7/23/2019 Sustavi Treninga s Teretom

1/4

SUSTAVI TRENINGA S TERETOM

1. SINGLE SET SUSTAV- je sustav u kojem se izvodi po jedna serija svake predviene

vjebe na treningu. Pauza izmeu serija je 5 minuta. Ovaj sistem je bio popularan 70 -ihgodina. asnije je dokazano da je multiple set sustav bolji.

!.MULTIPLE SET SUSTAV- je sustav u kojem se izvodi vi"e serija svake vjebe.

#.HEAVY DUTY SUSTAV- je hibrid single set sustav u kojem se izvodi samo jedna glavnaserija za svaku vjebu$ ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja.

%. NORMALNE SERIJE- su osnovni predstavnik multiple sustava. &o su obi'ne serije ukojima izvodimo odreeni broj ponavljanja i nakon toga po'injemo sa pauzom. (akon dueili kra)e pauze ponovno kre)emo na slijede)u seriju nakon koje ponovno ide pauza i tako sve

dok ne izvedemo planirani broj serija.

5. EXAUSTION SETS* su normalne serije izvedene do +otkaza,. okazano je da imajubolji utjeaj na trans/ormaiju sposobnosti.

. CHEATING - je osnovni oblik intezi/ikaije serije. (a engleskom +heating, zna'ivaranje. &o zna'i da su dopu"teni odreeni pokreti tijelom$ npr. kukovima kod bieps pregiba$koji omogu)uju dodatni impuls sile koji )e pomo)i da podignemo uteg. Potrebno je re)i da biova tehnika sluila za pove)anje inteziteta$ potrebno je seriju po'eti sa regularnom tehnikom ido)i na taj na'in do to'ke otkaza$ pa kad vi"e nije mogu)e nastaviti u regularnom ritmu i

pravilnom tehnikom treba po'eti sa heatingom. ogu)e je takoer staviti veliku teinu i

raditi heating od po'etka$ ali vode)i ra'una da se uteg spu"ta polagano i kontrolirano.

7. FORSIRANA PONAVLJANJA- po'inju nakon "to smo do"li do to'ke otkaza$ kada namsuvjeba' pomae da izvedemo jo" ! * # ponavljanja. 2ano je sam do)i do otkaza$ pa tekonda uklju'iti asisteniju$ jer samo tako dobivamo na intenzitetu. 3esto se moe vidjeti poteretanama da asisteniju rade od po'etka$ tako da ustvari obojia diu uteg$ a ne onaj kojivjeba. ada asistent po'ne pomagati$ on mora osjetiti koliko mora dizati. (aj'e")e se radisamo o nekoliko grama u prvom /orsiranom ponavljanju$ a u drugom i tre)em ne"to vi"e.

4. OPADAJUE SERIJE ( DESENDING SETS)- su serije u kojima se nakon normalneserije do otkaza skine 10 * 15 tereta i izvede se jo" nekoliko ponavljanja. Obi'no se rade1 * # ovakva opadanja.

6.MULTI POUNDAGE- je jedan oblik opadaju)ih serija desending8 u kojima je teret % * 59 i digne se % * 5 puta$ skine se 15 * !0 kg i ponovno se digne % * 5 puta bez odmora. Ovose ponavlja # * % puta. 9azlika izmeu multi poundage idesendingaje u tome "to se prvaserija u desendingu napravi u normalnom broju ponavljanja$ npr. 10$ a ! * # opadanja po # * %

ponavljanja se rade u opadanjima.

10.NEGATIVNA PONAVLJANJA (NEGATIVE REPS)- podrazumijevaju kori"tenje ve)egtereta no "to vjeba' moe podignuti$ pa mu uteg diu pomaga'i$ a on ga samo kontrolirano

spu"ta.

