedig akülönböző szervek receptoraira (jelfogó készülékeire,“antennáira”) hatnak, növelik a szívritmust és avérnyomást, fokozzák a májból a cukor kibocsátását ésnövelik az agykérgi gerjesztettség készültségi szintjét. Ez

a vegetatív idegrendszeri “szimpatikus izgalom” astressz-riadó egyik “gyors-hatású” láncszeme. A másik ahormonális mozgósítás (lassabban ható) láncolata. Ahipotalamusz a hipofízisen át két hormont indít el. Azegyik a pajzsmirigyet serkenti (TSH), hogy többfelhasználható energiát adjon a szervezetnek. A másik azACTH-nak nevezett adrenocorticotrop, valamint aCRH: corticotrop releasing hormon. A CRH, azidegrendszeri szimpatikus serkentő a mellékvese külsőkéregállományát aktivizálja, melynek eredményeképpmellékvesekéreg hormonok, korrtikoszteroidokszabadulnak fel. Ezek, főleg a kortizol, gyulladásgátlóhatásúak, valamint vércukor és szabadzsírsavmozgósítók, ezáltal energiát biztosítanak. Az ACTHtovábbi, mintegy 30 hormon terhelését serkenti, ezek is avészhelyzetekhez való alkalmazkodásban játszanakszerepet. A kortizolt “megküzdő hormonnak” isnevezzük, mivel a küzdelemhez szükséges testi-lelkierőket segíti mozgósítani, majd pedig leállítja a központiidegrendszeri hippocampus CRH termelését.

A stresszválasz éppen a hipotalamus CRHhormonérzékenységétől függ! Ha naponta ismét ugyanazaz “izgató” behatás ér, akkor szinte túlérzékennyéválunk, fokozódik a CRH válaszreakció ereje és tartama(szimpatikus idegrendszeri gerjesztettség).

Ha a behatás mérsékelt és ritkás időközökben fordulelő, akkor csökken a CRH válaszreakció erőssége ésidőtartama (hozzászokás). A sport “edzései” afokozatos terhelés elvén óvatosan növelik azingerküszöböt és csökkentik az érzékenységet. Ezáltal nőa terhelhetőség (Bánki M. Cs. 1995).

Ha az újszülöttet gyakran simogatják, a CRHfelvevők (receptorok) száma életre szólóan több lesz –védettebbekké válnak a túlzott stresszbehatásokkalszemben. Az élet kezdetén elszenvedett stresszek viszontnövelik a sérülékenységet és fokozzák astresszérzékenységet. Mindezt – egyelőre – állatkísérletekbizonyítják, de az eredmények számunkra is figyelemreméltóak.

Cannon 1929-ben írta le azt az összetett szervezetiválaszformát, amelyet vészreakciónak nevezett. Az ősi“menetrend” azonban a mai stresszhatásokhoz alig-aligilleszkedik. Élet-halál helyzetben alkalmas volna ez akészültség a menekülés vagy támadás előkészítésére, de a“modern stresszek” (infláció, környezetszennyezés,atomfegyverkezés, munkanélküliség stb.) elhárításáhozrendkívül gazdaságtalan. Mégis úgy tesz a szervezet,mintha a vadállat elől menekülő primitív ősünketvédelmezné, és ugyanúgy reagál a szimbolikusfenyegetettségekre, képzelt félelmekre is, mint a

valódiakra. Ha pl. valaki szembe kerül velem azautójával az országúton és majdnem balesetet okoz, astressz arra készíti fel a szervezetemet, hogy üssek,támadjak, “széttépjem”. Ezt mégsem tehetem, így amobilizált energia megreked. A zsírsavak lerakodhatnakaz ér falakon, a cukor zavart kelthet az inzulin-háztartásban, a hűtésre mozgósított folyadékok avízháztartásban stb.

Az adrenalin és a noradrenalin (vegetatív-szimpatikusgerjesztő) hatása a szívre és vérkeringésre már korábbanis ismert volt: emelik a vérnyomást, növelik a vér-zsírsav(koleszterin) szintet, fokozzák a véralvadást, így elősegítika szív ereinek eltömítődését, ezért az infarktuselőidézésében nagy szerepük van. A stressz tehát“pszichoszomatikus” betegségekhez vezethet, leginkábbakkor, ha a stresszhatás tartóssá válik, ha a szervezetvédtelenebb, ha a testi-lelki küzdőképesség gyenge, és haa veszély elhárítására kevés vagy nincs is kilátás. Egyelőreazonban maradjunk a biológiai, testi válasz területén!

A tartós stressz: általánosadaptációs szindróma

Ha a válaszreakciót követően nem oldódik meg a

helyzet és fennmarad a stresszállapot, fenyegettetés,akkor a szervezet az ellenállás, majd pedig a kimerülésfázisába kerül. Ezt 20 éven át kísérletek sorávalbizonyította be Selye János, világhírű stresszkutatónk. Atartós stresszre adott reakciót általános alkalmazkodásiszindrómának (generál adaptation syndrom) nevezte el(GAS),

Az ellenállási szakaszban az élettani folyamatok(stresszhormonok termelése, megnövekedettszimpatikus idegrendszeri aktivitás) kezdetbenfelfokozottak, majd normális mértékűre váltanak vissza.Az ellenállóképesség tehát kezdetben az adott behatásramegnő. Ha ilyenkor más stresszor éri el a szervezetet,képtelen lesz ellenállni, mivel az általános ellenállás márkárosodott. További, állandó stresszhatás esetén ismétmegjelenhet a vészreakció és összeomlik a szervezetivédelem, ez a kimerülési fázis. Ilyen fázisban elpusztuló

kísérleti állatokban súlyos stresszbetegség-nyomokattaláltak: vérző fekélyeket a gyomorban, összeomlottimmunrendszert (összezsugorodott nyirokcsomókat éscsecsemőmirigyet), sérült mellékvesét.

Selye János szerint az emberben fontossága szerinthat stresszorfajta okozhat súlyos károsodást:“idegfeszültségek, lelki zavarok, bizonytalanság, cél ésértelemnélküliség, mikrobák és mérgek”. A lelkivészhelyzetek és károsítok első helyen állnak. Ezekemberben is az általános alkalmazkodási szindrómánakmegfelelő károsodásokat idézhetik elő. Ezek aszakaszok akár még a hétköznapi stresszekkel isvégbemehetnek, alattomosan. Ha pl. egy utált, ezértfárasztó és elkedvetlenítő munkát kell hosszú távonvégeznünk, akkor először még erőlködhetünk anagyobb energia befektetés érdekében. Ha viszont nemtudunk a feladattól megszabadulni, akkor szervezetünk ahiábavaló készültségtől fokozatosan kimerül. Ilyenkorgyakran ún. pszichoszomatikus betegséggel(gyomorfekély, infarktus, magas vérnyomás stb.) váltjukmeg magunkat a helyzetből.

A stressz és azimmunrendszer

Az utóbbi évtized felfedezése, hogy a

stresszhormonok (adrenalin, noradrenalin és kortizol) azimmunrendszer működését sajátosan gátolják.

Ha a kísérleti személyeknek adrenalint juttattak avérébe, akkor az immunrendszer azonnal lecsökkentetteazoknak a fehérvérsejteknek a számát, amelyek avédekezés középpontjában állnak (az ún. T-limfocitasegítő, védelemre riadóztató és az ellenséget ölő, ún.killer-sejteket). Ugyanakkor az adrenalin azimmunrendszeri védelmet kikapcsoló, gátló (ún.szupresszor) T-limfocitákat aktivizálta, ezzel lehetetlennétette a kórokozókkal szembeni védekezést.

A mellékvesekéreg hormonok is gátolják azimmunrendszer működését, s mivel e hormonok adepresszióban is megemelkedett szinten vannak, az akutstresszhez hasonlóan a depresszió is növeli az esélyt akülönféle fertőzésekre, megbetegedésekre. Ha alemondás, passzivitás, sőt szomorú reménytelenség

jellemzi az ember lelkiállapotát, akkor az immunvédelemkatonái megadják magukat. A szervezet ellenállása pedigimmunvédelem hiányában minimális. Számíthatunk tehátarra, hogy aki alkalmilag túl van terhelve, lelki nyomás,fenyegetettség-érzés, szorongás vagy depresszióállapotában van, az könnyebben betegszik meg, néha egybanális meghűlésben vagy baktérium, illetvevírustámadás nyomán bármilyen betegségben.

A hatvanas évek végén az amerikai űrhajósokat azApoIló-3 misszióból visszatértük után alaposvizsgálatnak vetették alá. Az Apolló-3 fedélzetén aleszálláskor robbanás történt, ez az űrhajósokat extrémstresszhelyzetbe hozta. Hármuk közül ketten fertőzésesbetegséget kaptak, az immunvédelmet pedigmindegyiküknél legyöngült állapotban találták azorvosok. Ugyanakkor több hónapig az űrbentartózkodó társaiknak az immunvédelmi fehérvérsejtszáma normális volt, a Föld légkörébe való visszatérésüknapján azonban ez a szám jelentősen csökkent.

Az immunrendszer tehát az akut (heveny) stresszrerosszul reagál, mintha csak az immunkatonákatmegsemmisítené vagy ájulttá, tehetetlenné tenné akártékony (külső-belső) inger. Amint a későbbiekbenlátni fogjuk: az immunrendszernek a passzivitás,szorongás, szomorúság, reménytelenség és pesszimizmus

az ellensége, míg a derű, bizakodás, reménység azéltetője.

Hogyan működik a lelkirendszerünk

stresszhelyzetben? Stressz ésszorongás

Ami szorongató, fenyegető, bénító és rossz

lelkiállapotot okoz, azt “stresszesnek” szoktuk nevezni.“Valami baj van”, “tegyél már valamit” – üzeni ez azállapot, a szorongás. A stresszt és a szorongástszinonimaként is használják, noha a szorongás (diffúz,tárgy nélküli, kínzó félelem) a stressznek 1) jelzője; 2)megoldáskereső ösztönzője; és 3) a megoldás nemtalálása vagy sikertelensége esetén a kísérő jelensége.Vizsgáljuk meg közelebbről, milyen is ez az érzés ésmilyen szerepet tölt be a stresszhelyzetekben.

A bizonytalan, tárgy nélküli félelem, sejtésszerű,kínzó, figyelmüket és gondolkodásunkat szétziláló,emlékezetünket bénító, szervezetünket támadó, ezerféletesti izgalmi tünetet létrehozó, izmainkat görcsösenbefeszítő, testünket gúzsbakötő állapot, amely

mindnyájunk számára kellemetlennek, rossznak,kártékonynak minősül. Szenvedést okoz, meg akarunkszabadulni tőle. A szorongás a stresszre (stresszorra)adott belső válaszunkhoz tartozó történés. Nem pusztánártalmas és károsító. Pozitív szerepe abban áll, hogy jelzi,“baj van, tenni kell valamit”. Ez a “jelzőinger” fontossegítőnk. Amíg nem több, mint egy rövid ideig szólóvészcsengő, amíg szervezetünket és lelki lehetőségeinketarra szólítja fel, hogy “tegyél valamit”, addig a barátunkés segítőtársunk. Ilyen értelemben az ún. veszély-jelzőszorongás olyannyira általános közös emberi átélés, hogyennek tagadása gyanúkeltő lehet. Aki soha nem szorong,annak baj lehet a lelkiismereti ellenőrző rendszerével,annak a cselekedeteit nem szabályozzák megfelelően akülvilági fenyegetések sem (pl. a következményektől valófélelem). Az emberben már kisgyerekkorában belső(lelki) ellenőrző rendszer alakul ki, így a külső (szülői,közösségi) tilalmak saját belső kontrollként működnekbennünk. Nem csak külső “támadásoknak”,stresszeknek vagyunk kitéve! A konfliktusfeszültség belsőstresszhelyzetet robbant ki, az ösztönző erők és alelkiismereti tilalom közti küzdelem nyomán avészcsengő-szorongás mindaddig szól, amíg a döntéstkialakítjuk magunkban. Ha a külső kényszerítés nyomándöntünk, akkor a tehetetlenség rombolja az állapotunkat,

ha a belső szabályok, tilalmak ellen vétünk, a bűntudattólszenvedünk. Megnyugvás csak akkor jöhet létre, haegyértelműen abelső szabályozók határozzák meg aviselkedést.

Mindannyian szorongunk tehát akonfliktushelyzetekben, (pl. a tisztesség vagyérvényesülés; függés, illetve függetlenség és magány;hűség vagy hűtlenség; kockázatvállalás és bukás avagybiztonság és óvatos visszavonulás stb. döntésihelyzeteiben).

A segítő, veszélyt jelző szorongástól jellegzetesenkülönbözik a tüneti szorongás. ilyenkor a veszélysejtőaggodalom és a – szinte mindenre kiterjedő – félelembénító hatású. Nem mobilizál, hanem debilizál. Olyanállapot, amelynek “nem ismerjük” az okát, nem tudunkróla igazán számot adni, mivel függ össze, miből ered,mikor támad ellenünk. A tehetetlen bizonytalanság és akrónikus aggodalom jellemzi leginkább ezt az állapotot,ez pedig szervezetünkben a krónikus stressznekmegfelelő következményekkel járhat és rontja azalkalmazkodó képességünket. A szorongás gyakran találtárgyat, hiszen keresi azt. Ez az állapot a félelem, amelymindig konkrét dologra, személyre vonatkozik, akármegalapozott (tapasztalatilag), akár feltételezett, képzelt.Félhetünk bármitől, ami nem szokványosán félelemkeltő,

az ilyen félelem betegségnek minősül és. fóbiánaknevezzük.

A szorongás mint tünet uralkodhat a vegetatívidegrendszeri folyamatokon és az általuk vezérelt testiműködésben. Ilyen pl. a pánikreakció, apszichoszomatikus tünetképződés. Ha a lelkiműködéseket uralja, akkor viselkedési gátlást, butítószellemi stophelyzeteket (“debilizáló szorongás”) vagyinadekvát magatartásmódokat indukálhat (pl. kényszerescselekedeteket vagy gondolatokat). Ha a szociálisterületeken dominál, akkor elkerülő (fóbiás)viselkedésben (szociofóbia) nyilvánulhat meg.

Nem vagyunk azonban egyformák még atekintetben sem, hogy mennyire vagyunk képesekszorongani. A szorongásra való hajlam, készség vegetatívidegrendszeri, valamint kémiai jelvivő ésingerátkapcsolási folyamatokkal van szoroskapcsolatban. Egyrészt ma már tudjuk, hogy az egyénivegetatív tónus (alapfeszültség) – bizonyos örökletesidegrendszeri alapok mellett a születésünk utáni elsőhónapokban alakul ki, így mindnyájunknak van egyvegetatív működési stílusa. Egyikünknek a szív ésérrendszere válik a kényes és gyenge pontjává, ezzelgyorsabban válaszol. Másikunk izgalmi állapotaiban azemésztőrendszerével reagál stb. és ez az egyéni életút

során később még változásokat is mutathat. Ilyen“alkati” vonás a szorongásra való hajlam, készség, azaz aszorongásosság is.

A szorongásosság azon alapul, hogy milyen azidegrendszeri alapvető működési stílusunk. Angolszakemberek (Eysenck, Gray, Claridge) a 60-as évektőlkezdve tudományos bizonyítékok sorát adták arranézve, hogy a visszahúzódó, csendesebb, ingerkerülő,magánakvalóbb, jobbára a társaságkerülő és szűkebbkapcsolatkörrel rendelkező, ún. introvertálí embereknekaz agykéregben mérhető általános alapfeszültségi(arousal) szintjük magasabb. Ők érzékenyebbek a külsőingerekre, szorongásosabbak. Ugyanaz a behatás náluk“bombaként” érvényesül, amely másoknál esetleg csakizgalmas. Az ilyen emberek rendkívül érzékenyek abüntetésre és kudarcra, tanulékonyak, a tapasztalatból jólokulnak.

A viselkedésben extrovertált inkább ingerkereső,szenzációkra vadászó, kockázatvállaló, cselekvőkészebb,aktívabb emberek viszont alacsonyabb agykérgialapgerjesztettséggel rendelkeznek. Ók kevésbé“szorongásosak”. Szinte az ingerek keresésével, külsőbehatásokkal tornáztatják feljebb a számukra nemkellemes, alacsonyabb belső feszültségállapotot. Többetbírnak el a kívülről ható ingerekből, mint mások, ők

viszont a jutalmazásra jobban reagálnak és kevésbétanulnak a tapasztalatokból. Bátrabban belevágnak az újhelyzetekbe és kevésbé mérik fel a következményeit vagykockázatait. Mindkét típusnál van stabil,kiegyensúlyozott, illetve kiegyensúlyozatlan, változékony,instabil. Utóbbiak mindenfajta lelki és viselkedési zavarraesélyesebbek. Kérdés, ha önmagunkat e szempontokbólelemezzük, vajon melyik típushoz tartozónak érezzükmagunkat? Az önanalízis azonban nem könnyű, mivelmaga a szabályozó rendszer is bonyolultabb.Mindnyájunk idegrendszerében van ugyanis olyanközponti működési egység (az agy limbikusrendszerében), amely úgy hajtja vagy gátoljaviselkedésünket, ahogy egy fogatversenyen a fogathajtó alovakat. A szorongásért felelős agykérgi gerjesztettségszabályozó működéséhez kapcsolódik ez a viselkedéstaktiváló, illetve gátló rendszer és együttesen bátorítanakfel a szabad, félelem nélküli viselkedésre. Vagy éppenannak ellenkezőjét érik el, a megtorpanást, a viselkedésgátlását. Mitől függ, hogy a limbikus rendszer“fogathajtója” engedi a gyeplőt vagy fékezésre húzza bea zablát? Ennek fontosak a tanuláson és korábbitapasztalatokon nyugvó előzményei. Egy-egy helyzettel,személlyel vagy dologgal kapcsolatos előzetestapasztalataink határozzák meg. Ha a helyzet új, most

éljük át először, és ha nincs olyan viselkedésilehetőségünk, ötletünk, vajon mit is tehetnénk, akkor afogathajtó “megálljt” parancsol. Ugyanez következik be,ha a helyzetre vonatkozó tapasztalataink rosszak, valamikudarc, kár, büntetés ért, sőt akkor is, ha valami jótvártunk, az mégis elmaradt, nem következett be. A gátlórendszer (stop-rendszernek is nevezzük) ilyenkor nemengedi, hogy tegyünk valamit. Úgy éljük át ezt ahelyzetet, hogy nincs is lehetőségünk (merszünk,indítékunk) bármit tenni. Lelki oldalról ez a“beszorultság” és a viselkedés-blokkoltság felel meg aszorongás állapotának. Ebből az is kiderül, hogy alegnagyobb hatalom, ami a “fogathajtót” is irányítja, ahelyzetre vonatkozó szubjektív megítélésünk (kognitívhelyzetminősítés), a dologról való gondolkodásunk.Mindegy, hogy “objektíve” ténylegesen úgy van-e, mintazt magunk véljük, az egyéni jelentés szabja meg aviselkedést. Az egér is lehet oroszlán, ha annak véljük.Azt is világosan láthatjuk, hogy a tehetetlenség érzése aszorongás forrása, gerjesztője.

A helyzet Jeleni kontroll képtelensége (“nincs mittennem”) eleve beindítja a tehetetlenség-érzést, ez pediga helyzettel való megküzdésnek, szembefordulásnakvagy menekülésnek még a lehetőségét is blokkolhatja.Aki valamilyen kiutat, megoldást talál, akárcsak azzal is,

hogy a helyzet változhatatlansága esetén a nézőpontot,így a jelentést is megváltoztatja (esetleg azt tekinti, miretanítja őt a leküzdhetetlen rossz, pl. egy betegség), azmegmenekül a zsákutcába szorító, bénító félelmektől. Amegküzdési módokkal azonban később érdemesbehatóbban foglalkoznunk.

A fogathajtó viszont azonnal vágtára buzdít, ha ahelyzetre vonatkozóan a jelenség-megítélés kedvező, hajutalom, siker, eredmény, pozitív következmény várható.A viselkedésre buzdító ösztönzést “go”-rendszerűhatásnak is nevezzük (az angol go = eredj, menj jelentésalapján). A go és stop-rendszer működése tehátmeghatározza azt, mit tudunk tenni az adott helyzetben.

Láthatjuk tehát, hogy az idegrendszeri (működési)típustól függő szorongáshajlamunk (szorongásosság)stabil személyiségvonást jelent. Az aktuális szorongástpedig ezzel összefüggésben az indítja be, milyennek(veszélyesnek, jelentősnek) ítéljük meg a stresszhelyzetet.Eszerint kap az ember “lelke mélyről jövő"” bénító,gátló hatásokat vagy éppen (optimista helyzetnyitásban)“szárnyakat adó” ösztönzést.

Stressz és betegség

Ha úgy gondolnánk, hogy csak az élet sorsdöntő

eseményeitől kell tartanunk, azok a súlyos, megbetegítőstresszek, akkor tévedtünk. A legnagyobb veszélyt éppena sorozatos, mindennapi bosszúságok, kellemetlenségek,kudarcok, sérelmek jelentik. Egy amerikai pszichológus,DeLongis 1982-ben egy évig folyamatosan nyomonkísérte felnőtt férfiak és nők életstresszeit – ahogyan őkmaguk megítélték azokat. Egyidejűleg az általánosegészségi állapotot is ellenőrizték. Azt találták, hogy atúlságos sietség, a dolgok félbeszakítása, a felelősségterhe, a veszekedések, a családra jutó kevés időegyüttesen és halmozottan jelentenek megterhelést, ésezzel szorosan együtt jár az egészségi állapot változása is.Akkor halmozódnak az apróbb betegségek (nátha,fejfájás, stb.), amikor a stresszeket a “feje fölé nőni” érziaz ember. Ismét csak azt láthatjuk, hogy a helyzetszubjektív értékelése a döntőbb abban, lesz-ekövetkezménye a behatásnak, bar az is fontos szempont,hogyan küzdünk meg az ilyen szituációkkal. A helyzettelvaló birkózásban nem csupán a szervezet vesz részt, a

“lelki harcmodor” is számít. A küzdőerők viszont lelkitekintetben is kimerülhetnek. Ilyenkor válunksérülékennyé, fogékonnyá betegségekre, és az ún.stresszbetegségek is így érhetik el az embert. Afolyamatosan jelenlévő vagy halmozottan támadóstresszorokkal szembeni védekezés kimeríti a szervezetenergiatartalékait és olyan betegségeket kelthet, mint pl.gyomorfekély, vérző vastagbélgyulladás, asthmabronchiale, magas vérnyomás, szívkoszorúsérés keringésibetegségek, szívinfarktus. Az immunrendszermeggyengítése és károsítása folytán a szervezetiellenállőképesség is csökken a fertőzésekkel, vírusokkal,baktériumokkal szemben, sőt gyengének bizonyul alappangó belső támadók (daganatsejtek) leszerelésére is.

A Harvard egyetem pszichoszomatika specialistája,Silvermann (1995) szerint a legveszedelmesebbpotenciális megbetegítő stresszek a megoldatlanlelkiállapotok, főleg a tartósan hordozott negatívérzelmek, a harag, neheztelés, gyűlölet és a bűntudat.Kollégájának, Holmesnak a vizsgálatai a legújabb időbenis megerősítették azt a félszázada ismert összefüggést,hogy a stressz megbetegítő hatása a kedvezőtlenlelkiállapottal szorosan összefügg. Ilyen mindenveszteségérzés, gyász, vereséges léthelyzet, mindaz, amiszomorúságot, rezignációt, levertséget, apátiát – végső

fokon – depressziót idéz elő. Tízszer több özvegy (főlegférfi) és elvált egyén betegszik meg a haláleset évében,mint ahány kontroll személy, és tizenkétszer annyi elváló,mint ahány párkapcsolatban maradó. Az általa kialakítottskálán a társ halála 100 pont, a válás 73, míg aszabálysértés esete csak 11 pont. A statisztika szerint 300pontegységnyi “eredmény” esetén az ilyen mértékűstresszhordozónak 80%-át két éven belül valamilyenpszichovegetatív, pszichoszomatikus és/vagy súlyosabbtesti-lelki betegség gyűri le, amelyben az egyénmegtapasztalhatja a stressz hatalmát.

Ahhoz hogy bármelyikünkben “stressz-betegség”fejlődjön ki, a belső, szervezeti hátrányoknak és szerviérzékenységeknek is szerepe van (veleszületettkárosodások, pl. a tüdő és légzőrendszer a dohányzással“szerzetten” tehető gyengébbé). Hosszú időn át tartottamagát az a tudományos vélemény, hogy elsősorban aszemélyiségtől és a stresszel való bánástól függ egy-egybetegség, így pl. a magas vérnyomást olyan emberekentartották jellemzőnek, akik állandó riadókészültségbenélnek, úgy vélték, hogy a gyomorfekélyeseket erőskapcsolati függési hajlam jellemzi stb. Ez azonban nembizonyult általánosan érvényesnek. Csupán aszívkoszorúsér-megbetegedésben igazolódott be néhányún. A-típusú személyiség-jellemző, mint pl. szélsőséges

versengési hajlam, kikapcsolódási képtelenség. Ők az idősürgető nyomásában élnek, teljesítményközpontúak,várakozási helyzetekben hamar elvesztik a türelmüket,könnyen dühbe gurulnak, nagyon nehezen tudjákkikapcsolni a feszültségeiket és elengedni magukat. Kifeléönbizalmat mutatnak, belül kétségek közt élnek, egyrejobban belehajszolják magukat a teljesítménybe.Rosemann és Friedmann 1974-ben nagy kiterjedésűvizsgálatokkal igazolták, hogy az ún. menedzser-betegséginkább az A-típusú személyiséget veszélyezteti, deszámosán dolgozhatnak hasonló munkakörbenveszélytelenül, ha személyiségvonásaik és attitűdjük ettőleltér, pl. humorkedvelők, nem érzik sürgetve magukat,derűsebbek, nyugodtabbak, nehezen bosszanthatók fel,lazábbak (B-típusú személyiség). Nem a feladatkörbetegít meg, nem az ezzel járó megterhelések, hanem az,ahogyan az ember reagál, értékel, viszonyul, viselkedik.Napjainkra az is nyilvánvalóvá vált, hogy az A-típusúszemélyiség legfőbb ellensége a saját dühe, amelynekmegfelelő kezelésére képtelen. Az ambíció és atürelmetlenség önmagában nem játszik jelentős szerepeta szervezeti károsító folyamatok előidézésében. Azellenségesség mértéke és a szívroham esélye viszontszorosan összefügg. A hetvenes években 3000egészséges, középkorú amerikai férfival végeztek sajátos

“kísérletet”, amikor azt vizsgálták, hogyan viselkednek,ha indokalatlanul megvárakoztatják őket, és a velük valóbeszélgetést erőszakosan félbeszakítja valaki. Kiderült,hogy az A-típusú személyiség dühössé válik,mozgásában is “beindul”, feszültséget hordoz és tükröz.Az írásbeli (kérdőíves kérdésekre “gyorsan eszik-e;mérges-e, ha valaki elkésik; könnyen dühbe gurul-e” stb.)is túlnyomóan igenlő válaszokat ad. E vizsgálatotkövetően 8,5 évig kísérték figyelemmel a vizsgáltszemélyek állapotát. A kísérlet alapján kiszűrt A-típusúszemélyiségek közül kétszer annyinál fordult elő amegfigyelési idő alatt szívinfarktus. Dahlstrom (1983)orvostanhallgatókat vizsgált az ún. ellenségességet mérőteszttel és ennek alapján kísérelte meg a koszorúsérbetegség előrejelzését. Hat év (egyetemi időszak) alatt ezpozitív együttjárást mutatott! A “méreg” valóban mérega szervezetünknek, akit “elönt az adrenalin” (elönt améreg), az akkor is veszélyeztetett, ha az indulatotmagába fojtja (Spielberger 1985). Suarez és Williams(1983) azt igazolták, hogy az ellenséges személyek nemcsupán a vegetatív szimpatikus idegműködésekbentúlaktiváltak, hanem az e hatást tompító, ellensúlyozóparaszimpatikus ellenszabályozásuk is gyengébb.Basefoot (1989) 118 ügyvédet követett 25 éven át.Olyanokat, akik egyetemi éveik alatt “ellenségesebbnek”

tűntek ki a tesztvizsgálatokban. A dohányzástól, étkezésiszabályoktól és magas vérnyomástól függetlenül isötször akkora eséllyel kerültek kardiális krízisbe, mintnem ellenséges társaik. Közhelyszerű, mégis igaz, hogy amérgesség, a düh a szívnek valóban méreg.

A nyombélfekély, mint a nyombél nyálkahártyájánakfokozott gyomorsav elválasztással összefüggő gyulladásaés sérülése, egyértelműen “stressz-betegségnek”bizonyult, mivel kísérleti úton az állatoknál is előidézhetővolt (Weiss 1972). Ha az állatok programozottan kaptakáramütést és nem volt lehetőségük a következő áramütéselől kitérni, akkor egy idő után vérző gyomorfekélyalakult ki bennük. Azok az állattársak, amelyek egy kerékelforgatásával ki tudták kapcsolni az áramot, nembetegedtek meg. A kísérletnek az is fontosfigyelmeztetése, hogy a stresszel szembeni aktívvédekezés megóvhatja az élőlényt a károsítókövetkezményektől. Ha van mit tennünk ellene, akkornem érvényesülhet a betegítő hatás.

Az utóbbi évek felfedezése az ún. C-típusú (cancerprone), rákbetegségre hajlamosító személyiségvonásokkimutatása. 14 év során vizsgált 250 daganatos betegelemzése alapján egy rákkutató orvos, LeShan elénktárta, hogy az ún. C-típusú betegekben alapvetőenmegrendült az élet értelmébe vetett hit. Súlyos érzelmi

veszteségeket éltek át a betegség előtti időben (pl.házastársuk halála), és reménytelen leiki magánybazárkóztak. Tehetetlennek érzik magukat a változtatáshoz,kétségbeesésük kifejezésére képtelenek. Többnyireszeretetre méltó, segítőkész, jószívű, jóindulatú emberek,akik saját maguk számára nem tudnak segítséget kérni.Saját érdeküket nem tudják érvényesíteni. Magasfokúszorongásukat nem is észlelik, csak a szervezetük“kiabál”. Immunrendszerük működése, főként az“ölősejt aktivitás” súlyosan gátolt, éppolyan, amilyenpasszívak ők maguk is a viselkedésben. Agressziókifejezésre képtelenek.

Az a felfedezés, hogy a rákbetegségben is szerepetkapnak lelki tényezők, sőt az a felismerés, hogy azéletcélok, remények, bizakodás elvesztése szerepetkaphat a szervezet önmagát (daganattal károsító)pusztításában, még inkább felhívja a figyelmünket azönmagunk iránti felelősségre, a stresszhelyzetekkel valósikeres megküzdés fontosságára.

