Sağlam Qidalanmanın Sirləri

Sağlamqİdalanmanın

SİrlərİŞəfa və profilaktika üçün olan qidalar

Sağlamqİdalanmanın

SİrlərİŞəfa və profilaktika üçün olan qidalar

Corc D. Pamplona-Rocer Tibb Elmləri Doktoru

Ümumi və Həzm traktı Cərrahiyəsi üzrə MütəxəssisDərman Bitkiləri Ensiklopediyasının

və Qidalar və Onların Şəfaverici Gücü Ensiklopediyasının Müəllifi— hər ikisi ingilis, fransız, alman,

portuqal və ispan dillərində çap edilib

All rights reserved. No part of this book may be transmitted or reproduced in any form or byany means, electronic or mechanical, including photocopying and recording, or by any

information storage and retrieval system, without permission in writing from the publisher.

George d. Pamplona-roger, m.d. Healthy Foods

Collection: New LifestyleTitle: Enjoy it!

Original title in Spanish edition: ¡Disfrútalo!

Author: George D. Pamplona-RogerIllustration credits: See page 183

Design and project development: Editorial Safeliz team

Copyright by © Editorial Safeliz, S. L.Pradillo, 6 · Pol. Ind. La Mina

E-28770 · Colmenar Viejo, Madrid, SpainTel.: [+34] 91 845 98 77 · Fax: [+34] 91 845 98 65

[email protected] · www.safeliz.com

March 2012: 13th print of the 1st edition in English language

ISBN: 978-84-7208-130-7

IMP02

Corc d. Pamplona-rocer Sağlam qidalanmanın sirləri, 2013, 192 səh.

İng. dilindən tər.: Ağayeva Kəmalə

Bədii redaktor: Gülnarə Əhmədova

© George D. Pamplona-Roger, M.D., Enjoy it

ISBN 978-9952-26-617-7

Qanun NəşriyyatıBakı, АZ 1102, Tbilisi pros., II Alatava 9Tel: (+994 12) 431-16-62; 431-38-18

Mobil: (+994 55) 212 42 37е-mail: [email protected]

www.qanun.azwww.fb.com/Qanunpublishing

5

SƏHİFƏLƏR

Ön söz: İndi vaxtdır .......................................................... 7

1. Səkkiz həlledici amil ....................................... 13Теsт: Həyat tərzinizi qiymətləndirin .......................... 20

2. Qidalanmanın dəyəri ....................................... 23

3. Biz nə üçün yeyirik? ....................................... 31

4. Karbohidratlar ................................................ 37

5. Yağlar ............................................................ 45

6. Zülallar .......................................................... 55

7. Vitaminlər ...................................................... 65

8. Minerallar....................................................... 81

9. Uzunmüddətli ənənələri olan yenilik ................. 95

10. Daha sağlam insanların sirri ............................ 103

11. Dəyişiklik üçün yaxşı səbəblər ......................... 115

12. Ət ilə əlaqədar olan problemlər ....................... 129

13. Balanslı qidalanma rejimi ................................ 139

14. İtirənlər udurlar.............................................. 159

15. Keçid qidalanma rejimi.................................... 171

Qidalanma sahəsində biliyinizi təsdiqləyin ............... 176Lüğət........................................................................ 179İllüstrasiyaların mənbəyi ........................................... 183Ölçü vahidləri ............................................................ 185Əlifba göstəricisi ..................................................... 187

mündəricat

İndi vaxtdır

«Ən yaxşısını seç.Vərdiş tezliklə

bunu sənin üçünxoş edəcək».

PİFAQORYunan filosofu və riyaziyyatçısı

B.e.ə. 6-cı əsr

Ön söz

HAMI RAZIDIR Kİ, sağlamlığı yüksəkdəyərləndirmək lazımdır. İnkişaf et-miş ölkələrdə müasir tibbi avadanlıq-

larla təchiz olunmuş müasir xəstəxanalar, gecə-gündüz nə vaxt lazım olsa köməyə gələntəxirəsalınmaz yardım xidməti və demək olar ki,istənilən xəstəliyi müalicə etmək üçün çoxlu say-da dərman preparatları var. Bütün bunlar əhali-nin sağlamlıq səviyyəsinin, həmçinin ömrünuzunluğunun və həyatın keyfiyyətinin artırılma-sına kömək edib. Bir neçə on illiklər bundan əv-vəl ölümə səbəb olan bir çox xəstəliklər indi sa-ğaldıla və ya yüngülləşdirilə bilər.

Buna baxmayaraq, təbabət dünyasındakı tex-niki inkişafa baxmayaraq bəzi sağlamlıq prob-lemləri artan tezliklə baş verir. Ürək xəstəlikləri,xüsusən də miokard infarktı, beyində və ya ətraf-larda qan dövranının pozulması ilə əlaqədar olannarahatlıqlar, revmatik və degenerativ xəstəliklərvə hər şeydən də əlavə də xərçəng elə bil hər günartır. Tibbi texnologiya onları erkən tapıb prob-lem həll etməyə qabil deyilmi? Əslində yox.

Ən müasir tibbi texnologiya və ən yaxşı mütə-xəssislər pis sağlamlıq vərdişlərinə təzminat verəbilməz. Hər hansı bir ölkədə nə qədər ürəkşuntla-ma əməliyyatı və ürək köçürülməsi əməliyyatlarıaparılsa da, insanlar daha sağlam və ya az in-farkt riskində olmayacaq.

8

Sağlam qİdalanmanın Sİrlərİ

Sağlam həyat tərzi sadə sağlamlıq vərdişləri iləinsanların sağlamlığı üçün ən müasir tibbi tex-nologiyanın edə biləcəyindən çox edə bilər.

Bu, hökümət və ictimai müəssisələr tərəfindənqəbul edilmişdir. Bütün qərb ölkələrində Milli Sə-hiyyə İnstitutları xərçəngin həyəcanlandırıcı ço-xalmasını yavaşıtmaq üçün böyük proqram baş-layıblar. Bu, Xərçəngə qarşı Avropa Kodeksininibarət olduğu on bənddə öz əksini tapmışdır. Cə-miyyətdə bu lənətin rast gəlmə hallarını azalt-maq üçün biz vərdişlərimizi dəyişdirməli və dahasağlam həyat tərzini qəbul etməliyik. Burada bəzinümunələr verilir:

• Siqaret çəkmə (1-ci bənd)

• Spirtli içki qəbuluna nəzarət et (2-ci bənd)

(ABŞ Elmlər Akademiyasına və ÜmumdünyaSəhiyyə Təşkilatına görə daha yaxşı olar ki, heçistifadə etməyəsiniz)

• Təzə meyvə və tərəvəz və tərkibində çox lifolan dənli bitkiləri çox tez-tez yeyin. (5-cibənd)

Hazırda ən yüksək ölüm faizi olan xəstəliklər(ürək xəstəlikləri və xərçəng) həyat tərzi ilə çoxəlaqədardır. İnsanın bütün fəaliyyətləri içərisin-də şübhəsiz yeməyin sağlamlığa ən böyük təsirivar. Hazırki xəstəliklərin ən azından 40%-i qida-lanma ilə əlaqədardır. Nəfəs almaqdan sonra ye-mək həyat boyunca ən çox etdiyimiz bir şeydir.

Bu kitabla müəlliflər əlinizə profilaktik təbabətvə qidalanma sahəsində ən son elmi tədqiqatlar-dan birinin nəticələrini vermək istəyir. Müəllif ça-lışıb ki, bəzən mürəkkəb və çətin olanı sadə vəasan başa düşülən dildə ifadə etsin.

Profilaktik təbabətə aid olan bu kitab sağlamhəyat tərzi sürməyin və xəstəlik gəlməmişdənonun qarşısını almağın yollarını öyrədir. Bu, ilknövbədə xəstə insanlara yox, sağlam insanlaraünvanlanmışdır. Kaliforniyada olan Loma LindaUniversitetindən Qidalanma və Səhiyyə Maarifiüzrə Magistr dərəcəsi olan Dr Pere Llorkaya mət-nin səhiyyə sahəsindəki ən son tədqiqatlaahəngdarlığını yoxlamasına görə təşəkkürümü-zü bildiririk.

Bu gün tarixdə heç vaxt olmamış dərəcədəsağlam yaşamağın sirlərini başa düşürük. Bizimsağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq üçün elmi cəhət-dən sənədləşdirilmiş qiymətli məlumatımız var.Əvvəllər heç vaxt olmayan dərəcədə dövrümü-zün ən ciddi xəstəliklərindən qaçmaq üçün han-sı qidaları yeməli olduğumuzu bilirik. Heç vaxtyeni və daha yaxşı həyat tərzini qəbul etməküçün daha yaxşı və ya daha bol səbəb olmayıb.Bundan zövq almaq, bu kitabda görəcəyiniz kimihər kəs üçün əl çatandır. İndi yeni həyat tərzinəkeçməyin ən yaxşı vaxtıdır. Zövq alın!

rEdaktorlardan

10

Yaxşı sağlamlığınəsasları

Sağlamlığa dəstəkverən elementlər

Fəsil 4karbohidratlarsəh. 37

Fəsil 5 Yağlarsəh. 45

Fəsil 6 Zülallarsəh. 55

Vitaminlər,minerallar,

mikroelementlər,fitokimyəvielementlər,

antioksidantlar

Fəsil 7 Vitaminlərsəh. 65

Fəsil 8 minerallarsəh. 81

Yeni olan hər şeyyaxşı unudulmuş

köhnədir

Fəsil 9 Uzunmüddətliənənələri olanyeniliksəh. 95

Fəsil 1 Səkkiz həlledicifaktor səh. 13

Fəsil 2 qidalanmanındəyərisəh. 23

Fəsil 3 Biz nə üçünyeyirik? səh. 31

2 31 5 64 8 97

Sağlam qİdalanmanın SİrlərİŞəfa və profilaktika üçün olan qidalar

11

Uzunömürlülərin nümunələri Yeni həyat tərzi Həyatıaddım-addımdəyişdirmək

mündəricat

Fəsil 15 keçid qidalanmarejimisəh. 171

Fəsil 13 Balanslıqidalanma rejimi səh. 139

Fəsil 14 İtirənlər udurlarsəh. 159

Теstlər

Həyat tərzinizi qiymətləndirin, s. 20

qidalanma haqqında biliyinizi təsdiqləyin, s. 176

10 151413

Fəsil 10 daha sağlam insanların sirrisəh. 103

düzgün motivasiya - müvəffəqiyyətəgedən yoldur

11

Fəsil 11 dəyişiklik üçünyaxşı səbəblərsəh. 115

İndiyə qədər heç vaxt nəyisədəyişmək üçün bu qədər əsaslı səbəb

olmayıb

12

Fəsil 12 ətlə əlaqədar olanproblemlər səh. 129

Səkkiz həlledici amil

1

«Sağlam bədənqonaqdır.

Xəstə bədən zindangözətçisidir».

FRANCİS BACON, İngilis filosofu və siyasətçisi

1561-1626

OLIVER HOLMS BIR DƏFƏ DEMIŞDI:“Bəziləri yeri cəhənnəmə çevirərəkgöyə getməyə can atırlar”. O, istehza

etmədən sağlam həyat tərzinə aid olan vərdişlə-ri nəzərdə tuturdu. Ümumiyyətlə, bir çox illər bo-yunca belə bir təsəvvür yaranmışdır ki, sağlamvərdişlər darıxdırıcı, yerinə yetirməyə çətin və yaçox cazibəsizdir. Çoxları elə hiss edir ki, sağlamhəyat tərzi sürmək üçün çoxlu sayda “yox”larqüvvəyə minməlidir.

Amma xoşbəxtlikdən bu belə deyil. Sağlamlıq-la maraqlanmaq və sağlam vərdişlər əldə etməkəslində həm xoş, həm də yaradıcı ola bilər. Sağ-lam həyat tərzi keçirmək heç də yeri cəhənnə-mə çevirmir. Bunun tam əksinə olaraq, daha sağ-lam həyat tərzinə keçməyin əslində üstünlüyüvardır.

Yeməkdən əlavə sağlamlığın qorunub saxlan-masında həlledici olan yeddi təbii faktorlar davardır. Onların yerinə yetirilməsi çox sadədir. Bufaktorları həyat tərzinizin əsasına çevirmək həmçox xoş, həm də məmnun edici ola bilər.

14


Yemək

Sağlam qidalanma rejiminin xeyirli ef-fektləri, bu kitabda göstərildiyi kimi, di-gər sağlam vərdişlərlə birgə olandadaha da güclənir: təmiz hava, su, gü-

nəş işığı, fiziki idman, istirahət, toksik maddələr-dən kənar durmaq və yaxşı mental rəftar. Bütünbunlar bir yerdə sağlam yaşamaq üçün əla birproqram əmələ gətirir. Onları həvəslə yerinə ye-tirmək bu dünyanı sizin üçün bir qədər göyə çe-virəcək.

Yemək bizim sağlamlığımıza hər şeydən dahaçox təsir edən vərdişdir. Yalnız hansı yemək de-yil, həmçinin nə vaxt və nə cür yeyilməsinin dəorqanizmə həlledici təsiri vardır. Bu kitabda oxu-cu uyğun, xoş və sağlam yemək üçün nəyin la-zım olduğunu tapacaq.

Yaxşı vərdişlər daha balanslaşdırılmış və sağlam yeni həyat tərzi keçirməkdə əsasdır. Xoşbəxtlikdən təbiətdəyişikliyi xoşagələn etmək üçün rənglərin, ətirlərin və dadların böyük simfoniyasını verir.

Hava

Bir neçə həftə yeməksiz, bir neçə günsusuz yaşamaq olar; lakin biz nəfəsalmadan üç və ya dörd dəqiqədən çoxyaşaya bilmərik. Havadakı oksigen ya-

şamağa enerji hasil etmək üçün qidanın bizimhüceyrələrimizdə parçalanması üçün vacibdir.Bu oksigeni əldə etməyin bir yolu var: nəfəs al-maq.

Biz yaxşı və dərindən nəfəs almalıyıq. Bundanəlavə təmiz hava ilə nəfəs almaq vacibdir. Nəfəsalmağa kömək etmək üçün bədənin yuxarı his-səsi düz olmaqla yaxşı fiziki qamətə malik olmaqlazımdır. Çalışın ki, iş yerinizin və yataq otağını-zın həmişə yaxşı havalı olmasına əmin olasınız.Yadda saxlayın ki, bağlı bir yerdə kimsə siqaretçəkirsə, bu çirkli hava ilə nəfəs alanların hamısıda “siqaret çəkir”.

Həmişə açıq yerdə bir neçə dəfə dərindən nə-fəs almaqla günü başlamaq çox yaxşıdır. Açıq ha-vaya getmək və dərindən nəfəs almaq üçün hər

15

SəkkİZ HəllEdİCİ Faktor

SuSu canlı varlıqların universal həlledicisi-dir. Bədənimizin 60 %-i sudan ibarətdir.Böyrəklərin qanı süzüb lazımsız maddə-ləri xarıc etməsi üçün su lazımdır; həzmsisteminə su lazımdır ki, nəcis çox quru

və ya bərk olub gücənməyə səbəb olmasın; də-rinin özünü bərk və sağlam saxlaması üçün suyaehtiyacı vardır; hətta sümüklərdə də lazımi qə-dər su olmalıdır ki, onların elastikliyini və bərkli-yini saxlasın.

Mümkün qədər çox kənd yerinə gedib təmiz hava ilənəfəs almaq imkanından istifadə etməliyik. Dərindənnəfəs almaqla bütün orqanizm stimulyasiya olur.

bir imkandan istifadə edin. Nəfəs almaq həyatınilk funksiyasıdır. Əgər mümkün qədər ən təmizhava ilə nəfəs alsaz beyniniz və bütün orqaniz-miniz daha yaxşı fəaliyyət göstərəcək.

Həm daxildən həm də xaricdən suyun bol istifadəsiyaxşı sağlamlıq vərdişidir. Bu, həm bir çox xəstəliklərinqarşısını ala bilər, hətta onların sağalmasına da köməkedə bilər.

Biz sudan həm xaricə (şəxsi gigiyena məqsədiilə), həm də daxilə istifadə etməliyik. Hər gün ye-məklər arasında ən azı altı stəkan su içməyə ça-lışın (yayda daha çox). Səhər yeməyindən əvvəliki stəkan için, əmin olun ki, su çox soyuq deyil.Bu, mədəni gün ərzində yığılan selikdən təmiz-ləyəcək. Günorta yeməyindən əvvəl bir və ya ikistəkan da için, axşam yeməyindən əvvəl də birvə ya iki stəkan su için. Bütün içkilərdən suya üs-tünlük verin.

Xaricdən tətbiq olunan suyun qədimdən bəriməlum olan çox böyük şəfa verici gücü var. İstərictimai yerdə, istərsə də evdə tətbiq olunan ja-kuzi, bükmək, sauna və müxtəlif vannalar kimihidroterapiya növləri bir çox xəstəlikləri azaldavə ya hətta sağalda bilər. Sudan mümkün qədərçox istifadə edin, əgər hətta vanna duzları iləqaynar vanna qəbul etmək hərdən olursa da vəgecə yatmazdan qabaq rahatlanın.

16


Günəş

Günəş bizim planetimiz üçün əsasenerji mənbəyidir. Günəş işığı həyatvə sağlamlığın qorunub saxlanmasın-da mütləq vacibdir. O, dəridə vitamin

D əmələ gəlməsinə kömək edir. Günəş şüaların-dakı ultrabənövşəyi radiasiya bir sıra pathogenmikrobları məhv etməyə qabil olan dezinfektantrolunu oynayır. Bundan əlavə, bütün həyat pro-seslərini stimulyasiya edir və orqanizmin tonu-sunu qaldırmağa kömək edir. Günəş şüasınındaxil olduğu yerdə həyat və sağlamlıq vardır.Sübut edilmişdir ki, qışda bütün gün günəş şüa-sı olmayanda depressiyalar da artır.

Bununla belə günəşdən istifadə etmək nəza-rət altında olmalıdır, belə ki, yeri örtən və gü-nəş şüalarını (xüsusilə də ultrabənövşəyi) sü-zən ozon qatı azalır. Bu, daha intensiv günəşradiasiyasına gətirib çıxarmışdır ki, bu da yerinsəthinə təsir edir. Saatlarla bədəni günəş şüası-na vermək heç vaxt yaxşı olmayıb, indi isə dahada pisdir.

İdmanBizim bədənimiz hərəkət üçün nəzərdətutulmuşdur. İnsanın qurduğu bir şey-dən fərqli olaraq bədənin hərəkətsizliyidaha çox pisləşməyə gətirir, nəinki id-

man. Nümayiş etdirilmişdir ki, hər həftə ən azın-dan dörd dəfə 40 dəqiqə idmana həsr edən in-sanların infarkt və ya qan dövranı xəstəliklərinətutulma riski daha azdır. İdman arterial hiperten-ziyaya qarşı mübarizə aparır, köklüyün qarşısınıalır və bütün orqanizmi yaxşı vəziyyətdə saxlayır.

Hər kəs üçün məhdudiyyətsiz yerinə yetiriləbilən ən yaxşı idman gəzməkdir. Qədim atalarsözü belə deyir: “Hamımızın iki həkimi var: sağayaq və sol ayaq”. Hər bir fərdin imkanına və yaşına uyğun olan idman

heç də vaxt israfı deyil, özümüzü gümrah və sağlam saxlamaq üçün qaçılmaz zərurətdir.

17


Lakin gündəlik istirahətdən əlavə bədənimizinbaşqa istirahət dövrlərinə də ehtiyacı var: həftə-lik (ən azı həftədə bir gün) və illik.

Bəzən belə hallar olubdur ki, həftənin uzunlu-ğunu uzatmaq üçün cəhd göstərilib.

Fransa İnqilabı zamanı rasional fəlsəfədən irə-li gələrək onlar on gündən ibarət olan həftəyəkeçmək qərarına gəldilər. Bu məntiqi olmazdımı?Lakin bu cəhd uğursuzluğa düçar oldu.

İnsanın daxilində nə isə var ki, hər yeddi gün-də istirahət dövrünü vacib edir. Bu, şübhəsiz Ya-radıcı tərəfindən qoyulan bioloji ehtiyacdır. Mün-təzəm istirahət yaxşı sağlamlıq vərdişidir.

İstirahət

Həmçinin məlum faktdır ki, infarktla-rın əksəriyyəti axşam saat 9 ilə 12arasında baş verir. Bu, çox vaxt stres-lə dolu gündən sonra baş verir ki, bu

zaman bədənin müqavimət həddi bitənə kimi tü-tün və kofedən həddən çox istifadə edilir və nə-hayət infarkt baş verir.

Biz əmin olmalıyıq ki, istirahətimiz bərpa edici-dir. Biz yatarkən neyronlarımız gün ərzində on-larda yığılan metabolik tullantıları təmizləyir. Bü-tün bədən hüceyrələrimiz gün ərzində lazımiqədər istirahət dövrünə ehtiyac duyur. Bu, mün-təzəm olaraq böyüklər üçün minimum yeddi saatolmalıdır.

Təbiətdə hər şey fəaliyyət və dinclik ilə dövr edir. Və bizim bədənimiz də istisna deyil. Bunlara riayət edilməsi bizim əqli və fiziki rahatlığımız üçün həlledici amillərdir.

18


toksinlərdən kənar durmaq

İnsan yeganə varlıqdır ki, könüllü ola-raq öz sağlamlığını toksik maddələrləpozur. Kofenin, spirtli içkilərin, hamısın-dan da artıq tütün və təhlükəli narko-

tiklərin ziyanı kifayət qədər nümayiş etdirilmişdir.Əgər biz güclü və sağlam düşüncəyə malik olmaqistəyiriksə, beynimizin incə mexanizmini dəyişdirəbiləcək bütün maddələrdən uzaq durmalıyıq.

Süni stimulyantlar (kafein, nikotin, kokain və s.)orqanizmimizi məcburi vəziyyətdə işləməsinə sə-bəb olur ki, bu da erkən qocalmaya və xəstəliyəsəbəb olur.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatınagörə, tütün və spirtli içkilər bütün dünyada xəstə-

Zərər verə biləcək hər şeydən çəkinmək və yaxşı olanlardan ölçüsündə istifadə etmək də bizim rifahımız üçün həlledicidir. Sağlamlıq təsadüfün nəticəsi deyil, bizim həyat tərzimizdən asılıdır.

liklərin əsas qaçılması mümkün olan səbəbidir. Butəşkilat sağlamlığı ümumi fiziki, əqli və social rifa-hın məcmusu kimi təyin edir ki, bu da sadəcə xəs-təliyin olmamasından daha genişdir.

Sağlamlıq dərmanların istifadəsi ilə bir araya sığ-mır, istər qanuni, istərsə də qeyri – qanuni olsun,bizim hüceyrələrimiz üçün bunun fərqi yoxdur.

Onların istifadəsi guya yaxşı hiss etmək təşəb-büsü ilə başlayır, lakin axırda özünü pis hiss etmə-mək üçün yenə də qəbul etmək lazım gəlir.

Bu toksik maddələrin qəbulundan qaçmaq xoş-bəxt və sağlam həyat sürmək üçün ən yaxşı qə-rarlardan biridir.

19


Yaxşı əhval – ruhiyyə

Hər şeyi sakit qarşılamaq vərdişiniəldə edin; özünüz haqda narahat ol-mamaq, başqaları və ya özünüzə qar-şı inciklik saxlamamaq; həyatdakı

problemlərlə üzləşəndə arxayın şəkildə gülüm-səmək.

Çox vaxt nümayiş etdirilmişdir ki, əqli tarazlıqrəftarı sağlamlığın əsas faktorudur. Bilirsinizmi ki,bəzi tədqiqatlar göstərib ki, xərçəng daha çoxdepressiyada olanlar və ya xasiyyəti pis olanlar-da olur.

Müasir həyatın bizə verdiyi çoxlu təzyiq vəproblemlər içərisində bu əqli sakitliyi əldə etməkasan iş deyil. Çoxları bunu inamda axtarır və gö-

rürlər ki, İncili oxumaq, həmçinin dua və şəxsimeditasiya onların həyəcanlı sinir sisteminə birstəkan sərin su kimidir.

Güvənlik və iman ruhən yaxşı münasibət vəsülh ruhu əldə etməyə kömək edir ki, bu da həmruhi, həm də fiziki sağlamlığa xeyir gətirəcək. Buona görə belə olur ki, inanan daha yaxşı gələcə-yə möhkəm inamla və üzərində onu başa düşənvə sevən Birinin olmasına əminliklə yaşayır.

Süurumuzun yaxşı münasibətdə və ruhumu-zun sülh içərisində olması bədənimizin yaxşıfunksiya göstərməsində həlledici rol oynayır.

Rahatlanmaq, təbiətdən zövq almaq üçün istənilən imkandan istifadə edin. Hərdən gözünüzü göyə qaldırın.İnanın ki, hər şeyin üzərində olan Allah var. Ona etibar edin. İnanıb ümid etməyiniz yaxşı psixoloji əhval-ruhiyyəyə səbəb olur və bütün orqanizmə müsbət təsir edir.

20

Yemək, işləmək və ya asudə vaxtın istifadəsi bizim sağlamlığımıza güclü təsiredir. İrsiyyətdən və ya şansdan daha çox sağlamlığımız həyat tərzindən asılıdır.

aşağıdakı suallar həyat tərzinizin sizin sağlamlığınızın və ömrünüzün uzunluğu-nun xeyrinə olduğunu və ya onlara ziyan verdiyini qiymətləndirmək üçün ve-rilmişdir.

müsbət vərdişlər Xallar

Mən hər gün ən azı üç pay meyvə yeyirəm ................... 2Hər gün ən azı bir boşqab çiy tərəvəz yeyirəm .............. 2Müntəzəm olaraq kəpəkli dənli bitkilər yeyirəm ............. 2Mən zeytun, tum və ya tərəvəz yağlarından

istifadə edirəm...................................................... 2Müntəzəm yemək rejimini saxlayıram ........................... 2Hər gün bir neçə dəfə dərindən nəfəs alıram ................ 2Hər gün 4-8 stəkan su içirəm ..................................... 2Gündəlik normal böyük bayıra çıxıram.......................... 2Ən azı gündə 1 dəfə yarım saat açıq havada keçirirəm ... 2Ən azı həftədə bir dəfə kəndə getməyə çalışıram .......... 2Hər həftə idman edirəm ............................................ 2Müntəzəm olaraq gecə 7 saat yatıram ......................... 2Həftədə ən azı bir gün istirahət edirəm ........................ 2Yaxşı əhval – ruhiyyədə oluram................................... 2

Müsbət xalların cəmi ....................................

test Həyat tərziniziqiymətləndirin

21

-14 və -1 arasında olan xal: Təcili ola-raq həyat tərzinizi dəyişməlisiniz. Gözlə-nilən ömür uzunluğunun qısa olmasıyaxşı deyil və əgər hazırda xəstə deyilsi-nizsə də tezliklə ciddi bir xəstəliyə tutu-lacaqsınız.

0 və 13 arasında olan xal: Sizin səhhə-tiniz və sağlığınızı aşağı salan bəzi həyatvərdişləriniz üzərində ciddi düşünməlisiniz.Bir neçə dəyişikliklə böyük nəticələr əldəedə bilərsiniz. Çalışın!

14 və 20 arasında olan xal: Çox yaxşı-sınız və yəqin ki, səhhətiniz çox yaxşıdır,lakin yenə də bəzi şeylər var ki, onları yax-şılaşdıra bilərsiniz. Etdiklərinizi etməkdədavam edin və çalışın həyat tərzinizi yenisağlam vərdişlərlə zənginləşdirəsiniz.

21 və 28 arasında olan xal: Siz sağlamhəyat tərzi keçirir və nəticələrindən həzzalırsınız. Sağlamlıq vərdişlərini yaxşılaşdır-maq istəyənlərə kömək edin, lakin ehti-yatlı olun! Bunu nəzakətlə və qayğı iləedin.

nəticələr:

Yeməklər arasında qəlyanaltı edirəm........................ 1

Həftədə dörd dəfədən çox ət yeyirəm ...................... 1

Konfet, bişinti və şirin şeyləri hər gün yeyirəm ......... 1

Adətən sosiska, donuz əti, piy və ya qaymaq yeyirəm 1

Tüstüyə verilmiş məhsullar yeyirəm ......................... 1

Çəkim normadan artıqdır ....................................... 1

Mən çirkli şəhərdə yaşayıram.................................. 1

Tez-tez yuxusuz gecə keçirirəm .............................. 1

İş saatlarım çox qeyri – müntəzəmdir ...................... 1

Siqaret çəkirəm .................................................... 1

Hər gün bir qutudan artıq siqaret çəkirəm ................ 1

Hər həftə spirtli içki içirəm .................................... 1

Mən likör (konyak, viski və s.) içirəm ...................... 1

Hər gün iki çaşkadan çox kofe içirəm ...................... 1

mənfi vərdişlər Xallar

Mənfi xalların cəmi ..................................

Müsbət minus mənfi xallar =

qidalanmanın dəyəri

2

«Dostum Sanço, az ye və hətta şam

yeməyi vaxtıdaha da az ye.

Çünki mədə yaxşısağlamlıq və həyatındöyülüb hazırlandığı

yerdir». «DON KİXOT»

Miguel de Cervantes, 1547-1616

YEMƏK şübhəsiz fərdlərin sağlamlığına ənçox təsir edən vərdişdir. Bunun da səbə-bi vardır, çünki bu vərdiş həyat boyunca

daimi olaraq təkrar olunur. Məşhur Kanadalı hə-kim dr. osier demişdir ki, infeksion xəstəliklərivə qəzaları nəzərə almasaq, xəstəliklərin 90%-iqidalanma rejimi ilə əlaqədardır.

Yemək könüllü və şüurlu prosesdir, buna görədə öyrədilə bilər. Bu, fərdin azad seçimindən ası-lıdır. Buna görə də, daha sağlam yemək vərdişi-nə keçilməsi insanın ətraflı inandırılmasını tələbedir.

Digər tərəfdən, qidalanma qeyri – ixtiyari vədüşünmədən olur. Buraya qidanın tam mənim-sənilənə kimi bədəndə məruz qaldığı bütün pro-seslər, transformasiya daxildir. Normal şəraitdə,heç bir patoloji problem yoxdursa, yaxşı yeməkyaxşı qidalanmaya bərabər olmalıdır. Bu yaxın il-lərdə qidalanma üzrə mütəxəssislər qidalarındörd əsas cəhətlərini vurğulamışlar:

24


Göstərilmişdir ki, tam vegetarianuşaqlar ət yeyən uşaqlara nisbətənyavaş böyüyürlər, lakin sonradanonlar qədər və ya hətta onlardan dauca olurlar.

1. qida gigiyenası

Gigiyena və ya istehlakçıda xəstəlik yaradabiləcək pathogen mikrobların olmaması qida-lanma üzrə mütəxəssislər və səhiyyə rəhbərləriarasında vacib məsələdir. Salmonelyoz qastro-enteritin çox ciddi formasıdır və Salmonella tə-rəfindən törədilən çox ciddi sağlamlıq problem-lərinə səbəb olur. Botuluzm Clostridiumbotulinum tərəfindən törənən pis konservləşdi-rilmiş yeməklərdən zəhərlənmədir; və yaydabaşqa xəstəliklərlə birlikdə stafilokokla yolux-muş yeməklərdən törənən qastroenterit.

Buna baxmayaraq, toksik infeksiyalar hələ dəçirklənmiş qidadan keçirsə də, biz onlardanqaçmağın yolunu bilirik. Qida və qidalanmahaqqında müasir biliklərin işığında biz hər han-sı yeməyin pathogen mikroblardan və ya tok-sinlərdən təmiz olduğunu bilməklə onları yeməküçün uyğun qida mənbəyi kimi qəbul etmək

üçün razı qala bilmərik. Qida gigiyenası əvəz-edilməzdir, lakin qidanın keyfiyyətini təyin et-mək üçün kifayət deyil. Bu gün biz bilirik ki,əgər ət və ya yumurta tamamilə mikroorqa-nizmlərdən təmizdirlərsə, bu, o demək deyil ki,məsələn xolesterinini diqqətdə saxlamalı olanbir insan üçün onlar uyğun qidadır.

2. kaloriYaxın keçmişin qida təlimatlarında xüsusi

diqqət gündəlik olaraq qəbul edilməli olan ka-lorinin miqdarına verilirdi. Deyilirdi ki, qida ozaman müvafiqdir ki, onda bədənın ehtiyacınıödəmək üçün lazım gələn qədər kalori var.Belə başa düşülür ki, bu, qıtlıq olan zamandüzdür, təəssüf ki, bu gün hələ də inkişaf et-məmiş ölkələrdə bu baş verir. Ancaq hazırdaqərb dünyasında kalorinin az olması deyil,həddən artıq olması problemdir.

25

qİdalanmanın dəYərİ

Qidalanma rejiminin dəyəri yalnız verdiyikalori ilə yox, qidalılığı ilə ölçülür. Bu, kəmiy-yət deyil, keyfiyyət problemidir. Məsələn:

• rafinə edilmiş karbohidratlar (məsə-lən, un və ya ağ düyü) demək olar ki, ra-finə edilməmiş qidalarla eyni qədər kalo-riyə malikdirlər, lakin onların keyfiyyəti çoxazdır.

• ağ qənd demək olar ki, qara qənd və yabal qədər eyni kaloriyə malikdir,lakin tərkibində vitaminlər və mi-nerallar həddən artıq azdır, bu isəo deməkdir ki, o, vərdiş şəklindəvə ya geniş miqdarda işlətməküçün yararlı deyil.

• Yağsız ət və soya oxşarmiqdarda kaloriyə malikdirlər,buna baxmayaraq onlarınsağlam qida üçün yararlılığıçox fərqlidir

3. ZülallarHələ də bəzi mütəxəssislər (get-

gedə azalan sayda) var ki, qidalanmarejiminin düzgün olması üçün çoxlumiqdarda zülalla zəngin olmalı və bu-nun da əksəriyyətinin heyvan mənşə-li olmalı olduğuna inanırlar. Buna bax-mayararaq son bir neçə on illikdəzülalın məsləhət görülən miqdarıazalmışdır.

İyirmi – otuz il bundan əvvəl məs-ləhət görülürdü ki, böyüklərin qidası-na gündə ən azından hər kiloqrambədən çəkisinə bir qram zülal daxiledilməlidir. Elələri var idi gündəlik hərkiloqram bədən çəkisinə 1,2-1,5 qramzülal təklif edirdi. Hazırda ÜST-ün qidaüzrə tədqiqat qrupunun hesabatın-da deyilir ki, gündəlik hər kiloqramçəkiyə 1,75 qram zülal kifayətdir

(70 kiloqram çəkisi olan kişi və ya qadın üçüngündəlik 56 qram). Bu gün biz bilirik ki, qidadazülalın həddən artıq olması revmatik xəstəliklər,ostoporoz, böyrək zədələnməsi, sidik turşusununhəddən artıq olması və ömrün qısa olması ilə əla-qələndirilir.

Əvvəllər belə hesab edirdilər ki, heyvan mən-şəli zülallar əvəzedilməzdir və əgər qidada bol –bol heyvan mənşəli zülal olmasaydı onda lazımiqədər qidalı maddələr yoxdur.

1. WHO, Technical Report Series, No. 797, (Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases). Report of a WHOStudy Group. Geneva, World Health Organization, 1990, page 168.

26


Lakin sübut edilmişdir ki, əlavə edilmə fenome-ninin sayəsində bitki mənşəli zülalları birləşdir-məklə sanki heyvan mənşəli zülal imiş kimi lazımimiqdarda zülal əldə etmək mümkündür.

Beləliklə qidanın keyfiyyəti əvvəllər fikirləşdik-ləri kimi zülalların miqdarından və ya onlarınmənbəyindən asılı deyil, əksinə sağlamlığa yarar-lı qidaların lazımi çeşidindən asılıdır (səh. 45-əbaxın).

4. Böyüməyə təsiri

Bu, bir neçə illər bundan qabaq qidanın də -yərini ölçmək üçün istifadə edilən başqa birparametrdir. Böyümə çox olduqca onlar fikir -ləşirdilər ki, deməli qida da daha yaxşıdır. Onlarmisal kimi Tanzaniyadan və Kenyadan olan Ma -saylar kimi uca boylu insanları göstərirdilər ki,on ların qidasının əsasını ət, süd və qan (on lar daheyvanların qanını içmək adəti var) təşkil edir.Qonşuluqdakı Kikuyolar kimi insanların isə yalnızbitki mənşəli zülallara əli çatır və onlar daha qısavə arıq olurlar. O zaman bilinməyən o idi ki,daha tez böyüyənlər həm də xəstələnib daha tezölürlər. İnkişaf etmiş ölkələrdə uşaqlara verilənzülalla zəngin və yüksək kalorili qidalar tezböyüməyə səbəb olsalar da, böyüklərdə cid dinəticələrə gətirib çıxarır: çəkinin artıq olması,digər xəstəliklərlə eyni sırada diabet və aterosk -leroz riskinin çox olması.

Buna görə də, sırf qidanın daha tez böyüməyəsəbəb olması faktı o demək deyil ki, bu, yaxşıqidadır. Əlbəttə böyümənin yaxşı getməməsiqidanın kifayət qədər olmamasına görə ola bilər;lakin böyümənin yaxşı getməsi həmişə balans -laşdırılmış qidaya sinonim deyil.

Masaylar Tanzaniya və Kenyada heyvandarlıqlaməşğul olanlardır, onların əsas yeməyi ət və süddür.Onlar heyvanlarının qanını içirlər. Zülalla zəngin buqida rejimi tez böyüməyə səbəb olur. Lakin onlarhəm də tərəvəz əsaslı yemək yeyənlərlə müqayisədətez xəstələnir və ölürlər.

27

ət əsasında olan

Ət və balıq burada əsas komponentlərdir. Bucür qida zülal və piyin həddən artıq olmasınavə karbohidrat və sellüzonanın azlığına səbəbolur ki, bunun da sağlamlığa mənfi təsirlərivardır, məsələn: Sidik turşusu və xolesterininartıqlığı, bağırsaqlarda çürümənin getməsi vəürək problemlərinin olması riskinin çox olması(infarkt, stenokardiya və xərçəng).

Hər şeyi yeyən

Bu qidalanma rejimi kifayət qədər heyvan vəbitki mənşəli qidalar daxil olmaqla böyük çe-şiddə yemək yeyən əksər insanların əməl et-diyi rejimdir.

ovolaktovegetarian

Ovolaktovegetarian qidalanma rejiminə ət, ba-lıq və quşlar daxil deyil. Buraya az və mötədilmiqdarda yumurta və süd məhsulları və ənəsası bitkilər: dənli bitkilər, meyvə, bağ məh-sulları (tərəvəz, lobya, kökümsovlar) daxildir.Qəbul edilmişdir ki, bu, qi-dalılıq baxımından qə-naətbəxş qidalanma reji-midir və bu nu etməkasandır, uşaq lar üçün uy-ğundur və hər şe yi yeyənqidalanma rejimindən üs-tünlükləri vardır.

Böyüklər çoxlu miqdardaxolesterin qəbul edilməsi-nin qarşısını almaq üçünyumurta qəbulunu həftə-də üç dəfə ilə məhdudlaşdır-malı, süd məhsulları isə yağsız olmalıdır.

laktovegetarian

Buraya heyvan mənşəli qida mənbəyi kimi an-caq süd məhsulları daxildir. Qidalılıq dəyərinə

görə bərabər dərəcədə qənaətbəxşdir. Süddə-ki zülallar bitki mənşəli zülalları tamamlayır vəzənginləşdirir, belə ki, vacib olan amin turşu-larını almaq çətin deyil. Yaxşı olar ki, xüsusilədə böyüklər yağlılığı az olan və ya yağsız südməhsullarından istifadə etsinlər.

qatı vegetarianlar (veqan)

Buraya bütün heyvan məhsullaırnı çıxmaqlayalnız bitki mənşəli qidalar daxildir. Bu qidalan-ma rejimi zülallar da daxil olmaqla lazım olanbütün qidalı maddələrlə təmin edir, bu zamanyeməkləri seçərkən və birləşdirərkən ehtiyatlıolmaq lazımdır (səh. 61-ə baxın).

Qatı vegetarianların B12 əlavəsinə ehtiyacı olabilər.

Bu cür qidalanma rejiminin hər şey yeyən re-jimlə müqayisədə maraqlı üstünlükləri vardır(səh. 115) və arterioskleroz (qan dövranıproblemləri, stenokardiya, miokard infarktı),revmatik xəstəliklər və xərçəng və s. kimi xro-niki degenerativ xəstəliklərin profilaktikasında

ən yaxşı nə ti cələrigöstərir.

Qatı vegetarianqi dalanma reji-mindən danışar-kən biz zen-mak-robiotik (yalnız dən li bitkilərin ye-yilməsi) və ya çiyyemək rejimi (yal - nız çiy yeməkləryeyilir) kimi ba-

lanssız və qidalı mad -dələr çatışmayan qida rejimlərini nəzərdə tut-muruq, qidalandırma nöqteyi nəzərindənqənaətbəxş və çeşidli, ancaq vegetarian qida-lanma rejimindən danışırıq.

qidalanma rejiminin növləri

28

qidalanma rejimi və gözəllik

dəri

Bir çox qadınlar yağlı və ya qabıqlanan dəriproblemlərini xaricdən tətbiq edilən vasitələrinköməyi ilə həll etməyə çalışırlar və bu faktı nə-zərə almırlar ki, dəri hüceyrələri digər hüceyrə-lər kimi yeyilən yeməkdən formalaşır. Vitamin Avə C verən çoxlu sayda meyvə və tərəvəzlərinyeyilməsi, ədviyyatla dolu qidaların rejimdən çı-xarılması, spirtli içkilərdən kənar durmaq və hey-van mənşəli piylərin bitki yağları ilə əvəz edilmə-si dərinin sağlamlığını bərpa etmək üçün kifayətola bilər. Gəlin unutmayaq ki, balanslı qidalan-ma rejimi ən yaxşı gözəllik vasitəsidir.

Saçlar və dırnaqlar

Saçlar və dırnaqlar bədən toxumalarıdır; busəbəbdən də qidanın kasad olması dırnaqlarınqırılmasına, onların üzərində ağ ləkələrin olma-sına və saçların quru, rəngsiz və parıltısız olma-sına gətirib çıxara bilər. Saçlara təsir edən se-borreya, kəpək kimi bəzi xəstəliklər bəzənqi dalanmanın düzgün olmamasından ağırlaşabilər.

İpək kimi parlaq saçlara və möhkəm, yaxşıformal dırnaqlara malik olmaq üçün biz əsasənmeyvə və tərəvəzlərdə tapılan vitamin və mine-rallarla zəngin qidalar yeməliyik. Dəmir və silisi-um çatışmazlığı dırnaqların möhkəmliyinə dahaçox təsir edən iki mineraldır.

qidalanma rejimi bizim ümumi görünüşümüzə böyük təsir edir. müvafiq qida hətta bizidaha cazibədar göstərə bilər, çünki bu, dərinin, sifətin və ümumilikdə bədənin möhkəm-liyini və parlaqlığını artırır. Bunlar bədənimizin xoşagələn görünüşünün səbəbi olan mü-vafiq qidalanmanın nişanələrindən bir neçəsidir.

29

Gözlər

İnsanın qidalanmasının vəziyyəti bəzən gözlə-rinin görünüşündən bəlli olur. Qızartısı olmayanaydın, parlaq gözlər və göz qapaqlarında qabıq-lanmanın olmaması yaxşı qidalanmanın göstəri-cisidir. Vitamin çatışmazlığı (A və B2 vitaminləri)gözlərdə özünü göstərir: az işıq olan yerdə gör-mənin itirilməsi, qaşların tökülməsi və quruluğu,qızartı və s. Rəngli adlanan tərəvəzlər (bibər,kök, pomidor və s.) carotin (provitamin) forma-sında yaxşı vitamin A mənbəyidir.

təbəssüm

Təbəssüm yaxşı qidalanmanın əlamətidir vəbədən gözəlliyini əks etdirir. Buna baxmayaraq,təbəssüm sağlam dişləri göstərmirsə, cəlbediciolmaya bilər. Dişlərin güclü və yaxşı formada ol-ması üçün üç faktoru birləşdirmək lazımdır: vax-taşırı ayıqlıq, gigiyena və müvafiq qidalanma re-jimi.

Quru meyvə və ya süd kimi kalsiumla zənginqidalar sağlam dişləri formalaşdırmaq üçün la-zım olan komponentlərdir. Digər tərəfdən şəkər-lə dolu qida və içkilər isə dişlərin ən pis düşmən-ləridir, çünki onlar kariesin formalaşmasınagətirib çıxarırlar. Yeməklər arasında qəlyanaltı et-mək, nə isə yemək çox vaxt dişlərinizdə deşiklə-rin yaranmasına aparır.

Çəki

Cazibədar bədən quruluşunu saxlamaq üçünmüvafiq çəkiyə malik olmaq lazımdır ki, bu dadüzgün qidalanmanın və yaxşı səhhətin göstəri-cisidir. Çəkini düzgün həddə saxlamaq üçün ve-getarian yeməkləri yemək yaxşıdır: meyvə, dən-li bitkilər və bağ məhsulları. Artıq çəkili ve getarian tapmaq çox çətindir. 164-cü səhifədə qeydedildiyi kimi, yağlardan, xüsusilə də heyvanmənşəli piylərdən istifadə etmək qida səbəbin-dən yaranan artıq çəkinin vacib faktorlarından bi-ridir.

Çeynənilib udulduğu vaxtdan enerjikimi və ya bədənin qurulması üçünmənimsənildiyi vaxta kimi yemək

bir neçə fa zadan keçir: həzm, sorulma və me-tabolism.

1. Həzm Qida dəyişilməlidir ki, bədən onlarda olan qi -

dalı maddələrdən istifadə edə bilsin. Həzm məhzelə bu transformasiya pro sesidir ki, o, ağızdabaşlayır və qidanın strukturunda həm fiziki, həmdə kimyəvi dəyişikliklərə səbəb olur.

Həzmin məqsədi əsas qidalı maddələri (kar - bohidratlar, yağlar və zülallar) daha sadə kim -yəvi maddələrə çevirməkdir ki, on lar da qanake çə və beləliklə də or qa nizmdə bütün hüceyrə -lər tərəfindən isti fa də edilə bilər:

Biz nə üçünyeyirik?

3

«Qoy sizinyeməyiniz

dərmanınız olsun,dərmanınız

yeməyiniz».

HİPPOKRAT, Yunan həkimi

e.ə 5-ci əsr

32


Yağlar = 9

Karbohidratlar = 4

Zülallar = 4

Su = 0

Lif = 0

Minerallar = 0

Vitaminlər = 0

qİda maddələrİHər qramdan olan kalori

• Mənimsənilə bilən bütün mürəkkəb kar -bohidratlar qlükozaya çevrilir.

• Bütün yağlar qliserinə və yağ turşula rı naçevrilir.

• Bütün zülallar amin turşularına çevrilir.

Nəhayət bağırsaqlarda qlükoza, qliserin vəyağ turşularından ibarət qarışıq çev ril məyəehtiyacı olmayan vitamin və mine ral larla birlikdəqalır.

2. Sorulma Nazik bağırsağın örtüyündən, xüsusilə də

onun axıra yaxın hissələrində aşağıdakı ele -mentar qidalı maddələr qana keçir: qlü koza, qli -serin, yağ turşuları və amin tu rşuları, həmçininvitaminlər, minerallar və su. Bu aktiv prosesdir

Əslində kilokalori (səh. 185-ə baxın)

ki, bunun vasitəsilə orqanizm ehtiyaca uyğunolaraq qida mad dələrinin sorulmasını tən -zimləyir.

3. metabolizm Qidalı maddələr bədənə daxil olduqdan sonra

orqanizmin bütün hüceyrələrinə ça tırlar vəburada onlar müxtəlif funk siya ları yerinə yetir -mək üçün istifadə edilirlər (me tabolizə edilirlər):

Bədənin böyüməsi

Gəlin doğulanda 3 kq və 18 yaşında 60 kqolana kimi normal böyüyən uşağı tə səvvür edək.Bədənin topladığı həmin bu 57 kq qidadan gəlib.Skeleti forma laşdıran mi nerallar (əsasən dəkalsium və fosfor) və zülallardan gələn amin tur -

Bananın tərkibində karbohidratlar çox olduğuna görə(22%) onlar orqanizm üçün yaxşı enerji mənbəyidir.

33

BİZ nə üÇün YEYİrİk?

əvəz edilə bilməyən qidalı maddələr

əsas amin turşuları

Onlar zülalların hissələridir, istər heyvan mənşəliolsun, istərsə də bitki mənşəli (səh. 58-ə baxın).Bəzi amin turşuları vardır ki, orqanizm onları əsasamin turşularından əldə edə bilər, amma axı -rıncılar əvəz oluna bilmir.

əsas yağ turşuları

Bunlar yarımdoymamış yağ turşularıdır (linol vəlinolin) ki, hər şeydən çox bitki yağlarında vəyağlı qurudulmuş qidalarda, xüsusilə ləpədəolur (səh. 52-yə baxın).

Vitaminlər və minerallar

Bunlar bütün qidalarda, xüsusilə də tərəvə-zlərdə tapılır (səh. 65, 81-ə baxın).

Su

Bütün qidalarda gündəlik tələbətı ödəməyə ki-fayət olmayan miqdarda vardır. Buna görə dəgündəlik 6-8 stəkan su qəbul edilməlidir, bumiqdarı yayda iki dəfə və hətta daha çox artır-mağa ehtiyac ola bilər (səh 15-ə baxın).

Sellüloza (lif)

Sellüloza ancaq bitki mənşəli qidalarda olur, xü-susilə də bütov dənli bitkilərdə, meyvə və bağməhsullarında olur (səh.43-ə baxın).

Ciddi mənada qidalı maddə olmasa da orqa-nizmin yaxşı fəaliyyəti üçün əvəzedilməzdir.

şuları bə dənin böyüməsində ən çox iştirak edənqidalı mad dələrdir, çünki onlar orqanizmin əsasstrukturunu təşkil edirlər.

Ancaq 18 və ya 20 yaşına kimi davam edənböyümə prosesindən əlavə daim ge dən bərpaetmə prosesi və müəyyən üz vi to xumaların əvəzedilməsi vardır: mə sə lən, dəri, saç və dırnaqlardaim yen ilə nir lər. Boşluqlu orqanların daxiliniörtən se lik li qişa da daim yenilənmə prosesinəmə ruz qalır. Məsələn, mədənin qişası hər 3-4gündən bir dəyişilir və uşaqlığın daxilini örtənqat isə təxminən hər 28 gün dən bir dəyişilir.Qabdakı eritrositlər (qırmızı qan hüceyrələri) hərüç aydan bir yenilənirlər. Orqanizmimizin daimyenidən qurulması üçün lazım olan material dahəm çinin gün dəlik yediyimiz qidalardan gə lir,xü su si lə də minerallar və zülallar.

Enerji Hasilatı

Bütün həyati proseslər enerji tələb edir. Həyatözü daimi və dayanmadan enerji istifadə edir.Qidalar əslində həyat üçün lazım olan enerjinitəmin edən yanacaqdır.

Termodinamikanın birinci qanunu ad la nan,maddənin funksiyasını idarə edən əsas qa nun -lardan biri belə deyir ki, enerji nə yaranır, nə dəməhv olur, yalnız bir for madan başqa formayakeçir. Beləliklə, qi da kimyəvi enerjini təmin edir(bu da gü nəş dən əldə edilmişdir) ki, bunu da or -qa niz mimiz elektrik enerjisinə (sinir sis te mi ninfəaliyyəti üçün), istilik ener jisi nə (bə dən tem -peraturunu saxlamaq üçün) və ya me xanikiener jiyə (hərəkətə imkan ver mək üçün) çevirir.

Bunlar o maddələrdir ki, orqanizm onları başqa kimyəvi komponentlərdən sintez et-məyə qabil deyil və buna görə də onların xaricdən gəlməsi lazımdır.

34


Bədənin oksigenlə birgə yandığı zaman enerjiəmələ gətirmək üçün yanacaq kimi istifadə et -diyi qidalı maddələr karbohid rat larda n, yağ lar -dan və zülallardan gəlir.

• Karbohidratlar (dənli bitkilərdən və kö küm -sovlulardan olan nişasta və mey və lər dənolan şəkər) bədənin əsas ya na caq mən bə -yidir və praktik olaraq, bu, onların ye ganəfunksiyasıdır. Hamısı axır da qlü ko zaya çev -rilir ki, bu da əsasən qa ra ciyərdə gedən pro -sesdir. Qlükoza ya nar kən (meta bolizə olu -narkən) təxminən bir qrama dörd kalori ha -sil edir.

