Ramn Snchez-Ocaa

Diario de una dieta

PrlogoEn ms de treinta aos he probado todas las dietas conocidas que circulan entre los que tenemos predisposicin a engordar. Incluso llegu a escribir un libro con el pretencioso ttulo de El libro de todas las dietas con la idea clara de hacer una crtica honesta sobre su eficacia y sus posibles efectos indeseados. Dada mi experiencia personal, trataba de llevar algo de racionalidad a un campo en el que, increblemente, la gente ms culta y formada es capaz de someterse a los regmenes ms absurdos y carentes de toda lgica. En muchas ocasiones he perdido kilos. Soy de los que confieso que hasta hace muy poco tiempo nunca estaba de manera estable ni gordo ni delgado. Sola decir estoy en gerundio; o sea, adelgazando o engordando. Y me apropi tambin de una frase que es significativa de lo que nos ocurre a los que tenemos propensin a engordar. Cuando despus de una dieta pierdo kilos no suelo decir he adelgazado, sino, simplemente, yo no adelgazo, hago sitio. Por desgracia, la experiencia me lo ha ido confirmando as. Sin embargo, hubo un momento en que decid poner racionalidad a todo este problema. Y hoy, cuando llevo ms de cuatro aos conservando el peso, cuando ya muchos de los amigos me dicen con cierta tranquilidad que pensaron en lo peor cuando me vean adelgazar, me piden que cuente qu hice, cmo lo hice y por qu lo hice. Porque he perdido 27 kilos. Veintisiete kilos son la tercera parte de m mismo. He logrado adelgazarlos y, lo que me parece ms importante, me sigo riendo, lo paso bien en una cena, tomo algo de vino y hace cuatro aos que ese peso se mantiene. Pero ni quiero ni puedo ser ejemplo de nada. Ni voy a proponer un sistema ni voy a desvelar secretos, porque no los hay. Simplemente, voy a contar mi experiencia. Eso s, comentando tambin los conocimientos que he ido adquiriendo. Porque una de las ventajas de este mtodo es que se aprende mucho de nutricin, de dietas, de caloras, de alimentos. Voy a contar, simplemente, lo que fui viviendo. Cmo un da decid adelgazar, y cmo fui conformando mi mentalidad para que no me fuera duro el rgimen; y explicar, s, con toda honestidad qu hice, qu com, qu como y qu voy a comer.

CAPTULO PRIMERO La decisinHe tenido siempre y creo que an tengo una propensin clara a engordar, como casi todos los de mi familia. Por eso he probado prcticamente todos los regmenes que, por pocas, se ponan de moda. La teora, pues, la conoca toda. Pero yo segua ganando peso. Con apenas 1,70 de estatura, a finales de 1997 pesaba 97 kilos. La verdad es que yo mismo me senta abandonado. Una serie de circunstancias podran servir de disculpa. En el verano de ese ao, un infarto acab con la vida de mi hermano mayor. Fue un golpe tremendo para todos. Se cuidaba. Ya haba tenido otro ataque cardaco algunos aos antes y desde entonces era enormemente estricto en el cumplimiento de las recomendaciones mdicas. Nos reamos porque tena que incluir en su dieta 20 garbanzos, veinte, contados. Ni uno ms, ni uno menos. Tambin haba sido operado de un cncer de colon y tras la ciruga estaba recibiendo los tratamientos oportunos. Un domingo, llevado por su pasin micolgica se fue con un grupo de amigos a coger setas a Len y all, a media tarde, un infarto acab con su vida. l era la referencia para todo y especialmente para lo cientfico, ya que a su carrera mdica y odontolgica una una curiosidad universal y una memoria prodigiosa. Sucedi un 14 de junio. Lo cuento porque as podr quien esto lea situarse psicolgicamente en esa idea de abandono. Por un lado, sin duda, la falta de voluntad se iba abriendo paso. Pero, sobre todo, yo creo que empezaba a considerar esa idea, que de vez en cuando nos asalta, de que cada uno es como es. Esa frase, falsa sin duda, puede ir instalndose en uno para evitar el esfuerzo. Es verdad que hay sectores que mantienen esa tesis y apelan a la constitucin gentica para decirse a s mismos que no se puede luchar contra esa especie de determinismo de los genes. Pero no es cierto. Es verdad que puede haber sobrepesos motivados por ese problema, pero en realidad es como lo de aquel chiste de la chica que se queda embarazada y no se explica cmo... Pues comiendo. La realidad es que por falta de voluntad, por esa teora de que cada uno es como es y harto de estar renunciando siempre a los ms atractivos caprichos culinarios, empec a impregnarme de un sentido fatalista de la vida. Y aquel verano creo que por primera vez en mi vida no me impuse limitaciones de ningn tipo. En las vacaciones, el aperitivo en el puerto de un pequeo y delicioso pueblo pesquero era cerveza con cacahuetes o patatas fritas (todo prohibidsimo desde siempre...). As, sobre mis habituales ochenta y tantos kilos fueron colocndose algunos ms. El otoo no vari sustancialmente, de forma que segu con mi sistema vital. Ah la nocin de que a mi edad 55 aos entonces ya debera poder comer lo que me diera la gana se mezclaba con esa

otra idea de que ya iba siendo hora de disfrutar sin que importara el peso. Las Navidades, con las cenas de amigos, reuniones de trabajo y excesos de la tradicin, acabaron redondeando mi figura. Una ancdota: Antes de fin de ao recib el encargo de pronunciar una conferencia en Barcelona para el da 9 de enero. Comprob entonces que ni una sola de mis chaquetas me serva. Y eso que en mi armario (como ocurre a casi todos los gordos) hay ropa de gordo, ropa de cuando ests a rgimen y ropa de cuando se adelgaza. Porque en cada rgimen se pierden 5, 7, 10 kilos. Y entonces lo celebras de dos formas. La primera, comprando ropa para estimular la nueva imagen. Y la segunda, con una comida o una cena que incluya ese plato prohibido que estuviste deseando durante todo el perodo de abstinencia. No tengo qu ponerme, le coment a mi mujer. Tendrs que comprar un traje. Era finales de diciembre. Fui a comprarme ese traje con tiempo, por si tenan que hacerme algn arreglo. Y, claro, en principio me dirigieron a la seccin de tallas especiales. (Lo comento no porque supusiera un trauma, sino slo para indicar que ya no caba en las tallas normales.) Encontr el traje al que, en efecto, haba que hacer arreglos. Como siempre, acortar un poco el pantaln y recortar tambin las mangas. Pero por mi mente pasaba un rumor que empez a ser una voz apagada de la conciencia: No puedes estar as de gordo. Pese a mis kilos iba a jugar un poco al squash, deporte que me gusta, e intent correr en la cinta del gimnasio un rato todos los das. Recuerdo muy bien que al final, dndole a la tecla correspondiente, lograba saber que haba consumido 190 caloras. Jugaba con gente de mi edad, debo decirlo, y poco. Y el rumor segua. Deberas adelgazar, Ramn, me deca a m mismo. Tampoco como tanto. Esto es gentico y contra la gentica no se puede luchar. S, puede ser gentico, pero comiendo. Tambin hago ejercicio. S, gentica, ejercicio, lo que quieras, pero comiendo y bebiendo. El da 31 de diciembre valor, hay que echarle valor me sub a la bscula y la aguja marc los 97 kilos. Slo me dije una cosa: No puede ser. Por mi cabeza pasaron de golpe cuantos consejos di y escrib en mi vida sobre la obesidad. Empec a pensar en la hipertensin. Y en la artrosis. Afortunadamente, haca ms de 15 aos que haba dejado absolutamente el tabaco, con lo que ese riesgo concreto estaba superado. Noventa y siete kilos! No puede ser! Record cmo unos aos atrs tampoco haca tantos me peleaba conmigo mismo por haber superado los 75. Quin los pillara! Era 31 de diciembre. Maana mismo empiezo a adelgazar. Y as fue. En aquel momento inici una de las aventuras ms gratificantes de mi vida. Recuerdo que hice una llamada a un amigo endocrino. No tengo autorizacin para citar su nombre. Le dije simplemente: Peso 97. Tengo que adelgazar. chame una mano. Hablamos. Y, despus de unas normas generales, me aconsej que comprara en la farmacia un medicamento que utilizan los diabticos para retrasar la absorcin de los hidratos de carbono. No tiene ni anfetaminas ni nada extrao. Se vende sin receta y su funcin se

basa en hacer la absorcin de hidratos ms lenta y ms gradual. Pero lo dej en seguida porque la produccin de gases era tal que haca la jornada realmente incmoda.

Preparacin psicolgicaMe atrevo a hacer una afirmacin rotunda: Todos los regmenes funcionan. Y con la misma rotundidad debo decir que todos los regmenes fallan. Que por qu? Simplemente porque el rgimen no puede basarse slo en organizar las comidas. Suele olvidarse la personalidad de quien est sometindose a dieta. Creo, sinceramente, que se prescinde con demasiada frecuencia de la parte psicolgica de este proceso. A m me parece desde luego en mi experiencia as es que el apoyo psicolgico es ms importante, incluso, que las normas dietticas. Sin paliativos. Proponerse un sistema de adelgazamiento, que, como es aconsejable, debe ser a largo plazo, exige ms mentalizacin que recetas y ms estmulo que recomendaciones sobre los distintos alimentos. As que empec a establecer mi trinchera psicolgica. Y lo primero que hice fue tratar de comprender la obesidad. No se impaciente el lector. Quiz quisiera ya una serie de normas para poner en prctica y empezar as su dieta. Djeme decirle que eso no servira de nada. Mire, la mayora de los especialistas en diettica y nutricin, esos que en el lenguaje popular llamamos gordlogos, tienen siempre los mismos pacientes. Son los que van rotando de uno a otro. Son los mismos, como era mi caso, que ante el adelgazamiento de un conocido piden inmediatamente su rgimen. En el fondo no solicitamos una dieta, sino un milagro. Buscamos, con la mejor voluntad, una directriz, pero al poco tiempo, tras unos das, incluso semanas de sacrificio, aquella cena, aquel compromiso, aquella debilidad nos hacan sucumbir. Y el problema SERIO ya veremos por qu es que entonces, en la mente del obeso, surge la teora de la compensacin. Bueno. Ya que me lo salt... Y entonces no es que haya habido una transgresin, es que parece un ataque de bulimia. Por eso, para ir construyendo el soporte psicolgico en el que se puede asentar un rgimen diettico, creo que hay que partir de conocer bien por qu se engorda. Independientemente de problemas metablicos y hormonales (que puede haberlos, pero en un porcentaje mnimo), todos engordamos por la misma razn: Ingerimos muchas ms caloras de las que gastamos. Y el organismo las guarda y las conserva en forma de grasa. sa es nuestra gordura. Yo me hice una propuesta inicial que aconsejo a todos los que quieran adelgazar, a todos los que, como en mi caso, tienden de manera casi natural al sobrepeso. Es una frase que el lector debe anotar para tener bien presente y que repetiremos muchas veces a lo largo de estas pginas: La obesidad es una enfermedad crnica que

no se cura. Pero que tiene tratamiento. As de serio. Escrbalo en un papel y tngalo siempre a mano. No se cura y, por suerte, es una enfermedad que no plantea mayores problemas siempre que se sigan las recomendaciones correctas.

