STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO … · sviluppo della potenza aerobica estensiva...
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Luciano Gigliotti
STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO
ESPERIENZE CON BALDINI E GUIDA
BERGAMO 21 GIUGNO 2003
ALLENAMENTO MARATONA
CONCETTI FONDAMENTALI
• SPECIALITA’ ESTENSIVA
• INTENSITA’ SPECIFICA
• VELOCITA’ COMPLEMENTARI (ESTENSIVE – INTENSIVE)
• MANTENIMENTO OMEOSTASI
PERIODO PREPARATORIO GENERALE
Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30’)Sviluppo estensivo-intensivo (30’ – 45’)Sviluppo estensivo-intensivo (45’ – 1h)
Corsa Continua Lenta
Corsa Continua Media
Corsa Continua in Progressione
Aumento della Capacità Lavorativa
Incremento Resistenza Aerobica
Esercizi vari generalizzatiSerie a tempoRipetizioni dinamiche con carichi leggeriEsecuzioni estensiveSerie a tempo
A carattere estensivoSprint max 15”
Esecuzioni in crescendo di intensitàPrima dell’all. di Corsa
Preatletismo generaleIsometriaPesi
PropriocettivaCircuit-training
Andature tecniche Corsa in salita
Estensibilità muscolareMobilità articolareStretching
Rafforzamento Muscolare
Miglioramento Tecnica di Corsa
Miglioramento Rendimento
Incremento Efficienza Muscale
MODALITA’ ESECUTIVE
MEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE
80 – 100 – 120 m.
300 – 400 – 500 m.
Ripetute brevi in salita
Ripetute brevi e medie sul piano
Capacità di Corsa sopra il livello di Soglia
Incremento Resistenza Anaerobica
Estensivo (1h30’ – 2h30’Inten.Esten. (45’ – 1h15’)Esten.Inten. (1h – 2h)
Corsa Continua LentaCorsa Continua MediaCorsa Continua Progres
Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva
Incremento Resistenza Aerobica
Eserc. Mirati a Tempo
Eserc. Uniti da tratti di Corsa
Preatl. Specifica
Circuit-training Modificato
Sensibilità Tecnica di Corsa
Mantenimento Efficienza Muscolare
Sviluppo intensivo (8-15km)
Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.)
Sviluppo quantitativo delle variazioni
Cronoscalate (5-8km.)
5 – 15 km.
Corsa Continua Veloce
Corsa Continua Veloce in Progressione
Corsa Continua con Variazioni
Corsa Continua Veloce in Salita
Gare
Capacità di Corsa a livello di Soglia
Incremento Potenza Aerobica
MODALITA’ ESECUTIVE
MEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
PERIODO PREPARATORIO SPECIALE
30 – 45’ 100-108%
12 – 18km. 103-112% r.85-90% RM6 – 10 km.
15 – 21 km.
Corsa Veloce Uniforme o in progressioneCorsa Continua con variazioni Brevi e MedieCorsa Continua Veloce in SalitaGare
Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica
Mantenimento Potenza Aerobica
20-30km. 85-90%
2h15’ – 3h 80% RM
Corsa Continua LentaCorsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo)
Sostegno al Lavoro di Resistenza Specifica
Incremento Resistenza Aerobica
18 – 21 – 25 km.18 – 25 km. dal 98 al 103%RM
30 – 35 km.dal 98 al 100%RM15 – 30 km. 100-103 % e Rec. 95-97% RM
Corsa a R.M.Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale)Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale)Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale
Capacità di Corsa a livello di Soglia Aerobica
Incremento Resistenza Specifica
MODALITA’ ESECUTIVEMEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
1° PERIODO Quota 3/4 settimane (sviluppo del volume – moderata intensità)
• 2° PERIODO L.d.M. 3 settimane (aumento intensità – diminuzione volume – 1/2 gare)
• 3° PERIODO Quota 3/4 settimane (aumento sensibile volume ed intensità)
• 4° PERIODO L.d.M. 2/3 settimane (rifinitura – controllo ritmo maratona – test – 1 gara event.)
CICLIZZAZIONE SPECIALECICLIZZAZIONE SPECIALE
ANDATURE DI ALL.- BALDINITem/Km
%Vel.Mar
TIPO DI LAVORO L.A F.C.
2’34”2’42”
+ 15 %+ 10 %
Distanze brevi intervallate (10 x 500 R.1’30” + 10x400 R.1’) oppure (10 x 1’30” R.1’30” + 10 x 1’ R.1’)
6.0 190
Corsa continua con variazioni
2’45” + 8 % 10 – 12 Km. (1000 – 2000) 5.0 180
12 – 15 Km. (2000 – 5000)
2’51” + 5 % 15 – 21 Km. (5000 – 7000)
Corsa veloce in progressione (20’ – 40’)4.0 175
2’55” + 3 % Corsa continua veloce (20’ – 40’)
3’00” Velocità Maratona
Ritmo maratona (18 – 21 – 25 Km.) 2.4 170
3’05” - 3 % Corsa media veloce in progressione (45’ – 75’) 2.0 168
3’09” - 5 % Corsa continua media veloce (45’ – 75’)
3’14” - 8 % Corsa media in progressione (60’ – 90’) 1.8 162
3’18” - 10% Corsa continua media (60’ – 90’)
3’30”3’40”
- 15 %- 20 %
Lungo del maratoneta (2 – 2h30’)anche in progressione con tratto finale vicino a R.M.