• Yağ turşuları yağların həzmindən gəlir vəbədən tərəfindən zəngin enerji mən bəyi ki -mi istifadə edilir (təxminən yanan hər qramadoq quz kalori). Bədənin enerji üçün ehtiyacıolma dığı artıq yağlar bədən də piy forma -sında toxu malarda yığılır.

• Zülallar ilk növbədə böyümə və üzvi to xu -maların bərpası üçündür. Lakin artıq amintur şuları parçalanaraq onların enerji sindənistifadə edilir (təxminən hər qrama dörd ka -lori).

Spesifik Funksiyalar

Mühərrik yaxşı qurula bilər və çən ya na caqladolu ola bilər, lakin qığılcım qapaq larından qı -ğılcım gəlməsə, o işləməyəcək. Eyni ilə də bə də -nin müvafiq quruluş (mi ne ral və zülallar) və ya -na caqdan (kar bo hidratlar, yağlar və zülallar) əla -və yanma üçün vacib olan kimyəvi reak siyalarıbaş la dacaq qığılcıma ehtiyacı var. Bu qı ğılcım vi -taminlər və minerallar (mikro ele ment lər) tərə -findən təmin edilir ki, onlar katali za tor rolunuoy nayır, yəni hüceyrələrimizdə gedən kimyəviçev rilmələrin başlanmasın da və getmə sindəagentlər rolunu oyna yırlar.

Vitaminlər və mikroelementlər nə qu ru cu, nədə yanacaq materiallarıdır, lakin bə dənin işlə mə -si üçün kiçik miqdarda əvəz edilməzdirlər.

Bəzi əsas qidalı maddələrindigərlərinə çevrilməsi

Qidalı maddələr bədənin ehtiyaclarına və hərbir insanın metabolism xüsusiy yətlərinə uyğunolaraq başqalarına çevrilə bilər.

Qlükozaya parçalanan karbohidratlar yağ laraçevrilə bilər (yaxşı məlumdur ki, nişasta kö kəl -dir). Həmçinin yağ turşuları və karbo hidratlar(qlukoza) amin turşu la rına çevrilə bilər (lakinəsaslarına yox).

Balanslı qida rejimindəkalori mənbələri

Bu rəqəmlər hər bir qidalı maddənin ver məli olduğu kalori faizinigöstərir. mə lu mat üSt-ün

ekspertlər qrupu tərə fin dən ve rilmişdir.

55% - 75%

15% - 30%10% - 15%

ZülallarYağlarKarbohidratlar

35

Yaxşı qidalanmağın qanunları

kəmiyyət qanunuGündəlik bədənimizə daxil olan qidanın

miqdarı enerji ilə, böyümə və orqan – toxu-maların saxlanmasına lazım olan maddələr ilətəmin edərək bədənin ehtiyaclarına uyğun ol-malıdır. Qida o zaman müvafiqdir ki, insanabu funksiyaları tam yerinə yetirməyə imkanverir:

böyümə

reproduksiya

iş

əqli fəaliyyət və

böyüklərdə çəkinin saxlanması.

keyfiyyət qanunuQida tam və tərkibcə hər tərəfli olmalıdır ki,

bədən aşağıdakı vacib maddələrlə təmin olun -sun:

karbohidratlar

yağlar (lipidlər)

zülallar

vitaminlər

minerallar

su və

bitki mənşəli sellüloza (lif)

Balans qanunuQida ehtiyatının hissəsi kimi enerji verən

müxtəlif maddələr arasında düzgün nisbətsaxlanmalıdır (karbohidratlar, yağlar vəzülallar)

• karbohidratlar: Ümumi kalorinin55%-75%-ni verməlidir. Bu o deməkdirki, 2000 kalorili qida üçün 1100-1500kalori karbohidrat formasında olmalıdır.

Bu, gündəlik 275-376 qram karbohidratqəbulu deməkdir.

• Yağlar: Gündəlik qəbul edilən ümumikalorinin 30%-dən çox olmamalıdır vəbunun da böyük hissəsi bitki mənşəli ol-malıdır. Bu da ehtimal edir ki, orta 2000kalorili qida rejimi üçün maksimum 66qram yağ işlənməlidir.

• Zülallar: Lazım olan kalorinin 10%-15%-ni təşkil etməlidir. Bu o deməkdir ki,2000 kalorili qida rejimi üçün 200-300kalori zülal formasında olmalıdır ki, bu dagündəlik 50-75 qram zülaldan əldə ediləbilər.

Uyğunluq qanunu Qidanın seçilməsi, hazırlanması və miqdarı

çəkiyə, yaşa və insanın fiziki halına, həmçininyerinə yetirdiyi iş və ya fəaliyyətə uyğun ol-malıdır.

karbohidratlar

4

«Öküz kimi güclüolmaq istəyirsənsə,öküzün yediyini ye,

öküzü yox».

EDUARD NELSONMüasir həkim

KARBOHIDRATLAR şirinliyinə görə həm dəglucinum adlanırlar (glucinum sözü köküYunanca olangluco, şirin sözündəndir).

Onlar bədənin bütün funksiyaları üçün əsas ener-ji mənbəyidir və tez kalori verir.

Onların molekulunda yalnız karbon, hidrogen vəoksigen atomları vardır. Molekulun ölçüsünə görəkarbohidratlar üç qrupa bölünür: monosaxaridlər,disaxaridlər və polisaxaridlər. İlk iki qrup həm dəşəkərlər adlanır.

kimyəvi quruluşu

monosaxaridlər

Yalnız bir molekuldan ibarətdir və bədən tərə-findən dərhal və birbaşa mənimsənilə və sorulabilir. Təbiətdə tapılan ən çox yayılmış monosaxa-ridlər qlükoza və ya dekstroza və fruktoza və yalevulozadır. Hər ikisi eyni atomlardan təşkil olun-muşdur, yalnız onların molekul daxilində paylaş-ması ilə fərqlənirlər. Qlükoza və fruktoza bütünmeyvələrdə və balda vardır.

38


karbohidrata olan gündəlik ehtiyac (üSt)

ümumi karbohidratlarAşağı hədd 55% 1 100 kalori 275 qramYuxarı hədd 75% 1 500 kalori 375 qram

mürəkkəb karbohidratlar

(nişasta)Aşağı hədd 50% 1 000 kalori 250 qramYuxarı hədd 70% 1 400 kalori 350 qram

Sadə rafinə olunmuş karbohidratlar (ağ şəkər)Aşağı hədd 0% 0 kalori 0 qramYuxarı hədd 10% 200 kalori 50 qram

Sellüloza (lif)Aşağı hədd – – 16 qramYuxarı hədd – – 24 qram

disaxaridlər

İki monosaxarid molekulundan formalaşmış sa-xaridlərdir. Bədən tərəfindən istifadə edilə bilmə-ləri üçün disaxaridlər onların əsas molekullarınaparçalanmalıdırlar ki, bu vəzifə həzm prosesi za-manı enzimlər tərəfindən yerinə yetirilirlər. Ənçox yayılmış disaxaridlər bunlardır:

• Saxaroza (sucrosa) və ya şəkər çuğunduru,həmçinin çuğundurda, bananda, ananasda və birçox başqa meyvələrdə olur. Qlükoza və fruktoza

molekullarının birləşməsindən yaranmışdır ki, bir-ləşmə zamanı bir su molekulunu itirir.

qlükoza +fruktoza = sucrosa + su

• Maltoza əsasən arpadan, həmçinin başqadənlilərdən olan mayada (səməni) olur. Bu, ikiqlükoza molekulundan yaranmışdır.

• Laktoza məməlilərin südündə inək südündəbir litrə 40 qram, insan südündə bir litrə 50-60qram nisbətində olur. Onun molekulu iki mono-saxaridin – qlükoza və qalaktozanın birləşməsi-nin nəticəsidir.

Ehtiyac olan ümumienerjinin faizi

orta 2000 kalorili qidalanmarejimində bu, ekvivalentdir:

39

karBoHİdratlar

Polisaxaridlər

Molekulu çoxlu sayda monosaxaridlərin, əsa-sən qlükozanın birləşməsi ilə formalaşan mürək-kəb karbohidratlardır. Onlar əsasən dənli bitkilər-də (buğda, düyü, arpa, qarğıdalı və s.), həmçininköklərdə bə kökümsovlarda (kartof, turp və s.)olur. Mürəkkəb karbohidratlar olan polisaxaridlə-rin üç növü vardır:

• nişasta: Bunun molekulu xüsusi yolla bir-ləşmiş uzun qlükoza molekulları zəncirindənibarətdir. Tumlarda, köklərdə, kökümsovlar-da, yarpaq və meyvələrdə tapılır və ununəsas kom ponentidir. Nişasta yalnız bitki pad-şahlığında hasil edilir. Heyvanlar həzm pro-sesində nişastanı parçalamaqla onda olanqlükoza molekullarından istifadə edirlər. Buproses amilaza adlanan ferment tərəfindənhəyata keçirilir ki, həmin ferment tüpürcək-lə, ən çox isə mədəaltı vəzdə ifraz olunur. Ni-şasta bitki padşahlığında ən vacib qida ener-jisi entiyatıdır.

• dekstrinlər: Amilazanın təsiri nəticəsindənişasta molekulunun fraqmentləridir. Bu fer-mentlər onu əmələ gətirən bütün qlükozamolekullarını ayırmazdan qabaq nişastanı ki-çik fraqmentlərə ayırırlar. Belə demək olar ki,dekstrinlər həzmə hazırlanmış nişastadır.

Məsələn, dekstrinləşmiş çörək və ya dənli-lərdə undakı nişasta uzun qlükoza molekul-ları zəncirini hissəvi parçalayan ferment olanamilazanın kimyəvi təsirinə məruz qalmışdır.Bu da asan həzm olma ilə nəticələnir, çünkihəzm sistemi görür ki, onun işinin bir hissə-si görülmüşdür.

• Sellüloza: Təbiətdə tapılan ən bol üzvimaddədir. Bu polisaxarid bitki toxumalarının(toxum, kök, saplaq, yarpaq, meyvə və s.)quruluşunu formalaşdıraraq bütün bitkilərdəolur. Taxılın toxumunda və ya dənində örtükhissədə olur ki, bu da kəpək kimi tanınır.Köklərdə, yarpaq və meyvələrdə bu, bitkininstrukturu ilə qarışmış olur.

Sellüloza həmçinin bitki lifi də adlanır. Bu,bitki hüceyrələrini formalaşdırır ki, buradanda sellüloza adı gəlir. Liqninlə birləşərək, bu,ağacların odununu formalaşdırır. Sellülozamolekulları uzun qlükoza molekulları zənci-rindən əmələ gəlmişdir, lakin onlar elə bir-ləşmişlər ki, həzm sistemi parçalaya bilmir.Buna görə də sellüloza sorula və enerji məq-sədilə istifadə edilə bilmir.

• qlisogen: Kimyəvi cəhətdən nişastaya ox-şardır, lakin heyvanlar tərəfindən həzm pro-sesində azad olunan qlükozadan hazırlanırvə sorulub qana keçir. Qlisogen qaraciyərdə

Buğda şübhəsiz insanistehlakında olan ən vacib taxılbitkisidir. Onun uyğunlaşma kimiəla potensialı həm Sibirdə, həmdə tropic ərazilərdə becərilməsinimümkün edir. Bütov buğdadənəsi bitki lifi (sellüloza),müxtəlif vitamin və minerallardanəlavə 60%-ə qədər mürəkkəbkarbohidratlar (nişasta), 13%-əqədər zülal və 2%-ə qədəryağdan ibarətdir.

davamı səh. 41

40

qlükozauniversal yanacaq

Kimyəvi formulu C6H12O6 olan qlükozabədənin əsas yanacağıdır. Belə deyilə bilər ki,enerji baxımından biz insan varlığı kimi biolo-ji olaraq əsasən qlükoza ilə işləyən mühərrik-lərik.

Qidadakı karbohidratların əksərriyyəti (lifləryox) həzm yolunda qlükozaya çevrilir, bu daqana keçir və bədənin hüceyrələrinə daşınır.Lakin bunun əsas saxlanma yeri qaraciyərdirki, anbar nizamlayıcısı kimi fəaliyyət göstərir.Qlükoza qlisogen (ehtiyat polisaxaridlər) for-masında bu vəzdə saxlanır və bədən tələbedərkən yenidən qlükozaya çevrilir. Bu yollaqaraciyər qanda şəkərin səviyyəsini sabitsaxlamağa kömək edir: təxminən bir litr qana1 qram (100mq/100ml). miqdarda qlükozaqlisogen formasında əzələ hüceyrələrində dəsaxlanılır ki, bu da istənilən fiziki aktivlik za-manı yenidən qlükozaya çevrilir.

Qanda qlükozanın səviy -yəsi aşağı düşəndə və

qaraciyərdəki vəəzə lələrdəki eh ti -yat hissələri (buda bir neçə saa-ta bəs edir) tü -kəndiyi üçünar tıq onu qal -dıra bilmə yən -

də o za man biz -də hi poq likemiya

və ziyyəti yaranır.

Əgər bu qəfildən, bə -dənə başqa enerji mən-

bələri tapmağa vaxt

vermədən baş ve rir sə, o zaman həm çininbayılma fenomeni kimi tanınan huşun itirilməsivə yıxılma da daxil olmaqla, baş gicəllənmə,güclü aclıq hissi, qüvvədən düşmə kimi diqqətçəkən simptomlar üzə çıxır.

Qlükoza qanla bütün bədən hüceyrələrinədaşınır. Hüceyrənin daxilində oksigenlə birgəyanaraq verdiyi enerji sayəsində qlükozabütün bədənin fəaliyyətinə səbəb olur.Əzələlər yığılır, bədəndə istilik hasil olur, beyinöz funksiyasını, xüsusilə də düşünmə proses-lərini yerinə yetirir. Yaxşı fəaliyyətini davametdirmək üçün bu möcüzəli orqan dayan-madan iki maddə ehtiyatını almalıdır: qlükozavə oksigen. Hər gün beynimiz təxminən 140qrama qədər qlükoza istifadə edir. Qlükozanınhüceyrələrə daxil olaraq orada yanmaq vəenerji hasil etməsi üçün insulin hormonunulazımdır. Mədəaltı vəzin kifayət qədər istehsaletməməsi üzündən qanda insulin çatışmayan-da və ya hüceyrələr həmin insulini istifadəedə bilməyəndə qlükoza istifadə olunmaqüçün hüceyrəyə daxil olmaq əvəzinə qandayığılıb qalır və qanda onun səviyyəsi artır.

Hüceyrələrdə qlükozanın metabolism pros -sesi üçün, yəni yanaraq enerji hasil etməsiüçün B qrupu vitaminlərinə ehtiyacı vardır. Busəbəbdən də rafinə olunmuş şəkər qəbulediləndə (praktik olaraq təmiz saxaroza)orqanizm o şəkəri metabolizə etmək üçün özvitamin B ehtiyatından istifadə etməyəməcburdur və bu zaman onu işlədib qurtar-maq təhlükəsi ilə üzləşir. Rafinə olunmuşşəkər çox kasad qidadır: o, yalnız kalori ilətəmin edir, lakin onlardan istifadə edə bilməküçün lazım olan maddələri yox.

41

karBoHİdratlar

yığılır və enerji ehtiyatı rolunu oynayır ki, bə-dən enerjiyə tələblə üzləşəndə qlükozayaçevrilərək dərhal istifadə edilə bilsin (məsə-lən, fiziki və ya əqli əmək). Qlisogen heyvanmənşəli məhsullarda (qaraciyər və əzələ) ki-çik miqdarda olur və praktik olaraq qida də-yəri yoxdur.

karbohidratlara gələndə sağlam qidalanma rejimininməqsədləri

ÜST-ün (Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı) məs-ləhətlərinə görə sağlam qidalanma rejimi:

1. Mürəkkəb karbohidratların qəbulunu artır-malıdır (daxil olan enerjinin 70%-ə qədəri).

2. Rafinə olunmuş sadə karbohidratların (ağ şə-kər) qəbulunu tam təcrid olunana kimi müm-kün qədər azaltmalıdır (aşağı hədd = 0%).

Bu o deməkdir ki, aşağıdakı qidalar bol istifa-də edilməlidir:

• Taxıl bitkiləri/dənli bitkilər (buğda, arpa, yu-laf, çovdar, qarğıdalı, düyü, darı və s.) Onlarmürəkkəb karbohidratların əsas mənbəyidir(nişasta). ÜST- na görə dənli bitkilərin bol is-tifadəsi (xüsusən yulaf) diabet və digər me-tabolik xəstəliklərə qarşı xeyirli nəticələr gös-tərir və xərçəng xəstəliyi riskini aşağı salır.

Taxıl bitkiləri (dənli bitkilər) bir daha yenidənkeçmişdə olduğu kimi insan qidasının əsasınıtəşkil etməlidir. Ehtiyacımız olan enerjinin ənböyük hissəsi onlardan gəlməlidir.

Bu, əsası ət, süd məhsulları, istehsal edilənkonservləşmiş və rafinə olunmuş məhsullarolan tipik qərb qidalanma rejimində belə de-yil. Burada mürəkkəb karbohidratlardan gə-lən enerji 50%-ə çatmır. Qidalanma üzrəekspertlər həm səhər yeməyi zamanı, həmdə nahar zamanı dənli bitkilərin bol – bol is-

1. WHO, Technical report series, No. 797, (Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases). Report of a WHO study roupGeneva, World Health Organization, 1990, pages 111, 113.

Çörək və makaron nişastaformasında qidadakıkarbohidratların daha böyükhissəsini təmin edir. Əsasənrafinə olunmuş unlahazırlanan, tipik ağ rəngdəolanlarda bitki lifi (kəpək) vəbuğdanın rüşeymində olanvitamin B və E yoxdur.

Əvvəli səh. 39-da

42


tifadəsini məsləhət görür (çörək, dənə şək-lində və ya bişmiş).

Bundan əlavə əsl bütöv dənli bitkilərin də-nin rüşeymi (vitamin B və E ilə və əsas aminturşuları ilə zəngindir) və kəpək örtüyü (bit-ki lifi ilə zəngindir) kimi üstünlükləri vardır.

• Kökümsovlular (məsələn, kartof) və paxlalı-lar da mürəkkəb karbohidratlarla (nişasta)zəngindir və yaxşı zülal mənbəyi olmaqdanəlavə həm də böyük bioloji dəyərə malikdir.

• Ət, süd və süd məhsullarına əsaslanan tipikqərb qidalanma rejimində bitki lifi çox ka-saddır (gündəlik 3-10 qram). Digər tərəfdən,ÜST-ün tövsiyəsinə görə dənli bitkilər, tərə-vəz və meyvə əsasında olan qidalanma reji-mi bitki lifinə olan gündəlik ehtiyacı bollucatəmin edir.

Konfet, bişintilər, şirniyyat və tərkibində çoxlu şə-kər olan içkilər minimuma çatdırılmalıdır. ÜST-agörə rafinə olunmuş (ağ) şəkərin istifadəsi qida-lı maddələrsiz enerji ilə təmin edir; bu o demək-dir ki, kalori verir, lakin bu şəkərin metabolizə olun-ması üçün lazım olan vitamin və ya mineralları ver-mir. Buna görə də bu maddələrin azalmasına sə-bəb olur.

Digər tərəfdən, rafinə olunmamış (qara) şəkər,bal və hər şeydən də əsas meyvələrdə olan təbiişəkərlər az, lakin faydalı miqdarda vitamin və mi-nerallarla müşayiət olunur ki, bu da yaxşı meta-bolik istifadəyə yol verir.

karbohidratların həzmi və istifadəsi

Mürəkkəb karbohidratlar bağırsaqlarda qlüko-zaya çevrilir; lakin sadə şəkərlərdə olduğundanfərqli olaraq, qlükozaya çevrilmə həzm prosesizamanı yavaş – yavaş gedir, buna görə də qanakeçməsi addımlarla olur. Digər tərəfdən, sadə şə-kərlər (mono və ya disaxaridlər) qana tez daxilolur ki, bu da qanda qlükozanın səviyyəsini qə-fildən qaldırır. Bu, bütün qlükozanı metabolizə et-mək üçün tez insulin hasil etməli olan mədəaltıvəzdə gərgin reaksiya yaradır. Bunun nəticəsin-də də qanda qlükozanın miqdarı yenidən azalır(hipoqlikemik böhran). Şirniyyat, bişinti, konfetvə s. yeyilməsi nəticəsində qanda qlükozanın sə-viyyəsinin belə qəfildən tərəddüdü (oynaması)mədəaltı vəzi, həmçinin bütün bədəni gücə salırki, daha çox mübadilə səyi göstərsin, bununla dadiabet və ateroskleroz kimi xəstəliklərə yol açır.

İnsanın qidasındaistifadəyə görə düyübuğdadan sonra ikinci yeritutur. Onun tərkibindənatriumun miqdarı azdır,ona görə də düyühipertoniya və ürəkproblemindən əziyyətçəkənlər üçün faydalıdır.

43

karBoHİdratlar

Mürəkkəb karbohidratlarla (dənli bitkilərdən,kökümsovlardan və paxlalılardan olan nişasta)belə olmur, onlar həzm olub yavaş – yavaş qanakeçdikdən sonra qlükozanın səviyyəsini bir neçəsaat sabit saxlayır və mədəaltı vəzin daha yaxşıişləməsinə yol verir. Bu, həmçinin səhər yeməyizamanı şirin yedikdən sonra və ya qızardılmış çö-rəklə mürəbbə yedikdən sonra qısa zamandayenə ac olmağınızın, bütöv dənli bitkilərdən olan

səhər yeməyi yeyərkən isə bütün səhər acma-mağınızın səbəbini izah edir.

Dənli bitkilər, meyvə və tərəvəz əsasında olanqidalanma rejimi karbohidratlara olan bütün eh-tiyacları mükəmməl ödəyir. Əlavə olaraq onlarsağlam karbohidratlar: nişasta və bitki lifi ilə dətəmin edir.

Sellüloza və ya bitki lifi xüsusi növkarbohidratdır ki, sorulmur (bağırsaqdanqana getmir) və bədən bundan enerji mən-bəyi kimi istifadə edə bilmir. Daxilə gedəninhamısı nəcislə xaric olunur. Bu fakt ona keç-mişdə fizioloji vaciblik verilməməsinə gətir-mişdi. Lakin indi biz bu faydasız görünənbitki lifinin vacibliyini başa düşürük: o, ba-ğırsaqlarda orijinal süpürgə kimidir, toksin-ləri özünə çəkir və xolesterindən öncə gə-lən, ziyanlı maddələr olan öd turşularınıxaric edir.

Sellüloza və ya bitki lifi suyun təsiri ilə şi-şərək həcmini bir neçə dəfə artırır. Bu danəcisə tutarlılıq verir və düz bağırsaqdanxaric olana kimi onun bağırsaqlarla tranziti-ni asanlaşdırır.

Meyvə, bütöv dənlilər və bitkilərin olma-ması üzündən qidada az lif varsa nəcisbərk, quru və qatı olur, bu da onları xaricetmək üçün bağırsağı çox gücə salır. Bu dabir neçə problem yaradır və ya onları pis-ləşdirir, məsələn bağırsaq divertikulu, he-morroid və hətta bağırsağın xərçəngi.

Sellüloza (bitki lifi) ancaq bitki padşahlı-ğında olur. Heç bir heyvan mənşəli qidada(ət, balıq, süd və ya yumurta) sellüloza yox-dur. Buna görə də enerji ilə təmin etməsəvə qana keçməsə də, bu, sağlam və balanslıqidalanma rejiminin əvəzedilməz kompo-nentidir, çünki qəbizliyin qarşısını alır (səh.39-a baxın) və xolesterini aşağı salır.

Alma bitki lifi ilə zəngindir.

Bitki lifi

Yağlar

5

«Heç vaxt azyediyiniz üçün

peşman olmayın».TOMAS CEFERSON,

ABŞ Prezidenti1801 - 1809

YAğLAR və ya lipidlər suda həll ola bilmə-məsi kimi ümumi faktoru olan və əsasənkarbon, hidrogen və oksigen atomlarından

formalaşan kimyəvi maddələrdir. Deməli onlar kar-bohidratlarla eyni atomlardan yaranmışlar, lakinmüxtəlif cür birləşmişdir.

Yağların növləri• Sadə lipidlər və ya neytral yağlar: Bir qlise-

rol molekulunun digər üç yağ turşusu ilə bir-ləşməsindən formalaşmışdır. Buna görə dəonları triqliseridlər adlandırırlar.

• Mürəkkəb lipidlər və ya lipoidlər: Onların qu-ruluşuna qliserol və yağ turşularından əlavəfosfor, azot və kükürd kimi elementlər də da-xildir. Mürəkkəb lipidlər lesitin, sefalin vəsfinqomielindir ki, onlar bədəndə, xüsusilədə sinir toxumalarında vacib funksiyalar ye-rinə yetirirlər.

46


Yağ turşuları yağların əsas komponentləri-dir və bunlara müxtəlif dad, quruluş və axıcılıqverir. Kimyəvi nöqteyi-nəzərdən onlar iki cürolur, bu qidalanma üçün çox vacibdir, çünki on-ların xüsusiyyətləri müxtəlifdir:

• doymuş yağ turşuları: Onların karbonatomlarının hamısı sadə rabitələrlə birləşmiş-lər, bu da onların hidrogenlə doymasına sə-bəb olur. Bütün yağlarda bir qədər doymuşyağ turşusu olmasına baxmayaraq, onlarınəksəriyyəti heyvan mənşəli qidalardan gəlir.Palma və kokos qozları bitki mənşəli qidalararasında istisna təşkil edir, belə ki, onlardadoymuş yağ turşuları doymamış yağ turşula-rından daha çoxdur. Doymuş yağ turşularıbərk, davamlı, çox az reaksiyaya girən, sö-

zün əsl mənasında doymuş yağları əmələ gə-tirir. Heyvanlar bunu ehtiyat maddəsi kimi is-tifadə edirlər. Doymuş yağ turşularının çox is-tifadəsi qanda xolesterinin səviyyəsiniqaldırır və belə fikirləşirlər ki, ürək – damarxəstəliklərindən olan ölümün sayını artırır.

• doymamış yağ turşuları: Onlarda bir(mono doymamış (monounsaturated) yağturşusu) və ya birdən çox (poli doymamışyağ turşusu (polyunsaturated yağ turşusu))iki və ya daha artıq karbon atomları arasın-da ikiqat əlaqə vardır. Bu yağ turşularının ənvacib mənbələri bitki padşahlığıdır, xüsusilədə ləpə, badam və digər qurudulmuş məh-sullar və dənli bitkilərin rüşeymidir.

Balıq yağında da doymamış yağ turşuları

Günəbaxanın tumları zülallar (27%), yağlar (49%) və kalsium (hər 100 qramda 100 mq), dəmir (hər 100qramda 7 mq) və maqnezium (hər 100 qramda 420 mq) kimi minerallarla zəngindir. Onlardan linol turşusu kimidoymamış yağ turşuları (onlar daha faydalıdır) ilə zəngin olan yağ alınır.

1. WHO, Technical report series, No. 797, (Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases). Report of a WHO studygroup. Geneva, World Health Organization, 1990, pages 109, 110.

47

Yağlar

vardır. Onlar ümumiyyətlə otaq temperatu-runda maye formasındadırlar (duru yağ) vəonlardakı karbon atomlarının hamısı hidro-genlə doymadığına görə metabolizə olmaqüçün başqa maddələrlə reaksiyaya girməkqabiliyyəti çoxdur.

Olein turşusu 18 karbon atomundan əmələgəlmiş mono doymamış (monounsaturated)yağ turşusudur və xüsusilə zeytun yağında(76%-i qliserol və olein turşusundan ibarət-dir) və digər tum yağlarında tapılır.

Zeytun yağındakı olein turşusu kimi doyma-mış yağ turşuları, xüsusən də buğdanın rü-şeymində, ləpələrdə, günəbaxan tumunda,soyada və üzüm tumunda olan poli doyma-mış yağ turşuları (polyunsaturated yağ tur-

şuları) şübhəsiz ən sağlamıdır. Bundan daəlavə onların bədəndə xolesterinin hasiliniazaltmaq kimi maraqlı xüsusiyyətləri vardır.

Yağların həzmi və istifadəsiYağlar həzm prosesini ləngidir və bununla da

daha uzun müddət ərzində mədənin dolu olmasıhissini verir. Yağlar həzm sistemi üçün ən çətinqidalardır və onlar iki əsas həzm vəzlərinin işiniyükləyir: qaraciyər və mədəaltı vəz. Bu səbəb-dən də hepatit və ya pankreatit xəstəlikləri ola-na çox az yağlı olan pəhriz məsləhət görülür.

Nazik bağırsaqda ödün və mədəaltı vəzi şirəsi-nin təsirindən yağlar onların əsas komponentləri-nə parçalanırlar: qliserol və yağ turşuları. Bu yol-

Zeytun yağı yağlarınpadşahıdır, yalnız nəfis

tamına görə deyil,həmçinin qidalandırıcı

və tibbi keyfiyyətlərinəgörə. Bu, qanda

xolesterini tənzimləyir.Qəbizliyə qarşı və öd

kisəsi ilə əlaqədarproblemlərdə istifadə

edilir. Zeytun yağlazəngindir (36%),

həmçinin tərkibindəzülal da vardır (3%).

48


la onlar bağırsaq baryerini keçib qana düşürlər.Qaraciyərdə və yağlı toxumada bədən yağlarıəmələ gətirən fərqli elementləri yenidən birləş-dirir və qliserol və sorulmuş yağ turşularındanözü yağ sintez edir.

Bədən yağları yüksək enerji qabiliyyətli yana-caq kimi istifadə edir. Bir qram yağ yanarkən(metabolizə olunarkən) 9 kalori hasil edir, bu,eyni miqdarda karbohidrat və ya zülaldan iki də-fədən də çoxdur.

Yağlara gündəlik ehtiyac ÜST-ün tədqiqat qrupunun tövsiyələrini dörd

qrupa bölmək olar:

1. qidaya daxil olan yağların ümumimiqdarını azaldın. İnkişaf etmiş dövlət-lərdə tipik olan hər şeyn yeyildiyi qidalan-

ma rejimində təxminən 45 % kalori yağlar-dan gəlir ki, bu da həddən artıq yüksək rə-qəmdir. Aydın göstəricilər vardır ki, xərçən-gin bəzi növlərinin (məsələn, süd vəzisinin,prostatın və yoğun bağırsağın xərçəngi) ris-ki birbaşa qidada yağların ümumi miqdarıilə əlaqədardır. Qidada xolesterin gündəlik300 milliqramdan çox olmamalıdır.

2. tamamilə istisna edilənə kimi doymuşyağ turşularının istifadəsini azaldın.Bu yağ turşularının mənbəyi əsasən heyvanyeməkləridir. Doymuş yağ turşularının qə-bulu azaldıqca ürək – damar xəstəliklərin-dən ölüm də proqressiv olaraq azalır. Doy-muş yağ turşulara özlüyündə bilinən birehtiyac olmadığı üçün (ümumi qəbul edilə-nin bir hissəsi olduğunu çıxmaqla), aşağıhəddi ÜST tərəfindən ümumi qəbul edilənenerjinin 0%- i kimi qoyulmuşdur.

ümumi yağlarAşağı hədd: 15% 300 kalori 33 qramYuxarı hədd: 30% 600 kalori 67 qram

doymuş yağ turşularıAşağı hədd: 0% 0 kalori 0 qramYuxarı hədd: 10% 200 kalori 22 qram

Poli doymamış yağ turşuları (polyunsaturated yağ turşuları)

Aşağı hədd: 3% 60 kalori 7 qramYuxarı hədd: 7% 140 kalori 16 qram

Yağlara olan gündəlik ehtiyac (üSt)

Ehtiyac olan ümumienerjinin faizi

orta 2000 kalorili qidalanmarejimində bu, ekvivalentdir:

49

Yağlar

3. Poli doymamış (polyunsaturated) yağturşularının minimum qəbulunu sax-layın. Bunlar əsasən ləpədə, tum yağında(buğda rüşeymi, qarğıdalı, soya, günəba-xan və s.), həmçinin balıqda olur. Bu polidoymamış (polyunsaturated) yağ turşuları-na əsas yağ turşuları da daxildir ki, onlar qi-dalanma rejimi üçün əvəzedilməzdir.

4. mono doymamış (monounsaturated) yağ-lar, məsələn zeytun yağı, ümumi qəbul edi-lən yağlarla doymuş və doymamış yağ tur-şularının cəmi arasındakı fərqi ödəməlidir.

Meyvə, dənli bitkilər və tərəvəzlər əsasındaolan vegetarian qidalanma rejimi ÜST-un bu töv-siyələrini tamamilə ödəyir, çünki onda yağınümumi miqdarı azdır, mono və poli doymamış(polyunsaturated) yağ turşuları ilə zəngindir. Ətvə ət məhsulları əsasında olan qidalanma reji-mində isə belə deyil, burada həddən artıq yağvardır (ümumi kalorinin 45%-i) və heyvan mən-şəli doymuş yağ turşuları da həddən artıqdır.

Xolesterin

Xolesterin eksklusiv olaraq heyvan mənşəli qi-dalarda olan və bizim bədənimizin də hasil etdi-yi sterol qrupundan olan mürəkkəb lipiddir (yağnövü). Bədəndə funksiyası seksual hormonların,öd duzlarının və hüceyrə membranlarının sinteziüçün xammal ilə təmin etməkdir.

Əvəzedilməz həyat maddəsi olsa da, qanda sə-viyyəsi qalxanda arteriyaların divarlarında topla-nır, bununla da onları zəiflədir, keçidini daraldır ki,bu da ateroskleroz adlanır. Bu səbəbdən də xo-lesterinin yüksək səviyyəsi miokard infarktı, arterialtromboz və ətraflara qanın yaxşı getməməsi ris-kini artırır.

Xolesterin qanda lipoprotein adlanan maddə iləbirləşmiş şəkildə dövr edir. Xolesterinə birləşmişlipoproteinin növünə uyğun olaraq onun müxtə-lif adları var və effektləri də fərqlidir:

Beyin 2195 14

Yumurta sarısı 1281 23

İnək ciyəri 309 97

ətin yağı 300 100

kərə yağ 219 137

qruyer pendiri 110 273

Xərçəng 95 316

dana əti 83 361

donuz əti 72 417

donuz kolbasası 68 441

toyuq, quzu 68 441

treska balığı 55 545

dəniz ilbizi 50 600

Bütöv süd 13,6 2206

Bütöv qatıq 12,7 2362

Yağlılığı aşağıolan süd 7,5 4000

Yağsız süd 2 15000

meyvə 0 –

dənli bitkilər 0 –

tərəvəzlər 0 –

qidaHər 100qramdatərkibi

milliqramla

Gündəlikmüavinət

olan maksimum300 mq-ı

təmin edənqida miqdarı

Bəzi qidalarda XolEStErİn

50


Ardı səh. 52-də

Yağ turşularının xolesterinə təsiri

aSlP Xolesterin (ldl Xolesterin)

Bu xolesterin qanda aşağı sıxlıqlı lipoproteinlə-rə birləşmiş şəkildə dövran edir (ASLP). Qandakıümumi xolesterinin təxminən 75%-idir. ASLP xo-lesterin aterosklerozun inkişafına şərait yaradır. Bu,“pis və ya ziyanlı xolesterin” adlanır.

YSlP Xolesterin (Hdl Xolesterin)

Bu, yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərlə dövran edir.Bu yaxınlarda göstərilmişdir ki, ümumilikdə “yax-şı xolesterin” kimi tanınan bu tip xolesterin ate-rosklerozun qarşısını alır. Qanda onun səviyyəsi nəqədər yüksək olsa bir o qədər yaxşıdır.

Səhifə 38-dəki cədvəldən görürük ki, zeytun yağıümumi xolesterinin səviyyəsini çox az azaltsa da,aterosklerozun profilaktikasında rol oynayır, çün-ki yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərlə daşınan “yaxşı xo-lesterini” (YSLP xolesterin) artırır.

Hind qozu yağı digər bitki yağlarından onunla fərqlənirki, onun tərkibi doymuş yağ turşuları ilə zəngindir. O marqarin və dondurma istehsalında istifadə edilir,ondan çox istifadə etmək olmaz. Digər tərəfdən, cavan hind qozunun tərkibi sağlamlıq üçün faydalı olan təravətləndirici içkidən ibarətdir.

Mono doymamış(monounsaturated)

Zeytun yağı, avokadoNeytral və ya

azaldırNeytral və ya azacıq

qaldırır

Azaldır

QaldırırQaldırır

AzaldırTum yağları, balıq

Heyvan yağı

Poli doymamiş(polyunsaturated)

Doymuş

mənbəyiYağ turşularınınnövləri

Xolesterinə təsiri

aSlP YSlP

51

• Ətin miqdarını azaldın, xüsusilə də mal ətivə donuz əti, həmçinin içalat, kolbasa və s.

• Yumurta sarısı olmadan bişirməyi öyrənin.

• Həftədə üçdən artıq bütöv yumurta yemə-yin. Yumurta ağına məhdudiyyət yoxdur(xolesterin ancaq yumurtanın sarısındaolur).

• ağlılığı aşağı olan və ya yağsız süd məhsul-larından istifadə edin, xüsusilə də qaymaq,yağ və pendirdən qaçın.

• Konfet, bişintilər və tərkibində heyvan yağ-ları olan çərəzləri azaldın.

• Bağırsaqlarda xolesterinin formalaşmasıüçün lazım olan öd duzlarını özünə çəkənbitki lifi (sellüloza) istifadəsini artırın (bütövdənlilər, meyvə, xüsusilə alma və tərəvəz).

• Zeytun yağından istifadə edin, tum yağlarıilə növbələşdirin (qarğıdalı, buğda rüşeymi,günəbaxan, üzüm tumu və s.)

• Sinir gərginliyi və stresdən qaçın.

• Gündəlik idman edin (ən azı bir dəfə yarımsaat).

• Çəkinizi aşağı saxlayın.

Xolesterinin səviyyəsini azaltmaq üçün

təkliflər

Yağ ilə zəngin olmasına (23.5%) baxmayaraq, avokado qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır,çünki tərkibində poli doymamış (polyunsaturated) yağ turşuları, xüsusən də linol turşusu vardır.

52


Əvvəli səh. 50-də

Poli doymamış (polyunsaturated) yağ turşularıilə zəngin olan tum yağları ümumi xolesterini azal-dır, lakin bununla bərabər qoruyucu rolu olan yük-sək sıxlıqlı xolesterini (HDL) də azaldır, beləliklə dəonun ateroskleroz riskinin azalmasinda rolu vacibolsa da, tam deyil. Bütün bunları nəzərə alaraq,zeytun yağını başqa yağlarla birlikdə işlətmək, qa-rışdırmaq yox, dəyişə-dəyişə işlətmək yaxşı məs-ləhətdir.

Balığın, xüsusilə də yağlı növlərinin tərkibindəpoli doymamış (polyunsaturated) yağ turşuları var-dır ki, onlar da xolesterini aşağı salır. Lakin yad-da saxlamaq lazımdır ki, balıq heyvanlar padşah-lığına məxsusdur və həmçinin onda da xolesterinvardır ki, o da sorularaq qana keçir. Buna görə dəbalığın qandakı xolesterinə ümumi təsiri və onla-rın ateroskleroza qarşı qoruyucu effekti gözlənil-diyi kimi deyil.

əsas yağ turşuları

Bunlar poli doymamış (polyunsaturated) yağ tur-şularıdır ki, bədənimiz onları sintez edə bilmir vəbütün ömrümüz boyu onları yeməliyik. Bu sə-bəbdən də keçmişdə onları F vitamini (Fat – yağsözündən) adlandırırdılar, baxmayaraq ki, onlar əs-lində vitamin deyillər.

Badam – zülal (18,3%) və yağlarla (54%) ən zənginolan bitki məhsuludur. Onda xeyli vitaminlər vəminerallar vardır. Çoxlu sayda doymuş yağturşularının sayəsində o, qanda xolesterininsəviyyəsini azaldır.

qoz 32 19

Badam 11 55

quru soya 10 60

avokado 1,8 333

Yumurta 1,2 500

Süd 0,6 1000

İnək əti 0,2 3000

qızıl balıq 0,08 7500

qidaHər 100qramdatərkibi

milliqramla

Gündəliktövsiyəedilən

minimummiqdarı (6q)təmin edən

qida miqdarı

Bəzi qidalarda

lİnol tUrŞUSU

Linol turşusu və linolin turşusu əsasən dənəli-lərin rüşeymində (buğda, qarğıdalı, yulaf və s.) vələpələrdə (qoz, badam, fındıq və s.) olur. Heyvanmənşəli qidalarda da bu turşular vardır, lakin nis-bətcə on dəfə az və həmişə sağlamlığa ziyanlıolan doymuş yağ turşuları və xolesterinlə mü-şayiət olunur.

53

Yağlar

Bu əsas yağ turşularının çatışmamazlığı böyü-mənin ləngiməsində, dərinin quruluğunda, dermatitvə sinir və tənasül xəstəliklərində özünü göstərir.

ÜST poli doymamış (polyunsaturated) yağ tur-şularının qidadakı kalorinin 3%-7%-i miqdarındaqəbul edilməsini tövsiyə edir. 2000 kaloridən iba-rət olan qidalanma rejimində bu, gündəlik 7-16qram poli doymamış (polyunsaturated) yağ tur-şuları deməkdir ki, bunlardan da ən azı 6 qramılinol turşusu olmalıdır. Buna baxmayaraq, məslə-hətdir ki, bu aşağı həddi keçib gündə 12 qram li-nol turşusu (2000 kalorilik qidalanma rejimindəenerjinin 6%-i) qəbul etmək lazımdır.

Linol turşusunun aşağı həddində əmin olmaqüçün vegetarian qidalanma rejimi ən etibarlısıdır,çünki məsələn gündə 60 qram badam yemək ki-fayətdir. İnək südündə linol turşusu yoxdur, onagörə də məsləhət görülür ki, kiçik uşaqlara yeməkhazırlayarkən bununla zəngin olan tum yağları qi-daya əlavə edilsin.

1. Yağlılığı yüksək olan yeməklərin istifadəsini məhdudlaşdırın. Həm karbohidratlar, həmdə zülallar yağda bişiriləndə daha ləng həzm olunurlar.

2. Heyvan yağları (kərə yağı, piy, donuz piyi) əvəzinə bitkilərdən alınmış yağlardan (zey-tun və ya tum yağları) istifadə edin.

3. Qızardılımış yeməklərdən qaçın, xüsusilə də heyvan mənşəli yeməklər (ət və balıq).Yağlar, xüsusən də heyvan mənşəli yağlar qızartma prosesindəki kimi yüksək tempe-raturda parçalanırlar. Bu zaman çətin həzm edilən, mədədə ağırlıq hissi və bağırsaqlar-da narahatlıq yaradan akrolein kimi qıcıqlandırıcı maddələr formalaşır. Heyvan yağlarıxeyli aşağı temperaturda karsinogen (xərçəng yaradan) maddələr yaradır, lakin bitkiyağları bunun üçün tüstülənmə dərəcəsinə çatmalıdır. Əgər qızartmalısınızsa, yaxşı olarki, bitki yağlarından istifadə edəsiniz, temperaturu çox yüksək olmasın və yağ hər dəfədəyişdirilsin. Zeytun yağı yüksək temperaturda ən stabil olanıdır, buna görə də qızart-maya daha uyğundur. Tum yağları daha asanlıqla oksidləşir, buna görə də qızartmaqüçün daha uyğundur.

4. Bir yeməkdə ikidən artıq yağla zəngin qida istifadə etməyin (məsələn, avokado, ma-yonez, dondurma və ya qaymaq).

5. Qızardılmış kartof, şokolad, peçenye, bişintilər və s. kimi hazırlanmış və ya kon-servləşdirilmiş məhsulları müşayiət edən gizli yağların istifadəsinə nəzarət edin.

Yağların kulinariyada istifadəsində praktik normalar

lınol tUrŞUSUnUnfunksiyaları

• Bədənin artımı• Sinir toxumalarının təzələnməsi• Dəri və saç hüceyrələrinin

formalaşması və təzələnməsi• Prostaqladinlərin sintezi• Qanda xolesterinin səviyyəsinin

azalması və ürək tutmaları riski

Zülallar

6

«Kimsə yeməküçün yaşayır, mən

isə yeyirəm ki,yaşayım».

SOKRAT, yunan filosofu,

bizim eradan əvvəl 5-ci əsr.

Ardı səh. 57-də

ZÜLALLARINIZI haradan alırsınız? Kifayətqədər zülal yeyirsinizmi? Bu iki sualı ve-getarianlar həmişə eşidirlər. Qidalanma re-

jimində zülallara çox böyük maraq var. Bu əbəsyerə deyildir, bu qida maddələrinin iki özünəməxsusxüsusiyyətləri vardır:

• Onlar əzələlərin, qanın, dərinin və bütün da-xili orqanların ən vacib komponenti olaraq bə-dənin quruluşunun əsasını təşkil edir. Sümüklərkollagen zülallardan təşkil edilmişdir ki, bun-ların üzərində kalsium və digər minerallar əsa-sını qoymuşdur. Bədən çəkimizin 17%-ə qə-dəri zülalardan ibarətdir ki, bu da normal in-san üçün 10-12 kiloqram deməkdir.

• Karbohidrat və yağlardan fərqli olaraq onlar bədəndə qida rezervi kimi ehtiyat halında sax-lanmırlar. Buna görə də həyat boyunca onlarıdaim yemək vacibdir.

56


* Hesablamalar ÜST-ün tövsiyə etdiyi kimi gündəlik yol verilən hər kq bədən çəkisinə 0.75 qram zülal (kişilər üçün təxminən70 kq) nəzərə alaraq aparılmışdır (0.75 q/kq x 70 kq = 52.5 q zülal).

Soya 37 142

Çiy mərcimək 28 188

təzə yer fındığı 26 202

Günəbaxan tumu 23 228

Badam 20 263

Çiy noxud 19 276

Şam fındığı 12 438

Soya cücərtisi 3 1750

Yulaf 17 309

qara çörək 14 375

Çiy makaron 13 404

Buğda 10,4 505

ağ çörək 10,3 510

qarğıdalı 9 583

düyü 7 750

təzə noxud 5 1 050

Yonca 4 1 313

ənginar 3 1 750

Göbələk 2,09 2 512

kartof 2,07 2 536

ərzaqHər

100 qramdamiqdarıqramla

Gündəlikmüavinəti(52.5 q)*


Pomidor 1,2 4 375

Soğan 1,16 4 526

Xiyar 0,7 7 500

kokos (quru içi) 3,3 1 591

quru incir 3,1 1 694

avokado 2 2 625

Gilas 1,2 4 375

Portağal 0,9 5 833

Zeytun 0,8 6 563

təzə tuna 23 2 536

toyuq 21 250

dana əti 20 263

təzə hek 19 276

donuz əti 18,3 287

təsə treska 18 292

quzu əti 15 350

kəsmik 13,7 383

Yumurta 13 404

qatıq 3,5 1500

Süd 3,3 1591

ərzaqHər

100 qramdamiqdarıqramla

Gündəlikmüavinəti(52.5 q)*


Bəzi ərzaqlarda zülallar

57

Zülallar

Paxlalılar böyük bitki ailəsidir ki, buraya lobya və noxud aiddir. Bunlarda olan zülalın və dəmirin faizi ətdəolduğu qədər və ya ondan çoxdur. Onlar Aralıq dənizi ərazisindəki qida rejimində əsas elementdir. Soyapaxlalılar arasında ən tam zülalı olandır.


kimyəvi tərkibi

Hər bir zülal müxtəlif sayda amin turşularının(bir neçədən minlərləyə qədər) uzun zəncir şək-lində birləşməsindən ibarətdir. Bu amin turşularıöz növbəsində karbon, oksigen və hidrogenatomlarından əmələ gəlir (karbohidratlar və yağ-lar kimi). Əlavə olaraq onlarda zülallara xas olandördüncü element vardır: azot.

Amin turşular zülal binasını tikmək üçün istifa-də edilən kərpiclər kimidir. Hər bir zülalın təbiətivə xüsusiyyəti onu əmələ gətirən amin turşusu-nun növündən, hər şeydən də əsas onların han-sı sıra ilə zənciri formalaşdırmasından asılıdır.

Zülalların həzmi və istifadəsi

Mədəyə gəlib çatandan sonra zülallar aminturşuları arasındakı birləşməni qırmaq işini baş-layan ferment olan pepsinin hücumuna məruzqalır. Sonra nazik bağırsaqda mədəaltı vəzin şi-rəsindəki tripsin və digər fermentlər zülalı əmələgətirən amin turşuların ayrılması prosesini ta-mamlayır.

Bu zaman azad olan amin turşuları nazik ba-ğırsaqda sorularaq qana keçir və buradan da bü-tün bədən hüceyrələrinə yayılır. Bu hüceyrələr,xüsusilə də qaraciyərin hüceyrələri amin turşu-larından istifadə edir, onları yeni qaydada və hər

58


bir canlı varlığa uyğun olan nisbətdə birləşdirə-rək bədənin zülallarını sintez edir. Əgər qalanamin turşuları varsa bədən onları metabolizəedərək enerjiyə çevirir və ya yağa və ya qlüko-zaya çevirir.


Təəccüblü görünsə də təbiətdəki bütün zülal-lar əsasən 20-dən artıq olmayan müxtəlif növamin turşulardan əmələ gəlmişdir. Onların müx-təlif formalarda, sayda və sırada birləşməsi canlıvarlıqları əmələ gətirən çox müxtəlif sayda zülal-ların olmasını mümkün edir.

Yaşa uyğun olaraq zülallara

gündəlik tələbat*

İnsanlar və heyvanlar öz zülalını sintez etməküçün bəzi amin turşularını digərlərinə çevirməyəqabildir (bu proses qaraciyərdə gedir), lakinmüəyyən məhdudiyyətlərlə.

Səkkiz (uşaqlarda 10) amin turşusu vardır ki,onlar əsas adlandırılır, həmişə qidaya daxil edil-məlidir, çünki onlar orqanızmdə hazırlana bilmir.Çeşidli vegetarian qidalanma rejimi bütün aminturşularını və lazım olan nisbətdə təmin edir. Əs-lində bütün zülalların amin turşuları nəticə eti-barilə bitkilərdən gəlir, çünki onlar yeganə ola-raq atmosferdəki və ya torpaqdakı azotdanistifadə edərək amin turşuları və zülal hasil et-məyə qabildirlər.

Heyvanlar səltənətindən olan varlıqlar üzvimaddələri əmələ gətirən kimyəvi elementlərdənbaşlayaraq onları hasil etməyə qabil deyillər, on-lar yalnız bitkiləri və ya bitki yeyən digər heyvan-ları yeyə bilirlər. Yalnız bu yolla onlar öz zülalları-nı qurmaq üçün lazım olan amin turşularını əldəedə bilirlər.

* ABŞ Qida və Qidalanma Kollegiyası, Milli ElmlərAkademiyası – Milli Tədqiqat Şurası, Tövsiyyə olu-nan qida rasionu (1989-cu ildə yenilənmişdir)

Yaş qram

0-1 yaş 13-14

1-3 yaş 16

4-6 yaş 24

7-10 yaş 28

Kişilər 11 – 24 yaş 45-58

Böyük kişilər 63

Qadınlar 11 – 24 yaş 46

Böyük qadınlar 50

Hamilə qadın 60

Süd verən qadın 65

Böyüklər

İzoleysinLeysinLizin

MetioninFenilalanin

TreoninTriptofan

Valin

Uşaqlar

İzoleysinLeysinLizin

MetioninFenilalanin

TreoninTriptofan

ValinHistidinArqinin


59

Zülallar

Zülallara ehtiyac

İnkişaf etmiş ölkələrin müntəzəm qidalanmarejimindəki zülalın miqdarı yəqin ki, əsl ehtiyac-dan çoxdur. Bu, uzun illər daha çox zülal yeyil-məli olduğu israr ediləndən sonra indi bütün qi-dalanma üzrə ekspertlər tərəfindən qəbul edilmişfaktdır. Hazırda ÜST gündəlik hər kiloqram bə-dən çəkisinə 0.75 qram zülal qəbul etməyi tövsi-yə edir ki, bu da 70 kilo çəkisi olan kişi üçün gün-dəlik 52.5 qram zülal deməkdir. Bu, ABŞ MilliTədqiqat Şurasının məsləhət gördüyü 79 kilo bə-dən çəkisi olan kişi üçün gündəlik 63 qram zülal

(0.80 qram hər kiloqram bədən çəkisinə) ilə ek-vivalentdir.