Megküzdési stílus, lelkiharcmodor és a küzdelmi

módok hatékonysága

Az ember, mint egyéniség, páratlan individuum, a

stresszel való küzdelemben is rendkívül leleményes éssokféle stratégiát vagy alkalmi taktikát alakít ki. Szinteminden helyzet más és más magatartásmódot kíván.Mégis, a harcmodor megválasztását mindnyájunkesetében az első szintű stressz-kiértékelés dönti el. Haúgy találjuk, hogy a körülmények megváltoztathatók, akülső helyzet módosítható vagy az ártalom (ok, terhelés)leküzdhető, akkor ún. feladatorientált,problémaközpontú, aktív stratégiát alkalmazunk.Elsősorban cselekvő, konstruktív megoldást igyekszünkelérni. Meglehet azonban, hogy azonnali cselekvés helyettszellemi fegyvereket kell bevetnünk, ún. kognitívműveleteket, ez a tudatos átgondolástól a konkrétbeavatkozás megtervezéséig terjedhet.

Ha viszont úgy találjuk, hogy a körülmények hatalma

lehetetlenné teszi a fizikai vagy szellemi fegyverekbevetését, akkor a belső helyzet változtatásárakényszerülünk, azaz érzelmi állapotunk, kínjaink enyhítéseés a szenvedés valamilyen eszközzel való csillapítása,illetve a stressz jelentésének átformálása válik a főfeladattá. Ezeket a megküzdési módokatérzelemközpontú vagy személyre irányuló coping(küzdelmi) stratégiának nevezzük. A szituáció isbefolyásolja a “fegyvernemek” megválasztását.Fenyegető helyzetekben inkább a fantázia ígéretesjövőképe segít, bizakodva ábrándozhatunk, miközbenkiutat keresve megpróbálunk valamit tenni.Tehetetlenségünk akár a nyugtatók szedéséig iseljuttathat. Ha kihívásnak éljük át a helyzetet, inkábbracionálisak, optimisták vagyunk és hajiunk a humorra, a(leküzdhető) nehézségeken szívesen tréfálkozunk. Nincsazonban séma, nincs egységes válaszstílus. A megoldásokegyediek, még ugyanazon segítő eszköz használata eseténis.

Problémaközpontú,cselekvő, feladat-orientált

megküzdési módok

A problémaközpontú megküzdés során kétféle

lehetőség áll a rendelkezésünkre: 1) a közvetlen cselekvésa legegyszerűbb megoldás; 2) lehet azonban, hogy ahelyzet bonyolult és a probléma elemzést kíván, mielőttlépnénk; vagy 3) célszerű kis lépésekben előre haladni,illetve a “mamut feldarabolása” nevű eljárást választani,ha a probléma vagy feladat óriásként magasodik fölénk.

Határidőre elkészülni egy grandiózus munkával pl.csak az idő és a feladat összehangolt szakaszolásasegítségével lehetséges. Ilyenkor azonban az alehetőségünk, hogy a nagy egész ijesztő mivoltávalszemben a figyelmünket a kis feladatdarabokrakoncentráljunk és ezáltal a siker lépésein át egyre inkább“győztesen” kerüljünk felül a nyomasztó helyzeten. Az isgyakori problémaorientált coping, amikor egy jövőbeli(a közeljövőben aktuális) akut stresszhelyzet (pl. vizsga)

miatt előre aggódva a szorongásos feszültségünket úgyoldjuk fel, hogy a feladatra koncentrálva leállítjuk aversengő aktivitásokat (4. típus) és csak a lényegreösszpontosítjuk erőinket. Nem szórakozunk, nem élünktársasági életet, hanem tanulunk. Olykor a helyzet úgykívánja, hogy eszközös segítséget is felhasználva tegyünkvalamit (pl. az autónk defektet kap az országúton ésnincs pótkerék, az elvontatását meg kell oldanunk), ez az5. jellegzetes, problémaközpontú coping-lépés.Előfordul, hogy nem cselekszünk azonnal, hanem át kellfutni az összes lehetséges lépésünkön, hogy melyik volnaa legelőnyösebb (6. lehetőség), pl. egy munkahelyielmarasztalási vádhelyzetben az igazunk bizonyításaérdekében előzetesen helyes mérlegelni, mi a legjobbtisztázó lépés. A stresszhelyzetek egy részében amegoldást kivárással lehet csak elérni (7. lehetőség),akkor lépve, amikor a helyzet megérett rá. Agresszívfelettessel pl. csak az arra alkalmas pillanatban érdemesmegbeszélni az inadekvát magatartását. Sokszor a helyzetrendezésében információk gyűjtésére van szükség (8.lehetőség), ilyen történhet pl., ha iratainkat elveszítve egyidegen országban hazautazási lehetőséget kellszerveznünk. Az is a problémamegoldó copingkészletünkbe tartozik, ha bizonyos helyzetekben (pl.politikai állásfoglalás, szakmai vita) konfrontatívak

vagyunk (9. lehetőség), így küzdünk álláspontunkért,miközben nem hagyjuk magunkat a hierarchiahatalmának alárendelni. Végül van egy “univerzális”coping (10. lehetőség), amely nélkül egyikünk semlétezhet. Ez a szociális támogatás es személyes segítségigénybevétele. Ha “egyedül nem megy” valami és abeszorultság kínoz, természetes és okos lépés akompetens másikhoz fordulás, pl. a szakmaikonzultáció, információkeresés, tanácskérés stb. Ezek amegküzdési módok olyan gyakoriak és szabályosak,hogy a természetesnek kijáró figyelmetlenséggelmegyünk el mellettük. Jó azonban tudnunk, hogy akognitív és cselekvéses problémaelemzés, amegoldáskereső és -művelő tevékenység mindigfeszültségcsökkentő hatású “stresszkezelő technika”.

Érzelemközpontú, személyreirányuló megküzdési módok

Életünk során gyakoribbak a betegség, kár,

fenyegetés olyan helyzetei, amelyekben “nincs mittennünk”, csupán az a lehetőség marad, hogy a pangó éskellemetlen feszültséget csökkentsük vagy a kényszerűelfogadandó (károsodott) állapotot elviseljük, “túléljük”,valamilyen mértékű (életképes) egyensúlyi helyzetlétrehozásával. Ilyenkor alapvetően nyolcféle“érzelemközpontú”, személyre irányuló coping-lehetőséggel élhetünk. Az érzelmi állapotra összpontosítómegküzdés leggyakoribb lépése az érzelmek szabadmegnyilvánítása, “szellőztetése” (1.) Ha ez a másiktoleranciájához is igazodik, akkor igen nagy segítséggéválhat, ventilációs hatása segít a feszültség elvezetésében.Sokkal következményesebb, noha gyakori az ellenséges,ingerlékeny reagálás (veszekedés, indulatos magatartás),az agresszív (fizikai és/vagy lelki) bántalmazó viselkedés,amelyben a tehetetlenség ütései hullanak a másikemberre, aki vétlen. Hasonlóképpen negatív kimenetelű

az érzések eltitkolására, a baj elleplezésére irányulóviselkedés. Ilyenkor a hamis álarc magában véve isfélrevezető, a pókerarcú vagy “nevető depressziós”ember nem kap a környezettől támogató odafordulást,segítséget, de még együttérzést sem. E három, említettcopinglépést tehát jobb elkerülnünk. Pozitív azonban azún. katarzissal történő feszültségoldás (5.) amelyben aprobléma által keletkezett feszültségek újraátéléssel (pl.dramatikus bemutatással) reagálhatok le. A művészetekpasszív katarziskeltő hatása is közvetett segítség – másoktragédiájában osztozva, érzelmi együttrezgéssel – asajátunkból is feloldhatunk, a személyes kínokat isenyhíthetjük. A közvetlen érzelemkifejezés (6) alegkézenfekvőbb, mégsem mindennapos önsegítség. Akultúra parancsa a szenvedés érzéseinek visszafogása, akifejezés mérséklése vagy tilalma (pl. az “egy férfi nemsírhat”), így a hic et nunc feszültségoldó hatás nemérvényesülhet. A legemelkedettebb érzelemközpontúcopingformák a pozitív újrafogalmazás (7) és aszemélyes nehézségeken való szellemi felülemelkedés,belehelyezve sorsunkat az emberiség örökszenvedésáramainak történelmi menetébe (8). Azértelmezés megváltoztatásáról van szó mindkét esetben,értelemkereső és értelmessé alakító átértelmezésilépésekkel, így akár tekinthetnénk is e két önsegítő lépést

“kognitív coping” gyanánt. Mégis, e másodlagoskontroll csak a belső változtatást teszi lehetővé, magát aproblémát nem oldja meg. Nem véletlen, hogy a súlyos,f krónikus (pl. ízületi, mozgásszervi, érrendszeri, kardiálisstb.) betegségekben, vagy a gyógyíthatatlan (terminális)állapotokban van-e felülemelkedő, neme4 sült lelkiküzdési módoknak különleges értéke. Kulcsár (1995) a“kontrollálhatatlan helyzet feletti kontrollként” írja le asúlyos betegek érzelmileg pozitív, reménységgel teli,hitben gazdag, a panaszkodást elkerülő, másokon segítő,altruista, a kommunikációt fenntartó, a normalitáséletrendszerébe illeszkedő létküzdelmét, amely azéletminőséget mind e betegek számára, mindhozzátartozóiknak elviselhetőbb szintre emeli. Azérzelemközpontú megküzdés lényeges tényezője azemberi kapcsolatokból meríthető segítség. (Ha ezt azegyén igényli, el tudja fogadni vagy nem akadályozzameg, például ellenséges vagy elzárkózó viselkedéssel).Tudatos törekvéssel sokat segíthetünk magunknak ésmásoknak abban, hogy az érzelemközpontú, feszültség-csillapító küzdelmek f során ne ragadtassuk ei magunkatellenséges, irigy vagy negatív érzéseket tükrözőmegnyilvánulások felé. Minél nagyobb viszont a társastámogatás J mértéke, annál kisebb a szélsőséges, negatívviselkedés veszélye!

Szólnunk kell még az ún. elterelő stratégiákról is.Gyakorta előfordulnak egy azon helyzetekben, ahol ahelyzet eseményeit teljességgel befolyásolhatatlannakérezzük. Az érzelem központú, személyre irányuló(másodlagos kontrollt f biztosító) küzdelmi módok efajtái mindennaposak, jóllehet különböző hatásfokkalsegítenek rajtunk. A problémán való rágódás, kérődzésesetében például aggodalmas, töprengő“köldöknézésben” töltjük időnket azzal, vagy újra és újrabevalljuk a vereségünket, a rossz közérzetet. Azelviselhetetlennek érzett állapotból nem találunk kivezetőreménysugarat. A rágódás mélyíti a rossz közérzetet, ígymegkísérelhetjük, hogy másokat is nyakon öntsünkpanaszáradattal, ez azonban mit sem segít, ha nemteszünk semmit, hogy változtassunk a helyzeten! Akirágódásba ragad bele, nem is keres kiutat, megoldást, azegyre depressziósabbá válik. A rágódás akadálya lehet aproblémával való aktív megküzdésnek és így a helyzetbebelebetegedhetünk.

A San Francisco-i (1989-es) földrengés előtt éppennagy felmérést folytattak egyetemi hallgatókkal arról, kimilyen küzdelmi módot kedvel a stresszel valóbirkózásban. A földrengés után felmérték a hallgatókátéléseinek intenzitását, a velük történt ténylegeseseményeket és a stressz mértékét. Tíz nappal a

földrengés után a rágódó küzdésre hajlamosak minderősen depressziósak voltak, és ez nem állt arányban aténylegesen velük történtekkel. Aki rágódik, bezárjamagát, kérődzik a bajain, az rosszul jár. Depresszióra,tehetetlenségre kárhoztatja magát és konzerválja a rosszközérzetet. Az elterelő stratégia is csak akkor jő, haörömteli élmények és aktivitás irányába nyitja aszemélyiséget.

Egy másik elterelő stratégia viszont azonnal enyhülésteredményez. Bármekkora a baj, amivel küzdünk, hafelkeressük jó barátainkat, ha elfoglaljuk magunkatvalamilyen -egyébként kedveltdologgal, pl. mozibamegyünk, egy új ruhát veszünk, a gyerekkel játszunk stb.,máris megkönnyebbülést érzünk. A rossz lelkiállapotbólígy egy kis enyhülést találunk, “levegőt kapunk”, eközbena szorongás csökkenésével az “agyunk is tisztább lesz”,jobban átgondolhatjuk, mit tehetünk még atovábbiakban.

A harmadik fajta negatív kimenetelű stratégia azelőzőnek a balul sikerülő, rossz következményeket hozóváltozata, amelyről mindenkit le kell beszélnünk. Csak neezt tegyük! Ilyenkor ugyanis ivásba, önveszélyesámokfutásba, autóval való száguldásba, másokpiszkálásába és egyéb, negatív következményűviselkedésbe zuhanunk bele, szinte akaratunk ellenére, a

nyugtalanság hajtóerejének hatására. Ha alkalmilag ezekel is terelik önmagunkról a figyelmet, hosszú távonmégsem hatásosak, mert a pillanatnyi hangulatváltozásután depresszióba vált az állapotunk, és az ördögi körismét bezárul. Újabb ivás, száguldás stb… amíg ennekkövetkezménye magában véve is újabb problémákatkelt.

A nem tudatos lelkistratégiák

A coping, a megküzdés tudatos harc. Szembeszállás

az ismert külső veszéllyel vagy a fenyegető helyzetelkerülése. Olyan lelki eszközeink is léteznek azonban,amelyek tudattalanul, azaz szándéktalanul és öntudatlanulműködnek, akaratunkkal nem kontrollálhatjuk. Ezértmég fontosabb, hogy felismerjük őket és védjükmagunkat a rossz hatásaiktól.

Stresszhelyzetek, amilyen pl. a fenyegetés, kihívás,károsodásveszély, érzelmi kapcsolat veszteség,önbecsülési sérülés vagy fizikai sebződés – az énünketfájdalmas érzésekkel öntik el. Énünk feladata, hogy akülvilági veszélyekkel szemben védjen, kezelje jól aveszélyforrásokat, küzdjön, törekedjék az egyensúlyhelyreállítására. Ez érzelmeink kontrollálását kívánja,anélkül, hogy eltorzítanánk a valóságot, vagyelnyomnánk érzéseinket. Amikor azonban az énünk nemtud a fájdalmas, kínos helyzet fölé kerekedni, mégisszeretné számunkra lehetővé tenni, hogy tovább éljünk

és dolgozzunk, valahogyan elviselve a helyzetet, akkorbekapcsolja azokat a veszély és feszültségelhárítóműködéseket, amelyek elősegítik – önbecsapás árán is –a megnyugvást. Életünk számos konfliktushelyzetében,amikor nem tehetjük, amit szeretnénk, az Én a kín ésmeghiúsulás feszültségeit elhárítással tudja csökkenteni.Az Én ezzel védi saját egyensúlyát is, ezért nevezzükezeket a lépéseket énvédő mechanizmusnak. Ezeketmindnyájan alkalmazzuk, könnyű ráismernünk.

A regresszió olyan folyamat, amellyel aleküzdhetetlen helyzetből visszavonulunk vagyvisszaesünk egy korábbi életszakaszban ránk jellemzőviselkedésmódhoz, amely egykor bevált, megnyugvásthozott. Riadalmunkban pl. a síró csecsemőhözhasonlóan szájba véve ujjunkat “cumizunk”. Azóvodába kísért gyermek ismét bepisil, a felnőttgyermeteg módon kapaszkodik őt elhagyni készülőtársába – a gyermeki helyzet a környezet segítségét hívjaelő. Ha ismét “gyermekké lettünk”, akkor a világ nemvárhat tőlünk túl sokat; ez a vágy is szellőzik aregresszióban. A regresszió lehet erőgyűjtő, “sorsunkatrendező” visszavonulás is az újabb, erőbevetés előtt. Ezaz ún. én szolgálatában álló regresszió. A tagadás aregresszióhoz hasonlóan általános, gyakori elhárítás. Agyermeki dac is ilyen-, szembefordulás a környezettel.

Tagadásban viszont a lelki szükséglettel szemben lépünkfel. Amire nemet mondunk, attól meg is akarunkszabadulni, hogy ne zavarjon a gondolata sem. Ilyenmegszabadulási mód az elfojtás – az adott dolog,gondolat, érzés, vágy elfelejtése. Ez a részleges felejtés adolog tudásától tehermentesít, de nem csökkenti afeszültséget. Ezért a kiűzött, a tudatból kikényszerítetttörekvés vissza akar térni a tudatba, mint a rosszalkodásamiatt a szülők szobájából kizárt gyermek. Ez amagyarázata: számos elszólásnak, elvétésnek, akaratlanhibázásnak. Az elfojtás mint felejtés sok egyéb olyat ismagával visz a tudásunkból, amit nem szerettünk volna– elfelejteni, ebben a butító hatásában van a veszélye

Noha lelki küzdőstílusunk egyénileg is különbözik,attól is függ mikor, kivel kell harcba szállnunk. Azáttolást vagy átvitelt például helyettesítő kielégülés-keresésre használjuk, hogy ezzel is csökkentsük agressziősfeszültségünket vagy meghiúsult szeretetvágyunkat.Petőfi Sándor Megy a juhász a szamáron c. versében ajuhász boldogtalanságában bántja szamarát, ilyesmitgyakran teszünk családtagjainkkal is. Munkából hazavittfeszültségünket otthon vezetjük le, ahol nem kell félnünktúlságosan a következményektől. Érzelmeket isátvihetünk, ha az eredeti forrásból nem kaptunk eleget.így jelenhet meg egy tanár felé megnyilvánuló

rajongásban a szülő iránti szeretet átvitele. Azáthelyezésben az eredetihez való hasonlóság is fontos (pl.eumizás az anyamell szopása helyett), de az ösztönérték,azaz a helyettesítés beválása is szükséges. Átvitt érzés,indulat a helyettesítés során csökkenti az eredetifeszültséget, ebben áll a haszna.

Az ember észlény, gondolkodó, racionális.Olyannyira, hogy minden helyzetet értelmezni kell, mit isjelent, mi a jelentősége, értéke, fontossága. Ez a lépés astressz-szituáció megítélésében is szükségszerű. Amikorazonban rájövünk, hogy a vágyott dolog nem érhető el,a kudarc és szégyen nem törölhető el, akkor“megmagyarázzuk a bizonyítványunkat”, mint Karinthydiákja.

A racionalizáció az ún. aesopusi mese, A róka és aszólómottóját idézi: “Még nem érett, nem akaroksavanyú szólói enni”. Az észérvek és magyarázatokmegnyugtatják a frusztrációs veszteségekben szenvedőlelkünket. Néha viszont a helyzet súlya annyira nagy,hogy még a közelségét sem bírjuk elviselni. Ilyenkor akonkrétból, a helyzet feszültségeiből eltávolodvafelemelkedünk az absztrakt, intellektuális szférába,intellektualizálunk. Okoskodunk, elvont magaslatokbanbölcselkedünk és ezzel személytelenítő, általánosítódimenzióba tereljük át a személyes helyzet feszültségeit.

így magyarázza pl. a rákbeteg a legújabb sejtölőgyógyszer hatásmechanizmusát, a szorongó ember aszorongásoldás orvosi, gyógyszeres lehetőségeit. A sóvárkamasz a női lélek titkairól esszét ír, nikotinéhes,megvonásban lévő ember pedig a nemdohányzásértékét ecseteli.

Az ellenséges érzések elviselése, a düh, az indulatos,agresszív, támadó késztetések megélése megterhelő.Ezért gyakori, hogy az ilyen töltéseinket kivetítjük,másokra ruházzuk át. Ehhez persze meg kell tagadnunkmagunkban (“Nem én utálom őt”), majd pedig át kellfordítani a másikra (“Ő utál, gyűlöl, üldöz engem”). A“pikkel rám a tanár úr” iskolai helyzeteiben is kivetítettellenségesség szól a tanuló kritikájából. A “nem szeretengem…” kifejezésben is elcsíphetjük a projekciólépéseit, a saját érzések megtagadását és azellenérzéseknek a másikban (vélt) felismerését. Amegtagadott szükségletek, szerelmi vágyak, szexuáliskésztetések a kivetítés révén válhatnak a másik emberbenkritizálhatóvá, elítélhetővé. Az erkölcs-csősz, purifikátormagatartásában is ez jelenik meg.

A féltékenység szélsőségeiben a lélektan a sajáthűtlenségi vágyak megtagadását és kivetítését tudtabizonyítani. Ez persze nem vonatkozik az egészségesszerelemféltés érzéseire.

Amikor úgy érezzük, valaki alaptalanul haragszikránk, akkor előnyös tisztázni, mi a valóság, mertkönnyen eshetünk projekcióink csapdájába. Sajátharagunk és ellenségességünk néz vissza ránk a másiktekintetéből.

Érzéseink és indulataink sok lelki szenvedés forrásailehetnek. Ezért előnyös, ha olykor fordítunk egyet azérzelem előjelén, azaz a gyűlölt vagy utált helyzetbőlvonzói csinálunk, az ellenszenvesből rokonszenvest, atiltakozás és harag érzéséből elfogadást és szeretet. Ezt amegfordítási műveletet, aminek néha csak már avégeredményét vesszük észre, reakcióképzésnek – bibliaipélda nyomán “pálfordulásnak” is – nevezhetjük. Aleckeírásból elszökdöső, iskola ellen tiltakozógyermekből így válhat egyik napról a másikraszorgalmas, kötelességtudó. Ez a viselkedés ugyanis nagyhaszonnal jár, elismerést, dicséretet élvezhet.

A pálfordulások különös titka, hogy az érzelem vagyindulat tárgya változatlanul a középpontban marad, ajelentősége ugyanolyan, mint volt korábban, csak éppena hozzá való érzelmi viszonyunk változik meg, fordulhatát gyökeresen az ellenkezőjébe. A hirtelen megjuhászodóagresszió és düh, amelyet szokatlan gyengédség követ,gyakran reakcióképzési termék.

Ha egy kisgyerek féltékenységében elveri a testvérét,

és ezért szidalmat kap, reakcióképzéssel reagálvanyájasan és szeretettel pátyolgatja ugyanazt a testvérét,akit korábban még püfölt. így esélye van arra, hogyszülei valóban szeretettel és figyelemmel forduljanakfeléje.

A projekció és a reakcióképzés eszközt ad nekünk azérzelmek-indulatok elviselhetetlen feszültségeivel valóbirkózáshoz. Alkalmilag hasznosak lehetnek, azonbanmeghamisítják a valóságot és ezért hosszú távon,becsapásként működve már veszélyesnek mondhatók.

Ördög és angyal… jó és rossz, fehér és fekete… aszélsőségekben és egyoldalúságokban gyakran bennevannak elhárításaink, ezúttal például a hasítás. Tökéletesember nincs, ha volna, félnünk kellene tőle. Ha valakittökéletesnek, úgyszólván hibátlannak tartunk, akkor aztidealizáljuk, hófehérre mossuk. Ilyet teszünk mindnyájana szerelemben, amikor nem látjuk a hibákat, csak apozitívumokat. A negatív oldalt ilyenkor lehasítjuk,leválasztjuk, elszigeteljük. így nincs többé feszültség,ellentmondásosság, nincs is—is helyzet, csak imádat éstúlértékelés. Ezt teszi a kisgyermek is, amikor csüggangyalnak tartott anyján.

A hasítás segítségévei hozhatunk létre olyanmegnyugtató lelkiállapotokat, amelyek saját ellentétes,konfliktusos érzéseinket is képesek elhallgattatni.

A disszociációval pl. szétválasztjuk a lelkiismeretilegmegengedhető és a szabálytalan, tiltott vagy büntetendővágyakat. A lelki béke kedvéért azután hol az egyik oldaltengedjük szóhoz jutni, hol a másikat, akárcsak Dr. Jekillés Mr. Hyde esetében. Az egyazon emberen belüli jő ésrossz oldalak, amelyek szinte önálló életet élvefüggetlenednek, a “bort iszik és vizet prédikál”állapotnak is a hátterében állhatnak. A “jó én” prédikálja,mit kell tenni, a “rossz oldal” pedig lop, csal, hazudik.Mintha nem ugyanazon emberről lenne szó… AGólyakalifa (Babits) és az ellentétébe átváltó emberrőlszóló történetek ilyen disszociációt példáznak. Akiotthon elviselhetetlen, míg a munkahelyén tökéletesnektartják, az disszociálja a rossz oldalát. A példás családapa,aki titkos viszonyát bűntudatmentesen fenntartja, lehasítjaés külön kezeli jó és elítélendőnek tartható énrészét, ígyképes egyensúlyban maradni lelkiismeretével. Azelviselhetetlenül feszítő indulatokat is olyan leválasztássaltudjuk elszigetelni attól, akit nem akarunk és nemmerünk gyűlölni. Ez az elhárítás az izoláció. Az elszigeteltindulatból azután könnyen lesz ok nélküli dühkitörés,csakhogy nem azzal szemben, akire eredetileg irányult.Az elszigetelés fenntartása érdekében gyakoriak amágikus, rituális cselekvések (pl. sűrű kézmosás akaratellenére, érthetetlen belső parancsérzésre). Izolációval

születnek a kényszertünetek, amelyek gyötrelmesenénidegenek. A szimbolikus vezekléssel – kézmosással azel nem követett bűn szándékának pilátusi felelősség-elhárítása történik: “mosom kezeimet…” A tisztávámosás rítusával azonban a “bűnök” lemosása ismegtörténhet… Ezt a ritualizációt a vallásiszertartásokban is fellelhetjük. A mosdás a “lelkiszennynek” is szimbolikus tisztítójává válik, a víz –minden szertartásban – a szentséggel való találkozástjelképezi. Ez teljes összhangban van a “történelmiember” lelki őstípusaival (archetípus), a legnagyobb erejűlelki szimbólumokkal.

A szavak hatalmas erővel bírnak, varázserőt istulajdoníthatunk nekik, mint egykor az ősember, mint amai sámánok és törzsi varázslók. Ez történik a civilizáltemberrel is pl. az áldás, az átok mondásban. Hisszük,hogy valóra válik, “megfogan”. A hang az élővilágbanaz érzelem és indulat közvetítő hordozója, az állatok ishanggal kommunikálnak. A hang, hangzás feszültségeketvezet el. A ki nem mondott feszültségek “fojtogatnak”,a “mellre szívott” dolgok nyomásától “megfulladunk”.A titok elválaszt a többi embertől és szenvedünk a kínzóterhétől, szabadulni akarunk tőle, mint Midász királyborbélya a mitológiában. Valakinek el kell mondani, amifeszít. Ezek miatt jelent az elmondás igazi

megkönnyebbülést, felszabadulást. “Ventilálunk”, azazkiszellőztetjük az áporodott lelkivilágot. Kitakarítjuk a“lelki szennyest”, és az időtlen belső lelki térből átvisszükreális tér-idő dimenzióba. Így azután már múlttá tudválni, eltávolodhatunk tőle. A ventilációs effektusról márszóltunk.

A feszültségek feldolgozásának van azonban olyanhasznos útja is, amelyen magunk és mások számáraértékes eredményt hozunk ki belső feszültségeinkből.Amikor dühünket nagytakarításba, szőnyegporolásbafordítjuk, amikor bánatunkat leírjuk és maradandó“alkotássá” tesszük, verset írunk a szerelmi lázban és ígyenyhül a hiány kínja, vagy akár arról álmodozunk, mitfogunk tenni, ha a vágyott nővel/férfival találkozunk,akkor az elaboráció (feldolgozás) és képi áttétel, azazfantázia segítségével csökkentjük az elviselhetetlenfeszültséget. Az álom is képi áttétel, de a filmművészet isezzel a “képgondolkodási móddal” dolgozik. Az álomszimbólumokkal fogalmaz – olyan mint egy szürrealistafestmény mert csak a képek állnak rendelkezésre azálmodozónak, a tudatos tudat alszik. A film sűrítő,drámai nyelvezete szinte minden fontosat képekbenmond el, a forgatókönyv pedig sztorivá fűzi amondanivalót. Az álom is ezt teszi. A művészet mindenterülete valódi lehetőség arra, hogy nemesült alkotássá,

maradandó értékké fordítsa át az emberi szenvedést,küzdelmeket, feszültségeket, és katarzison át enyhítse azalkotó, valamint a befogadó műélvező lelki kínjait.

Menekülő stratégiák, negatívkimenetellel

Végezetül a stresszekkel való küzdelem tragikus

kimenetelű, súlyos “katasztrófalépéseit” kellmegemlítenünk. A felejtés érdekében történőalkoholizálás, a drogokhoz folyamodás, a kábítószerekáltal nyújtott oldódás prolongálása, valamint azönpusztító életlépések kísérletei megannyi bizonyítékai aszenvedő ember kétségbeesett kiáltásának (cry fór help),a segítséget kérni nem tudó vagy azt nem megfelelőenpróbáló ember végső kudarcának. Ezek a menekülésiformák végső fokon helyettesítő “valamibe”kapaszkodások. A drog, kábítószer, alkohol enyhülete,de még a halál békéjének ígérete is többet ér az önmagaelől menekülő embernek, mint az elviselhetetlen élet.

Alapos okunk van tehát arra, hogy keressük amegtartó, segítő/önsegítő magatartásmódokat, feltárjukazokat a titkokat, amelyek az ellenállás és küzdelem erőit,a megerősödve túlélés lehetőségeit adják a kezünkbe.

A stresszel valómegküzdésben győzelemre

esélyes, „ellenálló”személyiség

Mindannyian arra vágyunk, hogy a stresszekkel és

konfliktusokkal (azaz belső eredetű stresszekkel) valóküzdelemben felülkerekedhessünk, a gyötrő helyzeturaivá válhassunk, és megőrizve vagy helyreállítva lelkiegyensúlyunkat, egészségesek maradhassunk.

Ezért különösen fontos azokat a titkokat feltárni,amelyek az “ellenálló” személyiség erejét adják vagy aszabaduláshoz, a károsodásmentes felülkerekedéshezsegítenek hozzá bennünket.

A stresszel való küzdelem folyamatára és kimeneteliesélyeire vonatkozó vizsgálatok egyértelműen elénktárják, hogy a stresszhelyzet kevésbé szövődményes, nemkárosító, nem betegít meg, ha 1) a helyzet felett kontrolltszerezhetünk; 2) ha “látjuk az alagút végét”, tehát van ahelyzetnek bizonyos kiszámíthatósága, tudjuk, mit

várhatunk (bejósolhatóság); és 3) képesek vagyunk ahelyzet befolyásolhatóságának, illetve értelmének hitét,belső meggyőződését kialakítani.