Calora es la cantidad de calor que hace falta para elevar un grado la temperatura del agua que est a 14,5 grados. Es decir, el calor necesario para que un gramo de agua pase de 14,5 a 15,5 C. Se tiende actualmente pues se est midiendo energa a plantearlo en julios, que es la unidad de trabajo realizado al desplazar un kilo a lo largo de un metro y con una aceleracin de un metro por segundo. En cualquier caso, se trata de unidades demasiado pequeas y, en general, cuando hablamos de caloras, solemos referirnos a la kilocalora, es decir, mil caloras. Se escribe kcal o calora. Por eso tambin puede encontrarse la definicin de calora como la energa necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. Una calora equivale a 4,2 julios.

Imagnese que un da le descubren por ese picor en la ingle, por esa sed permanente o por cualquier otra causa, que es usted diabtico. Es, por tanto, un enfermo crnico, con una enfermedad que no se cura, pero que con el tratamiento adecuado se controla perfectamente. Bueno, pues se es el punto de partida. Los gordos, vamos a llamarnos as, tenemos una enfermedad crnica que no se puede curar. Y eso lo demuestra el hecho de que si tras un rgimen, ms o menos largo, volvemos a comer lo mismo que comamos antes, al poco tiempo estaremos nuevamente gordos. Y no hay milagros en esto, como la experiencia confirma. Adems volvemos a engordar desde el mismo momento en que empezamos a comer de nuevo las mismas cosas. Que tarde algn tiempo en notarse no quiere decir que el organismo no est aprovechando ya las caloras extras que se le suministran. Tambin debemos comprender lo que la obesidad tiene de patolgico, que no es poco. No se trata simplemente de un problema esttico, es que el que padece sobrepeso est recargando su organismo. Su tensin se eleva. Precisamente por su alimentacin, quien padece obesidad suele tener elevados los triglicridos y el colesterol, e incluso el cido rico. Fjese, slo rebajando un 10 por ciento el peso, los beneficios que se obtienen son de tal magnitud que debe tenerlos muy presentes: Se reduce en ms de un 20 por ciento la mortalidad total. Se reduce en ms de un 30 por ciento la mortalidad relacionada con la diabetes. Se reduce en un 40 por ciento la relacionada con la obesidad. Se reduce en 10 mm la presin sistlica (la alta).

Se reduce en 20 mm la presin diastlica (la baja). Disminuye a la mitad el nivel de glucosa. Baja el colesterol total en un 10 por ciento. El colesterol LDL (el malo) se reduce en un 15 por ciento. Aumenta el HDL (el bueno) en un 8 por ciento. Los triglicridos disminuyen en un 30 por ciento. Y hablamos tan slo de rebajar el peso en un 10 por ciento. Ocho kilos, si pesa 80; siete, si pesa 70. No es tanto. Y haga lo que yo: Escriba en un papel esos beneficios y tngalos a mano. Eso le va a ayudar a tener ms fuerza de voluntad.

AnlisisSiguiendo una norma bsica, lo primero que hice fue someterme a un anlisis de sangre. El de orina me resulta mucho ms incmodo y suelo abusar de los amigos analistas para que me prescriban slo el de sangre. Es que eso de llevar el frasquito y acordarse adems de la primera evacuacin del da... Como era previsible tena el colesterol elevado, exactamente 325,9. Los triglicridos en 183. No se por qu, el calcio estaba alto. Y el cido rico sobrepasaba el 7. Por lo dems (es decir, en el recuento) estaba bien. Cuando le el resultado no pude reprimir una sonrisa de cierto cinismo. Ahora tena yo el colesterol alto, precisamente despus de haber anunciado durante aos una gama de productos que ayudan a reducir el nivel de colesterol. Pareca una irona del destino. As que rele como le aconsejo que haga los beneficios que se derivan de adelgazar, porque ese convencimiento va a ser muy til para reforzar su voluntad. Y me qued con un temor: entre el colesterol y los triglicridos mi sangre debera tener un espesor poco comn. Le aconsejo que se imagine la sangre espesa. Porque as, al ver aumentada su densidad, puede perfectamente suponer lo que puede ocurrir si un da bombea de ms o tiene una subida de tensin o se acelera o las arterias no tienen tanta elasticidad como la deseada... Permtame por tanto insistir. Estamos hablando de una enfermedad. De una enfermedad crnica que no se cura, pero que tiene tratamiento. Y un tratamiento muy sencillo que se basa solamente en privarse de algunas cosas. Muy pocas, pero s de algunas. (Ya que hago confesiones, me veo obligado a decir que tras someterme a dieta, hoy mi colesterol se sita en 186; los triglicridos, en 79 y el cido rico, en 5,8. Ni que decir tiene que comparar las cifras de ahora con las de antes te inunda de un cierto optimismo.) Bien. El punto siguiente es calibrar la obesidad de cada uno. Si son slo un par de kilos de ms, ya sabe que cenando slo fruta durante una semana los pierde y en paz. Pero si son ocho, diez o ms

kilos debe apelar ntimamente a la consideracin de la enfermedad crnica. Seguramente, son kilos que se han ido colgando en el organismo muy poco a poco. Cien caloras de ms no suponen, en efecto, nada. Pero con el paso de los das, las semanas, los meses y los aos, son kilos que se van aadiendo y que nos hacen exclamar: No s por qu, pero peso diez kilos ms que cuando me cas. Y mira que me cuido... Si hablamos de obesidad como enfermedad es por el riesgo que supone una sobrecarga ponderal. Diez kilos de ms son como una mochila de grasa que nos colgamos de los hombros o del corazn, o de las articulaciones y de la tensin... El obeso casi siempre es hipertenso. Y, como adems suele tener unos hbitos culinarios muy determinados, su tasa de colesterol suele ser tambin ms alta de lo recomendable. Y si fuma, une los tres grandes factores de riesgo para el accidente cerebro-vascular. Y debe ser consciente, adems, de que en esta cuestin, cuando hay ms de un factor, el riesgo no se suma, sino que se multiplica. No lo digo por asustar. Slo es poner las cosas en su sitio. Adelgazar no es un tratamiento esttico, aunque conlleve hoy una imagen mejor valorada socialmente. Adelgazar es un tratamiento para una enfermedad crnica. E insisto, slo su conciencia puede ahora definir si ntimamente considera su sobrepeso como enfermedad o slo lo ve como una ligera molestia. De esa consideracin debe partir para seguir adelante con estas pginas. Personalmente estoy tan convencido de que hay que luchar contra el kilo que insistir me parece un exceso. Y que a usted le preocupa lo demuestra el que ahora est leyendo este libro, y por tanto, se deduce que quiere adelgazar. Por cierto, djenme hacer una llamada de atencin sobre la anorexia. Recomendar la vigilancia del peso y proclamar las ventajas que se obtienen adelgazando no puede llevar a un deseo irracional por la delgadez. Es verdad que la imagen que socialmente se acepta hoy es la delgadez y es tambin cierto que muchas chicas jvenes se someten a dietas drsticas, abusivas e irracionales para lograr esa talla mnima que les compense. Y es posible que alguna de ellas caiga en esa tremenda enfermedad mental que es la anorexia nerviosa. Aunque ms adelante podamos abordar este problema con ms amplitud, creo que se puede apuntar una reflexin. Ms del 90 por ciento de las adolescentes se someten a regmenes para adelgazar. Y un porcentaje mnimo, afortunadamente mnimo, puede tener problemas de anorexia. Confieso que en todos los foros en los que he participado sobre este tema hago la misma pregunta: Y qu es lo que hace que una chica o un chico que quiere adelgazar traspase la frontera del adelgazamiento y llegue al trastorno mental de la anorexia? Ah se da un paso inexplicable. Porque la gran mayora de personas que se somete a un rgimen se lo salta de vez en cuando, transgrede, est deseando comer algo, menos ese porcentaje mnimo que, por desgracia, cae en la enfermedad mental que trastorna su apetito, su percepcin y su idea de la delgadez. Es decir, en un momento determinado aparece una autntica enfermedad mental.

Por qu engordamos?La primera pregunta que me hice (y que aconsejo) es plantearse el porqu del sobrepeso. Ese es el punto de partida. Noventa y siete kilos pesaba yo! Cmo se puede llegar a eso? Porque adems, y lo digo con honestidad, hace muchos aos que no me como una fabada (puedo probarla) o una buena paella o una buena fuente de patatas fritas... Quiero decir que he ido colgndome kilos sin tener conciencia de haber sido Pantagruel. Pero la conciencia me responde de manera inmediata: Engordas porque comes de ms. sa es la respuesta ntima. El problema aadido es que entonces, como recurso, acudimos a comparaciones con esos compaeros que comen mucho ms que nosotros y no engordan. O a aquellos aos de crecimiento o de juventud en los que comiendo menos que ahora adems adelgazaba. No le des ms vueltas. Estamos hablando de ahora. Y ahora engordas porque comes de ms. Es verdad que esta respuesta tan categrica, tan admitida, tan bien dada, no es del todo cierta. Ya veremos ms adelante los matices. De todos modos, nosotros seguimos las leyes incontrovertibles de la termodinmica. Si ingerimos ms de lo que gastamos, en trminos de caloras, engordamos. Si gastamos lo mismo que comemos, nos mantenemos estables. Y si comemos menos de lo que nuestro organismo consume, adelgazamos. En teora, es sta una exposicin perfectamente aceptada, aunque si profundizamos, no es ni tan sencillo, ni tan exacto. Todos conocemos a quien come de todo, no hace ningn ejercicio y no engorda. Y todos conocemos tambin a quien, segn dice, le engorda el aire; es decir, que con muy pocos alimentos luce una oronda figura. Eso quiere decir que intervienen otros factores. Pero no es nuestro caso. El mo, al menos, est claramente definido. Aunque tambin he sido vctima de eso que podramos llamar la teora de los globos y que explico a continuacin.

Un recuerdo de La infanciaTiene alguna fotografa de cuando era pequeo? Seguramente tendr sa con el primer diente, el primer lazo, el primer desnudo en la cuna. Y es muy probable que luzca una figura redondita, y en las piernas se le podrn contar dos o tres rollizos michelines... Somos de la generacin que mostraba la buena crianza con la expresividad del beb gordo. Vaya problema! Porque adems en mi caso no es que fuera un beb rellenito, es que era, como se deca entonces, un beb hermoso. Hermosote, dira yo... Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, al menos la ma, puede partir de ah, de esos mofletes

sonrientes y sonrosados que mi madre luca con orgullo cuando me sacaba de paseo. Mire por dnde, sa puede ser la causa. Porque cuando nacemos venimos al mundo con un determinado nmero de clulas grasas (adipocitos) que son como globos. Son clulas que, segn nuestra alimentacin, van llenndose de grasa. Y de nosotros, de lo que comamos, depende que los llenemos mucho o poco y que, por tanto, seamos ms o menos gordos. Pero si comemos tanto como para hinchar esos globos hasta su capacidad mxima, el organismo tiene la facultad de crear ms. Sobre todo, cuando nuestro organismo es an muy joven. En otras palabras, si cuando somos pequeos comemos en exceso, adems de llenar nuestros adipocitos ponemos en marcha el mecanismo para fabricar otros nuevos. Y, como no se destruyen, nos acompaan ya para siempre. Por si fuera poco, esos adipocitos, esos globos, tienen una enorme voracidad, podramos decir. Tienen ansia de grasa. En cuanto nos descuidamos en la alimentacin, ellos tratarn de acumular grasa para su supervivencia. De eso se deduce algo importante, quiz no ya para nosotros pero s para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros aos de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos, rellenando adipocitos. Por eso, insisto en que hay que ser conscientes de que el mejor tratamiento para la obesidad es evitarla. Es verdad que ya es un poco tarde. Pero de ah se adquiere conciencia para que nuestros hijos no tengan que sufrir el mismo proceso. No se cumple siempre, pero es una gran verdad que de un nio gordo sale un adulto obeso. Mis adipocitos, pues, voraces y vidos de grasa estn ansiosos por aprovechar aquello que yo coma. Por tanto, tengo que encender la luz roja de la alarma para estar alerta. Y un punto ms de reflexin: aun comiendo lo mismo que otros, mis clulas grasas van a aprovechar mejor mis debilidades gastronmicas. Adems, parece que cada uno tiene un modelo corporal, un esquema al que el cuerpo quiere ajustarse. Es como si tras un perodo que considera normal, el propio organismo estableciera su patrn y procurara mantenerse dentro de esos lmites. Eso explicara por qu trata de que determinados niveles de grasa o de masa muscular se mantengan. Quiz por eso me lo he dicho muchas veces tengo a veces ms hambre de lo normal. Tericamente, comemos y sentimos hambre porque los sensores de nuestro organismo detectan una bajada de azcar. Esos sensores avisan al hipotlamo, al cerebro, y es cuando ste enva la orden Tienes hambre. Y comemos. Pero eso es slo tericamente. Porque si fuera as, con unas ingestiones mnimas subira el nivel de azcar y desaparecera la sensacin de hambre. Quiz es ese modelo diseado en etapas tempranas de la vida el que nos dice: Come. Detecto que no ests en tu nivel. Come ms. Te falta grasa. Te falta masa muscular... Y entonces uno come y va cumpliendo esa especie de orden grabada a base de exceso. Y es que el exceso es en el fondo el que manda. Si como de ms, voy dndole anchura a ese modelo, de

manera que cada vez me ir pidiendo ms. La conclusin, a lo mejor nada cientfica, es un dicho popular: Cuanto ms comes, ms quieres comer.

