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SYMPOSIUMINTERNATIONAL
DE MÉDECINE DU SPORTMARIBOR (SLOVÉNIE) 31 MAI -‐ 1 JUIN 2016
QUELQUES NOTIONS SUR
LE « SAVOIR-‐FER» DES SPORTIFS
Dr DANIEL GEOFFROY (France)
UNE TRÈS VIEILLE HISTOIRE…
.Vers 1800 avant J-‐C, Mélampos, habile médecin guérissait le fils du Roi d’Argos en lui faisant boire une potion dans laquelle avait été plongée l’épée rituelle du sacrifice afin qu’elle y dépose sa rouille !.... Les Grecs et les Romains avaient l’habitude de faire boire à leurs soldats l’eau ayant servi à rafraîchir leur armure, afin d’y puiser force et vigueur avant de se lancer dans la bataille….Ce n’est qu’au milieu du 17ème que le fer, sous forme de limaille de fer, « d’eau ou de tablette martiale », va devenir le traitement spécifique de la « chlorose », cachexie puis anémie (pâleur, langueur asthénie..).1713 : le fer est un constituant du sang (L.Lémery et E.F.Geoffroy).1936 : la « chlorose » est bien due à une carence en fer entraînant une anémie hypochrome ferriprive..1975 : Fer Lucien, 1ère spécialité de fer injectable..2002 :Découverte de l’Hepcidine, hormone de régulation de l ’absorption digestive du fer (Equipe Sophie Vaulont, Paris, Cochin)
QUELQUES CHIFFRES …... Le Fer dans l’organisme:-‐femme adulte: 35 à 40 mg/kg de poids corporel-‐homme adulte: 45 à 50 mg/kg de poids corporel
Soit environ 3 à 5 grammes de fer /individu.Répartition du fer dans l’organisme:
-‐fer héminique :75% du pool. C’est le fer de l’hémoglobine++,de la myoglobine, et de certaines protéines cellulaires (famille des hémines).
-‐fer non héminique : 25% du pool. Il comprend le fer des réserves (ferritine(2/3), hémosidérine(1/3), le fer de transport(lié à la transferrine) et le fer de certaines enzymes.
Réserves de fer= très variables d’un sujet à l’autre…
LES BESOINS DE L’ORGANISME EN FER.Chez le sujet en bonne santé: état d’équilibre entre les apports et les pertes.Balance déséquilibrée dans le sens de la carence si:
-‐insuffisance des apports-‐diminution de l’absorption-‐augmentation des pertes-‐augmentation des besoins
.Association possible de ces diverses causes : si rupture de l’équilibre, l’organisme puise dans ses réserves et si épuisement de celles-‐ci, les fonctions métaboliques ,dans lesquelles le fer intervient sont perturbées.
LES FONCTIONS PRINCIPALES DU FERIL EST IMPLIQUÉ DANS DE NOMBREUSES FONCTIONS BIOLOGIQUES :. Transporteur de l’oxygène.Participation à la synthèse des neuromédiateurs.Rôle dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes. Immunité
DONC , UN DÉFICIT EN FER PEUT ENTRAÎNER :.Asthénie avec réduction des performances physiques.Diminution des performances intellectuelles et scolaires.Troubles de l’humeur.Hypothyroïdie.Moindre résistance aux infections
LE MÉTABOLISME DU FER
.L’organisme puise le fer dans son alimentation
.Apport alimentaire quotidien : 10 à 20mg de fer/jour (pays développé)
.Corrélation avec ration calorique: 1000 calories→ 6mg de fer
L’ABSORPTION DU FER.Essentiellement au niveau du duodénum et jéjunum proximal.Mais mode d’absorption différente selon fer héminique ou non.Nombreux facteurs intervenant dans l’absorption et sa régulation
Localisation Effet d’une déplétion en
fer Protéine Fonction Crypte Villosité Autres
cellules
DMT1 Transporteur Fe2+ - + + Augmentation Ferroportine Transporteur Fe2+ - + + Augmentation Dcytb Ferriréductase - + - Augmentation Héphaestine Ferroxydase - + + Aucun Ferritine Stockage du fer + + + Diminution HFE Régulateur + - + Aucun Hepcidine Régulateur - - Foie Diminution? RTf1 Endocytose de la transferrine + + + Augmentation RTf2 Endocytose de la transferrine ? ? Foie Aucun Transferrine Transport du fer - - Foie Augmentation IRP1 Régulateur + + + Augmentation IRP2 Régulateur + + + Augmentation
