Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique

Stage initial d’initiateur – Février 2013Notion sur l’entrainement physique

CTD 74 – CSL Thonon


Objectif :

Les notions théoriques et pratiques sur l’entraînement physique des plongeurs de niveau 1 et 2.



Plan

1.Définition – But2.Aptitudes physique en plongée3.La source d’énergie4.Les filières énergétiques5.Comment faire ?6.Notions de diététique7.Travaux en groupe



Définition :

Exercice physique réalisé en vue d’une meilleure adaptation à l’effort.



Rôle : Pour être capable d’effectuer les exercices demandés par les prérogatives en sécurité et sérénité.

But : améliorer ses capacités :

•Physique : développement musculaire et des filières énergétiques •Technique (améliorer les performances, par exemple position en PMT)•Mentale (sérénité)•Tactique (dosage)

Et surtout les conserver !



Niveaux Aptitudes physiques

N1 assurer sa propre sécurité dans la zone 0-20 m

N2 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-20 massurer sa propre sécurité dans la zone 0-40 m

N3 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m

N4

assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m guide de palanquée

2.Aptitudes physiques en plongée



3.La source d’énergie Lors d’un exercice, au niveau du muscle des « petits vérins » les myosines / actines se rapprochent et s’éloignent ; pour se faire ces cellules ont besoins d’énergie.

C’est l’ATP en perdant un « P » qui produit de l’énergie et devient ADP, mais nous avons un stock limité d’ATP(1 à 2’’), d’où la nécessité de lui « remettre » un « P » pour que l’ADP redevienne ATP.

Pour ce faire, 3 solutions différents qui dépendent de la puissance demandée et de la durée : Les filières énergétiques



Anaérobie alactique (sans O2, sans production d’acide)

l’effort explosif •Mise en œuvre : immédiate•Durée : jusqu’à à 10 ‘’•Puissance : maximale (départ DTH, sortie de l’eau…)•Limite : Réserve ATP et CP



Anaérobie lactique (sans O2, avec production d’acide) l’effort de résistance

•Mise en œuvre : environ 20 ‘’•Durée : 2-3 ‘•Puissance : diminue (DTH-tractage en surface…)•Limite : Toxicité acide lactique



Aérobie (avec consommation d’O2)

effort d’endurance

•Mise en œuvre : 2 à 3 ‘•Durée : théoriquement infinie•Puissance : fonction de la capacité de l’organisme à absorbé de l’O2 (VO2max) (mannequin…)•Limite : Capacité du corps a absorbé l’O2



100

80

60

40

20

0 30 60 90 120 150 180 210 240 270Temps en secondes

% de puissance délivrée

Anaérobie alactiqueJusqu’à 10’’, récup 3 min

Anaérobie lactique20’’ à 3 récup 1 à 2h

Aérobie2 à 3 min à Illimitée

Un plongeur est en détresse, je palme violemment pour le rattraper et l’assister

Regagner le bateau à contre courant

Je suis remonté trèsloin du bateau…



5.Comment faire ?

Les outils de mesureDistance balisée, Durée, VitesseRythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemètre)

FC max=220-age FC reserve=FC max-FC reposFC cible= ( Fc reserve x % ) + Fc repos

Le milieu d’évolution (piscine, lac, mer)

L’échéance (examen…) ou maintien et amélioration de la condition physique

Disponibilité des cadres et stagiaires

Environnement (créneaux piscine, T° de l’eau, Courant, Houle…)

Nombre de séance hebdomadaire



Construire une séance (puis un cycle)Échauffement 10 à 15 mnAugmenter la température du corps (prise en compte du milieu)Solliciter les muscles et articulations qui vont travailler« Mise en route » progressive du système cardio-respiLimiter la production d’acide lactique

Travail technique 10 mnA faire avant la fatigue…Correction des gestes, postures (palmes, bras…)La répétition d’exercices va mettre en place des automatismes

Travail spécifique 25 à 30 mn

En fin de séance :Prévoir une phase de retour au calme : Étirements et récupération



Éléments de préparation physique

Pas ou peu de planification

Durée variable de 1 semaine à X mois

La préparation physique se confond avec la formation technique


CTD 74 – CSL Thonon6.NOTIONS DE DIETETIQUES

Alimentation adaptée = prévention des risques.Facteurs favorisants quelques problèmes liés à la nutrition / digestion : • Repas copieux : Digestion, sécrétion d‘insuline, hypoglycémie. Augmentation du débit cardiaque au profit de l‘intestin, du foie.