“Túlnyomó többségünktől állandó, rendszerré emeltképmutatást követelnek, Nem lehet egészségügyikövetkezmények nélkül napról napra másnakmutatkozni, mint ahogyan érzünk, fáradozni azért, amitnem szeretünk, örülni annak, ami bajt hoz ránk. Azidegrendszer nem üres szó, nem kitalálás. Rostokból állófizikai test. Lelkünk helyet foglal el a térben, úgyhelyezkedik el bennünk, mint a fogak a szájban. Nemlehet állandóan büntetlenül erőszakoskodni vele…” –mondja Zsivágó doktor Paszternak regényében. E bölcsmegállapításban benne van a stresszhelyzetek legfőbbveszedelme, a lelki erőszaktétel. A ránk nehezedő lelkierőszak esetén nem érezzük azt, hogy “kezünkben van ehelyzet kulcsa”, mert ez a környezeti hatalom birtokábanmarad. A stresszhelyzet akkor a legveszélyesebb, ha nemlátszik a szabadulás. Pszichológiai válaszlehetőségeinkrangsorában éppen ezért kell első helyre állítanunk ahelyzet kontrollálhatóságának, bejósolhatóságának és abefolyásolhatóság tudatának kedvező hatását.

Ha a stresszhelyzet felett nem tudunk valamilyenfizikai vagy lelki uralmat szerezni, akkor mindannyiantehetetlenségünk kínjában vergődünk, ezért kártékony

mértékben szorongunk, vagy éppen a frusztráció(meghiúsulási feszültség) haragját és indulatát szórjuk szétmásokra. Legrosszabb esetben pedig lemondórezignációba, fásult depresszióba süllyedünk.

Az ember számára olykor a kontrollálhatóság hite iselegendő és a biztos rossz is elviselhetőbb, mint abizonytalanság. A vietnami háború idején azok azamerikai nők, akiknek a férje eltűnt, sokkal rosszabbfizikai és érzelmi állapotba kerüllek, mint azok agyászoló asszonyok, akik számára biztos volt férjük,halála. A bizonytalanság ugyanis bejósolhatatlanná teszi avárakozási feszültség kimenetelét és állandó stresszhatásttart fenn.

Egy atomerőműben történt baleset nyomán akörnyéken lakók egy részénél nem volt eldönthető,milyen mértékű károsító besugárzást kaptak. Ezeknek azembereknek a lelkiállapota – fizikai épségük ellenére –még két évvel a baleset utál is sokkal rosszabb volt, mintbiztosan károsodott, de nem súlyos fizikai állapotútársaiké.

Kísérleti feltételek között vizsgálták meg, melyikhelyzet elviselhetőbb egy embernek olyan esetben, ha elkell szenvednie egy-egy enyhe áramütést: amikor előrejelzetten várható az ütés vagy amikor váratlan,véletlenszerűen adagolt. Bebizonyosodott, hogy

jelentősen kisebb a félelem és a szervezeti reakció akiszámíthatóan adagolt ütések esetén. Ez is azt példázza,hogy a bekövetkező rosszat bejósolhatóság esetértjobban viseljük.

Az elsődleges kontroll az előálló helyzet előidézőtényezőire vonatkozó beavatkozási hatalmat jelöli meg.Ily módon azokat a megelőzési lépéseket is, amelyek.pl.egy fenyegető helyzettől megszabadíthatnak (pl. abetegség elkerüléséhez az egészséges életmód, környezet,táplálkozási szokások megváltoztatása stb.). Azelsődleges vagy külső kontroll túlnyomóan az adotthelyzetre, az abban való magatartási részességünkre,illetve ennek kedvező megváltoztatására vonatkozik. Amásodlagos vagy belső kontroll viszont olyan esetekbenlép(het) életbe, amikor a dolgoknak aktivitással(megoldással) való elrendezhetősége, vagy enneklehetősége nem adott. Nyilvánvaló, hogy astresszhelyzetek többsége ilyen, így külső választás esélyehíján csak magunkban, belső lehetőségeinkbenbízhatunk. Ezért a megküzdési módok többségében amásodlagos kontrollt hívjuk segítségül, azazönmagunkon változtatunk.

A hetvenes években Singer és Glass pszichológusokazt is igazolták, hogy a stresszhelyzet megszüntetésénekvagy a behatás csökkentésének a puszta lehetősége is

enyhíti a szorongást és a testi-lelki reakciókat. Kétegyetemi hallgató csoportnak kellett óriási zajbanfeladatokat megoldania. Az egyik csoportnak egykapcsológomb volt a közelében, amelyet megnyomvamegszüntethették a zajt, de a kísérletvezetők mégis aztkérték, hogy ezt, ha csak lehetséges, ne tegyék. A másikcsoport tehetetlen volt, nem kaptak lehetőséget azajcsökkentésére. Ezt a csoportot sokkal jobban zavartaa zaj, rosszabbul teljesítették a feladatokat és igen rosszközérzetről számoltak be a kísérlet után (Atkinson ésmunkatársai 1995).

Az a hit, bizakodás, reménység, hogy befolyásolással,hatással lehetünk a stresszhelyzetre, eleve kedvezőpszichológiai következményekkel jár, még akkor is, ha ahit tévedésen alapul, vagy a befolyást nem is gyakoroljuk.

Bámulatos bizonyítékaink vannak arra nézve is,hogyan tudja a súlyos és végzetesnek látszó, kilátástalanhelyzeteket leküzdeni és túlélni az emher, ha van külsővagy belső (szellemi) lehetősége, eszköze a küzdelemre.A koncentrációs táborok halálgyárából azokszabadulhattak ki, akik a szörnyűségek ellenérerögeszmésen hittek, bíztak a túlélésben. A szellemet nemlehet fogságba ejteni, a hit nem ismer határokat. ViktorFranki pszichológus maga is túlélő, egykori fogoly – aMégis mondj igent az életre című könyvében avatott be

a győzelmi esélyek titkaiba. Ha van életcél, ha értelmettudunk adni annak, ami sorscsapásként ér, ha tanulnitudunk belőle és meg akarjuk érteni a tragédia nekünkszóló üzenetét (Mire jó ez nekem? Mit tanulhatokbelőle?) akkor a halálosnak látszó stresszor felett isuralkodhatunk.

“Akinek van miért élnie, az szinte minden hogyantelvisel” (Nietzsche). Minden stresszhelyzetre érvényes ezaz üzenet, a küzdelmet fel kell vennünk, mindig, mindenáltalunk lehetséges módon.

Milyen személyiségjellemzők teszik ellenállóvá azembert a stresszekkel szemben?

Kobasa, japán pszichológus világhírű vizsgálata 600emberre terjedt ki e vonatkozásban (1971). Egynagyvállalat dolgozóit vizsgálta, arra kérve őket, írjákössze az utolsó három év stresszeseményeit és azokat abetegségeket, amelyekben ez idő alatt szenvedtek.Alapos személyiségvizsgálatot is végeztek náluk. Azok,akik a magas stressz-arány ellenére alacsonybetegségmértéket adtak, jellegzetes vonásokat mutattak:igen aktívan vettek részt a munkájukban, és a társadalmiéletben, jobban vonzották őket a kihívások és aváltozások, sót kifejezetten azt érezték, életük eseményeitbefolyásolják, ellenőrzésük alatt tudják tartani.

1982-ben üzletemberekkel ismételték meg a

vizsgálatot, és követték őket éveken át, vajonmegbetegszik-e közülük olyan, aki az “ellenállóra”jellemző személyiségjegyeket mutatja. Bebizonyosodott,hogy azok, akik egy esetleges állásvesztést is kihívásnaktudnak felfogni – valami új, megküzdésre kínálkozólehetőségként, tehát az “ellenállókra” jellemző módonviszonyulnak a stresszhez, egészségesebbek maradtak.

Kobasa és munkatársai (1985) azt is vizsgálták, vajonaz általános egészségi állapot, fizikai erőnlét és az(esetleges) betegségek, illetve testi tünetek, zavarokmilyen összefüggésben állnak az ún. egészségvédőfaktorokkal, így a “szívóssággal”, a szociáliskapcsolatokban való aktivitással, mely a segítség éstámasz esélyét kínálja, valamint a testi aktivitással(testmozgás, torna, sport stb.) Sok száz személynélbizonyosodott be, hogy a három “egészségvédőtényező” hiánya esetén az illetők betegséget (zavart,tünetet) jelzőpontszámértéke tizenkétszer magasabb,mint azoknál, akik mindhárom védőfaktor birtokábanvoltak.

A szívósság és a hatékonyság két olyanszemélyiségtényező, amelynek különös szerepe van astresszekkel való megküzdésben. A szívósságban azelkötelezettséget, az involvált részvételt (“benne lenni adologban teljes szívvel”), a kontroll képességébe vetett

hitet és a stresszeknek kihívásként való megélését foglaltaössze Kobasa (1981), aki az egészségben maradás ésstresszekkel való küzdés feltételeit kutatta. A hatékonyság(Bandura 1977) pedig olyan személyiségpotenciál, amelylényegében az önmagunkba hitnek felel meg. “Hiszekabban, hogy képes vagyok a céljaimat elérni”, ehhez abelső erők, motivációk is készenlétben állnak.

Csak egy lépés e tényezőktől a személyiség általánosbeállítottságához, optimizmusához vagypesszimizmusához eljutnunk. Az átfogóbb megközelítésszerinti vizsgálatok rendkívül érdekes, tanulságoseredményeket hoztak a stresszel való küzdelembenellenállónak bizonyuló személyiségre vonatkozóan.Peterson és Rossio (1991) ötven évvel ezelőtt kezdtékmeg évtizedeken át folytatott követéses vizsgálatukat aHarvard egyetem hallgatóival. Fizikailag ép, egészségesegyetemisták életútját családi helyzetét, munkáját,életminőségét és a valósághoz való (optimista-pesszimista) beállítottságát elemezték sokoldalúvizsgálatokkal. Többek között arra kerestek választ,hogyan, milyen okokkal hozzák összefüggésbe ésmagyarázzák a személyek az életük során előálló kritikushelyzetet. Ezek alapján állapították meg azoptimista/pesszimista beállítottságot. Az optimizmusmellett szólt, ha az egyén az előforduló bajt nem

tulajdonította a végzet csapásának, ha nem okolta magát,ha összefüggésbe hozta valamely – reális – okitörténéssel és bizakodóan foglalt állást a kimenetelrevonatkozóan (“holnap már egészen másképp lehet”). Apesszimista személyek viszont a sors kivédhetetlencsapásaként, elkerülhetetlen rosszként fogták fel azelőálló helyzetet, melyet akaratuktól független erők totálislesújtása miatt kellett elszenvedniük, saját befolyáslehetősége nélkül. A valóságszemlélet ilyen különbségeiszerint élő (optimista-pesszimista) személyekhosszmetszeti, időbeli/folyamati vizsgálata különöseredményeket hozott. 45;. éves korig nem voltösszefüggés az egészségesség és a beállítottság közöttJEfölött azonban pozitív korrelációt, szoros együttjárástfigyelhettek meg a kutatók. A korai (máregyetemistaként is a személyre jellemző) optimizmus és akésőbbi (45 év feletti) egészségesség közti kapcsolatszorosabbnak mutatkozott, mint pl. a dohányzás éstüdőrák közötti összefüggés (Kulcsár Zs. 1995).

Ez a megdöbbentő eredmény arra hívja fel afigyelmet, hogy az optimizmusnak éltető, egészségbentartó hatalma van. Peterson és Bossio (1991) szerint azoptimizmus a dolgok megváltoztathatóságába vetetthit”: képesség arra, hogy jó kilátásokat reméljünk,perspektívájában lássuk az eseményeket, a “az élet napos

oldalán maradjunk, tudjuk a dolgokat elfogadniolyannak, amilyenek, és képesek legyünk a játékosságra, adolgoknak nem katasztrófaként való felfogására. Azoptimizmus része a derűs reménykedni tudás, abizakodás, amely áthatja minden életeseményünkmegítélését.

Összegezve tehát az egészségben maradásrapotenciál ó személyiségtényezőket, a stresszel valómegküzdés ellenálló győzteseinek jellemzőit,megállapíthatjuk; ha tehát elkötelezettek vagyunk,felelősséggel önmagunk iránt, ha a változásokfeszültségeit kihívásként tudjuk átélni, ha megvan az azérzésünk, és meggyőződésünk, hogy képesek vagyunkellenőrzés alatt tartani a stresszhelyzeteket, ha aktívönsegítő lépéseket tudunk tenni a helyzet orvoslásáravagy belső lehetőségeink felszabadítására ésmegerősítésére, akkor az “ellenálló”, győzelemre esélyesszemélyiségek közé sorolhatjuk önmagunkat is.

II. AZ ÖNSEGÍTÉSLEHETŐSÉGEI

Szánjuk rá magunkat aváltoztatásra!

“Velem sincs minden rendben, veled sincs minden

rendben, és ez így van rendben…” – ez lehet az őszintekiindulópontunk, ajánlotta a tanítványainak Haley, akaliforniai kapcsolatpszichológiai iskola egyiktanítómestere. Van mit tanulnunk, van mit változtatnunkannak érdekében, hogy ügyesebben bánjunk astresszhelyzetekkel. Soha senkit nem tudunk alapjaibanmegváltoztatni, csak saját magunkat!

Ha a legjobb, leghatékonyabb stressz-leküzdő, ésönfejlesztő módszereket el akarjuk sajátítani, akkorismerkedjünk meg ilyen lehetőségeinkkel és szánjuk rámagunkat a változtatásra!

Elisabeth Kübler Ross (1985) világhírűpszichoterapeuta, aki halálközeli állapotban lévőemberek százaival foglakozott, azt mondotta: “Sokattanultam a betegeimtől. Például azt, hogy ha változtatniakarunk, akkor nem szabad várni. Legjobb azzalkezdeni, hogy megkérdezzük magunktól: mihez fognék,

ha már csak bizonyos idő állna rendelkezésemre.Míndazáltal mégis azzal a kérdéssel kiegészítve, akarok-e,szeretnék-e száz évig élni?”

Hacsak nem sújt súlyos betegség vagy sorscsapás,erre a kérdésre legtöbbünk habozás nélkül igennelválaszol, azonban azt is hozzátesszük: “deegészségesen!”. Schopenhauer, a filozófus szellemesenállapította meg: “Bár az egészség nem minden, egészségnélkül minden semmi”.

Mit tegyünk, hogy megőrizzük egészségünket, nefogjon rajtunk a stressz, legyen hatékony védekező,módszerünk, és bármilyen helyzetben megvédhessüklelki egyensúlyunkat? Mit tegyünk, hogy a lehetőlegritkábban legyünk betegek és a leggyorsabbangyógyuljunk?

Ámbár – szokás szerint – most is a környezet felétennénk meg az első spontán lépést a változtatásérdekében, ezt aligha érdemes megkísérelni.Környezetünket, hivatásbeli és személyes kapcsolatainkatcsak korlátozottan módosíthatnánk, befolyásuk pozitívés negatív vonatkozásban egyaránt elkerülhetetlenül érintbennünket. Amikor pedig a rádióban, televízióban,folyóiratokban vagy akár az orvosi rendelőben jótanácsokat adnak nekünk pl.: hogy “kerüljük az idegesítőkörülményeket”, “védjük meg magunkat a gondoktól és

izgalmaktól”, “éljünk okos rendszer szerint ésnyugodtan” stb… akkor ezzel olyan képtelenségekrebuzdítanak, amelyek keresztülvihetetlenek. Hamegtennénk, akkor otthagyhatnánk munkahelyünket,nem volna szabad beszélnünk a főnünkkel nemfoghatnánk új üzleti vállalkozásba, nem utazhatnánktömegközlekedési eszközön, családunkkal pedig ritkítanikellene találkozásainkat.

Értelemszerűen csak önmagunkhoz folyamodhatunk,egyrészt a környezetnek ránk gyakorolt hatásain,másrészt a mi viszontreakcíóinkon próbálva változtatni.Kiindulásképp négy lépést tehetünk:

1. Szervezetünket a tudatosan irányítható gondolatokútján helyesen tájékoztatjuk

2. Kíméljük a szervezetet az idegen anyagoktól, akémiai szerekkel (drogokkal, gyógyszerekkel) valófelesleges terheléstől és természetes módszereketalkalmazunk megsegítésére.

3. Megóvjuk a túlméretezett reakcióktól azáltal, hogybeállítottságunkat, szemlétmódunkat, gondolkodásunkatmegváltoztatjuk, így a szervezethez ható környezetihatásokat tompítjuk.

4. Rendszeresen testi kondicionáló, és relaxációs lelkilazító-önerősítő tréninggel segítjük elő a természetes

belső egyensúly helyre-állítását és az erők felújítását.

Minden élő szervezet önmaga képes belsőegyensúlyának visszaállítására. Ezt nevezte ClaudeBemard élettan professzor a múlt század végénhomeosztázisnak, vagyis az egyensúlyi állapothelyreállításának, de tekinthetjük akár önfenntartó erőnekis. A szervezet – éppen mert automatizált, jólprogramozott rendszer – tudja a dolgát és a kívülrőlérkező zavaró befolyás után a megelőző egészségesállapotot maga állítja vissza, feltéve, hogy nem szólunkbele drasztikusan a finom rendszer működésébe.

A tudati (ún. kognitív) dimenzióban teljesenszabadok vagyunk! Nemcsak valamitől, ami rossznekünk, hanem valamire, ami jó, kedvező. Mindenhelyzethez, személyhez, eseményhez magunkválaszthatjuk meg a viszonyunkat, beállítódásunkat és aszámunkra való jelentését.

A szemléletmód beállítottság és gondolkodásmódosításával az egykor Selye János általlegkritikusabbnak tartott hatféle stresszorból háromnak akezelését máris a kezünkben tarthatjuk: a lelki zavarokét,a bizonytalanságét, valamint a cél-és értelemnélküliségét.

A testi kondicionálással a fizikai erőnket tudjukszinten tartani, lelki lazító-önerősítő tréinggel az ún.

ideges feszültségeket szinte kivezetjük a szervezetből,felszabadítva azt a belső nyomás alól. Ezáltal a negyedikfő ellenségességgel is felvettük a harcot. A további két –legfontosabbnak tartott – stresszorral: a különfélebetegségokozó mikroorganizmusokkal és a mérgekkellátszólag keveset tehetünk. Mégis, ha figyelembe vesszük,hogy az immunrendszer az akut stresszben szintemegbénul, védekezésképpen, viszont annak elmúltávalteljes erőbedobással tud dolgozni, sőt hosszú távon akisebb terheléssel való megküzdések vagy a fokozatosterhelés során erősebbé is válik, akkor a stressz-intenzitáscsökkentésével és a “szoktatásos” terheléssel iskedvezően hathatunk a szervezeti védelmirendszerünkre. Ezáltal pl. a fertőzésekkel szemben isnagyobb biztonságban lehetünk.

“Mérgek” pedig általában drogok útján, élvezeti“anyagokként” vagy mértéktelen gyógyszerszedés révénjuthatnak szervezetünkbe, bár a táplálkozási szokásainkújra átgondolása és változtatása sem felesleges. Haezektől az ártalmaktól is megkíméljük magunkat, akkor aSelye-féle hat kritikus stresszor ellen már megtettük alegszükségesebb önvédelmi lépéseket.

Változtassuk meg agondolkodásunkat,

használjuk fel a képzeleterejét

Tisztelt Olvasónk bizonyára, szívesen szólalna meg és

talán ezt kérdezné: “Miképp lehet a gondolkodásomonváltoztatni? Nem mondhatom arra, amit rossznak érzek,hogy az milyen jó, és nem csaphatom be magam aszervezetem kedvéért.”

Teljesen igaza van, nem tehetünk fel rózsaszínszemüveget, és nem festhetjük át hamisan azt avalóságot, amelyet átélünk. Csakhogy észre kell vennünk,hogy a dolgok először teljesen közömbösek aszámunkra, csak a tapasztalat által kapnak jelentést. Azegyszer jónak tapasztalt dologra vonatkozóan azután azaz elvárásunk, hogy máskor is kellemes lesz. Eszerintviszonyulunk hozzá. Georg Kelly (1952), a kognitívlélektan első szószólója szerint mindenről születik egysaját belső gondolkodási sémánk, amely megszabja a

szubjektív jelentést (milyen ez nekem?), ez pedig aviselkedést (mit tehetek?). Életünk során rendkívül sokhibás sémát építünk be magunkba, többnyire szülőiátörökítéssel, lelkileg azonosulva velük. Sikertelenségeinkpesszimistábbá tehetnek (“Nekem ez úgysem sikerül!Nem vagyok rá képes!” stb.), ez negatív beállítódásteredményez (“Meg sem próbálom, úgysem lesz jó”). Ezaz alapállás azután lehetetlenné is teszi, hogy valaha isügyesedjünk, és a dolog sikerüljön.

A tapasztalat, átélés, élmény óriási “hatalom”. Errealapozzuk a véleményünket és a jövőbeli elvárást, tehát aviszonyulásunkat, sőt még a babonáinkat is ez alakítja ki.

Vegyük pl. azt az esetet, hogy egy vizsganapon feketemacska ugrott elém az úton és azon a vizsgánmegbuktam. Máris lehetőség van arra, hogyösszekapcsoljam, és ok-okozati viszonyba vonjam akettőt, ezért kerülni fogom a fekete macskát (mivel avizsgahelyzetet általában kevésbé kerülhetem el). Hamégis előfordulna ilyen ismétlődés, akkor “biztosraveszem” a sikertelenséget, ami (természetesen) az ilyennegatív beállítódás és elvárás révén valószínűsíthető is.

“Az elképzelés kormányozza a világot” – mondottaNapóleon. Sikerembereket kérdezve az eredményeiktitkairól, gyakran kiderül, hogy “már gyermekkorukban”megvolt az elképzelésük arról, milyen lesz az életük, és

fantáziában látták magukat sikereik csúcsán. A bennünkélő felnőtt ember (a bal agyféltekei vezérlésű “tudós”) agondolat, elvárás útján küld üzenetet az intuitív-érzelemgazdag ifjú embernek (jobb agyféltekei vezérlésűkreatív, álmodozó énünknek), aki ezt úgy “szolgálja” éstekinti feladatának, hogy a primitív ősemberiösztönerőket és a szervezet mélyebb automatikusrendszerét az elképzelés teljesítésére állítja be. Így agondolat hatalma (gondolat-elképzelése-megvalósítása)önszuggesztív úton fejti ki hatását teljes valónkon.

Paracelsus, a XVI. század bölcs orvosa azösszefüggésrendszert egy aforizmába foglalta: “Aszellem a mester, a képzelőerő a szerszám, a test amegvalósító anyag”.

Természetesnek tekintjük, hogy egy citromragondolva összefut a nyál a szájunkban, vagy akár egyfélelmetes helyzet elképzelésére szaporább szívverést,verejtékezést, fokozott izomfeszülést érzünk.

Bacon angol filozófus a XVII. században társaságiszórakoztatásra mutatott be egy kísérletet a gondolatnak,elvárásnak a szervezetre gyakorolt hatásáról. (Ennektudományos igazolását csak századunkban érhettük el.)

Magunk is megkísérelhetjük ezt a “játékot”.Készítsünk egy fonalra fűzött gyűrűből rögtönzött ingát.Egy asztalra fektetett óra számlapja fölé tartva,

(könyökünket szilárdan megtámasztva, nehogy csaljunk!)hagyjuk az ingát lengeni. Hunyjuk be a szemünket ésgondoljunk a 3-9-es (vízszintes) tengelyre anélkül, hogykezünket egy parányit is megmozdítanánk. Néhánymásodperc múlva a kísérletet figyelő társunk jelzi majd,hogy az inga az elképzelt tengely irányában kileng. Ekkorgondoljunk az ellenkező, 6-12-es (függőleges) vonalra.Kisvártatva az inga irányt változtat és megkapjuk ajelzést, hogy a függőleges vonalban folytatódik a lengés.

Ezt a kísérletet bárki megismételheti, az eredményobjektív tény. Az ún. ideomotoros törvényen alapul: agondolat (idea) a mozgatórendszer (kézizmok) felé küldiparancsait és – akaratlanul is! – sőt, az akaratmellőzésével, “magától” megvalósul az elképzeltmozgás. A legfinomabb izomrostokhoz futó kivitelezőparancs “mikroinnervációkat”, azaz rejtett mozgásokathoz létre, így születik meg az elképzelt, elgondoltmozgás. Az elgondolás hatása a testre maga azönszuggesztió. Ezen alapulnak a legfontosabb relaxációsés meditációs módszerek.

Ma már tökéletes műszerek teszik lehetővé atestünkben, izomzatban, agyi elektromostevékenységben, szívműködésben, légzésben, abőrellenállásban a gondolatok hatására történőváltozások követését, sőt visszajelzéseit is. Az ún.

hazugságdetektort is ezen az eleven dolgozták ki. Azeltitkolni szándékozott dolog megemlítésére az eltitkolószemélyben jellegzetes szervezeti válaszok keletkeznek,így a hazudni nem képes szervezet árulkodik. A rejtettkonfliktusokat hordozó szavakra az élettani mutatókszélsőségesen reagálnak, ezt pedig a pszichológiaivizsgálatok (tesztek) hasznosítják.

Ha viszont gondolatainkat izmaink ellazításáraÖsszpontosítjuk, akkor az izomfeszülést és lazulást mérőelektromiográf rövidesen jelzi ennek ténylegesbekövetkezését. Ezzel szemben, ha egy üldözési jelenetregondolunk, az izomfeszülés azonnal követhetővé válik akészülék által mutatott görbén (elektromiogrammon).

Az ún. biofeedback készülék arra is képes, hogy –szinte műérzékszervként visszajelezze a számunkra aszervezetünkben gondolati hatásra lezajló változásokat,pl. az agyi elektromos aktivitásnak a változásait.Izomellazítási szuggesztiók esetén pl. a nyugalmiállapotot jelző ún. szinkronizációs, vagy “alfahullám”tevékenységre átállását. A visszajelzés leggyakrabbanhanggal történik. Mivel az agyi elektromostevékenységünkre semmiféle saját kontroli-lehetőségünknincs, a műérzékszerv visszajelzése ellenőrizhetővé teszi atényleges belső változást. Ezt az eljárást a relaxációönkontrolljára is felhasználhatjuk, amikor a gondolati

összpontosítással (önszuggesztióval) elért lazulás mértékeszerint mélyülhet a hallható hang. Végül – tökéletesnyugalmi állapotban – a hang ismét kikapcsolhat.

Az elképzelések és gondolatok szakadatlanulfoglalkoztatják egész szervezetünket, amely azinformációt ebből kapja. Ha téves vagy hibás azelgondolás, elképzelés, akkor a szervezet is eszerintreagál. Ha pl. az a meggyőződésem és elképzelésem,hogy engem senki sem szeret, nem is lehet szeretni, nemvagyok szeretetre méltó, akkor “befelé” és “kifelé”egyaránt eszerint alakulnak a reakcióim.Lelkiállapotomban szeretet-hiányérzet, a magány ésszomorúság uralkodik, szervi működéseim is alemondás és depresszió irányába haladnak, azimmunrendszerben a védősejtek legátlódnak, a rendszerműködését gátló sejtek pedig felerősödnek, az önfeladásirányába “szomorodik” a szervezetem. Kifelé pedig aviselkedésem azt tükrözi: “nem vagyok szeretetre méltó,nem vagyok nektek vonzó!”. Az ilyen ördögi körérthetővé teszi a kognitív lélektannak azt a törekvését,hogy a betegségokozó távkapcsolatok rendszerét a“főbűnösnél” kel! célba vennünk: a hamis tudati sémátkell felbontani.

Gondolataink végső soron a sorsunkat döntik ei,hiszen testünk “fentről kapja” az információkat ahhoz,

milyen valósághoz igazítsa működéseinek programját.Ha az az üzenet, hogy nagy baj van, akkor a vészreakciókészültségét mozgósítja, akár ez a tényleges helyzet, akárez csak az egyén szubjektív ítélete, téves (demeggyőződéses) felfogása.

Észre kell vennünk: a benyomások, befolyások, külsőhatások szakadatlan áradatában ki vagyunk téve annak,hogy az idegen befolyásolás (heteroszuggesztió) eléricélját és hat ránk minden reklám, a televízió, rádió,tömegkommunikációs információ, de leginkább fontosa jelentős személyek ítélete. Azoknak a véleménye, akiketszeretünk, szinte bevésődik a tudatunkba. “Milyenügyetlen vagy! Te kétbalkezes! Nem vagy képes felfogni,amit mondok” – mindezek kisgyermekkorunkban ajobb agyféltekéi “intuitív gyermek-én” erőssége miattbeépülnek abba a szerveződési szintbe, ahol azelképzelés, benyomás “valósággá válik”. így cáfolhatatlanbizonyosságként rögzül a tudatos szint alatt, azzal atörekvéssel, hogy ezt meg kell valósítani! Innen erednekazután azok a rögzött, hamis önmegítélések, amelyekboldogtalanságunk forrásai. Szüléink“beprogramozzák”, megmutatják és“megparancsolják”, milyennek kell lennünk és mittartsunk magunkról. Ezek a végzetes “pszichológiaigének” determinálják a szülői sors ismétlését, a szülői

jóslatok megvalósítását, azt, hogy mi lesz velünk felnőttkorunkban. A beépült szuggesztiók pedig vakonműködnek, hit, hiedelem, kételymentes, öntudatlan belsőmeggyőződés (ún. diszfunkcionális séma) gyanánt ésegész valónk tudattalanul is ennek a szolgálatába áll.Eckhart mester, a középkori misztikus így bölcselkedett:“A magunkhoz vett táplálékot sajáttá alakítjuk, a lelkitáplálék azonban, amit magunkhoz veszünk, minketalakít a sajátjává.” Erről ma sem állíthatunk többet: amita szellemünk, értelmünk befogad, magáévá tesz, azuralkodik egész valónk felett.

A külső szuggesztiók az átvétel és elfogadás soránbelső ítéletté és ehhez csatlakozó érzelmi erők (hit) révénmeggyőződéssé, önszuggesztív erővé válnak. így fejti kihatását pl. egy álgyógyszer (hatóanyagot nem tartalmazó“placebo”), egy-egy jóslat, “varázslat”, így válhatnak azorvos kedves szavai is gyógyszerré, azaz ténylegesen“orvossággá”. Önszuggesztió pedig nincs a gondolatelfogadása és ennek uralkodó hatása nélkül.

