Zümra Atalay Kimdir?

Doç. Dr. Zümra Atalay, MEF Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümünde öğretim üyesidir. Lisans ve yüksek lisans eğitimini Selçuk Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü’nde, doktora eğitiminiyse yine Selçuk Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümü’nde tamamlamıştır. Mindfulness, bilinçli farkındalık temelli terapiler, şefkat temelli terapiler üzerine birçok çalışması bulunmaktadır. “Mindfulnes ve psikolojik ihtiyaçlar” üzerine TUBİTAK bünyesinde misafir öğretim üyesi olarak bulunduğu Rochester Üniversitesi’nde bir proje gerçekleştirmiştir. Zümra Atalay’ın ulusal ve uluslararası bağlamda mindfulness üzerine hala sürdürdüğü eğitim faaliyetleri bulunmaktadır. Aynı zamanda bugün lisans, yüksek lisans ve doktora düzeyinde dersler vermektedir.

SUNUŞ

Değerli okuyucu,

PSİART (Psikoloji Öğrencileri Araştırma ve Eğitim Topluluğu) olarak 2015 yılından beri; psikoloji lisans öğrencilerinin, eğitimlerini sadece lisans dersleriyle tamamlamayıp, daha zengin bir bilgi birikimiyle alanında nitelikli bireyler olarak mezun olmaları yolunda onlara kolaylık sağlamayı hedefliyoruz. Bizler gibi psikoloji lisans öğrencisi olan arkadaşlarımızın akademik gelişimlerine katkıda bulunmak amacıyla, herhangi bir kâr amacı gütmeksizin eğitim ve etkinlikler düzenliyor, alanla ilgilenenlerin bu programlarımızdan mümkün olan en verimli şekilde faydalanmasını amaçlıyoruz. PSİART Etkinlik Notları’nda da; düzenlediğimiz eğitim ve etkinliklerin yazılı metinlerini, programlarımıza katılamayan arkadaşlarımızın istifadesine sunuyoruz.Bu yazımızda, Doç. Dr. Zümra Atalay ile yaptığımız “Şimdi ve Burada: Tüm Yönleriyle Mindfulness” programımıza ait notlar yer alıyor. Son dönemde sık karşılaştığımız mindfulness kavramının ne olup ne olmadığını, hakkında yanlış bilinenleri, aşamalarını ve günlük hayattaki yerini incelediğimiz etkinliğimizin notlarının, siz değerli okurlarımız için de faydalı olmasını temenni ederiz.

Saygılarımla. Ayşe Betül İlgen

PSİART Araştırma-Yayın Koordinatörü

Katkı sağlayanlar: Ayşe Betül İlgen, Ayşe Hümeyra Kılıç, Bengisu Gürbüz, Beyza Fetanet Gürel, Büşra

Sena Özcan, Faruk Yılmazlar, Hacer Zeynep Ekemen, Mehmed Nihad Özkaya, Melih Kahramanlar,

Meryem Sena Burhan, Nuriye Dişli

Editör: Ayşe Betül İlgen

Tasarım: Beyza Fetanet Gürel

Merhaba arkadaşlar, hoş geldiniz. Hafta içi bir akşamda bu kadar ilginin olması beni çok sevindirdi. Bugün sizlerle mindfulness’ın ne olup ne olmadığını konuşacağız.

Mindfulness bir yaşam biçimi, yaşama karşı bir tutum ve de çok yönlü. O yüzden bu kavramı çabucak anlatmak mümkün olmuyor. Kavramsaldan çok deneyimsel olduğu için deneyimin kendisiyle daha rahat anlaşılıyor.

Mindfulness’ın sınıfı şimdiki andır; şimdiki ana gelmeden mindfulness hakkında konuşmak, bilinçli farkında olmak mümkün değildir. Öncelikle bu anın sınıfına kendimizi tekrar tekrar geri getirmemiz gerekiyor.

(Bu kısımda Zümra Hocamız Mindfulness egzersizi yaptırıyor, bu linkten ilgili videoya ulaşabilirsiniz.)

Bizim zihnimiz hissetmekten çok düşünmeye, yani kavramsallaştırmaya yatkın bir zihin. Mindfulness’ın terapideki kullanımı ve öğrenimi, kitaptan okuyarak gerçekleştiğinde kavramsal oluyor. Ben mindfulness hikayeme şöyle başladım: Yaklaşık on beş yıl önce doktora tezim için bir öneri verme amacıyla; Avrupa’daki ve Amerika’daki trendleri araştırıyordum. O zaman benim üniversitemdeki kişiler öz-şefkat çalışıyorlardı. O çalışmaları okurken, mindfulness kavramı da öz-şefkat kavramından geldi. Bunu görünce mindfulness’la ilgili piyasadaki bütün kitapları ve makaleleri okudum. Çalışmaların ardından, tezi yazdım, sundum ve tez savunma jürisine bunun kavramsal olmaktan çok deneyimsel olduğunu söyledim. Bir hoca, “Bununla ilgili deneyimin nedir?” dedi. Bu sorunun ardından bunun pratiğini uygulamam gerektiğini düşündüm. Sonra araştırmalarım

sırasında bir Tübitak projesi yazmak amacıyla birkaç yere istekte bulundum. Rochester Üniversitesi’nden çok iyi iki profesör kabul etti. Onlar da mindful kişilerdi ama mindfulness çalışmıyorlardı, dolayısıyla oradan da elim boş döndüm. Sonra Fransa’da bir yer bulabildim ve oraya gittim. Oradaki program daha yoğun bir inziva gibiydi. Ardından döndüm ve Türkiye’de bu alanla ilgili lisans, yüksek lisans ve doktora dersleri açtım.

Mindfulness’ın uygulayıcısı olabilmek için önce kendinizin uygulaması gerekiyor, başka türlü yaptıramazsınız, hissedemezsiniz. Bir şeyler okuyarak meditasyon yapmak çok kolay değil; kendiniz o anda orada olmanız gerekiyor. Tüm bu eğitimlerden sonra bu işi yapmaya, uygulamaya başladım. Bugün, Türkiye’de benden sekiz haftalık kursu alan yaklaşık olarak 1300-1400 kişi var ve bir sürü kişi de kritiklerine devam etmekte. Çok anlattım, yazdım, çizdim. Benim niyetim bugün size bu bilgiyi yaymak, bunun için bir başlangıç oluşturmak ve kendiniz devam edebilmeniz için size bir yol açmak.

Mindfulness’ın tanımı nedir? Mindfulness; zihnimizde, bedenimizde ve çevremizde şu anda olup bitene meraklı, nezaketli bir tutumda dikkat etmek; değiştirmeye çalışmadan, yargılamadan, olduğu haliyle almaktır. Çünkü biz odaklandığımızda, şu anı hissettiğimizde, değiştirmeye çalıştığımızda, yargıladığımızda gittiğimiz yer düşünce oluyor. Düşünceyse şimdiki anın hep bir adım gerisinde ya da bir adım ilerisindedir. Bizler mindfulness’la bunu hissetme boyutuna, duyumsama boyutuna çekmek istiyoruz. Hep bu boyutta yaşayabilir misiniz? Hayır yaşayamazsınız, zihnin yapısı böyle değil. Ama hissedebilmek ve

fark edebilmek için bunu yapmak gerekiyor. Çeşitli akademisyenler, teorisyenler bununla ilgili farklı tanımlar yapmışlar: Jon Kabat-Zinn bu işin babası, yani bu işi oluşturan kişi. MBSR (Mindfulness Related Stress Reduction)’da kendisinin programı, programların “büyük annesi” olarak geçiyor. Jon Kabat Zinn, Mindfulness için dikkat etmektir diyor. Nasıl? Şimdiki anda, maksatlı olarak, yargısızca. Marlatt ve Kristeller mindfulness’ı, “Şimdiki anın deneyimine kabul ve şefkatle tüm dikkatini getirmek.” olarak açıklarken, Bishop diyor ki: “Mevcut anın deneyimine dikkatin odağını açık bir merak ve kabulle yönlendirmektir.” Bir başka tanımsa mindfulness’ı “mevcut anın deneyiminin dostça, nezaketle, yargısızca ve kabulle farkında olmak,” şeklinde ifade ediyor. Yani mindfulness’ın ne olduğu kadar nasıl olduğu da önemlidir.

