Rad

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34

Dejan Šumar - NAČELA TRENINGA

SADRŽAJ

1.UVOD............................................................................................................................................2

2.RAZRADA TEME........................................................................................................................3

2.1.Aktivno sudjelovanje......................................................................................................3

2.2.Višestrani razvoj.............................................................................................................5

2.3.Specijalizacija.................................................................................................................9

2.4.Individualizacija...........................................................................................................12

2.4.1.Planiranje u skladu s razinom tolerancije......................................................13

2.4.2.Individualizacija treninga..............................................................................14

2.4.3.Spolne razlike................................................................................................15

2.5.Raznolikost...................................................................................................................16

2.6.Modeliranje treninga.....................................................................................................17

2.7.Progresija opterećenja...................................................................................................22

2.7.1.Standardno opterećenje..................................................................................23

2.7.2.Veće opterećenje............................................................................................24

2.7.3.Stepenasto opterećenje...................................................................................25

2.7.3.1.Varijante stepenastog opterećenja..................................................31

2.7.4.Platoasto opterećenje.....................................................................................32

3.ZAKLJUČAK..............................................................................................................................34

4.LITERATURA............................................................................................................................35

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


1. UVOD

Sportski trening je proces povećanja sposobnosti organizma i stjecanje sportskih znanja u cilju

postizanja maksimalnih rezultata u određenoj sportskoj aktivnosti. Sama riječ trening (training) je

engleska riječ i dolazi od glagola “to train”, što znači vježbati, uvježbavati, učiti, pripremati.

Između treninga i sportskog vježbanja ne postoje bitne razlike. Sportsko vježbanje više je

orijentisano na rješavanje opšte odgojnih zadataka i nema tačno određenog opterećenja, a trening

na pripremu sportista za visoka sportska dostignuća sa tačno određenim opterećenjem i

poštivanjem metodičkih postupaka razvoja.1

Pojam zakonitosti u sportskom treningu izražava skup objektivnih (suštinskih) veza i odnosa koji

određuju njegov razvoj, dok je princip općerukovodeća ideja koja u većoj ili manjoj mjeri

odražava date zakonitosti.

Teorija i metodologija treninga, zasebna jedinica tjelesnog obrazovanja i sporta, ima specifične

principe koji se temelje na biološkim, psihološkim i pedagoškim znanostima. Te smjernice i

pravila, koje sistematski usmjeravaju trening, poznati su kao načela treninga. Ona odražavaju

posebnosti ispunjavanja važnih ciljeva treninga, posebno povećanje razine treniranosti i sportske

forme za nastup. Principi treninga dio su sveukupnog općeg shvatanja i premda na njih ne bi

trebali gledati kao na izolirane jedinice, opisat ćemo ih zasebno radi razumljivijeg predstavljanja.

Njihovom pravilnom upotrebom stvorit ćemo bolju organizaciju i funkcionalnije sadržaje,

sredstva, metode, faktore i trenažne komponente.

Principi sportskog treninga najčešće se poklapaju sa opće poznatim i primjenjivanim didaktičkim

principima i pravilima, kao što su princip svestranosti, specijalizacije, svjesne aktivnosti,

postupnosti i sistematičnosti, ponavljanja, očiglednosti, individualnosti i dr.2

1 Skender, N., Pistotnik, B., Čolakhodžić, E. (2010.) Osnove kretanja u sportu. Pedagoški fakultet Bihać.

2 Malacko, J., Rađo, I. (2004.) Tehnologija sporta i sportskog treninga. Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Sarajevo.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


2. RAZRADA TEME

2.1. Aktivno sudjelovanje

Važno je razumijeti tri faktora koja čine ovaj princip. To su svrha i ciljevi treninga, neovisna i

kreativna uloga sportaša te njegove dužnosti tokom dugih faza pripreme. Trener mora zastupati

neovisan i savjestan razvoj putem vodstva i stručnosti. Sportaši bi trebali moći uočiti poboljšanje

svojih vještina i biomotoričkih sposobnosti te psiholoških crta kao rezultat trenerovog vodstva,

kako bi i dalje savladavali teškoće u treningu.

Maksimizirajte savjesno i aktivno sudjelovanje u treningu tako što ćete periodično i dosljedno sa

svakim sportašem prodiskutirati njegov ili njezin napredak. Pritom se uspoređuju objektivne

povratne informacije od trenera sa subjektivnom procjenom nastupa. Usporedbom sposobnosti sa

subjektivnim osjećajem brzine, glatkog kretanja i lakoće, sportaši percipiraju sebe snažnima i

opuštenima. Moći će razumjeti pozitivne i negativne aspekte nastupa, šta moraju popraviti i kako

to učiniti. Trening uključuje aktivno slušanje i sudjelovanje trenera i sportaša. Sportaši trebaju

brinuti o svom zdravlju. Budući da lični problemi mogu utjecati na formu, treba ih povjeriti

treneru i zajedno poraditi na njima. Ne ograničavajte aktivno sudjelovanje samo na trening.

Sportaši su odgovorni za svoje postupke i kada nisu pod nadzorom trenera. Konzumacija

alkohola i pušenje utiču na formu. Sportaši se moraju snažno oduprijeti tim iskušenjima.

Tokom slobodnog vremena društvene aktivnosti daju zadovoljstvo i opuštaju, no treba misliti na

pravi odmor kojim će se sportaš tjelesno i psihološki oporaviti prije sljedećeg treninga. Sportaši

koji vjerno ne udovolje svim zahtjevima i kad nisu pod nadzorom trenera ne mogu očekivati

maksimalno postignuće. Ritter (1982.) predlaže sljedeća pravila koja proizlaze iz ovog principa.

Prvo, trener zajedno sa sportašem treba razraditi ciljeve treninga i aktivno ih postaviti u

skladu sa sportaševim sposobnostima. Drugo, sportaš treba aktivno sudjelovati u planiranju i

analiziranju dugoročnog i kratkoročnog treninga. Treba se naučiti samoprocjenjivati, pa će u

tome imati pozitivni ulogu. Od iskusnih se sportaša očekuje da se više uključe u trening od

početnika. Katkad možete elitne sportaše potaknuti da sastave vlastiti program.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Modificirajte ga prema njihovim kvalitetima i ciljevima. Bilješke i komentare koje sportaši

upisuju u dnevnik treninga važni su za stvaranje programa. Također može biti korisna procjena

prethodnog plana.

Treće, sportaši trebaju povremeno sudjelovati u testiranju i proći određene standarde kako bi se

dobila jasna slika stepena njegove forme i poboljšanja u datom periodu. Tada se na temelju

objektivnih informacija mogu dati odgovarajući zaključci. Na temelju tih važnih analiza gradite

sljedeće programe. Na kraju, sportaši trebaju odraditi i neke zadatke individualno (kod kuće) ili

sami napraviti neke treninge bez nadzora trenera. Treneri i sportaši si često ne mogu priuštiti

više od jednog organiziranog treninga dnevno. Sportaši ipak mogu imati visoko zadane vlastite

ciljeve za koje znaju da ih neće biti lako postići. Takvi sportaši će se možda morati natjecati

protiv pojedinaca koji imaju više vremena za trening. Jedan učinkoviti način da se riješi taj

problem je nadopuniti trening dodatnim aktivnostima kod kuće, prije škole ili odlaska na posao.

Dodatni trening se pozitivno odražava na formu. Brzina razvoja izdržljivosti i sposobnosti kao

što su fleksibilnost i jakost može se povećati zbog samoinicijativnog treninga. Takav pristup je

učinkovit način da sportaši postanu svjesni svoje uloge. Mnogo će savjesnije sudjelovati u

postizanju svojih ciljeva. Trener također treba pokazati savjestan pristup prema treningu

postavljanjem preciznih ciljeva koji se mogu dostići. Tako će interes sportaša za trening porasti,

a s time i njihova želja i entuzijazam za uspješno natjecanje. To će potaknuti razvoj psiholoških

crta ličnosti, kao što su snaga volje i upornost, da bi se nadišle teškoće u treningu. Ciljevi

trebaju biti dovoljno izazovni ali i realistični, da bi se mogli dostići (McClements i Botterill,

1979.) Trener treba planirati dugoročne i kratkoročne ciljeve za svakog sportaša, gdje

kratkoročni efektivno stimuliraju njegove interese za trening.

