Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
-
Upload
rtc-toc-turnen-heren -
Category
Documents
-
view
224 -
download
0
Transcript of Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
1/13
Sportvoeding voor jeugdturners
RTC s-Hertogenbosch/ CTO Eindhoven
Elly v.d. Bogaard sportditist [email protected]
Januari 2014
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected] -
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
2/13
Inleiding:
NOC*NSF levert een bijdrage aan het ondersteunen van (jonge) topsporters op het gebied van voeding.
Het doel van de regionale opleidingsprogrammas is dat de talenten uiteindelijk zullen instromen intopsportprogrammas van de sportbonden. Om deze reden wordt ook wel gesproken van instroomprogramma's.
Regionale talentontwikkeling omvat die programmas die plaatsvinden onder regie van de sportbond waarbij de
beste talenten in de betreffende leeftijdscategorien onderdeel uitmaken van het programma.
Voor het RTC turnen s Hertogenbosch zijn de betrokken deskundigen:
Maarten Verkuijlen als trainer/coach en Elly v.d.Bogaard als sportvoedingdeskundige/sportditist
Nu Maarten als trainer/coach betrokken is bij de jeugdige sporters, streeft hij naar een goede begeleiding in
trainingsopbouw en randvoorwaarden die nodig zijn om een grote belasting te kunnen verdragen. Het gemis van
voedingsbegeleiding tijdens zijn actieve carrire, is nu voorbij.
Voeding is van doorslaggevend belang voor goede prestaties in topsport en mag niet ontbreken als volwaardig
onderdeel in de begeleiding. Tegenwoordig wordt al op zeer jeugdige leeftijd een grote prestatie verwacht.
De jonge sporter moet n nog groeien n presteren. Dit stelt meer eisen dan een gezond eetpatroon.
Als sportvoedingsdeskundige/sportditist heeft Elly al jaren ervaring in het geleiden van topsporters.
Zij geeft topsporters en talenten voedingsbegeleiding die speciaal afgestemd is op de leefwijze van de sporter.
Als geen ander weet zij wat goede sportvoeding voor een aankomende sporter voor meerwaarde heeft.
Winnen of verliezen kan mede afhankelijk zijn van de voeding. Je zult niet alleen door goede voeding een
wedstrijd winnen, maar het gemis van een goede voeding kan wel de reden zijn dat je een wedstrijd verliest .
Turnen is in eerste instantie een technische sport. Dat maakt dat het voordeel van voeding niet direct te meten is
in winst of verlies. Maar er is meer. Een goede sportvoeding zorgt voor lichamelijke groei, bevordert een goede
sportprestatie, snel herstel en draagt bij aan blessurepreventie.
Als ouder heb je alle touwtjes in handen om de voeding voor een jonge turner optimaal te verzorgen en hem te
leren dat het vele trainen vraagt om een goed eetpatroon. Voedingsdeskundigen raden daarom aan om jong te
starten met gezonde voeding. Zoals het gezegde luid: Jong geleerd is oud gedaan!
Met deze algemene informatie wordt inhoud en handvatten aangereikt om een goed eetpatroon te bereiken.
Indien je zoon meer dan 15 uur in de week gaat trainen dan is het raadzaam om ook hulp in te schakelen van een
SCAS gecertificeerd sportditist. Deze persoon kan de behoefte van het kind bepalen en daarbij rekening houden
met de persoonlijke omstandigheden zodat het eetpatroon gemakkelijk in de praktijk uitvoerbaar is.
1
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
3/13
Inhoudsopgave:
Pagina:
Inleiding 1
Wat is sportvoeding 2
Algemene tips over voeding voor jongens tot 14 jaar 3
Wat eet een turner per dag 3
Uit welke voedingsmiddelen kies je 4
Hoe kan een dagje eten van een turner eruit zien? 8
Training en voeding 8
De fysieke ontwikkeling 9
Nawoord 11
Bijlage: groeicurve voor jongens tot 21 jaar 15
2
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
4/13
Wat is sportvoeding!Het is voor ouders vaak een vraag hoe ze de beste voeding voor hun kind kunnen samenstellen. Het is ook niet zo
eenvoudig om daarop een algemeen antwoord te geven. Elk kind is anders en ook de trainingsarbeid verschilt per
dag. Gelukkig zijn er wel richtlijnen voor elk kind.