La primera decepcinTengo que hacer una advertencia porque tambin yo he sufrido esa decepcin. Armado de toda la batera de voluntades, con el papel escrito y siempre presente de que la obesidad es una enfermedad crnica para la que hay tratamiento... Con el regusto en el sacrificio y la autoestima del deber cumplido, la bscula te da la primera decepcin. Empec mi dieta el da 1 de enero. Puedo decir que fui estricto hasta lo indecible. Los primeros das ya veremos la forma de comer la ilusin por pesarme se vea compensada por ver cmo la bscula iba animndome a seguir en mi manera rgida, y escasa, de comer. Ya s que lo primero que se pierde es agua, y que por eso el adelgazamiento en las primeras etapas es rpido. Pero esas prdidas son las que animan y estimulan. El problema, y por eso hablo de decepcin, es que aproximadamente a las dos semanas la bscula te traiciona. Ya no bajas ese medio kilo cada dos das. Ni siquiera los cien gramos de los ltimos das. Hay un momento en que te desesperas. Porque eres consciente de que has cumplido a rajatabla las imposiciones, que no te has extralimitado lo ms mnimo. Qu ha ocurrido? Simplemente, que el cuerpo se pone en guardia, se resiste al cambio. Y no es por ese modelo corporal del que hablbamos hace unos prrafos, no. Es que el organismo advierte que le est pasando algo extrao, que no recibe toda la energa que reciba. De pronto, nota que no ingiere lo suficiente. Y comprueba que incluso el ahorro de energa que tena en forma de grasa, en la despensa de los michelines, empieza a descender. Y entonces pone en marcha todo un mecanismo regulador. Es como si se dijera: Est pasando algo. No slo no recibo lo habitual, sino que empiezo a perder mi energa ahorrada. Es cuando dispone que el gasto energtico interior sea ms pequeo. Hay que estar sobreaviso, porque esa decepcin existe. El organismo percibe que todo el ahorro que tena empieza a descender. Y entonces decide gastar menos. Por eso, hasta reduce ligeramente el metabolismo. Yo lo he vivido muy de cerca. Y debo decir que dura poco. Si uno persevera, el cuerpo obedece. Hay que beber un poco ms de agua. Y, sobre todo, hacer un poco ms de ejercicio fsico. Y el cuerpo vuelve a ser obediente y dcil. Lo comentaba con un amigo mdico y l me habl de que quiz por eso se estaba abriendo paso una curiosa teora. Dado que a las dos semanas, aproximadamente, el organismo se da cuenta de que est perdiendo energa acumulada, dicen que lo ideal sera cambiar el tipo de rgimen. Cambiar, engaar materialmente al organismo

hacindole creer que todo era una falsa alarma. Hay que estar alerta. A la tercera semana, al menos en mi caso, estaba aburrido de verdura cocida o rehogada y de pescado a la plancha. La sensacin que uno adquiere es como de haber sido traicionado. O sea que estaba todo tan controlado, tan correcto, y viene el peso a decirme que el organismo quiere ahorrar energa. Justo cuando el aburrimiento empieza a trepar por el estmago, la bscula te niega su apoyo. Pero es momentneo. Hay que estar sobreaviso, porque el problema es que conozco muchas personas que, precisamente por ese estancamiento y desde luego por la dieta aburrida que se lleva, encuentran la justificacin para tomar ese gintonic que estaban ansiando desde quince das atrs. Y de paso como ya me lo he saltado, esas almendritas saladas... Paciencia y constancia. Es un bache que en poco tiempo se supera. Yo viv ese momento y creo que fueron cuatro das en los que la aguja no descenda. Y despus, como un milagro, de golpe, la bscula me devolvi el optimismo con un kilo menos. As que dos conclusiones pude extraer de esa experiencia. La primera, que la constancia siempre tiene premio. Y segundo, que, como dicen los expertos, no es aconsejable pesarse todos los das. Una vez por semana, y basta.

CAPTULO II Los iniciosRecuerdo cuntas veces habl con Grande Covin sobre regmenes para adelgazar. Y siempre deca lo mismo: Desengese. En esto no hay milagros. Para adelgazar slo hay que ingerir menos caloras de las que se gastan. No hay ms secretos. As que desterr todas las ideas de regmenes anteriores y como primera medida me dije: Tienes que aprender a contar las caloras. Y no slo a contarlas, sino tambin a valorar que no todas las caloras se comportan de igual manera, que no son todas iguales. Una de las cosas que ms puede llamar la atencin es saber, por ejemplo, que si comemos un trozo de pan que nos proporciona 100 caloras, nuestro organismo va a invertir por lo menos 20 en asimilarlas. O sea que esas 100 se convierten en 80. As que tambin asum un principio que creo que se debe tener en cuenta: aunque tenemos que reducir todos los alimentos a caloras, no todas las caloras son iguales. Esta afirmacin exige comentarios. Es verdad que estamos ya acostumbrados a medir todo lo que comemos por su valor calrico. Que si un gramo de grasa aporta nueve caloras, que si uno de protenas slo cuatro y uno de hidratos, otras cuatro. Pero, aunque protenas, grasas e hidratos nos proporcionen cantidades conocidas de caloras, el comportamiento de ellas no es igual en nuestro cuerpo. Y es sencillo de entender. El ejemplo que acabo de poner del pan es ilustrativo. Consumimos 20 caloras de cada 100 de hidratos. A la hora de engordar, pues, las 100 caloras de los hidratos se convierten en 80. Claro est que hablamos de hidratos compuestos. Si es un hidrato simple como el azcar, como no hace falta digestin y se asimila con toda facilidad, apenas hay gasto previo. O sea, que de 100 caloras de azcar, asimilamos 100 caloras. O dicho de otra forma, las cuatro caloras por gramo de azcar estn inmediatamente disponibles. Las cuatro de un arroz o unas legumbres tardan ms, se incorporan gradualmente y cuesta un 20 por ciento de energa su digestin y asimilacin. Con la grasa ocurre algo parecido a lo del azcar. Con el agravante de que un gramo de grasa nos aporta ms del doble que uno de azcar. Exactamente nueve caloras. Eso quiere decir que 100 gramos de aceite, aunque sea de oliva, nos proporcionan 900 caloras. Con la grasa, pues, cuidado. se fue mi primer convencimiento. Y la observacin subsiguiente. Sin ponerse a rgimen, sin restriccin de caloras, slo cambiando las caloras de la grasa por caloras de hidratos, se adelgaza. Por ejemplo, sustituir un bollo industrial por pan, o incluir patatas cocidas en vez de una salsa, o arroz blanco sustituyendo a otras guarniciones con grasa. El peligro, sin duda, est en la grasa. Como consecuencia, los alimentos grasos deben ingerirse con cuentagotas. As, pese a mi devocin por l, no he vuelto a probar el queso. Piense, por ejemplo,

que un queso curado tiene del orden de un 40 por ciento de materia grasa. Si es un quesito de apariencia inocente, lea en el envase el porcentaje de MG (materia grasa) y calcule. Si toma 100 gramos y tiene un 40 por ciento de materia grasa, quiere decir que son 40 g de grasa y por tanto 360 caloras. Del mismo modo y a pesar de mi debilidad por ellos, dej absolutamente los embutidos. Devoto del buen chorizo y del salchichn ibrico, de ese que un amigo de La Alberca me enva en Navidades, no he vuelto a probarlo. Y cuando me dicen: Hombre, un poco no puede hacerte dao..., yo respondo: Ya lo s. Pero no, gracias. Y me refugio en ese convencimiento que ya es mi lema. Soy un enfermo, como el diabtico. La obesidad no se cura pero tiene tratamiento. Y es un tratamiento tan sencillo que te permite disfrutar plenamente de la vida. Y con ese planteamiento, de verdad, uno no tiene la sensacin de estar negndose a todo. Por razones similares y otras que iremos viendo prescind tambin de muchas carnes. El vacuno, por ejemplo, tiene hasta un 20 por ciento de grasa; as que cuanta menos, mejor. Ahora bien, como es una protena de alto valor biolgico tampoco es correcto eliminar la carne por completo. Si unimos a esto la idea de que la grasa animal debe limitarse por razones exclusivamente sanitarias (es grasa que facilita el colesterol y de la que los onclogos recomiendan poco consumo), llegas a la conclusin de los expertos: La carne en el plato debe ser la guarnicin y no al revs. Es verdad que hay carnes, como el pollo, que, sin piel, no aportan esa grasa. Pero tambin en esto hay gustos. Aunque un poco ms adelante tendremos que adentrarnos en el conocimiento de lo que comemos (los principios inmediatos, las vitaminas, los minerales...) conviene ahora sealar algo importante: qu es lo que nos engorda. Ms de un lector responder a esta pregunta diciendo: Todo lo que comemos. Pero no es del todo cierto. Vamos a ver de manera muy rpida ahora, aunque lo hagamos con ms detalle despus, qu ocurre con lo que comemos. Recuerde que en una dieta el 55 por ciento de las caloras nos las deben proporcionar los hidratos de carbono (estn en pan, pastas, cereales, frutas, legumbres y de manera simple en los azcares); el 25 por ciento, las protenas (se encuentran en carne, huevos, pescado, legumbres, leche), y el 15-20 por ciento, las grasas (en aceites, rodeando algunas carnes y de forma no visible en carnes, 20 por ciento, y en pescados grasos, 10 por ciento).

Qu ocurre cuando comemos hidratos, grasas y protenas?Ya sabe que un gramo de hidratos proporciona cuatro caloras. Hablamos de hidratos complejos excluimos por tanto el azcar, que suelen tener tambin mucha agua y mucha fibra. Piense en una lechuga. Cien gramos nos aportan 1,5 de protenas y 2 de hidratos. Lo dems es agua. Traducido a caloras, 10. Otro hidrato tpico, el pan.

