Taller alimentación def
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Consejos para una
alimentación
saludable
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La Pirámide de vida
SaludableADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
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La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. ¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
- Frutas: 2-3 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día
- Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos
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¿POR QUÉ SON CLAVES?FRUTAS Y VERDURAS DE COLORES: son ricas en fitoquímicos que son antioxidantes. Cada fitoquímico es de un color:
- caroteno naranja de la zanahoria, - aliaceos blancos de cebollas, ajos y puerros, - licopenos rojos de los tomates… VENTAJAS DE LAS GRASAS NO SATURADAS:
no aumentan en el colesterol en sangre y además tienen efectos antioxidantes. El mejor ejemplo es el aceite de oliva virgen extra.GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS Y TRANS influyen muy negativamente en los niveles de colesterol y de otros lípidos.
Están en la grasa de origen animal y en los aceites de coco, palma y palmiste, que suelen aparecer como “ACEITES VEGETALES”.
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La parte intermedia de la pirámide
En el siguiente escalón se encuentran losalimentos proteicos magros como:PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
2 raciones/día de alimentos proteicos
a escoger entre:
pollo, pavo, pescado,
huevos y legumbres
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El vértice de la pirámide
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con
grasas, embutidos
y chucherías.
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DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
1. DESAYUNO
2. Media mañana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.
REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
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La importancia del DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen.
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias.
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¿Qué es un desayuno completo?
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).
2. FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o
galletas tipo maría.
DESAYUNO COMPLETO
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Media Mañana Y Merienda
Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero,
sin aceite y sin mantequilla.
Otras opciones de merienda: - Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal)
- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.
BOCADILLO
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…el bocadillo:El tamaño de los bocadillos puede ser:
Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.
EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO 7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atún (preferiblemente en agua) jamón serrano pechuga de pavo queso bajo en grasa quesitos light
jamón dulce queso fresco chopped de pavo tortilla francesa (de 1 huevo con una cucharadita de aceite)
Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de
tomate o pepino+ AGUA…
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Comidas y cenasEn la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado
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Un problema: el “picoteo”Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso.Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.
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Las RacionesHidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:
- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones
Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan.
Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día.
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…Recuerda!Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.
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Algunos consejos para cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.
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Algunos mitos…Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.
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La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.
Algunos mitos…
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Algunos Problemas ……Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
![Page 20: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/20.jpg)
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
Algunos Problemas ……Recomendaciones
![Page 21: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/21.jpg)
Hábitos FamiliaresCuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.
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Aspectos Emocionales- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados…
- A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos-
Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado.
- Evita que la tv le bombardee con anuncios.
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Papel de los padres…- Los padres deben comprender que sus hijos son un
objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos.
- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen.
- Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo
sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia
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¿QUÉ HA PASA DO CON NUESTRA ALIMENTACIÓN?
ALIMENTACIÓN TRADICIONAL: legumbres, hortalizas, pan, poca carne
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS: alta densidad energética, ricos en grasas animal o vegetal de mala calidad (coco, palma y palmiste), sal y azúcares refinados, baja calidad nutricional, más calorias
NTACIÓN TRADICIONAL?
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS (ALTA)
Estrategia NAOS. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Ministerio de Sanidad y Consumo. 2005
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¿Qué´ha pasado con nuestra actividad forma de vida?
MENOS ACTIVIDAD FÍSICA• Escasa actividad física en el medio escolar y laboral• Mucha parte de la actividadde ocio es sedentaria: TV, cine• Coche y medios de transporte• Sustitución de relaciones personales directas por comunicación a distancia
![Page 26: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/26.jpg)
ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA
LA SALUD I
• Sobrepeso y Obesidad:• 6,3% Obesidad (80% de
niños obesos serán adeultos obesos)
• 18,1 % Sobrepeso
• Estudio EnKid 2-24 años (1998-2000) Población de 2-24 años
![Page 27: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/27.jpg)
ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA
LA SALUD I
• Sobrepeso y Obesidad:• 18,3% Obesidad (80% de
niños obesos serán adeultos obesos)
• 26,2 % Sobrepeso• Estudio Aladino (2010-
2011) Población de 6-10 años
![Page 28: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/28.jpg)
CONSECUENCIAS PARA LA SALUD II
Factores de riesgo cardiovascular :
Hipertensión arterial
Dislipemias: Colesterol, Triglicéridos…
Síndrome metabólico
Diabetes tipo II
Problemas osteoarticulares:
Caries
Problemas respiratorios:Apnea del sueño,
Asma más grave……
![Page 29: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/29.jpg)
RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FÍSICA
ADULTOS: al menos 30 minutos• actividad regular• intensidad moderada• frecuencia casi diariaNIÑOS Y JÓVENES 60 minutos• actividades aeróbicas• fortalecimiento óseo y muscular
http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf
![Page 30: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/30.jpg)
ALGUNAS CLAVES PARA AUMENTAR LA ACTIVIDAD
FÍSICAIEMPO LIBRE:
V Cada persona según sus
tar preferencias: sola o acompañada.