• Jeûne : Hypoglycémie, fatigue, diminution des calories. Risque de déshydratation.

• Froid : Nécessité d‘un minimum de calories permettant la thermogenèse. Calories x 25, x 30 pour garder la même température dans l‘eau. Augmentation de la consommation de glucose. Risque d‘hypoglycémie.

• Anxiété : Augmentation de l‘adrénaline => augmentation de la glycémie mais l'augmentation du métabolisme concomitant consomme le glucose d'où finalement un épuisement des réserves et une hypoglycémie.

• Exercice musculaire : Augmentation de la consommation de glucose et avec autres causes (courant, vagues, etc.)

• Déshydratation : Déshydratation => accident tendineux et musculaire.


CTD 74 – CSL ThononIncidents, accidents, conséquences

• Hypoglycémie Peut être très rapide : besoin constant de manger, somnolence et sensation de fatigue intense, transpiration souvent excessive, mains et pieds sont toujours froids. Tremblements, palpitations cardiaques, étourdissements et vertiges. L'hypoglycémie est souvent accompagnée de maux de tête et de migraines., manque de concentration, confusion, anxiété, agressivité, instabilité, troubles de la mémoire et tendances à la dépression.

• Crampes Nutrition insuffisante dont potassium insuffisant. Les crampes au mollet sont souvent causées par une déficience en minéraux (magnésium, calcium).

• Coliques du scaphandrier Ballonnements, douleurs.

• Régurgitations acides Problème de digestion situé dans l‘estomac, l‘Œsophage. Alimentation acide. Béance naturelle entre l‘estomac et l‘Œsophage = refoulement causée par la pression sur le thorax. Remède : pansement gastrique.



CONSEILS AVANT LA PLONGEE Éviter l‘alcool et le café, les fruits acides et les repas copieux, la qualité alimentaire va aider la digestion.Prendre des sucres lents. Les fibres vont ralentir l’assimilation des sucres rapides et éviter les hypoglycémiesLaitages au petit déjeuner. Les Omega 3 vont augmenter la fluidité sanguine.Les antioxydants vont protéger vos vaisseaux et ralentir le vieillissement cellulaire.Boire beaucoup d‘eau, du thé.

Le repas précédent la plongée va être essentiel quant à la capacité à lutter contrele froid et à éviter les hypoglycémies

CONSEILS APRES LA PLONGEE Se réhydrater. Éviter l‘alcool. Préconiser du thé chaud sucré Éviter les suppléments excessifs en sels minéraux (boissons énergétiques et autres produits).



Voici les notions de bases de l’entraînement physique, les outils de mesure les plus faciles à mettre en œuvre sont la distance et le temps. Attention à ne pas extrapoler certains exercice, aux risques d’obtenir l’inverse de l’entraînement, en cas de doute, rapprochez vous de personnes compétentes (BNSSA, ouvrages spécifiques…) Les plongeurs n’ont pas besoin d’être des sportifs de hauts niveaux, mais ils doivent être en bonne forme physique pour en toutes circonstances pouvoir réagir dans leurs prérogatives. L’entraînement physique a pour but de les amener à ce niveau et à les maintenir. Et surtout, essayer au maximum de faire travailler vos élèves de manières ludiques…



7.Maintenant à vous :

1 de vos élèves N2 n’arrive pas à faire 250m PMTC en moins de 10 minutes, il a une vitesse très rapide, puis s’arrête… proposer une séance.

Vos élèves N1 (qui ne sont pas sportifs, ni très aquatiques) n’arrivent pas a faire 200m PMT correctement (allure irrégulière, arrêt, palmes qui sortent de l’eau…)

Proposer une séance d’entrainement physique


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