T-¬ y P-¬ del entrenamiento

Curso de entrenadores NIVEL I: Teoría y práctica del entrenamiento

Ignacio Martí Lluesma

Federación de Balonmano de la Comunidad Valenciana

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1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1.1 Conceptos y definiciones

1.1.1 Primera aproximación Matveiev (1985) define el entrenamiento como “la forma fundamental de

preparación del deportista, basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa, en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista”.

Para Tudor Bompa (1983) el entrenamiento es “una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes”.

Platonov (1988) define el entrenamiento como “el conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico, y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas”.

Manno (1991), por último, define el entrenamiento deportivo como “un proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es enseñar la técnica deportiva y su perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual, en grupo o en equipo, y que tiene tendencia al desarrollo de las cualidades psicofísicas orientadas al logro de los resultados deportivos de máximo nivel, con relación a las capacidades del sujeto, del grupo o del equipo”.

Como resultado del análisis de todas estas definiciones, podemos concluir que para llevar a efecto un entrenamiento deportivo tenemos que preparar una serie de TAREAS y organizarlas de manera sistemática, es decir, que el conjunto de sus efectos puedan ir produciendo las transformaciones necesarias en las capacidades específicas de los deportistas.

Igualmente, en la actualidad se considera que, para mejorar el rendimiento, se deben de trabajar las capacidades específicas y de tipo físico y psíquico, puesto que todas van a influir en la mejora de los resultados.

De todo ello se puede resumir que, para realizar un entrenamiento, primeramente hay que conocer las CAPACIDADES que van a ser fundamentales en la mejora del rendimiento deportivo del sujeto o del equipo. Seguidamente, conocer la capacidad del sujeto para asimilar el trabajo de manera eficaz sin llegar al sobreentrenamiento y, con posterioridad, se deben de organizar las sesiones de entrenamiento de manera sistemática para alcanzar las respuestas adaptativas del organismo para las necesidades del deporte y del deportista.

EN RESUMEN: El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático integral de la

preparación de los deportistas, englobando aspectos pedagógicos y procesos de aprendizaje, así como la modificación de la forma física, para poder conseguir el máximo rendimiento del deportista en función de sus capacidades. Por lo tanto,

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DEPENDE del nivel del sujeto, de las características del deporte y del tiempo que se dispone para llevarlo a efecto.

1.2 Tipos de entrenamiento deportivo

En el entrenamiento deportivo se utilizan distintas formas combinadas, a veces de manera analítica, con el objeto de mejorar el rendimiento del sujeto o equipo. Lo que hay que tener en cuenta, aplíquese el tipo de entrenamiento que sea, es que al ser un proceso integral en donde interactúan muchas variables (capacidad física, aspecto técnico, conocimiento, capacidad psicológica,…), aunque se trabajen por separado en algún momento, se deben de relacionar entre sí para mejorar el rendimiento.

A) Entrenamiento físico: cuyo objetivo es mejorar las capacidades del deportista relacionadas con sus aspectos fisiológicos de aporte energético y aprovechamiento de éste (resistencia), y de mejora de la ejecución mediante transformaciones estructurales (fuerza y la flexibilidad) o de aspectos de ejecución (relacionado con la coordinación y el equilibrio).

B) Entrenamiento psicológico: cuyo objetivo es adaptar los aspectos de comportamiento (motivación, constancia, sufrimiento, estados de ánimo, agresividad, autoconfianza,…) a las necesidades de la competición y del entrenamiento general.

C) Entrenamiento técnico: cuyo objetivo es aprender y dominar las técnicas deportivas aplicadas al deporte, que le facilite una buena ejecución en base de los patrones más eficaces.

D) Entrenamiento táctico: cuyo objetivo es aplicar las distintas respuestas de acción en función de las situaciones y, por tanto, es necesario tener un buen número de recursos y ser eficaz en su aplicación atendiendo a los distintos momentos de la competición.

En lo que se refiere a la participación en cantidad de un tipo de entrenamiento u otro, hay que considerar que van a depender del tipo de planificación de entrenamiento a aplicar (de manera más globalizada o más analítica con integración de todas las partes), de los niveles de los deportistas y de las características del deporte.

Si el método de planificación del entrenamiento a aplicar es más global, se suelen trabajar de manera interaccionada las distintas clases de entrenamiento, mientras que si se trabaja de manera más analítica, se centra el trabajo en ciertos momentos sobre una clase de entrenamiento, produciéndose un efecto mayor debido a la concentración del trabajo en ese tipo de entrenamiento, para con posterioridad integrarlo con el resto de efectos de trabajos.