7/23/2019 Sustavi Treninga s Teretom

2/4

11. FORSIRANA NEGATIVNA PONAVLJANJA - su kada se nakon normalne serije dootkaza dodaje ne"to tereta i vjeba' samo poku"ava kontrolirano spu"tati uteg$ dok ga

pomaga'i diu.

1!.PARCIJALNA PONAVLJANJA (PARCIAL REPS)- u kojima se teret die gornjim ili

donjim parijalnim dijelom amplitude. (a taj na'in mogu se dizati tereti ve)i od 100 od1 9.

1#. FORSIRANA PARCIJALNA PONAVLJANJA- su parijalna ponavljanja nakon "to nemoemo vi"e raditi ponavljanja sa punom amplitudom. ogu biti /orsirana i gornjem idonjem dijelu amplitude.

1%. TWENTY ONE SYSTEM - u kojem se uzme teret koji je otprilike 10 9. :edamponavljanja se napravi donjih parijalnih$ sedam gornjih parijalnih i na kraju sedam punomamplitudom.

15.SUPER SERIJE (SUPER SETS)- podrazumijevaju izvoenje dvije serije dvije razli'itevjebe$ naj'e")e dvije antagonisti'ke mi"i)ne grupe jednu za drugom bez pauze. (akon

jednog super seta dolazi pauza$ pa nakon pauze ponovno super set. ;ko se izvode dvije serijeiste mi"i)ne grupe jedna z adrugom bez pauze$ radi se o drugom naprednijem sistemu o kojem)e biti govora kasnije.

1.PRE EXHAUSTION SETS- je oblik super seta u kojem se radi izoliraju)a vjeba prijeosnovne. (pr. lateralno dizanje bu'ia$ pa sjede)i potisak iza vrata. Obje serije se rade dootkaza.

17.POST EXHAUSTION SETS- su super serije$ ali prvo osnovna do otkaza$ pa ondaizoliraju)a.

14. TRI SERIJE (THREE SETS)- su ista stvar kao i super serije$ samo se radi o tri vjebe.

16. VELIKE SERIJE (GIGANT SETS)- su kada nekoliko vjebi razli'itih mi"i)nih grupanaj'e")e % ili 5$ se izvode jedna za drugom bez pauze.

!0.BOMBING - su velike serije$ ali vjebe pogaaju istu mi"i)nu skupinu.

!1.MALI KRUG- je kad imamo 4 * 1! vjebi koje se izvode bez pauze.

!!. VELIKI KRUG (BIG CIRCUIT)- je kad imamo 1! * !0 vjebi koje se izvode bez pauze.2odi se ra'una da svaka naredna vjeba pogaa drugu mi"i)nu skupinu$ najboljeantagonisti'ku.

!#.SUPER PUMP- je modi/ikaija kruga gdje se vjebe izvode u 5 * ponavljanja sa 15sekundi pauze izmeu serija. Ovisno o veli'ini mi"i)ne skupine treba uzeti 1 * # vjebe saizrazito velikim ukupnim brojem serija 15 * 14 po mi"i)noj grupi.

!%.PHA PERIPHERAL HEART ACTION- je manji krug sa % * vjebi$ ali pri izboruvjebi vodimo ra'una da ne dolazi do aktiviranja nekoliko velikih mi"i)nih grupa zaredom$

tako da nema zna'ajnijeg aerobnog optere)enja. 2jebe su npr. benh press$ podizanje naprste$ lat povla'enje$ < * = potisak sa 'ela$ itd.

7/23/2019 Sustavi Treninga s Teretom

3/4

!5.SUPER SLOW REPS (SPORA PONAVLJANJA)- su serije u kojima jedno ponavljanjetraje !0 * 0 sekundi. >zvode se 1 * ! serije sa 1 * 5 ponavljanja.

!.SUPER PREOPTEREENJE (SUPER OVERLOAD)- u kojem se die teret 1!5 od1 9$ ali samo gornji parijalni dio amplitude pokreta. (akon 7 * 10 ponavljanja rade se

negativna ponavljanja sa punom amplitudom.