Segítsünk magunknak aszemléletmód alakításával

Egy-egy véleményünk, ítéletünk erejét érzelmi töltése

teszi meggyőződéssé. A szóban benne foglalt, hogymeggyőztük magunkat (önszuggesztió), hiszünk benne.Ilyen meggyőződésekkel “tápláljuk” és formáljukfolyamatosan magunkat. Ez olyan erőt képvisel, hogymég a kényszerű hazugságainkban is kezdünk hinni, ésnehezen adjuk tél ezeket. Az átformálás, “újrakeretezés”(reframing, ahogyan ezt a modem ún. neurolingvisztikaiprogramozás (NLP) módszerében Richard Bandler ésJohn Grinder terapeuták elnevezték) azonban akörnyezetünkre vonatkozóan is ilyen módon történik.Az álláspont (szó szerint is az: hol állunk, amikor egy-egydologról vélekedünk) és a nézőpont (ahonnan a dolgotszemléljük), azaz a szemléletmód szabja meg ítéleteinket.így pl. ugyanazon dologról a derűlátó vagy borúlátóoldalon állva más lehet az ítéletem, ebből következőenaz érzelmi töltöttségű meggyőződésem, ezáltal a jövőbelielvárásom is. Ha pl. reggel felébredve kinézek az

ablakon és sűrűpelyhekben hull a hó, akkor ez aborúlátó oldalról bosszantóan kellemetlen lehet, hiszen alatyakos sáros hóban kell autómat letisztogatni és amunkába menni. A kellemetlenségek bekövetkezéséreállítom be magam. Ha viszont “derűlátó oldalon” állok,és a szemszögem, nézőpontom optimista, akkorboldoggá tesz a hóesés szépsége és egy jó hétvégisíprogram kilátásai “dobhatják fel” a hangulatomat.

Ki kellene talán cserélni a szemüvegünket, amellyel avilágot látjuk? Kétségtelen, hogy a szemléletbelimegrögzöttségeink sok baj forrásai. A vonatkoztatásikereteket megszoktuk, ez ad biztonságot. Ahogytanultuk, úgy ismételgetjük – ez pedig bevésődéshez,rögzüléshez vezet. (Az ismétlés az ismeretrögzítésfeltétele minden tanulási folyamatban.) A hibásberögzöttségek a viselkedésünket is merevvé teszik.

“Minden lehet másképpen is.” Az ok és akövetkezmény nem azonosak. A jövőre irányulásbanbeállítódásunk és elvárásaink éppúgy módosíthatók,ahogy egy computer softverje. Ez csak rajtunk múlik.

Játsszunk el pl. a következő gondolattal: “egészségesvagyok és az is maradok”. Egy pozitív állítást az érzelmielvárás (hit, reménység hozzáadásával) kedvezőmeggyőződéssé formálhatunk. Ha viszont ugyanezt apozitív állítást érzelmileg nem erősítem meg (nem

győzöm meg magam, legyőzve kételyeimet), akkor ameggyőződés erő(hatás) tényezőjét mármeggyengítettem. Egészséges vagyok (ám), de… (nemtudom, mi lesz holnap, nem hiszem …stb.). A jövőreirányulás ekkor bizonytalan. Ha arra gondolunk, milyenrossz hatása van a bizonytalanságnak a lélekre (mint eztpl. a Vietnámban eltűnt férjüket váró amerikai asszonyokesetében a stresszártalmak kapcsán említettük), akkorazonnal igyekszünk megszabadulni ettől az aggodalomranyitó, szorongást és betegséget provokáló alapállástól.Miért ne lehetnék (azonos eséllyel) a jövőben isegészséges? Főként, ha megteszem érte azt, amilehetséges!

A lélek nagy író-szakértőjével, Dosztojevszkijjelegyütt mondhatjuk: “Egy új filozófia, egy újfajtaéletfelfogás és életmenet nem hullik az ölünkbe, detürelemmel és erőfeszítéssel elérhetjük.” Ha megéri,megpróbálhatjuk.

Mégis, nehéz az ilyen, aggodalomra beállítódott, ajövőt bizonytalanul szemlélő alapálláson és érzelmilegösztövér (hit, várakozó reménység nélküli) állapotonváltoztatni. Csak akkor sikerül, ha feltesszük magunknaka kérdést: Ki tudjuk-e találni pontosan a saját jövőnket?Ha ezt meg Ludnánk tenni, nem volna a jósoknakkenyere, az asztrológia sikere is megcsappanna. Gondot

csinálunk a jövőből, amikor a holnap-holnapután miattaggódunk. “A tegnap már elmúlt, a holnap még nincsitt, miért kellene aggódnunk?” Friedrich Perls, azamerikai, esaleni Gestalt-terápia megteremtőjemunkájának középpontjába állította az itt és most elvet.A múlt a jelenben úgy tükröződik, mint cseppben atenger. A jövőt pedig mi formáljuk a jelenben azzal, hamegtesszük a tőlünk telhetőt a legteljesebb jelenléttel,belefeledkezéssel (involválódás). Ha valamilyen átélésbe(akár a mindennapi munkánk elmélyülése során is) szintebelefeledkezünk, akkor szinte különös örömérzés jár átés tölt el bennünket. Ezt nevezte Csíkszentmihályi Mihályfilozófusunk flow-nak (azaz áramlásnak): “az egyikpillanat átömlik a másikba és észrevétlen folyamként,örömben múlik az idő (in: Klein 1995). Az illékonyörömérzés “magától” keletkezik bennünk, ha átadjukmagunkat az “itt és mostnak”.

Banális, de ki kell mondanunk: csak ma tudunk élni.Ehhez kell az erő, s ha ezt akár a múlt felettitöprengéssel, akár a jövő miatti aggódással feléljük,szétforgácsoljuk, akkor nem marad elég a mai napteendőire, örömeire. Georg Kelly – már idézett kognitívpszichológus – szerint az ember jövőmérnök, “a jelenablakán a jövő felé nyújtja a kezét”. Ezt azonban ajelenben teszi. A jövő egyféleképpen jelenhet meg: mint

cél, mint értelemmel telített és várakozó reménységgelfűtött, jelenbeli átélés, azaz elképzelés, elvárás. Az elvárásma történik, csak ennek tartalmáért lehetünk felelősek.“A mában találjuk a jövendő gyermeket” – a képzeletútján.

Általános célokat, mindnyájunk számára lelkesítő,energiával feltöltött értelmet nem adhatunk az életnek. Akommunikációelméleti lélektan kiválósága, PaulWatzlawiek (1988) kaliforniai pszichoterapeuta, aszenvedélybetegek és deviáns (öngyilkos, bűnöző stb.)személyek sors-kisiklásában a cél- és értelemnélküliségettalálta a legmeghatározóbbnak. Viktor Franki (1996)szerint ez a depressziós ideológia központi tényezője is:“Nincs kiért, nincs miért élni, akkor minek?” Aszenvedélybetegek lassú öngyilkossága is ezt fejezi ki,“nem nyújtják ki kezüket a jövő felé a jelen ablakán” éseltompítják azt a szellemi erőt, ami az értelmes célokatmeggyőződéssé hevítené.

Úgy tűnik, lelki egészségünk érdekében nemmondhatunk le arról, hogy ma és nem “majd egyszer” –végiggondoljuk, merre, kiért, miért nyújtjuk a jövő felékezünket? Mi az életünk értelme, célja, a bennünketboldoggá tevő, a mai nap örömét is megadófeladatunk? Viktor Franki, a már hivatkozott világhírűpszichológus, a koncentrációs tábort túlélő tudós arra

hívja fel a figyelmünket, hogy a múltai és jelent egyaránttanulási színterünknek, szüntelen fejlődésünklehetőségének célszerű tekintenünk. Mire tanított a múlt,mivel szembesített, mi volt az értelme, és mit ad nekemahhoz ma, hogy tisztábban lássam, merre vegyek irányt,mi a dolgom a világban? Minden megélt tanulságkitörölhetetlen. Ha pedig a cél és értelem kérdésétfelvetjük, akkor nyilvánvaló, hogy az öncélúság(egoisztikus célok) nem ígér örömöt. Tegyük fel, hogytehetséges muzsikus vagyok. Hiába fejlesztem virtuózzámagam, ha nincs, aki élvezze tehetségemet. A másikkalörömben való megosztozás adja a valódi értelmet. Asaját, önös érdeken egy lépéssel túlmutató cél adhatlelkesítő vívőerőt. Ezt a legújabb lélektani irányzat, az ún.transzperszonális pszichológia (“negyedik erő”)öntranszcendenciának nevezi. Meghaladni a személyest,túllépni az “én” érdekzónáján – ezt jelenti a fogalom.Még a beteg ember is tud segíteni pl. a nála elesettebbbetegtársán. A személyes értelemmel, értékekkel,célokkal telített, “öntranszcendáló”, másoknak segítenitudó élet a stresszleküzdésben az egyik leghatékonyabbtényező!

Tégy jót, segíts másokon, anyereséged sokszoros!

Az altruista (a másokat önzetlenül megsegítő)

viselkedésre már az állatvilágban is szép bizonyítékokatlátunk. Desmond Morris (1992), az állatok viselkedéséttanulmányozó etológus, az emberi és állati viselkedéstösszehasonlító tudós arra hívja fel a figyelmünket, hogyaz állatoknál az ún. átmotiváló cselekvések – amilyen pl.a kölcsönös testápolás – az egymás közelségéből eredőfeszültségnek, ellenségességnek az átalakításáraszolgálnak. Az eredeti “stressz” reakció, amelyet aközelség agressziókeltő veszedelme vált ki, teljesenmegfelel az emberi szervezetben is lezajló“vészreakciónak”. Az ápolásba átváltó és e cselekvésbenlevezetést találó feszültség így kettős hasznú, a“személyes stresszhelyzetet” kölcsönösen pozitív aktussáfordítja át. “Hajót teszek mással, magam is jót várhatok”– ez az elve az állatvilág kiterjedt kölcsönösségikapcsolatainak is, amelyekben néha halálos veszedelmeijelentő műveletekre is sor kerül (pl. a tengeri sünöket

tisztogató korall-halakat a sün tüskéi felnyársalhatják),pedig a közvetlen haszon esélye nem mindig nyilvánvaló.A tevékenység azonban a művelőjét “formában tartja”,edzi, ellenállóképességét fokozza. Ez pedig azéletkockázatot, is megéri.

Az ember lelki tájain még izgalmasabberedményekről szerezhetünk tudomást. Az amerikaiorvos, Bernie S. Siegel (1992) rákbetegek sebésze ésgyógyító orvosaként azt tapasztalta, hogy elesettebbtársaiknak segítő betegei kedvezőbb gyógyulási adatokatmutattak. “Meg vagyok győződve arról, hogy mindengyógyulásnak köze van ahhoz, hogy feltétel nélküladhatunk (és kaphatunk) szeretetet. Ez azimmunrendszer általunk ismert legerősebb ingerléséhezvezet” (id. mű 155. old). Az amerikai MenzingerAlapítványban szerelmeseket vizsgáltak egészségiszempontból. Vérükben felszaporodott mennyiségűendorfint találtak. Ez az “örömhormonnak” is nevezettanyag fájdalomcsökkentő, hangulatemelő, sőt azimmunrendszert is fokozott aktivitásra, harcra serkenti.A szeretet, legyen az segítő, altruista célú, illetveönzetlenül áradó (amilyen a szerelemben), növeli aszervezet önvédelmi képességét (H. Grünn 1992).

A Harvard Egyetem pszichológusa McLelland(1992) “Teréz anya-effektusnak” nevezte az altruista

viselkedésnek a szervezet védelmi rendszerére kifejtettpozitív hatásait. Ezt egyetemi hallgatókkal végzettkísérletre alapozta. Két filmet vetített. Az egyik Attilahunvezért mutatta be, az agresszióban bővelkedő film utánaz immunrendszer kedvezőtlen reakcióját fedezte fel: alégúti fertőzések elhárításáért felelős (és a nyálbólkönnyen kimutatható) “A” immunfehérje antitestekszáma lecsökkent. A másik film Kalkuttai Teréz anyátmutatta be haldoklók és betegek ápolása közben. Eztkövetően – egyórányi időtartamra az “A” immunfehérjefelszaporodását tudta igazolni, még azokban azegyetemistákban is, akik Teréz anyát álszentnek tartottákés elutasították. McLelland szerint a nem tudatos, mélybeállítódás erősebb a tudatosnál is. A szeretet pozitívválasza mély és öntudatlan.

A saját érdekeken túlmutató viselkedésben bennerejlő szeretet vagy akár a “másikért lelkesülő érzésekmindenesetre a leghatékonyabb immunserkentőneklátszanak, míg az ellenségesség – vagy annak észlelése,látványa – bumeráng effektus gyanánt – sajátellenségünkké képes válni.

Ez utóbbit az A-típusú személyiség esetében isbebizonyították. A stresszbetegségeknél már idéztük,hogy a szívkoszorúér betegség egyik lelki felelőse: a“szeretet szerve” reagál az ellenségességre a

legkritikusabban. A szeretetről kiderül, hogy “hasznos”érzés! Thortou Wilder ezt szívhez szólóbban fogalmazzameg a Szent Lajos király hídja c. művében: “A szeretetminden megnyilvánulása visszahull a szeretetre, amelybőlfakadt”.

Önsegítő kincseink: kacagás,kocogás, humor, vicc, pozitív

gondolkodás

Szemléletmódunk, beállítódásunk, attitűdünk,

gondolkodásunk és ennek megfelelő elvárásaink döntőmódon határozzák meg az életünk minőségét,egészségünket, küzdőképességünket, lelki erőnket, testierőlétünket. "Nincs a világon jó, se rossz, gondolat tesziazzá” – üzeni Shakespeare. A gondolat öltözete az érzés,amellyel felruházzuk, megjelenítjük,

Megbetegítő következményekkel járhat pl., ha egypozitív jelentéstartamú gondolatot (pl. “egészségesvagyok”) negatív érzésekkel töltünk fel a jövőre nézve(de nem tudom… nem hiszem…), tehát tagadjuk apozitív tény jövőbeli valóságát. Ugyanez történik akkoris, ha egy negatív jelentésű gondolatot erre vonatkozó,erősítő érzésekkel (hittel) töltünk fel. Pl. “beteg vagyokés… beteg is maradok/leszek”. Az erősítőönmeggyőzés (meggyőződés) a kedvezőtlen állapotot

rögzíti, szervíti.Ha viszont egy negatív jelentésű gondolathoz

kételkedés érzelmeivel viszonyulok, vagy éppen tagadomannak jövőbeli érvényességét (pl. “beteg vagyok., denem hiszem, kételkedem benne, hogy betegmaradok/leszek”..), akkor a rossz gyengítésére irányulóérzések pozitívvá teszik az önmeggyőzést. Így kedvezőeredményeket várhatunk valóságosan is.

Szent Ágoston “Credo, quia absurdum” (Hiszek,mivel lehetetlen) tételben a “hegyeket is megmozgatóhit” erejére, az önmeggyőzés hatalmára, egyszersmind acsodák szinte egyetlen “ésszerű” magyarázatára lelhetünkrá. A hit, az önmeggyőzés hatalmas erő és energiatöltéserévén képes valóban a csodákra, így gyógyultak megLourdes-ban a betegek, ezáltal lehetett/lehet a“csodadoktoroknak” desztillált vízzel is hatékonygyógyszerük. Eredményes gyógyításuk kulcsa pedig apáciens hitében keresendő. A “csoda” potenciáljagyermeki valónk örök reménységeként mélyen bennünkszunnyad, néhány emberben aktívan működik is. A nagyreménytelenségek idején azonban mindnyájunkban lábrakap és működni kezd “királyi erőként”. Nem véletlen,hogy az Alice Csodaországban c. bölcseleti mese kishősének kételkedésére (“valamiben, ami lehetetlen,abban nem lehet hinni”) a királynő így válaszol:

“Megkockáztatom a kijelentést, hogy még nincs meg akellő gyakorlatod. Én a te korodban mindennap félórátszántam erre. Néha már reggeli előtt hat lehetetlendologban hittem”.

Mindebből az is nyilvánvaló, hogy még a csodákbanvaló bizakodás, reménykedés is “értelmesebb” emberiténykedés, mint. ezzel ellentétes lelki beállítódásunkkétfajta, önromboló lépése. Egyrészt a rosszkimenetelre, kedvezőtlen jövőre, sikertelenségre valóirányulás, másrészt a jelen – esetlegesen rossz –helyzetének változtathatatlansági hiedelme. Normann V.Peale (1993) “árnyéktologatásnak” nevezte e hibás,pesszimisztikus attitűdöket és “gondolat-diétát” ajánlezekre mindannyiunknak.

Hasonlóképpen diétára kell fognunk magunkat afélelem, harag, düh, gyűlö1 let érzései – gondolataitekintetében is, hiszen ezek saját szervezetünket rombolóerők. A félelemre pazarolt időt érdemes hasznosabbrafordítani, hiszen a félelemben is a "rossz” állandóságánaktorokszorító gyötrelme és jövőbeni rosszbekövetkezésének hiedelme bénít ja meg értelmünket éscselekvő erőnket. Ha megoldási kiutat találunk (akárcsupán fantáziában is!), akkor a félelem feloldódik.

Állítsuk be magunkat inkább a "jó" elvárására,sikerre, bizakodásra, pozitív érzéseink kimondására, a

szép észrevételére, a jelen (itt és most) teljes, mélyátélésére, a humorra, a derűre, a "belső mosoly”állapotára. Ugyannyi erőt igényel, mint a pesszimistaattitűd, csak sokkal hasznosabb.

Azt a gondolkodásmódot, amelyben az alapállásmég a kedvezőtlen tények ellenére is – a bekövetkező jóelvárására van irányozva, amelyet bizakodás, reménység,derű hat át, amely képes az átfordításokra ésátformálásokra – akár a humor eszközeivel, paradoxmódon is, pozitív kimenetelű elvárásokká alakítva ajövőképet – pozitív gondolkodásnak nevezzük. Nemkétséges, hogy ez megfelel az optimista beállítódásnak,amelyről sokaknak az a téves véleménye, hogy “ezzelcsak születni lehet”. Már szóltunk arról, hogy többnyireszülői, családi minták alapján tanulunk megvilágszemléletet, ítéleteket és viselkedésmódokat is. Sahogyan a kedvezőtlen “programozás” megtörténhetett,úgy az átnevelési lehetőség is a kezünkben van. Pealeszerint “árnyékirányítóvá” kell tennünk magunkat. Ezekelső lépése: a nevetés, a derű és humorképességkibontakoztatása. A humoristák “alaptermészetét”vizsgáló lélektani próbálkozások meglepőenegybehangzó eredménye, hogy minden humoristadepresszióra hajlamos. Saját pesszimizmusának“orvosaként”, foglalkozásával azonban átfordítja a

negatív készségeket társas szempontból is nagyraértékelt, önmagának is hasznos értékké.

A nevetést az élet zenéjének is nevezhetjük. NormanCousins (1992) “zsigeri kocogásának nevezte el, mivel arekeszizom aktív mozgása révén szinte belsőmasszázsnak teszi ki a zsigeri szerveinket. A kacagás –akárcsak a kocogás – a szív, tüdő és hasi szervektréningjén túl a szervezetben mozgósítja azörömhormonokat (endorlinokat), ezek a fájdalmatcsökkentik, a kedélyt emelik és általuk a szervezet“feldobódik”. Az oxigénellátás fokozódása az ereket ésa szívet kedvezően dolgoztatja meg. Az örömnek még a“könnyei” is mások, mint a gyászé és bánaté. Olyankémiai összetételűek, amelyekben a szorongásprovokálóanyagok szinte “kunosodnak” a szervezetből. De már a“nevetséges dolgokra” átgondolás is kedvező hatású. Abőrhőmérséklet, a vérnyomás és pulzus kissé emelkedik,majd a kimondásakor a “hahota-izmok” (arc, mellkas,has) a feszültséget kioldják a szervezetből, izmokból.

A humorban – hajói megfigyeljük a reménytelen,depressziókeltő, kilátástalan helyzetek fordulnak átképtelenségük révén felemelővé és kacagtatóvá. Chaplin“Aranylázában” az éhség kínjában cipőjét evő kisember– gondosan leszopogatva a szegeket, és villájára tekervespagettiként a cipőfűzőt – a feloldhatatlan kínból

paradoxonnal emel fel bennünket. A humoristák areménykeltésnek. a vereségből emberi győzelmet(felülkerekedést) formáló képességnek a követei, “civillélekgyógyászok”. A vicc (poénra, csattanóra törő tréfa)pedig az agresszió pozitív csatornája. Olyan kiutat,szelepet talál így a düh, gyűlölet, támadó energia, amelyet– főként az A-típusú személyiség számára – tanítanikell(ene), hogy (önpusztító) dühének hasznos levezetőszerepet találjon. A tréfa “csattanója” így olyan pofonnászelídül, amely senkinek sem fáj, mindenkinek javáraválik.

A jókedv, nevetés az immunrendszert is “feldobja”.A Stanford Egyetemen végzett kísérletek eredményeiszerint a burleszk filmek (Buster Keaton, Chaplin, Stanés Pan stb.) láttán a nyálban emelkedik az “A”immunglobulin szint, ez az antitest – mint már jeleztük –fontos szerepet játszik a felső légúti fertőzések ellenivédekezésben (Grünn 1992).

Nevetni jó és hasznos. A humor és vicc ártalmasfeszültségeket fordít át szociálpozitívvá és“lecsapolással” megszabadít ezektől. A nevetés és humorkutatásával ma már egy új tudományág, a gelontológiafoglalkozik.

Ha azonban nem emelkedünk a tudománymagaslataira, hanem rábízzuk magunkat az irodalom

páratlanul pontos, érzelmi-lelki dolgokban célba találófelfedezéseire, akkor elegendő Karinthy Frigyes“Utópistájának” monológját idéznünk:

“… És mi lehet még?…a 30. században és alegvégén jönni fog valaki, aki felfedezi a nevetést: atökéletesség legmagasabb csúcsán, amely tökéletesebbtalálmány mindennél, mert a tökéletlenség láttán tör ki azemberből. Nevetés orkánja tör fel a csillagokig… ésakkor minden megfiatalodik és kezdődik mindenélőiről.”

A borúlátással szemben sem vagyunk azonbanvédtelenek. Gondolkodásunk pozitívvá átformálásánakmásodik lépése a gondolatstop” tréning. Valahányszorészrevesszük vagy családtagjaink (akiket bevonhatunkebbe a kölcsönös “önnevelésbe”) jelzik, hogy negatívbeállítódással, a rossz elővételezésével. vagy a helyzettúlságosan “dramatikus”, súlyos megítélésével“hibáztunk”, azt mondjuk magunknak és egymásnak:stop! Ilyenkor kötelező az átalakítás végrehajtása: azeddig negatívnak ítélt dolgot át kell fordítanunk valamielfogadható pozitívba, hanem sikerül, akkor akár az“akasztófahumor” is megteszi, vagy a Cyranó-iöncsúfolódás, a nevetségessé tevés, kifigurázás. Csak egytilos: az átfordítás mellőzése! Ha az átfordítás hosszabbidőn át sikertelen volna, akkor elkezdünk

“büntetéspénzt” fizetni. Egy, a család számára nyitottprogramperselybe dobjunk 10 Ft-okat. Esetleg növelvea “büntetéspénz” mértékéi, így mindenki jól jár. Azösszegyűlt pénzt a családnak egy vígjáték megnézésérevagy egy örömteli közös programra “szabad”felhasználnia.

Kitűnő játék a családban ez az átfogalmazási ésátformálást módszer, amelyet egyébként az USA-banévek óta eredményesen használnak. Kórházakban pl.hosszan tartó gyógyulási folyamatot igénylő betegségekesetén vagy olyan depressziókban, amelyeknek atényleges veszteségekkel szoros kapcsolata van és az újhelyzet (egyedüllét, szerv-vesztés, test-torzulások stb.)elfogadásával meg kell birkózni.

A modern lélekgyógyászat ún. kognitív terápiásmegközelítése is hasonló a depressziók kezelésében,ennek rendszere azonban összetett, jól felépített – ahibás “kognitív sémák” lebontásától az új élet ésörömképes viselkedésmódok begyakorlásáig.

Leghatékonyabb segítségünka relaxáció: út belső

mélységeinkhez

Az önismeret növelése, amelyen az önsegítés,

önalakítás, önfejlesztés alapul, legelsőként két fontoslépéssel valósítható meg: egyrészt a szemléletünk,gondolkodásmódunk, beállítottságunk megismerésével,ezek hibáinak kijavításával. Az eddigiekben elehetőségekkel foglalkoztunk. Másrészt a szervezetünkfelesleges feszültségeinek, a stresszorok által okozottkedvezőtlen vegetatív gerjesztettségnek akiküszöbölésével. A testi-lelki feszültségek csökkentésévela szervezeti önhelyreállító erők az egészséges,természetes programokra hangolhatják vissza a“túlpörgő, izgatott, megzavart” működéseket. Eztszolgálják a relaxációs módszerek.

A relaxáció fogalma 800 éves. A francia nyelvbőlered (relaxation). Azt jelenti “elengedni a rabot”.Testünket-lelkiállapotunkat is rabságban tarthatja a

szorongás, félelem, a stresszek által kiváltott belsőfeszültség, a rossz gondolatok Özöne. Érzésvilágunkatmegkötözi a düh, az indulat örvényeibenkiszolgáltatottan vergődhetünk, így nagy szükségünk vana megszabadulásra, belső szabadságra. Ha kiszabadítjukmagunkat a rossz testi-lelki szellemi állapot fogságból, ha“elengedjük” magunkat, izmainkat, testünket, akkor ezsegít feloldani mindazt, amit feleslegesen megkötöttünk.Ez energia-felszabadulással jár. Megszabadulunk rosszkötöttségeinktől, jobban hozzáférhetünk belsőlehetőségeinkhez, és szabaddá válunk a teljesebb,örömtelibb életre.

A relaxáció első feladata,hogy megtanuljunk

társalogni a szervezetünkkel

Az a képtelennek látszó feladat, hogy a

szervezetünkkel “társalogjunk”, ősi és lehetségesképessége az embernek. A modern tudományoseredmények az utóbbi évtizedekben tárták elénkbizonyító adataikat arról, hogy a vegetatív, “autonóm”(akaratunktól függetlenül működő) idegrendszer mégiselérhető a tudatos emberi szándék felől. Csakhogy eznem az akarat bevetésével, hanem ősi és különlegesutakon, mindenekelőtt a képi, elképzeléses lelki úton ésmódosult tudatállapot révén érhető el.

Az emberiség ősi kultúráiban, amikor az embert nema ráció, ész, logika vezérelte, hanem a külvilággal valóbensőséges kapcsolat, amikor a természettel “együttlélegezve” annak részeként érezhette magát az ember,sajátos tudatállapotok tették lehetővé a világ“egészleges”, benyomásszerű, impresszionisztikus

érzékelést. A képek, víziók akkor nagyobb szerepetkaptak, mint a nyelviség. A beszéd is képgazdag volt,konkrét, szemléletes, mint a gyermeknyelv óvodáskorban. A külső és belső világ határa még nem volt éles,az egybefolyások és átmenetek révén az elképzelések,belső képek, látomások valóságélményt nyertek. Ekkoraz agyműködésekben a jobb agyfélteke szerepeerőteljesebb volt. Ez pedig, mint már a bevezetőbenbemutattuk, intuitív, képszerűen vagy képekbengondolkodik, nem analizáló, “egyszerre csak”felfedezésszerűen megérti az összefüggéseket, és – amiszámunkra különösen fontos – képes arra, hogy aszervezeti működésekkel, a test belsejében lezajlóeseményekkel társalogjon. Egyedül így tudjuk kinyitni aztaz ajtót, mely a szervi szabályozás “vezérlőterméhez”, azegyébként “autonóm” programozottságú “vegetatív”működésekhez vezet…

A képzelet, belső képekszerepe a lelki

szabályozásban

A jobb agyfélteke nem tud beszélni, de érti a képeket

és a hasonlatokat. Konkrétan és szó szerint fogja fel azüzeneteket, de nincs térérzéke és időtudata. “Ami fenn,az lenn”, a jobb féltekének mind(en) egy: ahogyanZóhár, a héber bölcselő által ránk hagyott “Ragyogásokkönyvének” egyik kulcsmondata fogalmazza meg.Logikája is szubjektív, ún. pszichologika. Úgy rakja összea tapasztalatokat, bármikor is éltük át, hogy a hasonlóérzelmi jelentésűek egy “energiakapcsolási körbe”kerüljenek. Ezek egymáshoz kapcsolódva, bármelypontból az egész jelentéshálózatot aktivititásba hozhatják.A hasonlításban pedig az a vezérelv, hogy milyenszubjektív érzelmi jelentése van egy-egy dolognak.Vegyük pl. ezt a hasonlatot: az ellenséges erőd kapuja pl.olyan, mint egy cápakitátott szája, amely várja azáldozatát. Hasonlítás nélkül, csak azáltal tudunk

elvonatkoztatni, azaz összefüggést teremtve, közösjelentést adni, hogy elképzeljük mindkettőt és hasonlóanveszélyes, fenyegető, ellenséges mivoltunkat érzékeljük. Ajobb agyfélteke ad a “tudós agynak” ilyenösszeillesztéseket, az okos énünk azután“megmagyarázza”. A közvetlen átélések érzelemdúsemlékeit a jobb agyfélteke az érzelmi jelentésekhasonlósága szerint (analógiásait) egymáshoz (egymásba)kapcsolja: ez a képi absztrakció, vagy sűrítés. Másképpezeket szimbólumoknak is nevezzük. Ebből csinál“magyarázatot” a bal agyfélteke. A képi elképzelésesgondolkodás ősibb “gyermekibb”, jobb agyféltekéimódjára a testünk is fogékonyan reagál, azonnal érzékeliazt, ami szemléletes, valószerű, konkrét és érzékletes.Ilyen történés a citrom elképzelésére beinduló nyálazás,de ilyen képzeleti közvetítéssel valósul meg a gondolathatalma is a test felett. A közvetítő képet (képzeletiképet, képzetet) a szemléletes elképzelés alkotja. Azönszuggesztió (még a tudatállapot megváltozatása nélkülis!) mindig az elképzelés – érzelmileg áthevített –tartalmai révén tud érvényesülni, mivel a jobb agyféltekéi“üzenet” így akadálymentesen elér a test megfelelőrészéhez.

Képszerű megjelenítést, szemléletes elképzelést azazvizualizációt mindannyian használunk, akár akarjuk, akár

nem. Minél magasabb az érzelmi-indulati hőfokunk, abelső feszültségünk, annál több a fantáziakép, akárfélelemteli jövőbeli események belső filmje tart fogva,akár szerelmi fantáziák vagy egyéb pozitív élmények.Öntudatlan vizualizációk (víziók) az álmaink is.

Észre kell vennünk, hogy az e témakörre vonatkozófogalmak, szavak is magukba foglalják a kép –szógyököt (elképzelés, képzelet, képzet, képszerű,szemléletes, azaz látható stb.). Az ember képtelen a belsőképek nélkül előrelátó lenni, elképzelni tervezni a jövőjét.Az új, szokatlan ismeretlen összeillesztések adják azemberiség nagy felfedezéseit, ezt a működést nevezzükkreativitásnak. A teremtő képzelet teszi ezt tehetővé.

Létezik tehát egy rendkívüli, gazdag belső világunk –belső énünk – amely a tudat(os) alatt működik. Ezérttudatalattinak, tudattalannak is hívjuk. Ez olyan“varázserővel” rendelkezik, amely a “mélységek” felévaló ajtónyitás és az “alászállás” titkát is a kezében tartja,lelki labirintusunknak, agytekervényeink rejtelmeinekismerője.

