Personal Training

SIMULATOR VESLANJA Uputstvo za treniranje / SR

www.energetics.eu

Personal Training

SR

>>

sad

ržaj

>>

02

Poštovani,

čestitamo Vam što ste kupili ENERGETIC fitnes spravu i želimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju. Pre nego što započnete treniranje, želeli bismo da Vam damo nekoliko saveta, koji su nastali kao plod saradnje sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta.

Vaš ENERGETICS - tim

Sadržaj

Uvod str. 03Parametri treninga str. 04Treniranje str. 07Smanjenje težine, ishrana i kružni trening str. 09

Personal Training

SR

romboidni mišić

najširi mišić leđa

sedalni mišić

biceps noge

deltoidni mišić

triceps

zadnja loža butine

veliki grudni mišić

pravi mišić trbuha

biceps

terzijski mišić

kvadriceps

deltoidni mišić

brahijalni mišić

mišići podlakta

pravi mišić buta

>>

uvo

d >

> 0

3

Šta mi donosi treniranjeTreniranje na simulatoru veslanja podstiče poboljšanje izdržljivosti i snage Vašeg organizma. Treniranjem sa ovim trenažerom možete doprineti jačanju srca i krvotoka ali možete trenirati i mišiće kako donjeg tako i gornjeg dela tela.

Uvod

U pozitivne efekte veslanja između ostalog spadaju:• smanjenje telesne težine• jačanje rada srca• zatezanje tela• povećanje snage u rukama i nogama• poboljšanje prokrvljenosti mišića• poboljšanje disanja i formiranje grudnog koša• smanjenje pulsa u mirovanju i pod naporom• poboljšanje opšte i sportske fizičke kondicije• smanjenje stresa• opuštanje i pozitivni stav nakon treninga

Personal Training

SR

Na šta treba da obratim pažnjuTreniranje na simulatoru veslanja je za svakoga. Ipak postoje pojedina oboljenja ili situacije kada ne biste trebali da trenirate na trenažeru. Pogledajte zato poglavlje Sigurnosne napomene u uputstvu za sastavljanje. Zbog sopstvenog zdravlja ne biste trebali da trenirate na simulatoru veslanja ako:• imate akutne simptome kao povišenu temperaturu, kašljanje, grip ili druge infektivne bolesti• se ne osećate dobro

Pitajte lekara za savet ako:• imate ortopedske probleme (zglobovi i hrskavica).• uzimate medikamente• ste stariji od 35 ili ste početnik ili se niste dugo bavili sportom• imate problema sa srcem, plućima ili drugim organima• imate šećernu bolest, visok krvni pritisak ili neku bolest disajnih puteva• želite trening da koristite u rehabilitacione svrhe

Za pravi uspeh treniranja trebali biste da se pridržavate ovih saveta:• Zagrejte se pre početka treninga (videti str. 007 „Treniranje“).• Pazite na svoju tehniku veslanja.• Menjajte otpor ili brzinu veslanja tako da ste u stanju da trenirate preporučenom snagom!• Pomoću merača pulsa možete odrediti optimalno opterećenje. • Samo redovno vežbanje će Vam doneti željeni uspeh.• Ako prilikom započinjanja treniranja niste u stanju da veslate onoliko minuta koliko zahteva vežba,

onda pokušajte da veslate 2 minuta, pa napravite 2 minuta pauzu itd. Na svakom sledećem treningu smanjite vreme pauze a povećavajte vreme veslanja. Ubrzo nećete više imati problema da izdržite višeminutno veslanje odjednom.

Odmah prekinite trening ako osetite da Vam je loše.

>>

par

amet

ri t

ren

ing

a >

> 0

4

Parametri treninga

Koji su moji ciljevi treningaSagorevanje masti/zdravljeZa razgradnju masti, za smanjenje telesne težine, kao treniranje za održanje zdravljaOvaj program treniranja je idealan ako želite da smanjite udeo masti u telu i pozitivno utičete na Vaš metabolizam. Dužim treninzima sa akcentom na izdržljivost i malim intenzitetom sagorećete masti i poboljšati vaš imunitet.