!7.KUMULATIVNA PONAVLJANJA (CUMULATIVE REPS) - su sistem spei/i'an potome "to postoje kratke pauze u toku same serije. (a prakti'nom primjeru to bi zna'ilo da akose npr. rade zgibovi$ napravi se jedan$ pa slijedi pauza od ! * 5 sekundi nakon koje se radedva ponavljanja. (akon pauze$ tri ponavljanja$ pa 'etiri$ pa pet i tako do otkaza. :ve je jednaserija$ a kona'ni broj ponavljanja je puno ve)i nego da idemo do otkaza bez odmora. Pauza je/iksna.

!4.RETRO KUMULATIVNA PONAVLJANJA (RETRO CUMULATIVE REPS)- je sli'anoblik produene serije$ ali sa obrnutim smjerom.>de se od ve)eg broja ponavljanja$ pa

postepeno na manji sa pauzama. Pauze su u ovom slu'aju obi'no ne"to due$ 4 * 10 sekundi.

!6.KUMULATIVNA PAUZA (CUMULATIVE BREAK)- je sistem kada diemo teret 1!9 u prvoj seriji 10 puta. (akon pauze od 15 sekundi ponovno ga diemo 10 puta. :lijede)a

pauza je #0 sekundi$ ponovno uteg diemo 10 puta. Pauza se pove)ava za 15 sekundi na %5$0$ 75 i 60 sekundi$ a broj ponavljanja ostaje konstantan.

#0.RETRO KUMULATIVNA PAUZA (RETRO CUMULATIVE BREAK)- je sistem kadakoristimo teret 1! * 15 9$ a dignemo ga u prvoj seriji 10 puta. Odmorimo se minutu$ pa ga

ponovno dignemo 10 puta. (akon toga slijedi pauza od 55 sekundi$ pa 10 ponavljanja$ pa opetsmanjimo pauzu za 5 sekundi i poku"amo ostati na 10 ponavljanja. =adnja pauza prije deseteserije je 15 * !0 sekundi.

#1.REST PAUSE SYSTEM- u kojem se uzima teret vrlo blizak 1 9. : tim teretom senapravi jedno ponavljanje nakon 'ega se teret vra)a na stalke i slijedi pauza 10 * 15 sekundi.

(akon pauze ponovno se uteg digne jednom. ?ijela proedura se ponavlja dok je mogu)e$obi'no % * 5 puta.

#!.NEGATIVE REST PAUSE SYSTEM- u kojem se nakon % * 5 puta moe dodati jo"tereta na uteg$ pa nastaviti sa negativnim ponavljanjima.

##.DESENDING REST PAUSE SYSTEM- u kojima se umjesto negativnih$ nakon otkazakoriste opadaju)e serije.

#%.HAND TO HAND - je sustav treninga kada vjeba' nakon "to je napravio seriju dootkaza$ uteg iz ruke u ruku daje suvjeba'u koji po'inje sa radom. ada napravi seriju dootkaza vra)a uteg$ pa sa radom nastavlja prvi. @teg na ovaj na'in ide iz ruke u ruku sve doknekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje.

#5.HOLISTIC SETS (HOLISTIKE SERIJE) - su vrlo intezivne serije kada tri vjebeizvodimo bez prestanka 10 * 1! serija i to na na'in da jednu osnovnu npr. bench pressizvodimo sa velikim teretom u 5 ponavljanja veoma eksplozivno. rugu npr. kosi potisak s

bu'iama izvodimo ritmi'no u 10 * 1! ponavljanja$ a tre)u npr. cable cross overjako sporo

7/23/2019 Sustavi Treninga s Teretom

4/4

%0 ponavljanja. 3esto se u ijelom setu izvede i !00 ponavljanja razli'itom brzinom sarazli'itim teretima u razli'itim vjebama.