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P O S T E R G R A T U I T O A D E
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Investigación
Por Steve Blechman andThomas Fahey, EdD
Remos AltosSaludablesPara Hombros
El remo alto es un ejercicio muy
popular entre los fisicoculturistaspara desarrollar los deltoides,trapecios y bíceps. Si se realizan de
manera inadecuada se puede causaruna lesión en el manguito rotador y
ocasionar así un dolor crónico en loshombros. En algún momento de susvidas, cerca del 75% de las personas
activas desarrollan algún problema eneste músculo como degeneración,
impacto y bursitis. Estos problemasocurren en su mayoría, cuando el codoalcanza un ángulo de 90 grados sin
rotar externamente el hombro. Elejercicio de remo alto puede dañarpotencialmente el hombro y causar un
impacto en el tejido de la clavícula yun proceso de acromion en la escápu-
la. Brad Schoenfeld y sus colegassugirieron que hacer este ejercicio conbarra cerca del cuerpo m anteniendo
los codos a un ángulo inferior a 90
grados minimiza el estrés en elmanguito rotador y le proporcionamayor seguridad al mismo.
(Strenght Conditioning Journal, 33(5):25-28, 2011.
EntrenamientoCon PesasMás AeróbicosEstimula LosNiveles De CélulasDe Energía
Los atletas de resistencia deberíanlevantar pesas. el entrenamiento conpesas mejora los efectos del entrena-
miento de resistencia al incrementarla producción de centros de células deenergía llamados mitocondrias. Kent
Sahlin, de la escuela de deportes yestudios de la salud de suecia estudiólos efectos del entrenamiento de resis-
tencia solo o realiz ado conjuntamentecon el levantamiento de pesas en la
producción mitocondrial. el entrena-
miento con pesas unido al ejercicioaeróbico incrementa la síntesis demitocondrias más que solamente la
realización de actividad aeróbica. elentrenamiento con pesas tambiénaumenta la fuerza de los músculos, lo
que les permite a los corredores,ciclistas y nadadores moverse más
rápidamente. (journal of appliedphysiology, 111: 1335-1344, 2011).
8 Series DeSentadillas Aumentan Más
La Fuerza Que 1 Serie
Realizar 8 series de sentadillas (80
por ciento de 1RM) hast a el falloaumenta más la fuerza que 1 serie de
sentadillas del mismo tipo. Científicosaustralianos encontraron que lafuerza en las sentadillas aumentó un
19% en el grupo que realizó 8 series y11% en el grupo de 1 ser ie después de
un período de 12 semanas. Sin
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embargo, la tasa del desarrollo de la
fuerza, una medida de adaptaciónneurológica, disminuyó en el grupo de8 series. Los programas de series
altas son efectivos para aumentar lafuerza pero son menos efectivos para
desarrollar la potencia. Si bien lasseries altas son recomendables paralos fisicoculturistas, son menos
efectivas para atletas de potencia.(European Journal of Applied Physio-logy, 72: 3007-3016, 2011).
Push Ups ConLos Pies Elevados
Los push ups son un excelente
ejercicio para desarrollar los brazos,pecho, espalda alta y músculos de la
zona central. Cambiar la posición delos pies durante este ejercicio altera elnivel de dificultad, de acuerdo con un
estudio realizado en la Universidad deWisconsin. Los científicos midieron la
fuerza de reacción del suelo (que tanfuerte el atleta pisa contra el suelo)durante push ups regulares, push ups
modificados y push ups con las manoso pies elevados sobre una caja. Lacarga fue mayor cuando se elevaron
los pies sobre una caja de 24 pulgadasy menos durante los push ups
modificados. Esta información esimportante para medir el nivel dedificultad de este tipo de ejercicios.
(Journal Strength ConditioningResearch, 25: 2891-2894, 2011).
