Stanisław Nowak, Renata Orawiec, Stanisław Tuzinek

PORADNIK

JAK SKUTECZNIE DBAĆ O ZDROWIE I

PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ DZIECI I MŁODZIEŻY

W TROSCE O NASZE DZIECI

CZAPLINEK 2017

© copyright by Urząd Miasta i Gminy w Czaplinku

Wydawca Urząd Miasta i Gminy w Czaplinku

Kolegium redakcyjne:

dr Stanisław Nowak, dr Renata Orawiec, dr Stanisław Tuzinek, Wiesław

Krzywicki

Druk i oprawa: Przedsiębiorstwo Prywatne "Grażyna" - Waldemar

Sopoćko tel. 502 532 969

SPIS TREŚCI

Adam Kośmider - Przedmowa ......................................................... 6

Stanisław Nowak - I. Aktywność fizyczna oraz zalecenia żywieniowe

dla dzieci i młodzieży szkolnej ....................................................... 8

Renata Orawiec - II. Zestawy domowych ćwiczeń korekcyjnych ..... 35

Stanisław Tuzinek - III. Błędy i wady postawy ciała –charakterystyka,

przyczyny, skutki, profilaktyka i korekcja ....................................... 63

Renata Orawiec - IV Opis karty badania postawy ciała ................. 82

"Ruch zastąpi wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi ruchu"

Wojciech Oczko (1537-1599) doktor medycyny i filozofii,

nadworny lekarz królów polskich

W TROSCE O NASZE DZIECI

Przed jedenastoma laty odbywał się w

Czaplinku obóz szkoleniowy dla studentów II roku

kierunku Wychowania fizycznego Politechniki

Radomskiej (dzisiaj Uniwersytet Technologiczno-

Humanistyczny im. Kazimierza Pułaskiego).

Zaciekawieni doskonałą organizacja obozu i wysoką

kulturą jego uczestników Stowarzyszenia Przyjaciół

Czaplinka nawiązało kontakt z kierownikiem obozu

dr. Stanisławem Nowakiem.

Dowiedzieliśmy się od niego, że coraz więcej

dzieci i młodzieży ma wady postawy ciała i zjawisko

to jest wielkim problemem. Styl życia i warunki w

których żyjemy mają decydujący wpływ na organizm

naszych dzieci. Niestety nie sprzyjają one obecnie zdrowemu rozwojowi. Niedostatek

ruchu, ,za długi czas przed telewizorem, komputerem i smartfonem, złe nawyki

żywieniowe, zanieczyszczenie środowiska itp. powodują, że nasze dzieci nie zawsze

rosną i rozwijają się prawidłowo. Mała aktywność ruchowa sprawia, że organizm

dziecka jest słabszy i jeszcze bardziej podatny na niekorzystne zmiany.

W opinii lekarzy ponad 85% współczesnego społeczeństwa miało, ma, lub

będzie miało problem z kręgosłupem. Leczenie dolegliwości, u których podstaw leżą

zmiany w obrębie kręgosłupa jest chyba największą bolączką również wśród lekarzy.

Jest ono długotrwałe, często ma charakter poszukiwań zakrojonych na szeroką skalę i

przeprowadzanych w wielu płaszczyznach. To od kręgosłupa może boleć serce, nerka,

głowa... Kto z dorosłych i starszych ludzi tego nie doświadczył? Szczegółowe badania

wykazują, że te i inne choroby mają swój początek w dzieciństwie, a ich przyczyną są

właśnie wady rozwojowe.

Rozmowy te zaowocowały podjęciem przed dziesięciu laty corocznych badań

wad postawy czaplineckich dzieci. Projekt ten nazwaliśmy "W trosce o zdrowie

naszych dzieci". Wielkie zasługi położyli w tym względzie poznani przez nas

radomscy naukowcy, a dzisiaj nasi niezawodni przyjaciele dr Renata Orawiec, dr

Stanisław Nowak i dr Stanisław Tuzinek.

Pierwsze badania przeprowadzone w 2008 roku ujawniły iż wśród dzieci ze

szkół podstawowych więcej niż 90% posiada wady postawy. Tak zły stan postawy

dzieci skłonił władze gminy do kontynuowania badań w następnych latach, a także

objęcie nimi dzieci w wieku przedszkolnym oraz gimnazjalistów. Wyniki kolejnych

badań były równie niepokojące okazało się bowiem, że u dzieci w wieku szkolnym

wady postawy występują częściej niż u młodszych dzieci.

Równolegle z badaniami podjęte zostały działania popularyzujące wiedzę o

profilaktyce i korekcji wad rozwojowych postawy. Były to konferencje w Czaplinku i

Siemczynie oraz artykuły publikowane w "Kurierze Czaplineckim" i "Zeszytach

Siemczyńsko-Henrykowskich" autorstwa doktorów: Stanisława Nowaka, Stanisława

Tuzinka, Renaty Orawiec i profesorów: Andrzeja Malinowskiego i Andrzeja

Jopkiewicza.

Władze samorządowe gminy podjęły także działania merytoryczne dla

poprawy zdrowia dzieci. Wymienię tu utworzenie młodzieżowej sekcji żeglarskiej przy

Czaplineckim Bractwie Żeglarskim, młodzieżowe regaty, budowę boiska Orlik,

budowę sztucznego lodowiska, utworzenie Uczniowskiego Klubu Sportowego "Iras"

sponsorowanego przez prywatną firmę, czy też utworzenie parku linowego "Tarzania".

Także w tym roku (2017) w dniach 5-11 września przeprowadzone zostały

badania wad postawy. W tym roku badaniami objęliśmy największą grupę dzieci i

młodzieży - od sześciolatków do trzecich klas gimnazjalnych. Ich wyniki budzą

nadzieję na poprawę zdrowia naszych dzieci. Przypuszczam, że jest to skutkiem

konsekwentnego prowadzenia badań, informowania rodziców o ich wynikach,

podjętych działań popularyzacyjnych i merytorycznych. Dla przedstawienia wyników

tegorocznych badań, zapoznania z zasadami profilaktyki i zaprezentowania zasad

gimnastyki korekcyjnej zorganizowaliśmy konferencję dla rodziców, opiekunów i

nauczycieli dzieci i młodzieży.

Kontynuując działania popularyzacyjne nasi radomscy przyjaciele opracowali

nieodpłatnie niniejszy poradnik będący zbiorem niezbędnych informacji i zaleceń dla

rodziców i opiekunów jak skutecznie dbać o zdrowie i prawidłową postawę dzieci i

młodzieży. Jestem przekonany, że ten poradnik który otrzymaliście, pogłębi Państwa

wiedzę i przyczyni się do zasadniczej poprawy zdrowia Waszych dzieci.

Serdecznie dziękuję dr. Reancie Orawiec, dr. Stanisławowi Nowakowi i dr.

Stanisławowi Tuzinkowi za poniesiony niemały trud w pracach nad edycją niniejszej

poradnika. Także w następnych latach zamierzam kontynuować badania czaplineckich

dzieci i młodzieży we współpracy z naszymi radomskimi przyjaciółmi. Będziemy także

intensyfikować nasze działania merytoryczne - angażując do niej lokalnych

przedsiębiorców.

Adam Kośmider

Burmistrz Czaplinka

Rozdział 1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I DIETA

ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY dr Stanisław Nowak

ROZWÓJ SOMATYCZNY

Rozwój somatyczny jest podstawowym pozytywnym miernikiem zdrowia w

populacji w wieku rozwojowym obok sprawności fizycznej, wskaźników wydolności

fizycznej oraz wskaźników jakości życia.

Monitorowanie rozwoju somatycznego ma niebagatelne znaczenie, gdyż

umożliwia wczesne wykrywanie nieprawidłowości rozwoju i zaburzeń w stanie

zdrowia, analizę skuteczności działań terapeutycznych, a także prognozowanie

dalszego przebiegu rozwoju.

Spośród dużej ilości wskaźników antropometrycznych podstawowymi są wysokość i

masa ciała, umożliwiające obliczenie wskaźnika wagowo-wzrostowego BMI (masa

ciała wyrażona w kilogramach, podzielona przez wysokość ciała wyrażoną w metrach i

podniesioną do kwadratu):

Oznaczanie wskaźnika BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami

związanymi z nadwagą i otyłością np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca,

miażdżycą. Podwyższona wartość BMI zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób.

Wyniki pomiarów i obliczeń wskaźników somatycznych należy zinterpretować

w odniesieniu do aktualnych norm rozwojowych populacji (siatek centylowych lub

tabel) – regionalnych lub ogólnopolskich. Taka ocena może stanowić podstawę do

działania bądź prewencyjnego, bądź – w razie stwierdzenia zaburzeń – leczniczego.

OPIS PODSTAWOWYCH POMIARÓW SOMATYCZNYCH

Pomiar wysokości ciała (dokładność do 0,1 cm)

Pomiar wysokości ciała

przy ścianie

Ustawienie głowy w

płaszczyźnie frankfurckiej

(horyzontalnej) Pomiar wysokości ciała

z użyciem antropometru

Dokonując pomiaru wysokości ciała przy ścianie należy polecić by dziecko

ustawiło się w postawie zasadniczej, na boso, tyłem do ściany i „wyciągnęło się jak

najwyżej” dbając o to by: pięty złączone dotykały do ściany, podobnie jak pośladki,

stopy były rozstawione kątowo (ok. 30 stopni), a łopatki „ściągnięte”, głowa natomiast

musi być ustawiona poziomo (w płaszczyźnie frankfurckiej). Gdy dziecko

znieruchomieje w wyżej opisanej pozycji należy przyłożyć dużą ekierkę (trójkąt)

jednym bokiem ściany a dolny bok do szczytu głowy (patrz rycina powyżej). Wynik

pomiaru wysokości ciała z dokładnością do 0,1 cm należy odczytać na taśmie

mierniczej przyklejonej do ściany.

Pomiar masy ciała (dokładność do 0,1 kg):

Pomiar masy ciała najlepiej wykonać używając do tego

celu legalizowanej wagi lekarskiej. Wynik należy zapisać z

dokładnością do 0,1 kg uwzględniając poprawkę „na strój”.

waga Seca

SIATKI CENTYLOWE: WYSOKOŚCI CIAŁA, MASY CIAŁA, BMI

W niniejszym opracowaniu zamieszczamy aktualne ogólnopolskie siatki centylowe

wysokości i masy ciała oraz BMI opracowane przez Janusza Dobosza. Są one

dostępne wraz z wieloma innymi ciekawymi materiałami poglądowymi na stronie

internetowej Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej (www.ncbkf.pl/pliki/).

Siatki centylowe to nieoceniona pomoc jeśli chodzi o kontrolowanie

prawidłowego rozwoju dziecka. Zamieszczane są m.in. w książeczce zdrowia dziecka.

Warto z nich korzystać ponieważ w przypadku nieprawidłowości - możliwe będzie

prześledzenie całego procesu rozwoju dziecka i postawienie prawidłowej diagnozy. Są

to wykresy, na których pokazane są centyle przypisane do określonej wysokości ciała,

masy ciała oraz BMI dzieci i młodzieży w wieku 6-19 lat – oddzielnie dla dziewcząt i

chłopców. Siatki centylowe pozwalają nam określić stan dziecka i jego rozwój - czy

rozwija się prawidłowo czy nie. Przy ocenie stanu rozwoju dziecka trzeba jednak brać

pod uwagę jego indywidualizm.

Centyl masy ciała dziecka to wartość statystyczna mówiąca, ile procent dzieci

waży tyle samo lub mniej niż konkretne dziecko. Przykładowo, jeśli dziecko ma masę

ciała równą 85. centylowi dla danego wieku i płci, oznacza to, że w losowej próbce 100

dzieci w tym wieku przeciętnie 85 z nich będzie od niego lżejszych, a 15 cięższych.

Średnia masa ciała to taka, jaką ma połowa dzieci w danym wieku (poziom 50 centyla).

Górną granicą normy jest 97. centyl (dzieci ważące dużo), a dolną – 3. centyl (dzieci

ważące mało). Na siatce zaznaczonych jest 7 wartości odpowiadających centylom: 1.,

3., 10., 25., 50., 75., 90., 97. i 99. Za wymagające nadzoru oraz interwencji lekarza

uważa się wartości poniżej 3. i powyżej 97. centyla. Jeśli wartości są poniżej 10. i

powyżej 90. centyla, to niekoniecznie świadczy to o nieprawidłowości, jednak

konsultacja medyczna jest dobrym pomysłem. Podobnie, jeśli wartości są w normie,

ale zachodzi rozbieżność pomiędzy masą ciała a wysokością ciała.

Odczytując wyniki należy wybrać siatkę centylową odpowiednią do płci dziecka.

Na osi poziomej znajdujemy punkt odpowiadający wiekowi dziecka (w latach), a na osi

pionowej punkt odpowiadający aktualnej masie ciała lub wysokości dziecka w

kilogramach. Prowadzimy z tych dwóch punktów linie proste. Punkt przecięcia się tych

linii to tzw. pozycja centylowa. Jeśli wypadnie ona dokładnie na linii centylowej np.

10. centyla - wtedy stwierdzamy, że „masa ciała dziecka jest na poziomie dziesiątego

centyla i zapisujemy - „10 C”. Jeśli pozycja centylowa wypadnie pomiędzy liniami

centylowymi np. pomiędzy linią 10. i 25. centyla - wtedy stwierdzamy, że „masa ciała

dziecka znajduje się pomiędzy dziesiątym a dwudziestym piątym centylem i

zapisujemy - „10-25C”.

NORMY

Wartości prawidłowe:

• tzw. „szeroka norma” jest wyznaczona między 10. a 90. centylem,

• tzw. „wąska norma” jest zawarta między 25. a 75. centylem.

Wartości wymagające obserwacji (poniżej 10. centyla i powyżej 90. centyla):

• niedobór masy ciała lub wysokości - pomiędzy 10. a 3. centylem,

• nadwaga - pomiędzy 90. a 97. centylem.

Wartości wymagające badań diagnostycznych (poniżej 3. centyla i powyżej 97.

centyla):

• znaczny niedobór masy ciała i wysokości - poniżej 3. centyla,

• otyłość - powyżej 97. centyla.

W ocenie rozwoju fizycznego dziecka ważne jest także, czy przebiega on

proporcjonalnie do jego wieku, a powtarzanie pomiarów przynajmniej raz w roku

(optymalnie co pół roku) pozwala śledzić dynamikę rozwoju dziecka.

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

Opracowanie: Janusz Dobosz, Zakład Teorii Wychowania Fizycznego w ramach Grantu MNiSW

N N404 078036

SPRAWNOŚĆ I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Sprawność fizyczna jest ważnym, pozytywnym miernikiem zdrowia. Można z

pewnym uproszczeniem przyjąć, że im wyższy jest poziom sprawności fizycznej

człowieka, tym więcej on ma zdrowia. Z kolei aktywność fizyczna jest konieczna, aby

zdobyć jakąkolwiek sprawność fizyczną.

Rozwój dziecka przebiega w sposób holistyczny (całościowy) sumując różne aspekty

(somatyczny, motoryczny, umysłowy, emocjonalny, moralny) oraz wielość wpływów

wewnętrznych i zewnętrznych. Oznacza to, że konkretny, wybrany aspekt wpływa na

pozostałe. Stymulując rozwój motoryczny (ruchowy) dziecka uzyskuje się także,

niejako przy okazji wyższy poziom rozwoju umysłowego. W piśmiennictwie

dotyczącym najmłodszych dzieci używa się pojęcia rozwój psychomotoryczny, które

bardzo trafnie i słusznie oddaje te powiązane relacje.

Sprawność motoryczna (ruchowa) jest potrzebna człowiekowi w toku całego życia. Im

będzie ona na wyższym poziomie, tym bardziej satysfakcjonujące życie pozwoli wieść

na każdym etapie rozwoju. W okresie dzieciństwa limit sprawności motorycznej będzie

wskazywał pozycję dziecka w grupie. W późniejszym wieku sprawniejsze motorycznie

dzieci będą mogły odnosić sukcesy w sporcie szybko budując poczucie własnej

wartości. Sprawność motoryczna może znacząco przyczynić się do nawiązania

satysfakcjonujących znajomości z innymi ludźmi. Sprawni ruchowo dorośli mogą

efektywniej wykonywać pracę i odpoczywać bardziej aktywnie. W końcu – w jesieni

życia sprawność motoryczna, przejawiająca się w samodzielności ruchowej będzie

decydować w olbrzymiej mierze o jakości życia.

Rozwój ruchowy dziecka przebiega bardzo dynamicznie i w zasadzie bez

zakłóceń: od okresu noworodkowego (pierwszy miesiąc życia), poprzez niemowlęcy

(pierwszy rok życia), poniemowlęcy (drugi i trzeci rok życia) i przedszkolny (czwarty,

piąty i szósty rok życia, w którym osiąga się tzw. „pierwsze apogeum motoryczności”

(ok. 5-6 roku życia) aż do momentu podjęcia nauki szkolnej ok.7. roku życia

[Jopkiewicz A.: Dojrzałość dzieci sześcioletnich w zakresie rozwoju fizycznego; [w:]

Karczewska J., Kwaśniewska M. (red.): Dziecko sześcioletnie w szkole. Kielce,

Wydawnictwo Pedagogiczne ZNP 2009.]. Wtedy ruchy są już celowe, swobodne,

płynne i przyjemne dla oka. Jest to skutkiem harmonii w budowie ciała, równowagi

psychicznej i zaawansowania dojrzewania ośrodkowego układu nerwowego. Wtedy

dzieci opanowują jazdę na rowerze, wrotkach, rolkach, łyżwach, nartach, uczą się

pływać, tańczyć i nade wszystko uwielbiają się bawić. Szwankują jeszcze tylko nieco u

nich precyzyjne umiejętności manualne np. zapinanie guzików, sznurowanie butów

(powodem niezakończona jeszcze w pełni innerwacja). Dziecko osiągając pierwsze

apogeum motoryczności jest gotowe do podjęcia nauki szkolnej. Ważne jest, aby

sprawność motoryczna dziecka była wtedy na jak najwyższym poziomie, gdyż czeka je

za chwilę drastyczna zmiana dotychczasowego trybu życia - „uwięzienie w ławce

szkolnej”, ograniczenie swobodnej regulacji aktywności ruchowej i odpoczynku –

określane jako „pierwszy okres krytyczny posturogenezy” przypadający na wiek 6/7-8

lat często skutkujący nabyciem wady postawy ciała [Nowak S., Tuzinek S., Orawiec

R., Janiszewska R.: Wpływ „ławki szkolnej” i uwarunkowań społeczno-ekonomicznych

na jakość postawy ciała dzieci czaplineckich; [w:] Asienkiewicz R., Skorupka E.,

Tatarczuk J. (red.): Ontogeneza i promocja zdrowia w aspektach medycyny,

antropologii i wychowania fizycznego. Zielona Góra, Oficyna Wydawnicza

Uniwersytetu Zielonogórskiego, 2015: 367-378.; Tuzinek S., Biniaszewski T.,

Ratyńska A.: Podstawy teorii i metodyki gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej.

Radom, Politechnika Radomska, 2010.].

Sprawność motoryczna (ruchowa) jest determinowana genetycznie i

środowiskowo. Determinacja genetyczna przejawia się tym, że określone umiejętności

ruchowe dzieci osiągają w tej samej kolejności i w podobnym czasie. Wpływ

środowiskowy z kolei przejawia się w często znaczących różnicach jakości ruchów

pomiędzy rówieśnikami i wcześniejszym ich zdobywaniu przez niektóre z nich

[Malinowski A.: Auksologia. Rozwój osobniczy człowieka w ujęciu biomedycznym.