Si los niveles de los deportistas son bajos, es decir, cuando comienzan a entrenar en un deporte o son aficionados con pocos días de entrenamiento a la

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semana, el trabajo globalizado permite incidir en sus mejorías de manera efectiva, ya que, por lo general, al entrenar pocos días a la semana hay tiempo suficiente para la recuperación de los efectos del trabajo anterior, debido al reparto horario hacia distintas capacidades.

Mientras que si el nivel del deportista es elevado y queremos mejorar o incidir en un tipo de entrenamiento específico, como puede ser el técnico o táctico, se podría concentrar ese trabajo en un tiempo determinado para producir efectos más rápidos y con la consiguiente integración, una vez mejorado.

Igualmente, existen deportes que requieren la participación de muchas formas de manifestación de fuerza o resistencia, o que tienen muchas maneras de poder responder a las distintas situaciones competitivas (deportes de alta complejidad), y ellos requieren de un trabajo más elevado de esas capacidades. No es lo mismo un trabajo táctico para un corredor de 100 m lisos en atletismo que para un jugador de tenis, ya que las opciones de respuesta son mucho más variadas en este último deportista.

EN RESUMEN: El entrenamiento deportivo se da de manera integrada, a pesar de que se

puede clasificar en función de los objetivos a alcanzar: entrenamiento físico, entrenamiento psicológico, entrenamiento técnico y entrenamiento táctico. Su mayor o menor dedicación viene en función de los niveles del deportista, de las necesidades del deporte y de la manera de planificar el entrenamiento (globalizada o analítica).

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2. MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAM. DEPORTIVO

2.1 Los ejercicios Se busca en este punto, dar las “herramientas” que se van a utilizar para

alcanzar la mejora de rendimiento, teniendo en cuenta la definición de entrenamiento vista en el punto 1 y la búsqueda de la adaptación para mejorar la forma del deportista o de los equipos para que rindan de manera eficaz en las competiciones, y también para que puedan soportar con buen éxito las cargas del entrenamiento.

Para ello, se van a desarrollar los medios y los métodos de entrenamiento como contenidos a utilizar y la manera de utilizarlos en función de los objetivos a alcanzar, para concluir con el desarrollo de la sesión como elemento básico del entrenamiento, en donde ya se aplican esos medios y métodos de manera coherente en función de los objetivos buscados.

Con respecto a los ejercicios, se tratará de dar una clasificación sencilla pero práctica, que permita organizar el entrenamiento en función de sus características, para seguir hablando de la organización de éstos en el proceso de un corto tiempo, como puede ser la sesión, lo que determinará que el uso de unos mismos ejercicios puedan obtener objetivos distintos, como consecuencia de la combinación de:

- La intensidad - El volumen - La densidad (relación trabajo-descanso) - Los tiempos de recuperación.

Para realizar un entrenamiento, se utilizan ejercicios como elementos básicos, los cuales pueden clasificarse de muchas maneras en función del uso que queramos hacer de ellos.

Pero además de los ejercicios físicos, se utilizan otro tipo de medios como pueden ser el entrenamiento ideomotor, que son unas técnicas que van a facilitar la ejecución correcta y eficaz de los distintos ejercicios específicos, o también las técnicas psicológicas que van a permitir la mayor concentración del sujeto para la competición o para el entrenamiento, evitando un efecto poco exitoso de los ejercicios físicos por problemas personales o más de tipo psicológico.

Igualmente, en ciertos momentos se pueden utilizar ejercicios de rehabilitación o recuperación, que van a permitir facilitar la recuperación del organismo después de una fuerte competición o entrenamiento que ha llevado al organismo a un profundo cansancio y que necesita recuperar pronto para poder soportar una próxima competición o un duro entrenamiento de manera eficaz.

Aunque los ejercicios físicos son los más utilizados como medio de entrenamiento, no hay que olvidar el resto de medios, que alcanzarán una mayor importancia según va entrenándose a deportistas de más alto nivel o rendimiento, y que acumulan más cantidad de entrenamiento en cortos periodos de tiempo, y para su eficacia es necesario utilizar la mayor variabilidad posible de

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medios. En cuanto al entrenamiento ideomotor, son aquellas técnicas que van a

permitir al deportista de alto nivel favorecer el alto rendimiento mediante la automatización de las acciones deportivas y las correcciones de éstas utilizando las visualizaciones correctas de las técnicas deportivas y tratando de interiorizarlas por parte del sujeto para luego ejecutarlas.

Todo ello va a favorecer la predisposición del sistema nervioso para su realización. Las técnicas del entrenamiento ideomotor se basan en la visualización del gesto técnico a ejecutar, que puede hacerse desde un punto de vista interno del sujeto o como si se viera a través de una filmación.

