SUMARIO Conceptos: alimentación-nutrición-dieta. Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada...
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SUMARIO• Conceptos: alimentación-nutrición-dieta.• Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada nutriente.• Nutrición=salud.• Mensajes clave: individualización, control-evaluación,
variedad y dieta equilibrada.• Pirámide Saludable.• Distribución de las comidas: nº, porcentajes, contenido,
etc.• Los hidratos de carbono, su importancia en un estudiante,
deportista, etc. Tipos y funciones.
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LESIONES
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BUENA NUTRICIÓN= SALUD Y RENDIMIENTO
PAUTAS NUTRICIONALES = PREVENIR LESIONES Y RESULTADOS
D+AYU+PRE= Menos rot.musculares, distensiones… Ato. Fuerza, vel., etc.
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- Almuerzo: 10-20 %
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LOS CARBOHIDRATOS
• CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: – Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión:
• De absorción rápida:– Monosacáridos– Disacáridos– Oligosacáridos pequeños
• De absorción lenta:– Oligosacáridos de gran tamaño molecular
• CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES:– Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión:
• Constituyen la fibra alimentaria:– Celulosa– Mucílagos– Pectinas
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ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
•EL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa:
–IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido
–IG bajo aumento lento pero mantenido
•Tipo de carbohidrato
•Actividad de las amilasas digestivas
•Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal
•Alimentos acompañantes
•Tipo de cocción
•Presencia de fibra
•CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)
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FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
• ENERGÉTICA:– En reposo:
• Neuronas• Elementos sanguíneos• Células renales
– En actividad:• Anaeróbica• Aeróbica
– Reserva de glucógeno:• 400 - 600 gr. Músculos..........................................0 - 150• 60 – 80 gr. Hígado............................................200 – 900• 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares...................7 - 12
• OTRAS FUNCIONES:– Glucolípidos:
• Formaciones membranosas y de recubrimiento celular• Anticoagulante (Heparina)
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CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICO• OBJETIVOS:
– Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba:• Comida previa• Bebida:
– Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos:» Glucosa (no ayuno previo)» Fructosa» Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos)
– Reposición durante la competición:• Ejercicios de + 45’• Dosis de 20 a 80 gr/h• Glucosa líquida
– Recarga de glucógeno:• Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio• 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h.• Predominio de IG alto (2/3)• El glucógeno hepático se recarga antes
– Sobrecarga de Glucógeno• Dieta de sobrecarga• Dieta disociada• Dieta progresiva