FACTEURS INFLUENÇANT L’ABSORPTION DU FER
Tableau 3 : Facteurs influençant l’absorption du fer (d’après Conrad et Umbreit, 2002 [18]) Facteurs intra-luminaux Facteurs muqueux Facteurs corporels Fer alimentaire Facteurs anatomiques Stock corporel de fer Quantité Diminution de la surface d’absorption Turnover du fer Forme chimique Cellules épithéliales déficientes Erythropoïèse pH Durée de vie des muqueuses Anabolisme/catabolisme Chélation et précipitation Mobilité intestinale Blocage réticulo-endothélial Fer muqueux Erythropoïèse inefficace Quantité Thalassémie Forme chimique Anémie sidéroblastique Autres métaux Anémie congénitale dysérythropoïétique Drogues affectant la synthèse protéique Hypoxie Hémochromatose idiopathique Hémochromatose néonatale Atransferrinémie Ferrochaltase déficiente Porphyrie cutanée tardive Céruloplasmine déficiente Cirrhose
DE LA CARENCE SIMPLE À L’ANÉMIE…Un déséquilibre de l’homéostasie du fer = 3 stades de carence possibles:1°) Stade pré-‐latent: réserves en fer =↓→ ↓isolée de la ferritine sérique.2°) Stade latent: ↓de la ferritinémie, du fer sérique, du coefficient de la transferrine (= insuffisance d’apport de fer à la moelle osseuse).Puis, peu à peu, ↓de TCMH, puis de VGM3°) Stade final: sTfR ↑-‐ Anémie microcytaire hypochrome, avec ↓du CCMH et des réticulocytesCe dernier stade correspond à une anémie ferriprive, avec ↓du taux d’Hb et retentissement sur l’hématopoïèse.
( d’après Chatard et al. 1999)→ Ces 3 stades présentent une gravité croissante.Mais dès le 1èr stade, les aptitudes physiques, les capacités de récupération et les performances de l’ensemble des cellules se trouvent déjà affectées, d’où intérêt d’intervenir précocement sur ces perturbations
EXPLORATION DU MÉTABOLISME DU FER (1)1°) FER SÉRIQUE (ou sidérémie) : 0,55-‐0,65mg/L (�) – 0,42-‐0,62mg/L (�)
ou 12 à 30µmol/l 9 à 28 µmol/l-‐Variations nycthémérales individuelles importantes (30 à 40%) (Maxi vers 11h, mini vers 21h).-‐Détermination isolée ?? Doit toujours être accompagnée par celle de la Transferrine.-‐Si déplétion martiale, l’hyposidérémie intervient tardivement. -‐Après les règles: variations de -‐10 à -‐30%-‐Peut↑ si grossesse (effet de la progestérone)
2°) TRANSFERRINE (ou sidérophiline): 1,6 à 3,2 gr/L-‐Protéine transporteuse du fer-‐á en cas de carence de fer , mais le Coefficient de Saturation de la Transferrineâ (N = 33%)-‐ et la Capacité Totale de Fixation de la Transferrine á (N=45 à 75µmol/l)-‐↑ en cas d’hémorragies aigües-‐↓ si surcharges en fer, processus inflammatoire, insuffisance hépatocellulaire,…
3°) FERRITINÉMIE : Examen de choix pour quantifier les réserves martiales car décèle les carences avant l‘apparition d’une anémie
-‐N: 30 à 400 µg/L (�) et 15 à 150 µg/L (�) (ou en ng/ml) ???-‐ ↓en cas de carence martiale et ↑ si surcharge en fer, inflammation,, cytolyse hépatique et musculaire, hyperthyroïdie, etc…
EXPLORATION DU MÉTABOLISME DU FER (2)4°)RECEPTEURS SOLUBLES DE LA TRANSFERINE ( sTfR):
-‐Marqueur de l’activité érythropoïétique et du déficit tissulaire en fer: leur nombre à lasurface cellulaire est réglé positivement par les besoins en fer de la cellule.-‐Avantage de ce marqueur: indépendant par rapport au statut inflammatoire (‡ ferritine)-‐Valeur normale =0,83 à 1,76 mg/L (faible variabilité intra individuelle)-‐ ↑ de sTfR en cas de déficit en fer (apparaît après chute de la ferritine, mais avant modification du VGM).
