Ravinnon Merkitys Terveydelle

© Kyösti Miettinen 2009

Ravinnon merkitys terveydelle

Reserviläisurheiluliitto ry



Elimistön kemiaa ja fysiologiaa

Aineenvaihdunta eli metabolia


Energian lähteet ja muodot

Energian ja ravintoaineiden päivittäismäärät

Liikunta ja ravitsemus


● ravinnon merkitys ihmisen terveydelle on erittäin suuri, - oikea ruokavalio on yhtä tärkeä elimistölle kuin säännöllinen liikunta

● ruokavalion perustana tulisi olla monipuolinen täysviljan, kasvisten, juuresten, marjojen ja hedelmien käyttö

● eläinkunnan tuotteista valitaan vähärasvaisia vaihtoehtoja; esim. rasvaton maito ja piimä, raejuusto, rahka ja vähärasvaiset juustot - alle 17 %

Ravinnon merkitys


● elimistö pyrkii ylläpitämään sopivan

ravintopitoisuuden omilla säätelymekanismeillaan,

sisäelimet ja rauhaset säätelevät automaattisesti

ruuansulatusta ja aineenvaihduntaa

• aineenvaihdunta koostuu solussa tapahtuvista

biokemiallisista reaktiosarjoista

● myös monet hormonit osallistuvat säätelytoimintaan

● Suomessa ravitsemussuositukset perustuvat eri

asiantuntijayhteenvetoihin (WHO, pohjoismaat,

Suomi)

Elimistön säätelymekanismit


Ravinto 4

• ruoasta saamme ravintoaineita elimistön toimintaan, ihminen tarvitsee lähes 50 erilaista ravintoainetta

• energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja valkuaisaineet, - ne tuottavat energiaa liikkumiseen ja kehon toimintoihin

• suojaravintoaineita ovat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet, - niitä tarvitaan kasvuun ja elintoimintojen ylläpitoon

• kunnollinen ravinto on kudosten rakennusaine ja perusta fyysiselle suoritukselle


Elämä koostuu soluista

• ribosomit valmistavat valkuaisainetta• lysosomit valmistavat entsyymejä

• mitokondriot tuottavat ATP:tä

100.000.000.000.000 solua; • hermosolu

• lihassolu

• veren punasolu

• rauhassolu ym..

aineenvaihduntaa

Solun aineenvaihduntaa

Solun biosynteesiprosessi

= energian saanti


GLUKOOSI + ENTSYYMI = CO2 + H2O VALKUAISAINE + ENTSYYMI = AMINOHAPPO

Aikuisen ihmisen solu

Verestä soluun

pH = happamuus vaikuttaa

Solusta vereen

2

CO2H2ON kuona-aineita

O2 Glukoosi Valkuais-aine A,B,C,D,Ca,K,Cl

Aktivaattorientsyymit (biokatalysaattorit) reaktioissa1. Entsyymit 2. Glukoosi3. Proteiinit Insuliini nopeuttaa 10 - 20x

CO2H2ONKuona-aineet

O2GlukoosiValkuaisaineVitamiinitMineraaliaineet

Elimistön hormonisäätely

Hypotalamus ja aivolisäke

hormonireseptori

Hormonaalinen säätely ja takaisinkytkentä:

syklaasi

ATP cAMP

HORMONI

– gkykogeenin pilkkoutuminen glukoosiksi– rasvojen pilkkoutuminen– eräiden hormonien tuotanto


5

ATP= runsasenerginen yhdiste, adenosiinitrifosfaatti

cAMP= toisiolähetti, adenosiinimonofosfaatti

Keskushermosto ja hormonit/veri


Hormonitoiminnan säätely 4

Syklaasi

• on entsyymi, joka säätelee AMP:n tuotantoa (adenosiinimonofosfaatti)

• AMP vaikuttaa mm.