Zielona Góra, Oficyna Wydawnicza Uniwersytetu Zielonogórskiego, 2007.; Vasta R.,

Haith M., Miller S.A.: Psychologia dziecka. Warszawa, PWN, 2001].

Dzięki mądrej stymulacji rozwoju ruchowego dziecka przy pomocy starannie

dobranych i świadomie organizowanych bodźców w każdym tygodniu życia dziecka

można skutecznie powodować osiąganie nowych umiejętności i utrwalać zdobyte

wcześniej. Istotą dobrej opieki nad dzieckiem powinno być harmonijne stymulowanie

jego wszechstronnego rozwoju.

Rozwój motoryczny jest stosunkowo łatwy do zauważenia. Rodzice i dziadkowie

natychmiast zwracają uwagę na nowe umiejętności ruchowe ich pociech, a także

martwią się opóźnieniami w ich pojawianiu się. Opóźnienia w rozwoju motorycznym

mogą być przesłanką do opóźnień w rozwoju poznawczym, emocjonalnym i

społecznym. W pierwszych miesiącach życia deficyty ruchowe są w zasadzie jedynym

możliwym do odebrania przez dorosłych sygnałem nieprawidłowości rozwoju dziecka.

Brak określonych rozwojowych sprawności ruchowych to ważna przesłanka dla

rodziców do konsultacji lekarskich dziecka, aby można było ewentualnie jak

najszybciej zastosować odpowiednią terapię [Cieszyńska J., Korendo M.: Wczesna

interwencja terapeutyczna. Stymulacja rozwoju dziecka od noworodka do 6 roku życia.

Kraków, Wydawnictwo Edukacyjne, 2008.].

Dobro dziecka, jego harmonijny, wszechstronny rozwój w największej mierze

zależy od miłości i mądrości rodziców oraz poziomu ich wiedzy na temat

prawidłowości rozwoju człowieka i możliwości jego stymulowania. Największe

możliwości oddziaływania stymulującego na dziecko na każdym etapie jego rozwoju

mają rodzice (opiekunowie). O ile w praktyce w proces ten angażują się także inne

osoby (rodzina, nauczyciele, rówieśnicy), to rodzice limitują te wpływy wg swojego

uznania.

Niestety sprawność motoryczna współczesnych dzieci i młodzieży pozostawia

wiele do życzenia. Trafnie konkludują ten stan słowa profesora Ryszarda Przewędy -

„…A tu, jak wynika z naszych badań, z każdą dekadą mamy młodzież coraz większą

somatycznie i coraz słabszą motorycznie” [Przewęda R.: Zmiany kondycji fizycznej

polskiej młodzieży w ciągu ostatnich dekad. Studia Ecologiae et Bioethicae 2009; 7(1):

57-71]. To niepokojące zjawisko określa się mianem „syndromu rozwierających się

nożyc” tj. rozdźwięku pomiędzy progresją rozwoju fizycznego a regresją sprawności

fizycznej. [Nowacka-Dobosz S., Zarychta A., Dobosz J.: Raport z ogólnopolskiej

debaty o uwarunkowaniach, realiach i wyzwaniach edukacji fizycznej w Polsce.

Warszawa, AWF 2012].

Rycina ilustrująca „syndrom rozwierających się nożyc”

(wg pomysłu Janusza Dobosza wykonała Joanna Zaczyńska-Zaczyk)

Dobro dziecka, jego harmonijny, wszechstronny rozwój w największej mierze

zależy od miłości i mądrości rodziców (opiekunów) oraz poziomu ich wiedzy na temat

prawidłowości rozwoju człowieka i możliwości jego stymulowania. O ile w praktyce w

proces ten angażują się także inne osoby (rodzina, nauczyciele, rówieśnicy), to rodzice

limitują te wpływy wg swojego uznania. Dzięki mądrej stymulacji rozwoju ruchowego

przy pomocy starannie dobranych i świadomie organizowanych bodźców w każdym

tygodniu życia dziecka można skutecznie wzbogacać jego potencjał ruchowy. Wysoki

potencjał ruchowy to ważna przesłanka do wysokiej jakości życia na każdym jego

etapie. Z tego względu warto poświęcać dziecku czas i wspierać jego rozwój

motoryczny m.in. poprzez jak najczęstsze asystowanie w jego aktywności fizycznej.

PODSTAWY WIEDZY O MOTORYCZNOŚCI CZŁOWIEKA

Centralne miejsce w nowoczesnej koncepcji motoryczności człowieka przedstawionej

przez profesora Joachima Raczka [Raczek J.: Antropomotoryka. Teoria motoryczności

człowieka w zarysie. Warszawa, PZWL, 2010] zajmuje pojęcie sprawność

motoryczna. Definiuje ją, jako stopień uzewnętrznienia poziomu oraz struktury

osobniczych uwarunkowań (potencjalnych możliwości) do wykonywania czynności

ruchowych. Każe postrzegać ją w układzie biopsychospołecznym, jako właściwość

osobniczą człowieka, a nie tylko charakterystykę jego czynności ruchowych. W takim

ujęciu sprawność motoryczna jawi się jako podstawowy składnik struktury osobowości

ludzkiej.

Poglądy Raczka w tym zakresie korespondują z poglądami Ryszarda Przewędy,

który postulował, aby sprawność motoryczną rozpatrywać w trzech powiązanych ze

sobą kategoriach:

poziom zdolności motorycznych, umożliwiających wykonanie zadania ruchowego

(człowiek „może wykonać”),

zasób umiejętności ruchowych, determinujących umiejętność rozwiązania zadania

ruchowego (człowiek „umie wykonać”),

motywacja i nastawienie, warunkujące osiągnięcie zamierzonego celu (człowiek

„chce wykonać”)

Dwa pierwsze poziomy (tj. współzależne ze sobą zdolności motoryczne i

umiejętności ruchowe) składają się na aspekt potencjalny motoryczności, trzeci

natomiast (wyrażający się aktywnością fizyczną) na aspekt efektywny.

Zdolności motoryczne

Człowiek rodzi się ze ściśle określonym poziomem zdolności motorycznych

(siłowych, wytrzymałościowych, koordynacyjnych, szybkościowych). Są one

determinowane genetycznie, jedne silnie (np. szybkość) inne słabo (np. siła). Oprócz

tego, że wzrastają naturalnie wraz z postępem rozwoju ontogenetycznego

(osobniczego) dzieci i młodzieży, to możemy je dodatkowo podnosić na wyższy

poziom tj. kształtować. Te z nich, które są słabo zdeterminowane genetycznie (np. siła)

mogą być w dużym stopniu zwiększone. Te natomiast, które są silnie uwarunkowane

genetycznie (np. szybkość) są mniej wytrenowalne.

Trening poszczególnych zdolności motorycznych jest szczególnie skuteczny w

fazie rozwoju progresywnego tj.:

w zakresie siły absolutnej do 18-20. r.ż. u kobiet i 20-25. r.ż. u mężczyzn [Mleczko E.: Środowiskowe uwarunkowania rozwoju predyspozycji i zdolności

motorycznych; [w]: Szopa J., Mleczko E., Żak S. (red.): Podstawy

antropomotoryki. Warszawa-Kraków, PWN, 1996:120-143.],

w zakresie zdolności wytrzymałościowych ocenianych w biegu na dłuższych

dystansach do 20. r.ż. u mężczyzn, a u kobiet zaledwie do 10-12 roku życia [Raczek J.: Niepokojący spadek sprawności. Wychow Fiz Hig 1986; 8: 294-296],

w zakresie zdolności szybkościowych ocenianych w biegu na krótszych

dystansach u chłopców do 18. r.ż., a u dziewcząt do 15. r.ż. [Denisiuk L.: Tabele

punktacji sprawności fizycznej. Warszawa, WSiP, 1975, Osiński W.:

Wielokierunkowe związki zdolności motorycznych i parametrów morfologicznych.

Badania dzieci i młodzieży wielkomiejskiej z uwzględnieniem poziomu stratyfikacji

społecznej. Monografie nr 261, Poznań, AWF, 1988],

w zakresie zdolności koordynacyjnych do 15,4 r.ż. u kobiet i 17 r.ż. u

mężczyzn [Hirtz P.: Schwerpunkte der koordinativ-motorischen Vervollkommung

im der Klass Sportunterich der Klassen 1 bis 10. Körperzeihung 1978; 1: 340-343].

Zdolności motoryczne sprawiają, że człowiek „może wykonać” różnorodne

czynności ruchowe. Są ich podłożem. Kształtują się wraz z rozwojem i naturalną

aktywnością dziecka. Specyficzne i efektywne ich kształtowanie (podnoszenie na

wyższy poziom) odbywać się będzie w okresie szkolnym.

Umiejętności ruchowe

Umiejętności ruchowe w odróżnieniu od zdolności motorycznych mają zawsze

specyficzny, konkretny charakter i wykazują bardzo silny i bezpośredni związek z daną

czynnością ruchową. Człowiek, gdy przychodzi na świat nie posiada żadnych

umiejętności ruchowych. Towarzyszą mu tylko pewne odruchy wrodzone, które

zabezpieczają podstawowe potrzeby życiowe (np. odruchy: szukania, ssania, połykania

czy „ucieczki"), i stanowią bazę dla rozwoju ruchowego (np. toniczne odruchy

statyczne, czy tzw. reakcje nastawcze) [Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności

ruchowych: podstawy teoretyczne oraz aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów

fizjoterapii. Katowice, ŚAM, 2002]. Umiejętności ruchowe zdobywa się w toku

rozwoju i procesie uczenia się. Co ciekawe i ważne są one bardzo trwałe – raz

wyuczone utrzymują się w zasadzie przez całe życie, w przeciwieństwie do zdolności

motorycznych, które po osiągnięciu apogeum w młodości, z każdą dekadą życia

znacząco obniżają się.

Najważniejsze, podstawowe umiejętności ruchowe człowiek zdobywa do 7. roku

życia. Warto ten czas dobrze wykorzystać i optymalnie stymulować rozwój ruchowy

dziecka.

Wraz z rozwojem ontogenetycznym stale poprawia się jakość ruchów. Reakcje

całym ciałem (u noworodka) zmieniają się w ruchy selektywne i pojedyncze, ruchy

niezgrabne w skoordynowane, ruchy spontaniczne w celowe, ruchy proste w złożone.

W toku rozwoju zmienia się charakter pracy mięśniowej. Powolne i długotrwałe

skurcze toniczne ustępują miejsca szybkim i krótkotrwałym skurczom fazowym

(ssanie-gryzienie, głużenie-wymawianie głosek, przeciąganie się-ruchy pojedynczymi

odcinkami ciała, zaciskanie dłoni na przedmiocie-chwytanie i puszczanie

przedmiotów).

Rozwój ruchowy dziecka jest ukierunkowany. Przebiega od głowy do kończyn

dolnych (prawo następstwa cefalokaudalnego) oraz w zasadzie jednocześnie od

kręgosłupa na zewnątrz ku obwodowi (prawo następstwa proksymodystalnego)

[Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności ruchowych: podstawy teoretyczne oraz

aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów fizjoterapii. Katowice, ŚAM, 2002].

Prawo następstwa cefalokaudalnego oznacza, że najpierw dziecko będzie opanowywać

ruchy głową (unoszenie, skręty), potem tułowiem (obroty z plecków na brzuszek i z

powrotem, siadanie) a na końcu nóżkami (wstawanie, chodzenie, kopanie piłki,

skakanie, stanie na jednej nodze itd.). Prawo następstwa proksymodystalnego z kolei

oznacza, że najpierw dziecko będzie opanowywać ruchy proste wzdłuż osi długiej ciała

(wzdłuż kręgosłupa) głową, tułowiem ramionami i nogami a później tymi częściami

ciała, które mogą oddalić się od kręgosłupa najdalej na zewnątrz tj. stopą (kopnięcie

piłki) i ręką (ruchy manipulacyjne coraz bardziej precyzyjne).

Niezwykle ważna umiejętność przemieszczania się (lokomocja) przebiega

rozwojowo wg określonych prawidłowości. Na początku niemowlę przetacza się z

pleców na brzuszek i z powrotem, nie wykorzystując podporu kończynami (lokomocja

apedalna). Później wykorzystując do przemieszczania wszystkie cztery kończyny

(lokomocja kwadripedalna) kolejno: pełza, czworakuje i chodzi podpierając się

kończynami górnymi o meble. Około 1. roku życia uwalnia wreszcie kończyny górne i

opanowuje chód dwunożny (lokomocja dipedalna), początkowo odstawno-dostawny, a

następnie charakterystyczny dla człowieka dorosłego - naprzemienny. Dalszy rozwój

lokomocji to opanowanie: przechodzenia ponad przedmiotami, biegu, skoku i

kombinacji bieg-skok [Nowotny J. (red.).: Kształcenie umiejętności ruchowych:

podstawy teoretyczne oraz aspekty praktyczne. Podręcznik dla studentów fizjoterapii.

Katowice, ŚAM, 2002].

Także rozwój sprawności manualnej (ruchy ręką: chwytanie i manipulowanie) jest

zdeterminowany rozwojowo. Wyróżnia się trzy etapy w rozwoju tych ruchów

[Natowska H.: Opóźnienia i dysharmonie rozwoju dziecka. Warszawa, WSiP, 1980]:

- etap I „od barku do łokcia” (od 2 do ok. 4 roku życia),

- etap II „od łokcia do nadgarstka” (od 4 do ok. 6 roku życia),

- etap III „od nadgarstka do końców palców” (do 7 roku życia).

Warto poświęcać dziecku czas i wspierać jego rozwój motoryczny m.in. poprzez jak

najczęstsze asystowanie w jego aktywności fizycznej. Szczególnie jest to ważne w

okresie do siódmego roku życia tj. w okresie przed pójściem do szkoły.

Stymulując rozwój dziecka nie wolno kierować się wyłącznie normą wiekową

danej umiejętności i chronologią bezwzględną. Rozpoczynając pracę z dzieckiem

należy ustalić etap, który osiągnęło w pełni i w pierwszej kolejności utrwalić zdobytą

przez dziecko daną umiejętność podstawową (prymarną), a następnie na jej bazie

pracować nad kolejną (sekundarną) – oczekiwaną rozwojowo. Tak np. jeśli dziecko nie

posiadło umiejętności chwytu z przeciwstawianiem kciuka to nie powinniśmy

oczekiwać, że nauczymy je umiejętności manipulowania jakimś przedmiotem.

Powyższe nakłada obowiązek poznania i zrozumienia prawidłowości przebiegu

kolejnych etapów rozwoju dziecka i to nie tylko ruchowego. Ważna jest także

świadomość, że każde dziecko zdobywa nowe umiejętności jedynie w wyniku

aktywności własnej a nie w wyniku przyswajania biernego [Cieszyńska J., Korendo

M.: Wczesna interwencja terapeutyczna. Stymulacja rozwoju dziecka od noworodka do

6 roku życia. Kraków, Wydawnictwo Edukacyjne, 2008].

Powyższe prawidłowości obowiązują także w odniesieniu do dzieci z

zaburzeniami rozwoju. Pracując z takimi dziećmi będziemy cieszyć się np. z faktu, że

opanowywały one umiejętności charakterystyczne dla dziecka młodszego. Także w

drugim kierunku – jeśli dziecko jest w pełni zdrowe to nie ma żadnych przeciwskazań,

aby pomagać mu w osiąganiu kolejnych (sic!) umiejętności charakterystycznych dla

dziecka starszego, wręcz przeciwnie. W każdym przypadku obowiązuje szacunek do

indywidualności i stosowanie w pracy z dzieckiem zasady indywidualizacji.

Aktywność fizyczna

Aby dokonać jakiegokolwiek aktu ruchowego człowiek oprócz tego, że dzięki

zdolnościom motorycznym "może go wykonać", a dzięki umiejętnościom ruchowym

opanowanym w procesie rozwoju osobniczego i nauki „umie wykonać”, to musi

ostatecznie „chcieć go wykonać”. Owo „chcieć” wiąże się bezpośrednio z podjęciem

aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to podstawowy element zdrowego stylu

życia.

Dowiedziono, że aktywność fizyczna rodziców wiąże się z olbrzymim wpływem

na poziom aktywności fizycznej ich dzieci, zwłaszcza najmłodszych: stwierdzono duży

wpływ aktywności matki, jeszcze większy ojca, a największy, gdy oboje rodzice są

aktywni fizycznie [Moore L.L., Lombardi D.A., White M.J., Campbell J.L., Oliveria

S.A., Ellison R.C.: Influence of parent´s physical activity levels of joung children. J

Pediatr. 1991; 118(2): 215-219.].

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

i podobnie jak prawidłowe odżywianie jest nieodzownym elementem profilaktyki

wielu chorób cywilizacyjnych zagrażających życiu ludzi, w tym wciąż postępującej

epidemii otyłości. Systematyczna aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na

organizm człowieka i jego funkcje biologiczne i umysłowe oraz jest najlepszą

profilaktyką przeciw chorobom. U dzieci i młodzieży stymuluje najbardziej korzystny

rozwój somatyczny (wzmocnienie mięśni i kości), zwiększa potencjał umysłowy i

powoduje lepsze samopoczucie.

Dzieciom i młodzieży zaleca się (zgodnie ze stanowiskiem American Heart

Association) dawkę 60 min codziennej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub

dużej intensywności w formie ciągłej lub nawet kilku krótkich sesji. Ważne, aby

łącznie osiągnąć 60 min/dzień, co da korzystne efekty zdrowotne. W tym kontekście

ważne jest uprawianie sportu w formach zorganizowanych, jednak treningi sportowe

nie odbywają się codziennie, więc także młodym sportowcom potrzebne są aktywności

fizyczne uzupełniające. Te codzienne aktywności fizyczne mogą być różnorakie –

ważne jest, żeby były samodzielnie przez nich wybrane. Najlepsze korzyści zdrowotne

przynoszą wysiłki tlenowe o długim czasie trwania, które powodują wystąpienie potu i

przyspieszony oddech – wysiłki na poziomie możliwości prowadzenie rozmowy ze

współuczestnikami aktywności fizycznej.

Godnymi polecenia formami są: spacer, jogging, jazda na rolkach lub

wrotkach, jazda na rowerze, gry terenowe oraz sportowe gry zespołowe w formie

rekreacyjnej: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna.

Niezwykle ważną rolę dla zdrowia człowieka ma aktywność fizyczna na świeżym

powietrzu z wykorzystaniem naturalnych walorów przyrody – morze, góry, jeziora i

lasy. Walory przyrodnicze Czaplinka i jego okolic są wspaniałe dla potrzeb

realizowania aktywności fizycznej w bezpośrednim kontakcie z naturą. Jeziora

Drawsko i Czaplino zapraszają do uprawiania sportów wodnych. Dzieci i młodzież

mają na wyciągnięcie ręki możliwość zdobywania wielu wspaniałych umiejętności z

zakresu sportów wodnych: pływanie, żeglarstwo jachtowe, windsurfing,

kajakarstwo, wioślarstwo. Uprawiając te „sporty całego życia” młodzi ludzie „przy

okazji” mogą wzmacniać zdrowie i kształtować charaktery. Niektórzy z nich po

zdobyciu odpowiednich kwalifikacji wodniackich będą w przyszłości szkolili turystów

przybywających do Czaplinka na wypoczynek - pięknie promując swoją przecudnej

urody „Małą Ojczyznę”.

ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na organizm człowieka jest ogromna i

ciągle się zmienia. „Znają się na niej wszyscy” – podobnie jak na sporcie i polityce.

Trudno w temacie diety o kompromis. Jest to obszar, w którym funkcjonują:

gospodynie domowe, kucharze, dietetycy, lekarze, fizjolodzy, specjaliści od

przygotowania motorycznego, trenerzy sportowi, trenerzy personalni, psychodietetycy

itp. Żeby żyć człowiek musi jeść – to oczywiste i dotyczy każdego człowieka –

każdego dnia. Dotyczy człowieka zdrowego i człowieka chorego, kobiety i mężczyzny,

dziecka i dorosłego, pracownika fizycznego i umysłowego, sportowca i domatora,

szczupłego i puszystego itp.

Każdy jest inny i każdy potrzebuje innej diety – diety indywidualnej. Dieta

indywidualna podlega także zmianom w czasie, gdyż człowiek stale się zmienia – raz

potrzebuje energii więcej, a raz mniej – np. zależnie od pory roku, a nawet w ciągu

jednego dnia. Powszechna wiedza na temat żywienia, ukształtowana przez

dziesięciolecia tradycjami kulinarnymi naszych przodków dalszych i tych bliższych,

„mam i babć” jest bardzo cenna – jednak korzystać z niej trzeba rozsądnie, adekwatnie

do dzisiejszych potrzeb.

Istotne także jest to, że w przeszłości korzystano z pełnowartościowych,

zdrowych produktów, a dzisiaj nagminnie korzysta się z produktów modyfikowanych –

co niewątpliwie zniekształca naszą percepcję smakową np. myśląc, że jemy

wartościowy produkt mięsny – często jemy: nasycony tłuszcz, cukier, wypełniacze

dziwnego pochodzenia, konserwanty i…jeszcze nie wiadomo co; myśląc, że pijemy

zdrowy sok owocowy – pijemy wodę z ogromną ilością cukru, barwników, ulepszaczy

smaku…itd. Mimo powyższego nie trzeba wpadać w pesymizm. Trzeba tylko

zainteresować się problematyką żywienia, systematycznie weryfikować swoją wiedzę i

praktykować kulinarnie.

Każdemu człowiekowi do życia niezbędna jest energia – od urodzenia aż do śmierci.

Organizm wykorzystuje ją do rozwoju fizycznego i psychicznego oraz do

wykonywania wszelkich ruchów związanych z życiem codziennym, nauką, pracą i

aktywnością w czasie wolnym (rekreacja, sport, turystyka). Jedynym źródłem energii

jest pożywienie. Każdego dnia organizm w wyniku odżywiania powinien otrzymać

odpowiednio zbilansowaną, pochodzącą z różnorodnych źródeł ilość podstawowych

substratów (białek, węglowodanów, tłuszczów) oraz witamin i składników

mineralnych (makroelementów i mikroelementów). Białka są głównym składnikiem

budulcowym a węglowodany i tłuszcze podstawowym materiałem wykorzystywanym

do produkcji energii. Witaminy oraz makro i mikroelementy (w odpowiednich

ilościach) są niezbędne - współuczestniczą we wszelkich procesach życiowych

związanych z budową i funkcjonowaniem organizmu.

Każdego dnia należy zadbać o to, aby bilans energetyczny organizmu był

zrównoważony tj. aby dostarczyć substancji energetycznych tyle ile organizmowi

potrzeba do przemian metabolicznych, wzrastania oraz aktywności fizycznej – nie

mniej ale i nie więcej. Nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i

nieuchronnie prowadzi poprzez nadwagę i otyłość do wielu poważnych

metabolicznych chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy i hiperlipidemii. Warto

podkreślić, że dodatniemu bilansowi energetycznemu powodującemu nadwagę i

otyłość może towarzyszyć niedożywienie (!) z powodu braku dostatecznej ilości

witamin, składników mineralnych czy białka. Podobnie - niedożywienie może

towarzyszyć ujemnemu bilansowi energetycznemu objawiającemu się niedowagą,

wychudzeniem i wygłodzeniem, które mogą prowadzą do wyniszczenia organizmu, a

w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.

Zapotrzebowanie energetyczne ludzi różni się. Zależy przede wszystkim od:

płci, wieku, budowy ciała oraz aktywności fizycznej [Jarosz M. (red). Normy

żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.]:

na podstawową przemianę materii (utrzymanie niezbędnych funkcji życiowych

organizmu) ludzie zużywają w zależności od wieku, stylu życia, płci, masy i

składu ciała od 45% do 75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego,

na potrzeby związane z efektem termicznym powstałym przy okazji procesów

trawienia pożywienia oraz transportu i wchłaniania składników odżywczych –

około 10%,

na wzrost organizmu zależnie od wieku: 35% w pierwszych trzech miesiącach

życia, 5% w pierwszym roku, 3% w drugim roku życia, 1-2% w okresie

dojrzewania, 0% w wieku około 20 lat,

na umiarkowaną aktywność fizyczną około 30% z puli całkowitego dziennego

wydatku energetycznego.

NORMY ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY

Korzystając ze wszelkiego rodzaju norm (wartości referencyjnych) należy mieć na

uwadze, że są one opracowywane dla osób reprezentujących średni poziom cech w

danej populacji. Oznacza to, że literalnie stosować je mogą te osoby, które w takim

przedziale się mieszczą. W kontekście żywienia dzieci i młodzieży trzeba uwzględnić

odniesienie konkretnego dziecka do referencyjnych podstawowych parametrów

somatycznych (wysokość ciała i masa ciała) oraz składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej

w relacji do tkanki mięśniowej) oszacowanej na podstawie wskaźnika BMI (masa ciała

w kg/wysokość ciała w m2) lub zmierzonej dokładnie przy pomocy analizatora składu

ciała. Tak więc dziecko o wyższym poziomie rozwoju somatycznego będzie

potrzebować więcej energii, a dziecko o niższym poziomie mniej.

Pamiętajmy (!), że obliczoną wartość wskaźnika BMI dzieci i młodzieży,

podobnie jak zmierzone wartości wysokości i masy ciała należy interpretować

posługując się siatkami centylowymi uwzględniającymi wiek dziecka, a nie

klasyfikacją (zakresem wartości) dla dorosłych. Najlepiej byłoby korzystać z

aktualnych regionalnych siatek centylowych. Jeśli takich nie ma to godne polecenia są

ogólnopolskie zamieszczone na stronie internetowej Narodowego Centrum Badania

Kondycji Fizycznej (www.ncbkf.pl/pliki/).

Ważna też będzie poprawka na aktywność fizyczną. Normy są układane dla osób

wykazujących średni poziom aktywności fizycznej. Jeśli dziecko jest sportowcem to

jego zapotrzebowanie energetyczne będzie wyższe. Tabela 1. Dzienne zalecenia na energię i podstawowe składniki pokarmowe dla dzieci w wieku

przedszkolnym [na podstawie materiałów Europejskiej Placówki Kształcenia Magdaleny

Szypnickiej]

Nazwa składnika Dzieci 1-3 lat Dzieci 4-5 lat

ENERGIA (kcal) 1000 1400

Białko (powinno stanowić 5-20% całodziennej

energii dla dzieci w wieku 1-3 lat i 10-30% energii

dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat) -

Zalecane dzienne spożycie (g)

14

21

Węglowodany (powinny stanowić 56-60%

całodziennej energii) Zalecane dzienne spożycie

140-150

196-210

Tłuszcze (powinny stanowić 30-35% całodziennej

energii) - Zalecane dzienne spożycie (g)

33-39

47-54 Tabela 2. Dzienne zalecenia na energię i składniki odżywcze dla dzieci w wieku szkolnym [na

podstawie materiałów Europejskiej Placówki Kształcenia Magdaleny Szypnickiej]

Nazwa składnika

Dzieci 7-9

lat

Dziewczęta Chłopcy

10-12 lat 13-15 lat 10-12 lat 13-15 lat

ENERGIA (kcal) 1900-2100 2100 2200-

2300 2500-2600 2700-3000

Białko (g) 57-63 70 75 75 90-95

Tłuszcz (g) 64-70 75 75-80 85-90 95-105

Węglowodany (g) 275-300 285-300 310-320 360-370 375-420

Dzieci w wieku 7-9 lat charakteryzują się nieco wolniejszym tempem rozwoju

somatycznego w stosunku do poprzednich okresów rozwojowych. Ich wymagania

żywieniowe są zbliżone do przedszkolaków, ale potrzebują nieco więcej produktów

białkowych i witaminowych (serów, chudego mięsa, warzyw i owoców).

Dzieci w wieku 10-12 lat rozwijają się intensywnie, zarówno fizycznie jak i

umysłowo. Są w okresie tzw. „złotego okresu motorycznego”, w którym najłatwiej i

najskuteczniej mogą uczyć się różnorodnych umiejętności ruchowych i dynamicznie

rozwijać swoją sprawność fizyczną. Potrzebują znaczniej więcej energii, składników

budulcowych i witamin.

Dziewczęta i chłopcy w wieku 13-15 lat wstępują w okres młodzieńczy.

Obserwuje się u nich skok pokwitaniowy (wcześniej u dziewcząt, później u chłopców)

charakteryzujący się gwałtownym przyrostem wysokości ciała i zaznaczaniem

wyraźnych różnic płciowych (dymorfizm płciowy). Chłopcy mają znacznie większe

zapotrzebowanie energetyczne niż dziewczęta. Niepamiętanie o tym i niespełnianie

potrzeb żywieniowych, doprowadza do stale obserwowanego stanu niedożywienia

wśród młodzieży. Dziewczęta dążąc do szczupłej sylwetki same doprowadzają się do

stanu niedożywienia. Odpowiednie odżywianie w tym okresie nie tylko regeneruje

zużywaną energię, ale ma również wpływ na wyniki w nauce. Dzienna norma na

wszystkie składniki odżywcze jest wysoka. Ważna jest podaż produktów zawierających

białka o wysokiej wartości biologicznej, wapnia a także produktów zawierających

żelazo i witaminy.

WYDATKOWANIE ENERGII PODCZAS AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Dzieci i młodzież wykazujący umiarkowaną aktywnością fizyczną nie muszą

wprowadzać radykalnych zmian w swoim sposobie odżywiania. Inaczej jest z młodymi

sportowcami (!). Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uprawiających

sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku

fizycznego. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uprawiającej sport

jest o 50% większe niż osób dorosłych. Może się wahać w zależności od dyscypliny

sportu w granicach 3500 - 6000 kcal dziennie. Intensywny trening albo zawody

sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 500-1000 kcal/h. Dzienne

zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 7000 kcal.

Podstawowym składnikiem energetycznym są węglowodany nazywane

„szybkim paliwem” wykorzystywanym głównie w wysiłkach fizycznych o wysokiej

intensywności i krótkim czasie trwania oraz tłuszcze nazywane „wolnym paliwem”

wykorzystywanym w wysiłkach fizycznych o niskiej intensywności i długim czasie

trwania.

Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z

tłuszczów. Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej

ilości energii. Są one magazynowane w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach.

Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu

glukozy we krwi, zapewniając jej niezbędną ilość mózgowi, a glikogen mięśniowy

wykorzystywany jest dla potrzeb pracy mięśniowej. Należy spożywać produkty będące

źródłem węglowodanów w każdym posiłku: chleb, makarony, kasze, płatki

śniadaniowe, ryż, ziemniaki, fasolę, warzywa korzeniowe, owoce, chrupkie

pieczywo. Wygodną i praktyczną przekąską, szybko podnoszącą poziom

węglowodanów mogą być suszone owoce i czekolada. Przed wysiłkiem fizycznym

na ok. 1 godzinę wcześniej dobrze jest zjeść małą przekąskę, np. banana. Po wysiłku

fizycznym zapasy węglowodanów ulegają wyczerpaniu (zwłaszcza po intensywnym

wysiłku wytrzymałościowym), dlatego powinny być uzupełniane. W czasie

intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego 60 - 90 minut, sportowcy spalają 1000-

1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę.

Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez

pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej

(7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej

postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień

odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest

spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.

Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii

pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%) i pochodzić

głównie z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy) oraz z ryb.

Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w

tłuszczach (A, D, E, K). Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu

organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ

krążenia i pracę serca.

Źródłem energetycznym rezerwowym są białka. Warto podkreślić, że białka są

przede wszystkim materiałem budulcowym organizmu. W dziennej racji

pokarmowej sportowców i osób aktywnych fizycznie zawartość białka zwierzęcego i

roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna

pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja.

Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów

roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin

strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli.

Jako materiał do produkcji energii może być wykorzystany w niewielkim stopniu

także błonnik. Energię organizm może wyprodukować także z alkoholu i z polioli

(wielowodorotlenowe alkohole wykorzystywane do słodzenia niektórych produktów

spożywczych). Tych substancji jednakże należy zdecydowanie unikać, gdyż alkohol

jest szkodliwy dla zdrowia, a poliole mało wartościową substancją słodzącą.

Tabela 3. Energetyka tlenowa i beztlenowa a intensywność wysiłku fizycznego

sporządzona na podstawie materiałów z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017],

http://www.izz.waw.pl

RODZAJ ZUŻYCIA

ENERGII

PRZEMIANA

MATERII

SKŁADNIKI

POKARMOWE CZYNNOŚĆ

TLENOWE

Krew dostarcza

optymalną ilość

tlenu do mięśni

Tłuszcze Wysiłek

o małym natężeniu

Węglowodany

Wczesne fazy

ciężkiego wysiłku

BEZTLENOWE Ograniczony zasób

tlenu

Wysiłek intensywny

Końcowe fazy wysiłku

o małym natężeniu

Składniki pokarmowe można opisać ilością kilokalorii jakich dostarczają. I

tak: 1 gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal energii, 1 gram tłuszczów ok. 9

kcal, 1 gram białek ok. 4 kcal Możemy dość precyzyjnie obliczyć, ile energii przyjmujemy w pożywieniu, jednak nie

powinno się być niewolnikiem liczenia kalorii – nie o to w diecie chodzi. Może to

oczywiście służyć orientacji ile energii „przyjęliśmy” aby wiedzieć ile powinniśmy (po

zabezpieczeniu podstawowej przemiany materii) „wydatkować” na aktywność

fizyczną. Wysiłki fizyczne powodują „wydatkowanie energii”, którą można

oszacować w kilokaloriach. Ważne jest, aby mieć orientację ile energii wydatkujemy

podczas aktywności fizycznej o określonej intensywności (patrz tabela 4). Dzięki tej

wiedzy możemy oszacować swój bilans energetyczny i wpływać na skład swojego

ciała – optymalizować go.

Tabela 4. Zestawienie wydatków energetycznych związanych z wybranymi formami aktywności

fizycznej sporządzona na podstawie materiałów z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line,

12.09.2017], http://www.izz.waw.pl

ZALECENIA INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA DLA DZIECI I

MŁODZIEŻY

RODZAJ

AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Kcal/

1 godz

RODZAJ

AKTYWNOŚCI

FIZYCZNEJ

Kcal/

1godz

Bieg (w tempie 3,40 min/1 km) 1200 Tenis 450

Wchodzenie po schodach 1100 Jazda na nartach wodnych 441

Bieg (w tempie 5,00 min/1 km) 1000 Szorowanie podłóg 426

Gra w piłkę nożną 650 Badminton 400

Jazda konna 650 Ćwiczenia na siłowni 400

Jazda na rowerze (20 km/h) 600 Jazda na rolkach 400

Jogging 600 Pływanie 400

Siatkówka plażowa 588 Szorowanie podłóg 426

Jazda na nartach biegowych 574 Badminton 400

Skakanie na skakance 574 Jazda na deskorolce 371

Aerobik 550 Gra w kręgle 300

Koszykówka 550 Intensywna gimnastyka 300

Jazda na nartach zjazdowych 511 Jazda na rowerze (10 km/h) 300

Marszobieg 500 Spacer szybkim tempie 300

Taniec w dyskotece 500 Wędkowanie 300

Wiosłowanie 500 Ping-pong 280

Siatkówka 450

*grafika pochodzi z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017], http://www.izz.waw.pl

Piramida została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r.

pod kierunkiem prof. dra med. Mirosława Jarosza

*grafika pochodzi z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on-line, 12.09.2017], http://www.izz.waw.pl

OPIS ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

wg broszury IŻŻ (http://www.izz.waw.pl) opracowanej przez zespół ekspertów

pod kierunkiem prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza

Zasada 1. Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny) Właściwa częstość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego

odżywiania. Wykazano, że u osób dorosłych, które zwyczajowo zjadają 1‒2 obfite

posiłki dziennie częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i

kamica pęcherzyka żółciowego w porównaniu z tymi, którzy spożywają więcej

posiłków dziennie.

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie (dzieci i

młodzież 5 posiłków0, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godzin. Zwyczaj

ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia

utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu

1‒2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

W przypadku niektórych chorób zaleca się większą ilość posiłków. Pacjenci z

cukrzycą typu 1 zwykle zjadają 6 małych posiłków dziennie. Każdy, kto dba o zdrowie,

nie tylko wybiera różnorodne, nieprzetwarzane produkty żywnościowe, lecz także stara

się przyjmować posiłki regularnie o stałych porach.

Zasada 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby

układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z

tych powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy je

spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może

stanowić 1 szklanka soku. Warto jednak wiedzieć, że każda większa ilość i liczba

porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia. Warzyw

należy spożywać większą ilość niż owoców.

Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie

prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości

bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen),

witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one

działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek,

regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.

Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem

zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w ciągu dnia. Zimą, gdy

dostęp do świeżych produktów jest znacznie mniejszy, warto sięgać po mrożonki.

Zasada 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów

zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz

pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty

brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Stanowią źródło

węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich

spożyciu.

Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze.

Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas

foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.

Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w

zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia. Błonnik pokarmowy reguluje

pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej

masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego.

Spożywanie ciemnego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy płatków owsianych

wpływa również na obniżanie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego

wydalanie z przewodu pokarmowego.

Trzeba zwracać uwagę, że nie każde ciemne pieczywo czy makaron są

pełnoziarniste. Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich cukier i nadmiar

soli.

Zasada 4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić

jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło

białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.

Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym

źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i

magnezu.

Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii.

Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością.

Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia. Ze

względu jednak na większą zawartość tłuszczu i wyższą energetyczność sery

podpuszczkowe powinny być spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko,

jogurty czy kefiry.

Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią

doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego

aminokwasu. Łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi poprawia

wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka.

Zasada 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso.

Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż

zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa

zachorowanie na niektóre nowotwory. Zamiast przetworzonych kupnych produktów

warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.

W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych

kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia

drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone

(wołowe i wieprzowe).

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto

więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z

grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B,

zawierają bardzo małą ilość tłuszczu.

Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu

witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku)

niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Jaja wg zaleceń można

spożywać kilka razy w tygodniu.

Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem

dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią organizm przed

miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być

spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz

pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości.

Zasada 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami

roślinnymi. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe,

zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca

typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny

(zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej

w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne

dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza

jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla

naszego organizmu.

Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej rzepakowy. Należy

zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do

obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.