Kardio treningZa poboljšanje kardio-vaskularnog sistemaOvim programom postićićete pozitivne efekte na svom kardio-vaskularnom sistemu. Treninzi za ovaj inztenzitet mogu da, između ostalog, snize krvni pritisak, smanje masnoću i šećer u krvi. Srce se ojačava i povećavate fizičku formu.

SnagaZa povećanje snage, kao način da oblikujete svoje teloProgram snage je posebno efikasan da učvrsti mišiće i kožu i da Vam da snage da izdržite veća opterećenja. Ciljanim treninzima ćete povećati mišićnu masu i istovremeno pozitivno uticati na Vaše problematične zone.

Koji tip sam jaNaši programi za vežbanje su prilagođeni raznim ciljevima, trajanju i učestalosti treninga tako da imaju u vidu Vaše lično fizičko stanje. Kako biste odabrali za sebe najoptimalniji program treniranja, preporučujemo Vam da popunite Fitnes test koji se nalazi na ovoj strani. Odgovorite na pitanja i saberite poene, a kao rezultat dobijate preporuku za treniranje prilogođenu vašem tipu. Posle nekog vremena trebali biste da ponovo uradite test i po potrebi izmenite način treniranja.

Fitnes test Poeni

1. Koliko imate godina?Godine Poenamanje od 30 godina 330 - 50 godina 2više od 50 godina 1

2. Preračunajte težinu!• Oduzmite od Vaše telesne visine (u cm) 100• Uporedite ovu vrednost sa sledećom tabelom:

Gde Vi spadate? PoenaGojaznostMoja telesna težina je više od 10 % veća nego dobijena vrednost 0Normalna težinaMoja težina je u granici (±10 %) u odnosu na dobijenu vrednost 4NeishranjenostMoja telesna težina je više od 10 % nego dobijena vrednost 2

3. Koliko često ste se prosečno bavili nekim sportom u poslednjih 6 meseci?Bavljenje sportom Poenaviše od 2 puta nedeljno 31 - 2 puta nedeljno 2nikada ili manje od jednom nedeljno 1

4. Kako procenjujete trenutno sopstveno stanje fizičke forme?Fizička forma Poenau formi sam 4delimično sam u formi 2nedovoljno sam u formi 0

Bodovanje

2 - 6 poena: Vi ste wellness tip, stoga Vam preporučujemo da počnete sa wellness programom.

7 - 10 poena: Vi ste fitnes tip, stoga Vam preporučujemo da počnete sa fitnes programom.

11 - 14 poena: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporučujemo trening program za snagu.

>>

par

amet

ri t

ren

ing

a >

> 0

5

Personal Training

SR

>>

par

amet

ri t

ren

ing

a >

> 0

6

Kako treba da treniramU sledećoj tabeli nalazi se vaš lični program treniranja sa konkretnim primerima rada i učestalosti. Za određivanje optimalnog opterećenja najbolji je merač rada srca ili utrošene energije (vatmetar)*. Pogledajte o tome na strani 007 „Kako da odredim opterećenje pri treniranju“.

Program treninga sagorevanja masti/zdravlje

Cilj

sagorevanje masti/ smanjenje težine/ treniranje za održanje zdravlja

Izvođenje

Odaberite takav nivo otpora ili veslajte takvom brzinomda Vam je vežbanje na simulatoru veslanja po subjektivnom utiskumoderate and intermediate.

Pazite da prilikom treninga najviši puls ne pređe granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Nedeljna učestalost treninga i trajanje treninga po vežbi

Wellness2 - 3 puta nedeljno

15 - 20 minuta

Fitnes2 - 3 puta nedeljno

20 - 25 minuta

Snaga2 - 3 puta nedeljno

25 - 30 minuta

Program kardio treninga

Cilj

poboljšanje rada kardio-vaskularnogsistema

Izvođenje

Odaberite takav nivo otpora ili veslajte takvom brzinomda Vam je vežbanje na simulatoru veslanja po subjektivnom utiskuintermediate and strenuous.

