Transaktionale Systeme Projektteil B Verteilte Transaktionen, Workflow- und Transaktions-Manager.
Sport als Methode zum Stressabbau · Oliver Stoll . Stress und Stressbewältigung . Stressforschung...
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SPORT ALS METHODE ZUM
STRESSABBAU
Oliver Stoll
2. Prophylaxe-Seminar des KNS
© Oliver Stoll
2. Prophylaxe-Seminar des KNS
© Oliver Stoll
Gliederung
Einleitung
Psychologischer Stress und Coping
Sportliche Aktivität als Stresspuffer
Regelmäßige körperliche Aktivität und
Ausdauersport – Wirkungen auf die Psyche
Empfehlungen für die Praxis
2. Prophylaxe-Seminar des KNS
© Oliver Stoll
Einleitung
Bundesgesundheits-Survey 1998 (n=7124) zwischen 18 und 79 Jahren
44% Männer, 50% Frauen treiben keinen Sport
13% Männer, 10% Frauen zwischen 2 und 4 Stunden /Woche
Lediglich 13% der Befragten sind regelmäßig körperlich aktiv
Inaktivität nimmt mit dem Alter zu
Deutschland im Mittelfeld. Deutlich aktiver sind Schweden, Österreicher und Finnen während Italiener, Spanier und Belgier das Schlusslicht bilden.
Dies ist nicht nur für die Senkung der Prävalenz der sogenannten Zivilisationskrankheiten wie der koronaren Herzerkrankung, Schlaganfall oder Diabetes mellitus Typ 2 von Bedeutung, sondern auch zur Stärkung von physischen und psychischen Ressourcen, die zur Förderung der Gesundheit jedes Einzelnen beitragen.
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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll
Stressforschung - Rückblick
Die kognitiv-transaktionale Stresstheorie (Richard Lazarus, 1968)
Seit den 80er Jahren definieren Lazarus und Launier (1981) den
Stressbegriff als "Transaktion" zwischen Umwelt und Person. Dabei stellt die
subjektive Bewertung durch das Individuum den entscheidenden Faktor in
diesem dar
Psychologischer Stress beruht demnach auf der Einschätzung eines
betroffenen Individuums, ob die jeweilige Person-Umwelt-Beziehung als
herausfordernd, bedrohlich oder schädigend einzustufen ist.
Die kognitive Bewertung (appraisal) wird somit zum zentralen Faktor von
Stress. Im Moment der kognitiven Bewertung ist der Stresszustand schon
gegeben.
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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll
Der Stressprozess
Stress
Primary
Appraisal
Secondary
Appraisal
Re-
appraisal
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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll
Konsequenzen
Anstieg der zentralnervösen Aktivierung
Anstieg der HF und des Blutdrucks
Verkrampfung der Muskulatur
Störende Gedanken (Intrusionen)
Besorgniskognitionen
Eingeschränkte Wahrnehmungsfähigkeit
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Der Copingprozess
Coping
(Stressbewältigung)
Problemorientiert Emotionszentriert
Regelmäßige körperliche Aktivität
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Problemzentriert
...haben zum Ziel, das Problem zu lösen und setzen somit direkt am stressauslösenden Stimuli an.
..hat somit direkten Einfluss auf das „secondary appraisal“ und verhindert somit eine weitere Stresswahrnehmung
Konzentrationstechniken
Motivation (positive Selbstinstruktion durch Fokussierung auf die eigenen Stärken)
Suche nach instrumenteller und informationeller sozialer Unterstützung
Sportliche Aktivität!
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Emotionszentriert
...haben zum Ziel, die negativen Konsequenzen abzumildern
und setzen somit direkt an der Bedrohungsbewertung an.
..hat somit direkten Einfluss auf die primäre Bewertung und
verhindert somit eine weitere Stresswahrnehmung
Bagatellisierung
Ablenkung
Beruhigung
Suche nach emotionaler, sozialer Unterstützung
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Wirkungen von sportlicher Aktivität
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Wirkungen von Ausdauersport
Bluthochdruck
In einer breit angelegten Studie mit über 30.000 Läuferinnen und Läufern von Williams (2008), wird deutlich, dass insbesondere moderates Laufen (50-70% der (Maximalen HF) die Wahrscheinlichkeit an Bluthochdruck zu erkranken deutlich sinkt.
