Sugestões para uma Alimentação Saudável - APPCIntrodução Todos os dias ouvimos várias dicas e...
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Sugestões para uma Alimentação Saudável Sugestões para uma Alimentação Saudável Sugestões para uma Alimentação Saudável Sugestões para uma Alimentação Saudável
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SumárioSumárioSumárioSumário� Introdução
� A Roda dos Alimentos
� Refeições do dia
� A importância da sopa
� A importância de comer peixe e carne
� Formas de cozinhar
� Tipos de gorduras
� Evitar ou diminuir
� A importância da água
� Bebidas alcoólicas
� Mastigação
� Exercício Físico
� E na Paralisia Cerebral (PC)?
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IntroduçãoIntroduçãoIntroduçãoIntrodução
Todos os dias ouvimos várias dicas e recomendações para uma alimentação
saudável,
MAS…
Será que conhecemos realmente os pressupostos de uma alimentação saudável e o
que fazer para a seguir?
Antes de mais importa esclarecer quais os fundamentos que regem uma
alimentação saudável. Esta tem que ser:
Variada Equilibrada Completa
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E o que fazer para começar?E o que fazer para começar?E o que fazer para começar?E o que fazer para começar?
Aumentar o consumo de hortícolas (alface, tomate, couve, cenoura…) em sopas e saladas
Consumir pelo menos três peças de fruta por dia
Evitar estar mais de três horas e meia sem comer
Incluir leite e laticínios (iogurte, queijo)
Beber água ou chá ao longo do dia
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A Roda dos Alimentos!A Roda dos Alimentos!A Roda dos Alimentos!A Roda dos Alimentos!
7 Grupos de alimentos7 Grupos de alimentos7 Grupos de alimentos7 Grupos de alimentos::::
� Cereais e derivados, tubérculos – 28%
� Hortícolas – 23%
� Fruta – 20%
� Laticínios – 18%
� Carnes, pescado, ovos – 5%
� Leguminosas – 4%
� Gorduras e óleos – 2%
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Refeições do diaRefeições do diaRefeições do diaRefeições do dia
Fazer entre 5 a 6 refeições/dia:
� Pequeno-almoço;
� Meio da manhã;
� Almoço;
� Meio da tarde;
� Jantar;
� Ceia.
Não estar mais
de 3h30m
sem comer!
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PequenoPequenoPequenoPequeno----almoçoalmoçoalmoçoalmoço
ou
ou1 peça de fruta
3 bolachas
1 pão
1 mão de
cereais tipo
“Corn Flakes”
1 copo de leite
meio-gordo
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Meio da manhã e Meio da tardeMeio da manhã e Meio da tardeMeio da manhã e Meio da tardeMeio da manhã e Meio da tarde
ou ou
1 iogurte ou
1 copo de leite
meio-gordo
1 peça de fruta 2 a 3 bolachas ½ pão
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Almoço e JantarAlmoço e JantarAlmoço e JantarAlmoço e Jantar
Iniciar o almoço e jantar com uma sopa rica em legumes.
•Prato principal:carne ou peixe ou ovo;
arroz ou batata ou massa;
legumes ou saladas.
•Sobremesa: 1 peça de fruta
Ao jantar, pode optar por uma refeição mais leve:Sopa rica em legumes
+1 peça de fruta
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CeiaCeiaCeiaCeia
� A ceia justifica-se nos casos em que se
verifica uma grande distância de tempo
entre a hora do Jantar e a hora de se ir
deitar.
� Se for dormir passado pouco tempo de
jantar, não se justifica comer algo antes.
ou
1 copo de leite meio-gordo
ou 1 iogurte1 a 2 bolachas1 infusão
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A importância da sopaA importância da sopaA importância da sopaA importância da sopa
� É de fácil digestão;
� Sacia;
� Regula o apetite;
� Rica em vitaminas, sais
minerais e fibras;
� Tem poucas calorias;
� Facilita o funcionamento
intestinal;
� Compensa os desequilíbrios
alimentares.
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A importância de comer peixe e carne A importância de comer peixe e carne A importância de comer peixe e carne A importância de comer peixe e carne
Alternar o consumo de peixe e carne: almoço - carne, jantar - peixe ou vice-versa.
