Univerzitet u Sarajevu

Fakultet zdravstvenih studija

Smjer: Laboratorijske tehnologije

SEMINARSKI RADTEMA: Istezanje (Stretching)

Student: Redžić Anel Mentor: Doc. dr Gordana Manić

Sarajevo 2011/12

SADRŽAJ

1. UVOD..................................................................................................................................3

2. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA......................................................................................5

3. PREDMET I PROBLEM RADA........................................................................................6

3.1. Predmet rada.................................................................................................................6

3.2. Problem rada................................................................................................................6

4. CILJ I ZADACI RADA......................................................................................................7

5. METODOLOGIJA..............................................................................................................8

6. ISTEZANJE (ENGL. STRETCHING)...............................................................................9

6.1. Uloga zagrijavanja i istezanja...................................................................................9

6.1.1. Fleksibilnost....................................................................................................10

6.1.2. Neurofiziologija istezanja...............................................................................10

6.1.3. Vrste istezanja.................................................................................................11

6.1.4. Redoslijed istezanja.........................................................................................13

6.1.5. Trening istezanja s pomagalima......................................................................15

6.1.6. Hlađenje..........................................................................................................17

7. ZAKLJUČAK....................................................................................................................18

8. LITERATURA..................................................................................................................19

2

1. UVOD

Istezanje (engl. Stretching) je jedna od tehnika istezanja mišića koja se rezvila iz yoge, a

zasniva se na zadržavanju određenog položaja. Vježbe istezanja spadaju u važan i

neizostavan dio svakog treninga. Vježbama istezanja poboljšavamo tjelesnu sposobnost za

bilo koju aktivnost ,odnosno razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i mišića. 

U ovom radu ću nastojati objasniti ulogu istezanja i zagrijavanja kao pripreme za bavljenje

određenom fizičkom aktivnoću. Zagrijavanja podrazumijevamo vježbanje koje se treba

obavljati prije svakpg sporta ili druge aktivnosti, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor te

da bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ako se zagrijavanje izostavi.

U nastavku rada se, takođe, navode i vrste istezanja. Tako su posebno objašnjene dvije

različite vrste, i to statičko koje je najsigurnije za većinu ljudi ali i PNF (proprioceptivna

neuromuskularna facilitacija) koje se bazira se na fiziologiji Golgijevog tetivnog organa.

Redoslijed istezanja te trening istezanja s pomagalima su teme koje su, takođe, obrađene o

ovom radu. Ono što je najbitnije i što je i svrha istezanja jeste izbjegavanje ozlijeda i svođenje

rizika od njihovog dešavanja na minimum.

Poslije fizičke aktivnosti slijedi hlađenje kojem je cilj vratiti organizam u normalno stanje

nakon napora. Odličan primjer hlađenja bi bile aerobne aktivnosti.

3

2. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA

Istezanje kao uvod u proces bavljenja fizičkom aktivnošću je od iznimne važnosti za svakog

pojedinca. Naime, bez kvalitetnnog istezanja nema ni kvalitetnog vježbanja. S tim u vezi

korisno je spomenuti da su napisani mnogobrojni radovi upravo na ovu temu. U nastavku

navodim samo neke za koje smatram da su relevantni:

1. Bašić, M., Bašić, D. i Škegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski

trening, 3(2):30 – 35.

2. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D. i Clealand, J. (2004). Standing and Supine

Hamstring Stretching are Equally Effective. Journal of Athletic Training, 39(4):330 –

334.

4

3. PREDMET I PROBLEM RADA

3.1. Predmet rada

Istezanje prije bilo koje fizičke aktivnosti je izuzetno korisno za sam proces vježbanja. S tim u

vezi, u ovom radu je posebna pažnja posvećena ovakvom vidu pripreme za bilo koju

aktivnost. Istezanje, samo po sebi, doprinosi boljoj kondiciji i ima veoma povoljne efekte na

organizam u cjelini. Upravo iz tog razloga, ova tematika i čini predmet rada. Iako postoje

različita mišljenja na ovu temu, kao na primjer da istezanje i nije toliko bitno te da se bolje

fokusirati na sam proces vježbanja, ovaj rad polazi od hipoteze da je istezanje, ipak, ključ

uspješnog bavljenja fizičkom aktivnošću. U nastavku rada pokušat ću potvrditi navedenu

hipotezu kroz objašnjenje uloge istezanja u cjelokupnom procesu vježbanja.