Slika 1. Aktivno slušanje i sudjelovanje od strane trenera i sportaša povećava uspjeh

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


2.2 Višestrani razvoj

Za malu djecu je vrlo važno da razviju cijeli niz temeljnih vještina koje će im pomoći da

postanu općenito dobri sportaši prije nego počnu treniranje određenog sporta. To se naziva

višestrani razvoj i jedno je od najvažnijih načela treninga za djecu i mlade.3

Potreban višestrani ili cjelokupni razvoj prihvaćen je u većini područja obrazovanja i ljudskih

nastojanja. Neovisno o tome koliko neka instrukcija može postati specijalizirana, da bi se dobili

potrebni temelji, u početku mora postojati višestranost.

Svestrani razvoj je razvoj različitih vještina, koje su temelj sportskih škola koje trebaju biti

davaoci temeljnih programa treninga. Sa razvojem različitih vještina kod djece razvijamo

zanimanje za daljnji razvoj njihove nadarenosti koje usmjeravamo u određenom vremenu tj. u

vremenu kada mogu prihvatiti specijalizaciju.4

Kod nekih mladih sportaša možemo često primijetiti ekstremno brzi napredak. U takvim

slučajevima, vrlo je važno da se instruktor ili trener odupre iskušenju specijalizacije programa

treninga. Široka, višestrana osnova tjelesnog razvoja, naročito opće fizičke pripreme, osnovni je

uslov da bi se postigao visoko specijalizirani stepen tjelesne pripreme i tehničkog majstorstva.

Postavljanje preciznih i dostižnih ciljeva potiče dobar stav sportaša prema treningu. Takav

pristup je preduslov i za specijalizaciju u sportu ili disciplini. Slika 2. pokazuje sekvencijalan

pristup treningu kakav je čest u zemljama Istočne Evrope.

Slika 2. Faze dugoročnog sportskog treninga

3 Bompa, O. T. (2005.) Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Gopal, Zagreb.

4 Mikić, B., Biberović, A., Mačković, S. (2001.) Univerzalna škola sporta. JU Univerzitet u Tuzli, Filozofski fakultet.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Osnova piramide, koju možemo smatrati temeljem svakog programa treninga, prikazuje

multilateralni (višestrani) razvoj. Kada taj razvoj dostigne prihvatljivu, razinu, naročito po pitanju

tjelesnog razvoja, sportaš ulazi u drugu razvojnu fazu. To ga vodi do vrhunca sportske karijere,

odnosno treninga za vrhunske rezultate.

Pristup koji se predlaže na slici 2. potpuno se razlikuje od sjevernoameričkog modela, gdje

se specifika propovjeda od djetinjstva do nastupanja na međunarodnoj razini. Sjevernoamerički

sportski specijalisti potiču mlade sportaše da razvijaju samo sportski specifične vještine i

sposobnosti. Tenisač će tako izvoditi vježbe koje su specifične za tenis, bez obzira na sve!

Takav uski pristup treningu proizvodi robote koji će teško moći sudjelovati u bilo kojem

drugom sportu. On može dovesti i do ozljeda prenaprezanja.

Dugoročni pristup ne isključuje specifičnost u treningu. Naprotiv, on je prisutan u svakoj od

tri faze razvoja, ali u različitim omjerima (slika 3.).

Slika 2. Omjer između višestranog razvoja i specijaliziranog treninga za različite uzraste

Sljedbenici višestranog, cjelokupnog treninga u ranim godinama sportskog razvoja, izgradit će

solidnu osnovu te izbjeći ozljede prenaprezanja, monotoniju i ustajalost u treningu.

Tri longitudinalna istraživanja koja su se provodila u različitima državama pokazala su

valjanost ovoga principa. U istočnonjemačkoj studiji koja je trajala 14 godina (Harre, 1982.),

velika skupina 9 - 12-ogodišnjaka bila je podijeljena na dvije grupe.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Prva grupa trenirala je na sličan način kao u Sjevernoj Americi: sa ranom specijalizacijom u

datom sportu, primjenom specifičnih vježbi i trenažnih metoda. Druga je grupa slijedila

općeniti program, u kojoj su djeca sudjelovala u različitim sportovima i aktivnostima te

cjelokupnom fizičkom treningu kao dodatku specifičnom razvoju vještina i sposobnosti.

Rezultati tog istraživanja (tablica 1.) dokazuju da snažna osnova vodi do uspjeha u sportu.

Tablica 1. Usporedba rane specijalizacije i višestranog razvoja

Nagornijevo istraživanje (1978.) u Sovjetskom Savezu pokazalo je slična otkrića. Ova

longitudinalna studija došla je do zaključka da u većini sportova specijalizacija ne smije početi

prije dobi od 15 ili 16 godina. Evo nekih od ostalih otkrića te studije:

Većina najboljih sovjetskih sportaša imala je snažnu višestranu osnovu.

Većina sportaša počela je trenirati sa 7 ili 8 godina. Tijekom prvih nekoliko godina, svi

su sudjelovali u različitim sportovima, npr. nogometu, skijaškom trčanju, trčanju, klizanju,

plivanju i biciklizmu. Od 10. do 13. godine djeca su sudjelovala i u momčadskim sportovima,

gimnastici, veslanju te atletici.

Specijalizirani programi počeli su sa 15 do 17 godina, no nisu se zanemarivali sportovi i

aktivnosti kojima su se djeca do tada bavila. Najbolji rezultati postizali su se nakon 5 - 8 godina

specijaliziranog treninga.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Sportaši koji su se specijalizirali u mnogo ranijoj dobi, postigli su najbolje rezultate kao

juniori. Ti se rezultati nikada nisu ponovili u seniorskoj kategoriji (više od 18 godina). Mnogi

su prestali trenirati i prije ulaska u seniore. Samo mali broj rano specijaliziranih sportaša mogao

je napredovati u seniorskoj kategoriji.

Mnogi vrhunski sovjetski sportaši počeli su trenirati u organiziranom okruženju kao

juniori (l 4-18 godina). Oni nikada nisi bili juniorski prvaci niti držali nacionalne rekorde, ali su

kao seniori mnogi od njih postigli državne međunarodne vrhunske rezultate.

Većina je sportaša smatrala da je uspjeh bio moguć zbog višestranog temelja kojeg su

izgradili tokom djetinjstva i juniorskih godina.

Rolf Carlson (1988.) analizirao je pozadinu i obrazac razvoja vrhunskih švedskih tenisača koji

su bili vrlo uspješni na međunarodnoj razini takmičenja. Carlson je ispitanike podijelio na

studijsku i kontrolnu grupu. Obje grupe igrača bile su podjednake u razvoju vještina u dobi

između 12 i 14 godina. Razlika između njih pojavila se nakon toga perioda. Dodatni nalazi

kontrolne grupe pokazali su brzi razvoj vještina tokom rane adolescencije te da su sportaši bili

podvrgnuti vrlo zahtjevnom treningu. Carlsonova studija podržava važnost naglaska svestranog

bavljenja sportom umjesto treninga nalik profesionalizmu, kada je riječ o djetinjstvu i

adolescenciji.5

Sportaši bi kroz svoje karijere, od ranih godina do naprednog stepena takmičenja, trebali

sudjelovati u višestranom treningu. Princip višestranog razvoja razvio se iz međuzavisnosti svih

ljudskih organa i sistema, te fizioloških i psiholoških procesa. Trening prate brojne međuzavisne

promjene. Tjelovježba, bez obzira kakve je prirode i motoričkih zahtjeva, traži harmoniju

nekoliko sistema i različitih biomotoričkih sposobnosti te psiholoških crti ličnosti. Zato, u ranim

stepenima sportskog treninga, usmjeravajte trening ka pravilnom funkcionalnom razvoju tijela.

U centru pažnje trebale bi biti mišićne skupine, fleksibilnost zglobova, stabilnost i aktivacija

svih ekstremiteta u skladu s budućim zahtjevima odabranog sporta. Drugim riječima, nužno je

razviti superiornu razinu svih anatomskih i fizioloških sposobnosti potrebnih za efikasni nastup

na visokoj tehničkoj i taktičkoj razini.

5 Bompa, O. T. (2009.) Periodizacija – teorija i metodologija treninga. Gopal; Zagreb.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Specijalizacija i sportsko usavršavanje funkcionalno se temelje na višestranom razvoju. U

bilo kojem sportu, šanse za visoku razinu rezultata imaju pojedinci koji sudjeluju u višestranom

anatomskom i fiziološkom razvoju tokom ranih faza sportskog treninga. Sistematičan trening

uključuje vještine odabranog sporta zajedno sa drugim sposobnostima i motoričkim pokretima.

Takav sportaš treba biti brz kao sprinter, snažan kao dizač utega, izdržljiv kao trkač na duge

staze i koordiniran kao žongler. Mnogi vrhunski sportaši odgovaraju tom idealu.

