Skvělé tělo doma - náhled
-
Upload
easy-publishing-sro -
Category
Documents
-
view
234 -
download
1
description
Transcript of Skvělé tělo doma - náhled
skvělé tělo doma
Zhubněte bez posilovny!
skvělétělo doma
8snadných
cvičebních
sestav
Pevné břicho, stehna a zadek Větší sebevědomí Více energie Úplně zadarmo
pro ženy, které se cítí dobře
20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 21
3Natáhněte ruce nad
hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte
vzad, jako byste lyžovala. Pak se
narovnejte. Opakujte 20x.
Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte
zvednuté.
Položte paty na zem.
Narovnejte nohy.
Tohle celé opakujte 10x.
5Ruce předpažte tak,
aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na
špičky a pak:
Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.
2Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.
1Postavte se
rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad,
pak osm vpřed.
4Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu
jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x
a pak vystřídejte strany.
20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 21
3Natáhněte ruce nad
hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte
vzad, jako byste lyžovala. Pak se
narovnejte. Opakujte 20x.
Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte
zvednuté.
Položte paty na zem.
Narovnejte nohy.
Tohle celé opakujte 10x.
5Ruce předpažte tak,
aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na
špičky a pak:
Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.
2Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.
1Postavte se
rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad,
pak osm vpřed.
4Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu
jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x
a pak vystřídejte strany.
Kondice 23
4HÝŽĎOVÉ SVALY
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete
o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte
směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak
vystřídejte nohy.
5NA ZADNÍ STRANU
STEHENLehněte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem
ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu
mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy
vystřídejte.
Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.
1ÚKROKY
STRANOU Dvě minuty
přenášejte váhu ze strany na
stranu a houpejte při tom pažemi.
3PROTAŽENÍ LÝTEK
Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají
rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
6PROTAŽENÍ ZAD
Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je
rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze
strany na stranu.
22 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
2PROTAŽENÍ
KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé
nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom
zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně.
Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho
přidržte.
4HÝŽĎOVÉ SVALY
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete
o levé koleno. Rukamachytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte
směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak
vystřídejte nohy.
5NA ZADNÍ STRANU
STEHENLehLeLehLeeeheeheeLeLeeeeLehLeheeheeLeeheLeheLeheeeeeeeeeeeheheeheheeeheeeehheeehehhhehehehhhhhněttttttttttte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem
ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu
mírně přitáhněte yk hrudníku. Pak nohy
vystřídejte.
6PROTAŽENÍ ZAD
5
KoKonddiceeeee 2222223333eee
kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je
rukama. Zastrčte bradua pomalu se převalujte ze
strany na stranu.
Kondice 23
4HÝŽĎOVÉ SVALY
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete
o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte
směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak
vystřídejte nohy.
5NA ZADNÍ STRANU
STEHENLehněte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem
ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu
mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy
vystřídejte.
Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.
1ÚKROKY
STRANOU Dvě minuty
přenášejte váhu ze strany na
stranu a houpejte při tom pažemi.
3PROTAŽENÍ LÝTEK
Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají
rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
6PROTAŽENÍ ZAD
Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je
rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze
strany na stranu.
22 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
2PROTAŽENÍ
KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé
nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom
zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně.
Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho
přidržte.
4HÝŽĎOVÉ SVALY
Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete
o levé koleno. Rukamachytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte
směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak
vystřídejte nohy.
5NA ZADNÍ STRANU
STEHENLehLeLehLeeeheeheeLeLeeeeLehLeheeheeLeeheLeheLeheeeeeeeeeeeheheeheheeeheeeehheeehehhhehehehhhhhněttttttttttte si na záda a pravou nohu protáhněte směrem
ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu
mírně přitáhněte yk hrudníku. Pak nohy
vystřídejte.
6PROTAŽENÍ ZAD
5
KoKonddiceeeee 2222223333eee
kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je
rukama. Zastrčte bradua pomalu se převalujte ze
strany na stranu.
24 Home workouts www.healthandfi tnessonline.co.uk Kondice 25
Cvičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale
budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,
Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.
STŘED TĚLA
a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie.
Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.
SLOVNÍČEK PILATESZnalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.
Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.
Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené.
Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná.
Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku.
Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý
z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.
STŘED TĚLA
24 Home workouts www.healthandfi tnessonline.co.uk Kondice 25
Cvičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale
budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,
Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.
STŘED TĚLA
a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie.
Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.
SLOVNÍČEK PILATESZnalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.
Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.
Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené.
Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná.
Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku.
Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý
z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.
STŘED TĚLA
26 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 27
1. CVIK 2. CVIKROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly.
Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem.A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší.B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy.
Opakujte 6x.
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
Náš tip:Držte zaťaté břišní svaly
a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší.
Začněte s padesáti nádechy a výdechy
a pomalu přidávejte.
Náš tip:Držte pupík přitažený
k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.
BŘIŠNÍ SVALY Dokonale zpevní břicho.A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel.B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou.C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin.
Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x.
Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech.
Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi. B B
A
2. CVIK
A
C C
26 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 27
1. CVIK 2. CVIKROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly.
Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem.A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší.B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy.
Opakujte 6x.
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
Náš tip:Držte zaťaté břišní svaly
a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší.