3.2. Problem rada

Prilikom prikupljanja materijala za obradu teme, naišao sam na brojna mišljenja o značaju

istezanja. Generalno gledano, još uvijek postoji nekolicina ljudi koja smatra da istezanje nije

bitno u tolikoj mjeri koliko drugi dio vježbanja. Iako je većina stajališta da je istezanje

neophodno i svrsishodno, nije neznatan ni broj onih koji ne pridaju značaj istezanju te ga ne

obavljaju prije samog vježbanja. Takođe, problem predstavlja i činjenica da ljudi u dosta

slučajeva istezanje ne obavljaju korektno. S tim u vezi, u nastavku rada se pojašnjava pravilan

način istezanja.

5

4. CILJ I ZADACI RADA

Cilj rada je objasniti kolika je važnost istezanja prije svake aktivnosti. Najbitnija se ogleda u

smanjenju povreda koje mogu, eventualno, nastati prilikom vježbanja. Doprinos rada se

ogleda upravo u toj činjenici.

Zadatak rada je potvrditi hipotezu koja glasi da je istezanje ključ uspješnog procesa vježbanja.

Istezanjem se tijelo priprema za napor te je stoga neophodno. Kroz analizu prikupljenog

materijala, uvidio sam koji su sve pozitivni efekti od ove aktivnosti. Pozitivne efekte, koji su

ujedno i potvrda hipoteze, sam na kraju poglavlja o istezanju taksativno nabrojao.

6

5. METODOLOGIJA

Prilikom izrade rada koristio sam nekoliko metoda. Prva i najzastupljenija jeste sekundarno

prikupljnje podataka odnosno desk research. Pod ovom metodom podrazumijevam različite

knjige, publikacije, internet stranice itd.

Druga metoda se odnosi na analiziranje prikupljenih podataka, prvenstveno informacija do

kojih sma došao koristeći prvu metodu.

Slijedeća metoda jeste komparacija i to, prije svega, različitih mišljenja na temu rada. Ovdje

sam ujedno shvatio i problem rada, iz razloga tog što još uvijek postoje mišljenja da je

istezanje manje bitno ili se obavlja nekorektno.

Posljedanja metoda se odnosi na sintezu svih podataka u jednu cjelinu i, tim, dobijanje jedne

kompletne slike o važnosti istezanja u ukupnoj fizičkoj ekonomiji.

7

6. ISTEZANJE (ENGL. STRETCHING)

Prije bavljenja fizičkom aktivnošću od esencijalnog značaja jeste i obavljanje istezanja kao

pripremne radnje. Istezanje, dakle, predstavlja pripremu odnosno zagrijavanje tijela za dalje

vježbanje.

6.1. Uloga zagrijavanja i istezanja

Sport je ljudskoj prirodi "prirođena aktivnost". Da bi ta aktivnost donijela što kvalitetnije

rezultate, potrebno joj je što kvalitetnije i pristupiti,a pod tim se ne misli na sam glavni dio

treninga, nego i na samu pripremu tijela prije i poslije treninga.

Pod pojmom zagrijavanja podrazumijevamo vježbe koje se trebaju prakticirati prije svakog

bavljenja sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor

koji se pri aktivnošću javlja, te kako bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti

ukoliko tijelo nije zagrijano. Zapravo pod zagrijavanjem upravo i mislimo na povećanje

tjelesne temperature, za 2 – 3 °C, a ono za posljedicu ima poboljšanje mišićne aktivnosti.

Zagrijavanjem osim što se povisuje temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv

cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića, povećava

elastičnost tkiva i ligamenata, a sve to dovodi do zaštite lokomotornog sustava od pojave

ozljeda. Kako dugo se zagrijavati? Naravno, onima iskusnijima i spremnijim sportašima trebat

će manje vremena, a najčešće traje od 20 – 40 minuta, ako se radi o dužoj aktivnosti, time će i

zagrijavanje biti duže. U toplijim mjesecima tijelo se brže zagrijava za razliku od hladnijih

mjeseci.