Cien gramos de pan nos dan 35 de agua, 7 de protenas, 1 de grasa y 56 de hidratos de carbono. En caloras, unas 250 para redondear. Los dos son hidratos complejos. Si tiene mucha hambre puede empezar por un buen plato de lechuga. Medio kilo le va a dar 50 caloras. Y, como siempre que coma hidratos, va a observar que quitan muy bien el hambre. Esas mismas caloras en forma de grasa seran una cucharada de aceite. No se puede comparar cul le puede saciar ms. En el caso del pan ocurre lo mismo. Cuando usted ingiere hidratos, el organismo los aprovecha y los quema con el movimiento que haga. Pero si ingiere de ms, trata de guardarlos. La ventaja es que en el proceso de transformarlos en grasa, para guardarlos, invierte, ya lo decamos antes, por lo menos el 20 por ciento de la energa que le proporcionan. As que de 100 caloras de hidratos complejos el organismo aprovechar las primeras como combustible personal. Si hay reserva, tratar de guardarlas, con lo que esas 100 caloras quedarn en 80, menos las que consuma el propio cuerpo al moverse. Un gramo de grasa aporta nueve caloras. Y adems la grasa quita el hambre mucho menos que los hidratos. Por si fuera poco, cuando el organismo las guarda como energa de reserva, no gasta prcticamente nada. El trabajo de guardar 100 caloras de grasa, apenas cuesta tres. Con el agravante de que puede almacenar grasa prcticamente sin lmite. El organismo puede guardar as miles de caloras. Ya sabe que un gramo de protena nos aporta cuatro caloras. Y con una ventaja: es el alimento que ms quita el hambre. Para que se d una idea, 100 gramos de protenas dan la misma sensacin de saciedad que 200 de grasas y que 150 de hidratos de carbono. Por otra parte, nuestro cuerpo no es una mquina perfecta de asimilar, as que no utiliza todas las protenas que ingiere. Si esas 100 caloras provenientes de protenas tuviera que ahorrarlas en forma de grasa, consumira adems 30 en el trabajo de hacerlo. Si de las 1500 caloras de su dieta diaria, la mayora provienen de hidratos complejos y protenas, y muy pocas de la grasa, su dieta ser mucho ms efectiva. A escala prctica podemos concluir que para desayunar, por ejemplo, es mejor tomar una tostada con mermelada que un producto de bollera. Y que unos macarrones con salsa de tomate casera son mejor para comer que cualquier alimento frito. Recuerde que no todas las caloras se comportan de igual manera a la hora de engordar. Es verdad que se sigue cumpliendo el principio de la termodinmica, ese de que la energa ni se crea ni se destruye, nicamente se transforma. Eso es verdad y desde siempre se viene aplicando a la obesidad. Siempre se ha considerado que el sobrepeso proviene de un desequilibrio entre las caloras que se ingieren y las caloras que se gastan. Pues bien, si sa es una verdad

incontrovertible, no es menos cierto que pueden intervenir muchos factores en ese gasto calrico. Se est investigando, por ejemplo, la leptina, la hormona que avisa al cerebro de nuestra situacin nutricional. Se sabe que tambin existe algn condicionamiento gentico en esa facilidad para acumular, y tampoco se puede despreciar el sedentarismo, al que se le achaca ms responsabilidad en el sobrepeso que a la ingestin de nutrientes. (Sedentarismo, por cierto, que va a ms: televisin, ordenadores, coche...) Lo que la ciencia viene diciendo desde hace algunos aos es que el aumento de la proporcin grasa de la dieta es lo que lleva a un aumento de grasa corporal. Sin embargo, si el aumento es de hidratos no se produce el sobrepeso. De hecho, los pases desarrollados padecen una epidemia de obesidad que va pareja a la reduccin en la dieta de hidratos de carbono y al aumento proporcional de grasas. Y adems hay un aspecto importante: el sentirse satisfecho. En ltimo extremo es la sensacin de saciedad el mejor ndice de una buena dieta. Y, por ejemplo, si una persona consume 400 caloras de protenas (un buen filete sin grasa) tiene mayor sensacin de saciedad que si proceden de grasa o de hidratos de carbono. Los estudios dicen que 600 caloras de hidratos dejan a uno ms satisfecho que 600 caloras de grasa. En todo caso, la conclusin ms interesante de los ltimos estudios es que comiendo la misma cantidad de caloras, reduciendo las que proceden de la grasa (slo en un 10 por ciento) podremos adelgazar alrededor de dos kilos cada seis meses. Y sin ponerse a rgimen. Perder peso as, adems de cmodo, es duradero.

Si un da tiene mucha hambre, acuda al salvado. Puede tomar una buena cucharada con un vaso de agua, poco antes de comer. La fibra le dar sensacin de saciedad, lo que supone que va a sentarse a la mesa sin la presin del apetito.

Toda esta teora debemos conocerla, porque en el fondo ah est la raz de nuestro sobrepeso. El nuestro y el del 53,5 por ciento de los espaoles. Segn los especialistas, nuestra situacin ya es preocupante porque ms de la mitad de la poblacin pesa de ms. De ellos, el 38,8 por ciento tiene lo que cientficamente se llama sobrepeso y el 13,4 mantiene una obesidad propiamente dicha. El problema grave es que se aprecia una tendencia clara hacia la obesidad y, en muy pocos aos, la tercera parte de la poblacin ser obesa; es decir, doce millones! La dieta grasa y de comida rpida y el aumento de hbitos sedentarios tambin son factores a considerar. Pero la triste realidad es que mucha gente se encuentra ahora con sobrepeso sin haber hecho nada especial, sin sentirse un comedor compulsivo, privndose de alimentos que engordan. Y, sin

embargo, llegan a cierta edad y observan cmo los trajes no sirven de un ao para otro o cmo las camisas se ajustan al cuello de manera incmoda... Qu es lo que ocurre? Simplemente que se ha bajado la guardia en el comer o en el beber. Y es que no nos damos cuenta de que una pequea cantidad de caloras, pocas, un da tras otro, se pueden convertir al mes en algo apreciable y, al ao, en un par de kilos que nadie sabe de dnde salen. Un ejemplo: 20 caloras. Eso no es nada. Dicho as son dos almendras, una rajita de chorizo, un terrn de azcar, media galleta, media caa de cerveza sin alcohol, un sorbito de vino... Nada. No es nada ms que eso. Bueno, pues eso supone ms de un kilo al ao, lo que quiere decir que en diez aos se ha puesto diez kilos. Es lgico, pues, que le ahoguen las camisas o que no le abrochen las chaquetas. Hay que tenerlo muy en cuenta.

Un alimento aislado no engordaDebemos insistir en que las grasas deben limitarse, pero no se deben eliminar por completo. Entre otras cosas, porque muchas vitaminas viajan a travs de las grasas. Todas las que, como su nombre indica, son liposolubles. As que limitar s, eliminar no. Una de las cosas que experiment en mayor medida es que no se puede decir que un alimento por s mismo engorde. Un alimento concreto, aislado, dice poco a la hora de engordar. En una ocasin me dijeron, hablando sobre regmenes: Claro. Y nada de pan. Y yo contest intencionadamente de la manera ms rotunda que pude: El pan no engorda. No?, me contest mi interlocutor. No. El rgimen ms clsico para adelgazar, el de los presidiarios de los chistes, inclua pan. La dieta ms drstica era de pan... y agua. Quede claro, pues, al margen de chistes, que es toda una dieta la que engorda y toda una dieta la que adelgaza, no alimentos concretos y aislados. Es lo que respondi Grande Covin cuando le hablaron de que los bombones engordaban. Coment: Pues es dudoso. Si usted se come un bombn, ingiere unas 500 caloras. Si no come ms que eso en todo el da, estar malnutrido, pero no engordar...

Cunto me sobra?Dietas le habrn propuesto muchas, como a m. Tambin podramos recurrir ahora al pomelo, a la dieta del arroz o a la de extracto de alcachofa. Pero hemos preferido tomrnoslo en serio y aprovechar el deseo de adelgazar para aprender a comer, de manera que podamos prescindir ya para siempre de la tirana de los kilos. Partimos de una base expuesta ya en los primeros prrafos. Tratamos de que tenga una informacin til que le pueda servir para, adems de estar bien

nutrido, poder adelgazar de una manera sana y racional. As, la primera consideracin que debe hacerse es cunto quiere adelgazar. O dicho de otro modo, cunto le sobra. Para saberlo prescinda de clculos ya obsoletos. Elimine eso de equiparar el nmero de kilos que se deben pesar con los centmetros que sobrepasan el metro en la talla. Una persona que midiera 1,80 debera pesar, segn esta regla, ochenta kilos. Es incorrecto. Hoy se utiliza como regla el clculo del ndice de masa corporal. ndice de masa corporal = peso en kilos dividido por la talla, en metros al cuadrado. Con coraje hice mi clculo. Pesaba 97 kilos. Y mi talla ronda el 1,70. As que divid 97 por el cuadrado de mi talla (1,70 x 1,70) y me dio como resultado 33,367. Y eso qu quiere decir? Simplemente que si su ndice de masa corporal es: De 20 a 25: tiene un peso normal. De 27 a 29,9: tiene sobrepeso (obesidad 1). De 30 a 34,9: tiene obesidad. De 35 a 39,9: padece obesidad notable. Ms de 40: padece obesidad mrbida.

El clculo no haca ms que ratificar mi circunstancia. (Haga usted el suyo. A modo de ejemplo tiene ste: Si pesa 75 kilos y mide 1,73, debe hacer esta operacin: 75 entre (1,73 x 1,73) = 25,08. se es el ndice de masa corporal.) Ya se puede dar una idea de cuntos kilos debe y quiere perder. El primer paso no es, insistimos, como mucha gente cree, elaborar una dieta y unas recetas. La primera receta que debe aplicarse es psicolgica. Hay que pensar que perder unos kilos por esttica es un acto de su voluntad porque as se encuentra mejor. Y ser consciente de que unos kilos de ms no comprometen la salud. No se puede amedrentar al gran pblico con la amenaza de la obesidad como si sta fuera poco menos que una sentencia de muerte prematura. Nuestro consejo si quiere adelgazar es que se plantee primero por qu. Luego, que llegue a un convencimiento pleno (nica forma de que la voluntad se preste a colaborar) y, por ltimo, que piense que el adelgazamiento real pasa por un cambio de hbitos alimenticios y una visin a largo plazo. No se trata de adelgazar tres kilos en una semana, sino de ir perdiendo peso poco a poco para que el organismo se vaya adaptando gradualmente.

Consejos inicialesHaga cuatro o cinco comidas ligeras al da. El gasto energtico de la digestin reduce la acumulacin de excesos. Digerir tambin quema caloras.

Intentar adelgazar a base de intercambiar mens con amigos o amigas no tiene mayor sentido. En el fondo, los que tendemos a la obesidad sabemos cmo perder peso, pero buscamos inconscientemente soluciones milagrosas que nos permitan adelgazar comiendo lo mismo. No es lo mismo adelgazar que perder peso, aunque lo parezca. Una sauna hace perder agua (y por tanto peso) pero eso no es adelgazar. Adelgazar exige tiempo. Y si quiere hacerlo bien, mrquese un plazo largo. Un pequeo exceso diario se traduce en una acumulacin al mes. Y en doce acumulaciones al ao. El control del peso cada cierto tiempo permite algo importante, bajar medio kilo cuando hace falta y no esperar a tener que bajar diez. Evite las grasas.