-‐Lutte anti-‐dopage : ↑↑ de sTfR = en faveur de prise d’EPO.5°) HEPCIDINE : une « Reine encore peu accessible »!
-‐Protéine essentielle pour réguler le métabolisme du fer. (N=12,14 à 28,42 µg/L)-‐Fabriquée par le foie** et déversée dans la circulation sanguine, elle varie selon:
.les stocks en fer de l’organisme (est ↑par le fer et ↓ par l’anémie et l’hypoxie)
.la fabrication des globules rouges ( ↑de l’érythropoïèse = ↓ de l’hepcidine)
.l’inflammation (IL6,produite lors du processus inflammatoire ,stimule la synthèsehépatique de l’hepcidine ( et donc son effet sur la ferroportine)
-‐ Agirait comme un frein au transport du fer dans l’organisme (niveau intestinal*)-‐Intérêt pour discriminer carence en fer vraie d’une carence en fer par séquestration-‐Ne se fait pas encore en routine. Pb de dosage standardisé ,reproductible et fiable?
SUR L’ HEPCIDINE (1)
• Elle est le chef d’orchestre de l’homéostasie du fer• Elle internalise et dégrade la ferroportine (exporteur exclusif du fer
dans les cellules transportant le fer) diminuant ainsi la capacité des cellules à transférer le fer dans le compartiment plasmatique ,d’où-‐au niveau de l’entérocyte: inhibition de l’absorption intestinal du fer.-‐au niveau du SRE: inhibition du relargage du fer par les macrophages
� A l’inverse, si les besoins de la moelle osseuse pour la synthèse de l’hémoglobine augmentent, la production d’hepcidine diminue et laferroportine est réexprimée à la surface des cellules: l’exportation du fer reprend.
SUR L’ HEPCIDINE (2)
• Elle est synthétisée par le foie:Sa synthèse est
diminuée par: augmentée par:. hypoxie . augmentation du fer. anémie (plasmatique et stocké). déficit en fer . inflammation ( IL6). érythropoïétine . anomalies génétiques. anomalies génétiques (syndrome IRIDA)(hémochromatoses héréditaires)
â ↓FAugmentation du fer et son relargage par les macrophages
. sont augmentés . sont bloqués
PRÉVALENCE DE LA CARENCE MARTIALE CHEZ LE SPORTIF
.Fréquente carence en fer sans anémie chez les sportifs, surtout de haut niveau: coureurs et
skieurs de fond, cyclistes, nageurs en endurance..Etude sur 35�et 59�pratiquant en amateur un exercice aérobie 3 fois/semaine:46% des�et 11% des�étaient déficients en fer, sans anémie (base: ferritine<16µg/L)
.Sur 28 joueuses de l’équipe nationale de foot féminin de Suède(âge:19-‐28ans): 57% en carence martiale et 29% en carence avec anémie (Hb<120g/L et Ferritine<16µg/L)
.Etude suédoise comparant des ados �: soit 57 athlètes (4 à 6h de sport/semaine minimum) soit 92 non athlètes (-‐de 2H/semaine)*:→Carence martiale: 52% (athlètes) et 48% (non athlètes)→Carence martiale + anémie: 8,6% contre 3,3%.Sport d’endurance( course à pied et cyclisme): 72�et 49�,de niveau régional,→36%�et 6%�en carence martiale (ferritine sérique<16µg/L)→10%�et2%�en carence martiale avec anémie (Hb< 120g/L et 130g/L)
LA FEMME ET L’ ENFANT.Pratiquant le sport de haut niveau ou en amateur , les femmes sont plus exposées à une carence en fer, avec anémie, que la population générale: 11-‐14% v 3à5%..Et la principale étiologie de cette carence martiale chez les sportives = Pertes sanguines au cours du cycle menstruel..Survenue fréquente d’oligo ménorrhée ou d’aménorrhée: ≈ chez 5 à 60% d’entrer elles ( 2 à 12% dans la population générale).Survenue plus importante si entraînement plusieurs heures/jour, en haute intensité et si alimentation ne compensant pas la dépense énergétique. Ex: 21 à 78% des femmes pratiquant la course à pied ont des troubles du cycle ⊥ femmes sédentaires..Aménorrhée souvent rencontrée : 34,5% dans les sports « esthétiques » -‐ 30,9% (sports d’endurance) -‐ 23,5% (sports à catégorie de poids) – 12%(sports non portés: natation, cyclisme)→ Mais pas dans sports de balle ou sports dits techniques (golf, plongeon , tir , équitation)*. En cas de Contraception orale: CO oestroprogestative monophasique ne nuit pas à la performance et n’induit pas de prise de poids:→Est bénéfique sur le syndrome prémenstruel, la dysménorrhée, les troubles des règles (régulel’abondance) et prévient le risque de déminéralisation. .Chez l’enfant: áde la masse musculaire et changements hormonaux= risque de ↓ des réserves de fer.