Mégis, ha most a tisztelt Olvasótól azt kérnénk, hogyszívét elképzelve változtassa meg a szívritmusát és 80-rólcsökkentse 60-as percenkénti pulzusszámra, vagy pl.hűtse le a szervezetét 5 Celsius fokkal, valószínűleghiábavaló erőlködés után feladná a kísérletezést. Igen!

Megszokott tudatállapotban, hétköznapi éberségben amélységek felé vezetőkaput csak a stresszek nyitogatják,mert azok alkalmilag, pillanatnyilag érzelmi-indulatihévvel fűtenek fel. Az akarat ebbe nem tud behatolni!Az ősi kultúrák embere azonban tudta, milyen feltételeivannak a mélységeink titkaihoz való hozzáférhetőségnek.Az évezredeken át – minden változtatást túlélő –(sokszor ezoterikus, titkos tanításként, kultikus beavatásiszertartás részeként) fennmaradó módszerek továbbéltették az ősi tudást. Ilyenek pl. a jógarendszer, akülönféle meditációs és imaginációs eljárások.Módosított tudatállapotokon alapulnak a sámánisztikusgyógyítások, az ókori görög orvoslás szent helyein zajlóegykori varázslatos gyógyítások is, melyek a hipnózis(hipnosz = álom) módszerének ősei. Ismeretes, hogyAsxklepios, a gyógyítás istene, orvos (akitől aorvostudomány és gyógyszerészet a kígyószimbólumotátvette), szentélyeiben (aszklepeionokban) folyógyógyítás csodálatos gyógyálmok segítségével történt. Azaltemplomban (tholoszban) (ilyen gyógyító szent helyvolt pl. Epidaurosz) gyógyító álmot bocsátottak a betegszemére, akit kígyó harapott meg álmában ésgyógyszerét (varázsmérgét) testébe juttatta. Az álmodógyógyultan ébredt fel. Azt is “megálmodta”, mit kelltennie hálából, egészsége visszanyeréséért, további

megőrzéséért.Herbert Bensőn, a harvardi egyetem szívgyógyász

professzora, világhírű relaxációs szakember a dalai Lámaengedélyével tanulmányozhatott egy tibetilámakolostorban meditációs szertartásokat. Ennek sorántanúja lehetett, amint a szerzetesek egy csoportja vékonyköntösben mínusz 15-17 fok hidegben nyolc órát töltötthatezer méter magasan a szabadban, mozdulatlanul,teljes csendben, befelé forduló figyelemmel ésérzéketlenné válva a külső hatásokra. A szerzetesekmeditáltak. A meditáció végeztével leseperték a havat atestükről és meg vacsorázták, egyikük sem lett beteg.

Hasonló, rendkívüli testi ellenállásra és szervezetiönbefolyásolásra képesek a jóga mesterei, de még a nagyrendszer szerény részét, a testi önbefolyásolást elsajátító(hatha-jógát gyakorló) európai ember is, ha rendszeresenvégzi a jóga bizonyos gyakorlatait (pránájámákat, azazlégzőgyakorlatokat, és mudrákat, valamint ászánákat,azaz testi, fizikai helyzeteket és gyakorlatokat). Azaszkézis, amely számunkra már sajátosan módosultjelentésében a javak megvonásával (esetlegönsanyargatással) egyenértékű, eredetileg fegyelmezett,rendszeres gyakorlást és önalakítást jelentett a szerzetesiéletben (aszkézis görög szó = gyakorlás, edzés, alakítás.)Az évezredes keleti meditációs formák és

vallásgyakorlati meditációk is “aszkétikusak”.Immár elérkeztünk ahhoz a ponthoz, hogy

megválaszoljuk, miben rejlik a titok, mely – akárrendkívüli – testi-lelki önbefolyásolási hatalmat is adhataz embernek!

Kulcsa a sajátos belső koncentráció (összpontosítás),amelyet különleges, ún. módosult tudatállapotoksegítségével érhetünk el. Ilyen állapotokban agondolatból testi valóság lesz. Ezt minél többszörismételjük, gyakoroljuk (aszkézis!), annál jobbanbevésődik az a képesség, hogy szabadon társalogjunk atudat mélyével és szervezetünkkel, testünkkel. Sajátosfigyelem-összpontosítás (belső koncentráció), ahétköznapi tudatéberségtől eltérő tudatállapot (módosulttudatállapot), bizonyos tudattartalmakkal való képzeletigyakorlatok (ismételt tréningje) alkotják azt a “háromszent titkot”, amelynek tudományos nyitját csak azelmúlt évtizedekben leltük fel. A gyakorlati módszerekazonban mit sem törődtek a tudományosálláspontokkal, túléltek minden változást, ma pedig amodern ember életkörülményeihez igazított“ruházatban” – szinte divattá váltak!

Vizsgáljuk meg közelebbről a három titkot!

A szervezeti önszabályozáselső titka: a figyelemösszpontosulásánakengedése az akarat

mellőzésével

Gyermekkorunkban szokványos játék a

napsugaraknak tükörrel vagy gyújtólencsével összefogásaés egy pontra irányítása. Izgalmas látvány akár a vakítófényerőnek, akár a fellobbanó lángnak amegtapasztalása. Azt is tudjuk, hogy ma már ennekkiterjedt a tudományos felhasználása. Hadmérnökök pl.olyan lencse, és tükörsorozatot fejlesztettek ki, amellyelatombomba erejű energia koncentrálható. Ez az erő egyacélgerendát is játszi könnyedséggel hasít ketté.

A koncentrált napsugarakhoz hasonló a szellemiösszpontosítás is. Első közelítésre azt hihetnénk, hogy ezakarattal hozható létre, erőteljes tudati ráirányulással. Atudatos akarás azonban magában véve is feszültséget

teremt, amely bizonyos határig alkalmas a tudat általirányítható folyamatok “beprogramozásához”(izomműködés, “akaratlagos mozgások, ezen alapulóműveletek begyakorlása az automatizálódás fokánakeléréséig). A szervi működések nagy része azonbannemcsak hogy “magától” (autonóm módon ) zajlik,hanem a tudatos akarat “betolakodása” még zavart isokozhat.

Ha lámpalázas vagyok, ha verejtékezemizgalmamban, vagy kínosan elpirulok, akkor akaratierőfeszítéssel ezekre koncentrálva, megszüntetésüketakarva legfeljebb a zavarom mértékét fokozhatom, denem segítek az állapotomon. Ha álmatlanságbanszenvedek és mindenáron aludni akarok, akkor agörcsös erőlködés folytán a belső izgalmi szintemfokozódik. így nemcsak álmatlan, de még feszült, dühösvagy szorongó is lehetek. Az akarás harckészségetindukál, a “harc” pedig előhívja az idegrendszerkészültségi reakcióját. Minden akarati erőfeszítés azellenkező hatást éri el, erről magunk ismeggyőződhetünk. Ismételjük meg a “gondolathatalma” c. részben ajánlott ingajátékot. Gondoljuk el,hogy “már nem tudom tartani tovább az ingát, denagyon akarom…” Tegyünk erőfeszítést, hogy akezünket olyan maximális mozdulatlanságban tartsuk,

ahogyan csak képesek vagyunk rá. Rövidesenészrevesszük, hogy az inga a gátló izomzati erőfeszítésrefordítottan reagál: ahelyett, hogy megállna, intenzívebbenleng ki. Ha akkor megszüntetjük ezt az erőlködést ésegyszerűen az óra számlapjának a középpontjára nézünk,könnyedén, a megállás gondolatával az inga mozgásalassul és rövidesen megáll.

Ha szellemi koncentrációt akarunk elérni, akkor is azerőlködés ellentétesen ható törvénye érvényesül,szétszórttá válunk. Ezért azután akarással létrehozott(vagy célbavett) összpontosítást a testi-lelki folyamatokszűk körére tarthatjuk csak alkalmazhatónak, leginkább afizikai (mozgásos) műveleti teljesítménykörre. Ahiedelmekkel ellentétben a tanulás, megjegyzőképességesetében sem tudatos akarati erőfeszítéssel juthatunklegmesszebbre.

Ahogyan a szétszórt napsugarakat a gyűjtőlencseösszefogja, úgy tereli össze szellemi erőinket ésfigyelmünk szétszórt sugarait a megengedőösszpontosítás állapota. A feszültség szétforgácsolja afigyelmet, kapkodóvá teszi a gondolkodást, egymástkeresztező szándékok erői által zilál szét. A nyugalom ésmegengedő, laza terelés összefogja, ellenőrzi, sorbaállítjaés elrendezi az ingereket, akár kívülről lépnek be azérzékszerveken át, akár a szervezetünkről adnak hírt az

érzések, átélések formájában. Ez a laza terelés egyszerrecsak egy dolgot enged a tudatba. Különösen akkor, haaz érzékszervi kapukat bezárjuk (a szemünket behunyjuk,a zajokat kizárjuk, zavartalan, csendes körülményeketteremtünk). A csend “saját hangjai” is észlelhetővé válnaka nyugalomban. A testi passzivitás, fekvés, ülés pedigelősegíti a nyugalmi állapot létrejöttét. A nyugalom és acsend kedvez a spontán, magától létrejövő belsőkoncentrálódásnak, egyszerre egy dolog töltheti el atudatot. Ezt nevezzük passzív koncentrációnak. Ez amegengedő, oldott, testileg-szellemileg a nyugalomállapotát élvező “lelki tartás” magától kínálja, hogyegyszerre egy dolog kerüljön a tudat gyújtópontjába,ahová: a figyelem energianyalábjai is összpontosulnak.Lehetővé tenni, megengedni – hagyni, megtörténni…Ebben a passzív koncentrációban egyetlen gondolat isakkora hatóerőt kaphat, mint a napsugarak agyűjtőlencsén át. Ez az állapot a taoista filozófiában awu-wei = nem tevés által lenni.

Ez a lelki tartás valamennyi meditációs eljárás alapja.Meditálni = elmélkedni (medito latinul = elmélkedem).Pontosabban: először kiüresíteni a tudatot, elérni a belsőcsendet (ez belső energia összpontosítást idéz elő). Eztkövetően felvesszük a kiválasztott, egyetlen gondolatotvagy kérdést. Hagyjuk, hogy az képzeleti, képi, érzékletes

módokon megtestesüljön (vizualizáció). Ez csak azáltalmehet végbe, hogy a figyelmünk szinte körülfogja,átitatja a gondolatot, lebegteti, engedi élni, megtestesülni(passzív koncentráció). A megvilágosodás eredete is ez: abelső figyelem összpontosulására, ennek nyomán az“egyszerre csak”, éles tisztasággal, bevilágítóan“felvillanásszerűen” megjelenő megértésre vonatkozik.

Az imaginációs módszerek is a passzívkoncentrációval dolgoznak. Imago = kép, a képmástnevezték eredetileg imágónak. Később az vált szokássá,hogy az utazó vagy családjától valami okból távol lévőember egy bizonyos képet (arcképet) kettétört.Szeretteinél maradt az egyik fél, ő hordozta a másikat.Ily módon sok év után is ráismertek egymásra az imagoösszeillesztése révén. A szimbólum jelentésében is bennefoglalt az összeillesztés, hasonlítás, illesztés. Imaginálni aztjelenti, hogy belső képet hagyni (engedni) az álomhozhasonlóan felbukkanni (ez a spontán vagy autogén =(magától gerjedő) imagináció), illetve bevinni a tudatba(felvenni) egy-egy képet, elképzelést és azzal bizonyoslelki alakító folyamatokat végezni (megváltoztatni,átrendezni, lerajzolni stb.) Ezt aktív imaginációnak neveztea századfordulón Carl Gustav Jung svájci lélekgyógyász,szemben a passzív imaginációval (álmodással). A passzívkoncentrációt használja fel a relaxációs eljárások nagy

része is. Tisztelt Olvasónk, az előzőek alapján már tudja,hogy ez a titokzatos passzív koncentráció, a“megengedő” belső figyelem összpontosulás egyetlengyakorlat vagy kép “dédelgetésével” nem más, mint balagyféltekéi tudós énünk elhallgattatása, a jobb agyféltekéifeltaláló, intuitív, képekkel gondolkodó, zseniális,gyermeki énünk aktivitásának felkeltése és“dolgoztatása”. Csakhogy a bal agyféltekét nem olyankönnyű akár átmenetileg is háttérbe szorítani. Olyanfeltételeket kell teremtenünk tehát, amelyben kizökken akét agyfélteke megszokott működési munkamegosztása,a bal agyfélteke, az éber tudat elálmosodik vagykénytelen kisebb aktivitással működni, mert hirtelenelfárad, (pl. zavarba hozzuk egymásnak ellentétesparancsokkal) vagy túlingerlődik és védekezésbőlkikapcsol, “pihen egyet”.

Az önszabályozás másodiktitka: a módosult tudatállapot

A bal agyfélteke és ébertudati folyamatok kevésbé

aktív működését úgy érhetjük el, hogy a tudatállapototmódosítjuk, a természetes éberséghez képest lefelé (azalvás irányába), vagy felfelé, a fokozott mozgássalkiváltódó transzállapot, extázis felé. A pörgő dervisek pl.tengely körüli forgással hozzák magukat rendkívüliállapotba, de ezt teszik ma is a szibériai sámánok és ezzelaz önmagukból való kilépéssel, “magunkon kívül”levéssel (szó szerint ezt jelenti ugyanis az ex-sztázis)tudnak gyógyító víziókat mozgósítani. Behatolnakpáciensük testébe “lelki szemmel”, és ott megtalálják abetegségeket, ártalmakat. (Mindenesetre a páciensekebben hisznek és a gondolat hatalma, az önszuggesztióereje folytán hitük valósággá válhat). A tudat éberségiszintjének módosításával is felerősítetten érzékeljük aszervezetünket. A képi gondolkodás révén nyitott kapu,szabad út van a “mélységek” felé, a tudatostól a“tudatalattin” át “ösztönember” mivoltunkhoz, sőt a

zsigereinkhez és az ősi érző, ill. mozgatórendszerekhez.Ezt a szellemi zuhanyozásra, zsigeri tisztálkodásra ésbelső rendteremtésre kész állapotot a relaxációsmódszerek többsége az éberségi gerjesztettségcsökkentésével éri el. Ezen belül létrejöhet a passzívkoncentráció, a nyugodt, csendes, a testi benyomásokat,érzéseket lazán figyelő, azokat követő ún. befelé irányulólelki tartás.

Az ébrenléti tudattól a mély alvásig a nyugodt,ellazult, pihenő éberségen át a relaxált nyugalmiállapotba, majd az (álmosodás és) szendergés, a felületesalvás, középmély és mély alvás fázisaiba kerülhetünk.Minden fázishoz jellegzetes agyi elektromos aktivitás-változások és élettani (szervezeti) működésekmódosításai csatlakoznak.

Népszerűén a relaxált tudatállapotot alfa-állapotnakis szokás nevezni, mivel az ébrenléti aktivitás gyorsabbritmusú agyi béta-hullámai a nyugodt éber, majd relaxáltállapotban egyre kiterjedtebb alfa hull ám tevékenységbeváltanak, lelassulnak. (Az alvás felé vezető továbbilépések már nem tartoznak a relaxációhoz inkább abbólkilépések!) Ahogyan a szendergés felé halad az állapot,megjelennek a théta hullámok, majd a még lassúbb deltahullámok, az alvás az egész agykéregre kiterjedővé válik.A középmély és mély alvásban azután változatos

jelenségek zajlanak, közülük legismertebbek a mélyalvásban jelentkező gyors szemmozgások – ekkorálmodunk.

Hogyan indítjuk el a nyugodt belső tartás és “alfa-állapot” létrehozását? Bensőn professzor ezt láthatta atibeti lámák meditációjának megcsodálásakor: a lehetőlegkényelmesebb, “ülő Buddha" pózban vagy fekve (pl.a jóga szavászanájában, azaz hullapózban) hagyjukizmainkat ellazulni.

Az izomtónus (a rostok feszességének) csökkenése azagyi altató (illetve ébresztő) rendszernek fontos üzenete:azt a hírt küldi agytörzsünk hálózatos rendszerén átminden agyterülethez és főleg az agykéreghez, hogy atest (izomzat) pihen, tehát a tudat ébersége is csökkenhet– a szellem is pihenhet. Ezen az úton küldi az aktivizálóébresztő hatásokat is az izomzat – ha feszülnek a rostokés növekszik a tónus, akkor a hálózatos rendszerentovább fut az üzenet: ébredj, vigyázz!

A relaxáció mindig izomellazítással veszi kezdetét.Maga az izomellazulás is megnyugváshoz vezet. Aszellemi úton való belső üzenetekre alkalmas állapotot abal agyfélteke megpihentetésével és ezáltal a jobbagyfélteke működésének fokozásával érjük el. Azellazítás-ellazulás feltétel is a relaxációs hatásokeléréséhez, de magában véve eredmény is – a tudati és

szervezeti megnyugvás szempontjából.Ha alkalmilag – szükségét érezve a belső

megnyugvásnak – ellazítjuk izmainkat, akkor ezzelmegpihentetjük a szervezetünket. Ezt nevezzükrelaxációs válasznak. Ilyenkor ugyanis a vegetatívidegrendszer is változtat a működési stílusán,automatikusan paraszimpatikus működésre vált át.Csökken a pulzus, vérnyomás, nyugodt légzésritmusraváltunk, megváltozik a vérkeringés, a végtagokbanfokozódik a hajszálerek vérellátottsága, a bőr felhevül, azemésztési folyamatok aktívabbá válnak, a “beépítés”fokozódik, az agyhullámok lelassulnak, a szorongásautomatikusan feloldódik. A relaxáció és szorongás –úgy mondjuk: antagonisták – homlokegyenestellentétesek és összeférhetetlenek. Vagy egyik vagy másikérvényesülhet. Hajói ellazulunk, a szorongás feloldódik:A relaxációs válaszban kedvezően alakul ahormonelválasztás és a vércukorszint is. A szív ésérrendszeri betegségek szempontjából kockázatitényezőként is ismert koleszterinszint a vérben csökken(Lázár 1993). Ez utóbbi felfedezés tette az elmúltévtizedben a relaxációt rendszeresen alkalmazandófeladattá a magas koleszterinszintű betegeknél. Másazonban az alkalmi, nem rendszeres lazítás, amelynekaktuális szervezeti, “nyugalmi válasz” a hatása. A valódi

relaxációban tanulás, “edzés”, gyakorlás történik. Ez agyakorlás, folyamatos és rendszeres kapcsolat vegetatívidegrendszerünkkel, jobb agyféltekéi működésünk útjána szervezet harmonizálása (“tuningolás”, az egészségesprogramra visszakapcsolás megsegítése) és abefolyásolás útjának rendszeres használata tehetbennünket szervezetünk saját karbantartó-gyógyítóorvosává, erőnlétünk, egészségünk valódi gondozójává.

Az önszabályozás harmadiktitka: rendszeres gyakorlás,

tréning

Az ismétlés – gyakorlás – bevésés minden

tanulásfolyamat kulcsa. Ez a “titok”, amelyet az ősikultúrák beavatott személyei jól ismertek. Ha megvan azönalakítás útja, ennek módja, akkor rendszeressé kelltenni a “közlekedést”, hogy a kapcsolat kiépüljön atudat(os) és a tudat alatti rendszerek között, így agondolat ne csupán eljuthasson céljához, hanemmaradandó – kedvező átalakulást is létrehozzon aszervezeti működésekben. A hibás programok leépítése,a “harmónia” (természetes rend) helyreállítása és az oda-vissza kapcsolat folytonosságának a biztosítása az igazicél a relaxáció képesség elérésében. így lehetséges olyan –rendkívülinek látszó – önszabályozó tudás elérése,amelyet a fakíroknál, jógiknál, buddhista, taoistaszerzeteseknél, papoknál messziről csodálhatunk!

Természetesen mi semmiképp sem akarunk

“kunsztokat”, látványosan testi attrakciókat, teszthalálbamerülést és hasonló – értelmetlen, szenzációkeltő testibravúrt, csak mértékletes, okos segítséget, hogyegészségesek maradjunk.

Minden módszer megkívánja a rendszeres gyakorlást.Ezt a módszerrel való személyes élményűmegismerkedés során átvesszük és célszerű betartanunk,mivel a megkívánt gyakorlási idők és tartalmak abioritmussal, a szervezeti folyamatok napszaki rendjévelés a relaxáció számára kedvező feltételekkel vannakösszhangba hozva. (pl. étkezés után nem ajánlatosgyakorolni). A megkívánt tréningidő általábanmeglepően kevés, néha 1-2 perc (talán a fogmosásra istöbb időt szánunk!), noha a testi higiénéhez képest alelkinek a jelentősége sokszoros. Olykor a gyakorlásiidőtartam eléri a húsz percet, ezt azonban általában nemhaladja meg. A legtöbb módszer napi három, deminimálisan két gyakorlást kíván meg, legalábbhuszonnyolc napon át. Ezáltal “kondicionáljuk”beprogramozzuk (bevéssük) az egyes lépéseket, amelyekláncolattá kapcsolódva egységes, automatikusfolyamatokat alkotnak. A kiváltó, indító, programkulcsszavak vagy önszabályozó “formulák”(ismétlődően azonos fogalmazások) automatikusanműködésbe hozzák a társításos tanulással magukhoz

kapcsolt kedvező testi-lelki állapotokat ésműködésmódokat. Ezért szükséges a gyakorlás és azerre vonatkozó szabályok betartása.

A relaxáció tanulás az önalakítás legcsodálatosabbútja. Ehhez természetesen módszerek tekintetébengazdag választék áll rendelkezésre. Némely módszertigen könnyű megtanulni. Ilyen pl. Bensőn professzormeditatív relaxációja. Négy dolgot kíván tőlünk:

1. Keressünk egy csendes, nyugodt helyet éshelyezzük kényelembe testünket.

2. Szemünket behunyva vegyük sorra képzeletben atestünk egyes részeit és lazítsuk el – engedjük, hagyjukellazulni.

3. Válasszunk egyetlen, a nyugalmat, belső békétkifejező szót és ezt ismételgessük magukban! Legyen eza mantránk = (titkos, személyes belső kulcsszó, amellyelrendszeren dolgozunk). Minden kilégzésnél ismételjük ela szót (vagy rövid mondatot!)

4. Ne törődjünk a zavaró vagy elterelőgondolatokkal, ahogy jönnek, úgy el is mennek,elvonulnak, mint a felhők az égen.

Herbert Bensőn ezt a rendkívül egyszerű relaxációstechnikát kísérleti úton állította össze a zen buddhistameditáció, autogén tréning és progresszív relaxációmódszereiből. Ami a legjobb (hatású) volt

mindegyikben, azt kiemelte és “összerakta” egy újeljárássá. Ezt “relaxációs válasznak” nevezte és alkalmirelaxációra éppúgy ajánlotta, mint rendszeres tanuláscéljára. Bensőn rengeteg kutatást vezetett a relaxációkterületén. Bebizonyította többek között, hogy a relaxálóegyetemi hallgatók egészségi állapota jelentősen jobbnem relaxáló társaiknál, szérum koleszterin szintjükalacsonyabbá válik, immunaktivitásuk fokozódik.Ellenállóbbak a fertőzésekkel szemben. E kísérletmegismétlődéseként bizonyították be, hogy a tartósrelaxáció a vér koleszterin szintjét 30%-kal csökkenti.Ezzel az eredménnyel egyelőre egyetlen más gyógymódsem tud versenyezni.

Azt is igazolta, hogy nyugdíjas, idős emberekrendszeres relaxáció hatására ellenállóbbakká válnak abetegségekkel szemben, a kontrollcsoporthoz képest.Immunrendszerük ún. természetes ölősejt – számamegnő (Azokat a T-limfocitákat – fehérvérsejteket –nevezzük így, amelyek antigénként megölik azantitesteket, a betolakodó “ellenséget”).

A relaxációs eljárások közül világszerte legismertebbaz amerikai Edmund Jacobson chicagói idegélettankutató által a húszas években kikísérletezett progresszívrelaxáció. Ez fokozatos izomellazítások, az izomzatfeszítése és lazítása közti különbség tudatosításán alapul.

Fokról fokra, apró izomcsoportonként feszítjük, lazítjukígy végig testünk izmait, amíg az egész test bevonódik azeilazításba. Ezt követi a globális, azaz teljes relaxáció.Végül a harmadik, differenciális szakaszban mindenszükséges helyzetre (autóvezetéstől az elalvásig)áttanuljuk, azaz átvisszük tréning útján a relaxációképességét.

Európában – ugyancsak a húszas években – egyberlini pszichiáter professzor J. H. Schultz dolgozta ki azún. autogén tréninget. A módszer másik ismert nevekoncentrált ellazítás. Autogén, mert a folyamat szellemiúton, passzív koncentrációval magától alakul ki és haladelőre. Saját erőből, belső szándékkal művelhető, ilyenértelemben is autogén! Tréning, mert tanuljuk, azazrendszeresen kell gyakorolnunk a megfelelő készségszinteléréséig.

Schultz professzor végigszenvedte gyermek, ésifjúkorát asthma bronchiale betegségével (hörgi asztma= a bronchusok görcsös állapotával járó, rohamszerűenelőálló fulladásérzés, a kilégzés rendkívül nehezített). Azautogén tréninggel önmagát is meggyógyította éspszichoszomatikus betegek százait kezelte eredményesen.A pszichoszomatikus betegségek ma is igen gyakoriak. Esok okú (multikauzális) betegségekben a lelki tényezőkigen fontos szerepet játszanak, nemcsak ez előidézésben,

hanem a megismétlődésben és rosszabbodásokban is. Aklasszikus pszichoszomatikus betegségeket astresszbetegségek során korábban már bemutattuk.Természetesen minden betegségnek van lelki, átélésbelivetülete is, hiszen a test-lélek-szellem az egy ésoszthatatlan emberen belül alkot egységet.

Az autogén tréning hat gyakorlatból épül fel, ezek azizomlazítást, a vérkeringés harmonizálását, a szív és alégzés nyugodt, egészséges ritmusát, a hasinapidegközpont (vegetatív centrum) nyugalmiműködését és a feji (agyterületi) vérkeringésnormalizálást célozzák.

Három hónapig, kéthetente egy-egy új gyakorlatravaló továbblépéssel kell tréningezni, meditatív módon,szellemi úton, rövid szabályozó mondatok ismétlésével,elképzelésével. Az autogén tréningben nem kell semmitaktívan végezni.

Ez a módszer rendkívüli karriert futott be. Nincsolyan betegség, amelyben nem próbálták volna ki. Olyanzavarokban, mint a szorongásos tünetek,stresszbetegségek, vegetatív tünetek, nem szervi eredetűideges panaszok, gyomorhurut, irritábilis vastagbél,krónikus fájdalmak, feszüléses fejfájások, görcsösizomzati fájdalmak stb. különösen eredményesenalkalmazható. Számos esetben kiegészítő gyógymódként

alkalmazzák, az immunrendszerre gyakorolt kedvezőhatása elősegíti a gyors gyógyulást.

Az utóbbi évtized szenzációja, hogy a korunknépbetegségeként pusztító rákos folyamatokban arelaxáció, majd pedig a vizualizációs segítséggelfelfokozott immunaktivitás a szervezet idegensejt-ölőképességét hihetetlenül megnöveli. Howard Hall, aPennsylvania Egyetem pszichológia professzora eztkísérleti gyógyprogrammal igazolta. A Simontonházaspár pedig világhírre tett szert a képzeleti képekútján (jobb agyféltekéi aktivitással) folyó (gyógyszeres ésegyéb, hagyományos terápiás kiegészítő) rákgyógyításterén.

A relaxációs módszerek napjainkban astressztréníngek révén is a világ legelterjedtebb (ma talándivatossá is vált) önsegítő-önfejlesztő eljárásai.

Számos változatuk létezik, az “agykontrolltól” az“alfa állapotot” létrehozó technikákon át a kombináltprogramokig. Fokozatos ellazítással, szellemi passzívkoncentrálással, gondosan felépített képzeletifeladatokkal, nagy energiatöltésű, speciális belsőképekkel, a jobb agyfélteke aktivitását egészségesütemben fokozó elemekkel és a gondolkodásmódtermészetes, észrevétlen (magától végbemenő)egészséges átalakítását elősegítő gyakorlatokkal tehetjük

élményszerűvé azt a belső utat, amelyetmindannyiunknak kívánatos rendszeresen végigjárnia,hogy kezébe vehesse egészségét, lelki egyensúlyánakmegőrzését és belső lehetőségeinek felszínre hozását.

Immár következőlépésként számunkra is azkínálkozik, hogy belekóstoljunk mindabba, amiről azeddigiekben elmélkedtünk. Hozzuk élményközeibe azautokoncentratív, önszuggesztív pszichofitnesst ésvállaljuk, hogy együtt legyünk ez egyszer – önmagunkkal.Ismerkedjünk azzal a nyelvvel, mit a szervezetünkhasznál. Kerüljünk bensőséges kapcsolatbaönmagunkkal, tanuljuk magunkat!

III. MÓDSZERTANIKÓSTOLÓ

Tanuljuk önmagunkat…Lelki torna, relaxáció

1. Testünk üzenetei Kedves Tréningező társam, egy felfedezőútonszeretnék útitárssá, kísérővé szegődni. Ez az út közelebbjuttathat valamennyiünket önmagunk – eddig talán nemismert, vagy nem jól ismert – mozgatórugóinakmegértéséhez, s az azokkal, vagyis önmagunkkal – valólegoptimálisabb gazdálkodáshoz. Többén felkaphatják afejüket erre, mondván, hogy “jól ismerik magukat, őktudják, hogy kik és mit akarnak”… aztán egyszer csaklelepleződünk egy-egy szituációban, amikor nem tudjuk,hogy hol a helyünk, hogy mit kellene tennünk, vagymerre kellene egyáltalán mozdulnunk, vagy nem tudunkelérni magunkban egy olyan változást, amire nagyonrégen áhítozunk. Általában ilyenkor másokat okolunk,vagy másoktól várunk megoldást… pedig a megoldáskulcsa bennünk van.

Ahhoz, hogy önuralommal, akaraterővelrendelkezzünk, ismernünk kell képességeinket,lehetőségeinket, s mindazokat a hatásokat, amelyeksegítették, vagy gátolták, netán torzították igaziönmagunk megjelenítését. Egy idő után azután olyan

természetessé válunk önmagunknak, hogy eszünkbe semjut, hogy lehetne másként,… időnként csak feszültségetérzünk, máskor azt, hogy “botrány van bennünk”, s nemtudjuk felfogni, miért…

Abban a pillanatban, amikor azt mondjuk: testem…mintha egy kettéválasztást tennénk. Mintha csak lenneegy birtokos, tulajdonos (én) és egy szervezet, amely“valami más”. Pedig mi test (is) vagyunk, valakikvagyunk e testben. Törekedjünk az átélésben inkábblenni, mint birtokolni.

