Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost
-
Upload
branka-patic -
Category
Documents
-
view
1.046 -
download
0
Transcript of Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost
![Page 1: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/2.jpg)
Najvazniji aspektiNajvazniji aspekti
Trenirati specificno – koje parametre zelis poboljsati? Sprinter, kuglas, skakac u vis
Broj ponavljanja Pauza izmedju setova
Maksimalno naprezanje Naprezati se vise nego sto prija
![Page 3: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/3.jpg)
Broj ponavljanjaBroj ponavljanja
Za eksplozivnost i brzinu – kratke serije - 1-3x
Za hipertrofiju – serije srednje duzine - 6-10x
Za izdrzljivost – duge serije - >12x
![Page 4: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/4.jpg)
Kratke serijeKratke serije
1-3 ponavljanja u seriji
Sta se desava Uvelicane motorne jednine Nema hipertrofije Promena tipa misicnih vlakana
Iz sporih u brze
Rezultat Snaga se povecava kao posledica aktiviranja veceg
broja misicnih vlakana
![Page 5: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/5.jpg)
Serije srednje duzineSerije srednje duzine
6-10 ponavljanja u seriji
Sta se desava Hipertrofija Promena tipa misicnih vlakna
Iz sporih u brze
Rezultat Snaga se povecava kao posledica uvelicanja
poprecnog preseka misica 1cm^2 = 5kg
![Page 6: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/6.jpg)
Duge serijeDuge serije
>12 ponavljanja u seriji
Poboljsava izdrzvljivost zbog vaskularizacije misica Vise kiseonika dospeva do misica i brze se
prazni od mlecnih kiselina
Nema hipertrofije
Promena tipa misicnih vlakana Iz brzih u spore
![Page 7: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/7.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 8: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/8.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 9: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/9.jpg)
Tezina tegovaTezina tegova
Za specifican rad nije dovoljno brojati ponavljanja
Tezina treba uvek biti sto veca Za kratke serije – 1RM Za srednje serije – 8RM Za duge serije – 50RM
Ojacanje je prilagodjavanje na okruzenje
![Page 10: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/10.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 11: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/11.jpg)
Brzina kontrakcijeBrzina kontrakcije
Brza kontrakcija = eksplozivni misici
Intenzivniji EMG Zbog toga misici vise hipertrofiraju
![Page 12: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/12.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 13: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/13.jpg)
Duzina pauzeDuzina pauze
Kratka pauza Povecava nivo testosterona Poboljsava izdrzljivost
Duga pauza Regenerise ATP
Posle 30 s, 50% ATP Posle 7 min, 95% ATP
Omogucava maksimalnu snagu u toku vezbe
![Page 14: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/14.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 15: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/15.jpg)
Broj setovaBroj setova
Jedno iztrazivanje je pokazalo da treba raditi 3 seta
5 setova u odnosu na 3 nije povecalo stepen hipertrofije
3 seta u odnosu na 1 je znatno povecalo hipertrofiju i snagu
Ovo se svodi na setove srednje duzine i hipertrofiju. Za kratke serije i neuromuskularnu adaptaciju potreban je veci broj setova
![Page 16: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/16.jpg)
Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti
Tezina tegova
Brzina kontrakcije
Duzina pauze
Broj setova
Redosled vezbi
![Page 17: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/17.jpg)
Redosled vezbiRedosled vezbi
Horizontalan redosled Zavrsis sve setove jedne vezbe pre nego sto predjes na
drugu vezbu Dovodi do veceg umora i zato nije pozeljan za sportiste
Kljucna taktika za hipertrofiju Iskljucivo se koristi u bodi bildingu i u fazama hipertrofije
u nekim sportovima
Vertikalan redosled Kruzni trening – po jedan set iz svake vezbe Sportista ima vise vise snage da izvede svaku vazbu i
kvalitet treninga je veci Manja hipertrofija, ali vece poboljsanje maksimalne
snage
![Page 18: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/18.jpg)
Dodatni aspektiDodatni aspekti
“Mental imagery”poboljsava snagu i dovodi do male hipertropije
Toplotni stres izaziva hipertrofiju
Hipoksija izaziva hipertrofiju
Apstinencija od alkohola smanjuje katabolizam
Superkompenzacija
![Page 19: Ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062420/55baaf52bb61eb20308b4702/html5/thumbnails/19.jpg)