Pamiętać jednak trzeba, że smażenie potraw powinno być ograniczone, na

korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia. W pożywieniu występują

również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w

procesach przetwarzania żywności. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą

bowiem poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Ich źródłem są na

przykład margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. wafelki,

batony) – dlatego zdecydowanie trzeba unikać ich spożywania.

Zasada 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je

owocami i orzechami. Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować zdrowego posiłku. Smak słodki

jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci chętnie po niego sięga. Cukier i słodycze są

bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre

produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często

w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i

izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera

niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników

mineralnych).

Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i

otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu

próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu

produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy,

bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek

cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.

Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi

orzechami lub nasionami.

Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika, czy dyni są źródłem

nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dodatek, 8 nawet w niedużej ilości, do

codziennej diety korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie

chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.

Zasada 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast

food. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne

skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru

mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka,

osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.

Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w

ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci

usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i

suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych.

Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie

diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki

korzystnie wpływają na zdrowie: wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają

stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i

wirusobójcze. Zamiast zatem doprawiać potrawy solą oraz gotowymi mieszankami

przyprawowymi, zawierającymi duże jej ilości (czytaj etykiety i sprawdzaj ich skład),

warto na co dzień używać takie zioła/przyprawy, jak: rozmaryn, oregano, tymianek,

bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

Zasada 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do

organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko

prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń

funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego,

krwionośnego, pokarmowego. Nawet niewielkie odwodnienie naszego organizmu

powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z

koncentracją.

Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Nie należy podawać dzieciom do

picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały

ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności

fizycznej. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w

zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie

powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić

pragnienie, jest woda.

Zasada 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać

sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego

organizmu.

Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść jeszcze więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci

i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywali ćwiczenia wzmacniające i

rozbudowujące tankę mięśniową.

DR STANISŁAW NOWAK – PRZYJACIEL

CZAPLINKA

Doktor nauk biologicznych o specjalności

fizjologia, magister wychowania fizycznego,

nauczyciel dyplomowany, trener II klasy w

koszykówce, instruktor windsurfingu, instruktor

narciarstwa zjazdowego, sternik motorowodny,

żeglarz jachtowy ze stażem morskim, ratownik

WOPR, absolwent kursów dietetyki I, II i III

stopnia w Europejskiej Placówce Kształcenia

Małgorzaty Szypnickiej w Warszawie.

Nauczyciel akademicki z

dwudziestopięcioletnim stażem. Pracuje w

Uniwersytecie Technologiczno-Humanistycznym

im. Kazimierza Pułaskiego w Radomiu na

stanowisku adiunkta na Wydziale Nauk o

Zdrowiu i Kultury Fizycznej. Prowadzi zajęcia

m.in. z zakresu teorii motoryczności człowieka oraz kształcenia ruchowego i metodyki

nauczania ruchu na kierunkach studiów Wychowanie fizyczne, Fizjoterapia i

Pedagogika. Pełnił funkcje: Prodziekana ds. Dydaktycznych i Studenckich (10 lat),

Kierownika Katedry Wychowania Fizycznego i Zdrowotnego, Przewodniczącego Rady

Programowej, Wydziałowego Pełnomocnika ds. Jakości Kształcenia, Wydziałowego

Koordynatora ds. Potwierdzania Efektów Uczenia.

Wykładowca na kursach trenerskich z piłki nożnej (wykłady z fizjologii wysiłku

fizycznego i teorii motoryczności człowieka). W latach 2013-2016 odbywał staże

zagraniczne w ramach programu Erasmus plus w Matej Bel University w Bańskiej

Bystrzycy na Słowacji, gdzie prowadził wykłady dla studentów.

Aktywnie zajmuje się działalnością naukowo-badawczą w obszarze zdrowia i

kultury fizycznej. Jego dorobek naukowy obejmuje 3 monografie, ponad 50 artykułów

naukowych, 25 rozdziałów w monografiach, podręcznik dla studentów oraz recenzje i

redakcje książek. Był kierownikiem siedmiu prac naukowo-badawczych dotyczących

rozwoju somatycznego, psychomotorycznego i zdrowia.

Koordynator projektów badania jakości postawy ciała oraz sprawności fizycznej

dzieci i młodzieży miasta Radomia (projekt pod patronatem JM Rektora i Prezydenta

Miasta Radomia) oraz w Czaplinku (projekt pod patronatem Burmistrza Miasta i

Gminy Czaplinek).

Jako trener koszykówki osiągał wiele sukcesów krajowych i międzynarodowych w

kategoriach młodzieżowych (jeden wychowanek w seniorskiej Kadrze Polski, dwóch

wychowanków w kadrze Polski kadetów, 3 zwycięstwa i 4 drugie miejsca w turniejach

międzynarodowych, 6 zwycięstw i 3 drugie miejsca w turniejach ogólnopolskich).

Wyróżniany i nagradzany za zaangażowanie w pracę (Złoty Krzyż Zasługi, Medal

Komisji Edukacji Narodowej, Złota Honorowa Odznaka WOPR, Odznaka

Zasłużonego Działacza Żeglarstwa Polskiego, 5 nagród Prezydenta Miasta Radomia, 3

nagrody JM Rektora).

Rozdział 2. ZESTAWY DOMOWYCH ĆWICZEŃ

KOREKCYJNYCH dr Renata Orawiec

I. PLECY WKLĘSŁE

Ćwiczenie 1. Celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie mm kręgosłupa w odcinku

lędźwiowym oraz delikatnie wzmocnienie mięśni brzucha 1. Leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych

ustawione w lekkim rozkroku, kończyny górne wzdłuż tułowia.

2. Przyciągnij kolana do brzucha wspomagając ruch rękami.

3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund, dodatkowo wykonując kilkakrotnie napinanie mięśni

pośladkowych, mięśni brzucha oraz ud aż do uczucia ciągnięcia w odcinku

lędźwiowym kręgosłupa. Ramiona dociskaj do podłoża. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 1a Fot. 1b

Ćwiczenie 2. Celem jest poprawa siły mięśni brzucha i kończyn dolnych.

1. Leżenie tyłem, kończyny dolne rozstawione na szerokość bioder, zgięte w stawach

kolanowych i biodrowych, podudzia oparte na piłce.

2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z przetoczeniem podudzi po piłce dociskając

odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża.

3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund, dodatkowo wykonując kilkakrotnie napinanie mięśni

brzucha . Ramiona dociskaj do podłoża. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 2a Fot. 2b

Ćwiczenie 3. Celem jest rozciągnięcie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nóg.

1. Klęk podparty.

2. Unieś pośladki do góry poprzez jednoczesny wyprost kończyn dolnych. Tułów,

ramiona i głowa mają się znajdować się w jednej linii a stopy całą powierzchnią

dotykać podłoża.

3. Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund. powtarzaj 10 razy.

Fot. 3a Eot. 3b

Ćwiczenie 4. Celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych.

1. Pozycja na czworakach. Jeden koniec taśmy elastycznej trzymaj a drugi zahacz

wokół stopy po przeciwnej stronie.

2. Nogę z taśmą maksymalnie wyprostuj unosząc jednocześnie do góry nie

przekraczając linii tułowia. Nie wykonuj wymachów. Ruchy prostowania nogi prowadź

powoli i płynnie. Pamiętaj o tym, aby nie dochodziło do pogłębiania lordozy, kręgosłup

trzymaj prosty i tułów stabilnie. W tym celu w trakcie prostowania nogi do tyłu zawsze

napinaj mięśnie brzucha.

3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10–20 sekund. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 4a Fot. 4b

Ćwiczenie 5. Celem jest rozciągnięcie, poprawa elastyczności torebki stawowej oraz

zginaczy stawu biodrowego, głównie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Zwiększenie

zakresu wyprostu kończyny dolnej.

1. Rozciąganą nogę ustaw w pozycji klęcznej. Dla wygody oprzyj się kolanem na

poduszce. Zegnij kończynę dolną maksymalnie w stawie kolanowym. Ręką po stronie

rozciąganej nogi obejmij staw skokowy na wysokości kostek. Pamiętaj, aby druga noga

znajdowała się w dużym wykroku do przodu. Kręgosłup i głowa prosto.

2. Pochyl tułów lekko do przodu przenosząc ciężar ciała na kończynę wykroczną.

Kolano pozostaw nieruchomo na podłodze/poduszce. Tułów utrzymuj prosto i

stabilnie. Pamiętaj o zachowaniu napiętych mięśni brzucha.

3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10–20 sekund. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 5

Ćwiczenie 6. Celem jest wzmacnianie mięśni brzucha.

1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod

kątem 90º, stopy uniesione. Ręce na karku, łokcie odchylone na boki.

2. Unieś nieznacznie łopatki nad podłoże napinając mięśnie brzucha.

3. Wykonaj 20 powtórzeń w wolnym tempie.

Fot. 6a Fot. 6b

II. PLECY OKRĄGŁE

Ćwiczenie 7. Celem jest wzmocnienie mięśni ramienia, obręczy barkowej, górnej

części grzbietu oraz rozciągnięcie mięśni piersiowych.

1. Klęk podparty. Kończyny górne rozstawione na szerokość barków, dłonie

skierowane palcami do siebie.

2. Zrób skłon, dotknij brodą miejsca między palcami rąk.

3. Pozycję wytrzymaj 5 sekund, aż do uczucie napięcia o średnim natężeniu w

mięśniach kończyn górnych i mięśniach grzbietu oraz mięśni międzyłopatkowych.

Powtarzaj 10 razy.

Fot. 7a Fot. 7b

Ćwiczenie 8. Celem jest poszerzenie przestrzeni międzyżebrowych, otwarcie klatki

piersiowej.

1. Leżenie tyłem na materacu, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i

kolanowych, stopy w górze, wyprostowane ręce znajdują się nad głową. Pod kifozą

piersiową umieszczony jest wałek lub zrolowany ręcznik.

2. Przyciągnij uda do klatki piersiowej nie odrywając pośladków od podłoża, oddychaj

miarowo, postaraj się rozluźnić mięśnie piersiowe. Jeśli przesuniesz ręce np. bardziej w

bok, będziesz oddziaływać na różne aktony mięśnia piersiowego.

3. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, aż do uczucie rozciągnięcia i rozluźnienia

mięśni piersiowych. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 8a Fot. 8b

Ćwiczenie 9. Celem jest korekcja hiperkifozy piersiowej, wzmocnienie mięśni

międzyłopatkowych, prostowników grzbietu.

1. Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. W rękach laska. Pod

dolną częścią brzucha zrolowany kocyk.

2. Podnieś ramiona do góry. W czasie ćwiczenia oddychaj spokojnie, równomiernie.

Pamiętaj, aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.

3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, aż do uczucie znacznego wysiłku w ćwiczonych

mięśniach grzbietu oraz ramion. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 9a Fot. 9b

Ćwiczenie 10. Celem jest rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz wzmacnianie mięśni

łopatek.

1. Siad z ugiętymi kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych, stopy

oparte o podłoże. W rękach laska ułożona poziomo na wysokości kątów dolnych

łopatek.

2. Rozciągaj mięśnie piersiowe i wykonaj skręt tułowia w prawą i lewą stronę.

3. Wytrzymaj po 10 sekund z każdej strony. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 10a Fot. 10b

Ćwiczenie 11. Celem jest wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, piersiowego odcinka

kręgosłupa oraz przedniej strony ud.

1. W pozycji stojącej oprzyj się plecami o piłkę przyciśniętą do ściany, unieś ramiona i

ułóż je w kształt litery U.

Nogi zegnij lekko w

kolanach, stopy ustaw w

lekkim rozkroku.

2. Wykonaj przysiad, o

ile to możliwe, oprzyj

głowę (potylicę) o piłkę.

Dociśnij plecy w odcinku

piersiowym do piłki.

3. Wytrzymaj 10 sekund.

Pamiętaj także o

prawidłowym

oddychaniu podczas

wykonywania ćwiczenia.

Nie przytrzymuj

oddechu. Powtarzaj 10

Fot. 11a Fot. 11b razy.

Ćwiczenie 12. Celem jest rozciągnięcie mięśni piersiowych i przedniej części mięśnia

naramiennego oraz torebki stawowej stawu ramiennego.

1. Stojąc w lekkim wykroku przy drabince (lub w futrynie drzwi) połóż przedramię

powyżej barku na drabince. Kręgosłup i głowa prosto, tułów stabilny.

2. Wysuń klatkę

piersiową do przodu

wykonując jednocześnie

obrót tułowia od

drabinki. Powoli

zwiększaj stopień

rozciągnięcia.

3. Wytrzymaj 15 sekund

w pozycji końcowej. W

trakcie wykonywania

ćwiczenia rozluźnij

maksymalnie mięśnie

górnej części tułowia

oraz stawu barkowego.

Powtarzaj 10 razy.

Fot. 12a Fot. 12b

III. PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE

Ćwiczenie 13. Celem jest rozciągnięcie tkanek miękkich kręgosłupa lędźwiowego.

1. Połóż się na plecach. Kręgosłup i głowę trzymaj w jednej linii.

2. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej rozciągając jednocześnie odcinek lędźwiowy

kręgosłupa poprzez jego docisk do podłoża. Pogłębiaj zakres zgięcia w biodrze nie

unosząc przeciwnej nogi.

3. Wytrzymaj 20 sekund w pozycji końcowej. W trakcie wykonywania ćwiczenia

rozluźnij maksymalnie mięśnie górnej części tułowia. Powtarzaj 10 razy.

Fot. 13a Fot. 13b

Ćwiczenie 14. Celem jest wzmacnianie mięśni czworobocznych, równoległobocznych,

mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięśni karku.

1. Leżenie przodem na macie lub materacu, kończyny górne zgięte w stawach

łokciowych, ręce splecione na karku. Głowa oparta czołem o podłoże, kończyny dolne

wyprostowane.

2. Unieś wysoko łokcie w górę, a następnie opuść.

3. Początkowo wykonuj ruch rytmicznie, następnie spróbuj utrzymać pozycję przez 2 –

3 sekundy.

Fot. 14a Fot. 14b

Ćwiczenie 15. Celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, stabilizacja odcinka

lędźwiowego kręgosłupa.

1.Połóż się na plecach, podudzia oraz stopy połóż na piłce gimnastycznej lub na

krześle. Kończyny górne oprzyj na

kolanach.

2. Wciskaj kolana w dłonie,

jednocześnie naciskając dłońmi na

kolana. Ćwiczenie wykonuj spokojnie

nie wstrzymując powietrza. Głowa

cały czas pozostaje na podłożu.

3. Wytrzymaj napięcie 10 sekund,

powtarzaj 10 razy.

Fot. 15

Ćwiczenie 16. Celem jest poprawa zakresu rotacji całego kręgosłupa. Rozciągnięcie

mięśni i przestrzeni międzyżebrowych. Poprawa ruchomości w obręczy barkowej.

1. Leżenie bokiem. Wyprostuj nogę dolnoleżącą. Drugą, leżącą wyżej, zegnij w

stawach biodrowym i kolanowym pod kątem 90º, Kolano oprzyj przed tułowiem na

podłodze. Pod żebra, dla zwiększenia intensywności rozciągania, podłóż miękką małą,

poduszkę („jasiek”) lub mały zrolowany ręcznik.

2. Wyprostuj położoną wyżej rękę do góry i na skos. Głowę skręć w kierunku obrotu

tułowia.

3. Pozycję pogłębiaj do momentu pojawienia się silnego uczucia rozciągania i/lub

końcowego zakresu ruchu rotacji kręgosłupa. Nogi pozostaw nieruchome, w ciągłym

kontakcie z podłożem.

Fot. 16a Fot. 16b

Ćwiczenie 17. Celem jest wzmocnienie i poprawa wytrzymałości mięśni

antygrawitacyjnych tułowia. Korekcja pozycji siedzącej. Korekta „przygarbionej”

postawy ciała.

1. Siad na krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną dociśnij stopami

w jej środkowej części, a następnie skrzyżuj taśmy i poprowadź pod udami. Końce

owiń dookoła dłoni (patrz

zdjęcie). Dłonie

odwrócone do góry. W

pozycji wyjściowej taśma

powinna być delikatnie

napięta.

2. Wyciągnij ręce w górę

w skos. Kciuki

skierowane do tyłu.

Kolana i stopy wypychaj

na zewnątrz.

3. Wytrzymaj napięcie 10

sekund, powtarzaj 10

razy.

Fot. 17a Fot. 17b

Ćwiczenie 18. Celem jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni piersiowych.

1. Siad na piłce tyłem do drabinki. Kończyny górne zgięte w stawach łokciowych pod

kątem 90º nad głową, chwyt za szczebel drabinki.

2. Podciągnij z pomocą sprężystości piłki tułów w górę, odrywając stopy od podłoża.

3. Wytrzymaj w pozycji 2-3 sekundy, powtarzaj 10 razy.

Fot. 18a Fot. 18b

IV. PLECY PŁASKIE

Ćwiczenie 19. Celem jest poprawa ruchomości zgięcia i wyprostu kręgosłupa.

Wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz brzucha.

1. Siadu klęczny (siad na piętach) na dużej piłce rehabilitacyjnej, dłonie oparte na

podłodze z przodu przed piłką. Ciało ułożone w pozycję embrionalną.

2. Wyprostuj maksymalnie tułów, połóż klatkę piersiową na podłożu, odpychając piłkę

nogami. Dłonie pozostaw nieruchomo na podłodze.

3. Wytrzymaj w pozycji początkowej i końcowej po 6 sekund, powtarzaj 10 razy.

Fot. 19a Fot. 19b

Ćwiczenie 20. Celem jest poprawa ruchomości rotacyjnej całego kręgosłupa.

Rozciągnięcie obkurczonych mięśni i innych tkanek miękkich.

1. Leżenie przodem. Wyciągnij wyprostowane, lekko rozstawione ręce do przodu i

przytrzymaj się stabilnie materaca. Nogi wyprostowane ułożone równolegle do siebie.

2. Unieś jedną nogę i uginając ją w kolanie spróbuj dostać stopą do podłoża po

przeciwnej stronie tułowia. Postaraj się nie odrywać głowy od materaca.

3. Wytrzymaj w pozycji 2- 3 sekundy. Powtarzaj 10 razy na obie strony.

Fot. 20a Fot. 20b

Ćwiczenie 21. Celem jest wzmocnienie skośnych mięśni brzucha.

1. Leżenie tyłem, kończyny dolne, zgięte w stawach biodrowych i kolanowych,

złączone połóż po jednej stronie tułowia. Ręce połóż na karku (nie na potylicy głowy).

Łokcie szeroko rozstawione na boki . Głowa nieznacznie pochylona do przodu.

2. Oderwij barki od podłoża napinając mięśnie brzucha.

3. Wytrzymaj 2- 3 sekundy, powtarzaj po 10 razy na każdą stronę ułożenia kończyn

dolnych.

Fot. 21a Fot. 21b

Ćwiczenie 22. Celem jest odtworzenie fizjologicznej krzywizny lędźwiowej (lordozy).

1. Leżenie przodem, dłonie oparte blisko barków

2. Z wydechem unieś górną część tułowia do góry, trzymając miednicę „przyklejoną”

do podłogi. Głowę nie odchylaj do tyłu, trzymaj pochyloną w dół.

3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.

Fot. 22a Fot. 22b

Ćwiczenie 23. Celem jest rozciągnięcie mięśni i powięzi pleców.