Desarrolla LaMusculatura DeLos Miembros
Inferiores ConSentadillas Y Estocadas
A muchos fisicoculturistas no les
gusta realizar sentadillas pues tienendificultad en soportar el peso. Esextremadamente incómodo cargar una
barra pesada en la espalda, inclusopara levantadores profesionales. Las
sentadillas frontales son una pesadilla
para muchos atletas porque tratan desoportar el peso con sus manos en vezde usar los músculos del pecho. Las
sentadillas con mancuernas y sentadi-llas divididas son una buena forma de
desarrollar la fuerza de las piernas y almismo tiempo minimizar la incomodi-dad ocasionada. Comienza sujetando
las mancuernas con ambas manos yrealiza sentadillas o estocadas.Mantén la columna recta y maximiza
el uso de las caderas. Estos ejerciciosson muy buenos para las personas que
les gusta trabajar las piernas usandopesos ligeros, o para aquellos quedisfrutan de los entrenamientos Cross
Fit. (Strength Conditioning Journal, 33(6):76-78, 2011).
Peso Muerto De Alta Velocidad Y Con Cadenas
Realizar levantamientos comopeso muerto y sentadillas usando
cadenas aumenta la resistencia deforma progresiva. El entrenamientode resistencia explosiva, inclusive
usando pesos pesados, es unaexcelente técnica para desarrollar lafuerza. Un estudio escocés llevado a
cabo por la Universidad RobertGordon en Aberdeen encontró que el
peso muerto de alta velocidadincrementa la fuerza, velocidad,potencia, tasa de desarrollo de la
fuerza y la duración de la fase deaceleración de los levantamientos al
ser comparado con el levantamientorealizado a una cadencia regular. Aladicionarle cadenas se aumenta el
pico de fuerza pero se disminuye lavelocidad, potencia y tasa dedesarrollo de la fuerza. La fuerza
máxima en el levantamiento estáaltamente relacionada con las
carreras de velocidad, saltos vertica-les y performance en eventos delanzamiento tales como lanzamiento
de discos y balas.Realizar levantamientos de peso
muerto con o sin cadenas produce
diferentes estímulos de entrenamien-
to. En atletas, ambos son importan-tes. (Journal Strength ConditioningResearch, 25:3163.3174, 2011).
Cargas Ligeras Aumentan LasCélulas Satélites
Los músculos producen células
satélites en respuesta a una sobrecar-ga o trauma. Estas células se integrana los tejidos existentes, haciéndolas
fuertes y largas. El entrenamientocon pesas de alta intensidad incre-
menta la actividad de este tipo decélulas. Científicos daneses mostraronque el entrenamiento con pesos
ligeros (30-40% máximo) también lasestimula. El estudio demostró que losmúsculos reaccionan a niveles
mínimos de resistencia. Esta informa-ción es importante para adultos
mayores que sufren de sarcopénia,que es la pérdida de masa muscular.(Scandinavian Jour nal Medicine
Sciense Sports, 21:773.782, 2011).
Tamaño Muscular Y CambiosHormonales
El entrenamiento con pesas, y el
ejercicio en general, tienen un granefecto en las hormonas, tales como la
hormona de crecimiento, IGF-1,testosterona, cortisol e insulina. Cadauna de ellas influye en el crecimiento o
atrofia muscular. Investigadorescanadienses de la Universidad
McMaster concluyeron que losincrementos en los niveles de cortisol yde hormona de crecimiento inducidos
por el ejercicio estaban relacionadoscon el aumento de la masa magra perono con la fuerza. Los cam bios hormo-
nales con ejercicios no son buenosvaticinadores de los efectos del
entrenamiento de la fuerza. (EuropeanJournal of Applied Physiology, publica-do online 22 de noviembre de 2011).
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Investigación
Por Steve Blechman andThomas Fahey, EdD
Sistema InmunePromueve laQuema de Grasa
El mantenimiento del pesocorporal involucra el balance entre elconsumo y la quema de calorías.
Desafortunadamente, no es algo tansimple como parece. El cuerpo tieneun complicado mecanismo de control
que influye en el apetito y el gastocalórico. El cerebro y los nerviosliberan hormonas llamadas catecola-
minas que pueden acelerar la tasametabólica y la quema de grasas.
