Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]
-
Upload
yann-le-meur -
Category
Sports
-
view
150 -
download
1
Transcript of Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]
![Page 1: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/1.jpg)
STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION
EN TRAIL & ULTRA-TRAIL
Yann LE MEUR1
1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370
23 avril 2015
Nice, France
@YLMSportScience
![Page 2: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/2.jpg)
LES GRANDES QUESTIONS
❶ Que dois-je faire en priorité immédiatement après une course ou une grosse sortie? ❷ Que dois-je faire le lendemain? ❸ Quels sont les basics en termes de nutrition et d’hydratation? ❹ Comment limiter les risques de surmenage? ❺ Comment limiter les risques de blessures par une meilleure récup? ❻ Comment favoriser la récupération lors de l’affûtage?
![Page 3: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/3.jpg)
![Page 4: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/4.jpg)
![Page 5: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/5.jpg)
❶ FAVORISER LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET
RÉDUIRE LES COURBATURES
![Page 6: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/6.jpg)
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
ACIDES AMINES
Cellule
Blood
Acides aminés
Protéines
Oxidation
Synthèse Dégradation
Figure de Leigh Breen
![Page 7: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/7.jpg)
Activation des
synthèses protéiques
Leucine
20 400
50
100
150
Ingested protein dose (g)
% C
ha
ng
e in
MP
S fro
m b
as
al
Whey
Casein
Soy
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
![Page 8: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/8.jpg)
Leeder et al. BJSM 2011
RÉDUIRE LES DOMMAGES:
LE BAIN FROID
![Page 9: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/9.jpg)
Leeder et al. BJSM 2011
Effet antalgique + placebo?
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LE BAIN FROID
![Page 10: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/10.jpg)
Mac Rae et al. 2011
Parameters Ø
Perf
Force 0 9 0
Jump & Sprint
1 5 0
Endurance 1 1 0
DOMS 12 3 1
[La-] 1 3 0
Markers of muscle damages
3 7 0
Leg circumference 0 2 0
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LES BAS DE CONTENTION
![Page 11: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/11.jpg)
Moraska MSSE 2007
Effet souvent peu clair;
Généralement associés à une sensation
positive;
Complexe à étudier en raison du nombre
de facteurs à contrôler.
RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
![Page 12: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/12.jpg)
❷ RESTOCKER
![Page 13: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/13.jpg)
RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS
Pas de temps
à perdre!
60 à 90g / heure
Ivy et al. JAP 1988
![Page 14: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/14.jpg)
RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES?
0
40
80
120
160
End of exercise 24 h after
Low glycaemic index
High glycaemic index
*
Mu
scle
gly
co
gen
(m
mo
l/kg
)
![Page 15: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/15.jpg)
❸ REHYDRATER
![Page 16: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/16.jpg)
REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER
- Ne pas attendre,
- Pas de stratégie “aggressive”,
~200mL every 15min,
- 150% des pertes
- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,
-1 g/L de sodium, boisson
- Co-absorption avec des glucides (transport actif),
- Couleur des urines!
![Page 17: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/17.jpg)
❹ RÉDUIRE LA
FATIGUE MENTALE
![Page 18: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/18.jpg)
LE SOMMEIL!!
![Page 19: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/19.jpg)
QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz
❶ Environnement favorable (calme,
18-20°C, sombre),
❷ Créer une routine relaxante
(smartphone, facebook, TV, etc.),
❸ Prendre une douche pour se
relaxer,
Etc.
![Page 20: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/20.jpg)
QUOI RETENIR?
Hydratation
(glucides)
Lait chocolaté Fin de la
course
(bain froid, si
besoin)
Repas: soupe, pâtes,
viande/saumon, gâteau
AU LIT!
![Page 21: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/21.jpg)
![Page 22: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/22.jpg)
25g ZZzzzz 10g
Taux de synthèse maximal
An
ab
oli
sm
e
Cata
bo
lism
e
Temps (h)
+
LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Faites gaffe à votre p’tit
déj!