Gleiches gilt für körperliche Aktivität generell. In einem Review von Kokkinos et al. (2009) konnte dieser Sachverhalt ebenfalls entsprechend nachgewiesen werden, vor allem bei einer mind. 30 minütigen moderaten täglichen körperlichen Aktivität.
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Langfristige Wirkungen: Ergebnisse der
Metaanalyse von Crews und Landers (1987)
Moderatorvariablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)
Publizierte/unpublizierte
Studien
51/41 0.61/0.29
Sport kurzfristig/langfristig 25/67 0.11/0.59
Männer/Frauen 57/8 0.45/0.22
Abhängige Variablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)
Herzfrequenz 30 0.39
Hautreaktion 8 0.67
Elektromyographie (EMG) 3 0.87
Diastolischer Blutdruck 12 0.57
Systolischer Blutdruck 13 0.42
Selbstberichte 17 0.40
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Ausgewählte Ergebnisse der Metaanalyse von Jackson und
Dishman (2006) – Konstrukt Stressreaktivität
Moderatorvariablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)
Design
experimentell 113 0.06+
quasi-experimentell 48 0.31***
querschnittlich 208 0.06
korrelativ 40 0.16+
Geschlecht
Männer 236 0.17+
Frauen 64 0.15+
beide 11 0.14**
nicht berichtet 8 0.15
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Jackson und Dishman (2006)
Abhängige Variablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)
Herzfrequenz 101 0.24***
Hautreaktion 6 0.39*
Diastolischer Blutdruck 64 0.12+
Systolischer Blutdruck 67 0.10+
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Wirkungen von Ausdauersport
Kurzfristige Wirkungen auf die Psyche
0
5
10
15
20
25
Ärger Erregth. Aktiv. Ruhe Gehob.Stimm.
Besinnl. Energiel. Deprim.
Vorher
Nachher
Alfermann, D & Stoll, O. (1996). Befindlichkeitsveränderungen nach sportlicher Aktivität.
Sportwissenschaft, 26 (4), 406-422.
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Einordnung der Erklärungsmodelle zur Auswirkung des Sports nach
Wirkungsmechanismen und deren Allgemeinheitsgrad (Schwenkmezger 1991,
216)
Wirkme-
chanismen
Physiologische
Modelle
Psychologische
Modelle
Mischmodelle
Allgemein
-Physiologische
Aktivierungshypo-
these (Thermoregu-
lationshypothese)
- Selbstwirksam-
keitshypothese
- Ablenkungs-
hypothese
- Kumulation
verschiedener
Effekte
- Wirksamkeit
unspezifischer
Begleitumstände
(Placeboeffekt)
Sportspezifisch
-Katecholamin
hypothese -Endorphin
Hypothese
- Transiente
Hypofrontalitäts-
hypothese
-Wirksamkeit
mediativer
Bewußtseinszu-
Stände (Flow)
-Zweidimensio-
nales Aktivierungs
modell
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Langfristige Wirkungen 2. Prophylaxe-Seminar des KNS
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Langfristige Wirkungen
Selbstwert--
gefühl
physische
Kompetenz
physische
Attraktivität
physische
Selbstwirk--
samkeit
Sportliche Aktivität
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Wirkungen – Depression (Knuppen et al., 2007)
2 armiges RCT (Laufbandtraining vs. Placebo Stretching/ Entspannung), 38 Patienten mit „major depression“, die Antidepressiva nehmen
Ausdauerlauf als Zusatz zur traditionellen Therapie
Dauer: 10 Tage (tägliches Training, an HF gekoppelt, Intervalltraining)
Outcome Measures: BRMS (Bech-Rafaelsen Melancholy Scale, objektiv)
CES-D (Center of Epidemiologic Studies Depression Scale, subjektiv)
Dauer des Krankenhausaufenthalts
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Ergebnisse
Signifikant geringere Depressionswerte in der Walking-Gruppe (BRMS + CES-D)
Dauer des Krankenhausaufenthalts bei Walking-Gruppe kürzer, doch Unterschied nicht signifikant
Ausdauerlauf ist eine sinnvolle zusätzliche Therapie, vor allen Dingen in den ersten 3 Wochen der Behandlung, da Antidepressiva lange Latenzzeit haben
Laufen ist also für moderate bis schwere Depression geeignet
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Empfehlungen für die Praxis
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Empfehlungen zur gesundheitsförderlichen
physischen Aktivität (Stoll, Pfeffer & Alfermann, 2010)
Zur Verbesserung der Gesundheit sollten gesunde Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 Jahren für mindestens 30 Minuten an mindestens fünf Tagen der Woche mit moderater Intensität oder
für mindestens 20 Minuten an mindestens drei Tagen der Woche mit hoher Intensität körperlich aktiv sein.