Mindfulness’ın sınıfı şimdi ve buradadır. Mindfulness’ın iki boyutu vardır: Birincisi dikkatin odağını buraya getirmek, ki bu çok kolay bir şey değil, dikkatiniz sürekli dağılır. İkinci aşamaysa şimdiki andakileri fark etmek. Yani kendimizde, iç dünyamızda “şu anda ne düşünüyorum,” “şu anda ne hissediyorum,” “şu anda bedenimde neler oluyor,” “şu anda etrafımda ne gibi uyaranlar var,” “diğer insanlar nasıllar” bunları fark etmek ve bu fark ettiklerimizi nasıl ele alacağımızı, fark etmenin bize ne sağlayacağını, neden fark etmemiz gerektiğini bilmek. Aksi takdirde mindfulness yalnızca bir dikkat geliştirme yöntemi olarak kalırdı. Mindfulness dikkat odaklama yönteminden çok daha fazlasıdır.

Peki mindfulness ne değildir? Öncelikle kesinlikle enerji çalışması ya da zihni boşaltma değildir. Bir diyet, bir inanış değildir. Pozitif düşünme, her şeyi olumlama biçimi değildir. Bir nefes terapisi değildir; mindfulness’taki nefes, terapötik

etkiyle kullanılmaz. Size iyi gelebilir ama amacımız nefes yoluyla iyileştirmek değil; nefes yoluyla bedenimize ve şu ana dönmektir. Mindfulness’ta iyi, kötü, doğru, yanlış yoktur; olaylar “şu iyidir, bu doğrudur”, “olumlu ya da olumsuz düşünme” şeklinde kategorize edilmez. Vegan, vejetaryen olmakla alakası yoktur. Budizm ile alakası yoktur. İçerik odaklı değildir; yani düşüncelerin, duyguların, davranışların etik olduktan kendimize ve başkalarına zarar vermedikten sonra içeriklerine bakmaz, bu davranışları “iyi-kötü” veya “doğru-yanlış” şeklinde değerlendirmez. Düşünceye bir düşünce, duyguya bir duygu, bedensel hisse bir bedensel his olarak mesafeli bir şekilde bakar. Bu yüzden içerik odaklı değil, süreç odaklıdır; sürece bakar. Meditasyon gibi egzersizler içermesi bazen ezoterik bir kavrammış gibi algılanmasına sebep oluyor fakat değildir. Bütün ruhsal yaklaşımlar gibi spiritüeldir. Rahatlamak mümkündür ama bununla birlikte çoğu zaman uzun süreli çalışmalarda mindfulness pek rahatlatmaz çünkü bir şeylere yüzünüzü dönmekle ilişkilidir. Yani “iyi hissedelim, gevşeyelim, rahatlayalım, kendimize gelelim” gibi bir durum yoktur. Ya da “anda ol, anı yakala ve mutlu ol,” benzeri bir durum yoktur. Bilakis yüzünüzü döndüğünüz zaman, fark ettiğiniz zaman; fark ettikleriniz çok iyi şeyler olmayabilir. Zaman zaman rahatlamış hissedebilirsiniz, genel bir huzur hali verir ama anlık bir rahatlama sağlamak mindfulness’ın temel niyeti değildir. Bunlar dışında, yoga değildir. Yoga yapan kişilerin mindfulness’ı bildiğine dair bir algı oluştu ancak böyle bu doğru değil. Yoga ve mindfulness birbirinden ayrı şeylerdir; yoga bilen kişi mindfulness bilmiyordur, öğrenmesi gerekir. Tıpkı mindfulness bilen kişinin yoga eğitmeni olmaması gibi.

Mindfulness’ta birinci aşama dikkat. Dikkat çok önemli çünkü dikkatimizi

vermediğimiz şeyi fark edemeyiz. Dikkatimizi maksatlı olarak, kendi seçimimizle belli bir yöne yöneltmek önemlidir. Bu anın farkındalığı dendiğinde insanların aklına şu geliyor: “Bu anın içinde bir sürü şey var; benim nefesim var, zihnimden geçenler var. Bunların hepsine aynı anda mı dikkat edeceğim? Ben hangisine dikkat edeyim? Bir sürü uyaran var ve hepsi bu anın içinde. Bir sürü duyumsayabileceğim şey var, hangi duyuma dikkat edeyim?” İşte buradaki mesele sizin seçiminiz olarak, maksatlı olarak; dikkatinizi odaklamak istediğiniz şeye odaklamanız ya da dikkatinizin ön planına kendi seçiminiz olan bir şeyi alıp, arka planında diğer şeyleri tutabilmeniz ve istediğiniz zaman bu değişimi yapabilmenizdir. Bir diğer şekilde, dikkatin regülasyonunun kendi elinizde olması, dikkatinizi düzenleyebilmektir.

Yine ikinci bir aşama var: Dikkatin dikkati. Mindfulness’ta meta dikkat çok önemlidir çünkü biz hep şu anda kalamıyoruz. Çok ufacık bir anda, bir ufak meditasyon içinde bile ben ki sizi birtakım şeylere davet ettiğim halde sizin dikkatiniz gitti, bu normaldir. Mindfulness bu anda kalmaktan çok dikkatiniz her gittiğinde onu fark edip buraya getirmektir.

Bizim meselemiz düşünmek ya da düşünce değil; düşündüğümüzü fark etmek. Çünkü bizler çoğunlukla düşündüğümüzü de fark etmez, elimizde olmadan geçmiş ve geleceğe dalıp gideriz. Elbette geçmiş ve geleceği düşüneceğiz, bu çok önemli bir şey fakat bu bizim seçimimiz olmadan mı gerçekleşiyor? Ve bunun farkında değil miyiz? Bu bağlamda dikkatin farkındalığı, dikkatin dikkati mindfulness’ta çok önemli.

Bir diğer aşamamızdaysa niyet var. Mindfulness egzersizlerinde her şey niyetle başlar. Arada bir kendimize niyetimizi

sormak, bizim farkındalığımızı arttırır. Ben üniversitedeki derslere girdiğimde mutlaka öğrencilere niyetlerini sorarım: “Bugün neden buradasınız?” “Burada olma niyetiniz nedir?”. Bir şey söyleyecekken, bir şey yapacakken niyetimizi bir kez daha sorgulamak bizi düşündürür, bize seçim yapmak için boşluk verir, fark ettirir. “Bunu söyleyeceğim ama niyetim nedir?”, “Bunu yapıyorum, buradaki niyetim nedir?”

Üçüncüsü ise tutum. Biraz önce bahsettik, çünkü farkındalık her zaman iyi bir şey değildir. Fark ettiğimiz zaman hep iyi şeyleri fark etmeyiz. Bir danışma sürecine giren birçok kişi; aslında bir şeyleri fark ettiği için girer. Kısa vadede farkındalık mutluluk getirmez. Bugün sıkıntı yaşayan birçok insan bu sıkıntıları fark ettiği için yaşıyor. Fark ettiğiniz zaman ilk olarak bedeninizdeki ağırlığı, bedeninizin kapasitesini fark ediyorsunuz. Fark ettiğiniz zaman sizi yoran düşüncelerinizi, düşünmek istemediklerinizi, hoşunuza gitmeyen, sizi zorlayan duygularınızı da fark ediyorsunuz. Çevredeki manzarayı fark ettiğiniz gibi kirletilmiş doğayı da fark ediyorsunuz. Aç insanlar görüyorsunuz, sefaleti görüyorsunuz, adaletsizliği görüyorsunuz, savaşları görüyorsunuz; bunları fark ediyorsunuz.