Sin prisasVolvamos a las consideraciones personales. Creo que va calando la idea que debe presidir todo intento de adelgazar: mentalizacin. Y un buen soporte es conocer por qu engordamos. Porque si comprendemos elementalmente ese mecanismo, va a ser mucho ms sencillo establecer los principios que a cada uno le resulten ms eficaces y convincentes. As pues, debe abrirse paso la idea de que NO se trata de establecer unas reglas rgidas. La base y la nica norma es decirse, y estar convencido de ello: Yo quiero adelgazar. Como toda mi vida he estado a dieta a diferentes dietas; unas lgicas, otras absurdas, creo que tengo un conocimiento de causa que me da la experiencia. Ya dijimos que en este tema hay mucha irracionalidad. Y que gente culta y formada es capaz de admitir las teoras ms absurdas si se trata de adelgazar. Como deca una amiga, drstica ella en esto como en todo: Yo antes muerta que gorda. Y se tomaba unas pastillas que le mandaban de no s dnde. Espero que siga viviendo. Tambin por experiencia s que uno es capaz de un enorme sacrificio si obtiene la compensacin inmediata de lograr el objetivo. A veces he estado al borde del ayuno total slo 3 sobres diluidos al da con tal de ver descender mi peso. En otras ocasiones, el cumplimiento estricto obtena el resultado apetecido en apenas un par de semanas. Porque a la hora de negarse, incluso se puede comer menos de lo recomendado. El gordo necesita el estmulo de ver que el esfuerzo compensa. Es la gratificacin por la heroicidad que consigue as el nimo para seguir la dieta sin una sola concesin. Ah radica otro de los fallos. El adelgazamiento hay que planterselo SIN PRISAS. Porque otra de las bases sobre la que hay que sustentarlo, para que sea realmente eficaz, es ms sobre una forma nueva de comer que sobre una dieta concreta. No es tanto un

rgimen como un concepto de cmo se debe comer. No es un tiempo de rgimen en el que se puedan y deban comer unas cosas y se tengan prohibidas otras, sino que se trata de un cambio en los hbitos alimenticios. Y hay que ir despacio, sin prisas. Un rgimen rpido obtiene, sin duda, resultados. Pero siempre hay un pero la mayor prdida es de agua. Al poco tiempo, el organismo enlentece el adelgazamiento. Y lo ms grave, cuando uno deja el rgimen y vuelve a comer lo habitual recupera todo el peso perdido, aunque al principio lo haga de manera lenta. Un problema que debe conocerse y que el obeso vive con periodicidad es el efecto yoy. Es decir, el sube y baja. A lo largo de una vida, uno se puede someter a cuatro o cinco dietas diferentes. En ellas y con ellas se pueden bajar hasta 15 kilos, que se recuperan en los dos aos siguientes. Es una pena, pero debe saberse. Cuando adelgazamos no perdemos slo grasa. (Al principio, perdemos, sobre todo, agua.) Perdemos grasa y masa muscular. Cuando engordamos, sin embargo, slo acumulamos grasa. De aqu se deduce que en esas cinco etapas de adelgazamiento hemos perdido un buen porcentaje de nuestro msculo y que lo que hemos ganado despus es slo grasa. Dos conclusiones hay que extraer de esa comprobacin. La primera, que cuando nos pongamos a rgimen, para obtener mejor resultado y para compensar la prdida de masa muscular, debemos aumentar el ejercicio fsico. Eso mejora el adelgazamiento por varias razones, consume ms caloras, uno se siente ms fuerte, ms gil y revitaliza el msculo. Otra conclusin es que si no hacemos ejercicio vamos perdiendo msculo. Al volver a engordar admitimos slo grasa y eso significa que la prxima vez que nos pongamos a rgimen ser ms difcil adelgazar, como seguramente hemos comprobado en ms de una ocasin. El ejercicio fsico es, pues, otro de los pilares para el adelgazamiento. Estas son las normas. Y las nicas normas que, adecuadas a cada uno, constituyen el tratamiento de esa enfermedad crnica que se llama obesidad. Nueva forma de comer Plantear el rgimen sin prisa Aumentar el ejercicio fsico Por eso hay que tomrselo en serio. Porque es una enfermedad que empieza a ser epidmica. No llegamos an a la situacin de Estados Unidos pero conviene saber que la obesidad nos cuesta ya en Espaa ms de dos millones de euros (350 000 millones de pesetas). Y una buena parte, ms de 1 200 (20 000 millones de pesetas), es lo que gastamos en terapias alternativas y soluciones mgicas. Alguien hizo ya el clculo: cada espaol se gasta 60 euros (unas 10 000 pesetas) en luchar contra la bscula.

Insistir en la mentalizacinDeca al comienzo que uno de los aspectos que ms se descuida, y que me parece ms importante que el alimenticio, es el psicolgico. Por eso, no se trata de imponer un rgimen, de dictar normas estrictas, de cumplir a rajatabla unas recetas concretas, no. Creo que hay que tratar de comprender la mentalidad del obeso, que se traduce, en cuanto se pone a dieta, en dos claves bsicas. La primera es que fuerza su voluntad de tal manera que en las primeras semanas cumple de forma estricta. Y la segunda, en estrecha relacin con la primera, que quiere ver los resultados de manera inmediata. O dicho de otra forma, quiere que ese sacrificio y esa rigidez en el cumplimiento se refleje cuanto antes en el peso. Es as. Y lo digo por experiencia. Sin embargo, este planteamiento tiene dos inconvenientes que lo hacen inviable. Primero, la psicologa juega en nuestra contra cuando en una dieta estricta caemos en una tentacin mnima. Una patata frita, una almendra, un helado... El razonamiento inmediato es Bueno, ya que me lo he saltado.... Y entonces se inicia una ingestin bulmica que desbarata todo lo realizado y, sobre todo, mina la autoestima y la voluntad. El otro problema es querer que la bscula denote de manera inmediata todo nuestro esfuerzo. Eso no es posible y hace que nuestra fuerza de voluntad flaquee. Recuerde: La nica forma de adelgazar de verdad es ir poco a poco. Bien, ya estamos convencidos de que hay que adelgazar. Repasemos. Por qu. Eso siempre lo debemos tener en cuenta. Cualquier decisin debe tener el refuerzo de volver a los argumentos que nos llevaron a tomarla. As, la voluntad adquiere carta de permanencia. Reafirmemos nuestro por qu. Es verdad que puede haber un componente esttico. Pero eso no es lo ms importante. Lo que nos debe preocupar es que esos kilos de ms que por ahora pueden ser pocos van a ir aumentando de manera inexorable si no tomamos medidas, Haga la prueba. Vaya al lbum de fotos familiares. Busque una foto suya de hace unos aos. Aquella que adems no le gust porque se encontraba gordo/a o poco fotognica/o. A que ahora se encuentra bien? Comprese. Han pasado slo unos aos. Puede haber cambiado de peinado, de look (qu grandes los cuellos de la camisa...), de lo que quiera. Y tambin, estoy seguro, de kilos. se es el problema. Los cuatro o cinco kilos de hoy son ocho el ao que viene y doce, el prximo. Estticamente no tendra mayor importancia. Pero ese sobrepeso le va a acarrear seguramente una subida de tensin y, posiblemente, una tasa de colesterol ms alta de lo aconsejable. E incomodidad. Sobre todo, incomodidad. Conozco a muchos varones que han querido adelgazar porque el simple hecho de ponerse los calcetines supona un autntico sufrimiento. Y algunos que tenan que pasar por el poco agradable trance de pedir a su mujer o a alguien del entorno prximo que le

cortara las uas de los pies. Acceder a ellas, con su protuberancia abdominal, era prcticamente imposible. Y no se trata de obesidades mrbidas, sino de unos kilos de ms que se han ido acumulando a otros kilos de ms. Y as, ao tras ao, hasta llegar a un sobrepeso notable. (Por favor, deje de leer estas pginas y haga la prueba de la foto. Vaya al lbum. Busque aqulla en la que se encontraba con sobrepeso. Eso ayuda mucho a tomar decisiones. Vaya a por el lbum. Y no se preocupe, que esperamos. Cuando vio esa foto la primera vez se encontr con sobrepeso. Tuvo la tentacin de no incluirla en el lbum. Era aquella etapa en que nunca se encontraba bien en las fotos. O sonrea de ms o estaba muy serio o seria. O, como casi siempre, con la sonrisa forzada. El razonamiento que ahora le asalta es muy distinto al de entonces. Se encuentra bien. Han pasado unos aos, hay detalles que suprimira; sin embargo, a pesar de que entonces se saba con unos kilos de ms, no le parece ahora que se le notaran mucho...) Tomada la decisin inicial debe ahora ser consciente de que vamos a hacerlo sin prisas. Recuerde regmenes anteriores. Los hizo bien. Adelgaz. Pero, evidentemente, no le han servido. Y prueba de ello es que est leyendo estas pginas en busca de una solucin. Djeme decirle algo importante: La hay. Y sencilla. Aquellos regmenes que hizo, rpidos, exigentes, sacrificados lograron rebajar temporalmente su peso. Pero nada ms. Ya ve, hemos incluido un adverbio de tiempo hasta ahora inusual: temporalmente. Ese es el problema. Casi todos los regmenes son vlidos pero slo por un tiempo. Hay quien dice que no hay ninguno que valga para siempre. Es una afirmacin bastante frecuente. Mi experiencia es corta todava para decir hasta ahora, ntimamente yo creo que s, que el sistema que he empleado es PARA SIEMPRE. Porque, como ya dejo entrever, no se trata de un rgimen concreto, sino de una forma distinta de comer, que es til y vlida en el tiempo. Segunda conclusin, pues: SIN PRISAS. Vamos a ir adelgazando poco a poco, que es la nica forma de adelgazar de verdad. Cuando se pierde peso poco a poco, se va eliminando grasa, que es lo que nos interesa. As, como vemos, se va definiendo la postura: Tenemos que adelgazar. Queremos adelgazar. Vamos a hacerlo sin prisas. Poco a poco, sin marcarnos objetivos concretos. Como quiero adelgazar poco a poco, no voy a someterme a sacrificios enormes. Simplemente, yo mismo voy a controlarme. Estamos de acuerdo? Usted quiere adelgazar. Y quiere adelgazar sin prisa. Y lo hace porque quiere usted, no porque le impongan un rgimen. Recuerde la foto del lbum. Mrese. Y ahora calcule su ndice de masa muscular. Es decir, calcule su grado de obesidad para tener una referencia del punto de partida. Es la regla que vimos pginas atrs. Recuerde: Peso en kilos

Masa corporal = --------------------------------Altura en metros al cuadrado Otro aspecto que le conviene repetirse de vez en cuando es que USTED NO EST A RGIMEN. Dicho de otra forma, usted no tiene alimentos prohibidos. Qutese de la cabeza la idea de Esto puedo, esto no puedo. La razn es sencilla y est apuntada pginas atrs. Si tiene idea de rgimen, en el momento en que por cualquier circunstancia coma algo que no debe, va a tener la sensacin de haber transgredido. Y, por tanto, va a aprovechar esa circunstancia para seguir transgrediendo. Le pongo un ejemplo. Si un da le ofrecen un bombn y usted, que hace tiempo que no toma dulce, siente que le apetece, dse el gusto de tomarlo. NO PASA NADA. El problema sera distinto si tiene sensacin de rgimen, porque ntimamente iba a repetir lo que antes decamos: Bueno, ya me lo he saltado, as que da lo mismo que me coma otro. Y otro. Eso debe evitarlo. Y por eso creo que porque se coma un bombn no ocurre nada. Y si un da moja un trozo de pan en una salsa, tampoco. Pero un da, claro. Si se toma un bombn y una cerveza y pan y salsa le va a ser muy difcil controlar el peso. Usted no tiene nada prohibido, recuerde: Nadie le prohbe nada. Es usted el que quiere suprimir algunas cosas. Nada ms.

