Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale...
Transcript of Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale...
![Page 1: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/1.jpg)
Strečink a cvičení s míčem
Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje rizi-
ko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny
mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem po-
hybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací.
Základní pravidla strečinku:
Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady:
pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou
vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem
cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby
necvičíme trhaně ani švihem
cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet
důležité je klidné a pravidelné dýchání
Poznámky: každý cvik by měl trvat 20–30 vteřin, poté následuje návrat do výchozí polo-
hy. Zpočátku děláme 2–3 opakování, později zvyšujeme na 4–6 opakování.
1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)
![Page 2: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/2.jpg)
vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo ze-
vnitř dotýkalo druhého stehna
vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce
uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu před-
klonit
2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní
v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu
uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce
Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná
záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.
![Page 3: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/3.jpg)
3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen)
ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit
do kolen
![Page 4: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/4.jpg)
4. cvik: kyčle a hýždě
vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena
levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte
k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena
uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým
loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi
5. cvik: břišní svaly
vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu
![Page 5: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/5.jpg)
6. cvik: zádové svaly
vleže na zádech skrčit nohy
s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu
druhou
Poznámka: nezvedat ramena od podložky.
![Page 6: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/6.jpg)
7. cvik: prsní svaly
postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel
![Page 7: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/7.jpg)
mírně se přetočit vpřed
![Page 8: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/8.jpg)
8. cvik: ramena
vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno
druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket
k trupu
9. cvik: paže
![Page 9: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/9.jpg)
vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat
lopatky
druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů
![Page 10: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/10.jpg)
Trénink s velkým míčem Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v po-
sledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich zá-
kladní složek.
Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí:
rovnováha
koordinace: řízení a regulace pohybu
propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla
kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu
síla
stabilita
pohyblivost
Posilování mezilopatkových svalů
Počet opakování: 20–30.
Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1–3 kg)
1. cvik: rovný sed na míči
![Page 11: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/11.jpg)
vzpažit
![Page 12: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/12.jpg)
s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu
Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla – hýždě, bři-
cho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lok-
ty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky).
![Page 13: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/13.jpg)
2. cvik: leh na břiše na míči
ruce spuštěné podél míče
s výdechem zvednout lokty a zadržet na 1 vteřinu v horní krajní poloze
Poznámky: hlava v prodloužení trupu, ramena směřují vzad a dolů.
![Page 14: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/14.jpg)
3. cvik: vzpor v ležmo s nohami na míči
prsty rukou směřují vpřed
s výdechem pomalu skrčit nohy, míč chodidly přitáhnout pod sebe
Poznámky: v žádné fázi pohybu se neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu, po-
hled směřuje do země.
![Page 15: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/15.jpg)
Posilování břišních svalů
Počet opakování: 20–30.
4. cvik: leh na zádech
roznožit v šíři bokům, záda opřená o míč, ruce v týl
s výdechem pomalu zvednout hlavu a horní část trupu do mírného předklonu
Poznámky: v horní poloze stáhnout břišní svaly, bederní část páteře přitlačit k míči.
![Page 16: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/16.jpg)
5. cvik: leh na zádech na podložce
pokrčit nohy a lýtka položit na míč, ruce v týl, bedra přitlačit k zemi
s výdechem zvednout hlavu a vytočit horní část trupu na jednu stranu
Poznámky: stáhnout břišní svaly, střídat vytočení vpravo a vlevo.
![Page 17: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/17.jpg)
![Page 18: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/18.jpg)
6. cvik: leh na zádech na podložce
pokrčit nohy a položit lýtka na míč a chodidly silou stlačit míč
s výdechem mírně zvednout míč od země
Poznámka: nezvedat hlavu od země.
![Page 19: Strečink a cvičení s míčem - HC Dynamo Pardubice · cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet důležité je klidné a pravidelné dýchání Poznámky: každý cvik](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070110/604824288ce72e3430546f0f/html5/thumbnails/19.jpg)
Protažení
7. cvik: leh na míči roznožit v šíři boků
vzpažit, hrudní a bederní páteř opřít o míč, hlavu položit na míč, volně dýchat
Poznámky: výdrž v záklonu 5–15 vteřin, počet opakování: 2–4, při záklonu nezavírat oči.
rovný předklon, dlaně opřít o míč. Propnout paže a protlačit ramena dolů k zemi.
Poznámky: hlava v prodloužení páteře, výdrž 5–10 vteřin, počet opakování: 3–5.