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Relajación Basada en la Respiración
Nancy Rosana Zalazar Asociación para Valores Humanos
www.iahv.org
Sólo Relájate
¿Qué es el estrés?
Demanda
Energía
Trabajo Familia Obligaciones financieras Cuidar a la familia Relaciones Metas y expectaKvas
De-Estrés
Demanda Energía • Comida
• Sueño
• PosiKvo estado de la mente
• Respiración
¿Qué es tan importante sobre la respiración?
Emociones Respiración Mente
Beneficios de Respiración Alterna (ANB) • Cierre el conducto nasal derecho uKlizando su pulgar y respire lentamente por el conducto nasal izquierdo. • Inhale a través de su conducto nasal izquierdo • Cierre su conducto nasal izquierdo uKlizando el dedo anular de la misma mano • Quite el pulgar y exhale por el conducto nasal derecho • Inhale por el conducto nasal derecho • Cierre su conducto nasal derecho uKlizando su pulgar • Exhale a través del conducto nasal izquierdo • Inhale a través del conducto nasal izquierdo • ConKnúe alternando 25 a 30 veces ¿Cuándo puede hacer Respiración Alterna (ANB) y cuántas veces al día? Se recomienda hacerla preferentemente durante la mañana y la tarde, entre 3 y 10 minutos con el estómago relaKvamente vacío. Puede realizarse en momentos de estrés, ansiedad, ataques de pánico o cuando hay demasiado ruido en la mente.
Beneficios de Respiración Alterna (ANB)
• Excelente técnica de respiración para calmar y centrar la mente. • Nuestra mente Kene una tendencia a olvidar o glorificar el pasado y ponerse ansiosa por el futuro. La Respiración Alterna (ANB) ayuda a traer la mente al presente.
• Funciona como terapia para la mayoría de los problemas circulatorios y respiratorios.
• Libera efecKvamente el estrés acumulado en la mente y el cuerpo; y ayuda a la relajación.
• Ayuda a armonizar los hemisferios izquierdos y derechos del cerebro, que se relacionan respecKvamente con los aspectos lógicos y emocionales de nuestra personalidad.
• Ayuda a purificar y balancear los delicados canales energéKcos, garanKzando un flujo uniforme de fuerza vital por el cuerpo.
Respiración de Fuelle (BB, por sus siglas en inglés)
Paso 1: Flexione los brazos de forma que los codos estén cerca de la caja torácica y los puños cerca de los hombros Paso 2: Con una inhalación acKva, eleve los brazos sobre su cabeza y abra las manos Paso 3: Con una exhalación vigorosa baje los brazos para acercar los codos a la caja torácica y los puños cerrados a los hombros. Repita los pasos 1 a 3 consecuKvamente, entre 15 y 20 veces. Eso es un set. Haga 3 sets con una pausa de entre 10 y 15 segundos entre cada set ¿Cuándo puede realizar BB y cuántas veces al día? 15 a 20 respiraciones en tres sets es suficiente por día. Antes de las comidas o dos horas después de comer. Gran herramienta para uKlizar cuando está cansado o con bajos niveles de energía. Evite hacer BB por la tarde. Contraindicaciones: Embarazos, hipertensión sin control, epilepsia/ataques o trastorno de pánico.
Beneficios de la Respiración de Fuelle (BB) • La BB es un ritmo de respiración de alta frecuencia que levanta el ánimo.
• AcKva el sistema nervioso simpáKco que inmediatamente después se tranquiliza.
• Con el Kempo, la BB aumenta la flexibilidad autónoma, reduciendo la reacKvidad ante el estrés.
• También acKva la capacidad del cerebro de asociar ideas, las ondas gama se vuelven muy prominentes en los EEG.
• La experiencia subjeKva es una de excitación durante la respiración seguida por una calma emocional con acKvación mental y estado de alerta.
Ocean Sound Breath (OSB)
• Take a slightly deeper than normal breath in • With the mouth closed, breathe out through the nose constricKng the throat
muscles • Gently inhaling and exhaling against this constricKon creates a sound like the
ocean waves rolling in and out
• When can you do OSB and how many Kmes a day? Recommended daily preferably in the morning and evening 3 to 10 minutes
relaKvely empty stomach. Can be done during stressful moments, anxiety or too much chaher in the mind.
Benefits of Ocean Sound Breath (OSB)
• OSB sKmulates the vagus nerve and controls the organs of maintenance (heart, digesKon, breathing, glands)
• AddiKonal benefits of OSB pranayama include diminished pain from headaches, relief of sinus pressure, decrease in phlegm, and strengthening of the nervous and digesKve systems.
• OSB emphasizes the input from the viscera into the brain and dramaKcally changes how the brain is working
• Besides enhancing control of the vagus, OSB enhances the sensiKvity of the brain and your vagus to the pressure in your arteries and to the subtle changes in oxygen and CO2. That's very good for your heart and your Kssue oxygen uptake.
• OSB brings subjecKve experience of mental and physical calmness with alertness.
Respiración SKY La Respiración Sudarshan Kriya (SKY) es una técnica de respiración rítmica poderosa pero simple que incorpora ritmos de respiración naturales específicos; armonizando cuerpo, mente y emociones. La técnica elimina el estrés, la faKga y emociones negaKvas como el enojo, la frustración y la depresión; dejando la mente calmada, centrada y el cuerpo energizado, completamente relajado. La SKY facilita el bienestar lsico, mental, emocional y social.
Research on SKY and related techniques
• Reduce el estrés, alivia la ansiedad y la depresión
• Alivia y sustenta las mejoras de los Trastornos de Estrés PostraumáKco (PTSD en inglés)
• Reduce los niveles de los marcadores bioquímicos del estrés
• (corKsol y lactato) • Aumenta los niveles de las enzimas anKoxidantes
• (glutaKón, catalasa, y superóxido dimutasa)
• pacientes oncológicos • Aumenta la acKvidad de las ondas beta en los EEG, lo que indica una concentración mental mayor/percepción reforzada
• Niveles de opKmismo elevados y regulación emocional mejorada tal como lo evidencia una reevaluación cogniKva
• Altera la expresión rápida de los genes en las células inmunitarias
• Beneficia el sistema inmunológico y aumenta las células asesinas naturales (NK en inglés) en los, indicando beneficios a nivel molecular
Talleres dictados por IAHV (www.iahv.org)
• Meditación SKY (Para civiles) • Taller dinámico de 16 horas que ofrece herramientas prácticas y apoyo continuo • Sesiones del Curso – El taller de Meditación SKY se dicta durante 4 días consecutivos, en
sesiones de 4 horas. • Para más detalles – Contacte a Kirti Carter a [email protected] o llame al 210-816-1906 • Meditación Respiración Poderosa (Para veteranos y Personal Militar Activo) • Programa de 15 a 16 horas que otorga herramientas prácticas y apoyo continuo. • Sesiones del Curso – El Taller de Meditación Respiración Poderosa se dicta durante 5 días
consecutivos, en sesiones de 3-4 horas. • Para más detalles – Visite www.pwht.org • Meditación SKY y Respiración Poderosa • Herramientas para Llevar a Casa – Aprenda un conjunto de prácticas de respiración diarias que
toman cerca de 20 minutos. Algunas de las prácticas pueden utilizarse cuando sean necesarias, de día o de noche, para reducir la ansiedad repentina, el estrés o el insomnio.
• Apoyo Continuo – Los participantes reciben apoyo mediante sesiones de seguimiento con sus entrenadores que se llevan a cabo en persona o vía teleconferencia (es decir, Skype).
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