A continuación trata de imaginar dicha acción, produciéndose activación del sistema nervioso, para concluir con la propia ejecución de la acción para su automatización.

Las técnicas de recuperación, son aquellas actividades que se realizan para favorecer la recuperación del organismo tras un fuerte entrenamiento o una dura competición, que permita al deportista volver a disponer de un buen nivel de forma para las actividades siguientes.

Entre este tipo de técnicas están los masajes, los estiramientos y relajaciones. También se tienen en cuenta las dietas adecuadas al tipo de gasto energético producido y los sistemas de descanso que favorezcan dicha recuperación.

EN RESUMEN: Entre los medios utilizados en el entrenamiento deportivo, tenemos como

principal a los ejercicios físicos, que son acompañados de otros, como el entrenamiento ideomotor, las técnicas psicológicas o las actividades recuperadoras, que adquieren mayor importancia en los deportistas de alto rendimiento.

El entrenamiento ideomotor facilitará la mejora de aprendizaje de técnicas y sus correcciones. El entrenamiento psicológico facilitará el adecuar la personalidad del deportista a las necesidades del deporte. Y las técnicas de recuperación van a favorecer la recuperación del organismo después de soportar trabajos de gran efecto fatigante.

2.2 Tipos de ejercicios físicos Los elementos básicos del entrenamiento son los ejercicios físicos que se

repiten a lo largo de las distintas sesiones, microciclos, mesociclos y macrociclos para que el conjunto de sus efectos produzcan las adaptaciones generales y específicas que se requieren en la formación de los deportistas. Por lo tanto, los ejercicios son importantes, pero también lo es la manera en que se distribuyen éstos en el tiempo.

A) Ejercicios de preparación general, cuyo objetivo es asegurar el desarrollo general del organismo para, a partir de ello, asentar el trabajo específico de la disciplina deportiva. Con este tipo de ejercicios se busca que el organismo se

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desarrolle de manera armónica, trabajando todo tipo de manifestaciones de las capacidades y a las distintas zonas del cuerpo que permitirán una buena base física y evitará las lesiones deportivas producidas por los excesivos trabajos específicos.

Como ejemplo podemos hablar de carreras a distintas intensidades y duración, trabajos de fuerza para los distintos grupos musculares y con distintas cargas y repeticiones aplicado a un jugador de balonmano.

B) Ejercicios de preparación específica, cuyo objetivo es la preparación del organismo para las diferentes manifestaciones de fuerza, resistencia, etc., que se van a necesitar para el rendimiento en un deporte. Tienen similitud con las capacidades necesarias para el deporte en cuanto tipo de grupos musculares a trabajar, intensidad y volumen, de manera que las adaptaciones del organismo se adecúen lo más parecido a las cargas de la propia competición.

Ejemplo para un saltador de altura: ejercicios de fuerza explosiva de corta duración para los miembros inferiores. Ejemplo de trabajo de fuerza para un jugador de fútbol: ejercicios de multisaltos de vallas bajas.

C) Ejercicios de competición, cuyo objetivo es la preparación del organismo para las características de la competición, tanto a nivel de grupos musculares, como acción, tiempo de ejecución,…

Ejemplo para un gimnasta de artística, realizar todo el ejercicio de un aparato, observando cómo lo asimila y en dónde pueden estar los momentos más débiles, para poder corregirlos antes de la competición.

2.3 Métodos de entrenamiento Desde el punto de vista de la metodología del entrenamiento, existen

diferentes sistemas, como son: - Método verbal, en donde se le informa verbalmente al deportista de las

acciones, correcciones y también nos lleva a contrastar opiniones con los deportistas de más alto nivel. Es un método que se complementa con los otros. Un buen uso de las órdenes del entrenador y las reflexiones obtenidas de análisis y conversaciones, van a orientar el entrenamiento hacia un refuerzo de los otros métodos.

- Método visual, es aquel que se apoya en filmaciones o visualizaciones de acciones técnicas y tácticas, que nos permiten analizar la propia técnica del sujeto o aspectos tácticos para su posterior corrección y aplicación. Al igual que el verbal, sirve para complementar el resto de métodos, ya que el objetivo final es alcanzar un alto nivel de rendimiento en función de las condiciones del sujeto y a mayor calidad técnica, táctica, psicológica y física, más posibilidades de éxito.

- Método práctico, es el que más se va a utilizar en el entrenamiento, ya que se trata de producir adaptaciones generales y específicas en el organismo del deportista para afrontar las acciones motrices de manera eficaz. A la hora de aplicarlo, tenemos varias maneras de hacerlo en función de la distribución de los ejercicios en el tiempo y su alternancia con los descansos.