- sydämen sykkeen lyöntinopeuteen

- veren sokeritasapainoon

- muistiin

- oppimiseen

Hormonit ja aineenvaihdunta

• adrenaliini, noradrenaliini, glukagoni ja GH lisäävät rasvahappojen käynnistämistä (GH on kasvuhormoni 191 a-happoa)

• lipaasin (rasvaa hajottava entsyymi) aktivointi osaltaan selittää aerobisen harjoittelun tuoman lisääntyneen rasvojen käytön energiaksi (haimaneste →rasvojen pilkkominen)

• rasva-aineenvaihdunta tarvitsee hiilihydraatteja. Jos hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi – rasvojen hajottaminen energiaksi ei koskaan yllä samalle tasolla kuin jos hiilihydraatit ja rasvat ovat käytössä

• jos glukoosista on puute, silloin asetyyli CoA:n (etikkahappo) eritys lisääntyy. Seurauksena maksassa muodostuu ketoaineita, jolloin veren pH laskee ja se on tärkein tekijä, joka kontrolloi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien hajottamista energiaksi!


• kaikista ravintoaineista muodostetaan ATP:a - runsasenergistä polttoainetta mitokondrioiden käyttöön

• ATP:a pilkotaan ADP:ksi ja yhdistämällä takaisin ATP:ksi• ATP:sta energiaa saadaan nopeasti käyttöön

Ravinto energiaksi


2

Energian kuluminen


12000

Joule

kuntoliikunta

0

7000

8000

päivittäinenliikkuminen

Aterioinnin lämmön tuotto

perusaineen-vaihduntaa

fyysinen aktiivisuus

Energian kuluminen, kun ruoka imeytyy..

Hiilihydraatit


5

• hiilihydraatit ovat sokeriyhdisteitä, joita kasvit valmistavat yhteyttämällä hiilidioksidia ja vettä auringon avulla

• on tehokkain polttoaine työskenteleville lihaksille ja myös keskushermoston energialähde ts. korvaamaton polttoaine aivoille

• ruoansulatuksessa ne muuttuvat sokeriksi tai glykogeeniksi ja rasvaksi

Hiilihydraatit polttoaineena


6

• ne käynnistävät aineenvaihduntakoneiston, joka muuttaa rasvaa lihasten polttoaineeksi. Jos glukoosivarastot ovat täynnä, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi

• hiilihydraatit ja rasvat toimivat yhdessä: ”rasva palaa kunnolla hiilihydraattien liekeissä”. Insuliini edistää glukoosin siirtymistä verestä rasva- ja lihassoluihin


3Hiilihydraatit

yksinkertaiset yhdistetyt

• rypälesokeri• hedelmäsokeri- sokeri, siirappi, hunaja, riisi, makaroni, pasta

• glykogeeni• ruokosokeri• tärkkelys- peruna, hedelmät, marjat, viljatuotteet ja juurekset

• ” hiilihydraattipitoisuus ruoassa lisää kylläisyyttä”

• hiilihydraateista ns. hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, kun taas sokerin saantia pitäisi rajoittaa

Elimistön kemia/fysiologia


• elimistössä kiertää ehkä 15 g rypälesokeria ja samanaikaisesti lihaksiin ja maksaan on varastoituneena glykogeenia 300 g ~ riittää n. 72 tunniksi

• lihas ei pysty korvaamaan ATP-varastoja, jos glykogeenivarastot ovat vähäisiä - siis riittävä glykogeenipitosuus on erittäin tärkeää!

• glykogeenivarastoa ei kannata kasvattaa valkuaisaineilla ja rasvoilla, sillä niiden sokeriksi muuttaminen kestää useita tunteja

Terveys ja vanheneminen


Veren sokerin nousu

Yksinkertaiset hiilihydraatit, esim. suklaa..