Saját történetünkhöz folyamodjunk, hogy közelebbjussunk magunkhoz és a megértéshez. Kezdhetjük talánmindazon tapasztalatok felidézésével, amelyet a testünkőriz, mint egy könyvtár, … amelynek legfontosabbköteteihez juthatunk hozzá, ha elindulunk ezen az úton.Nem ígérhetem, hogy minden kötetet végigolvasunk, delegalább a főbb fejezetcímeket ismerni fogjuk… és ezfontos ahhoz, ha valamit részletesebben tudniszeretnénk, ne okozzon gondot, hogy hol találjuk.

A mai alkalommal elsősorban a fantáziánkat kellmegmozgatnunk – a testünket nyugalomba helyezhetjük– így jobban tudunk rá figyelni, jobban fel tudjuk fogniüzeneteit, jelentéseit… Helyezkedjünk el mostkényelmesen és, próbáljuk megtalálni azt a helyzetet,amely izmaink számára a legkellemesebb

Ez lehet ülő vagy fekvő helyzet – amelyben testünk alegjobban képes emlékezni… hogy mire?, mindenre, amitörtént vele létezése kezdetétől. Természetesen, errenincsenek fogalmaink, hiszen születésünk után sokáignem voltunk tudatában mindannak, ami velünk történt..,de a kezünk beszélt, és egyedül a testünk értett, alégvételünk adott ritmust létezésünknek… testünkkeléltük át az örömünket, s azzal fogtuk fel a veszélyeket.Egészen másfajta nyelv ez, mint amit most használunk…pedig a testünk folyton küld jelzéseket… és most, hogykészen állunk e jelzések felfogására, kétségek isgyötörhetnek, vajon sikerül-e mindez.

Csak nyugalom…, ezt nem lehet rosszul csinálni…még ha elkalandoznak is néha gondolataink, figyeljükismét önmagunkra… s közben megszólalhatna egy zeneis… s ez segíteni fog, hogy a külvilág zajai távolabbrakerüljenek… Most megengedhetjük magunknak, hogycsak önmagunkra figyeljünk…, most semmi más nemfontos…, még az sem, hogy a szemünket nyitvatartsuk…, hiszen most a belső látásunkra van szükség.Figyeljük csak, jelez-e feszültséget valamely izom…, haigen, keressük meg számára azt a helyzetet, amelylegjobban biztosítja az ellazulást…, hiszen izmainkbanott van a nyugalom emléke… sejtjeink őrzikembriókorunk emlékét…, amikor testünk, mint egy

növény rügyezett, növekedett, öntudatlanul ésmozdulatlanul…, őrzik a súlytalanság és a könnyűségérzését, a magzatvíz simogatását… azt, hogy könnyűekvagyunk, mint a madarak és élénkek, mint a halak.Amikor ringatásra vágyódunk, hogy élvezzük a tengervízhullámait, erre emlékezik szeretettel a testünk… Amikora hátunk védelmet keresve megtámaszkodik, a méhfalának biztonságadó támaszát idézi fel…, de őrizzükmindazon erők hatását, amelyek a születésünketsegítették, a feszülést és forgást… zuhanásos álmainkbanpedig a “földet érést megelőző bizonytalanságot”. És akezdeti zűrzavar után körvonalazódtak testünk határaiaz, amit most végig tudunk követni… talán csakgondolatban…

lábfejünktől indulva… a fejünk tetejéig… Kövessükmost végig még egyszer, hogy jobban őrizzük… ahatárainkat… jogunk van hozzá, hogy ilyen legyen.

És most fordíthatnánk egy kis figyelmet külön-különaz egyes testrészeinkre… anélkül, hogy bármit isakarnánk, figyeljük először, hogy mit érzünk alábunkban…, hiszen annyi mindent érezhetünk benne,annyi tapasztalás van az izmainkban… az elsőrúgkapálások emléke, vagy az, amikor járni tanultunk, ésaz is, amikor mezítláb szaladgáltunk a homokban…, ésaz izmaink azt is ismerik, hogy milyen érzés ellazulni

fáradtan… figyeljük meg, hogy most mit üzen a lábunk– talán azt, hogy jólesik most ez a nyugalom, de talánútra készen várja, hogy elinduljunk, hogy aztán majdjólesően megpihenhessen… Hiszen tele vagyunkérzésekkel… a kezünk is… amikor először nyúlt az égfelé. Vagy először bokszolt bele a térbe, amely körülvettbennünket… ott van az emléke a felnőttek kezébe valókapaszkodásnak abból az időből, amikor még nemtudtunk önálló lépéseket tenni… hordoz melegséget éselutasítást is…,de ugyanígy az ujjaink hegye is érintések,simogatások őrzője…, ott van benne egy virágsziromselymes puhaságának érzése…, de a fakéreg érintésenyújtotta tapasztalat is. És van erő is az ujjainkban, voltmár nyugodt és szerető, ügyetlen és magabiztos… És hamost a hátukra figyelünk, felfedezhetjük bennelelkiállapotunk emlékeit…, amelyet a hátunk holfáradtan, hol egyenesen visel… De milyen a tartásunkmostanában? És az arcunk… szemünk körül azaggodalom, vagy a sugárzó öröm emlékeivel, vagy talána sírás és a mosolygás nyomaival, a homlokunk, amely ahiggadtság és a gondterheltség emlékeit őrzi… Mindenfontos, amit felidézünk és amit most tapasztaltunk –fontos, hogy ne akarjuk most ennél többet vagyjobbat… most azt érezzük, amit érzünk… ismerkedjünkezekkel és érzésekkel… hozzánk tartoznak… és minél

jobban ismerjük ezeket, annál könnyebb lesz pl. akárcsakegy rövid időre nyugalmas perceket szerezni magunkszámára… ahogyan ez most is sikerült… pusztán csakattól, hogy nem hagytuk figyelmen kívül testünk“szavát”… a légzésünk is alkalmazkodott ehhez anyugalomhoz, mélyebbé és egyenletesebbé vált… mintmindig, ha harmóniában vagyunk önmagunkkal ….de alégzésünk a tudatunknál sokszor előbb jelzi azt is, haizgatottak vagyunk… ez egy olyan érzés, amit mindenkiismer. Próbáljunk most erőteljesen, nyugodtanlélegezni… s ez segít az előbb még esetleg meglévőfeszültségek oldódásában… lélegezzünk úgy, hogy azegész testünket elárassza – hogy a fejünk tetejétől atalpunkig végigfusson rajiunk… egy nagy lélegzés atestünk…

És most próbáljuk meg valamennyi testrészünketegyszerre érezni és a magunkénak tudni… így… hiszenszükségünk lesz magunkra a nap további részében. így… most megtapasztaltuk a testünket, ismerkedtünkazokkal az érzésekkel, amelyekre rátalálhattunkmagunkban. És ez most elegendő ahhoz, hogytudatosabbá váljon számunkra a testünk és felfigyeljünka fontos üzeneteire.”

Ha pedig e rövid “belső koncentrációs” útrendszeres, naponkénti bejárásával kialakítjuk a

testünkkel, szerveinkkel való érzékeny kapcsolatot, akkoraz utak oda-vissza szabaddá válnak a test és tudat (sőt a“tudattalan vezérlőim!”) között. Képessé válunk akonceniratív önbefolyásolásra (ez az önszuggesztió), apozitív és erősítő üzenetek küldésére testünkhöz,szerveinkhez, tudati folyamatainkhoz. Ugye, milyenegyszerű? Érdemes kipróbálni.

2. „ a belső nyugalomszületése” Előző gyakorlatunkban azt követtük magunkban,mit üzennek a testi működéseink, hogyan adnak finomjeleket, jelzéseket munkájukról. Ezeket amindennapjainkban alig figyeljük. Természetesnekvesszük az egészséget, azt, hogy egész szervezetünkengedelmesen dolgozik, a szolgálatunkban áll,számíthatunk rá. Pedig az is fontos, hogy úgy ügyeljünktesti-lelki egészségünkre, mint pl. fogaink épségére.Csakhogy a fogainkat ápoljuk, naponta tisztálkodunk,ezt is természetesnek vesszük. Arra viszont már ritkángondolunk, hogy a lelki szervezetünket is ápolnunk,gondoznunk kell. Ehhez első lépésként azidegrendszerünk, főleg a vegetatív idegrendszergondozására van szükség. Ez az irányító szerv vezérli azakaratlan működéseket, ettől függ, hogyan válaszolunkegy-egy eseményre, fokozott izgalommal, szorongással,örömmel, lelkesedéssel, elpirulással, légszomjjal vagynyugtalansági tünetekkel.

Most ezt a fontos vezérlő működést fogjukmegismerni úgy, ahogyan az élményeinkben,átéléseinkben hírt ad magáról, ahogyan jelzi számunkra amegnyugvást, pihenést, a “minden rendben” érzését.Meglehet, hogy ezen az úton olyan jeleket is kapunk,amelyek figyelmeztetőek: nincs rendben minden. Eznem baj, hiszen mostantól dolgozunk a jelzésekkel, éssegítjük idegrendszerünket, hogy elérje a működéslegoptimálisabb mértékét. Ennek jeleként fokról fokrakibontakozó megnyugvást, belső békét tapasztalunkmajd.

Vegyük fel tehát azt a kényelmes testhelyzetet, amely– akár ülve, akár fekve gyakorolhatunk – alegkellemesebb tartást biztosítja a számunkra. Nemülünk lustán a keresztcsontunkra, és nem zárjuk összeteljesen a két lábunkat, hadd engedjen fel jól mindenizmunk. Érezzük, amint elenged a lábunk, a törzsünk, avállunk, megpihen a két kar is. Ellazul a nyak, a tarkó,elsimul a homlokunk és az arcunk, egész testünkfelengedetten pihen. Ha jólesik, a szemünket is engedjükbecsukódni. Szemhéjunk ráborul a szemünkre, és atekintetünk békésen megpihen. Ezzel megteremtettük azta kiinduló helyzetet, amelyben önmagunkra, testifolyamatainkra irányulva belefeledkezünk a testi-lelkijelzések, üzenetek követésébe.

Irányítsuk most a figyelmet a jobb kézre, jobb karra.Zárjuk ökölbe ujjainkat, feszítsük meg jól, még egy kicsitjobban, aztán engedjük el lazán, hadd pihenjenek meg azizmok: figyeljük csak meg, mit érzünk a kezünkben,karunkban!? Talán már érzékelhető is a finoman áramló,ujjhegyekben lüktető, zsongó melegérzés, amely azellazulás természetes kísérője, nagyon jó érzés ez! Olyan,mintha jobb karunkat a nyári nap melege hevítene, asugarak melege behatol a kézbe, a kar izmaiba, ésmélyen átmelegíti a kart. Ha jól figyelünk, rövidesenkialakul a karunkban egy különös érzés. Figyeljük, mitérzünk…és most ehhez próbáljuk azt az eseményt,élményt elképzelni, amelyben hasonlót már átéltünk.Engedjük bele magunkat ebbe az elképzelésbe,emlékezésbe. S ahogyan átéljük a meleg zsongólüktetését, emlékezetünkben felbukkannak azok a képek,élmények, hangulatok, érintések, mosolyok, érzések,amelyeket a zsongó meleg érzése előhív. Most mármegkérdezhetjük magunktól: mit jelent nekem ez azérzés? Mit üzen a karom, mire emlékezik, mit közölvelem? Mit üzen a meleg átélése? S ahogyan hagyjuk aválasz kialakulását, amely magától születik, egyszerre csakmegjelenik, könnyedén, szabadon, úgy terjed szét azellazulás és meleg érzése az egész testünkben, átjár,felmelegít, lüktet és zsong, pihentetően hatja át egész

valónkat. Most már azt is követhetjük, hogyan pihenmeg az idegrendszerünk, ha izmainkat hagyjuk ellazulni,engedjük, hogy az izmok nyomása alól felszabaduljanakaz erek, s bennük szabadon lüktethet a vér, átmelegítveszervezetünket. Belső nyugalomhoz érkeztünk el,melynek minden jelzése, minden üzenete fontos, arról adhírt, hogyan tudjuk átadni magunkat. Kövessük a zenét,hagyjuk, hogy átjárjon a ritmusa, amelybe egész testünkbelemerül és átlényegül, eggyé válunk a zenével, és abelső békével…

Így, most pedig irányítsuk a figyelmünket ismét ajobb karunkra, zárjuk ökölbe ujjainkat, aztán a bal kézujjait, azután emeljük fel karunkat és nyújtózkodjunkegyet, jólesően, szabadon. Nyissuk ki szemünket,sóhajtsunk egy mélyet… Befejeztük a gyakorlást.

Most pedig arra kérem, próbálja ki máskor is,egyedül, emlékezetből felidézve a belső nyugalom útját,kényelmes testhelyzetben, elengedetten, csak a jobb karrairányítva a figyelmet, s szinte kíváncsian várva, mit hív,mit kér, mit üzen a kezünk, amikor megpihen, ellazul ésátmelegedik. S ahogy ez az érzés továbbterjed majdmagától az egész testbe, kövesse az útját és mindenmegállónál kérdezze meg magától: mit üzen a nyugaloma karomban, törzsemben, izmaimban, fejemben és azegész testemben… Ha törődik a testével, az meghálálja a

gondolkodást, s ha kérdezi, ákkor a teste a saját nyelvénválaszol.

Jó tapasztalatokat, élményeket kívánok a testiönismereti úthoz, legyen ez kalandos és értékes találkozássaját magával.

3. Testtartás – lelkitartás Testtartásunkban közvetlenül kifejezésre jutnaklelkiállapotaink, hangulataink. Jellegzetes fizikai tartáshozgyakran kapcsolunk jellembeli, a “lelki tartásra”vonatkozó megállapításokat. A “gerinces, egyenes”embernek őszinteséget, nyíltságot, becsületességettulajdonítunk, míg gerinctelennek, tartásnélkülineknevezzük a gyenge jelleműt: A “jó kiállású, szálegyenes”ember kitartást és állhatatosságot sugall, míg a rossztartású “görbe” emberre mi is “görbe szemmel”nézünk. Aki szomorú, az “lógatja az orrát”, akitszeretünk, azt “kitárt karral várjuk”, akit nem kedvelünk,azt “akkor kívánjuk látni, amikor a hátunk közepét”.

Nyelvünket is átszövik a testi-lelki tartásra, e kettőösszefüggésére vonatkozó kifejezések. Lélektanikísérletek bizonyították, hogy a testtartás megváltoztatásaútján a lelki állapotra jelentős hatással lehetünk. Atartóizmok állapotátjelző idegrendszeri visszajelentésekugyanis a központi idegrendszerben a tartáshoz

hozzárendelő lelkiállapotokat is kiváltják és fenntartják.Érdemes tehát testi üzenettel hatni a lelkiállapotra. Ezt acélt szolgálja az a gyakorlatsor, amelyet most tréninggyanánt ajánlunk.

Ezeket a gyakorlatokat állva végezzük, hogymegtanuljuk azokat az erőket is a szolgálatunkba állítani,amelyek testi-lelki tartásunkat hibátlanná tehetik, hadolgozunk velük.

Bevezetésként egy tantörténetet szeretnék elmondani.“Egy hideg téli napon nagyon fáztak a sündisznók,

melegedni kívántak. így hát egyre közelebb húzódtakegymáshoz, hogy a testük melegével fűtsék egymást.Csakhogy a tüskéik szúrtak, sebeztek. Mivel szükségükvolt a melegre és a közelségre, addig-meddigmozgolódtak, helyezkedtek, míg elérték, hogy tüskéikkeltöbbé már nem szúrták egymást és megvédték egymásta tél hideg zimankójától…”

Mindennapjainkat át- meg átszövik az ilyen vagyehhez hasonló dilemmák. A térben elfoglalt helyzeteink,a mozdulatok, amellyel a beszédünket kísérjük, vagy atávolság, amelyet létrehozunk önmagunk és a másikember között, olyan jelenségek, amiket többnyiremagától értetődőnek tekintünk, és nem lenne hiábavaló,

ha ezúttal számba vennénk mindazt, amire érdemeslenne odafigyelnünk, hogy még jobban értsükönmagunkat és másokat is…

Bármilyen testhelyzetben vagyunk is most, figyeljünkelőször a testtartásunkra…figyeljük meg, összhangbanvan-e azzal, amit csinálunk… Ha igen, nem okozkülönösebb feszültséget… de ha nem, örüljünk annak,hogy ráfigyeltünk… könnyebben megtanulhatjuk ígylegközelebb a legmegfelelőbb helyzetet … Hogy milyenfontos ez, azonnal megtapasztalhatjuk. Próbáljuk megkihúzni magunkat, “emelt fővel” álljunk most egydarabig… érezhetjük, hogy ez a testtartásunk előhívegyfajta nyugalmat, megnövekedett biztonságot. Denemcsak jő érzéseket képes előhívni a testhelyzetünk,hanem ellenkező előjelűeket is – ne felejtsük hát el, amitmost tanultunk magunktól… Nem véletlen ez, hiszen afelegyenesedés egy óriási dolog az emberiség életében –újraélhetjük mi is azt az erőt, amely, ha akarjuk, egyenesderékkal tart bennünket. Ehhez az kell, hogy előszörátadjuk magunkat a lefelé húzó erőnek – hajoljunk előre,lógassuk le karjainkat-… ez egy nehéz érzés… és mostlassan, fokozatosan emelkedjünk fel.

Kezdjük a derekunkkal, kövesse a hát vonala… ésvégül a fejünk. Egyenesen állunk, szilárdan… – nemvéletlen, hogy az oszlopot az ember saját

gerincoszlopáról mintázta. Felfedezhetjük ezenkívül apárhuzamosságot is a testünkben

A két arcfél, a karok, a lábak szimmetrikusanfutnak… Megjelenhet bennünk, mint egy út… a sajátutunk, amelyen haladnunk kell… próbáljuk megelképzelni ezt az önmagunk alkotta utat… Próbáljunkúgy állni, hogy közben átérezzük önmagunk létezését,hogy “itt vagyok”! – kitöltőm a tér egy részét… sőt, alélegzetünkkel magunkévá is tesszük egy-egy darabkáját.Lélegzeni annyi, mint összhangban lenni a térrel, a külsővilággal. Ha most terpeszállásban és a karokat oldalranyújtva állunk, megismerhetjük legnagyobb térbeli fizikaikiterjedésünket… Ha ilyenkor körvonalazzuk akár csakgondolatban is testünk határait, ugyanazt az elvetfedezhetjük fel benne, mint ami a tengeri csillagban, azalma magházában, vagy a rózsa sziromlevelében ismegtalálható. Az ötös felépítést, amit az életszimbólumának is neveznek. így testünkben ősi időknyomait fedeztük fel. Próbáljuk meg egyszer átélni azt azerőt, ami a tengeri csillagban átjár… lazítsunk… majdálljunk egyenes tartással… lépjünk a jobb oldalra, majdbal karunkat nyújtsuk ki vízszintes irányba, ezt kövesse ajobb karunk oldalra nyújtása, majd kilépés a bal lábbal,és fejünk felemelése, mindannyiunkat átjár ez az ősi erő,mély áramlatok járják át a szervezetünket, a vérkeringés

most a legharmonikusabb… Ismételjük meg pontosanezt a mozgássort. Lassan és koncentrálva. Legalábbötször egymás után.

Folytassuk tovább az önmagunkról valótapasztalatszerzést egy olyan helyzetben, ami alegkényelmesebb állásmód. “Álláspontunk” legyenhatározott, lényeg az, hogy ne érezzük feszültnektesthelyzetünket…

Az eddigiekben megismertük testünk körvonalait ésa teret, amelyet elfoglal… de a fizikai határon túl van egymásik, egy “láthatatlan határvonal”, amely másemberektől különít el bennünket. Van olyan ember, akitközelebb engedek magamhoz, mint másokat.Egyeseknek azt is megengedem, hogy megérintsen… devannak olyanok is, akiket szeretünk kívül tudniönmagunk legkülsőbb körén. Ha odafigyelünk rá, mostis érezhetjük, hogy ebben a pillanatban melyik az atávolság, amelyen belülre nem szívesen engedünkmásokat. Távolságszabályozásunk legtöbbszöröntudatlan folyamat, szűkké válik a tér számunkra, haközel engedünk valakit, és megállásra késztet másokattávol tartó módon, ha teljesen egyedül akarunkmaradni… érezhetjük, hogy nehéz megtalálni azt, amimég szabad mozgásteret biztosít magunknak is, és nemhelyezi hallótávolságon kívül a másikat.

Mint a sündisznók történetében… meg kellene találnia megfelelő távolságot… Hogyan is jöhetünk rá arra,milyen távolságot érzünk a legmegfelelőbbnek, amelymegvéd, biztonságot ad, de már elegendően közel viszmásokhoz, hogy a kapcsolat érzelmi melegében jólérezzük magunkat… Álljunk most egyenesen. Nyújtsukelőre vállmagasságban a jobb karunkat és kezdjünkkörbefordulni, írjunk le a karral egy kört a levegőben, éstestünk is kövesse a mozgást. így …most megvontuk azintim személyes határ láthatatlan gömbhéját, ez az a lelkiburok, amelyben mindig jól érezzük magunkat. Akitebbe beengedünk, az már olyan fontos a számunkra,mint mi magunk. Figyeljünk erre máskor is, tapasztaljukmeg, ki léphet be hozzánk, és kit szeretnénk inkább kívültudni ezen a láthatatlan lelki burkon… sok hasznosmegfigyeléshez juthatunk ebben másokról is…

Ha szoros és közvetlen összhangot szeretnénkkialakítani a testi-lelki tartásunk között, folyamodjunkbátran ezekhez az egyszerű tudatosító gyakorlatokhoz.Rendszeresen gondoljuk végig, miközben ismételjük amozgássort. Egy hét már elegendő ahhoz, hogy napiegyszeri koncentrációs fázis után is, a tartásunk,szubjektív biztonságérzetünk érzékelhetően kedvezőbbéváljék.

4. Lélekritmus: légzésés szív ritmusa A ritmus minden életfolyamat időbeli rendjét alkotja,ismétlődést, periodicitást teremt. Már a magzati életbenis minden testi működésünk az anyai szervezethezigazodik. A ritmusok saját rendszere az agyban mintelektromos aktivitás, a vegetatív idegrendszerben mintizgalom és nyugalom, szimpatikus és paraszimpatikusműködés, a hormonrendszerben mint ismétlődőciklusok jelennek meg. Ezek összefüggésben vannak azéjszaka és nappal változásával, a Hold, Nap, égitestekállásával, az évszakok változásával. Biológiai óránkkal abioritmust szabályozzuk, az agy “órajeladó sejtjei” afotoperiodikus folyamatokkal vannak kapcsolatban. Afény és hőmérséklet határozza meg az éjszaka és nappalszervezeti ritmusát. Az ős-sejtjeinkig programozottritmusok rendje, összehangolt rendszere adja a tökéletesösszhangot a szervezetben és a lélekben: ez a harmónia.

A belső – érzékelhető – testi ritmusok közül a légzésakaratlagosan is szabályozható, a szív ritmusát a vegetatív

idegrendszer vezérli. E két életritmus a legfontosabb aszervezeti egészség szempontjából. Ezt szóhasználatunkis kifejezi: lélek, lélegzet, légzés, légvétel stb. Akineklégzése a futásban kimerül, az “lélekszakadva rohan”,“kifulladásig”. A dühös ember “felfújja magát”, “majdkipukkad a méregtől”. Amikor “fújjt” mondunk, akkormérgünkbenfújunk egyet, “indulatba.” hozzuk afeszültséget. Ami felizgat, attól “beindulunk”. Az indulatiélet és légzés szorosan összefügg.

A légzés ritmusa alapvető élet-lélekritmust képvisel:felvételt és leadást, kapcsolatot a világgal.

A szív a szeretet szimbolikus szerve. “Mérge” azindulat. A szívinfarktus hajlama a lelki feszültség, düh,indulat állapotaival szoros kapcsolatban van. A szívvelösszefüggő szeretet jelentéskört a szavaink is hordozzák:szívem, szívecském, szíves, szívesség, szív küldi, szívbeli,jószívű, szerelmes szívű, Ámor nyila a szívet éri el, vanami szívdöglesztő és fontos, hogy mikor vagy kitől verhevesebben a szívünk? Tegyük ezúttal a testi önismeretútját igazi szívügyünkké.

A légzés az életerőnek, indulatoknak, méregnek,haragnak, a szív az érzelemnek, a szeretetnek aszimbóluma.

De mit jelent nekünk a kétfajta ritmus?Most ezt tapasztaljuk meg együtt.

Fekvő helyzetben gyakorolunk. Helyezkedjünk elkényelmesen. Engedjük, hogy az egész testünkelernyedjen, ellazuljon. Ha elértük a nyugodt helyzetet,akkor figyeljük először a légzésünk ritmusát. Semmit neváltoztassunk ezen a ritmuson, csak kövessük, ésengedjük át magunkat ennek a ritmusnak. így tudunkbefogadni és adni, felvenni és letenni, adni és kapni.Lassan észrevesszük, hogy a kilégzés lassul,meghosszabbodik. Most pedig kövessük kezünk ujjainakkönnyed bezárásával, kinyitásával ezt a ritmust. Kinyílnakés becsukódnak ujjaink, ahogy kinyílik és becsukódik egyvirág, ahogy kitárul és bezárul egy lepkeszárny, kinyílnaka tüdőszárnyak és bezárulnak, felvesznek és leadnak,megtartanak és visszaadnak…, ahogy esténkéntbecsukódik és reggelente kinyílik a szemünk, ahogyéletritmusban élünk, dolgozunk és pihenünk. Mosthelyezzük a jobb kezünket a szív fölé, tegye tenyerét amellkasára. Engedje, hogy lassan, fokozatosan érezhessea szíve dobbanásait: Ha nem szorítja oda a kezét, mégjobban érezheti a lüktetést. Figyelje és kövesse, ez a sajátritmusa, ez az engedelmes és fáradhatatlan működés,amelynek ritmusát még az ujjai hegyében is érzi, ahogyanlüktet a vére, ahogy pulzál a ritmus. Ez a ritmus –figyelje csak! – picit lassúbb, ha kilégzik, és gyorsabb, habelégzik. Ez a törvény! így dolgozik együtt a szív és a

légzés, az érzelem és a lelki működés, amikor elfogja anyugtalanság, feszültség, bosszúság, csak bízza magát alégzésére és a szívére. Kövesse a kilégzés nyugalomhozó,a szívet is megbékéltető ritmusát, fújja ki magából amérget, hagyja, hogy kiszellőzzön a feszültség, és hagyja,hogy rátaláljon a test a saját ritmusára, ahogyan mostebben a gyakorlatban megtapasztalta.

Most nyissa ki a szemét, nyújtózzon egy jót a kétkarjával és sóhajtson egy mélyet. Befejeztük agyakorlatot. Ne felejtse el, ha úgy érzi, gyötri a lelkifájdalom vagy szenved az érzéseitől, segítsen magán,bízza rá magát. Engedje meg szívének, lelkének amegnyugvást.

5. Tükörképeink Az eddigiek során megismertük testünk üzeneteit,testtartásunk és lelki tartásunk összefüggéseit,szemlélődtünk a belső világunkban, követtükmagunkban a belső csend születését. A térben is tettünkutazást… térben való létezésünk élményére figyeltünk, sközben kiderült, hogy testünk nem ér véget fizikaihatárainál, …hogy körülvesz bennünket egy láthatatlanburok, amely összekapcsolhat, de távol is tarthat másoktereitől… De mi van akkor, ha egyszerszembetalálkozunk saját magunkkal…mintha egytükörben látnánk magunkat … időzzünk el most kicsitegy közönséges tükör előtt, lássuk először fizikaivalónkat… A megszokott képet láthatjuk, amit néhányanunottan, mások esetleg viszolyogva, netán kedvtelvenézegetnek… de most próbáljuk félretenni nagyon istermészetes elfogultságunkat, és értékelések nélkülszemléljünk önmagunk tükörképe előtt… hiszen a tükörszerepe az, hogy visszaadja a képmásunkat, anélkül, hogyrontana vagy javítana rajta. Ne kívánjuk meg a tükörtől,hogy ilyeneket mondjon: “Ma rémesen nézel ki. Zsíros a

hajad és puffadt az arcod, és minden lóg rajtad,csinálhatnál magaddal valamit.” A tükörtől – attól is, amielőtt most állunk – tükörképet várunk, nemprédikációt… próbáljuk most mi is csupán regisztrálni,amit látunk, hogy tiszta, világos képet nyerjünkmagunkról

– tehát pl. így: a hajam seszínű és hosszú… aszemem kék és jó hosszú a szempillám, az orrom egykicsit ferde és kicsi, a szám keskeny és lefelé görbül… ésígy tovább, mindenki amit lát. És már meg is találtuk azta pontot, amivel elégedetlenek vagyunk, amivel sehogyansem sikerül kinéznünk… szenteljünk kicsit többfigyelmet erre… képzeljük el, hogyha megváltozna, nemis azok lennénk, akik most vagyunk… Egyszerűnektűnhet innen önmagunk nem szeretett részénekelfogadása… változatlanul nézegessük ezt a képet ésgondoljunk rá úgy, hogy “ez se nem jó, se nem rossz,hanem az enyém. Hozzám tartozik. És ha nem ilyenvolnék, nem is én lennék, nem is olyan rossz ugye? És haaz elkövetkező napokban tovább folytatjuk a tükör előttaz effajta szemlélődést, hirtelen beugorhat a felismerés“ilyen vagyok”, és nem olyan, amilyennek elképzeltemvagy amilyennek tudni szeretném magam. Ez, ha nagyoneltér a kép, nehéz érzés lehet… de akkor is figyeljünktovább!… milyenné változik az arcod, ha haragszol,

vagy ha mosolyogsz?… és milyennek látnak mások, hamegszólalsz… mit közöl az arcod, ha azt mondod:nem? vagy azt, hogy igen vagy mást… mit közöl azarcod, ha azt mondod “szeretem” ugyanazt, amit aszavak, vagy mást, netán többet is? Olyat is, amit nemszívesen adsz ki magadból?… és most fülelj, mintha egymásik emberre figyelnél…, mit fejez ki az arcod? –tényleg odafigyelést vagy türelmetlenséget vagy mást is.Láthatod a tükörben!… és láthatjuk mozdulatainkat,amelyekkel önkéntelenül felfogjuk a jelzéseket, ésamelyekkel sokszor öntudatlanul válaszolunk azokra…összerendezetlenné válnak, ha izgatottak vagyunk, éscélszerűvé lassulnak, ha megnyugszunk… elrejthetnekmások elől, és felhívhatják magunkra mások figyelmét…Ha fontosnak érzed, hogy arcod azt tükrözze, amitigazából közölni akarsz, hogy átgondoltak legyenekmozdulataid, hogy kontrollálni tudd azokat, hogy csakannyit közölj és csak azt, amit szükségesnek tartasz…

És a ruhánk is tükre belső világunknak… anyugalomnak vagy a viharnak, ami bennünk van. Más-más hangulatot, másfajta készülődést jelez a napra, halezserek vagyunk vagy sportosak, mintha ünneplőbebújunk… mást takar, ha színesbe öltözünk, vagy hasötétbe burkolózunk. Mit tapasztalsz most? És figyelj azelkövetkező napokban is, ha pontos adatokat szeretnél

magadról…És most nézzünk körül a tárgyaink között – egyfajta

érzelmi tükröt tárnak elénk… érdemes figyelni rájuk,hiszen nagyon hűségesen és pontosan kimondják, éppenmost rend van a lelkedben… közölhetnek mást is pl.:“úgy tűnik, nagyon mérges vagy”… úgy látszik, mostsemmivel nem törődsz"… “mindjárt felrobbansz”…vagy “elült a vihar”… stb. Magunkról üzennek tárgyainkis, mostantól kezdve próbáljuk megfejteni, hogy mit…És ugyanígy mások tekintetében is megláthatjukmagunkat… ahogyan mi is tükröt tartunk mimikánkkal,szavainkkal mások elé… ha valakinek elmeséljük, hogymilyen boldogok vagyunk, arcáról leolvashatjuk azt azérzést, amit szavainkból, viselkedésünkből olvasott ki…és ha egyszer türelmetlenséget, féltékenységet,aggodalmat látsz, vagy más kellemetlen érzés jelenik megszavaid nyomán, ne hibáztasd a tükröt… figyelj jobbanmagadra, hogy értsd, mi történik benned… mi az, amitmásban vettél észre, de rólad szól?