Pazite da prilikom treninga najviši puls ne pređe granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Nedeljna učestalost treninga i trajanje treninga po vežbi

Wellness2 - 3 puta nedeljno

15 minuta

Fitnes3 - 4 puta nedeljno

15 minuta

Snaga3 - 4 puta nedeljno

20 minuta

Program treninga snage

Cilj

povećanje snage/oblikovanje tela/zatezanje tela

Izvođenje

veslajte 3 munuta u laganom tempu, potom povećajte brzinu veslanja u trajanju od 2 minuta, a potom ponovo veslajte 3 minuta u normalnom tempu. Ponavljajte ovo u 3-2-3-2 minutnom ritmu. Pazite da prilikom treninga najviši puls ne pređe granicu od 220 minus broj Vaših godina!

Nedeljna učestalost treninga i trajanje treninga po vežbi

WellnessNe preporučuje se

Fitnes2 - 3 puta nedeljno

15 minuta

Snaga3 - 4 puta nedeljno

15 - 20 minuta

Personal Training

SR

>>

tre

nir

anje

>>

07

Treniranje

Izvođenje pokretaDa biste sprečili povrede i poteškoće važno je da dobro vladate tehnikom veslanja.

ZagrevanjeZagrejaćete se tako što ćete lagano u trajanju od 2 - 3 minuta veslati na trenažeru. Nakon zagrevanja možete početi različite programe treniranja. Vreme koje utrošite na zagrevanje nije uključeno u vreme treninga.

IzvođenjeTrenirajte prema datoj tabeli u parametrima treninga i kontrolišite lični intenzitet treninga (sagorevanje masti/zdravlje, kardio trening i trening snage) prema subjektivnom osećaju težine treniranja.

Hlađenje/istezanjeNakon treninga treba da mišiće koje ste prilikom treninga koristili pomalo istegnete i opustite. U tu svrhu zauzmite opisane pozicije za istezanje i zadržite ih oko 10 - 20 sekundi. Treba da osetite samo blago zatezanje, ali ne i bol! Svaku vežbu ponovite tri puta. Obratite pažnju da Vam leđa prilikom istezanja ostanu prava (nemojte se isprsiti niti savijati)!

Personal Training

SR

Početak

Uhvatite dršku sa obe ruke i ispravljenih leđa sedite na sedište. Zatim ispružite noge.

Odgurivanje nogama

Kada su Vam noge gotovo ispružene, povucite rukama a da Vam se pri tome gornji deo tela blago povije ka napred. Leđa treba da su Vam sve vreme prava.

Povlačenje ruku

Na kraju kada su noge gotovo ispružene a drška Vam je skoro do grudi vratite se u početni položaj tako što ćete saviti noge i ispružiti ruke napred.

>>

tre

nir

anje

>>

08

Ispravite nogu i postavite je na neko uzvišenje (stepenicu, stolicu i sl.). Povijte gornji dio tijela naprijed sa leđima ispravljenim dok ne osjetite blago zatezanje.Savet: Kao da pokušavate da pupkom dodinete nadkolenicu.

Zadnja loža

Jednu nogu isturite unazad, s tim da je peta te noge uvek na podu. Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje.

Butni mišić

Stavite šake na ragastov od vrata ili na zid i blago savijte ruku. Pokušajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame. Činite to dok ne osetite blago zatezanje.

Jednu nogu isturite unazad, s tim da je peta te noge uvek na podu. Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje.

Grudi

Listovi

Uhvatite se za lakat i povucite ga iza glave na dole sve dok ne osetite blago zatezanje.

Istezanje

Personal Training

SR

mrš

avlj

enje

, ish

ran

a i k

ružn

i tre

nin

g >

> 0

9

Smanjenje težine, ishrana i kružni trening

Da biste oslabili, da biste došli u optimalnu formu i imali maksimalan uspeh Vašeg fitnes programa, potrebno je da pored redovnog vežbanja i pravilna ishrana. Dole su date neke informacije i saveti na ovu temu.

