Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! -...
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StressbewältigungDr. Herbert Langer
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Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden!
- keine Zeit
- schlechte Laune
- verringerte Denkleistung
- beeinträchtigte Gesundheit
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Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung
- Zeit
- Optimismus, Begeisterung
- Kreativität, Intuitionvolles geistiges Potential
- Gesundheit Kraft, Energie
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Phänomen „Stress“
Stressor/Stressreiz Stressreaktion
psychologischeStressoren
physischeStressoren
physischeEbene
psychischeEbene
Verhaltens-ebene
Emotionen Kognitionen
Wechselwirkung durchLeib-Seele-Einheit
einzeln oder kombiniert
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Stressoren
psychologischeStressoren
• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung
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Stressoren
psychologischeStressoren
physische Stressoren
• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung
• Hitze• Kälte• Lärm• Gestank• Schmerz• Hunger
Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen
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besonders „gefährliche“ Stressreize
• treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf
• sind oder scheinen unkontrollierbar
• sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen
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Stressreaktionen
physische Reaktionen
psychologische Reaktionen
• Pulsfrequenz• Atmung• Schweiß• Muskelspannung• Cholesterin
Emotionen• Wut/Aggression• Depression• Minderwertigkeit
Kognitionen• Denkblockade• Erinnerungsstörung
Verhaltens- ebene
• Unruhe• Zittern• Bewegungs- koordination• Suchtverhalten• Nervosität• Mimik
einzeln oder kombiniert
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Dauerstress+
Bewegungsarmut
Krankheitsrisiko
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Stress-Atmung
Anspannung, Nervosität
kurze, flache Atmung
weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut
Verengung der Blutgefäße
weniger Sauerstoff im Gehirn
verringerte geistige Leistungsfähigkeit
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weniger Leistung durch falsches Sitzen
schlampige Sitzposition
Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
verminderte Gehirn-Durchblutung
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mehr Energie durch richtige Atmung
Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung
langsame, tiefe Atmung
mehr Sauerstoff,weniger Kohlendioxid im Blut
Erweiterung der Blutgefäße
mehr Sauerstoff im Gehirn
volles geistiges Potential
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Merkmale besonders gefährdeter Personen
„Katastrophieren“
geringer sozialer Rückhalt
unzureichende Bewältigungsmechanismen
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Teufelskreis
Stress
Krankheit
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traditionelles Stress-Modell
Stressorstark schwach
Stress-Reaktionstark schwach
Krank- Gesund-heit heit
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Stress-Modell nach Lazarus
Stressorstark schwach
innere BewertungStress- Stress-Verstärker Dämpfer
Stress-Reaktionstark schwach
Krank- Gesund-heit heit
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Stressdefinitionen
… Summe einwirkender Reize
… Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen
… Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen
… individuelle Reaktion auf Anforderungen
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Yerkes-Dodson-Gesetz
Unter-forderung
Über-forderung
Heraus-forderung
Leistung
Aktivierung/Stress
Eustress
Distress Distress
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Yerkes-Dodson-Gesetz
Unter-forderung
Über-forderung
Heraus-forderung
Leistung
Aktivierung/Stress
Eustress
Distress
Entspannung
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Stresstypen nach Bamberger
• der Gesundheitsmuffel vernachlässigt Gesundheit glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können
• der Angespannte hat Probleme, sich zu entspannen neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und
Verbissenheit kann freie Zeit nicht genießen
• der Chaot Desorganisation und fehlende Übersicht
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Stresstypen und Stress-Reduktion
• der Gesundheitsmuffel– regelmäßige Bewegung – Beseitigung freier Radikale
• der Angespannte– gezielte Entspannung– Veränderung von Glaubenssätzen
• der Chaot– Zeit- und Selbstmanagement
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Allgemeines Anpassungs-Syndrom
Widerstand
Energie verbrauch
Zeit
Alarm Erschöpfung
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Allgemeines Anpassungs-Syndrom:die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren
Widerstand
Zeit
Alarm Erschöpfung
• Sorgen• Ärger• Lärm• Partnerschaft• Verkehr• Arbeit• Großstadt
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Stressbewältigung
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besser so
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3 Säulen der Stressbewältigung
körperliche Aktivität• Laufen• Squash• Badminton• Aerobic• Schwimmen
Entspannung• Autog. Training• Muskelrelaxation• Meditation• Atemübung• Qigong• Yoga
Copinggedankliche Bewältigung• Zeitmanagement• Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn
Verspannungen & Blockaden abbauen
neue Energie tanken
Stressbelastung reduzieren
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Strengen Sie sich ein bisschen an!