Vježbe zagrijavanja su jednostavne i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta do umjerene

razine. Preporuka je da se zagrijavanjem krene od nogu prema glavi, što zbog toga što je donji

dio podložniji povredama, a što zbog toga što se gornji dio tijela priprema brže ako mu je

pripremljena baza. Neke od vježbi zagrijavanja su : brzo hodanje, trčanje, kombinacija trčanja

sa laganim poskocima i sl. Sve navedeno spada u opće zagrijavanje nakon kojeg slijedi

specifično zagrijavanje u kojem dominiraju pokreti koji će se izvoditi u glavnom dijelu

treninga. Dobro bi bilo imati na umu da prilikom izvođenja vježbi zagrijavanja (isto tako i

kod istezanja i hlađenja) potražimo/poslušamo iskusnije vježbače ili trenera u vezi pravilne

tehnike izvođenja vježbi, i da biramo vježbe u skladu sa zdravstvenim stanjem i mogućnošću.

8

Dugogodišnji rekreativci, ali i aktivni sportaši jako dobro znaju da nema kvalitetnog treninga

bez kvalitetnih vježbi istezanja. Redovitim istezanjem postiže se gipkije tijelo koje se lakše

kreće, cirkulacija i protok energije su bolji, napetosti u zglobovima nema, a i ozljede su

znatno rjeđe. Pravilne vježbe istezanja (stretchinga) pospješuju uklanjanje nusprodukata

mišićnog rada, kao što je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima, stvaraju opušteniji

osjećaj u cijelom tijelu i poboljšavaju efekt psihičkog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih

najosnovnijih učinaka, vježbe istezanja utječu na nebrojene druge karakteristike tijela, o

kojima se puno rjeđe govori.

6.1.1. Fleksibilnost

Fleksibilnost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje

pomaže povećanju toga raspona i uravnoteženju grupe mišića ukoliko je pretjerano sa

vježbanjem. Opseg pokreta u određenom zglobu proporcionalno ovisi o elastičnosti vezivnog

tkiva koje sačinjavaju tetive, ligamenti i fascialne ovojnice. Postoji statička i dinamička

fleksibilnost:

a) statička aktivna – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom

zglobu koristeći mišiće agoniste i sinergiste, bez pomoći antagonista

statička pasivna – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom

zglobu koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstermitete ili vanjska pomagala.

b) dinamička – sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u

nekom zglobu

Ograničavajući faktori fleksibilnosti:

UNUTARNJI VANJSKI

vrsta zgloba temperatura mjesta treninga

otpor unutar zgloba doba dana ( najveća od 14 do 16 h )

koštana struktura koja ograničava pokret stadij oporavka nakon ozljede

elastičnost mišićnog tkiva spol

elastičnost ligamenata i tkiva dob

elastičnost kože sposobnost izvođenja uvježbanog pokreta

sposobnost kontrakcije/relaksacije mišića rad na razvoju fleksibilnosti

temperatura zgloba motivacija za istezanjem

9

6.1.2. Neurofiziologija istezanja

Istezanje mišića počinje sarkomerom ( dio miofibrila koji se nalazi između 2 Z ploče).

Izduživanjem sarkomere smanjuje se područje preklapanja aktinskih i miozinskih niti što

dovodi do elongacije ( najveće amplitude titranja ) mišića. Kada su mišićna vlakna istegnuta

do maksimalne duljine, vezivno tkivo preuzima daljnje produljivanje mišića. Kao i prilikom

kontrakcije, neka vlakna se istegnu dok neka ostaju neistegnuta. Duljina mišića pri istezanju

direktno ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana odnosno što više vlakana je istegnuto to je i

veća duljina istegnutog mišića.

Završeci živčanih stanica koji odašilju informacije o situaciji mišićno – koštanog sistema

prema CNS- u zovu se proprioceptori ( mehanoreceptori ), a u funkciji su obavještavanja o

položaju i pokretima vlastitog tijela.

Oni detektiraju svaku i najsitniju

promjenu napetosti i sila unutar

tijela. Nalaze se na svim živčanim

završecima zglobova, mišića i

tetiva. Oni vezani za istezanje

smješteni su u tetivama i mišićnim

vlaknima. Prilikom istezanja

mišićno vreteno bilježi promjenu

duljine mišića i te informacije šalje

kroz osjetno živčano vlakno šalje do

leđne moždine. Tamo se impuls

pripaja na motorički neuron koji

impulse prenosi natrag do mišića

( efektora ) koji izaziva mišićno kontrakciju koja se opire istezanju. Što je veća brzina

kontrakcije mišića, to je jača i refleksna kontrakcija. Taj refleks je u suštini tjelesni obrambeni

mehanizam kojim tijelo spečava moguće ozljede mišićnog tkiva. Bol je ona koja javlja da

nešto nije u redu. Kada se pojavi, ne treba je zanemarivati. Većina ozljeda nastalih pri

istezanju prouzročeno je je nestrpljivošću onih koji žele prebrzo postati fleksibilni.

6.1.3. Vrste istezanja

Statičko istezanje je najsigurnije za većinu ljudi, a sastoji se od istezanja mišića ili grupe

mišića do njegove krajnje točke. Ovo istezanje služi da se mišići istegnu dok se tijelo nalazi u

stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se mišić postepeno isteže do određene

10

Slika 1. Neurofiziologija istezanja

granice – do tačke najvećeg izduženja/skraćenja mišića, a nikako preko nje. Osjećaj treba da

bude blaga zategnutost a nikako bol. Držite taj položaj 15 – 30 sekundi pa tek onda pređite na

drugu grupu mišića. U toku zadržavanja položaja istegnutosti možete osjetiti toplinu ili blagu

nelagodu u mišićima. Statičko istezanje aktivira specijalizirane receptore osjećaja istegnutosti

u mišićima kada se odradi ispravno. Statičko istezanje snižava prag senzitivnosti ovih

receptora, što omogućava mišićima da se opuste a potom i da se istegnu na veću dužinu.

Dinamičko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta ali ne i u brzini izvođenja. To je

istezanje u kome se mišići ubrzavaju iz sklupljenog u zategnut položaja i unazad, pazeći da se

ne pređe raspon pokreta kao i kod statičkog istezanja. Dinamičko istezanje daje nešto slabije

efekte od statičkog ako se pređe raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje –

balističko.

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim

načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze

pokrete, cimanje i skakutanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Ovo istezanje je jako

opasno i povećava mogućnost povreda! Balističko istezanje se s toga ne preporučuje

rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim bez pomoći stručnjaka. Samo elitni atletičari

koji poznaju svoje tijelo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu

korektno.

Aktivno istezanje eliminiše silu i njene efekte od istezanja mišića. Kada se jedan mišić

kontrahuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja djeluje na mišić stimuliše

ga da aktivira zaštitni refleks i kontrahuje ga. I ova vrsta istezanja nema neke posebne

prednosti u odnosu na statičko istezanje. Obično mišići ruku antagoniraju mišiće nogu pri

cool down fazi (hlađenje).

Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanje gdje se praktično ne uočava pomjeranje u

zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumjeva da mišić u toku istezanja ima istu

dužinu. Ovo može zvučati malo paradoksalno jer se mišić isteže, a istezanje je nula. To znači

da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je npr.

u vidu guranja nekog objekta ili prepreke. Naravno u statičkom obliku. Dakle, ovdje se ne

koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja već sila poništava pokret.

Kombinovanje ovog istezanja sa nekom drugom vrstom istezanja je najbolje, naročito sa

statičkim.

11

PNF – proprioceptivna neuromuskularna facilitacijaDjelovanje ove vrste istezanja bazira se

na fiziologiji Golgijevog tetivnog organa. Mišić se isteže do granice preko koje je daljnje

istezanje nemoguće te se u tom trenutku vrši maksimalna izometrička kontrakcija istegnutog

mišića u trajanju 5-10 s. Ta naredba će uključiti inverzni miotaktički refleks i omogućiti

opuštanje mišića. Studije pokazuju kako je poželjno pričekati 36 sati između dva PNF

istezanja istih mišića.

Primjer PNF istezanja ( skupina prsnih mišića )

1 – vježbač i partner zauzmu položaj kao na slici. Onaj

koji radi istezanje, isteže ruke prema natrag dok ne

osjeti napetost. Vježbač vrši lagani pritisak na

podaktice pomažući daljnje istezanje.

2 - vježbač kontrahira pectoralise 5-10 s pokušavajući

gurati ruke prema naprijed dok partner pruža otpor.

3 - vježbač opušta mišiće te se pokušava dalje istegnuti

uz pomoć partnera kontrairajući antagoniste ( mišići

gornjeg dijela leđa ) u trajanju 5-10 s.