Smanjenje težineIshrana zanačajan uticaj na zdravlje, fizičku spremu, kondiciju i osećaj zadovoljstva. Najveći gresi u ishrani su prekomeno unošenje:• kalorija• masti (npr. čokolada)• šećera (npr. slatkiši)• soli• alkohola

Prekomerna težina može da pospeši nastanak nekih bolesti (pre svega kardio-vaskularnog sistema i zglobova), a može i da smanji kondiciju u sportskim aktivnostima i svakodnevici. Pravilno dozirana kombinacija sportskih aktivnosti i promena u ishrani može da spreči nastanak ovih problema. Nijedna od ovih mera sama po sebi neće doneti dugoročni uspeh.

Kao mera energije u ishrani koristi se termin kilokalorija (kcal). Za očuvanje telesne toplote i normalne telesne funkcije troši se energija. U uobičajenoj svakodnevici, kada telo nije izloženo nekom velikom opterećenju, muškarac sagoreva od 2200 do 2300 kcal dnevno, a žena oko 2000 kcal. Podatke o količini kalorija naćićete na pakovanjima proizvoda namirnica koje kupujete.

Osoba gubi na telesnoj težini onda kada unosi manje kcal dnevno nego što potroši.

Telesnim vežbanjem potreba za kalorijama se povećava. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

IshranaKako biste ostvarili željeni uspeh u vežbanju, trebali biste da se pridržavate sledećih ograničenja u ishrani:

Prilagođavanje ishrane potrebamaSportska aktivnost u različitim odnosima troši kalorije i hranljive materije. Česte vežbe izdržljivosti prazne rezerve ugljenih hidrata, koje treba popuniti nakon treninga. Za to je najbolje uzimati namirnice bogate ugljenim hidratima kao npr. krompir, pirinač i testenina.Pri treningu sa fokusom na sagorevanje masti, za osobe koje žele da smršaju, sahoravenje ugljenih hidrata je manje. Jačanje (posebno izgradnja mišića) traži veći unos belančevina. To se pokriva većim unosom nemasnog mesa, ribe, mleka i mlečnih prerađevina (kvark, jogurt) i belančevinama bogatih mahunarki (npr. pasulj).

Redukcija unosa životinjskih masti naspram biljnih mastiUnos životinjskih masti, a posebno zasićenih masnih kiselina (npr. koštane srži, kobasica, pavlake) će učiniti da Vam poraste nivo holesterola u krvi a samim tim dovodi do povećanja rizika po zdravlje. Nastanak raznih bolesti kao arteroskleroza (suženje krvnih sudova), kamena u žuč ili gojaznosti se ovim samo pospešuje. U osnovi biste treballi da biljne masti kao ulje od soje, maslinovo, suncokretovo i ulje od uljane repice, koristite više nego životinjeske masti kao mast za pečenje i puter.

Personal Training

SR

mrš

avlj

enje

, ish

ran

a i k

ružn

i tre

nin

g >

> 1

0

Ograničenje uživanja u šećeru i slatkišimaZamenite poslasticu povremeno sa voćem.

Redukcija unosa kuhinjske soliPreveliki unos kuhinjske soli je jedan od razloga nastanka visokog krvnog pritiska. Dnevne potrebe za kuhinjskom solju su 3 - 5 grama. Mnogi uzimaju i 15 - 25 grama dnevno. Visok sadržaj soli imaju namirnice kao npr. gotova jela, konzervisana hrana i čips. Gubitak soli koji nastaje kao posledica treniranja ne mora da se nadoknađuje sa kuhinjskom soli.