Bütün bu bilgiyle insan olmak çok kolay bir şey değil; her şeyi düzenleyebilecek güce sahip olup da her şeyi bozmuş olduğumuzu fark etmek. İki şey devreye giriyor burada. Birincisi; ya bunları görmezden gelmek -birçok kişi bunu yapıyor-, fark etmemek, göz ardı etmek. İkincisi de bunlarla fazlasıyla meşgul olmak; sinirlenmek, öfkelenmek, diğer insanlara kızmak, kendine kızmak, sürekli şikayet etmek. Dolayısıyla genelde insanlar zorlandıkları zamanlarda, bir tehdit altında oldukları zamanlarda, o tehditle ya mücadele etmek, ya onu yok saymak ya da hiçbir şey yapamadan eylemsiz kalmak gibi tepkiler verirler. Doğal

olarak bütün davranışlarımızın –bu tehdide karşı olan davranışlarımızın altında bu var. Öyleyse, bizim fark ettiklerimizi belli bir tutumla ele alabilmemiz gerekiyor. Ben dışarıda hoşuma gitmeyen bir insanın, hoşuma gitmeyen davranışlarını gözlemledim, bununla durabilir miyim? Aslında mindfulness bizde bir nevi her şeyle durabilme becerisini geliştiriyor. Çünkü bizler artık duramıyoruz. Bir şeyle durabilme süresi daha da kısaldı; zaten duramazdık, insanlar pek duramazlardı. Kaygı yaşadıklarında, bir zorlanma yaşadıklarında bununla kalabilmek, kalmak istemezler. Genel olarak baktığınız zaman ruhsal sıkıntıların temelinde “Daha fazla acı çeker miyim?” korkusu yatar. Yani bedenimizde bir ağrı belirdiğinde bile “Eyvah! Ya geçmezse?”, “Ya kötü bir şey olursa?”, “Yapabileceğim bir şey vardı da ben mi yapmadım?”, “Bedenime böyle davranmamalıydım.”, “Ben şanssızım.” gibi tepkiler veririz. Sonuçta daha fazla acı çekmekten korkup bazen bununla ilgili önlemler almaya çalışırız. Bu da bizi daha zor olan bir tarafa götürür.

İnsanların düşünce sistemi nasıl çalışıyor? Buradaki herkes biliyor; psikoloji, PDR, ruh sağlığı alanındayız. Ama en basit şekliyle hayvanlar üzerinden anlatmak istiyorum. Doğadaki ceylanları düşünün, serbest bir şekilde gezerler. Birçoğunuz ceylan belgeseli izlemiştir. Bir ceylan sürüsü bir yöne dikkatle bakıyorsa ne olmuş olabilir? Yırtıcı bir hayvan görmüş olup saldırıyı hissetmiş olabilirler, bir ses duymuş olabilirler. Birdenbire hepsi dikkat kesilirler ve sonra bir yırtıcı hayvan gelir. Sonrasında ne olur? Kaçarlar. Hayatları için kaçmak zorundadırlar. Daha sonra ne olur? Ceylanlardan biri, yırtıcı hayvan tarafından yakalanır. Diğerleriyse hiçbir şey olmamış gibi davranırlar, yollarına devam ederler. Peki, gelgelelim insanlara. Eğer ceylanlar insanlar gibi düşünebilseydi ne olurdu?

Öncelikle kalıcı bir uyaranları olurdu. Çünkü, artık o yırtıcı orada olmasa bile zihinlerinde onun ortaya çıkacağına dair bir düşünce olurdu. Onu anımsatan her şeyi hatırlayarak, bunları fark ederek onu düşünürlerdi. Biz buna “uyarandan bağımsız düşünce” diyoruz. Yas tutarlardı, üzülürlerdi, “Olamaz, zavallı arkadaşım, nasıl da gitti”, “Çok da iyi insandı,” diyebilirlerdi, kalıcı bir hüzün oluşurdu. Science Dergisi’nde Harvard Üniversitesi’nden iki profesörün yaptığı, sevdiğim ve sık atıf yaptığım bir araştırmanın başlangıç cümlesi şu: “İnsanlar hayvanlardan farklı olarak zamanlarının büyük bir kısmını geçmişi, optik bir şeyleri, gelecekte olma olasılığı olan veya hiç olmayacak şeyleri düşünmekle geçirirler”. Bu, bizim zihnimizin normal yoludur ve işimize yarayan bir şeydir çünkü biz bu sayede düşünür, plan yapar, kendimizi tehlikelerden koruruz. Bizim geçmişten ders almamız, bizim geleceği düşünmemiz, planlamamız gerekiyor. Fakat bunun bir duygusal bedeli var, işte biz bunu ödüyoruz.

Siz de bugün biliyorsunuz ki, şimdi ve burada olmanın öneminden çok bahsedilmiştir. Gestalt, Rogers, varoluşçular, dinler , felsefeler, kültürler… Bunların hepsinde şimdi ve burada olmanın önemi vardır. Bir şekilde, dolaylı veya direkt olarak bundan bahsederler. Fakat mindfulness'ın yaptığı şey bunun yollarını öğretmesi, bunu deneyimsel hale getirmesi, bunu deneyimsel olarak fark edip burada kalmanın yollarını vermesidir. Yoksa şimdi ve burada kısmıyla ilgili yeni bir şey söylemiyor.

Şöyle bir araştırma yapıyorlar: Bir telefon uygulaması geliştiriyorlar ve bunu altı ülkeden iki bin küsur kişiye gönderiyorlar. Bu uygulamada üç tane soru var. Bunlardan bir tanesinde o an ne yaptıklarına dair 22

tanelik bir aktivite listesi var, o an o aktivitelerden hangisini yapıyorlarsa onu işaretliyorlar. Bir diğeri mutluluk: Durumsal mutlulukları ölçmek adına 1’le 10 arası bir mutluluk ölçeğinde “Şu anda nasıl hissediyorsun?” sorusunu soruyorlar. Ve diğerindeyse “Şu anda bize söylediğin işle mi meşgulsün yoksa onu yaptığını düşünürken geçmiş ve geleceğe mi gittin? Daldın mı?” şeklinde bir soru yöneltiliyor. Bu bulgulara göre görülen şu ki, uyanık oldukları vakitlerde insanların zihinleri %46,9 oranında uçuşuyor. Yani uyumadığımız zamanın neredeyse yarısında bizim zihnimiz uçuşuyor. Bu çok yüksek bir sayı ve çok genelleyici. Bu oran bu araştırmada %30’un altına hiçbir zaman düşmüyor. Bir diğer bulguysa, bizler yaptığımız iş her ne olursa olsun, ona odaklandığımız anlarda aniden sorulduğunda kendimizi daha mutlu olarak ifade ediyoruz. Dalmış olduğumuzdaysa kendimizi daha mutsuz olarak ifade ediyoruz. Onun için bu makalenin başlığı: “Uçuşan zihin mutsuz bir zihindir.” Ve sonuç cümlesinde diyor ki: “Sonuçta insan zihni uçuşan bir zihindir ve uçuşan bir zihin mutsuz bir zihindir.” Yani zihnimizin geçmiş ve geleceğe gitmesi bizi mutsuz edebiliyor.

Yine aynı şekilde bir tane daha araştırma var. Elizabeth Blackburn telomerler üzerine araştırma yapıyor. “Telomer Etkisi” diye de bir kitabı var, Türkçe’ye çevrildi, çok iyi bir kitaptır. Bu araştırmanın bahsettiği de aslında bu varsayımdan ortaya çıkıyor. Uçuşan bir zihin mutsuz bir zihinse mutsuzluk ve stres de bizi aslında bu andan uzaklaştıran şeylerdir. Ve biz bu andan uzaklaştığımızda strese gireriz. Yaşla birlikte telomer boyun hücrenin ucundaki ayakkabı bağı gibi olan bir takım dokular aşındığı söyleniyor. Ve yaptığı araştırmalar şunu gösteriyor: Yaşlanmayla şimdi ve

burada olma arasında ilişki var. Yani zihni daha çok uçuşan kişilerin telomer boyları bu örneklemde 239 kadın katılımcı daha kısa çıkıyor.

