Q は A やっぱり便秘にいい14 2019.10.28 No.605 2019.10.28 No.605 15 Title...
1
さ つ ま いも Ｑ ＆ Ａ 野菜室 さつまいも は やっぱり便秘にいい 便秘は多くの女性が抱える悩み。 秋が旬のさつまいもは便秘にいいことで知られていますが、 食べ方を工夫するとその効果がさらにパワーアップします。 甘くておいしいさつまいもを便秘の解消に活用してみませんか。 食物繊維は便の材料になり 排便を促す 理想的なバナナ状の便は80％が水分で、残りが食物繊 維を中心とした食べカス、腸内細菌、はがれた腸粘膜です。 食物繊維は単に便の材料になるだけではなく、不溶性の 食物繊維は便の量を増やして大腸を刺激し、水溶性の食物 繊維は便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動を促進し、排 便を促します。食物繊維は腸内細菌のエサにもなり、腸内 環境を整えます。そのため、便秘の解消に不可欠です。 女性が1日にとりたい食物繊維は18g ※1 ですが、20～ 60歳代の摂取量は12～16g ※2 で、若い人ほど不足してい ます。その理由は、食の欧米化や糖質制限ダイエットによ る穀類やいも類、豆類の摂取量の減少。食物繊維＝野菜の イメージがありますが、穀類やいも類、豆類も大切な食物 繊維源です。 さつまいもは食物繊維とレジスタント スターチがダブルで便秘に効く さつまいもは食物繊維が多く、皮付きの蒸したもので 100gあたり3.8g ※3 です。食物繊維は不溶性と水溶性の摂 取バランスも大切で、理想は2：1。さつまいもは不溶性と 水溶性が3：1の割合で含まれているため、バランスもまず 女性の健康シリーズ⑱ レジスタント スターチ ビタミン Ｃ、E、B 1 食物繊維 カリウム 便秘の解消 Q 選び方は？ A 皮の色があざやかでツヤがあり、ふっくらした 形のものを。また、表面がなめらかで傷や黒いは ん点が少なく、かたいヒゲ根がないものがいい。 軸から蜜が出ているものは糖度が高い。 Q 冷凍保存の方法は？ A 茹でる場合は鍋にさつまいもとたっぷりの水を 入れ、80℃くらいで火を通す。蒸す場合は熱した 蒸し器にさつまいもを並べて紙タオルをかぶせ、 フタをして火を通す。竹串が通るまで加熱する。 冷めたら皮付きのまま食べやすい大きさに切り、 フリーザーバッグに入れて空気を抜き、冷凍保存する。 食べるときは冷蔵庫で自然解凍する。 Q 保存方法は？ A 低温と乾燥に弱く、冷蔵庫に入れると痛みが 早い。新聞紙などに包んで、風通しのよい冷暗所 に保存する。保存期間の目安は1～２カ月。 レシピ 便秘に効く さつまいも さつまいもヨーグルト さつまいもの塩バターきんぴら 材料（1人前） 材料（作りやすい量・作り置き可） 作り方 作り方 ヨーグルトを器に入れて、さつまいも、バナナ、ナッツ を盛る。お好みでシナモンをかけてもいい。 フライパンにバターを熱し、さつまいもを入れたら 火を弱め、フタをして蒸し焼きにする。火が通ったら 塩・こしょうで調味し、バターと黒ごまをからめる。 ●冷凍さつまいも（解凍する） ………………100g ●プレーンヨーグルト（無糖）………………100g ●バナナ（輪切り） ……………………………小1本 ●ナッツ類（くるみやアーモンド） …… 大さじ1杯 ●さつまいも（皮付きのまま5㎜角の細切り）…400g ●バター …………… 30g（調理用20ｇ、仕上げ用10g） ●塩………………………………………… ふたつまみ ●こしょう、黒ごま …………………… お好みで少々 食物繊維とヨーグルトの 乳酸菌、バナナのオリゴ糖は、 腸内環境を整える最強トリオ。 朝食やおやつにいいよ。 さつまいもは水にさらさない ほうが便秘に効くよ。切ると 出てくる白い液のヤラピンは、 腸のぜん動運動を促すんだ。 気温が20℃以上あるときは 新聞紙に包んでビニール袋 に入れて、冷蔵庫の野菜室 （５～７℃）で保存してね。 凍ったままでもおいしいよ。 加熱は電子レンジでもできる けど、低温でじっくり火を 通したほうが甘くなるんだ。 まずです。 さらに、さつまいもには糖質でありながら食物繊維と同 じ働きをする＂消化されない（レジスタント）でんぷん（ス ターチ）＂が含まれており、レジスタントスターチは不溶性 と水溶性の両方の性質をもっています。 つまり、さつまいもは食物繊維とレジスタントスターチ がダブルで便秘に効くのです。このほか、ビタミンCやE、 B1、カリウムなども豊富に含まれています。 調理時の水分や温度を工夫すれば 効果がさらにアップ さつまいもは、焼くより水で茹でるか蒸すほうが、また、 熱々より冷たいほうがレジスタントスターチが多くなり、 便秘を解消する効果が高まります。 日々の食事に取り入れるなら、さつまいもを一度にまと めて茹でるか蒸すかしたあと冷凍保存し、食べる分だけ解 凍したり、冷たいまま食べてもおいしくて作り置きできる さつまいものおかずを冷蔵保存しておくとよいでしょう。 便秘の解消には、主食・主菜・副菜がそろった栄養バラン スのよい食事を１日３回規則正しく食べることも大切です。 ※1:厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版） ※2:厚生労働省 平成29年国民健康・栄養調査 ※3:日本食品標準成分表2015年版（七訂） 弱火 皮付きのまま丸ごと加熱する 冷ましてから切って冷凍する 2019.10.28 No.605 ● 15 14 ●2019.10.28 No.605
Transcript of Q は A やっぱり便秘にいい14 2019.10.28 No.605 2019.10.28 No.605 15 Title...