FIntérêt de procéder régulièrement à un contrôle de HB et de tout le statut en fer chez les femmes athlètes et chez les enfants , afin de rectifier l’alimentation ou d’envisager une supplémentation.
EXERCICE ET MAJORATIONS DES PERTES EN FER1°) AUGMENTATION DES PERTES EN FER:-‐Hémorragies digestives ou gastro-‐intestinales:.Si effort : flux sanguin musculaire et cutané prévaut sur le flux viscéral (réduction jusqu’à 56%). Phénomène d’ischémie-‐reperfusion présent chez plus de 30% des marathoniens.*Saignement de ces mini-‐lésions plusieurs heures après l’effort → perte de fer.Chez des coureurs, perte de 5 à 6,6ml/j (contre 1,5ml chez un sédentaire).
-‐Hématurie et claping:.Possible hématurie et hémoglobinurie chez des coureurs de longue distance et…triathlètes,nageurs, sports de force. (8 à 83% de marathoniens). Hématurie par hémolyse et traumatismes mécaniques..Hémoglobinurie si sport à microtraumatismes répétés : écrasement des érythrocytes au niveau de la voûte plantaire (coureurs) ou palmaire (karatékas, pelotaris)Claping: caecum et vessie(surtout si non vidée) qui sont mal stabilisés dans la cavitéabdominale → saignements par les mouvements répétés de ces organes .
-‐ Sudation: elle participe , lors de l’exercice , .à la thermorégulation Pertes de fer par la peauproviennent de la sueur et de la desquamation des cellules épithéliales mais semblent in-‐suffisantes pour expliquer un déficit en fer.
-‐Rhabdomyolyse: libération vasculaire, puis urinaire, de myoglobine peut déstabiliser les réserves de fer*.-‐Menstruations: doublent presque les pertes de fer mensuelles → toute sportive est quasi toujoursen carence martiale, sauf si féminine entraînée, donc en aménorrhée secondaire.
EXERCICE ET MAJORATIONS DES PERTES EN FER2°) L’HÉMOLYSE :
L’Hémolyse intravasculaire est présente lors de toute activité intense.Origine: -‐soit mécanique (écrasement des érythrocytes entre le sol et le talon)
-‐soit chimique (acidose induite par l’exercice, hyper oxydation des membranesérythrocytaires ou á de la température corporelle).
Résultat: -‐á de l’hémoglobine libre-‐â de l’haptoglobine sérique-‐á de la lactate déshydrogénase
a) Hémolyse par écrasement (ou footstrike):.L’impact du talon sur le sol , « le choc du pied"= facteur causal de l’hémolyse chez des coureurs ultra-‐marathoniens, mais aussi chez des basketteurs et des joueurs de tennis.
F Utilisation de semelles épaisses amortissant les chocs (résultat mitigé)?Pour les coureurs à pied: diminuer le kilométrage effectué en courant et varier les activités (faire du vélo, de la natation…)
b) Hémolyse sans impact:.Retrouvée dans sports comme natation, cyclisme, aviron, haltérophiles….Cause principale: agression radicalaire s’exerçant à l’encontre des membranesdes globules rouges: elles se déstructurent, se disloquent → hémolyse, qui cohabite avecune déplétion des réserves martiales.