Princip višestranosti najviše se treba primjenjivati u treningu djece i juniora. Time se ne

savjetuje da sportaš treba utrošiti cijelo vrijeme svog treninga na takav program. Baš suprotno,

trening bi trebao biti sve specijaliziraniji kako sportaš sazrijeva i kako se podiže njegov stepen

usavršavanja. Treneri svih sportova mogu razmišljati o koristima ovoga principa. Prednost

višestranog razvoja u trenažnom programu je raznolikost vježbi te zabava putem sportskih

igara, a to smanjuje mogućnost dosade.

2.3 Specijalizacija

Neovisno o tome je li riječ o treningu na atletskom stadionu, u bazenu ili dvorani, od početka

sportske karijere namjere i motivi su specijalizirati se za sport ili disciplinu. Specijalizacija

predstavlja glavni element potreban da se postigne uspjeh u sportu.

Specijalizacija nastupa nakon što sportaš razvije solidne višestrane temelje i kada počne težiti za

specijalizacijom u pojedinom sportu ili pozicijom u ekipnom sportu.6

Specijalizacija i vježbe koje su specifične za neki sport ili disciplinu vode do anatomskih i

fizioloških promjena vezanih za potrebe sporta. Istraživači su bili očarani jedinstvenošću

fizioloških obilježja sportaša koja su pokazala da se ljudsko tijelo prilagođava na aktivnosti koje

izvodi (Astrand i Rodahl, 1970.; Mathews i Fox, 1976.). Takve prilagodbe nisu samo fiziološke;

specijalizacija se tu odnosi i na tehničke, taktičke i psihološke osobine. Ona je složen, a ne

jednostran proces koji se temelji na višestranom razvoju. Od sportaševog prvog treninga kao

početnika, do zrelog stepena kada on postigne sportsko majstorstvo, ukupni volumen treninga te

udio specijalnih vježbi stalno su se postupno povećavali.

Ozolin (1971.) je mišljenja da sredstva treninga, ili specijalizirane motoričke radnje koje

sportaš koristi da bi postigao trenažni efekt, imaju dvije prirode: sportski specijalne vježbe te


NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


vježbe za razvoj biomotoričkih sposobnosti. Prve navedene odnose se na vježbe koje su

istovjetne ili oponašaju pokrete specifičnog sporta. Druge se odnose na vježbe koje razvijaju

jakost, brzinu i izdržljivost. Omjeri između tih dviju grupa vježbi razlikuje se u svakom sportu,

ovisno o njegovim karakteristikama. U trčanju na duge pruge, na primjer, gotovo 100 %

volumena treninga sačinjavaju sportski specifične vježbe. U drugim sportovima, poput skoka u

vis, te vježbe zauzimaju samo 40 %; vježbe koje razvijaju jakost nogu te snagu skoka

zauzimaju ostatak. Slično tome, suprotno praksi mnogih zapadnih trenera, istočno-europski

treneri posvećuju samo 60 - 80 % ukupnog vremena treninga na sportu-specifične vježbe.

Preostali postotak usmjeren je razvoju specifičnih biomotoričkih sposobnosti. Gotovo isti

pristup koristi se i u boksu, hrvanju, mačevanju i gimnastici. Kod sezonskih sportova, kao stoje

veslanje i kanu, omjer između tih grupa vježbi gotovo je jednak.

Treneri bi trebali pravilno shvatiti i primijenjivati princip specijalizacije u treningu djece i

juniora. Višestrani razvoj mora biti temelj iz kojega bi se razvila specijalizacija. Omjer između

višestranog i specijaliziranog treninga treba pažljivo planirati, uzimajući u obzir modernu

tendenciju za snižavanjem starosne dobi kada nastupa sportsko sazrijevanje. Uzrast kada

sportaši mogu postići visoki stepen rezultata značajno je niža u sportovima poput gimnastike,

plivanja i umjetničkog klizanja. Više niko nije iznenađen kada vidi djecu od 2 ili 3 godine kako

plivaju u bazenu ili kližu na ledu, ili 6-ogodišnjaka u sportskog dvorani. Isti trend se pojavljuje

u drugim sportovima: skijaški skakači i košarkaši počinju trenirati sa 8 godina. Tablica 3.

pokazuje godine starosti kada se dijete može početi baviti pojedinim sportom, dob kada može

početi specijalizacija te kada se mogu dostići vrhunski rezultati.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Tablica 2. Dob pogodna za početak, specijalizaciju i postizanje visokih rezultata u različitim sportovima



NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Početak bavljenja sportom u ranoj dobi nije ništa novo; godine života kada se dijete uvede u

sport i kada se postižu vrhunski rezultati dramatično su se smanjile (npr. u ženskoj gimnastici i

plivanju) od 1969.-ih godina. Kada je riječ o atletici, visoka efikasnost ipak zahtijeva biološku, a

ne hronološku dob. Funkcionalni potencijal, sposobnost prilagodbe na određeni stimulans,

mnogo je važniji od godina starosti. Brzina razvoja vještina i sposobnosti čini se veća u mlađih

sportaša nego u onih koji su dostigli zrelost.

Redovno vježbanje istog sporta nekoliko godina, s intenzitetom koji odgovara pojedinom

sportašu, vodi do specifičnih prilagodbi mladog tijela na sport. Tako se stvaraju fiziološke

pretpostavke za kasniji specijalizirani trening. U sportovima koji zahtijevaju ovladavanje

tehnikom, koordinacijom ili brzinom (npr. gimnastika), visoki rezultati mogu se postići u ranoj

dobi. U sportovima gdje dominira kardiorespiratorna i mišićna izdržljivost (npr. nordijsko

skijanje, trčanje, veslanje, brzo klizanje, biciklizam), pokušaji da se spusti dob sportske zrelosti

samo će dovesti do brzog "izgaranja". Tako se skraćuje "trajanje" vrhunskih sportaša (Ozolin,

1971.). Izdržljivi zadaci od sportaša zahtijevaju da u treningu i pogotovo u takmičenju idu do

svojih granica; zbog toga je vrlo važno da tijelo bude dobro razvijeno i prilagođeno na takve

napore. Katkada treneri, zbog želje da se prerano dostigne visoka razina rezultata, zanemare tu

stvarnost. Sportaši tako moraju izvršavati naporne trenažne zadatke i, još gore, podnositi

visokointenzivan trening koji nadilazi njihov potencijal prilagodljivosti. Pod tim okolnostima, oni

imaju neadekvatan proces fiziološkog oporavka koji vodi do iscrpljenosti. Taj tip programa može

utjecati na prirodni rast pojedinca a katkad čak i na lično zdravlje.

2.4. Individualizacija

Individualizacija u treningu jedan je od osnovnih zahtjeva savremenog treninga. Ona se odnosi na

ideju da treneri svakog sportaša moraju tretirati pojedinačno prema njegovim ili njezinim

sposobnostima, potencijalu, karakteristikama učenja i specifičnostima sporta, neovisno o stepenu

forme. Kako bi se prirodno pospješilo postizanje ciljeva, cijela trenažna koncepcija treba se

modelirati prema sportaševim fiziološkim i psihološkim karakteristikama.

Na individualizaciju ne treba gledati samo kao na metodu individualnog ispravljanja

tehničkih pogrešaka ili specijaliziranje pojedinca za neku disciplinu ili poziciju u momčadi, već

kao na sredstvo putem kojeg možete objektivno procjenjivati i subjektivno promatrati sportaša.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Na taj način trener može otkriti koje su njegove trenažne potrebe te utjecati na povećanje

njegovih ili njezinih sposobnosti. Treneri često primjenjuju nenaučni pristup treningu doslovno

slijedeći programe uspješnih sportaša i potpuno zanemarujući ličnost sportaša, njegovo iskustvo

i sposobnosti. Što je još gore, oni ponekad takvom treningu podvrgavaju i juniore. Ti su sportaši

i fiziološki i psihološki nedorasli takvim naprednim programima, naročito kada je riječ o

intenzitetu. Po Ritterovom mišljenju (1982.), učinkovitost treninga može se povećati ako se

pažnja posveti određenim pravilima.7

2.4.1. Planiranje u skladu s razinom tolerancije

Da bi se odredile najviše granice tolerancije sportaša na napore, potrebne su obimne analize

njihovog radnog kapaciteta i razvoja ličnosti. Trener bi trebao prema njima planirati opterećenja

na treningu. Kapacitet svakog pojedinca ovisi o sljedećim faktorima:

• Biološka i hronološka dob , naročito za djecu i juniore čiji organizam još nije dostigao

zrelost. Njihov trening, u usporedbi s odraslim sportašima, trebao bi biti širi, višestraniji i

umjereniji. Juniori spremnije toleriraju visoki obim treninga nego visoki intenzitet ili teška

opterećenja, koji su prezahtjevni za njihove anatomske strukture, naročito kosti (koje još nisu

osificirale), ligamente, tetive i mišiće. U mnogo slučajeva, kada se klasificira na temelju

hronološke dobi, djeca rođena u istoj kalendarskoj godini spadaju u istu kategoriju. Kao rezultat

toga, djeca rođena ranije u godini vjerovatno će imati anatomsku i biološku prednost nad

djecom rođenom u decembru.8

• Iskustvo ili godine starosti kada se počinje sudjelovati u sportu . Rad koji se zahtjeva od

sportaša treba biti proporcionalan njegovom ili njezinom iskustvu. Iako se brzina napretka među

sportašima razlikuje, trener ipak mora biti oprezan sa doziranjem opterećenja. Slično, kada

sportaši različitih sposobnosti i iskustva treniraju u istoj grupi, trener ne smije potcijenjivati

njihove individualne karakteriskike i potencijal.



NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


• Individualni kapacitet za trening i takmičenje . Nemaju svi sportaši koji su sposobni za iste

rezultate jednaki radni kapacitet. Postoji nekoliko bioloških psiholoških faktora koji određuju

radne sposobnosti. Counsilman (1971.) je dao zanimljive primjere "iz pozadine" vezane uz

radni kapacitet i toleranciju boli plivača Marka Spitza i Johna Kinselle. Suprotno od Spitza,

Kinsella je volio vršiti pritisak na sebe, a ipak nitko od drugih plivača nije mogao postići

Spitzeve rezultate.

• Trening i zdravstveni status . Trenažni status diktira sadržaj, opterećenje i procjene u

treningu. Sportaši istoga stepena izvedbe imaju različite razine jakosti, brzine, izdržljivosti i

vještine. Takve razlike opravdavaju individualizirani trening. Nadalje, snažno zagovaramo

individualizaciju za sportaše koji su bolesni ili su doživjeli neke nezgode. Zdravstveni status

određuje i granice trenažnog kapaciteta. Trener bi trebao znati ta ograničenja, a problem će se

riješiti samo uz blisku suradnju između trenera i fiziologa ili liječnika.

• Opterećenje na treningu te brzina oporavka sportaša . Pri planiranju i procjeni trenažnog

rada, uzmite u obzir i faktore izvan treninga koji mogu predstavljati dodatne napore za sportaša.

Naporan rad u školi, na poslu, obiteljske obaveze ili putovanje do škole ili mjesta treninga mogu

utjecati na brzinu oporavka između pojedinih treninga. Iz istog razloga, trener bi trebao

poznavati stil življenja i emocionalno stanje sportaša te pravilno sagledavati sve te faktore kada

planira sadržaj i napore na treningu.

• Grada tijela sportaša i tip živčanog sistema . Ovi faktori mogu igrati vrlo važnu ulogu u

trenažnom opterećenju i kapacitetu za nastup. Ustanovite individualne karakteristike putem

adekvatnog testiranja - možete za to potražiti i asistenciju odgovarajućih stručnjaka. Slično

tome, trener može sportaševo ponašanje promatrati na treningu, takmičenju pa čak i tokom

društvenih događaja. Ponašanje u školi, na poslu ili unutar obitelji i među prijateljima također

može dati važne informacije. Međutim, trener se ipak treba posavjetovati sa fiziologom i

psihologom.

2.4.2. Individualizacija treninga

Adaptacija na rad je funkcija individualnog kapaciteta. Rijetko ćemo naći precizne standarde u

pogledu trenažnih zahtjeva. Djeca i juniori mnogo se lakše prilagođavaju na visoki obim s

umjerenim intenzitetom nego na niski obim i zahtijevni stimulans.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Ritter (1982.) također predlaže da se adolescenti prilagode na svakodnevni trening ali tako da ne

potroše sve energetske rezerve te da imaju dovoljno vremena za igru.

Djeca, u usporedbi s odraslim sportašima, imaju nestabilan živčani sustav, pa se njihova

emocionalna stanja katkad brzo mijenjaju. Taj fenomen zahtjeva sklad između treninga i drugih

područja, naročito školskih obaveza. Nadalje, njihov trening mora biti dovoljno raznolik da im se

zadrži interes i koncentracija. Također, da bi se pospješio oporavak od povreda, treba održavati

pravilnu izmjenu trenažnih stimulansa i odmora. To posebno vrijedi za intenzivno vježbanje, u

kojem trener mora oprezno planirati metode rada na treningu.

2.4.3. Spolne razlike

Spolne razlike igraju važnu ulogu za nastup i individualni kapacitet na treningu, naročito tokom

puberteta. Trener mora biti svjestan da je individualna motorička izvedba povezana s

hronološkom i biološkom dobi.

Anatomska struktura i biološke razlike moraju se na treningu uzimati u obzir na

odgovarajući način. Žene se odupiru rigorozno kontinuiranom treningu jakosti koji nema duže

pauze. Ipak, one moraju pravilno ojačati trbušne mišiće, zbog specifičnosti veličine i oblika

kukova te lumbalne regije (donjeg dijela leđa). Kod treninga izdržljivosti, glavna razlika između

muškaraca i žena je tolerancija stepena intenziteta. Kvantiteta treninga jednaka je i u muškaraca

i žena. U određivanju varijacija ženskog treninga i nastupa, imajte na umu mestrualni ciklus i

prateću hormonalnu aktivnost. Hormonalne promjene odnose se na fizičku i psihološku

učinkovitost i kapacitet. Mlade sportašice trebaju više obzira u tom pogledu nego one zrele. Kao

kod većine mladih sportaša, trening treba početi s adaptacijom i umjerenim vježbama prije nego

se prijeđe na onaj intenzivniji i teži. Odredite količinu rada na individualnoj osnovi. U mnogim

slučajevima, tokom postmenstrualne faze, trenažna učinkovitost se pokazala višom (Ritter,

1982.).

Nakon poroda, žene mogu početi trenirati samo onda kada su se genitalni organi vratili na

normalne aktivnosti. Redovit, ali oprezan trening može početi za 4 mjeseca, no trening za

takmičenja može početi samo 10 mjeseci nakon poroda (Ritter, 1982.).

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Individualizacija u treningu od trenera zahtijeva individualno planiranje za svakog sportaša,

na temelju njegovih sposobnosti. Takvo planiranje potrebno je za svaki pojedini trening.

Pripremni i završni dio treninga može se organizirati i izvoditi u grupi. Za glavni dio, međutim,

trener mora usmjeriti pažnju na individualne potrebe, ili potrebe malih grupa sportaša koji imaju

slične tjelesne i tehničke mogućnosti.

2.5. Raznolikost

Savremeni trening zahtjevna je aktivnost koja traži mnoge sate rada. Volumen i intenzitet

treninga kontinuirano se povećavaju, a sportaši vježbe izvode nebrojeno puta. Da bi se dostigao

visoki stepen izvedbe, volumen treninga mora nadići prag od 1000 sati godišnje. Da bi vam dali

ideju o količini rada koju sportaš mora izvršiti, evo nekih ideja. Dizač tegova svjetske klase mora

se obavezati na 1200-1600 sati napornog rada godišnje. Veslač prelazi 40 - 60 km u dva ili tri

treninga dnevno. Životna je činjenica da vrhunski gimnastičar mora trenirati barem 4 - 6 sati na

dan, tokom kojih on li ona mogu ponoviti 30 - 40 puta cijelu vježbu. Takav visoki volumen

treninga pokazuje da sportaši određene vježbe ili tehničke elemente moraju ponavljati mnogo

puta, što nažalost može dovesti do monotonije i dosade. Ta repetitivnost je od glavnog značaja u

sportovima gdje je izdržljivost dominantan faktor a tehnički repertoar minimalan (trčanje,

plivanje, veslanje, kanu, nordijsko skijanje).