� Quando estiver a comer, retire a pele e gorduras visíveis;
� O peixe é rico em gorduras polinsaturadas, benéficas para a saúde;
� Opte pelas carnes brancas, como o peru e o frango, pois têm menor
teor de gordura do que as vermelhas.
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Formas de cozinhar Formas de cozinhar Formas de cozinhar Formas de cozinhar
Evite os fritos, que são
muito ricos em gorduras!
Aposte em alimentos
cozidos, grelhados,
assados no forno,
ou cozidos a vapor.
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Tipos de gorduraTipos de gorduraTipos de gorduraTipos de gorduraPrefira as gorduras insaturadas, como o azeite,
pois têm propriedades anti-inflamatórias e
antioxidantes. Contudo, tenha atenção à
temperatura a que esta gordura estará sujeita.
As gorduras saturadas (carnes vermelhas) e as
gorduras vegetais hidrogenadas, estão
relacionadas com o desenvolvimento de doenças
cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
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Evitar ou diminuir Evitar ou diminuir Evitar ou diminuir Evitar ou diminuir
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A importância da água A importância da água A importância da água A importância da água
� Beber líquidos em abundância
(água simples, tisanas, refrescos
sem açúcar) diariamente.
� Diminuir o consumo de bebidas açucaradas e gaseificadas (refrigerantes; ice-tea).
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Bebidas alcoólicas Bebidas alcoólicas Bebidas alcoólicas Bebidas alcoólicas
Todas as bebidas alcoólicas devem ser evitadas antes da idade adulta.
O álcool prejudica o normal desenvolvimento das células cerebrais.
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Mastigação Mastigação Mastigação Mastigação
Mastigue lentamente os alimentos.
Assim melhora o processo digestivo e
dá tempo ao cérebro de receber a
informação da saciedade.
Em média, este processo demora 20
minutos desde o início da refeição.
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Exercício FísicoExercício FísicoExercício FísicoExercício FísicoPara complementar uma alimentação saudável
é recomendada a prática de exercício físico
de pelo menos 30 minutos.
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E na Paralisia Cerebral (PC)?E na Paralisia Cerebral (PC)?E na Paralisia Cerebral (PC)?E na Paralisia Cerebral (PC)?
Todos os princípios de uma alimentação saudável também
são válidos na Paralisia Cerebral.
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� Então o que fazer quando existem dificuldades na mastigação e
deglutição dos alimentos?
Devemos adaptar a sua textura de forma a ser melhor tolerada.
Para isso, por exemplo, recorremos a sopa passada, purés e papas
de frutas naturais.
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� E quando a dificuldade se prende com a deglutição de líquidos?
Para aumentar a segurança, diminuir o risco de aspiração e conse-
quentes complicações, pode e deve recorrer aos espessantes existentes
no mercado.
NéctarNéctarNéctarNéctar MelMelMelMel PudimPudimPudimPudim
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� E nas situações de baixo peso? O que podemos fazer?
Em situações ideais devemos recorrer aos suplementos nutricionais (líquidos, em pó
ou sob a forma de pudins) mas, tendo em conta o seu valor, nem sempre é possível
utilizá-los.
Quando esta esta situação se verifica podemos fortificar a alimentação recorrendo a
vários alimentos mais simples como por exemplo: o leite em pó, o queijo em pó, o ovo,
as claras de ovo pasteurizadas ou o azeite.
Não tente fazer estas alterações sozinho! Em caso de dúvidas consulte o Gabinete de Nutrição que se encontra ao seu dispor para o ajudar.
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Exercício Físico na Paralisia Cerebral?Exercício Físico na Paralisia Cerebral?Exercício Físico na Paralisia Cerebral?Exercício Físico na Paralisia Cerebral?
Na PC é de extrema importância promover o bem estar físico. Sempre
que possível aproveite para promover a atividade física. Para isso
recorra a técnicos qualificados para o efeito – como, por exemplo,
professores de Educação Física.
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Ficha TécnicaFicha TécnicaFicha TécnicaFicha TécnicaTítulo: Guia de Bolso: Sugestões para uma Alimentação Saudável
Conceção: Nutricionista: M.ª Antónia Campos (0011N)
Propriedade: Associação do Porto de Paralisia Cerebral
Redação: Centro de Reabilitação de Paralisia Cerebral do Porto
Data de publicação: janeiro de 2017
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