Met sportvoeding wordt nagedacht over hoeveel en welke voedingsstoffen een (top)sporter nodig heeft om
optimaal:
Groei en ontwikkeling van het kind te stimuleren. te presteren op zowel fysiek als mentaal vlak. Herstel te bevorderen na elke training en zo blessures te voorkomen.
SCAS gecertificeerde sportditisten en sportvoedingsdeskundigen kunnen per kind specifiek bekijken wat de
behoefte is.
Algemene tips over voeding voor de jeugdige sporter
Gezonde voeding levert alle benodigde voedingsstoffen, is verzadigend zodat er niet snel teveel gegeten wordt en
is bovenal lekker. Als ouder doe je elke dagje best om hieraan te voldoen.
Schenk aandacht aan wat er gegeten wordt, hoe vaak er gegeten wordt, op welke tijdstippen en de hoeveelheden
die het kind eet. Het is belangrijk om veel verschillende producten in je menu op te nemen omdat elk product
andere waardevolle stoffen levert. Een grote variatie voorkomt een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.
Op een van de volgende paginas staat een keuzetabel voor voedingsmiddelen.
Check regelmatig of het goed gaat.
Kinderen zijn volop in ontwikkeling. Op sommige momenten groeien ze heel hard en op andere momenten
worden jongens ineens een stuk zwaarder. Dit is een normaal proces, ook bij een jeugdige sporter.
Er is extra oplettendheid geboden als u een van onderstaande klachten herkent bij uw kind:
- De turner is vaak moe, ziek of geblesseerd.- De fysieke ontwikkeling en groei blijven achter- De fysieke ontwikkeling is minimaal ten opzichte van zijn teamgenootjes.- De turner wordt valt af
Is er sprake van (een van) deze klachten, kijk dan kritisch naar het eetpatroon of vraag om raad bij eensportditist.
3
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
5/13
De aanbevolen hoeveelheden voor een kind per dag:Jeugd 8-12 jaar Jeugd 12+
Brood 4-5 sneetjes 5-7 sneetjes
Aardappelen (of pasta, rijst,peulvruchten)
3-4 aardappelen ofopscheplepels rijst/pasta (150-
200 gram)
4-5 aardappelen ofopscheplepels rijst/pasta (200-
250 gram)
Groente 3-4 opscheplepels (150-200
gram)
4 opscheplepels (200 gram)
Fruit 2 stuks fruit (200 gram) 2 stuks fruit (200 gram)
Zuivel 450-600 ml zuivel
tot 1 plak kaas
600 ml zuivel
1 plak kaas
Vlees(waren), vis, kip, ei of
vleesvervangers
80-100 gram 100-120 gram
Jus1 eetlepel 1 eetlepel
Vocht 1 liter 1 liter
Let op: Dit zijn algemene richtlijnen voor normaal bewegende kinderenvolgens het voedingscentrum.
Kies de goede voedingsmiddelen:Per productgroep is bepaald welke producten het beste zijn van samenstelling.Een topsporter kiest voornamelijk
de voorkeurskolom, zorg er voor dat deze producten vaak op het menu staan. De categorie bij uitzondering bevat
minder gewenste voedingsstoffen en kies je alleen en bij speciale gelegenheden of na het winnen van een
wedstrijd.