• vereen tulvehtii sokeria

• seuraus on, että insuliini ja rasvataso nousevat hetkessä

• korkean insuliinitason johdosta sokeria poltetaan nopeasti

• se johtaa verensokerin nopeaan laskuun

• seurauksena vahingollinen hypoglykemia= alhainen verensokeri

• Hiilihydraattien määrällä säädellään suurinta osaa ruokavaliosta

• Käytä pitkäketjuista hiilihydraattia:– Kokojyvätuotteet, juurekset, vihannekset– Maltodekstriini on suurelta osalta pitkäketjuista

(70-95 %) (maissitärkkelys)

• Vältä lyhytketjuista:– makeiset, leivonnaiset, jäätelö, makeat

maitotuotteet, erityisesti valkea sokeri, vehnäjauho

• Kuidut ovat hiilihydraatteja. Kuiduista on apua suolistolle. Mitä enemmän käytät kuituja, sitä parempi on veren sokeritaso! Tässä vaikuttaa erityisesti pektiini-kuitu (runsaasti hedelmissä, marjoissa, palkokasveissa, juureksissa ja vihreissä kasveissa)


9On tärkeää, mitä syöt

tärkkelyksen osuus


• tärkkelys on hyödyllinen hiilihydraatti, se hajoaa ensin glukoosiksi, minkä jälkeen se imeytyy suolistosta vereen

• hiilihydraatin hajottamiseen kuluu aikaa ja tästä johtuen verensokeri nousee hitaasti, mutta säilyy korkealla pitkään

• elimistö kykenee hajottamaan kaiken tärkkelyksen rypälesokeriksi ja se sisältää mm. proteiineja, kaliumia ja C-vitamiinia = sen suojaravintopitoisuus on hyvä!


• nauti hiilihydraatteja kaksi - kolme ( 2-3 ) tuntia ennen liikuntaa ja (tai) liikunnan aikana

• ihanteellinen määrä on 50 – 60 g/tunti

• glukoosi ja maltodekstriini menevät nopeasti lihasten käyttöön, mutta fruktoosi maksan kautta

• noin 5 % sokeria mehun/juoman painosta on ihanteellinen urheilujuoma

Hiilihydraattien käyttö

Harjoittelu ja glukoosi

30 minuuttia ennen harjoitusta nautittu sokeriliuos on haitallista, koska verensokerissa tapahtuu suuri nousu 5 – 10 minuuttia sen nauttimisesta..

• insuliinia vapautuu silloin paljon ja se johtaa (torpedoi) verensokerin laskuun..

• insuliini estää silloin rasva-aineenvaihdunnan käynnistämisen ja ravinteiden käytön energiaksi


11

Ruokayhdistelmät


Proteiinit Hitaat hiilihydraatit Nopeat hiilihydraatit

+ mehut ja rasvat

kuivat viinit

ei peruna

voi yhdistää voi yhdistääei voi yhdistää

Lähde: A. Otseret


Rasva suojaa soluja 4

• lipidit ja sterolit ovat tärkeitä energian saannille ja solujen terveinä säilymiselle. Niiden avulla ravintoaineet imeytyvät soluun sekä kuljettavat vitamiineja ja ovat sisäelinten suojana

• kolesterolia valmistuu maksassa, se on tärkeä tekijä uusien solujen, kudosten ja hormonien rakennusaineena. Rasvahapoista albumiini on glukoosin ohella solun tärkein energian lähde. Siitä saadaan suurin osa sydänlihaksen energiatarpeesta!

• rasvat pilkkoutuvat täydellisesti vain, jos aineenvaihduntaan osallistuvat samanaikaisesti myös hiilihydraatit. Jos hh:ja ei ole riittävästi, rasvavaraston aineenvaihdunnassa syntyy ketoaineita*, jotka laskevat solun pH-arvoa, - siitä seuraa totaalinen lihasväsymys

(* asetoni, asetiikkahappo, β-hydroksidihappo)

Rasvahapot energialähteenä

• Rasvoista saadaan energiaa vain aerobisesti

• levossa sydän käyttää energialähteenä pääasiassa rasvahappoja

• 1 g rasvaa sisältää 9,4 kcal

• 1 g hiilihydraattia sisältää 4,2 kcal

• 1 g proteiinia sisältää 5,7 kcal (vaihtelee typen määrästä)