ÜST daha sonra tövsiyə edir ki, qidadakı ümu-mi kalorinin 10%-15%-ini zülallardan olan kaloritəşkil etsin. Gündəlik 2500 kalorilik qidalanmarejimi üçün bu, gündə 62-93 qram, 2000 kalori-lik qidalanma rejimi üçün isə gündə 50-75 qramdeməkdir.

Qidaların zülal tərkibi cədvəlinin öyrənilməsigöstərir ki, gündəlik bu qədər zülalı əldə etməkçətin deyil. Misal üçün baxaq:

• Böyümə zamanı(uşaq və yeniyetmələr)

• Hamiləlik və süd vermə

• İnfeksion xəstəliklərdən və yacərrahiyyə əməliyyatından sağalma

• Davamlı olaraq həddən artıq tərləmə

• İfrat temperatura, soyuğa və istiyəməruz qalma

• Davamlı olaraq sinir gərginliyi

Zülalın artıq miqdarda qəbul edilməsi tövsiyə olunan hallar

Çəkiləri ilə nisbətdə uşaqlarınböyüklərdən iki dəfə çox zülala

ehtiyacı var.

60


Bu məsələdə ziddiyət varsa da, intensiv fiziki aktivlik zülallara ehtiyacın artması demək de-yil. Atletlər üzərində bir neçə tədqiqatda nümayiş etdirilmişdir, baxmayaraq ki, bir çox tə-

limçilər hələ də məsləhət görürlər ki, atlet-lər zülalı çox olan qidalar qəbul etsinlər.Əslində atletlərə lazım olan çoxlu miqdar-da mürəkkəb karbohidratlardır (bütövdənli bitkilər).

Yalnız sağlamlıq üçün məsləhət görülmə-yən, əzələlərin qeyri – normal dərəcədəböyüməsinə gətirib çıxaran bodibildinqləməşğul olanlar zülal istifadəsini artırmalı-dırlar

Zülalların keyfiyyəti və mənbəyi

Bütün canlı orqanizmlərin tərkibində, istər bit-ki, istər heyvan olsun, zülal vardır. Əslində hey-van zülalları da bitkilərdən gəlir, çünki qeyd et-diyimiz kimi yalnız bitkilər atmosferdəki və yamineral azotdan istifadə edərək amin turşularınıəmələ gətirə bilir. Heyvanlar bitkilərin xüsusiy-yətindən faydalanır və yalnız onların sintez edəbildiyi amin turşularından istifadə edir.

Meyvələrdə, dənli bitkilərdə və müxtəlif tərə-vəzlərdə olan zülalların tərkibində əsaslar da da-xil olmaqla insanın qidalanması üçün lazım olan20 amin turşuları vardır. Heyvan zülalları bitkiamin turşularından başlayaraq yaranır. Bitki vəheyvan zülalları arasındakı fərq yalnız onların tər-kibində olan amin turşularının nisbətində və on-ların sırasındadır. Heyvan mənşəli zülallarda bi-zim qidalanmamız üçün əsas amin turşularınındaha geniş nisbəti vardır; yəni onlar daha qatı-laşdırılmış şəkildədir.

* GRANDE COVIáN, F. Nutrition and Health. Madrid, Today’s Issues Publications, 1990,page 127.

Zülallar və idman

Mərcimək(2 unsiya- 57 qram).................................14

Günəbaxan tumu(2 unsiya – 57 qram) ...............................12

Yer fındığı yağı(1 unsiya – 28.3 qram) ............................8

Bütöv buğda və ya arpa çörəyi(2 dilim).................................................. 5

Buğda toxumu(2 xörək qaşığı) ...................................... 3

Noxud(2 unsiya – 57 qram) ..............................12

Cəmi............................54

ərzaq Zülalın qramı

61

Zülallar

Qaraciyərə gəlincə, bədənimizin zülallarınıhazırlayarkən hər hansı amin turşusunun bitki-dən və ya o bitkini yeyən heyvandan gəlməsi-nin heç bir fərqi yoxdur. Vacib olan odur ki, o,qanda olsun.

Bizə lazım olan amin turşularıdır, məsələn ətdəolan xüsusi zülallar yox. Bütün ekspertlər razıla-şırlar və təcrübə də göstərmişdir ki, yaxşı sağ-lamlıq üçün insanın qidasında ət əvəzedilməz de-yil. Bu, qida elmində bir qədər yeni anlayışdır. Birneçə on illiklər bundan əvvələ qədər belə fikirlə-şirdilər ki, insanlar özlərindəki zülallara daha çoxoxşar olan zülalları qəbul etməlidirlər. O zamanaz dəyərləndirilən bitki zülallarındansa heyvanmənşəli zülallara əsassız üstünlük verirdilər.

rəngarənglik əsasdır

Heyvan mənşəli (ət, balıq, süd məhsulları vəyumurta) zülallar tam adlandırılırlar, çünki onla-rın tərkibində bədənimizə lazım olan bütün aminturşuları və münasib nisbətdə vardır.

Bitki mənşəli zülalları (soyadan başqa) qeyri –tam adlandırırlar, çünki onlardakı amin turşuları-nın biri və ya bir neçəsi bədənimizin ehtiyacı ol-duğu düzgün nisbətdə deyildir. Əgər təcrübəheyvanı yalnız buğda ilə qidalandırılsaydı, buğdabütöv olsa da, heyvan kifayət qədər böyümür.Lakin əgər bu qidalanma rejimi paxlalılarla (mə-sələn, mərcimək) tamamlansa böyümə normalgedir.

Başqa bir misal: paxlalılarda iki əsas amin tur-şusu vardır: metionin və triptofan. Buna görə dəpaxlalılarla dənli bitkiləri qarışdırmaqla bədəni-miz bütün lazım olan amin turşularını alır və yax-şı və müvafiq keyfiyyətli zülallar sintez etməyəqabil olur.

Burada biz əsas anlayışa gəlirik: Ümumi götür-dükdə bitki zülalları özlüyündə qeyri – tamdır. La-kin bir yemək zamanı müxtəlif tərəvəzləri əlavəetməklə onlar birləşəndə biri digərini tamamla-yır və bütövlükdə bədən lazım olan amin turşu-larını alır. Bu maraqlı fenomen əlavə etmə kimitanınır. Hər yemək zamanı dənli bitkilərin və pax-

Rəngarəng və balanslı vegetarian qidalanma rejimi,xüsusən də süd və/ və ya yumurta ilə birlikdəistifadə edilirsə uşağın inkişafı üçün çox qənaətbəxşola bilər.

lalıların birlikdə yeyilməsi vacib deyil, onlar 2-3yemək arasında yeyilibsə kifayət edir.

Qidada müxtəlif mənbələrdən olan zülallarvarsa və əsas da onlar eyni qida qəbulu zamanıyeyilibsə, bədən ehtiyacı olan zülalı əmələ gətir-mək üçün lazım olan amin turşularını əldə edəbilir. Müxtəlif cür bitkiləri birləşdirmək asandır vədadı da yaxşı olur. Bu növbəti səhifədəki cədvəl-də bir neçə müxtəlif birləşmələrdən nümunələrverilmişdir.

62


Süd və yumurtada ən tam və həzm oluna bilənzülallar olduğu üçün onlar istənilən bitki mənşə-li qidanı mükəmməl tamamlayır. Bu səbəbdən dəovolaktovegetarian qidalanma rejimi çox qənaət-bəxşdir və bu cür yeyən insanlarda qida çatışmazlığıolan rejimə əməl etmək riski yoxdur. Bütün lazımolan amin turşularını əldə etmək üçün dənli bit-kilər, paxlalılar və digər bitkilərlə süd və ya yumurtaistifadə etmək kifayətdir. Beləliklə uşaqlar da da-xil olmaqla ovo laktovegetarianlar və yalaktove-

getarianlar zülallar haqqında çox da narahat ol-malı deyillər.

Təmiz vegetarian qidalanma rejiminə əməledənlər eyni dərəcədə yaxşı qidalana və ət, südvə yumurtadakı kimi yüksək keyfiyyətli zülallar əldəedə bilərlər. Bu, İspaniyanın Ali Elmi Tədqiqat Şu-rasından Miguel Aguilar və Loma Linda Univer-sitetindən (ABŞ) Doktor Con Sabate kimi görkəmlitədqiqatçılar tərəfindən tanınır. Bu, müəyyən də-

Süd və süd məhsulları dənlibitkilərlə

Qurudulmuş dənli bitkilər südləYulaf dənəcikləri və ya başqa dənlilərləbirlikdə yulaf dənəcikləri südlə bişirilmişDüyü ilə kəsmikÇörək və kəsmik

dənli bitkilər paxlalılarlaDüyü ilə mərcimək (noxud)

Düyü və şirin noxud

Buğda və ya yulaf dənəcikləri noxudla

Düyü və lobya

dənli bitkilərlə tərəvəzlərQarğıdalı ilə yaşıl lobya

Düyü ilə tərəvəz

(yaşıl bibər, kök, soğan və s.)

Bu gün biz bilirik ki, əlavə etmə fenomeni sayəsində bitkilər bir yerdə və ya südlə və/və ya yumurta iləqarışdırılanda bitki zülalının keyfiyyəti artır. Bu yolla bitki zülalları bütün lazım olan amin turşularlatəmin edir və bioloji dəyərinə görə ətə çatır, bu zaman ətdəki kənar effektlər olmur.

Yaxşı keyfiyyətli zülallarla təmin edənkombinasiyalar

1. Aguilar, M. La dieta vegetariana. Madrid, Ediciones Temas de Hoy, 1990, page 251.2. Sabaté, J. Growth in vegetarian children. Doctoral Thesis, University of Loma Linda (California, USA), 1988.

Paxlalılarla tərəvəzlərYaşıl lobya və pomidor

Lobya ilə tərəvəz supu

Mərciməklə kartof

63

Zülallar

rəcədə diqqət və qidalanma elmi bilgisi tələb edirki, müxtəlif tərəvəzlərin müvafiq kombinasiyası əldəedilsin.

Uşaqların və hamilə qadınların daha çox və dahayaxşı keyfiyyətli zülala ehtiyacı var.

Baxmayaraq ki, onlar heç bir pis effekti olma-dan qatı vegetarian qidalanma rejiminə əməl edəbilərlər və təcrübə də bunu göstərmişdir, müxtə-lif qidalar seçilməli və ehtiyatla birləşdirilməlidir.Heç də bütün şəxslərin bu barədə biliyi və bu-nun üçün lazım olan vaxtı yoxdur. Buna görə dəümumi rekomendasiya kimi biz vegetarian olan

uşaqlara və hamilə qadınlara öz qidalarını südməhsulları və yumurta ilə tamamlamağı məslə-hət görürük. Bu yolla onlar əmin ola bilərlər ki,onların qidası tam və sağlamdır.

Meyvə, dənli bitkilər və tərəvəzlər üzərindəəsaslanan vegetarian qidalanma rejimi hər şeyinyeyildiyi qidalanma rejimindən daha sağlamdır,lakin daha çox diqqət və qidalanma haqqında bi-lik, həmçinin daim tətbiq etməyi tələb edir (sə-hifə 139 və 171).

Süd və süd məhsullarında olan zülal tamdırlar, buna görə də laktovegetarian qida rejimində heç bir qidaçatışmamazlığı təhlükəsi yoxdur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, süd məhsullarının doymuş yağlarla və xolesterinləzəngin olması problemi vardır. Bu səbəbdən də böyüklər onları az yağlı formada istifadə etməlidirlər.

VİTAMİNLƏR bədənimizdə vacib funksiyasıolan üzvi maddələrdir. Bədənə vitaminlərçox kiçik miqdarda lazımdır və özü onla-

rı hasil edə bilmir, buna görə də vitaminlər qidailə təmin olunmalıdır.

Vitaminlərə aid biliklər kifayət qədər yenidir. Fak-tiki olaraq onların hamısı 20-ci əsrdə kəşf edilmişdir.Buna baxmayaraq artıq məlum idi ki, təcrübə hey-vanları təmiz karbohidratdan, yağdan və zülaldanibarət olan qida ilə yediriləndə onlar böyümür, xəs-tələnib ölürdülər.

Bəzi alimlərin sintetik qidalar yaradaraq özlərini kim-yəvi cəhətdən xalis (qarışıqsız) qida ilə qidalan-dırmaq arzusu boşa çıxdı. Heyvanların və insanınnə qədər bol olsa da karbohidratlar, yağlar və zü-lallardan əlavə də ehtiyacı vardır. Buna görə də qi-daların təbii halında onlarda bəzi maddələr vardırki, həyat üçün əvəzedilməzdir. 1912-ci ildə Polyakbiokimyaçısı Kasimir Fank bu maddələri “həyataminləri” və ya vitaminlər adlandırdı.

Vitaminlər

7

«Lazım olan hərşey artıq

yaradılmışdır».FƏLSƏFİ AKSİOMA

66


Sonrakı onilliklər ərzində alimlər özlərini həyatüçün əvəzedilməz olan bu qiymətli maddələrin gər-gin axtarılmasına həsr etdilər. Onlar kəşf edildik-cə əlifbanın hərfi ilə adlandırılırdı. İndiyə kimi, xü-susən də bitkilər səltənətində bədəndə əvəzedil-məz funksiyalar yerinə yetirən yeni maddələr ta-pılmaqdadır. Yaşıl tərəvəzlərdə və ləpələrdə tapı-lan fol turşusu və bitki yağlarında tapılan poli doy-mamış (polyunsaturated) yağlar (səhifə 52-yə ba-xın) bunlara aiddir.

Vitaminlərin mənbəyi

Vitaminlər ilkin olaraq bitki səltənətində hasil olu-nur, istər bitkilərin yüksək səviyyəsi olsun, istər-sə də göbələk və ya bakteriya olsun. Bəzi hallar-da heyvanlar onları çevirib ehtiyat halında saxla-ya bilirlər, məsələn vitamin A və D bitkiləri tərə-findən provitamin kimi hazırlanır, sonra isə balıq-ların və məməlilərin qaraciyərində vitamin kimi sax-lanır. Bununla belə, vitaminlərin əsas mənbəyi bit-ki qidalarıdır. Məsələn, ət və balıqda vitamin C çoxazdır.

Vitamin a

Vitamin A rəngli tərəvəzlərdə (kök, pomidor,yağıl bitkilər və s.) beta – karotin kimi tanınanprovitamin formasında olur ki, bədənimiz onu la-zım olanda həqiqi vitamin A-ya (retinol) çevirir.Karotinlərin bağırsaqlardan sorulması heyvandangələn vitamin A kimi asan olmadığı üçün hesab-lanmışdır ki, bizim heyvan retinolundan altı dəfəçox karotinə ehtiyacımız var. Bununla belə nor-mal vegetarian qidalanma rejimi kifayət qədər-dən də artıq vitamin A ilə təmin edir. Bu, heyvanmənşəli qidalarda belə deyil, burada heyvanınqaraciyəri, müəyyən balıq növü və ya süd məh-sulları istisna olmaqla səviyyəsi çox aşağıdır. Yağ-sız ətdə vitamin A çox azdır.

ÜST-ə görə dünyanın bəzi yerlərində vitaminA ən az olan vitaminlərdən biridir.

Funksiyaları

• Bəbəyin görmə piqmentlərinin formalaşması.Vitamin A çatışmazlığı az işıqda görməni çətin-ləşdirir (gecə korluğu).

• Dərini, gözləri, ağzı və daxili orqanları örtənhüceyrələrin formalaşması. Vitamin A çatışma-

Ərik onda provitamin (karotin) şəklində olan A vitamininin miqdarına görə ənzəngin meyvələrdəndir.

67

Vİtamİnlər

yanda dəri, xüsusən də gözü örtən membranezəifləyir və quruyur. Bu baş verərkən nəticəsiciddi korluq olur. Vitamin A çatışmamazlığıüzündən olan korluğun əksəriyyəti inkişaf et-məmiş ölkələrdəki uşaqlar arasında olur.

• Bu, güclü antioksidant təsirinə görə bədənimi-zin toxumalarında xərçəng şişlərinin formalaş-ması riskini azaldır. Bu effect onun bitki provi-tamini formasında (karotin) hasil olur. Sübutedilmişdir ki, çoxlu tərəvəz, xüsusilə də kök ye-yən siqaret çəkənlər az tərəvəz yeyən siqaretçəkənlərə nisbətən daha az agciyər xərçəngin-dən əziyyət çəkirlər. Xərçəng riski bu tərkibin-də bu vitamin olan qidaları yeyənlərdə az olur;vitamini dərman formasında qəbul edənlərənisbətən təzə meyvə və tərəvəzlər yeyəndədaha az olur.

Həddən artıq da təhlükəlidir

Digər yağda həll olan vitamin kimi (vitamin D)vitamin A-nın da heyvanlarda olduğu kimi sonformasının (retinol) qanda həddən artıq olmasıinsan üçün toksikdir. Bu səbəbdən də məsləhətgörülür ki, Arktikada ovçular tülkü və ya ağ ayı-nın qaraciyərini yeməsinlər, çünki onlarda vita-min A böyük miqdarda yığılıb saxlanılır. Eynilədə vitamin A dərman preparatlarında tövsiyəolunan dozadan artıq qəbul etməyin riskləri haq-da xəbərdarlıq olmalıdır. Kliniki olaraq hipervita-minoz A kimi tanınan zəhərlənmə simptomlarıaşağıdakılardır: yorğunluq, əsəbilik, narahatlıq,sümük ağrısı, dekalsifikasiya, baş ağrısı və başgicəllənmə.

* Vitamin A-nın 1 Retinol Ekvivalenti (RE) = 1 µg retinol(heyvan mənşəli vitamin A) = 6 µg beta-karotin (bitkimənşəli provitamin A). Bu ona görə belədir ki, beta-karotin retinola nisbətən daha az sorulur.

Yonca 16 000 6

kök 2 813 36

İspanaq 672 149

Çuğundur 610 164

Cəfəri 520 192

manqo 389 257

təzə ərik 261 383

Xurma 217 461

Papaya 175 571

Pomidor 64 1 563

Bibər 63 1 587

Yemiş 3 33 333

ağ çuğundur 0 –

dana qaraciyəri 4 427 23

Yağ 754 133

tuna 655 153

Süd 31 3 226

treska balığı 12 8 333

dana əti 0 –

qidaHər 100qramda

tərkibi rE*

Gündəlikmüavinəti

təmin edənqida miqdarı(1000rE)*

Bəzi qidalarda

Vitamin a

a vitaminingündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . 400 - 700 RE

Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . . 1 000 RE

Qadınlar . . . . . . . . . . . . . . 800 RE

Hamilə qadınlar . . . . . . . . . . 800 RE

Süd verən analar . . . . . . . . 1 300 RE

68


Vegetarian qidası vitamin A-ya olan tələbatıkarotin formasında qənaətbəxş ödəyir. Xərçəngəqarşı maraqlı profilaktik təsirlərindən əlavə karo-tində (bitki mənşəli provitamin A) dozanın çox-luğu təhlükəsi yoxdur, çünki bədən onun ehtiya-cı olan qədər vitamin A hasil edir.

Vitamin B1 (tiamin)

Əsrin əvvəlində B1 vitamini və ya tiamin qaradüyünün beriberi xəstəliyini sağaltmasını müşa-hidə edərkən onda aşkar edilmişdi.

B1 vitaminingündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . 0,7 - 1 mqKişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,5 mqQadınlar . . . . . . . . . . . . . . . 1,1 mqHamilə qadınlar . . . . . . . . . . 1,5 mqSüd verən analar . . . . . . . . . 1,6 mq

Pivə mayası 12 13

Buğda rüşeymi 1,9 79

Şam ləpəsi 1,2 125

təzə soya 0,9 167

noxud 0,48 313

Bütöv buğda 0,45 333

Şirin noxud 0,27 556

Badam 0,21 714

mərcimək 0,17 882

Çerimoya 0,1 1 500

Portağal 0,09 1 667

ənginar 0,07 2 143

əncir 0,06 2 500

Böyürtkən 0,03 5 000

donuz əti 0,8 188

təzə qızılbalıq 0,23 652

dana qaraciyəri 0,19 789

quzu əti 0,1 1 500

dana əti 0,08 1 875

Yumurta sarısı 0,17 882

Süd 0,04 3 947

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(1.5 mq)

Bəzi qidalarda

Vitamin B1

Manqo gözəl dadı olan tropik meyvədir. O, A vitaminiilə zəngindir.

Vİtamİnlər

Funksiyaları

• Karbohidratların mexanizminə müdaxilə edir,son məhsulu olan qlükozanın enerjiyə çevril-məsi kimyəvi reaksiyasını asanlaşdırır.

• Sinir sisteminin funksiyasında mühüm faktor-dur. Olmaması əsəbilik və sinir disbalansı ilənəticələnir.

B1 vitamininin olmaması xoşbəxtlikdən dünya-da nadirləşən beriberi xəstəliyinə səbəb olur. B1

vitamini təbiətdə geniş yayılmışdır, bütün mey-vələr, dənlilər (xüsusən də bütöv taxıl məhsulla-rı) və tərəvəzlərdə vardır. Ağ şəkər (bal və bəh-məz yox) və rafinə olunmuş ağ unda (qara un yox) B1 vitamini çox azdır. Meyvə, dənli bitkilər

və tərəvəz məhsulları üzərində qurulan qidalan-ma rejimi bu vitaminə olan ehtiyacı lazım olan-dan da çox ödəyir.

B2 vitamini (riboflavin)

Funksiyaları

Karbohidtarların və zülalların istifadə edilməsiüçün lazım olan kimyəvi reaksiyalara katalizator-luq edərək bədənin böyüməsinə imkan yaradır.


Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . 0,8 - 1,2 mqKişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,7 mqQadınlar . . . . . . . . . . . . . . . 1,3 mqHamilə qadınlar . . . . . . . . . . 1,6 mqSüd verən analar . . . . . . . . . 1,8 mq

69

Pivə mayası 3,8 45

Badam 0,8 213


Göbələk 0,45 378

Yosun 0,34 500

qoz 0,15 1 133

avokado 0,12 1 417

Şaftalı 0,04 4 250

Yumurta 0,5 340

dana əti 0,28 607

təzə tuna 0,25 680

donuz əti 0,23 739

Süd 0,16 1 049

toyuq əti 0,14 1 214

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(1.7 mq)

Bəzi qidalarda

Vitamin B2

Meyvələr içərisində şaftalı tərkibindəki В2 vitamininəgörə ən zənginlərdən biridir

70



Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . 1 - 1,4 mqKişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 mqQadınlar . . . . . . . . . . . . . . . 1,6 mqHamilə qadınlar . . . . . . . . . . 2,2 mqSüd verən analar . . . . . . . . . 2,1 mq

Az olması böyüməni ləngidir, həmçinin dəridə vətorlu qişada (görmə qüsuru) dəyişikliklərə səbəbolur.

B2 vitamini bütün bitki mənşəli qidalarda, xü-susən də ləpə, qurudulmuş meyvə və taxıl bitki-lərinin rüşeymində geniş yayılmışdır. Spirula yo-sunu və pivə mayası B2 vitaminin ən zənginmənbələrindəndir.

B6 vitamini (piridoksin)

Funksiyaları

Bu, xüsusilə sinir toxumasında, qaraciyərdə vədəridə zülalların metabolizmini tənzimləyir. Qır-mızı qan hüceyrələrinin yaranmasına kömək edir.Çatışmamazlığı yorğunluq, əsəbilik, anemiya vədəridə dəyişikliklər kimi simptomlarla özünü gös-tərir.

B6 vitamini dənli bitkilərdə, xüsusən də bütövyaşıl formasında, bitki və tərəvəzlərdə, həmçininsüddə, yumurtada və ətdə var. Avokado, banan,ləpə və soya B6 vitamininin yaxşı mənbələridir.


Banan 0,58 345

ləpə 0,56 357

qara düyü 0,51 392

avokado 0,5400

Soya 0,38 526

Bibər 0,25 800

Cilalanmış düyü 0,15 1 333

ağ un 0,04 5 000

ağ şəkər 0 –

Yağsız donuz əti 0,51 392

Yağsız dana əti 0,43 465

Skumbriya 0,4 500

Sardina 0,12 1 667

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(2 mq)

Bəzi qidalarda

Vitamin B6

Qara undan bişirilmiş çörəkdə buğdanın rüşeymi olurki, bu da B1, B2, B6, E vitaminləri, həmçinin bir sıraəvəzedilməz amin turşuları ilə zəngindir. Lakin bu, ağ unu kəpəklə qarışdırıb çörək bişirməhallarına aid deyil.

71

Vİtamİnlər

B12 vitamini(sianokobalamin)

Yeganə vitamindir ki, tərkibində kobalt var. Yal-nız bakteriya kimi mikroorqanizmlər tərəfindənhasil olunur, buradan da heyvanlara keçir. Hey-vanlarda B12 vitamini qaraciyərdə saxlanır. Bitki-lər B12 vitaminini hasil etmir, lakin B12 sintez edənbakteriyalarla yoluxduqda onlarda da ola bilər.


Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . 0,7–1,4 µgKişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 µgQadınlar. . . . . . . . . . . . . . . . 2 µgHamilə qadınlar . . . . . . . . . . 2,2 µgSüd verən analar . . . . . . . . . 2,6 µg

Ovolaktovegetarian qida rejimində B12 vitaminiçatışmamalığı riski yoxdur. Qatı vegetarianlarda B12

vitamini qəbul etməyə ehtiyac ola bilər, xüsusilə dəuşaqlarda.

Spirula* 100 2

dana qaraciyəri 47 4

qırmızı siyənək 14 14

quzu əti 2,6 77

İnək əti 2,4 83

konservləş.tuna 2,2 91

Pendir 1,3 154

Yumurta 1 200

kəsmik 0,5 400

toyuq əti 0,37 541

qatıq 0,37 541

Süd 0,36 560

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(2 µg)

Bəzi qidalarda

Vitamin B12

* Bəzi tədqiqatçılara görə bədənimiz spirulada olan B12

vitaminindən çətin ki, faydalana bilir.

72

ciddi etirazlardan biri olub. Bu gün biz bilirik ki,bakteriyalarla yoluxma nəticəsində spirula yosu-nunda B12 vitamini boldur və pivə mayası və pi-vədə az miqdarda var. Həmçinin tempe və digərsoya məhsullarında da az miqdarda B12 vitaminivardır. Bəzi tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, spirulayosununda və digər bitki mənşəli qidalarda əslB12 vitaminin inaktiv formasıdır. Buna baxmaya-raq hətta tam vegetarian qidalanma rejimindədə tədqiqatlar göstərmişdir ki, kifayət qədər qə-bul edilməməsi üzündən B12 vitamini çatışma-mazlığı çox nadir hallarda baş verir. Tamamiləbitki mənşəli olan kasad Asiya qidalanma rejimigündəlik 0.5 mikroqram B12 vitamini ilə təminedir ki, bəzi müəlliflərə görə kifayətdir. Milyon-larla hindular pernisioz anemiyadan əziyyət çək-mədən və ya B12 vitamini çatışmazlığının hər han-sı digər əlamətini göstərmədən belə qidalanırlar.

Funksiyaları

Fol turşusu ilə birlikdə qan hüceyrələrinin, xü-susilə də eritrositlərin yaranmasında, həmçininsinir sisteminin düzgün işləməsində əvəzedil-məzdir. Çatışmamazlığı anemiyanın xüsusilə cid-di növü olan pernisioz anemiyaya, həmçininonurğa beynində sinir liflərinin degenerasiyasınasəbəb olur.

B12 vitamini və vegetarianqidalanma rejimi

Bir neçə il bundan əvvələ qədər B12 vitamininyeganə bilinən mənbəyi məməlilərin qaraciyəri,bundan sonra isə ət, balıq, yumurta və süd məh-sulları idi. Bitkilərdə B12 vitaminin olmaması tamvegetarian qidalanma rejiminə qarşı qaldırılan ən

Avokado dəmir və zülalla zəngindir,onda həmçinin yağın miqdarı da

az deyil.

1. JATHAR, V.S. Vitamin B12 and vegetarianism in India. Acta Haematologica, 53: 90-97 (1975).


73

Orta hesabla ABŞ-dakı qidalanma rejimi gündəlik5 -15 µq B12 vitamini ilə təmin edir, bu da 0.3-0.65µq arasında olan gündəlik tələbatdan qat-qat çox-dur. Normal insanları təmin etmək üçün gündəlik1 µq qəbulu kifayət olar, lakin daha da əminlik üçüntövsiyə olunan gündəlik müavinət 2 µq kimi təyinedilmişdir.

qatı vegetarianlar bitki mənşəli qidalarınəksəriyyətində belə kasad olan B12 vitami-nini hardan əldə edirlər? Son zamanlardaolan tədqiqat iki yol göstərir:

• Yoğun bağırsaqda (colon) olan, böyük miqdar-da B12 vitamini sintez edən bakteriyadan. Düz-dür, yoğun bağırsaqdan sorulma qabiliyyəti çoxməhduddur, buna baxmayaraq, görünür ki, birqədər B12 vitaminin qana keçməsi üçün kifayət-dir. Biz bilirik ki, B12 vitamini bağırsaq bakteriyasıtərəfindən hasil olunan yeganə vitamin deyil: K

2. HERBERT, V. Recommended dietary intakes of vitamin B12 in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 45: 671-678(1987).

3. BAKER, S.J. Evidence regarding the minimal daily requirement of dietary vitamin B12. American Journal of Clinical Nutrition, 34:2423-2433 (1981).

4. PASSMORE AND EASTWOOD. Human Nutrition and Dietetics, 1986.

İtburnu dağlarda və vadilərdə bitir və tərkibindəki C vitamininmiqdarına görə (hər 100 qramda 600 mq) ən zənginlərdən biridir. Biz onu mürəbbə şəklində istifadə edir və ya çay dəmləyirik.

vitamini başqa bir misaldır. Ola bilər ki, adətənağızda olan bakteriya gündəlik ehtiyacı ödəməküçün kifayət qədər B12 vitamini hasil edə bilər.

• Adətən müəyyən qidaları (məsələn, yosun,maya göbələyi, buğda rüşeymi və ola bilsin ki,başqaları da) yoluxduran və B12 vitamini hasiledən mikroorqanizmlərdən qida hazırlanarkəngigiyenaya nə qədər az əməl edilibsə, B12 vita-mini hasil edən bakteriya ilə yoluxma şansı biro qədər çoxdur. Ona görə də xoşbəxtlikdən buvitaminin çatışmamazlığı təsəvvür edəcəyiniz qə-dər tez-tez baş vermir.

Laktovegetarian və ya ovolaktovegetarian qi-dalanma rejimində B12 vitamini çatışmazlığı riskiyoxdur. Buna baxmayaraq, tam vegetarian qida-lanma rejiminə əməl edənlər B12 vitaminin əldə edil-məsinə etinasız yanaşmamalıdırlar, çünki yuxarı-da qeyd etdiyimiz iki mənbə tənzimlənən deyil vəən azından nəzəri olaraq əgər yoğun bağırsaq-dan sorulma düzgün deyilsə, çatış ma mazlıq ris-ki var. Bu hallarda qida əlavəsi qəbul etmək va-cib ola bilər.

Gündəlik olmasa da yumurtadan istifadə edənvegetarianlarda da bu vitaminin çatışmamalığı iləbağlı problem yoxdur, çünki B12 vitamininə olan tə-ləb heyvan mənşəli bu məhsullar tərəfindən ödə-nilir. Qeyd etmək lazımdır ki, ovolaktovegetarianqidalanma rejimi qidalanma sahəsindəki bütün təd-qiqatçılar tərəfindən sağlam və tam kimi qəbul edi-lir (səh 116-ya baxın).

Vİtamİnlər

74


C Vitamini (askorbin turşusu)

Əsrlərlə skorbut xəstəliyi (sinqa) ən zəiflədicixəstəliklərdən biri idi, xüsusən də qış aylarında.Belə ki, bu zaman dəniz səyahəti zamanı qida-nın əsasında monoton olaraq əsasən dənli bitki-lər və qurudulmuş ət və ya kolbasa dururdu.1928-ci ildə Macar kimyaçısı Sent Derdyi C vita-minini kəşf etdi və sübut edildi ki, bu, meyvə -tərəvəzdə boldur.

C vitamini mükəmməl vegetarian vitaminidir.Qidalanması bitkilər üzərində olan heç kəsdə Cvitamini çatışmamazlığı olmayacaq. Tərkibindətəxminən 90 mq C vitamini olan bir portağal və130 mq-a qədər C vitamini olan bir pomidor ye-məklə ABŞ Milli Tədqiqat Şurasının məsləhət gör-düyü 60 mq gündəlik müavinəti təmin edəcək.Ət, balıq və yumurtada askorbin turşusununmiqdarı çox azdır və ya tamamilə yoxdur. Süddəkörpə uşaq üçün kifayət qədər vardır, lakin bö-yük uşaqlara və ya boyüklərə kifayət deyil.

C vitamini istiyə və işığa çox həssasdır, yeməkbişiriləndə və ya qızardılanda onların tərkibində-ki vitaminin çox hissəsi itir. Konservləşdirilmiş ər-

C Vitaminingündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . 40 – 45 mqKişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 mqQadınlar . . . . . . . . . . . . . . . 60 mqHamilə qadınlar . . . . . . . . . . 70 mqSüd verən analar . . . . . . . . . 95 mq

İnfeksiya, yara və ya cərrahi əməliyyat za-manı gündəlik tələbat əhəmiyyətli dərəcədəartır və gündəlik müavinəti meyvə şirəsi, tə-rəvəz və qida əlavələri ilə artırmaq yaxşıdır.

İtburnu 600 10

kivi 98 61

Bibər 89 67

moruq 25 240

Portağal 53,2 113

limon 53 113

təzə noxud 40 150

kələm 32 188

İspanaq 28 214

manqo 27,7 217

Pomidor 23,4 256

turp 22,8 263

ananas 15 400

Yonca 8 750

Gilas 7 857

Soğan 6 1 000

dənli bitkilər 0 –

Süd 0,94 6 383

qızılbalıq 0 –

ət 0 –

Yumurta 0 –

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(60 mq)

Bəzi qidalarda

C Vitamini

75

Vİtamİnlər

vitamininin hissəvi çatışmamazlığı olanda yenədə baş verir. Bu zaman kiçik simptomlar üzə çı-xır ki, onlar ola bilsin ki, qəbul edilməz: qeyri

zaqlarda da eyni şey baş verir. Bu da meyvə vəsalatlar kimi təzə, çiy qidaların gündəlik qəbuledilməsi üçün başqa bir səbəbdir.

Funksiyaları

C vitamini bütün hüceyrələrin funksiyalarınıaktivləşdirir. Bu, güclü antioksidantdır və bəziləritəklif edir ki, əsasən oksidləşdirici olan hüceyrə-nin qocalması (və ola bilsin ki, xərçəng) biokim-yəvi proseslərinə mane olur. Bağırsaqlarda də-mirin sorulmasına kömək edir, infeksiyalara qarşımüdafiənin formalaşmasında rol oynayır, qanda-kı toksinləri neytrallaşdırır, yaraların sağalmasınamüdaxilə edir və bir çox başqa fizioloji vacibfunksiyaları yerinə yetirir.

Çatışmamazlığı skorbut adlanan xəstəliyə yolverir ki, bu da zəiflik, asanlıqla infeksiyaya tutul-ma, anemiya, damaqda və dəridə qansızmayasəbəb olur. İndiki zamanda skorbut xəstəliyi çoxnadirdir. Bəzi vaxtlar qida rasionunda təzə mey-və və çiy tərəvəzlərin çatışmamazlığı üzündən C

Gilasda C vitamini və dəmirin balanslı nisbətivardır ki, bu da bu mineralın sorulmasına yaxşı təsir edir.

Ehtiyat halındasaxlanmayan vitaminlər

C vitamini bədəndə yığılıb qalmır, bunagörə də gündəlik qəbul edilməlidir. A və Dvitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlərqaraciyərdə yığılıb qalır, buna görə də on-ları aktivləşdirmək üçün bir neçə həftə,hətta bir neçə ay da günəş vannası qəbuletmədən keçinmək olar.

Lakin C vitamini və digər suda həll olanvitaminlərdə belə deyil, çünki onlarbədəndə ehtiyat halında yığılıb saxlanmırvə gündəlik qəbul edilməlidir. Bu səbəbdəndə hər gün təzə meyvə və tərəvəz yeməkvacibdir.

76


normal yorğunluq, həm fiziki, həm də əqli, asan-lıqla qanama, infeksiyaya meyillilik və digərsimptomlarla bərabər uşaqlarda böyümənin lən-giməsi.

d Vitamini (kalsiferol)

Treska balığının raxit əleyhinə gücü hələ onsəkkizinci əsrin sonlarında məlum idi. Bu təsirəmalik olan yağda həll olan maddə 1920-ci ildəayrılaraq D vitamini adlandırılmışdı. D vitamini ikifərqli kimyəvi formada gəlir:

• D3 vitamini insanlarda və heyvanlarda, xüsu-sən də balıqda əmələ gəlir və qaraciyərdə yığı-lır. Günəş şüalarının təsiri altında dərinin bazalqatında xolesterinin törəməsindən (7-dehidro-xolesterin) sintez olunur.

• D2 vitamini laboratoriyada süni olaraq hazırla-nır və qidaları D vitamini ilə zənginləşdirməküçün və dərman preparatlarında istifadə edilir.

Qanda dövran edən D vitaminin böyük hissəsibizim öz dərimizdə sintez olunur. Əslində əgərgünəş şüası qəbul ediriksə, lap az miqdarda olsabelə, bu vitamin üçün qidadan asılı olmağa ehti-yac yoxdur.

Funksiyaları

D vitamini bağırsaqlarda kalsiumun sorulması-nı, həmçinin onun sümüklərdə saxlanmasınıasanlaşdırır. Bədəndə kifayət qədər D vitamini ol-madıqda sümüklər yumşalır və deformasiyayauğrayır, çünki onlar bədənin çəkisini saxlaya bil-mir. Bu xəstəlik raxit adlanır.

5. FAO / OMS, Studies on nutrition No. 28. Manual on the nutritional needs of man. Rome, Food and Agriculture Organization,1975, pages 35, 36.

Digər dənlilərdə olduğu kimi buğdanınrüşeymi də ən vacib E vitaminimənbələrindəndir.

d Vitaminingündəlik müavinəti

Uşaqlar və gənclər. . . . . . .10 µg (400 BV)Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . 5 µg (200 BV)Qadınlar . . . . . . . . . . . . . 5 µg (200 BV)Hamilə qadınlar . . . . . . . .10 µg (400 BV)Süd verən analar . . . . . . .10 µg (400 BV)

Gündə bir dəqiqə günəş vannası qəbul etmək(çılpaq) və ya açıq havada bir saat gəzmək (ge-yinmiş) dərinin gündəlik lazım olan D vitamininisintez etməsi üçün kifayətdir.

Yalnız günəşin gün ərzində kifayət qədər işıq saç-madığı ərazilərdə, xüsusilə də qışda D vitaminiəlavələri göstərilir.

77

Vİtamİnlər

E Vitaminingündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 - 7 mq

Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 mq

Qadınlar . . . . . . . . . . . . . . . . 8 mq

Hamilə qadınlar . . . . . . . . . . . 10 mq

Süd verən analar. . . . . . . . . . . 12 mq

tərkibində d vitamini olan qidalar

Balığın qaraciyəri (treska balığı) D vitamini iləən zəngin olan kənar mənbədir. Həmçinin balıqəti, süd, kərə yağı və yumurtada da az miqdar-da var.

Hər halda, ÜST/ƏKT-nin (Ərzaq, Kənd Təsər-rüfatı Təşkilatı) tövsiyələrinə görə qida ilə qəbuletmək yalnız günəşin əlçatmaz olduğu yerlərdə,xüsusən də soyuq iqlimdə yaşayan uşaqlar üçünvacibdir. Beləliklə, yeməkdə ola bilən az miqdar-la və bir qədər də günəş işığı ilə xəstəlik olma-yan hallarda bizim D vitamininə olan tələbimiziödəyir.

artıq dozanın təhlükəsi

1950 və 60-cı illərdə kiçik uşaqlar üçün hazır-lanan qida məhsullarının tərkibinə D vitamini əla-və etmək həvəsi yayılmışdı. Bu da bir çox doza-nın artıq olması hallarına gətirdi ki, bu daböyrəklərin və ürəyin daşlaşması ilə və bununlaəlaqədar ölüm halları ilə nəticələnir.

Gündəlik tələbatdan dörd dəfə artıq doza tok-sikdir. Bizim qarşımızdakı “təhlükəli” vitamindirvə yəqin ona görə də təbiətdə bu vitamin çox azmiqdardadır. Bədən hər gün bir qədər günəş işı-ğının köməyi ilə ona lazım olan dozanı hasil edir,bununla da artıq doza təhlükəsi yoxdur.

qarğıdalı yağı 192 5

Günəbaxan yağı 51 20

Badam 24 42

Buğda rüşeymi 14 71

Zeytun yağı 12 83

ləpə 2,6 385

avokado 2,3 435

Soya 1,95 513

İspanaq 1,89 529

Şaftalı 0,7 1 428

Bibər 0,69 1 449

moruq 0,45 2 222

Yağ 1,58 633

Yumurta 1,05 952

Xanı balığı 0,5 2 000

qaraciyər 0,34 2 941

toyuğun döş əti 0,3 3 333

Yağsız donuz

əti 0,29 3 448

quzu budu 0,21 4 762

Süd 0,1 10 000

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(10 mq)

Bəzi qidalarda

Vitamin E

6. FAO / OMS, Studies on nutrition No. 28. Manual on thenutritional Needs of Man. Rome, Food and AgricultureOrganization, 1975, page 35.

78


rüşeym olan əsl qara un tez xarab olur ki, bunagörə də onu üyüdüləndən sonra tez istifadə et-mək lazım gəlir. Dənli bitki dənəciklərində rü-şeym olur. Dənli bitkiləri və onların ununu qiy-mətləndirmək üçün bu detalları yadda saxlamaqyaxşıdır.

k Vitamini

Yağda həll olan vitamindir ki, qaraciyərdə fəa-liyyət göstərərək qanın laxtalanması üçün lazımolan zülalların sintezinə gətirir. Qanaxmanın qar-şısının almasında iştirak edir. Olmaması həzmsisteminin müəyyən xəstəliklərində və ya vaxtın-dan qabaq doğuşda özünü göstərir.

E Vitamini (tokoferol)

A, D və K vitaminləri kimi o da yağda həll olanvitamindir. Heyvan mənşəli qidalara nisbətən bit-ki mənşəli qidalarda daha boldur və digər yağdahəll olan vitaminlərə nisbətən yuxarı dozadadaha az toksikdir.

Funksiyaları

E vitamini metabolizmdə vacib rol oynayır. Ənəsas fəaliyyəti aşağıdakılardır:

• Hüceyrələri qocalmadan qoruyur, ola bilsinki, antioksidant xüsusiyyətinə görə

• Xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərir. Bol-bol E vitamini verilən laboratoriya heyvanlarıxərçəng törədən agentlərin təsirinə daha da-vamlıdırlar, nəinki heç E vitamini almayanlar.

• Reproduktiv hüceyrələrin formalaşmasındaiştirak edir (spermatozoidlər və yumurta hü-ceyrələri). Bu, spermanın məhsuldarlığını ar-tırır. Aborta meyilliyi olan qadınlara məsləhətgörülür.

• Sinir sisteminin və bədəndə hormone ifrazı-na nəzarət edən hipofiz vəzinin yaxşı fəaliy-yətinə şərait yaradır.

mənbələri

E vitamini təbiətdə boldur, xüsusilə də bitkimənşəli qidalarda. Dənli bitkilərin rüşeymi, bitkiyağları və ləpələr E vitamininin ən yaxşı mənbə-ləridir. Ətdə E vitamini çox azdır. Göründüyü kimivegetarian qidalanma rejimi, xüsusən də bütövdənli bitkilər yeyilərsə (E vitamini rüşeymdədir),bədənimizdə çoxlu funksiyaları yerinə yetirən bumaraqlı vitamini böyük dozalarda təmin edir.

Aydınlaşdırılmalıdır ki, qara olduğu üçün “bü-töv” adlanan unların hamısında rüşeym olmur.Bəzi hallarda qara adlanan un ağ unla kəpəyinqarışığından başqa bir şey deyildir. Tərkibində

İspanaq 558 14,3

Brokoli 325 24,6

turpun göyü 296 27

kahı (salat) 290 27,6

kələm 246 32,5

noxud 244 32,8

Öküzün qaraciyəri 292 27,4

Pendir 187 42,8

Süd 152 52,6

qidaHər

100 qramdatərkibi

mikroqramla (µq)



qramla(80 µq)

Bəzi qidalarda

Vitamin k

79

Vİtamİnlər

mənbələri

K vitamini iki mənbədən gəlir:

• Bağırsaq bakteriyası bunu gündəlik ehtiyacauyğun olaraq lazımi miqdarda hasil edir. An-tibiotiklərin yüksək dozada və ya uzun müd-dətli istifadəsi normada bağırsaqlarda olanbu “dostyana” bakteriyaları məhv edə və vi-tamin çatışmamazlığına səbəb ola bilər.

• Ərzaq məhsulları, xüsusilə də turp və kələmkimi tərəvəzlər.

digər vitaminlər

Yuxarıda xatırladılanlardan əlavə kiçik dozadainsan bədəni üçün əvəzedilməz olan və bədəninsintez edə bilmədiyi iyirmiyə qədər maddə mə-lumdur. Onlar hamısı bitki səltənətində və kiçikmiqdarda süddə, yumurtada və ətdə vardır.

niasin: Hüceyrələrin karbohidratlardan, yağ-lardan və zülallardan gələn enerjidən faydalana

bilməsində əsas rol oynayır. Pivə mayasında,bütöv dənli bitkilərdə, meyvə - tərəvəzdə,

yer fındığında və paxlalılarda, xüsusəndə soyada olur.

Çatışmamazlığı pellaqra adla-nan xəstəliyə səbəb olur ki, bu da

hələ də dünyanın kasıblıqdan in-sanların zəif qidalandığı (məsələn

əsasən qarğıdalı ilə qidalanmaq)yerlərində kifayət qədər çox rast gə-

linir. Pellaqra üç D xəstəliyidir: diarre-ya, dermatit (dərinin iltihabı) və de-

mensiya (ağıl zəifliyi).

Fol turşusu və folatlar: Onlar sümük iliyin-də eritrositlərin (qırmızı cisimciklərin) hasilinə kö-mək edərək B12 vitamini ilə birgə fəaliyyət göstə-rir. Hamiləlik zamanı vacibliyi bu yaxınlarda sübutolunmuşdur, çatışmamazlığı, xüsusən də ilk ay-larda dölün inkişaf qüsuruna səbəb olur.

Gündəlik ehtiyac uşaqlarda və böyüklərdə200 µq, hamilələrdə isə 400 µq-dır.

Bitkilərdə çox geniş yayılmışdır (folat sözü la-tın dilində folium, yarpaq sözündən gəlir), vege-tarian qidalanma rejimi gündəlik ehtiyaca zəma-nət verir. Fol turşusu və folatlarla ən zəngin olanqida məhsulları aşağıdakılardır: ispanaq, qulan-çar, kahı (salat), əndiv, avokado, banan, porta-ğal və ləpə.

Bununla belə üç halda fol turşusu və folatlaraolan ehtiyac artır və bu da kifayət qədər tərəvəz,xüsusən də çiy halda qəbuluna xüsusi diqqət ve-rilməsini vacib edir:

• Hamiləlik vaxtı

• Spirtli içkilərdən istifadə edərkən (alkoqol folturşusunun fəaliyyətinə müqavimət göstərir)

• Xüsusi dərmanlar qəbul edilərkən, xüsusəndə epilepsiyaya qarşı olan barbituratlar vəxərçəngə qarşı kimyəvi terapiya.

Kələm ən yaxşı K vitamini və folturşusu mənbəyidir.

80

Təxminən on il bundan qabaq qidalanmaüzrə mütəxəssislər fikirləşəndə ki, onlar qi-dada olan bütün tərkib hissələrini aydınlaş-dırıblar, meyvə, dənli bitkilər və tərəvəzdəyeni bir qrup təbii tərkib hissələrini aşkaretməyə başladılar. Onlar profilaktik və hət-ta şəfa verici xüsusiyyətləri olan maddələr-dir və bu da tərəvəzlərin tibbi xüsusiyyət-lərini izah edir. Onlar tərəvəzdə olan əsltəbii dərmanlardır ki, müasir kimyəvi analızmetodları onların artan sayda müəyyənedilməsinə imkan verir.

Fitokimyəvi elementlər müşayiət edənmaddələr, qeyri-qidalandırıcı maddələr, dər-man qidaları (dərmanlarla qidaların sıxıl-ması), meta qidalandırıcı maddələrdir (çün-ki onlar klassik qidalı maddələrdən əlavə-dirlər: karbohidratlar, zülallar, yağlar, mine-rallar və vitaminlər).

Xüsusiyyətləri• Onlar eksklusiv olaraq tərəvəzlərdə, xü

susən də meyvə, tərəvəz və dənli bitki-lərdə olur.

• Onlar çox az miqdarda tapılır.

• Kalori ilə təmin etmir.

• Onların bir çoxu tərəvəzə rəng verən tə-bii piqmentlərdir.

• Onlar antioksidantlardır; bu o deməkdirki, onlar orqanizmi hüceyrənin qocalma-sına, degenerativ xəstəliklərə və xərçən-gə səbəb olan aqressiv kimyəvi molekul-lar olan sərbəst radikallardan qoruyur.

növləriAşağıdakılar müəyyən edilmiş fitokimyəvimaddələrin bəziləridir: • Flavonoidlər: Onlar arteriyaları və ürə-

yi qoruyur. Onlar xüsusən də sitrus mey-vələrində, almada, soğan və üzümdə ta-pılır.

• antosianinlər: Onlar ürəyi qoruyur,venoz dövranı tonuslandırır və retinanıyenidən regenerasiya edir. Qara üzüm,böyürtkən, nar və qaragilə bunların ənyaxşı mənbəyidir.

• İzoflavonlar: Onlar osteoporozun qar-şısını alır və xərçəngdən qoruyur (xüsu-sən də süd vəzinin və prostat xərçəngi).Onlar soya və soya içkisi və ya südü, tofu(soya pendiri) kimi bəzi soya məhsulla-rında olur.

• kükürd birləşmələri: Onlar kələm vəturpun acı hissəsini təşkil edirlər. Onlar daxərçəngə qarşı effektiv mübarizə element -ləridir.

• karotenoidlər: Onlar xərçəngdən qo-ruyan, həmçinin A vitamininə çevrilənnarıncı rəngli piqmentlərdir. Kök, porta-ğal, pomidor və manqo ən yaxşı təbiimənbələrdəndir.

Fitokimyəvi elementlər

minerallar

8

«Əgər qaçırsa, onu yemə». İNGİLİS ATALAR SÖZÜ

BƏDƏNİMİZİN HİSSƏLƏRİNİ formalaşdı-ran iyirmiyə qədər mineral məlumdur.Minerallar bədənimizin 5%-ni təşkil edir,

bu da 70 kilo çəkisi olan böyük adam üçün 3.5kilo deməkdir. Onlar daimi olaraq bədənimizdəyenilənir. Hər gün sidiklə, nəcislə, tər və digərifrazatla təxminən 30 qrama qədər mineral xa-ric olur və bunların qida qəbulu vasitəsilə əvəzolunmalıdır.

Ən vacib mineral mənbələri öz təbii halındaolan, xüsusən də üzvi əkinçilikdə yetişdirilən bit-ki mənşəli qidalardır. Buna görə də ət yeməklərivə rafinə olunmuş ərzaqlar əsasında olan qida-larda minerallar çatışmır. Bu problem qeyri –üzvi mineralların intensiv istifadəsi ilə torpaqdamineralların miqdarının azalması ilə daha da də-rinləşir. Əslində ola bilər ki, ərzaq mağazaların-da aldığımız ərzaqlarda mineralların miqdarı ər-zaq məhsullarının tərkibi cədvəllərindəgöstərildiyindən daha azdır. Buna görə də, qida-mızda minerallara daha yaxından fikir verməli-yik, xüsusən də kalsium və dəmir.