voorkeur middenweg uitzondering
Groente Alle soorten verse groente
(rauw en gekookt), Groente
uit diepvries, blik of pot
(zonder toevoegingen)
Groentepuree,
Zoetzure paprika,
Tomatensap zonder
zout
Groente la crme of
met saus,
Tomatensap met zout
Fruit Alle soorten vers fruit,
Fruit diepvries, blik of pot(zonder toevoegingen)
Fruit in blik of pot
met toegevoegd suiker
Vruchtensappen Ongezoet sinaasappelsap met
vruchtvlees,
Grapefruitsap
Sinaasappelsap,
Ananassap, Appelsap,
Druivensap
Dubbeldrank of
tweedrank
4
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
6/13
voorkeur middenweg uitzondering
Brood Bruinbrood,Meergranenbrood,
Roggebrood, Volkoren
knckebrd,Volkorenbeschuit,
Volkorenbrood, Volkoren
krentenbrood
Witbrood,beschuit,light
knckebrd,
craquottes,rozijnenbrood
Croissant,
Suikerbrood, bolus
Ontbijtgranen Brinta, All Bran, Havermout,
Muesli
Bambix
naturel, rijstebloem,
Cornflakes
Krokante muesli, Rice
krispies, Chocopops,
Frosties
Aardappelen en
knollen
Gekookte aardappelen,
Gepofte aardappel, Gekookte
pomtajer of zoete bataat
Aardappelpuree met magere
melk en weinig boter
gemaakt
Aardappelpuree met
volle melk en boter
Aardappelkroket,
Frites, Gekookte
cassave of yam,
Gebakken
aardappelen,
Aardappelpuree uit
een pakje
Pasta en noedels Volkoren pasta, Couscous Gewone pasta
Rijst Zilvervliesrijst,
meergranenrijst, notenrijst
Basmati rijst Witte rijst
Peulvruchten Alle soorten peulvruchten,
ook uit blik of pot zonder
saus
Witte bonen in
tomatensaus
Melk(producten) Karnemelk, Magere melk, 0%
vet melk, Halfvolle melk,
Magere Kwark, Magere
Yoghurt, Halfvolle yoghurt
Karnemelkse
bloempap, Magere
vla, Magere vruchtenyoghurt
en yoghurtdrank zondertoegevoegde suikers
Halfvolle
Chocolademelk,
yoghurtdrank met
toegevoegde suiker
Volle melk, Volle
kwark, volle Vla, volle
Yoghurt, volle pudding
Alle soorten
yoghurtdrank,
vruchtenyoghurt en
chocoladedrank met
suiker
Kaas Kaas (30+),
Camembert (30+),
Httenkse,
Mozzarella,
Verse geitenkaas,
Alle 40+ kaassoorten
b.v. Edammer
Buitenlandse 40+ kaas
Emmentaler
Zuivelspread
Volvette (smeer)kaas
zoals Goudse kaas
Alle soorten
roomkaas,
Franse volvette
5
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
7/13
Kaas Verse kaas light (8% vet),
Zuivelspread light
kaassoorten
(Room)brie,
Roquefort,
SaintPaulin, Gorgonzola,
Gruyre, Parmezaanse
kaas, Rookkaas,
voorkeur middenweg uitzondering
Vlees Mager Rundvlees en
braadlappen,
tartaar,rundergehakt,
runderworst,runderburger
Kipfilet, Kippenbout zonder
vel
Mager varkensvlees zoals
Hamlap, Haas en
Ribcarbonade, Varkensfilet,
Varkensfricandeau,
Varkenshaas,
Varkenslap
Doorregen
rundvlees b.v.
runderriblappen
sukadelappendoorregen
varkensvlees b.v.
magere rookworst,
Vet varkensvlees b.v.