4 - radnju ponoviti 2-5 puta pokušavajući svaki puta

malo više istegnuti mišić u odnosu na prethodno

ponavljanje.

6.1.4. Redoslijed istezanja

Postoji velik broj vježbi istezanja koji je usmjeren na istezanje pojedinih dijelova tijela. Ako

pogledamo pojedine mišićne regije tada ćemo vidjeti da su određene mišićne grupe pod

većom mogućnošću ozljede od drugih, te da se pojedine mišićne regije moraju istezati na

drugačiji zbog specifične građe zglobova i položaja mišića u tom dijelu tijela. Također je

bitno posvetiti pažnju pri istezanju specifičnim mišićima i srodnim strukturama koji se najviše

koriste pri sportskoj aktivnosti da bi se smanjila mogućnost ozljede.

Stražnja skupina mišića natkoljenice

Postoji veći broj vježbi namijenjenih istezanju stražnje skupine mišića natkoljenice. Decoster

i suradnici (2004) su dokazali da se javlja jednako poboljšanje nivoa fleksibilnosti za stražnju

12

Slika 2. PNF Istezanje

skupinu mišića natkoljenice bilo da izvodimo vježbe istezanja u stojećem ili ležećem

položaju. Kod nekih položaja tijela treba obratiti pažnju na određene detalje: Kod vježbi

istezanja poput preponskog sjeda treba imati ispruženu poziciju trupa da bi na taj način

zaštitili leđa od mogućih ozljeda.

Pregibači kuka

Pregibači kuka su mišići koji puno sudjeluju u različitim sportskim aktivnostima, a ne pridaje

im se dovoljna briga tijekom istezanja. Ako se pravilno i redovito istežu mišići kuka, tada se

smanjuje mogućnost deformacije i ozljede ne samo kuka nego i donjeg dijela leđa (Ross,

1999). Određeni položaji i životni uvjeti mogu prouzročiti kroz određeno vrijeme skraćenje

mišića kuka, te ako se trenira sa takvim mišićima to može dovesti do ozljeda donjeg dijela

leđa. Treba provoditi vježbe u kojima je zasebno cilj istezanje iliopsoasa, pa onda rectus

femorisa.

Zglob ramena i pripadajući mišići

U zglobu ramena se može vršiti velik broj kretnji što može često dovesti do ozljeda. Velik

broj sportaša u sportovima poput tenisa, rukometa, bejzbola i drugih sportova u kojima se

izvodi velik broj bacanja i udaraca imaju smanjenu unutarnju rotaciju ramena. Razlog tomu je

smanjena fleksibilnost stražnje glave ramena (Williams, 1998). Te se probleme može riješiti

provođenjem pravilnog istezanja za tu mišićnu grupu.

Prednja skupina mišića natkoljenice

Prilikom istezanja kvadricepsa treba izbjegavati naprezanje stražnje lože da ne bi došlo do

grčeva, što onemogućuje pravilno istezanje (Ninos, 1996).

Podlaktica

Mišići podlaktice se najviše koriste prilikom izvođenja hvatova ili stisaka što je dominantno u

određenim sportovima (tenis, golf, bejzbol), te može dovesti do ozljeda koje se pojavljuju na

hvatištu tj. na lateralnim i medijalnim epikondilima nadlaktice (Ninos, 1997). Ozljede i upala

koja se desi na medijalnom epikondilu poznata je pod nazivom golferski lakat, dok je ozljeda

lateralnog epikondila poznata pod nazivom teniski lakat. Posebno je važno da se vježbe

istezanja za podlaktice provode prije i nakon treninga sa utezima.

liotibialni trakt To je čvrsta tetivna traka koja se proteže od srednjeg dijela bočnog grebena,

preko velikog trohantera i lateralne strane natkoljenice. Nedovoljna fleksibilnost iliotibialnog

13

trakta može prouzročiti bolove u kuku ili koljenu. Važno je da se zbog karakterističnog

položaja hvatišta gluetus maximus i tensor fasciae latae uključe u istezanje iliotibialnog trakta.

Zdjelica obavezno mora biti fiksirana tijekom istezanja i položaj iliotibialnog trakta mora biti

iznad trohantera natkoljenice da bi se postigla maksimalna kvaliteta istezanja. Prilikom

istezanja pojedinaca sa velikim ekstremitetima neke vježbe se ne mogu kvalitetno izvesti.