82


kalsiumun gündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . 800 mq

11-24 yaş arasında gənclər . . 1,200 mq

Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . . 800 mq

Qadınlar . . . . . . . . . . . . . . . . 800 mq

Hamilə qadınlar . . . . . . . . . . . 1,200 mq

Süd verən analar . . . . . . . . . . 1,200 mq

kalsium Bədəndəki ən çox olan mineraldır ki, onun

duzları skeleti və dişləri möhkəmlədən maddəniəmələ gətirir. Böyük insanın bədənində 1-1.5 ki-loqram kalsium vardır ki, bunun da böyük his-səsi (99%) sümüklərdə və dişlərdə, kiçik hissəsiisə (1%) qanda və orqanizmin qalan hissəsindəolur.

Skeletin hissəsi olmaqdan əlavə kalsium bə-dəndə digər maraqlı funksiyalar da yerinə yeti-rir:

küncüt toxumu 975 82

Soya 277 289

Badam 266 301

Fındıq 188 426

İspanaq 99 808

ləpə 94 851

Yulaf dənəcikləri 54 1 481

əndiv (endive) 52 1 538

Yer fındığı yağı 41 1 951

qara buğda unu 34 2 353

ağ buğda unu 15 5 333

düyü 9 8 889

Soya südü 4 20 000

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(800 mq)

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(800 mq)

Bəzi qidalarda

kalsium

Yetişmiş pendir 1, 011 79

təbii qatıq 121 661

Süd 119 672

kəsmik 68,5 1 168

təzə pendir 68,5 1 168

maye qaymaq 64,6 1 238

Yumurta 49 1 633

ana südü 32 2 500


donuz əti 15 5 333

dana əti 15 5 333

qızılbalıq 12 6 667

toyuq əti 12 6 667

quzu əti 10 8 000

83

mİnErallar

• Sinir impulslarının keçirilməsinə müdaxiləedir, xüsusən də ürəkdə, bununla da ürəkritmini saxlayır.

• Qanın normal laxtalanmasında lazımdır.

• Qanın əsas turşu balansını tənzimləyir vəonun turşuluğunun çox olmasının qarşısınıalır. Bu yolla normada zülalların metaboliz-mi ilə hasil olan turşunu neytrallaşdırır.

Kalsiumun bağırsaqlarda sorulub qana keç-məsi üçün D vitamini lazımdır.

Kalsium çatışmamazlığı ilk olaraq tetaniya ad-lanan halla özünü göstərir ki, bu zaman spazmakeçə bilən əzələ qıcolmaları xarakterdir. Bu da-vam edərsə ürək ritmində dəyişikliklər (palpita-siya), sinir oyanıqlığı, sümüklərin normal bərkli-yinin itirilməsi (uşaqlarda raxit və böyüklərdəosteoporoz və ya osteomalyasiya), oynaqlardaağrı və dişlərin tökülməsinə səbəb olur.

Süd və süd məhsulları heyvan mənşəli qidalar arasında kalsiumla ən zəngin olanıdır. Lakin inək südündəbuzovun böyüməsi üçün lazım olan, lakin insanlara, xüsusən də böyüklərə lazım olmayan çoxlu miqdarda yağvardır. Küncüt tumları və ləpələr (badam, fındıq) süd qədər və ya ondan daha çox kalsiumla təmin edirlər vəəlavə olaraq onların üstünlüyü odur ki, tərkiblərində doymuş yağ və ya xolesterin yoxdur.

84


van mənşəli bütün qidalarda geniş yayılmışdır,buna görə də onun çatışmamazlığı riski yoxdur.

Əksinə, fosforla əsas problem onun miqdarı-nın kalsiuma görə həddindən artıq olmasıdır. Bu,xüsusən də ətin çox olduğu qidalanma rejimin-də baş verir, çünki ətdə çoxlu miqdarda fosforvə çox az miqdarda kalsium var (donuz ətindəmiqdarı on dəfəyə qədər çoxdur). Ətdə fosfo-run belə çox olması kalsiumun az istifadə olun-masına səbəb olur və bu da osteoporozun çox-lu miqdarda ət yeyən qadınlar arasında dahageniş yayılmasını izah edə bilən digər bir fakt-ordur.

Bitki mənşəli qidalar, həmçinin yumurta vəsüddə fosforun miqdarı kalsiuma görə daha ba-lanslıdır. Buna görə də ovolaktovegetarian qida-lanma rejimində həddən artıq fosfor qəbulu təh-lükəsi daha azdır.

dəmir Böyük insanın orqanizmində 3-4 qram dəmir

olur. Bu, əlbəttə çox kiçik miqdardır, lakin həya-ti vacib funksiya yerinə yetirir. Dəmirin böyükhissəsi qanda hemoqlobinin hissəsini əmələ gə-tirərək birləşmiş şəkildədir ki, bu da tipik qırmızırəngə səbəb olur və oksigenin ağciyərdən hü-ceyrələrə daşınmasına yol verir.

Badam kalsiumla ən zəngin qidalardandır (hər 100 q-da 266 mq). Onlardakı fosfor kalsiumlabalanslı nisbətdədir (hər 100 q-da 454 mq).

Bitki məhsullarında süd və yumurta ilə birlikdə

fosforun səviyyəsi kalsiumun səviyyəsi ilə uyğundur.

Ardı səh. 86-da

Vegetarian qidalanma rejimindəkalsium

Kalsium bitki mənşəli qidalarda, xüsusilə dələpə və paxlalılarda olur. Meyvə, dənli bitkilər vətərəvəz üzərində qurulan qidalanma rejimi bə-dənə lazım olandan da çox kalsiumla təmin edirki, bunun da ət qidalanma rejimindən üstünlük-ləri var. Heyvan mənşəli qidalar arasında yalnızsüd və süd məhsullarında lazım olan miqdardakalsium vardır, lakin ət və balıqda çox nadirdir.

Yadda saxlamaq yaxşı olardı ki, bəzi qidalar-da olan turşəng turşusu (oksalik turşusu) kal-siumun sorulmasını ləngidə bilər, çünki bu qarı-şıq həll olmayan duzlar əmələ gətirir (kalsiumoksalat). Oksalik turşusu ilə zəngin olan kakao,ispanaq və kərəviz kimi bitkilərdə kalsiumunmiqdarı bol olsa da, yüksək kalsiumlu qidalan-ma rejimi tələb olunan hallarda onları az miq-darda qəbul etmək yaxşıdır.

FosforPraktik olaraq bədəndəki fosforun hamısı sü-

müklərdə və dişlərdə kalsiumla birləşmiş şəkil-də olur. Qidada olan fosforun miqdarı kalsiumauyğun olmalıdır. Fosfor həm bitki, həm də hey-

Kalsiuma aid bir faktı qeyd etmək vacibdir. Kal-siumun sümüklərdə sabit qalması üçün zülal va-cibdir, lakin həddən artıqlığı da ziyanlı təsir gös-tərir. ÜST-ün ekspertlər qrupunun hesabatında*göstərilir ki, zülal və adi duzla zəngin olan qida-lanma rejimində kalsium itirilməsi artır və bə-dəndə bu mineralın miqdarı çox azalır. İnkişaf et-miş ölkələrdə milyonlarla qadına təsir edən birxəstəlik olan osteoporozın səbəbləri arasında bu,vacib faktordur.

Bu fenomen aşağıdakı kimi izah edilə bilər: Nəqədər çox zülal qəbul edilərsə, xüsusilə də əgəronlar heyvan mənşəlidirsə (əsasən ət və yetiş-miş pendir), zülallar metabolizə olunarkən əmə-lə gələn süd turşu-

su və sidik turşusunun təsirindən daha çox qanturşulaşır. Bu da bədəni turşunun artıq olmasınıkompensasiya etmək üçün öz kalsium ehtiyatın-dan istifadə etməyə məcbur edir. Çünki artıq de-diyimiz kimi kalsiumun funksiyalarından biri dəqandakı turşu və qələvi maddələrin balansını qo-ruyub saxlamaqdır.

Bundan əlavə, kalsium sabun əmələ gətirir ki,bunlar da bağırsaqlarda sorula bilmir, çünki yağ-ların həzmindən gələn yağ turşuları ilə birləşir.Buna görə də yağların çox olması kalsiumun so-rulmasını çətinləşdirir.

Lakin başa düşmək lazımdır ki, bundan əlavə os-teoporozun digər hormonal və metabolik təbiət-li səbəbləri də vardır. Amma göstərilmişdir ki,çoxlu miqdarda ət və yetişmiş pendirin istifadə-si (zülal və yağlarla zəngin olduğu üçün) kalsiu-mun itirilməsini artırır və xəstəliyi daha da pis-ləşdirir. Digər tərəfdən, tərkibində lazımi zülallarolan balanslı vegetarian qidalanma rejimi qələ-viləşdirici təsirə malikdir (ətin əksinə olaraq),

kalsiumun itirilməsini azaldır və os-teoporozun profilaktikasında rol

oynayır, xüsusilə də idman-la müşayiət olunarsa.

85

Qidada ət və yetişmişpendirin istifadəsi osteoporozu

artırır. Digər tərəfdən, balanslıvegetarian qidalanma rejimi buxəstəlikdən qoruyur.

* WHO, Technical Report Series, No. 797, (Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases). Report of a WHOStudy Group. Geneva, World Health Organization, 1990, page 82.

Zülalların həddən artıq çoxluğukalsiumun itirilməsinə gətirir

86


Quru spirula(yosun) 28,5 35

Pivə mayası 18 56

Soya 16 63

Küncüt tumu 15 67

Ağ lobya 10 100

Mərcimək 9,02 111

Tozcuqlar (çiçək tozu) 9 111

Püstə 6,8 147

Günəbaxan tumu 6,77 148

Noxud 6,2 161

Yulaf 4,7 213

Badam 3,7 270

Buğda 3,2 313

Küknar şamı ləpəsi 3,1 323

İspanaq 2,7 370

Ləpə 2,4 417

Sogan, sarımsaqgöyü 2,1 476

Göy noxud 1,5 667

Göbələk 1,2 833

Yaşıl lobya 1,04 962

Avokado 1,02 980

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(10 mq)

Qulançar 0,87 1 149

Kartof 0,76 1 316

Kələm 0,59 1 695

Ərik 0,54 1 852

Kök 0,5 2 000

Əncir 0,37 2 703

Üzüm 0,26 3 846

Alma 0,18 5 556

Şaftalı 0,11 9 091

Gavalı 0,1 10 000

Qaraciyər 4,8 208

Dana əti 1,8 556

Quzu əti 1,77 565

Yumurta 1,4 714

Toyuq əti 0,89 1 124

Donuz əti 0,89 1 124

Yağda tuna 0,65 1 538

Az yağlı pendir 0,33 3 030

Süd 0,05 20 000

Qatıq 0,05 20 000

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(10 mq)

Bəzi qidalarda

dəmir

87

mİnErallar


dəmirin gündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 mq

Kişilər 11-18 yaş arasında . . . . . . 12 mq

Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 mq

Qadınlar 11-50 yaş arasında . . . . 15 mq

Qadınlar 51+ . . . . . . . . . . . . . . 10 mq

Hamilə qadınlar . . . . . . . . . . . . . 30 mq

Süd verən analar . . . . . . . . . . . . 15 mq

Gündəlik dəmirə ehtiyac

Bədəndə dəmirin böyük hissəsi təkrar emaledilir, beləliklə normal vəziyyətdə bu mineralınitirilməsi minimumdur. Dəmir dəri qabıqlanandavə həzm və sidik ifrazatı sistemlərinin daxilindəselikli qişa dəyişiləndə bədəndən itirilir. Bu itkiböyük üçün gündə təxminən 1 mq-dır.

Müəyyən hallarda dəmirə ehtiyac artır:

• Aybaşı dövründə qadın qanla gündə təxmi-nən iki qram artıq qan itirir, bu, o deməkdirki, aybaşı dövründə qadın normada oldu-ğundan üç dəfə artıq dəmir itirir.

• Hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma za-manı dəmirə olan ehtiyac artır, lakin bu, ay-başı itkisi olmaması ilə kompensasiya olu-nur. Beləliklə qadının aybaşı dövründədəmirə olan tələbatı hamiləlik və süd ver-mə dövründə olduğu kimidir.

Tərəvəz səltənətindən olan qidalardan gələn C vitamini dəmirin bağırsaqlarda sorulmasına şərait yaradır. Bu səbəbdən də bitki mənşəli qidalar dəmirə olan gündəlik tələbatı yaxşı təmin edir.

Dəmir bədəndə təcrid olunmuş şəkildə möv-cud deyil, bu, əsl zəhər rolunu oynayardı. Lakinzülallarla, xüsusən də ferritin adlanan zülalla bir-ləşmiş şəkildə olur.

88


• Yeniyetməlik dövründə böyüməyə və gəncqızlarda aybaşının başlanmasına görə də-mirə olan ehtiyac artır.

• İstənilən qeyri – normal qanaxma dəmirinəhəmiyyətli dərəcədə itkisinə səbəb olur vəasanlıqla anemiya yarada bilər. Bitkilərdəolan dəmir üç valentli dəmir duzları şəklin-dədir, heyvanlarda olan dəmir isə, həmçi-nin həm dəmir adlanır, iki valentli dəmirduzları şəklindədir. Hər iki növ dəmir bağır-saqlarda çətinliklə sorulur, belə ki, bitkilər-dən gələn dəmirin yalnız 10-20%-i sorulur,ətdə və digər heyvan mənşəli qidalardaolan dəmirin isə yalnız 30%-i sorulur. Bunagörə də, hesablamalar aparılarkən ehtiyat-lılıq tədbiri kimi, lazım olandan on dəfə ar-tıq dəmir qəbul edilməsinə fikir vermək la-zımdır.

Vegetarian qidalanmarejimində dəmir

Dəmir bütün heyvan və bitki mənşəli qidalar-da geniş yayılmışdır və rəngarəng qidalanmaqadınlar da daxil olmaqla gündəlik ehtiyacı bol– bol ödəyir.

Bitkidən gələn dəmirin daha az sorulması ikiyolla kompensasiya olunur:

• Bitki mənşəli qidalarda dəmirin konsentra-siyası qaraciyər istisna olmaqla qaraciyərdəolduğundan daha çoxdur.

• Göstərilmişdir ki, vegetarian qida rejimindəbol olan C vitamini dəmirin sorulmasını çoxartırır, hətta ikiqat artırır. Bu da C vitaminiilə zəngin olan tərəvəz və ya meyvələri həryemək vaxtına əlavə etmək üçün vacib sə-bəbdir.

Məşhur inamın əksinə olaraq, vegetarian qi-dalanma rejimində dəmirin çatışmamasına sə-bəb yoxdur. Fakt budur ki, qidalanmanın düzgünolmaması üzündən yaranan anemiya çox tez –tez rast gəlinir və bu, həm ət yeyənlər, həm dəvegetarianlar arasında olur. Bir müddət elə fikir-ləşirdilər ki, tərkibindəki dəmirə görə ət vacibdirvə ət yeməyənlərdə anemiya riski vardır. Lakinbu gün biz bilirik ki, vegetarian qida rejimi tər-kibindəki dəmirə görə daha üstündür və əgərC vitamini ilə zəngin təzə qida məhsulları qə-bul edilərsə, onun sorulmasında heç bir prob-lem olmur.

Ləpə, paxlalılar və dənli bitkilərdə qaraciyəristisna olmaqla ətə nisbətən daha çox dəmirvardır. Vegetarian ətin hazırlandığı soya unundaətdə (tərkibində ən çox dəmir olan ət) olduğun-

Mərcimək zülal və dəmirlə çoxzəngindir, o hətta hər iki qidalımaddədə ətdən irəlidir. Onda olanzülallar dənli bitkilərdə, məsələndüyüdə olan zülalı çox yaxşı əvəz edir.

89

mİnErallar

dan üç dəfə çox dəmir vardır. ÜST asan həzmolunması və sorulmasına görə şaftalı, ərik, ga-valı, üzüm və kişmişi dəmirin əla mənbəyi kimitövsiyə edir. Spirula yosunu, pivə mayası, kün-cüt tumu və tozcuq soya ilə birlikdə dəmirlə ənzəngin olan vegetarian qidalarıdır. Dəmirin so-rulması aşağı olan insanlar və ya gündəlik tələ-bat artanda bu mineralı əlavə şəkildə qəbul et-mək olar. Dərman preparatlarından əlavə bitkiekstraktlarından gələnlər də var.

Yod Bədənə qalxanabənzər vəzdə ifraz olan hor-

monları sintez etmək üçün yod lazımdır. Buhormonlar vacib metabolic funksiyalar yerinəyetirir:

• Enerji ilə təmin edən qidalı maddələrin(karbohidratlar, yağlar və zülallar) yanma-sını sürətləndirmək.

• Uşaqlarda sinir sisteminin inkişafı üçün əvəz-edilməzdir, buna görə də yod çatışmayandaəqli inkişaf qüsuru (kretinizm) inkişaf edəbilər.

Böyüklər yod çatışmamasından əziyyət çə-kəndə lazımi miqdarda tiroid hormonların ifrazolunmamasını kompensasiya etmək üçün qalxa-nabənzər vəz hipertrofiyaya uğrayır (ölçüsü ar-tır). Bu böyümə sadə zob adlanır (zobun digərsəbəbləri də var).

Yoda olan ehtiyac çox azdır: gündə 0.14 mil-liqram. Normada əgər meyvə və tərəvəzlərinbitdiyi torpaqda yod varsa, onlar kifayət qədəryodla təmin edir. Lakin elə torpaqlar vardır ki,bu mineral orada çatmır (əsasən sahildən çoxuzaqda olan torpaqlarda), digərlərində isə tor-pağın mineral ehtiyatını azaldan intensiv əkinçi-lik üzündən bu mineral çatışmır. Buna görə dəçatışmamazlıq nadir deyil. Qarşısını almaq üçünaşağıdakılar vacibdir:

1. FAO / WHO, Studies on Nutrition, No. 28. Manual on the Nutricional Needs of Man. Rome, Food and AgricultureOrganization, 1975, page 62.

Kastard alması çox dadlı subtropikal meyvədir ki,tərkibində vacib miqdarda kalsium (hər 100 qrama 15 mq) və dəmir var (hər 100 qrama 0.6 mq).

90


Dəniz duzu natrium xlordan əlavə yodun və maqneziumundigər mineral duzları ilə də təminedir. Buna görə də rafinə olumuşduzdansa onun istifadəsinəüstünlük verilir, lakin ÜST-üntövsiyyələrinə görə gün ərzindəaltı qramdan çox istifadəedilməməlidir. Hipertenziyadan əziyyət çəkənlər və ürək problemi olanlar gündə üç qramdan artıq istifadə etməli deyillər.

• Dəniz duzu və ya yodla zənginləşdirilmişduzdan istifadə edin.

• Qida yosunu yeyin.

Balıqda da yodun miqdarı boldur, lakin gün-dəlik tələbatı ödəməkdə onun istifadəsi əvəze-dilməz deyil.

maqnezium Böyüklərin bədənində 20-25 qram maqnezi-

um vardır. Kalsium və fosforla birlikdə sümüklə-rin quruluşunun hissəsidir, lakin nisbətcə azdır.Dəmir qandakı hemoqlobində olduğu kimi maq-nezium da bitki səltənətindəki əsas piqmentolan xlorofilin vacib komponentidir.

Bu yaxın illərdə maqneziumun vacibliyi art-mışdır, çünki bu dövrdə maqneziumun həlledicirol oynadığı bir çox fizioloji funksiyalar kəşf edil-mişdir.

Çox vaxt belə olur ki, adi qidalanma rejimi bumineralın lazım gələn miqdarı ilə təmin edə bil-mir. Bu da maqneziumla zəngin olan bütöv dən-li bitkilərin və ləpələrin az işlədilməsi, həmçininbu mineralın torpaqda miqdarının azalması sə-bəbindəndir. Daim tərkibində azot olan gübrələ-rin həddindən çox istifadə edilməsi torpaqda,bunun nəticəsində orada bitən bitkilərdə də bio-kimyəvi balansı pozur. Bitkilərdə minerallarınmiqdarı lazımi miqdarda deyil, xüsusən də tor-pağın yoxsullaşmasına həssas olan maqnezium.

91

mİnErallar

Bu səbəbdən də maqneziuma xüsusi diqqətyetirilməlidir və bəzi çatışmamazlıq hallarındamaqnezium xlorid kimi əlavə mineralların istifa-dəsinə əl atmaq lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, ABŞ Milli Tədqi-qat Şurasının qoyduğu gündəlik müavinət kişi-lər üçün 350 mq və qadınlar üçün 280 mq-dır.Maqnezium duzlarının həddən artıq qəbulununziyanı olmasa da, xüsusi terapevtik təsirə malikolması da sübut edilməmişdir. Maqneziumun ar-tığı bağırsaqlara işlətmə təsiri göstərərək, nə-cislə xaric edilir.

Duz şəklində maqnezium əlavələrinin istifa-dəsi aşağıdakı hallarda göstərilmişdir:

• Rafinə olunmuş qidalar qidalanmanın bö-yük hissəsini təşkil edərkən qida ehtiyatınınkifayət olmaması riski varsa.

• Gündəlik ehtiyacın artdığı dövrlərdə (böyü-mə, hamiləlik, ana südü ilə qidalandırma).

• Müxtəlif həzm problemləri, məsələn, kolitvə ya bağırsaqda cərrahi əməliyyat zamanıbağırsaqdan sorulma dəyişiləndə.

maqneziumun gündəlik müavinəti

Uşaqlar . . . . . . . . . . . . . . . 80 - 170 mq

Kişilər 11-18 yaş arasında . 400 mq

Kişilər . . . . . . . . . . . . . . . . 350 mq

Qadınlar 15-18 yaş arasında 300 mq

Qadınlar. . . . . . . . . . . . . . . 280 mq

Hamilə qadınlar . . . . . . . . . 320 mq

Süd verən analar . . . . . . . . 355 mqGünəbaxan tumu 354 99

Badam 296 118

Soya 280 125

qoz 169 207

qara buğda unu 138 254

İspanaq 79 443

Şokolad 65 538

lima lobyası 58 603

Banan 29 1 207

ağ buğda unu 22 1 591

kartof 21 1 667

əncir 17 2 059

Papaya 10 3 500

Portağal 10 3 500


Xanı balığı 31 1 129

quzu budu 23 1 522

Vetçina 18 1 944

Süd 13 2 692

Yumurta 10 3 500

qidaHər

100 qramdatərkibi

milliqramla



(350 mq)

Bəzi qidalarda

maqnezium

92


Funksiyaları

Orqanizmdə qidalı maddələrin yanması vəenerji hasili ilə bağlı gedən bir çox kimyəvi re-aksiyalarda katalizator rolunu oynayır. Sinir sis-temində impulsların periferik sinirlərə ötürülmə-sində tənzimləyərək xüsusi vacib rol oynayır.

Maqnezium çatışmamazlığı özünü müxtəlifyollarla göstərir:

• Ümumi yorğunluq hissi.

• Əzələ qıcolması, möhkəmliyi, göz qapaqla-rında və ya digər əzələlərdə spazm (əzələsəyriməsi).

• Müxtəlif orqanlarda spazma meylli olan si-nir dəyişiklikləri, özünü mədə ağrısı, qıcıq-lanmış bağırsaq, aybaşı sancıları (dismeno-reya), sinənin sıxılması hissi, ürəyin sürətlədöyünməsi (palpitasiya) kimi göstərir.

Ləpələr, dənli bitkilər, paxlalılar və tərəvəzlərən vacib maqnezium mənbələridir. Rəngarəngvegetarian qidalanma rejimi maqneziuma olanehtiyacı lazım olduğundan da çox təmin edə bi-lər, xüsusən də bunlar tərkibində geniş çeşidliminerallar olan üzvi gübrələrdən istifadə etmək-lə becərilənlər.

Çiyələyin tərkibində geniş çeşiddə mineral duzları vardır, onların arasında maqnezium da vardır ki, bu daçiyələyi böyrək xəstəliklərinin müalicəsində dəyərli diuretik kimi istifadə etməyə imkan verir.

93

mİnErallar

Müvafiq keyfiyyət və miqdarda tərəvəzin daxil olduğu qidalanma rejimində əlavə vitamin və mineral qəbul etməyəehtiyac yoxdur. Bu cür əlavələr yalnız xəstəlik zamanı və ya aşkar çatışmazlıq olanda vacib olur. Tərəvəzlərəsasında olan qidalanma rejimi bütün mineral və mikroelementlərə olan tələbatı lazım olduğundan da çox ödəyir.

İnforMaSİya vasitələri bizi gündəlik nə ye-məli olduğumuz haqda mesajlarla bomba-layır. Lakin çox vaxt elə olur ki, onların məs-

ləhət gördüyü ən sağlam olanı deyil. Buna görədə, sağlamlığımızı qoruyub saxlamaq üçün nəyeməliyik?

avropa İcmasının bütün ölkələrindən olan eks-pertlər komitəsi tərəfindən hazırlanmış Xərçən-gə qarşı avropa Kodeksi 5-ci bənddə tövsiyəedir: “tez-tez ye: meyvə, təzə tərəvəz və tərki-bində çox lif olan dənəli bitkilər.”

yaxşı sağlamlığımızı qoruyub saxlamaq üçünbiz əsasən bitki mənşəli qidalar yeməliyik. Mey-və, dənli bitkilər və tərəvəzlər (göyərti, paxlalılarvə kökümsovlar da daxil olmaqla) insan ailəsininəsas qidalanma rejimini təşkil edir. onlarla yal-nız yaxşı qidalanmaq deyil, həmçinin xərçəngkimi bir çox xəstəliklərin qarşısını almaq damümkündür.

Uzunmüddətli ənənələri olan

yenilik

9

«Sağlamlığısaxlamaq üçün

meyvə və tərəvəzqidamızın əsas

hissəsi olmalıdır».ManatMa Qandİ,

Hindistanın Qurtuluşcusu 1869-1948

96

Sağlam Qİdalanmanın SİRləRİ

Meyvə, dənli bitkilər və tərəvəz bir çox insanlarınəsas qidası idi ki, bu da ilk insan varlıqlarınınvegetarian olduqlarını vurğulayır.

Saxlanılmış ən qədim geneoloji qeydlərdə (ya-radılış kitabında) çox vacib fakt müşahidə ediləbilər: İnsan orijinal vegetarian qidalanma reji-mindən imtina edib qidasına ət yeməkləri əlavəetməyə başlayanda onun ömrünün uzunluğu daazalmağa başladı… elə bu günə kimi!

tarix boyunca müxtəlif insanlar müxtəlif sə-bəblərdən bu orijinal və insanın əsas qidalanmarejiminə əməl etmişlər. Bunları yada salmaq vəbununla da sağlamlığa xeyirli təsirini aydınlaş-dırmaq yerinə düşərdi.

Uzaq Şərq

Buddizm, Brahmanizm və Hinduizm kimi bö-yük şərq dinləri vegetarian qidalanma rejiminəüstünlük verir. Buna baxmayaraq, buna əməl et-məyən üzvlər cəzalandırılmırlar. Buddist rahibləridaha asan əldə edilə bilən bitki mənşəli qidalarıyeyirlər. Budda öyrədirdi ki, heç bir canlı məxluqöldürülməməlidir. Buddist on Əmrinin birincisideyir: “həyatı məhv etməkdən qaçın”. Ziyangətirmədən bütün canlı varlıqların qayğısınaqalmaq prinsipi Hindu filosofiyasının əsas sü-tunudur.

Məsihdən yeddi əsr qabaq Buddizm Hindistan-da dominantlığını itirirdi və Çinə təqdim edilərəko böyük İmperiyada dövlət dininə çevrildi.

o dövrün bəzi əla, məşhur deyimləri vardır:

"tarlanı şumlayan öküzü öldürmə", "Heyvan-ların öldürülməsinə yol açan qarınqululuğa im-kan vermə". Hətta bu gün Çinin şimalında qi-dalanmada əsas məhsul buğda, darı və qar ğı-dalı, cənubunda isə düyüdür. Ət və süd spora-dik olaraq, maddi vəziyyət imkan verəndə isti-fadə edilir.

B.e.ə. altıncı və yeddinci əsrlər arasında Bud-dizm yaponiyaya yayıldı ki, burada əsas qidalan-ma düyü və lobya üzərində idi. yalnız şərait im-kan verəndə balıq yeyirdilər.

Orijinal Qidalanma Rejimi

avropa İcması tərəfindən xərçəngin profilakti-kasında ideal kimi məsləhət görülən meyvə, dən-li bitkilər və tərəvəzlərlə zəngin olan qida eyniləbəşəriyyətin orijinal qidası idi. dünyanın ədəbiy-yat cəvahirlərindən biri olan, 3500 il bundan əv-vəl Musa tərəfindən yazılmış yaradılış kitabı bi-rinci fəslinin 29 – cu ayəsində belə deyir: “Budur,yer üzündə toxum verən bütün ot - ələfi və mey-vələrində toxumu olan bütün ağacların bəhərinisizə verirəm ki, qidalanasınız.”

təəccüblüdür, deyilmi? İnsan başlanğıcda ətyeyən deyil, vegetarian idi. ola bilsin ki, bununsayəsində də insan irqi sağ qalmışdır, çünki bugün biz bilirik ki, vegetarian qidalanma rejimiətdən daha sağlamdır və daha çox məsləhətgörülür.

97

UzUnmüddəTlİ ənənələRİ Olan Yenİlİk

Yaxın Şərqdə olan millətlər

“Çörək yeyənlər” kimi tanınan qədim mi-sirlilər ən qədim zamanlardan dənlibitkiləri becərirdilər. Misir mumiya-larının bağırsaqlarının içini öy-rənmək üçün aparılmıştədqiqatlar göstərmişdirki, onların qidaları əsa-sən bitki mənşəli idi.

Baxmayaraq ki, fars-lar hər şey yeyirdilər,Porfir (b.e.ə. üçüncüəsrdə yunan filosofu vətarixçisi) deyir ki, kahinlərin ətyeməyə icazəsi yox idi.

B.e.ə. təxminən 1400-cü ildəqədim israillilərdə elmi təbabətdən minlərlə il qa-baq ilahi ilhamla qidalanma və gigiyenaya aid sə-mərəli normalar qrupu var idi ki, onlar hələ bugün də doğrudur. Ət ehtiyat qida məhsulu kimivə ya istisna hallarda qəbul edilirdi və hətta ondada məhdudiyyət var idi. Məsələn, donuz əti in-sanın qəbul etməsi üçün uyğun hesab edilmirdi,o cümlədən, dəniz ilbizi, heyvan piyi və ya qanı.Bu gün biz bilirik ki, bu qidalar xolesterinin, sidikturşusunun və heyvan mənşəli toksinlərin çoxlu-ğuna görə sağlamlığa ziyandır.

Orta Şərq

Tarixdə ən birinci vegetarian təcrübəsi

Müqəddəs Kitabda danielin kitabında qidalan-ma sahəsində tələbələrin diqqətini cəlb edən birfakt yazılmışdır: yeni Babil İmperiyası yəhudilərdə daxil olmaqla fələstin millətlərini istila edibonları tabe etdi. daniel və digər üç ibrani gəncyəhudi padşahlığından Babilə gətirildilər ki, xal-dey dilini və mədəniyyətini öyrənsinlər və Pad-şah navuxodonosorun sarayında xidmət göstər-sinlər. Biz özümüzü b.e.ə. altıncı əsrdə görürükki, o zaman Babil öz asma bağları və digər mö-cüzələri ilə qədim dünyanın ən zəngin və çiçək-lənən qüvvəsi idi. Gəlin şahanə nahar otağına

daxil olaq, burada daniel və onun üç dostu sür-gündə olan digər ibranilərlə birlikdə stolun ətra-fında oturmuşlar.

“Üzr istəyirəm, hörmətli Xoca”, daniel deyir.“Biz bu yeməkləri yeyə bilmərik”.

“nə danışırsan? Bu ət və şərab Babilin ən yax-şısı, seçməsidir. nə cürətlə bu təamlardan imti-na edirsiniz? Bilmirsinizmi ki, sizə Əlahəzrət Pad-şahın yediyi yeməklərdən veririk?”

“Bəli, lakin biz paxlalılar və tərəvəz yeməyi üs-tün tuturuq və içməyə də su istəyirik.”

“Siz ağlınızı itirmisiniz!”, Xoca nida etdi. “ƏgərPadşah gəlib görsə ki, bu əti yemədiyiniz üçünzəif və solğun görünürsünuz, mən o zaman hə-yatımla risk etmiş olaram. Ümid edirəm ki, sizinsağlamlığınıza cavabdeh olduğumu başa düşür-sünüz!”

Mərcimək digər paxlalılar, dənli bitkilər və tərəvəzləbirlikdə b.e.ə. Padşah navuxodonosorun sarayınaaparılmış İbrani gəncləri tərəfindən istənilən yeməkidi ki, bu da tarixdə ilk qidalanma təcrübəsi kimiqeyd edilmişdir.

98


“yaxşı”, daniel dedi. “Biz heç cür səni incitməkistəmirik. Gəl təcrübə aparaq. on gün ərzindəbizə vegetarian yeməkləri ver və axırda bizi yox-la. nəticənin əsasında özün qərar verərsən. ra-zısan?”

Xoca bu qəribə, eyni zamanda cəsur gənclərintestdən keçməyəcəklərinə əminliklə təklifi qəbuletdi. Lakin yazı bizə deyir ki, “on gün sonra on-ların siması padşah yeməklərindən yeyən başqacavanların simasından daha gözəl göründü vəonlar bədəncə daha dolğun idilər.” daha sonraəlavə edir ki, o zamandan etibarən Xoca onlaraancaq paxlalılar və tərəvəz verdi.

Bu gənc ibranilər Məsihdən altı əsr qabaq ta-rixdə yazılan vegetarian qidalanmasına aid ilktəcrübi nümayişdən birinin baş qəhrəmanları idi-lər. onların nümunəsi bütün dövrlərdə bir çoxgəncləri ilhamlandırıb ki, daniel və onun dostlarıkimi sadə vegetarian qidalanma rejiminə əməletsinlər.

Vegetarian qidalanma rejiminin nəticələri bugün də üstün olmaqda davam edir, hətta yeniBabil İmperiyası dövründə olduğundan da çox.atletlər, mütəfəkkirlər və bütün əhali arasındavegetarian qidalanma rejiminə əməl edərək həmfiziki, həm də əqli sahədə yüksək məhsuldarlıqəldə etməsinə aid nümunələr az deyil. Bundanəlavə, bu yaxınlarda aparılmış tədqiqatlar (109-113-cü səhifələrə baxın) Müqəddəs Kitabda da-nielin Kitabında qeyd olunmuş qidalanmada o ilktəcrübəyə daha böyük etimad qazandırır.

Qədim yunanlar və romalılar

Millətlərin qidalanma vərdişləri dəqiq müəyyənolunmuş mərhələlərdən keçir. Millət güclü olmaqüçün əziyyət çəkəndə qidası adətən sadə və bit-ki mənşəli olur. daha firavan olanda heyvanmənşəli qidalar əlavə edilir. Sonra isə öz arzula-rını yerinə yetirmək, tamahkarlıq və həddən ar-tıq yemək kimi vərdişlər formalaşır. Bütün dövr-lərdə tarixçilər və filosoflar bu tendensiyanı

görərək belə qərara gəlmişlər ki, bu, bütün mil-lətlərin və imperiyaların məğlub olmasının səbə-bidir. tarix göstərib ki, bir millət öz fəthinin zir-vəsinə çatanda digər, qidalanma vərdişləri dədaxil olmaqla daha sadə həyat tərzi sürən insan-lar tərəfindən əvəz olunur.

Qatı vegetarian olmasalar da, yunan filosoflarıPifaqor, Sokrat və Plato təbii həyat və gigiyenaproqramının hissəsi kimi bitki mənşəli qidalarıtövsiyə edirdilər. onlar ətin istifadəsinə qarşı çı-xırdılar, çünki inanırdılar ki, heyvan qurbanı nə-cib iş deyildi və bu, insanın ruhunu alçaldırdı.

roma İmperiyasının vətəndaşları öz müdriklə-rinə və filosoflarına fikir vermədilər və rahatlıq,tamahkarlıq və eyş – işrət məclisləri proqramınadaxil oldular ki, bu da o böyük imperiyanın b.e.ə.beşinci əsrdə barbarların əlində tənəzzülü iləbaşa çatdı. orta əsrlər vegetarianlığına praktikolaraq məhəl qoyulmadı. yalnız bəzi monastırəmrlər sağlam və sadə qidalanma rejimini izlə-yirdi.

avropa xalqları

İntibah dövründə (on altıncı əsrdə) klassik yu-nan mədəniyyətinə olan maraq yenilənmişdi. Pi-faqor, Hippokrat və digər yunan müdriklərininyazılarını öyrəndikcə Leonardo de Vinçi və an-drea Vesalyo kimi bəzi filosoflar, rəssamlar vəalimlər qidalanmada bitkilərin dəyərini kəşf etdi-lər. Buna baxmayaraq, bu ideyalar yalnız mədəniazlıq tərəfindən bilinir və ardınca gedilirdi. Əha-linin böyük əksəriyyəti çox yoxsul və monoton qi-dalanma rejiminə əməl edirdi ki, burada ət vəkolbasa gündəlik istifadə üçün əlçatan olmasa daən çox istənilən yeməklər idi.

on səkkizinci əsrin sonları və on doqquzuncuəsrin əvvəllərində İngiltərədə ilk vegetarian cə-miyyətləri təşkil edildi. Qeyri-sağlam həyat tərzi-nin gətirdiyi qidalanma rejimi və müəssisədə in-qilabın yaratdığı sıx şəhər yerlərində məskun- laşanların qidasının çatışmamasından narahat

1. daniel 1:15

99

UzUnmüddəTlİ ənənələRİ Olan Yenİlİk

olan social hərəkat var idi. Sağlam qidalanmaüçün olan bu ingilis hərəkatları İngilis İmperiya-sının koloniyalarına, xüsusilə də Şimal amerika-ya ixrac edildi və burada onu götürüb xüsusi in-tensivliklə inkişaf etdirdilər.

Şimali amerika

Uilyam Metkalf 1817-ci ildə Şimali amerikayaimmiqrasiya etmiş ingilis ruhanisi idi. Özünün 41ardıcılı ilə filadelfiyada məskənləşərək yeni dün-yada vegetarian hərəkatına böyük impuls verdi.Gənc Presviterian kahini olan Silvester Qrehemonun ilk şagirdlərindən biri idi. Qrehem qarabuğda ununun istifadəsini təbliğ etdiyi və xəmiriacıtmağın orijinal metodundan istifadə etdiyiüçün insanın qidalanmasının tarixinə düşmüşdür.yaxşı tanınan Qrehem peçenyesi bu yaddaşı əbə-diləşdirmişdir.

dr kelloq, Səhiyyəislahatlarının pioneri

on doqquzuncu əsrin ikinci yarısında inkişafedən qidalanma və sağlam həyat tərzi hərəkatı-

nın liderlərindən biri dr Con H. Kelloq idi. yed-dinci Günün adventistləri kilsəsinin sponsorluğuilə Bətl Krikdə (Miçiqan) dr Kelloq o zaman üçünqərb dünyasında ən birinci və ən vacib sanatori-yanı yaratdı və ona rəhbərlik etdi. Burada vege-tarian qidalanma rejimi, hidroterapiya, masaj vəgünəş vannası kimi inqilabi metodlar tətbiq edi-lirdi. yada salmalıyıq ki, on doqquzuncu əsrin or-talarında həkimlər hələ də üfürmə, qan çıxarmakimi çox az elmi əsası olan, Qalenin bədən şirə-ləri nəzəriyyəsinə əsaslanan metodlardan istifa-də etməkdə, civə, strixnin və digər zəhərli dər-manları yazmaqda davam edirdilər.

Sağlam qidalanma, fizioterapiya, gigiyena vəümumilikdə profilaktik təbabət haqqında çox azməlumat var idi və ya heç məlumat yox idi.

Həm xəstəliklərin profilaktikasında, həm dəmüalicəsində istifadə edilən elmi cəhətdən əsas-landırılmış təbii vasitələrin istifadəsində pionerolan yeddinci günün adventistləri Bətl Krik Sa-natoriyası ətrafında dr. Con Harvi Kelloqun qar-daşı Uilyam tərəfindən idarə edilən yaxşı tanın-mış Kelloq qida sənayesi meydana gəldi. Bu gündemək olar ki, bir əsr sonra bütöv dənlilər əsa-sında olan səhər yeməyi “Kelloq səhər yeməyi”adlanır.

Qadın lider olur

on doqquzuncu əsrin ortalarında BirləşmişŞtatlarda başlamış səhiyyə islahatları pionerləriiçərisində bir qadının adı, yelena G. Uayt adı se-çilir. az formal təhsillə uzun həyatı boyunca,o,100000 səhifədən çox yazmışdı ki, onlardançoxu sağlamlıq və qidalanmaya aid idi və bu gündə bizim dövrümüzdə bir çox dillərdə çap edil-məkdə davam edir.

1863-cü ildə, qidalanmanın xəstəliklərin profi-laktikasında əvəzedilməz rolu haqqında çox azbilindiyi, xolesterinin və yağların ürək xəstəliklə-rində (koronar ateroskleroz və infarkt) vacibliyihaqda daha da az məlumat olduğu bir vaxtdayelena Uayt təkidlə heyvani yağların olmadığıbitki mənşəli qidalanma rejimini tövsiyə edir

Гызыл Дюврдя мейвя инсанларын

гидасы оланда щеч кяс аьзыны ганлы

ятля чиркляндирмяйя cясарят етмирди.

О заман гушлар эюйдя ямниййятдя

щярякят едя билир вя утанcаг довшанлар

коллугда тящлцкясиз гачырдылар;

балыгларын ися алдадыcы гармагдан

горхмаьа ещтийаcы йох иди.

Щяр кяс цчцн ямин – аманлыг вар иди

вя сцлщ реал иди.

OVıd,latın şairi, b.e.ə. 1-ci əsr

100


Meyvə, tərəvəz və bütöv dənli bitkilərin qəbulunu artırmaq, bu zaman yağların qəbulunu azaltmaq Xərçəngə qarşı avropa Kodeksinin on bəndindən biridir.

Bu gün bütün dünya xolesterin haqqında na-rahat olur və bir çox məhsullarda “Xolesterinyoxdur” yazılmış yarlıq olur. yalnız heyvan mən-şəli qidalarda xolesterinin olduğunu, heç bir bit-ki mənşəli qidada isə bunun olmadığını yada sa-landa aydın olur ki, Xanım Uaytın təklif etdiyivegetarian qidalanma rejiminin ürək və digərqan dövranı xəstəliklərinin qarşısının alınmasın-da çox faydası vardır.

Ənənəvi olaraq yağın çox istifadə olunduğumərkəzi və şimali avropa ölkələrində səhiyyəmütəxəssisləri əhali arasında yağın istifadəsiniazaltmaq və onu bitki yağları ilə əvəz etməyi təb-liğ edən kampaniyalar aparırlar. Beləliklə Mərkə-zi avropada artıq “yağdan ibarət dağ” bunu necətəmizləməyi bilməyən avropa İcması rəhbərləriüçün ciddi problem törədir. Eyni zamanda yağsızsüd məhsullarına üstünlük verilir, bunlar heyvanmənşəli yağın miqdarının az olduğu (hər litrində30-40 qramdan az yağ olan süd) məhsullardır vədaha sonra rafinə olunmuş şəkərin və şirniyya-tın çox istifadə olunmaması tövsiyə edilir, necəki, yelena G. Uayt yüz ildən də çox qabaq de-mişdi.

Bu səhiyyə maarifində pionerinin xüsusi anla-yış göstərdiyi digər bir mövzu qidalanma ilə xər-çəng arasındakı əlaqə idi. o, xərçəngin profilak-tikası kimi ətin istifadəsini azaltmağı və bitkimənşəli qidaların (meyvə, dənli bitkilər və tərə-vəz) istifadəsini artırmağı tövsiyə edirdi. Bu məs-ləhətlərə çox az adam qulaq asdı. Lakin bu gündediyimiz kimi, Xərçəngə qarşı afropa Kodeksibaşqaları ilə birlikdə tərkibində lif çox olan mey-və, tərəvəz və dənli bitkilərin istifadəsini tövsiyəedir. Bu gün heç kəs ətdən daha çox istifadə et-məyi məsləhət görmür, əksinə onun istifadəsiniazaldıb bitki mənşəli qidalarla əvəz etməyi təklifedir. Ət yeməklə digərləri arasında yoğun bağır-saq xərçəngi arasındakı əlaqə yaxşı nümayiş et-dirilmişdir.

nüfuzlu tibbi jurnal olan new England Journalof Medicine 4 mart 1993-cü ildə Loma Linda Uni-versitetinin İctimai Səhiyyə Məktəbinin (Kalifor-niya) doktoru Con Sabatenin apardığı tədqiqa-tın nəticələrini çap etdi. Hesabatda qeyd edilir

(meyvə, dənli bitkilər və tərəvəz). o, kərə yağıəvəzinə zeytun yağının istifadəsini və yağlı sü-dün və yumurtanın çox az istifadəsini təklif et-mişdi.

o, yüz ildən də çox əvvəl bu xəbərdarlıqları ve-rəndə çox az adam bu cür qidalanma islahatları-nı qəbul etməyə hazır idi. Əslində o zaman onla-rı həyata keçirmək üçün heç bir elmi səbəb yoxidi. Lakin iyirminci əsrin ortalarında inkişaf etmişölkələrdə ürək-damar xəstəliklərinin çox artmasıalimləri qidalanma sahəsində səbəbləri axtarma-ğa məcbur etdi. Beləliklə 60-cı illərin ortalarındabelə yekun nəticəyə gəldilər ki, heyvan mənşəliyağlarda (ət, kolbasa, yağ, yumurta sarısı) olanxolesterin siqaret, idman etməmək və streslə bir-likdə aterosklerozun (arteriyaların sərtləşməsi vədaralması) əsas səbəbidir.

101

ki, ləpələrin bir vərdiş kimi istifadə edilməsi yax-şı miqdarda böyük bioloji dəyəri olan bitki mən-şəli zülal və yağlarla təmin etməklə yanaşı, qan-da xolesterinin miqdarını azaldır. Hələ 1905-ciildə yelena G. Uayt demişdi ki, qoz, badam və s.kimi ləpələr ətin yerini tuta bilər və onların mün-təzəm istifadəsini tövsiyə etmişdi. Bu yaxınlaraqədər onlara heç bir qidalanma dəyəri olmayanəlavə kimi, qonaqlıqlarda və toplantılarda “qəl-yanaltı” kimi baxırdılar.

Bu görkəmli qadının təlimləri Birləşmiş Ştatlar-da 130 il qabaq başlamış sağlamlıq islahatlarınavə vegetarian hərəkatına impuls verdi. onun səsiheç kəsin siqaretin xərçəng yarada biləcəyini bil-mədiyi, hətta həkimlər tərəfindən təyin edildiyibir vaxtda tütünün risklərini ilk göstərən səslər-dən biri idi. Eyni şeyi narkotiklərin və spirtli içki-lərin haqqında da demək olar.

Cəmiyyət bu ictimai səhiyyə pionerlərinə bö-yük təşəkkür və tanıma borcludur. onlar islahat-larının məqsədi kimi bəşəriyyətin xeyrinə bədə-nin, şüurun və ruhun mümkün qədər yüksək

inkişafını qoymuşdular və uğur da qazandılar.onların təlimləri hələ də fərdlərin və icmalarınsağlamlığı və rifahı ilə maraqlananlar üçün lazımolan istinad nöqtəsidir və şüurlu və şüursuz şə-kildə bütün dünyada milyonlarla insanlar onlarınardınca gedir.

Yekun

Gördüyümüz kimi, tarix boyunca vegetarianlı-ğı seçən bir çox insanlar olub, istər sağlamlığafaydasına görə, istərsə də fəlsəfi və ya dini sə-bəblərdən. Meyvə, dənli bitkilər və tərəvəzlərüzərində qurulan qidalarla qidalanmaq bir həvəsvə ya radikal ideya deyil, əsasını insanın yaran-masından götürən çox qədim bir prinsipdir.

Vegetarianlıq bəzilərinə nə isə yeni bir şey olabilər, amma minlilliklərə bundan faydalanan bə-şəriyyət üçün yeni deyil.

Hazırda bütün tibbi və sanitariya təşkilatları heyvan mənşəli qidalarınqəbulunu azaltmağı və meyvə, tərəvəz və bütöv dənli bitkilərin qəbulunuartırmağı tövsiyə edirlər, necə ki, əsrdən də çox əvvəl Şimali amerikadasəhiyyə islahatları pionerləri tərəfindən təklif edilmişdi.

“Ən XƏStƏ matroslar hindular tə-rəfindən məskunlaşmış bu ada-da qalmalıdırlar,” Kapitan Kartye

dedi. “Sağlamlığı daha yaxşı vəziyyətdə olanlarmənimlə birlikdə gəmidə Müqəddəs Laurens çayıistiqamətində yolumuza davam edəcəyik.”

Bu, avropa sahillərindən üç ay əvvəl çıxmışfransız naviqatoru və tədqiqatçısı Jak Kartyeninqərarı idi. onun məqsədi Müqəddəs Laurens çayıilə yuxarı gedərək Kanadanı araşdırmaq idi.1534-cü il idi, o zaman səbəbi məlum olmayanskorbut (sinqa) xəstəliyi okeanı keçməyə cəsa-rət edən matroslar arasında böyük ziyan vurur-du. Uca dənizlərdə onlar qurudulmuş ət, kolba-sa, buğda və balıqla qidalanırdılar. Bu uzunsəyahət zamanı təzə qidaların, meyvə-tərəvəzinolmaması səyyahların C vitamini çatışmamazlı-

daha sağlam insanların sirri

10

«İnsanlarıngücünün dərəcəsi

əsasən onlarınqidasının

təbiətindədir».HErBErt SPEnSEr,

İngilis filosofu 1820-1903

104


ğından yaranan skorbut ilə xəstələnib ölməsinəsəbəb olurdu. Kartye ekipajın bir hissəsini hin-dular tərəfindən məskunlaşmış bu adada qoy-maq qərarına gələndə 26 matros artıq səyahətdövründə skorbutdan dünyalarını dəyişmişdilər.

Kartyenin öz xəstə ekipaj üzvlərini hindular tə-rəfindən məskunlaşmış adada nə üçün atıb get-diyinin niyyəti bizə bəlli deyil, ola bilər ki, düş-məncəsinə niyyətlə. Bəlkə də o, elə fikirləşirdi ki,yazıq xəstə matroslara okeanın soyuq sularındadəfn olunmaqdansa hər bir matrosun arzusuolan torpaqda dəfninə imkan yaratmaqla yaxşı-lıq edirdi. Həmçinin ola bilsin ki, ekspedisiyası-nın uğurlu olması arzusu onu səyahətdə maneola biləcək “dəniz səyyahlarının şikayətindən”

əziyyət çəkən ekipaj üzvlərini tərk etməyə vadaretmişdi. Bu işıqdan baxanda, bu, ağrılı, lakin va-cib qərar idi. “Biz qayıdanda buradan keçib sizigötürəcəyik. Qoy allahın qayğısı sizi qorusun!”Kapitan Kartye gəmidən adada qoyub getdiyixəstə ekipaj üzvlərinə qışqırdı.

Buna baxmayaraq yollarına davam edən mat-roslar əmin idilər ki, onlar bir daha heç vaxt ada-da qalan matrosları görməyəcəklər və onlar tez-liklə öləcəklər.

Bir neçə ay sonra Müqəddəs Laurens çayı iləyuxarı gedən ekspedisiya geri dönəndə Kartyexəstə dənizçiləri ölməyə buraxdığı adaya qayıtdı.Hekayət onun üçün xoş və ibrətamiz dərs saxla-mışdı: onlar hamısı sağ idilər!

Kartye və onun ekipaj üzvləri yoldaşlarının ha-mısını güclü və sağlam görəndə heyrətə gəldilər.onlar xeyirxahlıqla adanın yerli sakinləri tərəfin-dən o yer üçün təbii olan qidalarla qidalandırıl-mışdılar: təzə meyvə, tərəvəz və digər bitki mən-şəli qidalar; skorbut əleyhinə ideal qidalanmarejimi! Hinduların sadə və təbii qidası zülal və ka-lori ilə zəngin olan, lakin yalnız bitki mənşəli qi-dalarda olan vitamin və digər qidalanma key-fiyyətlərinin çatışmadığı ət və balıqla qidalanmanəticəsi olan skorbut xəstəliyindən əziyyət çə-kən dənizçilərin sağlamlığını və gücünü bərpaetmişdi.

tarixdə və hal-hazırda da bitki mənşəli qidalarəsasında olan sadə qidalanma rejiminə əməledərək canlı və uzun ömürlü olan primitiv insan-lara aid çoxlu nümunələr var.