O zaman geçmişle geleceğe gitmek bizi mutsuz ediyorsa ve zihin sizin de deneyimlediğiniz gibi geçmiş ve geleceğe çok sık gitme eğilimindeyse bizim bu anda kalabilmeyi arttırmamız gerekiyor, değil mi? Bu bir beceri, dispositional mindfulness diye bir terim var; mindfulness’a ruhsal yatkınlık. Bazıları ruhsal olarak daha yatkın oluyorlar, bazılarıysa daha az, ama hepimizin mindfulness olduğu anlar var. Mindfulness direkt ölçülebilecek bir şey değil. Ama şu görülüyor ki bunu çalıştığımız zaman bu beceriye daha fazla sahip olabiliyoruz. Bu bir beceri, öğrenilebilir ve geliştirilebilir, şeklinde bakıyoruz.

İki tane öğrenme yöntemi var. Bir tanesi oturarak yapılan formal egzersizler. Odaklanma egzersizleri, nefesle başlayan bedene odaklanılan, yatarak yapılan, hareket ederken yapılan, yemek yerken yani bir eylemle birlikte yapılan, sadece sessizce oturulan, açık farkındalık yani geleni gözlemlemekle yapılan gibi bir çok aşaması var. Bir de informal egzersizler var; mindfulness’ın günlük hayata uygulanması. Biri size “ben informal egzersiz yapmıyorum ama günlük hayatta çok mindfulness birisiyim.” derse bu ne yazık ki çok mümkün olmuyor.

Bizler birçok şey öğrendik şimdiye kadar. Buradaki çoğu kişi 4 yıldır okuyor, yüksek lisans öğrencileri ya da meslekte olan kişiler. Bir çok şeyi öğreniyorsunuz ama bilmek yapabilmek demek olmuyor. Yani çevremizdeki insanların en çok söylediği şey: “Sen psikologsun, ruh sağlığı alanındasın, nasıl bunu yapamıyorsun?” Birine terapi yapmamız için, birine iyilik veya şifa dağıtabilmemiz için, bir düzeyde iyi olmanız gerekiyor, buna inanıyorum. İyi oluş halinizin yüksek olması gerekiyor,

kendi sıkıntılarıyla hiç baş edemeyen, duygusal regülasyonu sağlamamış birisinin müdahale etmesi çok uygun olmaz. Ama sonuçta günlük yaşam içerisinde sıkıntılar çekmek, zorlanmak çok doğal ve insani şeyler. Bunu buradaki herkes deneyimliyor ve hayatının sonuna kadar deneyimleyecek. Bütün öğrendiklerimizi uygulayabiliyor olsaydık buradaki herkes aynı formattaki kişiler olur, birbirine çok benzerdi. Çok sağlıklı, çok başarılı, çok yaratıcı, zamanı çok iyi kullanan, hiç erteleme davranışında bulunmayan, hep şimdiki anda kalan, hep sabırlı, şefkatli, nezaketli… Bunun mümkün olmadığını biliyoruz. Bu yüzden bilmek ve yapabilmek aynı şeyler değil.

Bizler toplumsal olarak da, kişisel olarak da biraz daha “yapabilme”ye geçmeliyiz. Terapiler de yapabilme kısmına geçirmeli bizi. Derslerimiz, didaktik olan anlatımlar, kitaplar da yapabilme haline geçebilmemiz için bize yardımcı olmalı. “Mindfulness çok güzel bir şey.” diyor Sharon Salzberg. “Ama onu hatırlamak lazım.” diye ekliyor. Ve ben de diyorum ki, en önemli şey hatırlamak.

Mindfulness bir teknik değildir. “Şimdiye ve buraya gel” der, danışanı şimdi ve buraya getirir, kendiniz de burada olmaya gayret gösterirsiniz. Bu çok güzel ama sadece burayla kalırsa bu bir rahatlatma ve odaklanma yöntemi olur. Mindfulness’ı öğrenmekteki üç yolun birincisi kendiniz mindful olmak, kendi pratiğiniz. İkincisi yaptığınız işi mindful bir biçimde yapmak. Üçüncüsüyse mindfulness öğretmek. Diğer bazı yaklaşımlarda bu olmayabilir. Mindfulness’ı uygulamak için kendi üzerinizde uygulamanız gerekmiyor. Ama mindfulness’ı terapötik olarak uygulamak için önce kendi uygulamalarınızdan, “embodiment” denilen kendi bedenselleşmenizden, kendinizde vücut bulmasından geçmesi gerekiyor; kuram ve yaklaşım böyle. Dolayısıyla da bir teknik değil; bir bütün, bir anlayış. Eminim ki

buradaki birçok kişide bu bakış açısının birçok öğesi var. Ama aslında kuramın yaptığı, onları bir araya getirmek, düzenli bir halde bir ritüele çevirmek.

Şu ufak egzersizi her zaman yapabilirsiniz. Saatinizi 3 veya 4 dakikaya kurun ve sadece nefesinize odaklanın. Ama nefesinize odaklandığınızda nefesinizi hissedin. Eminim ki çok kolay olmayacaktır çünkü nefesinizi hissedin dediğimde nefesinizi düşünüyorsunuz. Nefesinizi hissedin ve nefesinize dönün. Ondan sonra da durun ve zihninizi bir gözlemleyin. Bunu yaptığınızda aslında zihninizin ne kadar çok geçmiş ve geleceğe gittiğini göreceksiniz. İşte burada hissettiğiniz şey şu olur: Suçluluk. “Eyvah, ben bu anda kalamıyorum, ben mindful olamıyorum.” İşte burada tutum devreye giriyor. Zihniniz geçmiş ve geleceğe gittiğinde ve bunu fark ettiğinizde, birinci aşama farkındalıktır. Hatırlarsanız başta yaptığımız egzersiz sırasında ben sizi şimdiye ve buraya nazikçe çağırdım. Çünkü suçluluk hissedersiniz. Zihniniz her gidip geri geldiğinizde bir süre sonra aslında zihninizi alıştırmak istediğiniz şey şimdi ve burada olmasıdır. Bunu zorlayarak, sıkıştırarak, suçluluk duyarak, kabalıkla değil; nezaketle yapmak önemlidir. Bizler yeni davranışları suçluluk ve cezalandırmayla değil nezaketle de öğrenebilir, aynı şekilde nezaketle de öğretebiliriz. Bahsettiğimiz bu egzersizi ben size vermiş oldum: Saatinizi 3 veya 4 dakikaya kuruyor, sadece nefesinize odaklanıyorsunuz. Nefesinizi düşünmekten çok, nefesinizi bir bedensel duyum olarak hissediyorsunuz. Ama o 4 dakika bitmeden kalkmıyorsunuz, önemli olan oturmak. Sonra da bunu birine öğretiyorsunuz. Çünkü öğretmek çok iyi bir öğrenme yöntemidir. Sonra öğrettiğiniz kişiden de bir başkasına öğretmesini istiyorsunuz. Böylece bilgi yayılıyor.

