1

STRESOR (Penyebab/Sumber Stres)adalah sumber-sumber yang membuat kita stres. Stresor bisa

berupa peristiwa/kejadian besar seperti kematian keluarga atau pindah rumah, tapi bisa pula berupa kejadian/kesibukan harian

kita seperti mengurus rumah, menghadapi kemacetan, dsb.

STRESadalah reaksi fisik dan emosional yang muncul dari diri

kita sebagai respon/tanggapan terhadap adanya rangsangan stresor.

22

Latihan relaksasi 1 :Latihan relaksasi 1 : Berbaring atau bersila/duduk atau bahkan berdiri dengan nyamanBerbaring atau bersila/duduk atau bahkan berdiri dengan nyamanLetakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan lainnya di atas dadaLetakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan lainnya di atas dadaTarik nafas panjang melalui hidung dan bawalah udara yang kita hirup menuju perut. Tarik nafas panjang melalui hidung dan bawalah udara yang kita hirup menuju perut. Jika dilakukan dengan benar maka tangan di dada akan bergerak dan tangan di perut Jika dilakukan dengan benar maka tangan di dada akan bergerak dan tangan di perut akan naik. Lakukan proses ini dalam 5 hitungan.akan naik. Lakukan proses ini dalam 5 hitungan.Pada hitungan ke-5 hembuskan nafas secara perlahan dari mulut dengan mendesis. Pada hitungan ke-5 hembuskan nafas secara perlahan dari mulut dengan mendesis. Jika sudah dapat melakukannya, coba lakukan dengan 3 hitungan menghirup dan 3 Jika sudah dapat melakukannya, coba lakukan dengan 3 hitungan menghirup dan 3 hitungan melepas dengan mendesis (siklus 6)hitungan melepas dengan mendesis (siklus 6)Setelah mengulangi 10 kali siklus 6, kini tahan napas selama 5 hitungan lalu kembali Setelah mengulangi 10 kali siklus 6, kini tahan napas selama 5 hitungan lalu kembali bernafas. bernafas. Kemudian ulangi lagi siklus 6, dan desisan bisa digantikan dengan mengucapkan :Kemudian ulangi lagi siklus 6, dan desisan bisa digantikan dengan mengucapkan :

r-i-l-e-k-s.r-i-l-e-k-s.Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan anda terasa nyaman dan ketegangan Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan anda terasa nyaman dan ketegangan berkurang. Bisa diiringi dengan musik berirama menenangkan.berkurang. Bisa diiringi dengan musik berirama menenangkan.

Latihan relaksasi 2 :Latihan relaksasi 2 :Berbaring/berdiri/duduk dengan nyamanBerbaring/berdiri/duduk dengan nyamanLemaskan seluruh tubuh anda sedapat mungkinLemaskan seluruh tubuh anda sedapat mungkinTarik nafas dalam melalui hidung sembari menegangkan seluruh otot tubuh anda Tarik nafas dalam melalui hidung sembari menegangkan seluruh otot tubuh anda sekuat-kuatnya, tahan nafas 3 hitungan, kemudian lepaskan nafas melalui mulut sekuat-kuatnya, tahan nafas 3 hitungan, kemudian lepaskan nafas melalui mulut secara perlahan sembari melemaskan otot-otot anda.secara perlahan sembari melemaskan otot-otot anda.Lakukan pelemasan otot sampai anda bisa merasakannya. Jika sudah terasa, lakukan Lakukan pelemasan otot sampai anda bisa merasakannya. Jika sudah terasa, lakukan tahap menahan nafas hingga hitungan 5 baru melemaskan/melepas nafas.tahap menahan nafas hingga hitungan 5 baru melemaskan/melepas nafas.Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan anda terasa nyaman dan ketegangan Lakukan sampai otot-otot anda dan perasaan anda terasa nyaman dan ketegangan berkurang.berkurang.

3

TIPS PENGGUNAAN WAKTU

• Tinjau penggunaan waktu anda sehari-hari• Periksa keseimbangan :

– waktu untuk penyelesaian tugas– untuk hubungan dengan orang lain (suami, anak, orangtua,

tetangga, dsb)– untuk diri sendiri– waktu untuk Tuhan/spiritualitas

• Upayakan variasi dan keseimbangan jenis: hobby, urusan pekerjaan, ibadah, bergaul, istirahat, rekreasi, olahraga, dsb

• Buat prioritas dan lakukan yang terpenting lebih dulu

4

55

LANGKAH RETHINKLANGKAH RETHINK• Recognize : Kenali saat anda marah, apa pemicunya, apa yang anda

pikirkan, saat apa dan kepada siapa anda marah.• Empathy : Apa yang dirasakan/dipikirkan orang lain. Mulai dari diri

anda dan gunakan pesan “saya”.• Think : Pikirkan kata-kata yg anda ucapkan, bisakah diucapkan

dengan cara lain, adakah sisi lucu dari apa yg anda alami.• Hear : Dengarkan apa yg dikatakan orang lain. Kaitannya dengan

empati, anda coba memahami apa yg coba dikomunikasikan melalui perbuatan/perkataan orang lain kepada anda.

• Integrate : Tunjukkan bahwa ekspresi marah anda bukan merupakan merupakan ekspresi perasaan anda kepada si anak, melainkan pada perilaku yang ditampilkannya. Kemarahan yang sesuai biasanya tidak diikuti oleh emosi tinggi pada ybs.

• Notice : Kenali tanda tubuh saat kita marah misalnya dada/jantung anda, tengkuk/leher, dsb.

• Keep the problem at present and proportional : Fokuskan perhatian anda pada masalah saat itu saja, jangan tergoda untuk untuk merujuk kejadian masa lampau. Pilih dengan seksama situasi yang anda akan permasalahkan – fokus pada hal yang keterlaluan dan kontrol perubahan terdapat pada diri anak.

6

Latihan….Bonar tidak mengerjakan PR (Pekerjaan Rumah) atau

tugas sekolah. Entah Bonar lebih suka bermain dengan teman atau dia tak bisa mengerjakan PR itu. Dia mungkin juga marah karena kita selama ini sering mengatakan bahwa nilainya jelek sekali di depan teman-temannya.

Respon yang sesuai : •Menunjukkan perasaan dan keprihatinan kita dengan pesan “saya”, misalnya : “Saya sebenarnya marah sekali karena kamu tidak mengerjakan tugas yang saya berikan, dan hal ini sudah cukup sering terjadi. Supaya saya tidak meledak dan kamu tidak menjadi sasaran yang tentu tidak kamu sukai, tolong jelaskan apa masalahmu sehingga kamu tidak mengerjakan tugas itu.”

•Memberikan/menunjukkan konsekuensi logis/tanggungjawab anak (bisa merujuk pada topik terkait) melalui proses dialog

•Menawarkan/memberikan bantuan jika dibutuhkan

7

MENGELOLA STRES DAN AMARAH

Guru adalah manusia biasa, tapi perlu mengembangkan kecerdasan emosionalnya agar bisa menyediakan lingkungan perkembangan yang optimal bagi anak :

Mengenali emosi/perasaan kita & orang lain Mengelola emosi Memotivasi diri Mengelola hubungan antar pribadi

Mengelola stres : Menyadari tanda stres dan sumber stres Mengidentifikasi hal positif dan menyatakan kepada diri sendiri

(berpikir positif) Meningkatkan efisiensi penggunaan waktu Relaksasi

Mengatasi ledakan amarah : Sadari respon kita saat marah Time out (sejenak ke luar dari situasi) Relaksasi dan/atau pelepasan sehat RETHINK