CHARLOTTE HAIGH

100 RECEITAS DE SADE

ALIMENTOS PARAA IMUNIDADE

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INTRODUO 6

RAZES E TUBRCULOS 10Batata-doce, cenoura, beterraba,car, batata, cebola

HORTALIAS DIVERSAS 17Pimento vermelho, tomate,ruibarbo, shitake, abbora,pimenta-malagueta

VERDURAS E BROTOS 24Espinafre, aspargos, alcachofra,couve-de-bruxelas, urtiga, agrio,endvia, couve-flor, couve, brcolis,acelga, rcula

FRUTAS DIVERSAS 37Kiwi, abacaxi, mamo, damasco,goiaba, melo-cantalupo, maracuj,banana, uvas, ma, manga, abacate

FRUTAS CTRICAS 50Limo-siciliano, laranja, grapefruit,limo-taiti

FRUTAS VERMELHAS 55Morangos, mirtilos, cerejas, framboesas, cranberry, frutos de roseira-brava

NOZES, SEMENTES E LEOS 62Avels, nozes, castanhas-de-caju,pinoles, castanhas-do-par, pistaches,amndoas, leo e sementes degirassol, sementes de abbora, leode crtamo, leo de prmula, leo esementes de gergelim

GROS, CEREAIS E LEGUMINOSAS 75Feijo-azuqui, aveia, germe de trigo,trigo burgol, quinua, arroz, milho, feijo-fradinho, feijo-preto, favas, lentilhas,gro-de-bico, vagem, soja, ervilha-torta

AVES E CAA 91Peru, galinha-dangola, faiso, pato, frango

PEIXES, FRUTOS DO MAR ELATICNIOS 96Atum, salmo, cavala, anchova,camaro, ostras, iogurte bio

ERVAS E CONDIMENTOS 103Hortel-pimenta, camomila, equincea,tomilho, flor de sabugueiro, alecrim,slvia, ch verde, gengibre, cominho-preto, crcuma, raiz-forte, alho, sementesde mostarda, pimenta-de-caiena

ORIENTAO PARA DOENAS 120

Acne, artrite, asma, bronquite, cncer,candidase, cistite, depresso,doenas cardacas, eczema,enxaqueca, fadiga ps-viral, febre do feno, garganta inflamada, gripe,herpes, HIV e aids, infeces porfungo, intoxicao alimentar, resfriado,sndrome do intestino irritvel, sinusite

Glossrio 125ndice e agradecimentos 128

SMBOLOS

Anti-histamnico

Bactericida

Anticancergeno

Antiviral

Antiinflamatrio

Antioxidante

Anti-sptico

Desintoxicante

Bom para o corao

sumrio

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8 I N T R O D U O

alimentos para a imunidade importante se alimentar de

forma adequada para manter a

sade e o equilbrio dos rgos

e das clulas imunolgicas. O

bom funcionamento do sistema

imunolgico como um todo

depende da vitamina C; portanto,

abuse dos alimentos ricos nesse

antioxidante, como a maioria

das frutas e dos legumes.

A vitamina A, poderoso

antiviral benfico para o timo,

encontrada em laticnios, fgado,

ovos, peixes oleaginosos, leo

de fgado de bacalhau e legumes,

que a contm na forma de

betacaroteno, convertido em

vitamina A pelo organismo.

As vitaminas do complexo B

so importantes para a ao dos

fagcitos (clulas dos glbulos

brancos), e a vitamina E um

antioxidante potente que estimula

a produo de anticorpos.

Certos minerais tambm so

relevantes para a imunidade.

O clcio ajuda os fagcitos em

sua tarefa de limpeza, enquanto

o selnio necessrio para a

produo de anticorpos.

O ferro aumenta a resistncia

geral, ao passo que muitos

processos imunolgicos,

como a maturao das clulas T,

dependem do zinco. A maioria

dos minerais pode ser

encontrada em sementes,

nozes e folhas verde-escuras.

As protenas so

fundamentais para a produo

das clulas em geral, incluindo

os anticorpos e as enzimas do

sistema imunolgico. Seus

aminocidos exercem papel

preponderante na sade

imunolgica: a glutationa, por

exemplo, um importante

antioxidante e desintoxicante.

Alimentos com alto teor de vitaminas A, C, E e do complexo B

Alimentos ricos em minerais, como zinco, selnio e clcio

Os cidos graxos mega-3 e 6,encontrados em nozes, sementes e peixes oleaginosos

Protenas, encontradas em carnes magras, peixes e leguminosas

Fibras, encontradas em gros, cereais, leguminosas, frutas e hortalias

Vida social ativa Desenvolver uma atitude

positiva diante da vida Exerccios regulares Sono adequado A luz do sol Ioga e meditao

FATORES FAVORVEIS

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A L I M E N T O S P A R A A I M U N I D A D E 9

Muitas pessoas sofrem de

deficincia de protena. Para

evitar isso, consuma

leguminosas, carne e peixe.

As fibras alimentares,

encontradas em gros integrais,

frutas e legumes, so

fundamentais para a sade

do sistema digestrio

(e, conseqentemente, do

sistema imunolgico): mantm

o clon limpo, evitam o acmulo

de toxinas e contribuem para

evitar a proliferao de bactrias

nocivas. Importantes tambm

so as gorduras poliinsaturadas,

ricas em mega-3 e 6, que

reduzem a inflamao e

aumentam a imunidade.

Portanto, consuma nozes,

castanhas, sementes e peixes

oleaginosos.

Alm dos nutrientes bem

conhecidos, certos alimentos

demonstram propriedades

particularmente benficas para

o fortalecimento imunolgico.