QUAND ET COMMENT CORRIGER UN DÉFICIT EN FER ? (1)
1°) CONFIRMER D’ABORD LE DÉFICIT EN FER ET IDENTIFIER LE STADE DE DÉFICIENCE:-‐Ferritine sérique à 30µg/L= Indicateur raisonnable de carence en fer
F Objectif de la supplémentation: 60µg/L minimum-‐Récepteur soluble de la Transferrine: si > à 1,76mg/L =Carence en fer fonctionnelle.-‐CRP us: afin d’interpréter sans risque les taux normaux de ferritine. N ≤ 5mg/L-‐Des critères cliniques: .sujet pâle et/ou asthénique. peau sèche, perte de cheveux, ongles cassants.s’entraînant avec difficulté, mais plusieurs heures /semaine.incapable de progresser, avec même parfois diminution des performances
2°) S’ATTACHER À COMPRENDRE LES CAUSES DU DÉFICIT (isolées ou simultanées) :.règles abondantes et/ou prolongées.kilométrage excessif en course ou charge d’entraînement hebdomadaire trop lourde.troubles digestifs.déficit d’apport de fer héminique.présence abondante d’inhibiteurs de l’absorption.carence en cuivre, don du sang…
QUAND ET COMMENT CORRIGER UN DÉFICIT EN FER ? (2)
3°) CORRIGER LES CAUSES ET ACCROÎTRE LES APPORTS ALIMENTAIRES EN FER :.Il sera peut-‐être nécessaire de proposer:-‐ des probiotiques pour restaurer l’équilibre de l’ écosystème intestinal-‐des acides gras essentiels pour moduler l’inflammation et augmenter la déformabilité
des globules rouges..Il sera utile de recommander:-‐ la prise de boisson énergétique à l’effort (afin de préserver un peu mieux l’irrigation
intestins en cours d’effort et limiter les saignements)-‐ une consommation quotidienne de source de fer héminique
.On pourra proposer aux coureurs, par exemple:-‐ une diminution du kilométrage-‐une prescription d’activités de substitution (natation , cyclisme…)-‐une réflexion sur une (ou des) journée(s) de repos hebdomadaire.
SOURCES D’APPORT ALIMENTAIRE EN FERALIMENTS RICHES EN FER HÉMINIQUE (mg/100g)
ALIMENT TENEUR Minimum Maximum EchantillonsBoudin noir poêlé 22,8 6,40Clam,praire,palourde (cuite) 15 11,20Rognon de veau braisé 12,2 12 12,40Foie de poulet cuit 10,6 12,20Bigorneaux cuits 10,2Gésier de canard, confit appert. 9,4Pâté de foie de volaille 9,19Foie d’agneau cuit 7,53 4,10 10,20 5 Pigeon (viande rôtie) 5,91Bœuf braisé 5,9 4,10 7,10Moule cuite à l’eau 5,47 1 14,70 33Foie de veau cuit 5,05 2,30 6,32 6Canard,magret cuit à la poêle 4,08Anchois,filet à l’huile(1/2conserve) 3,4 0,91 4,63Sardine,conserve huile d’olive 3,3Huître creuse 2,25 0,70 3,90Œuf sur le plat (sans M.G) 2,6Vodka 2,6
SOURCES D’APPORT ALIMENTAIRE EN FERALIMENTS RICHES EN FER NON HÉMINIQUE (mg/100g)
ALIMENT TENEUR Minimum Maximum Echantillons
Meloukhia*, feuilles de corète 87Séchées, en poudre
Thym, sec 82,4 0 124Cumin, graine 66,4Curry, en poudre 29,7 29,60 30Gingembre, moulu 19,8Cannelle 18,2 1,15 38,10Chocolat noir,40% minimum 17,1 1,40Coriandre, graine 16,3Sésame, graine 14,6Poivre noir, moulu 11,2 28,90Pain de mie multi-‐céréales 9,95 1,95 18 3Pain complet, farine T150 6,83 1,02 21 7Basilic frais 4,34 3,17 5,50Persil frais 4,32 1,50 12,80Moutarde 3,83 1,23 5 22 Epinard cuit 2,14 0,58 15,70 17
AJR et ANC
AJR =Apports Journaliers Recommandés FER :14mgValeurs repères utilisées en tant que référence pour l’étiquetage des produits alimentaires: c’est une approximation réglementaire et simplificatrice.ANC=Apports Nutritionnels Conseillés.Valeur plus adéquate, en terme de nutrition, car ils se rapportent aux apports conseillés pour des sous-‐populations aux besoins plus homogènes pour un nutriment donné, couvrant les besoins estimés de 97,5% de cette sous-‐population.Quelques valeurs : enfants (13-‐19 ans)12 et 14 mg. Homme, 9 à10mg.Femme,16mg;si enceinte 25-‐35mg. Sportifs 30mg minimum
BIODISPONIBILITÉ ET ABSORPTION DU FER ALIMENTAIRE
.ABSORPTION: s’accompagne d’une perte correspondant à la fraction non absorbée, qui n’atteindra jamais la circulation générale.Rappel :F 10% seulement du fer contenu dans l’alimentationest absorbé avec de grandes différences:-‐pour la viande rouge: 10 à 15%-‐pour les végétaux: 3 à 5%.