Da bi se savladala monotonija i dosada, trener treba biti kreativan i upotrijebiti poznavanje

velikog broja vježbi koje omogućuju povremene promjene. Treneri mogu pokrete i vježbe

obogatiti uvođenjem kretnji sličnog tehničkog obrasca ili onih koje razvijaju biomotoričke

sposobnosti potrebne za određeni sport. Sportaši koji namjerevaju povećati snagu nogu za

odbojku ili skok u vis, ili za bilo koji sport koji zahtijeva snažan odraz, ne moraju svaki dan

skakati. Postoje mnoge vježbe, kao što su polučučnjevi, nožni potisak, skokovi iz čučnja,

stepovi, skakačke vježbe, skokovi na stepenicama, vježbe s klupama, dubinski skokovi, koje

omogućuju povremene izmjene u treningu, kako se ne bi pojavila dosada, a daju isti trenažni

učinak.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Kapacitet trenera da stvara, njegova inventivnost te imaginacija, važni su preduslovi za

uspješno postizanje raznolikosti u treningu. Nadalje, trener treba planirati program gdje će

sportaši koristiti široku raznolikost vježbi kako u pojedinom treningu tako i u mikrociklusu

(sedmičnom programu). Dok sastavlja program treninga, treba uzeti u obzir sve vještine i

pokrete potrebne za postizanje cilja, i svaki dan ih naizmjenično planirati. U pojedinom treningu,

izbjeći će dosadu ako na završetku treninga planira elemente koje sportaši vole. Na primjer,

nakon napornog rada, dizači tegova mogu trening završiti igrajući 20 minuta košarku ili odbojku,

što će biti zabavnije i za razvoj izdržljivosti i koordinacije.

Slično, na pripremnom dijelu treninga, sportaši mogu upotrebom drugih sredstava treninga ili

aktivnosti drugih sportova razviti određene biomotoričke sposobnosti. Boksači, hrvači, veslači,

kanuisti i drugi sportaši mogu svoju izdržljivost razviti putem biciklizma, plivanja i skijaškog

trčanja. Te aktivnosti lako mogu obogatiti sadržaj trenažnog programa i dovesti do veće

raznolikosti, što će se na kraju pozitivno odraziti na mentalnu i psihološku dobrobit sportaša.

Raznolikost u treningu uvijek je potrebna, i na treneru je da je osigura.

2.6. Modeliranje treninga

Modeliranje u treningu, iako nije uvijek dobro organizirano i često se koristi nasumce, postoji od

1960. godine. Budući da je istočnoeuropskim sportskim stručnjacima koji su ga osmislili trebalo

neko vrijeme da ga prvo istraže i steknu iskustvo, prava želja da se trenažni proces poveže kroz

modeliranje postoji tek od 1970. godine.

Modeliranje će postupno postati jedan od najvažnijih principa treninga. Kad saznamo više o

fiziološkoj, mehaničkoj i psihološkoj intimnosti odabranog sporta, doći će do želje i logične

potrebe da se imitiraju i modeliraju specifičnosti sporta u treningu. Tako će trening postati vrlo

precizan i vodit će do specifične adaptacije. Samo će ta adaptacija dovesti do boljih rezultata.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Općenito govoreći, model je imitacija, simulacija realnosti, te je napravljen od specifičnih

elemenata fenomena koji promatramo ili istražujemo. To je također izomorfna slika (slična

forma kao takmičenje), do koje dolazimo putem apstrakcije, mentalnog procesa generalizacije

od konkretnih primjera. Kada stvaramo model, važno je postaviti hipotezu za njegov razvoj i

analizu rezultata.

Model mora biti jedan i jedinstven tako da eliminira varijable sekundarne važnosti, i

vjerodostojan, što znači da mora biti sličan i dosljedan sa modelom koji je postojao prije njega.

Da bi se zadovoljila ta dva zahtjeva, model treba obuhvaćati samo ona sredstva treninga koja su

identična prirodi takmičenja. Cilj modela je postići ideal. Iako je apstraktna predodžba ideala

viša nego konkretna stvarnost, on također predstavlja nešto za čime težimo i što bi trebalo biti

ostvarivo. Stoga, postavljen model bit će apstraktan prikaz radnji za koje je netko zainteresiran

određeno vrijeme.

Putem modelnog treniranja, trener usmjerava i organizira pojedine treninge tako da su

ciljevi, metode i sadržaj slični takmičenju. Pod tim uslovima, takmičenje predstavlja snažnu

komponentu za trening, a ne samo referentnu tačku. Trenerovo poznavanje specifičnosti

takmičenja preduslov je za uspješno modeliranje trenažnog procesa. Trener mora u potpunosti

razumijevati specifičnosti radne strukture, kao što je volumen, intenzitet, složenost te broj

nadigravanja ili perioda. Slično tome, vrlo je važno poznavati ergogenezu (proizvodnju rada, od

grčke riječ ergon, što znači rad i genesis, što znači proizvodnja) sporta ili discipline. Poznavanje

omjera aerobnog i anaerobnog sistema je da se razumije koji će aspekti imati naglasak u

treningu.

Razvoj modela nije kratak proces. Baš suprotno, budući model trebao bi se oslanjati na

prethodne primjere uz eliminaciju grešaka, što je proces koji može potrajati i nekoliko godina.

Što više napora i vremena uložite u razvoj modela, on će biti bolji. Kada uvodite nove elemente,

oni bi trebali odražavati trenerov napredak u znanju, tehnici, taktici i metodama razvoja

biomotoričkih sposobnosti. Slika 3. predlaže pristup razvoju modela.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Slika 3. Slijed razvoja trenažnog modela

Stvaranje modela započinje fazom razmišljanja, tokom koje trener promatra i analizira stanje

treninga. Nakon toga slijedi faza zaključivanja, kada trener odlučuje koji elementi trenažne

koncepcije ostaju, a koje treba poboljšati, na temelju zaključaka njegovog ili njezinog

promatranja. U sljedećem koraku, trener uvodi nove kvalitativne elemente i kvantitativne

komponente. Kvalitativni elementi odnose se na intenzitet treninga, tehničke, strategijske i

psihološke aspekte, a kvantitativne komponente na volumen treninga, trajanje i broj ponavljanja

potrebnih za automatizaciju novih kvalitativnih elemenata. Na temelju dodataka, trener razrađuje

i poboljšava kvalitativne i kvantitativne modele. Novi model se tada u treningu testira i kasnije

na takmičenju sekundarne važnosti ili na probnoj utakmici. Nakon toga, trener donosi zaključke

o validnosti novog modela, i ako je potrebno čini male izmjene. Ta faza vodi do krajnjeg modela,

kojega smatramo potpunim i spremnim za primjenu u treningu za važno takmičenje.

Model mora biti specifičan pojedincu ili momčadi te sportu ili disciplini. Trener ili sportaš trebaju

se oduprijeti uobičajenom iskušenju da kopiraju trenažni model uspješnih sportaša ili momčadi.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Model treninga trebao bi obuhvatiti, između ostalih faktora, i sportašev psihološki i fiziološki

potencijal, uslove rada i društvenu okolinu. Svaki sport ili disciplina trebali bi imati prihvaćen

tehnički model za primjenu na sve sportaše, ali s manjim izmjenama prilagođenim anatomskim,

fiziološkim i psihološkim karakteristikama svakoga sportaša. Audiovizualna sredstva mogu dosta

pomoći u proučavanju i usvajanju prihvaćenog tehničkog modela.

Kako je spomenuto, model treninga treba simulirati specifičnosti takmičenja. On mora uključivati

parametre koji su vrlo važni u treningu, kao što je volumen i intenzitet, te koristiti vježbe visoke

efikasnosti. Svaki pojedini trening treba nalikovati specifičnostima utakmice ili utrke, naročito

tokom faze takmičenja. Na primjer, model pojedinog treninga može se odrediti (Bompa, 1975.)

na temelju koeficijenta umora i specifičnosti sporta, kao što se vidi na slici 4. koja prikazuje te

parametre u veslačkim utrkama (Bielz, 1976.; Bompa, 1964.; Popescu, 1957.). Iz toga modela

može se izvesti individualizirani plan treninga za svakog sportaša.

Slika 4. Krivulja koeficijenta umora u veslačkim utrkama (8+ označava broj veslača)

Brzina čamca dostiže najveće vrijednosti u prvom dijelu utrke, odmah nakon starta i na kraju

kada nastupa finiš. Tokom početnog dijela utrke, energija se dobiva anaerobnim putem,

stvarajući dug kisika. U srednjem dijelu utrke dominira aerobni energetski sistem. Kao

posljedica tog promatranja, stvorili smo model pojedinog treninga koji je reflektirao navedene

uslove. Tako na početku treninga koristimo vježbe visokog intenziteta pod anaerobnim

uslovima. Srednji dio se sastoji od visokog volumena rada koji zapošljava aerobni sistem.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Nakon toga slijede drugi tipovi treninga koje karakterizira velika brzina koja odgovara završnom

dijelu utrke. Takav pristup, osim što duplicira model utrke, razvija psihološke crte volje i snage

za borbu, jer pri kraju treninga sportaši moraju izvoditi intenzivna ponavljanja kad već osjećaju

visoku razinu umora. Sličan model može se koristiti i u drugim individualnim sportovima takvih

karakteristika (npr. plivanju, disciplinama trčanja, kanuizmu i brzom klizanju).