1. W siadzie klęcznym (siad na piętach) połóż klatkę piersiową na udach a czoło na

poduszce. Ręce obróć do wewnątrz i połóż swobodnie obok nóg grzbietami dłoni na

podłodze. Oddychaj spokojnie, głęboko.

2. Pozostań w pozycji 2- 3 minuty.

Fot. 23

Ćwiczenie 24. Celem jest poprawa ruchu zgięcia kręgosłupa piersiowego

.

1. Leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy oparte na podłożu. Kończyny górne

wyprostowane wzdłuż tułowia.

2. Przenieś złączone kończyny dolne za głowę, próba dotknięcia podłogi.

3. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Powtórz 10 razy.

Fot. 24a Fot. 24b

V. SKOLIOZA PIERSIOWO- LĘDŹWIOWA (PIERSIOWA

PRAWOSTRONNA, LĘDŹWIOWA LEWOSTRONNA)

Ćwiczenie 25. Celem jest korekta skrzywienia bocznego kręgosłupa poprzez

rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia i napięcie mięśni

rozciągniętych.

1. Połóż się na brzuchu. Pod czołem umieść zrolowany ręcznik. Ugnij lewą nogę,

prawą rękę ustaw w pozycji ,,skrzydełka”. Zawiąż jeden koniec gumy na prawej stopie,

a drugi koniec chwyć lewą ręką.

2. Rozciągnij gumę poprzez wypychanie lewej ręki ku górze i prawej nogi w dół. W

czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie, równomiernie. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie.

Pamiętaj, aby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.

3. Wytrzymaj w pozycji 6-10 sekund, powtarzaj 10 razy.

Fot. 25a Fot. 25b

Ćwiczenie 26. Celem jest Wzmocnienie mięśni pośladkowych w pozycji korekcji

skoliozy dwułukowej. 1. Leżenie tyłem z kończynami dolnymi wyprostowanymi opartymi na piłce (lub

krześle). Rękę lewą umieszczamy w górze pod lekkim kątem, ręka prawa jest

przedłużeniem lewej w pozycji dół- skos.

2. Unieś biodra w górę jednocześnie wyciągając rękę lewą nad głową w górę i

przeciwną do niej nogę prawą w dół (dłuższa noga). Ruch wykonuj płynnie i powoli,

kontroluj napięcie mięśni. Ważne jest abyś nie rotował tułowia oraz głowa i tułów mają

znajdować się w jednej linii.

3. Pozycję wytrzymaj 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Fot. 26a Fot. 26b

Ćwiczenie 27. Celem jest korekcja skrzywienia piersiowego skoliozy w pozycji

siedzącej: rozciągnięcie mięśni przykurczonych strony prawej, skrócenie

rozciągniętych po stronie lewej.

1. Siad na piłce lub krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną

delikatnie napiętą trzymaj

na plecach na wysokości

ramion.

2. Rozciągnij taśmę za

plecami wyciągając lewą

rękę w górę a prawą w dół.

Głowa i tułów muszą

znajdować się w jednej

linii.

3. Pozycję wytrzymaj 10

sekund. Ćwiczenie

powtórz 10 razy.

Fot. 27a Fot. 27b

Ćwiczenie 28. Celem jest korekcja skrzywienia piersiowego oraz skrzywienia

lędźwiowego skoliozy w pozycji siedzącej: rozciągnięcie mięśni przykurczonych,

skrócenie i wzmacnianie rozciągniętych. 1. Siad na piłce przodem do drabinki. Kolana ustaw w rozkroku obejmując udami

piłkę. Wyciągniętą w górę ręką lewą chwyć szczebel, rękę prawą odwiedzioną w

stawie ramiennym ugnij

do kąta prostego w stawie

łokciowym i na tej

wysokości chwyć

szczebel (dłoń, łokieć i

bark na jednej

wysokości).

2. Spróbuj dostać prawym

kolanem do podłogi

„wisząc” na lewej ręce.

Prawa ręka mocno napięta

stabilizuje łopatkę.

3. Pozycję wytrzymaj 10

sekund. Ćwiczenie

powtórz 10 razy.

Fot. 28a Fot. 28b

Ćwiczenie 29. Celem jest wzmocnienie i poprawa wytrzymałości mięśni

antygrawitacyjnych tułowia z jednoczesną korekcją skoliozy w pozycji siedzącej. 1. Siad na piłce lub na krześle. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Taśmę elastyczną

połóż na głowie, przeciągnij pod udami, końce owiń dookoła dłoni (patrz rysunek). W

pozycji wyjściowej taśma powinna być delikatnie napięta.

2. Wyciągnij lewą rękę w

górę, prawą ugnij tak, aby

łokieć znajdował się

blisko tułowia, a kciuk

blisko barku. Łopatka po

prawej stronie mocno

ściągnięta. Głowę

wyciągaj w górę, staraj się

rozciągnąć taśmę. Głowa i

tułów znajdują się w

jednej linii.

3. Pozycję wytrzymaj 10

sekund. Ćwiczenie

powtórz 10 razy.

Fot. 29a Fot. 29b

Ćwiczenie 30. Celem jest wzmocnienie rozciągniętych mięśni po prawej stronie

odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 1. Połóż się na leżance tak, aby nogi zwisały poza leżanką. Rękami mocno trzymaj za

brzegi kozetki. Czoło przyklejone do leżanki.

2. Unieś nogi w górę do linii tułowia i następnie przesuń w lewą stronę nie skręcając

bioder.

3. Pozycję wytrzymaj 6 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Fot. 30a Fot. 30b

VI. KOLANA KOŚLAWE

Celem ćwiczeń jest rozciąganie skróconych mięśni po stronie bocznej uda i napinanie

rozciągniętych po stronie przyśrodkowej.

Ćwiczenie 31.

1. Siad skrzyżny przy drabince lub poręczy.

2. Trzymając się drabinki stań wolno nie zmieniając ułożenia stóp i jak najbardziej

rozchylając kolana na boki.

3. Powtórz 10 razy ze stopą prawą przed lewą i 10 razy z lewą przed prawą.

Fot. 31a Fot. 31b

Ćwiczenie 32. 1. Leżenie tyłem na przedramionach. Lewa noga ugięta w stawie kolanowym i

biodrowym, lewa stopa dotyka przyśrodkowej strony prawej łydki.

2. Przesuwaj wolno lewą stopę jak najdalej w górę po prawej nodze. Kolano lewe

wciskaj w podłoże.

3. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Fot. 32a Fot. 32b

Ćwiczenie 33.

1. Siad na piłce lub krześle. Połóż lewą stopę na prawym udzie powyżej prawego stawu

kolanowego. Lewą dłoń połóż na lewym stawie kolanowym, prawą stabilizuj piłkę.

Tułów wyprostowany.

2. Ciągnij lewe kolano w stronę podłogi, w końcowej fazie pogłębiając ruch ręką

opartą na kolanie. Ruch wykonuj wolno.

3. Wytrzymaj w końcowym ułożeniu 10 sekund maksymalnie angażując mięśnie lewej

kończyny dolnej. Powtórz po 10 razy na obie nogi.

Fot. 33a Fot. 33b

Ćwiczenie 34. 1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy

obok siebie na podłożu. Na udach powyżej stawów kolanowych elastyczna taśma dość

mocno napięta.

2. Rozchyl kolana na boki. Stopy są cały czas złączone.

3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.

Fot. 34a Fot. 34b

Ćwiczenie 35.

1. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy

obok siebie na podłożu. Prawą stopa na lewym udzie powyżej lewego stawu

kolanowego. Dłonie obejmują lewe udo.

2. Przyciągnij wolno lewe udo do klatki piersiowej pogłębiając zgięcie w stawie

biodrowym siłą rąk.

3. Wytrzymaj w końcowym ułożeniu 10 sekund maksymalnie angażując mięśnie lewej

nogi.

Powtórz po 10 razy na obie nogi.

Fot. 35a Fot. 35b

Ćwiczenie 36.

1. Leżenie na lewym boku w podporze na lewym przedramieniu, prawa ręka oparta o

podłoże z przodu tułowia. Lewa kończyna dolna oparta brzegiem bocznym stopy na

niewielkim podwyższeniu, prawa zgięta w stawie kolanowym przylega do lewej.

2. Unieś biodra w górę opierając się na lewym przedramieniu, prawej dłoni i lewej

stopie.

3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień strony. Powtórz po 10 razy na obu bokach.

Fot. 36a Fot. 36b

VII. KOLANA SZPOTAWE

Celem ćwiczeń jest rozciąganie mięśni przywodzicieli uda oraz rozciąganie mięśni

strony bocznej uda.

Ćwiczenie 37. 1. Pozycja stojąca w szerokim

wykroku do boku, dłonie oparte

o udo nogi wykrocznej. Tułów i

głowa prosto.

2. Pogłębiaj wykrok do uczucia

wyraźnego rozciągania w nodze

zakrocznej .

3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień

strony. Powtórz po 10 razy na

obu bokach.

Fot. 37

Ćwiczenie 38.

1. Leżenie na prawym boku w podporze na przedramieniu. Prawa noga powyrzej stawu

skokowego oparta na piłce lub krześle.

2. Unieś biodra do góry. Głowa i tułów mają tworzyć jedną linię.

3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień strony. Powtórz po 10 razy na obu bokach.

Fot. 38a Fot. 38b

Ćwiczenie 39. 1. Siad na podłodze z podporem z tyłu. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i

kolanowych, stopy oparte o podłoże, rozstawione szerzej niż biodra.

2. Skręć nogę lewą do wewnątrz dotykając kolanem podłoża. Tułów, głowa i miednica

nie zmieniają położenia.

3. Wytrzymaj 10 sekund i zmień nogi. Powtórz po 10 razy na obie strony.

Fot. 39a Fot. 39b

Ćwiczenie 40. 1. Leżenie przodem. Pomiędzy stawami skokowymi piłka.

2. Dociskaj mocno piłkę jednocześnie zbliżając kolana do siebie i próbując oderwać

wyprostowane kończyny dolne od podłoża.

3. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.

Fot. 40a Fot. 40b

Ćwiczenie 41.

1. Leżenie przodem, stawy kolanowe ugięte do kąta 90º. Pomiędzy kolanami piłka.

2. Dociskaj mocno piłkę kolanami, próbuj oderwać nogi od podłoża.

3. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.

Fot. 41b Fot. 41b

Ćwiczenie 42.

1. Leżenie przodem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych do kąta 90º.

2. Opuść stopy na boki, wytrzymaj chwilę i następnie wyprostuj bardzo powoli

kończyny dolne.

3. Powtórz 10 razy.

Fot. 42a Fot. 42b

VIII. PŁASKOSTOPIE

Ćwiczenie 43.

1. Siad na piłce lub na krześle.

2. Chwyć woreczek lub chusteczkę palcami stóp i unieś do góry.

3. Utrzymaj jak najdłużej. Powtórz 10 razy.

Fot. 43

Ćwiczenie 44.

1. Siad na piłce lub na krześle. Pod jedną stopą mała piłka.

2. Przesuwaj stopę po piłce do przodu i do tyłu oraz zataczaj ruchy okrężne.

3. Ćwicz na jedną stopę około 2 minut.

Fot. 44a Fot. 44b

Ćwiczenie 45.

1. Stanie w rozkroku na ugiętych stawach kolanach skierowanych na boki.

2. Wykonaj wspięcie na palce.

3. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 10 razy.

Fot. 45a Fot. 45b

Ćwiczenie 46.

1. Siad na podłodze z wyprostowanymi kończynami dolnymi. Pomiędzy podeszwami

stóp mała piłka.

2. Uginając kolana na boki wolno przyciągnij piłkę do miednicy.

3. Powtórz 10 razy.

Fot. 46a Fot. 46b

Ćwiczenie 47.

1. Siad na piłce lub na krześle. Stopy oparte o podłoże.

2. Napnij mocno mięśnie podeszwowej strony stopy próbując zbliżyć piętę do palców

stopy („krótka stopa”) nie odrywając ich od podłoża.

Fot. 47a

Fot. 47b

Ćwiczenie 48.

1. Siad na piłce, krześle lub na podłodze.

2. Wykonaj odwiedzenie, rozstawienie na boki palców stopy.

3. Wytrzymaj 2- 3 sekundy. Powtórz 10- 15 razy.

Fot. 48a Fot. 48a

IX. ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE NAWYK PRAWIDŁOWEJ POSTAWY

Ćwiczenie 49.

Autokorekcja postawy przed lustrem, a) stojąc przodem, b) stojąc bokiem. Głowa i

szyja wyciągnięte w górę, barki ułożone symetrycznie, łopatki ściągnięte, brzuch

wciągnięty, pośladki ściągnięte. W staniu bokiem do lustra korekcja odcinka

lędźwiowego kręgosłupa, głowy, łopatek, barków i brzucha.

Fot. 49a Fot. 49b

Ćwiczenie 50. Stanie tyłem do ściany, pięty, plecy i głowa

dotykają ściany. Krok do przodu, próba

samodzielnego stania, po chwili powrót do

pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie kilka

razy.

Fot. 50

Ćwiczenie 51.

Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, ramiona

wyprostowane wzdłuż tułowia. Wyczuj przyleganie do podłoża na całej jego długości

tułowia i głowy na potylicy.

Fot. 51

Ćwiczenie 52.

Marsz z książką (woreczkiem) na głowie w postawie skorygowanej. Podejdź do

drabinek (krzesła) i wykonaj z woreczkiem na głowie 10 przysiadów, rozchylając

kolana na boki i nie pochylając tułowia do przodu.

Fot. 52a Fot. 52b

Ćwiczenie 53.

Klęk podparty, na plecach połóż długi kij tak, aby przebiegał przez środek głowy, linię

kręgosłupa i szparę pośladkową. Unieś, w tym położeniu kija, tak aby nie spadł, lewe

ramię w przód. Potem unieś prawe ramię. Następnie unieś lewe ramię w przód i prawą

nogę w tył. Zmień kończyny, na prawą rękę i lewą nogę . Wytrzymanie i powrót do

pozycji wyjściowej.

Fot. 53a Fot. 53b

Ćwiczenie 54.

Prawidłowa pozycja siedząca.

Fot. 54

DR RENATA ORAWIEC

Doktor nauk o kulturze fizycznej w

zakresie biomechaniki klinicznej, specjalista w

dziedzinie fizjoterapii. Pracuje od 11 lat jako

adiunkt naukowo- dydaktyczny, poprzednio na

Wszechnicy Świętokrzyskiej w Kielcach,

Akademii Świętokrzyskiej w Kielcach, obecnie

na Uniwersytecie Technologiczno-

Humanistycznym im. Kazimierza Pułaskiego w

Radomiu na Wydziale Nauk o Zdrowiu i

Kultury Fizycznej na kierunku Fizjoterapia,

Wychowanie fizyczne i Pielęgniarstwo.

Jest autorem kilkunastu prac naukowo-

badawczych, promotorem kilkudziesięciu prac

dyplomowych na kierunku Fizjoterapia. W 2012

otrzymała Zespołową Nagrodę naukową

Komitetu rehabilitacji, Kultury Fizycznej I

Integracji Społecznej Polskiej Akademii Nauk za badania stabilności posturalnej

chorych na chorobę Parkinsona z wykorzystaniem autorskiej metody wskaźnika

wychwiań, których wyniki zostały opublikowane w pracy Assessment of postural

control in patients with Parkinson’s disease: Sway ratio analysis. Human Movements

Science, 2010, 30, 2, 396- 404. Jako fizjoterapeutka pracuje od 28 lat.

Ukończyła wiele kursów związanych z wykonywanym zawodem, m.in.:

Fizjoterapia w urazach sportowych, Terapia bólu mięśniowo- powięziowego i technika

„suchej igły”, Techniki osteopatyczne dla fizjoterapeutów, Leczenie skolioz

idiopatycznych wg metody FED, Terapia Manualna w Modelu Holistycznym,

Nowoczesne metody fizjoterapeutyczne w praktyce, Proprioceptive Neuromuscular

Facilitation, Ilościowa analiza chodu w praktyce klinicznej, Leczenie schorzeń narządu

ruchu metodą równoważenia dr. Tana, Badanie i trening równowagi w ujęciu

posturografii dwupłytowej, Kinesiology taping, Kinesiology Taping w skoliozach,

Metoda McKenzie w leczeniu chorób narządu ruchu, Zniekształcenia statyczne ciała u

dzieci i młodzieży, Rehabilitacja dzieci ryzyka, Diagnostyka i terapia funkcjonalna

skolioz, Manualny drenaż limfatyczny z elementami kompresoterapii, Manipulacje

wisceralne Instytutu Barrala, Manipulacje powięzi wg Stecco, Opieka geriatryczna,

Dynamic Neuromuscular Stabilization wg Kolara A I B, Nowoczesna elektroterapia,

magnetoterapia i terapia ultradźwiękowa w praktyce. Obecnie studiuje Medycynę

Chińską pod kierunkiem Cloude Diolosa.

Rozdział 3. BŁĘDY I WADY POSTAWY CIAŁA

– CHARAKTERYSTYKA, PRZYCZYNY,

SKUTKI, PROFILAKTYKA I KOREKCJA dr Stanisław Tuzinek

WPROWADZENIE

Wady postawy ciała z uwagi na częstość występowania stały się współcześnie

zjawiskiem społecznym. Chęć pomocy tym, którzy organizują życie dziecka i chcą

skutecznie przeciwdziałać niekorzystnym zmianom w obrębie postawy ciała uznaliśmy

za główny cel niniejszej pracy.

Destrukcyjne działanie hipokinezji (niedoboru ruchu) i brak troski o

prawidłową postawę powodują poważny problem dla naszego społeczeństwa, a

szczególnie dla dzieci i młodzieży. Konsekwencją jest coraz wcześniejszy początek

niektórych zaburzeń postawy ciała. W tej sytuacji na organizatorach życia dziecka

spoczywa obowiązek realizowania programu profilaktyki i korekcji wad postawy ciała.

Profilaktyka powinna się koncentrować na wyrównaniu niedoboru ruchu u dziecka,

zabezpieczeniu odpowiednich warunków higieniczno-zdrowotnych w rodzinie i w

szkole. Natomiast zadaniem korekcji jest likwidacja wady lub zahamowanie jej

progresji. Wymaga to specjalistycznego postępowania lekarza, nauczyciela gimnastyki

kompensacyjno-korekcyjnej przy aktywnym współudziale rodziców. W ochronie

zdrowia wykorzystuje się oddziaływanie wielu różnorakich czynników wśród nich

poczesne miejsce zajmuje ruch. Właśnie aktywność ruchowa obok odżywiania

uznawana jest za najbardziej korzystny sposób wpływania na stan organizmu, a tym

samym na postawę ciała. Wszelkie zmiany funkcjonowania organizmu znajdują swoje

odbicie w postawie ciała. Wczesne wykrycie patologicznych zmian w jej obrębie

stwarza większe możliwości korekcji.

Prawidłowa postawa ciała jest warunkiem pomyślności organizmu, jest

zewnętrznym wyrazem jego stanu. Czym charakteryzuje się ta postawa i co najczęściej

wpływa na jej harmonię? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w niniejszym

poradniku. Dla potrzeb codziennego życia człowieka ważne jest by wszystkie odcinki

jego ciała znajdowały się w prawidłowym ułożeniu względem siebie. Stan postawy

powinien zapewniać jej naturalną, swobodną pozycję, bez zbędnych napięć. Każda

inna postawa powoduje naprężenie mięśni, co wpływa ujemnie na ich stan i nadmiernie

obciąża stawy, prowadząc do zmniejszenia gibkości.