Las catecolaminas activan un tejidoespecializado llamado grasa marrónque genera calor en vez de almace-
nar la energía como grasa. Lascélulas del sistema inmune llamadas
macrófagos también liberan cateco-laminas que pueden activar la grasamarrón e incrementar la producción
de calor y la tasa metabólica.Los científicos saben que elcontrol de peso es un
proceso complejo. Cadavariable que controla el
peso es un blanco paraposibles terapias médicasque pueden ayudar a que la
gente pierda peso y grasacorporal. (Nature 480: 46-47,
2011).
FDA Prohibe la Venta deProductos DeHCG paraPérdida de Peso
La gonadotropina coriónicahumana (hCG) es una hormona
secretada por las mujeresdurante el embarazo. Los
suplementos de HCG tambiénafectan la regulación de lostestículos. Cada 15 años esta
hormona se hace popularcomo droga para la pérdida
de peso. La gente la combina conuna dieta extremadamente baja encalorías y normalmente se experi-
menta una sustancial pérdida depeso. No hay estudios creíbles que
muestren la efectividad de la hCG.En Diciembre de 2011, la FederaciónAmericana de Drogas y Alimentos
(FDA) eliminó del mercado la ventade productos de hCG para la pérdidade peso. Los atletas usan a menudo
los suplementos de hCG paraestimular la testosterona natural,
pero esto puede dañar las célulasLeydig de los testículos. (Pharma-ceutical Business Review, publicado
online, 7 de diciembre de 2011).
FormoterolPromueve laPérdida de Grasa
El formoterol es una droga delarga duración que se usa para tratarel asma y enfermedades pulmonares
crónicas. Químicamente es similar alclembuterol, la cual es una popular
droga anabólica entre los fisicocultu-ristas. Paul Lee, del Instituto deInvestigación Médica Garvan en
Sídney, Australia, reportó que elformoterol promueve la quema degrasa en un 15% y aumenta la
síntesis proteica en hombres. Unadosis de 160 microgramos fue
efectiva con mínimos efectos en latasa cardíaca. El formoterol puedetener efectos positivos en la compo-
sición y salud corporal. (Trabajopresentado en la Reunión Anual dela Sociedad de Endocrinología, 6 de
junio de 2011).
Vitamina B12 Acelera la
Absorción de lasDrogas queSuprimen el Apetito
El péptido PYY es unimportante químico que
regula el apetito y la tasametabólica. Se libera luego de
una comida y ayuda a suprimir el
apetito y aumentar la saciedad.Robert Doyle y sus colegas de la
Universidad Syracurse encontra-ron que el PYY podría adminis-trarse de forma oral al ser combi-
nado con vitamina B12. El PYYpor sí solo podría desglosarse
durante la digestión. Los científi-cos sugirieron que la combina-ción de PYY y vitamina B12
podría combinarse con unchicle para mascar luego de
una comida, lo que
podría suprimir elapetito en la comida
siguiente. (Journal ofMedical Chemistry
54:8707-8711, 2011).
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Forma & Función del Músculo
MONSTRUOSOSEN TU ESPALDA MEDIA
COSNTRUYE UNOS MÚSCULOS
MÚSCULOSACTIVADOS
Los remos con barra desar-rollan el espesor de la espalda
media activando el músculo dor-sal ancho, el redondo mayor y el
trapecio. El dorsal cubre toda lamitad y casi toda la parte baja dela espalda. Se une a la vertebra
torácica, la cresta ilíaca de la ca-dera y la tercera a cuarta costilla.Las fibras de todas estas áreas
convergen en la porción superiordel húmero. Forman la mayor
parte de la anchura de la espaldaalta y media. La función primaria
Campeones del Mr. Olympiacomo Phil Heath, Jay Cutler, RonnieColeman y Dorian Yates tienen laparte alta de la espalda que se abrecomo alas, con una densidad y pro-
fundidad en la parte media que salede sus caderas y va hasta los trape-cios. Si bien los jalones con poleay las dominadas pueden desarrollarla anchura, el espesor de la espaldasolo se consigue levantando pesodurante mucho tiempo. El remo conbarra de agarre reverso está entrelos mejores desarrolladores demasa para aumentar el espesor delos músculos de la espalda media.