Mindfulness araştırmaları son yıllarda oldukça artmaya başladı. Özellikle nörobilim çalışmaları fazlasıyla mevcut. Nörobilimsel perspektiften bahsetmek istiyorum. Daniel Goleman’ı bilirsiniz, kendisi duygusal zekanın kuramcısı. Amigdala kaçağından bahsediyor. Amigdala dediğimiz şey, beynimizde tehdit anında duygulardan sorumlu bölgedir. Bu bölge uyarıldığında bir tehdit algılaması ve korku, endişe ve uyarılma gerçekleşiyor. Bazen bu durumda direkt dürtüsel olarak davranabiliyor, aniden tepkiler verebiliyoruz. Muhakkak ki agresif olması, agresyona dönmesi gerekmiyor. Dürtüsellik dediğimiz şey tamamen dışa dönük değil, bazen dürtüsel bir şekilde kaygı da hissedebilirsiniz, sıkılabilirsiniz, kendi kendinize zarar verebilirsiniz. Çevreye değil de içe doğru olabilir. Ani bir tepki veriyorsunuz ve sonra kendi seçiminiz olmayan, elinizde olmayan bir davranışa veya bir tepkiye, bir reaksiyona geçmiş oluyorsunuz. İşte buradaki temel mantık biraz önce bahsettiğim şekilde: Gerçek ve yaşamsal olmayan tehditleri yaşamsalmış gibi algılamak. Burada bir kaçak var. Yani gerçeklik sorgusunu, “bu gerçekten bir tehlike mi, değil mi?” sorgusunu yapamıyoruz. Bu sorguyu yapan yer neresi? Düzenleyici sistemler: Frontal cortex. Orada “Bu davranış doğrudur,” veya “Hemen kaçmam gerekiyor, burada gerçekten bir tehlike var,” dememizi sağlıyor. Ve mesaj, düzenleyici sistemlerden duygusal sistemlere dil ve düşünce yoluyla gidiyor. Bu yüzden kullandığımız dil ve düşünce de önemli. Ama bu aslında tamamen Victor Frank’ın bahsettiği durum oluyor: “Mindfulness”taki ilk aşama, ilk olarak programlarda yapmaya çalıştığımız şey şudur; reaksiyon vermeyi yani dürtüsel bir şekilde seçimimiz olmadan, elimizde olmadan, aniden reaksiyon vermeyi geciktirmek ve kendi seçimimiz olan davranışlara yönlenmek. Yani reaksiyon

yerine yanıt verebilmek. Bizi tehdit olarak uyaranla, verdiğimiz tepki arasında boşluk var. İşte bu boşluğu kullanabildiğimiz zaman, durabildiğimiz zaman karar verebiliyoruz. İçimizden bir zorlanma ya da kaygı geldiyse onunla durmalıyız, hemen bir şey yapmak durumunda değiliz. Çünkü şu anda bir tehdit yok, sadece düşüncesi var. Biliyorsunuz ki düşüncesi bile aynı tepkiyi vermemize neden oluyor.

Bir şeyi düşünmek de birdenbire bir duygunun belirmesi bazen öncül duygu da olabilir, bir bedensel his de bizde bir şeyi tetikliyor ve gerçekten bir tehlike olmasa bile tehlike varmış gibi tepki vermeye başlıyoruz. İşte burada durabilmek çok önemli. Diyor ki Victor Frank: “Uyaran ve tepki arasında bir boşluk var. Ve bu boşluğu kullandığımızda bir seçim yapabiliriz. Ve seçmek de bize özgürlük sağlar. Yani gerçek özgürlük regüle edilebilmekte, düzenleyebilmektedir. Zihnimizin içindeki hapishaneden, duygularımızın bizi hapsettiği çaresizlikten kurtulabilmenin yolu, aslında onları düzenleyebilmek, öfkelendiğimizde durabilmektir. Sinirlendiğimizde karşılığını veremediğimiz ya da kendimizi ifade edemediğiniz için susmakla, “Şimdi bir yanıt verebilirim ama bunun sonuçları çok zorlayıcı olabilir o yüzden susmayı tercih ediyorum.” dediğiniz andaki susmak ki bu çok saliselik bir karar verme sürecidir arasında çok büyük bir fark var. Bazen etik kurallar dahilinde öfkelenmeniz ve öfkenizi belirtmeniz de gerekebilir. Kendinize, karşı tarafa, insanlara zarar vermemek koşuluyla ifade edebilirsiniz. Bu sizin seçiminizse sorun yok. Buradaki anahtar kelime nedir? Seçim. Duyguları düzenleyebilmenin yolu, seçimin size ait olmasıdır. İstediğiniz zaman bir duyguyu, bir düşünceyi ön plana alabilmek, diğerini arka plana almak, duygu ve düşünceyle kalabilmek, onu dönüştürebilmek, orada durabilmek, onunla kalabilmek ve kararınızı verebilmek. Bütün

bunları yapmanızı sağlayan şey aslında durabilme halinizdir.

Acemi ve usta meditasyon uygulamacıları arasında yapılmış bir çalışmada şöyle bir şey yapılıyor: Katılımcılara ağrılı uyaran veriliyor ve ağrılı uyaran sırasında onların beyinleri fMRI ile görüntüleniyor ve verdikleri tepkiler ölçülüyor. Burada birkaç tane anlamlı bulgu var: İlk bulguya göre ağrılı bir uyaran verildiğinde uzun süre meditasyon yapan kişilerde daha az amigdala reaksiyonu görülüyor, diğerlerindeyse daha fazla. Yani bu uygulamaları yapmayan kişiler bunu daha çok tehdit olarak algılıyor, yapan kişilerse daha az.

İkinci boyutu da şu bu çok ilginç bir bulgu: Acı. Acının şiddetinde iki grupta da bir farklılık yok, iki grup da acıyı hissediyor. Mindfulness uygulamaları size daha az acıyı hissetme, sıkıntıları ve acıları daha az görme konusunda yardımcı olmaz. Acıyı aynı şekilde hissediyorlar ama mindfulness acıyı karşılama biçimini değiştiriyor. Biz hangi bedende hangi topraklarda ve hangi aileden dünyaya geleceğimizi seçemiyoruz. Bazen bedenimize hangi ağrıların geleceğini de seçemiyoruz. Bazı genetik yatkınlıklarımız olabiliyor ya da bazı yaptıklarımız bizi o duruma getirebiliyor. Ya da bazen zihnimize hangi düşüncenin gelip gelemeyeceğini, hangi duyguyu hissedeceğimizi de seçemiyoruz. Birden bir kaygı hissetmeye başlayabiliyoruz. Yatkınlıklarımız, yaşantılarımız, travmalarımız olabilir. Bizim seçebileceğimiz tek şey onları nasıl karşılayabileceğimizdir. Mindfulness tamamen ikinci süreçlerle ilgilenir; içerikleri nasıl karşıladığımıza bakar. Zihnimize bir düşünce geldiğinde, bir duygu geldiğinde biz bunu nasıl karşılıyoruz? Hoşumuza gitmeyen bir düşünce zihnimize geldiğinde kaçmak mı istiyoruz, bu düşünceden kurtulmak mı istiyoruz? O düşünceyi düşman olarak mı görüyoruz, yoksa bu

gelen düşünceyi bir arkadaş ve zihnin bir içeriği olarak görüp kabul mu ediyoruz?

Zihnimde şu anlık bir düşünce var. Bu düşünceyi genellemeden, duruma özgü ve geçici bir düşünce olarak görebiliyor muyum? Çünkü eğer ki genellersek, geçici olmayan bir şey olarak düşünürsek, o zaman problemler başlıyor. Dolayısıyla buradaki bulgu bizim için çok anlamlıdır, acının miktarı aynı ama pratiklerini yapan kişilerde durum farklılaşmaktadır.

Kabat-Zinn de mindfulness’ı terapötik olarak, bireyin iyi oluş halini arttırmak için çalışırken, ilk olarak kronik ağrısı olanlar üzerinde çalıştı. Programın sonunda hastaların kronik ağrılarında iyileşme olmadı. Ama kendilerini iyi hissetmeye başladılar. Neden? Çünkü ağrıyla olan ilişki biçimlerini değiştirdiler. Mindfulness bir ilişki biçimi değiştirmektir. Kendimizle, bedenimizle, düşüncelerimizle, var olan her ne varsa onlarla özdeşleşmeden veya onları yok saymadan; onlara belli bir mesafede durabilmek ve denge halinde kalabilmektir. Denge halinde kalabilmek için sürekli hafif bir şekilde sağa ve sola meyledersiniz. Dengede durmanın tek bir noktası yoktur. İşte bilişsel esneklik, psikolojik esneklik size bu dengede durma halini sağlar. Acıya, zorlanmaya doğru gidersiniz, tekrar geri gelirsiniz. Tıpkı dikkatiniz gibi, dikkatiniz gider ve siz onu nazikçe geri getirirsiniz. İşte mindfulness böyle bir denge halidir. Tabi sürekli fark etmeniz, geri gelmesi için üzerinde çalışmanız gerekmektedir. Zamanla bu egzersizleri yaptığınızda artık bir görevmiş gibi değil otomatik olarak yapmaya başlarsınız. O denge hali zamanla içinizde oluşmaya başlar.