Lakin ətsiz qida rejiminin üstünlüklərinə dairhər hansı bir elmi sübut varmı? Hazırki elmin işı-ğında vegetarian olan insanların sağlamlıq vəziy-yəti necədir?

Okinavanın sakinləri

okinava adasının sakinləri öz qidalarını bitkimənşəli yeməklər üzərində (dənli bitkilər, meyvəvə tərəvəz) qururlar. onların uzun ömürlülüyü vəfərqliliyi, həmçinin degenerativ xəstəliklərin, xü-

on altıncı əsrdən on səkkizinci əsrə qədərnaviqatorların qidasında təzə meyvə - tərəvəzinolmaması gündə bir limonun qorxduqları buxəstəliyin qarşısını almaqda kifayət olduğu məlumolana qədər onların çoxu skorbut xəstəliyindəndünyasını dəyişmişdi.

105

daHa Sağlam İnSanlaRın SİRRİ

ardı səh. 108-də

susən də xərçəngin olmaması tədqiqatçıların diq-qətini cəlb etmişdir.

ii dünya müharibəsi zamanı bir qrup hərbi hə-kim münaqişə zamanı həlak olmuş adanın yerliinsanları üzərində bir sıra autopsiyalar apardılar.onlar hətta yaşlı insanlarda da şiş, ateroskleroz(arteriyaların sərtləşməsi) əlamətləri, artrit və yadegenerativ xəstəliklərin olmadığını görməyəmüvəffəq oldular.

mərkəzi asiyada Hunzalar

Hunza vadisi Pakistanın şımalında, Çinlə sər-həddə yerləşmişdir və dünyadakı ən uca və iridağlarla əhatə olunmuşdur: Hindukuş və Kara-korum. Buradan çaylar – böyük İndus çayınınqolları keçir ki, bu da çox dərin vadiləri forma-laşdırır. dağların kənarları sakinlər tərəfindən ter-raslaşmışdır ki, dənli bitkilər və meyvə, xüsusəndə ərik yetişdirilə bilsin.

Bu, ucqar, eyni zamanda sakinlərinin uzunömürlülüyünə görə əsrarəngiz və əfsanəvi yer-dir. Coğrafi cəhətdən izolyasiya olunması ola bil-sin ki, bir neçə minilliklər boyunca çox sağlam vətəbii həyat vərdişlərinin qorunub saxlanmasınasəbəb olmuşdur.

Hunza vadisinin sakinlərinin uzun ömürlülüyüvə əla sağlamlığı müxtəlif tədqiqatçıların diqqə-tini cəlb etmişdir. Uzun müddət belə fikirləşirdi-lər ki, bu qeyri-adi üzün ömürlülük yalnız gene-tik faktorlara görədir. Lakin bu insanlar arasındaaparılmış maraqlı tədqiqat göstərdi ki, ekolojiamillər daha vacib rol oynayır, nəinki genetika.Bunlara aiddir: əsasən vegetarian qidalanma re-jimi, günəşli və quru iqlim, sadə həyat tərzi vədaha çox idman.

doktor tuumi və Uayt, görkəmli Şimali ameri-ka kardioloqları 1964-cü ildə bu əraziyə gələrəkmüxtəlif tədqiqatlar aparmışdılar ki, onlar ame-

rikanın Ürək Jurnalında çap edilmişdi. onlar bil-dirdilər ki, Hunzalıların qidalanma rejimi çoxməhdud idi və təzə və ya qurudulmuş meyvələr,ləpə, müxtəlif cür tərəvəzlər və dənli bitkilər(arpa, buğda və darı) üzərində qurulmuşdu. on-lar ildə bir və ya iki dəfə ziyafət zamanı bir qə-dər keçi südündən istifadə edir və quzu əti ye-yirlər.

90 və 110 yaş arasında olan 25 kişini öyrənən-dən sonra bu həkimlər belə qərara gəldilər ki,onların hamısının qan təzyiqi, xolesterin və elek-trokardioqramları normal idi. Hunzalılar arasındaxərçəng, ürək xəstəlikləri, diabet və vaxtındanqabaq qocalma halları yox idi.

təəssüf ki, Hunzalıların həyat tərzi son beş ildədəyişilib, çünki sivilizasiyanın “faydaları”: kon-servləşdirilmiş qidalar, şirniyyat və istehsal edi-lən rafinə olunmuş qidalar onlara da çatıb. Bu za-mana kimi tanınmayan ilk karies və həzm sistemixəstəlikləri meydana çıxıb. Lakin bütün bunlarabaxmayaraq onlar yenə də yer üzərində ən uzunömürlü insanlardandırlar.

nepalda Şerplər

Kələ-kötür Himalay yüksəkliklərinin sakinləriolan şerplər qeyri-adi fiziki güclərinə görə məş-hurdurlar. Everest dağına və regiondakı digərdağlara olan bütün ekspedisiyalar bir qrup şerpaxərəkçilərindən asılıdır. İngilis alpinisti Ser Ed-mund Hillarini Everest dağına ilk dəfə qalxandamüşaiyət edən şerp tenzinq norqey “Qar pələnglə-ri” adlanan avtobioqrafiyasında yazır: “Hindlilərvə çinlilər üçün düyü olduğu kimi kartof da bi-zim əsas məhsulumuz və şerp qidalanma rejimi-nin əsasıdır. Himalay dağlarında bitən kartof növ-ləri çox yüksəklikdə (4500 metr) olan tor paq-larda becərilir ki, bu da ucqar yerlərdə yeməklətəmin edir.

1. StEinEr, P.E. necropsies on okinawans. anatomic and pathologic observations. archives of Pathology, 42: 359 (1946).2. tooMEy, E. G.; WHitE, P. W. a brief survey of the health of aged Hunzas. american Heart Journal, 68: 842 (1964).3. norGay, t.; ULLMan, J. r. tigers of the Snows. nueva york, G.P. Putnam’s Sons, 1955, page 14.

106

Hunza vadisi dünyada ən yüksəkdağlardan olan iki iri dağ silsilələri

arasında yuva salmışdır: Mərkəziasiyada Hindukuş və Karakorum.

Siyası olaraq Pakistanın bir hissəsidir.Sakinləri əsasən müsəlmanlardır.

Əfqanıstan

Pakistan

Hindistan

nepal

Çin

Hunza

əfsanəvi

Hunza vadisi həm möhtəşəmmənzərəsinə, həm də sakinlərinin

uzun ömürlülüyünə görə əsrarəngizvə dilbər bir guşədir.

dağların kənarlarında olanterraslarda Hunza vadisinin sakinləri

meyvə ağacları (daha çox ərik) vədənli bitkilər becərirlər ki, bunlar da

uzun ömürlü insanların qidasınınəsasını təşkil edir.

107

Hunza vadisinin çoxlu qocaman uzunömürlülərdən biri 105 yaşında hələ də aktiv həyat tərzi sürür.

Hunza vadisinin yolu Pakistanın İslamabadşəhərindən başlayan uzun və uçurumlu yollardır.

aparılmış tədqiqatın nəticələrinə görə əsasənvegetarian qidalanma rejimi, idman, sakit həyattərzi və təmiz hava Hunza vadisi sakinlərinin uzunömürlülüyünün sirridir.

Hunza vadisinin bazarlarının köşklərində yüksəkkeyfiyyətli, əla dadı olan meyvə, ləpə və dənəlibitkilərin bolluğudur.

Hunza Vadisi

108


“Bizim qidalanmamızda digər vacib qidalararpa (4000 metrə qədər yüksəklikdə bitir) vəbuğdadır (3000 metrə qədər yüksəklikdə bitir).Şerplər özlərinin qoyun, keçi və sığır sürülərin-dən süd və pendir əldə edərək də kartof və dən-li bitkilərdən ibarət olan qidalanma rejimlərinə

Əsasən vegetarian qidalanma rejimi ilə nepalin“şerpləri” güclülük və canlılıq əldə edirlər ki, bu daonları Himalaya olan bütün ekspedisiyalardaəvəzedilməz etmişdir.

4. andErSon, r.K.; CaLVo, J.; roBinSon, W.d. american Journal of Public Health, 38: 1126 (1948).5. ELLiS, f.r.; HoLESH, S.; ELLiS, J.W. incidence of osteoporosis in vegetarians and omnivores. american Journal of Clinical

nutrition, 25: 555 (1972).

əlavə edirlər. Ət təsadüfən istifadə edilir və Bud-dist olan şerplər tam vegetariandırlar.”

Otomi Hinduları

otomi Hinduları mərkəzi Meksikanın dağlıqyerlərində yaşayır və onların əsas qidası bitkimənşəli qidalardan ibarətdir: qarğıdalı “tortilla-sı”, lobya və müxtəlif cür tərəvəz. onlar üzərin-də aparılmış və amerika İctimai Səhiyyə Jurna-lında çap olunmuş tədqiqatlar göstərir ki, buinsanlar qeyri – adi yaxşı sağlamlığa malik idilər.Piylənmə, aterial hipertenziya və ya xərçəng hal-ları çox nadirdir və ya heç rast gəlmir.

Britaniyalı

1970-1980-ci illərdə Britaniyada vegetarian qi-dalanma rejiminə əməl edənlərin kifayət qədərkalsium aldığını və sümüklərində lazım olan qə-dər mineral olduğunu öyrənmək üçün müxtəliftədqiqatlar aparılmışdı. nəticələr tədqiqatçılarıtəəccübləndirdi: laktovegetarianların qidasındahər şeyi yeyənlərə nisbətən daha çox kalsium varidi və onların sümüklərində bu mineral genişmiqdarda idi. yaşlandıqca vegetarianların sü-müklərindəki kalsiumu itirmirlər, hər şeyi yeyən-lər isə sümüklərin yumşalmasına səbəb olanproqressiv kalsium itkisindən əziyyət çəkirlər.

Yeddinci gününadventistləri

tədqiqatçılar arasında çox maraq doğuran birqrup da 204 ölkə arasında yayılmış yeddinci gü-nün adventistləridir. adventistlər ümumilikdəmeyvə, bütöv dənlilər və tərəvəzlə zəngin olanovolaktovegetarian qida rejiminə əməl edirlər(bəziləri yumurtasız və südsüz qatı vegetarian-lardır). Bundan əlavə onlar tütünsüz, spirtli içki-


109


lərsiz və ya digər narkotiklərsiz sağlam həyat tər-zi sürürlər. yeddinci günün adventistləri əla nəti-cələrlə yüz ildən artıqdır ki, bu cür həyat tərzi sü-rürlər.

daha yaxşı sağlamlıq və uzun ömürlülüyə görəbu cür həyat tərzinin effektləri elə parlaqdır ki,onlar bütün dünyadan tədqiqatçıların diqqətinicəlb etmişlər. Ən nüfuzlu elmi jurnalların bəziləriyeddinci günün adventislərinin səhhəti barədətədqiqatları çap etmişdirlər (əsas məqalələrin si-yahısına 112-ci səhifədə baxın).

Hazırkı dövrdə əhalinin müxtəlif irqlərdən vəmədəniyyətlərdən ibarət olan bu qrupu haqqın-da 250-dən artıq elmi tədqiqatlar aparılmışdır.Bütün bu tədqiqatlarda göstərilmişdir ki, yeddin-ci günün adventistlərinin sağlamlığı əhalinin qa-lan hissəsindən daha yaxşıdır:

• daha az infarkt halları (ümumi əhaliyə nis-bətən 45% az).

• daha az xərçəng halları, həm ağciyərlərdə(siqaretdən uzaq durmaqla izah edilə bilər),həm də mədə və ya yoğun bağırsaqda (çoxaz ət olan və ya heç ət olmayan qidalanmarejimi ilə izah edilə bilər). yeddinci gününadventistlərində süd vəzinin, prostat vəzinvə ya digər orqanların xərçəngi də daha azolur, lakin bunun qidalanma vərdişləri ilə bir-başa əlaqəsi yoxdur.

Bu onu göstərir ki, qidalanmada və həyat tər-zində profilaktik tədbirlər yalnız spesifik bir or-qana deyil, bütün bədənə təsir göstərir. Bu ma-raqlı fakt bütün dünyada epidemiologiya vəictimai səhiyyə sahəsində mütəxəssislərin diqqə-tini cəlb etmişdir. Belə ki, Birləşmiş Ştatların Mil-li Səhiyyə İnstitutu kimi nüfuzlu təşkilatlar yed-dinci günün adventistləri əhali qrupununsağlamlığını öyrənməyə milyonlarla dollar pulxərcləyirlər. Bu rəsmi təşkilatların bu cür tədqi-qatlarda marağı yeddinci günün adventistlərinəbu cür fayda verən həyat vərdişləri və qidalan-manı əhalinin qalan hissəsinə də tətbiq etməyəçalışmaqdır.

Ümumdünya Səhiyyə təşkilatının Qidalanma rejimi,Qidalanma və Xroniki Xəstəliklərin Profilaktikası adlıhesabatında qeyd edilmişdir ki, müxtəlif vaxtlardayeddinci Günün adventistləri infarkt, xərçəng vəhəyat tərzi ilə əlaqədar olan digər xəstəliklərin azolması ilə nəzəri cəlb etmişlər.

Onlar nəyə əsaslanmışdırlar?

Bir çox tədqiqatçılar soruşurlar, yeddinci gü-nün adventistlərinin bu sağlam həyat tərzini qə-bul etmələrinə əsas nədir? onları buna nə hə-vəsləndirmişdir?

İlk növbədə, onlar o əsasdan başlayır ki, Mu-sanın yaradılış kitabında qeyd etdiyi kimi, allahinsanları vegetarian yaradıb. dənli bitkilər vəmeyvə ilk insanlar üçün verilmiş qidalar idi.

adventistlər deyir ki, allahın başlanğıcda insa-na verdiyi qidalanma rejimi bizim ehtiyaclarımı-za ən yaxşı uyğun gələn olmalıdır. Bu cür düşün-mə səhv deyil, çünki avropa Cəmiyyəti kimi

6. yaradılış 1:29

110


nüfuzlu idarə tövsiyə edir ki, “meyvə, göyərtilər,təzə tərəvəz və tərkibində çox lif olan dənli bit-kilər” yeyilsin.

Qidalanma sahəsində daha çox tədqiqat apa-rıldıqca daha da aydın olur ki, meyvə, dənli bit-kilər və tərəvəz əsasında olan vegetarian qida-lanma rejiminə qayıtmağa ehtiyac vardır.

Qərb ölkələrində daha çox ölümün səbəbi olanxəstəliklərin (ürək xəstəlikləri və xərçəng) profi-laktikasında məsləhət görülən qidalanma rejimiməhz bu cür qidalanma rejimidir.

Bundan əlavə, anatomik tədqiqatlar təsdiq edirki, insanın həzm traktı daha çox ot yeyən hey-vanların həzm traktına yaxındır, nəinki ət yeyən-lərin. İnsan əsasən anatomik və fizioloji nöqteyinəzərdən bitki mənşəli qidalar yemək üçün nə-zərdə tutulmuşdur, baxmayaraq ki, uyğunlaşabilmə qabiliyyəti ona əti yeməyə və həzm etmə-yə imkan verir (126-cı səhifəyə baxın).

İkincisi, yeddinci günün adventistləri həvariPaulun dediklərinin ardınca gedir: “Məgər bilmir-siniz ki, bədəniniz allahdan aldığınız, sizdə yaşa-yan Müqəddəs ruhun məbədidir? Siz özünüzə

Yeddinci günün adventisləri arasında ölüm əhalinin qalan hissəsi ilə müqayisədərəqəmlər qeyri – adventislərlə müqayisədə yeddinci günün adventislərinin hər xəstəliyə aid risk faizini göstərir. 80-cisəhifədə bu tədqiqatlar üçün biblioqrafik mənbələr verilir.

Bu rəqəmlər Kaliforniyada (aBŞ) aparılmış geniş tədqiqat vasitəsilə əldə edilmişdir. Bu tədqiqat zamanı 27530 yeddincigünün adventistinin ölüm səbəbi analiz edilmişdir. Bu rəqəmlərin əhəmiyyəti belədir: bu qrupda qaraciyərin sirrozunəticəsində ölən hər 13 adventistə digər bərabər 27530 qeyri – adventist qrupundan eyni xəstəlikdən 100 ölüm düşür.

Görmək olar ki, xərçəng və ürək xəstəlikləri riski əhalinin qalan hissəsi ilə müqayisədə yeddinci günün adventistləriarasında əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.

1. ağciyər xərçəngi2. Boğaz xərçəngi3. Bronxit və emfizema4. Sidik kisəsinin xərçəngi5. Qida borusunun xərçəngi6. Qaraciyərin sirrozu

7. Yol qəzaları8. Süd vəzinin xərçəngi9. Həzm traktının xərçəngi10. leykemiya11. Yumurtalığın xərçəngi12. Uşaqlığın xərçəngi

13. İnfarkt və stenokardiya14. Uşaqlığın xərçəngi15. diabet16. mədə - onikibarmaq

bağırsağın yarası

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

111


məxsus deyilsiniz, çox baha qiymətə satın alın-mısınız. Beləliklə, bədəninizlə allaha izzət gə-tirin”.

İnanan kimi onlar bədənlərini təsadüfi seçiminnəticəsi hesab etmirlər; onlar özlərinin deyil, al-lahın ənamıdırlar. onlar inanırlar ki, yaradan vəsevən allahın ali və möcüzəli işi kimi bədənləri-nin qayğısına qalmaq və ona hörmət etməyəborcludurlar.

yeddinci günün adventistləri aydın başa dü-şürlər ki, yaxşı səhhət təsadüfün nəticəsi deyil,lakin allahın verdiyi və insan anatomiyası və fi-ziologiyasını öyrənərək bildiyimiz təbii qanunlarahörmətdən gəlir.

Üçüncüsü, yeddinci günün adventistləri ümidiolan insanlardır. Bu, özlüyündə yaxşı səhhətüçün səbəbdir. Sağlamlıqlarının əsası kimi onlar-da “salehliyin sakin olacağı yeni göyləri və yeniyer” vədi var ki, burada artıq heç bir əzab, ağrıolmayacaq və bütün insanlar və təbiət bir zamanbaşlanğıcda olan əzəmət və gözəllikdən zövqalacaqlar.

Bütün məsihçilərin ümumi ümidi olan bu izzət-li dünyada nə insanlara, nə də heyvanlara ölümolacaq. orada “Qurdla quzu bir yerdə otlayacaq,Şir buğa tək saman yeyəcək”. Heç bir canlı di-gərinin yaşaya bilməsi üçün əzab çəkməli və öl-məli olmayacaq. Qidalanma rejimi hamı üçün ve-getarian olacaq, hətta ət yeyən heyvanlar üçündə. Hər şey başlanğıcda olduğu kimi olacaq.

Bir inanan belə deyib: “Müqəddəs Kitab insa-nın necə vegetarian kimi başladığını göstərir vəsonda da hər şey yenilənəndə eyni cür olacaq.Eyni zamanda nə üçün indidən insan üçün, həm-çinin bütövlükdə təbiət üçün ideal olan vərdiş-dən istifadə etməyək?”

Bir çox insanlar və social qruplar müxtəlif sə-bəblərdən və motivlərdən bu nəticəyə gəliblər ki,bitki əsaslı qidalanma rejimi insan üçün ən sağ-lam və ən qənaətbəxşdir.

Ətlə qidalanma rejiminin dərin kökləri olduğuqərbin inkişaf etmiş ölkələrində bitki əsaslı qida-lanma rejiminə artan maraq vardır. Vərdişlər,sağlamlıq və elm hər gün daha çox öz araların-da razılığa gəlirlər.

Beynəlxalq dərəcədə tanınmış yüksək texnologiyalıtibbi mərkəz olmaqla yanaşı, Loma Linda Universitetihəmçinin tibbi qayğı və sağlam həyat tərzinə aidtədqiqatlar da aparır.

Kaliforniyada (aBŞ) yeddinci günün adventistlərinəməxsus Loma Linda Universiteti, tibb Məktəbi vəXəstəxana

7. yeşaya 65:25

112

aBŞ

(Kal

iforn

iya)

Holla

ndiya

norv

eçPo

lşa

Qeyri-adventistləradventistlərÖ

mrü

n uz

unlu

ğu (

illər

lə)

Yeddinci günün adventistlərinin uzun ömürlülüyü

BErKEL J, dE Waard f. Mortality pattern and life expectancy of Sev-enth-day adventists in the netherlands. international Journal ofEpidemiology, 12: 455-459 (1983).

KaHn Ha, PHiLiPS rL, SnoWdon da, CHoi W. association between re-ported diet and all-cause mortality. twenty-one-year follow-upon 27,530 adult Seventh-day adventists. american Journal of Epi-demiology, 119: 775-787 (1984).

MiLLS PK, annEGErS Jf, PHiLiPS rL. animal product consumption and sub-sequent fatal breast cancer among Seventh-day adventists. ameri-can Journal of Epidemiology, 127: 440-453 (1988).

fraSEr GE. determinants of ischemic heart disease in Seventh-dayadventists: a review. american Journal of Clinical nutrition, 48:833-836 (1988).

MiLLS PK, BEESon WL, PHiLLiPS rL, fraSEr GE. Cohort study of diet, lifestyle,and prostate cancer in adventist men. Cancer, 64: 598-604 (1989)

fraSEr GE, BEESon WL, PHiLLiPS rL. diet and lung cancer in CaliforniaSeventh-day adventists. american Journal of Epidemiology, 133:683-693 (1991).

LindStEd K, tonStad S, KUZMa JW. Body mass index and patterns ofmortality among Seventh-day adventist men. international Jour-nal of obesity, 15: 397-406 (1991).

fonnEBo V. Mortality in norwegian Seventh-day adventists 1962-1986.Journal of Clinical Epidemiology, 45: 157-167 (1992).

GiEM P, BEESon WL, fraSEr GE. the incidence of dementia and intakeof animal products: Preliminary findings from the adventistHealth Study. neuroepidemiology, 12: 28-36 (1993).

MiLLS PK, BEESon WL, PHiLLiPS rL, fraSEr GE. Cancer incidence amongCalifornia Seventh-day adventists, 1976-1982. american Journalof Clinical nutrition, 59 (5 Suppl): 1136s-1142s (1994).

MELBy CL, tooHEy ML, CEBriCK J. Blood pressure and blood lipids

yeddinci günün adventistlərinin uzunömürlülüyünü üzərindəaparılan tədqiqatların nəticələrinin çap edildiyi bəzi nəşrlər

aBŞ

(Kal

iforn

iya)

Holla

ndiya

norv

eçPo

lşaQeyri-adventistlər

adventistlərÖm

rün

uzun

luğu

(ill

ərlə

)

Birləşmiş Ştatlarda, Hollandiyada, norveçdə və Polşa-da aparılmış müxtəlif araşdırmalarda müşahidəedilmişdir ki, adventist qadınların gözlənilən ömüruzunluğu ölkələrə uyğun olaraq əhalinin qalan hissəsiilə müqayisədə iki ildən beş ilə qədər artıqdır.

Kişilərə gəldikdə adventistlərlə ümumi əhali arasındakıfərq daha çox idi, ola bilsin ki, infarkt və digər ürəkproblemlərinin daha az rast gəlinməsi ilə əlaqədardırki, bu da adventistlər arasında ömrü dörd ildən on iləqədər artırır.

Sosial-sağlamlıq nöqteyi nəzərindən bu nəticələrmaraqlıdır və həmçinin bütün dünyadan tədqiqatçılar-da, o cümlədən ÜSt kimi beynəlxalq təşkilatlarda yed-dinci günün adventistlərinin həyat tərzinə görə maraqoyatmişdır.

tədqiqatların nəticələrinin təsvir edildiyi nəşrlərinbəziləri 80-ci səhifədə sadalanmışdır.

113

Bu rəqəmlər ət qəbulu ilə əlaqədar müəyyən xəstəliklərdən ölüm riskini açır. Ət qəbulu artdıqca müəyyənsəbəblərdən, xüsusilə də diabetdən ölüm də artır.

Maraqlıdır ki, bu rəqəmlər ancaq yeddinci günün adventistlərinə aiddir. onların heç biri siqaret çəkmir vəya spirtli içkilərdən istifadə etmir və əməl etdikləri qidalanma rejimindən savayı onların həyat tərzu çoxoxşar idi. Başqa amillərin müdaxiləsi olmasa, bu göstərir ki, ət yeyən adventistlərlə vegetarian adventistlərarasındakı fərq demək olar ki, tamamilə onların qidalanma vərdişlərinə görədir.

Bu tədqiqat üçün biblioqrafik mənbələr 80-ci səhifədə sadalanmışdır.

Müxtəlif səbəblər

Ürək tutmaları

tac arteriyasınınxəstəlikləri

Prostatın xərçəngi

Süd vəzisinin xərçəngi

diabet (kişilərdə)

diabet (qadınlarda)

Həftədə 1-3 dəfə ətdənistifadə etmək

Ümumiyyətlə ətdənistifadə etmirlər

among vegetarian, semivegetarian, and nonvegetarian africanamericans. american Journal of Clinical nutrition, 59: 103-109(1994).

KUCZMarSKi rJ, andErSon JJ, KoCH GG. Correlates of blood pressurein Seventh-day adventist (Sda) and non-Sda adolescents. Jour-nal of the american College of nutrition, 13: 165-173 (1994).

SinGH Pn, tonStad S, aBBEy dE, fraSEr GE. Validity of selected phys-ical activity questions in white Seventh-day adventists and non-adventists. Med Sci Sports Exerc. 28: 1026-1037 (1996).

SaBaté J. nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart diseaserisk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic stud-ies. am J Clin nutr. 70: 500S-503S (1999).

fraSEr GE. associations between diet and cancer, ischemic heart dis-ease, and all-cause mortality in non-Hispanic white CaliforniaSeventh-day adventists. am J Clin nutr. 70: 532S-538S (1999).

Myint t, fraSEr GE, LindStEd Kd, KnUtSEn Sf, HUBBard rW, BEnnEtt

HW. Urinary 1-methylhistidine is a marker of meat consumptionin Black and in White California Seventh-day adventists. am JEpidemiol. 152: 752-755 (2000).

SinGH Pn, fraSEr GE, KnUtSEn Sf, LindStEd Kd, BEnnEtt HW. Validityof a physical activity questionnaire among african-american Sev-enth-day adventists. Med Sci Sports Exerc. 33: 468-475 (2001).

nyEnHUiS dL, GorELiCK PB, EaSLEy C, Garron dC, HarriS y, riCHardSon

d, raMan r, LEVy P. the Black Seventh-day adventist exploratoryhealth study. Ethn dis. 13: 208-212 (2003).

BratHWaitE n, fraSEr HS, ModEStE n, BrooME H, KinG r. obesity, dia-betes, hypertension, and vegetarian status among Seventh-dayadventists in Barbados: preliminary results. Ethn dis. 13: 34-39(2003).

CHan J, JaCELdo-SiEGL K, fraSEr GE. Serum 25-hydroxyvitamin d sta-tus of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: theadventist Health Study-2. am J Clin nutr. 89: 1686S-1692S(2009).

Həftədə 4 dəfə və dahaçox ətdən istifadə etmək

ət qəbulu ilə müəyyən xəstəliklərdən nisbi ölüm riski arasındakı əlaqə

BiZ HaZirda keçmişdə olmayan birtərzdə vegetarianlığa yenidən doğul-muş bir maraq dövründə yaşayırıq.

Lakin vegetarianlığın müdafiəçilərinin fəlsəfə vəelm aləmindən kamil kişilər olduğu başqa dövr-lərdən fərqli olaraq, indi həvəslə daha sadə vətəbii həyat tərzi axtarışında olan gənclərdir.

Birləşmiş Ştatlarda yeyl (yale) universiteti kimiməşhur universitetlər tələbələrə tərkibində bü-töv və ekoloji vegetarian yeməkləri olan menyutəqdim edir. İnkişaf etmiş ölkələrdə illərlə gənclərarasında sevimli yemək olan fransız kartofu iləbirgə hamburger və digər ət məhsulları soyaəsaslı məhsullar, müxtəlif cür hazırlanmış bütövdənli bitkilər, salatlar və konservantlarsız, rəngvə digər əlavələrsiz bioloji becərilmiş bağ məh-sulları ilə əvəz edilir.

dəyişiklik üçünyaxşı səbəblər

11

«Müdriklikalternativi

tapa bilməkqabiliyyətindədir».

BErnard CEnSEn,Müasur dövrün həkimi

116


Sağlamlıq motivləri 1970-ci illərə qədər qidalanma üzrə mütəxəs-

sislər daha çox qida çatışmazlıqları haqqında dü-şünürdülər – insanların kifayət qədər kalori qə-bul etməsini istəyərək – nəinki qidaların key fiy-yəti haqda narahat olurdular. İyirminci əsrin ilkyarısında zülallar haqqında mif bir daha təsdiqolundu. daha çox zülal qəbul edilməli idi (əslin-də lazım olduğundan çox) və bunun ən yaxşıyolu isə ət məhsullarına üz tutmaq idi.

Lakin bu yaxın illərdə tədqiqatçılar və qidalan-ma sahəsində mütəxəssislər belə yekun nəticə-yə gəliblər ki, qidaların keyfiyyəti daha vacibdir,nəinki onların kəmiyyəti; zülallara olan ehtiyacdüşünüldüyündən azdır (59-cu səhifəyə baxın)və inkişaf etmiş ölkələrin qidalanma problemləriəsasən heyvan mənşəli qidaların, yağ və şəkərinhəddən artıq qəbul edilməsi, bitki mənşəli məh-sulların isə (meyvə, dənli bitkilər və tərəvəz) ça-tışmamazlığıdır.

Lap bu yaxınlarda həm tədqiqatçılar və profi-laktik təbabət mütəxəssisləri tərəfindən, həm dəmilli və beynəlxalq rəsmi institut və təşkilatlar tə-rəfindən vegetarian qidalanma rejiminin xeyrinədaha çox bəyanatlar edilir. Media vasitəsilə in-sanların daha çox ət yeməli olduqları haqda töv-siyələr eşidilmir. Bunun əvəzinə bol-bol bitki mənşəli qidaların qəbul edil-məsi haqda təkid var.

yaxşı balanslı bəyanatları ilə tanınanamerika dieta assosasiyası 1980-ci illərdə belə demişdi: “Bitkimənşəli qidalarla piylənmə, ürəkxəstəlikləri, arterial hipertenziya,dia bet, yoğun bağırsağın xərçən-gi və s. kimi müəyyən degenera-tiv xəstəliklərin arasında müsbətəlaqə olduğunu dəstəkləyən da -ha çox elmi sübut vardır”.

İspaniyada qidalanma sahəsin-də ən qabaqcıl səlahiyyətli şəxslər-

dən biri olan Professor Qrand Kovian vegetari-anlığı tənqid etməsinə baxmayaraq, nutrición ysalud kitabında deyir: “Qidalanma nöqteyi nəzə-rindən əslində ovolaktovegetarian qidalanma re-jimi tamamilə qənaətbəxş ola bilər”. o, nəhayətqəbul edir ki, “əgər aşkar görünən məhdudiyyət-ləri düzəltməyə diqqət yetirilsə, qatı vegetarianqidalanma rejimi böyüklər üçün qənaətbəxş olabilər” və “ət insan qidasında əvəz edilməz deyil”.

fizika üzrə İspan Kral Cəmiyyətinin əməkdaşıvə ali Elmi tədqiqatlar Şurasının tədqiqatçısıdoktor Miquel aqila La dieta vegetariana: un ca-mino hacia la nutrition equilibrada, 3 adlı işindəelmi dəlillərlə nümayiş etdirir ki, vegetarian qida-lanma rejimi ümumiyyətlə hər şeyi yeyildiyi qida-lanma rejimindən və xüsusən də qərb qidalanmarejimindən daha üstündür. Bu maraqlı nəşrdə sta-tistikanın köməyi ilə nümayiş etdirilmişdir ki, qərbcəmiyyətində ətə dair bir neçə şablon fikir vardır:ətdə olan zülalların keyfiyyətui daha yaxşıdır vəya o, ən yaxşı dəmir mənbəyidir.

ürək-damar xəstəlikləri

Bu yaxınlarda Ümumdünya Səhiyyə təşkilatı(ÜSt) tərəfindən çap edilən Qidalanma rejimi,Qidalanma və Xroniki Xəstəliklərin Profilaktikası

adlı maraqlı hesabatda ürək-damar xəstəliklə-rinə dair bölmə vardir ki, burada beynəlxalqekspertlər qrupu bitkilər əsasında olan qida-

lanma rejiminin üstünlüyü haqdatədqiqatları bir yerə toplamışlar.

Paraqraflardan birində deyilir:

Bitki mənşəli qidaların üstün-lük təşkil etdiyi qidalanma reji-mi olan əhali alt qruplarındaümumi əhaliyə nisbətən dahaaz ürək kardiopatiyası rast gəli-nir. Məsələn, norveç və Hollan-diyada yeddinci Günün adven-tistləri arasında kardiopatiyanın

1. Journal of the american dietetic association, 77: 61 (1980).2. GrandE CoVián, f. nutrición y salud. Madrid, Ediciones temas de Hoy, 1990, pages 26, 39.3. aguilar, M. La dieta vegetariana. Madrid, Ediciones temas de Hoy, 1990, page 251.

117

dəYİŞİklİk üçün YaXŞı SəBəBləR

səviyyəsi ümumi əhalidə mü şahidə olunanınüçdə birinə – yarısına bərabərdir.

Ət yeyən yeddinci Günün adventistlərində busəviyyə vegetarianlara nisbətən yüksəkdir və Bri-taniyadan olan vegetarianlarda qeyri-vegeta-rianlara nisbətən koronar kardiopatiyadan ölü-mün səviyyəsi 30% azdır, hətta siqaret çəkməhallarının az olduğunu nəzərə almaqla belə. Xo-lesterinin qatılığı ovolaktovegetarianlar və qeyri-vegetarianlara nisbətən daha çox azdır.

Kan, filips və digər tədqiqatçılar (112-ci səhi-fədəki isnada baxın) Loma Linda Universitetində(Kaliforniya) yarısı ovolaktovegetarian və qatı ve-getarian olan 27530 yeddinci Günün adventist-ləri ilə aparılmış tədqiqatı çap etdirmişlər. nəti-cələr göstərdi ki, koronar ölüm halları (miokardinfarktı) adventistlər arasında əhalinin digər his-səsində olduğunun 55%-i qədər rast gəlinirdi.

Bir qədər də çox: həftədə dörd dəfədən çox ətyeyən adventistlərdə vegetarian adventistlərənisbətən ürək xəstəliklərindən (faktor 1.7) ölməriski 70% artıq olur (səhifə 113-ə baxın). onla-rın heç biri siqaret çəkmirvə oxşar həyat tərzi sürür-lərsə də infarkt riskindəolan fərq yalnız qidalan-maya görədir.

nüfuzlu tibbi jurnalolan Lansetdə ate-rosklerozdan əziyyətçəkənlərin son za-manlarda olan tədqi-qatı göstərdi ki, yağınmiqdarı az olan vegetari-an qidalanma rejiminə əməledən, siqaretdən uzaq duranvə idman proqramına əməl

edənlərin 82%-i ateriyaları daraldan və qanınkeçməsini çətinləşdirən xolesterin yığıntılarınınazalması ilə mükafatlanırlar.

Xolesterin

Qatı vegetarian qidalanma rejimində xoleste-rin yoxdur, çünki bu maddə ancaq yalnız heyvanmənşəli qidalarda olur. Heç bir meyvə, dənli bit-kilər və ya tərəvəzdə xolesterin yoxdur. Bədənözü qidamızda olan yaş turşularından başlaya-raq lazım olan xolesterini hasil edə bilir. Lakinəlavə olaraq çoxlu miqdarda xolesterin qida iləqəbul ediləndə onun qanda səviyyəsi təhlükəlidərəcədə artır (49-cu səhifəyə baxın).

Vegetarianlarda qanda xolesterinin səviyyəsiaşağı olur ki, bu da onları ateroskleroz, infarkt,beyin trombozu və digər ürək-qan dövranı xəs-təliklərinin inkişafından qoruyur. Göstərilmişdirki, vegetarian olan yeddinci Günün adventistlə-rində qanda xolesterinin səviyyəsi orta hesabla149 mq/dl, ət yeyən qeyri-adventistlərdə isəqanda xoelsterinin səviyyəsi orta hesabla 214

mq/dl olur. Qidalanma rejiminin xolesterininsəviyyəsinə təsirini göstərmək üçün avs-

traliyada tədqiqat aparılmışdır. Bir qrupinsana başqa şeylərlə birlikdə hərgün 250 qram yağsız ət verilmişdi,digər qrupa isə eyni qidalanma reji-mində olmaqla əti qluten və soyaməhsulları əvəz etmişdilər. altı həf-tədən sonra ət yeyənlərə nisbətənxolesterinin səviyyəsi iki dəfə azal-mışdı.

4. WHo, technical report Series, no. 797 (diet, nutrition, and the Prevention of Chronic diseases). report of a WHoStudy Group. Geneva, World Health organization, 1990, pages 62, 63.

5. KaHn, H.a.; PHiLiPS, r.L.; SnoWdon, d.a.; CHoi, W. association between reported diet and all-cause mortality. twenty-one-year follow-up on 27.530 adult Seventh-day adventists. american Journal of Epidemiology, 119: 775-787 (1984).

6. PHiLiPS, r.L. Cancer among Sda. Journal of Environmental Pathology and toxicology, 3: 157-169 (1980).7. Lancet, 336: 129-133, 1990.8. american Journal of Clinical nutrition, 40: 921-926 (1984).9. american Journal of Clinical nutrition, 50: 280-287 (1989).

118


Xərçəng

Müxtəlif səbəblərdən vegetarian qidalanma re-jimi xərçəngə qarşı qoruyur:

• Bu, yalnız bitki mənşəli qidalarda tapılan,xərçəngə qarşı qoruyan maddələrlə zəngin-dir: karotin və ya a provitamini (kök, bibərvə digər parlaq rəngli tərəvəzlər), karsino-gen benzopireniinaktivləşdirənenzimlər (kələmvə salat – kahı),proteozların in-hibitorları (pax-lalılar) və anti-oksidantlar(C vita mini).

• tərkibində bitkilifi boldur ki, bununolmaması yoğunbağırsağın xərçəngiriskini artırır. Ətdəbitki lifi (sellüloza)yoxdur. Lif bağır-saqlarda olan karsi-nogen maddələri hop-durur və bədəndən kənaredir, eynilə də xolesterin və öd duz-larını.

• adətən vegetarianlar qeyri-adven-tistlərə nisbətən çox az yağ qəbuledir. Bundan əlavə, bitki mənşəliyağlarda xərçəngə qarşı mübarizə apa-ran və sağlamlığa xeyri olan mono və poli

doymamış yağ turşuları olur. Göstərilmişdirki, heyvan mənşəli yağların qəbulu süd və-zinin xərçəngindən ölmə riskini artırır.

• Bitki əsasında olan qidalanma rejimi ətdəolan karsinogenlərdən, nitritlərdən və mal-qaranı kökəltmək üçün istifadə olunan hor-monlardan azaddır.

Bir qrup ÜSt ekspertlərininQidalanma rejimi, Qidalan-ma və Xroniki XəstəliklərinProfilaktıkası adlı hesaba-tında göstərilmişdir ki, “Ka-liforniyada (burada bumövzuda bir neçə araşdır-malar aparılmışdır) yarısıvegetarian olan yeddinciGünün adventistləri ara-sında yoğun bağırsaq vədüz bağırsaq xərçəngininaz olması vegetarian qida-lanma rejiminin qoruyucueffekti olması hipotezasınıdəstəkləyir, baxmayaraqki, əhalinin bu hissəsi həmdə spirtli içkilərdən uzaq

durur”.

Əvvəldə qeyd edildiyi kimi(100-cü səhifəyə baxın), avropa Xərçən-gə qarşı Kodeksi əvvəllər deyilənlərə uy-ğun olaraq meyvə və təzə tərəvəz əsasın-da, həmçinin liflə zəngin bütöv dənli bitkilərvə taxıl bitkiləri əsasında olan qidalanma

rejimini məsləhət görür.

10. CoMMittEE on diEt, nUtrition and CanCEr, nationaL rESEarCH CoUnCiL, EE. UU.: diet, nutrition, and Cancer, Washington,national academy Press, 1982.

11.PaGE, H.S., aSirE, a. J. Cancer rates and risks, Bethesda, national Cancer institute, 1985.12.CarroLL K. K. dietary polyunsaturated fat versus saturated fat in relation to mamary carcinogenesis. Lipids 14: 155-

158 (1979).13.WHo, technical report Series, no. 797, (diet, nutrition, and the Prevention of Chronic diseases). report of a WHo

Study Group. Geneva, World Health organization, 1990, page 70. 14. Journal of Human nutrition, 35: 437 (1981); new England Journal of Medecine, 292: 1148 (1975); Journal of the

american dietetic association, 77: 655 (1980).15.WHo, technical report Series, no. 797, (diet, nutrition, and the Prevention of Chronic diseases). report of a WHo

Study Group. Geneva, World Health organization, 1990, page 79.

119


Piylənmə

aparılmış tədqiqatların əksəriyyəti göstərir ki,qidalanması bitki əsasında olanların çəkisi adə-tən ət yeyənlərə nisbətən orta hesabla dörd-onkiloqram az olur.

Bir qrup ÜSt ekspertlərinin hesabatına görədaha da çox sübutlar göstərir ki, qidada yağınçoxluğu çəki artımına səbəb olur. yağdan gələnkalorinin nisbəti çox olduqca piylənmə riski dəartıq olur.

ÜSt-nən hesabatında çap olunmuş bu statis-tik hesabat və təcrübələr razılaşır ki, vegetarian-lar həm mütləq mənada (gündəlik yağın qramı),həm də nisbi mənada (səhifə 48-də yağlardanalınmalı olan kalorinin nisbətinə baxın) daha azmiqdarda yağ qəbul edirlər.

Qan təzyiqi

ÜSt ekspertlərinin hesabatına görə, epidemikaraşdırmalar sistematik olaraq göstərir ki, vege-tarianlar arasında qan təzyiqi qeyri-vegetarian-lara nisbətən daha azdır (...) Bu nəticələrə dəqiqnəyin səbəb olduğunu müəyyən etmək çətin olsada, araşdırmalar göstərir ki, heyvan mənşəliməhsulların tərkibindəki bəzi maddələr, ola bil-sin ki, zülallar və ya yağlar yaxşı yeyən insanlar

arasında qan təzyiqinə təsir edə bilər.

Hesabat həmçinin tövsiyyə edir ki, yüksək qantəzyiqi və ya piylənmədən qaçmaq üçün yağla-rın az, mürəkkəb karbohidratların (məsələn, bü-töv dənli bitkilər) çox olduğu qidalanma rejiminəəməl etmək və spirtli içkilərin qəbu-lunu və duzdan istifadəni mi-nimuma endirmək la-zımdır.

diabet

Ət yeməyənlər-də diabetdənəziy yət çəkmə ris-ki daha az olur.Bundan əlavə, vərdiş halında və çoxlu miqdardaət istifadəsi diabetin səbəbi ilə əlaqəli ola bilər.Əgər bu belədirsə, şəkərli xəstələr üçün olan qi-dalanma rejimi dəyişilməli, orada ətin miqdarıazalmalıdır, çünki onların əksəriyyətinə qidanınbir hissəsi kimi qızardılmış mal əti daxildir. olabilsin ki, şəkərli xəstələrə onların xəstəliyinə sə-bəb olan bir şey məsləhət görülür. Lakin bütünşəkərli xəstələrin qidalanma rejimləri son 20 ildəyenidən dəyişilərək burada heyvan mənşəli yağ-ların miqdarı azalmış, mürəkkəb karbohidratla-rın istifadəsi artmışdır.

Osteoporoz

ovolaktovegetarianqadınlarda ümu-mən adət şəklindəət yeyən qa-dınlara nisbətəndaha az osteoporozolur. Son zamanlardaosteporoz meno-pauzadan sonraqadınalrı narahatedən bir xəstəliyəçevrilmişdir. Burasümük kütləsinin

16. ibid, page 67.17. Journal of the american dietetic association, 76: 148 (1980).

ardı səh. 121-də

120

Qidalanma rejiminə uyğun olaraq fiziki dözümlülük

yağ və zülallardan ibarət olan qidalanma rejimi:

Karbohidratlarla zəngin olan bitki mənşəli qidalanma rejimi:

İsveçdə aparılmıştəcrübənin* nəticələrigöstərir ki, yağ və zülallarlazəngin ət qidalanmarejimində olan atletlərdavamlı səy göstərəndəbirinci yorulurlar.

Həm heyvan, həm də bitkimənşəli qidalarla qarışıqqidalanma rejimi zamanıdayanmadan velosipeddəpedallamaqla ölçülənyorğunluğa davamlılıq 114dəqiqəyə kimi artır.

davamlılığa təminat verənən yaxşı nəticə qidalanmarejimi karbohidratlarlazəngin qidalar əsasında,xüsusən də dənli bitkilər(taxıl) və meyvə əsasındaolan atletlər əldə etmişdi.

* SCHarffEnBErG, JoHn. Why be a vegetarian? Life and Health supplement, 1: 14 (1973).

dayanmadan velosiped sürmə vaxtı: 57 dəqiqə



Qarışıq qidalanma rejimi:

121


Əvvəli səh.119-da

və sıxlığının itirilməsi daxildir ki, bu da sümüklə-ri sınıq və deformasıyaya daha həssas edir (sə-hifə 85-ə baxın).

tədqiqatçılar ovolaktovegetarian qidalanmarejiminə əməl edən qadınların ət yeyənlərə nis-bətən daha az osteoporozdan əziyyət çəkdiyiniaraşdırmağa çalışırlar, halbuki bu zaman hər ikiqidalanma rejimində kalsiumun səviyyəsi eyniolur. Lakin belə fikirləşirlər ki, hələ aydın olma-yan bir mexanizmlə ət əsasında olan qidalanmarejimində yüksək miqdarda zülalın qəbulu orqa-nizmin sidiklə daha çox kalsium ifraz etməsinəsəbəb olur.

Fiziki dözümlülük

Məlumdur ki, vegetarin atletlərin yorğunluğaqarşı dözümü ət yeyənlərdən artıqdır. Ət yeyən-lərdə qısa müddətdə maksimum qüvvə əldə et-mək üçün daha çox “başlanğıc qüvvə” vardır, la-kin onlar daha tez yorulurlar. Ət zülalınınüstünlük təşkil etdiyi qidalanma rejimi olan ağır-lıq qaldıranlarda belə olur. onlar müəyyən biranda qeyri-adi qüc göstərməyə qabildirlər, lakinonlarda dözümlülük olmur.

Eyni şeyi heyvanlar haqqında da demək olar.Ceyranın onu qovan şirdən yaxa qurtarması necəmümkün olur? Sadəcə olaraq ona görə ki, şir əv-vəldə yüksək sürət alır, lakin öz vegetarian qur-banına çata bilmirsə, o zaman tez yorulur. ot ye-yən heyvanların dözümlülüyü daha çoxdur. Həmdə yalnız vegetarianlıq yox: Kərgədan çox böyükişləmə qüvvəsi olan heyvanlardan biridir və qatıvegetariandır. fil, camış və öküz daha çox əzələdözümlülüyü və gücü olan vegetarian heyvanla-ra daha bir nümunədir.

İsveç tədqiqatçıları yaxşı hazırlıqlı atletləri id-man velosipedini sürdürməklə onlar üzərindətəcrübə aparmışlar. Üç gün müddətində heyvanmənşəli məhsullarla zəngin, zülal və yağların bololduğu qidalanma rejiminə əməl etdikdən sonraonlarda dayanmadan maksimum velosiped sür-

ot yeyən heyvanlar ət yeyən heyvanlara nisbətəndaha çox fiziki müqavimət göstərir. Hər ikisi ot yeyənolan kərgədan və fil yəqin ki, tanıdığımız ən güclüheyvanlardır.

mək vaxtı orta hesabla 57 dəqiqə oldu. Sonrakıüç gün ərzində onlar qarışıq qidalandılar (ət, süd,kartof, tərəvəz və meyvə) və velosipedi sürməkvaxtı orta hesabla 114 oldu. Lakin bütöv dənlibitkilər, ləpə, həmçinin meyvə, paxlalılar və tə-rəvəzlə zəngin vegetarain qidalanma rejiminəəməl etdikdən sonra onlar orta hesabla 167 də-qiqə dayanmadan velosipedi sürə bildilər!

18.nutrition action, june 1982.19.SCHarffEnBErG, J. Why be a vegetarian? Life and Health Supplement, 1: 14 (1973).

122


etik motivlər Elə insanlar var ki, onlar etik motivlərdən ve-

getarian qidalanma rejiminə (meyvə, dənli bit-kilər və tərəvəz) əməl etmək qərarına gəliblər.aydındır ki, bunları ölçmək və ya elmi kriteriyailə analiz etmək olmaz və hər kəs onu ehtimaledib-etməməkdə azaddır. Bu sahədə hamımızbaşqalarının fikir və inamlarına hörmət edərək,böyük miqdarda bu gün bəşəriyyətin də çox eh-tiyacı olduğu tolerantlıq göstərməliyik.

Həyata hörmət

Ət yeməməyin səbəbi kimi heyvanların həya-tına hörmət qədim ideyadır. Buddizm kimi şərqdinləri heyvanlara böyük qayğı və mərhəmətgöstərir, baxmayaraq ki, elələri var ki, bunu hey-vanın öz həyatına hörmət kimi yox, ruhun köç-məsi (istənilən heyvan insan ruhunun daşıyıcısıola bilər) ilə izah edirlər. Hər halda dəqiq mə-lumdur ki, Uzaq Şərqdə qədim zamanlardan bəriheyvanları qida üçün öldürməkdən qaçan çox in-san var. Bu ideya klassik yunanıstan və romadada inkişaf etdirilmişdi: digərləri ilə bir sırada Pi-faqor, Porfiri və ovid heyvanların qida üçün öl-dürülməsi insanın ruhunu çirkləndirir və qəddar-laşdırır. "Bu dəhşətli qətlə nə vaxt sonqo yacaqsınız?" – b.e.ə. beşinci əsrdə yunan filo-sofu Empidokl soruşurdu.

tarix boyunca bir çox rəssamlar, filosoflar vəalimlər heyvanlar haqqında olan bu fikirləri bö-lüşdürüblər. Leonardo de Vinçi, Qandi, Edison,Bernard Şou, rabindranat taqor və tolstoy ve-getarian idilər. Uşağın toyuq və ya hər hansıdigər bir ev heyvanına necə bağlandığını gör-mək bəsdir ki, yemək üçün heyvanı qurban gə-tirməyin insanın təbiətinə qarşı getdiyini başadüşək.

əzab çəkmək üçün yaradılmışlar

tək heyvanların öldürülməsi müxtəlif ölkələrvə insanlar arasında mənəvi suallar qaldırmadı.onların baxılmasında, daşınmasında və qurbanedilməsində qəddar və qeyri – həssas yol da çox-larında imtina oyadır. Professional dövri nəşri El

Medico (Həkim) heyvan məhsullarının hazırlan-masındakı müasir üsullara həsr olunmuş məqa-lədə belə demişdi:

"Mal-qara böyütmə yerində həyat bu cürdür:yeni doğulmuş buzov anasından ayrılır. onlarayağsız süd verilir və həyatlarının ilk aylarını hə-rəkər etmədən, temperaturun 37 dərəcə Selsi ol-duğu tövlədə keçirirlər. Bu yolla onlar normalheyvanın içdiyindən çox süd içirlər… daha sonraonlara zülal püresi yedirilir ki, bu da təriflənənağ əti tez inkişaf etdirir. onların varlığının məq-sədi – heyvanların kəsildiyi yer – o zaman çatırki, onlar profilaktik ölçü kimi verilən antibiotik-lərdən, daimi infarkt riskinə qarşı verilən beta –blokatorlar və stresə qarşı sedativlərdən şişmişolurlar."

İnsan həyatının özünə hörmət

Ətdən etik motivlərlə uzaq durmaq heyvanınhəyatına hörmətdən əlavə digər cəhətdən də olabilər: insanın öz bədəninə hörmət. Bu, on doq-quzuncu ilin ortalarında Birləşmiş Ştatlarda inki-şaf edən sağlam həyat tərzi uğrunda hərəkatınpionerləri tərəfindən başa düşülmüşdü (68-ci sə-hifəyə baxın).