1.71.6
160150
3’50”4’00”
- 30% ca. Fondo lento di supporto
Fondo lento di rigenerazione
1.5 145
L’allenamento della Potenza Aerobica nel Maratoneta
8km. Uniformi con FC. del Fondo Veloce
Distanza: 6 -10 km.Pendenza: 3 – 6 %Corsa Continua in Salita
3km. (8’15) r.4’ + 2km (5’25) r.3’ + 10x400m. (1’02) r.1’ M
Distanze: 400m. – 3 km.Volume totale: 10 – 12 km.Velocità: 107 - 112 % RM
Variazioni Miste
10 x 1km. 2’45 rec.2’ M5 x 2km. 6’30 rec.3’ W
Distanze: 1 – 3 km.Volume: 10 – 12 km.Velocità: 106 - 110 % RM
Variazioni Brevi
10.000 Pista in 28’15” M6 – 12km. Cross.Strada.PistaGara
5 km.- 4km.- 3km. In14’30-11’25-8’20 rec.3’ M
Distanze: 3 - 5km.Volume: 12 – 15 km.Velocità: 105 - 108 % RM
Variazioni Medie
3 x 5km. a crescere(17’15-17’00-16’45) W
Distanze: 5 – 7 km.Volume: 15 – 21 km.Velocità: 103 - 107 % RM
Variazioni Lunghe
12 km. 35’20 (9’05-8’55-8’45–8’35) M
Durata: 20’ – 40’Velocità: 102 – 108 % RM
Fondo Veloce Progressivo
10 km. 29’00-29’20 M10 km. 33’00-33’30 W
Durata: 20’ – 40’Velocità: 104 – 107 % RMFondo Veloce
ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)
DOSAGGIOMEZZO
L’allenamento della Resistenza Aerobica nel Maratoneta
30’ uniformi + 7000/5000/3000 rec.10’ + 20-40’ uniformi
Durata: 1h45’ – 2h15’ Variazioni 3 – 7 km.Velocità base 80% - Variazioni 100 % RM
Lungo con Variazioni Lunghe
1h + 10x 1’30/1’30 + 1h
Durata: 1h45’ – 2h15’ Variazioni 500-1000 m.Velocità base 80% - Variazioni 103-105 % RM
Lungo con Variazioni Brevi
2h collinariDistanza: 18 -30 km.Pendenza: 3 – 6 %
Corsa Continua in Saliscendi
2h45’ a 3’45” 44km M2h45’ a 4’15 39km W
Durata: 2h15’ – 3hVelocità: 80 % RMLungo di Durata
1h30’ a 3’20 M1h30’ a 3’50 W
Durata: 1h – 1h30’Velocità: 90 % RMCorsa Media Continua
55’ (20’ a 3’40 + 20’ a 3’30 + 15’ a 3’20) W
Durata: 45’ - 1hVelocità: 95 – 105 % RM
Corsa Medio.Veloce in Progressione
1h30’ (30’ a 3’30-3’20 + 30’ a 3’20-3’10 + 30’ a 3’10-3’00) M
Durata: 1h – 1h30’Velocità: 85 – 100 % RM
Corsa Media in Progressione
ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)
DOSAGGIOMEZZO
L’allenamento della Resistenza Specifica nel Maratoneta
Mattino: 10km 34’ + 12km 36’Pomeriggio: 10km 34’ + 12km 36’
Distanza: 10 km. 85% RM + 10-15 km. 100-103 % RMModalità – Ripetizione del lavoro sia al mattino che al pomeriggio + Dieta Ipoclicid.
Blocco Speciale Ritmo Maratona
32 km. a 3’06” 1h39’ M34 km. a 3’40” 2h08’ W
Distanza 30 – 35 km. Velocità 98 – 100 % RMLungo Speciale
8x1km 2’55 rec.1km.3’05 M
20x500 1’42 rec.500 1’55 W
Distanza: 15 – 23 km.Modalità - Prove Brevi: 0,5-1 km (103 % RM) rec.0,5-1km. (97 % RM)
Resistenza Speciale Intensiva
4x5 km in 15’ rec. 1 km. in 3’10/3’15 M
3x7 km in 24’30 rec. 1km. in 3’48/3’55 W
Distanza: 19 – 30 km.Modalità - Prove Lunghe: 2-7 km (100-102 % RM) rec.1km. (85-95 % RM)
Resistenza Speciale Estensiva
Gara ½ Maratona a R.M.Distanza: 18 - 25 km.Ritmo Maratona
ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)
DOSAGGIOMEZZO
ALLENAMENTO MARATONA
CONCLUSIONI
• Ridurre il consumo di glicogeno alla velocità di gara o se preferite migliorare la velocità di gara a parità di consumi;
• Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare;
• Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico;
• Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente l’atleta nei confronti della velocità di gara e per tutti i 42 km.
2.07.29
GRAZIE GRAZIE PER PER
L’ATTENZIONEL’ATTENZIONE