• schnelles Gehen
• langsames Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
Abbau von Stresshormonen
Ausschüttung von Endorphinen
leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse!
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modernes Stressmanagement
Dauerstress
+
Bewegungsarmut
Krankheitsrisiko
Coping, Entspannung
+
Sport, Bewegung
Gesundheit
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modernes Stressmanagement
Dauerstress
+
Bewegungsarmut
+
Essen: fett, süß, viel
Krankheitsrisiko
Coping, Entspannung
+
Sport, Bewegung
+
gesunde Ernährung
Gesundheit
Ziel: chronischen Stress eliminierenCortisolpegel senken
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Stresshormone!
ACTH
AdrenalinKampf oder Flucht
Noradrenalinpositives Stresshormon
Stresseinwirkung
Cortisol
negative Wirkung auf• Gedächtniszentrum• Emotionales Zentrum
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Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress
• dauerhafte Erhöhung von– Blutdruck (Bluthochdruck)– Blutzucker– Blutfetten (Cholesterin)
• Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose)
• Unterdrückung des Immunsystems
• Abnahme der Muskelmasse
• Ausdünnung der Haut
• Depression
• Gedächtnisstörungen
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Maßnahmen zur Cortisolreduktion
• DHEA– Chromhaltige Ernährung: -
Vollkornprodukte- Kakao
- Paranuss- Bierhefe
• Bewegung
• Schlaf: Melatonin
• Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 %
• Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 %
• Tee (ohne Milch)
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Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss
• heißes Bad• gutes Buch• romantische Komödie im
Kino• Fußballspiel im TV• Lieblingsmusik• Sex
• Freund treffen• Kneipe• essen gehen• Katze streicheln• Kindern vorlesen• Brettspiel• etc.
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Stress-Intelligenz Bamberger 2007
• Bewegung (mind. 30 Min.)
• Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.)
• Entspannungsübung (mind. 5 Min.)
• Glaubenssatz (0 Min.)
• Top-Priorität (60-120 Min.)
– wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren
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Stress macht alt!Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess
Chronischer Stress…
• hebt den Cortisol-Pegel
• hemmt die Aktivität der Telomerase
• verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale)
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Zellalterung
Telomere • Kappen der Chromosomen im Zellkern
• verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle
• zeigen das Alter der Zelle an
Telomerase • Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann
• Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung
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Zellalterung
Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase
die Zelle altert schneller!
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Tiefenentspannung und Meditation
Personen, die meditieren…• brauchen weniger Schlaf
• sind psychisch stabiler
• sind gesünder (stärkeres Immunsystem)
• reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen
• verfügen über interne Verstärkungskontrolle
• sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe)
• können ihren Blutdruck senken
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Entspannungsreaktion nach Herbert Benson
• in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen
• Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht)– „Meine Füße sind warm und entspannt, – meine Knöchel sind entspannt, – meine Waden sind locker und entspannt…“
• durch Nase einatmen
• beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“– noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.:
Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude…
• 15 bis 20 Minuten lang– anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben
Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben!
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Tiefenentspannung und Meditation
Wer drei Jahre regelmäßig meditiert,
ist biologisch zehn Jahre jünger!
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Schildkrötenübung