MÚSCULOS PRIMARIOS
DEL REMO CON BARRA
Músculo trapecio
Escápula
Húmero
Músculo redondo mayor
Músculo dorsal
Fascia toracolumbar
Apófisis espinosasde las vertebras
Con Remo con Barra de Agarre Inverso
POR STEPHEN E. ALWAY, PH.D., FACSM
ILUSTRACIONES DE
WILLIAM P. HAMILTON, CMI
de todas las fibras que actúan esextender y abducir el húmero. Laparte baja del músculo dorsal tiene
una línea directa de tiro con el hom-bro flexionado y el brazo levantado
a unos 30 grados de línea paralelacon el piso. Las fibras medias tienenuna línea directa de tiro cuando las
manos y los brazos trabajan a niveldel pecho medio. Las fibras superi-
ores se activan mejor con el hombroun poco más arriba de la altura delos hombros.
El músculo redondo mayor le
agrega anchura a la espalda alta inme-diatamente bajo el brazo en la región
de la axila. Se une al borde medio dela escápula (omoplato), y se conecta
con la misma región del húmero queel músculo dorsal. El músculo re-dondo mayor rota el húmero y lo ex-
tiende desde una posición flexionada.Por comenzar en la escápula, se activade forma más completa con el brazo a
la altura del pecho (y se activa menosmecánicamente en el ejercicio con el
brazo y la mano cerca del pie). Esosignifica que es particularmente im-portante halar la barra lo más alto que
puedas si quieres activar y engrosar elmúsculo redondo mayor.
El trapecio se activa también conremos inclinado con barra. Este es
un músculo triangular y plano quese ancla a la base del cráneo. Seune desde la cervical (cuello) hastala última vertebra torácica en la es-
palda. Además, tiene una conexióncon la parte lateral de la clavícula y
a lo largo del borde medio de la es-cápula. La parte media del músculotrapecio se activa más con el remo
con barra porque hala la escápulahacia la columna vertebral en la parte
superior del remo.
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Remo con barrade agarre reverso(comienzo )
Músculo trapecio
Músculo bíceps
Músculo braquial
Músculo dorsal
Músculo redondo mayor
Remo con barrade agarre reverso(final)
Músculo trapecio
Músculo braquial
Músculo bíceps
Músculo dorsal
REMO CON BARRADE AGARRE INVERSO1. Coloca una barra Olímpica en el piso. Tus pies
deben estar debajo de la barra, sobre la altura delos hombros.
2. Inclínate hacia adelante y flexiona las rodillas y lascaderas para alcanzar la barra. Debe haber unalínea recta desde tu espalda hasta las caderas.
3. Coloca tus manos en posición supinada (laspalmas hacia adelante) sobre la barra, con un
agarre que sea ligeramente más ancho que tus
hombros. Cuando el peso sea muy pesado po-drías usar unas correas para las muñecas para
evitar perder el agarre antes de que se fatigue lamusculatura de la espalda.
4. Estira las rodillas y levanta el torso hasta quela espalda llegue a una posición de 20 gradosparalelos al piso. No estires completamente las
rodillas pues deben permanecer flexionadaspara absorber el torque en la espalda baja que secreará con el ejercicio.
5. Mantén la cabeza en alto (mirarte al espejote ayudará) y hala los codos hacia arriba en
línea recta.6. Hala la barra hacia la parte inferior de tus pecto-
rales y la caja torácica.
7. Mantén tus hombros alejados de la cajatorácica mientras la barra se aleja del torso. Al
final (en el punto más alto del levantamiento),debería haber una línea recta entre los hombros
y los codos.8. Es muy importante que tu espalda baja no se
mueva (flexionada o extendida) mientras el pesosuba o baje. Mantener las rodillas ligeramente
flexionadas y la espalda recta reducirá el riesgode lesiones en la parte baja de la espalda, y le-
vantar o sacudir pesos de forma descuidada conmovimientos excesivos en la espina dorsal tepodrá causar lesiones en la espalda.
9. Desde la posición superior, regresa la barra alpiso pero no dejes que la barra lo toque. In-tenta que la espalda se estire con la barra en la
posición más baja. No muevas la parte baja dela espalda si no asegúrate de que el estiramiento
sea en la parte media y alta. Hala el peso haciatu peso para la próxima repetición.
10. Tómate 90 segundos entre series si estás le-
vantando pesos pesados o si estás en la fasede construcción. Posiblemente necesites este
tiempo para prepararte mental y físicamentepara la próxima serie.
Una espalda densa y gruesa requiere pesospesados y mucho esfuerzo, pero esto puede tomarteuna gran porción de elementos mentales y físicos.
Como resultado, la espalda es la parte del cuerpoque más drena energía durante el entrenamiento, al
menos cerca de los cuádriceps. El remo con barrade agarre inverso es difícil, pero con el esfuerzo sufi-ciente tus músculos dorsal, redondo mayor y trape-
cio resaltarán en tu próxima competición.
Referencias:Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: tru
muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Con2009; 23: 1408-1417.
Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval duringbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.
Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. BalLippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulatioOrthop 1999; 359: 237-46.
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Por: Israel RodríguezEditor Web MD Latino
Latin Muscle Sceneuna vez más temantiene informado
sobre los culturistas la-tinoamericanos que seesfuerzan por obtener unlugar entre los grandes.¡ALERTA! Probablementeveas rostros de tu paísque te son familiares.
Iniciamos en Perú condos exponentes, uno deellos bastante grueso: co-menzamos con el primer
lugar de la categoría demás de 90 kilogramos eneste pasado Miss y Mr.Perú, su nombre: ÁNGELVELIZ, quien también yaha obtenido el Absolutoen Mr. Arequipa y de los10 años que estuvo entre-nando cuatro estuvo enparo por motivos perso-nales, pero ahora regresacomo todo un campeónde su país a desfilar enLatin Muscle Scene y conuna muy, pero muy buena
ÁNGEL VELIZ
JULIO CÉSAR RAMÍREZ RIVERA
El Culturismo
Latinoamericanova en AumentoMUSCULARDEVELOPMENTLATINO Y LATINMUSCLE SCENE,APOYANDOEL NUEVO TALENTOLATINO-AMERICANO
CULTURISTA.
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noticia, pues este amable atleta amateur ha firmadocontrato con el asesor leyenda George Farah, de Mus-cular Development y Muscular Development Latino. Sa-bemos que George es reconocido mundialmente como«El Preparador Gurú» de muchos campeones comoDexter Jackson y Branch Warren, entre muchos más.Ahora está entrenando a Ángel Veliz para su incursiónen el IFBB Amateur Mundial 2012 que se llevará a caboen Guayaquil, Ecuador, del 6 al 12 de Noviembre delpresente año.
También aquí en Perú hay un atleta apodado “ElChino”, quien mide 1.77 y pesa 85 kilogramos magros.Deniss Peltroche es su mentor. Para él el mejor trabajodel mundo es asesorar a los demás para alcanzar susobjetivos. Inicialmente con el propósito de competir en
de AFCA. Mi nuevo proyecto es construir un lugarameno y cordial donde todos busquen la mejora dfísico o simplemente entrenar y pasarla bien. Mi pyecto con el gimnasio pretende contribuir siempreapoyo del culturista y asesorarlo al momento de cotir por primera vez, deseo volcar mis años de aprenzaje a mis atletas. Gracias por esta revista que nosposibilidad de que la gente nos conozca un poco mQueremos hacer un breve paréntesis para reconocgran trabajo de nuestro amigo y corresponsal en A
tina, Flavio Fernán Romero. Gracias Flavio por tu glabor en pro de este bonito deporte.“Me encuentro ahorita en etapa de definición y
forma, pues tamaño ya lo tengo, ando en 98 kilos”nos recibe el segundo lugar del Mr. Nuevo León 20JULIO CÉSAR RAMÍREZ RIVERA desde México. Sgusto por cargar peso comenzó al hojear una revisfísicoculturismo, entonces su instructor le preguntquería competir, “le dije que sí, así empezó mi aficpor esta disciplina”. Estemos atentos ya que River
desea llegar con todo en el próxMr. México de este año.
Estoy casi seguro que en PueRico comienza a ser muy mencionado el nombre de LUIS SANTIAMERCADO, quien ganara en Ocpasado el concurso El MonstruoMes. Luis debutará como Pro enNew York Pro, a celebrarse este
de Mayo; es un objetivo claro qu
el Mr. Perú 2012, pero por situacio-nes de causa mayor, antes de cerraresta edición nos informó: “Lamentocomunicarles que no haré el Mr.Perú, quizás alguna competencialocal para Noviembre y de ahí a verqué pasa. Estuve preparándomepara el Mr. Lima al cual no acudítampoco, pero aproveché la oportuni-dad para acordar una sesión de fotoscon un profesional del rubro; graciaspor estar atento a mis actividades”,declaró LUIS BELLATÍN ALEGRE“EL CHINO”.
Y ya podemos ver a un gran culturista y amigo ennuestra revista impresa, él es MARCO CARDONA,quien menciona como casi un hecho iniciar entrenandocon Fakhri Mubarak. “Por ahora estoy reuniendo algode dinero para las competencias en las que deseo incur-sionar en este 2012. Fakhri es quien decidirá mi caminoy preparación, él decidirá qué es lo mejor para mí”. Lomás seguro amigos, es que lo podamos ver dando eltodo por el todo este Agosto en el Dallas Europa Super-show. Puedes checar a Marco Cardona en nuestro canalde Youtube: www.mdlatino.tv
El preselectivo WABBA para el Sudamericano enBrasil es la meta a corto plazo del culturista argentino,CRISTIAN GÓMEZ. “Empecé en 1998 en una apertura
MARCO CARDONA
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LUIS SANTIAGO MERCADO
CRISTIAN GÓMEZ
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EL MONSTRUO DEL MES
Comenzó a invertir sus energías en hacer ejercicios caseros y
practicar deporte como basquetbol, atletismo, box y karate, pero
las actividades personales le absorbían y eso lo llevó a buscar
la manera de seguir haciendo ejercicio sin invertir tanto tiempo,
“por ello es que opté por los ejercicios con pesas en el deportivo
de la escuela”. Así fue como Raúl descubrió un talento que se en-
contraba escondido.
JOSÉ RAÚL SÁNCHEZ REYESEL MONSTRUO DEL MES DE FEBRERO
176 MD www.mdlatino.com Marzo - Abril 2012
José Raúl
Sánchez Reyes
es el primer Monstruo del
Mes mexicano. Mide 1.70
y pesa 92 kilogramos.
ALGUNOS TÍTULOS DE RAÚL
• Mr. Nuevo León 2004
• 2 veces Campeón Nacional, en 2004 y 2009
• Mr. México, 80 kgs. en 2004
• Mr. Frontera 2006
• Mr. North American Championship 2009,
3er., lugar
• Finalista Light Heavyweight en Arnold
Classic
• Finalista en varias ocasiones, disputando el
título Absoluto Mr. México
Esto es un estilo de vida muy exigente:
dieta, entrenamiento, trabajo, familia, vida
social y competencias, con esos elementos
Raúl piensa que se forma el carácter de un
fisicoculturista.
“En México no se reconoce todo ese gran
esfuerzo que se requiere para llevar esta vida
y los que la llevamos a cabo es netamente por
amor, superación y gusto personal. Nos falta
mucho para aprender que en el deporte se
encuentra la salud mental y eso nos ayudará
a ser una mejor sociedad”.
SECCIÓN PRATOCINADA POR
BERNARDO LUIS CÁRDENAS EL MONSTRUO DEL MES DE MARZO
177 Mwww.mdlatino.com Marzo - Abril 2012
Desde Bolivia, MD Latino se complace en dar la bienvenidaal Monstruo del Mes de Marzo, Bernardo Luis Cárdenas. Con unpeso de 80 kilos y una estatura: 1.64 mts.
“Soy Ingeniero Ambiental y Biólogo. Actualmente estoy ter-minando una maestría en Evaluación del Medio Ambiente y Re-cursos Naturales. Vi un video de VHS (NPC) hace 12 años, de mi
tío Iván Cárdenas (quien es un gran culturista en Rio de Janeiro,Brasil), ufff… quedé súper impactado por la forma en cómo un serhumano puede verse y de lo que podemos lograr.
Bernardo comenta que al principio su familia no entendía dequé se trataba este deporte y se preocupaba, “por el esfuerzoque uno le pone y por cómo te cambia el estilo de vida, pero cu-ando te ven campeón y saludable se llenan de orgullo, ¡y ahora elapoyo es total!”.
Su fuerte son los cuadríceps y abdominales. Además del físi-coculturismo también practica Artes Marciales mixtas sólo comopasatiempo. Tiene como metas ganar el Mr. Bolivia y de ahí arre-batar el título del sudamericano.
BERNARDO AGRADECE…“A NUESTRO SEÑOR JESUCRISTO QUE NOS GUÍA Y SIN ÉL
NO SOY NADA. AGRADEZCO A MI SANTA MADRE, A MI FA-MILIA, A LUIS ÁNGEL PINTO (MI PREPARADOR Y HERMANO),A DANIEL LEÓN, AL PASTOR RAÚL ÁLVAREZ, A MI MEJORAMIGO GUSTAVO A. SALVATORI, A MI MEJOR AMIGO DIEGO
YOSHISAKI, A MI NOVIA CAROLINA ZAMBRANA, A MI HER-MANO GABO CÁRDENAS, A ZOHAR YANAY Y AL MM TEAM.TAMBIÉN QUIERO AGRADECER A MUSCULAR DEVELOPMENTLATINO POR EL APOYO.
LOGROS DEPORTIVOS DE BERNARDO(SÓLO CAMPEONATOS AVALADOS POR LA IFBB)
2000 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
Juvenil No clasificó2002 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
65kg GANADOR2002 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 65kg, 2º puesto2003 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR2003 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg, 2º puesto2004 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR2004 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR2006 Departamental de físicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR2006 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR*2008 Classic Time Over All 80kg: GANADOR Y ABSOLUTO2008 Departamental de físicoculturismo (Mr. Beni):
75kg GANADOR Y ABSOLUTO2008 Nacional de físicoculturismo (Mr. Bolivia): 75kg GANADOR2008 Sudamericano de Físicoculturismo Sao Paulo Brasil:
70kg Finalista y 4º puesto
* No se le dio la victoria absoluta en el Mr. Bolivia 2006 debido a que por decisión
(arbitraria) se premió a Jorge Aponte, ya que era su supuesto retiro del deporte.
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Suelo cambiar mi entrenamiento de acuerdo a cómo me estoy
viendo frente al espejo (ejemplo, si veo que estoy un poco rezagadoentreno dos veces por día, pero si veo que voy por buen camino sóloentreno una vez por día, mínimo hago un ejercicio de cardiovascular por
día. Hay que ser muy autocrítico para tomar estas decisiones …
Armando Villa, Carlos Bedoya, Cristóbal Arango y José María
Chávez, todos ellos de Colombia, eran muy famosos cuando Cardonase inició en los entrenamientos. Asimismo ellos le sirvieron en su in-
spiración. Cardona nos relata cómo es que llega al gimnasio: “Era muydelgado, ingresé al gym a los 17 años con la esperanza de ganar algo demúsculo y tener una figura atlética, poco a poco me fui enamorando de
este deporte llamado físicoculturismo”. Marco nos reveló un suceso queafortunadamente nunca ocurrió:
LOS NUEVOS
“Nada es fácil, pero todo es posible sea cual
sea tu sueño. Recuerdo que en el 2007 estuve apunto de abandonar mi sueño de ser físicocultur-
ista, afortunadamente una voz interna me dijo:‘Hazlo que tú puedes’ y seguí adelante. No ha sidofácil, pero soy muy feliz. Amo lo que hago”.