As verduras, incluindo os

brcolis e o repolho, contm

poderosos anticancergenos

na forma de fitoqumicos

chamados glicosinolatos.

A melancia, o grapefruit rosado

e os tomates so ricos em

licopeno, outro campeo

para prevenir o cncer; j

os morangos e as framboesas

contm o antiinflamatrio

antocianina e o cido elgico,

que inibe a formao de clulas

cancergenas.

OUTRAS MANEIRAS DE

AUMENTAR A IMUNIDADE

Alm da alimentao saudvel,

outros fatores favorecem a

imunidade, como a atividade

fsica, que incentiva o fluxo

da linfa (rica em clulas

imunolgicas) pelo organismo.

Os exerccios tambm

estimulam a circulao,

aumentando o fornecimento

de oxignio aos rgos. No

preciso freqentar uma

academia: simplesmente

mantenha-se ativo e caminhe

em ritmo acelerado durante

meia hora todos os dias. Os

atletas tendem a desenvolver

problemas de sade devido

a treinamentos rigorosos e

excesso de exerccios, o que

acaba baixando a imunidade.

Inmeros estudos revelam que

rir, ser otimista e se divertir

com os amigos fortalecem o

sistema imunolgico. Dormir

bem e expr-se luz natural

tambm so essenciais, tanto

para o bom humor como para

a imunidade. J a ioga e a

meditao liberam o estresse

e ajudam a relaxar.

INIMIGOS DA IMUNIDADE

Deficincia de vitaminas e minerais

Acar Estresse Cigarro Consumo exagerado

de lcool Sedentarismo Distrbios do sono

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As pimentas so consideradas um analgsiconatural e eficaz.

A pimenta-malagueta, ou outras variedades de pimenta ver-melha, deve ser adicionada alimentao, mesmo que em pe-quenas quantidades, pois contm alto teor de betacaroteno,carotenide antiviral, anticancergeno e antioxidante que trans-formado em vitamina A pelo organismo. Esses dois nutrientesajudam a combater o dano causado pelas toxinas ao organismoe contribuem para a preveno do cncer e do envelhecimento. rica ainda em capsaicina, fitoqumico com propriedadesanalgsicas.

NUTRIENTES Vitamina C,betacaroteno; capsaicina; fibras

pimenta-malagueta

A B B O R A / P I M E N T A - M A L A G U E T A 2 3012

ARROZ CONDIMENTADORendimento: 2 pores

200 g de arroz do tipo longo

casca de um limo

1 dente de alho descascado

1 pimenta-malagueta picada

casca e suco de dois

limes-sicilianos

1 colher (sopa) de mostarda

em gro

4 colheres (sopa) de azeite

de oliva

Coloque o arroz, a casca delimo e o alho numa panela.Cubra com gua, deixe levantarfervura e apure at o arroz ficarmacio. Escorra e retire a cascade limo e o alho. Coloque osoutros ingredientes numavasilha, adicione o arroz emisture bem. Sirva comoacompanhamento.

As pimentaspossuem a

propriedade delevantar

ligeiramente onimo.

018-023 imunidade 5prova 9/14/06 9:56 PM Page 23

A soja provavelmente a mais nutritiva dentre as leguminosase pode ser consumida de diversas formas: como brotos, tofu,tempeh, iogurte, farinha, leite, miss e shoyu. um alimentotradicional no Japo, lugar provvel de sua origem. O baixo nvelde certos tipos de cncer entre os japoneses chamou a aten-o de pesquisadores para os estudos teraputicos da soja.

NUTRIENTES Vitaminas B2, B6, E,cido flico; clcio, ferro, magnsio,mangans, potssio, zinco;isoflavonas; inibidores de protease

As propriedades medicinais deste alimento verstilprevinem doenas, especialmente o cncer.

soja

072 8 8 G R O S , C E R E A I S E L E G U M I N O S A S084-091 imunidade 5prova 9/16/06 4:06 AM Page 88

atumMembro da famlia das cavalas, o atum rico emleos saudveis e minerais que fortalecem osistema imunolgico.

O atum contm vitamina E e selnio, necessrios para a produode anticorpos, e diversas vitaminas do complexo B, que tmao revigorante. Como outros peixes oleaginosos, o atum rico em mega-3, da famlia dos cidos graxos essenciais, quetambm exerce papel relevante na preveno de doenascardacas, cncer e depresso. Os megas-3 ainda colaborampara o equilbrio do sistema imunolgico, reduzindo as reaesalrgicas. O atum contm antiinflamatrios capazes de aliviarmales como artrite reumatide e eczema.

NUTRIENTES Vitaminas B3, B6, B12,D, E; iodo, selnio; cidos graxosmega-3

9 6 P E I X E S , F R U T O S D O M A R E L A T I C N I O S

079

Prefira o atum fresco ao de lata,pois o processo de enlatamento

destri as gordurasmega-3.

ATUM NIOISE Rendimento: 4 pores

suco de 1 limo

1/2 colher (ch) de sal

1 colher (ch) de mostarda de Dijon

5 colheres (sopa) de azeite de oliva

uma pitada de pimenta-do-reino

4 fils de atum

4 batatas mdias cozidas e fatiadas

100 g de vagens

100 g de folhas diversas para salada

4 tomates cortados em meias-luas

um punhado de azeitonas pretas

Com um batedor, misture o suco de limo, o sal, a mostarda,o azeite e a pimenta-do-reino.Disponha os fils de atum num

prato grande e cubra commetade do molho. Deixe nageladeira por uma hora. Grelheos fils por 4 a 5 minutos.Misture todos os legumes numasaladeira grande e espalhe oresto do molho. Cubra com o atum e sirva.

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