• 1 g alkoholia sisältää 7,0 kcal


23

HDL/tyydyttymättömät l. juoksevat rasvat


29

• HDL kilpailee LDL kanssa pääsystä valtimon

seinien soluihin

• HDL suojelee verisuonia liiasta rasvasta

• aerobinen harjoitus voi nostaa HDL määrää

• 0,25 mmol vähentää ateroskleroosin vaaraa 50 % -

siihen tarvitaan 13 – 30 km:n juoksu-hiihtolenkki

viikossa

LDL/tyydyttyneet l. kovat rasvat


28

•suora yhteys verisuonisairauksiin – mm. ateroskleroosin vaara kasvaa

•kolesterolisynteesi kasvaa maksassa ja solukalvoissa

•sappihapon määrä lisääntyy, vrt. sappikivet

Kolesterolin tavoitearvoja


30

• Kokonaiskolesteroli alle 5 mmol/l (valtimo-

tai diabetessairaat alle 4,5)

• HDL - kolesteroli 1,2 mmol/l tai enemmän

• LDL - kolesteroli alle 3 mmol (valtimo- tai

diabetessairaat alle 2,5)

• Triglyseridit alle 2 mmol/l (lisää veren

hyytymisalttiutta)

• Painoindeksi alle 25

Omega 3 rasvahappo


29

Miksi ja mistä omega-

3:a?

Miksi ja mistä omega-

3:a?

▫ Elimistö muuttaa omega3:n esiasteen linoleenihapon EPA- ja DHA:ksi, näillä on kyky parantaa sydän- ja verisuonielimistön terveyttä, estää tulehduksia ja lievittää masennusta

▫ Omega 3:n hyviä lähteitä ovat rasvainen kala, kasviöljyt, äyriäiset ja portulakka (vihanneskasvi)

▫ Omega 3:n käyttöä tulisi lisätä, sillä nykyravinto sisältää yleensä liikaa Omega 6:tta

HDL/tyydyttymättömät l. juoksevat rasvat


29

Omega 6 rasvahapotOmega 6

rasvahapot

• ovat tärkeitä solukalvojen rakenteille, koska toimivat tulehduksia torjuvina yhdisteinä

• lähteitä mm. pähkinät, siemenet, täysvilja ja kasviöljyt

• saattavat muuttua yhdisteiksi, joista voi olla haittaa, koska mahdollisesti aiheuttavat syöpää

68%

55%


21Lipoproteiini A

•lipoproteiini A on veriplasmassa esiintyvä rasva-aineiden ja valkuaisaineiden yhteenliittymä, joka on osoittautunut itsenäiseksi valtimon rasvoittuman riskitekijäksi

OBS! Perinnöllisyys!

OBS! Perinnöllisyys!


14

Edellytys: Kun ravinnossa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja

Uutta

tietoa!Uutta

tietoa!

Vähärasvainen kala ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten marjat, hedelmät, juurekset ja kokoviljatuotteet yhdessä aiheuttavat sen, että ruuansulatuksen aikana paksusuolessa syntyvät bakteerit muodostavat rasvahappoja, jotka imeytyessään verenkiertoon vaikuttavat sitten maksassa ja lihaksissa hyödyllisesti

Rasvahapoista


33Valkosipuli on terveellistä

▫ vaikuttavat aineet ovat rikkiyhdisteitä - tunnetuin valkosipulin ainesosa on antibioottinen allisiini

▫ se tehostaa ruokavalion vaikutusta kohonneita veren rasva-arvoja hoidettaessa

▫ ennaltaehkäisee ikäriippuvaista valtimoiden kovettumista ja hoitaa ylempien hengitysteiden infektioita

”Valkosipuli on paras sydämen ystävä”