Zbog toga Ninos (1999) preporučuje modificiranu metodu istezanja ilitibialne skupine pod

nazivom Thomas Test Position koja se može koristi u kliničkoj i/ili sportskoj praksi.

Unutarnji dio natkoljenice – primicači

Obuhvaća mišiće adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis and pectineus.

Opterećenja tih mišića najveća su kod sportova u kojima se traži bočna agilnost (košarka,

rukomet) kao i kod sportova gdje imamo različite vrste iskoraka (tenis, mačevanje). Najčešće

korištene vježbe za istezanje tih dijelova su „leptir“ i bočni iskorak.

6.1.5. Trening istezanja s pomagalima

Prilikom provođenja vježbi istezanja mogu se

koristiti različita pomagala s ciljem da se

postigne veća amplituda istezanja ili

jednostavno da istezanje bude zanimljivije.

Provođenjem istezanja na nestabilnim

podlogama poput švedske lopte ili balans

daske vježbača se primorava da bude dodatno

koncentriran, da se više uključe mišići

stabilizatori, te je sličnije situacijama koje se

dešavaju u sportu. U ovom radu će se opisati

neke sprave i rekviziti, te mogućnost njihove

primjene sa vježbama istezanja.

Palica ili štap

Palica ili štap je vrlo koristan pri primjeni različitih vježbi posebno kod vježbi dinamičkog

istezanja u zagrijavanju koje prethode treningu sa utezima. Prednosti su u tome što se lako

može napraviti, jeftin ja za nabaviti, lako ga je pospremiti, a može biti različitih dužina i

debljina . Vježbanje sa štapom je zanimljivo za sportaša, a za razliku od šipke puno je

sigurnije izvoditi sa njime vježbe.

14

Slika 3. Istezanje s pomagalima

Utezi i tereti

Swank i saradnici (2003) su dokazali da korištenje utega u treningu fleksibilnosti dovodi do

većeg poboljšanja fleksibilnosti za razliku od treninga gdje se ne koristi, a kao razlog navode

veće opterećenje tijekom pokreta i izvođenje vježbi kroz puni opseg pokreta. Pri provođenju

takvog načina istezanja treba pažljivo odabrati vježbe, dozirati težinu utega i paziti na

pravilno izvođenje vježbi. Utezi i tereti mogu biti različitih veličina i težina. Mogu se koristiti

jednoručni i dvoručni utezi kao i narukvice za ručne ili nožne zglobove.

Topli gelovi

Uspoređivano je statičko istezanje u trajanju od 30 sekundi sa zagrijavanjem pomoću toplih

paketa u trajanju od 20 minuta i rezultati koji su dobiveni pokazuju prednost toplih paketa.

To nam može biti od pomoći u treningu i takmičenju kada sportaš ima kraće ili duže pauze, a

treba zadržati visok nivo fleksibilnosti, te je također dobro kombinirati različite metode

istezanja sa zagrijavanjem pomoću ovakvih paketa.

Sprave i trenažeri za istezanje

Nivo fleksibilnosti se može poboljšati primjenom različitih sprava koje su se počele

primijenjivati od sredine sedamdesetih godina u časopisima za borilačke sportove, ples i jogu

(Alter, 1998). Mogu razvijati statičku i dinamičku fleksibilnost. Prilikom njihove nabavke

moramo uzeti u obzir sigurnost, efikasnost i trajanje proizvoda. Mana im je što su teško

dostupni, skupi za nabaviti i zahtijvaju određen prostor (često velik) za skladištenje.

Elastične gume

Elastične gume se često koriste u vježbama snage, ali se mogu koristiti i u treningu istezanja.

Određeni sportaši ne mogu u dovoljnoj amplitudi pokreta napraviti pojedine vježbe istezanja

(npr. Atletski sjed), pa će im u tom slučaju pomoći primjena guma. Posebno se dobro može

koristiti kod istezanja gornjeg dijela tijela. Ako nemamo gume kao zamjena se mogu koristiti

krpe ili ručnici.

Švedska lopta (fitball) Izvođenje pojedinih vježbi istezanja na švedskoj lopti primorava

vježbača da uključi dodatne mišiće stabilizatore zbog nestabilnih uvjeta u kojima se nalazi.