Figure de Leigh Breen
![Page 23: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/23.jpg)
ET LE RESTOCKAGE?
Gunnarsson et al. SJMSS 2013
Quand les footeux nous apprennent quelque chose…
CTL Glu++
Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25
FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8
PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
![Page 24: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/24.jpg)
AJUSTEZ VOTRE CHARGE!
2
2
1.5
3
2
10.5
ECOUTEZ VOUS!
![Page 25: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/25.jpg)
![Page 26: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/26.jpg)
26
LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ!
Troubles du sommeil
Dommages musculaires
Stress psycho-social
…
Déficit énergétique
Fatigue mentale
MENEZ
L’ENQUÊTE!
![Page 27: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/27.jpg)
Matos et al. MSSE 2011
SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS
![Page 28: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/28.jpg)
ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE
CHRONIQUE!
Achten et al. JAP 2004
![Page 29: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/29.jpg)
Matos et al. MSSE 2011
LES TROUBLES DU SOMMEIL
![Page 30: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/30.jpg)
-5 0 5
Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013
Groupe contrôle Groupe surmené
1.↘FC à toutes les intensités
2. ↘ lactatémie à toutes les intensités
3. ↗ Pénibilité de l’effort
QUELS SONT LES MARQUEURS LES
PLUS PRÉDICTIFS?
![Page 31: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/31.jpg)
60
80
100
120
140
160
180
200
Heart
rate
(b
pm
)
Time
ATHLETE B
ATHLETE CUIT
60
80
100
120
140
160
180
200
Heart
rate
(b
pm
)
Pre
Post
Time
↗ Performance
↘ FC sous -max
→ FCmax
ATHLETE A
Bonne réponse à l’entraînement
COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?
![Page 32: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/32.jpg)
Lehmann et al. BJSM 1992
IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Co
ncen
trati
on
pla
sm
ati
qu
e e
n a
dré
nalin
e (
µm
ol/L
)
0
2500
5000
7500
10000
12500
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Contrôle
Fatigue aigue
Surmené
+ frein vagal?
Le Meur et al. JAP 2014
![Page 33: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/33.jpg)
ET AU REPOS, CA DIT QUOI?
Le Meur et al. MSSE 2013
*** *** * *** *** *
40
45
50
55
1 2 3 4
Resti
ng
HR
(b
pm
)
Weeks
5000
5500
6000
6500
7000
1 2 3 4
Ru
nn
ing
pe
rfo
rman
ce (
m)
Weeks
CTL
OR
![Page 34: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/34.jpg)
NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES
FACTEURS DE STRESS
Le surmenage n’est pas qu’une question de
charge d’entraînement et de physiologie!
![Page 35: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/35.jpg)
Matos et al. MSSE 2011
SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
![Page 36: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/36.jpg)
![Page 37: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/37.jpg)
PA
IN Dommages
musculaires
Courbatures
Fatigue Recovery
ÉCOUTEZ VOUS!
Même message!
0
100
Coutts et al. ECSS 2014
![Page 38: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/38.jpg)
18 coureurs d’orientation danois (niveau national) Stage d’une semaine (13 sorties) PRO-CHO: 0.3g/kg avant training & après (0.3g/kg + 1g/kg Glu) Versus Glucides only (isocalorique)
Hansen et al. IJSNEM 2015
![Page 39: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/39.jpg)
![Page 40: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/40.jpg)
![Page 41: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/41.jpg)
Bosquet et al. 2007
BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE
Grande variabilité inter-individuelle
![Page 42: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/42.jpg)
Y’a rien de sorcier!
L’essentiel est de
respecter AVEC
CONSISTANCE les
basiques!
Nutrition, sommeil,
hydratation,
sensations, perf
![Page 43: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/43.jpg)
@YLMSportScience
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
Yann LE MEUR
(page)
![Page 44: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/44.jpg)
![Page 45: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/45.jpg)
![Page 46: Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]](https://reader031.fdocument.pub/reader031/viewer/2022013122/55b13f62bb61eb576f8b4712/html5/thumbnails/46.jpg)