Oscar Wilde egyik meséje emlékeztethet rá, hogyfolyton tükröződünk, hogy szinte mindenben láthatjukmagunkat:

“Mikor Narcisszosz meghalt, a rét virágai búsultakutána és vízcsöppeket kértek a pataktól, hogymegsirathassák.

– Ó – felelte a patak ha minden csöpp vizemkönnyé változna, magamnak sem lenne elegendőNarcisszosz megsiratására. Szerettem őt.

– Hogyne szeretted volna – mondták a virágok,hiszen olyan szép volt.

– Szép volt? – szólt a patak.– Hát ki tudná jobban nálad? Minden nap partod

fölé hajolt és szépségét csodálta a víz tükrében.– Azért szerettem őt – válaszolta erre a patak –,

mert valahányszor fölébem hajolt, habjaim tükörképétláttam a szemében.”

… és lehet, hogy nem szerettük azt a képet, amit atükör mutat… de fontos, hogy megtartsuk, elfogadjukezt az igazibb, valósabb képet… hiszen csak ez nyújtlehetőséget arra, hogy magunk döntsünk arról, hogymikor menjünk pl. kozmetikushoz vagy fodrászhoz-borbélyhoz, hogy rendbe szedhessük ésmegváltoztathassuk magunkat, ha erre van szükségünk.Valószínűleg ez az idő nem volt elég arra, hogy mindentmegtapasztaljunk. Amit ma megtudott, őrizze meg, és azelkövetkező napokban próbáljon továbbra ís ilyenmódon valós ismereteket gyűjteni önmagáról.

6. Jó reggeltkívánok… napindítóbelső koncentráció “Ki milyen lábbal kel fel, olyan lesz a napja” –szoktuk mondani, és a rosszkedvű, levert vagy idegesemberről hamar megállapíthatjuk, hogy “bal lábbal keltfel”.

Valóban sok múlik azon, mire nyitjuk ki reggel aszemünket, mit hozunk ki magunkkal az éjszakaiálomból, milyen a közérzetünk, hangulatunk, testi-lelkiállapotunk.

Aki azt hiszi, hogy ki vagyunk szolgáltatva azoknak aláthatatlan és kormányozhatatlan belső folyamatoknak,amelyek létrehozzák a jó vagy rossz közérzetet éshangulatot, az téved. Ha akarjuk, és ha egy kis időtfordítunk rá, akkor elérhetünk a szervezetünkben olyanszabályozási lehetőségekhez is, amelyek egyébként-közvetlenül, akarattal-nem befolyásolhatók. Abelsőfeszültségek, a szervek működése, a közérzet,

hangulat, a vegetatív idegrendszer szabályozása“autonóm”, azaz független a tudatos szándékainktól.Mégis van hozzá utunk, ha ismerjük a “titkot”.

Mi a titok? Két lépés, amit meg kell tennünk: az egyikaz ún. tudatszint beállítása, a másik lépés az egyetlengondolatsor végigvezetése egy – sajátos belsőkoncentrációban – féléber állapotban.

Reggel, ébredéskor az agyunk – agykérgünk, a“gondolkodó tudatunk” éberségi szintje még nem éri ela nappal jellemző aktivitási szintet. “Átmenetí”állapotban van az alvás és ébrenlét között. Néha rosszalvás vagy rövid éjszaka után ez akár kábultságban isjelentkezhet. Általában azonban az ébredés fokozatos azagyi “éberség” szempontjából, még akkor is, ha eztmásként érezzük. És éppen ez a féléber állapot teszi aztaz agyterületet rendkívül fogékonnyá az “üzenetek”vételére, amely agyfélteke és területe a belső szervekszabályozásához közvetlenül kapcsolással rendelkezik.Ha teljesen éberek vagyunk, ez az agyterület nem“nyitott” az üzenetekre, illetve más úton kaphat kívülrőlhíreket és utasításokat.

Az ébredés tudatállapota a legkedvezőbb ahhoz,hogy az üzeneteket idegrendszerünk átvegye és(szolgaian) teljesítse. Csakhogy a megfelelő bevésődéshezaz szükséges, hogy kívülről semmi ne zavarjon és a

befelé figyelésben benn tartsuk magunkat; figyelmünkcsak egyedül arra a gondolatsorra irányuljon, amellyelfelkészülünk az egész napra, “beállítjuk” testi-lelkikondíciónkat, kedélyünket, hangulatunkat.

Ha ezt a két feltételt betartjuk, akkor biztosanműködésbe tud lépni egy idegrendszeri reflex, agondolat (idea) a megvalósító szervi-szervezeti-izomzati(“motoros”) folyamatokat készenlétre kapcsolja(“ideomotoros reflex”) és működésbe lendíti. Ezautomatikusan történik, nem kell hozzá “akarni”, csak“hagyni megtörténni”.

A bevezető ajánlás után nézzük, mit is kell tennünk,hogy jól induljon a nap.

Amikor reggel felébredünk, ne nyissuk ki rögtön aszemünket, maradjunk pár percig az “átmenetitudatállapotban”, és ezalatt “üzenjük meg” a testi és lelkiszabályozó rendszereknek, mit várunk tőlük. Akönnyebb követhetőség kedvéért a gyakorlatok leírásátegyes szám első személyben folytatom, úgy, ahogyan ezta napindító tréninget Ön reggelente gyakorolhatja. Párnap alatt megtanulja ezt az egyszerű szöveget,változtathat is rajta egy kicsit a kedve szerint, csak az“ébresztés” sorrendjét tartsa be. Figyelmével kísérje agondolatokat, érezze át azt, amire gondol és irányuljonmindig arra a testrészre, amelyhez szól.

“Jó reggelt… felébredtem… de még nem nyitom kia szemem. Felébresztem magam, felkészülök a mainapra. jó napom lesz, ma minden jól történik, ügyesvagyok, találkozásaimból sok örömet kapok. Most alábujjaimra vezetem lelki szemem, és onnanvégighaladok az egész testemen… felébresztem azizmaimat… friss, fitt. Ruganyos, kipihent minden izom alábamban, a lábfejen, a lábszáramon… friss, ruganyos,kipihent az egész lábam, csípőm, derekam, hasam is…,frissek az izmok a hátamban, gerincem erős, karombanaz izmok frissek, az ujjaim is kipihentek… ruganyosminden izmom. Friss és kipihent a nyakizomzat. Azarcom és a homlokom, ébred a tudatom, kitisztult,kristálytiszta, nyugodt rend van a fejemben és ez a rend,nyugalom fennmarad az egész napon át… És ahogyanfelkel a nap, fényes, tiszta, világos… olyan fény, tiszta,világos érzés járja át a fejemet, jó a közérzetem, kedvem,egész napomat végigkíséri ez a jókedv és a derű. Örülöka mai napnak és jólesik arra gondolni, milyen sok jótörténhet ma velem…

Jő reggelt! Jó reggelt kívánok magamnak ésmindazoknak, akiket szeretek, és azoknak is, akikkel matalálkozni fogok. Ma sok kellemes élmény vár rám…Friss, fitt, kipihent, jókedvű, egészen éber és nyugodtvagyok és egész napon át az is maradok!…”

A rövid, egy-két perces “pozitív ébresztő-napindító”koncentráció után nyújtózzunk egyet jólesően, alaposannyújtóztassuk meg izmainkat, szemünket kissé dörzsöljükmeg kezünkkel, azután nyissuk ki. Majd lassan keljünkfel, és ha már felálltunk, végezzünk három-négysóhajszerű légzőgyakorlatot karemeléssel, mint a“napimádók”. Kilégzéskor néhány lökésszerű, hangos“ha-ha-ha” hangot is érdemes hallatnunk, ez kitűnő aszervezet aktivizálására. Reggeli tornánkat is csak ezutánaz ébresztő után kezdjük.

Aki ezt a belső utat reggelente végigjárja, már néhányalkalom után érezheti a különleges jó hatást. Amitugyanis a tudat mélyének megüzentünk, az fokozatosanbeprogramozódik, és a kívánságnak megfelelően“magától megtörténik”. Aki ad magára és fontosnaktartja a tisztálkodást, az biztosan egyetért a lelkihigiénének ezzel az egyszerű módjával is, ami nemigényel hosszabb időt, mint egy reggeli fogmosás!

7. Jó napot kívánok:“Pszichoszerviz. ” (Frissítő relaxáció: egy belső mosoly, ha napközbenelfáradunk)

Mindannyian hajlamosak vagyunk “kizsákmányolni”szervezetünket. Feléljük tartalékait és kihasználjuk azerőit, mert természetesnek vesszük, hogy a testünk –akárcsak egy automata gép – magától működik. Aztvárjuk tehát tőle, hogy ne keltsen zavart, ne okozzonproblémát, csak tegye a dolgát. Sokszor a fáradtságotsem vesszük tudomásul. Meghajtjuk magunkat, ha amunkánk úgy kívánja, de a stresszhatások is – olykormértéktelenül – megkergetik szervezetünket; szív- éskeringési rendszerünk szinte állandó túlnyomásnak vankitéve.

Vajon gondolunk-e néha arra, hogy még a gépeket isolajozzák, szervízelik, ápolják, gondozzák, mi pedig alig-alig gondoskodunk a pszichoszervízről! Érdemes tehátnaponként, apródonként “beolajozni” azokat aműködéseket, amelyek állandóan és észrevétlenül

zajlanak bennünk és minden lelki stresszhatásraérzékenyen reagálnak, “fogyasztják az erőket”.

Pszichoszervízünk napközbeni teendője a 3-5 perces“frissítő relaxáció”. Ez egyrészt koncentrált pihenéstfoglal magába, másrészt “beolajozza az idegpályákat”,felfrissíti a szervezetet, segít a stresszhatások miatti testi-lelki görcsösségek, feszültségek kioldásában, a nyugodt,jó közérzet és belső derű helyreállításában. (Ha pedighiányzott ez az állapot és érzés, akkor a kialakításában!)

A gyakorlathoz alkalmas bármilyen helyiség, ahol 3-5percig relatív csend tartható fenn (tehát nem szólhat acsengő, telefon stb., és nem zavarhatja meg a helyzetetkívülről valaki). Legelőnyösebb irodai és munkahelyi“pszichofitness 5 perc” programot szervezni mindenütt,és aki “kívül marad”, azt (akárcsak az EgyesültÁllamokban szokássá vált) felkérjük, valóban “maradjonaz ajtón kívül”, esetleg vállalja az őr szerepét, hogy senkine zavarja a tréninget.

Előnyös a gyakorlatokat délelőtt 11-12 óra, vagydélután 3-4 óra között lefolytatni, mivel ezzel az élettanifáradtsághullámot is feloldjuk és biztos, hogy nemgyakorolunk “tele hassal”. Ez ugyanis kedvezőtlen!

A rövid idő alatt – ha lehetséges – biztosítsunk frisslevegőt. Átszellőztetés is megfelel vagy kissé nyitottablak. Dohányzással befüstölt szobában feltétlenül

szükséges előzetes szellőztetés.Kezdjük el a tréninget – végezzünk állva néhány nagy

malomkörzést a két karral, páros és váltott karral.Hajoljunk ezután lazán előre, hogy karunk “szabadonlógjon lefelé”, saját súlyánál fogva lengjen a nehézségierő húzó érzésével. A szabad lengést a jobb és bal vállmeg-megmozdításával fokozhatjuk is.

Most pedig kiegyenesedve, a vállcsúcsokathátrahúzva, a fejet “büszkén” kiemelve “húzzuk kimagunkat”, utána a kilégzés pillanatát megvárva ejtsükelőre lazán a fejet és a vállat, hogy ismét lengjen néhányata laza két kar. Ezt a sajátos légzést ismételjük meg 2-3-szor. Nagyon jó ráhangoló a relaxációhoz.

Ezután üljünk le egy székre. Helyezzük magunkatkényelembe a relaxációhoz. Lazítsuk meg az övét,nyakkendőt stb., ami szoríthat, azon oldjunk. Bármilyenszéken lehet lazítani, ha a talpunk a földön pihenhet, és ahátunk nekitámaszkodhat a széktámlának vagy a (nemhideg) falnak. Kerüljük a “lusta ülést”, ne akeresztcsontunkra csúszva görnyedjünk bele a székbe,hanem egy Buddha – szobor nemes, egyenes tartásában– “messzirenéző tekintettel” üljünk, egyenes háttal. Hajólesik, behunyhatjuk azonnal a szemünket, ha ez zavaróvolna, akkor addig maradjon nyitva szemünk, amígmagától kíván lecsukódni. Ez általában bekövetkezik.

Ebben a helyzetben gondoljuk végig az alábbigyakorlatsort (csak gondoljunk, ne csináljunk semmit, agondolatfonalat azonban ne veszítsük el.!)

“Most ellazítom magam, kiengedek mindenfelesleges feszültséget magamból, kioldok mindent, amitfeleslegesen megkötöttem, hogy szabad legyek…, hogyura legyek belső erőimnek és energiáimmegújulhassanak…

Ellazítom izmaimat… ellazul a két kezem…ujjamból szinte kifolyik a feszültség, minden izom ellazula kezemben… karomban… vállamban… ellazul anyakam… tarkóm… homlokom… arcom…rágóizmom… nyelvem… gégém, garatom… anyelőcső… a gyomorszáj… a gyomor… beleim…minden simaizmom… testemben jóleső, zsongó érzésárad szét… az izmok nyomása alól felszabadulnak azerek… egészségesen lüktet karjaimban, testemben ameleg, a vérkeringés zsongó melege járja át a testem…ellazul a hátam, vállam, derekam, medencém, csípőm…a két lábamban kellemes ritmusban terjed, még alábujjaimban is érezhető…

Most már az egész testem, minden izmom ellazult,békés nyugalom terjed szét a fejemben, kellemes zsongóérzés, békés és megnyugtató.

Ebben az ellazulásban minden felesleges feszültség

kioldódik az izmaimból és mélyen pihen minden pici sejta szervezetemben. Olyan ellazult vagyok, mint nyárinapon a tengerparton egy gumimatracon heverészve,érezve a tenger hús hullámainak érintését ahomlokomon, miközben jólesően melegíti a nap azegész testem, még a testem mélyén is átjár a meleg.

Ebben az oldott pihenésben egy napsugarat küldök alábujjamhoz és végigvezetem a fényt a lábamtól felfelé ahomlokomig… minden testtájon…, s ahogy a napmelege átjárja a testem, érzem, hogy szétárad a belsőderű a szervezetemben, mintha mosolyogna minden picisejtem… érzem a hűs levegőt a felszínen és érzem amélyben a kellemes meleget… derű és belső mosolyjárja át az egész testemet, és végigárad a fény, a meleg azegész testemen, átjárja a törzsemet, karomat és a hűslevegő felfrissíti a homlokomat, arcomat… egészenfelfrissülök… homlokom, arcom hűvös… friss, fitt,ruganyos minden izmom… a fény már elérte aszememet… egyre világosabb van… tiszta, világos afejem is, egyre világosabb van… tiszta, pihent, felfrissülta tudatom… jól kipihentem magam … jólesik nyújtózniés a szemem kinyitni… egészen felfrissült és ébervagyok.”

Ezután jó nagyot nyújtózva fejezzük be a tréninget.Ne feledjük, hogy a “belsőmosoly”, derűérzést

magunkkal hozzuk a relaxációból… ez a koncentratívképzet a regenerációs folyamatok egyik “beolajozója”.

Meglepő lesz tapasztalni, milyen remekül pihentet,felfrissít és “kicserél” egy ilyen rövid koncentratívgyakorlat napközben. Olyan friss érzést hoz létre, minthatöbb órát aludtunk volna és igen kellemes “könnyűségi”(megkönnyebbülési) érzéssel jár.

Kellemes személyes élményeket kívánok mindenkedves Tréningezőnek!

8. Szabaduljunk meg afeleslegesszorongástó,l ésőrizzük meg szerviműködéseinkegészségét! Amikor a szorongás mibenlétével foglalkoztunk,megismerhettük azt a sajátosságot, hogy az alkati(idegrendszerileg meghatározott) szorongáshajlamszempontjából különböznek az emberek. Egyesekszorongásosabbak, mint mások, az aktuális (stresszokozta) szorongást viszont egyikünk sem kerülheti el azéletben. Ebből olykor kedvezőtlen szövődmények isszármazhatnak. A félelem hozzánő (társul,kondicionálódik) bizonyos rossz emlékű helyzetekhez

(pl. baleset után a közlekedéshez) vagy olyan dolgokraterjed át, amelyek eredendően nem is félelemkeltők. Azáttolódó félelemből fóbiás tünetek lesznek, pl. félünk ametróba beszállni, a szabadban egyedül járni, de akármillióféle tárgya is lehet a félelemnek, egyénikülönbségek és a megelőző tapasztalatok szerint.

Bármiként is különbözünk a szorongás átélésénekmértéke és állapotjegyei szempontjából, célszerű arratörekednünk, hogy a legszükségesebb minimálisszorongás-terhelésben éljünk és bármekkora a stressz-támadás, le tudjuk szerelni a szervezetünkkétségbeesetten túlméretezett vagy elnyújtottszorongásos válaszát. Ehhez olyan behangolásra, atúlpörgések lecsitítására, az idegrendszerátprogramozására van szükség, amit csak relaxációvalérhetünk el. Meg kell azonban különböztetnünk arelaxációs választ és az önszabályozás fokára kiterjesztettrelaxációs képességet. Alkalmi lazítással azonnal elérhetőugyanis egyféle szervezeti feszültségcsökkentés, és ezmagában véve is jó hatású. Ettől azonban még nemfogjuk tudni védetté tenni az idegrendszerünket a rázúduló ingerhatások ellen, és nem programozódik át asokféle szervezeti működés nyugalmi mintázatúra. Ehhezugyanis rendszeres gyakorlásra, új automatizmusok éskapcsolási lépések megtanulására és önkéntelen –

akaratlan harmonikus, automatikus működésvezérléselérésére van szükség – sok gyakorlással, rendszerestréningek útján.

A szorongásoldás azonnali eszközei közé a 1)felfokozott mozgás, a nagy röppályájú, ballisztikusmozgások (pl. a malomkörzés, láblengetés stb.); a 2)távgyalogló típusú járás (annak egyenletes haladású,mégis minden izomcsoportra ki terjedő jellege); 3)valamennyi lendületes, ritmikus egyenletes mozgás, amelytartósabban végezhető nagyobb kifáradás nélkül, pl.shake-tánc, szolidabban terhelő aerobik; 4) a zeneiritmuskövetéses mozgások; 5) az úszás és 6) az aktív –muszkuláris relaxáció ajánlható. Ez utóbbi – amelyrőlmár szóltunk

– az egyes izomcsoportok 1) megfeszítésével (efeszítés fel fokozásával) és 2) elengedésével érhető el. Azizomfeszülés – a szorongás bizonyos szintjén ugyanismár – nem oldható fel passzív elernyedéssel, mert ezt apszichikus gerjesztettség nem engedi. Ezértkutyaharapást szőrével, azaz a magas feszültséget továbbfokozott feszítéssel tudjuk csökkenteni. A feszítőizmokkal antagonista (ellentétes mozgást kiváltó)izomcsoportokban ilyenkor eleve lazulás történik Azaktív izomtevékenységet követően pedig a innervált(megfeszített) izomban következik be reflexes lazulás

(pihenés). Iy módon az izomzat nem is tehet mást, mintellazul. Ha az izom ellazul, akkor a központiidegrendszeri gerjesztettség is csökken. A relaxációsválaszként használható aktív – fokozatos (progresszív)relaxációt minden élethelyzetben és időbenalkalmazhatjuk, még autóban is, pl. a parkolóban,pihenő időben.

Más a helyzet a relaxáció-tanulással, amelynekrendszere (napi 2-3szor 10 perc) és tartama van (egy-egygyakorlathoz 14 nap szükséges, amíg azt az idegrendszersaját programjaként kezdi működtetni). A konszolidáció(bevésődés) még egyszer ennyi időt igényel.

Tekintettel arra, hogy a specifikus relaxációsmódszereket csak hozzáértő, képzett vezető segítségévellehet elsajátítani, ehelyett nem adhatjuk át agyakorlatokat. Akinek szüksége van a módszer(ek)tudására, mert: ideges tünetei vannak, esetleg vegetatívidegrendszeri zavarokkal küzd vagy fokozottstresszterhelésben él, ezért egészségvédő szerepettölt(ene) be a relaxáció az életében, annak javasoljuk aszakszerű tanfolyam elvégzését (pl. a Magyar RelaxációsEgyesület keretében).

Ehelyett olyan programot ajánlhatunk, amely –magnószalagra véve — naponta végighallgatható, mintaktuális egyensúly-helyreállító relaxációs tréning,

legelőnyösebb a délelőtti órákban (egyszer naponta)alkalmazni.

A tréninghez csak a fantáziánkat kell mozgatnunk, atestünket nyugalomba helyezhetjük. így jobban tudunk ráfigyelni, jobban fel tudjuk fogni az üzeneteit, jelzéseit.

Helyezkedjünk el kényelmesen, és próbáljukmegtalálni azt a helyzetet, amely izmaink számára alegkellemesebb – ez lehet ülő, vagy fekvőhelyzet – arratörekedjünk, hogy ez a lehető legkényelmesebb legyen.Mégis, óvakodjunk a “lustaüléstől”, amikor akeresztcsontunkra helyezzük a test súlyát. Ez előnytelen, amély ellazulásban ugyanis feszültséget okozhat, azizmokat túlnyújtja.

Ha megtaláltuk a megfelelő testhelyzetet, engedjükmeg magunknak, hogy saját belső ritmusunkra figyelvemerüljünk ellazulásba. Mostantól úgy segítem az Önellazulását, felesleges szorongástól való megszabadulását,hogy ajánlásokat teszek, amelyeket – ha van kedve –követ magában. Csak arra ügyeljen, hogy azt kövesse,amihez kedve van és amit éppen illeszkedőnek érez alelkiállapotához.

Kérem, kezdje el a belső utat (ez az a folyamat, amit,ha felvesz saját hangján magnóra, akkor rendszeresen“feszültségmentesíthet” vele. Ezért szól egyes szám elsőszemélyben.)

Kényelmesen elhelyezkedem. Jó ez a pihenő helyzet.Megengedem magamnak ezt a lelki kikapcsolódást. Ezmost csak az én időm. Magamra szánom,megajándékozom magam ezzel a tíz perc nyugalommal.Kíváncsian indulok el, vajon ma mit üzen a testem,hogyan válaszol, amikor megszólítom. Mindensejtemben ott él az emléke annak a különlegesnyugalomnak, amelyben szinte időn kívül történtek adolgok, szinte maguktól. A testi és lelki működésekbekapcsolódnak az ősi rendbe, a természet örökáramlásába, a természetes és ősi ritmusba. Ma olyanmélyen lazulok el, amilyenre szüksége van aszervezetemnek. Befelé vezetem a figyelmemet, és hakívánom, ma nyitva hagyom a szemem, de az is lehet,hogy hagyom becsukódni, ha eljön a pillanata…Ahogyan vezetem a figyelmemet a testemben, alábujjaimnál kezdem. Mintha beáramlana rajta atermészet örök rendje szerinti békés, nyugalmas érzés, éshagyom, hogy a lábam érezze ezt a nyugalmat. Hagyokrá időt magamnak, hogy a lábujjaimtól felkússzon akönnyű, kellemes ellazulás a lábamon végig, és az izmokszabadon lazuljanak el, ahogy jólesik. S amikor elértemazt a kellemes állapotot, amelyet ma kíván a lábam azellazulásban, elképzelem, amint az ellazulás a csípőtőlfelfelé végigárad a testemen, hátamon, hasamon,…

magától fut végig a két karomon és az ujjaim végén jelzimagát, mint zsibongó, kellemes lüktetés – ahogyanszívem nyugodt ritmusát jelzi a pulzus finom lüktetése.Most hagyom, hogy arra áradjon tovább ez az érzés,ahol talál valami feszülést, és ahol talál, ott ez a finomáramlás elviszi magával mindazt, aminek a szervezetemnem örül, ami rossz volt bárhol a testem érzéseiben.Aztán továbbengedem ezt a finom áramlást atarkómon, nyakamon, fejtetőn, arcomon, szemhéjamon,ajkamon, államon át a szívemig, ahol a nyugalom ésbéke fészke van, itt van a mellkasom mélyén a biztonság,nyugalom. Innen árad szét, oldja fel a gyomromfeszülését, engedi, hogy a hasi szerveket is átjárja anyugodt béke érzése.

Tudatomnak most nincs is semmi dolga, a mélyérzéseket követem, amelyek hozzák a nyugalmat, sejtjeimemlékeznek arra a jóra, amit átéltek a legkellemesebbnyugalomban. S ha valahol panaszkodni akarna aszervezetem, odafigyelek, hiszen az érzések valamifontosat mondanak arról, mi zajlik a szervezetemben.Már szétáradt a biztonság érzése a testemben, a kéz éslábujjakig áradt, és most megengedem, hogy aszervezetem lubickoljon ebben az érzésben, úgy,ahogyan ez ma megszületett bennem, ahogyan ezt maképes létrehozni a szervezetem.

Hagyom, hogy az elkövetkező kis időben, teljescsendben merüljön el a szervezetem, tudatom, mélyérzéseim világa abban a biztonságban, nyugalomban,melyekre ma szüksége van, és amelyet ma létrehozott.És bármit üzen a szervezetem, megköszönöm, hogysegít nekem ebben a biztonságos nyugalomban elérni amegpihenést…

Erre a nyugalomra szívesen emlékezem mindenolyan helyzetben, amikor napközben elér a feszültség,jólesik, hogy emlékeznek a mély érzések, a sejtek

– egy szó elég, hogy emlékezzenek erre a békés belsőállapotra és segít nekem abban, hogy annyira legyekaktív, éber, tettrekész, amennyire szüksége van aszervezetemnek a kellemes belső készültségre, hogynyugodt, felkészült, aktív és szabad legyek…

Most pedig – miután ezen a belső útonvégighaladtam és szervezetem létrehozta magában azt anyugalmat, aminek ma szükségét érezte, visszaindulok amegszokott éberség felé. Figyelmemet, mint egyreflektor fényét végigvezetem az izmaimon, testemen, alábujjaktól a fejtetőmig, és a kipihent izmokban friss-fittérzés árad végig. Most pedig elképzelem, amint sötétszobából átlépek egy világos terembe, kristálytiszta fényvesz körül, fejem éber, tiszta, a gondolataim szabadok.Szemem éber, friss, kipihent vagyok. Örülök

mindannak, ami vár rám, jólesett, hogy ma ismegerősíthettem önmagamat.

Egészségemre!A tréning után egy szokásos nagy és jóleső

nyújtózással váltsunk vissza és néhány lendületes kar ésvállkörzéssel hozzuk vissza izmaink aktivitáshozszükséges tónusát. Napközben, ha elér a feszültség ésmagasabb annál a szintnél, ami még biztonságérzetet isad a készültségi állapothoz, akkor hívjuk elő biztonságszóval mindazt, amire emlékszenek a sejtek, emlékszik aszervezetünk. A biztonság szó hatalommá válik a tréninghatására és erejével mozgósítani tudja azt a jó belsőállapotot, amelyet aktív készültségi helyzeteinkben alegjobban szeretnénk.

Végül szeretnénk arról is szólni, mit tegyünk, haszervezetünk, szerveink ún. ideges panaszokkal jelzik aszorongásnak a zsigerekig hatoló erejét. Hameggyőződtünk arról, hogy nincs szervi betegségünk(orvosi vizsgálattal tisztázódott!), akkor aszorongáscsökkentő relaxáció végén, visszaváltás előttadjunk át a szerveknek pozitív üzeneteket az egészségesműködésre való visszazökkenés elérése érdekében.Ehhez azonban fontos néhány, az önszabályozásravonatkozó kérdést megválaszolni és az önszuggesztió

munkamódját megismerni.Szeretnénk “orvosolni” testi-lelki működéseinket?

Tudunk-e beszélgetni (kommunikálni) a belsőfolyamatokkal? Értjük-e a testünk “üzeneteit?"

Az önerősítés kulcsa, alapja az önuralom iskolázása.Ez pedig nem az akarat, hanem a képzelet tréningezésétteszi szükségessé. Ehhez viszont tudnunk kell“társalogni” az ösztönösen, reflexesen, automatikusanműködű vegetatív idegrendszerünkkel, meg kelltanulnunk ennek gondozását, karbantartását. Tudnunkkell “beszélgetni” a belső folyamatokkal. Ez abeszélgetés persze egyoldalú a szóbeli üzenetekszempontjából: mi üzenünk és a szervezet az üzenetbenfoglaltak létrehozásával válaszol. Mi szeretnénk (kérünk,hívunk, remélünk és elfogadunk) valamit aszervezetünktől, de ezt pontosan meg kell tudnunkfogalmazni. Mégpedig kijelentő módban, jelen időben,mintha csak már az volna a valóság, amit a jövőbenszeretnénk elérni. A néma agyfélteke (a jobb agy téltekénk) mindent ért, ami kijelentés és a jelenrevonatkozik, de nincs időfogalma, valamint nem tud a“nemmel” dolgozni. Meg kell tanulnunk a kedvencnyelvét, amelyből hiányzik a tagadás. Hiába üzennénk pl.így: “Nem fáj a fejem” – ezt kevésbé érti, de ha aztüzenjük: “A fejem kristálytiszta, nyugodt, jó érzés terjed

szét, könnyű szellő hűse simogatja, éber, nyugodt, pihent,szabad, kellemes, mint egy jó alvás után, felfrissülténtiszta aggyal, a gondolataim szabadok…” Ezt ahasonlatokkal, képekkel és pozitív állapotjelzőkkel valóüzenetet megérti és a lehetséges egyetlen módon válaszolis: a megnevezett (megüzent) állapot létrehozásával. Ezaz önbefolyásolási mód az önszuggesztió. A századhúszas éveitől alkalmazta és ajánlotta Coue azönszuggesztió technikáját, naponkénti testi-lelki higiénécéljából. Azt javasolta, hogy minden reggelfelébredéskor (azonnal) mondjuk el négy-ötszörmagunkban (legjobb hangosan): “Napról napra mindenszempontból egyre jobban érzem magam. Egészséges,jókedvű és tetterős vagyok”.