Kod momčadskih sportova postoji model za pojedine treninge i drugi koji se koristi za utakmice

(Teodorescu, 1975.). Ta dva modela snažno su povezana, jer sportaši većinu treninga izvode pod

uslovima sličnima utakmici. U pripremi za utakmicu trener razrađuje jedan cjeloviti model, koji

je zapravo sistem jednostavnijih modela koji predstavljaju podsisteme: tehnički, taktički, tjelesni i

okolišni.

Tehnički i taktički model sastoji se od plana i akcija za utakmicu svakog igrača, koji se treba

integrirati sa modelima drugih igrača. Slično tome, model tjelesne pripreme odnosi se na reakcije

i adaptaciju igrača na intenzitet utakmice.

Model okoline odnosi se na (a) uslove pod kojima igrač igra utakmicu, kao što je oprema,

vrijeme utakmice, kvaliteta suđenja i mogućnosti treniranja na terenu prije službene utakmice; i

(b) društveno-psihološku klimu koja predviđa kako nasilni gledatelji mogu utjecati na nastup

momčadi. Nesklona okolina često može razviti visoku napetost koja narušava psihološke procese

poput koncentracije, samokontrole, borbenosti, percepcije u treningu, lucidnosti, brze reakcije i

donošenja odluka. Prijateljska okolina može potaknuti ta obilježja te pomoći u boljem nastupu.

Metodologija razvoja integralnog modela zahtijeva sekvencijalni pristup koji se sastoji od četiri

etape (Teodorescu, 1975.):

1. Izraditi tehnički i taktički model svakog igrača za napad i obranu.

2. Napraviti model taktičkih kombinacija za napad i obranu, imajući na umu

buduće protivnike.

3. Postaviti vježbe za učenje i usavršavanje individualnih i timskih modela.

4. Povezati individualne i ekipne modele s modelom tjelesne pripreme. Odabrati

složene vježbe koje se odnose na tehničke i taktičke kao i tjelesne faktore.

Sve to udružiti u opći plan treninga.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Nekoliko sedmica nakon početka treninga postupno upoznavajte igrače s modelom okoline. U

određene dijelove treninga možete reproducirati elemente kao što je nasilna ili bučna publika,

ako je potrebno, da bi se sportaši naučili oduprijeti negativnim učincima na nastup.

Usvajanje integralnog modela zahtijeva mnogo vremena. Morate ga podijeliti na podsisteme

da bi se omogućila progresivna asimilacija, naročito tokom pripremne faze. Na kraju te faze,

prije kontrolnih utakmica, jednostavne modele udružite u integralni model i testirajte ih u

nadmetanju s protivnicima različitih sposobnosti. Tokom predtakmičarske faze, trener može

planirati na kojim će se takmičenjima nastupati, s posebnom pažnjom na turnire. Ne očekujte na

turnirima visoke rezultate ukoliko se momčad nije baš za njih pripremala.

Tokom takve probe, trener treba uzeti u obzir vrijeme utakmica, njihovu učestalost, vrijeme

između utakmica i sredstva oporavka koje će sportaši koristiti prije svake utakmice.

Koncepcija modeliranja primjenjuje se i u planiranju dugoročnih trenažnih programa,

uključujući godišnji plan (vidi poglavlje o planiranju). Modeliranje se najčešće provodi tokom

faze tranzicije kako bi trener mogao napraviti razumnu i kritičku retrospektivnu analizu modela

prethodne godine.

To uključuje ponovno vrednovanje ciljeva, testova i standarda, sadržaja treninga, naoštravanja

sportske forme i drugih trenažnih parametara koji su bili postavljeni i adekvatno obavljeni.

Slično tome, trener bi trebao proanalizirati kako su sportaši podnosili stres treninga i takmičenja

te naći načine da se to ubuduće poboljša. Tada treba objektivno odabrati metode i sredstva

treninga koji će se materijalizirati u novom modelu, a eliminirati one koji nisu bili efikasni.

2.7. Progresija opterećenja

Poboljšanje izvedbe izravna je posljedica količine i kvalitete rada koju sportaš postiže u

treningu. Od inicijacijske etape do etape vrhunskih rezultata, radno opterećenje u treningu mora

se postupno povećavati prema fiziološkim i psihološkim sposobnostima svakog sportaša.9


NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Najefikasniji način povećanja opterećenja na treningu je razumijeti progresivnu metodu. S tom

metodom se povećanje opterećenja provodi tokom dvije ili tri sedmice; tada se smanjuje jednu

sedmicu da bi se omogućio oporavak, odnosno regeneracija.10

Fiziološka osnova ovoga principa je u tome da se, kao posljedica treninga, tjelesna

funkcionalna efikasnost te s njom i kapacitet izvođenja rada, tokom dužeg perioda postupno

povećavaju. Svako drastično poboljšanje izvedbe zahtijeva dugo vrijeme treninga i adaptacije.

Sportaš reagira anatomski, fiziološki i psihološki na povećane zahtjeve trenažnog opterećenja.

Da bi se poboljšala funkcija i reakcija živčanog sistema, živčano-mišićna koordinacija i

psihološki kapacitet za podnošenje stresa teških trenažnih opterećenja, sportašu treba vrijeme i

kompetentno trenersko vođenje.

Ovaj princip jasno definira potrebu stalnog povećanja opterećenja od početka sportske

karijere do zrele sportske dobi.11

Princip postupnog povećanja opterećenja stvara temelj planiranja sportskog treninga, od

mikrociklusa do olimpijskog ciklusa, te ga svi sportaši trebaju slijediti bez obzira na stepen

izvedbe. Stopa poboljšanja rezultata direktno ovisi o brzini i načinu na koji sportaš povećava

trenažno opterećenje; međutim taj se obrazac razlikuje od sporta do sporta te od jedne do druge

geografske regije.

2.7.1. Standardno opterećenje

U nekim sportovima se kroz čitavu godinu održava isto opterećenje. Na primjer, u većini

momčadskih sportova broj sati treninga ostaje tokom godine isti, tj. 6 - 12 sati sedmično. Slična

situacija postoji u mnogim atletskim klubovima. Ako je snaga dominantna sposobnost

discipline, sportaši koriste trening snage sa sličnim vježbama i opterećenjima kroz pripremnu

fazu, a za vrijeme takmičarske faze opterećenje smanjuju. U oba slučaja treneri koriste

standardno opterećenje.


11 Milanović ,D. (2009.) Teorija i metodika treninga. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagreb.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Možemo jasno reći da ponavljanje standardnog opterećenja donosi poboljšanja u ranom

dijelu godišnjeg plana, nakon čega dolazi do platoa i stagnacije forme tokom takmičarske faze

(slika 5.). Kao posljedica toga, nastup tokom zadnjeg dijela takmičarske faze može biti slabiji

jer se fiziološka osnova izvedbe smanjila, te neće doći do očekivanih poboljšanja iz jedne

godine u drugu.

Slika 5. Standardno opterećenje vodi do poboljšanja samo u ranom dijelu plana

Samo konstantno povećanje trenažnog opterećenja iz godine u godinu, stvorit će superiornu

adaptaciju i s time bolji nastup.

2.7.2. Veće opterećenje

Princip većeg opterećenja predstavlja drugi tradicionalni obrazac opterećivanja u treningu.

Prema izvornim prijedlozima ovog načela, sportska forma će se povećati samo ako sportaši rade

na svom maksimalnom kapacitetu s opterećenjima koja su viša od normalnih (Hellebrant i

Houtz, 1956.; Lange, 1919.). Istraživači također predlažu da se operećenje treninga poveća

tokom programa (Fox i dr. 1989.). Tako krivulja opterećenja stalno raste, što je prikazano na

slici 6.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Slika 6. Porast opterećenja prema principu većeg opterećenja (na temelju podataka od Hellebranta i Houtza, 1956. i Foxa i dr., 1989.)