Mindfulness yaşama dair bir tutum mudur? Evet. Bilinçli farkındalıktaki tutumlar nelerdir? Bunlardan bir tanesi başlangıç ruhudur. Çünkü bizim biliyor olduğumuzu düşünmemiz bizi bu andan

götürüyor. Başlangıç ruhu, her deneyimi ilk deneyimmiş gibi kabul etmektir. Bizler özellikle de hoşlandığımız bir şeyse ilk deneyimlerimizde daha çok keyif alırız, daha çok anda ve coşkulu oluruz. Ama her gün yürüdüğümüz yoldaki ağaca dikkat etmek istemeyiz, her gün konuştuğumuz kişi aynı kişidir, yakınımızdaki kişileri tanırız, onları tanımak için pek de bir çaba sarf etmeyiz.

Böyle bakınca çok yorucu, ama bizim söylediğimiz şey bunları optimum düzeyde yapabilmek veya yapamadığımız anlarda fark edip yapma yönüne doğru gitmek. Bütün bu bahsettiklerim tamamen ideal olanlar. Bireylerden “ben bunların hiçbirini yapmıyorum, hiç mindful değilim, bu benim yapabileceğim bir şey değil” gibi ifadeler duyabiliyoruz. Bazen bir şeyleri okuya okuya, çalışa çalışa ama yapmaya yapmaya sanki yapılabilirmiş gibi sanıp kişilere sunabiliyoruz. Mindfulness hiç sofistike değildir. Basittir ama kolay değildir, sadece dile kolaydır.

Başlangıç ruhu her gün yeni bir günmüş gibi her an yeni bir anmış gibi hep yeniden başlamanın yeniden keşfetmenin merakı içinde olmaktır. Mindfulness’ın, şimdiki anda kalmanın en önemli motivasyonu meraktır. Bakalım şimdi ne olacak? Bu an ne yaşayacağım? O belirsizliği merak ve güvenle çözümleyebilirsiniz. Çünkü bizi rahatsız eden şey bir sonraki anı bilmemektir. Belirlemek, “nasıl olsa kötü olacak ya da nasıl olsa iyi olacak, bir şey olmaz” demek heyecanı ve anda kalma kısmını da götürüyor.

Bir diğer aşama ise yargılarımızı fark etmek. Bazı insanlar mindfulness’a yargılamamak diyor. Yargılamamak mümkün değildir. Yargılamamak dediğimizde de kendimizi yargıladığımız için yargılıyoruz. İnsanların yargıları vardır. Yargı kavramını biz olumsuz, eleştirel bir anlam taşıyormuş gibi algılıyoruz. Hepimizin biraz mesafeli olduğu şeyler

vardır, biz insanız ve yaşantılarımız var. Sınıflamayı öğreniyoruz. Anneler çocuklarına soruyor: “yemeği yedin mi, beğenmedin mi, amcayı sevdin mi, okulu sevmedin mi, öğretmenini sevdin mi?”. Bu kadar sınıflamaya alışmış bir öğrenme varken ve bunları kabul ederken, yargılarımızı fark etmek şu demek: Bir konuyla ilgili yargılarınız var -diyelim ki eleştirel olsun- bu fark ettiğiniz yargılarınız bir cebinizdeyken, diğer cebinizde de alternatif olarak bunların hiçbiri olmasaydı, hiçbirini yaşamamış olsaydınız, bu tecrübeyi ilk defa ediniyor olsaydınız nasıl tepki vereceğiniz var. İşte bu özgürlük. Çünkü ilk ifadenin yer aldığı cebinizde bulanık bir gözlük ve alternatif ifadenin yer aldığı cebinizde berrak bir gözlük olmak üzere iki gözlüğünüz var. Hep böyle bakamayız ama her zaman alternatife dönüp bakabiliyor olmamız gerekiyor.

Bir diğer şey: Sabır. Sabırsızız; karşımızdaki kişinin konuşmasını beklemiyoruz, telefonumuz açılmadığında ısrarla arıyoruz, bilgisayarda dosya açılmadığında defalarca üstüne tıklıyoruz, trafik ışıklarını beklemiyoruz. Duramıyoruz, sabredemiyoruz. Öfkelendiğimizde, hiddetlendiğimizde, sinirlendiğimizde bekleyemiyoruz. Bazen “Allah’ım bana sabır ver, hemen ver.” diyoruz, sabrı bile hemen istiyoruz. Sabır çok önemli; kaygınla, korkunla, sıkıntınla, olumsuz düşüncelerinle, yapamadıklarınla, başarısızlığınla, her şeyle oturabilmek bile bir sabır hali. Değişimin aldığı zamanı beklemek de bir sabır hali. Kabat-Zinn diyor ki, bir tırtılın kozasını açmanın, onun kelebek olmasına hiçbir faydası yoktur. Her yetişkin zamanı geldiği zaman tırtılın kozasından kendi başına çıkacağını bilir. Değişim ve dönüşüm çabuk olmaz. Bunlar kolay şeyler değildir. Zaman ister. Üzerinde çalışılmayı, çabayı gerektirir. Çok küçük değişiklikler fark yaratabilir ama zaten mindfulness’taki değişim ve

dönüşümün gayesi sizi başka bir insan yapmak değildir. Biz bazen olduğumuzdan uzaklaşıyoruz, yani sterotipi yok. Belli bir insan modeli olsaydı hepimiz aynı olurduk. Zaten esas olan, olduğumuz hâlimizdeki duygularımızı, düşüncelerimizi, bedenimizi yönetebilmek, onlarla mutlu kalabilmek, zorluklarla, sıkıntılarla yolumuza devam edebilmek, yani olduğumuz hâlimizle mutlu olmaktır.

Buradan kabule geçmek istiyorum. Kabul bir pes ediş değildir. ‘Her şeyi denedim olmadı, en sonunda kabul ettim,’ demek değildir. Kabul bir hikayenin başlangıcıdır aslında, bir şeye rağmen değil; bir şey ile beraber yaşamaya gönüllü olma hâlidir. Baktığımız, o şeyin değişmesi veya değişmemesi değil; o şey ile birlikte yola devam edebilmektir. O kaygıyla, o sıkıntıyla yürüyebilmektir.

Bir diğer boyutu akışına bırakmak. Bu akışına bırakmak deyimi günümüzde sık kullanılıyor. Mesela biri can sıkıntısını anlattığında “Akışına bırak, boş ver takma kafana.” deniyor. Zaten kişinin problemi akışına bırakamamak. Akışına bırakmak aslında şudur: Kontrol etme haline dair bir anlayış. Bizler kontrol etmek istiyoruz. Özellikle çevremizi ve kendimizi. Akışa bırakma hali, kendini bırakma halidir. Çünkü bizler bu dünyada güçlü bir kontrole sahip değiliz. Hayatın da bir kaldırma kuvveti var. Bazı insanlar öyle düşünüyor: “Ben bu aileyi yönetmesem, ben bu grubu yönetmesem, ben bu işleri düzene koymasam; her şey bitecek gibi, sanki dünya ben olmasam yıkılacakmış gibi.” Hayır, özellikle çok kontrolcü, mükemmeliyetçi kişilerde bu akışına bırakamama hali vardır. Halbuki o kadar çırpınmamıza gerek yok çünkü hayat da sizi bir şekilde kaldırıyor.

