SETMANA 1

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

PART PRINCIPAL

- CIRCUIT RESISTÈNCIA AERÒBICA: · Salt de corda amb rebot · 30 m carrera contínua · Salts amb els peus junts d'un costat a l'altre

Sèries: 4Intensitat: 30 r.

T. treball: 1'T. pausa: 30”

- CIRCUIT FORÇA: · Push up · Lunge · Tríceps Peses

Sèries: 5Intensitat: 20 r.

T. treball: 40”T. pausa: 10”

PART PRINCIPAL

- TEST DE COOPERSèries: 1

Intensitat: -T. treball: 12

T. pausa: -

- CIRCUIT FORÇA: · Squats · Bíceps Peses · Pèndul

Sèries: 5Intensitat: 20 r.

T. treball: 40”T. pausa: 10”

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

Divendres Dissabte Diumenge

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

PART PRINCIPAL

- STEP DANCE: · Genolls · Bàsics · Patadas · Mambos

Sèries: 10Intensitat: 8 r.T. treball: 10”

T. pausa: 8”

- CIRCUIT FORÇA: · Rem · Flexions · Pèndol

Sèries: 5Intensitat: 20 r.

T. treball: 40”T. pausa: 10”

PART PRINCIPAL

- COURSE NAVETTESèries: 1

Intensitat: -T. treball: 8T. pausa: -

- ABDOMINALS: · Normals · Oblicus · Pilates · Cames cap amunt · Planxa

Sèries: 5Intensitat: 20 r.

T. treball: 40”T. pausa: 10”

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

SESSIÓ DIUMENGEOBJECTIU: Tonificació del cos

ESCALFAMENT– Escalfament general: Fem carrera continua durant 5 minuts.– Estiraments

– Escalfament específic:

PART PRINCIPAL– Course navette . Realitzem un desplaçament de d'un punt a l'altre situat a 20

m de distància i realitzant un canvi de sentit al ritme indicat per una senyal que va sonant cada cop més ràpid. Temps mínim: 8 minuts.

– Abdominals: 5 sèries de 20 repeticions.· Normals: Estirats a terra, inclinem el pit cap a les cames.· Oblicus: Com els normals, pero inclinant el pit cap

a la dreta y a l'esquerra simultàneament· Pilates: Cames a 90·, les baixem sense que toquin

al terra i les posem en la posició inicial. · Cames cap amunt. · Planxa: Boca abaix, aguantem amb els braços i les cames estirades

10 abdominals 10 flexions 10 squats

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments