Styrketräning för växande individer
description
Transcript of Styrketräning för växande individer
![Page 1: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/1.jpg)
Styrketräning för Styrketräning för växande individerväxande individer
Pre-pubertet och pubertetPre-pubertet och pubertet
![Page 2: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/2.jpg)
Många myter om Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning. Ännu fler om
styrketräning för barn.styrketräning för barn.
Bygger ofta på ett korn av Bygger ofta på ett korn av sanning, men…sanning, men…
![Page 3: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/3.jpg)
Barn har låga halter av Barn har låga halter av könshormonkönshormon
![Page 4: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/4.jpg)
Barn har sämre anaerob Barn har sämre anaerob kapacitetkapacitet
Producerar lägre halter av mjöklsyraProducerar lägre halter av mjöklsyra Utvecklar lägre medeleffekt och Utvecklar lägre medeleffekt och
maxeffektmaxeffekt Återhämtar sig snabbareÅterhämtar sig snabbare Har lägre respiratorisk kvotHar lägre respiratorisk kvot
![Page 5: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/5.jpg)
Barns skellett är inte fullt Barns skellett är inte fullt utvecklatutvecklat
Tillväxtzoner Tillväxtzoner LedytanLedytan Senans infästningSenans infästning BenskaftetBenskaftet
Främst under Främst under tillväxtspurtentillväxtspurten
Pojkar: 12-14 årPojkar: 12-14 år
Flickor: 10-13 årFlickor: 10-13 år
![Page 6: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/6.jpg)
Barn har en tendens till Barn har en tendens till överextension i ländryggen överextension i ländryggen
(Lordos) (Lordos)
![Page 7: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/7.jpg)
Myt 1: Barn kan inte öka Myt 1: Barn kan inte öka sin styrka genom träningsin styrka genom träning
![Page 8: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/8.jpg)
![Page 9: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/9.jpg)
I de flesta studier I de flesta studier var ökningen var ökningen
mellanmellan13,7-29,6%13,7-29,6%
(Falk & Tenenbaun; 1996)(Falk & Tenenbaun; 1996)
![Page 10: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/10.jpg)
Hur sker Hur sker styrkeökningen?styrkeökningen?
Mycket små eller inga Mycket små eller inga volymökningarvolymökningar
Troligtvis förändringar i Troligtvis förändringar i nervsystemetnervsystemet
![Page 11: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/11.jpg)
Myt 2: Barn ska inte träna Myt 2: Barn ska inte träna anaerob uthållighet anaerob uthållighet
Genom träning kan barn öka sina Genom träning kan barn öka sina depåer av muskelglykogen, CrP och ATP depåer av muskelglykogen, CrP och ATP
Genom anaerob träning ökar barns Genom anaerob träning ökar barns förmåga att producera mjölksyraförmåga att producera mjölksyra
Senare studier visar att förmåga till Senare studier visar att förmåga till spjälkning av glykogen inte korrelerar spjälkning av glykogen inte korrelerar med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: 2005 )2005 )
![Page 12: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/12.jpg)
Myt 3: Styrketräning Myt 3: Styrketräning hämmar barns längdtillväxthämmar barns längdtillväxt
Inga studier stöder detta.Inga studier stöder detta. Tvärtom visar studier att högre Tvärtom visar studier att högre
styrka skyddar tillväxtzonerna styrka skyddar tillväxtzonerna (Metcalf JA;1993) (Metcalf JA;1993)
![Page 13: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/13.jpg)
Myt 4: Styrketräning ger Myt 4: Styrketräning ger skador hos barnskador hos barn
Vid 1RM träning med explosiva Vid 1RM träning med explosiva pressövningar ovanför huvudet har pressövningar ovanför huvudet har det rapporterats:det rapporterats:
Frakturer i tillväxtzonernaFrakturer i tillväxtzonerna Skador i nedre ländryggenSkador i nedre ländryggen
![Page 14: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/14.jpg)
Skador hos barnSkador hos barn
10 studier, 3 med skador, 10 studier, 3 med skador, skadeincidens på 0,176 - 0,053 - skadeincidens på 0,176 - 0,053 - 0,055 skador/100 timmar träning. 0,055 skador/100 timmar träning. (Malina RM: 2006)(Malina RM: 2006)
Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: 0,455 – 0,559 skador/timme träning 0,455 – 0,559 skador/timme träning (Emery: 1996)(Emery: 1996)
![Page 15: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/15.jpg)
SkadeincidensSkadeincidens
![Page 16: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/16.jpg)
Bra Bra styrketräning styrketräning
minskar minskar skadeincidensen skadeincidensen
hos barn!hos barn!(Malina;2006),(Malina;2006),
(Moskaw&Nicholas;1989) (Moskaw&Nicholas;1989) (NSCA;1996)…osv(NSCA;1996)…osv
![Page 17: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/17.jpg)
Skadeincidens hos Skadeincidens hos idrottande idrottande
high school elever:high school elever:
Som inte styrketränar 72% Som inte styrketränar 72% Som styrketränar: 26%Som styrketränar: 26%
Rehabliteringstiden halverades!Rehabliteringstiden halverades!