Çok güzel bir hikaye var, onunla devam etmek istiyorum, bu çok anlatılan bir kişisel gelişim hikayesidir: İki tane fare bir krema

kabının içine düşerler. Farelerden bir tanesi mücadelecidir, savaşır savaşır. Diğeri biraz savaştıktan sonra, bir şey olmayacak en iyisi kendimi bırakayım der. Kendini krema kabının derinliklerinde sonsuz huzura doğru bırakmış olur. Diğer fare, çabalarının ardından görür ki kabın içindeki krema tereyağına dönüşür ve gururla tereyağının üstüne çıkarak kutudan kurtulur. Bu hikaye doğru olabilir. Yani çabaladığımız zaman bazı şeyleri elde edebiliriz ama hikaye çoğunlukla böyle gitmez. Bazen hayatta çabalasak da çabamızın yarattığı stres, dış etkenler bizim çok istediğimiz şeyleri sonuçlandıramamamıza neden olur. Şimdi bir de bu hikayeyi şöyle ele alalım: İki tane fare bir krema kabının içine düşerler, bir tanesi tüm gayretiyle çabalar. Fakat krema her zaman tereyağına dönüşmez ki. Dönüşmediğinde zaten bütün enerjisi de bitmiş olduğundan kendini bu çabanın sonunda sonsuz huzura bırakır. Diğer fareyse önce bir durur, sonra bataklığa düşen kişinin yaptığını yapar. Bataklığa düştüğünüz zaman bataklığa batmamak için alanınızı genişletmeniz gerekiyor. Çabalamayıp, dikilerek hareket etmek yerine üzerine yattığınız zaman, alanınızı genişlettiğiniz için bataklığın içinden yukarıya çıkarsınız. Ve bu fare biraz durur, hemen tepki vermez. Kendini bıraktığında krema kabının aslında onu kaldırdığını görür ve kaldırınca da kolunu uzattığında krema kabının üzerinden çıkabileceğini, atlayıp oradan kurtulabileceğini görür ve kurtulur. Yani bazen de hayatın kaldırma kuvvetinden yararlanmak gerekiyor. Bunu yalnızca yaşamsal olaylarda veya başarıda değil; sıkıntılarımızdan kurtulmak, zorluklardan kurtulmak, kaygıyla mücadele etmek yolunda da uygulayabiliriz. Bazen bırakmak gerekiyor, akışına bırakmak dediğimiz şey benim yorumumla budur.

Bir diğer boyutsa şefkat. Şefkat; zorlayıcı duygu ve durumlar yaşadığımızda önce

özden başlayarak, kendimize acımadan, kendimizi cezalandırmadan, kendimizi eleştirmeden ve kendimizi diğer insanlardan ayrı tutmadan, olayın şimdi ve burasında kalarak o durumlara bu tutumla yaklaşmaktır. Şefkat acımak değildir, şefkatte bir hiyerarşi yoktur; yani birine yardım ediyor olmamız bizi ondan üstün kılmaz. Bizim acı çekip zorlanıyor olmamız da bizi başkalarından aşağı kılmaz. Acı evrenseldir. Herkes yaşamında acı çeker, herkesin yaşamında acı vardır. Acı çekmek tercihe bağlı olabilir, acı çekmek acıyı deneyimleme biçiminizle ilgilidir. Acı ve zorlanmayı şefkatle deneyimlerseniz o, acı çekmeye dönüşmeyebilir, zorluklar zorlanmaya dönüşmeyebilir. Bütün bunlar aslında mindfulness’taki tutumlardır.

Düşünceler mindfullness’ta önemli çünkü düşüncelerimiz bizim duygularımızı, davranışlarımızı oluşturabilir. Dolayısıyla düşüncelerimize şöyle bakıyoruz: Aynı bilişsel davranışçı terapilerin baktığı gibi, zihni düşünce üretim merkezi olarak görüyoruz. Düşünceleri gözlemlemek, düşüncelere bir bilim adamı gibi yaklaşabilmek önemlidir. Çünkü düşünmek iyidir, bizim kararlar vermemizi, fark etmemizi sağlarlar. Buradaki problem istemsiz olan, tekrar eden düşünsel geviş getirme, olumsuz düşüncelerin sürekli bizi engellemesi ve düşüncelerin bizi şimdiyi fark etmekten alıkoymasıdır. İnsan zihni bazen böyle çalışır. Kişi bazen düşünür, düşünür; sonra birden başkası hakkında “hem suçlu, hem güçlü” diyerek bir kanaate varabilir. Tekrarlayan, alakasız, mantıksız veya durumla özdeşleşmeyerek gerçekçi olmayan düşünceler de mevcuttur, bu yüzden düşüncelerimize birer hipotez, birer varsayım gözüyle bakıyoruz. Düşünceler sadece düşüncedir. Onları yok saymayacağız çünkü onların da bir mesajı var, onlarla fazla özdeşleşmeden onları bir misafir gibi karşılamalıyız. Bütün mindfulness

kitaplarında Mevlana’nın “Misafirhane” şiiri vardır. İngilizce’de de “Guest House” şeklinde geçiyor. Misafirhane şiiri aslında mindfuness’daki düşünceleri, duyguları, bizi zorlayan her ne varsa buna yaklaşma biçimimizi açıklıyor:

“İnsan kısmı bir misafirhane,Her sabah yeni birisi gelir.Bir sevinç, bir bunalım, bir zalimlikAniden farkına varmak bir şeyin,Hepsi beklenmedik misafir.Hepsini karşılayıp eyle!”Evini vahşetle süpürüp,Bütün eşyalarını boşaltanBir kederler kalabalığı bile gelseHer geleni alnının akıyla misafir et.Olur ki yeni bir zevk getirmek içinBoşalttılar evini.Karanlık düşünce, utanç ve garez;Hepsini gülerek karşıla kapıdaVe buyur et içeri.Minnettar ol her gelene,Kim gelirse gelsin.Çünkü bunların her birisiÖte taraftan bir kılavuz olarak

gönderildi.”

Bizler bir misafirhaneyiz, gelecek misafiri seçemiyoruz ama onu nasıl karşılayacağımızı seçebiliriz. Düşüncelerimiz hoşumuza gitmese de, duygularımız, anılarımız, yaşantılarımız, bizim gelecekle ilgili olan endişelerimiz, umutlarımız; hepsi bizim evimizin misafirleri. Bunlara karşı nazik olmalıyız, bunları iyi-kötü, doğru-yanlış, seviyorum-sevmiyorum diye ayırt etmemeliyiz. Bunlar gelir, önemli olan onları karşılamak ve onlar üzerinden davranıp davranmamayı seçmek. İşte bu noktada herkes hoşuna giden misafirler, sevdiği arkadaşları, samimi bulduğu kişiler gelsin ister; acı, keder, zorlanma gelsin istemez. Fakat bunlar da geliyorlar, o zaman bizim yapacağımız şey onları nazikçe karşılayıp; belki yemeğe

davet etmemek, belki yatıya almamak ama bir kahve ikram edip göndermek. Burada seçim bizim. Karşılama biçimi değiştikten sonra duyguların biçimi de değişiyor, süresi kısalıyor. Düşünceler beliriyor, geçiyor. Öfke beliriyor ve geçiyor. Zaten bizim istediğimiz de bu gelip geçişi izlemek.

Bizim için dikkat ilk anda çok önemli ve zorlayıcı bir olay. Bütün mindfulness temelli terapilerde bunlar da içine alınır. İlk aşamada dikkat çok önemli: Dikkatimizin odağını buraya getirmek, nefesimize getirmek, bu ana getirmek. Ama bu, o an için rahatlatır, o an için iyilik hali verir.

İkinci aşamada bilişsel yeniden çerçevelendirmeye geçmek bizim için iyidir. Bilişsel yeniden çerçevelendirme, yaşadığımız bir olaya başka bir çerçeveden bakabilme halidir. Başka bir çerçeveden bakmak, başka bir bağlamın içinde başka bir anlamın olacağını fark etmek çok güzeldir ama bir yerden sonra bütün yaklaşımlarda gerçek şifa kabul ile ve beraber devam edebilmeye gönüllü olmak ile olur.