Etik və dini prinsiplərdən irəli gələrək onlarbelə bir nəticəyə gəldilər ki, orqanizmin yaxşı iş-ləməsinə ziyan ola biləcək hər şeydən uzaq dur-maq lazımdır: narkotiklər, spirtli içkilər, tütün vəət və ət məhsulları kimi sağlam olmayan ye-məklər.

Bu gün bütün dünyada bir çox adam var ki,dini və ya başqa bir səbəbdən sağlam yaşamaqvə insan bədəninə hörmət kimi eyni etik prinsip-ləri həyata keçirməyə çalışırlar.

ekoloji və iqtisadi motivlərHeyvanları qida üçün böyütmək iqtisadi nöq-

teyi nəzərdən dəbdəbə və əsl çıxardır. Əgər fer-madakı heyvanları üçün qida kimi istifadə edi-lən böyük miqdarda dənli bitkilər və paxlalılar,həmçinin bu heyvanları kökəltmək üçün istifa-də edilən torpaq və su insan istehlakına həsredilsəydi, bütün dünyada aclığın kökü tamami-

20.El Médico, 28th october 1988, pages 74, 75.

123


lə aradan götürülərdi. Mal – qaranı yedirməküçün istifadə edilən qarğıdalı (1.4 kilo) forma-sında olan hər 5000 kalorinin ət (130 qram)şəklində yalnız 200 kalorisi geri götürülür. İnki-şaf etməmiş ölkələrin sakini bu 1.4 kilo qarğı-dalı ilə bir neçə gün qidalana bilər, lakin 130qram ət qərb sakininin stolundakı bifşteks üçün

güclə çatır. Ətin istehsalı üçün tək mal-qaranınyemlənməsinə böyük miqdarda dənli bitkilər la-zımdır.

Əgər 100 kvadrat metr ərazidə soya əkilsəydi,bundan beş kiloya qədər zülal əldə etmək olardıki, bununla da bir gündə 70 nəfərin ehtiyacınıödəmək olar.

Elə vegetarianlar var ki,heyvanların həyatınahörmətdən gələn təmiz etiksəbəblərdən vegetarian olublar.Ət yeyənlər şəxsən özləriheyvanları qurban gətirsəydilər,daha çox vegetarian olardı.

124


Lakin əgər bu beş kilo mal-qaranı yedizdirməküçün istifadə edilsə, bunun nəticəsi yalnız yarımkilo ət olur ki, bu da yalnız iki adamın zülala olanehtiyacını birtəhər ödəyir.

aclığa qarşı həmrəylik

Planetimizin sakinlərinin balanssız qidalanma-sına həssas olan vətəndaşlar var ki, onlar bu rə-qəmlərdə heyvan mənşəli qidalardan kənar dur-maq üçün vacib səbəb görürlər.

Kasıb ölkələr öz sakinləri üçün ehtiyac olandənli bitkiləri və soyanı varlı ölkələrə satmağaməcburdurlar ki, onlar heyvanlarını qidalandırabilsinlər. Bütün dünyada aclığa qarşı mübarizəaparmaq üçün çoxlarının qayıtdığı həmrəyliyi sa-dəcə mal-qaranı yemləmək üçün istifadə edilən

min tonlarla taxıl və soyanı insan istehlakına yö-nəltməklə əldə etmək olar.

Bu o demək olardı ki, zəngin ölkələrdə yaşa-yanlar ət yeməyi azaldar (bu da daha sonra on-ların səhhətini yaxşılaşdırar) və dənli bitkilərin vəpaxlalıların qəbulunu artırardılar. Əgər ətin yeyil-məsi tamamilə dayansaydı, qidalanma nöqteyinəzərindən heç bir problem olmazdı, çünki mü-təxəssislər tərəfindən artıqlaması ilə nümayiş et-dirilmiş və qəbul edilmişdir ki, ət insan qidasınınəvəzedilməz hissəsi deyil.

Bu, xəyal deyil. Soyadakı zülalların qidalanmakeyfiyyəti ətə bərabər və ya ondan da çoxdur vəsağlam qidalar üzərində ixtisaslaşmış bizneslər-dən gördüyümüz kimi, soyadan və dənli bitkilər-dən hazırlanan məhsullar daha cəlbedici və dad-lı görünə bilər.

Əgər yem istehsalına həsr olunan taxıl və paxlalılar ət istehsalı üçün heyvanları yedirmək əvəzinə insanlarıqidalandırmaq üçün istifadə edilsəydi, bütün dünyada aclıq asanlıqla aradan götürülərdi.

125


Bazar zənbili

İqtisadi səbəblər də insanlar üçün vacib ola bi-lər. Bütün qidalandırıcı səbəbləri eyni olan zamanət paxlalılar, dənli bitkilər və kartofdan daha ba-hadır. Birləşmiş Ştatlarda 1990-cı ildə aparılmış

tədqiqatda hesablanmışdı ki, az miqdarda doy-muş yağlar və xolesterin olan az ətli və az südməhsulları əsasında olan qidalanma rejimi isteh-lakçıya ildə 230 qənaət edər. Beləliklə vegetari-an qidalanma rejimi nəinki daha sağlam, həmçi-nin az bahalıdır.

21.Circulation, 81: 1721-1733 (1980).

Vegetarian qidalanma rejimi ətliqida rejimindən daha qənaətlidir.Eyni qidalanma prinsipləriəsasında ət paxlalılardan daha bahadır.

İntibah dövründən bəri anatomlar heyvanlarlainsanların həzm sistemini müqayisə etməkdəmaraqlı olublar. “İnsanlar hansı məməlilərə dahayaxındır – ot yeyənlərə, yoxsa ət yeyənlərə?” Gə-lin tez insanın və heyvanların həzm orqanlarınınxarakteristikasına baxaq:

dişlər

• ət yeyənlər: Əti az qala çeynəmədən kəsə vəparçalaya biləcək qabarıq köpək dişi.

• Ot yeyənlər: Qidanı pure şəklinə düşənə qə-dər çeynəməyə imkan verən yaxşı inkişaf et-miş azı dişləri.

• İnsan: İnsanın dişi fərqli, ət yeyən heyvanla-rınkindən kiçikdir. azı dişləri ot yeyən heyvan-ların dişlərinə daha oxşardır ki, bitki lifini vədənli bitkiləri hissələrə parçalayaraq çeynəmə-yə qadirdir.

çənə

• Ət yeyənlər: ancaq qidanı parçalamaq üçünaçıb örtmək hərəkətinə imkan verir.

• Ot yeyənlər: Qidaları parçalamaq və ağızsuyu ilə qarışdırmaq üçün açıb örtməkdən əla-və yanlara hərəkətə də imkan verir.

• İnsan: ot yeyən heyvanlarda olduğu kimi çə-nəsi ilə hər cür hərəkəti edə bilir.

ağız suyu

• Ət yeyənlər: Ət zülallarının həzmi üçün lazımolan turşu reaksiyası var (aşağı pH).

• Ot yeyənlər: Karbohidratların həzminə imkanverən qələvi reaksiyası var (yuxarı pH).

• İnsan: ağız suyu qələvidir, ot yeyənlər kimi.daha sonra tərkibində yalnız bitki mənşəli qida-larda olan liflərin həzmini başlayan fermentlərolan ptialin və amilaza vardır. Buna görə də

126

Ot yeyən heyvanların həzm sistemi insanların həzm sisteminə oxşardır.

İnsan ət yemək üçün nəzərdətutulmuşdurmu?

ağız suyu bitki mənşəli qidaların həzminə uy-ğundur.

Bağırsaqlar

• ət yeyənlər: Həzm traktı ot yeyənlərə nisbə-tən çox qısadır. Bunun səbəbi odur ki, ət tezhəzm olub bədəndən xaric olmalıdır, çünkionun bağırsaqlarda parçalanması və çürüməsiheyvanı zəhərləyən ziyanlı maddələr hasil edir.

• Ot yeyənlər: Çox uzun həzm traktı vardır ki,qidanın nisbətən yavaş hərəkətinə imkan verir(2 günə qədər). Bitki mənşəli qidaların həzmi-nə daha çox vaxt lazımdır, lakin onlar bağırsaq-larda cürümür və toksik maddələr hasil etmir.Əgər ot yeyən heyvanlar ət yesəydilər, onlarzəhərlənərdilər, çünki qida bu uzun həzmyolu ilə gedərkən çürümə prosesinə məruzqalır ki, bunun nəticəsində də toksik maddə-lər azad olur.

• İnsan: onun bağırsaqları ət yeyənlərə nisbə-tən uzundur, lakin ot yeyənlər qədər də uzundeyil. Bu səbəbdən də insan ət yeyə bilir, lakinola bilər ki, xüsusən də qəbizlik və ləng tranzithallarında çürümə prosesindən əziyyət çəksin.Bu zaman toksik maddələr azad olur (kadave-rin və indol və s.) və bunlar qana keçərək başağrısı, allergiya, dəri uçuqları və digər simp-tonlar törədə bilər.

Bütövlükdə biz görə bilərik ki, insanın həzmsistemi ət yeyən heyvanlardan daha çox ot ye-yən heyvanlara oxşardır. Buna baxmayaraq, in-sanın həzm orqanları əsasən bitki mənşəli qida-ları dişləmək, çeynəmək və həzm etmək üçünplanlaşdırılsa da, onların heyvanlarda olmayanböyük uyğunlaşma qabiliyyəti var ki, bu da insa-na demək olar ki, hər şeyi yeməyə imkan verir.Beləliklə biz deyə bilərik ki, insanın hər şey ye-məyə uyğunlaşmaq qabiliyyəti olsa da, o, ana-tomik və fizioloji cəhətdən vegetariandır.

127

Ət yeyən heyvanların bağırsağı ot yeyən heyvanlara nisbətən qısadır, çünki çürümənin və toksik maddələrin(kadaverin kimi tanınır) əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün ət tez həzm olunub xaric edilməlidir. Ümumiyyətləət yeyən heyvanlardan uzun həzm sisteminə (ot yeyən heyvanlar qədər olmasa da) malik olan insanlarda bu başverir ki, bu da xüsusən də qəbizlik zamanı baş ağrılarına, dəridə uçuqlara və allergiyaya səbəb olsun.

Ət HEÇ VaXt sağlam qida olmayıb.Baxmayaraq ki, sənaye dövrünə qə-dər olduğu kimi sporadik yeyiləndə

sağlamlıqla əlaqədar çox problem yaratmırdı.Əvvəlki vaxtlarda ət yeməyin sağlamlığa əsas zi-yanlı təsiri infeksiya və parazitlərlə yoluxma idi.Lakin indiki zamanda ət yeməyin digər riskləridə var. Gigiyenanın yaxşılaşması sayəsində bak-teriya və parazitlərlə yoluxma azalmışdır, ammahələ də rast gəlinir. Bu gün yüksək inkişaf etmişölkələrdə istehlakçıları daha çox narahat edənətin zərərli təsiri fermalarda intensiv heyvandar-lıq və sənayeləşmiş istismardan irəli gəlir: süniqidalar, tez kökəltmək üçün olan hormonlar, an-tibiotiklər, stresə qarşı trankvilizatorla və hey-vanların ziyan çəkdiyi bir sıra xəstəlikləri azalt-maq cəhdilə verilən uzun süni kimyəvi maddə-lərin siyahısı.

ətlə əlaqədarolan problemlər

12

Mən ət yeməyinböyük müdriklik

ilə ahəngdarolmadığı faktınıbaşa düşürəm.

aLBErt ŞVEytZEr,Həkim və nobel Sülh

mükafatı laureatı 1875-1965

130


Bütün bunlar heyvandarlıqda olan qeyri-təbiişəraitlə birlikdə bu gün bazarda olan ətin əksə-riyyətinin problemlərini artırır, baxmayaraq ki, is-tehsalçılar onda pathogen mikroorqanizmlərinolmamasına təminat verirlər.

Ənənəvi olaraq ət heyvan kəsilməsi ilə üst-üstə düşən hadisələr zamanı və ya bayramlardayeyilirdi və ilin qalan vaxtı ət yeyilməsi ancaqsporadik idi. İndiki dövrdə ət ilin bütün günləriistənilən supermarketdə vardır, buna görə də is-təsə gündə də yemək olar. Qədimlərdə bu, yal-nız zənginlərin əli çatan bir şey idi.

Ətin qeyri-təbii hazırlanma metodları onun dai-ma əldə edilən olması faktı ilə birlikdə o demək-dir ki, ət yeyilməsinin xeyli riskləri vardır və bun-lara etinasız yanaşmaq olmaz.

doymuş yağ turşularının vəxolesterinin artıqlığı

Ətdə yüksək miqdarda yağ vardır ki, bununda əksər hissəsi doymuş yağ turşularından əmə-lə gəlir. Müasir mal-qara bəslənən yerlərdə de-mək olar ki, tam hərəkətsizliyə çatan oturaq hə-yat şəraitinə görə ət yağsız görünsə də, tərki- bində çox piy vardır. donuz ətində, məsələn, beləolur: yağsız donuz ətində 18% yağ var.

Ətlə və heyvan mənşəli qidalanma rejimindəyağın artıqlığı siqaret, stres və oturaq həyat tər-zi vərdişləri ilə birlikdə qanda xolesterinin qalx-masına cavabdehdir. Bu maddə arteriyaların di-varlarında toplanaraq onları bərkləşdirir vəiçərisini daraldır ki, buna da arterioskleroz de-yirlər. Bu arteriyaların daralması miokard infark-tı, beyində tromboz (beynə qan sızma) və ət-raflarda qan dövranının azalmasının əsassəbəbidir.

Heyvan mənşəli qidalar qanda xolesterininmiqdarını iki yolla artırırlar:

• onların tərkibində xolesterin olduğu üçün,bu, bağırsaqlarda sorularaq birbaşa qana dü-şür (49-cu səhifədəki cədvələ baxın). Bitkimənşəli qidalarda xolesterin yoxdur.

dOnUz

Bekon (hisə verilmiş ət) 57,5

Gövdəsi 35,1

Salami 33,7

doğranıbkonservləşdirilmiş ət 18,8

Bel əti 12,6

Qurudulmuş ət 8,3

QUzU

Birdəfəlik kəsik,yağsız və yağlı 21,6

Quzu budu 17,1

Birdəfəlik kəsik,yağsız 5,25

mal əTı

dana, bel əti 9,14

dana, döş əti 7,8

Birdəfəlik kəsik,yağsız və yağlı 6,8

dana budu 3,1

Birdəfəlik kəsik,yağsız 2,9

QUŞlaR

Ördək 5,95

Sığırçın 4,53

toyuq 3,1

Hinduşka 2,86

Heyvanınhissəsi

Yeyilən qidanın hər

100 qramındaolan yağqramlarla

Bəzi ət növlərində

yağ

Qeyd: rəqəmlər çiy ətə aiddir

131

əTlə əlaQədaR Olan PROBlemləR

• tərkibində böyük miqdarda doymuş yağ tur-şuları olduğu üçün onlar bədənin özünün xo-lesterin hasilini artırır. Bitki mənşəli qidalarıntərkibində əsasən doymamış yağ turşularıvardır ki, onlar qandakı xolesterinin miqdarı-nı tənzimləyir və ya azaldır.

Ət və kolbasa kimi piyli ət məhsulları, həmçi-nin dəniz ilbizi ilə zəngin olan qidalanma rejimixolesterinin artmasının və arteriosklerozun mey-dana gəlməsinin vacib səbəbidir. Heyvan mən-şəli digər qidaların (yumurta, qaymaq, pendir)da bunda rolu vardır. Bəzi xərçəng növləri ilə xəs-tələnmə riskinin birbaşa qidadakı ümumi yağla-rın miqdarı ilə əlaqədar olduğu haqda aydın gös-təricilər var. Bu da yağ qəbulunu azaltmağabaşqa səbəb verir. ÜSt tövsiyə edir ki, doymuş

Heyvanların mal-qara sənaye istismarında oturaq və süni həyat tərzinə görə hətta yağsız görünən ətdə də genişmiqdarda yağ var.

1. WiLLEtt, W.C. et al. relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among wo-men. new England Journal of Medicine, 23: 1664-1672 (1990).

yağların qəbulu qidadakı kalorinin 0% (heç nə)və maksumum 10% -i arasında olsun (səhifə34-ə baxın). Hazırda qərb ölkələrinin əksəriyyə-tində yağlar ümumi qəbul edilən kalorinin 45%-ə qədərini təşkil edir ki, burada da heyvan mən-şəli doymuş yağ turşularının nisbəti çoxdur.

aBŞ kimi yağ qəbulunun azaldılması üçünmaarif kampaniyalarına başlayan ölkələrdə indibu rəqəm ümumi kalorinin 34%-nə enib. Qida-nın nə qədər çox hissəsini ət və heyvan mənşəliməhsullar təşkil etsə, arterioskleroz, xərçəng,piylənmə və digər xəstəliklərdən əziyyət çəkməriski də bir o qədər artıq olur.

132


Xərçəng

Bilirdinizmi ki, bir kiloqram qızardılmış bifş-teksdə 600 siqaretdə olan qədər benzopiren(xərçəng yaradan maddə) var? benzopireninxərçəng yaradıcı təsiri yaxşı nümayiş edilmişdir.Kabab şəklində və ya qızardılaraq yaxşı bişmişətin yeyilməsi yoğun bağırsaq, mədə və qida bo-rusu xərçəngi riskinin artması ilə bağlıdır.

ola bilər ki, qızardılmış ət yeməyəsiniz, bunabaxmayaraq yenə də kanserogen maddələri qə-bul etməkdən azad ola bilmərsiniz. Ət yağda vəya sobada qızardılan zaman yüksək temperatur-da əmələ gələn belə maddələrdən biri də metil-kolantrendir. Metilkolantren böyük miqdarda la-boratoriya heyvanlarına verildikdə onlardaxərçəng əmələ gəlir. Lakin metilkolanterin həttakiçik miqdarda veriləndə belə birbaşa xərçəng

2. LiJinSKy, W.; SHUBiK, P. Benzopyrene and other polynuclear hydrocarbons in charcoal-boiled meat. Science, 145: 53-55 (1964).3. Ward, M.H. et al. risk of adenocarcinoma of the stomach and esophagus with meat cooking method and doneness preference. in-

ternational Journal of Cancer, 71: 14-19 (1997).

mədə xərçəngində qidalanmarejiminin vacibliyi

nümayiş etdirilmişdir ki, qidalanma rejimiqastrik adenokarsinomanın (mədə xərçəngi)etiologiyasında əsas faktordur. Bu cürxərçəng bir ildə bütün dünyada daha çoxölümə səbəb olan xərçəng növlərindənbiridir. Həddən artıq duz yeməyin mədədəbakteriyanın artmasına apardığı sübutedilmişdir. Bunlar nitratları (ət sənayesindəgeniş işlədilir) nitritlərə çevirir ki, onlar dasonra həzm yolunda olan aminlər və sidikcövhəri ilə birləşərək nitrozaminlər və ni-trozurea hasil edir ki, bunların da karsino-gen olduğu qəbul edilmişdir.

Mədə xərçəngi tüstüyə verilmiş və ədviyyatlıət və balığın çoxlu istifadəsi ilə əlaqəlidir. Bu,ənənəvi qidalanma rejiminin çoxlu bu cüryeməklərdən ibarət olduğu və mədə xər -çənginin çox olduğu yaponiyada nümayiş et-dirilmişdir. araşdırılan digər bir səbəb isə

xərçəngə qarşı yüksək qoruyucu rol oynayanmüəyyən vitaminlərin çatışmamazlığıdır.

• a vitamini provitamin formasında (karotin):bəd xassəli şişlərin əmələ gəlməsində vacibrol oynayan azad radikalların formalaş-masının qarşısını alır.

• C vitamini (yalnız bitki mənşəli qidalardaolur): digər təsirləri ilə bərabər nitratlarınnitritlərə və nitrozaminazaya çevrilməsininqarşısını alır.

• E vitamini: hüceyrələri degenerativ dəyişik-liklərdən qoruyan antioksidant kimi fəaliy -yət göstərir.

duzun, nitratların, həmçinin tüstüyə verilmişməhsulların istifadəsini azaltmaq qidadameyvə-tərəvəzin artırılması ilə birlikdə hazır-ki biliyə görə mədə xərçənginin qarşısını al-mağın ən yaxşı yoludur.

133


yaratmasa belə, onu yeyən heyvanları həssas-laşdırır.

Bunlar bəzi digər karsinogen maddələrlə əla-qəyə girəndə kiçik miqdarda olsalar belə bədxassəli şiş yarada bilərlər. Belə deyə bilərik ki,ətdə olan metilkolantren hamımızın nə vaxtsaqəbul etdiyimiz hər hansı digər karsinogen mad-dələrin təsirini gücləndirir.

Çox vaxt heyvan kəsilən yerlərdə mal-qara kə-silən zaman onda hər hansı cür şiş olur, bəd xas-səli və ya xoş xassəli. Əsasən bunu kəsib götü-rürlər… lakin həmişə yox. Bəs heyvanın qalanhissəsinə nə olur? Şərtsiz, bəzi xərçəng hücey-rələri limfa düyünlərində, qanda və ya digər or-qanlarda qalır. 1960-cı illərdə aparılan tədqiqatgöstərdi ki, viruslar tərəfindən törənən bəzi xər-çəng növləri laboratoriya heyvanlarında bir-biri-nə yoluxurdu.

donuz ətinin tərkibində piy daha çoxdur. yor vetçinası (bişmiş vetçina) kimi bəzi donuz əti məhsullarında piyinmiqdarı 40%-ə qədərdir, bu səbəbdən də xoşbəxtlikdən get-gedə azalan bunu xəstəyə vermək adətinəbaxmayaraq, sağlamlığa qəti məsləhət görülmür.

Xərçəngə qarşıqidalanma rejimi

ÜSt-ün tədqiqat qrupunun hesabatınagörə, belə nümayiş etdirilmişdir ki, yoğun ba-ğırsaq, prostat vəzi, süd vəzi, mədə və qidaborusunun xərçəngi kimi xərçəngin müəyyənnövlərindən əziyyət çəkmə riski az olan qida-lanma rejimi budur:

• Ümumi və doymuş yağların az olması.• Bitki mənşəli qidaların çox olması, xü-

susən yaşıl, sarı və qırmızı tərəvəzlər,həmçinin sitrus meyvələri (portağal,mandarin, limon və s.)

• Spirtli içkilərin, qurudulmuş, tüstüyə ve-rilmiş və konservləşdirilmiş qidaların azolması.

* WHo, technical report Series, no. 797, (diet,nutrition, and the Prevention of Chronic dis-eases). report of a WHo Study Group. Gene-va, World Health organization, 1990, page 74.

4. GraCE, J. t.; Mirand, E. a.; MoUnt, d. t. relationship ofviruses to maignant disease. archives international Me-dicine, 105: 482-491 (1960).

134


dəniz ilbizi hepatit a virusunu, xolera törədən "Cholerae vibrio" və digər pathogen mikro-orqanizmləri daşıyır. toksik infeksiya hallarından dörddən biri molyuskun və ya digər dənizcanlılarının yeyilməsi nəticəsində olur.

Bunlar dənizin təbii təmizləyiciləridir, çünki suyu filtrdən keçirir, yer üzərində quzğun vədigər zibil təmizləyən quşların yerinə yetirdiyi ekoloji funksiyanı inkişaf etdirirlər. Bu dənizheyvanları nekrofaqdırlar, yəni ölmüş dəniz varlıqları ilə qidalanırlar. nəticədə onlar çox vaxt

geniş yayılmış patogen və toksik mikroorqa-nizmlərlə yoluxmuş olurlar. ola bilər ki,yayda baş verən, günahı mayonezdə gö-rülən qastroenteritlərin əksəriyyəti əslin-də çox vaxt mayonezi müşayiət edəndəniz məhsulları tərəfindən törədilir.

Bundan əlavə dəniz məhsullarındaxolesterin çoxdur, onlar sidik turşusu ha-sil edir və həzmi çətin gedir. Bütün bun-ları nəzərə alaraq, dəniz məhsulları on-lar ətrafında olan miflərə baxmayaraqsağlam qida deyil.

düzdür, xərçəngli heyvan ətinin yeyilməsinininsanda xərçəng yaratmasının dəqiq və inandırıcısübutu yoxdur, lakin bunu göstərən bəzi amillərvardır və hazırda bu sahədə tədqiqatlar aparılır.

Hər necə olsa, tədqiqat göstərmişdir ki, hey-van mənşəli məhsullardan (ət, süd, pendir və yu-murta) lap çox istifadə edənlərin xərçəngə tutul-ma riski qeyri – istehlakçılardan 3.6 dəfə çoxdur.

Harvard Universitetində 6 il ərzində 89000 qa-dının üzərində tədqiqat aparılmışdır və belə nə-ticəyə gəlinmişdir ki, qırmızı ətin və heyvan mən-şəli yağların çox istifadəsi yoğun bağırsağınxərçəngi hallarını artırır. Bir çox digər sorğulareyni nəticəyə gəliblər, məsələn Kaliforniyadaaparılan sorğu.

5. SnoWdon, d. a.; PHiLiPS, r. L.; CHoi, W. diet, obesity, and risk of fatal prostate cancer. american Journal of Epidemio-logy, 120: 224-250 (1984).

6. new England Journal of Medicine, 323: 1664-1672 (1990).7. ProBSt-HEnSCH, n.M. Meat preparation and colorectal adenomas in a large sigmoidoscopy-based case-control study in

California (United States). Cancer Causes Control, 8: 175-183 (1997).

dənizin zibil təmizləyənləri

ardı səh. 136-da

135

afrika donuz xəstəliyi

ayaq və ağız xəstəliyi yüksək yoluxucu virus xəstə-liyidir; yəqin ki, heyvanlar arasında olan ən yoluxu-cu xəstəlikdir. Əsasən qoyun, keçi, donuz və dırna-ğı ayrılmış olan digər heyvanlara təsir edir.Qızdırma, ağızda və dırnaqda səpki və miokardit(ürək əzələsinin iltihabı) kimi özünü göstərir ki, adə-tən ölümün səbəbi də bu olur.

adətən nə deyildiyinin əksinə olaraq ayaq və ağıxəstəliyi zoonoz hesab olunur, yəni xəstəlik insan-lara keçə bilər.* İnsanlarda simptomları heyvanlar-da olduğuna oxşardır (hərarət və səpki), lakin ha-zırda olan məlumata görə adətən ciddi olmur. Qeyd

edilmiş halların əksəriyyətində heyvanlardan insan-lara infeksiya xəstə heyvanlarla birbaşa kontakt nə-ticəsində baş verib.

rəsmi məlumata görə, ayaq və ağız xəstəliyindənəziyyət çəkən heyvanların əti və südü (hansi ki,prinsipcə qida zəncirinə daxil olmamalıdır) virusuinsanlara keçirmir. Lakin bu xəstəlik heyvanları zəif-lədir və bu da onlardan alınan qida məhsullarınınkeyfiyyətini aşağı salır. Bir daha bu, ət və südün küt-ləvi istehsalının heyvanların sağlamlığını necə pis-ləşdirməsini göstərir.

orxit (yumurtalıqların iltihabı) afrika donuzxəstəliyinin ən xarakteristik zədələnməsindən biridir.yoluxmuş heyvanların ətinin hər qramında 100000-əqədər virus olur.

Bu virus insana təsir etməsə də, pis keyfiyyətinəgörə yoluxmuş heyvanın ətinin satılması höküməttərəfindən fırıldaqçılıq kimi qiymətləndirilir.

afrika donuz ziyanvericisi dnt tipli virus tərəfindənhasil edilir ki, bu da ancaq donuz və qabana təsir

edir. Hazırkı dövrə qədər bunun effektiv müalicəsi vəya peyvəndi yoxdur. yeganə əlac xəstə heyvanların

məhv edilməsidir.

Bunlar donuz xəstəliyindən ölən donuzunböyrəkləridir. onlar ödem, iltihab və ekimoz

(qansızma) olduğunu göstərir.

afrika donuz xəstəliyindən ölən donuzlar üçüntipik olan iltihablaşmış bağırsaq vəzləri.

ispaniya Kənd təsərrüfatı nazirliyinə görə,bu xəstəlik son illərdə azalmaq üzrədir.

Buna baxmayaraq, donuzlar arasındabu və ya digər xəstəliklərin yayılması

bütün dünyada çox tez-tez olur.

ayaq və ağız xəstəliyi

* foot and Mouth disease: the human consequences. British Medical Journal 2001; 322: 565-566.

136



donuz xəstəlikləri keçirməyə meyilliolan heyvandır. Ənənəvi olaraq zibilləqidalandırılırdı (ucqar yerlərdə bu,hələ də belədir) və siçovullar vasitəsi-lə trixina və digər parazitlərə yoluxur.

Müasir heyvandarlıq gigiyena şəraitiniyaxşılaşdırmışdır, lakin intensiv bəs-lənmənin nəticəsi kimi digər problem-lər ortaya çıxmışdır. donuzun beş –altı ay müddətində və hətta ondan daqabaq 100 kiloqram çəkiyə malik ola-cağını gözləmək süni vasitələrlə böyü-məni sürətləndirməyi vacib edir. Bu, istifa-də edilən cinslərin çox seçilməsi (buna görə də çox zərif olması) ilə birlikdə heyvanlarınnə üçün xəstəliklərə qarşı dözümlülüyünün aşağı olması və tez – tez epidemiyalarınqurbanı olduqlarını izah edir.

afrika donuz xəstəliyi, yalançı quduzluq (xüsusən erkək donuzlara təsir edir), atrofik ri-nit və trixina kimi parazitlərə yoluxmaq donuzlar arasında ən çox yayılmış xəstəliklərdir.

Parazitlər

dünyanın bəzi yerlərində trixinoz elə geniş ya-yılmışdır ki, buna yoluxma riski özü donuz və yaqaban əti yeməmək üçün bir səbəbdir. İnkişaf et-miş ölkələrdə hələ də trixinoz halları vardır ki,bunlar da çox vaxt ölümlə nəticələnir, xüsusəndə sanitar müayinədən keçməmiş qaban əti ye-mək nəticəsində.

digər infeksiyalar

Heyvanlar insanlar qədər və ya daha çox xəs-tələnirlər. İl ildən milyonlarla dollarla pul heyvanxəstəlikləri, xüsusən də infeksion xəstəlikləriüzündən itirilir. Kənd təsərrüfatı nazirliyinin Hey-van Sağlamlığı Ümumi Bölməsinin (İspaniya)verdiyi məlumata görə, 1992-ci ildə digər infek-siyalarla birlikdə 65184 iribuynuzlu heyvan vərə-mi (nəzarətdə olan heyvanların 2.13%-i),148557 qoyun brüselyozu (Malta qızdırması) hal-

8. Landry, S.M. et al. trichinosis: common source outbreak related to commercial pork. Southern Medical Journal, 85:428-429 (1992).

Xəstəliklərə qarşı meyilli olanheyvan

137


ları aşkar edilmişdi. İnkişaf etmiş bütün ölkələr-də vərəmə görə dəri sınağı müsbət olan bütünheyvanlar məhv edilməlidir, lakin bu, həmişəbelə deyil.

Bu heyvan infeksiyalarının çoxu böyük dozadaantibiotiklərlə müalicə edilir ki, bunların da birhissəsi yeyilən ətdə qalır, hətta südə də keçir.Hətta ümumiyyətlə mal – qaraya yedirilən yemintərkibində də kiçik dozada penicillin və tetrasik-lin kimi antibiotiklər olur. Birləşmiş Ştatlardakıheyvandarlıqla məşğul olanlar təxminən otuz ilbundan qabaq kəşf etdilər ki, tərkibində antibio-tik olan yemlə qidalanan heyvanlar daha az xəs-tələnir, daha yaxşı inkişaf edir və hətta daha tezböyüyürdü.

İndi isə ət yeyənlərin sağlamlığına olan risknəzərdən qaçmayıb: bilmədən, bunlarla müalicəedilən heyvanların ətindən istifadə etməklə an-tibiotiklərə qarşı davamlılıq, allergiya və həssas-lıq yarana bilər. Səbəbi bilinmədən baş verən birçox allergik reaksiyalar tərkibində antibiotiklərinvə digər allergiya verən maddələrin qalığı olanətin yeyilməsi üzündən baş verir.

Heyvandarlıqda antibiotiklərin kütləvi işlənmə-si dərmanlara davamlı olan bakteriyaların yaran-masına səbəb olur. Müxtəlif tədqiqatlar göstərirki, kommersiya şəklində istehsal edilən ət bu an-tibiotiklərə davamlı olan bakteriyaların insanlarakeçərək müalicəsi çətin olan infeksiyaya səbəbolmasının yoludur.

toyuq əti Birləşmiş Ştatların Qida və dərmanadministrasiyasının (fda) qeyd etdiyi kimi pato-gen mikroorqanizmlərlə (daha çox salmonella)daha çox yoluxmuş olan məhsuldur.

Bundan əlavə, ətin özü də patogen mikrobla-rın (salmonella, brüselyoz (və ya Malta qızdır-ması), vərəm, hepatit və s.) onlara obyektlər-dən keçməsi nəticəsində infeksiyanın daşıyıcısıola bilər.

Hormonlar və digərkimyəvi maddələr

90-cı illərdə insanlar heyvanların klembuterol-la kökəltdirildiyi fermalardan gələn əti yedikdənsonra intoksikasiya və hepatit əlamətləri ilə xəs-təxanalara yerləşdirməli olduğu zaman ispaniya-da və digər qərb ölkələrində həyəcan siqnalı ça-lındı. Ətə qırmızımtıl rəng verən bu maddəavropa səhiyyə rəhbərləri tərəfindən istifadəsiqadağan edilən hormon törəmələrindən biridir.Lakin hətta icazə verilmiş maddələr də onların is-tifadəsinin insanın səhhətində mənfi nəticələri ol-duğunu hesab edən bir çox ekspertlər tərəfindəntəftişə və tənqidə məruz qalır.

Məsələn, dietilestilbestrol (dES) toyuq ferma-larında 10% az yemlə 15% daha sürətli kökələntoyuqlar hasil etmək istifadə edilir. Bu, insanlarda xərçəng reaksiyası törədən estrogenlərin (qa-dın hormonları) törəməsidir. Qadağan edilməsi-nə baxmayaraq, onların hələ də istifadə edilmə-sində şübhələnirlər.

Vetçina (quru və ya şirin), kolbasa və deməkolar ki, bütün donuz əti məhsulları nitratlar vənatrium nitratla işlənir. Bu maddələr Klostrodiumtipli (insan toxumalarında qanqrenaya səbəbolan) anaerob mikroblar tərəfindən çürüməninqarşısını almaqla yanaşı ətə çəhrayı və ya qırmı-zı rəng verir ki, bu da onları daha iştahaçan edir.Lakin bu nitratlar və nitritlər insanın bağırsağın-da aminlərlə birləşərək nitrozaminlər əmələ gə-tirə bilər ki, bunlar da çox karsinogendir. tərki-bində nitrozaminlər olan qidaların bir vərdişhalında istifadə edilməsi təcrübə heyvanlarında,həmçinin insanlarda xərçəngə səbəb olur.

***

Ətli qidalanma rejimi ilə əlaqədar olan buproblemləri analiz etdikdən sonra belə sual veri-lə bilər: nə üçün ət və ət məhsullarını daha sağ-lam olan qidalarla əvəz etməyək? Səhifə 171-dəbu dəyişikliyi proqressiv yolla etmək üçün məs-ləhətlər görəcəksiz.

9. Journal of the american Medical association, 258: 1496-1499 (1987).10.PoBEL, d. et al. nitrosamine, nitrate and nitrite in relation to gastric cancer: a case-control study in Marseille, france.

European Journal of Epidemiology, 11: 67-73 (1995).

138

İnək quduzluğu xəstəliyi

Baxmayaraq ki, bu xəstəliyin insan variantına yoluxan insanların sayı nisbətən az olsa da, bü-tün avropada böyük sosial narahatlıq yayılıb. ola bilsin ona görə ki, bu, çox müəmmalı birxəstəlikdir, necə yoluxması haqda çox bilinmir. Bu günkü günə qədər mümkün olan müalicəyoxdur.

Tərifi: İribuynuzlu Süngərvarı Ensefalit - Bovine Spongiforme Encephalitis (BSE) beyin toxu-masının degenerasiyasıdır ki, bu zaman o, süngər şəklini alır. Qeyri normal zülal növü olanaptogen prion bunun səbəbidir. İnsanlarda prionla yoluxmuş ət məhsullarının qəbul edilməsinəticəsində baş verən süngər formalı ensefalit “Kreytsfeld-Ceykob xəstəliyinin yeni forması”adlanır.

Yoluxma metodu: Əsasən məməlilərə təsir edir və heyvanlar yoluxmuş heyvanın hissələri-ni yeyəndə onlara da yoluxur. Həmçinin qan (məsələn, qan köçürmə) və ola bilsin ki, dəri va-sitəsilə də yoluxma olur (iri buynuzlu heyvan məhsullarından hazırlanmış kremlərdən istifadəetməklə yoluxma halları qeydə alınmışdr.

Yoluxma ardıcıllığı: Süngərşəkilli ensefalit iki yüz ildən çoxdur ki, qoyunlar arasında rastgəlinir.

• İnəklər qərbi avropada bir neçə on illiklər boyunca vərdişə çevrilmiş bir təcrübə olan xəs-tə qoyun və ya keçilərin içalatından hazırlanmış yem yedikdən sonra onlar da yoluxdu.

• Bəziləri xəstə olan inəklərin içalatından hazırlanmış qarışıq yem avropada digər inəklərüçün yem kimi istifadə edilir, bu da o deməkdir ki, xəstəlik mal-qara arasında geniş ya-yılıb.

• İnsanlar xəstə heyvanların Xüsusi riskli Materialından (XrM) hazırlanmış ət məhsullarınıyeyəndə və ya digər yoluxmuş məhsullarla kontaktda olanda yoluxurlar.

İnsanlarda xəstəliyin gedişi: yoluxmuş heyvan toxuması yeyəndən və ya onlarla kon-taktda olandan 5-15 il (hətta daha çox) sonra aşağıdakı simptomlar üzə çıxır: yaddaşın proq-ressiv olaraq itirilməsi, narahatlıq və depressiya, əzələ spazmı, motor kordinasiyasının pozul-ması və ağıl zəifliyi. İlk simptomların meydana çıxmasından bir neçə il sonra ölüm baş verir.

XRm (Xüsusi Riskli material): insan və ya digər heyvan tərəfindən yeyildikdə xəstəliyi yo-luxdura bilən heyvan hissələrinə belə deyilir. onlara beyin, periferik sinirlər, sümüklər (və on-lardan hazırlanmış jelatin), içalat (bağırsaqlar da daxil olmaqla) və qan aiddir. Sümüksüz vəsinirsiz olan yağsız ət xəstəliyi keçirtmir, eləcə də süd də xəstəliyi keçirtmir.

Profilaktikası: Xəstəliyin müalicəsi olmadığı üçün ət yemək istəyənlər yoluxmuş heyvanlar-dan olan XrM-ı yeməkdən və ya onlarla kontaktda olmaqdan qaçmalıdırlar.

HEÇ Bİr Qİda özlüyündə bədən üçün la-zım olan bütün qidalı maddələrlə təminedə bilməz. Bu səbəbdən də qidamızda

müxtəlif məhsullar daxil edilməlidir. Sağlam qi-dalanma piramidası (141-ci səhifədə baxın) müx-təlif cür qidaların hansı nisbətdə süfrəmizin üs-tündə olmalı olduğunu göstərir.

1-ci qrupa daxil olan qidalarBol-bol yeyin

141-ci səhifədən görə bildiyimiz kimi bizimqidalanma rejimimizin əsasını 1-ci qrupdan olanərzaqlar təşkil etməlidir: meyvə, dənli bitkilər(mümkünsə həmişə bütöv dənli bitkilər) və tə-rəvəz. Bu qidalar istənilən qədər çox miqdar-da istifadə edilə bilər və edilməlidir. İnsanın gün-dəlik yeyə biləcəyi meyvə, dənli bitkilər və tə-rəvəzin miqdarına təsir edən yeganə hədd onunaktivliyinə uyğun olaraq gündəlik qəbul etmə-li olduğu kalorinin cəmi ilə müəyyən edilir (160-cı səhifəyə baxın).

Balanslıqidalanma

rejimi

13

«dənli bitkilər(taxıl), meyvə,

ləpə və tərəvəzləryaradıcı

tərəfindən bizimüçün seçilmiş

qidalardır». yELEna G. Uayt,

Şimali amerika yazıçısı və maarifçisi

1827-1915

140


ardı səh. 142-də

Təzə meyvə və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər yaxşı miqdarda bitki lifi,sadə karbohidratlar (şəkərlər) və mürəkkəb kar-bohidratlar (kəpək), vitamin və minerallarla tə-min edir. Meyvələr C vitamininin əsas mənbə-

yidir, xüsusən də sitrus meyvələri (portağal, li-mon, qreypfrut), kivi və qarağat. Bütün mey-vələrdə böyük bioloji dəyəri olan zülal vardır, la-kin az miqdarda.

1-ci Qrup dənli bitkilər (çörək də daxil olmaqla): 4 pay• Bir hissə səhər yeməyi üçün olan dənli bitkilər (təxminən 4-6 xörək qaşığı)

• Bir dənli bitkilərdən sup (bir sup kasası)

• İki hissə çörək (bir hissə = təxminən 100 qram

Tərəvəz: 3 pay • Bir salat (kök, bibər, pomidor və istənilən digər rəngli tərəvəz də daxil olmaqla) • İki hissə qaynadılmış və ya sobada bişmiş tərəvəz (noxud, ispanaq, ənginar və s.)

Təzə meyvə: 3 payBir hissə bir böyük meyvədir (alma, armud, portağal, şaftalı) və ya hər hansı meyvənin200 qramı (gilas, çiyələk və s.)Ləpə: 1 hissə (= bir ovuc)

2-ci Qrup zülal yeməkləri: 2 payBir pay bir boşqab paxlalılar və ya soya məhsulları və ya bir yumurtadır.

Süd məhsulları: 2 payBir pay bir stəkan inək südü və ya soya südü (200 ml) və ya yoqurt (125 ml) və ya 100 qramsüzmə və ya süd kəsmiyi.

3-cü Qrup Yağlar: 2 və ya 3 çay qaşığı zeytun yağı və ya tum yağıUşaqlar, yeniyetmələr və hamilə və ya süd verən qadınlar gündəlik süd və süd məhsullarıpayını artırmalıdırlar. Bu, kalsium və d vitamini ilə zənginləşdirilmiş soya südü və ya hər ikiəlavə qəbul edilməklə soya südü də ola bilər.

Tövsiyə olunan gündəlik qidalanma rejimi(böyüklər üçün)

141

Balanslı qidalanmapiramidası

Qrup 2mötədilliklə ye

• Paxlalılar• Ləpə• yumurta

• Süd və süd məhsulları

Qrup 1Bol-bol ye

• Meyvə• dənli bitkilər

•tərəvəz

Qrup 3az ye

• yağlar• Şəkər və şirniyyat

142



Elə tərəvəzlər vardır ki, ətlə müqayisədə (hər

100 qramına 15-21 qram) yaxşı miqdarda zülal var

tərkibində: kartof (2 qram), ənginar (3 qram) və

ya noxud (5 qram) (56-cı səhifəyə baxın).

Bəzilərini narahat edən qida uyğunsuz-luqlarından danışanda aşağıdakı fiziolojireallıqları yadda saxlamalıyıq:

• Bizim bədənlərimizin müxtəlif qidalımaddələrə ehtiyacı var və onlar düzgünnisbətdə qarışdırılmalıdır.

• Müxtəlif qidalardakı zülalları birləşdir-məklə onların bioloji dəyərini artırırıq.

• Bədənimizin müxtəlif qidalardan gələnamin turşularından faydalana bilməsiüçün onlar eyni yemək zamanı birlikdəyeyilməlidir. Əgər bir yerdə yeyilibsəbədənimiz düyü və mərciməkdəki zülal-lardan daha çox xeyir götürəcək, nəin-ki onlar müxtəlif vaxtlarda yeyilib.

• Bədənimizin gündəlik ehtiyacı olduğumüxtəlif vitaminlər və minerallar müx-təlif qidalarda qeyri – bərabər paylanıb.Bəzilərində müəyyən vitaminlər dahaçoxdur və digərlərində müxtəlif vita-minlər vardır. Bu da rəngarəng qidalar-la qidalanmaq üçün digər bir səbəbdir.

Gördüyümüz kimi eyni yemək zamanımüxtəlif cür qidaları qarışdırmaq sağlaminsan üçün vacib və təbiidir. Bəzilərininetdiyi kimi hansı yeməklərin bir yerdə ye-yilə bilməsini bilmək üçün uzun cədvəllə-

rə istinad etmək dərəcəsində müəyyənyeməklərin uyğun gəlib – gəlmədiklərihaqda narahat olmaq lazım deyil. aşağı-dakı normalar kifayətdir:

• Həzm traktını yükləməmək üçün eyniyemək zamanı qidaları həddən artıqçox qarışdırmayın. Salat, iki cür yeməkvə desertin verdiyi rəngarəngliyin baş-qa yeməklər əlavə etməyə ehtiyacıyoxdur.

• Hər bir insan tək yeyən zaman da həzmproblemlərinə səbəb olan qidalardanqaçmalıdır. Çox vaxt uyğunsuzluq deyir-lər, amma əslində bu, hər hansı qidayaqarşı fərdi dözülməzlikdir.

• Hər bir bədən müxtəlifdir. Elə yeməkqarışıqları ola bilər ki, bəzilərinin bədə-ni götürməsin, digərləri isə bundan ləz-zət alsın. Hər bir kəs özünü öyrənməlivə sonra müdrik davranmalıdır.

• Bir neçə qarışıq vardır ki, çox adamdahəzm problemlərinə səbəb olur: eyniyemək zamanı böyük miqdarda meyvəvə tərəvəz qəbulu, südlə şəkər (mədə-də fermentləşməyə səbəb olur), çörək,makaron və kartof; həmçinin müxtəlifcür yağların kombinasiyası.

Uyğun gəlməyənlər

143

BalanSlı Qİdalanma Rejİmİ

Kök, ispanaq, pomidor və bibər kimi rənglitərəvəzlərdə heyvanlar üzərindəki təcrübələr-də göstərildiyi kimi bəd xassəli şişlərin forma-laşmasına qarşı profilaktik rol oynayan a vita-mini (karotin) vacib miqdardadır.

dənli bitkilər (taxıl)

dənli bitkilər dünyanın əksər yerlərində əsasyeməkdir. Mənşəyi aralıq dənizi ölkələri olanbuğda yerin bütün temperaturu ərazilərinə ya-yılmışdır; düyü asiyada; qarğıdalı amerikada;darı afrikada. dənli bitkilər yüksək mürəkkəbkarbohidrat və ya qlüsid tərkibinə görə əsasenerji mənbəyidir.

2-ci qrupa daxil olan qidalarmötədilliklə yeyin

2-ci qrupdan olan qidalar (o biri səhifəyəbaxın) paxlalılar, ləpə, süd və süd məhsulla-rı, balıq və ət kimi tərkibində vacib nisbətdəzülal olan qidalardır. Bu qidalar mütədilliklə,yəni nəzarət edilən miqdarda yeyilməlidir. Bizbu qidaların qəbulunu artırmağa deyil, azalt-mağa meyilli olmalıyıq. Bundan əlavə, bu qru-pun içində ət və balığı bitki mənşəli qidalarlaəvəz etməliyik. Bu dəyişiklik 174-cü səhifədəkirəhbərliyi əsas götürərək tədricən getməlidir.

Zülallara ən çox ehtiyac böyümə illərindəolur. İnkişaf etmiş ölkələrdəki böyüklərin ək-səriyyəti həddən artıq zülal yeyir. Hələ də elə-ləri var ki, bitki mənşəli zülalların aşağı key-fiyyətli olduğunu fikirləşir. Bununla belə, bizindi bilirik ki, yüksək bioloji keyfiyyətli zülal-larla təmin edən soya kimi paxlalılar bütünəsas amin turşuları ilə ət və südlə müqayisəedilə bilər. Özlüyündə tam olmayan digərləriisə (mərcimək, lobya, noxud və s.) dənli bit-kilərlə (düyü, buğda, yulaf) birlikdə yeyilən-də tam olur. Hər iki cür qidaların qarışığı key-fiyyətcə ətdəkinə bənzər tam zülallarla təminedir (62-ci səhifəyə baxın).

dediyimiz kimi, meyvə və tərəvəzlərdə dəzülal var (56-cı səhifəyə baxın), beləliklə, rən-garəng bitki mənşəli qidalar yeyəndə gündə-lik zülala olan ehtiyacı ödəmək asandır.

3-cü qrupa daxil olan qidalarkiçik miqdarda istifadə edin

Yağlar

Heyvan mənşəli yağlar (kərə yağı, yağlı pen-dir, donuz əti, kolbasa) qərb qidalanma rejimindəən ziyanlı elementlər sırasındadır. onlar xoles-terinin səviyyəsini qaldırır və arteriosklerozun(arteriya divarlarının bərkləşməsi və daralma-sı) yaranmasına təkan verir ki, bu da xərçəngilə birlikdə inkişaf etmiş ölkələrdə bir çox ölü-mün səbəbidir. onlar qidalanma rejiminin vacibhissəsi deyil və bitki mənşəli yağlarla asan əvəzedilə bilər: zeytun, qarğıdalı yağı və ya soya yağı.

Şəkər

rafinə olunmuş səkər heç bir digər qidalımaddə ilə təmin etmədən yalnız kalori mən-bəyidir. Bu səbəbdən də deyirlər ki, şəkər “boşkalori” verir. digər tərəfdən isə meyvələr və dən-li bitkilərin tərkibində rafinə olunmamış şəkər vəmürəkkəb karbohidratlar, həmçinin vitaminlər,minerallar və bitki lifi vardır.

Gündəlik qidalanma rejimininmodeli

Səhər duran kimi: bir və ya iki stəkan ilıq vəya isti su için – soyuq yox. Soyuq su ac mədə-də narahat reaksiya yarada bilər. Əksinə olaraq,ilıq su mədəyə qan gətirərək onu səhər yemə-yinə hazırlayır.

Səhər yeməyi

Enerji verən qidalarla, xüsusən də karbo-hidratlarla (qlüsid) zəngin olmalıdır. aşağıda-kıların hamısından və ya bəzisindən ibarət olabilər:

• dənli bitkilər (buğda, yulaf, arpa, çovdar,və s.) Çörəkdən əlavə (qara undan olan çö-rəyi məsləhət görürük) digər dənliləri də ye-mək yaxşıdır:

144


Səhər yeməyi üçün olan dənli bitkilər(meyvə şirəsi, süd və ya yoqurtla bölüş-dürülə bilər).

Südlə və ya tərəvəz bulyonu ilə bişirilmiş də-nəciklər formasında. 10 dəqiqə süddə bişi-rilmiş yulaf yarması çox qidalı, asan həzmolunan və dadlıdır, xüsusən də əgər banan,kişmiş və ya alma dilimləri əlavə edilibsə.

• Soya və ya inək südü (böyüklər üçün yağ-sız süd), yoqurt, təzə pendir və ya kəsmik(zülallarla zəngindir və demək olar ki,yağsız olması üstünlüyüdür). tamamiləbitki mənşəli səhər yeməyi yemək istəyənlərsüd məhsullarını soya və ya badam əsa-sında hazırlanan bitki südləri ilə əvəz edəbilərlər.

Bu gün mağazalardaçoxlu sayda soya əsaslıməhsullar vardır,məsələn pudinq vədigər desertlər. onlartamamilə bitkimənşəlidir, ona görə dətərkiblərində xolesterinyoxdur.

145


Soya südü zülallarla və digər qidalı maddə-lərlə zənginliyinə görə südlə müqayisə edilə bi-lər, onda yalnız kalsium və a, B12, və d vita-minləri çatmır. Buna görə də bir vərdiş kimi soyasüdündən istifadə edənlər digər kalsium mən-bələri axtarmalıdırlar, xüsusən də uşaqlar və ha-milə qadınlar. Halbuki mağazalarda kalsium, avə d, hətta B12 vitaminləri ilə zənginləşdirilmişsoya südü almaq olar ki, bu da onu tam yemək

edir. İnək südünə allergiyası olan və soyasüdü ilə qidalandırılan körpələr onun qidalan-dırıcı dəyərinə şahidlik edir. yaponiya kimi şərqölkələrində tofu geniş istifadə edilir. Bu, soya-dan hazırlanmış bitki mənşəli pendirdir. Zülal-larla zəngindir və xolesterin və ya heyvan mən-şəli yağların yoxluğu kimi üstünlüyü vardır.