Su dietaLo primero que debe hacer es adquirir una ligera idea de los alimentos. Y aunque, como dijimos, no todas las caloras son iguales, ya sabe que el gramo de grasa son nueve y que el gramo de protenas o de hidratos son cuatro. Traducido a escala prctica, la grasa es lo que ms engorda y es lo que con ms facilidad se asimila. En consecuencia, cuanta menos grasa mejor. Piense, dentro de su manera habitual de comer, qu alimentos contienen grasa. Normalmente, la carne tiene alrededor del 20 por ciento de grasa. Hay carnes que tienen ms, como el cochinillo, el cordero, el cerdo... De todo ello, cuanto menos mejor. Si es de los que si no come carne tiene sensacin de que no ha comido, piense entonces en pechuga o muslo de pollo sin piel. Recuerdo que de vez en cuando yo me daba el gustazo de pedir en algn restaurante una racin de un buen jamn. Con esmero, cuidado y dedicacin digna de avezado cirujano iba quitando todo adorno de grasa. En alguna ocasin, mis acompaantes me dijeron: Hombre!, si por ese poquito de grasa no vas a engordar. En efecto, por un poquito, no. Pero al acabar el plato, la grasa que haba eliminado era tan notable como sorprendente. Cualquier cantidad de grasa que se suprima, aunque parezca poca, es mejor y resulta un

sistema efectivo. Por lo mismo, debe procurar que quien cocine lo haga con muy poco aceite. Por eso, los guisos habituales, de momento, pospngalos para cuando ya tenga prctica en conocer las caloras. (Slo de pasada, ya que hablamos de aceite. Piense que una cucharada sopera de aceite son aproximadamente 14 gramos. Recuerde que son 9 caloras por gramo y por tanto esa cucharada supone 126 caloras.) Un buen consejo es intentar que durante un tiempo, en vez de cocinar con grasa, lo haga al horno con papel de aluminio. La comida resulta sabrosa y sin contenido graso aadido.

Un aceite que haya pasado dos horas a una temperatura de 180-200 grados no es adecuado para el consumo humano porque se ha degradado. Todos los aceites a temperatura elevada se van haciendo ms cidos, se ennegrecen y se hacen ms viscosos. Tngalo en cuenta a la hora de cambiar el aceite de la freidora. Como solemos rellenar la freidora de aceite, siempre queda una parte que ha estado mucho ms tiempo del debido a temperaturas altas.

Otro alimento que debe limitar es el azcar. La razn es sencilla. Son slo cuatro caloras por gramo y eso es poco, ciertamente. Pero es que son caloras que se asimilan de forma inmediata, sin perder nada en el proceso de acumulacin. Por cierto, quiz haya ledo que debe tomar azcar porque el cerebro lo necesita. Es verdad que el cerebro necesita glucosa de manera constante, pero no es menos cierto que esa glucosa se obtiene por la digestin de los hidratos de carbono. El organismo transformar una patata cocida, una lechuga, un tomate en azcares tras el proceso de la digestin. No es imprescindible, pues, que le demos el azcar de manera directa para que lo asimile sin el ms mnimo esfuerzo. Ya sabe, entonces, que hay dos tipos de alimentos que debe tener siempre bajo control, las grasas y los dulces. Insisto, bajo control. Cuanta menos grasa y menos dulces coma mejor. Ya para siempre. Eso no quiere decir que no pueda comer un da cordero asado o que el da de Navidad no pueda comer un trozo de turrn. Lo nico que se pretende decir con todo esto es que debe limitar la ingestin de grasa y de azcar siempre que sea posible. Embutidos, muchos fiambres, conservas en aceite, fritos, quesos curados, natas, salsas son la expresin ms habitual de alimentos grasos. Otros alimentos que resultan negativos en este aspecto son los frutos secos. Cacahuetes, almendras, avellanas nos aportan entre 500 y 600 caloras por 100 gramos. Para dar una idea, aportan ms caloras que un buen plato de paella. Aunque en honor a la verdad hay que decir que 100 gramos de frutos secos son un buen puado.

Olvdese de regmenes anterioresAntes de seguir quisiera hacer una llamada de atencin. Olvide los regmenes anteriores. Los que hicimos muchas dietas a lo largo de la vida tenemos la tendencia a recordar cosas que tenamos permitidas y cosas que no. Y solemos insistir en lo permitido, aunque ahora el rgimen se base en otros aspectos. Olvide todo lo anterior. Y procrese paciencia ante el rgimen diettico que le estamos proponiendo. Es interesante tambin que se acostumbre a comparar. Si un da de charla, en un aperitivo, le ponen unas patatas fritas, unas aceitunas o unas almendras, es fcil que le venga la tentacin de picar algo. Es entonces cuando debe pensar: No me compensa. En vez de esas almendras, prefiero un plato de lentejas. O uno de paella. Son equivalencias que le servirn para tomar decisiones y sobrellevar con alegra su nueva forma de comer. Queso, chorizo, salchichas, jamn de york, embutidos en general, debe dejarlos a un lado. Frutos secos, aceitunas, patatas fritas, conservas en aceite contienen la grasa suficiente para cambiarlos por otros que le satisfagan gastronmicamente y con menor aporte calrico. Por lo mismo, limite la leche entera. Si toma leche, que sea desnatada y para el caf, sino le gusta, como es mi caso, no importa que utilice un poco de leche entera. Piense que la leche entera tiene tan slo un 3 por ciento de grasa y la cantidad que aade a un caf es muy poca.

Preserve la leche de la luz. Aunque muchas de ellas vienen envasadas en brik, si la tiene en botella protjala. Una de sus vitaminas importantes, la riboflavina (B2) se pierde fcilmente con la luz; si se expone, pierde un 10 por ciento de vitamina a la hora. Y recuerde que la vitamina C no es un valor a tener en cuenta hablando de leche.

Fjese, slo con limitar esos dos grupos de alimentos, los grasos y los dulces, ya va a notar cambios. Si es capaz de estar as 15 das, pronto empezar a percibir modificaciones interesantes. Va a empezar a notarse ms ligero. No digo ms delgado, sino ms ligero. Va a sentir como si algo dentro de usted se hubiera deshinchado. Y en los 15 das siguientes notar ya una autntica prdida de peso. No s cunto, porque depende tambin de la dieta que usted llevaba hasta ahora. Y de momento, slo ha limitado recuerde que cuanto ms mejor dos tipos de alimentos, los grasos y los dulces. Debe adems desterrar el victimismo, el sentirse contrariado. No le han puesto ni a rgimen ni un rgimen. Simplemente cree que

pesa de ms y usted mismo ha decidido combatirlo. De momento, de una manera muy simple, limitando las grasas y los dulces. No hay prohibiciones, sino limitaciones. Nada ms. Comprubelo durante una serie de das. Y vea que puede comer esplndidamente prescindiendo de esos grupos sin sentirse por ello contrariado. Su propia satisfaccin al comprobar que el sistema funciona le va a reportar beneficios importantes. El primero es el estmulo para continuar. Recuerde que se ha planteado adelgazar a largo plazo. El segundo es una cierta alegra ntima porque, por primera vez, no tiene sensacin de estar a rgimen, sino una comprensin racional de lo que est haciendo. No le imponen nada, no le obligan a nada. Nadie le gobierna. Es usted quien decide limitar lo ms posible las grasas y los dulces. Nada ms. Ahora, al mirar atrs y analizar las dietas a las que se someti a lo largo de su vida, comprender tambin muchas cosas. Por ejemplo, los absurdos sistemas de adelgazar que tuvo a bien seguir. O el abuso de pastillas; unas que quitan el apetito, otras que aceleran el metabolismo, otras que eliminan la grasa, otras a base de algas. Cmo sern, que su mejor marketing es decir que se componen absolutamente de productos naturales! Como si el adjetivo natural impidiera nocividad o fuera incompatible con el de daino. Natural y mucho, es el veneno mortal de una seta, y pocas cosas hay ms naturales que la mordedura de una vbora. Que se hagan esas pastillas a base de productos naturales no es ninguna garanta. Recuerdo el rgimen impuesto por una doctora que prescriba, despus de cada comida, una determinada infusin, por supuesto natural. Era un laxante de efectos tan excesivos como rpidos. Intentar perder peso estimulando la prdida de agua con diurticos y dificultando la absorcin con laxantes es un planteamiento vicioso y viciado desde el principio. Y con el agravante de las consecuencias que para el rin o el intestino pueden tener.

Y entonces qu como?Tiene muchas opciones. Recurdese a s mismo que la parte psicolgica es tan importante como la diettica. As que no se obsesione. Usted ha decidido adelgazar y se propone conseguirlo. Si ya ha reducido la ingestin de grasa y si adems sigue alguna dieta baja en caloras, la bscula ir dicindolo. Aunque los gordos tendemos a sacrificarnos para lograr el adelgazamiento que nos estimule, hay que reconocer que es mejor perder tres kilos para siempre que perder seis en un mes y recuperar despus ocho. Si usted hiciera un clculo de cmo era su dieta hasta ahora comprobara que su composicin, como la media de la poblacin espaola, era aproximadamente as: Un 45 por ciento de grasas. Un 45 por ciento de hidratos de carbono. Un 10 por ciento de protenas.

Y, sin embargo, debera de ser: 30 por ciento de grasas. 55 por ciento de hidratos de carbono. 15 por ciento de protenas. En esta primera etapa, puede incluso bajar un poquito ms la grasa. Recuerde: grasa es el aceite, el tocino, la mantequilla, la margarina, y est invisible en carnes y pescados, quesos curados, embutidos, etctera. Los hidratos estn en el pan, pastas, cereales, azcar, patatas, frutas y verduras. Las protenas podemos encontrarlas en la carne, pescado, huevos, legumbres, etctera. La carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa que no se ve. El pescado entre un 3 y un 8. Si aumenta la ingestin de fibra se sentir ms satisfecho con las mismas caloras. La fibra est sobre todo en la cubierta de cereales, en el salvado (tngalo a mano para tomar una cucharada con un vaso de agua si tiene mucha hambre) y en verduras y frutas.

Coma siempre pan integral. Como contiene ms fibra, se digiere ms lentamente. Adems absorbe ms agua, con lo que proporciona mayor sensacin de saciedad. Y, por si fuera poco, ayuda al trnsito intestinal.

Mi primera etapa fue imponerme, ms o menos, una dieta de alrededor de 1 500 caloras al da. Y empec a buscar qu cosas podra incluir a modo de guarnicin, con la idea de desterrar todo lo dems. Pero no una sola cosa, porque uno de los problemas, hay que insistir, es el aburrimiento. El aburrimiento es uno de los enemigos de la dieta. Al cabo de unas semanas uno est harto de comer siempre lo mismo. Sin embargo, si conoce la composicin de los alimentos y el nmero de caloras, puede usted jugar y combinarlos para que la dieta le resulte ms atractiva. Que le gusta mucho el queso? Entonces calcule qu tipo de queso es, cunta grasa tiene, y obre en consecuencia. Ese da no coma huevo, elimine el filete o no eche aceite a la lechuga y tmela con limn.

En esas 1 500 caloras establec lo que me poda comer: una rebanada de pan, una patata mediana cocida o asada, dos cucharadas de arroz y dos cucharadas de pasta. Ya s que a lo largo del da puedo jugar con estos alimentos. Luego, buscando cantidades y caloras, llegu a la conclusin de que puedo elaborar un men con 100 gramos de carne, pollo o pescado, un huevo, tres cucharadas grandes de garbanzos o de lentejas o 75

gramos de queso fresco. Y, adems, una pieza de fruta, un vaso mediano de zumo (sin aadir azcar), verduras para saciar el apetito: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, borraja, cardo, alcachofa. (La alcachofa, con pocas caloras, nos aporta mucha fibra y por tanto es muy saciante.) Lo ideal es preparar las verduras en ensalada con poco aceite o rehogadas con un poco de aceite, ajo y pimentn. Y como quiero ser sincero, debo confesar que coma bastante menos. Podramos decir que sa era mi dieta oficial. Pero la realidad es que con unos tomates con un poco de sal y una verdura rehogada, acelgas y coles de Bruselas, por ejemplo, ya coma. A media tarde una pieza de fruta. Y para la cena un resto del guiso de verduras de la maana, o alcachofas, o esprragos, o setas...