ALIMENTACIÓN
“Dentro de mi suplementación nunca faltanaminoácidos libres y ramificados, proteína hidro-lizada, glutamina, los pre entreno, quemador de
grasa, vitamina C, multivitamínicos y minerales,omega 3,6,9 y complejo B”. Aquí el ejemplo de un
día en la dieta de Marco Cardona:
6:00 a.m. primera ingesta 50 gramos de proteína hidrolizada
con 100 grs., de avena en hojuelas*9:00 a.m. 250 gramos de pechuga y 50 gramos
de avena en hojuelas12:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 200 gramosde papa cocida y 1 plato de vegetales
3:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 50 gramosde avena en hojuelas
6:00 p.m. 50 gramos de proteína hidrolizada9:00 p.m. 10 claras de huevo, 2 yemas y 1 plato
de vegetales10:00 p.m. séptima y última ingesta 1 manzana verde
MARCO CARDONA
ORIGEN:ColombiaPESO EN ÚLTIMACOMPETENCIA:88 kilosESTATURA:1.70 mts.
PRO’s PRO’s
ORIGEN:ColombiaPESO EN ÚLTIMACOMPETENCIA:88 kilosESTATURA:1.70 mts.
J e r i c a h Z a b i e l i n s k y
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7/23/2019 Revista MD Latino 8.pdf
http://slidepdf.com/reader/full/revista-md-latino-8pdf 11/11
184 MD www.mdlatino.com Marzo - Abril 2012
Bienvenidos a esta edición de Nuevos Talentos.Aquí les presentamos a GREGORIO JOSE ARGUELLESSIBADA, un Venezolano de 46 años de edad. Con 70kilos de musculatura y una estatura de 1,60 metros, esreconocido y apreciado en su medio. Hoy comparte connosotros sus experiencias y recomendaciones en
este deporte que tanto nos apasiona a todos.
MDL: ¿POR QUÉ DECIDES HACERTE CULTURISTA?GJ: Considero que todo se originó debido a que mi
peso no era muy elevado comiese lo que comiese, porlo que decidí comenzar el entrenamiento para lograr unaumento favorable y cambios físicos positivos en micuerpo. De esta manera, a medida que aumentaba mipeso y masa muscular, comencé a observar y a prestaratención a una persona involucrada en el fisicocultu-rismo, y empecé a cultivar la idea y el anhelo de conver-tirme en culturista.
MDL: ¿RECUERDAS EL MOMENTO DE TU PRIMERACOMPETENCIA? ¿ESTABAS MUY NERVIOSO?
GJ: Sí, lo recuerdo. Estaba muy nervioso, debido aque a pesar del entrenamiento y la alimentación quehabía mantenido para dicha competencia, aún estabapor debajo del peso que se requería en la categoría. De-
bido a esto me sentía de esa manera por no saber cualsería el resultado.
MDL: ¿ALGÚN ATLETA INSPIRÓ TU CARRERA?GJ: Como mencioné anteriormente, me inspiré en
una persona que siempre estuvo muy cercana a mi brin-dándome su apoyo y aportándome sus conocimientos.Esta persona es Pablo Yeguez, mi cuñado, quien estuvoincursionando en el medio del culturismo para ese en-tonces, y al cual le estoy realmente agradecido.
MDL: RELÁTANOS UN DÍA COMPLETO EN TU ALIMEN-TACIÓN (HORARIOS Y MENÚ)
DIETA
6:00 a.m. 8 claras de huevo con 1 arepa deharina de maíz
9:00 a.m. 250 gramos de pescado con2 tazas de arroz
12:00 a.m. 250 gramos de pescado con2 tazas de arroz
3:00 p.m. 200 gramos de carnes de res molida con ensaladas verdes6:00 p.m. 200 gramos de pollo con
vegetales verdes9:00 p.m. un batido de proteínas
SUPLEMENTACIÓN:
30 minutos antes del entrenamiento, siempre consumo mi be-bida energética que contiene oxido nítrico.
Antes de entrenar siempre tomo 5 mg de Aminoácidos de Ca-dena (BCAA), esto es muy importante para evitar el catabolismo.
GREGORIO JOSE ARGUELLES SIBADA
LOS NUEVOS TALENTOSLOS NUEVOS TALENTOSPOR JAVIER AMO, CORRESPONSAL
MD LATINO EN VENEZUELA
J e s ú s C
a m p o s
PRESENTA