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En función del descanso entre los ejercicios, podemos hablar de los siguientes métodos:

- Método continuo: carrera continua, fartlek, entrenamiento total… - Método fraccionado: interval training, cuestas…

2.4 La sesión de entrenamiento Las sesiones, son las unidades básicas del entrenamiento deportivo. Se

pueden clasificar según los intereses que se tengan para su uso.

La de aprendizaje y perfeccionamiento técnico se basa en seleccionar los ejercicios y los métodos con el fin de conocer nuevas técnicas y ejercicios aplicativos al deporte. La de entrenamiento o acondicionamiento, se centra en incidir sobre las distintas capacidades físicas del sujeto para mejorar su nivel de rendimiento en ellas. Y las de valoración buscan informar del nivel del deportista en función de cualidades físicas y técnicas para poder modificar el trabajo, en su caso.

En función de la magnitud, las sesiones de desarrollo son muy fuertes, ya que buscan respuestas adaptativas del organismo y por ello se trata de producir fuertes estrés con los correspondientes tiempos de recuperación. Las sesiones de mantenimiento suelen ser de volumen menor pero con una calidad alta, ya que se trata de mantener el nivel alcanzado en el periodo de desarrollo durante el mayor tiempo posible. Se trabaja con intensidades similares a la competición y duración también similar. Las sesiones de recuperación se utilizan con volúmenes e intensidades no elevados con el objetivo de que el organismo se recupere de cansancios producidos por sesiones o competiciones anteriores.

Desde el punto de vista de la orientación del contenido, se habla de

sesiones selectivas en aquellas que el trabajo va dirigido principalmente a una o como máximo a dos capacidades.

Compleja es la sesión que reparte todo su tiempo en varias capacidades y que puede hacerse de manera sucesiva, trabajando una detrás de la otra, con lo que habría que tener en cuenta los efectos de unos trabajos sobre los otros; y la global, en donde se van trabajando todas las capacidades a la vez.

En cuanto a la sesión suplementaria es aquella cuyos contenidos van a facilitar el trabajo de otra sesión que se aplica el mismo día y que tiene unos objetivos principales, bien de desarrollo, o de mantenimiento.

TIPOS DE CLASIFICACIONES DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO Tipo de tarea Magnitud de la carga Orientación del contenido

Aprendizaje y perfeccionamiento Desarrollo Selectiva

Entrenamiento Mantenimiento Compleja

Valoración Recuperación Suplementaria

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1. Introductoria: engloba el calentamiento, que varía en función de la tarea

principal y el tipo de deportista. El calentamiento suele constar de dos partes: calentamiento general, que

suele durar unos 5 a 10 minutos y se realiza con una intensidad media, cuyo objetivo es adaptar los sistemas cardiorrespiratorios y musculares para las acciones posteriores. Y el calentamiento específico, con una duración de 15 a 20 minutos dependiendo también del deportista y deporte, en donde la intensidad es media o un poco más alta si se va a trabajar en la parte principal las capacidades físicas o su valoración.

2. Parte principal: cuyos aspectos más importantes (tipo de orientación del trabajo e intensidades) va a venir determinado por la propia estructuración del entrenamiento, en función del lugar que ocupe en el microciclo o mesociclo del que forma parte. La selección de ejercicios dependerá de la disponibilidad de material e instalaciones. Los ejercicios deberán estar relacionados con los objetivos a conseguir. Estos ejercicios serán los llamados principales y se realizan de manera combinada según los intereses de la sesión. También se utilizan ejercicios complementarios que permiten recuperar al organismo de los principales o preparar a este para soportar el trabajo de otros ejercicios principales.

3. Parte final: o vuelta a la calma. Se utiliza para varios aspectos como pueden ser el resumir y comentar los resultados de la sesión, facilitar el feedback emocional, facilitar la regulación de los sistemas energéticos usados en la parte principal, facilitando la recuperación… Su forma de trabajarlo depende de lo trabajado en la parte principal, aunque por lo general se suelen utilizar ejercicios de baja intensidad, relajación, estiramientos musculares, trabajo compensatorio de abdominales y lumbares (3/1)…

Parte inicial Parte principal Parte final

Fase preparatoria Fase fundamental Vuelta a la calma

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3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

3.1 Introducción Durante una gran parte de la Historia, la supervivencia del ser humano ha dependido de su capacidad para llevar a cabo una actividad física sostenida.

Para conseguir el sustento de cada día y defenderse de posibles agresiones de sus congéneres o animales, el hombre primitivo necesitaba fuerza, velocidad, resistencia, agilidad...