Proteiinit kaiken elollisen mahdollistaja! 4

• proteiinit hajoavat elimistössä aminohapoiksi (hormoni) ennen imeytymistään verisuonistoon, - siitä ne kulkeutuvat maksaan. Maksassa ja kudoksissa aminohapoista muodostuu kudosten rakentumista ja uusiutumista

• proteiinien tasainen ja tarpeellinen saanti on A ja O

• proteiinit säätelevät mm. hormonien, erityisesti insuliinin ja aivojen välittäjäaineiden tuotantoa

• proteiinia on kaikissa soluissa rakenneosina, entsyymeinä, kuljettajaproteiineina, pH:n säätelyssä, lihassupistuksessa ja reseptoreina (entsyymit aktivoituvat harjoittelussa)

• edistää kasvuhormonin tuotantoa, esim. sidekudoksen tulehdusreaktiossa

• estää seretoniinin eritystä aivoissa verisuonia supistava välittäjäaine mielialahormoni: alakuloisuus, apatia, masennus

ja krooninen väsymys

• lisää veren glukoosia tehostamalla maksan glukoosin tuotantoa


14Aminohappo


17Proteiinilähteitä

Vegaaneilla puutetta: calsium, fosfori, rauta, B12

munatmaito liha kalasiipikarja

pavut, linssit, ja pähkinät sekä viljavalmisteet


18hyviä proteiinilähteitä

Soijapavut 100g: 35,8gSeesaminsiemenetVihreät linssitMaapähkinätKurpitsansiemenetMantelit 100g: 20,5gKaurahiutaleetTummariisi 100g: 9,0gTäysjyväpasta

Kevytjuusto 100g: 28,4gTonnikalaNaudanliha 100g: 22,4gKalkkunaVasikanlihaSavulohiPalvikinkku 100g: 20,7gSianlihaBroileriMuna 100g: 12,1g

Kasviproteiinin lähteitä

Eläinproteiinin lähteitä


19Proteiinia päivässä

purkillinen maitorahkaa

1 broilerin rintafilee

2 – 3 lasillista maitoa

4 viipaletta vähärasvaista

juustoa


20Pavuilla potkua ruokiin

• On kasvisperäinen proteiinilähde. Paljon valkuaisainetta, kuitua ja foolihappoa - rasvaa vain vähän!

• haitallista on lektiini, joka estää imeytymistä ja aiheuttaa usein vatsakipuja

• pitää liottaa ”yön yli” ja keittää. Tuoreille riittää 10 min. keittäminen

• keitetään vähäisessä vedessä, happamia aineita ei lisätä (tomaatti, sitrus-..)

Ruskeat, valkoiset ja kidneypavut 60 minuuttia

Ruskeat, valkoiset ja kidneypavut 60 minuuttia

Punaiset pavut 10

minuuttia

Punaiset pavut 10

minuuttia

• Hiilihydraatteja50-60 %

• Proteiineja10-20 %

• Rasvaa30 %tyydyttymättömiä rasvahappoja

(kasvikunnan tuotteet)tyydyttyneitä rasvahappoja

(eläinperäiset tuotteet)


Ravintosuositus


Kasvikset

MarjatHedelmät 450 g-paljon vettä, kurkku 98%

▫ energiatiheys pieni

▫ banaanissa on hiilihydraatteja

▫ avocadossa myös rasvaa

▫ on suoja-aineita, C-vitamiini

▫ myös beetakarotiinia/vrt. syöpä

▫ foolihappoa/ B-vitamiini

▫ muista kuivatut hedelmät

Hiilihydraatteja


Lihaa, kalaa, munaa.. 220g

- aminohappoja

- rautaa

D-vitamin

Proteiinia l. valkuaisaineita


Maitovalmisteita 6-7 dl

Juustoa 30 g-kalsium-lähde

Perunat 250 g-hiilihydraatti-lähde-merkitys palautuksessa

Maitovalmisteita


Viljavalmisteet 300g

▫ paljon hiilihydraatteja

▫ ½ hiilihydraateista viljasta

▫ kuitua paljon, ruis I, kaura II.