(Hejna;1982)(Hejna;1982)
![Page 18: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/18.jpg)
Bra styrketräning för barn Bra styrketräning för barn resulterar i:resulterar i:
Förbättring av prestationen (styrka, Förbättring av prestationen (styrka, explosivitet, styrkeuthållighet)explosivitet, styrkeuthållighet)
Minskning av skadorMinskning av skador Ökad aktivitetsgradÖkad aktivitetsgrad Större möjlighet till styrkeökningar Större möjlighet till styrkeökningar
vid vuxen ålder vid vuxen ålder Bättre muskelbalansBättre muskelbalans
![Page 19: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/19.jpg)
Barns utvecklingBarns utveckling
![Page 20: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/20.jpg)
Problemområden för Problemområden för barnbarn
Skelettet (frakturkänsliga)Skelettet (frakturkänsliga) Senans infästningSenans infästning Ländryggen (lordos)Ländryggen (lordos) KroppskontrollKroppskontroll KoncentrationsförmåganKoncentrationsförmågan
Bra genomförd styrketräning tar Bra genomförd styrketräning tar hänsyn till detta! hänsyn till detta!
![Page 21: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/21.jpg)
När och vad?När och vad?
![Page 22: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/22.jpg)
Stor skillnad på fysiologisk Stor skillnad på fysiologisk mognad och kronologisk mognad och kronologisk
ålderålder
![Page 23: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/23.jpg)
Adaptionsprincipen gäller Adaptionsprincipen gäller även för barn!även för barn!
ÖverbelastningÖverbelastning StegringStegring KontinuitetKontinuitet VariationVariation SpecialiseringSpecialisering
![Page 24: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/24.jpg)
Vilken belastning?Vilken belastning?
![Page 25: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/25.jpg)
Övningar med egen Övningar med egen kroppsvikt?kroppsvikt?
![Page 26: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/26.jpg)
MaskinerMaskiner
InställningsmöjligheterInställningsmöjligheter StartbelastningStartbelastning BelastningsstegringBelastningsstegring Pubertet?Pubertet?
![Page 27: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/27.jpg)
Hur snabb stegring?Hur snabb stegring?
RM med fokus på korrekt utförandeRM med fokus på korrekt utförande Klara samma belastning i alla serier Klara samma belastning i alla serier
innan belastningen får ökasinnan belastningen får ökas Öka mängd före belastningÖka mängd före belastning Skynda långsamtSkynda långsamt
Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg
![Page 28: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/28.jpg)
Partnerövningar???Partnerövningar???
![Page 29: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/29.jpg)
Hur ofta och länge?Hur ofta och länge?
2-3 gånger / vecka2-3 gånger / vecka 30-40 min / pass30-40 min / pass Samma träningsfrekvens som för Samma träningsfrekvens som för
vuxna, för att bibehålla styrkanvuxna, för att bibehålla styrkan
Efter 8 veckor av vila är Efter 8 veckor av vila är styrkenivåerna nere på basvärden styrkenivåerna nere på basvärden
![Page 30: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/30.jpg)
Vilka övningar?Vilka övningar?
BasövningarBasövningar Gå igenom hela kroppenGå igenom hela kroppen Variera utförandetVariera utförandet Håll nere belastningen på Håll nere belastningen på
kotpelarenkotpelaren Betoning på bålstyrkaBetoning på bålstyrka
![Page 31: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/31.jpg)
Specialisering för barn?Specialisering för barn?
![Page 32: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/32.jpg)
InstruktionerInstruktioner
Många instruktörer: minst 1/10 barnMånga instruktörer: minst 1/10 barn AndningAndning HållningHållning Långsam excentrisk fasLångsam excentrisk fas Få instruktioner Få instruktioner Mycket tålamod Mycket tålamod
Håll koll på ländryggen!Håll koll på ländryggen!
![Page 33: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/33.jpg)
Hur mycket styrka?Hur mycket styrka?
1.1. SnabbhetSnabbhet
2.2. Anaerob uthållighetAnaerob uthållighet
3.3. KoordinationKoordination
4.4. StyrkaStyrka
5.5. RörlighetRörlighet
6.6. Aerob uthållighetAerob uthållighet
![Page 34: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/34.jpg)
![Page 35: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/35.jpg)
ExplosivitetExplosivitet Medicinboll / KaststyrkaMedicinboll / Kaststyrka SnabbhetSnabbhet Introducera olympiska lyftIntroducera olympiska lyft Hoppkoordination (gärna mjukt Hoppkoordination (gärna mjukt
underlag)underlag) Undvik hoppstyrkaUndvik hoppstyrka
I växling mellan excentrisk och I växling mellan excentrisk och koncentrisk fas uppstår stora koncentrisk fas uppstår stora belastningar belastningar
![Page 36: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/36.jpg)
Glöm aldrig!Glöm aldrig!
Hälsa och glädje är alltid målet för Hälsa och glädje är alltid målet för barns träningbarns träning
![Page 37: Styrketräning för växande individer](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062722/568138b2550346895da07126/html5/thumbnails/37.jpg)
Tack och bock!Tack och bock!