Takmicarski mikrociklus debrecin

TAKMIČARSKI MIKROCIKLUS

Takmičarski mikrociklus FK “Debrecin” pred poslednje dve utakmice u prvenstvu, druga nedelja

I dan

Početak – 10h, Trajanje treninga: 75 minuta

Zagrevanje

Vežbe u pokretu, dinamičko zagrevanje + ubrzanje + TE , Trajanje – 15 minuta

Glavni deo treninga

5 : 5 + 2 džokera, sa 4 mala gola

Teren 40 x 35m, Intenzitet – 70%, Trajanje – 15 minuta, Pauza – 4minuta

6 : 6 + golmani

Teren 50 x 40m, Trajanje – 3 x 10 minuta, Intenzitet – 70 – 80%, Pauza – 3 minuta, Sva pravila igre

http://www.fudbalskitrening.com/wp-content/uploads/2012/12/1.png


Završni deo treninga

Istezanje – 5 minuta

II dan

Taktički trening niskog intenziteta, ekstenzivni trajni trening

Početak – 18h, Trajanje treninga: 75 – 80 minuta

Zagrevanje

Trčanje u krug sa vežbama u pokretu, ubrzanje (sa vođenjem lopte) – 10 minuta, Koordinacija (merdevine) – 5

minuta, TE – rad u paru – 5 minuta, Pauza – 4 minuta

Uvodni deo

TA – korekcije, ispravljanje grešaka sa utakmice – ponavljanje akcija iz kojih su stvarane šanse na

utakmici, Intenzitet – 60%, Trajanje – 20 minuta



Glavni deo treninga

Igra 10 : 10, Između dva šesnaesteraca, Dva dodira, Intenzitet 60 – 70%, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 4 minuta


- Izdržljivost u snazi (trbuh – leđa, po 6 vežbi, 30 ponavljanja) – 5 minuta, Istezanje – 5 minuta

III dan

Početak 10h, Trajanje treninga 50 minuta

Startna brzina + eksplozivna snaga horizontalnog i vertikalnog tipa

Zagrevanje:

Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Ševa 4 : 2, Vežbe Koordinacija, Ubrzanja, Trajanje – 20’



Glavni deo treninga

Poligon, Tri stanice, Na svakoj stanici 4 ponavljanja, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 4 minuta

Kolone – centaršut – šut, Trajanje – 10 minuta, Tehnički zadaci





POPODNEVNI TRENING

Početak 18h, Trajanje 65 minuta

TE – TA, intenzivni trajni trening

Zagrevanje

Individualno sa loptom – žongliranje, Ševa 3 : 1, Rad u paru (pas u pokretu), Trajanje – 15 minuta, Pauza – 3

minuta

Uvodni deo

8 : 6 – napad protiv odbrane, Na pola terena, aktivna igra, zadatak napada da postigne gol a odbrana da iznese

loptu preko centra. Napad dva dodira, odbrana slobodna igra, Intenzitet – 70 – 80%, Trajanje – 20 minuta



Glavni deo treninga

Igrači trče oko čunjeva za 30 sekundi, Deonica 150m, Poslednju deonicu u iznosu od 75 m trče za 30 sekundi,

Trajanje – 14 minuta



IV dan

Brzina ubrzanja + moć oporavljanja (intenzivni intervalni trening)

Početak 10h, Trajanje 60 – 65 minuta

Zagrevanje

Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Trajanje – 7 – 8 minuta, Pauza – 3 minuta, Pas – igra – 2 x 3

minuta, Istezanje – 4 minuta



Glavni deo treninga

I grupa: igra 1 : 1 na pola terena, Trajanje – 20 minuta (4 – 3 – 4 -3 – 4), Pauza – 5 minuta

II grupa: igra 3 : 2, Napad 3 : 2, Odbrani po završenoj akciji ili oduzetoj lopti ulazi treći igrač i treba da postignu

gol na jedan od 2 mala gola a napad da se odbrani, Po završetku akcije menjaju se igrači, Trajanje – 3 x 4

minuta, Intenzitet – 100%, Pauza između 3 minuta, Po isteku vremena grupe se menjaju




V dan

startna brzina + tehnika (šuterski trening


Zagrevanje

Trčanje u krug, dinamičko istezanje, Koordinacija, TE u paru, duž – pas, Trajanje – 20 minuta


Uvodni deo

Brzina, kolone – pas – sprint, Trajanje – 2 x 2 minuta, Pauza – 2 minuta

Glavni deo treninga

Šuterski trening, Pas – dupla – šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta

Rad u paru, povratna lopta – šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta






VI dan

Brzinski nadražaj (nadražajni trening) + taktika – prekidi


Zagrevanje

Trčanje u krug, vežbe u pokretu, TE – rad u paru, Koordinacija, Startna brzina, Trajanje – 20 minuta, Pauza – 3

minuta

Glavni deo treninga

Završnica, Trajanje – 15 minuta, Pauza – 3 minuta,

Prekidi u napadu, Korner sa direktnim centaršutem pred gol

Korner sa povratnom loptom za šut, Trajanje – 10 minuta, Pauza – 3 minuta





Vežbe snage – trbuh, leđa – 5 x 6 – 5 minuta, Istezanje – 5 minuta


Takmicarski mikrociklus debrecin

Sports

Transcript of Takmicarski mikrociklus debrecin