Solveig Backström

Hushållslärare

Projektledare

Marthaförbundet

De nya nationella

näringsrekommendationerna

04.05.2017

hur kan man minska på

användningen av socker och salt

hälsosam kost och motion som

grund för vårt välmående

Marthas matvision

Större andel vegetabilier

Mindre antal tomma kalorier

Andelen ekologiska alternativ ökas

Rejält gott

Transportsnålt

Hemlagat

Näringstät kost

Vi granskar närmare…

• Proteinkällor

• Fiberrik kost

• Kalciumkällor

• D-vitamin

Proteinkällor

• Bönor, ärter och linser (bondbönor, gröna bönor)

• Nötter, frön och mandlar

• Kött, gärna oftare ljust kött

• Fisk

• Ägg

• Ost

Fibrer - kolhydrater

Kroppen behöver inte socker och vitt, renat spannmål men en måttlig

mängd socker skadar inte hälsan när du äter balanserat, näringstät

kost på vardagarna.

• Kvinnor 25 g per dag

• Män 35 g fiber per dag

• 1/3 av fiberbehovet fås av 6 nävar grönsaker, frukt och bär.

• 1/3 av fiberbehovet fylls av 4 skivor fiberrikt fullkornsbröd.

• 1/3 av fiberbehovet fylls av gröt med kli, nötter och frön.

• Jmf 1917 100 g per person per dag

Drick tillräckligt med vatten när du äter mycket fiberrik mat, 1-1,5 liter

per person per dag.

Kalsiumkällor

Bra källor

• Mjölk och mjölkprodukter(soja-, havre- och

risprodukter)

• Fisk av olika slag

• Andra källor:

• Mandlar, nötter

• Sojabönor

• Ägg

• Svarta vinbär, skalad apelsin

• Spenat, olika kålsorter

D-vitamin och protein

18-74 åringar, 10 mikrogram från oktober-mars, om kosten inte ger

tillräckligt. (20 mikrogram från 75 år uppåt)

• Fisk

• Ostar

• Ägg

• Mjölkprodukter, osmaksatta syrade

• Mandlar, nötter

• Skogssvamp, kantareller

Tillbringa 15 minuter per dag i solen utan solkräm under sommaren

med åtminstone ansiktet och armarna bara.

Mjuka fetter

• De omättade eller mjuka fetterna sänker kolesterol och

blodtryck.

• De essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 kan vi

inte producera själva i kroppen. De måste vi få från

födan.

Omättat fett-15 g /portion

• 15 g vegetabilisk olja, t.ex. rybs

• 30 g solrosfrön

• 40 g linfrön

• 25 g valnötter

• 50 g mandlar

• 100 g avokado

• 130 g lax

• 40 g salladsdressing, 40 % fett

• 25 g margarin, med minst 60 % fetthalt

Bra mellanmål

• Fullkornssemla

• Karelsk pirog

• Fullkornsskorpa

• Smoothie med havrekli, mandlar nötter eller frön

• Bär- och fruktkvarg

• Frukt, fruktsallad

• Mots- och kålrotsbitar

• Grynost med grönsaker

• Naturell fil och yoghurt

Undvik

• Sötad yoghurt och fil

• Wienerbröd, bakelse

• Sött kaffebröd

• Bulla någon gång

Motion

Benen och musklerna behöver också motion!

• Det är bra att motionera 3-4 gånger i veckan.

• En del tycker om vardagsmotion medan andra föredrar

konditionsträning.

• Det viktigaste är att hitta en motionsform som du

tycker om och kan utöva regelbundet.

Rör på dig och var aktiv!

Fysisk aktivitet upprätthåller och främjar hälsan liksom

maten gör. Motion ger välbefinnande och energi.

Rekommendation:

• 2,5 timmar rask promenad per vecka

• Muskelträning minst 2 gånger per vecka.

Långvarigt sittande bör undvikas – ta minst en paus per

timme om du sitter.

Nyttomotion – några exempel

Parkera bilen 200 meter från adressen dit du är på väg.

(2x200 m/gång x 5 dagar=2 km)

Promenera till dina möten om det är möjligt eller ta en

promenad däremellan.

Promenera eller cykla till affären då det är möjligt.

Ta en (kvälls)promenad 3 km x 3 kvällar = 9 km per

vecka.

Att skotta snö, kratta och hugga ved är bra

vardagsmotion.

Ät högst 5 g (1 tsk, 5-6 g) salt

per dag• Natriumet i salt höjer blodtrycket.(Pansalt har mindre

natrium)

• Genom att minska på saltet kan du sänka blodtrycket.

Hjärta, blodkärl och hjärna mår bra när blodtrycket

sjunker.

• Minimera saltet i matlagningen. Salta din egen

portion.

• Kryddsåser, buljongtärningar innehåller mycket salt.

• Kolla alltid salt % i bröd, charkuterier, ost och färdig

mat. Jmf att laga själv.

• Krydda maten med örter och citrusfrukter istället.

Jod

• För lite jod i kosten kan leda till hypotyreos (nedsatt

funktion i sköldkörteln) och struma.

• Specialsalterna har sällan tillsatt jod.

• Mjölkprodukter, fisk, skaldjur innehåller jod.

www.vrn.fi

www.1177.se

Svinnkampen

Matsvinn i siffror

• Vi finländare slänger i medeltal

24 kilo ätbar mat per person/år

• Värdet på detta är ca 200

miljoner euro eller 125 eur per

person

• Offentliga måltiden slänger 75-

85 miljoner kg per år