Varkenskrabbetjes,
Speklap, verse worst,
Schouderkarbonade,Hamburger,
Lamsvlees, rookworst,
Varkensgehakt, Eend,
Kip met vel
Eieren Gekookt ei Roerei, Omelet Gebakken ei met
bacon
Vis Alle verse vis, vis in blik en
uit de diepvries Garnalen,
Zoute en zure haring,
Gestoomde en gerookte vis
als makreel en zalm
Mosselen, Oesters, Bewerkte vis zoals
Kibbeling, Vissticks
Lekkerbekje
Vleesvervangers Producten van Tivall, Valess,
Vivera en Goodbite,Sojabrokjes, Tofu (tahoe),
Temp
Seitan en Quorn
6
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
8/13
voorkeur middenweg uitzondering
Vleeswaren Beenham,
Magere knakworst,
Kipfilet,kalkoenfilet,
Vegetarische pat, Rosbief,
achterham,casselerib,
Rookvlees,
Schouderham,
Varkensfricandeau,
Pekelvlees,
boterhamworst,
grilworst
Bacon, Rauwe ham,
Rode worstsoorten
zoals cervelaat en
salami, Leverkaas,
Berliner,
Leverpastei, Pat
Olie en vetten Alle soorten
dieethalvarine, dieetmargarine
Alle soorten olie,
Vloeibaar bak- en braadvet,
Halvarine en
margarine, vloeibaar
frituurvet
Harde margarine in en
wikkel, Roomboter,
Hard,bak- en braad-
en frituurvet
Dranken Kraanwater, Bron- ofmineraalwater,
thee met beetje honing,
Diksap, Slimpie
limonadesiroop,
Carvancevitam of roosvice
Vruchtensappen entweedranken
Ranja,frisdrank zoalsCola, energiedrankjes
zoals red bul
Balans zoeken
Kies je een keer een product dat minder goed voor je is, maar eet je voor de rest veel voorkeursproducten, danis er niets aan de hand. Het gaat om de balans. Het gaat erom dat je bewust met voeding omgaat.
7
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
9/13
Hoe kan een dagje eten van een turner eruit zien ?Voorbeeld Dag 1: Voorbeeld Dag 2:
Ochtend: 2 sneetjes volkoren brood met
dieethalvarine waarvan 1 belegd metkipfilet en 1 met appelstroop.
1 beker halfvolle melk
liter halfvolle melk met 6 eetlepels
brinta en klein beetje honing2 mandarijnen
Tussendoortje 1 pakje Liga
1 pakje slimpie
1 appel
1 pakje halfvolle chocolademelk
Middag: 3 sneetjes volkorenbrood met
dieethalvarine waarvan 1 met milner kaas,
1 met beenham en 1 met bosvruchtenjam.
2 kopjes thee zonder suiker
2 sneetjes meergranenbrood met
dieethalvarine en roerei
1 plakje volkorenknckebrd met
dieethalvarine en gestampte muisjes
1 beker halfvolle melk
Na school 1 kleine banaan
Kopje thee
Handje
snoeptomaatjes/komkommerGlaasje roosvice
Voor de
training
Schaaltje magere yoghurt met 2 eetlepels
muesli
Plakje ontbijtkoek met
dieethalvarine
Avondeten 3-4 gekookte aardappeltjes(150-200 gram)
150 gram sperzieboontjes
1 hamlapje
150 gram volkorenpasta
150 gram italiaanse wokgroente
100 gram rundergehakt in
tomatensaus
Latere avond Glaasje vruchtensap 150 gram magere kwark met beetje
honing
Natuurlijk zijn er talloze andere voorbeelden te noemen. Eet gevarieerd en doe ideen op uit de variatietabel
Training en voeding:Om hard te kunnen trainen en optimaal te herstellen is het belangrijk dat turners er voor zorgen dat de voeding
voor, tijdens en na de training goed verzorgd zijn.
Voeding voor de training
De meeste jeugdturners trainen rond etenstijd. Dit is voor ouders altijd een dilemma.
De volgende punten kunnen u helpen hiervoor een oplossing te vinden
Neem een lichte maaltijd tot 1 - 2 uur voor de training. Je kunt ook alleen het hoofdgerecht of alleen het nagerecht voor de training nemen. Na de training neem
je dan het andere onderdeel van de warme maaltijd.