A couéizmus önszuggesztiós technikák ezreitfejlesztette ki, de ezt alkalmazzák az önkoncentrációvaldolgozó relaxációs és önhipnózis módszerek is.

Ön is eljuthat arra a fokra, hogy a teste és szellemifolyamatai engedelmeskedjenek a pozitív óhajnak, de mamár tudjuk, hogy ennek előfeltétele a reflexes képességbirtoklása és a testünkkel való üzenetváltás gyakorlása.Legalább 28 napi, napi 2-3-szor szükséges előkészítőtréninget folytatni annak érdekében. Ha tehátbegyakorolta a szorongásoldó relaxációt, alakítsa ki azönszabályozó üzeneteket is és kapcsolja hozzá a

relaxációhoz a visszaváltás előtt.1. Fogalmazzon jelen idő kijelentő módban (pl. a az

emésztésem tökéletes..) és ne használjon tagadó vagytiltó kifejezést, csak pozitív megfogalmazást.Fogalmazzon egyszerűen, röviden.

2. Alkalmazzon képeket, hasonlatokat, (pl.beolajozottan működik, magától szabályosan, tudja asaját ritmusát, mint a lábam tudja a lépésekettermészetesen, magától…)

3. Kösse a funkciókat bizonyos időrendhez (pl.Minden reggel felkelés és mosakodás után a beleim istisztulnak, jólesően kiürülnek.)

4. Egyszerre egy önszuggesztív feladattal dolgozzonés azt ismét legalább 28 napig gyakorolja, mint amegalapozó relaxációt.

A kívánt hatás nem fog elmaradni. Az önszuggesztívtechnikákat a relaxációs képesség birtokában szükségszerint (havonként) változtathatjuk, mindig a kívántcélnak megfelelően. Az önszuggesztió észrevétlenülformálja majd a dolgokkal kapcsolatos beállítódást is:rátalálunk arra, hogy az eseményeket pozitív oldalrólszemléljük, és az eddigiektől optimistább, derűsebbszemmel tudjuk a történéseket látni és magunkbanfeldolgozni. Szánjuk rá magunkat erre azegészségmegőrző, önerősítő “lelki tornára”. Végezetül

hadd hangsúlyozzuk: a leghatékonyabb, ha segítőkapcsolat keretében, pszichológushoz,pszichoterapeutához folyamodva a legszakszerűbbmódon vezetett relaxációs “szerv-tréninget” tanuljukmeg. Inkább ezt a lépést válassza, ha a szervezeteműködészavarról panaszkodik és így fejezi ki testi-lelkiegyensúlyának megrendülését. Gondoljunk József Attilaüzenetére: “Hiába fürösztöd önmagadban, csak másbanmoshatod meg arcodat…”

9. Jó tanulást, jóvizsgát kívánok Relaxációs belső megerősítés-felkészülésvizsgahelyzetre A “lámpaláz”, a fellépési feszültségbénító görcsei, a tanulásképtelen, feszült állapot és avizsgablokk (teljesítménykudarc) egyaránt a felfokozottstressz, a debilizáló (butító, gátló) szorongás, amegmérettetéstől és alulmaradástól való félelemkövetkezménye. Az ördögi kör, amely mindannyiunkatbezápult szellemi állapotba és görcsös gondolkodásiképtelenségbe zár, a 2. ábrán is jól követhető: félek, hogynem sikerült a dolog (minél jelentősebb, annál nagyobba félelem!), elővételezem, elképzelem a kudarcot, ami –ha csak be nem avatkozunk a stressz csökkentéseérdekében, akkor be is következhet.

Az ábrán a baloldali kör ábrázolja ezt a – relaxációs– önmentő beavatkozást. Ha csökkentem a testi-vegetatív idegrendszeri feszültséget, akkor oldódik afélelem, képes leszek elképzelni (merem azt gondolni),hogy sikeres lesz a teljesítményem, ez kedvezően oldja a

maradék többletfeszültséget és csak annyi marad, amimár “szárnyakat ad” a helyzet jó megoldásához. Ezt akedvező aktivációs, felkészültségi állapotot facilitáló(serkentő, erő-összeszedő) szorongásnak nevezzük.Mindnyájan tapasztaltuk már ezt: a vészhelyzetben szintekinyílnak emlékezetünk rejtett tartalékai, minden azeszünkbe jut és pompásan produkálunk. Utólag szintemagunk se tudjuk, mitől volt a helyzet olyan sikeres…

Pedig a titok nyitja a kezünkben van: 1) olyanfelkészülés szükséges, amelyben az ismeretek tárolását éselőhívását, a stressz kedvezőtlen hatásainak csökkentésétjól begyakoroljuk, azaz felkészülünk a konkrét helyzetre,mint célprogramra; 2) rendre karbantartjuk pszichikaiállapotunkat, óvjuk a kimerüléstől, gondozzuk akiegyensúlyozott működéseket; 3 ) a képzelet erejévelbenn, a tudatunkban és a mély érzések szintjén

megalkotjuk azt a sikerképet, amelynek azután (a jobbagyfélteke segítségével) egész valónk engedelmeseneleget tesz. Ez történik a relaxációs belső megerősítéssegítségével, amelyet most minden, kritikus teljesítményés vizsgahelyzet előtt álló gyakarlótársunknak afigyelmébe ajánlunk.

Ajánlás: az alábbi gyakorlatot lassú, oldott, nyugodtszövegmondással mondja a magnetofonszalagra.Készítsen belőle gyakorlókazettát és használja naponta.Optimálisan kétszer gyakoroljon. Kedvező, hamegtanulja az önszabályozás szövegét és így — valóbanönerőből — végzi a gyakorlatokat. Karosszékben ülvevagy fekve célszerű gyakorolni.

Testem egyes részeit, lelki szemeimmel látom magamaz ellazulásban, amint felengednek lábizmaim, ellazul acomb, a csípő, a medence, a hátam kellemesen kiengedés belesüpped a székbe (ágyba). Felenged a két karom is,s ahogy az izmok nyomása alól felszabadulnak az erek,érzem a vérkeringés egészséges, zsongó, meleg lüktetéséta karomban, ujjaimban. Zsibongó érzés járja át avállamtól az ujjbegyekig mindkét karomat. Légzésemfelszabadult, könnyű. Légvételem mély, nyugodt,egyenletes és békés, tüdőmet átszellőztetem és

felfrissítem. Szabad és könnyű a légzésem. Mindenlégvételnél átjár a könnyű, a felszabadult érzés és mindenkilégzésnél mélyül és mélyül az ellazulás. Terjed a zsongó,felszabadult érzés a testemben és átjárja a nyakizmaimatis. Terjed a békés, kellemes érzés a nyak, tarkó, fej,homlok területén is és érzem, amint az arcom,homlokom, szemhéjam izmai elsimulnak. S ahogy aszemhéj ráborul a szemre, a tekintetem is békésenmegpihen. Behunyt szemem pihen, lelki szemem,tekintetem belül éber. Lelki szemeimmel látom, ahogyönfeledten tanulok és szívom magamba az ismereteket,szellemem szabad és emlékezetem friss, könnyen tanulokés megragad bennem, amit tudásban magambafelvettem. Mélyen bevésem, sose felejtem, könnyenfelidézem, szabadon rendelkezem vele, minél fontosabbfelidéznem, annál könnyebb magamban hozzáférnem,annál könnyebb felidéznem, főleg vizsgahelyzetben.

Tudom és hiszem, hogy célom elérem. Látom, amintmagabiztosan, bátran lépekbe a vizsgára és ahogybelépek, mindent felidézek magamban, ami fontos,szabadon, könnyedén teljesítek, jól vizsgázom, kívánom,s mindez így történik, tudom, hiszem, akarom.

Egész valóm, idegrendszerem ezt a szándékotmélyen bevési, sohase törli, megvalósítja, jól teljesíti.

Most pedig az ellazulásban jól kipihent izmaimon

végigvezetem lelki szemem és érzem a friss, fitt, üdekellemes kipihentséget. Látom a lábam, az ellazulásbankipihente magát, felfrissültek az izmok. Látom a csípőm,medencémet és a has területét, felfrissültén könnyű amedencetájék. Hátam, mellkasom, két karom friss,kipihent, ruganyosak az izmok. Szabad a tarkóm,nyakam és érzem fejemben az éber, kristálytisztanyugalmat. Miden rendben a szervezetemben,egészséges, friss, aktív vagyok, arcom, szemem,tekintetem felfrissült. Kipihent a szervezetem. S ahogykinyitottam a szememet, érzem a teljes felfrissültséget.

Agyam jól fog, könnyen tanulok, felszabadult ésmegkönnyebbült vagyok és az is maradok.”

(A szöveg végén nyújtózzon egy jólesőt. Izmait jő!nyújtóztassa meg. Kedves egészségére a gyakorlást!)

10.Altató – csakazoknak, akikalvászavarral (elalvásivagy átalvásinehézségekkel)küzdenek Reggeltől estig a feladataink, dolgaink feszültségébenélünk. Észre sem vesszük néha, mennyire túlterhel a sokinger, amely ránk zúdul. Elsodornak az ügyek,figyelmünket lekötik a gondok, az elintézendők.Telítődünk a stresszekkel, feltöltődünk feszültségekkel.Azután elkövetkezik az este, a pihenés ideje, eljön azalvás órája. És ekkor – igen gyakran – ránk tör az egésznapi feszültség, zaklatottan reagál a szervezetünk, ésparadox módon válaszol az elalvás kínálatára:

megnyugvás, elcsitulás helyett izgalmi tünetekkel,álmatlansággal, feszültséghullámokkal és a gondok-problémák özöne zúdul be gondolatvilágunkba. Nemtudunk elaludni. Ilyenkor minél inkább akarunk, annálkevésbé tudunk megnyugodni, sőt ismétlődőtörvényszerű feszültségek ragadnak magukkal. Nem jönálom a szemünkre. Ilyenkor folyamodik a panaszokkalküzdő emberek többsége altatóhoz, amely az agysejtekreteríti a kémiai kötés kényszerzubbonnyát és gúzsba kötvekényszeríti a sejteket erőszakolt pihenésre. Reggel azutánkábult felkelésből kell a tudatnak ép működési szintrekapaszkodnia, hogy este a folyamat ismét elölrőlkezdődjék. A természet(es) szabályozási rendje fokrólfokra károsodik, végül altató nélkül már nem is sikerülaz idegsejtek “kikapcsolódása” és pihenése. Van másmegoldás is! Szeretne édes, könnyű álmot? Kívánja atermészetes pihenést?

Döntsön, miként szeretné ezt elérni. Tegye megehhez a következő öt lépést!

I. lépés. Mérjük fel, hogy alszik ön most!

Válasz: Igen Nem1. Reggel fáradtabb vagyok, mint este.2. Mindig úgy érzem, még tudnék, tovább

aludni.

3. Ébredéskor fürge és tettrekész vagyok.4. Kábultságot érzek az első kávéig.5. Izmaim lomhák és a nyakam merev.6. Ha lefekszem, azonnal elaszom.7. Reggel nehezemre esik végiggondolni napi

feladataimat.8. Ritkán érzem teljesen kipihentnek magam.9. Jó hangulatban ébredek.10. Ha lefekszem, lassan merülök álomba.11. Elalvásomat nyugtalanító gondolatok

nehezítik.12. Többet alszom, mint más, de nem zavar.13. Álmom felszínes és nyugtalan.14. Gyakran felriadok, vagy felébredek az

éjszaka folyamán15. Alvásom nyugodt, békés, zavartalan16. Álmom felszínes, és nyugtalan.17. Ha éjjel felébredek, utána ritkán alszom el18. Ha éjjel felébredek, ismét könnyen

elalszom.19. Álmaim felzaklatnak20. Lelkifurdalást érzek, ha többet alszom a

megengedettnél.

Önpontozás: a 3., 6., 9., 12., 15. és 18. tételre adott

“igen” válasz 0 pontot ér, ugyanezek “nem” válaszesetén 1 pontot kapnak. A többire adott “igent” 1-1ponttal értékelje! Maximális pontszám 20.

Ha nem szerzett pontot, akkor Ön egészségesen, jólalszik. Irigylésre méltó. Gratulálok!

Ha a 3.,6., 12., 15. és 18. tételeken kívül Önbármelyikre “igen” választ adott, akkor Ön pazarló;éjszakáit szenvedésre, kínlódásra vagy feleslegesébrenlétre fordítja, ahelyett, hogy békésen aludna. Ezesetben következzen a II. lépés!

II. lépés. Vegye szemügyre a következő ábrát, és döntsön,akar-e tanulni!

III. lépés.Most lássuk, mit tud ön az alvásról! A szövegből válassza ki,

melyik igaz, és karikázza be a megfelelő számot!

1. Az alvás alatt az agyban és a szervezetbenperiodikus változások zajlanak / minden tevékenységteljes nyugalomba kerül.

2. Amikor álmodunk, szemünk csukva van, tehátnem is mozog / gyors szemmozgások figyelhetők meg.

3. Alvás alatt az izmaink teljesen ellazult állapotbanvannak / tónusa jellegzetes változást mutat.

4. A szendergés felületes alvásnak felel meg / ellazultnyugalmi állapotból alvás felé haladás.

5. Alvás alatt a szívritmus egyenletesen alacsonyabb,mint ébren / szakaszosan változó.

6. Alvás alatt a vérnyomás végig csökken / azéjszaka első felében más, mint a második felében.

7. Az alvás alatt bármikor mindenféle testmozgáselőfordulhat / a testmozgások fázisosan változnak.

8. Az egészséges elalvás gyorsasága átlagosan kettőtőltíz percig tart / húsz percet vesz igénybe.

9. Éjszaka egyszer jutunk mély alvásba / különböző

mélységű alvásszakaszok vannak.10. Az álmodás: pár pillanatig tart / hattól tizenöt

percre terjed.11. Leginkább ébredés előtt álmodunk /

éjszakánként többször álmodunk.12. Az alvás felesleges szokás az élővilágban /

elengedhetetlen része az életnek.13. Az alvással elpazaroljuk életünk egyharmadát /

lehetővé tesszük a szervezeti egyensúly helyreállítását.14. Azért kell aludnunk, mert pihentetni kell a

testünket / testi-lelki megújulásra van szükségünk.15. A szervezet alvásigénye minden embernél

egyforma / egyénileg változó.16. Az emberek egy része sohasem álmodik / nem

emlékszik álmaira.17. Azért álmodunk, mert a tudat nem uralkodik a

lelki működéseken / egészségünk érdekében sajátosfeldolgozó folyamatokra van szükségünk.

18. Álmaink érthetetlenek / szimbólumok éspontosan megérthetőek.

19. Az alvászavarok általános életritmus-zavar részeiés kifejezői / oka ideg-feszültség, amelyet az altatómegszüntet.

Ha van ideje, ellenőrizze a megoldásait! Az

alábbiakban a helyes választ találja meg:1. Periodikus változások zajlanak. 1938 óta tudjuk

mérni az agyi elektromos folyamatokat. Az alvásbanjellegzetes szakaszok követik egymást, lassuló EEG(elektro-encefalográfia) hullámtevékenységgel: kivételtcsak az úgynevezett paradox alvási szakasz képez.

2. Gyors szemmozgások figyelhetőek meg. Eztnevezzük paradox alvásnak, mert míg az EEG éberrejellemző képet mutat, izmaink teljesen ellazultak és ekkora legnehezebb az ébresztés.

3. Tónusa jellegzetes változást mutat. Aszendergésből fokozatosan csökken. Mélyülés ésfelületesebbé válás egy éjszaka során többszörlejátszódik. Ahogyan alvásunk felületesebb lesz, úgy azizomtónus is nő.

4. Ellazult nyugalmi állapotból alvás felé haladás. Aszendergés 5-6 perc után a felületes alvás szakaszbamegy át.

5. Szakaszosan változó. A szívritmus átalagosan10%-kal és fokozatosan csökken, leglassúbb az alváshetedik órájában.

6. Az éjszaka első felében más, mint a másodikfelében, olyan, mint éber állapotban.

7. A testmozgások fázisosan változnak, aszerintsűrűsödnek, ahogy az ébredés felé közeledünk.

8. Kettőtől tíz percig tart9. Különböző mélységű alvásszakaszok vannak:

felületes, középmély és mély alvás, továbbá paradoxalvás szakaszai ismétlődnek egy éjszaka 4-6alvásciklusban.

10. Hattól tíz percig terjed.11. Éjszakánként többször álmodunk.12. A jobb agyféltekénk aktívabban működik. A

kutatók ezzel hozzák összefüggésbe azálomtevékenységet.

13. Elengedhetetlen része az életnek, mertszervezetünk regenerál ódik, a fehérje beépítés nó, anövekedési hormontermelés fokozódik (ezért isszükséges a gyermekeknek többet aludni) és azinformációk feldolgozásában is jelentősége van.

14. Lehetővé tesszük a szervezeti egyensúlyhelyreállítását.

15. Testi-lelki megújulásra van szükségünk.16. Egyénileg változó. Ismert alvástípusok: a korán

fekvő és korán kelő, illetve a későn fekvő és későn keld,másképpen a “pacsirta” és a “bagoly”. Ezen belül is kisés nagy alvásigény jelentkezhet. Problémáinksokasodásával az alvásigény fokozódása is együtt jár, deigen magas lelki feszültségszinten már alvászavarokjelentkezhetnek.

17. Nem emlékszik álmaira.18. Egészségünk érdekében sajátos feldolgozó

folyamatokra van szükségünk Az alvásmegvonásikísérletek tanulsága, hogy a krónikus alváshiánytnapközben pillanat alvásokkal pótoljuk, és ez az állapotkimerülés szindrómához vezethet.

19. Szimbólumok és pontosan megérthetőek aképgondolkodás törvényszerűségeinek a felhasználásával.Az álomelemzés tudományos módszerét apszichológusok és pszichoterapeuták tanulják ésalkalmazzák.

20. Általános életritmus. Az alvászavarok elalvásinehézségekben, gyakori és korai ébredésekben, felületesalvásban, nyugtalan, rossz álmokban és állandóalváshiány érzésében nyilvánulhatnak meg. Közösjellemzőjük a mély alvás fáziszavara és az alvásszakaszokarányainak eltolódása. Ez a ritmuszavar az ébrenlétiműködések szabályozását is befolyásolja. Ezért azalvászavar megszüntetése a testi-lelki egészségszempontjából alapvető jelentőségű.

IV. lépés.

Bizonyára egyeztette megoldásait, és ebből kiderült,hogy igen sok ismerettel rendelkezik az alvásról.

Lehetséges, hogy ez a tudás mégsem segíti elő alkalmivagy tartós alvászavarainak megszüntetését?

Tapasztalhatta, hogy leggyakrabban a gyógyszeressegítséget ajánlják fel a szakemberek. Meg tudna neveznihárom érvet az altatószedés ellen? (Szánjon rá egypercet!)

1.2.3.Hadd ismertessünk néhányat! Gyorsan kialakul a

biológiai és pszichés hozzászokás. Az altató nem oldjameg az alvászavar okait, ahogy a fogfájást sem gyógyítjaa fájdalomcsillapító. Anélkül, hogy a szervezetetkémiailag terhelnénk, más, természetes alvás elősegítőutakat is igénybe vehetünk. Ha természetes öngyógyítóeszközt választunk, nem függünk többé a külsősegítségtől és saját magunk gyógyítói lehetünk.

Folyamodjunk altató helyett a természet ősi nyugalmiritmusának és programjának felhasználásához: aludjunkel relaxációval. Ez a “befelé vezető út” könnyenvégigjárható, ha saját maga számára – saját ritmusában,hangsúlyunkkal és hangszínnel – ahogyan ezt alegszívesebben hallgatnánk – magnókazettára felveszi.

A relaxációs elaltató út a végtelenbe, az álombavisz… ezért a program végén már igen lassan, nagyon

halkan, szinte suttogva mondjuk a szöveget… Mivel agyakorlat 10 perces, a kazetta utolsó 10 percére szánjuk,így ha elalszunk, a magnó szövege is véget ér, leáll. Aszöveget – kívánság szerinti változtatással tegye át egyesszám első személyes megfogalmazásba. Meg istanulhatjuk és belső szövegmondással is alkalmazhatjuk,mellette kedves, halk, megnyugtató zenét ishallgathatunk, ha a zenét eléggé kedveljük és segítőnekérezzük. Az elektronikus zene természeti hangzásaikülönösen alkalmasak a relaxációhoz, pl. a kedvezőtenger hullámzását, a víz moraját, forrás csobogását vagya fák leveleinek susogását hallgatni.

A legtermészetesebb út az elalvási reflexhez a belsőcsend megtalálásán vezet el. Esténként – amikorelkövetkezik az elalvás ideje – vegyük fel azt atesthelyzetet az ágyban, amelyben leginkább szeretünkaludni (pl. oldalt fekve, összekuporodva vagy“csecsemőpózban”, kispárnával mellkasunk előtt stb…egyéni szokástól függően).

Ebben a helyzetben induljunk el magunkban a csendüzenetei felé. Ehhez kínál segítséget a relaxációs altató,amelynek használata jelenti az V. lépést.

V.lépés. Hogyan segít a relaxációs altatás?

Közvetlenül és folyamatosan. Használatánakkezdetétől segít a gyors elalvásban és helyreállítja atermészetes alvásritmust.

A kizökkent folyamatokat visszatereli az egészségesmederbe.

A rendszeres használattal bevési, és magátólműködővé teszi az alvásrendet.

A szervezetet pihentető és a lelki működéseketrendező erőket mozgósítja, így előmozdítja a gyógyítóálmodást. Ezáltal a lelki egészséget szolgálja.

Használati ajánlás. Hogyan gyakoroljunk?1. Hagyja abba a gyógyszeres altatást!2. Alapszabály: nem kell feltétlenül hinnie a módszer

hatásában, de feltétlenül szükséges gyakorolnia.3. 28 napon át minden este hallgassa végig a

relaxációs altatót! Ne hagyjon ki egyetlen napot sem(akkor sem, ha egy-két nap múlva már érzi, hogykönnyen, gyorsan álomba merül!) Tapasztalni fogja,hogy pár nap elteltével belealszik a szöveg hallgatásába.Ez se zavarja!

4. Ha esetleg éjszakai felébredés előfordulna, éjjelenteegyszer ismét meghallgathatja a relaxációsaltatóprogramot.

5. Bár a klinikai ellenőrzés során bebizonyosodott,

hogy az alvászavarok a gyakorlás hatására egytréningciklus (28 nap) alatt rendeződnek és ezért továbbigyakorlásra nem lesz szüksége, mégis alkalomszerűenkésőbb is használhatja a kazettát.

6. Ha a program végeztével bármilyen alváspanaszamaradna, kérem jelentkezzen levélben a következőcímen: Animula, 1281 Budapest 27. Pf. 12.

Most pedigrelaxációs altatásra felkészülve – készítseel a gyakorló kazettáját saját maga. A “csend üzeneteit”,a relaxációs altatót az alábbiakban találja meg. Használjafel szabadon, szép álmokat kívánunk hozzá!

Feküdjünk kényelmesen. Ne törődjünk most azzal,hogy elalszunk-e, csak hagyjuk, hogy kiengedjen alábunk, törzsünk, a hátunk, a vállunk, ellazul a két kar is.Szinte érezhetővé válik a súlya, mintha csak elnehezedne,nehéz és kellemes elernyedt. Kilazul a nyak, a tarkó is,elsimul az arc, a homlok, szemhéjunk ráborul a szemre,tekintetünk pedig békésen megpihen. Érezzük, ahogyegyre jobban kiterjed bennünk a nyugalom, és ebben azoldott, kellemes belső állapotban a figyelmünk befeléirányul. Kövessük most szinte kíváncsian, mi is történik atestünkben… hogyan adja át magát a testünk, tudatunkaz ellazulásnak, kikapcsolódásnak. Ahogy haladunk afigyelmünkkel befelé, a szervezet felé, úgy halkul elminden külső zaj, zörej… a hangok (bárhonnan erednek

is) egyre távolabbak és halkabbak, mintha csak messzirőlhallanánk, de ez nem is számít. Ami kívül történik, azegyre közömbösebb, egyre távolibb, csak az számít, amibennünk történik. Egyre tisztábbá válik a csend,amelyben szinte átjárja az ellazulás érzése a két kart, a kétlábat, a törzset és vállat, a homlokot és az arcot, ésfeloldódunk az ellazulásban. Ahogyan átadjuk magunkataz ellazulásnak, és fokról fokra távolodik mindaz, amikörülöttünk történik, elérkezik a pillanat, amikormegkérdezzük magunktól: “Hol vagyok most, holtartok ezen az úton?” Gondolatban ebben a pillanatbanmegállunk, hogy csak egy dologra irányuljunk: mit üzena csend, amire rátaláltunk. Képzeletben szinte látjukmagunkat az ellazulásban, és elképzeljük testünk belsejét,amint az izmok nyomása alól felszabaduló erekbenlüktet, és zsongva-zsibongva áramlik a vér. Figyeljükmost a vérkeringésünket, kövessük ezt a zsongó, finomlüktetést a két karban. Ahogyan rátalálunk a vérkeringéslüktető ritmusára, a zsongó, kellemes érzésre, úgyszólalnak meg a belső csend különös hangjai: a szívünkegyenletes, nyugodt, szabályos lüktetése… hagyjuk, hogyelérjük ezt a hangot és próbáljuk követni, megtartani,hogy ez a nyugodt, pulzáló ritmus vigyen tovább acsend hangzásaiban… ahogy figyelünk, a légzés finomfuvallatait is érezzük… a kiáramló levegő fúvó neszét, a

beszívott levegő surranó hangjait, tüdőnk finomfújtatójának nyugodt ritmusát, ahogy átjárja tüdőnket abeszívott levegő, szinte megkönnyebbül az egész testünk,pillekönnyű, mint egy tollpihe, amely ringva, lebegve szálla szemünk előtt, súlytalanul és kecsesen. Most mártisztábbak a csend hangjai, s kívülről még bármi neszez,már nem számít: üzen a csend, beszédessé vált aszervezetünk az ellazulásban; érezzük a hasüregműhelyének mozgásait, az emésztés tompa, mélyhangját, mintha csak egy párnázott ajtón hallatszana amunka moraja. És most hagyjuk a hangok szabadalakulását, rábízzuk magunkat az ellazulás belsőcsendjére, és semmi mást nem teszünk, mint hagyjuk,engedjük, követjük a csend üzeneteit. Ezek a finomneszek, ezek a belső hangzások vezetnek, s mi átadjukmagunkat a belső csend üzeneteinek, benn vagyunk acsend búrájában, a megnyugvás békéjében, a teljesellazulásban…

Ebben az ellazulásban könnyű a test, szinte lebeg,mint egy pillekönnyű tollpihe vagy egy lepke, pille, amitringat a szellő, és szemünk előtt lebeg a levegőben. Szálla pille… pillekönnyű… száll… egyre messzebb ésmesszebb, ringva lebeg át az álomba, követi a lelkiszemünk a távolodást és szinte lebeg a test, mint könnyűpille száll… lebeg… át az álomba… mély pihenésbe…

vele szállunk… távolodunk az álomba… lebegésbe…(innen ismételjük egyre halkabban az utolsó bekezdésszövegét: “ Ebben az ellazulásban”… – Itt ér véget azaltató relaxáció “belsőcsend” programja, melyrenyugodtan rábízhatja magát bárki, aki nehezen alvó vagyalvászavarral küzd és nem akar altatót szedni.

A “befelé” haladás a “könnyűvé válás” és a kívülrőlbefelé “távolodás” útja pontosan megfelel a természeteselalvás belső “lépéseinek”, ezért már néhány próba utánis rendkívül “édes álmot” hoz. szemünkre.

Ne féljünk kipróbálni, a relaxáció egészséges,pihentető, “könnyű álmot” és friss ébredést ígér.

ZÁRSZÓ

Soha jobbkor – mondhatjuk együtt. Napjaink

válságos, kemény küzdelemre parancsolóélethelyzeteiben leginkább önmagunkra, saját erőinkrevagyunk utalva, ha a mindennapos stresszhelyzetekkelviaskodunk.

Ne feledjük, ez zseb(be kívánkozó) könyv “vade-me-cum”, azaz naponta újra azt szeretné üzenni a tiszteltOlvasónak, hogy “gyere, tarts velem”. Amenynyit kínál,az kipróbálható, “fogyasztható”.

Magunk dönthetünk arról, hogy az évezredeken átkevesek kiváltságaként elérhető, ma közkinccsé váltnagyhatású önfejlesztő eszközöket használjuk-e saját,eddig kihasználhatatlan lehetőségeink felszabadítására,rejtett erőink felszínre hozására, életünk szolgálatára,egészségünk védelmére. Ne higgyünk senkinek, csakönmagunknak. Tekintsük játéknak a próbát, élvezzük,hogy “kísérletezünk”, a felelősséget a kísérletre buzdítószakember örömmel vállalj a. Relaxáljunk, kocogjunk éskacagjunk, változtassunk egy picit a komor, sötétgondolatfelhőkön, játsszunk el az átalakítás-átfordítás

szórakoztató lépéseivel, s még a legsötétebbkilátástalanságban is kíséreljük meg a válaszkeresést:“mire jó mindez nekem, mire tanít, mire teszalkalmassá?” Hiszen “ami nem öl meg, az megerősít” –állította Nietzsche, a filozófus.

Értelmet, célt csak mi adhatunk életünknek. Haéletterheinket kihívásnak, pozitív próbatételnek fogjukfel, akkor nagyobb az esély, hogy a tehermegkönynyebbül, s ezáltal mi is.

A stresszhelyzeteket aligha kerülhetjük el. Tekintsükhát erőpróbának és minden lehetséges “támadásponton”lépjünk fel a károsító hatásai ellen. Felelősségönmagunkért, pozitív kihívásként szemlélt stresszorok ésmegküzdési bátorság – e három fontos teendőről nemfeledkezhetünk meg. A stresszorok úgyisfigyelmeztetnek!