• Ləpə (badam, qoz, fındıq, yer fındığı və s.)zülal, böyük bioloji dəyəri olan doymamış

Yağların müxtəlif növlərində yağ turşularının nisbəti

Heyvan mənşəli yağlar (piy və süddəki yağ) əsasən doymuş yağ turşularıdır və onların qəbuluminimuma endirilməlidir (34-cü səhifəyə baxın). Zeytun yağında yağ turşularının böyük faizimono doymamış yağ turşusu növüdür (olein turşusu, çox xeyirli və məsləhət görülən). Qarğı-dalı, soya və günəbaxan yağlarında linolin kimi çoxlu poli doymamış yağ turşuları var ki, onlarınmaraqlı bioloji funksiyası var (37-ci səhifəyə baxın).

yağlar kiçik miqdarda istifadə edilməli olan məhsullardır və onlar bitki mənşəli olsa dahayaxşı olar.

Zeytun yağı

Piy

Süddəki yağ

Qarğıdalı yağı

Soya yağı

Günəbaxan yağı

monodoymamış Polidoymamış doymuş

linol linolin

146


yağ turşuları (linol və linolin kimi) və mi-nerallarla (kalsium və dəmirlə zəngindir) tə-min edir. Loma Linda Universitetindəndoktor Con Sabate və digər tədqiqatçılar tə-rəfindən göstərildiyi kimi, bir ovuc ləpə qan-dakı xolesterinin azalmasına tövhə verir (70-ci səhifəyə baxın).

Gənc uşaqlar və sağlamlığı yaxşı olmayan-lar ləpəni döyülmüş şəkildə yeyə bilərlər (yer fın-dığı və ya badam yağı).

• Qurudulmuş meyvələr (kişmiş, qurudulmuşgavalı, qurudulmuş şaftalı, ərik və digərləri):Enerji verən təbii şəkərlərlə təmin edir vəbundan əlavə qəbizliyin qarşısını alır, xü-susən də qurudulmuş gavalı.

• təzə meyvə: Şirə şəklində qəbul edilə bi-lər, lakin bütöv meyvəyə üstünlük verilir,çünki tərkibində lif var. Ən azı gündə bir sit-rus meyvəsi qəbul edin (portağal, man-darin, qreypfrut və ya limon). Səhər ye-məyinin əvvəlində və ya sonunda bir almayemək yaxşı vərdişdir. Bütün digər qidalarlayaxşı qarışır, qidalandırıcıdır və asanlıqlahəzm olunur.

• Qida əlavələri: Əlavə qidalı maddələrəehtiyacı olanlar səhər yeməyinə hansısa

qida əlavəsini qata bilərlər. Səhər yeməyibunları qəbul etmək üçün yaxşı vaxtdır, çün-ki günün qalan hissəsində bədən bunlarıngücləndirici təsirindən faydalana bilər. on-lar süddə və ya şirədə həll olmuş şəkildəqəbul edilə bilər.

Buğda rüşeymi: Geniş miqdarda B qrupuvitaminləri, həmçinin zülal və tərkibində əsasyağ turşuları olan lipidlərlə təmin edir. Əsasamin turşuları ilə zəngindir.

Pivə mayası: Həmçinin B qrupu vitamin-ləri və minerallarla zəngindir. Əlavə olaraqbədənə tonuslandırıcı təsir göstərir.

çiçək tozcuğu: tərkibində zülal və əsasamin turşuları, həmçinin infeksiyalara qar-şı davamlılığa təkan verən elementlər var-dır.

Soy lesitini: Bu, bədəndə, xüsusən də si-nir sistemində (tarazlayıcı) və xolesterin üzə-rində (qanda xolesterinin səviyyəsini aşağısalır) diqqət çəkən funksiyaları yerinə yeti-rən fosfolipiddir.

Günorta yeməyi

aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

• təzə tərəvəz salatı, burada fol turşusu (qan-da qırmızı hüceyrələrin hazırlanması üçünvacibdir), xlorofil (maqneziumla zəngin), mi-nerallar (xüsusən dəmir) və mikroele-mentlərlə təmin edən yaşıl yarpaqlı tərə-vəz (kahı, əndiv, kərəviz) olmalıdır.

Bu salatda həmçinin xərçəngə qarşı böyükprofilaktik dəyəri olan a vitamini (karotin) ilə tə-min edən pomidor, qırmızı bibər, çuğundur vəkök kimi rəngli adlanan qırmızı və sarı tərəvəzlərolmalıdır. Soğan, kərəviz, turp çiy gül kələm kimidigər tərəvəzlər, həmçinin soya və ya yoncanınyumşaq pöhrəsi də olmalıdır.

Çeynəmə prosesini sadələşdirmək üçün sa-latda işlənən tərəvəzlər yumsaq olmalı və kiçikhissələrə kəsilməlidir. onlar zeytun yağı ilə vəya zeytun yağı və limonla qarışdırıla bilər (zey-tun yağı və üzüm sirkəsi əvəzinə). Ədviyyatla-

İdeal səhər yeməyini necə əldə etmək olar?

• adətən olduğundan 15-20 dəqiqə er -kən qalxmağa çalışın.

• Ən iştah gətirici yeməkləri səhər ye-məyinə saxlayın.

• Səhər yeməyi haqqında proqramlaşdı-rılması və hazırlanması lazım olan di-gər bir yemək vaxtı kimi fikirləşin.

• yüngül və erkən axşam yeməyi yeyinvə ya heç yeməyin.

• Səhər yeməyi süfrəsini axşamdan ha -zır layın.

147


• Enerji verən birinci ilk yemək: Paxlalılar(mərcimək, noxud, lobya), kartof, dənli bit-kilər (düyü,yulaf, və s.) ola bilər. Ətdə ol-duğu kimi yüksək bioloji keyfiyyəti olan zü-lal əldə etmək üçün paxlalılar və dənli bit-kilər birlikdə yeyilə bilər (məsələn, mərci-məklə düyü və ya noxudla duyü).

• İkinci zülal yeməyi (vegetarian əti, soya ətiməhsulları, yumurta) digər tərəvəzlərləbirlikdə (bibər, ənginar, göbələk və s.)

rı sevənlər salatlarına mərcanköşk, kəklikotu,nanə və s. qata bilərlər.

duz çox mötədilliklə istifadə edilməlidir, xü-susən də hipertenziyadan əziyyət çəkənlər tə-rəfindən (gün ərzində bir çay qaşığından çox ol-mamaq şərtilə). Əslində bütün tərəvəzlərdə ki-fayət qədər natrium – xlorid də daxil olmaqlamineral duzlar vardır, buna görə də salata adiduz əlavə etməyə ehtiyac yoxdur. Bundan dabaşqa, əgər limon və ya otlarla qarışdırılmışdırsa,duza ehtiyac olmayacaq.

təzə meyvə və qurudənli bitkilərlə (və yabishirilmish səhəryeməyi) olan səhəryeməyi səhərdən bizəfiziki və əqli güc verir.

148


• desert – bir hissə və ya pay meyvə, mə-sələn, alma, armud, şaftalı, çiyələk, gilas,qarpız və s.

axşam yeməyi

Bu böyüklər üçün həmişə vacib deyil, çünkitəsvir etdiyimiz kimi səhər və günorta yemək-ləri ilə çox adamın qida ehtiyacları ödənilir. Uşaq-lar və intensiv fiziki işlə məşğul olanlar bu ümu-mi qaydadan istisnadırlar.

axşam yeməyi yeməmək həzm sisteminədaha uzun istirahət dövrü verir və gün ərzindəyeyilən qidaların daha yaxşı mənimsənilməsinəimkan verir. Bundan əlavə, axşam yeməyi ye-məmək arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Ümu-miyyətlə axşam qəbul edilən kalori bədən çə-kisini gündüz vaxtı qəbul ediləndən daha çox ar-tırır. Hər halda, axşam yeməyi yeyilirsə yüngülolmalı və heç olmasa yatmazdan 3-4 saat əv-vəl olmalıdır. yatan zamanı həzm prosesi dayanır,buna görə də, axşam yeməyi gec yeyilərsə, ye-mək mədədə qalır. Bu da həzm fermentləşmə-

Meyvə salatları xeyirli və dadlıdır.

149


si yaradır ki,özünü ağızda turş dad, ağızdan iygəlməsi və ya mədədə ağırlıq hissi ilə özünü gös-tərir. Bundan da əlavə insan mədəsi ağır iş gör-məli olmayanda daha yaxşı yatır. Böyüklərüçün axşam yeməyi əsasən təzə meyvədən iba-rət olmalıdır. Meyvə salatı peçenye ilə və ya qaraçörəklə yaxşı axşam yeməyidir. Bəziləri yoqurtvə ya kəsmik əlavə etməyi üstün tutur. Başqa-ları daha yağlı yemək olan qaynar tərəvəz su-puna üstünlük verirlər. Başqaları isə asparaqus,ənginar və ya təzə sarımsaqla əzilmiş ispanaqkimi tərəvəz boşqabını üstün tuturlar, baxma-

Soya yüksək bioloji keyfiyyətli zülal ilə, həmçininmineral və vitaminlərlə təmin edir və buna görə dəinək südünü əvəz edə bilər və bunun üstünlüyü dəordadır ki, tərkibində xolestrin və ya doymuş yağturşuları yoxdur. Mağazada kalsium, a və dvitaminləri ilə zənginləşdirilmiş soya südü var.

yaraq ki, tərəvəzi digər yeməklər vaxtı yeməkdaha yaxşıdır. Hər necə olsa, axşam yeməyi yün-gül olmalıdır, yəni tərkibində yağ az olmalıdır.

Uşaqlar, böyümə mərhələsində olan gənclər,ağır fiziki iş görənlər və hamilə və ya süd ve-rən qadınlar daha durumlu axşam yeməyi ye-məyə ehtiyac görə bilərlər. Sadaladıqlarımıza on-lar soya məhsulları, yumurta, süd, yoqurt, kəs-mik və ya ləpə əlavə edə bilərlər.

Günü düzgün başlayın İki əsas səbəbdən səhər yeməyi günün ən

vacib yeməyi olmalıdır:

• Gecə ərzində işlənmiş ehtiyat maddələriəvəz etmək üçün. Biz yatarkən bədənimizistirahət etsə də çoxlu orqan və proseslərvar ki, işini dayandırmır. Bunlara enerji la-zımdır: ürək, ağciyərlər, bədən temperaturuonlardan bəziləridir. Bədən bu proseslərüçün enerji əldə edir, bunun üçün qaraci-yərdə olan və gecə qlükozaya çevrilən qli-sogendən başlayır. Buna görə də səhər tez-dən bizim enerji ehtiyatımız aşağı olur vəonu əvəz etmək lazımdır.

• Səhər işləmək üçün kifayət qədər enerji ilətəmin edir. Bununla da səhər daha tez-tezbaş verən və çox adamın səhvən bir fincankofe ilə qarşısını almağa çalışdığı zəiflik və

150

huşun itirilməsi kimi halların qarşısı alına-caq. Bu özünü zəif hiss etmə qanda qlü-kozanın qatılığının azalması ilə əlaqədardır.normada bizdə qanın hər bir litrində 0.8-1 qram qlükoza var (hər 100 ml-də 80-100mq) və bu səviyyə aşağı düşəndə yorğunluqvə diqqəti cəmləmək qabiliyyətinin aşağı ol-ması ilə nəticələnir. yadda saxlayın ki, yax-şı işləməsi üçün beynin davamlı qlükoza vəoksigen ehtiyatına ehtiyacı vardır.

Buna görə də bütün səhər boyunca qan-da qlükozanın səviyyəsini saxlamaq üçünnə etmək lazımdır?

Bunun ən yaxşı yolu yaxşı səhər yeməyi ye-məkdir. yeməklər arasında yemək, qəlyanaltı et-mək qanda qlükozanın səviyyəsini saxlamağınbaşqa yoludur, lakin məsləhət görülən yol de-yil: həzm normal getmir (mədənin iki yemək ara-sında istirahət dövrünə də ehtiyacı var), həmproblemləri üzə çıxır, yemək üçün iştah pislə-şir və getdikcə çəki artır (adətən qəlyanaltı edi-lən yeməklər şəkər və yağla zəngindir).

Səhər yeməyi yemək üçün olan bu iki məq-sədə şirin şeylər: bişintilər, bal, meyvə yemək-lə çata bilərik… Bu dərhal təsirini göstərir. La-kin bu sadə şəkərlər tez metabolizə olunur vəaclıq hissi yenidən baş qaldırır. digər tərəfdəndənli bitkilərdə (xüsusən də bütöv dənli bitki-lərdə) olduğu kimi mürəkkəb karbohidratlar (qlü-sidlər) yeyiləndə onlar yavaş-yavaş qlükozayaçevrilir və beləliklə də bir neçə saat müddətin-də qanda düzgün səviyyə saxlanılır.

çatışmayan səhər yeməyi bizim fəa-liyyətimizə təsir edəcəkmi?

Bunu sənədləşdirən ilk tədqiqat 1962-ci ildənəşr edilmiş məşhur ayova tədqiqatı olub. Sə-hər yeməyi yemədən məktəbə gedən uşaqlarfiziki qabiliyyətlərinin (onların oksigen istehla-kı ilə ölçülən), cəhdə dözümlülüklərinin, əzələgücünün və diqqəti cəmləyib öyrənmək qabi-liyyətinin azaldığını göstərdilər. Çox aydın gö-rünür ki, uşaqlar məktəbə ancaq gündəlik ka-lorinin 20-25%-i qədər olan və qida qruplarına(99-cu səhifəyə baxın) uyğun müxtəlif qida-lardan ibarət olan səhər yeməyi yeyəndən son-ra getməlidirlər.

Səhər qalxanda iştahım yoxdursa nə et-məliyəm?

Şübhəsiz, əgər axşam yeməyi zamanı çox ye-misinizsə və ya axşam yeməyini gec yemisini-sə, o zaman səhər ac hiss etmirsiniz özünüzü.axşam yeməyini azaltmağa və onu tez yemə-yə başlayın və tezliklə görəcəksini ki, səhər iş-taha ilə durursunuz.

Bu dəyişiklik tədricən edilməlidir.


ağrılı aclıq

Bəzi insanlar dözülməz aclıq hiss edirlər, buhətta ağrılı da olur, mədədə yalnız yeməkləkeçib gedən ağır boşluq hissi olur. Bu, adə-tən gecə olur, çox vaxt yatmağa gedəndənsonra.

Bu, on iki barmaq bağırsağın yarasının simp-tomu da ola bilər. Bu, mədədə mədə şirəsi-nin çoxluğu nəticəsində olur ki, bu, qişanı qı-cıqlandırır və aclıq ağrıları kimi tanınan güclüyığılmalara səbəb olur. Bu halda, bəli, biz ax-şam yeməyi yeməyi məsləhət görürük. Kiçikmiqdarda soyuq qələviləşdirici yeməklər ye-mək yaxşı olardı, məsələn:

• Soyuq süd.

• Banan və ya alma.

• Peçenye və ya dənli bitkilər

Çox qaynar yeməklərdən, ədviyyatdan, kofe-dən, qızardılmış və ağır yeməklərdən qaçmaqlazımdır. Bununla belə, problemin həllini ax-tarmaq istəyirsə, o zaman əziyyət çəkən hə-kimə getməlidir ki, o da mümkün olan mədə-on iki barmaq bağırsaq yarasının diaqnozunuqoyub müalicə edə bilər.

151


yemək və yaxşı sağlamlıqdan həzz almaq üçün iştaha nəzarət altında olmalıdır. Özünü saxlamaq əsasında olanözünə nəzarət sayəsində yeməklər arasında nə isə yemək, nə isə ziyanlı bir şey yemək və ya həddindən artıqyemək istəyəndə buna qarşı dura bilərik. Mötədillik, bu, ziyan olan hər şeydən uzaq durmaq və xeyirliolanlardan isə lazım olan qədər istifadə etməkdir.

Soya, qeyri-adi paxlaSoya bir metr hündürlüyə qədər qalxan paxlalı bitkidir. Qırmızı, qara paxlaları olanmüxtəlif növləri vardır. İki min ildən də yuxarı düyü ilə birlikdə ət, süd və yumurtaistifadəsinin nadir hallarda olduğu şərqi və cənub – şərqi asiyada insanların qidası-nın əsasını təşkil etmişdir. Soya sayəsində şərqin insanları özlərini qida çatışmamaz-lığından qoruyublar.

Soya bitki qidalarının ulduzudur. tərkibinə aşağıdakılar daxildir:

• Bütün əsas amin turşularına malik olan yüksək bioloji keyfiyyətli zülalların çox vacibfaizi (paxlanın quru çəkisinin 40%-ə qədəri).

• Əsasən poli doymamış (polyunsaturated) yağ turşularından ibarət olan yağların nis-bətən vacib miqdarı (20%-ə qədər). Bunların arasında bədəndə vacib funksiyalar ye-rinə yetirən əsas yağ turşusu olan linol turşusu da vardır (52-ci səhifəyə baxın).

• Sinir sisteminin funksiyası üçün vacib olan fosfolipid lesitin (2%-ə qədər), həmçininqanda xolesterinin səviyyəsinin azalmasında, həmçinin digər bir çox funksiyalardarolu var.

Soya zülalları qidalandırıcı dəyərinə görə ətdəki zülallarla müqayisə edilə bilər, elə ki,onlar hətta əti əvəz də edə bilər. Hətta əsas amin turşularla təchizata ehtiyacı olan sü-dəmər körpələr də, əgər inək südünə allergiyası varsa B12 vitamini və kalsiumla zən-ginləşdirilmiş soya südü ilə qənaətbəxş böyüdülə bilər.

Soya böyük qidalanma dəyəri olan qidadır ki, bunu həddən artıq yemək ol-maz, vegetarian qidalanma rejiminə keçərkən bəzilərinin kifayət qədər

zülal almayacaqlarından qorxaraq səhv etdikləri kimi, gündə-lik yeyilməsinə ehtiyac yoxdur. Bitkidən danışırıqsa da fikir-

ləşməli deyilik ki, bir qədər və ya “yüngül”qida dəyəri olan məhsuldan danışırıq.

152

Cücərtilər

Un

Süd

Yağ

Tofu

Sous

ətəvəzedicisi

Soya paxlasının yumşaq cücərtiləri. Ma-ğazalarda olur, evdə də hazırlamaq olar.

döyülmüş soya paxlasından ibarətdir.Mağazalarda soya yağı ilə və ya onsuzolur.

döyülüb bişirilmiş və süzgəcdən keçiril-miş soya paxlasından hazırlanır. Mağaza-larda həmçinin soya içkisi kimi tanınır.

neytral dadı olan yüksək keyfiyyətli süf-rə yağı. tərkibində 61%-ə qədər polidoymamış yağ turşuları vardır (145-ci sə-hifəyə baxın).

Bu, soya pendiridir. Soya südünə koaqul-yant (məsələn: limon) əlavə etməklə vəbir neçə gün yarım bərk vəziyyətə dü-şənə qədər ağırlıq tətbiq etməklə əldəedilir.

fermentləşdirilmiş soya paxlası, su vədəniz duzu. fermentləşmə prosesi 6-12ay vaxt tələb edir.

tərkibində soya dənəcikləri ola bilər vəya taxıl unu və ya ləpə ilə qarışdırıla bi-lər. Çoxlu növləri və dadları vardır: steyk,hamburqer, kolbasa və s.

Çiy şəkildə salatlarda və desertlərdə is-tifadə oluna bilər. Vitaminlər, fermentlər,xlorofil, həmçinin zülalla zəngindir, üs-tünlüyü ondadır ki, çiy yeyərkən bütünqidalı xüsusiyyətləri maksimum mövcud-dur.

Bişintilərdə, makaron və desertlərdə is-tifadə olunur. Buğda ununa əlavə edil-dikdə onun qidalanma dəyərini artırır.tərkibində xolesterin olmaması üstünlü-yü ilə bişintilərdə yumurtanı əvəz etmə-yə imkan verir.

Heyvan mənşəli yağların və ya xolesteri-nin olmaması üstünlüyü ilə inək südünüəvəz edə bilər. Əsas yağ turşuları ilə zən-gindir, xüsusilə də linol turşusu ilə (36-cısəhifəyə baxın). tərkibindəki dəmir, B1 vi-tamini (tiamin) və niasin inək südündəkin-dən çoxdur. digər tərəfdən, soya südündəinək südündəkindən az kalsium var. Mağa-zalarda bu mineralla və a və d vitaminləriilə zənginləşdirilmiş soya südü də vardır.

Salatlara, bişintilərə dad verir və ümu-miyyətlə bişirməkdə istifadə edilir.

ağ pendirin əvəzinə işlədilir. neytral dadıvar ki, bu da onu bir çox bişirilən təam-larda faydalı edir. duz vurulmalıdır.

dad vermək üçün mötədil istifadə edilir.

Ət əlavəsi kimi, xüsusən də keçid qida-lanmada istifadə edilir (171-ci səhifəyəbaxın). Zülal tərkibinə görə ət kimi üs-tünlüyü vardır, lakin onda olan narahat-lıq yoxdur.

Təsviriməhsul İstifadəsi

Soyadan əldə olunan məhsullar

153


154

Bazarlıq etməyə gedərkən • Çörək, makaron, bütöv dənəli bitkilər, həm-

çinin qara şəkər tozu və rafinə olunmamışvə ya yodlaşdırılmış duz kimi rafinə olunma-mış ərzaqlar seçin.

• Süd, yoqurt və yağlılığı az olan pendir kimitərkibində yağ az olan qida məhsulları alın.

• aldığınız şeylərin etiketini oxuyun, xüsusəndə tərkibindəki yağ, şəkər, duz və əlavələrəfikir verin.

menyunu hazırlayarkən • Ərzaqların bir yerdə qalıb dağılmaması

üçün bütöv yumurta əvəzinə yumurtaağından istifadə edin (yumurta sarısındaxolesterin çoxdur).

• daha çox bitki yağı və get-gedə daha azkərə yağı istifadə edin.

• Marqarin yağdan üstündür. Bitki mənşəli ol-duğuna görə tərkibində xolesterin yoxdur,baxmayaraq ki, doymuş yağ turşuları var(hidrogenləşdirilmiş). Bitki yağlarında doy-

mamış yağ turşuları var ki, bu da qanda xo-lesterinin miqdarını azaldır.

• yeməklərdə ətin miqdarını azaldın. onupaxlalılarla və ya soya məhsulları ilə əvəz et-məyə çalışın.

• Ət yeyirsinizsə, bacardıqca bütün görünənpiyləri kənar edin və quşların dərisində çox-lu yağ olduğu üçün onları da kənara qoyun.

• Mümkün qədər çox təzə məhsullar yeməkməqsədi ilə fəsildə olan qidalardan faydalanın.

• yeməyi təqdim edərkən rənglərdə və dadakontrast almağa çalışın. Bu, həzm şirələrinistimulyasiya edir və həzmə faydalıdır.

• Eyni yemək zamanı eyni ərzaqları təkrarla-maqdan qaçın, məsələn, yumurta və kremvə ya vermişel supu və makaron.

Tərəvəzləri necə bişirməli • Mümkün qədər çox çiy tərəvəzlər yeyin. Bu

yolla onların qida dəyəri, mineral duzlar, vi-taminlər və fermentlər daha yaxşı istifadəedilir. Əlbəttə bunun üçün yaxşı diş və ehti-

Yemək bişirmək haqqında tövsiyələr

155

yatlı çeynəmək lazımdır. Siz yeni və təravət-li dadlar kəşf edəcəksiniz. Hissələrə kəsilə-rək bitki yağı və limonla qarışdırılmış çiy vəyumşaq ənginar dadmısınızmı? yaxud dasalatda çiy göbələk? yaxud da sürtgəcdənkeçirilmiş və yaxşı sousla qarışdırılmış kök?

• Qızardılmış yeməklərdən qaçın: Həddən ar-tıq qızdırılmış və ya təkrar istifadə edilənyağlar adətən müxtəlif qıcıqlandırıcı kimyə-vi maddələrə çevrilir (xüsusilə də akrolein)ki, bu da həzmin yavaş və ağır getməsinəaparır. Əgər qızartmalısınızsa o zaman zey-tun yağından istifadə edin, çünki o, yüksəktemperatura qarşı daha davamlıdır və ok-sidləşməsi və parçalanması tum yağlarındandaha uzun çəkir.

• Sobada qızardılmış (odun, elektrik və yaqaz) tərəvəzlər çox dadlı və həzm olunan-dır. Qırmızı bibər, badımcan, göy soğan, so-ğan və kartofu sobada bişirməyə çalışın.onları bir neçə damcı yağla və bir qədər di-limlənmiş sarımsaqla hazırlayın.

• Ərzaqları buxarda və ya mikrodalğalı soba-da bişirmək də yaxşı üsuldur, baxmayaraqki, onlar sobada hazırlanan qədər dadlı ol-mur. Mikrodalğalı sobaları qidada kimyəvidəyişikliklər aparmaqda günahlandırırlar.Baxmayaraq ki, bu, inandırıcı dərəcədə sü-but edilməyib, yenə də bu avadanlığın isti-fadəsində ehtiyatlı olmaq yaxşıdır.

tərəvəzləri bişirərkən bunu mümkün qədərən az su ilə edin, çünki su vitaminləri və mi-neral duzlarını durulaşdırır. Hər necə olsa, tə-rəvəzlərdən qalan bulyonu sup kimi istifadəedin və ya qışda qaynar içki kimi istifadə edin.

Vitaminlərin bişirilmə zamanıparçalanmasının qarşısını almaq üçün

• tərəvəzləri suya atmazdan əvvəl suyu qay-nadın. Beləliklə suda olan oksigen azad olurvə qidadakı vitaminləri oksidləşdirmir. ok-sidləşmə qabaqcadan vitaminlərin itirilmə-sini ehtimal edir.

• tərəvəzlərin qabığını soymayın (kartof, turpvə ya kök kimi tərəvəzlərin), çünki bu vita-minlərin ərzaqdan çıxıb suda həll olmasınınqarşısını alır.

• tərəvəzləri kiçik hissələrə kəsin. Bu, onlarınbişirilməsini sadələşdirəcək.Böyük hissələ-rin bişməsinə daha çox vaxt lazımdır ki, buda vitaminlərin istinin təsirindən daha çoxparçalanmasına səbəb olur.

• Bişmiş tərəvəzləri mümkün qədər tez yemə-yə çalışın. artıq qalan bağlı qablarda və yaplastik və ya alüminium kağızlara bükülmüşvəziyyətdə hava ilə əlaqədən qorunaraq so-yuducuda saxlanmalıdır. Havadakı oksigenoksidləşmə vasitəsilə vitaminlərin parçalan-masına səbəb olur.

156

Ənənəvi olaraq aralıq dənizi ərazisində, xüsu-sən sahilə yaxın yerlərdə mərkəzi və şimali av-ropada və Birləşmiş Ştatlarda olduğundanfərqli olan bir qidalanma rejimi vardır. Qədimqitənin cənub hissəsi üçün tipik olan “aralıqdənizi ölkələrinin qidalanma rejimi” adlananbu qidalanma vərdişləri hələ də dəbdədir, çün-ki onlar ürək-damar xəstəliklərindən və xər-çəngin bəzi növlərindən qoruduqlarını göstə-riblər.

tipik aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma reji-mi hələ də ucqar ərazilərdə və cənubi avropa-nın sahillərində qalmaqdadır. təəssüf ki, buyaxşı qidalanma vərdişlərinin bəziləri şəhər vəsənaye ərazilərində aradan çıxır. Buna baxma-yaraq, aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma reji-minin faydaları tapılandan sonra buna maraq

artıb və çoxları “Mare nostrum” (“Bizim də-niz”) sakinlərinin qədim dədə-baba adətlərinəqayıtmaq arzusuna düşüblər.

aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma rejimininaşağıdakı xüsusiyyətləri var:

• dənli bitkilərin, meyvə, paxlalılar və tərəvəz-lərin bol – bol istifadəsi. təzə tərəvəz salatıgünorta yeməyində daim mövcud olur.

• Kərə yağı, piy və digər heyvan mənşəli yağ-lar əvəzinə müxtəlif qidalarda zeytun yağı-nın istifadəsi.

• Heyvan mənşəli məhsulların mötədil isti-fadəsi, balığı ətdən üstün tutmaq və südvə süd məhsullarının qəbulunu məhdud-laşdırmaq.

aralıq dənizi sahillərindəki ölkələrin tərəvəz, paxlalılar və balıqla zəngin olanənənəvi qidalanma rejiminin ət və ət məhsullarının çox yeyildiyi mərkəzi vəşimali avropa ölkələrinə nisbətən daha sağlam olduğu göstərilmişdir.

aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma rejimi

157

aralıq dənizi ölkələri ərazisində adambaşınadüşən meyvə qəbulu mərkəzi və şimali avro-pa ölkələrində olduğundan ikiqat artıqdır; di-gər tərəfdən ət və südün istifadəsi çox azdır.Bir neçə il bundan əvvələ kimi uşaqların tezböyüməsinə gənclərin yaxşı görünməsinə sə-bəb olan, zülal və heyvan mənşəli qidalarınbol olduğu anqlosakson qidalanma rejimi ide-al hesab edilirdi: cənubi avropalılar ucaboyluşimallı sarışınlara valeh idilər.

Buna baxmayaraq, mərkəzi və şimalı avropa-lıların bu tipik qidalanma rejiminin digər sə-bəblərlə birlikdə bu ölkələrdə çox olan ürək vədegenerativ problemlərə məsuliyyət daşıdığı-nı biləndə tədqiqatçılar diqqətlərini ənənəviolaraq aralıq dənizi ölkələrində olan daha ka-sad qidalanma rejiminə yönəltdilər.

aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma rejimindəyağ, zülal azdır, karbohidratlar isə tipik qərb qi-dalanma rejimində olduğundan daha çoxdur ki,hazırda ÜSt da bunu tövsiyə edir. Bundan əla-və, bitki yağlarında və balıqda olan doymamışyağ turşuları ət və süd məhsullarında olan doy-muş yağ turşuları üzərində dominantlıq edir.

aralıq dənizi ölkələrinin qidalanma rejimininsənaye ölkələrinin tipik ətlə qidalanma reji-mindən daha sağlamlığa yararlıdır. Lakin buqidalanma rejimi ilə əldə edilən nəticələr bukitabda qeyd edilən tamamilə bitki əsasındaolan qidalanma rejimi tərəfindən üstələnir.dənli bitkilər, meyvə və bitki qidalarınnı (pax-lalılar və tərəvəzlər) nisbəti qidada nə qədərçox olsa, o bir o qədər çox sağlamlığa yararlıolur.

Zeytun yağı ilə qarışdırılmış təzə, çiy tərəvəz salatı aralıq dənizi ölkələrindəki qidalanma rejimində əsaselementdir.

tƏCrÜBƏ dƏ bizə deyir və statistikada təsdiqləyir ki, çəkisi artıq olan ve-getarianı biz təsadüfən görərik. Əs-

lində çəkinin artıq olması və buna meyillilikqidalanma rejimini bitki mənşəli qidalara də-yişdirmək üçün yaxşı səbəbdir.

Çəkinin artıq olması bir çox sağlamlıqla əla-qədar problemlərə səbəb olur. Ürək, sümük-lər və oynaqların işi yüklənir. Çəkini itirməksağlamlıq qazanmaq deməkdir. deyirlər ki,çəkinin bir kilo artıq olması ömrün bir il azal-ması deməkdir.

Çəkinin artıq olması qəbul edilən enerji iləbədənin əslində ehtiyacı olduğu enerji arasın-dakı balansın pozulmasıdır. artıq qalan enerjipiy formasında yığılıb qalır, xüsusilə də dəri-nin altında. Bu cəhətdən baxanda artıq çəki-

İtirənlər udurlar

14

«İştahımızanəzarətdə biz ortaqməxrəcə gəlməliyik.

Bədən çox artıqçəkili olanda onu

daşımaq çətindir vəçox arıq olanda o

bizi daşıya bilmir».

franSİSK SaLLi, Jenevanın yepiskopu,

1567-1622

ardı səh.161-də

160

Gündəlik qəbuledilən kaloriPeşələr

Fəalliyyətinnövü

Fəaliyyətə uyğun olaraq gündəlik kaloriyə ehtiyac

oturaq və yaçox yüngül ofis işçiləri, müəllimlər 1,800

yüngül tələbələr, satıcılar, məişət işləri(elektrik avadanlıqları ilə) 2,300

Mötədil Usta, dülgər, məişət işləri (elektrik avadanlıqları olmadan) 2,800

İntensiv tikinti işçiləri, şaxtaçılar, atletlər 3,500 +

müxtəlif fiziki hərəkətlər zamanı bir saata kalori sərfi

yuxu: 65

Gimnastika: 350

tenis: 450

Velosiped sürmək:

500

Üzmək: 650

futbol oyunu: 850

Qaçış yarışı: 1000

yürüş: 250

161

İTİRənləR UdURlaR


dən qaçmağın iki yolu var: az kalori qəbuledin və daha çox kalori işlədin. Bununla belə,bu, göründüyü kimi də sadə deyil və artıq çə-ki probleminə qəti şəkildə təsir edən digəramillər də vardır.

Piylənmənin səbəbləriBütün səbəblər sadalanmayıb

"Mən başa düşmürəm, niyə bir az yeyirəm,amma kökəlirəm!"

nə vaxtsa belə deyildiyini eşitməmisinizmi?Çox tez-tez artıq çəkili insanlar çox yeməkdəgünahlandırılır. Lakin əslində bu, nə yalnız,nə də ən vacib səbəbdir. Hamımız çox yeyənarıq insanlar tanıyırıq. Elələri də var ki, həttakökəlməyə çalışırlar, lakin kökələ bilmirlər.

Buna görə də çox yeməkdən əlavə piylən-məyə səbəb olan digər amillər də olmalıdır.İnsanın qidalanması üzrə tədqiqatçıların yaxşıbildiyi klassik bir təcrübə var:

daha çox piylənməyəsəbəb olan

• yağlar, xüsusən də heyan mənşəli yağ-lar

• ağ un və şəkər kimi rafinə olunmuşkarbohidratlar, həmçinin tərkibindəonlar olan məhsullar: xəmir xörəklə-ri, qoğal, şirniyyat.

• Spirtli içkilər, xüsusən də pivə. Spirt-də çoxlu kalori var ki, onlar da yağaçevrilir.

• Qidada olan hərdən artıq duz. duz suyığır ki, bu da çəkini artırır.

tam eyni miqdarda yemək yeyən və gündəeyni qədər idman proqramında olan insanla-rın bəzilərinin çəkisi artır, bəziləri çəkisini sax-layır, bəziləri isə hətta arıqlayırlar. Hamı eynisürətlə kökəlmir. Bu mövzuda çox böyük say-da tədqiqatlar aparılmasına baxmayaraq,fərdlər arasındakı bu fərqin səbəbi məlumdeyil. Lakin aşağıdakılar göstərilmişdir:

• İrsi amil var. Elə insanlar vardır ki, əcdad-larından gövdəli bədən quruluşunu irsənalıblar ki, bu da qidanın daha yaxşı mə-nimsənilməsinə görə ola bilər. Kök vali-deynlərin övladlarının 80% kök olma şan-sı var, çünki ola bilsin ki, onlar da vali-deynləri kimi yeyəcəklər.

• Hər bir insanın hormonal balansındanasılı olan fərdi amillər var. Qalxanabənzərvəz tərəfindən ifraz olunan tiroksin kimihormonlar bədəndə qidalı maddələrinyanmasını sürətləndirir. Əksinə, insulin li-pogenezi (yağların hasilatını) artırır. Sü-but edilmişdir ki, kök adamların insulinəhəssaslığı azdır, bu o deməkdir ki, onlarınqlükozanı metabolizə etmək üçün dahaçox insulinə ehtiyacı olur. nəticədə də bu,yağın hasilatını artırır.

• Kök adamların termogenlik qabiliyyətiaşağı olur, onlar arıq adamlara nisbətəndaha az istilik hasil edirlər. Enerjiyə çev-rilməyən kalori bədəndə piy formasındayığılır. Əksinə, arıq adamlar bədənləriniisti saxlamaq üçün daha çox kalori istifa-də edirlər və onlar daha çox enerji isteh-lak edirlər və onlarda piy depoziti dahaazdır.

• Görünür ki, artıq çəkiyə meyilli olan in-sanlarda iştahı tənzimləyən və beyninmərkəzində, hipotalamusda olan sinir nü-vəsi – aclıq mərkəzi daha həssasdır. Bu-na görə də onlar daha tez-tez acır vədoymaq hissindən həzz almaq üçün dahaçox yeyirlər.

1. GrandE CoVián, f. nutrición y salud (nutrition and Health). Madrid, Ediciones temas de Hoy, 1990, page 47.

çəkini azaltmaq üçün olanqidalanma rejimləri

Hər halda piylənmənin sadəcə çox yeməyinvə ya fərdi meyilliliyin nəticəsi olmasındanasılı olmayaraq qida çox vacib rol oynayır. Qi-danın ümumi miqdarını azaltmaq, daha çoxyağ və kaloriyə malik olan qidaları çıxartmaqvə həqiqətən qidalanma vərdişlərini yenidənöyrənmək vacibdir.

Çəkinin itirilməsi üçün olan qidalanma reji-minin effektiv olması və bədən tərəfindəndözülməsi üçün bu, dörd əsas məqsədi yeri-nə yetirməlidir:

1. Qəbul edilən ümumi kalorinin sayınıazaltmaq, yəni yeməyin ümumi miqdarınıazaltmaq. yadda saxlamaq lazımdır ki, bədə-nin, idman etməsə də, əsas funksiyaları yeri-nə yetirməyə ehtiyacı var. Müqayisə üçün av-tomobili götürsək, minimum enerji dayanmışmaşının boş yerə işləyən mühərrikinin istifa-də etdiyi yanacağa bənzərdir.

İnsan bədəninin əsas metabolism kimi ta-nınan həyat üçün lazım olan əsas ehtiyaclarıödəmək üçün saatda 70 kaloriyə ehtiyacı var.yatanda isə hər saatda 70 kalori sərf edilir.Əgər biz 24 saatdan ibarət bütün günü heçbir iş görmədən yatsaydıq, həyat üçün gündə65X24=1560 kalori lazım olardı.

Məsələn, yalnız lazım olanda gəzən ofis iş-çisinin oturaq həyatı gündə 2000 kaloridənartıq tələb etmir. Bundan artıq qəbul edilənistənilən kalori piyə çevrilərək ehtiyat halındasaxlanır. Məsələn, əgər insanın ehtiyacı 2000kaloridirsə və o, gündəlik 2900 kalori qəbuledirsə, o, artıq qalan 900 kalorini saxlayır ki,bu da 100 qram piyə bərabərdir. Əksinə,əgər o, əsas metabolizmə lazım olduğundanaz kalori qəbul etsə, bədən öz ehtiyatını isti-fadə etməyə məcbur olacaq. İnsanın gün ər-zində ehtiyacı olduğu ümumi kalorinin miq-darı heç vaxt 1560-dan az olmayaraq, bir ne-çə amildən asılı olaraq dəyişilir: bədən çəkisi(insan ağır olduqca daha çox kaloriyə ehtiya-cı olacaq), cins (qadınların kişilərə nisbətən10% az kaloriyə ehtiyacı var) və hər şeydən

də çox etdiyi idmandan asılıdır. Bu miqdarındəqiq hesablanması üçün qidalanma sahəsin-də mütəxəssisin biliyi lazımdır.

2. Yağın miqdarını tövsiyə olunan mini-mum miqdara çatdırmaqla (34-cü səhifə-yə baxın) müxtəlif kalori qidalı maddələr ara-sında müvafiq nisbəti saxlamaq. Bizim bədə-nimiz yalnız karbohidratlarla və ya yalnız yağ-lar və zülallarla qidalana bilməz. nəzəri cə-hətdən bu, mümkün ola bilər, çünki bu qidalımaddələrdən hər biri lazım olan kalori ilə tə-min edə bilər. Lakin əgər belə edilsəydi, bu,mübadilədə tarazlığın pozulmasına gətirib çı-

162


Salatları müxtəlif yollarla hazırlamaq və xoşəgələnşəkildə təqdim etmək olar. onlarda kalorinin azolmasına baxmayaraq, çoxlu miqdarda vitamin vəminerallarla təmin edir. Buna görə də onlar çəkiitirmək üçün olan proqramlarda gündəlik qidayadaxil olmalıdır.

ardı səh.164-də


təzə meyvə arıqlamaq üçün olanqidalanma rejiminin vacibkomponentidir, çünki onlardavitaminlər və minerallar var vəqəbizliyin qarşısını alır.

164



xarardı. Biz rəngarəng qidalar qəbul etməliyikvə bu qidalı maddələrin hər birindən olankalori müəyyən nisbətdə olmalıdır: karbohid-ratlar 55% - 75%-ə qədər; yağlar 15% -30%; və zülallar 10% -15% (24-cü səhifəyəbaxın).

Bu o deməkdir ki, bütün karbohidratlarıntamamilə qidadan çıxarılması və məhdudiy-yətsiz yağların və zülalların qəbulundan iba-rət olan atkins proqramı kimi arıqlamaq üçünolan proqramlar tövsiyə edilmir. Belə qidalan-ma rejimi ilə bir neçə kiloqram çəki itirilməsiola bilər, xüsusilə də ilk bir neçə gündə; lakinbu ona görədir ki, sidik vasitəsilə çoxlu miq-darda su və kalori itirilir. Bu kalori zülal vəketon üzvlər (aseton) formasında olur ki,çoxlu miqdarda sidik ilə xaric olur. Bundanəlavə, yağ və zülallarla zəngin qidalanma re-jimi qəbizliyə səbəb olur, xolesterini artırır,qanı turşulaşdırır və orqanizmdə metaboliz-mi çox pozur ki, çoxları bundan bərpa olabilmirlər.

arıqlamağa kömək edən digər balanssız qi-dalanma rejimləri də vardır ki, eyni dərəcədəsağlamlığa ziyandır və kalori qida maddələri(karbohidratlar, yağlar və zülallar) arasındakıideal nisbəti dəyişir. Məsələn, karbohidratlarlazülalların bir yerdə yeyilə bilmədiyi əlaqəsizvə ya ayrı-ayrı qidalanma rejimi; yalnız dənlibitkilərin yeyilə bildiyi makrobiotik qidalanmarejimi.

3. Heyvan mənşəli yağları çıxartmaqlayağlardan olan kalorinin tövsiyə olunanminimum nisbətini (15%) azaldın. Heyvanmənşəli yağlar doymuş yağlardır, otaq tem-peraturunda bərkdir (məsələn, bekon – do-nuz əti) ki, istehlakçıda gəldiyi heyvanda ha-rada olursa həmin yerdə yığılıb qalmağa me-yillidir: dərinin altında dərialtı hüceyrə toxu-masında.

Əksinə, bitki mənşəli yağlar otaq tempera-turunda mayeyə çevrilir və orqanizmimiz on-ları heyvan mənşəli yağlara nisbətən daha

asanlıqla metabolizə edir. Bu, o deməkdir ki,bitki mənşəli yağlar daha asanlıqla enerjiyəçevrilir və elə də ehtiyat qida maddəsi kimiqalmaq xarakteri yoxdur (33-cü səhifəyəbaxın).

Soya əsasında olan bitki mənşəli qidalarınətdən çox üstünlükləri vardır, yalnız arıqla-maq üçün olan qidalanma rejimlərində deyil,ümumilikdə bütün insanlar üçün. Soyada bü-tün əsas amin turşuları ilə tam zulallar vardırvə bundan əlavə, tərkibində xolesterin yox-dur. tərkibində yağın miqdarı az olduğu üçünsoya məhsullarında olan kalori ət və ət məh-sullarına nisbətən azdır (116-cı səhifədəkicədvələ baxın). Burada söhbət dadı xoş olan,arıqlama proqramlarını qane edən nisbətdəqidalanma maddələri ilə təmin edən sağlamqidalardan gedir.

tövsiyə edilir ki, ət məhsullarının bitkimənşəli məhsullarla əvəz edilməsi tədricənaparılsın ki, orqanizm və dad yeni cür qidayauyğunlaşa bilsin.

4. Səhər yeməyini artırın və axşam yeməyi-ni azaldın və ya tamamilə kəsin. Səhər yeyi-lən kalori gün ərzində asanlıqla istifadə edilir.Əgər axşam yeyəndən sonra tez yatırıqsa,bu belə olmur. 100-cü səhifədə günü yaxşısəhər yeməyi ilə başlamağın yolunu görə bi-lərsiniz.

arıqlayın, lakin təhlükəsiz

Bitki əsaslı qidalanma rejimi sağlamlıq nöq-teyi nəzərindən səmərəli və təhlükəsiz qida-lanma rejiminin beş tələbinə cavab verir:

1. Bitki mənşəli qidaların qatılığı adətənheyvan mənşəli qidalara nisbətən azdır,belə ki, eyni çəkidə onlarda kalori dahaazdır. Bu da vegetarian qidalanma rejimiilə həddən artıq kalori qəbulunu dahaçətin edir, çünki bunun üçün mədənihəddən artıq doldurmaq lazım gələrdi.

2. GrandE CoVián, f. ibid, page 59.

165


2. rəngarəng vegetarian qidalanma rejimiarıqlamaq üçün 24-cü səhifədəki cədvələuyğun müvafiq nisbətdə bütün qidalımaddələrlə təmin edir. Ətli qidalanmarejimində karbohidratların nisbəti azal-maqla həddən artıq zülal və yağlar istifa-də edilir. Bu isə sidiklə kalsiumun çox xa-ric olmasına səbəb olur (59-cu səhifəyəbaxın). Zülalla zəngin qidalanma rejimiböyrəkləri zədələyə bilər.

3. Bütöv dənli bitkilərdə olan mürəkkəbkarbohidratlar müvafiq miqdarda və nis-bətdə istifadə ediləndə çoxlarının fikir-ləşdiyi kimi piylənməyə səbəb olmur, la-kin balanslı arıqlama proqramındaəvəzedilməzdir. Sadə karbohidratlar isəyaxşı deyil, xüsusən də çox vaxt bişinti

və konfetdə olduğu kimi yağları müşa-yiət edəndə.

4. Bitki mənşəli qidalarda adətən heyvanmənşəli qidalara nisbətən yağın miqdarıazdır. Bu da ümumi qidada yağların azolmasına imkan verir ki, bu da arıqlamaqüçün tələblərdən biridir.

5. Heyvan mənşəli yağların əksinə olaraqbitki mənşəli qidalarda olan yağlar adə-tən doymamış yağlardır və sağlamlığafaydalıdır. yağlar qidalanma rejimindəntamamilə çıxarılmalı deyil, çünki onlarıntərkibində hər şeydən çox bitki mənşəliyağlarda olan əsas yağ turşuları var ki,onlar da bədən tərəfindən əvəz edilə bil-məyən funksiyaları yerinə yetirirlər (52-cisəhifəyə baxın).

166

Zülal bitki çöpləri 4,84 0,14 20,42 0 102

Bifşteks 0 10,5 19,2 85 177

ərzaq karbo-hidratlar Yağlar zülallar Xolesterin kalori

Bitki burger 7,1 4,6 25 0 165

Hamburger (ət) 0 14,0 22,5 70 216

Soya əti 3,8 6,1 12,4 0 120

yağsız donuz qabırğası 0 18,1 26,1 96 271

Zülal qidaları 29,9 0,5 50,6 0 323

Bişmiş york donuz əti 0,3 39,6 16,2 85 435

Vegetarian sosiskası 4 16 11 0 204

frankfurt kolbasası 2 20 14 100 248

Bu rəqəmlər qidanın hər 100 qramına düşən qramları göstərir. Xolesterin hər yüz qrama olan µq-ı göstərir.

Soya əsaslı bitki məhsullarının və ət əsaslı məhsulların müqayisəli cədvəli

167

Soya əsasındaolan vegetarianməhsulları

ət və ətməhsulları

Zülalların nisbəti ətə oxşardır və ya hətta ondan da yaxşıdır. Bundan əlavə so-yada olan zülallar tamdır.

tam zülalların yaxşı mənbəyidir.









tərkibində sağlamlığa ziyanlı olan böyük miqdarda doymuş yağlar vardır(33-cü səhifəyə baxın) və çəkini artırır.

tərkibində ətə nisbətən daha az yağ var və bundan da əlavə bu yağlar dahayüksək qidalanma keyfiyyəti olan və az kökəldən yağlardır.

onlar xolesterinlə zəngindir. tövsiyə olunur ki, gün ərzində 300 mq - dan artıqxolesterin qəbul edilməsin, ət məhsullarında bu miqdara asanlıqla çatılıb ötülür.

Eyni çəkidə və zülalların eyni miqdarında bitki tərkibli qidalar daha az kaloriverir. Bu da onları arıqlamaq üçün olan qidalanma rejiminə xüsusilə uyğun edir.

yağın nisbəti artıq olduğu üçün kalorisi də yuxarıdır..

Heç bir bitki mənşəli qidada xolesterin yoxdur.

karbohidratlar

Yağlar

zülallar

Xolesterin

kalori

onlar əsasən zülal qidaları olsa da, tərkiblərində bir qədər karbohidrat var. Bu,onları sonrakı səhifədəki cədvəldə göstərilmiş kalori qidalı maddələri (karbo-hidratlar, yağlar və zülallar) arasında mövcud olmalı olan ideal nisbətə yaxın-laşdırır. Karbohidratlar arıqlamaq üçün olan qidalanma rejimləri də daxil olmaqlabütün qidalanma rejimlərində vacibdir. onlar olmadıqda bədən yağ və zülallarıparçalamalıdır ki, bu da keton cisimləri və digər qalıq turşulara səbəb olur, bun-lar isə metabolizmi dəyişdirir.

tərkibində karbohidratlar yoxdur və ya çox azdır (qaraciyər kimi içalatda). Buda ət asasında olan qidalanma rejimini lazım olan qidalı maddələrin nisbətindəbalansı pozulmuş edir.

168

Qəbizlik hallarının əksəriyyəti funksionalmənşəlidir, ya bağırsaq əzələlərinin zəifliyi,ya da qeyri-müvafiq qidalanma rejimi. Lakinyaddan çıxarmayın ki, qəbizlik birdən baş ve-rərsə, bu, ciddi bağırsaq xəstəliyinin, məsə-lən, yoğun bağırsağın xərçənginin simptomuola bilər.

Xroniki qəbizlik qidalanma – gigiyena tədbir-ləri ilə aradan götürülməlidir. Bağırsaqlar ye-nidən öyrədilməli və nəcisin hərəkətinə şə-rait yaratmaq üçün onların divarlarıgücləndirilməlidir. Qəbizliyə qarşı bir neçəməsləhət:

• Səhər qalxanda bir və ya iki stəkan su için.Gün ərzində su içməkdə davam edin, ənazı dörd-altı əlavə stəkan.

• Bütöv dənli bitkilərdən və çörəkdən, təzəmeyvə, meyvə cemi və bir neçə qurudul-muş gavalıdan ibarət olan səhər yeməyiyeyin. Qurudulmuş gavalılar gecədən suyaqoyulub səhər-səhər suyu ilə birlikdə yeyi-lə bilər.

• Gün ərzində çoxlu təzə meyvə yeyin, xü-susilə də üzüm, alma, gilas, çiyələk və şaf-talı.

• davamlı hallarda səhər-səhər bir və ya ikiqaşıq kəpək yeyin. Kəpək dənli bitkilərdəolan bitki lifinin növüdür (32-ci səhifəyəbaxın). Gündə iki qaşıqdan artıq və yauzun müddət ərzində istifadə etməyin,çünki kəpək bağırsaqlarda dəmirin və di-gər mineralların sorulmasını çətinləşdirir.dənli bitkilər və qara buğda çörəyi yeyilir-sə bunlarda artıq balanslı nisbətdə kəpəkvar.

• Bütöv olmayan peçenye, ağ çörək, maka-ron, yumurta kimi büzücü qidalardan vəşərab və çay kimi içkilərdən qaçın.

• Müntəzəm idman proqramı ilə məşğulolun. Ən yaxşı nəticə verənlərdən biri hərgün yarım saat tez-tez gəzməkdir.