Zorg ervoor dat je altijd iets gegeten hebt voor een training. Dit kan ook iets kleins zijn in de vorm vanb.v. schaaltje yoghurt met wat fruit erin, schaaltje brinta, sneetje bruinbrood of kleine krentenbol
8
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
10/13
In de turnzaal:
Drink minimaal een flesje of bidon water of isotone sportdrank tijdens de training. Als je te weinig drinktheeft dat direct gevolgen op je fysieke prestaties, denkvermogen en alertheid!
Eten tijdens de training: Neem eventueel wat extra koolhydraten tijdens de training. Denk hierbij aanliga, evergreen, sultana of plakje ontbijtkoek
Na het trainen:
Na het trainen is een goede maaltijd belangrijk om de eiwitten en koolhydraten aan te vullen. Eet zo snel mogelijk
na de training. Eet dan de warme maaltijd, ook al is het wat later op de avond.
De fysieke ontwikkeling van jongens
Groeicurve:Voor kinderen gebruiken we de groeicurve als leidraad.
Onderstaande tabel geeft een indruk van de lengte die hoort bij een bepaalde leeftijd.
Tabel van Leeftijd en lengte voor jongens tot 14 jaar.
Leeftijd: Klein van stuk Gemiddelde
lengte (cm)
Lange
kinderen
8 122 133 144
9 126 138 150
10 130 144 156
11 134 148 162
12 139 154 169
13 145 161 177
14 152 168 184
Het is algemeen bekend dat turners liever iets te klein zijn dan te groot. Ook is het dat sporters wat later in hun
ontwikkeling zijn. Het is van belang dat uw kind zijn eigen groeicurve blijft volgen. Buigt de groeicurve af dan is
het aan te raden dit met de huisarts of schoolarts te bespreken.
9
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
11/13
Deze tabel geeft het gewicht wat hoort bij een bepaalde lengte voor jongens tot 14 jaar.
Lengte: Minimaal gewicht Gemiddeld gewicht Maximaal gewicht
120 19 23 28
12521 25 31
130 22 27 34
135 24 29 37
140 26 32 41
145 29 35 46
150 32 38 51
155 35 42 57
160 38 46 62
165 42 50 67
17045 55 74
175 48 59 80
180 53 63 85
185 57 67 90
Hoewel de groeicurve van een kind nooit helemaal in een perfecte lijn loopt kunnen grote afwijkingen of
schommelingen wijzen op groei problemen en/of op over- en ondergewicht.
In de bijlage kunt u zelf de lengte en gewicht van uw zoon invullen ter verduidelijking.
Belangrijk is dat het gewicht past bij de lengte. Is er sprake van een lager gewicht of een vertraagde groei, dan
zou dit erop kunnen duiden dat een kind te weinig eet.Bij twijfel of onzekerheid hierover is het aan te raden om een arts en/of voedingsspecialist te raadplegen.
10
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
12/13
NawoordHet doel van deze informatie is om u als ouders meer inzicht te geven over wat sportvoeding voor turners
inhoudt. Er zijn handvatten gegeven over hoe je als ouder het gewicht van je kind regelmatig in de gaten kunt
houden. De praktische variatietabel en de voorbeeldschemaatjes helpen u om de juiste keuzes te maken.
Indien je als ouder ongerust bent omdat je de situatie niet vertrouwd, dan is het altijd verstandig om een bezoek
te brengen aan een specialist. Dit kan je huisarts, de schoolarts, sportarts of sportditist zijn.
Binnen het RTC s-Hertogenbosch is Elly v.d. Bogaardde samenwerkende partner en te bereiken:
Telefoon: 073 -614 1128
Email: info@ lefdenbosch.nl
Website:www.lefdenbosch.nl via het contactformulier.
Enthousiast geworden door deze informatie?
Uw getalenteerd kind verdient het om in zijn passie voor zijn topsport met een goed
eetpatroon te worden ondersteunt.
RTC s-Hertogenbosch
11
-
8/13/2019 Sportvoeding Voor Jeugdturners LEF
13/13
Bijlage: Groeicurve