.BIODISPONIBILITÉ: Indépendante de la richesse en nutriment*.F Biodisponibilité du Fer héminique: environ 25%
Celle du Fer non héminique : environ 5%
.
INHIBITEURS DE L’ABSORPTION DU FER NON HÉMINIQUE (NH) 1
ðRappel: Le Fer non héminique se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits et les produits laitiers.1°) LES POLYPHÉNOLS:
-‐les tannins du thé peuvent réduire de 60% l’absorption du fer NH*:passant de 11% à 2,5%!ð Pour des comprimés de chlorure de fer avalés en même tempsqu’une tasse de thé: â de 22 à 6% !
-‐ceux du café ont un effet inhibiteur un peu moindre2°) L’ACIDE OXALIQUE:
-‐présent dans les épinards,betteraves, rhubarbe, noix, cacao, oseille,noisette.ðLors de la cuisson, il devient inorganique et peut se lier à certains minéraux (Fer,Ca,K,Mg,Na),perturbant ainsi leur absorption.
INHIBITEURS DE L’ABSORPTION DU FER NON HÉMINIQUE(NH) 2
.LES PHYTATES:-‐sont présents dans les graines entières (son de blé, germe de blé, les arachides…),les graines de diverses légumineuses (fèves, lentilles, pois secs).ð Dans un régime alimentaire équilibré, les doses présentes en acide phytique ne pose pas de problème.
.LE CALCIUM:-‐des études à court terme (basées sur 1 repas!) ont indiqué que le Capouvait nuire à l’absorption du Fer; mais des études à long terme etprobantes ont suggéré qu’il n’interférait pas dans cette absorption. (sauf s’il est présent en excès)
.LES FIBRES: -‐accusées de diminuer l’absorption du fer au cours d’un repas*. FEn réalité, il est probable que les fibres elles-‐mêmes ne soient pas res-‐ponsables: car, les aliments riches en fibres sont aussi souvent riches en phytates…
INHIBITEURS DE L’ABSORPTION DU FER NON HÉMINIQUE(NH) 3
. L’OEUF:Bien que riche en fer héminique, le jaune d’œuf et son blanc, à traversses phosphoprotéines, semble devoir diminuer l’absorption du fernon héminique.
.LES MÉDICAMENTS:-‐Certains sembleraient diminuer l’absorption du fer (alimentaire ousous forme de sels de fer ?) comme certains antiulcéreux (cimétidine,ranitidine) ou des hypocholestérolémiants de la famille des résines(Questran)-‐A l’inverse, l’absorption, et donc l’activité thérapeutique, de certainsmédicaments semble diminuer. C’est le cas des Tétracyclines, desQuinolones, de la Lévotrhyroxine,du Lévodopa, etc…
ACTIVATEURS DE L’ABSORPTION DU FER NON-‐HÉMINIQUE
.L’ACIDE ASCORBIQUE:-‐la Vitamine C: puissant facilitateur de l’absorption du fer NH, en ré-‐duisant le fer ferrique alimentaire en fer ferreux et sans doute enprévenant sa chélation par des phytates.ð L’absorption du fer d’un repas peut être x
-‐par 3, si prise simultanée de 100ml de jus d’orange-‐par 7, si c’est du jus de papaye
-‐l’Acide Citrique (agrumes dont le citron) et l’acide malique (dansles pommes, poires et jus de raisin) ont aussi un effet activateur
.LES VIANDES:-‐viandes, poissons, volailles facilitent l’absorption du fer NH en lamultipliant par 2 à 3.
.LA LACTO-‐FERMENTATION: comme celle de la choucroute favorise l’assimilation du fer (jusqu’à 50%)
QUELQUES CONSEILS ALIMENTAIRES
• Ne pas consommer de thé ou de café pendant ou dès la fin d’un repas: attendre entre 30 et 60mn.