Začněte s padesáti nádechy a výdechy
a pomalu přidávejte.
Náš tip:Držte pupík přitažený
k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.
BŘIŠNÍ SVALY Dokonale zpevní břicho.A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel.B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou.C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin.
Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x.
Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech.
Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi. B B
A
2. CVIK
A
C C
Kondice 2928 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
KRIS-KROSPracuje pro vaše břicho, pas a stehna.A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků.
Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky.B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté.
Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu.
Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak
10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.
ŠIPKA Posiluje horní část zad a ramena.
Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze.A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší.B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled.
Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.
3. CVIK 4. CVIK
Náš tip:Neprohýbejte se
v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při
výdechu. Kostrč je při tom
podsazená.
Náš tip:Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám
nehýbaly boky.
B
LAT
ES
3. CVIK
A
B
ST
ŘE
D
4. CVIK
A
Kondice 2928 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
KRIS-KROSPracuje pro vaše břicho, pas a stehna.A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků.
Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky.B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté.
Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu.
Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak
10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.
ŠIPKA Posiluje horní část zad a ramena.
Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze.A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší.B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled.
Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.
3. CVIK 4. CVIK
Náš tip:Neprohýbejte se
v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při
výdechu. Kostrč je při tom
podsazená.
Náš tip:Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám
nehýbaly boky.
B
LAT
ES
3. CVIK
A
B
ST
ŘE
D4. CVIK
A
Kondice 3130 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
Náš tip:Břišní svaly držte
zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud
máte problémy se zády, tak tento cvik
vynechte.
Náš tip:Boky držte pořád
nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.
PODÁVÁNÍ MÍČE Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník.
Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků.
A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy
a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka.
B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zůstává mezi lýtky.
Opakujte 10x.
ÚKLON STRANOU Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu.
Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S 5. CVIK 6. CVIK
B B
PPa
A
a
Bz
LAT
ES
5 C
A
ST
ŘE
D
levé.
y
6. CVIK
A
Kondice 3130 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
Náš tip:Břišní svaly držte
zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud
máte problémy se zády, tak tento cvik
vynechte.
Náš tip:Boky držte pořád
nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.
PODÁVÁNÍ MÍČE Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník.
Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků.
A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy
a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka.
B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zůstává mezi lýtky.
Opakujte 10x.
ÚKLON STRANOU Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu.
Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
5. CVIK 6. CVIK
B B
PPa
A
a
Bz
LAT
ES
5 C
A
ST
ŘE
D
levé.
y
6. CVIK
A
Kondice 3332 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
NŮŽKY Posiluje střed těla a nohy.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem.
Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena.A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje.
Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku.B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno.
Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.
MOŘSKÁ PANNA Protáhne pas a trup.
Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou.A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte.B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.
7. CVIK 8. CVIK
Náš tip:Stáhněte bříško
a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se
vám nehýbaly boky.
Náš tip:Než se protáhnete do strany, srovnejte záda.
Po celou dobu se soustřeďte na
protažení.
ň
mž
A
A
B B
Kondice 3332 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
ST
ŘE
D T
ĚLA
- C
VIK
Y P
ILA
TE
S
ST
ŘE
D T
ĚLA
- CV
IKY
PILA
TE
S
NŮŽKY Posiluje střed těla a nohy.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem.
Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena.A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje.
Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku.B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno.
Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.
MOŘSKÁ PANNA Protáhne pas a trup.
Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou.A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte.B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.
7. CVIK 8. CVIK
Náš tip:Stáhněte bříško
a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se
vám nehýbaly boky.
Náš tip:Než se protáhnete do strany, srovnejte záda.
Po celou dobu se soustřeďte na
protažení.
ň
mž
A
A
B B
34 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 35
ST
ŘE
D T
ĚLA
- S
ES
TAV
A
ST
ŘE
D T
ĚLA
- SE
STA
VA
8 MOŘSKÁ PANAPOČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 33
3 KRIS KROSPOČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCHSTRANA 28
4 ŠIPKAPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 29
2 ROLOVÁNÍ VZHŮRUPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 27
1 BŘIŠNÍ SVALYPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100STRANA 26
5 PODÁVÁNÍ MÍČEPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10STRANA 30
6 ÚKLON STRANOUPOČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 31
7 NŮŽKYPOČET OPAKOVÁNÍ: 16STRANA 32
STŘED TĚLA - SESTAVASestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte.U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.
ZAČÁTEK SESTAVY
KONEC SESTAVY
34 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz Kondice 35
ST
ŘE
D T
ĚLA
- S
ES
TAV
A
ST
ŘE
D T
ĚLA
- SE
STA
VA
8 MOŘSKÁ PANAPOČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 33
3 KRIS KROSPOČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCHSTRANA 28
4 ŠIPKAPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 29
2 ROLOVÁNÍ VZHŮRUPOČET OPAKOVÁNÍ: 5–8STRANA 27
1 BŘIŠNÍ SVALYPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100STRANA 26
5 PODÁVÁNÍ MÍČEPOČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10STRANA 30
6 ÚKLON STRANOUPOČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANUSTRANA 31
7 NŮŽKYPOČET OPAKOVÁNÍ: 16STRANA 32
STŘED TĚLA - SESTAVASestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte.U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.
ZAČÁTEK SESTAVY
KONEC SESTAVY