Cuando dejó de ser cazador y pasó a cuidar rebaños y a cultivar la tierra, estas capacidades siguieron siendo muy importantes. Con la Revolución Industrial se produjo un gran cambio en el modo de vida: la gente adoptó progresivamente hábitos cada vez más pasivos. El sedentarismo, propio de la mayoría de los habitantes de los países desarrollados, obedeció a una menor demanda de energía en la mayoría de los trabajos, la

disponibilidad de medios de transporte público y privados, y la tendencia creciente a la recreación pasiva durante el tiempo de ocio. Este incremento del sedentarismo ha favorecido una disminución de la forma física y un aumento de la obesidad de un importante sector de la población.

3.2 Las capacidades físicas básicas Son los factores que determinan la condición física de un individuo y lo

orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física. Son las siguientes:

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

Todas ellas se utilizan en mayor o menor medida para la realización de cualquier actividad, por lo que es necesario tenerlas mínimamente desarrolladas para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para desempeñar nuestras actividades cotidianas sin limitaciones físicas.

LA CONDICIÓN FÍSICA supone la medición y evaluación, en un momento determinado, de estas cualidades físicas básicas. También puede definirse como la capacidad de realizar tareas diarias con vigor y vivacidad, sin fatiga indebida y con la energía suficiente para disfrutar las actividades de tiempo libre y poder reaccionar ante emergencias imprevistas.

3.3 LA FUERZA Es la cualidad física básica que se caracteriza por la

capacidad de vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.

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Puede ser de tres tipos: - Fuerza máxima: Será la máxima contracción voluntaria que puede

realizar el deportista, caracterizándose, por tanto, por una velocidad lenta de ejecución y una carga máxima. Es importante en deportes como la halterofilia, lucha...

- Fuerza velocidad: También se llama potencia o fuerza explosiva. Es la fuerza que nos permite vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Es importante en salidas de velocidad, boxeo...

- Fuerza resistencia: es la capacidad que nos permite mantener niveles considerables de fuerza el mayor tiempo posible. Importante en deportes como el remo...

3.3.1 Factores de los que depende. 1. El tamaño del músculo: cuanta más sección (grosor) tenga, más fuerza

podrá desarrollar. 2. El tipo de fibras musculares: las blancas son más rápidas y fuertes,

mientras que las rojas son más resistentes. 3. Longitud del músculo: cuanto más largo, más fuerza desarrollará. 4. Influencia nerviosa: para coordinar los músculos entre sí y para contraer

el mayor número de fibras a la vez. 5. Palancas, ejes y planos de tracción. 6. Edad y sexo: a partir de la pubertad (de 12-14 a 18 años) se puede

trabajar más la fuerza, ya que se dan las condiciones para su desarrollo por un incremento de hormonas anabolizantes, como la testosterona. En la infancia, la mejoría de la fuerza depende de aspectos coordinativos, por falta de condiciones para la hipertrofia.

Con la vejez, se pierde fuerza progresivamente y de lo que se trata es de mantenerla lo mejor posible.

A partir de los 12 años, esta cualidad se desarrolla con más rapidez. La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un

entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35. El trabajo no continuado y el sedentarismo puede provocar la pérdida progresiva y rápida de la fuerza en lo que se denomina atrofia muscular, con una pérdida considerable del volumen muscular. De hecho, las ganancias de fuerza conseguidas en un mes de trabajo se pierden en su mayoría en dos semanas si se suspende dicha actividad.

3.3.2 Métodos de trabajo de la fuerza - Método de esfuerzos máximos. Se trabaja con cargas que permiten 1 a 3 repeticiones, lo que supone una

intensidad relativa de un 90% de la máxima del sujeto. Con este método se actúa principalmente sobre el reclutamiento de todas las fibras musculares y su sincronización (contracción de todas las fibras al unísono).

Este método es muy fuerte para deportistas jóvenes, ya que a pesar de que no se trabaja con muchas repeticiones de la carga, sí que se aplican bastantes series y requieren mucho tiempo de recuperación (varios días -7 o más-). Es

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adecuado para deportistas de alto nivel. - Método de esfuerzos repetidos. Se trabaja con cargas sub-máximas que permiten entre 6 y 8 repeticiones,

lo que supone una intensidad entre el 75-85%, haciéndose las repeticiones hasta la fatiga. Con este método se actúa más sobre la hipertrofia, es decir, se basa en la fatiga del músculo para alcanzar sus efectos sobre la mejoría de la fuerza.

Es menos fatigoso que el anterior y por ello más adecuado a deportistas jóvenes. Se habla de unas 6 series por ejercicio y su recuperación (unos dos días) es más rápida que con el método de esfuerzos máximos.

- Método de esfuerzos dinámicos. Se trabaja con cargas ligeras o sin carga con un número de repeticiones

que puede llegar hasta 15, siendo importante que los ejercicios se realicen a máxima velocidad de ejecución. El número de series es muy elevado, puede llegar a 10 ó 20 en función del nivel de los deportistas.

Es un método ideal para principiantes, ya que no utiliza cargas pesadas. Su inconveniente es la gran cantidad de trabajo (muchas series y repeticiones) para alcanzar sus efectos.

Partiendo de estos tres métodos, se han ido desarrollando otros que combinan estos para alcanzar objetivos concretos.

- Autocargas. - Multisaltos. - Multilanzamientos. - Pliometría. 3.4 LA RESISTENCIA Es la cualidad física básica que nos permite efectuar un trabajo de larga

duración retrasando la aparición de la fatiga. La resistencia puede ser de diferentes tipos.

3.4.1 Tipos de resistencia En función de la cantidad de musculatura movilizada, la resistencia se

divide en: - Local: cuando la actividad sólo afecta alrededor de un 40 % de la

musculatura total. - General: cuando el ejercicio implica a más del 40 % de la musculatura

exige un funcionamiento mayor al corazón y los pulmones, órganos clave del sistema cardio-respiratorio. Por ello se le denomina resistencia orgánica o general.

En función de la vía energética utilizada, la resistencia puede ser: - Aeróbica: capacidad del organismo de mantener un esfuerzo en

condiciones de equilibrio (con presencia de oxígeno). Corresponde a esfuerzos de intensidad media o suave y prolongados.

- Las fuentes de energía en estas actividades son la glucosa, y la grasa, que con el oxígeno, producen, como productos de desecho, el CO2 y H2O, fácilmente eliminados por los pulmones y la sangre.

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- Anaeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de déficit de oxígeno. Se trata de ejercicios de intensidad alta y de corta duración. Ésta, en función de la duración del esfuerzo, puede ser:

1. ANAERÓBICA ALÁCTICA: en los esfuerzos de intensidad máxima y de duración inferior a 15 segundos, las células utilizan como fuente de energía ATP y fosfocreatina (PC) almacenados en el músculo. Es el metabolismo anaeróbico aláctico ( p. ej.: sprint de cien metros).

2. ANAERÓBICA LÁCTICA: en los esfuerzos de alta intensidad y con una duración entre de 20" y 4', las reservas de ATP y PC se agotan y la energía se obtiene por la combustión de la glucosa, pero se produce ácido láctico, que al poco tiempo llega a paralizar la contracción muscular, impidiendo continuar con el ejercicio (ej.: carrera de 400 m).

3.4.2 Métodos de trabajo de la resistencia a) Continuos: - Carrera continua. - Fartlek. - Entrenamiento total (desplazamientos a ritmo moderado, cambios de

ritmo, saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios...). b) Fraccionados: - Stma. de intervalos: Entre 100 y 400 m (distancias más cortas que la

especialidad). Intensidad del 75 % y aproximadamente 10 repeticiones. - Carreras de ritmo: utilizando la velocidad de la prueba pero con

distancias más cortas, pocas repeticiones y recuperación incompleta. - Ritmo resistencia: distancias más largas que la prueba, con menor

velocidad que ésta y recuperación completa. - Cuestas. - Circuitos. c) Otros: - Aerobic, Steps, spinning - Senderismo, remo. - Natación, ciclismo...

Tras un esfuerzo anaeróbico el organismo requiere una cantidad de oxígeno

superior a la que se consumiría normalmente en reposo en el tiempo que haya

durado esa actividad: es la deuda de oxígeno.

En los esfuerzos de resistencia anaeróbica, las células musculares producen

ácido láctico, sustancia que resulta de la combustión de la glucosa. Su

acumulación limita nuestra capacidad para continuar practicando ejercicio.

El punto en el que se inicia un aumento significativo del ácido láctico en la sangre

se denomina umbral anaeróbico. Cuanto más entrenado esté un deportista, más

alto estará su umbral anaeróbico, y por lo tanto, más tiempo podrá mantener una

actividad de resistencia anaeróbica.

La acumulación de ácido láctico durante un ejercicio muy intenso puede producir

mareos y náuseas.