• Bədəninizi hər gün eyni vaxtda bayıra get-məyə öyrəşdirin.

Qəbizlik çox vaxt tipikarıqlama proqramındaolur, xüsusən də çoxlumiqdarda ət, balıq, südvə süd məhsulları daxilolan proqramlarda,bunların heç birindəbağırsaqların yaxşıişləməsi üçün lazım olansellüloza və ya bitki lifiyoxdur (43-cü səhifəyəbaxın). Meyvə, bütövdənli bitkilər, ən yaxşısellüloza mənbəyidir.

Qəbizliyin qarşısını alın

169

arıqlamaq üçün qidalanma rejimi nümunələri

Səhər yeməyiSoya südü və ya yağsız süd……...1 stəkan

Buğda kəpəyi və ya tozcuq..1 xorək qaşığı

Bütöv dənli bitki sıyığı....……2 xörək qaşığı

Ləpə………………………………..........30 qram

Portağal……………………………………..........1

digər təzə meyvə………………………..........1

Günorta yeməyi

Qarışıq tərəvəz salatı

Zeytun və ya tum yağı……...1 xörək qaşığı

Vegetarian əti tərəvəzlərlə……....200 qram

dekstrinləşdirilmiş qara buğda……..2 dilim

Bişmiş alma ……………………....................1

axşam yeməyi

Meyvə salatı (şəkərsiz və balsız)…….1 pay

Qara peçenye………………………...100 qram

Pivə mayası……………………..1 xörək qaşığı

1,000 kalorili qidalanma rejimi:

Səhər yeməyiMeyvə şirəsi…………………….……........1 stəkan dənli bitki sıyığı meyvəqurusu ilə................................3 xörək qaşığı tofu (soya pendiri), kəsmik və ya qatıqBuğda kəpəyi və ya tozcuq.......1 xorək qaşığı Qara çörək aşağı kalorili cem ilə……… 1 dilim

Günorta yeməyiQarışıq tərəvəz salatıZeytun və ya tum yağı…………...1 xörək qaşığıBir kasa tərəvəz supu və ya bir pay paxlalı Vegetarian kolbasası…...………………………......2

və ya bir soyutma yumurtadekstrinləşdirilmiş qara buğda çörəyi….2 dilimfəsilə uyğun meyvə………………………............1

axşam yeməyitərəvəz supu soğan və yakərəviz ilə…… ................................1 boşqab

Ləpə və ya meyvə qurusu……………. 30 qram

fəsilə uyğun meyvə…………………………….....2

arıqlamaq üçün olanproqramların sağlamlığa

faydalı olması üçünonlarda müxtəlif enerjiverən qidalı maddələr

(karbohidratlar, yağlar vəzülallar) arasında idealnisbət olmalıdır. Bu, o

deməkdir ki, onlarrəngarəng olmalı, yalnız

bir neçə cür yeməkləməhdudlaşmalı deyil.

1,500 kalorili qidalanma rejimi:

keçid qidalanmarejimi

15

«Əgər bir il üçünplan qurursansa,

düyü ək. Bunu onil üçün edirsənsə

agac ək. Bunubütün ömür boyuüçün edirsənsə, o

zaman kimisəmaarifləndir».

Çİn ataLar SÖZÜ

BU VaXta QƏdƏr yazılanları öyrənən-dən sonra oxuculardan bir çoxu soru-şa bilər: daha yaxşı yemək üçün nə

etməliyəm? Çox güman ki, həddən artıq ye-diyim ət və ət məhsullarını necə əvəz edə bi-lərəm?

Hər şeydən əvvəl deməliyik ki, ətlə qidalan-ma rejimi bütün xəstəliklərə görə günahlandı-rıla bilməz. Lakin göstərildiyi kimi, bəzi xəstə-liklərdə (hər şeydən çox ürək-damar xəs təlik-lə rində və xərçəngdə) çox vacib risk faktoru-dur. Lakin vegetarian qidalanma rejimi bizi bü-tün şərlərdən qoruyacaq universal bir vasitədeyil. Bu, yalnız bizə hər kəsin məntiqi məh-dudiyyətləri çərçivəsində daha sağlam olma-ğa kömək edir. Bundan əlavə, yəqin ki, bu,özünüzə, heyvanlara və ümumilikdə təbiətəhəssaslığınızı artıra bilər.

172


Əgər izah edilən sağlamlıq, etika və ya eko-logiyaya aid motivlərin (115-ci səhifəyə baxın)hər hansına görə qidalanma vərdişinizi mey-və, dənli bitkilər və tərəvəz əsasında olan qi-dalanma rejiminə dəyişmək qərarına gəlsənizaşağıdakı məsləhətləri nəzərə alın:

• Özünüzü inandırın ki, vegetarian qidalan-ma rejimi, xüsusən də əgər bu, yağsız südməhsulları və hərdən yumurta ilə tamam-lanırsa, düzgün qidalanma üçün lazım olanbütün elementlərlə təmin edir. Ətinəvəzedilməz olduğu və ya tərəvəz yeyən-lərin anemik olduğu və kifayət qədər qi-dalanmadığı hesab edilən əvvəlki dövrlər-dən qalan inamları və səhv fikirləriunudun. Bunun üçün kifayət qədər oxu-yub məlumatlanmalısınız.

• Müxtəlif təşkilatlar tərəfindən təqdim edi-lən vegetarian kulinariya məktəbinə gedin.Bu yolla ət məhsullarına təkrar qayıtma-dan dadlı və sağlam qidalar kəşf edəcək-siniz.

• dəyişiklikləri tədricən təqdim edin. Bədə-ninizin yeni qidalara öyrəşib uyğunlaşmasıüçün bir qədər vaxt gedəcək. dad hücey-rələrinizin də.

Əgər əti birdən birə atsanız lazım olan zü-lalları və digər qidalı maddələri qəbul etsəz də,zəiflik hiss edəcəksiniz. Bu hissiyyat ona görəəmələ gəlir ki, ətdə kimyəvi quruluşuna görəvə təsirinə görə kofedə süni stimul yaradanəsasa bənzər olan purin əsasları vardır. Elələridə var ki, əti narkotiklə müqayisə edir, çünkivərdiş və asılılıq yaradır və qəbulu dayandırıl-

Vegetarian kulinariya kursuna getmək yeni sağlam yaşam tərzinə dəyişmək üçün yaxşı yoldur.

173

keçİd Qİdalanma Rejİmİ

dıqda kəsmə sindromu yaradır. Beləliklə ət ya-vaş – yavaş digər qidalarla əvəz olunmalıdırki, bununla da bədənimizə uyğunlaşmağa im-kan veririk.

• Çalışın ki, həddən artıq yeməyəsiniz. Ətyeməkləri həzmi ləng getdiyi üçün mədə-də doyma hissi yaradır. dənli bitkilər, mey-və və digər bitki mənşəli qidalar yeməyəbaşlayanda ola bilər ki, sizdə əslində beləolmasa da, kifayət qədər yemədiyiniz his-

siyyatı ola bilər. Bu yalnız qısa bir müddətdavam edəcək və tezliklə həzm sisteminizdaha sağlam qidalarla qane olmağı öyrə-nəcək.

• yeməklərinizi kəklikotu, adaçayı və ya kim-yon kimi bitki ədviyyatları ilə ədviyyatlan-dırmağa çalışın. Heyvan mənşəli doymuşyağlar (ən qeyri-sağlam olan) qidalarındadını gücləndirir və dad hüceyrələrimizihəvəsə gətirir. Başlanğıcda bunu qidanız-

Soya əsasında olan bitkimənşəli məhsullar əti əvəzetmək üçün yaxşıvasitələrdir. Ləpə və qluten(buğda zülalı) də yaxşıəvəzedicilərdir. onlarxüsusən də əti dahasağlam bitki mənşəliqidalarla əvəz etmək üçünkeçid qidalanma rejimindəçox xeyirlidir.

174


Heyvan mənşəli qidaları bitki mənşəli qidalarla əvəz

edərkən gözlənməli olan sıra:

1. donuz, dovşan və ya dəniz ilbizindənqırmızı ətə (quzu və dana əti) və ya ağətə (toyuq, ördək və s.) keçin.

2. Qırmızı və ya ağ ətdən balığa keçin.

3. Balıqdan süd, yumurta və soya məhsul-larına keçin.

4. daha yaxşı sağlamlıqdan həzz almaqüçün qidanızı meyvə, dənli bitkilər vəbitki mənşəli qidalar üzərində qurun (tə-rəvəz, kökümsovlar və paxlalılar).

dan çıxaranda ola bilər ki, qidalarda dadınolmamasını hiss edəcəksiniz, lakin bitkiədviyyatları dəyişikliyi asan edəcək.

• daha güclü ətləri qidanızdan çıxartmaqlabaşlayın, yəni tərkibində daha çox piy olanvə orqanizmi yükləyənlərdən. onlar aşa-ğıdakılardır:

donuz əti, şübhəsiz insanın yeməyi üçünən ziyanlısı budur. Bu, yəhudi və Müsəl-man kimi qədim mədəniyyətlərdə artıqbilinirdi. Bu gün biz bilirik ki, donuz əti vəonun məhsulları (kolbasa) doymuş hey-van mənşəli yağlarla və həmçinin xoles-terinlə zəngindir. Bundan əlavə, adətənyetişdirildikləri qeyri – sanitar şəraitə görədonuzlar çox vaxt müxtəlif xəstəliklərinhücumuna məruz qalır, qrip virusuna bən-zəyən virus tərəfindən törədilən donuzxəstəliyindən tutmuş müxtəlif parazitlərəqədər: trixinella, sisticerkoz, lentəbənzərqurd (soliter) və sair. donuz əti süfrəniz-dən kənar etdiyiniz ilk ət olmalıdır.

ov əti, xüsusən dövşan, lap fermadangəlsə də. onlar güclü ətdir, sidik turşusuilə zəngindir və həzmi çətindir.

dəniz ilbizi, ümumilikdə xolesterinin miq-darı çoxdur, sidik turşusu ifraz edir vəhəzmi çətindir. Bundan da əlavə onlardaçox vaxt bakteriya toksinləri olur ki, çoxvaxt onunla yoluxmuş olurlar.

dəyişiklikdən zövq alın

Bədən bitki əsaslı qidalanma rejiminə dəyiş-dikcə bir sıra fizioloji uyğunlaşma prosesləriyaşayır. Keçirilən hissiyyatlar hər kəsin quru-luşundan asılı olaraq müxtəlifdir. aşağıdakılardaha çox rast gələnlərdən bəziləridir:

• "Hiss etdim ki, yeməyi daha yaxşı həzmedirəm."

• "Görürəm ki, daha çevik və aktivəm."

• "Birinci dəfədir ki, ciddi qidalanma rejimiolmadan arıqlayıram."

• "Görürəm mədə qıcqırması daha azdır."

• "Gündəlik bayıra çıxıram və işlədicilərə(qəbizliyə qarşı) dərmanlara ehtiyacımyoxdur."

• "Həmişə məndə olan əsəbilik və narahat-lıq hissi yox olub."

Bu və digər sağlamlıq aspektləri qidalanmavərdişlərini dəyişməkdən əlavə bu kitabın bi-rinci fəslində (səhifə 9 – 15) sadalanmış yeddidigər əsas amillər də nəzərə alınanda güclənirvə zənginləşir:

• təmiz hava ilə nəfəs almaq.

• Həm daxildən, həm də xaricdən bol-bol suistifadə etmək.

• Müvafiq günəş işığı.

• Müntəzəm olaraq idman etmək.

• Gündəlik, həftəlik və illik şəfa verici istira-hət.

• toksinlərdən uzaq durmaq (siqaret, spirtliiçkilər, narkotiklər).

• yaxşı əhval ruhiyyə.

175

keçİd Qİdalanma Rejİmİ

maksimum fayda əldə edin

Hər bir bəşər övladı dünyaya “sağlamlıq sər-mayəsi” ilə gəlir. Bəzilərində çox, bəzilərindəazdır. Lakin hər kəs təbiətin ona verdiyi re-sursları müdrikliklə idarə etməlidir.

Bizim təklif etdiyimiz sağlam qidalanma re-jimi də daxil olmaqla səkkiz bənd həyat üçünəla proqram formalaşdırır və başlanğıc “sağ-lamlıq sərmayəmizdən” maksimum fayda gö-türməyimizə imkan verəcək. Xəstəliklərin bö-yük hissəsinin birbaşa bizim həyat tərzimizləəlaqədar olduğunu demək şişirtmək deyil.

yadda saxlayın ki, sizin öz sağlamlığınız üçünedə biləcəyinizi təbabət və həkimlər edə bil-məz.

əziz oxucu: digərləri ilə birlikdə vegetari-an qidalanma rejiminin də daxil olduğu yenihəyat tərzi sürmək üçün yaxşı səbəblər var. Bucür dəyişikliklərin müsbət nəticələri bütündünyada tanınır. Bunu həyata keçirməyinpraktik yolunu artıq bilirsiniz.

daha sağlam həyat tərzinə keçmək müm-kündür. Bu dəyişikliklərdən indi də həzz ala bi-lərsiniz; bu, yalnız sizin özünüzdən asılıdır.

Vegetarian qidalanma rejiminə keçid tədricən və bütün ailəniniştirakı ilə olmalıdır.

Bədən vegetarian qidalanma rejiminə uyğunlaşdıqca və yeniyeməklər və kulinariya imkanları kəşf edildikcə soya məhsullarıdaha az lazım olur, baxmayaraq ki, onlar həmişə sağlam və qi-dalandırıcı əlavədir. İdeal odur ki, qidalar onların ən təbii halın-da istifadə edilsin.

"Məlumatlar ümumən göstərir ki,vegetarian qidalanma rejimininxronik xəstəlik riski çiçəklənən ic-malardakı hazırda olan qidalanmarejiminə nisbətən daha azdır."*

* WHo, technical report Series, no. 797, (diet, nutrition, and the Prevention of Chronic diseases).report of a WHo Study Group. Geneva, World Health organization, 1990, page 109.

ailənin cəlb edilməsi

176

Теsт Qidalanma haqqındabiliyinizi təsdiqləyin

9. Vegetarian atletlər:a. yarışa bilmələri üçün heyvan mənşəli zülal-

lara ehtiyacları var.b. Ət yeyənlərə nisbətən yorğunluğa qarşı

daha çox dözümlülükləri var.c. Başlanğıcda daha çox güc göstərməyə qa-

bildir.

5. C vitamininə olan gündəlik ehtiyac hər günbunu istifadə etməklə ödənilə bilər:

a. Bir yarım kilo ət.

b. Bir litr süd.

c. Bir portağal.

4. Ət balanslı və tam qidalanma rejimindəəvəzedilməzdir:

a. Həmişə

b. Heç vaxt

c. yalnız uşaqlar üçün

3. Qanda xolesterinin artıq olması bu qidalan-ma rejiminə görə ola bilər:

a. Zeytun yağı ilə zəngin. b. Kərə yağı və kolbasa ilə zəngin.c. Zülalla zəngin.

2. Bu üç qidadan hansının tərkibində100 qramında daha çox zülal vardır?

a. dana əti

b. Quru soya paxlası

c. yumurta

8. donuz əti:a. yaxşı poli doymamış yağ turşusu mənbəyidir.b. daha yaxşı həzm olan ətlədən biridir.c. tərkibində müsbət karsinogen effekti olan,

lakin donuz ətinin saxlanmasında vacib olannitritlər və nitratlar var.

7. Paxlalılarda, tərəvəz və meyvədə olan dəmir: a. Ətdə olduğundan daha yaxşı sorulur.b. Gündəlik ehtiyacı ödəmək üçün kifayət ola

bilər.c. Mədədə narahatçılıq yaradır

1. Bitki lifi:

a. Vacib zülal mənbəyidir.

b. Lazımsız çıxardır ki, bağırsaqlarda sorulabilmir.

c. yoğun bağırsaq xərçənginə qarşı qoruyucuamildir.

10. osteoporoz (sümüklərin kövrək olması):a. Vegetarian qadınlar arasında daha çox rast

gəlinir.b. Çoxlu miqdarda zülal qəbul edilməsi ilə ağır-

laşa bilər.c. yod çatışmazlığı nəticəsidir.

6. arıqlamaq üçün zülalı çox, karbohidratı azolan qidalanma rejiminə əməl etməklazımdır.

a. düzdürb. Səhvdirc. Bu, hər kəsin metabolizmindən asılıdır.

177

1: c. Sellülozadan ibarət olan bitki lifi bağırsaqlardasorulmur və bu səbəbdən də əvvəllər elə fi-kirləşirdilər ki, lazımsızdır. Lakin əslində təbii qi-dalarda lazımsız olan heç nə yoxdur. onlarınkomponentlərindən hər birinin öz funksiyası var.İnsanın bağırsaqlarının düzgün işləməsi üçünqalıqlara ehtiyacı var və onların çatışmamazlığıbir sıra problemlərə səbəb olur, bunların sırasın-da yoğun bağırsağın xərçəngi, qəbizlik və bağır-saq divertikulu (43-cü səhifəyə baxın).

2: b. yüz qram quru soya paxlasında 37 qram yüksəkbioloji dəyəri olan zülal var. Ətin 100 qramındanövündən asılı olaraq 15-21 qram zülal var. 100qram yumurtada 13 qram zülal var, bu da həryumurtaya 6 qram deməkdir (56-cı səhifəyəbaxın).

3: b. Həm kərə yağı, həm də kolbasa doymuş yağlarvə xolesterinlə zəngin olan məhsullardır. Zeytunyağı bitki mənşəli olduğu üçün tərkibində xoles-terin yoxdur. Qidada zülalın miqdarının qandaxolesterinin miqdarı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.yağın hər 100 qramında 219 mq, kolbasada isə70 qrama yaxın xolesterin vardır. tövsiyə edi-lir ki, gün ərzində 300 mq-dan artıq xolesterinqəbul etməyək (48 və 49-cu səhifələrə baxın).

4: b. nə böyüklər, nə də hansı yaşda olur olsun uşaq-ların balanslı və tam qidalanması üçün ətə ehti-yacı var. Ət yüksək bioliji dəyərli ətlə təmin edir;lakin bir biri ilə müvafiq qarışdırılan dənli bitkilər,ləpə, paxlalılar və tərəvəzlərdə olan zülallardabirlikdə lazım olan miqdarda və nisbətdə aminturşuları vardır. Bitki zülallarını müvafiq surətdəqarışdırmaq üçün biliyi olmasına əmin olmayan-lar, xüsusilə uşaqlar üçün vegetarian qidalarınasüd və / və ya yumurta əlavə etməlidirlər. Bu-nunla da bitki zülalları zənginləşir və nəticədəolan qidalanma rejimi qənaətbəxşdir (63, 116-cısəhifələrə baxın). B12 vitamini və dəmirə gələndəmüvafiq olaraq 71 və 87-ci səhifələrə baxın.

5: c. orta ölçülü portağalda (200 qram) 106 mq C vi-tamini var. ÜSt-nə görə gündəlik ehtiyacıödəmək üçün 60 mq kifayətdir. Bir litr süddəyalnız 9.4 mq C vitamini var (0.94 mq hər 100ml-də), bu da gündəlik ehtiyacı ödəməkdə ki-fayət deyil. Ətdə də yumurtada olduğu kimi C vi-tamini yoxdur (74-cü səhifəyə baxın).

6: b. Bu səhv ideya səbəbindən bəziləri qızardılmışbifştekslə tərəvəz yeməklə arıqlamağa cəhdgöstərirlər. arıqlamaq proqramının effektiv vəsağlamlığa ziyansız olması üçün müxtəlif qidalımaddələr arasında düzgün nisbət saxlanmalıdır(164-cü səhifəyə baxın), amma bu, az kalorili ol-malıdır, yəni hər biri daha az miqdarda yeyilmə-lidir.

7: b. Paxlalılar, tərəvəz və meyvələrdə hər kəsingündəlik tələbatını ödəməyə kifayət olan bolmiqdarda dəmir var. Buna baxmayaraq dəmirinbitkilərdən sorulması ətdən sorulmasından dahaçətindir. Lakin bu, tərəvəzlərdə dəmirin miq-darınnı çox olması və onun sorulmasını asan-laşdıran C vitaminin köməyi ilə kompensasiyaolunur (88-ci səhifəyə baxın).

8: c. donuz əti və kolbasa onların çürüməsininqarşısını almaq üçün və onlara daha iştah açıcırəng vermək üçün nitritlər və nitratlarla işlənir.Bu əlavələr bağırsaqlarda karsinogen effektinəgörə tanınan nitrozaminlərə çevrilə bilər (95-cisəhifəyə baxın). donuz ətində poli doymamış yox,doymuş yağlar hər şeydən çoxdur. Poli doymamışyağlar tum yağlarında olur. Bundan əlavə donuzətində adətən dəniz ilbizi kimi çox kollagen olurki, bu da həzmi yavaşıdır, bağırsaqlarda çürüməyəsəbəb olur və həzm traktını yükləyir.

9: b. Bütöv dənli bitkilər kimi mürəkkəb karbohid-ratlarla zəngin tərəvəz yeyən atletlərin yorğun-luğa davamlılığı heyvan mənşəli zülal və yağyeyənlərə nisbətən daha çoxdur (84-cü səhifəyəbaxın), baxmayaraq ki, onların gücü hər hansıbir vaxtda az ola bilər. Göstərilmişdir ki, əgərəzələ həcmini qeyri-normal dərəcədə inkişaf et-dirmək arzusu olmasa, idman zülala olan ehti-yacı artırmır (44-cü səhifəyə baxın).

10: b. Ətdə olduğu kimi çoxlu miqdarda zülal qəbulusidik vasitəsilə kalsiumun xaric olmasına səbəbolur və bu da osteoartrozun inkişafına yardımedə bilər (59-cu səhifəyə baxın). Statistik təd-qiqatlar göstərir ki, osteoporoz vegetarianqadınlar arasında daha azdır. yodun qalxa-nabənzər vəzə və ümumilikdə metabolizmətəsiri var, lakin osteoporozla heç bir əlaqəsiyoxdur.

Testin cavabları:

179

albumin/albuminoid: Ənənəvi olaraq bu ter-minlər “zülal” sözünə sinonim kimi işlədilib. Əs-lində “albumin” yumurtanın ağında və qandaolan heyvan zülalının bir növüdür. “albuminoidlər”“albuminə” oxşar maddələrdir.

mənimsəmək/assimilyasiya: Qidanın həzm sis-temində çevrilməyə uğrayıb qan dövranına da-xil olduğu və hüceyrənin bir hissəsinə çevrildi-yi və ya onların funksiyalarını yerinə yetirməküçün yanacaq rolunu oynadığı qidalanma pro-sesini nəzərdə tutur.

biokatalizator: “katalizator” sözünə baxın.

biogur: Streptokok və laktobasillər (Streptococ-cus termophillus və Lactobacillus acidophilus)ilə hazırlanan krem kimi qatılığı olan süd məh-suludur, qatığa oxşayır və qidalanma xüsusiy-yətləri də eynidir, lakin tərkibində olan süd tur-şusunun növünə görə daha asan mənimsənilir.

kardiovaskulyar (ürək-damar): yunan dilin-də kardia, “ürək” və damarları göstərən “vas-cular” sözlərindəndir. Ürək və qan dövranına da-xil olan bütün damarları nəzərdə tutur.

katalizator: Kimyəvi reaksiyanın getməsi üçünlazım olan – adətən az miqdarda – lakin reak-siyanın son məhsuluna daxil olmayan maddə-lərdir. Vitaminlər və mikroelementlər “kataliza-tor” rolunu oynayır. Üzvi katalizatorlar adətən“biokatalizatorlar” adlanır (yunanca bios, “hə-yat” sözündən).

kimyəvi maddə: Xalis halda olan istənilən məh-sul, istər təbii olsun, istərsə də süni (kimyəviyəbax).

kimyəvi tərkibi: “kimyəviyə” baxın.

kimyəvi/kimya: təbii və süni məhsulların tər-kibindən söhbət gedir. Canlı orqanizmlərin kim-yəvi reaksiyası haqda danışarkən bəzən “bio-kimya” termini işlədilir.

Şor: südün zərdabından zülalları ayırmaqla alınankrem şəkilli və yüngül tamı olan məhsuldur. Bə-zən səhv olaraq buna “təzə pendir də deyilir” (ba-

xın). CSiC, Consejo Superior de investigacionesCientíficas: İspaniyanın milli elmi tədqiqat şurası.

kəsmik (südün çürümüşü): Süd çürümüşüdür,lakin “laktik fermentasiya” vasitəsilə deyil, pen-dir hazırlayanda olduğu kimi “enzimlərin fəa-liyyəti” nəticəsində. Qatılığı, qida dəyəri və is-tifadəsi qatığa oxşardır. Bəzi yerlərdə bu termini“təzə pendir” və ya “şor” əvəzinə də işlədirlər.

Qidalanma rejimi: “rejim” və ya çəki itirməkproqramları ilə sinonimdir. Bu kitabda əsasən “qi-dalanma forması və ya metodu” mənasında iş-lədilir.

Quru meyvələr: adətən təzə halda yeyilən, la-kin saxlamaq üçün qurudulan meyvələr. Su iti-rilməsinə görə qidalı maddələr qatılaşmış olur.Ən çox yayılan quru meyvələrə kişmiş, quru ga-valı, əncir, şaftalı, nektarin (üzəri hamar olanşaftalı) aiddir. Qurudulmuş yağlı məhsullarla qa-rışıq salmayın.

Qurudulmuş yağlı məhsullar: Badam, pe-kan, yer fındığı, püstə, Braziliya qozu, və s. Çoxvaxt “ləpə”, bəzən “meyvə” deyilir, halbuki on-lar əsasən meyvənin içərisində bitən tumdur.

enzimlər: canlı orqanizmlərin daxilində gedən kim-yəvi reaksiyalarda katalizator rolunu oynayır. Bə-zən bunlara “qıcqırtma” agentləri də deyirlər.

FaO: Birləşmiş Millətlərin Ərzaq və Kənd təsər-rüfatı təşkilatı.

Fekula (nişasta): Köklərdən, kökümsovlardan,və ya kartof, şirin kartof, maniok kimi bitkilər-dən və ya qarğıdalı kimi bəzi dənli bitkilərdənalınmış sellülozadır (39-cu səhifəyə baxın). Birçox ölkələrdə qarğıdalı nişastası ən məşhur fe-kuladır. fekula rafinə olunmuş məhsuldur və adə-tən praktik olaraq vitamin və mineralların ol-madığı xalis karbohidratdır.

ferment: Qıcqırdılmaya səbəb olan agent. En-zimlər üçün daha köhnə termin.

lopacıqlar: Əvvəlcədən bişirilmiş və sonra isə ya-yılmış bütöv dənli bitkilər. Bəziləri yeməyə ha-

lüğət

180


zır ola bilər, lakin digər bütöv buğdadan hazır-lanmış lopacıqları bişirmək və ya yeməzdən qa-baq suya qoymaq lazımdır.

«foie gras», bitki: adından da göründüyü kimi(foie – qaraciyər və gras – yağ, piy) kökəldilmişdonuz və ya qazların qaraciyərindən hazırlananməşhur fransız “foie gras” əvəzedicisi kimi ha-zırlanmış bitki paşteti növüdür. Əsl “foie gras”sağlam qidalanma mənbəyi kimi çox arzu edil-məzdir.

Qida mayası: Əla zülal və vitamin, xüsusilə dəB vitamin kompleksi mənbəyidir. Çox faydalı qidaəlavəsidir. Müxtəlif növləri var: pivə mayası (146-cı səhifəyə baxın) və “süd” mayası. onlar acı-lığını götürmək üçün “sabitləşdirilə” və emal edi-lə bilər və ya müxtəlif məhsulların əsas elementiola bilər.

Təzə pendir: yenicə fermentləşmiş. ağ rəngi,yumşaq toxuması və azacıq dadı ilə xarakteri-zə olunur. adətən xarab olmasının qarşısını al-maq üçün duzdan istifadə edilir. tərkibində yağçox azdır.

Bağ məhsulu: tərəvəzlər, paxlalılar və köküm-sovlar (kartof, şirin kartof və s.) da daxil olmaqlabağda yetişdirilə bilən istənilən məhsul.

rüşeym: dənin və ya dənli bitkilərin toxumununreproduksiya (çoxalma) və ya bitkinin “cücər-məsi” (cücərtilərə baxın) üçün lazım olan bütünhəyati vacib elementlər olan hissəsi. tərkibin-də rüşeym hüceyrələri olduğu üçün müstəsnaqidalandırma keyfiyyətləri vardır. adətən xarabolmanın qarşısını almaq üçün rüşeym dəndənayrılır. Qida əlavəsi kimi saglam qida mağaza-larında tapılır (146-cı səhifəyə baxın).

mikroblar: adətən xəstəlik törədə bilən mikroor-qanizmlərə deyilir. Bəzən “patogen” də deyilir.

qlüsidlər: “Karbohidrat” sözünə sinonimdir (37-ci səhifəyə baxın.

qlüten: nişastanın kənar edilməsi ilə alınan buğ-da zülalıdır. Ət əvəzedicisi kimi işlədilir, bəzən soyazülalı ilə qarışdırılır (“bitki mənşəli ətə” baxın).

göyərti: Qidalanma və ya pəhriz sahəsində çiy vəya bişmiş şəkildə yeyilə bilən yaşıl yarpaqları olanbitkilərə deyilir, məsələn, salat – kahı, endiv,kələm, pazı, ispanaq və s. (“bağ məhsulları-na” baxın).

Suda həll olan: Suda həll ola bilənlər. Məsələn,B və C vitaminləri. “yağda həll olandan” fərqliolaraq (baxın).

İnteqral: rafinə olunmamış qida məhsullarını nə-zərdə tutur (dənli bitkilərdən olan səhər ye-məkləri, çörək, şəkər) və bunlar bütün ele-mentlərini və ilkin qidalanma keyfiyyətlərini sax-layırlar. İnteqral məhsullar çox vaxt “bütöv” (bax)adlanırlar və bəzən (bütöv buğda çörəyi, şəkər)isə “qara” da deyilir.

Paxlalılar: Ümumən qabığın içərisində olan vəquru halda istifadə edilən bütün meyvə və yatumlara deyilir. Məsələn, noxud təzə olan vaxttərəvəz, quru halda isə paxlalı adlanır. Ümumipaxlalılar bunlardır: lobya, mərcimək, qarban-zo lobyası,lima lobyası, noxud, soya lobyası.

lipid: yağın sinonimi (45-ci səhifəyə baxın).

Yağda həll olan: Piydə və ya yağda həll ola bi-lər; məsələn, a, d, E və K vitaminləri. Suda həllolandan fərqli olaraq (baxın).

metabolizm (mübadilə)/mübadilə olmaq: Bə-dənin həzm etdiyi maddələri sovuraraq, istifa-də etdiyi və xaric etdiyi kimyəvi proseslərin cə-midir.

Mineral duzlar: Qidalanma dəyəri olan mineral-lar ümumən kimyəvi duzlar şəklində tapılır. Süf-rə duzu natriumdan və xloriddən ibarət olan“mineral duzdur”.

minerallar: Bədənin düzgün funksiyası üçün la-zım olan qeyri-üzvi məhsullar. onlar qidalımaddələr hesab olunur (bax). onlara kalsium,kalium, dəmir, maqnezium, natrium və sair da-xildir. Çox kiçik miqdarda lazım olan mineralla-ra mikroelementlər deyilir (baxın).

Bəhməz: Bala bənzər konsistensiyası olan şirinməhsuldur, kristallaşmış şəkər ayrıldıqdan son-ra şəkər çuğunduru siropundan alınır. tərkibində60% saxaroza və qlükoza var, lakin qara şəkərtozuna nisbətən daha çox mineral (kalium, kal-sium və maqnezium) və vitaminlər var və bir çoxcəhətdən bal qədər yaxşıdır və ya daha yaxşı-dır.

molekul: Kimyada molekul maddənin bütünkeyfiyyətlərini saxlayan ən kiçik hissəsinə deyi-lir. Kimyəvi formullar elementləri və hər birindəolan atomların sayını göstərir ki, bunlar da mo-

181

lüğəT

lekulu əmələ gətirir. Məsələn, suyun kimyəvi for-mulu H2o onu göstərir ki, hər bir su molekulu ikihidrogen və bir oksigen atomundan ibarətdir.

müsli: Skandinaviya və mərkəzi avropa ölkələrindəyeyilən dənli bitkilərdən hazırlanmış səhər ye-məyini ifadə edən alman sözüdür. dənli bitki lo-pacıqları, quru meyvə və ləpələrin qarışığıdır(bax). Sağlam və bitkin qidadır ki, süd və ya qa-tıq, bal və ya bəhməzlə qarışdırıla bilər (bax).Evdə hazırlana və ya hazır şəkildə mağazalar-dan almaq olar.

Qidalı maddə: İnsanın yaşaması üçün lazım olanmaddə. Əsas qidalı maddələr karbohidratlar, zü-lallar və yağlardır. Vitaminlər, minerallar və hət-ta su da qidalı maddə hesab olunur.

mikroelementlər: Bədənimizin düzgün funksi-yası üçün çox kiçik miqdarda lazım olan qeyri-üzvi maddələr, məsələn, kobalt, nikel; bunlar çoxmiqdarda toksik ola bilər. Bütün mikroele-mentlər minerallardır.

Parazitoz: “Parazitlər”, yəni başqa orqanizmin içə-risində yaşayıb ondan qidalanan orqanizmlər tə-rəfindən törənən xəstəliklər. trixina sahib orqa-nizmin əzələlərində yaşayan parazitdir. Bizquy-ruq bağırsaqlarda yaşayır, eynilə də yastı qurd.

Pataloji: “xəstəliyi” və ya “ona səbəb olanı” vəya istənilən xəstəlik anını ifadə edən tibbi ter-mindir (pathos - “xəstəlik” və logos - “elmi”).

zülal/proteid: Zülallara aid olanı ifadə etməküçün istifadə edilən sinonimlər.

rejim: Qidalanamda yemək metodunu ifadə edirvə “qidalanma rejimi” ilə sinonimdir (bax). Bə-zən sağalma məqsədi ilə bəzi qadağaların qo-yulmasıdır.

sanogur: Bəzi ölkələrdə qatığa oxşar bir sıra südməhsullarına verilən addır.

Yağsız/üzsüz: yağı və ya qaymağı bir hissə (bə-zən 2%, 1% yağlı süd kimi göstərilir) və ya ta-mamilə (yağsız və ya üzsüz süd) çıxardılmış süd.

Soya südü: Soyadan hazırlanmış və kalsium vəvitaminlər əlavə edilmiş içkidir, bu, tərkibində heçbir xolesterin və ya doymuş yağların olmama-sı üstünlüyü ilə inək südünə əvəz ola bilər (153-cü səhifəyə baxın.

Cücərtilər: Maksimum qidalanma faydasını əldəetmək üçün dənli bitkilər və ya paxlalılar nəm

şəraitdə cücərdilə bilər. yonca və soya cücərti-lərini sağlamlıq mağazalarında və bəzi super-marketlərdə tapmaq olar.

Sintez: Kimya və biokimyada yeni maddə almaqüçün iki və ya daha çox tərkib hissələrini bir-ləşdirməyə deyilir. “Kimyəvi sintez” ya təbii vəya süni ola bilən prosesdir.

Bitki mənşəli paştet: Bitki mənşəli qidalardanhazırlanmış pasta, digər yeməklərin və ya çö-rəyin üzərinə sürtülə bilər (“foie gras”a baxın).

Bitki mənşəli kolbasa: “bitki mənşəli ətdən” (ba-xın) hazırlanmışdır.

Bitki mənşəli buterbrod: Bitki mənşəli zülallahazırlanmışdır.

Bitki mənşəli ət: adətən soya zülalı ilə hazırla-nır, bəzi hallarda tərkibində quru dən və ya ləpə,un, qlüten ola bilər. “Bitki mənşəli ət” məhsul-ları tam zülallarla təmin edir və “heyvan əti” üçünsağlam əvəzedici ola bilər, xüsusilə də qidalan-ma rejimini dəyişib hər şeyi yeməkdən vegeta-rian qidalanma rejiminə keçərkən (166, 171-cisəhifələrə baxın). avropada və amerikada birneçə bitki mənşəli ət istehsalçısı var.

üST: Ümumdünya Səhiyyə təşkilatı. Birləşmiş Mil-lətlər tərəfindən maliyyələşdirilən səlahiyyətliümumdünya tibbi və ictimai səhiyyə qurumudur.Qurumun ictimai səhiyyə jurnalı dünya Səhiy-yəsi bir neçə dildə nəşr edilir.

bütöv: 1. Qida ilə əlaqədar istifadə ediləndə “in-teqral” sözü ilə sinonimdir (bax). 2. Süd haqqındadeyiləndə “bütöv” süddə yağsız, üzsüz süddənfərqli olaraq südün bütün yağları olur (bax). 3.bütün əsas qidalı maddələri olan hər hansı ye-mək, qidalanma rejimi və ya yemək planını nə-zərdə tuta bilər. yumurta və süd “bütöv” ye-məklər hesab olunur, baxmayaraq ki, bu, bir qə-dər mübahisəlidir. 4. “Bütöv zülal” tərkibində bü-tün “lazımi amin turşuları” və ideal nisbətdə olanzülallardır (60, 61-ci səhifələrə baxın).

qatıq: Krem kimi, həzmi asan və turşməzə dadıolan süd məhsuludur. Streptokok və Laktobasil(Streptococcus termophillus və Lactobacillus bul-garius) ilə qıcqırdılmaqla alınır. (bioqur və kəs-miyə baxın).

183

CaLCia, daniEL: Pages 16, 19, 43, 52, 88, 110.

CorEL: Cover, back cover and pages 10-15, 18, 26, 30, 72,

82-87, 95, 108, 112.

HErnandEZ, andrES: Page 11.

LoZano, PaBLo: Cover and pages 37, 69, 107.

MiniStry of aGriCULtUrE of SPain: Page 94.

naEnny, EdoUard: Page 32.

PaMPLona-roGEr, GEorGE d.: Pages 11, 13, 19, 21, 29, 54, 60, 64, 66, 74, 75, 76, 91, 104.

SanitariUM HEaLtH food CoMPany,

nutrition Education Service: Cover and pages 10, 31, 41, 42, 44, 99.

tEJEL aLMorin, andrES: Pages 60, 90.

LoMa Linda UniVErSity: Page 77.

WErnEr, LUdWiG: Pages 22, 107, 114, 121.

İllüSTRaSİYalaRın mənBəYİ

185

the information provided in this work on the composition of foods is based on data published by the UnitedStates department of agriculture, aH-8 issue 11 (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp).

the recommended daily amounts (rda) are those established by the US national research Council in 1989,10th edition. national academy of Sciences, Washington dC.

ölçü vahidləri

kalori: Enerji vahididir. Ümumiyyətlə kalori haq-qında danışarkən biz “kilokalorini” nəzərdə tu-turuq. Kalori normal atmosfer şəraitində 1 litrsuyun temperaturunu 1 dərəcə C artırmaq üçünlazım olan istiliyin (enerjinin) miqdarıdır. Kilo-kalori 4.18 kilocouldur; bu o deməkdir ki, kilo-kaloridən kilocoula çevirmək üçün miqdarı 4.18- ə vurmaq lazımdır.

cc (sm3): Kub santimetr mayeləri ölçmək üçünçox tez – tez istifadə edilmir. Bir kub santimetrbir millilitrə (ml) bərabərdir.

cl: Santilitr, litrin yüzdə biri. 1 l = 100 cl.

dl: desilitr, litrin onda birinə bərabər maye öl-çüsü.

Re: retinol ekvivalenti, B.H.-ə baxın.

g: Qramın simvolu. Metrik sistemdə mi-loqramın mində birinə bərabər olan öl-çü vahidi.

1 g = 0.001 kg = 0.035 unsiya; 1 unsiya = 28.35 g.

kg: Kiloqramın simvolu. 1 kg = 1,000 g = 2,2funt; 1 funt = 453.59 g.

kj: Kilocoulun simvolu.

coul (joule): İngilis sistemində işlədilən ölçü

vahidi. Kaloridə olduğu kimi kilocoul daha çoxişlənir. Kimyaçılar və fiziklər çox vaxt enerjiniölçərkən kaloridən coulu üstün tuturlar. 1 kj =0.24 kcal; bu o deməkdir ki, kj-u kcal – yə çe-virmək üçün miqdarı 0.24 - ə vurmaq lazımdır.

B.V. (ı.U.): Beynəlxalq Vahid, bəzi vitaminlə-rin çəkisi dəqiq ölçülə bilməyəndə bu ölçü va-hidi qəbul edilmişdi. Bu, maddənin canlı var-lıqlara “bioloji effektinin” ölçüsüdür. Bu gün mik-roqram daha çox yayılmış ölçü vahididir (µg).a vitamini rE ilə ölçülür: 1 rE (retinol ekviva-lenti) = 1 µg retinol (heyvan a vitamini) = 3.33B.V. a vitamini = 6 µg beta – karotin (bitki a pro-vitamini).

l: Litrin simvolu, metric sistemdə mayenin ölçüvahidi 1 l = 1 dm3 = 1,000 cc = 1,000 ml =2.11 pints.

mcg: Bəzən mikroqramın simvolu kimi işlənir.Beynəlxalq simvol kimi µg - a üstünlük ve-rilir.

mg: Milliqramın simvoludur, qramın mində birinəbərabərdir. 1 g = 1,000 mg.

ml: Millilitrin simvoludur, litrin mində biridir:1 l = 1,000 ml (1 ml = 1 cc).

µg: Mikroqramın simvoludur, milliqramın mindəbiridir: 1 mg = 1,000 ug.

187

abort, E vitamini, ona qarşı

qoruyur, 77

adventistlər, yeddinci gün; sağlam

həyat tərzi üçün etik baza, 109

- arasında xərçəng, 109

- arasında xəstəliklər, 109

- uzunömürlülüyü, (qrafik), 110

- arasında ölüm (qrafik), 109

- sağlamlıq vəziyyəti, 109

- biblioqrafiya (cədvəl), 112

afrika donuz xəstəliyi (cədvəl),

135

amerikada qidalanma, 99

avropada qidalanma, 96

aminturşuları, 58

- Həmçinin zülallara baxın

anemiya, bədxassəli, 67

- dəmirin çatışmazlığı

səbəbindən, 87

antibiotiklər mal-qaralarda istifadə

edilir, 134

antioksidantlar, C vitamini, 74

- E vitamini, 77

arteriosklerozu əmələ gətirən

qidalar, 132

- xolesterin tərəfindən əmələ

gələn, 49,50,51

askorbin turşusu (C vitamini), 74

avokado (mövzu), 72

adventistlərin sağlamlığına aid

biblioqrafiya, 112

ailənin qidalanma dəyişmələrində

iştirakı, 175

aclıq, dünyada qarşısını necə

almalı, 124

aralıq dənizi qidalanm rejimi, 156

Badam (mövzu), 52

Böyümə, qidalı maddələrin təsiri,

33

Balanslı qidalanma piramidası,

141

Çəki itirmək üçün olan qidalanma

rejimləri, 162

- menyular, 169

- Həmçinin piylənməyə baxın

dənli bitkilər, 140

dəyişiklik, ətdən bitkilərə, 174

daniel və qidalanma, 97

dekalsifikasiya, zülalların həddən

çox olması səbəbindən, 85

dES (dietilestilbestrol), toyuqların

istehsalı üçün hormon, 137

dekstrinlər, 39

dietilestilbestrol (dES), toyuq

istehsalı üçün hormon,137

dözümlülük, 120

dözümlülük və qidalanma rejimi,

120

disaxaridlər, 38

daha sağlam insanlar, 105

dəmir, 86

- absorpsiyası C vitamini

tərəfindən artır, 89

- vegetarian qidalanma reji-

mində insanlar kifayət qədər alır,

687

- qidada tərkibi, 86

- qadınlar və uşaqlarda dəmirə

olan ehtiyac, 87

dozanın həddən artıq olması,

vitamin d, 76

dırnaqlar və dəri, qidalanma

rejiminin ona təsiri, 28

dəniz yeməkləri, onlardan olan

zəhərlənmə, 134

əlifba göstəricisi

188


dəniz yeməkləri, dənizin zibil

təmizləyənləridir, 134

dəriyə qidalanmanın təsiri, 28

dişlərə qidalanmanın təsiri, 29

Ekologiya və vegetarianlıq, 122

Enerji mənbələri, 33

Erqokalsiferol (d2 vitamini), 76

Etik səbəblər, vegetarianlıq

üçün,122

Əsl qara buğda, 76

fruktoza, 39

fosfor, 84

Graham, qara buğda ununun

pioneri, 99

Günorta yeməyi , 146

Gözəllik və qidalanma (cədvəl),

28

Gözlərə qidalanmanın təsiri, 29

Günəş, sağlamlıq üçün, 16

- vitamin d sintez edir, 76

Heyvanlar, xərçəngli insan qidası

üçün işlədilir, 131

- ətyeyənlər və otyeyənlər

(cədvəl), 126

- xəstəlik yoluxduranlar, 134

Həzm, 31

Həzm dözümsüzlüyü (cədvəl),

141

Hormonal balansın pozulması

piylənməyə gətirib çıxardır, 119

Hormonlar, mal-qara üçün, 137

Hunza, insanların sağlamlığı, 105

Həyat, ona olan hörmət və

vegetarianlıq, 122

Həyat tərzi testi, 20,21

Hamiləlik, dəmirə olan tələbat, 87

Hər şeyi yeyənlər, heyvanlar

(cədvəl), 126

Xolesterin, 49,117

xəstəliklərdən vegetarianlıq

qoruyur, 122

israel, qidalanma rejimi, 97

İdman, istifadə olunan kalorinin

miqdarı, 160

İbranilərin qidalanma rejimi, 97

İnək südü və yumurta, tam zülal,

62

İqtisadiyyat və vegetarianlıq, 125

- Həmçinin kaloriyə bax

- İngilis, Britaniyalıya bax,

infeksiya, mal-qarada, 138

ideal səhər yeməyi, 146


İdman, istifadə edilən kalori, 16,

160

Karotin (a vitamini), 67

Kalsiferol (d vitamini), 76

Kalsiferol (d3 vitamini), 76

Kalsium, 82

Karbohidratlar, 37

Kökəldən, ən çox, 161


Kelloq, səhiyyə reforması üzrə

pioner, 99

Qara buğda, orijinal, 77

Qadınlar və uşaqlarda dəmirə

ehtiyac, 76

Qidalı maddələrin sorulması, 32

Qəbizlik, bundan necə qaçmalı

(cədvəl), 168

Qidanın hazırlanması, bu haqda

məsləhətlər (cədvəl), 140

Qidalanma rejimi tamamlamaları,

143

Qidalanma rejimi, xərçəngə qarşı

(cədvəl), 133

Qidalanma rejimi, çəkinin itir-

ilməsi, 162

Qidalanma rejimi, növləri (cəd-

vəl), 27

Qlikogen, 39

Qaraciyər və mədə altı vəz,

yağların həzmi, 47

Qidalı maddələrin sorulması, 33

- əvəz edilə bilməyənlər, 33

- metabolizmi, 33

- balanslı qidalarda nisbəti, 33

- kalori dəyəri, 33

Qidalanma aşağıdakılara əsasdır

- gözəlliyə təsiri, 28

- keyfiyyət daha vacibdir, nəinki

kəmiyyət, 120

-kalori, 24

- dözümlülük, 120

189

əlİFBa GöSTəRİCİSİ

Linol turşusu, qidalarda tərkibi, 52

Lipidlər, yağlara bax

Laktoza, 39

Müxtəlif qidaların miqdarı (cəd-

vəl), 140

Müqəddəs yazıya görə qidalanma,

109,112

Mədə xərçəngi, profilaktikası

(cədvəl), 132

Makrobiotik, balanssız qidalanma

rejimi, 32

Maqnezium, 90

- qidalarda tərkibi, 91

Mədə ağrısı, 150

Minerallar, 81

nitratlarla işlənmiş donuz əti, 137

ot yeyən və ət yeyən heyvanlar,

126

olein turşusu, 47

Ölüm, ət yeməkdən olan ölüm

riski (qrafik), 113

Piylənmə, 119

Piylənmə, 161

- səbəbləri, 161

- ən çox kökəldən nədir, 160

- menyular, 168

- və gözəllik, 28

Parasitar xəstəliklər, donuz ətinin

törətdiyi, 136

Piridoksin (vitamin B6), 70

retinol (vitamin a), 67

riboflavin (vitamin B2), 69

raxit, 76,77

romalılar və yumanların qidalan-

ma rejimi, 98

Siankobalamin (B12 vitamini), 72

Sağlamlıqda həlledici amillər, 14

Sağlamlıqda həlledici faktorlar,

174

- vegetarian qidalanma rejiminə

dəyişmək üçün həvəs, 120

Su içmək, 15

Saçlar və əllər, qidalanmanın

təsiri, 28

Selik, təmizlənməsi, 33

Saxaroza, 38

Sinqa, 75

Soya südü, 153

- qeyri-adi paxlalı, 152

- ondan olan məhsullar, 153

Soya paxlasının cücərtilər, 153

Su sağlamlıq üçün, 15

Spirula yosunları vitamin B12 ilə

təmin edir, 71

Sağlamlıq üçün istirahət, 17

Sellüloza, 33

şam yeməyi, 141

Şimali amerikada qidalanma

rejimi,96

- Həmçinin qidalanma rejiminə

baxın

turşu, askorbin (C vitamini), 74

- fol turşusu, 79

- linol turşusu, qidaların tərk-

ibində (cədvəl), 52

- olein turşusu, 50

təmiz hava ilə nəfəs almaq, 14

toyuq əti çox vaxt yoluxmuş olur,

130

tam zülallar, birləşmələri (cədvəl),

56

- süd və yumurta bunlarla

təmin edir, 56

turşəng turşusu kalsiumun

sorulmasını ləngidir, 84

təmiz hava, 14

tiamin (vitamin B1), 68

- ətin əvəz edilməsi, 166

Uyğun gəlməyən qidalar, 142

Uşaqlar və hamilə qadın, zülala

olan ehtiyac, 58

Vərdişlər, qiymətləndirilməsi

(test), 20

Vegetarian qidalanma rejimi

piylənməyə qarşı ideal qidalanma

rejimidir, 161

Vegetarianlıq, 95

- gənclikdə, 121

- sağlam qidalanma rejimi, 121

- nəticəsi kimi də güc və

dözümlülük, 124

- ekoloji motivlər, 122

- iqtisadi motivlər,122

- etik motivlər, 122

-və kalsium, 84

Vegetarianlıq, qatı, 27

Vegetarianlar, məşhur, 121

Vitamin a, 67

190



Vitamin B1, 68


Vitamin B12, 71

- vegetarianlarda çatışmazlığı,

72


Vitamin B2, 69


Vitamin B6, 70


Vitamin C, 74,75


Vitamin d, 76

- dozanın çox olmasının ziyanı,

76

- və kalsium, 82

Vitamin E, 77


Vitamin K, 78


Vitaminlər, 65

- bişirən zaman itirilmənin

qarşısını necə almalı, 155

- xərçəngə qarşı qoruyur, 133

yeddinci Günün adventislərinin

uzunömürlülüyü, 110

yaxşı qidalanma üçün qanunlar,

35

yeddinci günün adventistlərinin

ömrü, 110

yunanlar və romalılar, onların

qidalanma rejimi, 122

yemək, nə üçün, 32

yağlarla zəngin qidalar problem

yaradır, 162

yorğunluq, dözümlülük və qi-

dalanma rejimi, 124

yağlar, 345

- onlarda kalori, 48

- həzmi və istifadəsi, 47

- gündəlik ehtiyac, 48

- aşpazlıqda istifadəsi, 53

- yağ turşuları və yağlar, 145

- və çəkinin itirilməsi, 164

- Həmçinin yağ, yağ turşularına

bax

yaşlanma, ona qarşı mübarizə,

73, 77

yod, 89

Zeytun yağı, 47, 48

Zeytun (mövzu), 47

Zülalların birləşmələri (cədvəl), 56

Zülallar, 55

- təmin etdiyi kalori, 24

- kimyəvi quruluşu,57

- uşaqlar və hamilə qadın, vacib

lazım olanlar, 59

- idmançılar tərəfindən qəbulu,

60


- yaşa uyğun gündəlik ehtiyac,

58

- həzmi və istifadəsi, 57

- ehtiyacın artması, 58

- ona olan ehtiyac, 59

Sağlam Qidalanmanın Sirləri

Documents

Transcript of Sağlam Qidalanmanın Sirləri