Princip većeg opterećenja potiče iz laboratorijskih istraživanja, kratkog je roka i najčešće se

primijenjuje u bodybuildingu. Slijedeći pravilo da bez muke nema postignuća, stalno povećanje

opterećenja je prezahtjevno te fiziološki i psihološki prestresno. Kratkoročno, sportaš može

podnositi stres stalnog porasta opterećenja. Ali dugoročno će se dovesti u kritične razine umora,

izgaranja te čak i pretreniranosti, jer kad se taj princip strogo primijenjuje, on ne dozvoljava fazu

regeneracije i psihološko opuštanje. Kao što se vidi u mnogim sportovima, neprikladno

opterećenje često vodi do ozljeda zbog prenaprezanja i "izgaranja". Mnogi mladi sportaši

prestaju se baviti sportom prije nego dostignu svoj maksimalni tjelesni kapacitet, jer su

konstantno, iz godine u godinu, bili izloženi kontinuiranom visokointenzivnom treningu.

2.7.3. Stepenasto opterećenje

U prošlosti je nekoliko studija istraživalo metode povećanja rada u treningu. Otkrilo se da je

linearna i kontinuirana metoda povećanja opterećenja manje učinkovita od stepenastog pristupa

(Harre, 1982.); Ozolin, 1971.). Suprotna pristupu stalnog povećanja opterećenja, stepenasta

metoda ispunjava fiziološke i psihološke zahtjeve, tako da nakon povećanja opterećenja

zagovara fazu smanjenog opterećenja, tokom koje će se sportaši adaptirati i regenerirati.

Nemojte ovaj stepenasti pristup (slika 7.) interpretirati kao čvrsto povećanje jednakih kvantiteta

rada po svakom treningu, putem aritmetičkog dodavanja.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Jedan trening nije dovoljan da izazove vidljive tjelesne i mentalne promjene u sportaša. Da bi se

postigla adaptacija, potrebno je isti tip treninga ili trenažnog stimulansa ponavljati nekoliko puta.

Možete planirati treninge istih karakteristika tokom čitavog mikrociklusa, i tek nakon toga

povećati opterećenje. Slika 7. prikazuje kako se trenažno opterećenje povećava kroz jedan

makrociklus, tj. fazu treninga koja traje od 2 - 6 (najčešće 4) sedmica. Svaka okomita linija

predstavlja promjenu trenažnog opterećenja, a vodoravna fazu adaptacije koju nalaže novi

zahtjev. Opterećenje se povećava postupno u prva tri mikrociklusa, nakon čega slijedi pripremno

smanjenje ili faza nižeg opterećenja, da bi se sportaši regenerirali. Svrha regeneracije je u tome

da sportaši akumuliraju fiziološke i psihološke rezerve u anticipaciji daljnjih povećanja

opterećenja. Poboljšanje stepena treninga obično se događa nakon regeneracijske faze. Ta faza

nižeg opterećenja, ili četvrti ciklus u ovom primjeru, predstavlja novu, najnižu stepenicu

sljedećeg makrociklusa. Ta stepenica nije jednaka prethodnoj najnižoj stepenici, već onoj koja je

bila srednja, jer se sportaš već prilagodio na prethodna opterećenja. Povećanje opterećenja u

treningu proizvodi malu fiziološku i psihološku neravnotežu, nakon čega slijedi faza adaptacije

gdje se sportaš prilagođava na trenažne zahtjeve, i dolazi do poboljšanja u treningu i izvedbi.

Slika 7. Stepenasto povećanje trenažnog opterećenja

Postoji izravna povezanost između dužine i visine stepenice. Što je dužina ili adaptacija veća,

veće će biti povećanje u volumenu i/ili intenzitetu treninga. Sportaš treba akumulirati veliku

količinu rada prije nego dođe do poboljšanja sportske forme.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Kako je ranije spomenuto, trenažno opterećenje se mora pažljivo i postupno povećavati iz

koraka u korak. U sportovima izdržljivosti, gdje je glavni cilj povećati fiziološki potencijal,

povećanje trenažnog opterećenja ne smije biti visoko. Ozolin (1971.) sugerira da povećanje bude

za 3 - 6 % sportaševe maksimalne brzine, jer inače se mora smanjiti volumen treninga, pa će biti

manji broj ponavljanja. U takvom se slučaju radni kapacitet pojedinca neće povećati u skladu s

potrebama dužine utrke već će biti prikladniji mnogo kraćim utrkama. U sportovima visoke

tehničke složenosti, kao što su ekipni, gimnastika i hrvanje, u kojima su tehničko i taktičko

majstorstvo glavni ciljevi, povećanje opterećenja može se bazirati na postavljanju viših zahtjeva

motoričke koordinacije. Uzmite u obzir promjene ritma ili tehničkih pokreta; kombinacije

različitih tehničkih i taktičkih elemenata; uvođenje novih pokreta; i promjenu vanjskih uslova,

kao što je vježbanje uz pojačam otpor (teža lopta, tegova oko ručnog ili nožnog zgloba ili oko

struka) ili proizvodnju buke u publici.

Pri povećanju trenažnog opterećenja, treneru su dostupni sljedeći elementi progresije:

• broj treninga sedmično (npr. sedmica 1 = 4, sedmica 2 = 5, sedmica 3 = 6)

•broj sati treninga tjedno (npr. sedmica 1 = 8, sedmica 2 = 12, sedmica 3 = 14-16)

•zbroj vježbi, rutina ili kilometara sedmično

•broj visokointenzivnih treninga sedmično

Slika 8. prikazuje kako povećati radno opterećenje kada je element progresije broj

visokointenzivnih treninga sedmično (crni stubovi). Stepen intenziteta je visok (V), srednji (S),

nizak (N) i odmor (O). Dan visokointenzivnog treninga u četvrtoj sedmici ima vertikalne linije i

simbolizira kraći trening i duži period oporavka između ponavljanja ili vježbi. Većina treninga je

tada niskog intenziteta da bi se olakšala regeneracija prije ponovnog povećanja opterećenja.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Slika 8. Kako povećati trenažno opterećenje (npr. Broj visoko intenzivnih treninga po mikrociklusa)

Kada se u određenoj sedmici treninga opterećenje poveća (viša stepenica), sportaš u ranom

dijelu sedmice osjeća umor, nakon čega se tijelo prilagođava na novo opterećenje što vodi do

poboljšanja prema kraju sedmice. Kada dođe do prilagodbe, sportaš doživljava

superkompenzaciju i sve njezine prednosti, uključujući poboljšanje forme (slika 9.).

Slika 9. Viši korak u treningu prvo izaziva umor, zatim adaptaciju i na kraju poboljšanje

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Budući da povećanje trenažnog opterećenja napreduje u koracima, u trenažnom planu dužeg

trajanja krivulja porasta opterećenja imat će valoviti oblik, zbog kontinuiranog povećavanja i

smanjivanja trenažnih komponenti (slika 10.).

Slika 10. Krivulja porasta opterećenja raste valovito, a poboljšanje forme linearno (strelice)

Tokom trenažnog procesa, različite vježbe, biomotoričke sposobnosti i tjelesne funkcije

razvijaju se različitom brzinom ili tempom. Fleksibilnost se može poboljšati za kratko vrijeme, 2

ili 3 mjeseca, dok će za poboljšanje kardiorespiratorne izdržljivosti trebati mnogo više,

vjerojatno do 12 mjeseci.

Kod razvoja biomotoričkih sposobnosti, prema Ozolinu (1971.), poboljšanje fleksibilnosti

može se vidjeti iz dana u dan, jakosti iz sedmice u sedmicu, brzine iz mjeseca u mjesec i

izdržljivosti iz godine u godinu. Vrijeme potrebno za prelaz sa jedne stepenice na drugu također

je vrlo različito. Za fleksibilnost trebat će možda 2 ili 3 dana, za jakost jedan mikrociklus, a za

razvoj funkcionalnih temelja izdržljivosti jedan makrociklus.

Omjer povećanja trenažnog opterećenja (visina stepenice) i faze adaptacije (dužina

stepenice) mnogo je niži kod razvoja jakosti nego kod fleksibilnosti. Taj će omjer biti najniži za

izdržljivost (vidi sliku 11.). Iako stepenica može kod treninga jakosti ili izdržljivosti biti viša

nego kod treninga kompleksnih sportova, faza adaptacije je mnogo duža, zbog čega je

sveukupna brzina napretka manja.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Slika 11. Omjeri između povećanja trenažnog opterećenja i adaptacije

Što je zadatak u treningu složeniji i teži, povećanje trenažnog opterećenja (visina stepenice)

treba biti manje. Kod povećanja trenažnog opterećenja ravnajte se prema brzini napretka forme u

određenom sportu. Što je brzina napretka veća, to veće mora biti opterećenje jer u suprotnom

sportaši neće moći pratiti savremenu izvedbu.