• herne ja soija täydentävät leipää

• vilja on raudan ”lähde”

• tee vaikeutta raudan imeytymistä

• liha parantaa!

• B1 (tiamiinia) on leivässä

Viljavalmisteita


Rasvat 40g

Sokeria 60g

Vuorokauden ravinto

Liha ym. 220g

Kasvikset ym. 450g

Maitovalmisteet 6-7 dl

Juusto 30g

Perunat 250g

Viljavalmisteet 300g

Rasvat 40g

Sokeria 60g

Yht. 1800 g

D-vitamin

Ruokavalion toteutus

http://meal.com.ua/uploads/posts/1207194094_salo.jpg

Liikunnan vaikutus aineenvaihduntaan


▫ lepotila n. 100 kcal/t

▫ siivoaminen n. 200 kcal/t

▫ golf n. 400 kcal/t

▫ kuntoilija ~ 8 km/t = 600 kcal/t

▫ juoksu 12 km/t, uinti/t = 800 kcal/t

▫ juoksu 16 km/t, pyöräily 30 km= 1000kcal/t

Liikunta vaikuttaa max.02:yyn

- korottaa perusaineenvaihduntaa

Liikunnan vaikutus maxO2

2000

5600

10400

50 77 91

8800

350

2000

4000

6000

8000

10000

12000

Rasvaton kehonpaino (kg)

Le

po

ain

ee

nv

aih

du

nta

(k

J/v

rk)

Energian kulutus

• Seuraavassa taulukossa 80-kiloisen miehen ja 70-kiloisen naisen energiankulutus kilokaloreina tunnissa

• Luvut ovat suuntaa-antavia, sillä energiankulutus on aina yksilöllistä

• Voit ”kerätä” kulutuksen myös pienissä erissä


16

lepo, nukkuminen

istuminen, TV:n katselu

siivoaminen

kävely 4 km/t, kevytlentopallo, kuntosaliharjoittelu

kävely 6 km/t, pyöräily 15 km/trauhallinen salivoimistelu

laskettelu, kevyehkösulkapallo

Liikunta ja painonhallinta

Näin energia kuluu

75 65

100 80

190 160

230 190

300 250

380 320

NainenMies

Lähde: Mikael Fogelholm ym. Kilot kuntoon - ylipainoisenliikkujan opas. UKK-instituutti 1999

(kulutus kilokaloreita tunnissa)


17

kävely 8 km/t, lapiointi,reipas kuntosaliharjoittelu

sulkapallo, jalkapallo, aerobic

juoksu 9 km/t, pyöräily 20 km/t,kevyt hiihto, kova kuntopiiri

kova jalkapallopeli

juoksu tai hiihto 12 km/t,vapaa uinti, pyöräily 22-25 km/t

Liikunta ja painonhallinta

450 380

530 450

600 510

750 630

830 700

Lähde: Mikael Fogelholm ym. Kilot kuntoon - ylipainoisenliikkujan opas. UKK-instituutti 1999

Näin energia kuluuNainenMies

(kulutus kilokaloreita tunnissa)


18

Ylipaino ja painonhallinta

• Liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lihasmassaa

– Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä enemmän elimistö kuluttaa energiaa pelkästään perusaineenvaihduntaan

• 0,5 kg painosta (rasvaa) vastaa 3500 kcal.


12

Superkompensaatio


Raskaan harjoituspäivän jälkeen kestää noin vuorokauden ennen kuin lihaskunto on palautunut ennalleen. Seuraavan, kevyttä harjoittelua sisältävän vuorokauden kuluessa keho vahvistaa rasitettua lihasta lisää. Tätä vahvistumista kutsutaan superkompensaatioksi.

Kuormituksen ja palautumisen oikea ajoittaminen varmistavat kehittävän harjoitusvaikutuksen.


ja lopuksi ravintoneuvojan luona..

Ravinnon Merkitys Terveydelle

Education

Transcript of Ravinnon Merkitys Terveydelle