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Cualidad física Carga Período de recuperación

Resistencia aeróbica

Grande (> de 90 min)

Mediana (de 10 a 90 min)

Pequeña (de 35” a 10 min)

48-72 horas

24-36 horas

12-24 horas

Fuerza Grande (90% de la FM)

Mediana (75 % de la FM)

48 horas

24 horas

Flexibilidad - 12 horas

3.5 LA VELOCIDAD Es la cualidad física básica que se caracteriza por la capacidad de realizar un

movimiento en el menor tiempo posible. Existen varios tipos:

3.5.1 Tipos de velocidad. - V. GESTUAL: rapidez con la realizamos un movimiento o gesto. Por ej.:

lanzar, saltar... - V. DE REACCIÓN: es la rapidez con la que reaccionamos ante un

estímulo. - V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de realizar un recorrido en el

menor tiempo posible. - V. RESISTENCIA: capacidad que nos permite mantener altos niveles de

velocidad durante un tiempo largo. La velocidad depende fundamentalmente de la cantidad de fibras blancas

que tengan los músculos. Esto es un factor hereditario. Para mejorar la velocidad habrá que mejorar

otros componentes que inciden en ella, como la fuerza, la técnica de ejecución, la coordinación...

Un aspecto fundamental en el trabajo de la velocidad, es hacerlo con un organismo descansado, de manera que el sistema nervioso, cuya participación es fundamental en este tipo de capacidad, esté fresco y predispuesto. Se trabaja con acciones cortas de duración y con bastante tiempo de recuperación. Por regla general, se utilizan ejercicios específicos de la actividad.

La velocidad, suele ir acompañada de ejercicios de fuerza máxima y explosiva, para favorecer la adaptación de las fibras rápidas.

3.5.2 Evolución de la velocidad. El incremento más acusado de velocidad se experimenta a partir de los 12

años (inicio de la pubertad) pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.

El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un entrenamiento adecuado se puede mantener e incluso mejorar hasta los 30 - 35 años.

A partir de la pubertad los chicos, debido a su mayor índice de fuerza muscular, obtienen mayores valores de velocidad que las chicas.

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3.5.3 Métodos de trabajo de la velocidad. A. VEL. DE DESPLAZAMIENTO. Superar la barrera de velocidad: cuesta abajo o con ayudas externas. Mejorar la fuerza muscular. Mejorar la técnica y coordinación de los movimientos. B. VEL. DE REACCIÓN. Stma. de repeticiones variando el estímulo. C. VEL. GESTUAL.

Repetición del gesto deportivo variando el peso del objeto utilizado.

3.6 LA FLEXIBILIDAD Cualidad física que se caracteriza por la capacidad de realizar movimientos

de gran amplitud en todas nuestras articulaciones.

3.6.1. Factores de los que depende. - INTERNOS Elasticidad muscular: capacidad del músculo para poder elongarse y volver a su posición de origen.

Movilidad articular: la determinan los límites óseos de cada articulación. - EXTERNOS Temperatura corporal: tras un buen calentamiento conseguiremos una

mejor flexibilidad. Temperatura ambiente: en momentos de frío, la contracción de los

músculos provoca una menor flexibilidad de éstos. Momento del día: a medida que va pasando el día, los músculos se van

desentumeciendo. Así, al final del día solemos tener más flexibilidad que nada más levantarnos.

Herencia genética: El hecho de que nuestros progenitores sean flexibles puede influir en nuestra flexibilidad.

3.6.2 Evolución de la flexibilidad. La flexibilidad es la única cualidad física involutiva, es decir, que va

disminuyendo con la edad. Es en la vejez cuando menos flexibilidad se tiene debido a la pérdida de movilidad articular y a la dificultad de la musculatura para alargarse.

Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los chicos. Sus articulaciones suelen ser más laxas y permiten un mayor movimiento. Además, su menor tono muscular también favorece su capacidad de estiramiento.

3.6.3 Métodos de trabajo para la flexibilidad. STMA. DINÁMICO. Estos ejercicios deben realizarse sólo después de haber aumentado la

temperatura de los músculos, nunca antes del calentamiento general; deben ser progresivos, amplios y relajados.

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Estado de

forma

Nivel inicial de

forma

Sesión de

entrenam.

STMA. ESTÁTICO. - Estático activo: mantener el estiramiento de

manera voluntaria y sin ayuda. - Estático pasivo: mantenemos el estiramiento

con una ayuda externa, la de un compañero. - P.N.F.: Consta de tres fases a) Estiramiento estático pasivo b) Contracción isométrica del músculo en

dirección contraria. c) De nuevo estiramiento estático pasivo.

4. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Cuando planteamos un sistema de entrenamiento a unos niños y a unos deportistas de alto nivel, la selección de los ejercicios y los volúmenes e intensidades de las cargas van a ser muy distintos, debido a que los requerimientos para la mejora de ambos, también son distintos, ya que unos tienen un nivel bajo de estimulación y los de alto rendimiento, requieren de fuertes concentraciones de cargas para ser eficaz su trabajo

1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN El cuerpo, de forma natural, tiende al equilibrio; y si por alguna causa se

pierde este equilibrio, el cuerpo reacciona en su búsqueda. Cuando recibimos un estímulo de entrenamiento, nuestro organismo reacciona de la siguiente forma:

- Fase de alarma: al iniciar una actividad física, rompemos el equilibrio en el que nos encontramos, y todos nuestros sistemas se ponen en alerta.

- Fase de resistencia: el organismo aguanta los efectos que provoca la actividad intentando mantener un cierto equilibrio.

- Fase de agotamiento o adaptación: en el primer caso, el organismo no tiene más capacidad de aguante, y tiene que parar. En el segundo caso, el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo: se produce la SUPERCOMPENSACIÓN.

fatiga

SUPERCOMPENSACIÓN

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Estas tres fases se dan tanto ante un estímulo de entrenamiento de una sola

sesión, como ante un programa de entrenamiento de media o larga duración. En cualquier caso, este período de supercompensación sólo dura un tiempo

determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.

2. LEY DEL UMBRAL de Hans Selye. Para que se produzca adaptación y, por tanto, supercompensación, es

necesario llegar a un nivel de intensidad mínimo, que denominamos UMBRAL. Ese umbral varía en función de las personas.

La evolución de nuestras pulsaciones y la observación de nuestra ZONA DE ACTIVIDAD, nos indicarán si los estímulos están siendo los correctos o no.

3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA "Intensidad necesaria para progresar". Para que el organismo se adapte, y

por consiguiente mejore, necesita que supere el umbral mínimo de esfuerzo (ley del umbral).

4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN "De menos a más". El entrenamiento tiene que recorrer los grados de

dificultad de forma progresiva para provocar la adaptación. Progresión en cuanto al volumen y en cuanto a la intensidad del trabajo. De lo general a lo específico, y de la cantidad a la calidad.

5. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD "El que no trabaja se atrofia". Hay que entrenar con la frecuencia necesaria

para que se produzca la adaptación.

6. PRINCIPIO DEL LA MULTILATERALIDAD (O DE LA VARIEDAD) "De todo un poco". Hay que desarrollar todas las partes del cuerpo y todas

las cualidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad).

7. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN "Cada uno a su nivel". El entrenamiento ha de ser individualizado, es decir,

adaptado a las características de cada uno y a sus capacidades.

8. PRINCIPIO DE LA REVERSABILIDAD "No hay soluciones mágicas". Toda mejora fisiológica que se gana

lentamente y en un espacio de tiempo prolongado, se mantiene con más facilidad y se pierde con más lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto.

9. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD "Deportistas de nivel". Cada deportista debe entrenar las cualidades que

necesita para su especialidad. Eso se trabaja cuando ya se tiene una buena

Nacho

Martí


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condición física general. Un velocista de nivel no trabaja la resistencia, no le serviría para mejorar sus marcas.

10. PRINCIPIO DE LA MOTIVACIÓN "Que no sea una obligación". Si se realiza el entrenamiento alegre y con

ganas el deportista será más constante y se aburrirá menos. Buscad actividades que motiven y objetivos que estén a su alcance; si se le colocan metas muy altas se desmotivará y abandonará.

11. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA Ninguna de las cualidades físicas se puede desarrollar sin afectar de alguna

manera a las demás. Esto en ocasiones puede ser positivo, negativo o neutro para la consecución de nuestros objetivos. Así, el trabajo de resistencia es negativo para la velocidad, el de fuerza es positivo para la velocidad y el de flexibilidad es neutro para la fuerza...

Nacho

Martí


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5. BIBLIOGRAFÍA

- AQUESOLO, J. (1992). "Diccionario de las Ciencias del Deporte". Unisport,

Málaga,

- ANTON GARCIA, J.L. y otros. (1989)."Entrenamiento deportivo en la edad

escolar". Junta de Andalucía/Univer. Internacional deportiva de Andalucía.

Málaga,

- BOMPA, T. (1983). Theory and methodology of training. The key to athletic

performance. Kendall/Hunt.

- MANO, R. (1991). Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Editorial

Paidotribo. Barcelona.

- MATVEIEV, L.P. (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Editorial

Ráduga. Moscú.

- PABLOS ABELLA, C. (2007). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo.

Ed. Consell Valencià de l’Esport y Universitat de València.

- PLATONOV, B.N. (1988). El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología.

Editorial Paidotribo, Barcelona.

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