Ważnym elementem prawidłowej postawy jest pozycja głowy, która jest

stabilizowana przez mięśnie karku i szyi. Jeżeli głowa trzymana jest prosto to górna

część kręgosłupa i ramiona same układają się prawidłowo co daje poczucie równowagi

i harmonii. Jakże często mama kierując się matczyną mądrością pocieszając dziecko

mówi głowa do góry wszystko będzie dobrze. Trzymać głowę prosto przy

współczesnym stylu życia dzieci nie jest zadaniem łatwym. Dziecko spędza wiele

czasu siedząc i patrząc w jeden punkt ( telewizor, komputer, tablica ) męczy mięśnie

stabilizujące głowę, co powoduje jej pochylenie na długi czas i prowadzi do nawyku

złego jej trzymania. By temu zapobiec należy uświadomić dziecku ten stan i podjąć

działania na rzecz wyrobienia odruchu prawidłowego trzymania głowy.

Przy prawidłowej postawie ciała mięśnie i stawy są obciążone optymalnie,

natomiast przy nieprawidłowościach różne odcinki przyjmują niewłaściwe położenie

względem siebie. Na przykład jeżeli miednica jest pochylona ku przodowi, to

następuje powiększenie wygięcia kręgosłupa lędźwiowego zwiększając rozciągnięcie

mięśni brzucha, a napinając i skracając ich antagonistów ( mięśni działających

przeciwstawnie ). Te przykłady pokazują wzajemne powiązania poszczególnych

elementów postawy ciała, co uwidacznia rolę czynników wpływających na jej stan,

który się zmienia wraz z rozwojem fizycznym w ciągu całego życia, a nawet w ciągu

dnia. Ta zmienność postawy stanowi pewną trudność w jej zdefiniowaniu.

Jeden z wybitnych specjalistów korektywy, prof. Tadeusz Kasperczyk uważa, że

postawa prawidłowa to taka, która występuje dostatecznie często, aby uznać ją jako

charakterystyczną dla danej populacji. Jest ona atrybutem ludzi zdrowych o prawidłowym rozwoju fizycznym i psychicznym. Podstawowymi cechami prawidłowej

postawy ciała są: nie wysunięta do przodu głowa, dobrze wysklepiona klatka

piersiowa, nie wystający zbytnio przed klatkę piersiową brzuch, symetria barków,

łopatek, kolców biodrowych przednich górnych, kolan i stóp ( ilustruje to ryc.1)

Ryc. 1. Postawa

ciała: a) widok z

przodu, b) widok z

boku, c) widok z

tyłu

Odchylenia od prawidłowej postawy ciała przejawiające się zmianami

ukształtowania kręgosłupa nazywamy wadami postawy. Natomiast błędami postawy

nazywamy pojedyncze odchylenia od prawidłowej postawy ciała (nie zmieniają

ukształtowania kręgosłupa) (Kasperczyk 2000, Nowotny 2009).

Do zaburzenia postawy ciała może dojść na każdym etapie formowania się

poszczególnych jej elementów z powodu bądź to przebytych chorób bądź

niehigienicznego trybu życia np: nieracjonalnego odżywiania. Ogromny wpływ na

kształtowanie się postawy ciała człowieka ma jego motoryczność (jego życie ruchowe).

Charakterystyczną cechą motoryczności w wieku niemowlęcym jest wzrastająca

celowość ruchów. Dziecko od ruchów mimowolnych, chaotycznych przechodzi do

ruchów zamierzonych, pojawiają się również zdolności do zmiany położenia ciała.

Zmiany te idą w parze z rozwojem kośćca, mięśni i układu nerwowego. Okres ten

zamyka się przyjęciem pozycji pionowej.

W okresie poniemowlęcym ruchy stają się celowe, obserwujemy u dziecka

dużą ruchliwość. W wieku przedszkolnym dziecko zdobywa podstawowe umiejętności

ruchowe: biega, skacze, wykonuje skłony, umie utrzymać równowagę. Wzmożona

ruchliwość przeplatana przerwami na wypoczynek, prowadzi do rozwoju całego

organizmu, a zwłaszcza mięśni, kośćca, serca i płuc. Z wiekiem gromadzą się

doświadczenia ruchowe, rozwija się pamięć, wyobraźnia i koordynacja ruchowa.

Młodszy wiek szkolny charakteryzuje się opanowaniem podstawowych form

ruchu. W szkole na lekcjach wychowania fizycznego następuje doskonalenie tych form

i łączenie ich w różne kombinacje ruchowe. W tym okresie doskonali się również czas

reakcji oraz tempo ruchów. Między 10, a12 rokiem życia dziecko przeżywa okres

najskuteczniejszego kształtowania zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych.

Motoryczność dziecka w tym okresie cechuje duża celowość, refleksyjność i

ekonomika w przeciwieństwie do rozrzutności ruchowej w poprzednim okresie

(Nowak S., Mucha D.).

Okres dojrzewania charakteryzuje się intensywnym rozwojem procesów

biologicznych, pierwszym objawem jest przyspieszone tempo wzrastania (skok

pokwitaniowy). Następnie dziewczęta i chłopcy zaczynają przybierać typowy dla

swojej płci wygląd zewnętrzny. Jest to faza rozwoju mająca niekorzystny wpływ na

kształtowanie się postawy ciała. Zaburzone zostają proporcje ciała, duże momenty sił

utrudniają utrzymanie równowagi, a wydłużone mięśnie są osłabione i nie są w stanie

w pełni ustabilizować wyrośniętego, chwiejnego kręgosłupa (Kutzner – Kozińska M.

2004)Burzliwe zmiany zachodzące w organizmie powodują zaburzenie koordynacji

ruchowej, przez co ruchy stają się mało dokładne.

PRZYCZYNY I SKUTKI ZDROWOTNE WAD POSTAWY CIAŁA Wady postawy możemy podzielić na proste i złożone. Proste wady postawy

określamy niekiedy jako błędy postawy. Zmiany strukturalne oraz różnorodne

deformacje w obrębie narządów ruchu określa się wadami budowy (np.: wady klatki

piersiowej, koślawość kolan, skoliozy.- Kasperczyk 2000)

Postawa wadliwa charakteryzuje się deformacjami kręgosłupa, klatki

piersiowej, miednicy, kończyn dolnych. Postawę wadliwą znamionują zarówno wady

proste, jak i złożone. Orzekanie o postawie (prawidłowa, wadliwa) powinno się opierać

na ścisłych kryteriach charakterystycznych dla danej metody oceny postawy ciała

(Kasperczyk 2000). Nasz zespół w badaniach w badaniach dzieci i młodzieży

czaplineckiej zastosował do oceny postawy metodę wzrokową połączoną z pomiarami

określonych elementów ciała. Metoda ta mówi o ułożeniu poszczególnych punktów

ciała. Analizując składowe postawy można dostrzec istniejące wady postawy, ich

lokalizację, wielkość i charakter. W metodzie tej stosuje się punktowanie tzw.

punktami karnymi ocenianych elementów postawy (metoda punktowania w/g.

Kasperczyka).

Przyczyny powstawania wad postawy mogą być wrodzone lub nabyte. Wady

wrodzone mogą mieć charakter dziedziczny lub do ich powstania dochodzi na skutek

działania różnych czynników, na przykład toksyn w życiu płodowym. Wady wrodzone

mogą dotyczyć kości, n. p. zaburzenie kostnienia, kręgi klinowate, dodatkowe żebra,

kręgozmyk, rozszczepy kręgów, zrosty kręgów, wrodzony kręcz szyi. Dotyczyć mogą

również mięśni, n. p. wrodzona atonia mięśniowa (obniżenie lub brak napięcia mięśni),

czy zanik mięśni. Wady nabyte powstają najczęściej na skutek przebytych chorób,

takich jak n. p. : choroba Scheuermanna, gruźlica kości, krzywica, wady wzroku, mogą

mieć również charakter nawykowy, spowodowany działaniem czynników

morfologicznych, fizjologicznych lub środowiskowych.

W zależności od wieku, w którym zaburzeniu ulega postawa ciała i formuje

się wada, wyróżnić można trzy rodzaje tych zaburzeń: niemowlęce, rozwijające się do

lat trzech, dziecięce, od lat trzech do okresu dojrzewania, i właściwe nastolatkom,

obserwowane w okresie dojrzewania. Najczęściej zaburzenia postawy ciała i skolioza

są rejestrowane u młodszych uczniów – od 7 do 12 lat. W wieku przedszkolnym

zaburzenia te obserwuje się rzadziej. Jednak, w ostatnich latach, procent dzieci w

wieku przedszkolnym z zaburzeniami postawy ciała zwiększa się. Ponad połowa

przedszkolaków – 56 % – charakteryzuje się zaburzoną postawą ciała. (Kazimierczak

A. 1996)

Rozpowszechnienie zaburzeń postawy ciała w pewnym stopniu jest związane

z wiekiem (im starsze dziecko, tym większe możliwości rozwoju tych naruszeń),

ponadto we wczesnym okresie szkolnym i w wieku dorastania występują

okresykrytyczne dla postawy ciała (Górniak K. 1993). Istnieje również związek

postawy ciała z masą i wysokością ciała (odchylenie tych wskaźników od średnich

wartości zwiększa możliwość pojawienia się zaburzeń postawy ciała), oraz z

zachorowaniami w pierwszym roku życia ( Kasperczyk 2000) Formowaniu się wad

postawy ciała towarzyszą zmiany kompensacyjne kręgosłupa, komplikujące sytuację

formowania się skrzywienia pierwotnego prowadzą do rozwoju skrzywień wtórnych w

kształcie litery S, są one zmianami adaptacyjnymi (przystosowawczymi). To one

przystosowują organizację morfo-funkcjonalną aparaturuchowego do optymalnych

warunków funkcjonowania. Oczywiście, zmiany adaptacyjne tego rodzaju są względne

–idealne byłyby zmiany, likwidujące pierwotne skrzywienie kręgosłupa. Jednak, przy

zachowaniu skrzywienia takie kompensacyjne, przeciwne sobie skrzywienia

zapewniają organizmowi bardziej pomyślne warunki funkcjonowania.

Procesy kompensacyjne mają miejsce także w funkcjonowaniu narządów

wewnętrznych. Ich normalna pozycja, a na skutek tego i czynności, zostają naruszone

przez formujące się skrzywienie kręgosłupa, co wywołuje widoczne zmiany w

funkcjonowaniu serca i płuc. Szczególnie jest to zauważalne podczas formowania się

skoliozy. Są podstawy do przypuszczenia, że głównym wśród tych zaburzeń jest

osłabienie procesów bioenergetycznych w organizmie oraz jego czynności

neurohumoralnej (takiej, która reguluje procesy życiowe na drodze układu nerwowego

i przez hormony).U dzieci z zaburzeniami postawy ciała wykryto obniżenie poziomu

glikolizy aerobowej (reakcje biochemiczne, których rolą jest dostarczenie energii ) przy

wzroście w energetyce organizmu udziału glikolizy anaerobowej. U tych dzieci

obserwuje się również obniżenie wskaźników maksymalnego wykorzystania tlenu i

zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej. Stan oddychania charakteryzuje się

zwiększeniem częstotliwości ruchów oddechowych, objętości minutowej wentylacji

płuc, które są traktowane jako reakcja kompensacyjna organizmu, skierowana na

likwidację hipoksji (niedobór tlenu w tkankach) i hipoksemii ( niedobór tlenu we krwi).

Im większe jest skoliotyczne odchylenie kręgosłupa, tym bardziej wyraźne są te

zaburzenia.

CHARAKTERYSTYKA, PRZYCZYNY, SKUTKI, PROFILAKTYKA I

KOREKCJA WAD POSTAWY CIAŁA

Odchylenia od ogólnie przyjętych cech prawidłowej postawy nazywamy wadą

postawy ciała. Wady postawy mogą być wynikiem zmian chorobowych, zaburzeń

psychicznych lub złych warunków bytowych i higienicznych, wadliwego nawyku

postawy oraz mogą być wrodzone. Występują we wszystkich płaszczyznach -

strzałkowej, czołowej i złożonej. Przejawem występowania wady są najczęściej zmiany

kształtu kręgosłupa oraz odcinków bezpośrednio z nim związanych. Poniżej

prezentujemy typowe wady postawy ciała.

Plecy okrągłe Plecy okrągłe to wada postawy usytuowana

najczęściej w odcinku piersiowym kręgosłupa, polegająca na

pogłębianiu fizjologicznej kifozy piersiowej (ryc.2). Czasami

cały kręgosłup wygięty jest ku tyłowi i wówczas taki stan

nazywamy kifozą totalną.

Przyczyny powstania tej wady mogą być wrodzone

lub nabyte. Wśród przyczyn pleców okrągłych nabytych

można wyróżnić:

– dystonię mięśniową,

– czynniki psychiczne (kifoza wstydliwych),

– nieskorygowane wady wzroku,

– choroby wtórnie powodujące pogłębianie kifozy

piersiowej, np. choroba Scheuermanna, gruźlica kręgosłupa,

krzywica, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

(ZZSK).

W wadzie tej następuje osłabienie mięśni grzbietu,

przykurczeniu zaś ulegają mięśnie klatki piersiowej. Cechą

charakterystyczną w tej wadzie są wysunięte do przodu barki

i głowa. Upośledzona jest funkcja oddechowa klatki

piersiowej.

W sylwetce dziecka z plecami okrągłymi stwierdza się:

Ryc. 2. Plecy okrągłe – pogłębienie kifozy piersiowej,

– wysunięcie głowy do przodu, -- wysunięcie do przodu barków,

– rozsunięcie i odstawanie od klatki piersiowej łopatek,

- spłaszczenie i zapadnięcie klatki piersiowej,

- zmniejszenie fizjologicznego przodopochylenia miednicy.

Jest rzeczą wiadomą, że rozwój umiejętności i nawyków ruchowych zachodzi

jedynie w procesie systematycznie wykonywanych ćwiczeń, które stanowią podstawę

procesu zapobiegawczego i naprawczego. Ćwiczenie jest to celowo powtarzany ruch

poszczególnych części ciała ludzkiego. Ćwiczenie składa się z pozycji wyjściowej,

ruchu i pozycji końcowej

Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń w plecach okrągłych są te, które ułatwiają

odciążenie kręgosłupa, rozluźnienie oraz zapewniają lokalizację ruchów.

Stosuje się: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych i kolanowych, pod łopatki

wkładamy zrolowany koc,

– leżenie przodem lub zwieszenie od pasa poza ławką (skrzynią), stopy ustalone,

– klęk podparty i pozycje Klappa,

– siady z oparciem i bez oparcia, przy nogach ugiętych.

W tych pozycjach stosujemy ćwiczenia:

– wzmacniające mięśnie grzbietu i inne mięśnie posturalne,

– zwiększające ruchomość klatki piersiowej,

– oddechowe,

– kształtujące nawyk prawidłowej postawy,

– elongacyjne i antygrawitacyjne,

– relaksacyjne.

Unikamy: – ćwiczeń mogących doprowadzić do przerostu siły i napięcia mięśni lędźwiowo-

biodrowych, prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego, najszerszego grzbietu i

piersiowego większego, tj. mięśni ustalających kifozę

piersiową,

– pozycji i ćwiczeń pogłębiających lordozę lędźwiową.

Plecy wklęsłe

Plecy wklęsłe to wada postawy lokalizująca się w odcinku

lędźwiowym kręgosłupa. Charakterystyczną cechą tej wady

jest nadmierne wygięcie fizjologicznej lordozy lędźwiowej

(ryc.3).

Przyczyny powstania pleców wklęsłych mogą być wrodzone

i nabyte.

Spośród nabytych najczęściej obserwuje się występowanie

tej wady na tle dystonii mięśniowej.

W sylwetce dziecka z plecami wklęsłymi stwierdza się:

– silne zaznaczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,

– uwypuklenie pośladków,

– zwiększenie przodopochylenia miednicy,

– wypięty brzuch.

Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń to: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych oraz

Ryc. 3 Plecy wklęsłe płaskim ułożeniem kręgosłupa

lędźwiowego,

– siad prosty, ugięty i klęk podparty,

Unikamy: – ćwiczeń w pozycjach wysokich,

– zbyt intensywnych ćwiczeń mogących doprowadzić do pogłębienia się wygięć

kompensacyjnych,

- przeprostu w fazach końcowych ruchów i momentów lordozujących.( pogłębiających

lordozę lędźwiową).

Plecy okrągło-wklęsłe (dorsum rotundo-concavum)

Cechą charakterystyczną tej wady jest zwiększona kifoza piersiowa i lordoza

lędźwiowa. Głowa najczęściej jest pochylona do przodu, a klatka piersiowa

spłaszczona, barki wysunięte do przodu i odstające łopatki (ryc.4)

W większości przypadków pierwotną

przyczyną wady jest zbytnie przodopochylenie

miednicy, które powoduje zwiększenie lordozy

lędźwiowej, a następnie na drodze odcinkowej

kompensacji dochodzi do pogłębienia kifozy

piersiowej. Zmienione ukształtowanie kręgosłupa

wpływa na stan mięśni i więzadeł. W odcinku

lędźwiowym mięśnie grzbietu ulegają skróceniu,

zwiększona lordoza powoduje przesunięcie narządów

jamy brzusznej ku przodowi, co wpływa na

rozciągnięcie mięśni brzucha. Zwiększenie

przodopochylenia miednicy działa rozciągająco na

mięśnie pośladkowe większe, które ulegają

zwiotczeniu. Dochodzi do skrócenia mięśnia

biodrowo-lędźwiowego i mięśnia prostego uda oraz

mięśnia krawieckiego.

W oględzinach z boku w sylwetce dziecka z

plecami okrągło-wklęsłymi stwierdza się:

– zwiększenie lordozy lędźwiowej kręgosłupa,

Ryc.4. Plecy okrągło-wklęsłe – pogłębienie kifozy piersiowej kręgosłupa,

– wysunięcie barków do przodu,

– odstawanie łopatek,

– rozciągnięcie mięśni brzucha i wypukły brzuch,

– zwiększenie przodopochylenia miednicy,

– uwypuklenie pośladków.

Plecy okrągło-wklęsłe

Postępowanie korekcyjne w plecach okrągło-wklęsłych wymaga działania

opartego na sprzężeniu zasad postępowania w plecach okrągłych i plecach wklęsłych,

ze specjalnym podkreśleniem lokalnej korekcji odcinka lędźwiowego.

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń to: – leżenie tyłem z ugięciem nóg w stawach biodrowych i podkładką pod szczytem

kifozy,

– leżenie przodem z ugięciem nóg w stawach biodrowych oraz zwieszeniem nóg na

skrzyni lub ławce.

- leżenie przodem ze zwieszeniem tułowia od pasa poza skrzynią lub ławką wraz z

ustaleniem kończyn dolnych,

– klęk podparty,

– siad ugięty.

Najkorzystniej z zachowaniem tych pozycji stosować:

– ćwiczenia wzmacniające i rozciągające,

– ćwiczenia elongacyjne i antygrawitacyjne,

– ćwiczenia Klappa,

– ćwiczenia oddechowe,

– ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy,

– gry i zabawy ruchowe,

– ćwiczenia relaksacyjne,

– pływanie korekcyjne.