Mindfulness’ın yeni nesil yaklaşımlarına kattığı şey; kurtulmaya, değiştirmeye odaklı olmaması, her şeye bir içerik gözüyle bakması. İlk odağı değişim, dönüşüm değil, olumlu-olumsuz değil. Bağlam sizsiniz, ve yaşadığınız, düşündüğünüz, deneyimlediğiniz, hissettiğiniz her şeye bir içerik gözüyle bakar. Bu bakış açısına geldiğiniz zaman zaten bildiğiniz şeyler beliren bir içerik ve giden bir içerik olur. Siz burada onları gözlemler, düzenler, dinlersiniz. Duyguları ve düşünceleri hissetmeme hali veya onlara kulak vermeyerek yok sayma durumu, postacının mektubunu alamamaktır. Duygular ve düşünceler olumlu da olsa olumsuz da olsa bize bir mesaj verir, bizim de bunu almamız, alıp o mektubu okumamız gerekiyor. Ama mektupta bize bir direktif verirse onun aynısını

uygulamayız değil mi? Orada ne olduğunu anlamaya çalışırız, mesajı aldıktan sonraki karar bize aittir.

Hoffmann’ın Modern CBT’de 2011 yılında yayımladığı bir model var, bu model üzerinden mindfulness temelli yaklaşımları anlatmak istiyorum. İlk olarak bazı tetikleyicilerden söz ediyor; mesela daha önce panik atak yaşamış birini düşünelim. Panik ataktaki temel tetikleyici kalbin hızlıca atmasıdır. Bir tetikleyici olduğunda ne olur? Dikkatin niyetinde bir değişim meydana gelir. Dikkatte kalbe daha fazla odaklanma gerçekleşir. Kişi kalbe daha fazla odaklandığında uygunsuz inanışlar ortaya çıkar ya da kişi uygunsuz yeniden bilişsel değerlendirmeye geçebilir. İnsanlarda bedenlerini her zaman kontrol etmeleri gerektiğine dair bir inanış var. Panik atak yaşayan kişilerdeki temel yargı şudur: “Eğer kendimi kontrol edip sıkmazsam bayılırım. Kendimi kaybedebilirim.” Dolayısıyla panik atak yaşamış kişiler bir atağı sosyal bir ortamda yaşamışlarsa oraya tekrar çıkmak istemezler. Çünkü kendilerini kaybedip bayılacaklarından korkarlar. Bu yüzden sürekli bedenlerini ve kalplerini kontrol etmeye çalışırlar. Bunlar dışında öznel deneyimler olabilir: Kaygı, çarpıntı, davranıştan kaçınma, sosyal ortamlara girmeme, deneyimsel kaçınma...

Bilişsel davranışçı terapiler bir panik atak durumunda bugün araştırmalarla gösterilmiş en iyi müdahale yöntemidir. En hızlı, en ekonomik ve en etkin biçimde müdahale ediyor. Ama bazen bilişsel davranışçı terapilerde nüksetme durumu söz konusudur. Nüksetme durumu da kabul temelli mindfulness terapilerinin terapötik alana getirdiği katkıyla çözümlenebilir. Mindfulness’ın ya da üçüncü dalga yaklaşımların terapötik alana getirdiği katkı, beraber devam edebilme ve durabilme halidir. Yani kalbiniz attığında da, sıkıntı çektiğinizde de, sizi zorlayan düşüncelerle

de; onları olumluya değiştirmeye çalışmadan, onlarla ilgili mantık veya mantıksızlık sorgulamasını yapmaya çalışmadan bir kabul haline geçmemiz ve beraber olmaya gönüllü olmanızdır. Bu şekilde bir çözüm ve kalıcı bir iyilik hali sağlanıyor.

Mindfulness transdiagnostik bir yaklaşımdır. Transdiagnostik, tanılar ötesi demektir. Tanılar ötesi yaklaşımlar belli bir spesifik tanıya uygun çalışmaz. Bu durumlarla ilgili çalışmalar vardır ama esas çalıştığı nokta tanının kendisi değil, duygu, durum, davranış; her ne varsa onlara karşılık verme, onlarla kalabilme halidir. Bunu her duruma uyarlayabilirsiniz. Özellikle tek bir tanı veya tek bir patolojik durum, tek bir semptom üzerinden çalışmaz. Dünya artık yavaşça transdiagnostiğe doğru dönüyor.

Mindfulness temelli yaklaşımların başı MBSR ve MBCT’dir. Birinci Nesil Mindfulness Temelli Yaklaşımlar diye geçer, bunlar grup müdahale çalışmalarıdır. MBSR 1979’lu yıllarda Massachusetts Institute of Technology’de Jon Kabat-Zinn adında bir profesör tarafından oluşturulmuş sekiz haftalık bir programdır. O dönem kronik ağrısı olan hastalar üzerinde kullanıldı, daha sonraysa yaygın bir biçimde klinik olan ve olmayan ortamlarda kullanılmaya başlandı.

MBCT de 1990’lı yılların sonunda ve 2000’li yılların başlarında Oxford Üniversitesi’ndeki bir grup profesörün bilişsel davranışçı terapinin depresyon üzerinde etkin olarak kullanılmasından sonra depresyonun tekrar nüksetmesine bir türlü bir çare bulamamalarından kaynaklı olarak mindfulness uygulamasını yapmalarıyla oluşturulan bir çalışmadır. Mindfulness denen bilişsel terapi, adı terapi de olsa bireysel bir terapi yöntemi değildir. MBSR ve MBCT de terapi değildir; bunlar birer

grup müdahale yaklaşımlarıdır, terapi yerine kullanılmaz ama mindfulness becerilerini öğrenmenin ilk yoludur. Terapist de olsanız, danışan da olsanız mindfulness temelli çalışmak istiyorsanız, ilk aşama bu becerileri, bu bakış açısını almak, ondan sonra bireysel sürece onunla devam etmektir.

Buradan sonra kabul, kararlılık, diyalektik davranışçı terapi gibi en çok üzerine araştırma yapılan kanıta dayalı yaklaşımlar türemiştir ve bugün dünyada yaygın bir biçimde kullanılmaktadır. Örneğin diyalektik davranışçı terapi mindfulness inform diye geçiyor; mindfulness tarafından bilgilendirilmiş bir yaklaşımdır.

Ulusal sağlık örgütü NICE en iyi uygulamalar kriterlerini İngiltere’de geçmiştir. MBSR ve MBCT bugün dünyada bir çok yerde devletin kabul ettiği, sigortaların ödeme yaptığı, destekleyici, önleyici, tamamlayıcı beceri eğitim programları müdahale yöntemleri olarak kabul edilmiştir. Birçok ülkede yaygın bir şekilde okullarda, hastanelerde, parlamentoda, iş yerlerinde uygulanmaktadır. Yani mindfulness sadece ruh sağlığı alanında değil, klinik olmayan ortamlarda da çok yaygın olup uygun eğitmenler tarafından uygulanmaktadır.

20 yıl önce kendi terapi sürecimizden geçmek çok önemliydi. Bugün yeni yapılan araştırmalara göre artık kişinin kendini yansıtması self reflection, kendine dair farkındalığı daha önemli hale geldi. Eğer gerçekten müdahale edilmesi gereken bir semptom, gerçekten büyük bir zorlanmanız yoksa terapiden geçmeniz gerekmiyor. Bir terapist olmak için, terapiden geçmeniz gerekmiyor. Ama kendiniz üzerinde çalışmanız, kendi kendinizi ve kendi süreçlerinizi fark etmeniz önemli çünkü

terapötik yöntemler bazen herkes için uygun olmayabiliyor. Bennett-Levy kendini yansıtma üzerine yaptığı araştırmalarda, kendi üzerinde çalışan, meditasyon yapan, odaklanan, odaklanma çalışmalarıyla duygu, düşünce ve davranışlarını gözlemleyen terapistlerden daha iyi bulgular almıştır. Bu kişinin bu konuya dair diğer araştırmalarına da bakabilirsiniz.

Dinlediğiniz için, burada olduğunuz, ilgilendiğiniz için çok teşekkür ediyorum. Ayaklarınıza sağlık.