Zusätzlich zum Ausdauertraining sollte an wenigstens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Krafttraining mit 8-10 Übungen für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden, wobei das Zusatzgewicht so gewählt werden sollte, dass 8-12 Wiederholungen pro Übung zur Ermüdung führen
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Empfehlungen..
Zur Entwicklung der aeroben Ausdauer sind Walking, Laufen, Radfahren, Ski-Langlauf, Aerobic, Rudern, Schwimmen oder Skaten besonders geeignet.
Diese Dosierungsangabe scheint aber für Einsteiger und Wiedereinsteiger oft nur schwer erreichbar zu sein. Dies wird dadurch untermauert, dass dieses Verhaltensziel nur von insgesamt etwa 10 - 15 % der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrienationen erreicht wird (Mensink, 1999; Sallis & Owen,
1999).
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Empfehlungen zur Belastungsdosierung im
Gesundheitssport
Jeder Erwachsene sollte mit moderater Intensität (d.
h. 50-70% der maximalen Herzfrequenz) für
mindestens 30 Minuten an möglichst allen Tagen der
Woche sportlich aktiv sein. Dabei ist die Nutzung
von HF-Uhren zu empfehlen.
Es können kürzere Einheiten von mindestens 8-10
Minuten über den Tag verteilt zusammen gezählt
werden.
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Literatur
Alfermann, D & Stoll, O. (1996). Befindlichkeitsveränderungen nach sportlicher Aktivität. Sportwissenschaft, 26, 406-422
Alfermann, D. & Stoll, O. (1997). Sport in der Primärprävention: Langfristige Auswirkungen auf psychische Gesundheit. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 5, 91-108.
Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). Effects of physical exercise on self-concept and well-being. International Journal of Sport Psychology, 31, 47-65.
Crews, D. J. & Landers, D. M. (1987). A meta-analytic review of aerobic fitness and reactivity to psychosocial stressors. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19 (5/Supplmt), 114-120.
Jackson, E. M. & Dishman, R. K. (2006). Cardiorespiratory fitness and laboratory stress: A meta-regression analysis. Psychophysiology, 43, 57-72.
Knubben, K., Reischies, F. M., Adli, M., Schlattmann, P., Bauer, M. & Dimeo, F. (2007). A randomised, controlled study on the effects of a short-term endurance training programme in patients with major depression. Br J Sports Med, 41, 29-33.
Kokkinos, P. F. et al. (2009). Physical Activity in the Prevention and Management of High Blood Pressure. Hellenic Journal of Cardiology, Vol. 50, 2009: 52-59
Stoll, O., Pfeffer, I. & Alfermann, D. (2010). Lehrbuch Sportpsychologie. Bern: Huber.
Stoll, O. & Ziemainz, H. (in Druck). Laufen – psychotherapeutisch nutzen. Springer: Berlin
Williams, P. T. (2008). A cohort study of incident hypertension in relation to changes in vigorous physical activity in men and women. Journal of Hypertension, Vol. 26, No 6 (June), 2008: 1085–1093
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