Kod pojedinih vježbi u kojima je potrebno sjediti na švedskoj lopti sportaš mora imati

uspravan položaj kralježnice. Vježbe sa švedskom loptom kod sportaša razbijaju monotoniju i

stvaraju nove izazove u treningu.

15

Balans (propriocepcijske) daske

Balans daske se najčešće koriste u prevenciji i rehabilitaciji od ozljeda. Često se primjenjuju i

u treningu snage. Djeluju slično kao i švedske lopte, na način da sportaša dovode u nestabilne

uvjete. Manji broj vježbi istezanja se može izvoditi na njima uglavnom usmjerenih na donji

dio tijela.

6.1.6. Hlađenje

Koliko su bitne vježbe zagrijavanja i istezanja toliko se jednak naglasak treba staviti i na

vježbe hlađenja, kojima je cilj vratiti organizam u normalno stanje nakon napora. U tu svrhu

dovoljna je aerobna aktivnost, npr. lagano istrčavanje do 3 min., nakon toga prijeći na lagani

hod, nakon kojeg slijede vježbe istezanja (polako i sa dužim zadržavanjem položaja).

Aktivnost hlađenja olakšava relaksaciju napetih mišića i poboljšava cirkulaciju kroz njih.

Vježbama hlađenja smanjujemo pojavu npr.vrtoglavice (koja se može javiti pri naglom

prekidu treninga), grčeve u mišićima, nesvjesticu. Hlađenje dovodi do postupnog pada krvnog

tlaka (prilikom naglog pada krvnog tlaka dolazi do stresa na srce).

Pozitivni učinci istezanja

-smanjen rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva

-unaprijeđenje tjelesne pripremljenosti

-unaprijeđenje izvođenja različitih vještina

-umanjuje se umor mišića nakon treninga

-smanjuju se upale mišića i mišićna napetost

-poboljšava se krvotok i ostali regenerativni procesi

-podmazuje se vezivno tkivo i povećava njegova gipkost

-smanjuje se oštrina bolnih menstruacija kod žena

-unaprijeđenje kontrole tijela

povećanje mentalne i tjelesne relaksacije

16

7. ZAKLJUČAK

Istezanje je važno za svaki sport ili bilo koju fizičku aktivnost. Istezanjem se poboljšava

fleksibilnost i time se sprječava da dođe do ozljede tijekom vježbanja ali isto tako poboljšava

vaše fizičke performanse.

Elastičan mišić se brže skuplja i opušta i ima više snage od mišića koji su kruti. Elastičnost

također poboljšava vašu ravnotežu. Vježbe istezanja se mogu raditi nakon kratkog

zagrijavanja, između podizanja utega, ili na kraju vježbanja. Još jedna dodatna korist od

istezanja je efekt opuštanja. Možete ih raditi svakog dana dok ne postanete dovoljno elastični

a nakon toga možete raditi tri puta tjedno.

Pravilne vježbe istezanja (stretchinga) pospješuju uklanjanje nusprodukata mišićnog rada, kao

što je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima, stvaraju opušteniji osjećaj u cijelom tijelu

i poboljšavaju efekt psihičkog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih najosnovnijih učinaka,

vježbe istezanja utječu na nebrojene druge karakteristike tijela, o kojima se puno rjeđe govori.

17

8. LITERATURA

1. Bašić, M., Bašić, D. i Škegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski

trening, 3(2).

2. Krmpotić – Nemanić, J. i Marušić, A. (2001). Anatomija čovjeka – I. dio. Medicinska

naklada, Zagreb.

3. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D. i Clealand, J. (2004). Standing and Supine

Hamstring Stretching are Equally Effective. Journal of Athletic Training, 39(4).

4. Funk, D., Swank, A. M., Adams, K. J., and Treolo, D. (2001). Efficacy of moist heat

pack application over static stretching on hamstring fleksibility. Journal of Strength

and Conditioning Research, 15(1).

5. Internet:

http://www.sportskitrening.hr/online-trening/

http://www.sportskitrening.hr/online-prehrana/

http://fitnesstrener.bloger.hr/

http://www.polleosport.hr/?page_id=3&ptag=trening

http://kondicijskitrener.bloger.hr/

18