Ya puede hacerse sus mensPero la variacin puede ser inmensa. A partir de este momento, la gua de la composicin de los alimentos va a ser, por lo menos, en unos das, inseparable. (La publicamos al final de estas pginas.) Porque le va a orientar sobre las caloras de su men diario. Piense que estamos en una dieta de 1 500 caloras. Si se siente satisfecho y quiere rebajar esas caloras a 1 200, puede hacerlo, de usted depende. Recuerde que no tiene nada prohibido, slo alimentos que usted no quiere comer. Especialmente porque son grasos y la grasa, ya sabe, va a ser en esta etapa su enemigo. A su organismo le basta con el aceite de la ensalada. Y esa cucharada que emplea para rehogar el repollo, las coles, las alcachofas, las espinacas o las acelgas... Tenga siempre la tabla de caloras en la mesa, y papel y lpiz. Piense que el organismo no entiende de recetas. Slo sabe que, cuando come, va a proporcionarle los nutrientes necesarios (protenas, hidratos y grasas), que la digestin va a transformar en aminocidos, azcares y cidos grasos. Para lo que nos interesa, usted ingiere determinada cantidad de caloras. Como hemos dicho, en esta etapa 1 500, pero puede rebajarlas un poquito si se siente bien alimentado y con nimo. Eso s, debe distribuirlas adecuadamente a lo largo del da. El consejo de los especialistas dice que debe repartirlas as: Desayuno: 25 por ciento (es decir, si hablamos de 1 500, sern 375 caloras) Comida: 30 por ciento (450 caloras) Merienda: 15 por ciento (225 caloras) Cena: 30 por ciento (450 caloras)

Deben hacerse todas las comidas. Recuerde que la digestin tambin es un gasto calrico. Hay quien cree que por saltarse una comida va a ahorrar caloras. No es cierto. Cuando vuelva a comer, su organismo estar ms vido de energa y asimilar ms de prisa. Si quiere hacer la dieta de 1200 caloras, debe saber que su distribucin le permite ingerir: Desayuno: 300 caloras. Comida: 360 caloras. Merienda: 180 caloras. Cena: 360 caloras. Total: 1200 caloras. Con todo esto ya se puede extraer una primera conclusin. Ver que el desayuno es una comida importante. No tanto como la comida, pero parece lgico que durante la maana, que, normalmente, es cuando se consume ms energa, el organismo la necesite. Debemos romper con la tradicin espaola de tomar el caf y esperar a las tres de la tarde para comer. Es irracional. Si cenamos a las diez de la noche, el cuerpo est sin combustible durante quince o diecisis horas y luego en las siete siguientes le proporcionamos lo de todo el da.

Calcule las calorasTiene la tabla de composicin de los alimentos a mano. Pero claro, todo ello viene referido a 100 gramos. Y, por ejemplo, usted quiere hoy comer pollo. Y se compra una pechuga. La va a hacer a la plancha, y cuando la pesa ve que son 140 gramos. Cuntas caloras tiene? O suponga que quiere saber las de un par de tomates... (Recuerde que un tomate mediano pesa 90 gramos.) El clculo es simple. Si 100 g de queso manchego tienen 420 caloras, calcule cuntas tiene un gramo 420/100 = 4,2. Pues ya sabe que si toma 20 gramos, ingiere 20 x 4,2 caloras, es decir, 84 caloras. Lo mismo puede hacer con cualquier alimento. As el tomate tiene por 100 gramos 18 caloras. Es decir 0,18 cal por gramo. Si toma 180 g supone menos de 33 cal. Haga su propia dieta Mentalcese, no tiene nada prohibido, es usted quien no quiere comer alimentos grasos. Va teniendo ya una idea de que debe comer de todo, no en mucha cantidad, pero s lo suficientemente variado. Y qu le apetecera comer hoy? Echa de menos un plato de arroz? Siga con paciencia, tome el papel, el lpiz y la tabla de composicin de alimentos. Probamos a hacer un men de 1200 caloras? De acuerdo con la distribucin recomendada, debe repartirlas as: Desayuno: 300 caloras.

Comida: 360 caloras. Merienda: 180 caloras. Cena: 360 caloras. El desayuno nos permite tomar 300 caloras. Piense, 100 g de leche desnatada (un vaso mediano, caf a voluntad) tiene 36 caloras. Si el pan tiene 240 caloras por 100 g cada gramo son 2,4. Si toma una rebanada (30 gramos) aporta 72 caloras. Puede tomar queso de Burgos, unos 100 g, que le proporcionan 174 caloras. Total en el desayuno: 282 caloras. Para la comida vamos a probar el arroz que est deseando comer. Cien gramos por ejemplo, que es media taza. Lo puede hacer con un poco de perejil, ajo y unas chirlas. Cincuenta gramos de chirlas son unas 24 caloras, 100 g de arroz son 373 caloras. El primer plato, pues, nos aporta 397 caloras. (Nos estamos pasando. As que puede tomar primero un par de tomates con un poquito de sal que son 32 caloras.) Total en la comida: 429 caloras. Para merendar, una taza de caf o t con leche desnatada, que pueden suponer unas 15 caloras, y una pieza de fruta, que suman unas 50. Total en la merienda: 65 caloras. Para cenar tenemos varias posibilidades. Por ejemplo, unas setas a la plancha, un buen plato de championes. Doscientos gramos (piense que el 90 por ciento de la seta es agua) nos proporcionan alrededor de 30 caloras. Con perejil picado y un poquito de ajo, pasadas por la sartn, es un plato delicioso, que llena y no engorda. Despus puede comer un trozo de pescado hervido o a la plancha. Puede elegir entre merluza, pescadilla, trucha, dorada, gallo, lenguado... Cien gramos, dependiendo de qu pescado, le van a proporcionar entre 77 y 93 caloras. Pongamos 85 de media. Puede comer 200 g, lo que supone 170 caloras. Y puede terminar con una pieza de fruta, que son 50 caloras. Total en la cena: 250 caloras. Hay que aadir aproximadamente unos 15 g de aceite que va a emplear para la plancha o para el rehogado. Son 135 caloras. En toda la jornada, usted ha ingerido con ese men: 1161 caloras. As que se puede permitir una rebanada de pan. Verdad que no es tan difcil y puede jugar con una enorme variacin?

EquivalenciasNormalmente en la cocina se utilizan medidas poco usuales. Una cucharada, una taza, un vaso. Cunto es todo eso? A qu equivale en gramos para poder seguir calculando? Lola Camarena, periodista y amiga, ha hecho el clculo para que podamos tener una idea clara. Ella nos facilita estos datos: Una cucharada sopera es: Unos 20/25 g de harina, arroz o mantequilla.

Unos 30/35 g de azcar. 15/18 g de caf molido. 40 g de arroz. 25/30 g de miel. 15/20 g de smola y pasta para sopa. En el caso de la sal, el peso vara y una cucharada equivale a 15 g de sal fina y unos 20/25 de sal gorda. 14 g de aceite. Una cucharada rasa de caf es: Harina: 3 g Azcar: 4 g Arroz: 7 g Sal: 5 g Mantequilla: 6 g

Para que tenga una idea ms clara de todas estas cuestiones, y pensando en que las variaciones entre lquidos pueden ser mnimas, puede contar que: Una cucharadita pequea de t o caf son: 5 g Una cucharada de postre: 10 g Una cucharada sopera: 15 g Un cucharn: 250 g Un vaso: 200 g Una taza (de desayuno): 250 g Una taza (de t): 200 g Un pocillo (o tacita de caf): 100 g

En cuanto a slidos, y haciendo igualmente la salvedad de que hay variaciones entre unos y otros alimentos, puede ser til saber que: Una Una Una Una Una Una taza taza taza taza taza taza de de de de de de harina es: 115 g arroz : 225 g azcar blanquilla: 250 g azcar en polvo: 170 g mantequilla: 225 g pan rallado: 115 g

Tambin es verdad que muchas veces hablamos de un huevo y no sabemos exactamente cul es el contenido de huevo que hay en un huevo. Para darse una idea, debe tener en cuenta: En un huevo gordo, hay 60 g de huevo. En un tomate mediano, hay 100 g de tomate. En una patata pequea, 90 g

En En En En

una una una una

nuez de mantequilla, 30 g manzana mediana, 150 g rebanada de pan, de 20 a 30 g cebolla mediana, 150 g

Tenga estas equivalencias siempre a mano. Le van a ser muy tiles para prepararse su propia dieta, incluyendo los alimentos que ms le apetezcan.

Segunda etapaPersonalmente no tuve una ruptura como para marcar el fin de una etapa y el comienzo de otra. Recuerdo bien que inici el rgimen el primer da de enero y que cuando lleg Semana Santa, tres meses despus, no me serva ni uno de mis pantalones. Haba adelgazado del orden de 12-14 kilos. La ilusin por notar que no me apretaban los pantalones y que me sobraba el cuello de la camisa era indescriptible. Por cierto, y hago un inciso curioso, si es varn y le queda grande el cuello de la camisa, cmprese de manera inmediata una camisa de su nmero. No hay cosa que produzca peor efecto que un cuello de camisa grande. No porque est grande en s, sino porque crea en quien le ve una sensacin de cuello adelgazado y enfermizo. Ese fue uno de los fallos que yo comet y que hizo pensar a mucha gente que estaba sufriendo algn proceso maligno. La verdad es que, como no haba llegado al peso que yo quera, me pareca una tontera comprar camisas de entretiempo. Pens en mi segunda etapa en el momento en que tras un adelgazamiento rpido, serio (insisto, con ms prdida de agua que de grasa), me plante seguir con los mismos presupuestos, a sabiendas de que a partir de ese momento, el peso disminuira de manera mucho ms lenta. Mientras siguiera esa trayectoria, no tena prisa ninguna. Y como estaba poniendo los medios para que as fuera, incluso me permit el lujo de no preocuparme por el peso. Tena que perderlo, as que no me preocup gran cosa. Lo que s me llen de satisfaccin era ver las marcas que dejaban los agujeros del cinturn... Y eso, para un gordo, es el mejor reconocimiento. Bueno, usted lleva ya una temporada, unas semanas, intentando llevar a cabo todo lo que vamos diciendo. Pero recuerde, no est a rgimen. Es importante que disfrute con su nuevo planteamiento. Y que piense que, total, no ha eliminado ms que dos tipos de alimentos y que, adems, adelgaza. Como lo hace poco a poco, no importa que una semana no note nada en la bscula. Por cierto, ya comentamos que no debe cometer la torpeza de pesarse todos los das. Puede llevarse disgustos gratuitos. El peso depende de muchos factores y basta que un da no haya ido al bao para que ste se altere. Psese y anote su peso. Hgalo una maana al levantarse. Antelo. Con realismo y con satisfaccin, porque ya