-
さつまいもＱ＆Ａ
野菜室
さつまいもはやっぱり便秘にいい便秘は多くの女性が抱える悩み。秋が旬のさつまいもは便秘にいいことで知られていますが、食べ方を工夫するとその効果がさらにパワーアップします。甘くておいしいさつまいもを便秘の解消に活用してみませんか。
食物繊維は便の材料になり排便を促す
理想的なバナナ状の便は80％が水分で、残りが食物繊維を中心とした食べカス、腸内細菌、はがれた腸粘膜です。 食物繊維は単に便の材料になるだけではなく、不溶性の食物繊維は便の量を増やして大腸を刺激し、水溶性の食物繊維は便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動を促進し、排便を促します。食物繊維は腸内細菌のエサにもなり、腸内環境を整えます。そのため、便秘の解消に不可欠です。 女性が1日にとりたい食物繊維は18g※1ですが、20～60歳代の摂取量は12～16g※2で、若い人ほど不足してい
ます。その理由は、食の欧米化や糖質制限ダイエットによる穀類やいも類、豆類の摂取量の減少。食物繊維＝野菜のイメージがありますが、穀類やいも類、豆類も大切な食物繊維源です。
さつまいもは食物繊維とレジスタントスターチがダブルで便秘に効く
さつまいもは食物繊維が多く、皮付きの蒸したもので100gあたり3.8g※3です。食物繊維は不溶性と水溶性の摂取バランスも大切で、理想は2：1。さつまいもは不溶性と水溶性が3：1の割合で含まれているため、バランスもまず
女性の健康シリーズ⑱
レジスタントスターチ
ビタミンＣ、E、B1
食物繊維
カリウム
便秘の解消
Q 選び方は？A 皮の色があざやかでツヤがあり、ふっくらした形のものを。また、表面がなめらかで傷や黒いはん点が少なく、かたいヒゲ根がないものがいい。軸から蜜が出ているものは糖度が高い。
Q 冷凍保存の方法は？A 茹でる場合は鍋にさつまいもとたっぷりの水を入れ、80℃くらいで火を通す。蒸す場合は熱した蒸し器にさつまいもを並べて紙タオルをかぶせ、フタをして火を通す。竹串が通るまで加熱する。
冷めたら皮付きのまま食べやすい大きさに切り、フリーザーバッグに入れて空気を抜き、冷凍保存する。食べるときは冷蔵庫で自然解凍する。
Q 保存方法は？A 低温と乾燥に弱く、冷蔵庫に入れると痛みが早い。新聞紙などに包んで、風通しのよい冷暗所に保存する。保存期間の目安は1～２カ月。
レ シ ピ便秘に効くさつまいもさつまいもヨーグルト さつまいもの塩バターきんぴら
材料（1人前） 材料（作りやすい量・作り置き可）
作り方 作り方ヨーグルトを器に入れて、さつまいも、バナナ、ナッツを盛る。お好みでシナモンをかけてもいい。
フライパンにバターを熱し、さつまいもを入れたら火を弱め、フタをして蒸し焼きにする。火が通ったら塩・こしょうで調味し、バターと黒ごまをからめる。
●冷凍さつまいも（解凍する） ………………100g●プレーンヨーグルト（無糖） ………………100g●バナナ（輪切り） ……………………………小1本●ナッツ類（くるみやアーモンド） ……大さじ1杯
●さつまいも（皮付きのまま5㎜角の細切り）…400g●バター ……………30g（調理用20ｇ、仕上げ用10g）●塩 ………………………………………… ふたつまみ●こしょう、黒ごま …………………… お好みで少々
食物繊維とヨーグルトの乳酸菌、バナナのオリゴ糖は、腸内環境を整える最強トリオ。朝食やおやつにいいよ。
さつまいもは水にさらさないほうが便秘に効くよ。切ると出てくる白い液のヤラピンは、腸のぜん動運動を促すんだ。
気温が20℃以上あるときは新聞紙に包んでビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室（５～７℃）で保存してね。
凍ったままでもおいしいよ。加熱は電子レンジでもできるけど、低温でじっくり火を通したほうが甘くなるんだ。
まずです。 さらに、さつまいもには糖質でありながら食物繊維と同じ働きをする＂消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）＂が含まれており、レジスタントスターチは不溶性と水溶性の両方の性質をもっています。 つまり、さつまいもは食物繊維とレジスタントスターチがダブルで便秘に効くのです。このほか、ビタミンCやE、B1、カリウムなども豊富に含まれています。
調理時の水分や温度を工夫すれば効果がさらにアップ
さつまいもは、焼くより水で茹でるか蒸すほうが、また、熱々より冷たいほうがレジスタントスターチが多くなり、便秘を解消する効果が高まります。 日々の食事に取り入れるなら、さつまいもを一度にまとめて茹でるか蒸すかしたあと冷凍保存し、食べる分だけ解凍したり、冷たいまま食べてもおいしくて作り置きできるさつまいものおかずを冷蔵保存しておくとよいでしょう。 便秘の解消には、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスのよい食事を１日３回規則正しく食べることも大切です。※1:厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）※2:厚生労働省 平成29年国民健康・栄養調査※3:日本食品標準成分表2015年版（七訂）
弱火
皮付きのまま丸ごと加熱する
冷ましてから切って冷凍する
2019.10.28 No.605 ● 1514 ●2019.10.28 No.605