![Page 31: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/31.jpg)
La ciudad de los niños. Francesco Tonucci.
![Page 32: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/32.jpg)
RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN
SALUDABLELograr un equilibrio energético y un peso normalAumentar el consumo de: frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas: sustituir grasas SATURADAS por
grasas INSATURADAS tratar de eliminar los ÁCIDOS GRASOS TRANS
Limitar la ingesta de azúcares libres; de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.
![Page 33: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/33.jpg)
ALGUNAS CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.
+ CEREALES INTEGRALES
+ PESCADO
- CARNE
CONSUMO: platos preparados , productos elaborados y refrescos azucarados.
Y NO OLVIDAR: ACTIVIDAD FÍSICA en lo cotidiano y en el tiempo libre.
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y
![Page 34: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/34.jpg)
Algunos consejos para la “CESTA DE
LA COMPRA”
BEGOÑA GIL BARCENILLAGUADALUPE LONGO ABRILANA MARTÍNEZ RUBIO
PILAR MESA CRUZ DULCE MORÓN MEGÍA
![Page 35: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/35.jpg)
PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE
1. ANTES DE HACER LA COMPRA:
Hacer la lista de la compra a medida que se
acaben los productos en casa.Ir a comprar sin hambre.
Llevar gafas (o una lupa) para poder
leer bien los ingredientes.2. DURANTE LA COMPRA:
Consultar la fecha de caducidad.
Consultar precio y peso.
¡Leer y analizar críticamente el listado de ingredientes!
![Page 36: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/36.jpg)
PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE
3. DESPUÉS DE LA COMPRA:
Verificar que hemos leído y valorado todas las etiquetas.
Comprobar que entre el contenido del carro y la lista de la compra no haya una desviación superior al 10%.
Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene muchos productos frescos y pocos productos elaborados.emos leído y valorado todas las etiquetas.obar que entre el contenido del carro y la lista de la compra no haya una desviación superior al 10%.Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene muchos productos frescos y pocos productos elaborados.
![Page 37: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/37.jpg)
ETIQUETA NUTRICIONAL
LO QUE VIENE EN LA CARA PRINCIPAL DEL PAQUETE ES PROPAGANDA,
NO ES INFORMACIÓN NUTRICIONALNO HAY MARCAS BUENAS Y MALAS, HAY PRODUCTOS CON
BUENA O MALA COMPOSICIÓN.REQUISITO EXIGIDO POR LA LEGISLACIÓN ESPAÑOLA Y EUROPEA:
COMPOSICIÓN O INGREDIENTESINFORMACIÓN NUTRICIONAL: NO ES FÁCIL DE INTREPRETAR,
NO ES OBLIGATORIA.VALORAR CONTENIDO EN:
GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO SAL.
![Page 38: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/38.jpg)
TIPOS DE GRASAS Y ACEITES
Buenísimas: ACEITE DE OLIVA VIRGEN O VIRGEN EXTRA.
2.- NO ESTÁN MAL:
No están mal: GIRASOL ALTO OLEICO*, MAÍZ, SOJA, GIRASOL.
3.- NEFASTAS:
Malas: ACEITE DE COCO, PALMA Y PALMISTE
Estas se suelen etiquetar como: Aceites VEGETALES” Las GRASAS TRANS O HIDROGENADA
GRASAS DE ORIGEN ANIMAL tta
![Page 39: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/39.jpg)
IDEAS CLAVE “CESTA DE LA COMPRA”diferentes colores.
Gran cantidad de FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS de diferentes colores.
Legumbres, cereales integrales.
Aceite de oliva virgen.
Pescado BLANCO y AZUL.
Poca carne, mejor blanca.
Lácteos NO AZUCARADOS.
Pocas conservas, al natural o con aceite de oliva.
Pocos productos elaborados y analizando cuidadosamente la composición
Pocos refrescos y zumos azucarados..
![Page 40: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/40.jpg)
… es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo..
La Dieta Mediterránea…
![Page 41: Taller alimentación def](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042614/559815871a28ab741d8b4663/html5/thumbnails/41.jpg)
Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta
mediterránea, a comprar, cocinar, y a comer…
BEGOÑA GIL BARCENILLAGUADALUPE LONGO ABRILANA MARTÍNEZ RUBIO
PILAR MESA CRUZ DULCE MORÓN MEGÍA
Gracias