nunca ms va a pesar lo mismo. Y busque un da a la semana para pesarse. Slo un da a la semana. Si es de los que sale el viernes a cenar, no se pese el sbado. Vale ms que lo haga el mismo viernes por la maana. No es que se altere el peso o que haya trucos para pesar menos, es que as le va a resultar ms gratificante. Por otra parte, es posible que alguna semana no vea en la bscula el resultado de su sacrificio. No le importe. Dgase a s mismo que pronto la bscula se dar cuenta de que est pesando menos. Siga con la idea de limitar en lo posible las grasas y los azcares. Es conveniente que tenga presente todo lo que esto promueve en su organismo. Porque as, cada vez que se prive de algo, sabr cul es el efecto y, por tanto, aportar racionalidad al proceso. Si usted no toma grasas, limita mucho las caloras de su ingesta. Como consecuencia, el organismo pone en marcha la obtencin de energa de sus propias reservas, que no son otra cosa que la grasa acumulada en forma de kilos de ms. Por otra parte, cuando necesite azcares, el organismo los va a obtener de los hidratos de carbono que usted ingiere, que, como son complejos, adems de tardar ms en ser digeridos, es decir, que se degradan de manera lenta pero continua, logran tambin consumir energa en su transformacin. sa es la diferencia bsica entre una cucharada de arroz blanco y una cucharada de azcar. El consejo que ahora corresponde es mantenerse as un par de semanas ms y comprobar qu ocurre. Dos semanas ms, pero sabiendo que no est a rgimen, sino slo cuidndose un poquito. Si lograra estar as durante un mes, le vendra mejor. Vera cmo sin un esfuerzo notable bajara varios kilos. Insisto, sin un esfuerzo notable. Puede comer de todo, sa es la consigna, pero no quiere comer algunas cosas, como la grasa y el dulce. Recuerde lo que dijimos al principio de estas pginas. Soy de los que cree, y la experiencia lo confirma, que en los regmenes la mentalidad es ms importante que la dieta. As que reptase de vez en cuando lo que ser la mxima de su plan de adelgazamiento: PUEDE comer de todo, pero hay algunas cosas que no QUIERE. Son slo matices. Pasada la primera temporada hay que replantearse la cuestin, sobre todo, si quiere perder ms kilos. No olvide que estamos planificando a largo plazo, as que debe acostumbrarse a no querer grasas y azcares. No hace falta que se plantee grandes conclusiones. Entonces, nunca ms?, se preguntar. No es eso. No se ponga plazos. Por ahora no quiere grasas y azcares. Se siente con exceso de peso, quiere adelgazar ms. Piense que su organismo est transformndose. Usted coma grasas y azcares y su cuerpo obtena energa suficiente sin un esfuerzo excesivo. Si sobraba algo, lo guardaba, lo acumulaba ya sabe, en forma de micheln para pocas de escasez. Y, desde ese punto de vista, sta es una de esas pocas. El organismo comprueba que no recibe grasas y azcares y se pone a trabajar ms para conseguirlos. Como consecuencia, adelgaza, pero tambin, y debe saberlo, surge la alarma que ya comentamos. Algo est pasando. No slo no recibo tanta energa, sino que adems empiezo a perder parte

de la que tena de reserva. Y dispone sus sistemas de ahorro. As que el adelgazamiento se enlentece. Ahora a su cuerpo le va a costar ms trabajo perder peso. Es el momento de incrementar el ejercicio fsico. Piense siempre que una buena dieta tiene tres pilares en que fundamentarse: Una menor ingestin de caloras Un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y por tanto la quema de esas caloras Un convencimiento psicolgico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad

Ejercicio fsicoSlo con cinco minutos que dedique a subir la escalera va a gastar cerca de 50 caloras. Para que se d una idea: Si usted tomara todos los das 50 caloras de ms, en un ao habra dado a su cuerpo 18 250 caloras extra. O sea, habra engordado un poco ms de 2 kilos. En cinco aos, 10 kilos; en 10, 20 kilos, etctera. Si ya est convencido de que tiene que hacer ejercicio, debe buscar aquel que va a cumplir. No pretenda quemar todas las caloras el primer da. Ya hemos dicho muchas veces que este adelgazamiento es efectivo porque es lento y, por tanto, va quemando grasas, no slo perdiendo agua. Plantese andar por la maana. Si le es posible, levntese un poco antes y camine. Vaya andando al trabajo, d un largo paseo, si tiene bicicleta esttica propngase hacer todos los das media hora. No se trata de batir ningn rcord, aqu el premio est sobre todo en la constancia. Lo aconsejable es hacer el ejercicio antes de desayunar, antes de comer o antes de cenar. Es preferible por la maana. Si decide acudir a un gimnasio, es mejor que lo haga en grupo. El apoyo de los dems es importante. Busque un ejercicio que le guste y que le entretenga; es la frmula para que lo haga a diario. Un paseo de una hora, a marcha normal, consume alrededor de 220 caloras. De todos modos no puede confiarlo todo al ejercicio. El doctor Bayeds pone un ejemplo muy claro del trabajo que hay que realizar para contrarrestar algunos alimentos: Dos nueces: pasear durante tres cuartos de hora. Un t con leche, con una cucharadita de azcar: seis horas de trabajo intelectual.

Cien gramos de pastel: lavar ropa a mano durante hora y media. Dos dtiles: leer en voz alta durante dos horas. Una cucharadita de azcar: planchar durante una hora. No debemos engaarnos, para eliminar un kilo de grasa hay que caminar con paso vivo y cuesta arriba, una media de veinte kilmetros. LO QUE SE ADELGAZA AL MES CON UNA HORA DE EJERCICIO Y MANTENIENDO LA MISMA ALIMENTACIN 55 kEjercicio ligero (marcha normal, trabajo de pie) Ejercicio moderado (bicicleta, tenis, natacin, esqu) Ejercicio intenso (ftbol, baloncesto, escalada, escalera)

Mujer 70 k 80 k 370 g 540 g

Hombre 65 k 80 k 270 g 700 g

220 g

590 g

740 g

890 g

720 g

1060 g

950 g

1000 g

1100 g

1150 g

1250g

Adems, hay un aspecto en el que no suele pensarse: Un poco de ejercicio no slo aumenta el gasto calrico, sino que ayuda a que los kilos que pierda no sirvan para descolgarle la piel. Le pongo un ejemplo, si hiciera algunos ejercicios de pesas (no se asuste, es un ejemplo) no se le descolgara la piel de la parte posterior del brazo, al lado de la axila. Pues bien, eso que es visible puede ocurrirle en cualquier parte de su anatoma. Tampoco puede creer que el ejercicio fsico es la panacea y que si un da se sobrepasa, va a compensarlo al da siguiente en el gimnasio. Es bueno y conveniente, sin duda, pero es difcil que slo haciendo ejercicio compense un atracn. Piense que para quitarse las caloras de un simple sandwich mixto necesita correr en bicicleta tres cuartos de hora, o que para eliminar las caloras de un croissant necesita caminar durante tres cuartos de hora. Simplemente, para compensar un helado tiene que correr durante media hora... Tngalo presente para cuando llegue la tentacin. Suele creerse que los msculos son los que ms energa gastan. Suponen el 40 por ciento de nuestro peso y consumen el 20 por ciento de las caloras que comemos. Si aumentamos la actividad, consumen ms. Sin embargo, el que ms gasta es l cerebro, que pesando slo un 2 por ciento del cuerpo, consume el 20 por ciento de toda la

energa. Aunque no por pensar ms, se gasta ms. El cerebro consume toda esa energa slo para mantenerse alerta, slo para estar en disposicin de funcionar.

Normas alimentariasAhora tenemos que luchar contra el sistema de ahorro del organismo, de acuerdo? Es ese que frena el adelgazamiento. Vamos a limitar cuanto ms, mejor, es la norma los fritos y las harinas. Y especialmente en todos aquellos alimentos en que aparezcan juntos; es decir, todo lo que vaya rebozado. Piense que su mejor amigo a partir de este momento es el horno, el vapor y el microondas. Encontrar, si lo busca, cientos de recetas sin grasa y sabrossimas. Abandone la sartn. Piense en condimentos quiz exticos hasta ahora. Por ejemplo, en la salsa de soja para acompaar un arroz blanco o un pescado al vapor o cocido. Y tenga a mano el papel de aluminio. Cubierto en l y al horno, todo queda bien, y sin grasa!

Se puede discutir si lo que fremos lleva mucho aceite. Hay quien sostiene, y con razones cientficas, que una buena fritura no engorda tanto como creemos, porque si est bien hecha, al frerse la superficie, se impide que el aceite invada la parte central del alimento, limitando su presencia a la corteza que se forma. Segn esa teora que tiene, sin duda, un porqu, si a un filete rebozado y frito, le quitamos el reboce y por tanto la parte aceitosa, tendra menos grasa incluso que un filete a la plancha. Sea como fuere, la propuesta es que ahora limite los fritos y todo aquello que lleve harina. Y el pan? Claro, limite el pan. No lo elimine del todo, no es preciso. Pero recuerde que el pan, como cualquier alimento, engorda sobre todo por lo que acompaa y no tanto en s mismo. Y recurro como antes hice al ya sabido ejemplo de la dieta macabra de pan y agua, ejemplo extremo de la dieta de adelgazar. Ahora, como ya no tiene salsas, es ms fcil evitar buena parte del pan. Disponga de un poco para acompaar, pero poco. Intente seguir as unas semanas. No es ningn esfuerzo especial. Reptase la mxima: PUEDE comer pan, pero no QUIERE. Un poco, no importa. PUEDE comer fritos, pero no QUIERE. A m me fue siempre muy bien, insisto, la ley de las compensaciones; es decir, en un momento determinado elijo lo que quiero comer dentro de lo que estoy limitando. Si un da decido comer

algo frito, prefiero comer lo que ms me gusta, pequeo pescado azul: chicharro pequeo, boquern, parrocha (sardina pequea) o caballa. El pescado me gusta mucho ms que la carne. Ese fue otro de los cambios que introduje en mi alimentacin: hay que desterrar, como yo hice, la idea de que no hay comida sin carne y, por supuesto, repetir una y mil veces que esa asociacin protena-carne, como si fuera la nica protena vlida, es un error. As que yo empec tambin a limitar la carne. No es que no la coma, sino que como muy poca porque tiendo a comer, sobre todo, verduras y hortalizas. Y siguiendo esa ley de las compensaciones, cuando decido comer carne como la que ms me gusta, o un buen trozo de vacuno mayor eso que en casi todos los establecimientos llaman buey, pero que no lo es o rabo de toro. Son dos tipos de carne que me gustan mucho. El rabo, sin guarnicin y, eso s, dejando de lado la salsa. Cuando me falla alguno de esos platos, mi debilidad, debo confesarlo, si el establecimiento me merece garantas, es el steak trtaro, bien especiado. Seguramente algn lector se habr quedado perplejo ante la afirmacin que acabo de hacer sobre la carne de buey. No tiene por qu. Simplemente, hay que pensar que, en la prctica, no hay bueyes, as que difcilmente se puede abastecer a tantos restaurantes con su carne. S hay vacuno mayor, carne roja, riqusima y de las mismas cualidades y calidades que la de buey. Algo parecido ocurre con algunos pescados. No se pescan tantos como para tener en las cartas de todos los restaurantes. Y menos, en piezas para elegir: para dos, para cuatro. Me estoy refiriendo, por ejemplo, al rodaballo, al lenguado o a la lubina. No sera exagerado afirmar que en un 99 por ciento de los casos se trata de piezas de piscifactora. Sano, desde luego; fresco, por supuesto; pero que gastronmicamente no son comparables, tambin. Y perdn por el inciso. Ya dijimos que algunos expertos sostienen que la carne en el plato debera ser la guarnicin y no al contrario. En nuestro pas, de todos modos, puede haber dificultades porque son muchas las personas que basan su dieta en la carne. Cree