• Manger les épinards crus ,et non cuits.• Pour diminuer la teneur en phytates des graines: les faire germer, puis les
déshydrater, puis les réduire en farine*.FSi gros mangeur de céréales complètes: donner du fer
� Associer fer héminique et fer NH au même repas: viande et lentilles� Œuf et épinards.� Augmenter, au repas les fruits et légumes (Vit C..)� Ne pas remplacer totalement la viande par des protéines d’origine
végétale�Période réfractaire après exercice: différer l’absorption d’ alimentsriches en fer de 3 heures après la fin de l'effort physique*
�Boisson glucidique pendant la période d’exercice prolongée
ET LA COMPLÉMENTATION ?• « Les Compléments Alimentaires sont les produits destinés à être
ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers ».
• Tout Sportif présente des besoins en fer accrus →il a donc un risque de déficit en fer, à un degré variable, selon ladiscipline sportive et la charge de travail.
� Mais la correction d’un déficit par le recours exclusif à des alimentsriches en fer héminique ne permet pas de remonter les stocks martiaux�Il va donc falloir supplémenter l’athlète…Mais se posent les questions:-‐ quelle va être la dose optimale?-‐quelle peut être la galénique la plus assimilable et la moins toxique?-‐combien de temps faudra-‐t-‐il assurer cette supplémentation?
QUELLE COMPLÉMENTATION ? • Les compléments minéraux les plus populaires utilisés par les athlètes sont
les compléments à base de fer !...• Ceux pour les sportifs contiennent en général 14mg/prise journalière• Pas d’emploi sauvage du fer, mais sous contrôle médical, afin d’éviter
une surcharge de fer ou des prises inutiles ou inopérantes.� Éviter les compléments alimentaires multi-‐minéraux:-‐fer et zinc sont incompatibles au niveau de leur absorption digestive-‐l’absorption du magnésium est entravée par la prise concomitante de fer.
-‐le calcium diminue l’absorption du fer,s’ils sont consommés ensemble-‐fer et cuivre sont en compétition lors de leur absorption; mais le cuivreà une dose adéquate semble nécessaire pour le métabolisme normal du fer:
F ainsi, un Guanylor Fe/Cu (complexe de levure,de sulfate de fer et de sulfatede cuivre) fait monter l’absorption intestinale du fer à 36% contre 9% en casde sulfate de fer seul.
� La prise de fer à jeun facilite davantage son absorption plutôt qu’une prise faite 30 min après un repas .
� 3 mois minimum de supplémentation ? Contrôle des paramètres sanguins.
EN CONCLUSION
LE FER EST UN DES ÉLÉMENTS NUTRITIFS IMPLIQUÉS DANS DENOMBREUX PROCESSUS BIOLOGIQUES DONT BEAUCOUP SONT INDISPENSABLES À LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE.
IL EST DONC IMPORTANT DE RECHERCHER SA CARENCE CHEZ LESPORTIF ET D’Y REMÉDIER PAR UNE SUPPLÉMENTATION INTELLIGENTE ACCOMPAGNÉE D’UN RÉEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE QUOTIDIEN.
POUR EN SAVOIR PLUS sur « SAVOIR-‐FER ET SPORTIF »
• IEDM : Institut Européen de Diététique et Micronutrition-‐par courrier: 20, Rue Émeriau -‐ 75015 PARIS (France)-‐par téléphone: 0153860081 – le matin de 9h à 12h30-‐ par Internet: [email protected]
� MEDIPREVENT : Association pour la recherche en Biologie Clinique appliquéeà la Prévision Personnalisée.
-‐par courrier: 209, Rue Saint Maur – 75010 PARIS (France)-‐par téléphone: 0663267585-‐par Internet: [email protected]
� UN LIVRE : Denis RICHÉ : (avec la collaboration du Dr Didier CHOS)« Micronutrition, Santé et Performance » . ( Edition De Boeck, 2008)
� L’AUTEUR du Diaporama: Quelques Notions sur le « Savoir-‐Fer des Sportifs »:Docteur Daniel GEOFFROY 4, Rue de la CADAINE-‐ 44470 THOUARÉ-‐sur-‐LOIRE (France)Tél: 0240773223 ou 0240931852Internet : geoffroy-‐[email protected]
MERCI POUR VOTRE ATTENTION !...
DES QUESTIONS ?????
LA DAME DE FER L’HOMME7300 tonnes de Fer… 3 à 5 grammes de Fer!...