Unos namirnica bogatih vlaknimaVlakna su takođe deo ishrane ali ih čovek ne može da svari. Vlakna podstiču rad creva i služe bakterijama u debelom crevu za razmnožavanje. Kako biste bili sigurni da uzimate dovoljno vlakana, Vaša ishrana treba da sadrži dovoljno integralnih žitarica (klice, semenke i flekice), zatim povrće, salatu i voće.

Smanjiti odnosno izvegavati „otrove zadovljstva“Alkohol sadrži mnogo kalorija i usporava regeneraciju.Nikotin pospešuje nastanak bolesti krvnih sudova i može da značajno smanji kondiciju.

Unošenje tečnosti pri bavljenju sportomKo se bavi sportom, taj se znoji. Gubitak vode u iznosu od već samo 2 % telesne težine (odgovara otprilike nešto manje od 2 litra znoja) u značajnoj meri utiče na izdržljivost. Zbog toga, posebno ako trenirate izdržljivost, treba da uzimate dovoljno tečnosti, a najbolje svakih 10 - 15 minuta 200 do 250 ml tečnosti. Preko dana biste trebali da popijete 3 - 5 litara tečnosti. Što ste više fizički aktivni, to se više znojite i treba više da unostite tečnost. Kao idealni za gašenje žeđi i nadoknađivanje izgubljene tečnosti pokazali su se izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi jer na taj način telo nadoknađuje gubitak elektrolita (kalcijuma, magnezijuma i kalijuma), a unosi se i određena količina i ugljenih hidrata.

Kružni treningZa postizanje najoptimalnije fizičke forme treba podjednako vežbati kako krvotok tako i mišiće. Kružni trening se u idelanom slučaju sastoji od tri stuba:

1. Sistematičnog treninga mišića(za vežbe za dobijanje mišićne mase, oblikovanje tela, povećanje kondiciju i dr. videti str. 006 „Kako treba da treniram“) Ciljani trening mišića služi poboljšanju telesne figure i pomaže u držanju tela. Na ovaj način se preveliko opterećenje kao npr. kolena, kukova, kičme i dr. sprečava.

2. Ciljani trening izdržljivosti po oblastima(trening npr. na biciklovima, eliptičkim spravama, trakama, steperima i sl.)Trening izdržljivosti poboljšava krvotok i povećava potrošnju kalorija i masti. Topi višak kilograma i donosi veću upotrebljivost mišića.

3. Prilagođena ishrana sa pravim odnosom kalorija(videti str. 009 „Ishrana i smanjenje telesne težine“)Ishrana treba da se prilagodi treniranju: puno ugljenih hidrata, sa malo masti i posebno kod treniranja snage treba da se unosi dodatna količina belančevina.

Personal Training

SR

mrš

avlj

enje

, ish

ran

a i k

ružn

i tre

nin

g >

> 1

1

Kako biste ostvarili uspeh na duže staze, ne smete trenirati bez plana. A uspeh se bolje da planirati ako se držite pravog sistema. Dato uputstvo za treniranje daje sistematizovan i osmišljen pregled vežbi na kojima možete zasnovati svoj trening. Da biste nešto postigli, nije dovoljno samo da se prilikom treniranja izmorite. Više pažnje posvetite izvođenju vežbi i kontroli intenziteta treninga kroz srčani ritam ili kroz podatke o vat potrošnju na aparatu. Posbno početnici treba da se drže zlatnog pravila: kvalitet treninga pre kvantiteta.

Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa fitnesa i želimo Vam mnogo zadoljostva u daljem treniranju,

Vaš ENERGETICS - tim

Korišćene slike služe samo kao ilustracija i objašnjenje vežbi i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda. Zadržavamo pravo vizuelne izmene gotovog proizvoda.

Sadržaj uputstva za treniranje je pažljivo pregledan.Za greške u tekstu, štamparske greške, štete nad licima, stvarima ili finansijske gubitke izdavač ne snosi nikakvu odgovornost.

Korišćenje i reprodukcija tekstova i slika je moguća samo uz pismeno odobrenje izdavača.

Personal Training

SR

www.energetics.eu

c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg

IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland

© Copyright ENERGETICS 2014