Unikamy: – ćwiczeń mogących doprowadzić do przerostu siły i napięcia mięśni lędźwiowo-

biodrowych, prostowników grzbietu odcinka lędźwiowego, najszerszego grzbietu i

piersiowego większego,

Plecy płaskie

Wskutek zmniejszenia się kąta przodopochylenia miednicy następuje

zniwelowanie fizjologicznych wygięć kręgosłupa - kifozy piersiowej i lordozy

lędźwiowej (ryc.5).

W plecach płaskich mięśnie grzbietu są słabo

rozwinięte, barki opadnięte, łopatki odstające, klatka

piersiowa spłaszczona, obniżone narządy wewnętrzne.

Brak fizjologicznych krzywizn powoduje upośledzenie

amortyzacyjnej funkcji kręgosłupa. Poszczególne

elementy kręgosłupa ulegają przeciążeniu, co może

prowadzić do zmian zwyrodnieniowych.

Przyczyn powstania tej wady lekarze upatrują w

siedzącym trybie życia, który powoduje na skutek

hipokinezji (niedostatku ruchu) zmniejszenie potencjału

energetycznego organizmu i osłabienie mięśni. Ten stan

powoduje powstanie hipotonii i dystonii mięśniowej.

Wada wykształca się wskutek zmniejszenia

fizjologicznego przodopochylenia miednicy, w

następstwie, czego występuje zmniejszona lordoza

lędźwiowa i zanikająca kifoza piersiowa

W działaniu korekcyjnym w plecach płaskich

należy uwzględnić: 1. Uświadomienie dziecku i rodzicom istnienia wady i

związanych z tym zagrożeń.

2. Zabezpieczyć optymalne warunki form środowiska.

3. Rozciągnąć mięśnie przykurczone.

4. Wzmocnić mięśnie osłabione.

Ryc. 5. Plecy płaskie 5. Utrwalić nawyk postawy prawidłowej.

6. Poprawić kondycję ogólną

Zadaniem postępowania korekcyjnego w stosunku do dzieci o słabej i wiotkiej

muskulaturze jest ogólne i wszechstronne wzmocnienie, z uwzględnieniem elementów

uwypuklających kifozę odcinka piersiowego i lordozujących odcinek lędźwiowy, a

także zwiększających przodopochylenie miednicy. W przypadku dzieci o silnym

umięśnieniu, kontynuując ćwiczenia wzmacniające, należy je prowadzić w pozycjach

lordozujących odcinek lędźwiowy i zwiększających przodopochylenie miednicy oraz

kifozujących (pogłębiających kifozę piersiową) odcinek piersiowy, by uzyskać

wydłużenie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i skrócenie go w odcinku

lędźwiowym.

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń to: – różne rodzaje stania,

– leżenie tyłem, nogi wyprostowane.

Ćwiczenia zalecane to:

– wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu odcinka lędźwiowego oraz mięśnie stawu

biodrowego - ćwiczyć należy w pozycjach gwarantujących utrzymanie krzywizn

fizjologicznych,

– ćwiczenia oddechowe,

– ogólnokondycyjne,

– gry i zabawy ruchowe,

– sporty.

Unikamy: – ćwiczeń elongacyjnych,

– wyciągów,

– zwisów,

Boczne skrzywienie kręgosłupa

Boczne skrzywienie kręgosłupa jest to odchylenie od osi anatomicznej całego

kręgosłupa lub jego odcinka w płaszczyźnie czołowej. Powoduje to wiele

niekorzystnych zmian w obrębie kręgosłupa i klatki piersiowej . Dochodzi do

zniekształcenia kręgów, więzadeł, do utrwalonych przykurczów mięśniowych. Klatka

piersiowa ulega deformacji. Po stronie wypukłości skrzywienia następuje niedodma i

wyłączenie płuca z procesu wentylacji, po stronie wklęsłej płuco przejmuje

kompensacyjne czynności wentylacyjne, co w konsekwencji prowadzi do jego

rozedmy. Powoduje to znaczne obniżenie pojemności życiowej płuc. Serce i duże

naczynia ulegają przemieszczeniu, co w konsekwencji prowadzi do niewydolności

krążenia.

Powstanie i rozwój skoliozy zależą od dwóch podstawowych czynników –

etiologicznego (chorobotwórczego) i biomechanicznego (związany życiem ruchowym

człowieka) . Pierwszy może być bardzo różnorodny i zapoczątkowuje powstanie

skrzywienia, drugi jest wspólny dla wszystkich skrzywień i działa zgodnie z prawami

fizyki i biologii. Czynnik ten steruje rozwojem skoliozy. (Typy skolioz prezentuje ryc.

6)

.

. Ryc. 6. Typy skolioz: a - jednołukowa zrównoważona, b - dwułukowa piersiowo-lędźwiowa, c -

trójłukowa, d - czterołukowa, e - dwułukowa niezrównoważona, f - jednołukowa

niezrównoważona g - wyrównana, h - wyrównana poza linią kręgosłupa w/g Kasperczyka

Wygląd osoby z bocznym skrzywieniem kręgosłupa W oględzinach badanego z bocznym skrzywieniem kręgosłupa stwierdza się:

– łukowate boczne wygięcie lub wygięcia kręgosłupa,

– niesymetryczne trójkąty talii,

– zniekształcenia klatki piersiowej,

– zmianę ustawienia łopatek, barków i miednicy.

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń sprzyjające korekcji wady to: – leżenie przodem i tyłem,

– leżenie zwieszone,

– pozycje Klappa.

Ćwiczenia stosowane w korekcji bocznych skrzywień to: – ćwiczenia ogólnorozwojowe,

– ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, a zwłaszcza mięśnie grzbietu i brzucha,

– ćwiczenia oddechowe,

– ćwiczenia elongacyjne i antygrawitacyjne,

– ćwiczenia Klappa

– ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy ciała,

– ćwiczenia relaksacyjne,

– stretching,

– pływanie korekcyjne,

– masaż klasyczny i zabiegi fizykoterapeutyczne.

Unikamy:

– długotrwałych marszów, dłuższych wysiłków w pozycji stojącej, intensywnych zajęć

z dźwiganiem ciężarów, skoków, przewrotów, mostków, długotrwałego siedzenia.

Klatka piersiowa lejkowata

Charakteryzuje się lejkowatym

wpukleniem dolnej części mostka i

przylegających odcinków żeber (ryc. 7). Na

skutek osłabienia mięśni grzbietu występuje

wysunięcie barków do przodu, spłaszczenie

klatki piersiowej, zwiotczenie mięśni

brzucha. Następuje upośledzenie oddychania.

Charakterystyka układu

mięśniowego w klatce piersiowej lejkowatej.

Osłabieniu ulegają mięśnie grzbietu,

skutkiem tego jest wysunięcie barków do

przodu i spłaszczenie klatki piersiowej, co

Znacznemu osłabieniu ulegają mięśnie

brzucha, które są głównymi mięśniami

wydechowymi. Niewydolność tych mięśni

pociąga za sobą zmniejszenie wydolności

oddechowej.

Postępowanie korekcyjne w klatce

piersiowej lejkowatej powinno zmierzać do Ryc.7. Klatka piersiowa lejkowata zwiększenia wydolności oddechowej,

Wg Kasperczyka( 2000) usunięcia przykurczów w obrębie obręczy

barkowej, wzmocnienia mięśni grzbietu i brzucha, poprawienia ogólnej wydolności

fizycznej.

W realizacji tych zadań stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe i specjalne.

Ogólnorozwojowe mają poprawiać ogólną kondycję dziecka, rozwijać sprawność

fizyczną, jak również sprawność narządów wewnętrznych.

Ćwiczenia specjalne, a więc ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mięśni brzucha,

ćwiczenia mięśni grzbietu będą ponadto prowadziły do zwiększenia wydolności

oddechowej.

W ćwiczeniach oddechowych w klatce piersiowej lejkowatej akcentujemy

fazę wdechu, ponadto wspomagamy oddychanie pracą ramion. Kształtujemy piersiowy

tor oddychania.

W ćwiczeniach oddechowych stosujemy pozycje wyjściowe wysokie,

ułatwiają one rozprężenie płuc we wszystkich kierunkach, ale również przez obniżenie

trzewi ułatwiają fazę wydechową.

W ćwiczeniach wzmacniających odcinkowo zalecane są pozycje:

– leżenie przodem na ławeczce gimnastycznej z oparciem na wysokości pasa i przy

wolnym zwieszeniu klatki piersiowej,

– siady z ustaleniem odcinka lędźwiowego i klęk podparty.

Podczas ćwiczeń w wadach klatki piersiowej zwracamy uwagę na łączenie

ruchów z oddychaniem pamiętając, że skłon w przód, ruchy zwężające klatkę

piersiową oraz napinanie brzucha ułatwiają wydech, natomiast wyprosty, skłony w tył,

ruchy rozszerzające klatkę piersiową przy rozluźnionych mięśniach brzucha, ułatwiają

fazę wdechową.

Znakomite rezultaty w osiągnięciu celów stosowanych w postępowaniu

korekcyjnym w tej wadzie możemy uzyskać poprzez pływanie korekcyjne i ćwiczenia

siłowe (kulturystyka).

Klatka piersiowa kurza

Istotą tej wady jest wysunięcie mostka do przodu i zapadnięcie po bokach

klatki piersiowej, w wyniku, czego upodabnia się ona do klatki piersiowej ptaków

(ryc.8).

Przyczyną tego stanu są

wrodzone zaburzenia procesów kostnienia

oraz nieprawidłowe umieszczenie

przyczepów mięśniowych. Wady klatki

piersiowej są rozwojowe, powstają

najczęściej na skutek przebytej krzywicy.

Właśnie na klatce piersiowej widoczne są

zmiany pokrzywiczne w postaci bruzdy

Harrisona oraz różańca pokrzywicznego.

Wady klatki piersiowej charakteryzujące

się dużymi zmianami wywierają ujemny

wpływ na układ oddechowy i sercowo-

naczyniowy.

W oględzinach z przodu u dzieci

Ryc.8. Klatka piersiowa kurza z tą wadą widać w okolicach mostka silne Wg

Kasperczyka (2000) uwypuklenie do przodu, przez co

zwiększa się przekrój strzałkowy klatki piersiowej.

Postępowanie korekcyjne powinno pójść w kierunku: 1) rozluźnienia obręczy barkowej,

2) „uruchomienia” klatki piersiowej i zwiększenia amplitudy ruchów dolnożebrowych,

3) stosowania ćwiczeń oddechowych pogłębiających fazę wydechu oraz

usprawniających oddychanie torem brzusznym,

4) korygowanie postawy ze zwróceniem uwagi na korektę ustawienia barków, klatki

piersiowej oraz wzmocnienia siły mięśni brzucha.

Najodpowiedniejsze pozycje do ćwiczeń to: - leżenie tyłem, nogi ugięte (przepona w tej pozycji jest uniesiona, zwiększa się wymiar

klatki piersiowej w płaszczyźnie pionowej i strzałkowej,

– leżenie na boku (pozycja zwiększająca ruchomość boków klatki piersiowej od strony

odciążonej),

– siad z oparciem i ugięciem nóg.

W ćwiczeniach pogłębiających wydech stosujemy ucisk ręczny na górną część

klatki piersiowej, wdech winien być krótki, stosunkowo płytki, bez unoszenia barków,

wydech przedłużony, pogłębiony, z wyraźnym wciągnięciem brzucha, ewentualnie

łączony z ruchami ramion.

WADY KOŃCZYN DOLNYCH

Zniekształcenia w obrębie kończyn dolnych mają ogromny wpływ na statykę

ciała i jego postawę. Powstawać one mogą w wyniku asymetrii w budowie wyżej

położonych odcinków ciała, w następstwie dysproporcji między wytrzymałością

mięśniową stóp a ich obciążeniem oraz mogą być wadami wrodzonymi.

Wyróżnić można następujące zniekształcenia kończyn dolnych:

1) kolano koślawe,

2) kolano szpotawe,

3) stopa płaska,

4) stopa płasko-koślawa,

5) stopa wydrążona.

Przyczynami powstawania wad kończyn dolnych mogą być:

– osłabienie napięcia i siły mięśni,

– zaburzenie krążenia,

– otyłość lub nadwaga,

– przemęczenie długotrwałą pozycją,

– dłuższe unieruchomienie kończyn dolnych.

Badając stan kończyn dolnych dziecka należy uwzględnić pewne prawidłowości

rozwojowe. U noworodków prawidłowością jest nieznaczne szpotawe ustawienie

kolan, utrzymujące się do 3 roku życia, po czym przechodzi w fizjologiczną koślawość.

Proste kończyny dolne występują dopiero w 7 roku życia.( Kasperczyk 2000 )

Kolana koślawe (genu valgum)

O koślawości kolan mówimy wówczas, kiedy staw

kolanowy zbliżony jest do pośrodkowej osi ciała, oś

podudzia tworzy z osią uda po przyśrodkowej stronie kolana

kąt większy od 180o. Odstęp mierzony między

przyśrodkowymi kostkami, przy zwartych i

wyprostowanych kolanach przekracza u dzieci 4 – 5 lat

odległość 4 – 5 cm. Natomiast każde odchylenie w innym

przedziale wiekowym powinno być uważane jako wada.

Koślawość kolan może być wrodzona i nabyta. Najczęściej

spowodowana jest przeciążeniem kończyn dolnych po

rozpoczęciu przez dziecko chodzenia. Tłumaczyć to można

słabym jeszcze układem mięśniowym.

Koślawość kolan (ryc. 9) może występować bez

uchwytnej przyczyny chorobowej i nosi wówczas nazwę

koślawości samoistnej. Oprócz tego rodzaju koślawości

mogą występować postacie o zdefiniowanej przyczynie. Ryc.

9. Kolana koślawe Głównymi czynnikami powodującymi powstawanie kolan

koślawych są: krzywica, stopa płasko-koślawa, złamania lub urazy w okolicy

stawu kolanowego, porażenia mięśni, choroby stawów. Zmiany chorobowe mogą

dotyczyć więzadeł, mięśni i układu kostnego. Zmiany kostne charakteryzuje szybszy

rozrost kłykci wewnętrznych niż zewnętrznych kości udowej, co powoduje, że

powierzchnia stawów kolanowych staje się pochylona do wewnątrz.

W programie postępowania korekcyjnego dla kolan koślawych podobnie jak

w poprzednich wadach należy uwzględnić trzy podstawowe kierunki działania.

1. Likwidację dystonii mięśniowej.

2. Utrwalenie nawyku prawidłowego ustawienia stóp.

3. Zabezpieczenie sprzyjających, warunków życia.

Najdogodniejsze pozycje do ćwiczeń to: – leżenie na boku z oparciem kończyny nie ćwiczącej na ławce,

– leżenie tyłem z oparciem na przedramionach i wyprostem w stawach kolanowych,

– siad prosty,

– siad skrzyżny.

Dobre rezultaty w celu rozluźnienia i lepszego ukrwienia przynosi masaż stosowany na

całą kończynę.

Unikamy:

- długiego stania, zwłaszcza w rozkroku,

- długich marszów,

- nadwagi (dobierając takie zajęcia i ćwiczenia, które eliminują wpływ ciężaru ciała na

staw kolanowy.

Unikamy: – długiego stania zwłaszcza w rozkroku,

– długich marszów,

– nadwagi (dobierając takie zajęcia i ćwiczenia, które eliminują wpływ ciężaru ciała na

staw kolanowy).

Kolana szpotawe

Wada ta polega na oddaleniu stawu

kolanowego od pośrodkowej linii ciała, co

powoduje, że ustawienie osi podudzia względem

uda po stronie przyśrodkowej kolana jest pod

kątem mniejszym od 180o (ryc.10). Trzony kości

udowej, piszczelowej i strzałkowej są wygięte na

zewnątrz. Więzadło poboczne strzałkowe jest

rozciągnięte, a poboczne piszczelowe przykrócone.

Odległość kłykci przyśrodkowych wynosi powyżej

3cm. Mięśnie dwugłowy uda i strzałkowe są

rozciągnięte. Pozostałe zginacze mają tendencję do

przykurczu.

Główną przyczyną choroby jest krzywica, a z

innych przyczyn wymienić należy obciążenie

nadmierną masą ciała, w okresie kiedy masa ciała

stanowi zbyt duże obciążenie dla miękkiego

Ryc. 10. Kolana szpotawe jeszcze kośćca.

W oględzinach dziecka widoczny jest kształt kończyn dolnych w formie litery O.

Stwierdza się skręcenie kończyn do wewnątrz w stawach biodrowych oraz nadwyprost

w stawach kolanowych.

Działanie korektywne ze wskazaniami i przeciwwskazaniami są w założeniu

odwrotne niż w przypadku kolan koślawych i skierowane głównie na:

– rozciągnięcie mięśni przywodzących uda,

– wzmocnienie mięśni pośladkowych,

– ogólne wzmocnienie mięśni kończyn dolnych.

Pozycja wyjściowa do ćwiczeń to: – leżenie na boku,

– leżenie tyłem z oparciem na przedramionach,

– leżenie przodem,

– stanie zwieszone bokiem przy drabince.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy przy utrzymaniu wyprostu w stawach kolanowych.

Unikamy: - wysiłków i obciążeń w pozycji stojącej,

- siadu skrzyżowanego.

Wady stóp

Stopa człowieka składa się z wielu kości, stawów, torebek stawowych i

więzadeł, które łączą te elementy ze sobą. Kości stopy tworzą odcinki: tylny - stęp,

środkowy - śródstopie i przedni - palce.

Silnie rozwinięty układ mięśniowy wprawia w ruch układ kostno-stawowy i

umożliwia przenoszenie ciała.

Stopy dźwigają na sobie całe ciało, są bardzo sprężyste dzięki odpowiednim

sklepieniom podłużnym i poprzecznym.

Sklepienie podłużne stanowią: ( ryc.11).

– łuk podłużny przyśrodkowy (dynamiczny) wysokość około 2,5 cm,

– łuk podłużny boczny (statyczny) wysokość około 0,5 cm. Ryc.11. Sklepienie podłużne stopy: 1) łuk

podłużny przyśrodkowy; 2) łuk podłużny

zewnętrzny, 3) główny punkt obciążenia

wewnętrznego sklepienia podłużnego

stopy: 4) główny punkt obciążenia

sklepienia zewnętrznego podłużnego

stopy; 5) główny punkt obciążenia kości

piętowej wg Dziak (1987 )

Sklepienie poprzeczne stanowi: ( ryc.12).

– łuk poprzeczny przedni łączący głowy pięciu

kości śródstopia,

– łuk poprzeczny tylny utworzony przez kości

stępu Ryc.12 Sklepienie poprzeczne stopy wg ( Dziak 1987)

Sklepienia warunkują sprężystość i elastyczność stopy, odporność na wstrząsy

i mikrourazy. Aby sklepienia mogły spełniać swe zadanie muszą być podtrzymywane

przez odpowiednio silne więzadła, rozcięgna i mięśnie.

Stopa opiera się o podłoże trzema punktami:

1) guzem kości piętowej,

2) głową pierwszej kości śródstopia,

3) głową piątej kości śródstopia.

Kości znajdujące się między tymi punktami tworzą sklepienia podłużne i poprzeczne.

Aby stopa mogła spełniać swoje zadanie musi być: prawidłowo zbudowana i dobrze

wysklepiona. Jeżeli tak nie jest mówimy o wadach stóp.