Veličinu opterećenja podižite kako u manjim ciklusima treninga tako i na godišnjoj razini. Svake

godine povećavajte i volumen i intenzitet treninga, da ne dođe do stagnacije u rezultatima. Na

temelju sistematičnih istraživanja vrhunskih sovjetskih sportaša, Matveyev (1965.) predlaže da

svake godine sportaš povećava volumen treninga za 20 - 40 %, ovisno o karakteristikama sporta.

U većini slučajeva, trener određuje podizanje volumena u skladu s raspoloživim vremenom

umjesto da uzima u obzir sportaševe sposobnosti podnošenja opterećenja, što pokazuje da je

vrijeme često limitirajući faktor u treningu.

Zbog visoke povezanosti između ritma povećanja sportske forme i indeksa povećanja godišnjeg

opterećenja, potrebna je pažljiva organizacija i raspodjela odgovarajućeg vremena za treniranje.

Koju god metodu koristili, da bi postigli rezultate, treneri i sportaši moraju povećavati volumen

na godišnjoj razini, kako je prikazano u tablici 4.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Tablica 4. Volumen treninga 1965.-1980. Napomena: Tokom 1990.-ih volumen treninga se smanjio

Dramatično povećanje tokom kratkog perioda koje je također prikazano u tablici 4., izravna je

posljedica povećanja broja treninga po danu. Ako se za elitnog sportaša 1960.-ih godina

pokazalo adekvatno četiri ili šest treninga sedmično, danas to nije dovoljno. Godišnje povećanje

volumena treninga rezultat je potrebnog povećanja broja treninga po danu. Sportaši vrhunske

međunarodne razine mogu planirati dva i u nekim slučajevima tri treninga dnevno. Povećanje

broja treninga sedmično, a prema tome i godišnje, podići će tjelesni i psihološki potencijal, što će

svakako utjecati na sportsku formu. Povećanje broja treninga mora uračunati individualni

kapacitet, prilagodljivost, vrijeme za trening, stepen sportske forme i potrebu za stalnom

izmjenom različitih trenažnih intenziteta.

2.7.3.1. Varijante stepenastog opterećenja

Stepenasta metoda predstavljena je kao temeljna koncepcija povećanja trenažnog opterećenja.

Ovdje predlažem varijante te metode da bi prikazao razliku između kategorija sportaša od

juniora do vrhunske klase.

Iako je stepenasta metoda sa slike 7. valjana za većinu sportaša, predlažem drugačiji model

(slika 12.) za juniore, u kojoj je prva stepenica niskog (N) intenziteta, druga srednjeg (S) ili

visokog (V), a treća ponovno niskog. Prednost upotrebe ovakvog obrasca, naročito kod mladih

sportaša u ranim fazama razvoja, jest u tome da se stresni trening višeg intenziteta događa svake

druge sedmice.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Taj model nudi regeneracijski ciklus svake dvije sedmice odmah nakon treninga srednjeg ili

visokog intenziteta. To znači da neželjeni tjelesni i psihološki stres nije prisutan prečesto, te tako

sportaši mogu izbjeći "pregaranje" i eventualne ozljede.

Slika 12. Obrazac porasta opterećenja kod mladih sportaša

2.7.4. Platoasto opterećenje

Kod naprednih, iskusnih, međunarodno vrhunskih sportaša, predlažem model s platoom

opterećenja prikazan na slici 13. Kao što se vidi na tom modelu, prva tri koraka su

visokozahtjevna, volumen i intenzitet usmjereni su na izazivanje tog stepena adaptacije. Razina

rada je najviša tolerirajuća, nakon čega slijedi sedmica regeneracije i relaksacije (sedmica 4).

Takav model predlažem samo za srednji dio pripremne faze. U njezinom ranom dijelu koristite

prvo stepenastu metodu da bi se trenažno opterećenje progresivno povećalo. To olakšava

progresivnu adaptaciju, što je važno kada počinjete novi godišnji plan.

Slika 13. Obrazac platoastog opterećenja za napredne sportaše

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


Prije početka takmičenja, uključujući i onih kontrolnih koja se planiraju za vrijeme

predtakmičarske faze, obrazac opterećenja ponovo se mijenja da bi se zadovoljila potreba

naoštravanja sportske forme kada su regeneracijski ciklusi mnogo češći.

Slika 14. prikazuje hipotetsku fazu pripreme u kojoj se dinamika obrasca opterećenja

mijenja prema cilju treninga. Pored faza i podfaza treninga na vrhu prikaza, dodan je još jedan

red koji specificira cilj treninga.

Tokom opće pripremne podfaze, cilj treninga je adaptacija, kako bi se tijelo i um

progresivno prilagodili na sljedeću podfazu, koja izaziva sportaš na njihov najviši stupanj

tolerancije. Sada je cilj treninga akumulirati što je više moguće sposobnosti te tehničkih i

taktičkih vještina. Tokom te podfaze trening mora biti zahtjevan. Sada je vrijeme za izgradnju

fiziološke osnove za ostatak godišnjeg plana. Ako za to vrijeme ne organizirate učinkovit

zahtjevan trening, možete dovesti u pitanje rezultate koje ste planirali ove godine.

Od predtakmičarske podfaze pa nadalje, uključujući i takmičarsku fazu cilj treninga je

pripremiti sportaše za važna takmičenja i utakmice, dovest formu do vrha i stabilizirati je, te

progresivno postići visoke i dosljedne rezultate. Tokom predtakmičarske i takmičarske

podfaze, dinamika obrasca opterećenja ovisi o važnosti i frekvenciji takmičenja. U usporedbi s

pripremnom fazom, volumen i intenzitet treninga su niži i manje učestali. Što je takmičenja

više, niže je opterećenje treninga tokom sedmica koji prethode (regeneracijski ciklus koji mora

dovesti do superkompenzacije, tako važne za dobre rezultate na takmičenju).

Slika 14. Kako se obrazac opterećenja može mijenjati u različitim podfazama treninga vrhunskih sportaša

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


3. ZAKLJUČAK

Strukturu i kompilaciju trenažnog programa morate voditi pomoću specifičnih pravila. Neovisno

o sportu koji dijete odabere, on ili ona ne smije vježbati samo specifiku toga sporta. Tokom

djetinjstva postavite temelje čvrstog treninga, djecu izlažite holističkom i višestranom programu

koji obuhvata više sportova, umjesto uskog, sportu specifičnog treninga. Takva osnova dovest će

do dosljedne sportske forme i spriječit će pojavu ozljeda.

Kako sportaši sazrijevaju u godinama i iskustvu, trening postaje specijaliziraniji i

individualiziraniji. U njemu tada dominiraju specifične vježbe i aktivnosti koje vode do bržeg

poboljšanja sportske forme.

Ključ poboljšanja sportske forme i planiranja je progresija opterećenja, ili način kako trener

povećava opterećenje na treningu. Uočili ste razliku između stepenastog opterećivanja mladih i

zrelih sportaša. Kod vrhunskih sportaša, od nacionalne razine nadalje, te u profesionalnom

sportu, predlaže se mnogo teži obrazac opterećivanja – platoasta metoda.

Neovisno o obrascu koji koristite, nikada ne potcjenjujte bitnu ulogu sedmice regeneracije i

oporavka. Ovaj ciklus je važan za uklanjanje umora, nadoknadu energetskih zaliha i osiguravanje

psihološke relaksacije za novo povećanje opterećenja.

Iako se stepenasti obrazac većinom primjenjuje u pripremnoj fazi, tokom faze natjecanja,

dinamiku opterećenja diktirat će njihov raspored. To je naročito istinito kod ekipnih sportova

gdje se igra najmanje jedna utakmica sedmično.

NAČ ELA

TRE NIN

GA

34


LITERATURA

1. Bompa, O. T. (2005.) Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Gopal, Zagreb.

2. Bompa, O. T. (2009.) Periodizacija – teorija i metodologija treninga. Gopal; Zagreb.

3. Malacko, J., Rađo, I. (2004.) Tehnologija sporta i sportskog treninga. Fakultet sporta i

tjelesnog odgoja, Sarajevo.

4. Mikić, B., Biberović, A., Mačković, S. (2001.) Univerzalna škola sporta. JU Univerzitet u

Tuzli, Filozofski fakultet.

5. Milanović, D. (2009.) Teorija i metodika treninga. Kineziološki fakultet Sveučilišta u

Zagrebu; Zagreb.

6. Skender, N., Pistotnik, B., Čolakhodžić, E. (2010.) Osnove kretanja u sportu. Pedagoški

fakultet Bihać.

Rad

Documents

Transcript of Rad