Do najczęściej występujących wad stóp należ:

– stopa płaska,

– stopa płasko-koślawa,

– stopa poprzecznie płaska,

– stopa szpotawa,

– stopa wydrążona,

Ryc.13. Typy stóp wg Clarke’a: 1-3 stopa

wydrążona, 4-6 stopa prawidłowa, 7-10 różne

postacie płaskostopia ( Tuzinek 2010)

Postępowanie korekcyjne w płaskostopiu

Płaskostopie

Postępowanie korekcyjne w płaskostopiu

obejmuje:

1. Zaznajomienie dziecka i jego rodziców z

konsekwencjami wad w obrębie kończyn

dolnych.

2. Zapewnienie optymalnych warunków toru

środowiskowego, zwłaszcza zwrócenie uwagi

na obuwie dziecka.

3. Wyrobienie u dziecka nawyku prawidłowego ustawienia i obciążenia stopy w

różnych sytuacjach życiowych.

4. Wzmocnienie układu mięśniowego za pomocą ćwiczeń.

Zapewnienie najkorzystniejszych warunków środowiskowych wiąże się z dobraniem

odpowiedniego obuwia.

Prawidłowe obuwie powinno odpowiadać następującym wymogom: – tyłostopie, na którym głównie spoczywa ciężar ciała, powinno być mocno ujęte przez

twardy, zamknięty i niedeformujący się zapiętek obejmujący ściśle piętę,

– cienka, elastyczna, lecz chroniąca przed urazami ze strony podłoża podeszwa musi

odpowiadać kształtowi stopy. Powinna być giętka we wszystkich kierunkach, aby stopa

mogła się dowolnie zginać. Elastyczność podeszwy umożliwia mięśniom stopy

aktywny udział w chodzie.

– długość buta powinna uwzględniać tzw. naddatek funkcjonalny. W czasie chodu

stopa skręca się i wydłuża. Jeżeli palce nie mają wolnej przestrzeni zginają się i ulegają

przykurczowi, co w konsekwencji upośledza ich funkcjonowanie.

– obcas powinien być dość szeroki i niski,

– wierzch powinien być wystarczająco obszerny. Sprawdza się to wykonując próbę

marszczenia w najszerszym miejscu. Brak jakichkolwiek zmarszczeń świadczy o

zbytniej ciasnocie powodującej długotrwały ucisk i upośledzenia krążenia,

– istnieje konieczność zmiany obuwia związana nie tylko z porą roku i pogody, lecz

również z warunkami pracy, i odpoczynku. Zmiana obuwia dostarcza różnorodnych

bodźców, co ma wpływ na warunki rozwojowe stopy.

Do najczęściej stosowanych pozycji należy: – leżenie tyłem lub podpór na przedramionach w leżeniu tyłem,

– leżenie przodem,

– siady ugięty.

W pozycji stojącej uczymy się poprawnego chodu oraz doskonalimy kondycję

ruchową po uprzednim wzmocnieniu siły i wytrzymałości mięśni utrzymujących

prawidłowe wysklepienie stóp.

Ćwiczenia należy wykonywać codzienne. Pomoce do ćwiczeń: woreczki,

szarfy, ołówki, piłki, ekspandery. Wskazane są kąpiele w ciepłej wodzie z dodatkiem

soli, chodzenie po urozmaiconym terenie i podłożu, uprawianie sportów, n. p.

pływania, narciarstwa, gimnastyki artystycznej.

Unikamy: – długotrwałego stania na twardym podłożu, dużych rozkroków w pozycji stojącej,

niektórych sportów jak piłka nożna, jazda na łyżwach.

REFLEKSJE KOŃCOWE I REKOMENDACJE PRAKTYCZNE

Istotne dla rodziców i opiekunów dziecka jest, żeby zatroszczyli się o jego

zdrowie poprzez kultywowanie zdrowego stylu życia i przestrzeganie naturalnych

zasad ochrony zdrowia. Do realizacji tych zadań należy stosować różne środki

oddziaływania, najczęściej będą to ćwiczenia ruchowe, właściwe odżywianie,

higieniczny styl życia. Dzięki tam działaniom zwiększamy siłę mięśni, wpływamy na

wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała, zwiększamy ruchomość w stawach,

poprawiamy sprawność fizyczną. Wykorzystując różne rodzaje i formy ruchu

oddziałujemy nie tylko na aparat ruchu, ale także na narządy wewnętrzne, zwiększając

ich wydolność, zwłaszcza układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, kształtujemy

również osobiste wartości związane z uczestnictwem w kulturze fizycznej. Ważnym

elementem postępowania korekcyjnego jest właściwa organizacja warunków życia,

przestrzeganie higieny pracy i wypoczynku, racjonalne odżywianie oraz dostateczna

ilość ruchu.

Rekomendacje praktyczne

1. Konieczne jest objęcie badanych dzieci, u których wystąpiły wady postawy ciała

zajęciami gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej.

2. Z uwagi na przewagę wad o charakterze nawykowym, istnieje potrzeba

powszechnego stosowania ćwiczeń wyrabiających nawyk prawidłowej postawy ciała u

dzieci, jako zasadniczy element profilaktyki i korekcji wad postawy ciała.

3. Istnieje konieczność uświadomienia rodzicom dzieci, że skuteczność działań

profilaktycznych i korekcyjnych w dużej mierze zależy od ich podejścia do problemu

wad postawy ciała.

4. Konieczne jest stosowanie szeroko zakrojonej zinstytucjonalizowanej działalności

profilaktycznej, w tym wspieranie szkolnego procesu wychowania fizycznego, tak, aby

najlepiej służył zdrowiu młodych ludzi. Na lekcje wychowania fizycznego powinni oni

„chodzić po zdrowie”.

5. Konieczne jest umożliwienie udziału dzieciom i młodzieży w takich formach

działalności rekreacyjnej, które realizowane są w środowisku naturalnym („na świeżym

powietrzu” oraz w środowisku wodnym).

SŁOWNICZEK WYBRANYCH TERMINÓW FACHOWYCH

Agonista - mięsień - główny wykonawca danego ruchu.

Akinezja - bezruch

Akton - część mięśnia o podobnym przebiegu włókien i zbliżonej funkcji

Antagonista - mięsień przeciwdziałający kierunkowi ruchu innego mięśnia, np.

zginacz jest antagonistom prostownika

Choroba Scheuermanna - jałowa martwica nasad trzonów kręgowych, polega na

powstawaniu zmian martwicznych w jądrze kostnienia kręgu i dotyczy najczęściej

dolnych kręgów lędźwiowych. Stopniowo narasta nadmierne tylne wygięcie

kręgosłupa i pochylenie głowy do przodu. Zniekształcenie rozwija się w okresie

dojrzewania. Objawia się uwydatnianiem wyrostków kolczystych kręgów, ich mniejszą

ruchomością prowadzącą aż do usztywnienia.

Dewiacja - odchylenie od właściwego kierunku

Diagnoza - rozpoznanie na podstawie dostępnych metod badawczych

Dyskopatia - zmiany zwyrodnieniowe krążka międzykręgowego, powodujące bóle

kręgosłupa

Hiperkifoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa do tyłu

Hiperkinezja - nadruchliwość

Hiperlordoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa do przodu

Hipokinezja - niedobór ruchu

Hipotonia - zmniejszenie napięcia, np. mięśni

Idiopatyczny - niewiadomego pochodzenia

Kinezyterapia - leczenie ruchem

Kompensacja – wyrównanie; przejecie w razie schorzenia funkcji jednego narządu

przez inny narząd, zastępczość funkcji.

Patogeneza - przyczyny powstawania i rozwijania się zmian chorobowych

Patologia - nauka o chorobach, ich przyczynach, postaciach, objawach i skutkach

Postawa ciała - sposób trzymania się człowieka, nawyk ruchowy kształtujący się na

określonym podłożu morfologicznym i funkcjonalnym oraz związany z codzienną

działalnością danego osobnika (Kutzner-Kozińska)

Profilaktyka - zapobieganie

Stymulacja - pobudzenie

Synergizm mięśniowy - połączenie czynnościowe między mięśniami lub grupami

mięśni

Szpotawość - odchylenie od osi odcinka obwodowego do wewnątrz z utworzeniem

kąta otwartego do wewnątrz

Tonus - napięcie

Piśmiennictwo 1. Górniak K. (1993) Profilaktyka i korekcja wad postawy ciała. Wojewódzki Ośrodek

Metodyczny Biała Podlaska.

2. Kasperczyk T. (2000) Wady postawy ciała. Diagnostyka i leczenie. Kasper, Kraków.

3. Kaźmierczak A. (1996) Ocena wad postawy ciała u dzieci w wieku przedszkolnym//

Kwart. Ortop.– № 3.

4. Kutzner –Kozińska M., Olszewska E., Popiel M., Trzcińska D. (2004) Proces

korygowania wad postawy. AWF Warszawa.

5. .Nowak S., Mucha D. (2007) Klasyfikacja, ocena i rozwój ruchów człowieka.

Politechnika Radomska, Radom.

6. Nowotny J.( 2009) Wady postawy ciała dzieci i młodzieży. Wyższa Szkoła

Administracji, Polska Akademia Nauk, Bielsko – Biała.

7. Tuzinek S., Biniaszewski T., Ratyńska A. (2010) Podstawy teorii i metodyki

gimnastyki kompensacyjno –korekcyjnej. Politechnika Radomska, Radom.

dr STANISŁAW TUZINEK – doktor nauk

biologicznych, magister wychowania fizycznego jest

nauczycielem akademickim w Katedrze Turystyki i

Rekreacji Prywatnej Wyższej Szkoły Ochrony

Środowiska w Radomiu. Jego specjalnością jest

korekcja wad postawy, metodyka i teoria

wychowania fizycznego. Były sportowiec- mistrz

Polski w podnoszeniu ciężarów. Wieloletni

nauczyciel wychowania fizycznego i doradca

metodyczny. Jest autorem książek: Zarys metodyki

postępowania korekcyjnego (1997), Postawa ciała

fizjologia patologia i korekcja ( 2000 ), Podstawy

teorii i metodyki gimnastyki kompensacyjno –

korekcyjnej (2010) i ponad 80 publikacji w

piśmiennictwie krajowym i zagranicznym. Członek

zarządu Międzynarodowego Stowarzyszenia

Waleologicznego. Hobby turystyka górska i

rowerowa.

Rozdział 4. OPIS KARTY BADANIA POSTAWY

CIAŁA

dr Renata Orawiec

OPIS KARTY BADANIA POSTAWY CIAŁA

Karta zawiera metryczkę zawierającą następujące informacje:

Płeć

Data urodzenia

Data badania

Wiek

Na podstawie daty badania i daty urodzenia możliwe będzie precyzyjne określenie

wieku badanego dziecka w układzie dziesiętnym dla potrzeb opracowania naukowego

wyników.

Potem zawiera wyniki podstawowych pomiarów somatycznych:

Wysokość ciała w centymetrach, z dokładnością do 0,1 cm

Masę ciała w kilogramach, z dokładnością do 0,1 kg

Jest tu miejsce na wpisanie wartości centylowej wskaźnika BMI. Jak dokonać

obliczenia opisano szczegółowo w niniejszym poradniku w podrozdziale „Rozwój

somatyczny”. Tam znajduje się również opis norm służących do interpretacji

wskaźnika BMI.

Następnie jest tabela zawierająca zdiagnozowane błędy postawy ciała dziecka:

Opis metody diagnozowania błędów postawy ciała znajduje się na drugiej stronie karty

badania postawy ciała. Aby zrozumieć jak punktowano poszczególne, oceniane

segmenty ciała należy zapoznać się z tym opisem. W trzeciej kolumnie tabelki

„Uwagi” jest miejsce na doprecyzowanie opisowe wyniku punktowego danego

segmentu ciała.

Pod tabelą jest miejsce na wynik testu Thomasa:

Opis testu znajduje się na drugiej stronie karty badania postawy ciała. Przy pomocy

tego testu diagnozuje się przykurcze mięśni biodrowo-lędźwiowych (prawego i

lewego). Jeśli stwierdza się przykurcze to jest to potwierdzenie wady postawy ciała lub

jest to przesłanką powstania wady (gdy jej jeszcze nie ma).

Poniżej jest miejsce na wpisanie ogólnego wyniku badania postawy ciała:

Tutaj w pierwszej kolejności wpisywano konkretną, zdiagnozowaną wadę postawy

ciała, a jeśli jej nie było to w drugiej kolejności informację, że zdiagnozowano ww. (w

tabelce) błędy ustawienia poszczególnych segmentów.

U dołu pierwszej strony karty badania pozostawiono miejsce na wpisanie zaleceń: W każdym przypadku, jeśli wskazano konkretną wadę lub wyszczególniono błędy w

punktach na więcej niż „0” – zalecano „obserwację” i „gimnastykę korekcyjną”.

Trzeba wiedzieć, że nawet mały błąd postawy ciała może „rosnąć” wraz ze

wzrastaniem dziecka.

Dlatego należy szybko (zanim się utrwali) zlikwidować go stosownymi ćwiczeniami

korekcyjnymi – im szybciej tym lepiej.

Na drugiej stronie karty badania zamieszczono opis metody punktowania oraz

opis testu Thomasa:

Informacje te czynią zrozumiałymi opisy z pierwszej strony karty badania.

KARTA BADANIA JAKOŚCI POSTAWY CIAŁA

Projekt badawczy pt. „W trosce o zdrowie naszych dzieci” – Czaplinek, 5-11.09.2017

Płeć ………………………. Data urodzenia: …………………. Data badania:

…………………… Wiek (lat): ……………….

POMIARY SOMATYCZNE

Wysokość ciała (cm): ………………………..…..…Masa ciała (kg):

………….…..…… BMI (kg/m2): …………………..……

DIAGNOZA JAKOŚCI POSTAWY CIAŁA

BŁĘDY POSTAWY CIAŁA (opis metody badawczej na drugiej stronie):

LP

. Badany segment ciała Punkty Uwagi

I. Ustawienie głowy

II. Ustawienie barków

III. Ustawienie łopatek

IV. Ustawienie i kształt klatki

piersiowej

V. Ustawienie brzucha

VI. Ukształtowanie kifozy

piersiowej

VII

.

Ukształtowanie lordozy

lędźwiowej

VII

I.

Boczne skrzywienie

kręgosłupa (skoliozy)

IX. Ustawienie kolan

X. Wysklepienie stopy

OGÓŁEM

Test Thomasa

……………………………………………………………………………………………

WYNIK BADANIA POSTAWY CIAŁA: ZALECENIA:

OPIS METODY PUNKTOWANIA POSTAWY CIAŁA (wg Kasperczyka)

I. Ustawienie głowy 0 pkt - ustawienie prawidłowe: nos nie

jest wysunięty poza pion

przechodzący przez górną

część rękojeści mostka;

1 pkt - wysunięta do przodu: twarz nie

jest wysunięta poza pion

przechodzący przez rękojeść

mostka;

2 pkt - silnie wysunięta do przodu.

II. Ustawienie barków 0 pkt - stan prawidłowy: barki

ustawione symetrycznie w

płaszczyźnie czołowej, a w

płaszczyźnie strzałkowej ich

szczyt znajduje się na tylnej

części szyi;

1 pkt - asymetryczne lub wysunięte

lekko do przodu;

2 pkt - silnie asymetrycznie wysunięte

do przodu, szczyt barków

znajduje się przed konturem szyi.

III. Ustawienie łopatek 0 pkt - łopatki tworzą jednolitą

płaszczyznę pleców;

1 pkt - łopatki odstają od płaszczyzny

pleców na więcej niż jeden

palec;

2 pkt - łopatki odstają od płaszczyzny

pleców na więcej niż dwa palce.

IV. Ustawienie i kształt klatki

piersiowej 0 pkt - kl. piersiowa dobrze

wysklepiona: najdalej wysuniętą

ku przodowi częścią ciała jest

przednia ściana kl. piersiowej;

A) klatka piersiowa szewska:

1 pkt - spłaszczona;

2 pkt - płaska ze śladami krzywicy;

3 pkt - szewsko-lejkowata;

B) klatka piersiowa kurza:

1 pkt - niewielkie zmiany kształtu o

charakterze kurzym;

2 pkt - kurza ze śladami krzywicy;

VI. Ukształtowanie kifozy piersiowej 0 pkt - łagodnie zarysowany kształt kifozy

piersiowej;

A) kifoza piersiowa zwiększona:

1 pkt -kifoza piersiowa powiększona;

2 pkt - kifoza piersiowa silnie

powiększona;

3 pkt - utrwalona hiperkifoza;

B) kifoza piersiowa zmniejszona:

1 pkt - kifoza piersiowa spłaszczona;

2 pkt - kręgosłup prosty, plecy płaskie;

VII. Ukształtowanie lordozy lędźwiowej 0 pkt - łagodnie zarysowany kształt

lordozy lędźwiowej;

1 pkt - lordoza lędźwiowa nieznacznie

pogłębiona;

2 pkt - lordoza lędźwiowa silnie

pogłębiona;

3 pkt - utrwalona hiperlordoza.

VIII. Boczne skrzywienie kręgosłupa

(skoliozy) 0 pkt - kręgosłup prosty;

1 pkt - skolioza niewielkiego stopnia;

2 lub 3 pkt - skolioza znacznego

stopnia z rotacją;

3 lub 5 pkt - skrzywienie dużego

stopnia z garbem

żebrowym.

IX. Ustawienie kolan 0 pkt - kończyny proste, kolana i pięty

przylegają do siebie;

A) kolana szpotawe:

1 pkt - kolana nie przylegają do siebie

(odstęp wynosi ponad 1 cm);

2 pkt - silnie szpotawe kolana nie

przylegają do siebie (odstęp ponad 3 cm);

B) kolana koślawe:

1 pkt - przyśrodkowe kostki

oddalone od siebie o ponad 1 cm;

2 pkt - kolana silnie koślawe, odstęp

między

przyśrodkowymi kostkami wynosi

ponad 3 cm.

X. Wysklepienie stopy

3 pkt - kurza z dużymi

zniekształceniami w postaci

różańca pokrzywiczego i bruzdy

Harrisona.

V. Ustawienie brzucha

0 pkt - brzuch płaski;

1 pkt - brzuch uwypuklony, nie

wysunięty poza linię klatki

piersiowej;

2 pkt - brzuch uwypuklony, wysunięty

poza linię klatki piersiowej;

3 pkt - brzuch obwisły.

0 pkt - stopa dobrze wysklepiona;

1 pkt - stopa spłaszczona;

2 pkt - stopa płaska;

3 pkt - stopa płasko-koślawa.

O jakości postawy decyduje suma uzyskanych punktów. Im większa liczba

punktów, tym gorsza postawa. Metoda punktowania pozwala na analityczny opis elementów składowych postawy;

wymienia się występujące wady, ich lokalizację, charakter i wielkość.

OPIS TESTU THOMASA

Pw: Leżenie tyłem na brzegu kozetki.

Wykonanie: Badany przyciąga rękami do klatki piersiowej kończynę nie testowaną,

zgiętą w stawie kolanowym. Noga testowana swobodnie zwisa poza stołem

rehabilitacyjnym.

Interpretacja: Jeśli udo kończyny testowanej znajduje się w przedłużeniu tułowia lub

trochę poniżej, a podudzie nie prostuje się w kolanie, uznaje się to za normę. Jeśli

natomiast kończyna nietestowana unosi się powyżej poziomu tułowia, to świadczy to o

przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego (m. iliopsoas).